Фитнес с мячом для похудения – Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Лучшие упражнения с фитболом для всего тела для тренировки дома и в зале

девушка на шаре

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

Есть известный факт: использование фитбола в тренировках повышает эффективность упражнений на 30%.

Вот почему.

Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.

Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.

Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.

Преимущества тренировок с мячом:

  • Выносливость
  • Поддержание баланса
  • Сила
  • Координация
  • Гибкость

У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.

На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.

Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.

Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.

35 лучших упражнений с фитболом

 

Варианты упражнений на фитболе

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Идеальный размер мяча

мостик на мяче

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

  • Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
  • Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
  • Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
  • Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

  • Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
  • Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
  • Напрягайте пресс во время движения вперед.
  • Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

  • Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
  • Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
  • Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
  • Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
  • Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
  • Повторяйте в течение 1-2 минут.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

девушка качает пресс

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

девушка сидит на мяче

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

растяжка пресса

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

одна нога на мяче

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Как подобрать «идеальный фитбол»?

 

Как выбирать мяч

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ваш рост Размер шара
152 см и ниже 45 см
154 — 170 см 55 см
173 — 188 см 65 см
выше 188 см 75 см

30 лучших упражнений на фитболе для начинающих

планка на мяче

Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.

Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.

Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.

С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.

Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.

Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!

1. Растяжка спины

растяжка спины

Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.

Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Растяжка квадрицепсов

растяжка квадрицепса

Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.

Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

3. Растяжка мышц пресса

растяжка пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.

Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Растяжка боковых мышц

растяжка боков

Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.

Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.

5. Планка 1

планка 1

Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.

Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.

6. Планка 2

планка 2

Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.

7. Планка 3

планка 3

Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.

Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.

8. Поднятия бедер

поднятия бедер

Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.

Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.

9. Упражнение для мышц кора

упражнение для кора

Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.

Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.

* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.

10. Сгибание ног

сгибание ног

Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

11. Кобра

кобра

Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.

Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.

12. Супермен

супермен

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

13. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.

Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

14. Поднятия ног

поднятия ног

Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.

Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.

Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз

15. Отжимания 1

отжимания 1

Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.

Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.

Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

16. Отжимания в наклоне

отжимания в наклоне

Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

17. Сгибания коленей

сгибание коленей

Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора ​​и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.

18. Скручивания «Щучка»

скручивания щучкой

Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

19. Приседания

присед

Встаньте спиной к стене: мяч должен находиться между стеной и нижней частью вашей спины.

Выставите ноги примерно на 60 см перед собой. Держа спину в контакте с мячом, сжимайте мышцы пресса и выполняйте присед до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

20. Поднятия коленей

поднятие коленей

Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии. В то же время опустите руки и мяч, чтобы коснуться колена.

Поднимите мяч обратно и одновременно опустите правое колено. Поменяйте стороны и повторите то же самое на левом колене.

21. Скручивания с мячом

скручивания с мячом

Лягте на спину, вытянув руки над головой, сжимая между ног шар. Выпрямите ноги и поднимите мяч, отрывая нижнюю часть спины от пола.

Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Коснитесь мяча руками. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, но мяч не опускайте. Выполните 8-12 повторений.

22. Скручивания «Ножницы»

скручивания ножницы

Лягте на спину на коврик для йоги, держа мяч для фитнеса в руках, и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы ваша голова и лопатки «зависли в воздухе».

Поднимите левую ногу с коврика так, чтобы сформировать угол наклона 90° с туловищем + слегка оторвите правую ногу от пола.

Аккуратно коснитесь мяча подбородком. Держа верхнюю часть тела приподнятой, чередуйте ноги (механизм как у ножниц). Сделайте 8-12 повторений на сторону.

23. Передача мяча

передача мяча

Лягте лицом вверх на пол, руки и ноги вытяните. Напрягите пресс ​​и одним движением поднимите руки и ноги от земли, держа мяч между ног.

Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч в руки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

24. Скручивания

скручивания

Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине плеч. Сделайте несколько шагов вперед для того чтобы лечь на мяч.

