Эффективная зарядка для похудения: Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Содержание

Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Лишние сантиметры растают, если повторять эти упражнения ежедневно.

Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!

Подъем по лестнице

Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.

Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.

фото: unsplash.com

Приседания

Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.

Выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

фото: pixabay.com

Планка

Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семена льна: Новый тренд в питании для стройной фигуры

фото: unsplash.com

Отжимания

После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.

Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.

фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры

Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.

Зарядка для быстрого похудения бедер. Ежедневная зарядка для похудения. Низкий выпад с выпрямлением ноги

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить

БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь.

Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хочет выглядеть привлекательнее, чтобы не только быть приятным для себя, но и притягивать противоположный пол. И когда появляются даже небольшие намеки на образование жировых отложений, единственным желанием становится избавление от них.

Далеко не все готовы полноценно заниматься спортом или садиться на неприятные диеты. Но все гораздо проще. Чтобы привести себя в форму, достаточно делать по утрам комплексную зарядку. Сегодня я расскажу вам о том, что она из себя представляет и как ее делать.

Зарядка для похудения, польза и важные правила. Если мышцы не получают достаточной ежедневной нагрузки, то ваше тело однозначно потеряет форму. В борьбе с этой проблемой отлично помогает зарядка. Она не требует специальных знаний и совершенно не опасна. Количество времени, выделяемое для нее, определяете вы сами, но не рекомендую заниматься меньше 30 минут. Количество повторений тоже определяете вы, но старайтесь заниматься так, чтобы почувствовать нагрузку, иначе результата ждать придется очень долго. Утренняя зарядка для похудения способна творить чудеса, если делать все правильно. Сначала я расскажу вам о пользе от такой зарядки, а потом перейдем к правилам, которые обязательны к исполнению.

Польза

Вы не ошибаетесь, если думаете, что утренняя зарядка приносит пользу не только в плане похудения.

Регулярно занимаясь, вы сможете извлечь из этого много полезного. Вот 9 самых значимых моментов:

  1. Снижается вес.
  2. Мышцы находятся в тонусе и становятся выносливее.
  3. Улучшается настроение, увеличивается энергичность, а также повышается стрессоустойчивость.
  4. Развивается самодисциплина.
  5. Мозг начинает работать гораздо активнее.
  6. Ускоряется метаболизм, при этом вы начинаете намного лучше понимать желания своего организма в питании.
  7. Лень исчезает, а утренний подъем становится очень легким.
  8. Женщины намного легче переносят роды и менструальные боли.
  9. Улучшается кровообращение, а сердце начинает работать стабильнее.

15 важных правил

Чтобы извлечь из утренней зарядки максимальную пользу, нужно следовать простым правилам. Давайте о них поговорим.

  1. Всегда начинайте зарядку с небольшой разминки. Разомните все суставы легкими круговыми движениями в каждом из них.
  2. Делайте такую зарядку не менее 4 раз в неделю. Регулярность – очень важный фактор успеха в похудении.
  3. Не перегружайте свое тело в первый же раз. Это не принесет никакой пользы, но есть риск получить травму.
  4. Продолжительность зарядки должна быть более 30 минут. Связано это с тем, что жировые клетки начинают сгорать только после длительной физической нагрузки.
  5. Делайте зарядку в интенсивном темпе. Перерыв между упражнениями не должен быть более минуты.
  6. Не употребляйте пищу за час до занятия и в течение двух часов после.
  7. Не ограничивайте себя одним упражнением, так как эффективность такой зарядки будет минимальной.
  8. Намного эффективнее проводится зарядка для похудения в домашних условиях, а не на работе или на улице.
  9. Составьте план, в котором будут прописаны все упражнения, обязательные к выполнению.
  10. Не забывайте, что время от времени следует менять свой план, чтобы эффективность занятий не снижалась из-за банального привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
  11. Если упражнение кажется слишком легким, то увеличьте количество повторений.
  12. Надевайте только удобную одежду, которая произведена из натуральных материалов.
  13. Старайтесь дышать ровно и сбалансировано.
  14. Помните, что утренняя зарядка для похудения намного эффективнее вечерней.
  15. Заканчивайте зарядку упражнениями на растяжку.

Отслеживайте изменения в своем весе, а также жировой прослойке, которую можно измерить с помощью специальных приборов.

Упражнения

Существует довольно большое количество различных упражнений, направленных на снижение количества жировых отложений у человека. Сейчас я расскажу отдельно об упражнениях для каждой части тела. Рекомендую включать в свой план зарядки хотя бы по одному упражнению для каждой части тела, но если вы хотите уменьшить вес в каком-то конкретном месте, то нагружайте его больше остальных. Зарядку для похудения ног, бедер и живота делать труднее всего.

Ноги

Ноги – одно из самых проблемных мест, так как там чаще всего скапливается ненавистный жир, избавиться от которого очень трудно. Перейдем к упражнениям.

  1. Простые приседания. Старайтесь держать спину ровной и приседайте, опускаясь максимально низко.
  2. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед.
  3. Машите ногами так, будто пытаетесь их выбросить. Делайте по несколько взмахов каждой ногой вперед и вбок.
  4. Прыгайте, поочередно сводя и разводя ноги.
  5. Примите упор лежа. Начинайте медленно подтягивать к груди каждую ногу, после чего возвращайте ее назад.
  6. Встав на четвереньки, поочередно поднимайте ноги вверх.
  7. Лежа на боку, медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку так высоко, как только сможете. Корпус должен оставаться ровным.
  8. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Немного согнув колени, поочередно отводите каждую ногу вбок, а потом возвращайте назад.
  9. Ходьба на ягодицах. Сев на пол, начинайте медленно шагать на ягодицах. Это упражнение довольно эффективно в борьбе с целлюлитом.

Руки

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали худее, то выполняйте следующие упражнения:

  1. Встаньте прямо. Руки протяните вперед и поворачивайте ладонями то вверх, то вниз.
  2. Стоя ровно, поднимите руки на уровень плеч и начните рисовать круги, при этом сжав ладони в кулак, словно вы что-то размешиваете. Старайтесь делать это так, чтобы ваши плечи не меняли своего вертикального положения.
  3. Прижмитесь к стене спиной и поднимите руки вверх. Руки нужно медленно разводить в стороны вдоль стены, а потом возвращать в исходную верхнюю точку.
  4. Стойте точно так же, как и в предыдущем случае. Одну руку поднимайте вверх вдоль стены, а другую, наоборот, опускайте. Делайте это одновременно.
  5. Подъем гантелей. Выберите не слишком тяжелые гантели и возьмите их в руку, согнув ее на 90 градусов. Поднимайте и опускайте гантель, сгибая руку в локте.
  6. Отжимания. Принимайте упор лежа и старайтесь отжиматься так, чтобы ваша грудь опускалась максимально низко.

Шея

Шея – не самый проблемный участок, если говорить о жировых отложениях.
Однако все же стоит обратить на нее внимание и включить в зарядку. Для нее есть следующие упражнения:

  1. Сидя на стуле, постарайтесь максимально наклонить голову вперед. Держитесь в положении наклона не менее 20 секунд.
  2. Положите подбородок на руки. Начинайте ими давить на челюсть, но напрягайте шею и пытайтесь побороть собственные руки.
  3. Классические вращения головой в разные стороны. Просто медленно двигайте головой по кругу с небольшим наклоном.
  4. Ложитесь на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Старайтесь головой дотянуться до груди.

