Эктоморф женщина фото: Девушки эктоморфы 👩 (11 фото)

как определить кто ты эктоморф мезоморф эндоморф?

Узнай свой тип тела

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф. Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

Фото: musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка.

Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

Фото: musteed.blogspot.ru

Мезоморф

Внешние показатели. Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».

Тренировки. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

Фото: bodytrain.ru

Эндоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эндоморф, если у вас: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое, алкоголь. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков.

Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии.

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

• 21 Июля, 2018
• Здоровье
• Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкая длинная шея;
• относительно короткий корпус;
• маленькая грудь;
• угловатые контуры тела;
• удлиненные конечности;
• слаборазвитые мышцы;
• малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день.

К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

• Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
• По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
• По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
• Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
• Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

телосложение, характеристики, особенности и примеры

У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.

Характеристики Эктоморфа

• Тонкий
• Небольшие суставы/кости
• Длинные руки и ноги
• Прямолинейное телосложение, тип фигуры – «прямоугольник»
• Маленькие плечи
• Лёгкая мускулатура
• Маленькая грудь и ягодицы
• Низкое содержание жира в теле (даже без физических упражнений или низкокалорийной диеты)
• Может есть все, что угодно без увеличения веса
• Быстрый и эффективный метаболизм
• Сложно набрать вес
• Гиперактивный
• Трудности в получении мышечной массы

Известные эктоморфы

Мужские примеры:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тоби Магуайр
• Эдвард Нортон

Женские примеры:

• Анжелина Джоли
• Кейт Мосс
• Жизель Бюндхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Хотя многие обожают эктоморфов, не надо забывать, что у них есть свои собственные проблемы. Эктоморфы, как правило, страдают отсутствием формы по причине своей низкой мышечной массы. Женщины эктоморфы часто обладают плоской грудью и могут пожаловаться на то, что выглядят по мальчишески, желая более женственные изгибы.

Мужчины эктоморфы прилагают усилия, чтобы увеличить свою мышечную массу и могут выглядеть жилисто. Как видите, они тоже должны упорно трудиться, чтобы достичь своих целей. Эктоморфы страдают отсутствием мышечной массы, и к тому же им нужно поддерживать вес ниже, чем у эндоморфов или мезоморфов. Кроме того, некоторые эктоморфы хотят и прилагают усилия, чтобы набрать вес — мышцы и немного жира.

С возрастом, даже супер-быстрый обмен веществ эктоморфа замедляется и, как результат, они часто набирают вес, если не занимаются физическими упражнениями или не следят за потреблением калорий. Однако, это возможность для мужчин эктоморфов приобрести мышцы а женщинам, желающим побольше изгибов – получить их. Брэд Питт например, стал намного менее эктоморфным за последние несколько лет, как и Кейт Мосс.

Тренировки и план питания эктоморфа

У эктоморфов может быть недостаточный вес, но достаточно много излишнего жира и недостаточно мышечной массы. Поэтому, тощих людей, которые выглядят в обнаженном виде не очень привлекательно, можно назвать термином «худые толстяки». Например худые люди с брюшком или обвисшей кожей. Эктоморфы могут извлечь пользу, как и две другие группы телосложения, от измерения уровня жира в теле. Даже эктоморфы не могут обойтись без упражнений, чтобы получить супер-модное подтянутое тело. Если вы хотите такую форму, необходимо нарастить мышечную массу.

Диета эктоморфа должна содержать питательные и высококалорийные продукты питания для обедов и перекусов, такие как орехи, семечки, сухофрукты, и крахмалистые овощи. Кроме того, попробуйте диету для набора веса для эктоморфов, если хотите прибавить в весе. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то неплохо будет обратиться к врачу, для выяснения любых медицинских противопоказаний. Например люди, испытывающие потерю веса и страдающие гипертиреозом — не в состоянии набрать вес и, как правило гиперактивны и беспокойны.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Типы телосложения – характеристики, питание, тренировки

Задумывались ли вы, какой у вас тип фигуры? Знаете ли вы, что ваше телосложение определено генетически? Но это не означает, что вы не можете контролировать вашу фигуру. Если подобрать правильные физические упражнения и диету, вы можете подчеркнуть свои сильные стороны и полностью использовать потенциал вашего телосложения. Но для начала надо принять и полюбить себя, и тогда движение и правильное питание будут в радость. Ведь если вы кого-то любите, то и желаете ему самого лучшего!

Поехали. Различают три основных типа фигуры: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эндоморф

Типично женственный силуэт с округлыми формами, как правило, более крупный низ с широкими бедрами и с тенденцией к легкому накоплению жира. Метаболизм несколько замедлен, легче задерживается вода в организме. Известные женщины с таким типом фигуры: Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес, Кейт Уинслет, Опра Уинфри, Синди Кроуфорд.