В этой позиции поднимите голову, плечи и грудную клетку по направлению к тазу. Сделайте паузу на 1-2 секунды наверху. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

25. Косые скручивания

косые скручивания

Лягте на спину, мяч находится под поясницей, руки — за головой, ступни стоят на полу,.

Сожмите мышцы пресса ​​и медленно выполните скручивающееся движение, но так, чтобы правая рука была направлена ​​прямо к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

26. Разводка гантелей

разводка гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают.

Отведите назад и соедините лопатки, поднимите и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч параллельно земле. Задержитесь на 1-2 секунды. Делайте 10-12 повторений.

27. Поднятие гантелей

поднятие гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают ладонями наружу. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела (так, чтобы они образовали Y-образную форму).

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

28. Жим с груди

жим лежа

Лягте верхней частью спины на шар, ноги поставьте на пол, колени согните. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Выпрямите руки с гантелями, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, затем опустите руки обратно вниз. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

29. Отведение гантелей

отведение гантелей

Держа по гантели в каждой руке, лягте животом на фитбол. Держите руки на уровне туловища и согните локти так, чтобы руки были развернуты плечами и ладонями к вам.

Выдохните, выпрямите локти и отводите гантели назад по бокам, затем вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30. Сгибание гантелей

сгибание гантелей

Поместите шар под бедрами и лягте на него лицом вниз. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх по бокам, пока они не окажутся на уровне груди.

Держа руки по бокам, соедините лопатки. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30 упражнений

Вывод

Гимнастический мяч — один из моих любимых тренажеров в любой тренировке.

Добавив фитбол в свой тренировочный комплекс, вы сможете улучшить все аспекты своей физической формы, силы, баланса и гибкости. Это отличный способ задействовать мышцы кора ​​и просто все тело только за одну тренировку.

womfit.com

Эффективные и простые упражнения для похудения на фитболе (видео уроки)

≡  17 Январь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

  • Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.
  • Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.
  • Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

  • Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
  • Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
  • Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.

Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

trenirofka.ru

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Упражнения с мячом для фитнеса изначально врачами рекомендовалось выполнять людям, которые имели проблемы с опорно-двигательной системой. Позже выяснилось, что этот тренажер хорошо укрепляет мышцы кора, способствует выработке гибкости, а также может использоваться для похудения.

Гимнастический мяч позволяет проработать все тело благодаря равномерному распределению нагрузки, улучшить баланс и координацию. Усложняя при помощи снаряда привычные упражнения, можно за короткое время привести себя в форму.

Содержание статьи:

Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин после родов

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения новичкам поначалу будут казаться непривычными из-за неустойчивости тренажера. Ощутить себе уверенно позволят регулярные тренировки.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Также новички должны запомнить некоторые правила:

  • Размер мяча должен соответствовать росту. Выбирая снаряд, следует сесть на него: тренажер выбран правильно, если стопы полностью стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Примерное соотношение роста и диаметра мяча:

Рост, см Диаметр фитбола, см
до 155 45
155-170 55
173-185 65
от 188 75
  • Удобнее заниматься, если мяч слегка сдут. Начинающие могут не накачивать фитбол до конца. Изделие должно быть надуто достаточно для удержания тела, но при этом прогибаться при нажатии. С приобретением опыта можно будет использовать более твердый мяч.
  • Для занятий должно быть достаточно места. Также следует позаботиться о том, чтобы рядом не было острых и тяжелых предметов, чтобы случайно не пораниться при неосторожном движении.
  • Выполняя упражнения, необходимо помнить о дыхании: вдох – через нос, выдох – через рот.

Фитбол – универсальный тренажер, который может использоваться и женщинами после родов для того, чтобы вернуться в форму. Также занятия можно проводить и с ребенком, что будет полезно для его развития. Перед началом тренировок нужно посоветоваться с гинекологом, особенно если младенец появился на свет при помощи кесарева сечения.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Женщинам, которые рожали самостоятельно, обычно разрешается начинать занятия через 5-6 недель, перенесшим операцию – через 8 недель. После получения разрешения врача можно приступать к несложным упражнениям, используя комплексы для начинающих. Со временем нагрузки будут увеличиваться, но не ранее, чем через полгода.

