Фитнес бикини модели: Фото девушек фитнес-бикини ростом до 163 см

Теги: Фитнес, фитнес-бикини

Комментарии к статье:

Фитнес-бикини: можно ли стать ей в 40+?

Фитнес-бикини: истории успеха

На самом деле все зависит от упорства самой женщины. Зрелых бикинисток немного, но они есть. Вот, например, американка Белинда Бенн, пришедшая в фитнес в 37 лет и вышедшая на подиум фитнес-бикини в 44 года. Сейчас ей 54 года и она снимается для обложек глянца. Когда-то она питалась в основном печеньем и сладким кофе. Потом увидела себя в зеркале, и у нее случился нервный срыв, да к тому же и муж потом с ней развелся. Жизненный кризис стимулировал полную перезагрузку: Белинда уволилась с работы, продала имущество, начала правильно питаться и отправилась в тур по стране. А после поездки пришла в фитнес-клуб… Несмотря на то, что бикинисткой дама стала в 44 года, она говорит в интервью, что подлинную гармонию со своим телом она нашла позже, к 50-ти годам.

Похожая история произошла и с австралийкой Джастин Витчерч. Лет до сорока она вообще не задумывалась о здоровье — ела сладкое, мало двигалась, злоупотребляла спиртным… В итоге за один месяц ей пришлось дважды вызывать скорую. Во второй раз врачи сказали, что, продолжая жить так, она долго не протянет. В этот момент Джастин увидела глаза своей дочери. И поняла, что, если умрет, то ребенок останется совсем один. Это стало переломным моментом. Джастин резко изменила свое питание и прочие привычки, пришла в фитнес-зал. За полгода она похудела на 24 кг, выработала свой собственный режим здоровья: сон не менее 7-8 часов в сутки, много овощей и фруктов в питании, никакого фаст-фуда, сладостей и алкоголя, уход за лицом и телом при помощи кремов и масок. Через 4 года она подготовилась к конкурсу фитнес-бикини.

Фитнес-бикини: не только на Западе

Не менее удивительное преображение совершила наша соотечественница из Ижевска Эвелина Мусина. Женщина всю жизнь носила 58-60 размер одежды. Потом случился кризис в личной жизни: Эвелину бросил мужчина, которого она любила 37 лет… Ей не хотелось жить. Чтобы растормошить мать, дочка записала ее на конкурс <<Мисс Бикини>>. На подготовку оставалось полгода.

Найти тренера оказалось не так-то просто. Практически все смотрели на полную даму под 50 с выражением: <<Да куда вам…>>. Один согласился сразу, но предупредил, что результат не гарантирует – все зависит от самой Эвелины.

И она сделала это! Специальная программа тренировок — женщина ведь даже приседать не могла! — план питания, а помимо этого — работа, дача, учеба… Когда заметила первые результаты, мотивация усилилась. За 4 месяца Эвелина похудела до 42-го размера одежды и избавилась от отеков. Даже обувь стала носить на 3 размера меньше! На конкурсе получила почетное звание <<Мисс Чемпион>>.

Фитнес-бикини: план действий

Конечно, начать готовиться к бикини в 35+, особенно с нуля, сложнее просто в силу возраста. Падает выработка гормонов, уменьшается мышечная масса, больше времени требуется на восстановление между тренировками. Белинда Бенн, ставшая фитнес-тренером, говорит по этому поводу так:

<<Молодые девушки тратят на подготовку к первым соревнованиями от 1 года до 2 лет. Они изматывают себя ежедневными тренировками по 3-5 часов, с одним днем отдыха в неделю. Женщине после 40 это не подходит. Да, вы будете готовиться дольше, 3, 4 года, но к занятиям надо подходить очень обдуманно, тренироваться 3, 4 раза в неделю: 40-60 минут силовой и 30-40 минут кардио, не больше. В первую очередь надо прокачивать самые проблемные зоны — ноги, талию. Обязательно нужен грамотный тренер, который знает и учитывает особенности женского организма в этом возрасте, все эти снижение гормонов, метаболизма и т.п. Конечно, если у женщины уже есть спортивная или фитнес-база — легче. Даже если в юности она серьезно занималась спортом на уровне университетской команды, ей будет легче, чем той, кто пришла совсем с нуля. Но возможно все, главное — захотеть>>.

Еще одна проблема для бикинистки 40+ — лицо. На соревнования надо высушиваться до 12-15% подкожного жира при норме для женщины 18-20%. У молодых спортсменок и то лица осунувшиеся, а уж у возрастных вообще все морщины становятся в 3 раза резче, чем в жизни. Гримом это не скроешь. Нужна помощь косметолога и, как правило, без <<уколов красоты>> либо процедур на специальных аппаратах дело не обходится. Хотя об этой стороне дела обычно молчат.

Когда уже поздно мечтать о фитнес-бикини? <<Думаю, после менопаузы, когда гормонов становится совсем мало, — говорит Белинда Бенн. — Просто заниматься фитнесом никогда не поздно начать, это полезно и нужно всем в любом возрасте. Но выход на подиум — не оздоровительная нагрузка>>.

Фитнес-бикини: условия успеха

Телосложение играет большую роль в успехе фитнес-бикини, считает тренер Лорен Дрэйн Кеген, фитнес-модель WBFF bikini pro (США). <<Легче всего подготовиться девушкам и женщинам астенического сложения (эктоморфам), — говорит Лорен. — Это те, кто от природы имеет небольшой процент жира, длинные ноги, тонкую талию, узкие плечи и таз. Даже у нетренированных девочек скинни фэт я намеряю всего 17-18% жира. Поднабрать мышечную массу, скорректировать питания — и даже особо сушиться не надо.

<<Нормостеникам трудно долго поддерживать нужную для фитнес-бикини форму. Ведь там не нужна огромная мышечная масса, важнее общая стройность и низкий процент жира. А так как фитнес-моделей часто приглашают на фотосессии и т.п., нельзя находиться в сорвеновательной форме один месяц в году. Гиперстеникам еще труднее, им лучше выбирать более <<мышечные>> конкурсные категории>>, — считает Лорен Кеген.

Чем старше женщина, тем большую роль играет во всем этом питание. Вы должны не просто придерживаться общего плана, вам надо каждый прием пищи себе расписывать: столько граммов того продукта, столько этого. И, наконец, возникает вопрос косметологической поддержки. Грудь! С похудением она теряет объем, с возрастом обвисает. За счет тренинга никак не удастся придать размер, который эффектно смотрится на подиуме. Неудивительно, что даже у молодых бикинисток — сплошь импланты. Рано или поздно и вам придется что-то делать: увеличивать грудь либо подтягивать. Не забывайте, что в США, откуда и пришел такой спорт как фитнес-бикини, пластические операции гораздо популярнее, чем в России, и часто считаются нормой.

<<Впервые выйти на подиум в 40+ — нормально, — говорит Белинда Бенн. — Просто надо понимать, что до этого придется проделать большую работу над собой. Возможно, кому-то будет полезнее сосредоточиться на тренировках ради здоровья. Выбор за вами>>.

Фитнес-бикини модель о бодибилдинге, сексуальных женщинах и культе внешности | Другой город

29 апреля 2016, 11:48 2 964

Автор: Иван Котов

Фитнес-бикини модель Лилия Кучерявая выиграла Открытый чемпионат Приволжского федерального округа по бодибилдингу в своей весовой категории. Турнир недавно проходил в Ижевске.

Образ женской красоты постоянно меняется. Лилия — воплощение времени. Её представления о женщине вступают в конфликт с патриархальными взглядами. Тягать штангу, качаться, руководить баром, ограничивать себя диетами, рожать и не сидеть дома — обыкновенный жизненный набор для нее. И в турнирах бодибилдеров она принимает участие, чтобы не впасть в бытовую скуку.

ДГ поговорил с Лилией о том, как она относится к геям, почему Адриано Челентано и Хью Лори сексуальны, а также почему даже сильное женское тело хочет мужской заботы.

— Лилия, расскажите о том, как готовились к Приволжскому турниру бодибилдеров.

— Подготовка была спонтанная. Незадолго до этого я сменила тренера, и мы думали, что на весеннем конкурсе просто «прощупаем сцену» для осеннего турнира. Весной он проходит в Ижевске, а осенью — в Самаре. Поэтому шли туда с целью набраться опыта, чтобы уже не лохануться на осеннем этапе в нашем городе. Готовились всего восемь недель. Сначала набирала массу для мышц. Много кушала, много тренировалась. Потом начинается «сушка». Надо убирать жировую прослойку. Другие тренировки, питание, ограничивается количество углеводов. Сложные углеводы (рис, гречка) убирались постепенно. Сначала было 100 граммов, потом каждую неделю отнимали по 10-15 граммов. В конце из углеводов остались лишь 50 граммов хлебцев и грейпфрут. Остальная еда отварная, несолёная курица. Из овощей — огурец и помидор.

