Виды аминокислот: Виды аминокислот и их характеристика – Что такое аминокислоты, таблица, формулы, свойства, применение

Виды аминокислот и их характеристика

Всем привет! Так как вас интересуют аминокислоты — рад вас посвятить в эту тему. Статья не будет интересной, будет очень скучно. Даже картинок не будет! Да, вот так вот… Да и в общем не статья это, а техническая информация для тех кого это интересует. Итак…

Существует три группы аминокислот.

1. Незаменимые аминокислоты — эти виды аминокислот не могут синтезироваться организмом, поэтому они должны поступать с пищей.
2. Заменимые аминокислоты — эти виды аминокислот могут синтезироваться организмом из других составляющих.
3. Условно заменимые аминокислоты — эти виды аминокислот обычно синтезируются организмом, но в условиях стресса (физические нагрузки, болезнь) вырабатываются в недостаточных количествах или же не синтезируются вообще.

Незаменимые

Валин — является одной из трёх аминокислот, которая имеет разветвлённые боковые цепочки. Очень активно используется мышцами. Входит в состав BCAA добавок. Содержится в зерновых, грибах, мясе, сое, арахисе, в молочных продуктах.

Изолейцин — является одной из трёх аминокислот, которая имеет разветвлённые боковые цепочки. Обеспечивает мышцы энергией.  Эта аминокислота помогает избавится от чувства усталости в мышцах. Входит в состав BCAA добавок. Играет большую роль в производстве гемоглобина в организме. Содержится в миндале, кешью, курином мясе, яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.

Гистидин — применяется в лечении аллергических заболеваний, язвы кишечника, артритов, язвы желудка, анемии. Необходим для производства в организме белых и красных кровяных телец. Может поглощать ультрафиолетовые лучи. Содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.

Лейцин — используется как источник энергии. Входит в состав BCAA добавок. Помогает заживлению ран, улучшает сращивание костей, и замедляет распад мышечного белка. Содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.

Треонин — не даёт жиру накопиться в печени и очень активно способствует выводу токсинов. Содержится в молочных продуктах и яйцах, а также в бобах и орехах.

Лизин — нехватка лизина в организме замедляет синтез протеина в мышцах. Витамин С вместе с лизином образуют в печени новую аминокислоту L-карнитин. Во время тренировки карнитин способствует сжиганию жира в организме, потому что использует его как топливо для работы мышц. Лизин способствует уменьшению жировой прослойки, укреплению суставов и росту костей. Лизин помогает вырабатывать коллаген, который входит в состав сухожилий и суставов. Содержится в рыбе, молочных продуктах, мясе, пшенице, орехах.

Метионин — является предшественником креатина и цистина в организме. Снижает уровень холестерина в крови. В то же время увеличивает уровень глютамина, который выступает в роли антиоксиданта в организме. Улучшает заживление тканей и выводит токсины из печени и почек. Содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, сое и чечевице.

Фенилаланин — стимулирует деятельность мозга, улучшает память и концентрацию внимания. Является одним из основных элементов в производстве коллагена. Увеличивает настроение и подавляет аппетит. Содержится в говядине, соевых бобах, рыбе, курином мясе, яйцах, молоке, твороге.

Триптофан — успокаивает и стимулирует выработку гормона роста. Содержится в мясе, бананах, овсе, сушёных финиках, арахисе, индейке, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курятине.

Заменимые

Аланин — является главным компонентом всех соединительных тканей в нашем организме. Позволяет снабжать мышцы энергией из аминокислот, повышает иммунитет.

Глутаминовая кислота — необходимая кислота для деятельности мозга и для всевозможных обменных процессов. Считается потенциальным энергетиком.

Глицин — участвует в формировании организмом новых заменимых аминокислот, является компонентом структуры гемоглобина и ферментов, которые участвуют в вырабатывании энергии. Стимулирует выработку глюкагона, который активизирует гликоген. Очень успокаивает и подавляет желание есть сладкое.

О нём есть отельная статья на блоге — читайте здесь!

Аспаргиновая кислота — участвует в преобразовании углеводов в энергию для работы мышц. Снижает уровень аммиака в организме после длительных тренировок. Является стройматериалом для иммуноглобулинов и антител.

Глутамин — очень важная кислота для иммунитета. Служит источником энергии для почек, кишечника и мозга. Серьезно стимулирует деятельность мозга, улучшает память и концентрацию внимания. Есть отдельная статья про глютамин и глютаминовую кислоту.

Серин — способствует укреплению иммунной системы нашего организма. Участвует в производстве клеточной энергии. Стимулирует функции нервной системы.

Орнитин — если его принимать в больших дозах, то он увеличивает выработку гормона роста. Выводит токсины и яды из печени, стимулирует иммунитет.

Таурин — стимулирует поглощение и сжигание подкожных слоёв жира. В некоторых случаях действует как нейропередатчик в определённых участках головного мозга.

Пролин — является основным элементом, который способствует образованию всех соединительных тканей в организме.

Цистин — очень активно участвует в заживлении ранений. Укрепляет соединительные ткани. Крайне важная аминокислота для здоровья наших волос и кожи. Стимулирует антиокислительные процессы. Улучшает работоспособность белых и красных кровяных телец.

Условно заменимые

Аргинин — стимулирует гормон роста. Служит основным источником окиси азота в организме. Повышает высвобождение глюкагона и инсулина. Положительно влияет на выработку мужских гормонов, помогает образовывать коллаген и стимулировать иммунную систему. Так же имеет ярко выраженное заживляющие действие. Содержится в медикаментозных препаратах и пищевых добавках для спортсменов и добавках, применяемых для стимулирования иммунитета.

Цистеин — понижает негативное действие табака и алкоголя. Стимулирует работу красных и белых кровяных телец. Содержится во многих белках, из которых получается путем гидролиза.

Тирозин — улучшает настроение. Его недостатка обычно не возникает, потому что она в достаточном количестве поступает в организм с белками пищи.

