Эндоморфам: кто это, как определить по телосложению?

Содержание

кто это, как определить по телосложению?

Кто такие эндоморфы

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

эндоморф - тип телосложения

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Занятия для эндоморфоф

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

  1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
  2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
  3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
  4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма.
    Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
  5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
  6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Преимущества эндоморфов

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика

Значение

Объяснение

Скорость набора весаВысокаяБазальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого весаНизкаяЭндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястьяТонкаяОтсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизмаОчень медленнаяЭндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голодРедкоПричина та же – медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориямВысокоеБазальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показателиНизкиеУ эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира>25%ЛЛюбой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

  • низкообъёмный интенсив в круговом типе;
  • пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Оцените материалЕвгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в проти

вном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса.

Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

тренировка и питание — SportWiki энциклопедия

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Пирамида питания

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

  • 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
  • 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
  • 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
  • 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
  • 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
  • 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
  • 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Эндоморф

Эндоморф — человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

  • толстые крупные кости,
  • широкие бедра,
  • узкие плечи,
  • укороченные руки и ноги,
  • мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Режим питания для эндоморфа

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Тренировка эндоморфа

При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.



Характеристики эндоморфа

  • Плавное, округлое тело
  • Средние/крупные  суставы/кости
  • Небольшие плечи
  • Короткие конечности
  • Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
  • Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
  • Грушевидный тип фигуры
  • Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
  • Трудно поддерживать потерю жира
  • Медленно теряет вес
  • Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
  • Медленная скорость обмена веществ
  • Приступы усталости/утомления
  • Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

  • Рассел Кроу
  • Джон Гудман
  • Джек Блэк
  • Робин Уильямс
  • Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

  • Дженнифер Лопес
  • Скарлетт Йоханссон
  • Beyonce
  • Шакира
  • София Вергара
  • Мерилин Монро
  • Опра Уинфри
  • Софи Лорен
  • Rosanne
  • Куин Латифа
  • Кейт Уинслет
  • Минни Драйвер
  • Софи Даль
Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Эктоморф

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм
     

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф


Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Мезоморф

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
     

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Эндоморф

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм
     

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов


Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа:

-Плавное, округлое тело.

-Средние/крупные суставы/кости.

-Небольшие плечи.

-Короткие конечности.

-Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес).

-Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу).

-Грушевидный тип фигуры.

-Может легко развить мышцы, но, как правило, они слабо развиты.

-Трудно поддерживать потерю жира.

-Медленно теряет вес. -Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть.

-Медленная скорость обмена веществ.

-Приступы усталости/утомления.

-Легко засыпает.

Известные эндоморофы:

Мужские примеры эндоморфных актёров: Рассел Кроу, Джон Гудман, Джек Блэк, Робин Уильямс, Дэнни ДеВито.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Beyonce, Шакира, София Вергара, Мерилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Rosanne, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.

Перспективы эндоморфов. Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Они быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы. Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом.

Мужчины эндоморфы. Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Правила питания для эндоморфов. Именно эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них играет решающую роль успеха. Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам, знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы. Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А  еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг. Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья. Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров (животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло). Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах. То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги. Вы должны употреблять только крахмал-и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином. Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал-и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир. Польза рыбьего жира огромна и подтверждена различными исследованиями. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть. В каком количестве принимать? Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема пищи. Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей. Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов, которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно, не очень хорошо.

Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности.

Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

 

Эндоморф Тип кузова | Как есть и тренироваться

Посмотри вокруг на группу людей и что ты видишь? Нет двух людей построены одинаково. Но если вы посмотрите немного ближе, вы можете обнаружить, что есть сходства в формах тела. Большинство людей могут быть сгруппированы среди одного из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый из них требует различных планов диеты и методов тренировки для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и мышц может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные особенности и потребности эндоморфного типа тела, которые обычно имеют большую костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женских эндоморфов.Все они могут быть описаны как пышные, с маленькой талией, в полный рост и грушевидной формы. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, среднюю и большую структуру кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно несут свой вес в нижней части живота, бедер и бедер, а не равномерно распределены по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания они могут достичь положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы тела обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину.Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар в крови и, скорее всего, хранится в виде жира, а не сжигается для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет снизить жировые отложения.

Диета и потеря веса

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа тела направлен на равномерное распределение макронутриентов, причем углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлебных, зерновых, крекеров и печенья в супермаркете! Палео-подобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ около 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жира.