Во время тренировок следует контролировать давление и пульс. При завышенных показателях необходимо сделать перерыв. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения будут эффективными, если заниматься 3 раза в неделю хотя бы по 30 мин.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков

Усиленная нагрузка на проблемные области способствует подтяжке мышц живота, помогает бороться с жировыми отложениями. Уменьшение объемов станет заметно уже после 2 недель регулярных занятий.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения позволяют не только приобрести тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, укрепить здоровье в целом.

Скручивания

При классических скручиваниях работают прямые мышцы пресса.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на нем, а таз слегка свисал.
  2. Упереться расставленными на ширину плеч стопами в пол.
  3. Руки расположить на затылке.
  4. Напрячь пресс, приподнять голову, но не касаться подбородком груди.
  5. Задержавшись на 1-2 сек., вернуться в начальное положение.

Включить в работу косые мышцы пресса поможет боковое скручивание:

  1. Исходное положение – как в предыдущем варианте.
  2. Выполняя скручивание, поворачивают корпус вправо, локоть должен уходить в противоположную сторону.
  3. Затем повторяют упражнение на другую сторону.
Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающихУпражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений является скручивание.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует жжение в области пресса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Оно подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Как выполнять:

  1. Лежа животом на тренажере, слегка расставить и вытянуть назад прямые ноги, носками упереться в пол. Перегнуться через мяч, скруглив корпус, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вниз.
  2. Выдохнув, разогнуть корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Удерживать такое положение 1-2 сек. Вернуться в начальную позицию.

Передача фитбола из рук в ноги

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы пресса.

Что нужно делать:

  1. Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой. Поднять ноги под углом 90°.
  2. Оторвавшись от пола, потянуться к стопам, расположить фитбол между ними, зафиксировав.
  3. Опустившись на спину, расслабиться. Затем повторить упражнение, передав мяч обратно в руки.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, что бы ноги и рук не ложились полностью на пол.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексы занятий с гимнастическим мячом позволяют включать в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений. Тренировки улучшают форму бедер и ягодиц, координацию движений, учат держать баланс. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз, совершая не менее 2 подходов.

В дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.

Мостик на фитболе

При выполнении ягодичного мостика включаются в работу бедра и ягодицы, активно работает пресс. Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Техника выполнения:

  1. Лечь на коврик, расположить ступни на мяче и плотно прижать.
  2. Вдохнув, поднять таз вверх. Следить за тем, чтобы в пояснице не появлялся сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
  3. Удерживать положение 2 сек., с выдохом вернуться в исходную позицию.

Подтягивание ног

Для выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – упор лежа с ногами, расположенными на тренажере. Спина ровная, вес тела на руках, ладони плотно упираются в пол.
  2. На вдохе подтягивать колени к груди так, чтобы мяч начал приближаться. В такой позиции с напряженным прессом задержаться на 1-2 сек.
  3. Выдохнуть, выпрямить ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторять до ощущения жжения в мышцах.

Обратный присед

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:

  1. Встать прямо, фитбол находится сзади.
  2. Голень левой ноги расположить на снаряде.
  3. Присесть на правой ноге, согнув ее под углом 90°.
  4. Плавно подняться и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить на другую ногу.

Упражнения для ягодиц

Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:

  • сжечь лишние жировые отложения;
  • избавиться от «ушей» на бедрах;
  • придать ягодицам округлую форму;
  • сделать линию бедер более рельефной;
  • подтянуть мышцы.

Статический присед

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Особенности выполнения:

  1. Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
  2. Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.

Другой вариант упражнения:

  1. Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
  2. Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
  3. Выдохнуть и медленно встать.

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъём ног

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

  1. Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
  2. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
  4. Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

  1. Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
  2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
  3. Повторить упражнение для другой ноги.

Махи в сторону

Техника выполнения упражнения:

  1. Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
  2. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
  3. Повторить упражнение для левой ноги.

