Формула харрисона бенедикта и расчет калорийности: Формула Харриса-Бенедикта — как рассчитать калории для похудения?
Формула Харриса-Бенедикта — как рассчитать калории для похудения?
С точки зрения большинства людей (и даже некоторых диетологов) расчет нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта является главным шагом для похудения. Логика понятна — формула учитывает пол, рост, вес и возраст, что выглядит достаточным для определения потребностей организма в энергии.
Однако не всё так просто. В попытке определить норму калорий с помощью онлайн калькулятора (или специального приложения) важно сохранять целостное понимание темы — а не просто доверяться случайному числу, высчитанному на основе параметров вашего тела.
// Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — первая в истории человечества попытка оценить скорость метаболизма организма, а также связанные с ней факторы. Прежде всего, речь идет о влиянии объема тела и уровней ежедневной активности на суммарное потребление кислорода.
Авторы формулы — американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт, а также ботаник Джеймс Артур Харрис. Их совместный научный труд “Биометрическое исследование базового метаболизма человека” был опубликован издательством университета Карнеги в 1919 году¹.
Однако Харрис и Бенедикт подчеркивали, что формула подходит исключительно для нормальных людей — подразумевая, что масса тела находится в средних границах. Фактически, исследование строилось на анализе потребления кислорода 250 взрослых и 100 детей.
// Читать дальше:
Исторический контекст
На момент появления формулы (1919 год) подобные расчеты казались принципиально новым углом зрения на функционирование организма. В частности, выяснилось, что площадь поверхности тела напрямую связана с объемом выделяемого тепла — а, значит, и количеством калорий.
Напомним, что калория — внесистемная единица, применявшаяся с 1820-х для оценки качества ископаемых видов топлива. Использовать калории в контексте энергетической емкости пищи начали в 1890-х, а широкое распространение таблицы калорийности еды получили почти 100 лет спустя.
// Читать дальше:
Расчет калорий для похудения
Интересно, но работа Харриса-Бенедикта в принципе не упоминает термин “похудение”. Формула (точнее, уравнение) разрабатывалась исключительно с целью оценки базового потребления энергии организмом среднего человека в состоянии покоя — и даже без учета уровня активности.
Свою задачу авторы определяли как разработку стандартов для дальнейших исследований. Опубликованная ими книга представляет из себя вовсе не рекомендации по поддержанию или снижению веса, а подробное описание метода, с помощью которого они смогли определить механику подсчета базового метаболизма¹.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
BMR = 66.5 + ( 13.75 × вес тела, кг ) + ( 5.003 × рост, см ) – ( 6.755 × возраст, лет )
Формула Харриса-Бенедикта для женщин
BMR = 655 + ( 9.563 × вес тела, кг ) + ( 1.850 × рост, см ) – ( 4.676 × возраст, лет )
Энергетическая ценность пищи
Еще один важный момент, который упускают современные читатели — Харрис и Бенедикт говорят о норме калорий вовсе не в контексте еды, а исключительно в контексте выделяемой организмом тепловой энергии.
На момент публикации формулы не существовало таблиц калорийности продуктов — как и понимания “правильного питания”. Первый витамин был открыт лишь за 4 года до этого.
Помимо прочего, идея о том, что физические нагрузки сжигают калории (а, значит, и помогают худеть) распространилась лишь после 1950-х. Ранее соблюдение диеты подразумевало покой и ограничение движения.
// Читать дальше:
Дефицит калорий и снижение веса
Современные исследования говорят о том, что для похудения достаточного весьма небольшого дефицита энергии — порядка 300 ккал. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса².
Однако парадокс ситуации в том, что даже уточненная версия формулы Харриса-Бенедикта, доработанная в 1984 г, говорит о том, что с “95% вероятностью определенная норма калории будет укладываться в погрешность ±213 ккал/день для мужчин и ±201 ккал/день для женщин”.