Лучший выбор для завтрака

Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить обмен веществ и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги, Нет оправданий! 50 полезных способов приготовить завтрак!

Довольно Pomodoro Frittata (обслуживает 4)

Ингредиенты:

3 яйца + 3 яичных белка, взбиваемых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, сеяные и мелко нарезанные
1/2 стакана базилика, нарезанные тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 зубчика чеснока, фарш

Направления:

Разогреть духовку до 350 градусов по ФаренгейтуПокройте стеклянную пластину пирога оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и разлейте по тарелкам. Поставить в духовку и запекать 25 минут или до тех пор, пока яйца не будут установлены. Вынуть из духовки и дать остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

фитнес-целей

Эндоморфы, как правило, испытывают трудности с потерей жира при одной диете, поэтому для людей с эндоморфным типом тела необходима всесторонняя фитнес-программа. Физические упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать в себя как вес, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны участвовать в непрерывной программе без перетренированности. Наращивание мышц легко достигается эндоморфами; тем не менее, медленный метаболизм и лишний жир в организме значительно затрудняют поддержание мышечной массы у эндоморфов. Для начала найдите несколько различных видов деятельности, которые можно вращать, чтобы избежать перетренированности или скуки.

Cardio

Основная задача Endomorphs — успокоиться и расслабиться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент является обязательным для эндоморфа, чтобы сжечь калории и создать больший дефицит калорий.

Кардио тренинг Рекомендации для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, продолжительностью не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT тренировки на эллиптическом:

Включите от 30 до 60 минут стационарного кардио, два-три дня в неделю.

силовые тренировки

Во время тренировок с отягощениями основное внимание уделяется поддержанию или наращиванию сухой мышечной массы и потере жира, а также ускорению обмена веществ.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в покое и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ноги, спина) и высоких повторениях (15 повторений)

Комплексные упражнения

Тренировка по кругу с очень небольшим временем отдыха между подходами

Тренировка по кольцевым тренировкам № 1:


Упражнение

Время

Приседания с верхним прессом

50 сек — работа

Отдых

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъемом (правая передняя часть ноги)

50 сек — работа

Отдых

10 сек — отдых

Стационарный выпад с боковым подъёмом (левая передняя часть держит гантели)

50 сек — работа

Отдых

10 сек — отдых

Плиэ приседание / вертикальный ряд (гантели или гири)

50 сек — работа

Отдых

10 сек — отдых

отжимания с одноплечим коленом

50 сек — работа

Отдых

10 сек — отдых

Доска с удлинением трицепса (гантели)

50 сек — работа

Отдых

10 сек — отдых

Альтернативные шаги с кудряшками (гантели)

50 сек — работа

Повторите три раза

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

меньше смотри телевизор

Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать

Тренируйся с партнером, найми тренера, составь список целей, участвуй в соревновании

Последовательность и усердие во время еды и физических упражнений, способствующие снижению веса

,
Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых кривых

Многие из самых привлекательных женщин в мире — эндоморфы.

Мэрилин Монро, Элизабет Тейлор, Джейн Мэнсфилд, Сальма Хайек, Дженнифер Лопес, София Вергара — это лишь некоторые из женщин-эндоморфов , чьи полноразмерные, пышные силуэты и позитивность тела переопределили, что значит быть привлекательным.

Но быть женщиной-эндоморфом — это намного больше, чем естественные изгибы.Речь идет о правильном обращении с вашим телом с помощью здоровой пищи и правильной рутины упражнений.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о женском эндоморфном типе телосложения и объясним, как эндоморфные женщины могут наилучшим образом заботиться о своем теле.

Что такое эндоморфный тип тела?


Эндоморф является одним из трех основных соматотипов, впервые созданных психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Его классификация организовала людей в три типа телосложения в соответствии с их общими генетическими физическими характеристиками.

Эктоморфы естественно длинные и худые. Эндоморфы легко набирают жир и мышцы. А мезоморфы, спортсмены естественного происхождения, предназначены для наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Эндоморфы обычно имеют мягкие, круглые тела с узкими плечами и широкими бедрами. Они имеют тенденцию быть короче других типов телосложения с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморфный тип тела имеет естественную тенденцию к накоплению и накоплению жира в организме. Во многом это происходит из-за их более медленного метаболизма, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию.