Упражнения для верхней части тела, спины и рук

Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя ей тоже необходима правильная нагрузка.

Лодочка

Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объемы талии:

  1. Лечь животом на снаряд, свести ноги и выпрямить руки, направив их вперед.
  2. Выдохнув, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
  3. Задержаться в крайней точке на 1-2 сек., вернуться в исходное положение.
  4. Сделать 3 подхода с перерывом между ними в 1 мин.

Жим гантелей лёжа

Таким упражнением можно заменить отжимания. При его выполнении корпус нужно удерживать ровно, при этом эффективно работают мышцы кора, нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость держать баланс также задействует многие мышцы.

Что нужно делать:

  1. Исходное положение – лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги находятся на ширине плеч, ступни стоят на полу.
  2. Взять гантели и поднять руки вверх. Утяжелители должны быть расположены на одной линии, лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница напряжена.
  3. На вдохе опускать руки до упора, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжать гантели вверх при максимальном напряжении грудных мышц.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти располагались ровно. В противном случае можно получить травму. Локти нельзя выпрямлять до упора, они должны быть слегка подсогнуты.

Суперсет для всего тела для новичка

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин.). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.

Маятник

Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
  2. Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
  3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
  4. Поменять сторону и повторить упражнение.

Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять:

  1. Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
  2. Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
  3. В крайнем положении задержаться на 30 сек.

Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.

Необычный мостик

Для выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
  2. Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
  3. С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
  4. Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:

  1. Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
  2. Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.
    Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих
  3. Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.

Ласточка

При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.

Как выполнять:

  1. Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
  2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
  3. Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.

Зарядка с фитнес мячом

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять по утрам вместо зарядки. Такая тренировка подойдет тем, кто в это время не способен на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз.

Обратный кранч

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сжать мяч лодыжками. Поднять ноги под углом 45°.
  2. Расположив руки на затылке, отрывать лопатки от пола и тянуться плечами к мячу.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Упражнение позволяет проработать абдоминальные и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.

Планка

При выполнении планки работают мышцы пресса и задние бедренные мышцы:

  1. Лечь животом на мяч, прокатиться вперед так, чтобы в снаряд упирались только кончики пальцев ног. Руки при этом слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги ровные. Новички могут опираться на локти.
  2. Напрячь ягодицы и пресс, задержаться в таком положении 30 сек. или 1 мин.

Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.

Скрутка

Скрутка позволяет задействовать боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Сесть на мяч, отклонившись слегка назад и зафиксировав на фитболе ягодицы и поясницу. Руки сомкнуть на затылке или скрестить перед грудью.
  2. Потянувшись корпусом вверх, скрутиться в одну сторону, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Опытные пользователи могут выполнять упражнение, упираясь только на одну ногу, вторую при этом нужно выпрямить и поднять параллельно полу.

Отжимания

При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Принять положение, как при обычных отжиманиях, только ноги при этом должны располагаться на фитболе.
  2. Приподнимая корпус кверху, приближать с помощью ног мяч к себе.
  3. В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Лыжник

При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.

Особенности выполнения:

  1. Принять позицию, как для отжимания, корпус и ноги при этом прямые, мяч расположен под лодыжками.
  2. Совершать плавные перекатывания вправо и влево. При этом то одна, то другая нога опускаются вниз.

Выполняя упражнение нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхнюю часть тела нужно держать неподвижной.

Противопоказания

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения практически не имеют противопоказаний. Но в некоторых случаях лучше приступать к тренировкам только после разрешения специалиста.

Особой осторожности требуют такие заболевания и состояния:

  • межпозвоночные грыжи;
  • искривление позвоночника;
  • патологии сердца и сосудов;
  • первый триместр беременности.

Ошибки при занятиях

Для того чтобы занятия с фитболом были эффективными, следует учитывать некоторые моменты и не допускать ошибок:

  • с неподходящим по размеру снарядом выполнять упражнения будет неудобно;
  • неумение удерживать спину прямо перегружает

ladysdream.ru

Упражнения на фитболе для похудения: видео упражнения

Если вы загорелись желанием привести тело в форму или снизить вес хотя бы на пару – тройку килограммов, не покидая пределов своей квартиры, вас наверняка заинтересуют занятия на фитболе.