Живот

Это самое популярное место, от жира на котором желают избавиться люди. Виной тому стал тот факт, что жировые отложения чаще всего проявляются именно там. К счастью, это место не так проблематично, как ноги, а упражнений для избавления от живота и боков в домашних условиях просто огромное количество. С помощью каких действий этого можно добиться:

  • Сидя на полу, протяните вперед руки и держите их ровно, а ногами, так же протянутыми вперед, старайтесь нарисовать в воздухе полукруг. После того, как нарисуете полукруг, задержите ноги в воздухе и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  • Встав на колени, протяните руки вверх. Начните интенсивно наклоняться в разные стороны.
  • Стоя на одном колене, вторую ногу протяните вбок, а рукой старайтесь дотянуться до пальцев вытянутой ноги.
  • Вращайте свое туловище, положив руки на голову. Это позволит задействовать почти все мышцы живота.
  • Одну ногу поставьте прямо, а вторую немного отведите в сторону. Руки разведите по сторонам и старайтесь не шевелить ими. Начинайте делать медленные наклоны в сторону отведенной ноги, стараясь добиться того, чтобы рука, которая окажется сверху, смотрела в сторону потолка под прямым углом.
  • Встав ровно, наклонитесь в сторону, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Руки держите за головой.
  • Бегайте или просто ходите на месте, высоко поднимая колени. Один подход должен длиться не менее минуты.
  • Качайте пресс классическим способом. Держа руки за головой, поднимайте корпус к согнутым коленям, а потом опускайтесь назад.
  • Выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
  • Делайте классическую планку. Старайтесь продержаться максимально долго.
  • Лежа на спине, разведите руки в стороны и поднимайте прямые ноги вверх, после чего опускайте. Дополнительной нагрузкой послужит осложнение упражнения тем, что ноги нужно будет опускать в сторону, касаясь поочередно каждой руки.
  • Ложитесь на пол, а ноги согните и поставьте ступнями на пол. Начинайте медленно поднимать и опускать таз.
  • Втянув живот, делайте выпады вперед на каждую ногу настолько далеко, насколько это возможно.
  • Повисните на турнике и многократно поднимайте ноги до того уровня, где они будут параллельны полу. Выполняйте все действия медленно, так как это повысит эффективность.
  • Лежа на полу, одновременно поднимайте вверх ноги и руки с грудью, стараясь соединить их, образуя что-то вроде капли.
  • Зарядка для похудения живота станет гораздо эффективнее, если у вас дома есть фитбол. Сидя на нем, как на стуле, начинайте его медленно катать, оказывая давление корпусом. Старайтесь не шевелить спиной и держите ее ровно. Также можете лечь на пол, положив на фитбол согнутые ноги, и начать перекатывать его.

Заключение
Удивительно, но с помощью зарядки можно довольно быстро привести себя в форму. Главное, следуйте простым правилам, которые написаны в начале статьи, ну и не забывайте, что любой результат требует сил и времени. Желаю всем удачи!

Многие спрашивают, какая есть зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях, как ее правильно выполнять, какие есть способы, методы, советы и рекомендации. Ведь зарядка намного эффективнее может помочь вам похудеть, чем разнообразные диеты и операции. Кончено не соблюдая правильное питание, также сложно похудеть, но без физических упражнений, это сделать труднее.

Поставьте цель

Чтобы зарядка для похудения ног и бедер дома, смогла помочь вам, нужно поставить себе конкретную цель, так как без цели, вы не сможете ничем себя мотивировать каждый день или хотя бы 3 раза в неделю тренироваться и заниматься спортом. Конкретная цель, позволить вам четко понимать, что вы хотите добиться.

Составьте план реализации цели

Спортивна ходьба

Чтобы зарядка для похудения ног, помогла вам, старайтесь избавиться от сидячей работы и заняться активной деятельностью. Вам нужно хотя бы 3 раза день проводить на свежем воздухе ходить утром, днем и вечером по 20-30 минут минимум. Бег подходит не всем, поэтому лучше уточните у врачей, можно ли вам бегать.

Приседания

Чтобы зарядка для похудения бедер смогла помочь вам похудеть, вам нужно каждый день делать по 3 подхода на приседания. Делайте сначала 20-50 приседаний за подход и постепенно увеличивайте нагрузку, так лишний вес начнет выходить от вас потом. Узнайте: убрать жир на животе .

Питание

Чтобы зарядка для похудения, помогла вам похудеть, нужно не только выполнять правильные упражнения и вести правильный образ жизни, но также позаботиться о правильном и здоровом питании. Начните кушать только полезные продукты, не переедайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием покушать. После еды походите на свежем воздухе минимум 15 минут. Ешьте овощи, фрукты, рыбу, пейте по 2 литра воды, ешьте каши, молочные продукты, молоко, откажитесь от сладкого и уменьшите дозы мяса и других вредных продуктов и жиров.


Спортивные советы в картинках и видео

Зарядка приносит огромную пользу организму. Держит мышцы в тонусе, усиливает ток крови, прорабатывает суставы. Плюс – налаживает обмен веществ и помогает сжигать жир. А наилучшие результаты дадут грамотно составленные комплексные зарядки для всех частей тела. Ведь, например, зарядка для похудения ног или живота никак не отразится на руках и спине. Но в данной статье вы найдете все, что нужно для комплексной тренировки.

Чтобы настроиться на упражнения и разогреть мышцы, проведите небольшую разминку. Это может быть:

    бег или ходьба на месте;

  • неглубокие наклоны;

    рывки руками;

    повороты в разные стороны с руками на поясе.

Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.

Зарядка для рук

«Для похудения рук нельзя использовать гантели» — уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.

Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными — не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!


2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.


3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.


Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.

Зарядка для похудения боков

Нависшие над джинсами складки не украсят никого. нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым «спасательным кругом», регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!

4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.


5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.


6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.


Повторите каждое упражнение 8-12 раз.

Зарядка для похудения живота

7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.


8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.


9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз.

Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь .

Зарядка для похудения бедер

10. Широкий присед. Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.


11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй — вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.


12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.

Стройные подтянутые ноги – победоносное оружие в соблазнении противоположного пола, коим наградила женщин природа. Увы, большинству прекрасных леди приходится упорно работать для сохранения их формы на протяжении всей жизни. Особенно это касается дам с грушевидным типом фигуры, при котором липидная ткань локализуется преимущественно в бедрах и ниже их. Любая диета, направленная на коррекцию фигуры, должна сопровождаться хотя бы выполнением банальной зарядки.

На зарядку становись!

Зарядка для похудения ног полезна и сама по себе, даже если вы не страдаете от лишнего веса. Только представьте, какую нагрузку ежедневно претерпевают ваши ножки! Разве можно не заботиться об их укреплении?

Комплексы упражнений для нижней части тела направлены не только на прокачку бедер, ягодиц и икроножных мышц, но и на общее укрепление фасций, сосудов и суставов.

Если вы хотите прорисовать на своих нижних конечностях привлекательный рельеф, поддерживать свои ткани в тонусе и убрать целлюлит, мы расскажем вам, к каким программам и упражнениям вам стоит обратиться. Регулярно выполняя приведенную зарядку для ног, вы приведете в норму не только фигуру, но и здоровье.

Самая простая диет для похудения ног

Как мы уже подчеркивали, для эффективного похудения важна специальная диета. Она не должна быть слишком строгой, поскольку, чем чаще вы испытываете чувство голода, тем выше риск быстро свернуть с правильной дистанции. Первое, от чего вам следует отказаться – соль. Естественно, не слишком радикально.


Человек должен потреблять соль, поскольку это естественно для организма.

Однако дозировку обязательно придется сократить. Дело в том, что соль задерживает в тканях жидкость, провоцируя отеки, целлюлит и дряблость кожи. Поэтому если вы злоупотребляете данной специей, стоит резко сократить ее потребление. Кроме того, придется отказаться от слишком острых и пряных блюд.

Старайтесь не пить воду на ночь в больших количествах – это действие также является провокатором отечности. А при отеках все упражнения из зарядки для ног и ягодиц становятся абсолютно бесполезными.

Если такое явление, как отеки, преследует вас и без алиментарных причин, обратитесь к доктору – вполне возможно, у вас имеются хронические заболевания, которые обязательно стоит пролечить.

Исключение жиров является базовой составляющей любой диеты для похудения.

Неважно, какова причина появления избыточных килограммов – жирные продукты придется строго ограничить. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Не слишком злоупотребляйте жирным мясом. Полностью откажитесь от пустых углеводов – фастфуда, полуфабрикатов, белого хлеба, сдобы, макаронных изделий из белой муки.

Только соблюдая правильное питание, вы можете рассчитывать на конкретные эффекты зарядки для похудения ног и живота. Кроме того, не лишними будут прочие домашние процедуры – лимфодренажный массаж, содовые ванны и контрастный душ. Последний можно использовать локально, особенно если проблемной частью ног являются икры и массивные голени.

Базовая зарядка на каждый день

Итак, мы готовы предоставить вам готовый комплекс упражнений, которые следует выполнять на ежедневной основе. Ничего страшного, если 1-2 дня в неделю будут пропущены.


Но не стоит постоянно откладывать выполнение гимнастики, ссылаясь на усталость, занятость и другие не слишком веские причины. В противном случае, упражнения не принесут никакой пользы, и тем более, выраженного результата.

Выполняйте все упражнения по 3-4 раза. Подходов должно быть не более 3 (в начале).

Когда достаточно натренируетесь, прибавляйте количество выполняемых упражнений до 7-10, а подходы увеличьте до 3-5.

Этот комплекс поможет вам добиться стройности не только в области ног, но и зоне живота, бедер, ягодиц и столь труднодоступных галифе.

Прыгайте через скакалку по 100 раз в день – это самое главное условие для активного похудения ног!

Ежедневно выполняйте комплекс следующих упражнений:



Эта пятерка упражнений обязательно приведет ваши ноги в идеальную форму буквально за 1-2 месяца! Главное – соблюдать регулярность и режим. Не забывайте о диете и некоторых процедурах, которые стоит выполнять в домашних условиях. Не забудьте проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются сосудистые патологии.

Вы также можете включить в свою гимнастику некоторые упражнения, хорошо знакомые каждой из детства:


  • Велосипед;
  • Ножницы;
  • Ходьба на цыпочках.

Полезно включить в список упражнений и те, что направлены на коррекцию других проблемных зон – живота, рук, «боков» . Тем, кто мечтает о стройных и подтянутых ножках, настоятельно рекомендуется плавание. Летом вы можете плавать в естественных водоемах, а на зимний период купить абонемент в бассейн. Если вы умеете ездить на велосипеде – чаще совершайте прогулки на нем. Этот транспорт превосходно высушивает икры.

Упражнения для похудения: самые эффективные тренировки

Тренировки могут быть изнуряющими, тренер может быть чересчур требователен, а вам может быть просто лень. Но на все трудности фитнеса можно закрыть глаза, если он приносит результат. Рассказываем о занятиях, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий и похудеть как можно скорее. Занимаясь, следите за пульсом, — только он покажет, действительно ли «топится» ваш жир.

HIIT

сжигает до 1500 калорий за занятие

Тренировка для фанатов фитнеса и тех, у кого уже есть некоторая физическая подготовка. Новичкам будет непросто: HIIT состоит разных типов нагрузок высокой интенсивности. В студии Worldclass Beat Zone такая тренировка сочетает в себе упражнения в трех зонах: на беговой дорожке, на тренажере, имитирующем греблю, и в месте для функциональной тренировки. Количество сожженных калорий вы видите сразу на кардиомониторе, и за каждые две получаете полетную милю S7 — такая акция действует даже для тех, у кого нет членства World Class. Усилия окупаются: кроссфит отлично тренирует выносливость, координацию, прокачивает разные группы мышц и калорий сжигает прилично.

Зумба

сжигает до 1000 калорий в час

Танцевальное занятие, которое рассчитано не на заучивание новых па и связок, а именно на «прокачку» всех мышц тела. Движения в зумбе взяты из сальсы, хип-хопа, самбы, танца живота, но все они незамысловатые — повторить сможете сразу, даже если ваш танцевальный опыт ограничен пятничными вечеринками. В фитнес-клубах Come On Gym! ее преподают даже детям. Хореография специально подобрана так, чтобы давать попеременную нагрузку разным группам мышц, и все это — под веселую музыку, никаких «медляков». Зумба — занятие интенсивное, поэтому готовьтесь хорошо пропотеть и захватите с собой бутылку воды и полотенце.

Боевые искусства

сжигают 700 калорий в час

Занятия с элементами бокса, тай-бо, тай чи, кикбоксинга — таких тренировок много, но суть одна. Это интенсивные занятия, на которых вы постоянно находитесь в движении и бьете воображаемого противника. Отличная кардионагрузка, которая развивает концентрацию, координацию и выносливость. Заодно беспроигрышный способ разрядиться и избавиться от накопившегося негатива без вреда для окружающих. Если не хотите драться с мужчинами или вообще по-настоящему драться, идите на неконтактный женский кикбоксинг в спортивный клуб Бобо. Когда войдете во вкус, сможете перейти на боксерский ринг там же.

TRX

сжигает 400 калорий за 30 минут

Несложная конструкция — два свисающих с потолка нейлоновых ремня на петлях — позволяет делать разные упражнения с собственным весом. Причем в зависимости от движений вы можете задействовать его по-разному — и на 50 %, и на все 100 %. Так что эти занятия будут под силу новичку и не дадут заскучать более продвинутому посетителю спортзала. TRX давно вошел в расписание занятий фитнес-клубов. За индивидуальными занятиями с тренером идите в Pro Trener — там можно взять столько тренировок, сколько нужно для тела мечты, и не платить за годовой абонемент.

Тренировка Core

сжигает 300 калорий за 20 минут

Занятие для тех, кто мечтает о красивой осанке и плоском животе. Тренировка Core направлена на укрепление мышечного корсета, пресса, спины, косых мышц. В некоторых фитнес-клубах ее выполняют с реквизитом — специальными досками, на которых нужно сохранять равновесие. Тренировка Core не обязательно должна быть долгой: в «Спортивной секции» она длится всего полчаса, но вы успеваете проработать не только пресс и спину, но еще и ягодицы. Это силовой тренинг, но при этом интенсивный, поэтому она и сжигает калории, и прорабатывает мышцы — идеальное сочетание для тех, кто ждет не дождется заветных полосок и кубиков на животе.

Бег

сжигает 250 калорий за 30 минут

Количество сожженных калорий в первую очередь зависит от того, насколько быстро вы бежите. Плюс стоит принимать во внимание ваш вес, рост, даже то, бежите вы по гравию или траве. Но средней цифрой остается 250 калорий за полчаса занятий. Несмотря на то что бег кажется самой простой и доступной кардионагрузкой, лучше проверить, что вы все делаете правильно, без вреда для организма. Проверить свою технику бега можно в магазинах adidas, а почувствовать себя частью большого комьюнити бегунов — вступив в беговой клуб adidas runners.

Itziar Salcedo/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков, видео. Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.

Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется , а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

  • соотношение талии и бедер,
  • обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

  • меньше 16 – дефицит массы тела,
  • 16-18,5 – недостаточный вес,
  • 18,5-25 – нормальный вес,
  • 25-30 – избыточный вес,
  • 30-35 – ожирение 1 степени,
  • 35-40 – ожирение 2 степени,
  • больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная . Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные .

Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.

Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Скручивания

Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Велосипед

Скручивания с поднятыми ногами

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Тук-тук

Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Планка с поворотами

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Круговые вращения

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Прогиб с согнутыми коленями

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

  • Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
  • Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
  • Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
  • Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
  • При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
  • Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
  • Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет : по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

  • коврик для спортивных занятий,
  • удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

  1. Классические и проверенные приседания.
    Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
  2. Скручивание.
    Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
    При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
  3. Письмо ногами в воздухе.
    Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
  4. Тук-тук.
    Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
  5. Велосипед.
    Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
  6. Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
    Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
  7. Подъемы.
    Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
  8. Огонь свечи.
    Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
  9. Ванька-встанька.
    Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
    Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
  10. Русалка.
    Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
  11. Гимнастический обруч.
    Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
    Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
  12. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
    Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.

  13. Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

  1. Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
  2. Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
  3. Кушать 5-6 раз в сутки.
  4. Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
  5. Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
  6. Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
  7. Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.
Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

  1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
  2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
  3. Скручивания классические.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Планка.
  6. Боковые скручивания.
  7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

  1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  2. Начните поднимать ровные ноги.
  3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
  4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
  5. Повторите движение 4-5 раз.

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

  1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
  2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
  3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
  4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
  5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки.

Что портит фигуру женщины? Прежде всего, толстые бедра и талия. Их несовершенство сразу создает негативное впечатление о всей фигуре. Думаю, многие девушки озадачены вопросом, как же похудеть в домашних условиях быстро и эффективно, особенно убрать этот ненавистный живот и бока, которые портят внешний вид. В сегодняшней статье мы как раз поговорим об этой насущной теме, а именно о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, благодаря которым вскоре вы сможете не стесняться своего обнаженного тела. Для достижения поставленной цели необходимо будет делать несложные упражнения и зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, но обо всем по порядку.

Существует множество возможностей, способов и упражнений, как избавиться от этой «тяжелой ноши» и измениться к лучшему. Для начала нужно выбрать не только ряд упражнений, обеспечивающих физическую нагрузку, но и составить ежедневное меню питания. В этой статье мы узнаем, как правильно бороться с отложением жировых клеток на талии и бедрах, дышать правильно, чтобы скинуть вес и обрести красивые формы, частота выполнения физических усилий и полезный рацион питания – ежедневное меню, чтобы фигура в целом находилась в тонусе и приобрели красивую изящную линию. Итак, все об упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки , различные виды скручивания , легкий бег , упражнения, имитирующие велосипедную езду , упражнения, повторяющие движение ножниц , активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс . Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и свежий.Можно поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

  1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
  2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
  3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
  4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
  5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
  6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
  7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
  8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
  9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
  10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

  • Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
  • Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Упражнения на тренажерах для похудения в области талии и боков

Убрать жировые отложения с живота и боков можно занятиями на специальных тренажерах с использованием утяжелений и дополнительных грузиков.


Как питаться, чтобы упражнения для похудения были более эффективны

Упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин безграничное множество. Но нагрузки на тело дадут желаемый результат только если правильно рационально питаться. Физические уравновешенные нагрузки и здоровая еда – идеальный симбиоз, способный дать положительный эффект и закрепить его надолго.

Правильное рациональное питание заключается в том, что в ежедневном меню должны присутствовать все компоненты, без которых любой организм не способен полноценно существовать.

При физических нагрузках необходим белок и углеводы. Животный белок – это прежде всего, мясо, лучше всего диетическое: кролик, курочка, индюшка, перепелки, рыба. Растительный белок тоже необходим для полноценной жизни – бобы, орехи, зерновые.

Углеводы, более легкие и сгорают в организме быстрее, чем белки. Они дают организму энергию, силу, питание для мозга, отличное настроение. В этом случае очень хорош натуральный мед, шоколад, фрукты, молочные продукты, изделия из муки и сахар в меру, компоты и варенья. Чтобы сбросить лишний вес углеводы лучше принимать в первой половине дня понемногу.

Блюда желательно варить, тушить или готовить с помощью пароварки. Соблюдать правильный режим питания, не ужинать слишком поздно. На ночь, для полноценной работы кишечника, выпивать стакан свежего кефира, можно с добавлением ложечки отрубей. Чтобы обеспечить себе полноценный сон и отдых, хорошо заварить зеленый чай с небольшим количеством мяты или мелиссы.

Стройное красивое тело – результат выполнения регулярных эффективных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, правильного дыхания, полноценного сбалансированного рациона питания и желания стать красивой, легкой и стройной!

А как вы следите за своей фигурой? Выполняете ли зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях, делаете упражнения для дыхания, следите за питанием? Или все пускаете на самотек?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «самые эффективные упражнения и зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение – почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

  • Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
  • Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
  • Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
  • Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
  • Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
  • Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно : это не временная акция — выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала — опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

  • Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
  • Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
  • Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
  • Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
  • Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
  • Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
  • Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту — 3 подхода.
  • Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
  • То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

  1. И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
  2. Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
  3. Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
  4. Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы

Проблема:

Лишний вес на 50 % увеличивает риск возникновения заболеваний сердца

Решение:

Часовая тренировка в зале для похудения 3–5 раз в неделю в течение полугода позволит сделать сердце выносливее на 50 %

Лишний вес и питание

Проблема:

Несоответствие режима питания уровню физической активности становится причиной лишнего веса в более чем половине случаев

Решение:

Питаясь правильно, можно за неделю похудеть на 1 кг и более, снизив ИМТ

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

  • Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
  • Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
  • Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
  • Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
  • Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

  • вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
  • при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
  • если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

  • Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
  • Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

  • Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
  • Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

  • Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
  • Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

  • Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
  • Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

  • Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
  • Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

  • Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
  • Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

  • разминки: на нее приходится около 10 минут;
  • непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
  • заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — тренировки онлайн — Здоровый образ жизни и здоровье

30 марта 2020, 15:00

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее результативными, чем в зале

До лета осталось два месяца, поэтому время брать себя в руки и заняться своим здоровьем и телом. Чтобы похудеть, совсем не обязательно истязать себя диетами и нещадно потеть в спортзале.

Главное, поставить для себя цель, сбалансировать питание и заняться спортом. И все это вы можете сделать в домашних условиях. Вашему вниманию пять полезных и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как правильно делать планку

Фото: Pixabay

Ее по праву можно считать одним из самых эффективных упражнений, которое тренирует одновременно все тело. С ее помощью вы не только похудеете, но и укрепите мышцы пресса, спину, ягодицы и ноги.

Главное, правильная техника выполнения – вам нужно стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки или локти и пальцы ног. Спина должна быть ровной без прогибов, а ягодицы и живот втянуты.

Какие продукты эффективны для похудения – смотрите видео:

Начинайте стоять в планке с 15 секунд и увеличивайте это время до двух минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение очень эффективно для сжигания жира. В технике выполнения нет ничего сложного – все знакомо еще со школьных лет. Тут важно следить за временем выполнения – начинайте с минуты интенсивных прыжков и постепенно увеличивайте это время.

Как правильно делать выпады

Фото: Pexels

Это базовое упражнение для ног и ягодиц, а также оно эффективно для похудения. Самым простым вариантом выполнения выпадов являются выпады без дополнительного отягощения – работа со своим весом. Для начала выполняйте упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Если прыжки со скакалкой в школе делали все правильно, то вот приседания – нет. Во время их выполнения спина должна быть ровной и совсем немного с наклоном вперед. Колени во время приседаний не должны заходить за носки, а сами вы должны имитировать, как вы будто садитесь на стул.

При правильном выполнении упражнения вы сможете эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц, а также похудеть.

Как правильно делать скручивания

Фото: Pexels

Очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Плоский живот и прочный пресс вам обеспечены. Начните выполнять скручивания с трех раз в неделю по три подхода — каждый из которых по 30 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Тем временем мы выяснили, в чем популярность горячей йоги и кому она категорически запрещена: ответ медика.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как правильно и какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

  • выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;
  • глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;
  • наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;
  • утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

  • упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;
  • упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;
  • упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;
  • упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;
  • упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;
  • упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

  • поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;
  • встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

  • сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;
  • встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.
  • выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом –  регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!  

9 простых, но эффективных упражнений для похудения

Членство в спортзале дает несколько преимуществ, включая использование тренировочного оборудования и свободных весов. Тем не менее, вы все равно можете получить хорошую тренировку без нее. Комнату в общежитии или в отеле можно использовать как тренировочную площадку, если вы находитесь в отпуске или уезжаете в колледж. Эти простые упражнения в спальне можно выполнять практически где угодно, даже в дороге.

Вы можете выполнять упражнения в спальне, чтобы избавиться от жира на животе всего за 30 минут в день пять раз в неделю.Где бы вы ни были, вы можете улучшить психическое здоровье, снизить риск сердечных заболеваний и похудеть, не выходя из спальни. Не позволяйте маленькому пространству нарушить ваш распорядок тренировки.

Давайте начнем с упражнений, которые вы можете делать в своей комнате, чтобы избавиться от жира на животе!

СМОТРИ ТАКЖЕ: 10 упражнений для сжигания жира в гостиничном номере для начинающих (без оборудования)

Вот 9 простых упражнений, чтобы похудеть в маленькой комнате?

Вот список тренировок, которые нужно выполнять в вашей комнате.Эти упражнения эффективны и требуют без оборудования :

  • Отжимания
  • Прогулки
  • Планка вверх-вниз
  • Высокие колени
  • Прыжки с трамплина
  • Сидение на стене
  • Альпинисты
  • Скручивания на велосипеде
  • Бёрпи

1. Отжимания

Отжимания — самые известные и самые старые упражнения в книге. Практически каждый хотя бы раз в жизни пробовал отжиматься. Есть заблуждения об отжиманиях из-за их простоты.Тем не менее, это одно из лучших упражнений для верхней части тела. Отжимания можно выполнять практически в любом месте и не требует специального оборудования.

Это эффективное упражнение, укрепляющее мышцы, кости и повышающее мышечную выносливость.

Целевые мышцы: Используя собственное тело в качестве сопротивления, отжимания прорабатывают мышцы груди, грудных мышц, кора, плечи, дельтовидные мышцы, трицепсы, заднюю часть рук и переднюю зубчатую мышцу. Поначалу может быть сложно выполнить отжимание, и многие его вариации нацелены на каждую мышцу по-разному.

Для выполнения стандартного отжимания:

  • Начните с рук и пальцев ног в положение планки, руки на ширине плеч и поджав пресс. Угол 90 градусов. Если вы новичок, вы можете начать с касания коленями земли. Для более продвинутых опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Всегда держите локти близко к телу.
  • После того, как опустились, взорвитесь обратно, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не встанут на место.
  • Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Прогулки

Упражнение на прогулку предназначено для улучшения вашей силы и гибкости.

Целевые мышцы: Это разновидность планки, которая бросает вызов верхней части тела, ягодицам и нижней части спины. Это тренировка, похожая на выкатку пресса, когда вы медленно катитесь по полу, используя колесо для пресса.

Для выполнения ручного обхода:

  • Начните из положения стоя, положив руки на землю перед пальцами ног.
  • Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Отведите их назад, пока не достигнете исходной позиции.
  • Продолжайте этот процесс в трех подходах по 10-12 повторений.

Новички могут начать с ходьбы вперед и назад, опираясь на колени. Не опускайте бедра низко и держите локти прямыми во время прогулки, не позволяя им сгибаться.

3. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши руки и корпус.Цель состоит в том, чтобы сохранять положение планки на протяжении всей тренировки.

Целевые мышцы: При правильном выполнении планка вверх-вниз задействует ваш пресс, укрепит мышцы спины и укрепит верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить планку вверх-вниз:

  • Начните с локтей и пальцев ног или с колен, если вы новичок. Держите живот напряженным, а бедра неподвижными.
  • Поднимайтесь вверх одной рукой за раз, пока вы не встанете в положение планки.
  • Опускайтесь вниз по одной руке за раз.
  • Выполните планку вверх-вниз по три подхода по 10-15 повторений.

4. Высокие колени

Это простое упражнение представляет собой высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которую можно выполнять в самой маленькой спальне. Высокие колени укрепят ваши ноги и задействуют мышцы кора, увеличивая кровоток.

Target Muscles: Это улучшит вашу координацию, укрепит сгибатели бедра и создаст сильный ожог.Высокие колени могут заменить быструю прогулку или бег на беговой дорожке, если вы ограничены работой в помещении.

Для выполнения упражнения с высокими коленями:

  • Начните вставать, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Поднимайте колени по одному, бегая на месте.

Если у вас есть секундомер на вашем смартфоне, нацельтесь на 30 секунд высоких коленей, а затем 30 секунд отдыха между ними. Постарайтесь делать интервалы не менее 10-15 минут.Вы можете сделать высокие колени в качестве разминки перед тренировкой или сразу после нее.

5. Прыгающие домкраты

Прыгающие домкраты — это традиционное упражнение, которому вы, возможно, научились в начальной школе. Простой прыжковый домкрат можно использовать в качестве разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Вы также можете включить его в интервальную тренировку, тренировку в стиле HIIT или программу тренировочного лагеря. Прыжки с трамплина требуют от вас движения всего тела, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Те, кто продвинутый, могут добавить приседания в конце прыжка.

Для выполнения прыжков:

  • Встаньте, руки по бокам и слегка согните.
  • Прыгайте, поднимая ноги в стороны и руки над головой.
  • Повторяйте, стремясь в течение 10 минут в день.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших кардиотренировок для сжигания жира для небольших помещений (без оборудования)

6. Сидение у стены

Сидение у стены может стать интенсивным, если выполнять его в течение длительного времени. Многие люди практикуют сидение на стене сразу после тренировки ног.Сидение в течение длительного периода времени может повысить выносливость мышц и сжечь больше калорий. Варианты включают сидение с вытянутой ногой, удерживание гантелей, мячей с отягощениями или гантелей.

Целевые мышцы: Это упражнение повышает выносливость и укрепляет четырехглавые мышцы, икры, бедра и нижнюю часть живота.

Для сидения на стене:

  • Встаньте прямо, спиной к стене.
  • Медленно присядьте, держа ноги согнутыми под прямым углом.
  • Удерживайте позицию так долго, как сможете, используя секундомер. Старайтесь экономить время каждый день, когда выполняете упражнение.

7. Альпинисты

Альпинисты могут повысить частоту сердечных сокращений, задействуя каждую группу мышц.

Целевые мышцы: трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, грудь, бедра и подколенные сухожилия. Это упражнение для всего тела также считается тренировкой сердечно-сосудистой системы с учетом веса вашего тела.