Что такое эндоморфный женский тип телосложения?

Когда речь идет о типе тела эндоморфа, у женских эндоморфов сложнее, чем у мужчин.

Видите ли, женских тел предназначены для хранения в четыре раза больше жира, чем мужские тела для нормального функционирования.

В то время как мужчины могут прожить всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Кроме того, эндоморфы женского пола обычно накапливают жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как самцы накапливают жир в животе.Это связано с тем, что мужчины имеют большую структуру, чтобы поддерживать большую мышечную массу, в то время как женщины имеют более широкие бедра, чтобы учесть расширение таза во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира женщины-эндоморфы часто называют грушевидными.

Как эндоморфы худеют?


Эндоморфы могут похудеть за счет сочетания хороших привычек питания и физических упражнений.

Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

В идеале, углеводов должны составлять не более 30% от вашего ежедневного потребления калорий, в то время как остальные 70% должны быть равномерно распределены между жирами и белками.

Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов на здоровые. Это означает, что вы исключите переработанные сахара и простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельные зерна.

Так как одной лишь здоровой диеты обычно недостаточно для удаления лишнего жира, вам также необходимо принять хороший режим тренировки.

Основная цель режима должна состоять в том, чтобы повысить ваш метаболизм и не дать вашему организму превращать калории в жир. Отличный подход — сочетать силовые тренировки с кардио.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Кардио необходим для эндоморфов, так как он предотвращает возвращение их тел к естественным тенденциям накопления жира.

Для достижения оптимальных результатов попробуйте комбинировать 30-минутные интервальные тренировки с интенсивностью два или три раза в неделю с 30-60 минутами стационарного кардио-упражнения два или три раза в неделю.

Вы то, что вы постоянно делаете. Ваши привычки формируют ваш характер.

Для достижения и поддержания ваших целей в фитнесе как эндоморфа, вы должны уделять время кардио почти каждый день.

Становление более уполномоченным — в пределах вашей досягаемости.

И с небольшой самоотдачей и настойчивостью вы обязательно достигнете своих жизненных целей.

Итак, какова ваша эндоморфная рутина кардио?


Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы откроете для себя:

Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.

Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
,

план диеты и формы тренировки Endomorph Body Shape

Информация в этой статье должна предоставить подробную поддержку для любого мужчины с эндоморфным типом тела. Статья будет охватывать такие темы, как проблемы со здоровьем, диеты и физические упражнения, чтобы попытаться предоставить как можно больше информации.

Эндоморфная форма тела — это одна из трех мужских фигур, которые обсуждаются в разделе о форме тела на этом сайте. Форма тела эндоморфа является самой большой из трех мужских фигур и относится к фигурам с большой костной структурой и в большинстве случаев с избыточным весом.Многие эндоморфы классифицируются как «округлые» фигуры с короткими руками и ногами.

Верхняя часть руки и бедра эндоморфа обычно содержат избыточный жир, а руки и ноги сужаются к запястьям и лодыжкам. Если вы хотите узнать больше об этой конкретной мужской форме тела, пожалуйста, читайте дальше. Если вы считаете себя эндоморфом и хотите получить доступ к информации, касающейся здоровья, диеты и физических упражнений, то три раздела ниже должны быть очень информативными.

Проблемы со здоровьем

Из-за избытка жира на теле эндоморфов они чрезвычайно подвержены общему ожирению, рискам для здоровья, таким как респираторные проблемы, проблемы с кожей и бесплодие.Это, однако, менее опасные для здоровья проблемы со здоровьем, и вы не должны быть чрезмерно обеспокоены.

Как и у любого, кто имеет немного больший вес, чем должен быть, эндоморфы подвержены риску развития диабета второго типа. Эндоморфы также подвержены риску гормональных заболеваний, таких как рак кишечника и заболевания желчного пузыря, к этим болезням следует относиться очень серьезно, однако профилактика — это вопрос мнения и мнения экспертов, но некоторые вещи никогда не меняются, включая правильное питание и физические упражнения. ,

Из всех форм мужского и женского тела, которые мы рассмотрели за последние 4 месяца, план диеты и рутина жизненно важны для эндоморфов, без сомнения, они увеличат вашу продолжительность жизни и значительно улучшат качество вашей жизни по сравнению с кем-то, кто руководит нездоровый образ жизни.