Для похудения и повышения тонуса мышц они подходят прежде всего потому, что в процессе работы с мячом, который по сути своей является нестабильной (подвижной) поверхностью, задействуются даже самые глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не подозревать.

Упражнения на фитболе для похудения: видео упражнения

Эти мышцы обычно участвуют в сохранении равновесия и обеспечении координации движений. Поскольку они достаточно крупные, в процессе их активной работы сжигается большое количество энергии. Но при этом работа этих мышц не сопровождается смещением белково-углеводного равновесия, а значит, не возникает потребности в использовании белковых коктейлей и углеводных батончиков.Красивый живот с фитболом

Занятия на фитболе для похудения подходят еще и потому, что не сопровождаются резким и высоким подъемом пульса, не приводят к одышке, не создают высокой нагрузки на суставы и позвоночник. Приступать к их освоению может даже новичок. Риск получения травмы или обострения хронического заболевания в данном случае минимален.

Кроме того, с фитболом очень просто регулировать уровень нагрузки. Для его снижения достаточно прижать мяч к стене или к предмету мебели, для повышения – уменьшить площадь точки опоры. Варьируя с разной степень нагрузки, можно постепенно повышать интенсивность тренировок, делая свое тело все более и более спортивным.

Сейчас мы представляем вашему вниманию самые простые, но в то же время эффективные упражнения на фитболе. Видео поможет разобраться с их выполнением и наработать правильную технику. В дальнейшем это позволит получить максимальный результат.

Выполняйте, используя фитбол, упражнения похудения живота, бедер и ягодиц, и постепенно контуры вашей фигуры станут более изящными, тело – крепким, а мышцы – выносливыми! Главное – не прекращайте тренировок и старайтесь уловить даже самые незначительные улучшения самочувствия и внешнего вида.

Упражнения для похудения с фитболом на видео:

fitness-dlya-vseh.ru

для пресса и для похудения

упражнения на фитболеЗдравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

упражнения на фитболе

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

упражнения на фитболеНу что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
упражнения с мячом для фитнеса
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
упражнения с мячом для фитнеса
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
упражнения с мячом для фитнеса
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
упражнения с мячом для фитнеса
Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.
упражнения с мячом для фитнеса
Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.
упражнения с мячом для фитнеса
Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
упражнения с мячом для фитнеса
Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

упражнения с мячом для фитнесаНет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу //fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

упражнения с мячом для фитнесаКонечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов для домашнего использования. Гимнастический мяч дает дополнительную нагрузку на мышцы – ведь вам придется удерживать равновесие при работе с неустойчивым снарядом. Кроме того, тренировки с фитболом снижают нагрузку на нижние конечности, в том числе на колени и голеностопы, которые особенно подвержены травмам.

Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Данная подборка поможет вам использовать гимнастический мяч максимально эффективно и разнообразно.

Топ-13 эффективных видео с фитболом

Все представленные видео с фитболом абсолютно бесплатные, они предлагаются фитнес-тренерами, которые ведут свои каналы на youtube. В описании указано количество просмотров конкретного видео: статистика актуальна на октябрь 2016 года. Тренировки сформированы в порядке возрастания популярности: от наименее к наиболее просматриваемым. Длительность занятий от 25 до 40 минут.

Регулярные тренировки с фитболом помогут вам привести в тонус тело, улучшить координацию и равновесие, укрепить ягодицы и мышечный корсет. Выберите среди данных программ те, которые подходят вам больше всего. Видео можно воспроизвести прямо на странице.

Читайте также: Фитбол для похудения: эффективность и особенности

Топ видео с фитболом для улучшения тела

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

  • Длительность: 32 минуты
  • Канал: Fitness with PJ
  • 2 080 просмотров

Это видео с фитболом подойдет даже для начинающих и для тех, кто только недавно начал использовать мяч. Все упражнения в этой программе понятные и достаточно простые для выполнения. Никаких сложных комбинаций, только последовательность силовых упражнений с гимнастическим мячом для тонуса мышц. Занятие проходит по принципу: 40 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем.