Женщинам с фигурой эндоморфного типа хорошо известно, что потеря веса и его удержание в норме является нелегким делом, потому что тело имеет генетическую склонность накапливать жир. Несмотря на довольно приземистое плотное телосложение, этот тип фигуры нельзя назвать спортивным и мускулистым. Преобладание эстрогенов в организме, делает их женственными и ослабляет мускулатуру. Пребывая в группе эндоморфов, необходимо особенно следить за своим рационом и физической активностью.

Питание эндоморфа

Избегайте, а со временем совсем исключите сахар из своего рациона (это касается и сладких фруктов) и простые углеводы, содержащиеся в белой муке, макаронах, белом рисе и картофеле, которые вызывают быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, приводит к избыточной секреции инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

План питания эндоморфа должен состоять из 30% сложных углеводов (бобовые, продукты из цельного зерна, коричневый рис), 45% хорошего качества белка (куриные грудки, индейка, постная говядина) и 25% здоровых жиров, таких как омега-3 (рыба, морепродукты, авокадо, оливковое масло). Чтобы удерживать метаболизм в ускоренном темпе работы, стоит поделить свое ежедневное питание на более мелкие части и есть каждые 2-3 часа. Но стоит помнить, что это должны быть просто маленькие порции, а не дополнительные.

Тренировки для эндоморфа

Силовые тренировки. Заниматься с нагрузкой надо 3-4 раза в неделю. Выберите небольшую нагрузку, но работайте с высокой интенсивностью и большим количеством повторений, чтобы ускорить метаболизм и формировать фигуру. Наилучшим сжигателем жира является интервальная тренировка, которая основывается на изменениях интенсивности работы, и, следовательно, частоты сердечных сокращений.

Кардиотренировки. Эндоморфы должны зарезервировать время для аэробной тренировки до 6 раз в неделю. Это поможет избавиться от лишнего жира и оставаться худой в течение длительного времени. Выполняйте упражнения (бег, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и т.д.) минимум 45 минут. Попробуйте тренироваться в первой половине дня, чтобы запустить «пружину» метаболизма на оставшуюся часть суток.

И помните, обязательно оставаться активной ежедневно. Как можно больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, работая за компьютером, делайте активные перерывы. Оставаясь в движении, вы будете поддерживать повышенный уровень метаболизма, и сжигать больше калорий. Эндоморфичный тип фигуры требует приверженности и настойчивости. Поэтому нельзя расслабляться: правильное питание и тренировки должны стать верными спутниками.

Мезоморф

Имея этот тип фигуры, относительно легко похудеть и набрать вес. У мезоморфов сильная скелетная система с более толстыми костями. Легко достигнуть прекрасного, пропорционального телосложения, используя соответствующий тренинг, что вызывает зависть многих людей. Женщины такого типа фигуры не имеют серьезных проблем с поддержанием здорового веса. Поскольку у них хорошо развита мышечная база, метаболизм у них довольно быстрый. Как правило, мезоморфы полны энергии и активны. Тем не менее, если ими будет вестись малоподвижный образ жизни, а рацион будет пестрить вредными жирами и сахарами, то лишние килограммы с легкостью отложатся на проблемных местах. Известные женщины с мезоморфным типом фигуры: Мадонна, Бритни Спирс, Деми Мур, Тина Тернер.

Питание мезоморфа

Старайтесь избегать жирной пищи и минимизировать потребление простых углеводов (сахара, белой муки), так они вызывают быстрое увеличение веса и накопление жира.

Ваше потребление калорий должно раскладываться на такие составляющие: 45% из сложных углеводов, 35% из белка и 20% из здоровых жиров. И 5 дневных приемов пищи 3 должны содержать качественный белок (сывороточный протеин, индейка, курица, постная говядина, яйца), сложные углеводы и много овощей. Как перекус можно использовать фрукты, но менее сладкие, миндаль, орехи, йогурт и фруктовые коктейли, сделанные из этих продуктов.

Тренировки для мезоморфа

В целях укрепления тела можно выбрать пилатес. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, используя массу своего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, добавьте дополнительные нагрузки (гантели, штанги, гири). Необходимо уделить внимание и кардиотренировкам, чтобы оставаться в форме. Самым оптимальным вариантом будут тренинги 3-5 раз в неделю продолжительностью 30-45 минут. Выберите то, что доставляет наибольшее удовольствие. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аква-аэробика, силовая йога, велосипед.