Почему я должен знать свою форму тела

Выясни, какая у тебя форма тела, ты сможешь изменить свой режим питания и тренировки, рассчитанные на твою форму, важно понимать, что все мы хотим чего-то другого, некоторые из нас хотят больше мышц и силы верхней части тела, а некоторые просто хотят потерять вес другие люди хотят бегать на большие расстояния, а выбор людей просто хотят здорового образа жизни.

Этот план диеты и программа являются идеальной отправной точкой для формы тела эктоморфа, если вы хотите перейти к другим вещам, таким как бодибилдинг или марафонские тренировки, вам необходимо изменить свою диету и режим упражнений, чтобы соответствовать этой задаче.

Диета и Еда

Одной из самых важных вещей, которые может сделать эндоморф с точки зрения диеты, является снижение потребления калорий. Это не означает, что нужно прибегать к голоданию, это означает устранение ненужных высококалорийных продуктов, таких как сладости и нездоровая пища.

В идеале эндоморфы должны стремиться потреблять больше белка, чем углеводов. Это означает, что они должны быть нацелены на богатые белком продукты, такие как курица, индейка, рыба и яйца.
Эндоморфы, как известно, «чувствительны к инсулину», что означает, что их тела склонны к накоплению жира и пытаются сломать его, чтобы использовать в качестве источника энергии. Уменьшая потребление углеводов и выбирая углеводы с низким гликемическим индексом (меньше инсулина), эндоморфы могут уменьшить накопление жира и бороться с ним.

Также важно посмотреть на порции еды и их размеры. Для достижения наилучших результатов эндоморфы должны потреблять шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших. Более частое питание поможет увеличить скорость метаболизма и, следовательно, окажет положительное влияние на сжигание калорий. Завтрак, обед и чай по-прежнему должны быть тремя основными приемами пищи в день, но закуски также следует употреблять между приемами пищи. Фрукты, орехи и йогурт идеально подходят для закусок.

Пример плана диеты

[wpsharely id = ”2914 ″]

Время дня Food Options Полезные ссылки
8:00 Завтрак 2 х вареных яйца с 2 ломтиками тоста из непросеянной муки Список идеальной здоровой пищи
10:00 Завтрак 2 Weetabix — тертая пшеница или каша с обезжиренным молоком
1 фрукт
12 ланч 1/2 сэндвич из непросеянной муки с чистым фруктовым смузи
14:00 Обед 2 1/2 сэндвич из непросеянной муки с салатом
2 кусочка фруктов
16:00 Ужин постное мясо ужин с 3 порциями овощей
протеиновый коктейль
Сделайте свои собственные протеиновые коктейли
20:00 Закуска Йогурт
1 кусочек фрукта
100 г орехов

[/ wpsharely]

Для вашей диеты важно, чтобы вы ели мало и часто, как вы можете видеть в приведенном выше примере диеты, разделенной на две части, вы также можете добавить небольшие закуски, такие как протеиновые батончики, орехи и другие обезжиренные продукты между приемами пищи. ,
Этот подход к вашей диете перепрограммирует ваш ум на мысль, что вы едите чаще, что делает вас удовлетворенными, однако этот план также дает вашему телу правильное количество пищи, чтобы вы не переедали.

Приведенный выше план диеты — это всего лишь пример однодневного руководства по питанию и периодичности, вам необходимо составить план на целый месяц, исходя из ваших личных предпочтений, использовать вышеупомянутый план диеты в качестве руководства, меняя продукты и чередуя основное питание с другими здоровыми варианты и рецепты, вы можете узнать больше информации, перейдя по предоставленным ссылкам или просто сделать поиск в Интернете для замены.

Упражнения и Фитнес

Оба формата упражнений, сердечно-сосудистой системы и веса, хорошо подходят для эндоморфов. С точки зрения сердечно-сосудистых упражнений важно быть последовательным. Простые действия, такие как ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой, идеальны для этого типа телосложения, но полезны только при выполнении в течение длительного периода времени. Для достижения наилучших результатов рекомендуется, чтобы время, затрачиваемое на такие упражнения, увеличивалось со временем, это поможет улучшить уровень физической подготовки.

С точки зрения силовых тренировок, общая цель — улучшить соотношение жира и мышц. С течением времени такие упражнения, очевидно, уменьшат жировые отложения, улучшат обмен веществ и значительно уменьшат риск проблем со здоровьем, обсуждавшихся ранее в этой статье.