— Если посмотреть на ваши фотографии четырёхлетней давности, вы были просто стройной девушкой. Зачем вам так сильно захотелось истязать себя тренировками и диетами?

— Я начала заниматься этим ещё до беременности. У нас с мужем был свой клуб, и мы безумно много работали. Бывало, не хватало времени даже на сон. Приходя в зал, получала моральную разгрузку. Есть только ты и спортивный снаряд, так получаешь настоящий кайф. Уходишь уставшей и безумно довольной. Планировала ещё более системно заниматься, но забеременела. Уже после во мне укрепилось чувство, что надо продолжать. Проходишь мимо детских площадок, а там попадаются очень неприятные мамы. Пока дети играют, они сидят с бутылкой пива и обсуждают, какие мужики все козлы. Смотрю на это и понимаю: такой не хочу становиться. Мне надо воспитывать детей, а они же будут похожи на нас. Получается, вы воспитываете себя тоже.

— Согласитесь, это разные вещи — просто поддерживать свою форму и постоянно заниматься самоистязанием.

— Могу сказать, что я мазохист. Мне нравится видеть какие-то изменения в своем теле, когда понимаешь, как это было тяжело сделать, получаешь бурю эмоций. Возможно, так самоутверждаюсь в жизни. У всех девушек свои тараканы в голове.

— Самый большой вес, который вы брали на грудь?

—У меня маленький жим. Всего 70 кг на один раз. Самый рабочий вес – 45-50 кг. Я не жимовик.

— Какие ещё упражнения для вас рабочие?

— Все зависит от тренировочного периода. Если идёт набор массы, то делаю большое количество базовых упражнений – приседы, тяга на прямых ногах, влияющая на мышцы ягодиц. У девушек же самая главная проблема в теле — это попа. В любом тренинге пытаешься максимально задействовать ягодичную мышцу. Красивой попы много не бывает.

— Как проходил конкурс?

— Утром мы зарегистрировались, потом был полуфинал без зрителей. Там идёт отбор 15 конкурсантов в финал. Была произвольная программа – дефиле. Судьи оценивали пропорции тела и выставляли баллы. Я выступала в категории «бикини». Нас ещё называют «дрыщами». Есть категория «бодифитнес». Там девушки ещё объёмнее.

— Вам не кажется, что такая маскулинность лишает девушку первоначальной красоты и сексуальности?

— Мне кажется, это на вкус и цвет. В России есть девушка Мария Трухина, она считается одним из самых крупных бодибилдеров мира. Она вышла замуж, и у неё тоже огромный мужчина. Рядом с ним она дюймовочка. Кому-то нравятся девушки худенькие, а кому-то — пухленькие. Главное, чтобы человек себя комфортно ощущал в своём теле. Каждый сам решает, как ему выглядеть. Бывает,  мужики подходят с вопросом: «Девушка, а вам не говорили, что вы похожи на мужчину?» Я отвечаю: «Нет, а вам?»

— По поводу самоопределения. Как вы относитесь к геям?

— Никак. Каждый сам вправе распоряжаться своей задницей. Главное, не ходить и не афишировать это. Я не хожу с плакатами в руках про ЗОЖ. Занимайся сексом, как ты хочешь, но только не говори всюду, почему долбиться в зад надо всем окружающим.

— Ну, мы же живём век исторической разноцветности. Есть девушки-бодибилдеры, а есть геи. Для людей с патриархальным мышлением и то и другое что-то диковатое. Но в массовой культуре изменился взгляд на человека в целом.

— Да ни фига он не изменился. Так же вокруг ходят и говорят, что я занимаюсь ерундой. Но по-настоящему сексуальная девушка должна быть уверена в том, что она делает. Я выслушала множество штампов про женщину. Сиди дома, готовь, воспитывай детей и стирай за ними. Да, женщине важно воспитывать детей, но надо понимать, что рано или поздно они вырастут. У них будет своя жизнь, а у тебя ничего, кроме воспоминаний, не останется. Начнётся ворчание, постоянные недовольства. Важно не забывать посвящать себя какой-то цели. Поэтому стараюсь пропускать такие нападки мимо ушей.

Сейчас у женщины появилось больше возможностей самовыражения, тот же спортзал. Но и раньше были спортсменки, тяжелоатлетки. Может быть, наше время отличается культом внешности.

— Человек становится рабом своего тела?

— Почему рабом своего тела? На мой взгляд, раб своего тела тот, кто ест всё подряд. Рабом своего тела становятся алкоголики. Постоянно хочется выпить, и ты не в силах с этим совладать. Я же контролирую свой организм, занимаюсь спортом, борюсь с его слабостью, чтобы быть здоровым.

— Про девушек, заполонивших спортзалы… Может быть, они проявляют слабость тем самым? Всячески стараются угодить своему мужчине, подсознательный страх быть покинутой, комплексы. Он всячески играет ими в своих интересах?

— У меня бывали такие случаи. Молодой человек сказал девушке, что будет с ней встречаться, если она похудеет на 10 килограммов. Она постройнела, правда, потом отъелась. Одно дело, когда девушка работает ради собственного самоощущения, но отдавать себя в преклонение неправильно.

— Какие уступки в рационе вы себе позволяете?

— Редко могу выпить хорошего пива и съесть пиццу или сладкое. Дня два не хожу тренироваться. Хотя мороженое люблю очень, но уже полгода не ела.

— Одно дело физкультура, а совсем другое — спорт. Физкультура за ЗОЖ, а спорт — работа на истощение, после чего у спортсмена масса болячек. 

— Частично соглашусь с вами, но не всегда это так. У нас в зале есть много мужчин, и они в отличной физической форме, они прекрасно выглядят. Понято, что не обошлось без химических препаратов, но они постоянно контролируют свой организм.

— Вы сами принимаете препараты, ускоряющие метаболизм?

— У меня не та весовая категория, чтобы принимать фармакологию. Мой стандартный набор – аминокислоты, белок. Это все можно найти в препаратах, а можно составить свой рацион питания так, чтобы пища их содержала в себе. Но большой бодибилдинг без стероидов невозможен.

— Они сжигают сердце?

— Сердце не сжигают. Если неграмотно их принимать, будет оказано влияние на печень, потенцию. Но это у дураков. Дай дураку витаминку, он и от неё отравится. Если делать всё правильно с курсовыми терапиями, не превышать дозировок, то никаких побочных влияний не будет. Для чего изначально изобрели стероиды? Для восстановления от ожогов и травм. Если ты будешь истощать себя тренировками и ничего не принимать, то ты просто загнёшься от напряжения. Употребляя стероиды, ты сбалансируешь энергию. История про волшебную таблетку без тренировок и правильной дозированности — чушь. Человек покроется прыщами, чем и навредит себе.

— Для вас беременность была чем-то обременяющим, мешающим в жизни?

— Ничего такого не было, это все глупости. Так же носилась, так же пыталась не сидеть на месте, но только с животом. Правда, рожать было страшно, но когда меня завозили в родильное отделение, я разговаривала с другом по телефону. Помню лишь его вопрос: «Ты что сейчас делаешь?», а я отвечаю: «Лежу в родовой, скоро рожать буду». У меня был внимательный врач, хороший анестезиолог, поэтому все прошло спокойно.

— Какой мужчина должен быть рядом с вами?

— Как и любой женщине, мне важно, чтобы у мужчины было сильное плечо. Мне же тоже хочется быть простой девочкой, которая чего-то боится, которую надо успокоить. Абсолютно неважно, есть ли у него груда мышц или её нет. Важно, чтобы меня понимали. Бывают минуты слабости, и тут нужна моральная поддержка, родственная душа.

— Вас муж всячески поддерживает?

— Да, даёт мне свободу действий. Сам он далёк от всех историй про фитнес-зал. Иногда заходят разговоры, чтобы я оставила спорт, но мы быстро находим общую линию. Если меня ставят перед жесткими условиями, начинаю всячески сопротивляться. Он доверяет мне, а я ему. Это высшая ценность отношений. Разрушить их могут только измена и предательство. Я не смогу простить только это.

— Глядя на ваш бицепс, складывается штамп: вы женщина, любящая доминировать.

— Это ошибочное мнение. В нашей семье психологическое преимущество у мужчины. Поверьте, если бы он проявлял мягкотелость, то я бы доминировала. Могу наорать, наговорить глупостей. Муж долго терпит, но бывает, извиняюсь за свои срывы. Стараюсь бороться со своим вредным характером. К сожалению, не всегда получается совладать собой.

— Если у мужика запущенное пивное пузо — это плохо?

— Если ему так комфортно, то никаких проблем. Просто надо понимать, что это сильно влияет на сердце, суставы. У одного из моих родственников большой живот, но он сейчас взялся за себя. Понимает, как повышается давление, как болят колени и спина. У всех бывают периоды, когда мы себя запускаем. В 15 лет я была очень худой, занималась тхэквондо. После тренировок была привычка навернуть пельменей и спать ложиться. Забросив на некоторое время активный спорт, привычка есть пельмени на ночь осталась. Меня раздуло килограммов на 10.  Потом родители дали пендаля.