Эктоморф

Лучше слово, подходящее для описания это «стройная», а очень завистливые называют их «худой вешалкой». Эктоморфу очень тяжело поправиться и набрать мышечную массу. Как и эндоморфы, это неспортивный тип фигуры. У них хрупкое строение, узкая талия и плечи. Они не имеют мускулистого тела и в их арсенале небольшой запас жира.

Обмен веществ у эктоморфов работает быстро, на повышенных оборотах, поэтому они не накапливают жир. Из-за тонких, хрупких костей эктоморфы должны проявлять особую осторожность и заботиться об укреплении опорно-двигательного аппарата. Именно эктоморфы склонны к анорескичным состояниям и остеопорозу. Известные женщины с эктоморфным типом фигуры: Пэрис Хилтон, Мишель Пфайффер.

Питание эктоморфа

Женщины данного типа телосложения должны кушать много: 55% их калорий должны составлять углеводы (крупы, рис, орехи). В рационе должны присутствовать высококачественные белковые продукты, которые должны быть источником 30% калорий ежедневно. Здоровые жиры не должны превышать 15% калорий.

Тренировки для эктоморфа

Эктоморф должен сосредоточиться на силовых тренировках, которые помогут нарастить мышечную массу и сформируют силуэт. Выбирать надо достаточно тяжелые грузы и ориентировать тренинг на различные части мышц. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю в течение 45-50 минут. Не забывайте о растягивании мышц после физических упражнений. Отказываться от кардиотренировок тоже не стоит. В случае эктоморфного строения фигуры их задача будет основана на снятии стресса, повышении прочности и выносливости. Дополнительно они помогут увеличить эффективность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Выполняйте кардиотренировку 3 раза в неделю по 15-20 минут в умеренном темпе. Выберете то направление, которое нравится больше всего.

Стоит знать еще одну важную вещь, касающуюся типов строения тела. Типы фигуры могут не выступать в чистом виде, а частично перекрываться. Это означает, что, будучи мезоморфом, вы можете иметь некоторые особенности эктоморфа. Но, даже если вы выполняете тяжелые тренировки и используете различные диеты, вы не сможете радикально изменить тип вашего тела.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест, определение по запястью. Кто такой эктоморф, мезоморф, эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

 Больше интересного — в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklo

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Тощий, красивый. Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Image 56736377.

Типы женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Тощий, красивый. Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Изображение 56736377.

Типы женского телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Тощий, подтянутый и полноватый. Фитнес и здоровье иллюстрации.

S M L XL EPS

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

6299 x 5000 пикселей | 53.3 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6299 x 5000 пикселей | 53,3 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие векторы

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | by Tee Major

Тип вашего телосложения влияет на вашу реакцию на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты. Вот 3 объяснения типа мужского и женского телосложения…

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка.У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы).Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мышц, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

• Маленький «тонкий» каркас и костная структура
• Классический «хардгейнер»
• Плоская грудь
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• Трудно набрать вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфы находят очень тяжело набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней.Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/ectomorph-body-type-explained-free-workout-program

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

• Спортивное
• В целом твердое тело
• Хорошо очерченные мышцы
• Тело прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфные женщины часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к вынашиванию ребенка. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов большие кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпирающими венами и мускулами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, как правило, занимающих очень высокие места на соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

• Мягкое и круглое тело
• Очень легко набирает мышцы и жир
• Обычно невысокий
• «Коренастое» телосложение
• Круглое телосложение
• Сложно терять жир
• Медленный обмен веществ
• Мышцы не так хорошо выражены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна показывать дорогу. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Несомненно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Тем не менее, я собираюсь отбросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо выглядят голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир.Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы и нежирные белки, а также дополнять свои жиры рыбьим жиром и семенами льна. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, посетите мой интернет-магазин, в котором есть все мои программы, информация о питании и распорядки.

Руководство для новичков по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты.Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения]. Означает ли это, что мне не следует делать [активность]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Стандарт образ мышления говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

(не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть помещены в рамки или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы перейдем к делу, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа тела

Еще в 1940-х годах американский психолог по имени Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

• Эндоморфы
• Эктоморфы
• Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части, в которых Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть BS для начала с ^[1] Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. ^[2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (пышная форма)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, которые обладают способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя эти три категории дают нам хорошую основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

• Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
• Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
• Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
• Некоторые органы неэффективны при наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, пища, которую мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию в качестве опоры для определения нездоровья или слабости.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

• «Я эндоморф, так что я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
• «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
• «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». ^[3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

• Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
• Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу тела ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться над этим!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .

Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

• Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы использовали кислород), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной деятельности.