неделя 1 Упражнение Time Frame
понедельник Велоспорт 1 час
вторник Плавание 1 час
среда Отдых Отдых
четверг Силовая тренировка 45 минут
пятница Тренировка по кроссфиту 30 минут
суббота Отдых Отдых
воскресенье Бег 1 час
неделя 2 Упражнение Time Frame
понедельник Футбольная тренировка 1.5 часов
вторник Отдых Отдых
среда Силовая тренировка 45 минут
четверг Отжимания и гребной тренажер 45 минут
пятница Отдых Отдых
суббота Велоспорт 1.5 часов
воскресенье Плавание 1 час

Проверьте мезоморфную форму тела страницы

Дайте нам свое мнение

Дайте нам знать, что вы думаете об этой статье, и о вашем собственном прогрессе в диете и тренировках.

Социальный обмен

Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями и семьей в своей социальной сети.

,
Единственное руководство по диете и обучению эндоморфам, которое вам когда-либо понадобится

Ах, эндоморф.

Просто сказанное слово заставляет меня думать о желе с начинкой Krispy Kreme. Это напоминает того толстого ребенка в начальной школе, которого всегда выбирали последним за все, и чья мать должна была покупать джинсы хаски Леви, потому что прямые ноги просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я говорю с вами напрямую, то это так.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или даже эндоморф, а скорее потому, что многие из вас .И как тренер 23 лет, я видел свою долю мужчин и женщин в борьбе. Для эндоморфа диета и физические упражнения чрезвычайно важны и должны рассматриваться с другой точки зрения, чем для других типов телосложения.

Следует отметить, что эта статья — , а не для всех людей с избыточным весом или тех, кто получил такой образ жизни, ведя сидячий образ жизни. Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим признакам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения вы относитесь, пройдите этот бесплатный тест.

Следует отметить, что существует множество сходств между тем, как мужчина и женщина с эндоморфами должны есть и тренироваться, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете борьбу, с которой вы сталкиваетесь каждый день.

  • Одежда, которая кажется всегда наполовину слишком маленькой
  • Чувствовать себя «толстым парнем или девочкой» все время
  • Прибавить в весе, думая только о пицце или большинстве углеводов

Так что точно эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых три:

  1. Эктоморф: Естественно тонкая, маленькая костная структура.Трудно набрать вес
  2. Мезоморф: Естественно мускулистый и сильный.
  3. Эндоморф: Естественно сложенный, как Человек Зефира Пребывающего Пура.

Большинство людей имеют черты двух типов телосложения, и редко кто-то является «чистым» типом телосложения. Обычно это доминирующее, а в вашем случае — эндо.

В этой статье я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , в частности для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться для своего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

  • Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).
  • Легко набирает вес и медленно его теряет.
  • Замедленный обмен веществ.
  • Медленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела на борьбу или бегство.
  • Более короткие конечности и часто рассматриваются как «короткие и приземистые».

Плохая новость заключается в том, что тип вашего тела во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошей новостью является то, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены быть лишним, мягким или мягким на всю оставшуюся жизнь.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований от людей, которые почти перестали быть в хорошей форме и пошли строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может произойти до тех пор, пока вы сохраняете позитивный настрой и вкладываете правильную работу в его создание.

План диеты «Эндоморф»

endomorph diet

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) связаны с тем, что вы едите ежедневно.

Другими словами, вы не можете тренировать дерьмовую диету и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что вы не можете есть, как другие типы телосложения, и видеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Заполненные обработанными пищевыми продуктами, сахарами, обогащенными продуктами, химическими веществами, гормональными и антибиотическими продуктами с добавками, трудно избежать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Плюс, они восхитительны, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знай свои макросы

Одним из ключей к успеху будет понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это чрезвычайно важно для эндоморфа.

Опять же, нормальная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть по макроразложению, что большинство наших калорий происходит из углеводов. Это означает катастрофу для эндоморфа.

endomorph diet

Теперь углеводы не являются «плохими» по своей природе, а представляют собой большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим.

Нет необходимости удалять все углеводы из своего рациона или даже значительно ограничивать их. Если вы едите правильные типы. К ним относятся такие вещи, как картофель, киноа, фрукты и овощи. Он не включает в себя поп-пироги, крекеры Ritz, Lucky Charms или кока-колу.

Если вы боретесь с тем, что есть, или не знаете, сколько калорий вам необходимо, чтобы эффективно похудеть, одно из лучших действий, которые вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою еду.Сделайте это в течение недели, чтобы начать, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может помочь вам понять, что именно входит в вашу дырочку.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают потребление калорий и, следовательно, не имеют ни малейшего представления о том, каков их BMR. Как вы можете рассчитывать сбросить жир, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Ты не можешь В конце концов, это игра в догадки, и большинство из вас делают неправильные предположения.

Но не мучайтесь, это легко исправить. Начните с загрузки приложения под названием MyFitnessPal (или другого подобного приложения) и начните отслеживать сегодня. Я серьезно, это , что важно.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть, исходя из ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием Harris-Benedict Calculator. Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на уровень своей активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для потери жира. Если вам нужно сбросить лишний вес, лучше всего начать с дефицита в 25%.

Падение гораздо ниже этого уровня не является хорошей идеей и может привести к нехватке питательных веществ, плохой энергии, вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, то нет единого ответа, так как у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой будет что-то вроде:

  • 20-25% углеводов
  • 30-35% белка
  • 35-40% жира

Такое низкое потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, так как они обычно используют диету с очень высоким содержанием углеводов, часто свыше 60% и более.Вы можете ожидать энергетического сбоя в течение недели или двух и, возможно, почувствовать что-то, называемое углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша главная задача — поддерживать высокий уровень белка. Если ничего другого, получайте свой белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего телосложения — 0,7 грамма на фунт веса. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Пищевые ключи

Вот несколько правил питания:

  • Ограничьте сахар, хлеб, макаронные изделия, крупы, крекеры и другие тяжелые крахмалы.Также удалите белую муку и побочные продукты.
  • Ешьте кучу волокнистых овощей.
  • Лимит алкоголя. Они пустые калории, и ваше тело не нуждается в них.
  • Старайтесь есть постный белок в количестве каждые приемов пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является самым насыщающим макроэлементом, но и необходим для наращивания мышечной массы, в которой вы отчаянно нуждаетесь.
  • Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, ограничивая или пытаясь устранить жир, потому что думают, что это сделает их жирнее. Не совсем так. Фактически, здоровые жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.
  • Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было показано, что рыбий жир оказывает положительный эффект от многих смертельных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин, который является гормоном, который контролирует, как ваш организм поглощает сахар (и в конечном итоге использует его для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело просто не так хорошо использует инсулин для снижения сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление сладкой пищи и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

  • Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
  • Крахмал, такой как овсянка или сладкий картофель.
  • Фрукты. Малина, клубника, манго, яблоки и бананы являются лучшими.
  • Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла являются отличным выбором.

Многие эндоморфы также имеют тенденцию иметь небольшую или умеренную непереносимость углеводов. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить его в виде жира, а не сжигать его для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого уровня потребления кабины (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одно из правил правила углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводы после тренировки.

Палео-диета

Как я уже упоминал ранее, я не верю в серьезное сокращение или устранение целых групп продуктов, но есть кое-что, что можно сказать об успехе Палео-диеты.

Прежде всего, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха с наследственным подходом к еде, таким как диета Primal или Paleo.У меня были клиенты, которые кушали так же с отличными результатами и обучали этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться во все подробности, но вот 3 веские причины, по крайней мере, рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном ваша диета вращается вокруг следующего:
  • Бережливое мясо
  • Рыба и другие морепродукты
  • Яйца
  • Свежие фрукты и овощи
  • Здоровые жиры, такие как орехи, семена и масла

Все это здоровые вещи, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это, безусловно, стоит изучить его дальше, особенно если вы борется с потреблением углеводов.

Другие диеты

Я ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной необходимости. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда речь идет о здоровой потере жира. На полках книжного магазина каждую неделю появляются новые «бестселлеры», и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, трава, еда, которая является ответом на ваши проблемы с потерей веса.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Потеря жира, наращивание мышечной массы и здоровье — это работа и время.Ничто из того, что вы покупаете в QVC в 2 часа ночи, не ускорит процесс для вас. Моя мама пыталась годами, и это была одна афера за другой.