— Что для вас образ сексуального мужчины и сексуальной девушки?

— Мужчины мне нравятся с длинными волосами и бородой. Возьмем Адриано Челентано. Вроде бы заросшая обезьяна, абсолютно не атлет, но он цепляет своей харизмой. Он сексуален. Или Хью Лори в образе доктора Хауса. Он же не красавец совсем, постоянно хромает из-за больной ноги, но он цепляет. Это даже не из-за его цинизма. Просто сама внешность.

У девушек мне нравятся большие и накачанные попы. Ничего не могу с собой поделать.

— Правда, что вы раньше занимались стриптизом?

— Нет, стриптизом я не занималась. Это были акробатические танцы на пилоне, а они, скорее, про спортивную направленность. Танцы на пилоне эстетичны, женственны и хорошо влияют на физическую форму. После них я научилась подтягиваться.

— Ваша любимая книга «Мастер и Маргарита». Почему?

— Мне там нравится даже не Маргарита или Мастер. Воланд показывает, что не всё зло, что считается злом. Учитывая, что я атеист и не вижу в нём чего-то мистического, то его идеи, мысли мне близки. Признаюсь, книгу я давно не брала в руки. Тренировки, управление бизнесом — и времени совсем не остается.

— Выбирая между книгой и спортзалом, выберете спортзал?

— Да, там я себя чувствую органично.

От толстушки до модели фитнес-бикини: как тулячка похудела и сделала спорт делом своей жизни

Фото Алексея Пирязева и из архива героини.

В школьные годы я была толстушкой. Весила 70 кг при росте 162 см. По себе знаю, что такое комплексы. Я стеснялась своего тела и себя, была освобождена от физкультуры, всегда садилась на заднюю парту, чтобы на меня не обращали внимание. Если бы мне тогда сказали, что я буду работать в фитнес-индустрии, ни за что не поверила бы.

Отправной точкой к моим изменениям стал вечер встречи выпускников на 10-летие нашего выпуска. Это было 5,5 лет назад. Тогда я поняла, что срочно нужно прийти в форму. В лучших традициях всех девочек я задумалась об этом примерно за неделю до события. Обратилась за помощью к своему тогда еще будущему мужу. Он со школы занимался спортом и разбирался в этой сфере. Я попросила потренировать меня, следить за моим питанием и не разрешать есть любимую колбасу.

Начала тренироваться, правильно питаться и за неделю убрала около 5 сантиметров в районе живота. Это был рекорд для меня, даже больше, чем я рассчитывала. С тех пор я не останавливалась. Уже через 1,5-2 месяца знакомые на улице стали делать мне комплименты.

Всего я скинула около 20 кг, на последних соревнованиях весила 48 кг. И самое главное, подтянула фигуру и изменилась до неузнаваемости. Сейчас у меня за плечами выступления на соревнованиях «Гран-при Тулы», где я вошла в тройку в номинации фитнес-бикини до 164 см.

Своим примером я зарядила знакомых. Так совпало, что вместе с похудением я пошла на бизнес-тренинги, где нам рассказывали, как продвинуть себя. Результатами тренировок, конечно, делилась с коллегами по курсу. У меня горели глаза, рассказывала я очень ярко, так что это они подкинули мне идею поделиться опытом с окружающими. Ну а почему бы не попробовать?

В соцсетях объявила набор в свою первую группу, откликнулись пять знакомых девчонок. Делилась тем, что знала сама, – тренировками, знаниями по правильному питанию. Через месяц результаты шокировали. Одна девушка похудела с 67 до 60 кг, другая убрала 11 см с талии, но прибавила 1 кг, потому что мышцы много весят. Я поняла, что могу работать с людьми и помогать им становиться лучше. С тех пор больше это дело я не бросала.

Наши пищевые привычки формируются в семье. У нас в почете были конфеты, колбаса, майонез, чипсы и другие вредности. А в деревне у бабушки, куда я ездила на каникулы, всегда на столе были домашняя сметана, жирное молоко, блинчики. Я думала, это нормально, поэтому, когда была толстушкой, не понимала, что я делаю не так. Чувствовала себя жутко дискомфортно, но не могла ничего исправить.

Падала в обмороки от изнуряющих диет. Конечно, я пыталась похудеть: диеты, не имеющие ничего общего со здоровым питанием, походы в спортзал раз в неделю и постоянные срывы.

Первый раз я решила похудеть в 10-м классе. Кто-то мне сказал, что сбросить вес можно на яблочном соке. Я была у бабушки в деревне, там нашла яблочный сок в трехлитровых банках и начала его пить. Иногда еще каталась на велосипеде и верила, что это поможет. Помимо этого ела и жирную деревенскую еду. Результат – плюс 5 кг на весах. Я помню, как девочка сказала мне в школе, что я поправилась, и это же подчеркнул учитель. Для подростка это смерти подобно, я закрылась еще сильнее.

Потом в моей жизни был ананасовый сок. По советам из интернета я пила его каждый день.

В итоге сахар в крови то понижался, то повышался, я начала падать в обмороки. Продолжать это было опасно для здоровья.

В сознательном возрасте – в 23-24 года – я старалась меньше есть, не ела весь день, но приезжала домой и запихивала в себя всю дневную норму. Живот и бока только росли.

Выбраться мне помог муж, который стал моим наставником. Кстати, познакомились мы с ним в спортзале. Только я ходила раз в месяц, делала какие-то безумства по видео из интернета, а он занимался спортом по-настоящему.

Неудачи меня не сломили. Я всегда верила в лучшее, надеялась, что похудею. Понимала, что нарушаю, срываюсь, но шанс прийти в форму есть. Когда впервые тогда перед вечером встреч подошла к делу серьезно, себя не жалела. Я бегала кардио на эллипсоиде по 50 минут до тех пор, пока волосы не становились мокрыми до кончиков, а потом была силовая тренировка. С питанием всё тоже было строго. Я руководствовалась правилом: не хочешь творог – не хочешь есть. Если было тяжело, открывала холодильник и брала творог.

По характеру я как солдат. У меня была четкая цель, и ничего другое меня не интересовало. Мотивировала себя представлениями о другой жизни, мечтала, какой я стану, как изменится мое окружение. Похудение – это не только внешние изменения, но и большая внутренняя работа.

Это прививаю сейчас и клиентам. Если хотите похудеть, нарисуйте в голове в деталях, каким хотите стать, какую одежду носить, какую реакцию на себя видеть у окружающих. Не стесняйтесь, пусть это будут самые смелые мечты! Если вы взялись за себя, но всё равно позволяете себе тортик на ночь, значит, он вам просто важнее и дороже.

Та девочка с задней парты во мне еще живет. Когда она появляется, я гоню ее палками. Переродиться из комка комплексов в участницу соревнований, которая выходит в ярком купальнике на сцену перед жюри, титанически сложно. Первые соревнования – самый большой страх в жизни. Тогда я даже в пятерку не вошла, но для меня было победой просто пройтись по сцене. Кстати, решилась на выступление после фильма «Богемская рапсодия», а Фредди Меркьюри до сих пор меня вдохновляет.

как похудеть?

Начните уже сейчас. Деньги на личного тренера есть не у всех. Начинайте с малого. Для начала просто танцуйте дома по 30 минут в день, даже это поможет вам уже через полгода стать другим человеком и раскрепоститься. Это лучше, чем ничего. Ну и в помощь вам будут видеотренировки (иногда появляются, кстати, у Тани в инстаграм). Не нагружайтесь сразу, найдите тренировки для новичков, чтобы не отбить желания заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, всё получится! И не забывайте ходить. 10-12 тысяч шагов в день помогают сбросить вес. Это трата дополнительных калорий и хорошая нагрузка на организм.

Волшебной таблетки нет. Девочки часто ищут легкие способы. Чего только я не слышу от клиенток: грейпфруты, таблетки, корица, ягоды годжи, чудо-кремы… Это не помогает! Похудеть можно только с помощью правильного питания и тренировок. Причем 80% успеха зависит от еды, дефицит калорий поможет сбросить вес. Оставшиеся 20% – тренировки 3-4 раза в неделю, которые подтянут тело и сформируют красивую фигуру. Полезна будет формула БЖУ. В идеале в рационе должно быть 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.

Важно еще хорошее настроение и вера в успех. Повесьте перед собой красивое фото, из интернета или свое, когда вы в хорошей форме, и напоминайте себе, ради чего вы стараетесь.

Можно позволить себе вкусненькое. Главное, вписывайтесь в норму калорий и соблюдайте баланс. Пусть 80% еды будет правильной, а 20% займут вкусняшки. У девушек дневная норма обычно 1400-1600 ккал, то есть 200-300 ккал можно потратить на сладости.

Можно, конечно, худеть и на шоколадках, если вписать их в норму, но кожа будет дряблой, а попа – отвисшей. Думаю, вы стремитесь не к этому.

Не вините себя за съеденное. Срывы бывают у многих. Но если вы начнете испытывать чувство вины, всё пойдет по накатанной. Просто забудьте об этом и вернитесь в нормальный режим.

Если срываетесь постоянно, возьмите напарника по похудению. Если не можете позволить себе тренера, пусть это будет подруга или знакомый. Присылайте каждый день ему отчеты по тренировкам и питанию из приложения для подсчета калорий. Это не странно. Я сейчас работаю тренером, но у меня тоже есть наставник, которому я отчитываюсь, чтобы быть в форме для выступлений.

Шанс есть у всех. Кто-то видит возможности, а кто-то ищет причины и оправдания для безделья. Вы можете получить фигуру своей мечты. Ищите для этого любые возможности. Не получается проходить дневную норму шагов? Смените лифт на лестницу и пройдите лишнюю остановку пешком. Не можете ходить в зал? Занимайтесь дома! Вы всё сможете!

Топ-5 фитнес-моделей старше 40 лет

Точеные фигуры этих фитнес моделей восхищают и завораживают. Эти стройные женщины излучают молодость, красоту и силу, а ведь некоторым из них далеко за 40. Их жизненные истории – яркое доказательство того, что никогда не поздно изменить свою жизнь. Необходимо только мобилизовать свою волю, запастись терпением, найти в себе силы и правильную мотивацию.

1. Дженнифер Николь Ли

Известная 45-летняя американская фитнес-модель, персональный тренер и автор книг по фитнесу Дженнифер Николь Ли прославилась тем, что пришла в профессиональный спорт после рождения двоих детей, сбросив 30 кг веса и победив на конкурсе «Мисс Бикини Америка». Кроме этого, она обладатель титула «Мисс Бикини Юниверс» и «Мисс Muscle & Fitness». По версии телеканала CBS News – Дженнифер «Самая сексуальная фитнес-мама». Настоящим источником вечной молодости она считает силовые тренировки. Дженнифер является разработчиком авторской системы тренировок JNL Fusion, основателем собственной компании JNL Inc, линейки одежды и купальников. Ее фото украшают обложки более 44 популярных изданий.

2. Белинда Бенн

Популярная американская фитнес-модель и тренер Белинда Бенн начала тренироваться в 37 лет и добилась невероятных результатов. Сейчас она – обладатель молодого, красивого тела и выглядит лет на 20 моложе своих 55. Белинда разработала программу здорового питания Get Lean в помощь тем, кто хочет быть стройными и сильными, находиться в отличной физической форме, изменить свой рацион и образ жизни так, как это сделала она. Ее собственная карьера началась в 44 года, после выступления на конкурсе фитнес-бикини. С тех пор она не сходит с обложек популярных глянцевых журналов.

3. Мэгги Корсо

После 40 лет американка Мэгги Корсо, решив круто изменить свою жизнь, усиленно занялась спортом и очень скоро приняла участие в конкурсе по бодибилдингу. Она неоднократно становилась призером на американских соревнованиях в этом виде спорта. Сейчас Мэгги за 50, она известная фитнес-модель и с успехом рекламирует спортивную одежду и питание. Благодаря спорту Мэгги Корсо преобразила свое тело и сделала прекрасную карьеру. По ее мнению, нужно все время совершенствоваться и идти вперед. На своем сайте Мэгги написала: «Вы не проигрываете, работая – вы проигрываете, когда останавливаетесь».

4. Андреа Бразье

Сексуальная бразильянка Андреа Бразье четыре раза завоевывала титул чемпионки мира WBFF. Статус профессиональной спортсменки Андреа получила в 2012 году, победив в престижных конкурсах: Pro Muscle Model и Wbff Pro Diva Fitness, после чего она продолжала соревноваться еще в течение трех лет. В свои 43 года она является рекламным лицом марки Fit Affinity, которая специализируется на выпуске спортивного питания для женщин. Андреа Бразье – активный пропагандист бодибилдинга, она имеет совершенное тело и множество поклонников, пишет пособия по фитнесу и дает рекомендации по питанию и тренировкам.

5. Стейси Найто

Профессиональная модель, тренер, специалист по питанию, художник и писатель Стейси Найто начала соревновательную карьеру в 2010 году в возрасте 44 лет. Уже в 2013 году стала абсолютной чемпионкой турнира NPC Team Universe, победив в категории «Бикини Мастера старше 40 лет» и получив профессиональный статус. Большую часть жизни Стейси работала моделью, но она достаточно образована и имеет два высших образования. Первое – медицинское. Она семейный доктор, специализируется на косметической дерматологии и управлении весом. Второе – высшее образование по физическому воспитанию. Стейси Найто активный пользователь Instagram и ведет свой Youtube канал.

Тренировка для модели бикини — потрясающе выглядите на сцене с этими процедурами

Модели бикини находятся в особой лиге как конкуренты по телосложению. Они гладкие, элегантные и олицетворяют идеальную физическую форму и здоровье.

Вместо стереотипного образа бодибилдеров участники бикини выбирают что-то более специализированное. Дело не в том, кто может вырастить самый большой объем, самый широкий кадр или у кого самое глубокое определение. На самом деле, любые эти черты вряд ли вообще оценят судьи.

Напротив, для этих женщин все делается для создания идеального телосложения «Х». Фигура, в которой широкие плечи гармонично сочетаются с тонкой талией, элегантно сидящей поверх мускулистых округлых ягодиц. В соревнованиях по бикини хвалят женственность, поэтому большое внимание уделяется поддержанию более гладкого и мягкого тела.

Таким образом, легко понять, почему тренировка модели бикини должна воздействовать на каждую часть тела в нужном количестве. На сцене негде скрыть недостатки, их можно сгладить только тренировками в спортзале и питанием.

Судейство моделей бикини

В день соревнований эти женщины щеголяют своими великолепными телами только в двухкомпонентном купальнике и туфлях на каблуках. Все должно быть в порядке, поскольку судьи будут критиковать каждую неровность, изгиб и бороздку на теле.

Сидящие на панели не ищут того, у кого больше масса твердого, точеного и сухого телосложения. Соревнования по бикини демонстрируют естественный тонус, достигнутый с помощью диеты и занятий спортом.

Только взгляните на очень успешную Ники Загер. Женщина, которая является выдающимся примером того, как поразить судей своим телом и оставить толпу в трепете.

Каждая группа мышц, которой обладает Ники, невероятно хорошо пропорциональна и обладает потрясающей симметрией. Ее дельты округлены поразительным, но женственным образом, а ягодицы выглядят сильными и сексуальными, но при этом не кажутся громоздкими. Если и был пример того, как построить идеальное тело, готовое к бикини, то это эта женщина.

В интервью Ники говорит, что большую часть дней она тренируется с отягощениями средней интенсивности. Она считает, что важно сохранить мышцы, не допуская регулярных отказов.

Этот дух сохранения и уважения к своему телу завел Ники далеко. Сегодня она не только спортсменка, но и тренер с мировым именем. В настоящее время Ники меняет жизни женщин по всему миру в рамках программы Boss Workouts. С ее полной 12-недельной программой тренировок и диеты Shape & Burn она направляет женщин на каждом шагу, который им нужно сделать для достижения тела своей мечты, вплоть до рецептов еды и подробностей каждого упражнения.

Выход на сцену — совершенствование завораживающей рутины

Если вы когда-нибудь видели соревнования по бикини, то знаете, что модели должны выполнять различные прогулки, позы и позы. Самыми важными из этих движений, несомненно, являются четверть оборота и ходьба.

Подобно тому, как неуклюжих бодибилдеров часто фотографируют практикующими свои позы, модели в бикини тоже не новички в этой практике. Она будет часами готовиться под присмотром тренеров, внося крошечные поправки перед зеркалом, чтобы найти самое подходящее место.

В совокупности эти легкие движения, позиции и повороты станут ее рутиной. Нет двух одинаковых и не зря. Каждая участница уникальна по-своему. Она сама решает, как она подчеркнет свой упорный труд и в конечном итоге получит голоса судей.

Однако есть несколько вещей, которые она просто обязана делать в соответствии с правилами…

Четверть оборота

Во время четверть поворота судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом.Симметрия, баланс и пропорции — вот все, что занимает их мысли.

Поскольку мускулистость не обязательно является критерием оценки, участники должны представлять тело, которое выглядит здоровым, гармоничным и излучает уверенность.

Согласно официальному своду правил IFBB Bikini Fitness:

Спортсмены по бикини-фитнесу всегда должны рассматриваться с акцентом на «здоровое и подтянутое» телосложение в привлекательно оформленном и впечатляющем «Комплексном пакете».