Это все основные виды аминокислот, которые используются в спортивном питании. Возможно эта информация была для вас полезной. Удачи, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Виды аминокислот и их значение

Аминокислотные добавки являются важной составляющей спортивного питания. При этом независимо от целей занятий: набрать мышечную массу или похудеть – содержание нужных аминокислот в организме должно поддерживаться в достаточном объеме.

Всего существует 20 аминокислот, которые входят в состав белка. Каждый из аминов выполняет свою роль в организме, но также в зависимости от занятий потребность в том или ином веществе может возрастать.

Зависимость организма от аминокислот нельзя переоценить ведь благодаря именно этим веществам организм способен формировать мышечные ткани и преобразовывать жир в полезную энергию. Аминокислоты – это кирпичики из которых строится белок, а значит и все тело в целом.

Больше половины поступающих в организм атлета аминов затрачивается на мышечный синтез. Остаток не оседает в организме, а способствует формированию связок и синтезу гормонов. Поэтому чтобы добиться результатов необходимо употреблять правильные аминокислоты в нужном количестве.

Виды аминокислот и их особенности

Существует 3 основных группы, на которые делятся аминокислоты:

1. Заменимые;
2. Незаменимые;
3. Условно заменимые;

При выборе спортивного питания необходимо учитывать в восполнении каких аминокислот нуждается организм.

Поскольку аминокислоты способны выполнять конкретную роль в организме, то употребление определенных веществ будет способствовать усилению функции конкретного процесса. В этом случае нужно знать какую роль выполняет каждый конкретный амин. Данная классификация будет приведена ниже.

Заменимые аминокислоты

Заменимые амины являются менее проблемными поскольку могут поступать в организм двумя простыми способами: через пищу и самостоятельно синтезироваться в организме, если питание не восполняет запас. Чаще всего употребление дополнительных добавок в виде спортивного питания не требуется.

Разновидности аминокислот	Какую роль выполняет
Аланин	Является регулятором концентрации сахара в крови. При необходимости организм может извлечь этот амин из мышечной ткани, поэтому его концентрацию необходимо поддерживать постоянно.
Аспарагин	Выполняет важную роль в работе иммунной системы организма. После физической нагрузки аспарагин способствует снижению уровня аммиака в мышцах.
Глицин	Активирует выработку заменимых аминов, а также креатина. Его недостаток проявляется в упадке сил.
Глютамин	Своеобразное топливо, которое активизируется при длительных физических нагрузках. Также это вещество участвует в метаболических процессах.
Орнитин	Запускает обменные процессы в организме, и способствует расщеплению жировых отложений. В больших дозировках приводит к повышению гормона роста.
Пролин	Участвует в формировании соединительной ткани и создании коллагена. Может использоваться как дополнительный источник энергии.
Серин	Необходим для нормальной функции нервной системы. Выполняет определенную роль в получении энергии. Если содержание серина в организме низкое, то могут нарушаться внимание и память.
Таурин	Это вещество несет ряд полезных функций: бодрит, помогает проснуться, активизирует физическую активность. Входит в большое число энергетических напитков.
Цистеин	Не играет большой роли при тренировке, но является активным компонентом при детоксикации организма и росте волосяного покрова.
Цитруллин	Играет большое значение при выводе аммиака и метаболизме белков.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые не могут синтезироваться организмом самостоятельно, поэтому для их восполнения необходимо употреблять пищу, которая содержит незаменимые амины.

Разновидности аминокислот	Какую роль выполняет	В каких продуктах содержится
Валин	Важен во время роста мышечной массы. Также повышает переносимость высоких и низких температур.	В продуктах животного происхождения: рыба, куриное филе, а также в рисе и бобовых.
Изолейцин	Основная роль – накопление энергии в мышцах. Помогает сохранить мышечную массу, синтезирует гемоглобин. Помогает при восстановлении поврежденных тканей.	Любые виды мяса (говядина, курятина, свинина), рыба, рожь, яйца, орехи.
Лейцин	Выполняют защитную функцию, важный компонент иммунной системы. Сокращает период распада белка, а также помогает при переломах.	Куриное мясо, яйца, рыба, соя, бобовые.
Лизин	Участвует в образовании карнитина, что улучшает способность мышц потреблять кислород. Также участвует в процессе образования соединительной ткани.	Молоко, любые виды мяса, рыба, бобовые.
Метионин	Основная роль – восстановление тканей печени и почек.	Молоко, соевые продукты, яйца, орехи, мясо.
Треонин	Выполняет роль фильтра для печени, предотвращает ее ожирение. У вегетарианцев содержание треонина крайне низкое.	Яйца, молоко, орехи.
Триптофан	Выполняет контролирующую роль в организме за: аппетитом, сном, усталостью. Участвует в образовании серотонина.	Все виды мяса, овес, бананы, кисломолочные продукты.
Фенилаланин	Участвует в образовании связок и хрящей. Подавляет аппетит. Применяется при лечении депрессивных состояний.	Яйца, кисломолочные продукты, орехи, говядина.

Условно заменимые аминокислоты

Условно заменимые вырабатываются только из незаменимых аминокислот и в том случае, если появляется необходимость. Поэтому для восполнения условно заменимых веществ рекомендуется употреблять специализированное питание.

Разновидности аминокислот	Какую роль выполняет	В каких продуктах содержится
Аргинин	Играет важную роль в росте мышечных тканей, оказывает детоксикационное воздействие на печень. Участвует в стимулировании иммунитета.	Сыры, молочная продукция, свинина, говядина.
Гистидин	Оказывает влияние на рост мышц, а также на выработку кровеносных телец.	Рыба, свинина, соя.
Тирозин	Способствует сохранению равновесия нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.	Орехи, молоко, бананы.
Цистин	Выполняет обеззараживающую роль после употребления табачных изделий или алкоголя.	Молочная продукция, рыба, горох, орехи, мясо.

Какие виды аминокислот полезны в спортивном питании?

В спортивном питании выделяют две основные группы аминокислот:

• Аминокислотные комплексы;
• Выделенные аминокислоты.