Для альпинистов:

  • Встаньте в положение планки и быстро подтяните колени вверх по одному к груди.
  • Продолжайте менять колени, как если бы вы бежали, сохраняя при этом устойчивость кора.
  • Сделайте три подхода по 20 повторений.

8. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания нацелены на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота в одном легком упражнении.

Целевые мышцы: Этот тип тренировки живота известен своей эффективностью в наращивании мышц живота. Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании и форме при выполнении скручивания велосипеда.

Для выполнения велосипедных скручиваний:

  • Лягте на спину, руки за голову.
  • Поднимите колени к груди, отрывая лопатки от земли.
  • Поднимите правую ногу прямо над землей, поворачивая туловище влево.
  • Поднесите правый локоть к левому колену и поменяйте сторону.
  • Сделайте три подхода по 20 повторений.

9. Берпи

Берпи может быть трудным и трудным.Однако это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они ускоряют метаболизм и превращают вас в машину для сжигания жира даже через несколько часов после тренировки.

Для выполнения типичного бёрпи:

  • Встаньте, расставив ноги.
  • Примите положение на корточках и положите руки на пол перед собой.
  • Прыжок с приземлением в положение планки.
  • Отпрыгните ногами к тыльной стороне ладоней.
  • Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух.
  • Приземлитесь и повторите.

Простое оборудование для тренировок

Коврик для фитнеса

Большинство тренировок в спальне зависит от веса тела, поэтому гантели и штанги могут быть не идеальными, особенно если вы предпочитаете спокойные тренировки с ограниченным бюджетом. Как бы то ни было, вам понадобится коврик для тренировок, чтобы смягчить ваше тело при отжиманиях, пилатесе и других упражнениях в вашей комнате. Лучший коврик для фитнеса должен обеспечивать сцепление и устойчивость, а также адекватную амортизацию.

Зачем вам фитнес-коврик

  • Амортизация защитит ваши колени, локти и суставы во время тренировки
  • Они помогают сохранять равновесие и осанку
  • Они хороши для сцепления с полом и тяги во время тренировок
  • Они сохраняют чистка ковров

Мяч для упражнений

Они также известны как фитнес-мячи, швейцарские мячи или физиомолы. Это большие и прочные мячи, которые добавляют сложности и острых ощущений к обычной тренировке в квартире.Мячи для фитнеса идеально подходят для повышения выносливости и стабильности.

Вы также можете использовать мяч в качестве стула. Говорят, что долгое сидение вредно для здоровья, но сидение на подходящем мяче прорабатывает мышцы кора и выравнивает осанку. Нет лучшего способа пассивно тренироваться, когда вы соблюдаете сроки в домашнем офисе или когда вы смотрите телевизор.

Преимущества мячей для упражнений

  • Они стабилизируют осанку
  • Увеличивают подвижность нижней части спины
  • Улучшают силу кора
  • Улучшают равновесие и стабильность.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 тренировок в небольшой комнате общежития без оборудования

10 лучших упражнений для похудания и сжигания жира в домашних условиях

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

вот почему он так эффективен для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир.Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой.Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для облегчения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT.Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя.Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать тяжелее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего. Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению.Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные эффекты для здоровья.

13 лучших упражнений для похудения

Итак, вы пытаетесь похудеть и чаще посещаете спортзал.Но как узнать, с чего начать?

Хорошая новость в том, что вам не нужно посвящать всю свою жизнь тренажерному залу. Ура! Чтобы оптимизировать свои цели по снижению веса, вам нужно сосредоточиться на сочетании устойчивых (например, бег трусцой или езда на велосипеде) и упражнений высокой интенсивности (например, учебные курсы и спринты). В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни, не так ли?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 2,5 до 5 часов умеренных упражнений в неделю или от 1,25 до 2,5 часов упражнений высокой интенсивности в течение недели.

Выбор тренировок зависит от ваших предпочтений и конкретных целей. Что действительно важно, так это то, что вы найдете тренировку, которую сможете поддерживать. Придерживайтесь любого из этих замечательных упражнений, и вы обязательно достигнете своих целей.

Занятия велоспортом в помещении — это не только очень весело (кто не любит поп-плейлисты ?!), но и невероятно эффективны для похудания.

Эти от 45 минут до часа упражнений высокой интенсивности могут вызвать так называемый эффект «дожигания», или избыточное потребление кислорода после тренировки.Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Вы также можете взять с собой дорожный велосипед на улицу. Независимо от того, выполняете ли вы спринт для этого высокоинтенсивного удара или выбираете более неторопливую поездку на расстояние, вы можете создать тренировку, которая соответствует вашим потребностям и ограничениям времени.

Попробуйте: Педаль с максимальным усилием в течение 20–60 секунд (оставаться в сидячем положении — это нормально, заботьтесь о суставах!) И затем 30–60 секунд педалирования с малой ударной нагрузкой для восстановления.Повторяйте эти интервалы от 10 до 20 минут. Не придумывать собственные интервалы? Запишитесь на групповой урок езды на велосипеде с интервалом.

Пробежка — особенно короткая и быстрая — может иметь аналогичный эффект на ваш метаболизм. Также было доказано, что бег помогает уменьшить висцеральный жир, известный как жир на животе.

Количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро и далеко вы бежите. Вы можете получить пользу для здоровья, просто ходя, но снижение расхода энергии не приведет к такому значительному увеличению веса.

Попробуйте сами: Кардио — это ключ к снижению веса, но когда речь идет о беге и беге трусцой, воспринимаемая нагрузка у всех разная. Следите за своим пульсом и сосредотачивайтесь на его повышении на 20-30 минут за раз.

Профессионально известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, один из лучших способов ускорить ваш метаболизм — это выполнение круговых тренировок, состоящих из коротких серий сверхинтенсивных упражнений, таких как прыжки на ногах, удары ногами или бёрпи (мы знаем, что они ужасные, но они работают!).

Лучшая часть обучения HIIT? Вы можете избавиться от него всего за 20 или 30 минут, а затем заняться своим делом.

Попробуйте сами: Еще одна замечательная особенность HIIT-тренировок — это то, что они полностью настраиваемы. Для начала попробуйте этот 15-минутный вариант.

Выбор дилера в отношении использования реальной лодки или машины, поскольку суть в основном та же. Гребля — один из самых эффективных способов задействовать мышцы всего тела. Просто убедитесь, что вы правильно усвоили форму, а затем разработайте для себя интервальные тренировки, которые помогут повысить частоту сердечных сокращений.

Попробуй: Подготовься к гребному тренажеру, где ты сможешь отслеживать свою статистику. Попробуйте поразить 200-250 метров за 60 секунд. Отдохните не менее 30 секунд, затем повторите и попробуйте преодолеть предыдущую дистанцию. Продолжайте в течение 10-15 минут.

Когда вы думаете о тренировках высокой интенсивности, вы можете не сразу думать о силовых тренировках.

Этот метод может способствовать достижению ваших целей за счет наращивания мышечной массы, которая фактически сжигает калории даже в состоянии покоя. Это помогает вашему организму более эффективно сжигать жир в повседневной жизни.Кроме того, это может сделать вас более мощными в кардиотренировках.

Попробуйте: Это руководство для новичков по силовой тренировке полно советов по составлению потрясающей тренировки с отягощениями. Если вы предпочитаете групповые настройки, попробуйте такой класс, как BODYPUMP.

Нет ничего более освежающего, чем плавание в бассейне, особенно в жаркий летний день. Плавание — это мощная тренировка по многим причинам.

Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому, если у вас возникли проблемы с коленями или вы восстанавливаетесь после травмы, это должно быть вашим лучшим выбором! Он также задействует все ваше тело.Запишитесь в местный класс плавания, чтобы освежить память о гребках и технике дыхания.