По этим причинам модели в бикини будут неустанно работать над исправлением любых недостатков своего телосложения. Вместо того, чтобы полагаться на свои лучшие качества, чтобы выдержать конкуренцию, многие будут работать над своими слабостями, пока в конечном итоге не станут еще одной сильной стороной.

Прогулка

Когда наступает время прогулки, участники должны шагать к центру сцены. Оказавшись там, она примет четыре свои любимые позы…

Теперь ее цель — продемонстрировать миру свои самые впечатляющие активы.Она выберет позы, которые естественным образом подчеркнут ее лучшие черты, и, черт возьми, она хорошо знает эти позы.

Она практиковала их день и ночь. Ее нескончаемая цель — найти идеальный способ стоять, сгибаться и позировать, чтобы запечатлеть ее удивительное тело в наилучшем свете.

Во время этого процесса судьи будут оценивать, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении. Недостаточно просто хорошо выглядеть стоя, важно также отлично выглядеть в дороге.

Каким был ее темп? Проявляла ли она элегантность в своих движениях? Присутствовала ли личность, зрелищность или харизма? Если так, то, несомненно, будет присужден высокий балл.

Как тренируются модели в бикини?

Если вы взглянете на жизнь модели в бикини, вы увидите, что они серьезно увлеченные спортсмены. Они непоколебимы в своем стремлении оптимизировать свое тело с помощью упражнений, диеты и образа жизни.

Тренировка сопротивления

Поскольку они понимают, что критерии судейства настолько специфичны, они не оставляют ничего на волю случая. Поэтому вместо того, чтобы рисковать не затронуть жизненно важную мышцу, они применяют стереотипное разделение вместо полноценного подхода к упражнениям.

Давайте взглянем на неделю тренировок финской профи IFBB Анны Вирмайоки. Она усердно тренируется в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, каждый день тренируя определенные группы мышц. Например, понедельник отведен исключительно для ног.Но когда наступает Среда, она снова работает над спиной и бицепсами.

Джессика Аревало, еще одна профессиональная спортсменка IFBB, за плечами которой более 25 профессиональных соревнований, применяет очень похожий метод. Она тоже посвящает свои дни лепке и формированию определенных участков. Если бы вы увидели ее в спортзале в понедельник, вы бы стали свидетелями того, как она наращивает грудь и трицепсы. В качестве альтернативы среда будет делать ноги / ягодицы, а в четверг — заслуженно отдыхать.

Тренировка с отягощениями, вероятно, самый важный аспект физической подготовки.Поскольку спортсменки в бикини оцениваются по их общему телосложению, недостаточно быть худыми. Они должны демонстрировать сильный, твердый и спортивный мышечный тонус, чего нельзя достичь без надлежащих упражнений. Поскольку тренировки с отягощениями — это наиболее эффективный способ стимулировать рост и развитие мышц, они просто необходимы для любого, кто надеется на купание.

Кардио

Обычно кардиотренировки различаются в зависимости от расписания моделей бикини. Если она готовится к соревнованиям или стреляет, это станет более важным элементом ее тренировочной недели.Однако, если участник тренируется в межсезонье, долгосрочное наращивание мышечной массы может стать приоритетом. Часто этот период времени, потраченный на набор массы, в кругах, занимающихся развитием телосложения, известен как «сезон набора массы».

Джессика Аревало, которую мы только что упомянули, сказала интервьюерам, что она включает кардио только тогда, когда она готовится к соревнованиям или фотосессии. Как только она назначит дату, она будет отмечать 20 минут до конца каждого сеанса.

Победительница IFBB Olympia Weekend 2016 года Кортни Кинг не боится выразить свою неприязнь к тренировкам сердечно-сосудистой системы, вызывающим разрыв легких.Тем не менее, она говорит, что это необходимо, и старается проводить 2-3 сеанса в неделю. Так что, даже если ей не обязательно это нравится, она сделает все возможное, чтобы быть готовой к соревнованиям.

По словам элитной спортсменки, кардио на самом деле отлично подходит для того, чтобы держать ее ноги и ягодицы в напряжении. Но она определенно не фанат медленного устойчивого бега трусцой. На самом деле, Кортни очень предпочитает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), особенно спринты или интервальные тренировки по лестнице.

Мы решили черпать вдохновение как у Джессики, так и у Кортни при написании следующей программы тренировок.Обе женщины в прошлом поражали как судей, так и фанатов, так что подающие надежды участницы определенно должны стремиться поучиться у них. Вот почему мы включили элементы как кардио умеренной интенсивности, так и элемент сжигания жира HIIT.

Тренировка модели бикини 5 дней в неделю

Далее следует программа тренировок 5 дней в неделю. Каждый день посвящен определенной группе мышц, поскольку мы узнали, что сплит-программа дает невероятные результаты для сегодняшних лучших спортсменов.

Наша команда опытных тренеров изучила распорядки очень успешных моделей со всего мира, чтобы найти их любимые упражнения. Затем мы взяли эти знания и применили их к принципам создания 5-дневной сплит-программы, оптимизированной для достижения великолепной фигуры в бикини.

Выполняйте каждое упражнение в соответствии с назначенным числом повторений, при этом в последнем повторении создается ощущение, что вы не сможете выполнить другое. Если в движении указано 10 и вы чувствуете, что можете набрать 12, вам нужно увеличить вес. Тем не менее, если вы можете выжать только 8, вам следует подумать о снижении нагрузки до тех пор, пока вы не достигнете полной суммы.

Отдыхайте по 60 секунд между каждым упражнением, кроме суперсетов. Суперсеты требуют, чтобы вы переходили от одного дела к другому с минимальным перерывом между ними. Например, сожмите эти сгибания ног лежа и немедленно переключитесь на разгибание ног, а затем отдохните.

День 1: Ноги

• Приседания со штангой — 4 x 10
• Становая тяга на прямых ногах — 4 x 10
• Сгибание ног лежа — 4 x 10 (Суперсет 1a.)
• Разгибания ног — 4 x 10 (Superset 1b.)
• Подъемы с гантелями (высокие колени) — 3 x 10
• Ягодичный мостик — 3 x 10
• Лестница — 20 минут — умеренная интенсивность / RPE 6-7

День 2: Оружие

• Сгибание рук со штангой EZ на бицепс — 3 x 12 (Суперсет 1a.)
• Отжимания на трицепсе — 3 x 12 (Суперсет 1b.)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 x 12
• Выталкивания на трос с прямой балкой — 4 x 12
• Подтягивания с помощью резистивной ленты — 3 x 12 (Суперсет 2a.)
• Отдача гантелей на трицепс — 3 x 12 (Суперсет 2.б)

День 3: Плечи и кардио

• Боковое поднятие одной руки — 4 x 12
• Гиря High Pull — 4 x 12
• Жим гантелей сидя — 4 x 12 (Суперсет 1а.)
• Подъем передней части троса прямым хватом — 4 x 12 (Суперсет 1b.)
• Тяга штанги рывком хватом — 4 x 12
• Цикл отжима — 20 минут — интенсивность от умеренной до высокой / RPE 6-9

День 4: грудь и ноги

• Кабельные кроссоверы — 3 x 10
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10
• Отжимания на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10
• Сплит-приседания со штангой — 4 x 12
• Боковой выпад со штангой — 4 x 12
• Прыжки на ящик — 3 x 12

День 5: Back & HIIT Cardio

• Подтяжка лица — 4 x 12
• Тяга в наклоне — 4 x 12
• Тяга вниз широким хватом — 4 x 12
• Тяга на тросе сидя — 4 x 12
• Гиперрасширения — 4 x 12
• Кардио для разминки — 5 мин. RPE 4
• HIIT Sprints — Высокая интенсивность в течение 10 минут — соотношение работа: отдых 5: 1 — RPE 8-10
• Cool Down Cardio — 5 минут RPE 8-1

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Готовы ли вы поднять свое телосложение на новый уровень?

Хотя эта серия тренировок, безусловно, поможет вам достичь отличных результатов, их всегда можно вывести на новый уровень.Чтобы действительно стать лучшей женщиной, которой вы можете быть и которой вы заслуживаете, необходимо осуществить целый план трансформации.

Это включает в себя все: от тренера, который проверяет вашу форму, обучение правильному питанию и выполнение постоянно меняющихся тренировок, которые поддерживают ваши конкретные цели.

В конце концов, повторение одних и тех же упражнений снова и снова сделает ваше тело комфортным. К сожалению, именно тогда развитие замедляется, что разочаровывает многих женщин.

Вот почему у ведущих конкурентов есть постоянно меняющийся план трансформации, который адаптируется и растет вместе с их собственным развитием. Так что, если вы готовы поднять свое тело на новый уровень, возможно, подумайте и о том, чтобы его получить.

Узнайте больше о женских тренировках и диете, прочитав эти замечательные статьи…

Просмотры сообщений: 10 837

Модели фитнес-бикини: соревнования и тренировки

Модели фитнес-бикини — это очень мотивированные люди, которые усердно тренируются, хорошо спят и сосредоточены на своем питании.Эти соревнования с высокой конкуренцией не для тех, кто просто хочет баловаться. Если вы готовы взять на себя обязательства и достичь своих целей, узнайте, как модели фитнес-бикини едят и тренируются.

Ищете индивидуальный план диеты и упражнений? Пройдите эту 3-минутную викторину.

Программа: модели фитнес-бикини

Если вы хотите выглядеть как одна из моделей фитнес-бикини или про-бодибилдеров, мы рекомендуем вам посетить официальный сайт силачей с информацией о планах тренировок, мероприятиях и профилях известных спортсменов.

Как работают соревнования по фитнесу-бикини

Всего существует три «класса», все определяемые по росту

1. До 5 футов 3 футов
2. До 5 футов 5 футов
3. Более 5 футов 5 футов

У всех классов всего один тур. Стандарт одежды — другой купальный костюм и туфли на высоком каблуке.

Первый сегмент раунда

Первый сегмент раунда — «Введение». Он состоит из:

• Во-первых, вы должны подойти к фокусу сцены и встать лицом к судьям
• В этой точке повернуться и оставаться спиной к судьям
• Повернуть снова и повернуться лицом к судьям
• Двигаться к краю сцены, подготовка ко второму сегменту

Каждому участнику дается определенный период времени.Держите руки на бедрах. Перемещение между сегментами запрещено.

Второй сегмент

Этот сегмент называется «Сравнение». Все участники выходят перед публикой, обращаются к судьям, а затем поворачиваются к ним спиной. У судей есть шанс противопоставить барышням.

Каковы стандарты выбора победителя? Оцениваются следующие характеристики:

• Выразительность
• Общая форма
• Состав тела
• Цвет кожи
• Ходьба и осанка

Очевидно, что важной частью оценки является структура тела.

Например, телесный жир обычно составляет около 8-10%. Судьи стремятся к четко очерченным мускулам, но не чрезмерно.

Bikinis Prep

Участникам не нужны огромные мышцы, поэтому они регулярно выбирают высокоинтенсивные упражнения, добавляя кардио для сжигания жира.

Это смертельное сочетание с жиром, потому что вы наращиваете мышцы (которые сжигают больше жира), сжигая при этом больше калорий, чтобы сжигать жир напрямую! В отличие от бодибилдеров, тяжеловесы отказываются от подходов с большим объемом.

Что на самом деле?

В таких случаях очень важно иметь твердое, собранное тело. При этом вам не понадобится тонна добавок или стероидов, чтобы добиться этого. Благодаря упорному труду, приверженности своей диете и отличным упражнениям вы тоже сможете этого добиться! Ознакомьтесь с этой программой рекомендаций.

Модели фитнес-бикини Рекомендуемая программа

• День 1 — Плечи
• День 2 — Спина и бицепсы
• День 3 — Грудь и плечи
• День 4 — Ноги
• День 5 — Спина и трицепсы

Понедельник: Руки и плечи

• Сгибание рук проповедника, 3 подхода
• Французский жим, 3 подхода по 12 повторений
• «Молоток», 3 подхода на каждую руку
• Тяга свободного веса к линии подбородка, 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 10 повторений
• Жим Арнольда сидя, 4 подхода с увеличением веса каждый раз
• Жим в машине Смита, 3 подхода по 10-12 повторений

Вторник: ноги и плечи

• Подъемы на носки сидя, 4 подхода по 8 повторений 12 повторений
• Жим гантелей одной рукой от плеча, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда сидя, 4 подхода, каждый раз с увеличением веса
• Жим гантелей с плеч, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами, 4 устанавливает о f 8-12 повторений
• Приседания с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гантелями, 4 подхода по 8- 12 повторений

Среда: спина и бицепсы

• Сгибания рук на запястье 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга гантелей, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук проповедника, 4 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания без скручивания махи веса, 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями, 3 подхода по 20 повторений
• Тяги, 4 подхода по 8-12 повторений
• «Молоток», 3 подхода на каждую руку несколько раз

Четверг: Отдых !

Пятница: ноги и мышцы рук

• Отжимания, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей узким хватом, 3 подхода по 8 повторений 12 повторений
• Французский жим, 3 подхода по 12 повторений
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания, 4 подхода по 8-12 повторений
• Лежа скручивания ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Прыжки из приседаний, 3 подхода по 15 повторений
• Отскоки на ящик, 3 подхода по 15 повторений
• Прыжки, 6 подходов по 20 повторений

Ищем индивидуальную диету и план упражнений? Пройдите эту 3-минутную викторину.

Суббота: спина и бицепсы

• Сгибания рук, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на бицепс на перекладине, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга средним хватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга широким хватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга узким хватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на бицепсах, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

• Махи гантелями, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Махи гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гантелями, 4 подходы по 8-12 повторений
• приседания с гантелями с широким положением, 4 подхода по 8-12 повторений
• приседания с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Wrap-Up

Готовы стать одной из моделей фитнес-бикини? Удачи в подготовке к соревнованию из двух частей!

С целеустремленностью и целеустремленностью вы тоже можете этого добиться!

Изображения через Dreamstime.com.

Как тренироваться, как чемпионка мира по модели бикини

Хотите знать, что нужно, чтобы модель купальника приобрела форму? Хотите посоревноваться?

Если вы это сделаете, вы можете начать следить за бывшей чемпионкой мира по бикини и нынешней участницей чемпионата мира WBFF, Кристиной Сильвой.

Кристина тоже учится на физкультуре и кое-что знает о наращивании мышечной массы, сжигании жира и о том, какие силовые тренировки особенно полезны для женщин.

Родом из Мексики, она начала соревноваться в 2015 году.

«Когда я приехала в Великобританию семь лет назад, меня поразило количество людей, идущих в спортзал, ездящих на работу на велосипедах и количество людей, бегающих по улицам Лондона», — рассказывает она Metro.co.uk.

«Раньше я тренировался в фитнес-центре моего городка в Мексике. Это был довольно старый зал для бодибилдинга, ржавый и очень старой школы! Нет никакого сравнения с тем, что в Лондоне ».

https://www.instagram.com/p/BhOENe2AfIg/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

Она выиграла свой первый в истории конкурс бикини и продолжила соревноваться в категории фитнес (главное отличие в том, что у фитнес-моделей больше мышц, чем у спортсменок в бикини).

«Я никогда не могла представить себе такой результат, и это было только начало моей карьеры конкурента!» — говорит Кристина.

«После этого соревнования в мае 2015 года я решила выступить на чемпионате мира в Лас-Вегасе… и стала чемпионом мира 2015 года по профессиональному бикини. С тех пор я участвую в соревнованиях каждый год, а в прошлом году решила повысить категорию и перейти от бикини к фитнесу. Итак, моя новая задача — выиграть чемпионат мира WBFF в этой категории ».

Мы поговорили с ней после того, как она провела нас через особенно жесткую тренировку для нижней части тела, полную приседаний на одной ноге, русских выпадов, прыжков на одной ноге и жимов ног, о том, как ее распорядок меняется между соревнованиями и о самых больших ошибках, которые делают женщины. в тренажерном зале.

Тренировочный режим Кристины

Фитнес-модели, как и боксеры, перед соревнованиями переживают напряженный период, когда они пытаются избавиться от лишнего жира — часто от 13% до 8% (у средней женщины — от 25 до 30%). Однако в преддверии сезона измельчения участники будут пытаться набрать мышечную массу — и Кристина говорит, что период межсезонья так же важен, как и недели, предшествующие шоу.

«Подготовка к выступлению — это не только последние 12/16 недель перед соревнованием», — объясняет Кристина.

«Межсезонье не менее важно. Именно в это время происходят большие изменения за счет наращивания тела и мускулов, когда приходит время набирать вес и готовиться к сцене.

«В межсезонье целью является тренировка гипотрофии. Вот почему так важно тренировать группы мышц два или три раза в неделю по два / три подхода по 10/12 повторений. В этот период я ​​избегаю каких-либо кардио-нагрузок, сосредотачиваясь в основном на наращивании мышц и работе над своим телом.’

Силовые тренировки делятся на три вида — выносливость (более 12 повторений любого упражнения), гипертрофия и сила (1-6 повторений).

Для сжигания жира и наращивания мышц вы должны тренироваться в гипертрофии (три подхода по 10-12 повторений). Вы также должны тренировать разные мышцы каждый день, чтобы вы уделяли каждому подходу как минимум 24 часа на восстановление, прежде чем снова идти.

Ее типичные недели выглядят так:

День 1: Ноги
День 2: Тяга
День 3: Ягодицы
День 4: Активный отдых
День 5: Толчок
День 6: Ноги
День 7: Отдых

«Когда мне пора начинать готовиться к выходу на сцену, изменения в моих тренировках минимальны, единственная разница заключается в кардио упражнениях, которые я добавляю к своим тренировкам.

«Обычно я начинаю с 20 минут в день в устойчивом состоянии, например, при ходьбе под углом или на кросс-тренажере. Я всегда стараюсь поддерживать частоту пульса 130/140 об / мин, чтобы оставаться в зоне сжигания жира. По мере прохождения недели кардио увеличивается в зависимости от того, как мое тело реагирует на это и насколько быстро я худею ».

https://www.instagram.com/p/BX-6jANhNlk/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

Диета Кристины перед шоу

«Моя диета за 12-16 недель до соревнований очень проста.Я использую макроэлементы для расчета количества потребляемых калорий и проверяю, есть ли у меня нужное количество белков, углеводов и жиров.

Диета Кристины в основном состоит из:

• Постные белки: курица, индейка, яйца, рыба
• Углеводы с низким гликемическим индексом: сладкий картофель, овес, коричневый рис, овощи
• Углеводы с высоким гликемическим индексом (после тренировки): белый рис, белый картофель, белая паста, фрукты
• Жиры: орехов, кокосовое масло, семена, авокадо, оливковое масло.

Во время подготовки Кристина говорит, что ее цель — как можно меньше снизить количество калорий, чтобы избежать разрушения мышц — что удивительно, учитывая, насколько эти женщины должны стать стройными.

«Я всегда начинаю сокращать потребление жиров сначала не более чем на 5 г в неделю, а затем, если это необходимо, мои углеводы не более чем на 5 г в неделю».

Добавки важны в последние недели подготовки. Как представитель бренда спортивного питания USN, она снабжает ее всем необходимым.

«Обычно я использую предтренировочную бомбу B4 и креатин, потому что это помогает мне поддерживать хорошее качество тренировок, когда мои калории истощаются, а энергия — на низком уровне».

Она также принимает коктейли с сывороточным протеином после тренировки, чтобы помочь ей выздороветь, и во время тренировок пьет BCAA и комбинации аминокислот (все это вы можете получить от большинства производителей добавок для фитнеса и здоровья).

Почему мы должны тренировать одну сторону тела, а затем другую

Когда большинство из нас выполняет режимы тренировок для верхних и нижних конечностей, мы одновременно прорабатываем обе руки и обе ноги.Например, вы приседаете на обеих ногах.

Кристина, однако, концентрируется на работе с одной стороны, а затем с другой, делая тренировку бесконечно сложнее. Я думал, что силен, пока не попытался сделать шесть повторений жима ногами… используя только одну ногу. Это было практически невозможно.

Так в чем же преимущество тренировки каждой стороны индивидуально?

https://www.instagram.com/p/Bho9Yq1BPx1/?taken-by=mirandalarbi

«Большинство людей асимметричны», — объясняет она.

«Обычно мы склонны использовать одну сторону нашего тела больше, чем другую, это создает дисбаланс, и поэтому важно работать над нашим телом отдельно. Нарушение равновесия в вашем теле может привести к травме. Тренируя одну сторону, мы можем исправить этот дисбаланс и избежать травм ».

Подходит для любого спортсмена — от бегунов до футболистов и тяжелоатлетов.

«Работая с одной ногой, мы заставляем наше тело работать одинаково во всех отношениях, что также помогает улучшить баланс и координацию.Помните, что не все сводится к тому, чтобы просто стать сильнее, а нужно работать над тем, что улучшит качество нашей жизни в будущем ».

Подробнее: Образ жизни

Женщины по-прежнему боятся силовых тренировок, потому что думают, что собираются набрать массу

«Многие женщины боятся тренировок с отягощениями и больше сосредотачиваются на кардиотренировках, пытаясь изменить форму тела — и это самая большая ошибка.

«Вес не делает девушек мускулистыми, у нас недостаточно тестостерона, чтобы нарастить такое же количество мускулов, как у мужчин.С другой стороны, силовые тренировки — лучший способ изменить форму нашего тела, сделав нас более подтянутыми и стройными. Кардио может немного помочь сбросить жир, но недостатком этого является то, что организм очень быстро к нему приспосабливается, поэтому количество калорий, которые вы сжигаете вначале, со временем не будет прежним. Чтобы сжигать эти калории, вашему телу необходимо выполнять различные упражнения.

https://www.instagram.com/p/Bg8OzbzAQAo/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

«Еще одна ошибка — думать, что нам нужно перестать есть, чтобы похудеть.Речь идет о балансе белков, жиров и углеводов в течение дня, выборе свежих, органических продуктов и отказе от обработанных пищевых продуктов.

Если вам нужен классический вид песочных часов, перестаньте сидеть на корточках

«Речь идет не об одном движении, а об общем распорядке, который вы делаете в тренажерном зале. Девушке добиться такой формы помогут упражнения на спину и плечи вместе с ногами и ягодицами.

«Широкая спина и плечи сделают талию меньше, а красивые большие закругленные ягодицы придадут завершающий штрих к полной форме.

Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять:

• Жим плечами, подъемы в стороны, вертикальные тяги, обратная плавность мышц груди
• Боковая тяга вниз, подтягивания, тяги, пуловеры, тяги вниз прямыми руками.
• Приседания, выпады, выпады с подъемом, приседания сумо, румынская становая тяга
• Отдачи, обратные гиперэкстензии, подруливающие устройства, мосты

Какой совет Кристина может дать женщинам, желающим участвовать в соревнованиях?

«Чтобы чего-то достичь, не нужно получать титул», — говорит она.Самое главное — это опыт и обучение.

«Просто выйти на сцену, глядя на свои лучшие качества, — это уже победа, получение короны было бы просто плюсом.

https://www.instagram.com/p/BYUK2O1haHG/?taken-by=cristinasilva_wbffpro

«Выбор хорошего тренера тоже важен. Кому-то, кто понимает ваши потребности как конкурента и позаботится о вас во время подготовки, а не просто выберет легкие пути, чтобы научить вас худеть. Легкие дороги чаще всего самые нездоровые.Выбирайте с умом ».

И, пожалуй, самый большой вопрос… действительно ли модели бикини здоровые ?

«Подготовка к соревнованиям по бикини — это потрясающий опыт, требующий большой дисциплины, но иногда этот процесс может быть трудным для тела и ума.

«Экстремальные диеты с ограничением калорий и интенсивными тренировками в течение длительного времени могут вызвать множество побочных эффектов, таких как потеря менструации, перепады настроения, гормональные изменения и т. Д. Однако, если вы тренируетесь правильно и соблюдаете хорошую диету, это достижимо.

Подробнее: Школа

«Цель участника соревнований по бикини — стать по-настоящему стройной для сцены. Для женского тела нормальный процент жировых отложений для спортсмена составляет от 15% до 20%, для здоровой женщины — от 21% до 25%, а у участника бикини может быть от 8% до 13% ».

Итак … оставим вас судить об этом.

Кристина Сильва — представитель ведущего бренда спортивного питания USN, которая только что выпустила новый сывороточный протеин Blue Lab.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

БОЛЬШЕ: «Netflix фитнес-приложений»: как Fiit действительно может заменить абонемент в спортзал

БОЛЬШЕ: Джо Уикс наконец выпускает книгу о бережливом производстве на растительной основе.

Конкурс «Мисс бикини» в США и поиск модели купальника

Miss Bikini United States — событие, которое изменит вашу жизнь, которое может начать или продвинуть вашу карьеру в качестве модели.

Это СТРАНИЦА КРАСОТЫ + ПОИСК МОДЕЛИ с лучшими фотографами, агентами, скаутами и профессионалами по кастингу.Проведите 4 дня, наслаждаясь прекрасными пляжами Майами, снимая с лучшими фотографами моды и купальных костюмов со всего мира. С нами вы можете создать потрясающее портфолио и контент для социальных сетей!

Конкурс «Мисс бикини» пройдет во время недели плавания в Майами в Майами-Бич, Флорида. Если вы мечтали начать карьеру в модельном бизнесе, то Конкурс «Мисс Бикини» для вас! Это больше, чем просто конкурс, это настоящий ПОИСК МОДЕЛИ!

Почему MISS BIKINI?

«Мисс Бикини» — это уникальная возможность собраться, пообщаться, создать портфолио, привлечь внимание, сниматься для журналов, ходить на показы мод, улучшать, расширять и начинать карьеру, строить дружеские отношения на всю жизнь и многое другое.

ВСЕ национальные участницы примут участие в Коллективном шоу Miss Bikini Swimwear, в котором принимают участие дизайнеры купальных костюмов со всего мира. Miss Bikini Swim Show — это шоу открытия MIAMI SWIM WEEK!

Прошлые обладательницы титулов Miss Bikini были опубликованы в Sports Illustrated, Playboy и Maxim, а также были на подиумах на Неделе моды в Нью-Йорке, Неделе плавания в Майами, Неделе плавания DC, Неделе моды в Лос-Анджелесе и многих других!

Трое победителей будут коронованы и получат потрясающий призовой пакет, включающий контракт на моделирование / внешний вид, ГАРАНТИРОВАННУЮ ОБЛОЖКУ ЖУРНАЛА на The Platform Magazine! Будет выбрано несколько участников, которые будут представлять США на модельных конкурсах и конкурсах в Китае, Мексике, Колумбии и Филиппинах.

Что такое #thebikinitribe?

Племя бикини относится к сестринскому делу участников конкурса мисс Бикини. Все национальные конкурсанты автоматически становятся частью нашего племени и получают сестер конкурсов по всему миру. Подобно женскому обществу, The Bikini Tribe — это дружба на всю жизнь, СИСТЕМА ПОДДЕРЖКИ и совместное использование сети. The Bikini Tribe — зарегистрированная торговая марка Miss Bikini Pageant, а также название официального календаря Miss Bikini и двухгодичного журнала.

Какая квалификация?

Есть 3 подразделения. Претенденты могут быть холостыми, женатыми и иметь детей. Татуировки в порядке. Мисс Бикини открыта для всех уровней опыта — будь вы опытным профессионалом в отрасли или если у вас никогда не было фотосессии, для вас найдется место!

Miss Bikini Fitness — Женский возраст 30 и старше, любой рост

Miss Bikini Model — Женский возраст 18-29, любой рост

Miss Bikini United States — Женский возраст 18-26, 5’7 ″ И выше, U.S. Citizen

Какую девушку вы ищете? Должен ли я быть высоким или иметь идеальное тело?

Нет, для победы не обязательно быть высоким или иметь идеальное тело. Мы ищем универсального победителя, красивого человека с яркой индивидуальностью и стремления к успеху. Конечно, вы должны быть в хорошей форме, но не обязательно быть очень мускулистым или очень худым. В Miss Bikini мы ищем ВСЕ ТИПЫ ТЕЛА — самое главное, чтобы вы были здоровы и чувствовали себя комфортно в собственном теле!

Как выполнять упражнения как модель в бикини | Live Healthy

Модели бикини интенсивно тренируются с очень высокой интенсивностью.Чтобы тренироваться, как модель в бикини, вы должны быть готовы проводить долгие часы в тренажерном зале каждую неделю и отдавать предпочтение тренировкам над большинством других сфер своей жизни. Вы будете выполнять комбинацию силовых тренировок, плиометрики и кардио, и у вас будет один выходной в неделю.

Get The Scoop

Согласно Международной федерации бодибилдеров, которая устанавливает все критерии для соревнований по бикини и другим соревнованиям по телосложению, модель в бикини должна стремиться к определенному внешнему виду: «Телосложение не должно быть ни чрезмерно мускулистым, ни чрезмерно худым и не должно быть разделений мышц и / или полосок… [Вы] также должны учитывать стянутость и тон кожи. Кожа должна быть гладкой и здоровой на вид, без целлюлита ». Ваша цель тренировки — создать симметрию в своем теле, развить мышцы и стать достаточно стройным, не становясь слишком тяжелым или громоздким.

Lift Heavy, Поднимите часто

Чтобы развить хорошую симметричную мускулатуру, вам нужно будет тренироваться с отягощениями четыре-пять раз в неделю.Разделите дни тренировок на определенные части тела: например, по понедельникам делайте спину и бицепсы, по вторникам тренируйте плечи и трицепсы; Среда — ноги, четверг — грудь, пятница — ягодицы, икры и пресс.Это позволит вам уделить каждой группе мышц достаточно внимания и внимательно следить за любой областью, которая может потребовать дополнительной работы. Сделайте четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения с тяжелыми и сложными для вас весами.

Go Plyo

Хотя силовые тренировки составляют основную часть ваших тренировок с отягощениями, одно или два плиометрических занятия в неделю также улучшат ваше телосложение. Плиометрика — также известная как тренировки с собственным весом — это промежуточный этап между силовыми тренировками и кардио.Они будут нацелены на все ваше тело, увеличат частоту сердечных сокращений и задействуют ваши мышцы, не перетренируя их.

Станьте королевой кардиотренировок

Кардиотренировки — жизненно важный элемент вашей программы упражнений на модели бикини. Кардиотренировки со временем помогут снизить общий уровень жировых отложений. Большинство спортсменов, занимающихся бикини, занимаются кардио от пяти до шести дней в неделю. Вы можете выполнять кардио-упражнения умеренной интенсивности (например, бег, езда на велосипеде или лазание на степ-тренажере) от 30 до 60 минут за сеанс, или высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, спринт, толкание саней или лестничная последовательность) от 20 до 30 минут за сеанс. .

Ссылки

Writer Bio

Лау Ханли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

Посмотрите, как культурист пытается выполнить тренировку и диету модели в бикини

В новом видео на своем канале YouTube бодибилдер и влиятельный человек MattDoesFitness присоединяется к фитнес-модели IFBB Кейт Эррингтон, которая всего в нескольких днях от шоу, на день тренировки.Как спортсменка в категории фитнеса, Кейт должна выполнить двухминутное упражнение, демонстрирующее свою силу и подвижность, а также просто позировать, как другие бодибилдеры, и ее подготовка перед соревнованием отражает это.

Они оба начинают с кардио натощак, что в этот день означает час быстрой ходьбы, но в другие дни может означать тренировку HIIT. Затем Кейт представляет типичный завтрак: «яичная каша», то есть овсянка, приготовленная из яичных белков. «Ты не можешь попробовать яйца», — обещает она.«Это просто делает его более пушистым».

Придав немного необычной смеси, Мэтт следует за Кейт в тренажерный зал для тренировки всего тела, которая включает в себя сгибания ног сидя, сгибания подколенных сухожилий, подтягивания, подъемы в стороны, жим над головой и тяги вниз. «Обычно так близко к соревнованию, я просто пытаюсь накачать все тело», — объясняет она.

Еда после тренировки — еще одна мягкая; треска и кабачки. Мэтт, однако, изменил свой подход к диете Кейт. «Завтрак был настолько плохим, что планка была очень низкой, так что все по сравнению с этим кажется довольно хорошим», — говорит он.

Затем Кейт обучает Мэтта нескольким элементам двухминутного упражнения, которые составляют две трети окончательного результата в ее соревновательной фитнес-категории. Это включает в себя четыре обязательных движения: высокий удар ногой, удержание плечом или пайпом, отжимание и шпагат. И после попытки каждого из них Мэтт уходит с новым уважением к бодибилдерам, которые соревнуются в этой разносторонней и требовательной к физическим нагрузкам категории.

«Я чувствую, что это открывает все возможности и дает вам возможность практиковаться и совершенствоваться в навыках», — говорит он о разнице между телосложением и производительностью.«Он берет неконтролируемые элементы, то есть вашу генетику, и немного сводит их к минимуму».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

моделей Фитнес, диета, советы по уверенности

Готовитесь к пляжному отдыху? Планируете примерить бикини или отправиться за покупками в купальный костюм? Просто хотите стать немного увереннее в теле? Мы вас позаботимся!

Us Weekly постоянно общается с самыми популярными моделями бикини и нижнего белья в мире, включая Бехати Принслоо , Эшли Грэм , Жасмин Тукс и многие другие.И мы собрали сокровищницу их безупречных любимых советов по фитнесу и диете. От идей быстрого похудения до диет, которые действительно работают (кето, прерывистое голодание, сок сельдерея, о боже!), До быстрых приемов укрепления (привет, планки!) И долгосрочных режимов фитнеса, которые помогают им получить плоский пресс , мышцы ног и подтянутые руки и ягодицы, эти профессиональные симпатичные люди поделились своими лучшими советами по образу жизни на пляже с Us .

Конечно, гламазоны, которые становятся моделями Victoria’s Secret и звездами обложек, могут быть благословлены генетически, но эти знаменитости по-прежнему прилагают много усилий и испробовали большинство тенденций на планете, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.Как VS Angel Tookes сказал Us в феврале 2019 года: «Я чувствую себя самым уверенным, лучшим и сексуальным, когда я просто действительно счастлив». И она счастлива, когда набирает силу с помощью увлекательных тренировок. «В последнее время я очень увлекаюсь пилатесом. Это супер хорошо. Мне нравится делать машину реформатора », — добавила она. Но даже у нее есть быстрое решение, когда ей нужно в спешке надеть двойку (подсказка: здесь нужен батут!).

И если вы хотите изменить свое мышление, стать более позитивным для тела или найти мантру, вы тоже пришли в нужное место.Модель Aerie Iskra Lawrence рассказывает о том, как ей стало комфортно ходить на пляж — и о том, что она говорит себе и другим запомнить, прежде чем надеть костюм.