Эндоморф девушка: Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки

Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки

Согласно статистике, эндоморф — наиболее часто встречающийся тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме снижается уровень эстрогенов, что меняет аппетит и способно приводить к изменению исходного соматотипа — плюс, к набору лишнего веса.

При этом девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии, крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но проблемы с похудение.

// Эндоморф — как определить?

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов (как мужчин, так и женщин) характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Причем, обхват живота часто превышает обхват груди — что связано с рядом осложнений для здоровья.

Обмен веществ у таких людей замедленный, но, как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Считается, что они обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

// Читать дальше:

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

// Читать дальше:

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

// Читать дальше:

Тренировки для женщин-эндоморфов

В определенной степени метаболизм спортивной девушки-эндоморфа похож на обмен веществ мезоморфа — например,  с точки зрения выносливости в аэробных и силовых упражнениях. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

1. Somatotype, diet and nutritional status of women, source
2. Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные  суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Женщина-эндоморф — питание и тренировки | Фитсевен

Согласно статистике, эндоморф — наиболее часто встречающийся тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме снижается уровень эстрогенов, что меняет аппетит и способно приводить к изменению исходного соматотипа — плюс, к набору лишнего веса.

При этом девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии, крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но проблемы с похудение.

// Наш канал в Telegram:

// Эндоморф — как определить?

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов (как мужчин, так и женщин) характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Причем, обхват живота часто превышает обхват груди — что связано с рядом осложнений для здоровья.

Обмен веществ у таких людей замедленный, но, как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Считается, что они обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

// Читать дальше:

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

// Читать дальше:

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

// Читать дальше:

Тренировки для женщин-эндоморфов

В определенной степени метаболизм спортивной девушки-эндоморфа похож на обмен веществ мезоморфа — например, в параметрах выносливости в аэробных и силовых упражнениях. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

• Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
• Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
• С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
• Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
• Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
• Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
• Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

• Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
• При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
• Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
• Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
• С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
• Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
• В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
• В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
• Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа:

-Плавное, округлое тело.

-Средние/крупные суставы/кости.

-Небольшие плечи.

-Короткие конечности.

-Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес).

-Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу).

-Грушевидный тип фигуры.

-Может легко развить мышцы, но, как правило, они слабо развиты.

-Трудно поддерживать потерю жира.

-Медленно теряет вес. -Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть.

-Медленная скорость обмена веществ.

-Приступы усталости/утомления.

-Легко засыпает.

Известные эндоморофы:

Мужские примеры эндоморфных актёров: Рассел Кроу, Джон Гудман, Джек Блэк, Робин Уильямс, Дэнни ДеВито.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Beyonce, Шакира, София Вергара, Мерилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Rosanne, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.

Перспективы эндоморфов. Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Они быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы. Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом.

Мужчины эндоморфы. Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Правила питания для эндоморфов. Именно эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них играет решающую роль успеха. Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам, знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы. Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А  еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг. Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья. Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров (животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло). Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах. То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги. Вы должны употреблять только крахмал-и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином. Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал-и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир. Польза рыбьего жира огромна и подтверждена различными исследованиями. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть. В каком количестве принимать? Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема пищи. Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей. Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов, которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно, не очень хорошо.

Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности.

Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

 

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как стать худыми ногами

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа.

Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут накапливать большую часть своего жира в бедрах, нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте обратимся к нескольким великолепным знаменитостям-эндоморфам: Рианна, Скарлетт Йохансон, Сальма Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, София Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов, с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

• рыба
• нежирное мясо
• яйца
• бобы
• протеиновый порошок
• йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

• авокадо
• орехи
• семена
• ореховое масло
• оливки
• оливковое масло
• кокосовое масло
• масло макадамии

Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?

К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированы.

Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

• зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
• сладкий картофель
• коричневый рис
• овес
• ягоды
• бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

• 20-25% углеводов
• 45-50% жиров
• 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете сытость (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель — стать стройной и подтянутой, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без увеличения мышечной массы в процессе.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировки для эндоморфов:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
  Во время тренировок с отягощениями используйте низкий вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
• Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
• 2-3 дня высокоинтенсивных кардио Только (желательно бег)
• Силовая ходьба Не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
• Один день отдыха (или активного) восстановления

Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжести?

Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:

• Помогает уменьшить жир на ногах
• Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
• Не набирает вес

Постарайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировки, если вы хотите похудеть.

Бег хорош для эндоморфов?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери веса в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны проводить эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравился ли он вам!

Лучший способ похудеть для девушек-эндоморфов

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых изгибах

Многие из самых очаровательных женщин в мире — эндоморфы, такие как Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес и София Вергара. Но женский тип телосложения эндоморф — это гораздо больше, чем просто жизнерадостные изгибы.

В этой статье мы узнаем, как лечить свое эндоморфное тело с помощью здоровой пищи и правильных упражнений, подходящих для эндоморфной королевы.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

---

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил людей на три типа телосложения в соответствии с их общими генетическими физическими характеристиками.

• Эктоморфы от природы длинные и поджарые (вспомните Тейлор Свифт)
• Эндоморфы легко набирают жир и мышцы (подумайте Бейонсе)
• Мезоморфы, прирожденные атлеты, созданы, чтобы набирать мышцы и избавляться от жира (вспомните Винус Уильямс)

Эндоморфы обычно имеют мягкое круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами.Они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморф имеет естественную тенденцию накапливать и накапливать жир. Во многом это связано с их более медленным метаболизмом, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию.

Какой у эндоморфа женский тип телосложения?

Эндоморф с женским телосложением сложнее, чем с мужским. Видите ли, для того, чтобы женское тело могло нормально функционировать, оно должно накапливать в четыре раза больше жира, чем мужское.В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины откладывают жир на животе. Это потому, что у мужчин больше телосложение, чтобы поддерживать большую мышечную массу, в то время как у женщин бедра шире, чтобы можно было расширять таз во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира эндоморфы женского пола часто описываются как грушевидные.

Как худеют эндоморфы?

---

Эндоморфы могут похудеть, сочетая правильное питание и упражнения.

Привычки в еде

Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

Как ввести себя в ускоренный цикл роста

Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации вашего личностного роста и раскрытия своего исключительного потенциала.

Зарезервировать мое место

В идеале углеводы должны составлять не более 30% ежедневного потребления калорий, а остальные 70% должны равномерно распределяться между жирами и белками.

Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы откажетесь от обработанных сахаров и простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Поскольку для избавления от лишнего жира обычно недостаточно одной здоровой диеты, вам также необходимо придерживаться хорошего режима физических упражнений.

Программа тренировки

Основная цель тренировки для эндоморфа женского пола должна состоять в том, чтобы ускорить метаболизм и предотвратить превращение калорий в жир.Отличный подход — совместить силовые тренировки с кардио.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

• 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2–3 раза в неделю с
• 30–60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии 2–3 раза в неделю.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Кардио очень важен для эндоморфов, поскольку он предотвращает возвращение их тел к их естественным склонностям к накоплению жира.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

• 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
• 30-60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционных культурных ценностей. подходит по форме. Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда оно гибкое . Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды.Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

• Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения. Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

• В плане питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету клиентов. При последовательной диете ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и весь процесс обеспечивает устойчивое питание.

• Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, свое телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка № 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН ЭНДОМОРФУ — gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку. от нас) и принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC на продажу и поставку любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия.К сожалению, это означает, что у нас есть строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНИТЬ РАЗУМ — ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор.Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену. ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете.Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки.Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы хотите отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, письменно уведомив о тренинге Gauge Girl Training по электронной почте [email protected] как минимум 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара.В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вы не отмените свою регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, требования о выплате кредита не будут обрабатываться.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае, если мы перенесем веб-семинар, зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, поскольку за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, представленных на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

Что такое тип телосложения у эндоморфа?

Когда дело доходит до тел, существует множество вариаций. Есть веснушчатые тела, высокие тела, короткие тела, средние тела — но не многие люди знают о разных типах телосложения.Это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эктоморфы, как правило, высокие и с трудом набирают вес, эндоморфы с трудом теряют вес, а мезоморфы имеют мышечное развитие выше среднего. Сегодня все дело в эндоморфе.

Что такое эндоморф?

Когда дело доходит до внешнего вида, эндоморфы обычно невысокого роста и строения, с широкими бедрами и плечами. Есть несколько высоких эндоморфов, но мы вернемся к этому позже.Эндоморфам также трудно поддерживать нормальный процент жира в организме, они обычно холодные на ощупь и мало нуждаются во сне, но имеют более низкий уровень энергии. С другой стороны, у них хорошая выносливость, когда они тренируются.

Эндоморфная диета

Поскольку эндоморфный организм, как правило, более чувствителен к углеводам и инсулину, а неправильное питание трудно компенсировать упражнениями, им следует больше сосредоточиться на потреблении белков и сложных углеводов, таких как овощи и крахмалы с высоким содержанием клетчатки, и делают все возможное, чтобы ограничить потребление белого хлеба, макарон, риса и сладостей, даже если они не достигают дневной нормы калорий.Эндоморфам, которые занимаются поднятием тяжестей, может быть интересно узнать, подходит ли им сывороточный протеин.

Поскольку эндоморфы, как правило, более чувствительны к тому, что они вкладывают в свое тело, было бы лучше, если бы они отслеживали свой ежедневный рацион, чтобы они знали порог, когда их тела решат, что они предпочтут преобразовывать углеводы и хранить их в виде жир, а не использовать его в качестве топлива. То же самое и со сладостями. Им также следует отслеживать свои упражнения и количество сжигаемых калорий, чтобы оценить, что им нужно делать для работы с их типом телосложения эндоморфа.

Физические упражнения и спорт для эндоморфа

Когда дело доходит до тренировок в качестве эндоморфа, недостатком является то, что вам нужно работать над достижением результатов, и когда вы делаете перерыв в тренировках на некоторое время, вес решает, что он может вернуться. С другой стороны, эндоморфы должны быть сильными от природы, иметь склонность к выносливости и преуспевать в любых упражнениях или спорте, требующих силы и силы веса тела. Вы когда-нибудь сталкивались с тяжелым ящиком и толкали его ногами с силой своего веса позади вас?

Лучшие упражнения для эндоморфов

Идеальное упражнение для эндоморфа — это интервальная комбинация кардио и силовых тренировок.Боевые искусства идеально подходят для этого, поскольку они включают кардио, но вы также развиваете свои мышцы. Несмотря на то, что они сложные, они не скучные. Некоторые другие упражнения и виды спорта, полезные для эндоморфов, — это бадминтон, диск, метание молота, дзюдо, нетбол, плавание и теннис. Тэ Бо также является хорошим примером рутинных упражнений, поскольку это комбинация кардио и силовых тренировок с интервалами быстрых и медленных движений.

Плавание — это кардио, но оно также развивает мышцы, как и боевые искусства и дзюдо.Плавание — это фантастика для тех, кому нужны упражнения с низкой или нулевой отдачей. Теннис — это также хорошее сочетание кардио, выносливости и силовых тренировок. Метание диска и молота — это силовые виды спорта, но есть и кардио, и это тоже виды спорта с интервальными тренировками. Независимо от того, какой тип упражнений или вид спорта вы выберете, обязательно выберите тот, который вам нравится, и который не будет скучным.

Выберите распорядок дня, который вам нравится

Не все хотят ходить, бегать на беговой дорожке или сидеть на велотренажере, так как им это может показаться скучным и однообразным.Не все подходят для тенниса, так как он может показаться им слишком утомительным, им не нравится бег или он слишком сложен для них. Если люди выберут упражнения, которые им не нравятся, они начнут изматывать свой распорядок, отложат его или вообще перестанут делать. Если они найдут себе занятие по душе или спорту, они будут продолжать заниматься этим упражнением или спортом так долго, как только смогут.

Не забывай дни отдыха

Независимо от вашего телосложения или режима упражнений, всегда хорошо иметь дни отдыха, но еще лучше иметь дни отдыха, когда вы все еще активны и не сидите часами напролет.Это означает, что нужно совершать легкие прогулки по окрестностям, кататься на велосипеде или убирать весь дом. Вы по-прежнему будете активны, но ваше тело сделает необходимый перерыв в мышечной нагрузке, связанной с вашими упражнениями.

Если на улице слишком плохая погода, проливной дождь, шторм, опасно сильный ветер, слишком жарко или даже слишком холодно, то прогуляйтесь по дому и отслеживайте, сколько вы идете, с помощью шагомера или счетчика шагов. приложение. Вам даже не нужно будет выбирать определенное время для этого.Просто установите таймер на 25 минут и выполняйте свой обычный распорядок, а затем, по истечении этих 25 минут, установите таймер на 5 минут и прогуляйтесь по дому или квартире.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это когда человек чередует два вида деятельности, для которых требуется разное количество усилий или разная скорость выполнения. Знакомо ли это с каким-либо из упомянутых выше занятий? В теннисе игроку нужно варьировать свою скорость, чтобы добраться до мяча, и усилие, с которым он отбивает мяч обратно другому игроку.Тэ Бо также меняет скорость, так как вы можете двигаться медленнее на одну секунду, а затем требуется, чтобы вы двигались вдвое быстрее.

У интервальных тренировок есть преимущества, одно из которых заключается в том, что вы тратите меньше времени на упражнения, но получаете более высокую отдачу от приложенных усилий. Также увеличивается скорость и выносливость, а также укрепляется иммунная система. У высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) есть некоторые недостатки, например, они могут вызывать потребность в более длительных периодах восстановления, а также не идеальны для новичков или людей с проблемами сердца.

Эндоморфные тренажеры для начинающих и страдающих ожирением

Многие упражнения слишком сложны для эндоморфов, особенно в начале. Что, если человек только что начал заниматься физическими упражнениями? Или что, если этот эндоморфный человек страдает ожирением и не может выполнять упражнение должным образом? Им придется работать над этим.

Самое замечательное в плавании — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью и решать, сколько усилий вы хотите в него вложить.Конечно, вы можете немного нервничать, когда начнете заниматься плаванием, но это чувство улучшится.

Что, если эндоморф, читающий это, не умеет плавать или чувствует себя слишком застенчивым?

Ходьба: лучшее упражнение

Всегда есть ходьба. Если, например, один конкретный эндоморф не может пройти один квартал, не запыхавшись, пройдите четверть пути туда, а затем четверть пути назад. Продолжайте делать это каждый день или несколько раз в день, и вы сможете прибавить к тому, что вы можете сделать, если будете продолжать в том же духе.

Для тех, кто не хочет или не может выходить на улицу, есть множество способов привести себя в форму, не выходя из дома. Если вы хотите отжиматься, но не можете сделать это на полу, попробуйте отжиматься от стены. Если вы следуете кардио-программе и не можете делать это так быстро, как они? Это нормально. Со временем вы сможете не отставать. Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, а не пытаться навредить себе этим.

Как научиться готовить? Ты практикуешься.Как научиться ездить на велосипеде? Ты практикуешься. Как вы развиваете свои математические навыки и навыки чтения? Ты практикуешься. Как выучить новый язык? Вы начинаете с основ и постепенно продвигаетесь вверх. То же самое и со становлением более спортивным человеком. Это требует практики, времени и приверженности.

Знаменитые эндоморфы

Когда дело доходит до известных людей, есть разные типы телосложения. Есть невысокие и худые люди, высокие и полные, и есть любые вариации, о которых люди только могут подумать.Список известных эндоморфов варьируется от очевидных «Без шуток» до «Серьезно? Этот человек эндоморф? тип.

Дэнни ДеВито

Дэнни ДеВито — один из наиболее очевидных эндоморфов. Эндоморфы-мужчины круглые и короткие, с формой яблока и короткой шеей. Им, как правило, трудно худеть, но они очень выносливы, когда дело касается сердечно-сосудистой деятельности.

Кейт Уинслет

При росте 5 футов 7 дюймов Кейт Уинслет — более высокий эндоморф, но не самая высокая в этом списке.Женщины-эндоморфы, как правило, больше напоминают форму яблока с более узкими бедрами, но более крупными животами и грудью — не путать с мезоэндоморфами, которые, как правило, имеют грушевидную форму с меньшей грудью и плечами, а также более широкими бедрами и талией.

Вин Дизель

Вин Дизель — 6’0. Очевидно, что он не низкорослый, но у него более компактный торс, массивное телосложение, бедра шире, чем его ключицы, более крупная костная структура и толстая грудная клетка.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — еще один более высокий эндоморф ростом 5 футов 9 дюймов, и она является хорошим примером спортивного эндоморфа.Ее вид спорта — теннис, а теннис, как указано выше, является одним из видов спорта, который лучше всего подходит для эндоморфов. Теннис — это комбинация кардио и силы на основе интервалов, и для более длительных матчей потребуется выносливость.

Зак Эфрон

Рост этого эндоморфа 5’8 — не маленький, но и не очень высокий. Несмотря на то, что он мускулистый и в форме, у него более короткий торс по сравнению с эктоморфом. Этот певец и актер сосредоточился на силовых тренировках, чтобы иметь возможность выступать в роли спасателя на Спасателях Малибу.

Последние мысли

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы здоровым и безопасным способом, не существует подходящего способа для всех, и не всем нравятся одни и те же упражнения. Если вам не нравится, как вы тренируетесь, вам нужно найти то, что вам нравится. Как научиться работать со своими эндоморфными типами телосложения? Находя, что работает, а что нет, и добавляя оттуда.

История эндоморфа: как работать с тем, что у вас есть

Жила-была женщина, которую мы назовем Люси .В детстве Люси была, как вы бы назвали, «большой костяной». Она не была толстой, но и не такой пышной, как некоторые из ее сверстников, и это ее безмерно расстраивало. В детстве она никогда не становилась намного толще, но начала замечать тревожную тенденцию в свои 20–30 лет. Когда она стала старше и начала карьеру, Люси поняла, что больше не может есть все, что хочет, без последствий.

Взгляд на жизнь Люси

Диета Люси была не той, что она назвала бы «ужасной».” Kashi Go Постные хлопья, апельсиновый сок и тосты с арахисовым маслом на завтрак. На обед бутерброд с зеленью, мясом и сыром. На ужин какое-нибудь мясо или рыбу и крахмал. Она никогда не ела до отказа, но и быть голодной ей тоже не хотелось. Поэтому в середине утра и в начале дня, когда Люси ела закуски, она брала пригоршню миндаля и перекусывала ими, чтобы не разбиться. По вечерам после ужина она выпивала бокал вина (или два) из-за «антиоксидантов»

Проблема заключалась в том, что сочетание офисной работы, диеты и бездействия Люси заставляло ее неуклонно прибавлять в весе. .Ее соматотип (в случае Люси, генетическая предрасположенность к легкому увеличению веса вокруг ее бедер, бедер и живота) тоже не очень помог. Те ветряные девчонки, которых она знала в детстве? Во взрослом возрасте они тоже были довольно ветреными. У них были разные соматотипы, которые предрасполагали их оставаться худыми. «Мир несправедлив, — подумала Люси.

Люси узнала, что она эндоморф

Люси, будучи всегда трудолюбивым человеком, решила провести небольшое исследование, чтобы выяснить, почему у нее были проблемы с ее весом.Она была шокирована тем, что обнаружила. Согласно выводам Люси, она была эндоморфом. Эндоморфы характеризуются повышенным накоплением жира в области средней части, бедер и бедер. . У них более медленный метаболизм по своей природе и более низкая переносимость продуктов, богатых углеводами. Самая частая цель эндоморфов — это сжигание жира. Для этого эндоморфам необходим постоянный активный образ жизни, потому что даже короткие перерывы в упражнениях заставят жир ползти обратно.

Прочитав это, у Люси отвисла челюсть.Все это описывало ее. Причина того, что она постоянно прибавляла в весе, была более понятной. Мало того, что она была малоактивной, но и ее диета, которая, по ее мнению, была неплохой, на самом деле была ужасной для ее типа телосложения . Именно в этот момент Люси поняла, что она не одна, но ей нужна помощь.

Люси идет в спортзал

Вооружившись новыми знаниями, Люси начала тренироваться в местном спортзале. Она тренировалась на силу три раза в неделю: в понедельник, среду и субботу.Она делала кардио по вторникам и четвергам, а по пятницам и воскресеньям отдыхала, чтобы восстановиться. Тем временем она изменила свою диету, резко увеличив потребление белка — минимум от 25 до 30 граммов за каждый прием пищи. Она также добавила в свой рацион полезные жиры, не переборщив с горстями орехов, и уменьшила потребление крахмалистых углеводов. Более того, она отказалась от алкоголя и начала рассчитывать потребление углеводов сразу после тренировки. Со временем Люси начала замечать серьезные изменения в своем теле .

Благодаря вновь обретенному терпению, последовательности и доверию к процессу, Люси смогла избавиться от лишнего жира и стать суперсильной. Но она не смогла бы этого добиться, используя только упражнения или только диету. Эти два элемента пришлось объединить, чтобы добиться максимальных результатов. .

Трава всегда зеленее

Это история большинства эндоморфных людей. Скажу честно — я не такой.Хорошо это или плохо, я один из тех паршивых детей (также известный как эктоморф). Я худой и слабый по натуре. Я должен работать над собой, чтобы поддерживать свой вес и силу. Если бы я перестал заниматься сейчас, я бы терял от трех до пяти фунтов (в основном мышц) каждые две недели . Так продолжалось до тех пор, пока я не опустился примерно до 145–148 фунтов, при этом мое тело могло комфортно парить.

Там, где эндоморфу нужно работать над своей задницей, чтобы избавиться от жира, я поступаю таким же образом с набором мышц. Потеря — не моя проблема, но когда я хочу набрать вес в форме настоящих мускулов, у меня возникают проблемы . Я могу переносить углеводы намного лучше, чем эти эндоморфы, потому что мой метаболизм от природы идет быстрее. По крайней мере, больше, чем у тех эндоморфных и мезоморфных людей.

Мезоморфы — это ваши бодибилдеры. Они могут поднимать довольно легкий вес и при этом видеть, как их мышцы увеличиваются в размерах. Мезоморфы обычно спортивны и мускулисты от природы .У меня был сосед по комнате в колледже, который, ради Пита, стал бы больше, делая бесконечные отжимания! Упражнения с собственным весом делают джек-приседания для меня и большинства людей, но не для него. Время от времени ему приходилось сокращать силовые тренировки, чтобы он мог поместиться в штаны, так как его бедра так быстро становились больше.

Мораль этой истории в том, что все мы разные. То, что работает для меня, не обязательно работает для Люси или моей соседки по комнате в колледже. Мы должны найти то, что лучше всего работает для нас как личности .То, что я плохо переношу молоко и сыр, не означает, что все остальные такие. Тот факт, что Люси больше не может есть хлеб и ее любимые каши Каши, не означает, что всем нужно постоянно отказываться от крахмалистых углеводов. Найдите то, что работает с точки зрения питания, придерживайтесь этого, тренируйтесь и доверяйте процессу.

Возможно, ты никогда не будешь прутиком, как я, потому что, возможно, это не то, чем хочет быть твое тело. Но вы контролируете, что кладете в рот и сколько упражнений делаете ежедневно .Тело, которое вы зарабатываете, — это результат сочетания этих двух вещей.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Разбираемся в том, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто борется с потерей веса

Начало программы тренировки — одно из лучших решений, которые вы когда-либо могли принять. Это может помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск некоторых заболеваний и улучшить свое телосложение. Список достижений на тренировках можно продолжать и продолжать.Однако это не означает, что путешествие будет легким или одинаковым для всех.

У всех нас разные формы тела, что объясняет, почему мы по-разному оцениваем результаты наших тренировок. Вы можете быть эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или эндоэктоморфом. На самом деле эндоморфы больше всего борются с потерей веса.

Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес, но стараются избавиться от него. Это может объяснить, почему люди постоянно ищут эффективные тренировки для эндоморфов.Читайте дальше, пока мы исследуем эту тему и разберем лучшие тренировки для эндоморфов для похудания и мышечной массы.

Эндоморф Тип тела

Эндоморф тренировки рекомендуются, если у вас тип телосложения эндоморф. Следовательно, это означает, что вы должны знать форму своего тела и тип своего тела, прежде чем составлять программу тренировки. Форма тела эндоморфа, как правило, имеет больше жира.

Высокое содержание жира в организме можно объяснить способностью организма накапливать жир, а не сжигать его.Этот жир может в первую очередь поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов. Точно так же эндоморфы, как правило, имеют крупную костную структуру и короткие конечности (7).

Такие люди также склонны легко набирать вес, особенно в области бедер и живота. Несмотря на то, что этот жир так легко набрать, сбросить его довольно сложно (2). Это может объяснить, почему в Интернете много запросов о тренировках для эндоморфов.

Подробнее: План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить метаболизм

Unsplash

Начало плана тренировки для эндоморфа

Если вы подумываете о том, чтобы начать тренировку для эндоморфа, вам нужно принять во внимание различные факторы.В их числе:

Пожалуй, самая распространенная причина для начала такого плана тренировок — похудание. Если это так, то разработайте практическую тренировку для эндоморфа для похудения. Вы можете обратиться за помощью к своему фитнес-тренеру.

Убедитесь, что вы включаете упражнения, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Точно так же вы можете начать этот режим упражнений, чтобы получить пакет из шести кубиков. Опять же, выберите практическую тренировку для эндоморфа, чтобы вас разорвали. Полезный план даст вам результат. Точно так же практический план тренировок будет поддерживать вашу мотивацию и помогать вам в достижении ваших целей.

Один из аспектов, которым чаще всего недооценивают большинство людей, которые только начинают тренировки, — это уровень их физической подготовки. Он играет важную роль в определении упражнений, которые вы выполняете (3). Вы не можете просто начать тренироваться, не оценив свою физическую форму.

Таким образом, ваш тренер может начать с оценки вашего уровня физической подготовки, прежде чем рекомендовать упражнения для эндоморфа. Оценка определит вашу мышечную и аэробную форму, гибкость и состав тела.

Эти факторы, среди прочего, помогут вашему тренеру в составлении практических тренировок для эндоморфа.Независимо от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне, убедитесь, что вы разрабатываете программу упражнений вместе со своим тренером.

Unsplash

Жизненно важно найти план тренировок для эндоморфа, который идеально вписался бы в ваш распорядок дня. В противном случае, если у вас плотный график, вам будет сложно определить, в какое время вы занимаетесь спортом. Следовательно, вы можете пропускать тренировочные дни.

Чтобы упростить задачу, планируйте заниматься спортом в свободное время. Это могло быть вечером или рано утром.Вне зависимости от того, какое сейчас время, используйте его по максимуму, зафиксировав свои ежедневные тренировки.

Ваши тренировки принесут результат только в том случае, если вы сосредоточитесь на здоровом или чистом питании. Если вы, что еще более важно, хотите похудеть с помощью этих тренировок, обратите внимание на то, что вы едите. Кроме того, будьте осторожны с тем, сколько и когда вы едите.

Эксперты рекомендуют эндоморфам сбалансированную диету (6). Он должен состоять из здоровых углеводов, полезных жиров, белков, фруктов, овощей, нерафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Вот примеры таких продуктов:

• Жирная рыба
• Все фрукты, кроме ананасов и дынь
• Яйца и яичные белки
• Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, сельдерей и брокколи
• Нетропические орехи, такие как грецкие орехи, фундук и миндаль
• Птица, например индейка и курица
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и нежирное молоко
• Растительные кулинарные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло
• Сушеная фасоль, нут, чечевица и фасоль
• Крахмалистые овощи, такие как ямс, сладкий картофель, морковь и кукуруза
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья

Unsplash

Ожидается, что при переходе на диету эндоморфа вы будете избегать или ограничивать следующее:

• Спирт
• Красное мясо
• Выпечка, такая как торты, печенье и бисквиты
• Сладости, шоколадные конфеты и конфеты
• Продукты с высоким содержанием натрия
• Кулинарные масла с высоким содержанием насыщенных жиров, например кокосовое и пальмовое масло
• Блюда жареные и полуфабрикаты
• Белый рис, макароны, хлеб и рогалики
• Рафинированные злаки, такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, воздушный рис и хлопья с отрубями
• Мороженое, сливки, взбитые сливки и другие жирные молочные продукты

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Лучшая тренировка для эндоморфа

В Интернете и в автономном режиме ведутся многочисленные споры о том, что представляет собой лучший план тренировки для эндоморфа.Хороший план — это не то, как долго длится такой распорядок, интенсивность или сложность упражнений. Это также не та рутина, которая помогает увидеть результат через месяц или два.

Лучший план тренировки — это практический распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. У вас может быть практический режим, и все равно потребуется много времени, чтобы увидеть ваши результаты (1). Это потому, что у всех нас разные типы телосложения, которые требуют разного уровня усилий.

Итак, не сравнивайте свой прогресс с успехом вашего друга.С учетом сказанного, давайте оценим некоторые из самых полезных тренировок женского эндоморфа. Это следующие:

Unsplash

Тренировка для эндоморфа: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Это режимы упражнений, состоящие из коротких серий интенсивных упражнений, предшествующих либо тренировкам с отдыхом, либо тренировкам низкой интенсивности. Обычно такая тренировка может длиться от пятнадцати до двадцати минут. Тип упражнений, которые следует включить в такую ​​программу, зависит от вас, обучаемого.

Необязательно включать только кардиотренировки. Вместо этого вы также можете прыгнуть через скакалку, спринт или покататься на велосипеде. Ключом к выбору упражнения является то, как вы увеличиваете интенсивность, а затем уменьшаете ее в период отдыха.

Вот образец плана тренировки HIIT, который вы можете использовать для создания своего плана тренировки для эндоморфа. Его можно получить на сайте Medical News Today (4).

• Начните с пятиминутной разминки
• Нырните прямо в пятнадцатиминутную HIIT-схему.В этой схеме вы должны классифицировать свои упражнения следующим образом:
• Сделайте свою первую интенсивную тренировку HIIT в течение пятнадцати секунд, а затем отдохните десять секунд.
• После перерыва выполните еще одну интенсивную тренировку в течение пятнадцати секунд перед тем, как сделать двадцать второй перерыв.
• Выполняйте третье интенсивное упражнение еще пятнадцать секунд. На этот раз вы отдохнете полминуты. Если хотите, можете выпить немного воды.
• Ваша четвертая интенсивная тренировка также продлится пятнадцать секунд.После его выполнения вам потребуется сорок секунд отдыха. К настоящему времени ваше сердце должно биться быстрее, чем раньше.
• Выполните последнюю интенсивную HIIT-тренировку еще пятнадцать секунд, а затем отдохните пятьдесят секунд.
• Вы не останавливаетесь на достигнутом. Вы должны повторить схему не менее трех раз.

Некоторые из упражнений, которые следует включить в такой план тренировки, включают приседания, отжимания, приседания, прыжки на ногах и бёрпи. Вы можете выбрать любой порядок их выполнения или попросить своего фитнес-тренера.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Unsplash

Тренировки в устойчивом состоянии (SST)

Следующая группа тренировок, которую вы можете выполнять, если у вас форма тела эндоморфа, — это тренировки SST. Они сильно отличаются от тренировок HIIT. В отличие от упражнений HIIT, эти тренировки, как правило, имеют более продолжительные сеансы. Значит, они могут длиться более двадцати минут.

Кроме того, в отличие от программ HIIT, тренировки SST содержат тренировки от умеренных до низких.Следовательно, ваше сердце не будет так сильно биться по сравнению с тем, когда вы выполняете программу упражнений HIIT.

Лучшие тренировки SST для эндоморфов включают плавание, бег трусцой и ходьбу. Опять же, на любое упражнение, которое вы выберете, будут влиять такие факторы, как ваш уровень физической подготовки и общая масса тела. Если у вас такой тип телосложения, рекомендуется выполнять устойчивые тренировки от 30 до 60 минут (6).

Точно так же вас просят делать это два или три раза в неделю.Такая частота может варьироваться в зависимости от ваших целей. Итак, обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать упражнения для эндоморфа SST.

Тренировка для эндоморфа: упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями также рекомендуются эндоморфам, которые хотят получить растрепанный вид. Как и в случае с любой другой формой тела, вы должны поговорить со своим инструктором в тренажерном зале, прежде чем выбирать программу подъема тяжестей.

Быть эндоморфом означает иметь низкую мышечную массу и большие широкие кости.Вам понадобится помощь профессионала, который поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Поэтому пусть ваш тренер порекомендует вам лучшие упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от ваших целей.

Unsplash

Комплексные тренировки

Специалисты настоятельно рекомендуют комплексные тренировки для людей с эндоморфной формой тела (6). Эти тренировки относятся к упражнениям, которые нацелены на разные мышцы одновременно. Они используют одновременно несколько единиц тела и тканей.

Лучший способ определить, какое комплексное упражнение вам следует выполнять, — это проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам разработать практический план комплексной тренировки. Некоторые из упражнений, рекомендуемых в таком плане тренировок, включают:

Тазобедренный шарнир или становая тяга

Становая тяга, часто известная как тазобедренный шарнир, является одним из наиболее доминирующих движений бедра. Однако он нацелен не только на бедра. Вот как сделать набедренную петлю:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Ваша штанга должна быть рядом.
• Оттолкните бедра назад и напрягите мышцы кора, когда вы сгибаетесь, чтобы поднять штангу.Ваша спина должна быть прямой, а пятки прижаты к земле.
• Убедитесь, что вы крепко держитесь за штангу или гриф. Поднимая его с пола, держите спину прямо и стреляйте бедрами в перекладину.
• Медленно встаньте и сожмите ягодицы.

Приседания

Еще одно сложное упражнение, которое вы можете выполнять, — это приседания. Он прорабатывает различные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры. Есть множество вариантов этого упражнения. Однако всегда следует начинать с базового приседания.Вот как это сделать (5):

• Встаньте, ноги немного шире плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены наружу.
• Держите плечи назад, а руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
• Включите мышцы живота и начните медленно спускаться, как будто вы садитесь.
• Он согнет ваши колени и отодвинет бедра назад. Убедитесь, что ваша спина ровная, чтобы избежать травм и болей в спине.
• Вы должны дышать при приседании и выдыхать, когда стоите в исходном положении.
• Когда вы встаете, сожмите и сожмите ягодицы.

Unsplash

Отжимания

Отжимания также считаются сложным упражнением, которое вы можете выполнять, если у вас тип телосложения эндоморф. Вот как вы это делаете:

• Лягте на пол и положите руки прямо под плечи. Также разведите пальцы на коврике / полу.
• Ваша голова и туловище должны быть выровнены так, чтобы вам казалось, что вы находитесь в положении высокой планки.
• Начните с медленного опускания тела к полу, при этом ваши локти автоматически сгибаются.Не опускайтесь до тех пор, пока не лягте на пол. Вместо этого остановитесь, когда окажетесь на высоте несколько дюймов над землей.
• Поднимитесь назад, сохраняя при этом прямую спину. Во время подъема тела задействуйте ягодицы, плечи и ноги.

]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Unsplash

Круговые тренировки

Еще одно упражнение, рекомендованное для вас, если у вас тело эндоморфа, — это круговые тренировки (6).Эти тренировки влекут за собой короткие, но интенсивные серии упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Вот образец программ круговой тренировки, которые вы можете попробовать:

• Начните с основных приседаний в сопровождении жима над головой. Делайте это в течение пятидесяти секунд.
• Отдохните десять секунд перед тем, как сделать выпад с подъемом в стороны. Ваша правая нога должна быть впереди. Снова сделайте это в течение пятидесяти секунд, а затем отдохните еще десять секунд.
• Сделайте еще один выпад с подъемом в стороны. На этот раз ваша левая нога будет впереди. Повторите это упражнение еще пятьдесят секунд, а затем отдохните десять секунд.
• Вашим четвертым упражнением в этой программе круговых тренировок будет приседание плие или тяга к груди. Вы будете выполнять это упражнение в течение пятидесяти секунд. В этом упражнении можно использовать гирю или пару гантелей. Не забудьте получить разрешение вашего инструктора, прежде чем вы начнете использовать эти веса в своей повседневной жизни.
• Отдохните десять секунд перед тем, как начать отжиматься с одной ногой на колено. Упражнение также продлится пятьдесят секунд, после чего последует десятисекундный перерыв.
• Следующее упражнение — планка с разгибанием трицепса. Если ваш тренер согласен, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Вам необходимо будет повторить упражнение, пока не достигнете 50-секундной отметки времени.
• Сделайте десятисекундный перерыв, а затем выполните пятидесятисекундное упражнение поочередных подъемов на подъемы с несколькими сгибаниями на груди.Опять же, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Повторите эти подъемы три раза.

Итог

Эндоморфные тренировки варьируются от упражнений HIIT и программ SST до комплексных упражнений по поднятию тяжестей. На ваш выбор будут сильно влиять ваши цели, уровень физической подготовки, возможности и состав тела.

Тренер поможет вам подобрать практические тренировки для эндоморфа, соответствующие вашим потребностям в фитнесе. Поэтому всегда советуйтесь с ними, когда решите начать тренироваться.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, всегда следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью. Наша информация поучительна, но она, безусловно, не может заменить медицинский совет. Итак, проконсультируйтесь перед тем, как реализовывать предложенные тренировки эндоморфа.

ИСТОЧНИКИ:

1. Некоторые люди приходят в форму легче других? (2020, webmd.com)
2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, медицинские новости сегодня.com)
3. Фитнес-программа: 5 шагов для начала (2019, mayoclinic.org)
4. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.

   No related posts.