Комплексы представляют собой добавки, которые содержат все виды аминокислот. При этом предпочтение в таких комплексах отдается незаменимым аминам, что правильно. Исходя из этого обращайте внимание на количественное соотношение заменимых и незаменимых веществ в спортивном питании. Как правило, чем продукт дороже, тем больше в нем незаменимых аминокислот.

Выделенные содержат в себе несколько видов аминокислот. Как правило это: глютамин, аргинин и орнитин. Их значение было описано выше. Эти амины играют важную роль в формировании мышечной массы, так как способствуют накоплению жидкости мышцами, обеспечивают достаточное количество кислорода для мышц и регулируют выработку инсулина.

Дополнительно в спортивном питании выделяют:

• Свободные и гидролизованные аминокислоты;
• Аминокислоты с разветвленными цепями;
• Ди- и три- пептидные формы аминокислот.

Свободные аминокислоты являются наиболее эффективными, поскольку усваиваются почти сразу после попадания в организм. Их не нужно переваривать, поэтому они сразу переходят в тонкий кишечник, где всасываются и попадают в кровь. Единственной проблемой является их стоимость, которая устроит профессиональных спортсменов, но будет высока для любителей.

Гидролизованные амины несколько сложнее, поскольку перед тем, как попасть в общий поток крови сначала они должны разорваться. Несмотря на это скорость их усвоения несравнима высока относительно других применяемых аминов. Их употребляют до 3 раз в сутки: утром, до и после тренировки. Рекомендуемая дозировка – 10 грамм.

BCAA или амины с разветвленными цепями являются основными аминокислотами из которых состоят мышцы. Употребление BCAA рекомендовано для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если целью является похудение, то BCAA не лучший вариант, так как входящий в их состав глютамин задерживает воду в организме и в результате чего тело становится больше в объемах. Употребляют BCAA до 5 грамм до и после тяжелых тренировок.

Видео по теме:

Ди- и три- пептидные формы аминокислот не пользуются большой популярностью среди спортсменов. При этом эффективность таких аминов достаточна высока. Они на ровне с другими аминокислотами запускают анаболические реакции и не позволяют мышцам разрушаться. Принимать рекомендуется до 3 раз в дни тренировок и один раз в дни их отсутствия по 10 грамм за раз.

Аминокислоты и виды аминокислот | Александр Графчиков

Хотите узнать какие виды аминокислот бывают и как их применять? Тогда читайте статью «Аминокислоты и виды аминокислот»…

Все из нас давно уже знают, что аминокислоты — это главная основа строительного материала из которого состоят все белки организма и без которого не обходиться не один процесс в нашем организме будь это выработка различных гормонов, восстановление физического и психического тонуса или же это катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность нашего мозга.

Всё это в конечном итоге требует большого количества белка в нашем с вами организме. Не говоря уже о том, что сам белок и аминокислоты являются главным строительным материалом и главным источником для мышечной ткани. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот из них девять это – незаменимые аминокислоты.

Именно эти аминокислоты мы получаем лишь вместе с пищей т.к. наш организм не может самостоятельно синтезировать их в нашем организме в достаточном для этого количестве.

А вот все остальные аминокислоты являются заменимыми и в достаточном количестве вырабатываются в нашем организме.

Помимо этого также существует ряд некоторых важных аминокислот, которые не входят в структуру белка это (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК), но тем не менее они играют важную роль в метаболизме.

Какие бывают аминокислоты?

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации.

Аминокислоты в свободной форме, обычно это изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются также и комплексы.

Преимущества: Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро и также быстро попадают в мышцы, что в конечном итоге и помогает предотвратить мышечный катаболизм. Их рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.

Гидролизаты — это уже разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться.

Преимущества: Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее, чем свободная форма). Они активно питают мышцы, предотвращая катаболизм, запуская анаболические реакции.

Для максимального роста силы и массы: Принимать по 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.

Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро.

Преимущества: Ди- и трипептидные формы аминокислот снабжают питанием наши с вами мышцы, предотвращая таким образом общий катаболизм и запуская в них анаболические реакции.

При этом они очень быстро усваиваются и поступают в наши с вами мышцы. Для максимального роста силы и массы стоит принимать также как и «гидролизаты» то есть по: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.

BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Также BCAA являются основным материалом для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют целых 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие почти во всех процессах анаболизма и восстановления мышц, при этом они также обладают антикатаболическим действием.

Аминокислоты BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только лишь с пищей или специальными добавками. Они отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах,.

Также их можно рассматривать как основное «топливо» для наших с вами мышц, которое повышает спортивные показатели и улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для нашего здоровья.

Преимущества: Это главные аминокислоты в строительстве наших с вами мышц, которые служат при этом самым главным источником энергии. А также они предотвращают катаболизм и запускают рост мышц. Сами по себе аминокислоты BCAA обладают очень широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются в кровь, а затем и в сами мышцы.

После тяжелого тренинга следует принимать: по 4-5 г до и после тренировки. Я же рекомендую принимать их ещё и вовремя своей тренировки. Это повышает скорость восстановления мышц после физических нагрузок.

Приём BCAA
Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Оптимальный приём 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. При этом продолжительность приема BCAA в принципе также не ограничено, перерывы и циклирование не требуется.

BCAA при наборе мышечной массы
Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить такой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA и проявляют наибольшую эффективность. Поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу же после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма.

Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Формы аминокислот
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности и выбираются по желанию индивидуально.

Когда принимать аминокислоты
При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только «до и во время самой тренировки», а также утром, так как в эти моменты требуется очень высокая скорость поступления аминокислот в наши мышцы.

В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Оптимальные дозы
Сами аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке таких аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры дозы в самой добавки. Некоторые производители делают свои дозы очень малыми с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Сочетание с другими добавками
Сами аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать и при этом также пить одновременно с другими добавками. Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Всегда очень внимательно читайте рекомендации производителя.

Классификация аминокислот | Химия онлайн

Аминокислоты классифицируют по следующим структурным признакам.

I. Классификация по взаимному положения функциональных групп

В зависимости от взаимного расположения амино- и карбоксильной групп аминокислоты подразделяют на α- , b- , g- , d- , e- и т. д.

Греческая буква при атоме углерода обозначает его удаленность от карбоксильной группы.

II. Классификация по строению бокового радикала (функциональным группам)

Алифатические аминокислоты

Моноаминомонокарбоновые кислоты: глицин, аланин, валин, изолейцин, лейцин.

Оксимоноаминокарбоновые кислоты (содержат-ОН-группу): серин, треонин.

Моноаминодикарбоновые кислоты (содержат СООН-группу): аспартат, глутамат (за счёт второй карбоксильной группы несут в растворе отрицательный заряд).

Амиды моноаминодикарбоновых кислоты (содержат NH₂СО-группу): аспарагин, глутамин.

Диаминомонокарбоновые кислоты (содержат NH₂-группу): лизин, аргинин (за счёт второй аминогруппы несут в растворе положительный заряд).

Серусодержащие кислоты: цистеин, метионин.

Ароматические аминокислоты: фенилаланин, тирозин, триптофан.

Гетероциклические аминокислоты: триптофан, гистидин, пролин.

Иминокислоты: пролин.

Важнейшие α–аминокислоты

III. Классификация по полярности бокового радикала (по Ленинджеру)

Выделяют четыре класса аминокислот, содержащих радикалы следующих типов.

Гидрофобные аминокислоты располагаются внутри молекулы белка, тогда как гидрофильные – на внешней поверхности, что делает гидрофильными и хорошо растворимыми в воде молекулы белка.

Благодаря этому свойству белки хорошо связывают воду, удерживая жидкость в крови, в межклеточном пространстве и внутри клеток.

1. Неполярные (гидрофобные)

К неполярным (гидрофобным) относятся аминокислоты с неполярными  R-группами и одна серусодержащая аминокислота:

— алифатические: аланин, валин, лейцин, изолейцин

— ароматические: фенилаланин, триптофан.

— серусодержащие: метионин

— иминокислота: пролин.

2. Полярные незаряженные

Полярные незаряженные аминокислоты по сравнению с неполярными лучше растворяются в воде, более гидрофильны, так как их функциональные группы образуют водородные связи с молекулами воды.

К ним относятся аминокислоты, содержащие:

— полярную ОН-группу (оксиаминокислоты): серин, треонин  и тирозин

—  HS-группу: цистеин

— амидную  группу: глутамин,  аспарагин

— и глицин (R-группа глицина, представленная одним атомом водорода, слишком мала, чтобы компенсировать сильную полярность a-аминогруппы и a-карбоксильной группы).

3. Заряженные отрицательно при рН-7 (кислые)

Аспарагиновая и глутаминовая кислоты относятся к отрицательно заряженным аминокислотам.

Они содержат по две карбоксильные и по одной аминогруппе, поэтому в ионизированном состоянии их молекулы будут иметь суммарный отрицательный заряд:

4. Заряженные положительно при рН-7 (основные)

К положительно заряженным аминокислотам принадлежат лизин, гистидин и аргинин.

В ионизированном виде они имеют суммарный положительный заряд:

В зависимости от характера радикалов природные аминокислоты также подразделяются на нейтральные, кислые и основные. К нейтральным относятся неполярные и полярные незаряженные, к кислым – отрицательно заряженные, к основным – положительно заряженные.

 

IV. Классификация по кислотно-основным свойствам

В зависимости от количества функциональных групп различают кислые, нейтральные и основные аминокислоты.

Основные

Аминокислоты, в которых число аминогрупп превышает число карбоксильных групп, называют основными аминокислотами: лизин, аргинин, гистидин:

Кислые

Если в аминокислотах имеется избыток кислотных групп, их называют кислыми аминокислотами: аспарагиновая и глутаминовая кислоты:

Все остальные аминокислоты относятся к нейтральным.

V. По числу функциональных групп

Аминокислоты по числу функциональных групп можно разделить моноаминомонокарбоновые, моноаминодикарбоновые, диаминомонокарбоновые:

 

VI.Биологическая классификация (по способности синтезироваться в организме человека и животных)

Заменимые аминокислоты – десять из 20 аминокислот, входящих в состав белков, могут синтезироваться в организме человека. К ним относятся: глицин (гликокол), аланин, серин, цистеин, тирозин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, аспарагин, глутамин, пролин.

Незаменимые аминокислоты (8 аминокислот) – не могут синтезироваться в организме человека и животных и должны поступать в организм в составе белковой пищи.

Абсолютно незаменимых аминокислот восемь: валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты входят часто в состав пищевых добавок, используются в качестве лекарственных препаратов.

Условно незаменимые (2 аминокислоты) — синтезируются в организме, но в недостаточном количестве, поэтому частично должны поступать с пищей. Такими аминокислотами являются  гистидин, аргинин.

Для детей также незаменимыми являются гистидин и аргинин.

Для человека одинаково важны оба типа аминокислот: и заменимые, и незаменимые. Большая часть аминокислот идет на построение собственных белков организма, но без незаменимых аминокислот организм существовать не сможет.

При недостатке каких-либо аминокислот в организме человека в течение непродолжительного времени могут разрушаться белки соединительной ткани, крови, печени и мышц, а полученный из них «строительный материал» — аминокислоты идут на поддержание нормальной работы наиболее важных органов — сердца и мозга.

Дефицит аминокислот приводит к ухудшению аппетита, задержке роста и развития, жировой дистрофии печени и другим тяжелым нарушениям.

При этом наблюдается снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, выпадение волос, мышечная слабость, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия.

Избыток аминокислот может вызвать развитие тяжелых заболеваний, особенно у детей и в юношеском возрасте. Наиболее токсичными являются метионин (провоцирует риск развития инфаркта и инсульта), тирозин (может спровоцировать развитие артериальной гипертонии, привести к нарушению работы щитовидной железы) и гистидин (может способствовать возникновению дефицита меди в организме и привести к заболеваниям суставов, ранней седине, тяжелым анемиям).

В условиях нормального функционирования организма, когда присутствует достаточное количество витаминов (В₆, В₁₂, фолиевой кислоты) и антиоксидантов (витамины А, Е, С и селен), избыток аминокислот не наносит вред организму.

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот 

Качество некоторых пищевых белков относительно белков женского молока

Аминокислоты

Список аминокислот и их краткие характеристики

На этой странице список основных выявленных аминокислот, их краткие характеристики и роль в организме.

Среди них:

1. Незаменимые аминокислоты — аминокислоты, которые в достаточном количестве организм не может синтезировать самостоятельно.
2. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать самостоятельно из других источников.
3. Условно-незаменимые аминокислоты — аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно, но в недостаточно для него количестве.

Незаменимые аминокислоты

Изолейцин способствует росту мышечных тканей, обеспечивает мышцы энергией, участвует в выработке гемоглобина, уменьшает воздействие стрессовых факторов на организм. Дефицит изолейцина может приводить к возникновению беспокойств, ощущения тревоги, а так же к повышенному утомлению, чувству страха и головокружениям.
Изолейцин содержат: сыр, рыба, мясо птицы, орехи, семечки, зародыши пшеницы.

Лейцин — аминокислота, которая необходима для роста мышц. Она стабилизирует уровень глюкозы в крови, а так же способствует заживлению ран и сращиванию костей. Дефицит лейцина может привести к снижению роста тела, нарушению процессов восстановления, снижению обмена веществ и повышению уровня глюкозы в крови.
Лейцин содержат: молочные продукты, овёс, зародыши пшеницы, мясо.

Валин — аминокислота, которая вырабатывает энергию и нужна для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Валин так же нужен для восстановления тканей печени в случае повреждения (например, при токсическом гепатите). Дефицит валина приводит к нарушению координации движения и повышению чувствительности кожи.
Валин содержат: мясо, грибы, зерновые и молочные продукты.

Лизин — эффективная аминокислота в профилактике вирусных инфекций, в частности вируса герпеса. Лизин способен увеличивать выносливость мышц и участвует в формировании коллагена (одного из основных белков опорно-двигательного аппарата). Дефицит лизина может замедлить восстановление мышечной и соединительной тканей и привести к потери костной массы тела.
Лизин содержат: бобовые и молочные продукты, мясо птицы, рыба, арахис и зародыши пшеницы.

Метионин. Эта аминокислота примечательна тем, что она содержит серу, и тем самым предотвращает заболевание кожи и ногтей, а так же влияет на рост волос. Аминокислота метионин является мощным антиоксидантом и положительно сказывается на функции печени человека. Дефицит метионина может вызывать снижение уровня гемоглобина и накопление жира в клетках печени.
Метионин содержат: бобовые продукты, нежирное мясо, творог, овощи и арахис.

Треонин — аминокислота, необходимая для формирования эмали зубов, а так же таких необходимых белков как эластин и коллаген. Треонин помогает обезвреживать токсины и предотвращает накопление жира в клетках печени. Дефицит этой аминокислоты приводит к появлению преждевременной усталости, а так же может привести к ожирению печени.
Треонин содержат: молочные продукты, мясо и яйца.

Триптофан — аминокислота, которая является предшественником серотонина (вещества, которое ответственно за наше настроение, качество сна и восприятия боли). Триптофан так же участвует в выработке мелатонина (гормона эпифиза — регулятора суточных ритмов). Дефицит триптофана в организме ассоциирован с такими заболеваниями как хронические головные боли, нарушение сна и расстройства нервной системы.
Триптофан содержат: мясо индейки, молочные продукты, яйца, орехи, семечки.

Фенилаланин — аминокислота, которая служит предшественником для выработки таких биологически активных веществ, как например норадреналин (гормон мозгового вещества надпочечников и нейромедиатор), который повышает у человека уровень бодрствования, физическую энергию и активность. Существует мнение, что фенилаланин влияет на уровень эндорфинов — так называемых гормонов радости, которые вырабатываются в нашей нервной системе. Соответственно, дефицит фенилаланина зачастую приводит к развитию депрессии.
Фенилаланин содержат: мясные и молочные продукты, овёс, зародыши пшеницы.

Гистидин — аминокислота, которая особенно необходима в период роста, при стрессе и при восстановлении после болезней и травм. Гистидин так же участвует в усвоении таких важных микроэлементов, как цинк и медь. Дефицит гистидина может привести к появлению болей и воспалению мышечных тканей, а так же к ослаблению слуха.
Гистидин содержат: мясо, молочные продукты и зародыши пшеницы.

Заменимые аминокислоты

Аргинин — основной донатор оксида азота и его переносчик. Это аминокислота, которая влияет практически на все функции организма, в особенности на иммунную систему, а так же на репродуктивную сферу человека — способствует выведению токсических отходов обмена веществ. Аргинин, так же, влияет на аминорецепторы поджелудочной железы, усиливая выделение инсулина, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Так же, эта аминокислота является тем веществом, которая стимулирует выработку гормона роста, необходимого для восстановления нашего опорно-двигательного аппарата. Дефицит аргинина может привести к замедлению темпов роста, увеличению жировой массы тела. К тому же, нехватка аргинина способствует повышению артериального давления.
Аргинин содержат: мясо и молочные продукты, орехи, овёс, кукуруза, кунжут, изюм, шоколад, желатин. Самостоятельно в организме аргинин вырабатывается из орнитина.

Аланин — аминокислота, которая является важным источником энергии для мышечных тканей, центральной нервной системы и головного мозга. Путём выработки антител аланин укрепляет иммунную систему. Так же, эта аминокислота играет активную роль в метаболизме сахаров (аланин легко превращается в печени в глюкозу и наоборот) и органических кислот, которые поддерживают кислотно-щелочное равновесие.
Аланин содержат: мясо, морепродукты, яичные белки, бобовые, орехи, соя, коричневый рис, кукуруза.

Аспарагин (аспартовая кислота ) — играет важную роль в синтезе аммиака, повышает сопротивляемость усталости, участвует в преобразовании углеводов в мышечную энергию. За счет повышения продукции иммуноглобулинов и антител аспарагин стимулирует иммунитет. Так же, аспартовая кислота необходима для поддержания баланса в процессах, происходящих в центральной нервной системе; препятствует как чрезмерному возбуждению, так и излишнему торможению.
Аспарагин содержат: молочные продукты, мясо, морепродукты, яйца, рыба, бобовые, различные орехи, помидоры и спаржа.

Глутамин является активным участником азотного обмена, помогает удалять избыток аммиака из тканей, важен для нормализации уровня сахара в крови, необходим для синтеза ДНК и РНК. Глутамин увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты, необходимую для поддержания нормальной работы головного мозга, поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме. Так как глутамин улучшает деятельность мозга, поэтому эта аминокислота применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции.
Глутамин содержат: молочные продукты, мясо, рыба, бобовые, а так же содержится в 60% белков, вырабатываемых человеком.

Глицин — аминокислота, которая активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Глицин является важным участником выработки гормонов, которые ответственны за усиление иммунной системы.
Глицин содержат: мясо (в большей степени говядина), печень различных животных, желатин, рыба, яйца, молочные продукты. В организме самостоятельно вырабатывается печенью из холина либо из таких аминокислот, как треонин или серин.

Карнитин — транспортный агент жирных кислот в митохондриальный матрикс. Печень и почки из двух других аминокислот — лизина и метионина в небольшом количестве вырабатывают карнитин. Карнитин повышает эффективность антиоксидантов — витаминов С и Е, а так же, окисляет жиры в организме, тем самым способствуя их выведению, что предотвращает прирост жировых запасов (поэтому, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний). Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов. Помимо этого, креатин способствует обезвреживанию и удалению из организма некоторых чужеродных веществ, оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Дефицит креатина ведёт к слабости в мышцах, снижению работоспособности и быстрой утомляемости. Также отмечаются нарушения деятельности сердца, печени и почек. Вследствие более медленного окисления жиров при недостатке карнитина у человека формируется избыточная масса тела.
Карнитин сдержат: молочные продукты, рыба, мясные и субпродукты. Красное мясо — лидер по содержанию карнитина. Самостоятельно карнитин вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Орнитин — аминокислота, которая необходима для работы печени и иммунной системы. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Аргинином и Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира.
В организме самостоятельно вырабатывается из аргинина. А аргинин содержат: кедровые орешки, тыквенные семечки, арахис и кунжутное семя.

Пролин является одним из основных компонентов коллагена — белков, которые в высоких концентрациях содержатся в костях и соединительных тканях. Пролин так же участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы, участвует в восстановлении тканей, суставов, сухожилий и связок после повреждений. Дефицит этой аминокислоты может заметно повысить утомляемость.
Пролин содержат: яйца, молочные продукты, мясо, пшеница, фруктовые соки. В организме самостоятельно вырабатывается из из глутаминовой кислоты и орнитина.

Серин — важная аминокислота для производства клеточной энергии — участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в укреплении иммунной системы, обеспечивая её антителами; стимулирует функции памяти и нервной системы, а так же, формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.
Серин содержат: молочные и мясные продукты, арахисе, пшеничной клейковине и соевых продуктах. В организме самостоятельно вырабатывается из из глицина и треонина.

Таурин — аминокислота, оказывающая благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Таурин стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Эта аминокислота наряду с серой считается факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения. Большую роль таурин играет в энергообмене в организме. По последним научным данным, он улучшает липидный обмен, сохраняет электролитный состав цитоплазмы, нормализует функционирование мембран клеток, защищая их. На практике это дает значительный прирост энергии на тренировках, снижает утомляемость, повышает интенсивность занятий. Так же, таурин участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами, понижает кровяное давление и уровень холестерина.
Таурин содержат: рыбные и молочные белки. В организме самостоятельно вырабатывается из цистеина с помощью витамина В6.

Условно-незаменимые аминокислоты

Тирозин — аминокислота, которая может бороться с усталостью и стрессом, снизить тревожность и повысить общий тонус и настроение. Как аминокислота тирозин обладает умеренным антиоксидантным действием, связывает свободные радикалы (нестабильные молекулы), которые способны нанести вред клеткам и тканям. Тирозин так же важен для процессов метаболизма.
Тирозин содержат: молочные и мясные продукты, рыба. Самостоятельно организм производит тирозин из фенилаланина.

Цистеин — аминокислота, которая служит исходным материалом (наряду с селеном) для получения фермента глутатион пероксидазы, а с помощью этого фермента организм очищается от химических токсинов. Так же, цистеин стимулирует активность белых кровяных тел.
Цистеин содержат: рыба, мясо, соевые продукты, пшеница, овёс.

Виды аминокислот. Какие главные аминокислоты и какой у них состав

Различные виды аминокислот их свойства и прием по отдельности.

Помимо широко распространенных коктейлей из аминокислот можно также употреблять аминокислоты по отдельности, чтобы более целенаправленно обогатить свой рацион.

Видео: какой вид аминокислот выбрать?

ВСАА

К ВСАА относят три незаменимые аминокислоты:

1. лейцин
2. изолейцин
3. валин

ВСАА составляют примерно треть мышечных белков. Однако наш организм не обладает ферментами, необходимыми для их производства. Удовлетворить его потребности в ВСАА может только пища.

Из этих трех видов аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на анаболическую реакцию, однако нуждается в помощи двух других, чтобы его действие сохранялось в течение продолжительного периода времени.

Глутамин

Глутамин представляет собой аминокислоту, которую относят к группе условно незаменимых аминокислот. Но регулярно тренирующиеся спортсмены должны относиться к нему как к сугубо незаменимой аминокислоте, поскольку способности организма синтезировать глутамин недостаточно для полного восстановления его количества, разрушенного во время физических нагрузок.

Глутамин является доминирующей аминокислотой из всех видов в человеческом организме. Он составляет примерно две трети от общего количества свободных аминокислот, находящихся в мышцах.

Аргинин

Относительно незаменимый для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, аргинин превращается в сугубо незаменимую аминокислоту для профессиональных спортсменов.

Потенциально благотворное действие аргинина долгое время связывали с его способностью увеличивать количество вырабатываемого гормона роста, гормона, влияющего на наращивание мускулатуры и потери жира.

В наши дни были выявлены еще два аспекта действия аргинина: увеличение уровня моноксида азота и ускорение синтеза креатина. Моноксид азота способствует анаболизму и насыщению мышц кислородом.

Будучи предшественником креатина, аргинин повышает способности организма к синтезу белков, что ведет к увеличению силы и лучшему восстановлению.

L-цитруллин и малат цитруллина

Исследования показали, что цитруллин способен выше поднимать уровень аргинина, чем сам аргинин. Действительно, значительная часть аргинина расщепляется во время его прохождения через печень, что не свойственно цитруллину: от трех до шести граммов этой аминокислоты позволяют удвоить количество аргинина в крови.

В состав малата цитрулина входят яблочная кислота и L-цитруллин.

Главное преимущество этого вида аминокислоты состоит в том, что она ускоряет восстановление организма в период между двумя сериями физических нагрузок, следующих одна за другой.

3-гидроксиметилбутират (НМВ)

3-гидроксиметилбутират (НМВ) представляет собой метаболит, возникающий после расщепления лейцина. Речь идет об виде аминокислоты, которую наш организм вырабатывает в незначительных количествах. Примерно пять процентов лейцина, поступающего вместе с пищей, превращается в НМВ. На деле это означает, что организм человека, ведущего малоподвижный образ жизни, вырабатывает в день от 0,2 до 0,4 грамма НМВ.

Хотя лейцин, похоже, выступает в роли самого мощного регулятора мышечного роста, отдельные ученые полагают, что его деятельность носит косвенный характер. Видимо, действие лейцина становится наиболее эффективным только после того, как он превращается в метаболит. Была выдвинута гипотеза, что НМВ может воспроизводить подавляющую часть свойств лейцина.

Карнозин

Карнозин, или З-аланил-L-гистидин представляет собой дипептид, поскольку возникает в результате соединения двух других аминокислот: 3-аланина и L-гистидина.

В организме человека карнозин сосредоточен в основном в мышцах, а также в сердце и головном мозге.

Карнозин как добавка встречается пока редко, но в ближайшем будущем он может завоевать самое широкое признание. Действительно, в последнее время участились исследования с целью изучения, механизма действия этого вида аминокислоты.

Одно из свойств карнозина, которое может представлять интерес для спортсменов, состоит в его способности нейтрализовывать кислоту, вырабатываемую во время интенсивного мышечного напряжения. Повышение уровня молочной кислоты в мышцах обычно сопровождается снижением спортивных результатов. Нейтрализовав кислоту, карнозин препятствует появлению чувства усталости.

L-тирозин

Еще один вид аминокислоты l-тирозин, которая служит предшественником трех медиаторов проведения нервного импульса, имеющих очень важное значение для улучшения спортивных результатов: допамина, норадреналина и адреналина.

Мышечная усталость сопровождается снижением уровня выработки этих медиаторов. Высказывалось предположение, что дополнительный прием L-тирозина способен замедлить данный процесс и, следовательно, улучшить достижения.

Состав аминокислот

Аминокислоты состоят из двухуглеродной связи. Один из атомов углерода представляет собой фрагмент группы, называемой карбоксильной группой (COO-). Эта группа состоит из одного атома углерода (С) и двух атомов кислорода (О). Эта карбоксильная группа имеет отрицательный заряд, потому что это карбоновая кислота, которая потеряла свой атом водорода. То, что осталось, карбоксильная группа называется сопряженным основанием.

С другой стороны, второй углерод связан с аминогруппой. Амино, что означает, что есть группа Nh3, связанная с атомом углерода.

Каковы свойства и функции видов аминокислот?

Большая часть наших клеток, тканей и мышц состоит из аминокислот — это означает, что они выполняют многие важные функции организма — например, придают клеткам свою структуру. Аминокислоты также играют важную роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Кроме того, они влияют на функцию органов, сухожилий, желез и артерий. Кроме того, они необходимы и важны для заживления ран и восстановления тканей, особенно в костях, мышцах, коже и волосах.

---

Аминокислоты и мышечная масса

 

Аминокислоты

Функции аминокислот в организме человека

У большинства людей слово аминокислоты ассоциируется с разновидностью спортивного питания. И действительно, одним из основных товаров в этом сегменте являются комплексы аминокислот и в частности – аминокислоты ВСАА. Возникает закономерный вопрос: для чего нужны аминокислоты, кому и откуда их можно получить? Чтобы в этом разобраться, нужно сначала определиться с тем, что из себя изначально представляют эти вещества.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.

В природе существует огромное количество разновидностей аминокислот и, соответственно, их классификаций. Однако всё это из области химии. Как правило, выделяют 20 «основных» аминокислот. Именно их имеют в виду, затрагивая тему питания, фитнеса и т.д.

Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые.

Виды аминокислот: заменимые и незаменимые

Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может получить двумя способами: либо в готовом виде из продуктов питания, либо производить самостоятельно из других видов аминокислот и веществ, поступающих в организм.

К заменимым аминокислотам относятся: аргинин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, таурин (иногда в этот список вносят пролин и серин).

Незаменимые аминокислоты – эти аминокислоты организм не в состоянии синтезировать сам и может получать только из продуктов питания. Если говорить более точно, то этот класс делится на незаменимые и условно незаменимые аминокислоты – на самом деле, они производятся в организме, но в ничтожно маленьких количествах и поэтому их дополнительное поступление крайне необходимо.