Давайте рассмотрим этот пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается что-то, что работает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

  • Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это означает 164 фунтов мышечной массы тела (36 кг) и 36 фунтов жира).
  • Он начинает потреблять 1500 калорий в день на основе принципов диеты, хотя он привык есть гораздо больше.
  • За 8 недель он теряет 21 фунт и в восторге! Его жировые отложения также снизились до 15%.
  • Он чувствует, что достиг своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим что-то совершенно другое.
  • Боб теперь весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это переводит на 152 фунта LBM и 27 фунтов жира. Он потерял 9 фунтов жира, и это здорово, но он также потерял 12 фунтов мышц, что ужасно.
  • Теперь Боб начинает потреблять 2000 калорий в день и в течение 12 недель снова набирает вес.
  • Сейчас он 200 фунтов при 20% жировой ткани и имеет 159 фунтов ЛБМ и 41 фунт жира.
  • Сейчас он в худшем положении, чем когда начинал, у него медленный метаболизм, и в будущем ему будет труднее терять вес

Как вы можете видеть, это может нанести ущерб вашему телу и когда вы часто «сидите на диете» (AKA йо-йо диета), это может быть катастрофическим для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван стремлением индустрии питания зарабатывать деньги. Они не заботятся о нашем здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, заключается в том, что она дает результаты. Любой может и будет терять вес, когда ему дают низкокалорийную диету, которая в той или иной степени относится к большинству диет.

Быстрые результаты продам. Долго и сложно не.

Но вы не должны заботиться о быстрых результатах. Вы должны сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать в своем собственном темпе. Это бесплатно!

План обучения Endomorph

endomorph diet

Теперь, когда вы знаете, как важна для вас диета, пришло время обсудить второй кусок головоломки; повышение квалификации.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться комфортным, быть круглым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуется самоотверженность, последовательность и куча тяжелой работы.

Но если вы сделаете это, вы можете практически «сбросить» свой тип телосложения, чтобы больше ориентироваться на другой.

Правило № 1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — это ваш заклятый враг, а ведение сидячей жизни — это дьявол. Тренировка силы — ваш спаситель, и без него вы можете прожить остаток своей жизни в образе телепузика.

Ваша цель должна заключаться в снижении жира, а не веса. И лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это делается с помощью прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, Fit Dad Blueprint , включает в себя 4 отдельные программы силовых тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовые тренировки

Это будет основной продукт вашей программы упражнений. Все начинается здесь.

Поскольку ваша основная цель — построить мышечную ткань, чтобы снизить жировые отложения, повысить метаболизм и улучшить общее самочувствие, вы ДОЛЖНЫ тренироваться.Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и перегрузку, чтобы вызвать рост. Это сделано с тренировкой сопротивления.

Важно понимать, что все упражнения не созданы равными, и использование сложных движений в сравнении с изолированными может оказать значительное влияние на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфов лучше всего использовать ваше время и энергию, используя тяжелые, многокомпонентные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Упражнения, такие как:

  • Приседания (спереди и сзади)
  • Становые тяги
  • Подъемы
  • Выпады
  • Грудные прессы
  • Верхние прессы
  • Подтягивания и подбородки
  • Rows
  • Dips

Пример тренировки

Вот пример правильной тренировки силовой тренировки для начинающих и среднего эндоморфного человека:

  • 3-4 дня в неделю
  • 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела
  • Количество повторений в диапазоне 8-12, что означает, что вы не можете делать 13.Если можете, прибавьте вес
  • Наборы по 8-12 на каждую часть тела
  • Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

  • Жим гантелями: 3 X 10
  • Dips : 3 X 8-10
  • (Наклонная) Отжимания: 3 X 12-15
  • Вспомогательные отжимания: 4 X 8
  • Ряд гантелей с одной рукой: 4 X 8-10
  • Жим от плеч со штангой: 3 X 10-12
  • пожимает плечами гантелей: 3 х 10
  • Фермеры-гири несут: 2 X дистанции

Тренировка нижней части тела

  • Приседания с гирями спереди: 4 X 8-10
  • Жим ногами: 3 X 10-12
  • Гантели ступенчатые подъемы: 3 X 10-12
  • Подтяжка жесткой ноги в гантелях: 3 X 10-12
  • Взвешенный мост ягодичных мышц / подколенного сухожилия: 3 X 10-12

Как видите, все эти сложные упражнения с использованием нескольких суставов и мышцы сразу.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу ab, потому что многие из этих упражнений заставляют ядро ​​стабилизироваться и работать для поддержания осанки и стабильности.