2. Stability Ball Total Body

  • Длительность: 23 минуты
  • Канал: Natalia Kern
  • 2 817 просмотров

Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

  • Длительность: 37 минут
  • Канал: LIVEexercise
  • 3 641 просмотров

Это видео с фитболом предполагает акцент на нижнюю часть тела и мышечный корсет. Вы будете приседать, делать выпады, планки, скручивания и наклоны. Все упражнения выполняются только с мячом без привлечения дополнительного инвентаря. На этом же канале можно найти еще 3 видео с фитболом из этой же серии.

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

  • Длительность: 30 минут
  • Канал: Shelly Dose
  • 7 249 просмотров

Youtube-тренер Shelly Dose предлагает вам высокоинтенсивную интервальную тренировку с фитболом, в котором силовые упражнения чередуются с аэробными. Во всех упражнениях задействуется мяч, в том числе и во время прыжков. Также дополнительно вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса. Тренировка хоть и тяжелая по нагрузке, но очень эффективная для похудения.

5. Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

  • Длительность: 41 минута
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10 022 просмотров

Это видео с фитболом предназначено для работы над бедрами и ягодицами. Программа практически полностью проходит на полу, но вы будете удивлены насколько эффективно можно проработать переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, используя только вес собственного тела, гимнастический мяч и.. ничего более. Также дополнительно вы укрепите мышцы плеч и кора.

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

  • Длительность: 32 минуты
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10 128 просмотров

Еще одно эффективное видео с фитболом с этого же канала. На сей раз вас ждет тренировка всего тела для формирования упругих и сильных мышц. Предлагаемые упражнения задействуют ваши глубокие мышцы, которые не всегда работают во время обычных занятий. Низкоударная программа основана на сочетании пилатеса и баррного стиля занятий, который поможет вам устранить проблемные зоны без опасных нагрузок. Это видео с фитболом можно использовать в качестве восстановительных занятий после травм.

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

  • Длительность: 39 минут
  • Канал: GymRa
  • 14 002 просмотров

Эта спокойное видео с фитболом особенно понравится тем, кто любит заниматься с полным пониманием процесса и вниманием к технике упражнений. Программу ведет тренер Phong Tran, но все упражнения он демонстрирует на своей ассистентке Michelle, сопровождая их советами и замечаниями. Тренировка идеальна для укрепления корсетных мышц и стабилизации позвоночника. Помимо гимнастического мяча вам понадобится пара гантелей.

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

  • Длительность: 25 минут
  • Канал: Shelly Dose
  • 17 465 просмотров

Еще одно видео с фитболом от Shelly Dose, но теперь с акцентом на брюшные мышцы. Это низкоударная программа, поэтому вы можете заниматься без кроссовок. Вас ждет большое количество планок и скручиваний, которые помогут укрепить мышечный корсет. Вы будете использовать только гимнастический мяч, другой инвентарь не понадобится.

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

  • Длительность: 30 минут
  • Канал: jessicasmithtv
  • 34 061 просмотров

Силовая тренировка с фитболом и гантелями поможет вам привести в тонус мышцы и сделать тело подтянутым и упругим. Тренер Джессика Смит использует комбинированные упражнения, в которых задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает включить в работу максимальное количество мышц. Все упражнения классические со спокойными переходами от одного к другому. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разных весов.

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

  • Длительность: 36 минут
  • Канал: GymRa
  • 201 235 просмотров

Это видео с фитболом идеально подходит для начинающих. Несложная, но эффективная тренировка позволит вам улучшить тонус мышц и сжечь калории. Вы будете работать над совершенствованием форм ваших рук, плеч, живота, ягодиц и ног. Занятие проходит в два круга, медленно и размеренно. Вы почувствуете работу всего тело, но при этом сможете выдержать тренировку от начала и до конца.