Итак, если у вас генетически больше медленных сокращений волокон, чем быстрых, вы генетически предрасположены к тому, чтобы лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II будут уменьшаться. ^[4]

Итак, родились ли мы с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. ^[5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. ^[6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки, и чем они различаются между мужчинами и женщинами, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понимаю, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и очень хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я потратил часов на чтение официального руководства по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, моим лучшим выбором было выбрать Эрудитов: они обладали наибольшим количеством интеллекта для начала (ИНТ) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

А потом я начал играть.

Когда я наблюдал, как Маги-Огры, Волшебники-гномы, Волшебники-эльфы, Волшебники-халфлинги надрывают серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , немного , на которое повлияла моя раса … Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

• Мой стиль игры.
• Снаряжение, которое носит мой персонаж
• Кто в моей группе.
• Было ли я развлекался и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из указанных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть худым как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали клеймо из головы, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, каким вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический скелет, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с лишним весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, так как генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой их комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает становую тягу на 400+ фунтов:

.

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне все равно!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — меня не волнует, что говорит мое пиковое генетическое соответствие — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня мастерства в желаемой профессии и ПОЛУЧИТЬ ЕЕ ВЕСЕЛЬЕ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним заключительным объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения — глупые.

Однажды я написал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитостями-героями из фильмов: их жизни такие разные, у них разные мотивы, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое можно сказать и о сравнении себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют «Держи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Независимо от того, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это, должно быть, их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: разное количество быстро сокращающихся или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:

• Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
• И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что у кого-то может быть избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы услышать от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной для их типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Роджер Харрис / Science Source

2) Томас Норткат / Thinkstock

3) Википедия Commons

4) Википедия Commons

5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock

7) Эван Ото / Science Source

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock

10) LightFieldStudios / Thinkstock

11) Халфпойнт / Thinkstock

12) monkeybusinessimages / Thinkstock

13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа».”

CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: медицинские осмотры и обследования имеют ключевое значение».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин

Почему так тяжело набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой онлайн-программ по увеличению массы тела.Независимо от того, сколько упражнений мы делали, сколько еды мы насильно кормили, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы проходили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку в телах маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас только что более редкий тип телосложения. Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «худыми от природы». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому по умолчанию.

Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:

• У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ).Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
• У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули животы за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в раз в шесть раз меньше, чем у других людей.
• У нас высокая чувствительность к инсулину, означает, что, когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытились.Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас лучший тип телосложения . Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.

Что замечательно в объединении с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы есть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером.Вот почему я вчера не ела, не поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я. Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все равно нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

• Нам нужно придерживаться правильной диеты, которая помогает нам набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса. Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
• Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес к грифу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
• Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут загадочными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также приятно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас.Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин). Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстрый. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нельзя молиться и надеяться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем. Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они почти ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости. Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы поработаете, вы получите обещанные нами результаты. Это наша гарантия.

«Тощая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех.Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

При более быстром метаболизме речь идет о том, чтобы съесть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше , все , включая еду, сложно уложить по времени. Поэтому мы вместе с нашими клиентами-эктоморфами проводим мозговой штурм, чтобы приспособиться к питанию, например, переобучить их глаз, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с точки зрения диетической культуры), а также включив в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сухофрукты. регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем углеводов во время тренировки, например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки. Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

• Общая цель, которую мы находим у эктоморфа, — это ее желание создать здоровых, сильных и в то же время более пышных телосложений. Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через ее спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

• Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День для ног # 1 (квадроцикл) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий создать несколько изгибов! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «нужно» делать. Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими успехами и почти без мотивации к тренировкам.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Затем парень в спортзале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые вошел в спортзал, мой вес составлял 60,2 кг (132,5 фунта). Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается.Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера. Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, свой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио. Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения.Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморф — типичный худой парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

Типичные черты эктоморфа:

• Небольшой «нежный» каркас и костяная структура
• Классический «хардгейнер»
• Плоский сундук
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• С трудом набирает вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

Рекомендуемые тренировки для эктоморфов:

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга.Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

• Атлетический
• Вообще жесткий кузов
• Хорошо очерченные мышцы
• Прямоугольный корпус
• Сильный
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Рекомендуемые тренировки для мезоморфов:

Эндоморф Тип телосложения

Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Типичные черты эндоморфа:

• Мягкое и круглое тело
• Очень легко набирает мышцы и жир
• Вообще короткий
• «Коренастый» сборка
• Круглое телосложение
• Трудно сбросить жир
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так хорошо очерчены

Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Рекомендуемые тренировки для эндоморфов:

Сочетание типов телосложения

Эти типы телосложения не высечены на камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Так какой у тебя тип телосложения?

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения вы можете построить крупное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

.

No related posts.