Это также не план, разработанный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуальность всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить его для ваших конкретных целей, способностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени смешано.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок, чтобы вызвать более высокий уровень сжигания калорий, увеличить емкость сердца, улучшить мышечную выносливость и силу, а также пожинать плоды EPOC.

Но это хардкорное дерьмо, и если у вас нет условий, этот тип обучения будет чрезвычайно сложным. Ключевой момент заключается в том, чтобы подтолкнуть себя к вашим пределам , а не кому-то другому. Ваш предполагаемый уровень напряжения будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Образец HIIT Workout

Я большой поклонник временных тренировок и часто использую его со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая была бы идеальной для эндоморфа, который находится на начальном и среднем уровнях подготовки к физическим упражнениям.

  • Всего 25 минут или меньше. 15 минут достаточно для новичка.
  • Цель состоит в том, чтобы за короткое время увеличить частоту сердечных сокращений до 85% от максимального. Ваш максимальный ЧСС можно найти по следующему уравнению: 220-ваш возраст = максимальный пульс.
  • 2-3 временных раунда
  • От 20 до 30 секунд работы с последующими 30-40 секундами отдыха
  • 60-90 секундных перерывов между раундами

Пример тренировки:

  • отжиманий
  • воздушные приседания (или прыжковые приседания)
  • Burpees
  • бросок мяча для медикаментов
  • жим гантелей к плечу
  • попеременный выпад с поворотами
  • штанги

Ключом здесь является интенсивность.Нажимай себя так сильно, как только можешь, но обязательно читай свое тело. Этот тип тренировок может создать большую нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать у вас тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к вашим пределам и только вашим пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро или сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что вы, , думаете, , что вы должны делать.

Cardio

Обычно я не фанат устойчивого кардио, как бег, бег трусцой, езда на велосипеде и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Тем не менее, поскольку ваша цель — двигаться как можно больше, я рекомендую делать традиционные кардио-упражнения несколько раз в неделю. В частности, ходьба — это фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что если вы часом ходите по беговой дорожке, это еще не значит, что вам будет легко. Заставь себя в этом тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и ад .. даже ходьба задом наперед работает!

Это все, что я должен сказать об этом …

Теперь давайте поговорим о золотых правилах пригодности для эндоморфа.

10 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ сделать:

  1. Двигайтесь больше, сидите меньше. Это означает, что прогулка вместо просмотра игры престолов,
  2. Силовой поезд 2-4 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы потерять тело.
  3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT, чтобы дополнить ваши силовые тренировки. Преимущества многочисленны и включают более быстрый обмен веществ и более продолжительное время сжигания большего количества калорий.
  4. Отслеживайте свои калории (хотя бы на время).
  5. Дайте себе обманную еду каждые 3-4 дня. Это поможет вам чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам душевное равновесие.
  6. Уменьшить стресс. Кортизол может трахаться с вашими гормонами и медленно.
  7. Пейте небольшую порцию воды каждый день. Половина веса в унциях — хорошее место для начала.
  8. Будьте последовательны и отслеживайте свои успехи. Знайте свой жир тела и измеряйте его каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении … вниз.
  9. Ешьте высококачественные продукты 80-90% времени.
  10. Получить поддержку. Используйте друга, спортсмена или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуй этим 10 вещам, и ты добьешься прогресса, это я знаю. Вам не нужно делать все это прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

Теперь приступайте к работе!

Вы можете сделать это!

За последние 23 года в качестве тренера по фитнесу я видел, как многие эндоморфы боролись за потерю веса / жира и помогли многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточение внимания только на диете или на физических упражнениях — это всегда плохая идея, но особенно это касается эндоморфа. Чтобы изменения произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но будьте терпеливы, потому что это может занять время. Вы не становитесь мягкими и рыхлыми за одну ночь, поэтому вы не можете ожидать, что все перевернется за одну ночь.

Помните, дело не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это именно тот метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, который поможет вам избавиться от жира в теле и животе.

Нет никаких оснований тратить оставшуюся жизнь на то, чтобы чувствовать себя толстым, проклятым богами метаболизма или смириться с тем, что его называют «с большим костяком». Вы можете сделать огромные изменения, начиная прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть худого, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следовать в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Fit Dad Basecamp Join The Inner Circle.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о