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

  • Длительность: 25 минут
  • Канал: FitnessBlender
  • 436 888 просмотров

Видео с фитболом от канала FitnessBlender стало очень популярным на youtube и не удивительно. Наверняка вы тоже оцените эффективность и доступность программы. Вы будете выполнять 3 круга упражнений с мячом, среди которых планка, мостик, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, приседания. Тренировку необходимо выполнять у стены или другой горизонтальной поверхности.

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

  • Длительность: 38 минуты
  • Канал: GymRa
  • 574 148 просмотров

Пусть вас не смущает слово Beginner в названии программы, она вполне подойдет и для продвинутых занимающихся. Функциональная тренировка с фитболом для проработки рук, живота, ягодиц и ног стала настоящим хитом в youtube-пространстве. Убедитесь и вы в эффективности программы. Будьте уверены, разочарованы вы не будете.

Каждое представленное видео с фитболом эффективно по-своему. Для того чтобы определиться с выбором, необязательно пробовать каждую программу в отдельности. Чаще всего, бывает достаточно посмотреть видео, чтобы понять, подходят ли вам упражнения, темп занятий, тренер и оформление программы.

Читайте также: Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц.

goodlooker.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер и ног

Содержание статьи

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Девушка и фитбол

Девушка и фитбол

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

  1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
  2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
  3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
  4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
  5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
  6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
  7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
  8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
  9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
  10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
  11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

  • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
  • на изделии не должно быть выступающих швов;
  • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
  • у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
  • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
  • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
  • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

  • круглыми;
  • овальными;
  • баланс-степами.
Фитбол баланс степФитбол баланс степ Баланс-стэп Овальный фитболОвальный фитбол Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

  • с гладкой поверхностью;
  • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
  • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

  1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
  2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
  3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
  4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
  5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
  6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
  7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
  • Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
  • Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Растяжка спины

Растяжка спины

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
  • Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
  • Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Упражнение для похудения спины

Упражнение для похудения спины

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

  • И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
  • Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Скручивания на мяче

Скручивания на мяче

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

  • И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
  • Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
  • Задержитесь немного в этом положении.

Мостик для спины

Мостик для спины

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
  • Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
  • Медленно вернитесь в и.п.

Поднятие верхней части корпуса

Поднятие верхней части корпуса

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

  • И.п. – как в предыдущем упражнении.
  • Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
  • Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Скручивания для пресса

Скручивания для пресса

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
  • Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Поднятие фитбола ногами

Поднятие фитбола ногами

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

  • И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
  • Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Приседания у стены

Приседания у стены

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
  • Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Мост на фитболе

Мост на фитболе

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
  • Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Выпрямление ноги на фитболе

Выпрямление ноги на фитболе

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
  • При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
  • На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Растягивание позвоночника

Растягивание позвоночника
Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

Наклоны на фитболе

Наклоны на фитболе

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

  • И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
  • Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнение для расслабления спины

Упражнение для расслабления спины

Упражнения для ног

Махи ногами

 Упражнение:

  • И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
  • Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Махи ногами

Махи ногами

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

 Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
  • Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
  • Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.
Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

  • И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
  • Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Приседы на фитболе

Приседы на фитболе

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

  • И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
  • Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
  • Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Сжатие фитбола

Сжатие фитбола

Выполните 3 подхода по 15 повторов. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

  • Сгибание ног:
    • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
    • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  • Планка. Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
    • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
    • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
    • Выполните 3-4 подхода.
  • «Полет»:
    • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
    • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
    • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
    • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
    • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
    • Затем опустите руки и ноги на пол.
    • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
    • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.
ПланкаПланкаПланка на фитболе

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

 Упражнение:

  • И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
  • Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.
Перекатывание мяча

 Упражнение:

  • И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
  • Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
  • Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

 Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
  • Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе
Разведение гантелей

Упражнение:

  • И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
  • Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Разведение гантелей на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

Рекомендации по проведению тренировок

  1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
  2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
  3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
  4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
  5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
  6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
  7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

  • во время первого триместра беременности;
  • если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Отзывы о занятиях с фитболом

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *