Еда для костей – Питание для Костей. Топ-10 Самых Полезных Продуктов

что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.

2. Орехи

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.

Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.

5. Сыр

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
2. Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
3. Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
4. Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
5. Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Рекомендации по изменению образа жизни

На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
2. Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
3. Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
4. Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

wikifood.online

Продукты для укрепления костей и правильное питание при переломах

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Существует целый набор заболеваний, которые связаны с хрупкостью костей, что неизбежно связано с неправильным рационом, из-за чего не избежать перелома костей, возникновения остеомиелита, остеоартроза, остеопойкилеза, остеопороза и других заболеваний. Особенно данная проблема касается женщин после 50 лет.

Самая распространенная проблема заболевания костей – это остеопороз, который свойственен обычно для женщин старше 50 лет. Но думать, что данное заболевание – это удел женщин, значит, глубоко заблуждаться. Так как эта проблема касается всех людей, у кого стала хрупкой костная ткань. А к этому приводит не только возраст в 50 лет, но и неправильное питание, который может довести и до перелома.

Когда есть потребность в обогащении организма кальцием – элементом, который является просто незаменимым в рационе человека старше 50 лет, тогда наступает черед в правильном выборе продуктов.

Обычно кальций для здорового человека должен поступать в организм в количестве тысячи миллиграмм, что же касается людей, попадающих в группу риска, это те, кому за 50 лет, а также после перелома, то им нужно употреблять в пищу в сутки около полутора тысячи миллиграмм. И это наряду с активной жизненной позицией, которая тоже способствует укреплению костей.

Такие молочные продукты, как молоко, сыры, творог, сметана, йогурты и другие могут доставить в наш организм кальций. Но не только в них он содержится. Также кальция много в листовых овощах, которые тоже нужно употреблять в пищу. Рассмотрим подробнее, какие продукты содержат те элементы, которые так необходимы для формирования прочных костей.

Какие продукты приносят пользу организму

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов. Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки. Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

В каких продуктах много кальция

Польза молочных продуктов

Рассмотрим советы и рекомендации, которые могут посодействовать тому, чтобы увеличить потребление молока:

Необходим все, что можно готовить, используя молоко. Речь идет о следующих блюдах:

Между основным приемом пищи можно съесть салат из:

• Фруктов, заправленных йогуртом,
• Овощей, заправленных сметаной.

Для получения витамина D, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

Как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. А беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. Так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. Поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

Какие еще продукты укрепляют кости

Помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. Рассмотрим их:
На первое место выходит жирная рыба. Рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина D, который доставляет кальций к костям.
Но не только кальций важен для костей. Не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться. Такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

Какая еда опасна для костей

Как мы сейчас узнаем, есть не только полезные, но и вредные блюда, которые препятствуют усвоение организмом кальция. Поэтому не всегда разнообразное питание идет на пользу. Что же это за блюда?

• Речь идет о солениях,
• Газированных напитках, в которых есть фосфорная кислота, которая вымывает кальций из костей,
• Трнасжирах, находящихся в маргарине, которые препятствуют усвоению витамина К,
• Алкоголе и напитках на его основе, спирт препятствует усвоению кальция,
• Кофе, которое употребляют в больших количествах.

Конечно, перечисленные вредные элементы питания, можно употреблять в ограниченных количествах. Лишь пренебрежение этим советом может привести к необратимым последствиям. Особенно для женщин старше 50 лет данный совет может быть как нельзя, кстати, так как они больше подвержены проблемам с костями, а употребляя в пищу элементы, которые не укрепляют, а разрушают костную ткань, может привести к необратимым последствиям.

Питание для костей женщин старше 50 лет

Учитывая, что у женщин после 50 лет наблюдается климакс, то есть прекращение менструации, то уровень эстрогена резко падает, что приводит к такому опасному заболеванию, как остеопороз, от которого недалеко и до перелома.

Поэтому для продолжения укрепления костной ткани для женщин после 50 лет необходимо принимать в пищу больше кальция и витамина D, который так важен для его усвоения.

Если не уделять должного внимания тому, что входит в ежедневное питание, то можно очень легко из-за истончения костной ткани получить перелом. А после перелома организму нужен кальций в еще большем масштабе. Поэтому для женщин после 50 лет важно сбалансировать свое питание так, чтобы было место для разнообразной пищи, тогда все необходимые вещества точно будут усвоены.

Питание при переломах

Если существует опасность перелома, то питание должно содержать ряд продуктов, которые бы не только укрепили костную ткань, но и способствовали скорейшему выздоровлению. В случае перелома для роста костной ткани нужно употреблять в пищу:

Кальций. Это рыба, речь идет о сардинах, лососе. Также отнести к этому списку можно капусту, молоко и молочные продукты, миндаль, шпинат и кунжут.
Магний. Не обойтись без бананов, молочных продуктов, миндаля, орехов, пророщенной пшеницы, листовых овощей, карпа, креветок, палтуса, камбалы, морского окуня, сельди, скумбрии, трески, хлеба из грубой муки.
Витамин D. Нужно употреблять рыбий жир, жирную рыбу.
Цинк. Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, семенах тыквы, бобовых, грибах, овсяной и гречневой крупе, грецком орехе.
Фосфор. Не обойтись без икры осетровой рыбы, овсяной и гречневой крупы, говяжьей печени, сыров, фасоли, желтка, грецких орехов.
Витамины В6, В9, В12. Речь идет о пивных дрожжах, телячьей печени, банана, бобовых, листовых овощах, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, цитрусах, сардинах, скумбрии, яйцах.
Витамин К. Важно не забыть о кисломолочных продуктах.

Если употреблять в случае перелома все вышеперечисленные элементы, то для роста костной ткани будет всего достаточно.

Что нельзя есть при переломе

Обычно к этой пище можно отнести блюда, которые никак не назовешь здоровым питанием. Речь идет о соленой пище, например, закатки, которые так хочется съесть зимой. Лучше употреблять больше свеклы, морковки, капусты, цитрусовых, бананов, яблок и прочего, что можно купить зимой.

Также стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли. Также ограничьте употребление чая и кофе до двух чашек в день.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

pitanielife.ru

Питание для укрепления костей

Малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, недостаток необходимых витаминов, питательных веществ и минералов являются основными факторами, провоцирующими снижение плотности костной ткани, хрупкость костей и, как следствие, являются причиной частых ушибов и переломов.

Уже после 45-ти лет 70% переломов являются последствием остеопороза (болезни истощения кости). По данным ВОЗ это заболевание занимает четвертую позицию в мире как причина инвалидности и смертности людей. Поэтому следить за здоровьем своих костей нужно на протяжении всей жизни. Хорошей профилактикой остеопороза является сбалансированное питание без жестких диет и перееданий.

Питание для укрепления костей

Для здоровья костной ткани необходим целый комплекс полезных веществ: витамины А, С, D и К, фосфор, кальций, цинк, магний, медь.

Одним из главных элементов, отвечающих за прочность костей, является кальций. Больше всего этого элемента содержится в молоке и молочных продуктах – натуральных йогуртах без добавок, твороге, сыре, кефире. Но молоком злоупотреблять не стоит, иначе можно добиться обратного эффекта. Достаточно одного стакана в день.

Кисломолочные продукты тоже нужно выбирать правильно. Обезжиренный творог практически не содержит кальция, поэтому нужно отдавать предпочтение продукту с нормальным процентом жирности. Лучшим вариантом сыра являются сорта, содержащие в необходимых количествах витамин К2 – «Гауда» и «Эдам». Избегайте употребления «сырных продуктов».

Также высокий уровень кальция содержится в маленьких рыбных косточках, которые можно встретить в консервах, самыми полезными из них являются консервированные сардина и лосось. Покупайте консервы хорошего качества и проверенных производителей.

Если по каким-либо причинам употребление молока и кисломолочных продуктов вам противопоказано, обратите внимание на другие источники кальция. Это листовая зелень, белая фасоль, грецкие орехи, миндаль.

Для того, чтобы кальций лучше усваивался в костной ткани, необходимо добавить в меню продукты с высоким содержанием витамина D. К таковым относятся жирная рыба (лосось, сом), говяжья печень. В день достаточно съедать 150-200 гр. таких продуктов.

Нормальное усвоение кальция также невозможно без фосфора, который содержится в тыквенных семечках, шейной части телятины, жирных сортах рыбы и морепродуктов.

Для профилактики остеопороза в будущем также включите в меню апельсиновый сок (содержит витамин С, помогающий организму всасывать кальций), курагу (содержит калий, кальций и фосфор), чернослив (замедляет потерю костной массы), черный шоколад (содержит магний).

Также нормализируют обмен кальция в костях регулярные физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Продукты, негативно влияющие на плотность костей

К таковым относятся газированные напитки (содержат ортофосфорную кислоту, разрушающую кости), крепкий кофе и чай, алкоголь (блокирует всасывание кальция), соусы промышленного производства, рафинированный сахар.

Для здоровья костей не нужно прилагать особых усилий и тратить большие денежные суммы. Следите за своим питанием, откажитесь от вредных привычек, занимайтесь любимыми видами спорта, проходите ежегодный профилактический осмотр, тогда проблема остеопороза вам будет незнакома!

privet-sovet.ru

список пищи, которую нужно есть для укрепления и восстановления хрящевой ткани

Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.

По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).

К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).

К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.

Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.

Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).

Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.

1. Жирные сорта рыб

Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).

Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.

Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.

Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.

Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Чеснок

Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.

Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.

Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.

Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.

Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.

Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.

Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.

3. Имбирь

Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.

Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.

При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).

Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.

Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.

4. Брокколи

С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.

Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.

В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.

Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.

5. Грецкие орехи

В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.

Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.

Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.

Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.

В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.

6. Ягоды

В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.

Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.

Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.

За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.

Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.

Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.

7. Шпинат

Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).

В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.

Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.

Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.

8. Виноград

Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.

В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.

Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.

Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.

9. Оливковое масло

Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.

Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.

Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.

Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.

10. Вишнёвый сок

Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.

В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.

Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.

Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.

11. Куркума

Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.

Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.

Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.

Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).

Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.

6 общих советов по питанию

Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:

1. Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
2. Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
3. Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
4. Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
5. Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
6. Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.

Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:

Название элемента	Продукты, в которых он содержится
Селен	Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия.
Железо	Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота.
Цинк	Мясо и коричневый рис.
Бор	Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты.
Кальций	Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла.
Фосфор	Морская рыба, бобовые культуры, капуста.
Магний	Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа.
Калий	Зелень.
Сера	Чеснок, крыжовник, лук, редька.
Витамин D	Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц.
Витамин C	Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты).
Витамин РР	Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка.
Витамины группы В	Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи.

Заключение

Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.

wikifood.online

15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека

Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.

На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.

По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.

Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.

1. Кушайте больше свежих овощей

Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.

Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.

Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).

Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.

Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.

Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.

Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.

Еще 11 продуктов, полезных для суставов, найдете в отдельном материале.

Включение в рацион большого количества овощей позволяет предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний суставов, а также способствует повышению плотности костной ткани, тем самым снижая риск появления переломов.

2. Употребляйте достаточно белка

Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.

Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.

Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.

Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.

В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.

Пол и возраст	Суммарная норма белка в сутки, грамм	Норма животных белков в сутки, грамм
Дети до 13 лет	96	58
14-17 лет (парни)	106	64
14-17 лет (девушки)	93	56
18-25 лет (мужчины)	113	68
18-25 лет (женщины)	96	58
От 26 лет	90-100	54-60
Беременные	109	65

Потребление белка должно оставаться в пределах физиологической нормы. Отклонение от стандартного значения в любую сторону негативно отражается на состоянии костей.

3. Поддерживайте здоровый вес

Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.

Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.

Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.

Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами

Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.

Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).

Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.

Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.

Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.

4. Откажитесь от низкокалорийных диет

Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.

Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).

Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.

Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.

Низкокалорийный рацион – залог быстрого снижения массы костной ткани и повышения частоты переломов, особенно в области шейки бедра.

5. Выполняйте силовые упражнения

Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.

Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.

Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.

Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).

Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.

Таким образом, регулярное выполнение силовых упражнений благоприятно сказывается на формировании костной ткани. Лёгкие виды спорта отлично подходят для поддержания тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, но практически не влияют на кости.

6. Принимайте больше кальция

В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.

По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.

Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.

Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.

Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.

Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).

Также обратите внимание на 6 продуктов, наиболее полезных для укрепления костей.

Кальций – главный минерал костной ткани, который обязательно должен поступать в организм каждый день.

7. Добавляйте витамины К и D в рацион 

Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.

Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.

Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.

Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.

По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.

Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.

Таким образом, витамины (К и D) нужно обязательно включать в ежедневный рацион для поддержания целостности костной ткани и предотвращения резорбции.

8. Употребляйте продукты с витамином Е

Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).

Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.

Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.

Витамин E – отличное средство для профилактики ревматоидного артрита. Его следует получать с продуктами питания, прием искусственных добавок не рекомендуется.

9. Добавьте в рацион больше магния и цинка

Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.

Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.

Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.

Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.

Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.

Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.

10. Обеспечьте организм коллагеном

Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.

При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.

Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.

Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.

Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).

Коллаген является важным строительным материалом для всех отделов опорно-двигательного аппарата.

11. Ограничьте прием алкоголя

Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.

Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.

Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.

Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.

Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.

Еще 8 продуктов, разрушающих суставы, найдете в отдельной статье.

Следует максимально сокращать потребление алкоголя или вовсе отказаться от него с целью сохранения целостности суставов и костей.

12. Откажитесь от курения

При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.

Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.

По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.

Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).

Курение препятствует усваиванию важных для опорно-двигательного аппарата элементов. Для поддержания полноценного функционирования всех органов и тканей от него лучше отказаться.

13. Внимательно изучайте этикетки продуктов

Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.

Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.

Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.

Рекомендуется свести к минимуму использование соли в рационе питания (до 3-5 г в день) и отказаться от продуктов с большим количеством химических добавок с целью сохранения здорового состояния костей и суставов.

14. Ешьте меньше сладкого

При повышенном потреблении тортов, пирожных, конфет, сдобной выпечки отмечается высокая частота встречаемости заболеваний опорно-двигательной системы, обусловленных аутоиммунными механизмами.

Учёные из штата Массачусетс (США) обнаружили, что частое потребление сладкой воды связано с развитием ревматоидного артрита.

С целью профилактики воспалительных поражений суставов следует максимально ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров.

15. Принимайте омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.

Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.

Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.

Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.

Следует употреблять больше омега-3 жирных кислот, чтобы предотвратить развитие остеопороза.

Заключение

Таким образом, здоровье костной и хрящевой ткани, а также мускулатуры и связок напрямую зависит от образа жизни и ежедневного рациона. Коррекция вредных привычек и включение полезных продуктов питания способствует нормализации обменных процессов на уровне опорно-двигательно аппарата и профилактике большого спектра патологий.

wikifood.online

Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня

Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.

Позаботиться о своём здоровье следует заранее. В большинстве случаев здоровый человек не сломает кость, упав с высоты своего роста. Если же при даже удачном падении произошла травма такого рода, то вашему организму явно не хватает кальция. Как зарядить им свой организм на долгую-долгую зиму, читайте ниже.

Что способствует укреплению костей

— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.

Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.

Продукты, которые укрепляют кости

Йогурт

Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей. Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений. В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.

Сыр

Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.

Лосось

Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.

Шпинат

У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям. Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.

Соя

Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.

Сардины

Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.

Листовая капуста

В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.

Злаки

Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.

Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы. Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.

Что вредно для костей

— кофеин,

— сладости,

— кислые продукты и соки,

— алкоголь.

Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →

aif.ru

Какие продукты укрепляют кости и суставы

Содержание страницы

Ходьба, бег, танцы, повороты головы и тысячи других движений невозможны без суставов. Эти подвижные соединения костей выполняют в теле человека такую же функцию, как шарниры в механизмах. Все 360 суставов, от самого маленького, расположенного внутри уха, до самого большого коленного, устроены по-разному. Большинство несущих суставов состоит из костных поверхностей, покрытых хрящами, полости между ними и суставной капсулы.

Важнейшая часть этой конструкции — соединительная ткань. Из неё сформированы хрящи, связки, мениски. Внутри них, так же, как и в пространстве между концами костей, находится жидкая субстанция (синовия). Она исполняет роль смазки, предотвращая трение и обеспечивая гибкость костного сочленения.

Возраст, высокая физическая нагрузка или, наоборот, малоподвижный образ жизни ухудшают выработку синовии. Это приводит к серьёзным патологиям — артритам, артрозам, остеопорозу, подагре. Они сопровождаются сильными болями и отёками, ограничивают подвижность человека. Предупредить заболевания и ускорить их лечение помогает изменение двигательного режима и особые продукты питания.

Какие компоненты важны для здоровья суставов?

Нормальное состояние костей, связок и хрящей зависит от постоянного снабжения питательными элементами. В их числе:

• Витамины С, Е, А. Они исполняют в соединительной ткани функцию антиоксидантов, снимающих воспаление.

• Витамин D. Он укрепляет костную и суставную ткань.

• Магний. Облегчает суставные боли, поддерживает здоровье нервов, проходящих сквозь суставы.

• Кальций. Способствует регенерации костных клеток.

• Железо. Синтезирует основной белок соединительной ткани — коллаген.

• Омега-3 жирные кислоты. Снижают воспаление, способствуют выработке внутрисуставной жидкости.

• Флавоноиды. Предотвращают разрушение коллагена хрящей.

• Антоцианы. Тормозят воспалительные процессы.

• Кверцетин. Этот природный антигистамин быстро устраняет отёки.

• Луназин. Злаковый пептид эффективно снимает воспаления.

• Пробиотики. Заселяя кишечник, молочнокислые бактерии способствуют выводу токсинов, раздражающих суставы.

Важную роль играет и вода. Она возмещает недостаток синовиальной жидкости, вымывает из суставов скопления солей.

Полезное питание для суставов

Для укрепления костной ткани и восполнения синовиальной жидкости, необходимо насытить рацион следующими продуктами:

• Оливковое и кокосовое масло. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты уничтожают воспалительные энзимы.

• Жирная рыба и морепродукты. Насыщенные Омега-3 жирами, лосось, палтус, тунец, треска, а также креветки и мидии облегчают симптомы суставных воспалений.

• Миндаль. Кроме Омега-3 жирных кислот, в нём содержится много витамина Е — антиоксиданта, защищающего соединительную ткань от повреждений.

• Авокадо. Маслянистый плод — прекрасный источник антиоксидантов и жирных кислот. Ещё один элемент авокадо, калий поддерживает баланс синовиальной жидкости.

• Чиа. Семена этой южноамериканской травы укрепляют связки и хрящи за счёт аминокислот и Омега-3 жиров.

• Ананас. Фермент бромелайн, содержащийся в мякоти плода, обладает противовоспалительным и обезболивающим действием. Он особенно важен для спортсменов, чьи связки постоянно испытывают большую нагрузку.

• Бананы. Вкусные плоды обеспечиваю организм калием, необходимым при дефиците внутрисуставной жидкости.

• Яблоки. Они содержат кверцетин, ускоряющий синтез коллагена в хрящах.

• Лук и чеснок. Овощи, богатые соединениями серы, помогают снизить в организме уровень натрия. Избыток этого микроэлемента способствует развитию артрита.

• Красный перец. Уникальное сочетание витаминов С, А и К придаёт продукту мощное антиоксидантное действие. Алколоид капсаицин блокирует сигналы боли в нервных клетках.

• Куркума. Эта восточная специя содержит куркумин — полифенол с мощным противовоспалительным действием.

• Корень имбиря. Его эфирные масла способны устранять микробы при инфекционном поражении суставов, снимать воспаление и боли.

Блюда, улучшающие состояние суставов и хрящей

Лечебная кулинария предлагает немало кушаний, способствующих восстановлению хрящей и синовиальной жидкости. Они готовятся с использованием животных продуктов, богатых желатином — костным клеем. Это вещество по составу сходно с соединительной тканью человека.

При проблемах с суставами полезны следующие блюда:

• супы, приготовленные на куриных костях;

• студень из курятины, индейки, свинины;

• рыбное заливное;

• запечённая курица, кролик, рыба.

Желеобразные элементы содержатся и в растительных продуктах — овощах и фруктах, богатых пектином. Оптимальные кушанья при заболеваниях суставов — желе и кисели из яблок, абрикосов, слив и груш.

Важную роль играют и напитки, богатые антиоксидантами. Клинические исследования показывают, что качественное виноградное вино предупреждает старение клеток соединительной ткани. Важно лишь соблюдать норму, рекомендованную врачами — не более 4 стаканов в неделю.

Хорошим подспорьем в лечении артрита считается вишнёвый сок. Флавоноиды вишни активно снижают воспаление в суставах. При обострении болезни нужно ежедневно пить по 2 стакана сока.

Какие продукты вредны для суставов

В современной кулинарии немало блюд и закусок, способных нанести ущерб костной и соединительной ткани. Они содержат вещества, которые усугубляют симптомы заболеваний, а у здоровых людей — ускоряют развитие суставных патологий.

Вот продукты, которых стоит избегать, чтобы сохранить суставы здоровыми:

• Трансжиры. Растительные жиры, подвергнутые химической переработке, насыщены стимуляторами старения — свободными радикалами. Они повреждают клетки и вызывают воспаление во всём организме, включая суставы. Трансжиры в изобилии содержатся в готовых закусках, замороженных продуктах, печенье, крекерах и маргарине.

• Красное мясо. Оно богато кислыми белками, вызывающими отложение солей в суставах.

• Кофе. Обладая сильными мочегонными свойствами, тонизирующий напиток обезвоживает ткани и выводит из организма полезные минералы.

• Глутамат натрия. Эта «вкусная соль», входящая в состав соевого соуса, суповых смесей и блюд азиатской кухни, негативно воздействует на печень. В результате организм переполняется токсинами, вызывающими воспаление суставов.

• Сахар. Он высвобождает цитокины — белки, усиливающие воспалительный процесс.

• Клейковина и казеин. Эти вещества усугубляют симптомы артрита — боль, отёки и малоподвижность. Людям с заболеваниями суставов следует резко сократить употребление пшеницы, ржи, ячменя и жирных молочных продуктов.

• Аспартам. Этот мощный сахарозаменитель используется более чем в 4000 видов диетических сладостей и напитков. Иммунная система может отреагировать на химикат воспалением.

Лечение суставов народными средствами

В арсенале народной медицины немало снадобий, которые дают обезболивающий эффект, устраняют воспаления и восстанавливают разрушенные ткани. Вот несколько действенных препаратов:

• Мазь из белой сирени. Её готовят из горсти высушенных цветков растения и четверти стакана оливкового масла. Ингредиенты смешивают, добавляют 2 ст. ложки сосновой живицы. Оставляют под крышкой на 8 часов. Смазывают на ночь больные суставы, закрывают бинтом и укутывают тёплой тканью. Используют в течение 2 месяцев.

• Куриные хрящики. Кости курицы отваривают до мягкости, отделяют все хрящевые ткани и мягкие части костей. Съедают их утром, за полчаса до завтрака, запивая апельсиновым или абрикосовым соком. Средство возмещает нехватку коллагена в организме.

• Каштановая настойка. Сушёные цветки и плоды конского каштана перемалывают в кофемолке. Кладут в банку стакан полученного порошка, заливают водкой и оставляют в тёмном месте на неделю. Процедив, используют средство для втирания в больные места. Настойка снимает воспаление и боль.

7 советов по поддержке здоровья суставов

Заботиться об опорно-двигательном аппарате необходимо всем — пожилым людям и детям, мужчинам и женщинам, спортсменам и офисным работникам. Вот полезные рекомендации, которые помогут сохранить тело подвижным и гибким в любом возрасте:

• Двигайтесь! Не обязательно посещать спортзал или бегать по утрам. Достаточно каждый час давать суставам небольшую нагрузку — пройтись по комнате, сделать пару упражнений. Постоянная активность увеличивает кровоснабжение мышц, а следовательно — циркуляцию синовиальной жидкости. Движение запускает процесс аутофагии — удаления отмерших клеток.

• Укрепляйте мускулы! Чем сильнее мышечная ткань, тем надёжнее поддержка суставов. Упражнения на специальных тренажёрах необязательны, можно несколько раз в день выполнять простые приседания, наклоны, скручивания.

• Следите за осанкой! Неудобная поза создаёт усиленную нагрузку на суставы и постепенно приводит к боли в спине, плечах и шее. Во время сидячей работы колени должны быть согнуты под углом 90ᵒ, ступни — уверенно стоять на полу или подставке. Локти следует располагать на подлокотниках кресла. При работе стоя необходимо каждый час менять положение — например, посидеть несколько минут.

• Снижайте стресс! Длительное нервное напряжение усиливает выработку гормона кортизола, который разрушает коллаген. К тому же, стрессы создают благоприятную обстановку для развития воспалений. Успокоить перевозбуждённые нервы можно при помощи тёплой ванны. Добавки в виде минеральных солей, отваров лекарственных трав и эфирных масел впитываются в кожу и расслабляют суставы. Стресс можно уменьшить при помощи дыхательных упражнений, прогулок или ароматерапии.

• Принимайте добавки! Специальные комплексы для суставов, содержащие хондроитин, глюкозамин и гиалуроновую кислоту особенно полезны спортсменам и пожилым людям.

• Носите правильную обувь! Неудобные туфли или ботинки увеличивают напряжение на суставы ног, в результате чего страдают тазовые кости, позвоночник и даже плечи. Особенно вредны каблуки выше 5 см, совершенно плоские подошвы и старая изношенная обувь.

• Избегайте чрезмерной нагрузки! Ношение тяжестей, перемещение мебели и другие трудоёмкие операции могут вызвать разрушение хрящей, повреждение связок и смещение дисков. Не следует выполнять тяжёлую работу в одиночку — используйте помощь других людей или специальной техники.

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Давайте сегодня поговорим про продукты для суставов, ведь здоровье нашего организма напрямую зависит от продуктов, которые мы едим.

Неудивительно, что многие недуги в наше время исправляет правильная диета. У многих же бывает боль в коленках, или руку сложно поднять, так ведь?

Так вот – существуют такие продукты для суставов, которые приносят им пользу и облегчают симптомы, связанные с их заболеваниями.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые полезные продукты для суставов

Суставы и их функции

Кости человека – это очень прочный материал, способный выдержать огромные нагрузки.

Но состоять скелет только из костей не может:

1. В природе все устроено гармонично, поэтому кости имеют соединения – суставы. Их полость заполнена специальной синовиальной жидкостью, которая по составу напоминает плазму крови.
2. Для того, чтобы придать суставам нормальную подвижность, они должны смазываться, это происходит благодаря одному компоненту – гиалуроновой кислоте.
3. И как раз-таки правильное питание способствует ее синтезу. Клетки должны получать в достатке необходимые питательные вещества для производства такой кислоты, иначе полноценная смазка суставов не будет происходить, что и приведет к их разрушению.
4. Оболочки с синовиальной жидкостью не смогут препятствовать трению, поэтому у людей совершенно различного возраста могут возникнуть проблемы с суставами. Лечение в этом случае проходит очень длительный период и не всегда успешно.

Какие важные компоненты нужны суставам?

Частые нагрузки на суставы вызывают их износ. Чтобы избежать дискомфорта при занятии любимым делом или спортом, надо правильно позаботиться об их здоровье.

В наше время заболевания суставов – это не только болезнь пожилых людей, ей подвержены даже дети.

Все из-за того, что еда неправильно сбалансирована. Научным путем была доказана связь между продуктами и составом суставной ткани. Она может терять эластичность из-за высококалорийных и рафинированных продуктов.

Полезными веществами для суставов можно считать те, в которых содержатся антиоксиданты и жирные кислоты.

Антиоксиданты – это главные враги свободных радикалов, провоцирующих боль в суставах в результате различных заболеваний

Антиоксиданты представляют собой набор витаминов, среди которых А, С, Е и микроэлемент селен.

Даже присутствие одного из них в продукте может служить мощным оружием в борьбе со свободными радикалами:

• Витамин С содержат в себе большинство фруктов (апельсины, ананасы, грейпфрут, киви) и овощей (красный перец, брокколи, спаржа).
• Витамин Е присутствует в достаточном количестве в крупах, маслах арахиса и подсолнечника, в авокадо.
• Витамином А богаты свиная печень, морковь, чеснок, брокколи, творог и морская капуста.
• Селен в своем составе содержат овсяные хлопья, лосось, нечищеный рис.

Защиту для суставов и связок от дискомфорта и отека могут обеспечить некоторые жирные кислоты, в особенности омега-3.

Источниками таких кислот являются: жирная рыба, например, лососевых пород, зеленые овощи, орехи, целые зерна и семена.

Питание для помощи суставам должно быть сбалансированным.

Для каждой болезни полезен особенный список продуктов, но есть и общие для всех.

Продукты для суставов — топ 10 лучших

Какие продукты для суставов самые полезные:

1. Рыба – тунец, лосось, скумбрия, форель. В ней повышенное содержание омега-3 жирных кислот. Она будет важным продуктом при ревматоидном артрите.
2. Также очень полезна соя. В ней высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жира.
3. Давно известна польза оливкового масла. В нем содержится вещество, схожее по действию с противовоспалительными препаратами. Но это не единственное масло, обладающее таким действием. Масла авокадо и грецкого ореха не уступают, а в чем-то и превосходят пользу оливкового. Употреблять в пищу их стоит при остеоартрите и ревматоидном артрите.
4. Ученые в своих исследованиях пришли к выводу, что вишня обладает противовоспалительным эффектом, благодаря наличию в ней антоцианов. Эта ягода способна уменьшить частоту приступов подагры. Вишню можно сочетать с другими ягодами: клубникой, ежевикой, черникой, малиной. В них также обнаружены антоцианы.
5. Витамин D вместе с кальцием влияет на укрепление костей. Его присутствие в организме обязательно, а получить его можно из нежирных молочных продуктов: творога, сыра, йогурта. Заменить молочные продукты для доставки витамина D способны все зеленые листовые овощи и рыбий жир.
6. Для лечения артроза и замедления прогрессирования остеоартроза, необходимо большое количество витаминов К и С. Они в избытке содержатся в брокколи. Также эта капуста богата кальцием.
7. Замедлить разрушение хрящей и уменьшить воспаление способен зеленый чай. Он содержит антиоксиданты и полифенолы. Исследования выяснили, что один из антиоксидантов (эпигаллокатехин-3-галлат) способен блокировать выработку молекул, которые вызывают ревматоидный артрит и боли в позвоночнике.
8. Для профилактики артритов и поддержания здоровья суставов необходимо достаточное получение витамина С. Он содержится в большом количестве в цитрусовых и киви.
9. Диабет, заболевания сердца и ревматоидный артрит вызываются С-реактивным белком (СРБ) в крови. Низким его содержанием обладают любые цельнозерновые злаки.
10. Еще одним источником снижения СРБ являются бобовые. В них большое количество питательных веществ и клетчатки.

Для хрящей очень важным веществом является коллаген. Большое его количество содержится в самых распространенных блюдах: заливной рыбе, холодце, жирном бульоне.

Главное не злоупотреблять такими продуктами, соблюдая разумный баланс между пользой и негативным влиянием жиров.

Как готовить холодец для здоровья суставов?

Чтобы приготовить вкусный холодец, необходимо взять жирное мясо (можно птицу, свинину или говядину):

• Для получения студня лучше использовать те части, в которых содержатся хрящи.
• Часто используют свиные или говяжьи копыта и рульки.
• Мясо необходимо долго варить (не менее 8 часов) на небольшом огне со специями, луком, морковкой и солью, именно тогда образуется жирный бульон.
• Затем кусочки мяса разбираются на волокна, распределить в посуде и заливаются бульоном. Затем блюдо для застывания нужно поставить в холодильник.
• В холодце, помимо коллагена, содержаться фосфор, кальций, медь и витамины А, В и С. Даже несмотря на всю пользу, употреблять такое блюдо часто нельзя. Но можно чередовать его с другими полезными блюдами, например, ухой, заливным из рыбы.

Ну вот, пожалуй и все, что мне хотелось бы вам рассказать о еде для суставов ☺ Питайтесь правильно, и пусть ваши суставы будут здоровы!!

Также вам могут быть интересны эти посты:

Напоминаю про пользу подписки на обновления блога, а также буду благодарна за репост статьи для ваших друзей и подписчиков.

С вами была Алена Яснева, до новых встреч.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

С возрастом любой современный человек постепенно начинает терять былую гибкость и подвижность в суставах. Это не всегда связано с болезнью – просто организм не успевает восстанавливать все повреждения, возникающие в скелете. Поэтому любые травмы, полученные в пожилом возрасте, заживают намного хуже и дольше. Любой сустав, несмотря на внешнее единство, состоит из кардинально различающихся тканей – костной, соединительной и хрящевой.

Лечебное питание

Для восстановления суставов обычно требуется много лекарств, которые не всегда приводят к желаемому эффекту. Остаётся только один вариант – правильное питание для суставов, которое обеспечит их всеми необходимыми веществами. Пациенты мало внимания уделяют диете, являющейся главным залогом выздоровления при любом заболевании, особенно питание при подагре. Её удобство в том, что даже в одном блюде можно сочетать продукты, одновременно полезные для костей, хряща и связок.

Важно соблюдать разнообразие в еде, что позволит ускорить восстановление всех частей сустава.

Но максимум внимания уделяют питанию костей – из их внутренних сосудов осуществляется питание хряща. Поэтому восстановив достаточный обмен веществ кости, мы нормализуем его и в окружающих тканях. А этот шаг является основной мерой профилактики остеоартроза.

Продукты для костей

Несмотря на активную рекламу препаратов кальция, без видимой причины и назначения врача принимать их в свой рацион не следует. Они достаточно безобидны, но у любого лекарственного средства есть свои побочные эффекты. Поэтому лекарства, содержащие кальций, нельзя принимать при следующих заболеваниях:

Нарушения ритма сердца. Возникает от изменения ионов крови – в первую очередь калия и кальция. Дополнительное поступление извне может вызывать блокады, которые имеют непредсказуемые последствия.

Кальций же из пищи поступает медленнее, потому что всасывается из кишечника равномерно. Поэтому сейчас в медицине на первый план вышла диета – лекарства назначают только при её неэффективности.

Молочные продукты

Эта группа является рекордсменом по содержанию кальция – в ста граммах обычного молока содержится сто миллиграммов этого микроэлемента. Существует зависимость от плотности еды – в твороге и сыре концентрация кальция намного выше. Одновременно в молочных продуктах содержится фосфор, который также необходим для укрепления костей. Чтобы повысить усвоение этих элементов, следует соблюдать некоторые рекомендации:

Суточной нормой потребления является литр молока, около 200 граммов творога и 50 – сыра. Избыток их никогда не вредит, но лучше сочетать между собой эти продукты.

Но ни в коем случае не нужно исключать мясо из рациона – с ним человек получает большинство необходимых витаминов и микроэлементов.

Овощи и зелень

Многим людям кажется, что витаминов больше только в тех плодах, которые имеют яркую окраску – жёлтую или красную. Но здесь всё по-иному – кальцием богаты только зелёная растительность, накапливающая его в своих листьях. Рекордсмены не являются экзотическими – все они растут в наших краях:

• Максимальное содержание кальция наблюдается в садовой зелени – салате, укропе, петрушке. Поэтому их стоит активно употреблять в свежем виде, так как их можно вырастить даже дома на подоконнике.
• Листья щавеля, несмотря на кислый вкус, содержат оптимальную для усвоения форму – соль оксалат. Она имеет органический характер, что позволяет без проблем проходить через стенку кишечника.

В отличие от молочных продуктов, микроэлемент из овощей и зелени поступает медленнее – это связано с наличием большого количества растительных волокон.

Другие источники кальция

В историю вошли многие нетрадиционные методы – в них кальций извлекается из вещей, не совсем пригодных к употреблению в пищу. Если взять сам источник, то в нём содержится много микроэлемента. Но пищеварительный тракт человека устроен таким образом, что получает питательные вещества только из привычной еды. Существовали следующие методы лечения:

• Для укрепления костей некоторые люди используют яичную скорлупу. Действительно, она состоит практически из одного кальция, соединённого белочной плёнкой. Её тщательно моют, после чего измельчают до состояния порошка. Рекомендуется добавлять по одной чайной ложке в день в любую еду.
• Другой вариант – приготовление костной муки, которую готовят из предварительно высушенных говяжьих, свиных или куриных костей. Их также измельчают до состояния порошка, который затем добавляют к любым блюдам.

Эти методы активно пропагандируются в нетрадиционной медицине, но всерьёз относиться к ним не следует. Полезные вещества из них почти не усваиваются – лучше заменить их адекватным количеством молочной или растительной пищи.

Рацион для суставов

После того как вы укрепили кости, следует подумать о мягких тканях – хряще и связках. Их восстановление очень полезно для суставов – они обеспечивают плавность и мягкость движений. Когда улучшается питание костей, то и хрящевая ткань начинает восстанавливаться. Чтобы ей немного помочь, следует включить некоторые продукты в питание:

• Если ваш возраст и зубы позволяют грызть твёрдую пищу, то не стоит брезговать суповыми костями. На них содержится много хряща и связок, в которых в чистом виде содержится коллаген, необходимый для восстановления.
• Когда это становится невозможным, то нужно чаще употреблять субпродукты – холодец, студень. В их составе содержатся те же вещества, но в меньшем количестве и растворённом виде.

Субпродукты обладают значительной жирностью – следует помнить об этом при борьбе с избыточным весом, подбирая их адекватное количество.

Что полезно для связок?

Для укрепления сухожилий требуется еда, ускоряющая процессы обмена в соединительной ткани. Поэтому рацион должен включать разнообразную пищу, которая сбалансирована по содержанию питательных веществ и витаминов. Нужно добавить в свой рацион следующие продукты:

• Нежирное мясо (говядина, баранина) всегда служит стимулятором роста у человека – так как растут мышцы, то укрепляются и связки.
• Мясные продукты лучше употреблять в форме супов – так белки будут лучше всасываться в кишечнике.
• Нужно употреблять больше растительных масел (оливкового, льняного) – они уменьшают процессы окисления в тканях. Благодаря этому увеличивается гибкость сухожилий, что улучшает подвижность в суставе.
• Фрукты или овощи можно выбирать на собственное усмотрение. Важно лишь учитывать следующий принцип – каждый день съедать не менее двух разных плодов. Это создаст разнообразие в плане витаминов, что повысит общий потенциал для восстановления.

Также для связок необходимо сочетание диеты и зарядки – это улучшает в них процессы кровообращения и питания.

Примерная диета

Так как полезные продукты для суставов отличаются разнообразием, то следует сразу составить себе план питания – диету. При болезнях опорно-двигательного аппарата нужно увеличить количество приёмов пищи, при этом уменьшив объём самой еды. Это необходимо для снижения веса, что является обязательным для пациентов с артрозом:

Завтрак должен быть самым объёмным – до обеда у человека пища усваивается максимально. В него обязательно включают мясные продукты в сочетании с овощами и зеленью.

План не должен включать строгого графика, так как каждый день блюда обязательно нужно менять. Повторять их можно только через несколько дней, чтобы исключить однообразное питание. План делается на целую неделю – так проще его придерживаться.

gribkovnet.ru

No related posts.