Попробуй: Плавать * 8 кругов с умеренной интенсивностью или заплывать 2 круга с умеренной интенсивностью и 1 круг с высокой интенсивностью и повторять в течение 20–30 минут.

* Вам понадобится традиционный бассейн с дорожками для плавания.

Танцуй, детка! Кардио-танцевальные классы, такие как зумба, популярны по одной причине: они могут заставить вас серьезно потеть, не чувствуя себя на самом деле как формальная тренировка.

Хотя зумба — отличный вариант для стабильного кардио (постоянное кардио в течение определенного периода времени, которое приводит вас в зону сжигания жира), вы также можете усилить его с помощью высокоинтенсивных танцевальных классов, которые включают много прыжков. , приседание и тряска ягодицами.

Некоторые из наших любимых: 305 Fitness, BollyX и Zumba Strong

Попробуйте: Включите свой любимый плейлист и встряхивайте его с умеренной или высокой интенсивностью в течение 15–20 минут (сходите с ума!). Нужна дополнительная структура? Попробуйте эту домашнюю тренировку от Fitness Marshall.

Кикбоксинг может помочь вам избавиться от гнева, а также улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Исследование 2014 года показало, что кикбоксинг три раза в неделю в течение одного часа привел к «значительному улучшению» с точки зрения аэробной подготовки, силы верхней части тела и ловкости через 5 недель.

Попробуй: Запишись на класс, где ты можешь расслабиться на боксерской груши, или попробовать этот вариант дома.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выработать твердый распорядок тренировок. Полагайтесь на собственный вес при выполнении таких упражнений, как планка, выпады, приседания с прыжком и альпинизм.Вы можете использовать онлайн-тренировки HIIT с собственным весом, не выходя из гостиной.

Попробуйте: Смешайте и сопоставьте, используя любое из этих упражнений.

Табата — это особый тип интервальной тренировки, которая заставляет вас выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхать в течение 10, а затем повторять этот процесс в течение нескольких минут.

Если вы предпочитаете основывать свои тренировки на времени, а не на повторениях, возможно, вам понравится этот вариант. Как и другие HIIT-тренировки, вы можете справиться с ними менее чем за 30 минут.

Попробуйте: Чтобы получить еще один замечательный вариант дома, возьмите таймер и попробуйте любое из этих упражнений.

Прыгайте, прыгайте и спускайтесь! Прыжки со скакалкой могут быстро повысить частоту сердечных сокращений. Не говоря уже о том, что он сжигает до 10 калорий в минуту.

Тем не менее, вы захотите сделать больше, чем просто 5-минутную тренировку со скакалкой — превратите ее в полноценную тренировку, используя скакалку между другими упражнениями с собственным весом.

Попробуйте: В зависимости от того, как ваши суставы чувствуют себя, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 15–20 минут, чтобы улучшить аэробную форму и сжечь калории.

Йога не сжигает столько калорий, как более интенсивные упражнения, но она наращивает силу, особенно в ядре и верхней части тела. Он также может снизить стресс и улучшить ваше настроение, что может сильно повлиять на ваш выбор в отношении здоровья в целом.

Если вы хотите больше заботиться о своем здоровье, эта практика может помочь успокоить ваш мозг и помочь вам лучше понять свое тело.

Попробуйте сами: Йогу не нужно практиковать в жару, чтобы быть эффективной.Вы будете сжигать калории на любом занятии по виньясе, когда вы заставляете свое тело удерживать позы и двигаться. Вы также можете начать с этого домашнего видео.

Если вы когда-нибудь поднимались на крутой холм, пытаясь поддержать разговор, вы знаете, как от этого у вас может перехватить дыхание.

Вы можете включить больше холмов в свою повседневную жизнь, прогуливаясь пешком, поднимаясь по лестнице вместо лифта или совершая пешие прогулки по выходным. Эти небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Если вы хотите превратить это в полноценную тренировку, попробуйте пару спринтов по холму в парке или пробежитесь по лестнице.

Попробуйте: Совершите умеренно сложный поход длиной 1-2 мили. Для варианта с высокой интенсивностью бегайте по лестнице 45 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторяйте этот метод в течение 10 минут.

Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете в тренажерном зале, ваш план должен включать в себя подход к общему здоровью.

Самый эффективный способ достижения ваших целей — это сочетание питания, физической активности, сна, гидратации и психического благополучия. Сосредоточение внимания на чем-то одном может дать умеренные результаты, но лучше всего подходить к своему здоровью с разных сторон.

Вам также может быть полезно проконсультироваться с профессионалом, например, с сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам придумать целевой вес и индивидуальные стратегии его достижения.

У вас также будет больше шансов придерживаться плана тренировки, если он вам действительно нравится. Максимальное сжигание калорий — второстепенная проблема по сравнению с регулярным распорядком дня. Последовательность, а не интенсивность — вот что со временем меняет ваше тело.

Найдите тренировку, которая поможет вам почувствовать себя сильным и здоровым, а затем превратите ее в неотъемлемую часть вашего дня.Вы начнете замечать прогресс раньше, чем заметите его.

Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию. Учить больше.

Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают ученые по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области велнеса и Интернете в целом), чтобы похудеть.Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полудесными занятиями физическими упражнениями и откровенной шумихой, окружающей фитнес-индустрию сегодня, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

Лучшая тренировка может быть дома

К счастью, по сути, потеря веса — это относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут пять раз в неделю.Если подумать об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогостоящее оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете создать дома режим похудания и тренировок, который будет недорогим, легкодоступным и, что самое главное, эффективным.

Хотя это правда, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим группам также.Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

Что вам понадобится

Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, у вас есть все необходимое для домашних тренировок в нашем списке. В противном случае не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования.Для остальных все, что вам понадобится, — это хороший набор утяжелителей для рук и дополнительный мягкий коврик для йоги.

Если у вас дома еще нет гантелей — и даже если вы планируете начать свой план тренировки дома без оборудования — найдите момент, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на стабильность, а также с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы.Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

После того, как у вас будет на выбор несколько различных весов для рук, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбирать тренировку. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в рамках нового распорядка или возвращается к привычке тренироваться.

Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес ваших гантелей по ходу. Начните с одной из этих трех простых домашних тренировок для похудения, упорядоченных по возрастающей сложности.

# 1 — Идеальная домашняя тренировка для новичков

Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (для этого вам не понадобятся веса или коврик для йоги), но и не требует Не требует от вас изучения сложных ходов.Все, что вам понадобится, это ваш вес, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

Упражнения:
  • Стационарный марш — не требует пояснений, вы можете достичь Стационарного марша, двигаясь на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
  • Приседания с собственным весом — сначала поставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса.Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Марш стационарный (повторно)
  • Отжимания от стены — ноги вместе, встаньте примерно в двух футах от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока ваш нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Процедура: Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

# 2 — Тренировка для похудания

Эта тренировка с собственным весом включает в себя несколько идеальных упражнений для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, — это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения:
  • Jumping Jacks — это обычное физкультурное упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь, а руки вовлекаются в вашу кардио-программу.
  • Отжимания — завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Приседания — держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
  • Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) — см. Тренировку для новичков.
  • Альпинисты — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
  • Burpees — из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

# 3 — Комплексный план тренировки для похудания в домашних условиях

Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет — план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардио — все в одном флаконе.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

Упражнения:
  • Приседания с собственным весом — (см. Выше) 15 повторений.
  • Жим лежа с отягощением руками — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, а также держите ступни ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
  • Тяга с отягощением рук — Начните с одного колена, удерживая вес в противоположной руке на полу. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение — по 12 повторений на каждую сторону.
  • Изометрическая Y — Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
  • Подножки-боксеры — Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку так, чтобы вы оказались на коробке с полностью прямыми ногами. Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение — 15 повторений на каждую ногу.
  • Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

Порядок действий: Завершите тренировку силы выше три раза, отдыхая в течение одной минуты между каждым кругом.Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам выполняйте хотя бы 30 минут кардио-тренировок по вашему выбору — бега, бега трусцой, езды на велосипеде или плавания. По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас.Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота имеет различные преимущества для похудания.Помимо снижения уровня сахара в крови, он может способствовать похуданию:

  • Улучшает обмен веществ
  • Снижает уровень инсулина
  • Уменьшает жировые отложения и сжигает жир
  • Помогает подавить аппетит

Выберите тренировку, подходящую именно вам

Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудения вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.Мэтью живет в Ноксвилле со своей женой Крис. Д-р Потеет — первый в штате Теннесси фармацевт по антивозрастной медицине, сертифицированный Американской академией антивозрастной медицины.

Подробнее о Мэтью Потите, PharmD

12 лучших упражнений с собственным весом для похудения

Тренажерные залы дорогие.

Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.

Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем потратить еще десять минут на дорогу домой.

Домашние тренировки намного практичнее. Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.

Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в тренажерном зале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.

Противники тренировок с собственным весом обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов.Это далеко от истины.

Вы можете привести в тонус свои мышцы, сжечь калории и набрать силу с помощью тренировки с собственным весом так же, как и с отягощениями, если вы выполняете правильные упражнения.

Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не работать, следующие 12 упражнений с собственным весом обязательно сработают для вас. Все, что вам нужно, — это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и продолжать выполнять тренировку каждый день, не выходя из дома.В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение, которое, несомненно, поможет вам тонизировать все ваше тело, так как оно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела, а также корпус.

Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, ноги на ширине плеч. В начале вы сразу же примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.Из положения на корточках вы оттолкнете ноги назад, что приведет вас к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточки и резко подпрыгнете в воздухе. Когда вы опуститесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.

Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела, не прибегая к отягощениям.Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти место, где их можно было бы делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.

Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться. Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваша собственная перекладина, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете, держа руки чуть выше ширины плеч над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной.Если вам сложно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.

Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не дошел до него.

3. Дипс

Отжимания немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.

Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки. Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова подтолкнетесь вверх.

Хотя отжимания могут быть немного легче, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела не совсем развита, поэтому будьте терпеливы, если сначала вы будете бороться.

4. Прыжки в группировке

Tuck Jump — это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.

Чтобы выполнить прыжок в группировке, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч. Вначале слегка согните колени и быстро опустите тело в положение на корточки, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.

Tuck Jump — легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.

5. Отжимания

Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.

Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, держа руки на уровне плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания — отличный способ подготовиться к тому, чтобы делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью вариаций отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить туда руки для отжиманий на наклонной поверхности до тех пор, пока набирается больше силы.

Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один.Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.

6. Выпады

Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите тяжести, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без отягощений.

Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли. После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.

Хотя концепция выпадов проста, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.

7. Приседания

Подобно выпадам, приседания — это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.

Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке.С этого момента вы согнете ноги в коленях и присядете, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Приседания — легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.

8. Ступеньки

Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории и одновременно укреплять мышцы.

Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочная, прочная коробка, на которую вы можете подняться, например, пенопластовый многосторонний ящик (который допускает различные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянный многосторонний плио. коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле. После того, как вы взорветесь, вы вернетесь вниз и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс правой ногой.

Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их выполняете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.

9. Альпинисты

Хотя многие думают о альпинистах как о тренировке нижней части тела, они отлично справляются со своей работой, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.

Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки.Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому бегите так быстро, как вам удобно.

Альпинисты утомительны, но выполнять их не так уж сложно. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельная тренировка.

10.Подъемы по лестнице

Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом проработать мышцы нижней части тела.

Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. В противном случае вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения — подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.

Подъем по лестнице, вероятно, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело касается похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.

11. Настенные сиденья

Сидение у стены — еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.

Все, что вам нужно для сидения на стене, — это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал держать таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли измерять свой прогресс по мере того, как вы набираете форму.

Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием того, насколько хорошо вы переносите жгучую боль в ногах.

12. Прыжки с выпадом

Последнее упражнение для нижней части тела в списке, прыжки с выпадом — отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.

Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возвращения в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.

Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.

В закрытом состоянии…

Если у вас мало времени, но вы все еще хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не затрагивая при этом другие сферы своей жизни, то теперь вы можете выполнить эти 12 упражнений.

Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не претворять в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.

Аарон Вестбери — энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.


Лучших упражнений высокой интенсивности для похудания

Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке. По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.

Это правда: в исследовании , опубликованном в журнале Journal of Diabetes Research, январь 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем постоянное кардио из-за его эффективности.

Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вы должны знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучшее упражнение для похудения). ).

«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы чувствовать себя сытым и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

А теперь готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупреждали — все они сильные.

1. Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.

«[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.

«Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они функционировали.

Как делать интервальные тренировки для похудения:

  • Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
  • Разминка в течение пяти минут.
  • Крутите педали или бегайте со скоростью, которая на 20 процентов тяжелее, чем ваша обычная кардиоинтенсивность.
  • Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до уровня, который вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
  • Чередуйте периоды от 30 до 60 секунд тяжелой работы с 30-60 секундами легкого вращения педалей (или легкого бега) с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
  • По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
  • Повторяйте три или четыре раза в неделю.
Наконечник

Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая».

2. Спринты (как интервалы, но короче)

Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.

«Вы не можете выполнять больше естественных упражнений для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.

Предупреждение

Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.

Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.

  • Спринт по горке. По словам Тумминелло, воздействие на суставы меньше, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он.«И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу, пока вы продолжаете заниматься высокоинтенсивной тренировкой».
  • Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки. «Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
  • Отправляйтесь в путь. Сделайте рывок по кривой, а затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
  • Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.

Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы будете удивлены, насколько болезненным вы будете чувствовать себя во время тренировки, даже в области живота. Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешанных с другими тренировками в тренажерном зале.Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.

3. Интервалы высокой интенсивности.

Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира. Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.

«Например, перебежите и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний.Видеть? Эффективный.

Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей. «Основная концепция заключается в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.

Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.

Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы вы могли безупречно выполнить каждый подход из пяти.

«Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.

Как и в случае с кардио-интервалами, подобные силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными. «Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек.Это ключ к сжиганию жира.

Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках попытайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.

Джек говорит, что тренировки с плотностью

отлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.

Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели одной рукой, обратный выпад с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с гребным упражнением.

Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания

4. Обратный отсчет.

Тренировки обратного отсчета также используют пары упражнений и являются мотивирующим способом завершить тренировку, — говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.

«Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.

В каждом раунде пары упражнений тренировка включает на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти и четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля.Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться дальше.

Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания. Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.

«Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травмам, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе.По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.

Вунш предлагает следующие пары упражнений:

  • Качели гирей с тягой приседания
  • Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
  • Домкраты с отжиманиями
  • Тяга приседания с отжиманием

Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения. Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения.Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.

На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

5. Тренировки при урагане

Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».

Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.

Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.

Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем перейти к следующему раунду.

  • Разминка в течение пяти минут.
  • Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
  • Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
  • Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. строка. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.

Подробнее: Тренировочный лагерь Барри: тренировка HIIT — это весело и сложно

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.