К незаменимым аминокислотам относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

К условно незаменимым аминокислотам относятся: тирозин, цистеин, гистидин, аланин.

В разных источниках аминокислоты в этих классификациях могут немного отличаться. Иногда этот список дополняют несколькими другими элементами. Иногда «степень важности» некоторых ставят под сомнение, но, тем не менее, этот перечень можно назвать основным.

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Функции аминокислот в организме

В широком смысле, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом всех структур организма. Каждая аминокислота в отдельности выполняет свою незаменимую роль. Однако, обобщив, можно выделить следующие основные функции аминокислот:

• синтез белка
• поддержание активности умственных процессов (аминокислоты выполняют функцию нейромедиаторов, являясь проводниками нервных импульсов)
• регуляция работы ЦНС (центральной нервной системы)
• формирование мышечных волокон
• восстановление тканей и органов после травм
• являясь основным компонентом ферментов, регулируют обменные процессы в организме (в том числе углеводный и липидный обмены)
• регулируют гормональный фон

И это только основные из них. Я не преувеличу, если скажу, что аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме.

Оптимальное соотношение аминокислот

Мне так и не удалось найти более-менее достоверного источника информации о том, каким всё-таки должно быть соотношение белков в рационе человека. Упоминается диапазон соотношения животных белков к растительным от 65:35 до 45:55. Думаю, что стоит ровняться на золотую середину и придерживаться пропорции 50:50.

Но важно также понимать, что такой подсчёт не обязательно даст Вам полный спектр необходимых аминокислот. Ведь даже если мы говорим о полноценном белке, содержащем все незаменимые аминокислоты, то играет роль также количество и пропорции этих аминокислот в данном продукте. Они могут быть там все, но просто в малом количестве или наблюдаться дефицит какой-то конкретной аминокислоты.

Безусловно, немногие из нас будут сидеть и скрупулёзно подсчитывать количество всех аминокислот и их пропорции в своём рационе. Именно поэтому достаточное употребление белка и соблюдение соотношения 50:50 животных к растительным белкам, предположительно, должно покрыть Вашу норму в аминокислотах. К слову, сочетание гречки с мясом даёт примерно такое соотношение. И не стоит забывать, что животный белок усваивается организмом намного лучше, чем растительный.

Намного более сложная ситуация складывается у вегетарианцев. Им нужно очень серьёзно продумывать свой рацион, чтобы более-менее восполнить недостаток незаменимых аминокислот из растительных источников.

Растительный и животный белок: какой лучше?

Именно такая формулировка вопроса очень часто появляется при обсуждении животного и растительного белка, и она в корне не верна. Нет «плохого» или «хорошего» белка, они разные и организму нужны и первые и вторые в достаточном количестве. Как говорилось выше, все белки имеют разный аминокислотный состав. И нам нужны ВСЕ аминокислоты. Каждая из них выполняет свою функцию и, соответственно, недостаток какой-либо из них рано или поздно негативно скажется на работе организма.

Кто-то скажет, что полноценные белки важнее, потому что содержат незаменимые аминокислоты. Но если кушать только белок животного происхождения, человек всё равно будет испытывать недостаток тех кислот, которые в них не содержатся. Кроме того польза продуктов определяется не только наличием аминокислот. Огромную роль также играет соотношение белков, «хороших» и «плохих» жиров и углеводов. Ведь если продукт будет богат незаменимыми аминокислотами, но при этом содержать много животных жиров – его «полезность» существенно уменьшится даже для тех, кто не следит за фигурой. Поэтому вывод один — рацион должен быть максимально разнообразным, чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах.

Количество аминокислот необходимых человеку, занимающемуся спортом, резко увеличивается. Соответственно нужно либо строго контролировать их поступление с пищей, либо принимать дополнительные порции аминокислот в виде добавок спортивного питания (например, ВСАА).

Но это не значит, что добавки являются обязательными. Свой рацион вполне можно выстроить таким образом, чтобы покрыть все потребности в аминокислотах. У спортивного питания есть свои плюсы, но если Вы не соревнующийся спортсмен, его приём не является сверхнеобходимостью.

Ниже в таблицах Вы можете найти информацию об основных аминокислотах, их функциях и источниках получения. Среди продуктов, указаны только те, в которых каждая из аминокислот встречается в более-менее значимых количествах.

Аминокислота	Функции	Источники
Тирозин	участвует в синтезе белка и некоторых гормонов регулирует обмен фенилаланина способствует жиросжиганию повышает либидо улучшает работу головного мозга снижает уровень стресса участвует в выработке меланина	сыр соя мясо рыба птица семечки тыквы кунжут молочные продукты яйца бобовые дикий рис авокадо бананы
Цистеин	участвует в синтезе белка (главным образом, коллагена) стимулирует рост волос способствует жиросжиганию стимулирует формирование мышечной ткани регулирует обмен серы и производство желчи оказывает антиоксидантное действие способен обезвреживать токсичные вещества и защищать от воздействия радиации оказывает противовирусное и противоопухолевое действие улучшает обмен веществ в хрусталике глаза способствует пищеварению способствует снижению уровня сахара и повышает резистентность к инсулину подавляет воспаление кровеносных сосудов	мясо рыба птица яйцо молочные продукты семечки подсолнуха грецкие орехи соя неочищенный рис красный перец чеснок лук брюссельская капуста капуста брокколи пшеничная мука кукурузная мука
Гистидин	участвует в синтезе белка нейтрализует действие ультрафиолетовых лучей и радиации способствует укреплению иммунитета; участвует в производстве красных и белых кровяных телец способствует снабжению кислородом органов и тканей способствует секреции желудочного сока выводит из организма соли и тяжелые металлы ускоряет процессы восстановления координирует механизмы роста участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток поддерживает здоровье суставов	мясо птица рыба бобовые яйца сыр арахис соя пшеница и зародыши пшеницы рис гречневая крупа

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.