Говоря простыми словами, расчет нормы калорий для похудения даже по обновленной версии формулы Харриса-Бенедикта закладывает в себя погрешность, сравнимую с цифрой дефицита калорий, достаточного для похудения.
// 300 ккал — в продуктах питания и в упражнениях
Ожирение и метаболический синдром
В завершение еще раз напомним о том, что расчеты Харриса-Бенедикта не рассматривали людей с повышенной массой тела — и, в особенности, с ярко выраженным ожирением или метаболическим синдромом.
В этом случае попытка определить норму калорий для похудения на основе существующих более 100 лет статистических формул может дать весьма плачевные результаты.
Но, к сожалению, огромное количество онлайн сервисов и приложений до сих пор использует формулу Харриса-Бенедикта — не зная и не предупреждая о существующих оговорках.
// Читать дальше:
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Формула (точнее, уравнение) Харриса-Бенедикта — разработанный более 100 лет назад стандарт для определения базовых потребностей человека в энергии. Однако ошибочно использовать данную формулу при расчете нормы калорий для похудения — в особенности, с наличием ожирения или метаболического синдрома.
Источники данных:
- James Arthur Harris and Francis Gano Benedict, A Biometric Study Of Basal Metabolism In Man, source
- Two years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 июня 2021
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе
Рассчитываем потребность в калориях
На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).
Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.
Формула Харриса — Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.
В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.
Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.
Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.
Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.
Формула Миффлина — Джеора
Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.
Промежуточные итоги
Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.
Наталья Нефёдова
Врач-диетолог, нутрициолог, психолог, автор научных работ.
Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).
На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.
К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Сан-Жеора. Переходим ко второму шагу.
Делаем поправку на физическую активность
Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:
- 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
- 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
- 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).
Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.
1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.
Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.
Снижаем потребление калорий
Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.
Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.
Наталья Нефёдова
Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:
2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.
Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.
Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:
1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.
Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:
2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.
Как следить за питанием
Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.
Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.
Заключение
В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».
Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.
Формула расчета Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена
Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: «Как же похудеть без диет и физических нагрузок?» Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой – правильное питание и активный образ жизни.
Калорийность питания
Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в жировую ткань и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни набор массы, ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.
На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия — формула Миффлина Сан-Жеора.
Понятие об основном обмене
Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство желудочного сока, воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их обмен веществ замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.
Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта
Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).
Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора
Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.
Польза формул
Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.
Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном, и выдает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный, базовый, вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека — именно этот вариант лучше всего использовать при подсчете вашей нормы:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность (незначительная активность дома, неспешные и краткосрочные пешие прогулки, сидячая офисная работа и т.п.): A = 1,2.
Слабая активность (несложные тренировки от 1 до 3 раз в неделю): A = 1,375.
Средняя активность (умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю): A = 1,55.
Высокая активность (повышенный уровень нагрузки на ежедневных тренировках, 6-7 раз в неделю): A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, те, кто выполняет тяжелую физическую работу, а также те, кто эти два варианта совмещает).
Формула Харриса-Бенедикта для расчета скорости метаболизма
Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов – это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса–Бенедикта поможет вам им овладеть!
Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation) – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.
Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?
Переменные формулы Харриса-Бенедикта
Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма:
Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста – меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.
Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта
Для начала – немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века – в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.
Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта
Подсчет уровня обмена веществ для мужчин | BMR = 66,5 + ( 13.75 x вес в кг) + ( 5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах) |
Подсчет уровня обмена веществ для женщин | BMR = 655 + ( 9.563 x вес в кг) + ( 1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах) |
Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.
Мужчины | BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах) |
Женщины | BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах) |
Шаг №2: определяем суточную калорийность
Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
Уровень физической активности | Необходимо килокалорий в сутки |
Низкая или отсутствует | BMR x 1.2 |
Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) | BMR x 1.375 |
Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) | BMR x 1.55 |
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) | BMR x 1.725 |
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) | BMR x 1.9 |
Недостатки формулы Харриса–Бенедикта
К сожалению, формула Харриса–Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис–Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).
Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса–Бенедикта – прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо». Формула Харриса–Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.
Что не учитывает формула Харриса–Бенедикта: советы худеющим
1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.
2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.
3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела:
Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.
Сколько калорий в день? Калькулятор
Принцип плоского живота прост. Тратить больше калорий, чем необходимо для поддержания нынешнего веса.
Здесь два вопроса. Сколько же нужно нашему телу, чтобы поддерживать свой вес? Сколько калорий мы тратим при ходьбе, фитнесе, сколько получаем?
Ответ на первый вопрос можно найти в интернете на сотне тысяч сайтов. Однако, большинство калькуляторов не ссылаются на источники, откуда они берут свои формулы. То ли переписали с чужих блогов, то ли выдумали из головы. Не секрет, что основу статей в интернете пишут рерайтеры, копирайтеры и прочие люди, которые даже не пытаются добавить свои идеи и опыт.
Очень хорошая формула на вольфрамальфа, со ссылкой на американский CDC, но трудно разобраться с налету. Кроме того, вольфрам, похоже, не следует тренду и использует флеш технологию, так что даже в случае успеха будет трудно их материал использовать в мобильных версиях.
Мы берем формулу от, некоего юзера (?) — поддиректории «\spon» на сайте университета Корнелл (Cornell University), который, как известно, один из старейший и наиболее уважаемых универов США, Лига Плюща и т.д. Возможно, что автор — это студент корнелльского медфака, может аспирант, или даже профессор, но в любом случае доступ к cornell.edu имел/имеет. Так что с авторством непонятно — недвусмысленно он не фиксировано. Но вот оригинальная ссылка у него есть.
Именно, текст, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation отсылает к статье Харриса-Бенедикта аж 1919 года
Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.
В любом случае, вот формула. Эта формула, конечно, устарела. Но, судя по параметрам, все довольно разумно эти мужички, Харрис и Бенедикт ровно сто лет назад вычисляли
Для мужчин
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) — (6.775 x age)Для женщин,
B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) — (4.676 x age)(Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919).
Полное количество килокалорий в день равно BEE, умноженное на сумму факторов страсса и активности. Фактор стресса и активност ранжируется от 1.2 до 2.
Почему кажется разумно? Входят пол, вес, рост и возраст. Входят с правильными знаками. По идее, это — основные параметры. С точки зрения здравого смысла.
То, что в формуле дневных затрат энергий есть конкретные цифры в показателях — довольно впечатляюще. Как правило, в науке в формулах указываются лишь значащие цифры. То, что здесь подсчет аж до 3 знака после запятой — вполне выглядит внушительно. В любом случае, все, как обычно, «на свой страх и риск». Но данный калькулятор выглядит довольно прилично
Итак, последняя цифра — примерное количество килокалорий, которые требуются женщине (для мужчин формула другая) в отсутствие стресса, болезней, и, надо полагать, в отсутствии других нагрузок — фитнеса и т.д. Не факт, что в вашем случае все будет в точности так. Но, ориентировочно, можно взять эту цифру за основу. И потом корректировать ее.
Для тех, кто хочет вставить параметры стресса, болезней, других нестандартных факторов отсылаем к первоисточнику (см калькулятор на сайте Корнелльского университета). Там просто BEE умножается на другое число нежели 1.2.
Апдейт. Для мужчин немного другая формула калорий.
формула харриса-бенедикта для женщин — 15 рекомендаций на Babyblog.ru
Одна калория трактуется с точки зрения науки, как доля теплоты, нужная для того, чтоб увеличить температуру одного литра воды на один градус.
Практически, калориями измеряют количественный показатель энергии, получаемой человеком вместе с пищей и энергии, уходящей на деятельность физического характера. К примеру, на дыхание.
Но в случае с калорийностью, будет грамотно использовать такой термин, как «килокалория».
Если говорить о калории как величине, то надо сказать, что она маленькая, и в ходе расчета определенного рациона показатель является миллионным. Но, так или иначе, в быту употребляют это короткое название — «калория».
Откуда появляются калории?
Калории приходят в человеческий организм посредством пищи. Есть и напитки, включающие калории: соки, газированная сладкая вода, молоко.
Отдельные напитки (газировка) обладают «пустыми» калориями. Хоть они и не считаются питательными, но всегда учитываются.
Калории имеются в жирах, белках и углеводах. Жир обладает двойной калорийностью в сравнении с белками и углеводами, но употреблять его надо для подпитки организма.
Калории необходимы для жизнедеятельности человека.
Каждый человек потребует энергии, то есть ежедневной доли калорий, обеспечивающей функционирование всех органов и поддержки температуры в теле.
Другие калории, которые попадают в организм, тратятся при наличии активности физического характера. Если такая активность отсутствует, то они успешно превращаются в жир.
Каким способом можно набрать вес и потерять его?
Чтоб образовался один килограмм жира, надо употребить примерно 7700 ккал. Следовательно, чтоб потерять килограмм жира надо потратить аналогичное количество килокалорий.
Но, надо заметить следующее: отказ питаться вообще, не принесет нужные плоды. Худеть необходимо мудро, то есть умеренно сокращать калорийность рациона и сжигать излишних калории методом выполнения физических тренировок.
Если сократить калорийность или тратить, примерно пятьсот килокалорий ежедневно, то можно потерять 450 г излишней массы за неделю. Такое похудение является постепенным, и диетологи его одобряют, считая здоровым. Кроме этого, они утверждают, что тогда вес не возвратится быстро.
Голодание, как способ похудения, оказывает пагубное воздействие на организм. Вес быстро снизится, но при возврате к привычному порядку питания, сразу же возрастет.
Ежедневные калории
Нет какого-либо волшебного числа калорий, употребляя которые человек будет худеть или же, просто останется в отличной форме.
Чтоб определить индивидуальные энергетические потребности, надо исходить из основной нужды в калориях и уровне активности в движениях. Необходимо лишь немного математических вычислений.
Итак, считаем основную потребность
Формул для вычисления персональной калорийности рациона множество, но специалистами применяется формула Харриса-Бенедикта, созданная в 1919 году. Так как человечество в течение 75 лет вело более пассивную жизнедеятельность, формулу подвергли корректировке в 1984 году.
Вначале вычисляется основная энергетическая потребность, нужная для стабильной работоспособности тела. Человек употребляет, примерно, 60% калорий, приходящих в организм лишь для того, чтоб организм жил.
Главными факторами, влияющими на основную энергетическую потребность, являются рост, возраст, масса, пол.
Основная энергетическая потребность женщин равна 447.593 плюс (9.247 умножить на массу) плюс (3.098 умножить на рост) — (4.330 умножить на годовой возраст).
Основная энергетическая потребность мужчин равна 88.362 плюс (13.397 умножить на массу) плюс (4.799 умножить на рост) — (5.677 умножить на годовой возраст).
Кстати, указанная формула действенна для людей взрослых.
К примеру, для женщины тридцати пяти лет, с массой 65 килограммов и наличием роста 165 сантиметров, понадобится 1409 ккал для жизни организма.
Обратите внимание: при наличии даже незначительной активности движений, энергетическая потребность стремительно увеличивается!
Определяем каждодневную потребность
Здесь нужно учитывать степень активности.
Старайтесь быть объективными и правильно относитесь к физическим тренировкам! Если вам приходится 8-12 часов за сутки находиться сидя за компьютером, и вы забыли о спортзале, то ваша физическая активность на нуле.
При таком образе жизни, когда предполагается постоянное нахождение в сидячем положении, ежедневно надо употреблять 1.2 калорий умноженные на основную потребность в калориях.
Если присутствует пониженная активность, то двигайтесь по следующей формуле: каждодневная потребность равна базовой потребности в калориях умноженной на 1,375.
Если активность является небольшой, то формула такова: каждодневная потребность равна базовой потребности в калориях умноженной на 1,55.
Если присутствуют регулярное тренировки, то вот формула: каждодневная потребность равна базовой потребности в калориях умноженной на 1,725.
Если вы занимаетесь спортом постоянно и профессионально, то: каждодневная потребность равна основной потребности в калориях умноженной на 1,9.
Итак, если женщина имеет пониженную активность, то каждодневная энергетическая потребность достигает 1937 ккал. Данный показатель достаточен для того, чтоб поддерживать текущий вес. Чтоб похудеть, потребуется или повысить активность физического характера, или понизить употребление калорий.
Важный итог
Калориями меряют энергию, приобретаемую организмом из употребляемой пищи. Чтоб вычислить калорийность на сутки, надо учесть рост, массу тела, возраст и пол, плюс активность движений.
http://ppmenu.ru/vse-o-kaloriyax/
#ppmenu #правильноепитание #ппменю #ппрецпт
BEE Калькулятор Харриса-Бенедикта
Объяснение уравнения Харриса-Бенедикта
Базальный расход энергии (BEE), также называемый базовой скоростью метаболизма (BMR), — это количество энергии, которое требуется организму для выполнения основных метаболических функций, таких как дыхание, кровообращение или терморегуляция.
Формулы Харриса-Бенедикта различаются между полами, потому что безжировая масса тела является основным фактором, определяющим BEE, и у женщин, как правило, больше жира и меньше мышечной массы, и в результате их BEE обычно ниже, чем у сопоставимых мужчин.
Метрические единицы формулы BEE
Пчела Самец (ккал / сут) = 66,5 + (13,75 × вес, кг) + (5,003 × рост, см) - (6,775 × возраст)
Пчела Самка (ккал / сут) = 655,1 + (9,563 × вес, кг) + (1,850 × рост, см) - (4,676 × возраст)
Формула BEE, английские единицы
BEE Самцы (ккал / день) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
Пчела Самка (ккал / день) = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4.7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
Корректировка Харриса-Бенедикта
BEE можно отрегулировать в зависимости от уровня активности субъекта, чтобы можно было определить рекомендуемое количество калорий. Диапазон корректировок составляет от 20% увеличения BEE для малоподвижных субъектов до 90% увеличения BEE для субъектов, которые много тренируются:
- Сидячий образ жизни (практически без упражнений) = ПЧЕЛ × 1,2
- Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) = BEE × 1,375
- Умеренная физическая нагрузка (3-5 дней в неделю) = ПЧЕЛ × 1.55
- Тяжелые упражнения (6–7 дней в неделю) = BEE × 1,725
- Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки) = BEE × 1,9
Сводка факторов, влияющих на BEE
- Возраст: Базальный расход энергии зависит от возраста. Хотя пик приходится на младенчество, BEE быстро снижается в детстве и подростковом возрасте, а затем продолжает неуклонное снижение. Снижение старости (которое не является неизбежным и может зависеть от уровня активности и упражнений с весовой нагрузкой) в значительной степени связано с потерей мышечной массы.
- Пол: Как упоминалось в предыдущем разделе, у женщин, как правило, меньше мышечной массы, чем у мужчин, поэтому уровень метаболизма и потребления ниже, чем у мужчин.
- Состав тела: Мышечная ткань сжигает в пять раз больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий, даже у людей с аналогичными характеристиками.
- Площадь поверхности тела: Чем больше поверхность, тем выше ПЧЕЛ, следовательно, высокие и худые люди, как правило, имеют более высокую ПЧЕЛ.
- Гормональная функция: Гормоны щитовидной железы или кортизола являются регуляторами скорости метаболизма, например, если они слишком высоки, скорость метаболизма увеличивается.
- Пищевые привычки: Диетические привычки, голодание или длительные периоды диеты могут снизить ПЧЕЛ.
- Определенные медицинские условия и лекарства: Может влиять на обменные процессы.
- Наследственность: существует определенная степень генетического детерминизма в уровнях BEE.
Список литературы
Харрис Дж., Бенедикт Ф. Биометрическое исследование базального метаболизма человека PNAS.1918; 4 (12): 370–3.
Миффлин, Мэриленд; St Jeor, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Ко, Ю.О. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал лечебного питания. 1990; 51 (2): 241–7.
Калькулятор Харриса-Бенедикта (TDEE и BMR)
Рассчитайте TDEE и BMR, используя уравнение Харриса-Бенедикта.
Ваши общие дневные затраты энергии (TDEE):
| Уровень активности | Калории |
|---|---|
| Базальный уровень метаболизма (BMR) | |
| практически полное отсутствие упражнений | |
| легкие упражнения 1-3 раза в неделю | |
| умеренные упражнения 3-5 раз в неделю | |
| тяжелые физические упражнения 5-6 раз в неделю | |
| тяжелые физические упражнения 6-7 раз в неделю |
Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — B.S. Диетология — сертифицированный персональный тренер NASM
Как рассчитать BMR и TDEE с помощью уравнения Харриса-Бенедикта
Базовая скорость метаболизма или BMR также известна как метаболизм в состоянии покоя.Это энергия, которую ваше тело использует для функционирования в состоянии полного покоя. Даже когда вы не занимаетесь активными физическими упражнениями, ваше тело все равно использует энергию, чтобы ваше тело работало.
Таким образом, BMR включает в себя все ваши нормальные физиологические функции, такие как дыхание, частоту сердечных сокращений, кровоток и активность мозга.
BMR основан на биологической косметике
У каждого свой индивидуальный BMR, основанный на их уникальном физиологическом и биологическом составе. Единственный способ определить ваш истинный BMR — это измерить скорость метаболизма с помощью лабораторного анализа с помощью прямой или косвенной калориметрии. [2]
Эти лаборатории измеряют тепло, исходящее от вашего тела, которое коррелирует с количеством калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Чтобы рассчитать наиболее точный BMR, эти тесты проводятся в строгих условиях в затемненной комнате сразу после полных восьми часов сна. Для этого вам необходимо провести ночь в испытательном центре, чтобы быть уверенным, что единственное, что измеряется, — это ваш метаболизм в состоянии покоя.
К сожалению, для большинства людей это невозможно.Однако вы все равно можете рассчитать свой BMR, используя уравнения, которые зависят от роста, веса, возраста и пола.
Как рассчитать BMR
BMR зависит от роста, веса, возраста и пола. Все эти факторы влияют на то, сколько энергии ваше тело использует в состоянии покоя.
Например, в зависимости от пола мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины. В целом это дает им немного более высокую скорость основного обмена. Более высокие люди или те, кто весят больше, имеют большую массу тела и, следовательно, также имеют более высокий BMR.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Первой формулой, созданной для расчета BMR, была формула Харриса-Бенедикта. Уравнение было выведено в 1919 году и до сих пор остается одной из наиболее широко используемых формул BMR. [3] Есть два отдельных уравнения для мужчин и женщин.
Мужчины:
BMR = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) — (6,775 × возраст [годы])
Женщины:
BMR = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,850 × рост [см]) — (4.676 × возраст [лет])
Если вы используете британские единицы, вы можете легко преобразовать фунты в килограммы и дюймы в сантиметры. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите вес в фунтах на 2,2. Чтобы преобразовать дюймы в сантиметры, умножьте дюймы на 2,54.
Например, возьмем 25-летнего мужчину ростом 6 футов (72 дюйма) и весом 180 фунтов. Его вес в килограммах будет:
72 дюйма × 2,54 = 182,88 см
180 фунтов ÷ 2,2 = 81,8 кг
Затем вы можете вставить эти значения в уравнение Харриса-Бенедикта для расчета BMR:
BMR = 66.5 + (13,75 × 81,8) + (5,003 × 182,88) — (6,775 × 25) = 1937 ккал
Таким образом, этот человек имеет BMR примерно 1937 калорий.
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
За прошедшие годы уравнение Харриса-Бенедикта претерпело изменения, чтобы более точно соответствовать BMR. На основе более свежих данных было получено следующее уравнение: [4]
Мужчины:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) — (5,677 × возраст [годы])
Женщины:
BMR = 447.593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) — (4,330 × возраст [годы])
Было обнаружено, что пересмотренная формула предсказывает базальную скорость метаболизма у здоровых людей с точностью около ± 14%. Таким образом, хотя он и не идеален, он помогает оценить метаболизм в состоянии покоя.
Как рассчитать TDEE
Как упоминалось выше, BMR — это только ваш метаболизм в состоянии покоя. Общее количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, также зависит от того, насколько вы активны.
После того, как вы использовали формулу Харриса-Бенедикта для расчета своей основной скорости метаболизма, вы можете рассчитать свои общие дневные затраты энергии, или TDEE.TDEE — это оценка количества энергии или калорий, которые вы сжигаете ежедневно при учете вашего уровня активности.
Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто умножить свой BMR на коэффициент активности, основанный на вашем среднем дневном уровне активности. В следующей таблице показаны коэффициенты активности, соответствующие различным уровням нагрузки:
| Уровень активности | Пример | Фактор активности |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Небольшие упражнения или их отсутствие, например, работа за столом без дополнительных физических нагрузок | 1.2 |
| Слабоактивный | Легкие упражнения 1-2 дня в неделю | 1,375 |
| Умеренно активный | Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю | 1,55 |
| Очень активный | Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю | 1,725 |
| Чрезвычайно активный | Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа или тренировка два раза в день | 1,9 |
Например, , если человек, указанный выше, занимался умеренными физическими нагрузками, вы можете умножить 1937 калорий на 1.55, что дает значение, близкое к 3000 калорий для общего ежедневного расхода энергии.
Поддержание здорового веса с помощью BMR и TDEE
Определение потребности в калориях помогает вести здоровый образ жизни и поддерживать здоровый вес.
Ваша физическая активность играет большую роль в поддержании веса, поскольку исследования показали, что люди могут поддерживать значительную потерю веса, когда у них высокий уровень общих затрат энергии. [5]
Калькулятор BMR или TDEE может помочь вам определить суточную потребность в калориях.
Расход базальной энергии
Оцените базальный расход энергии с помощью уравнений Харриса-Бенедикта.
| Мужской | Женский | ||
| Высота на входе | размеры в см | в | |
| Вес на входе | кг | фунт | |
| Входной возраст | лет | mos | |
| Фактор напряжения | Нет Инфекция, легкая инфекция, умеренная Инфекция, тяжелая Инфекция, перитонит Операция, незначительная Операция, серьезные Послеоперационные ожоги, <20% ожогов, 20-40% ожогов,> 40% травма, множественная травма, тупая травма, скелетная травма, перелом длинных костей Рак | ||
| Фактор активности Кровать Передвижной | |||
Для мужчин,
Б.E.E. = 66,5 + (13,75 x кг) + (5,003 x см) — (6,775 x возраст)
Для женщин,
B.E.E. = 655,1 + (9,563 x кг) + (1,850 x см) — (4,676 x возраст)
равна B.E.E. умноженный на сумму факторы стресса и активности. Диапазон факторов стресса и активности от 1,2 до более 2,
- Харрис Дж, Бенедикт Ф. Биометрическое исследование основного метаболизма у человека. Вашингтон, округ Колумбия, Вашингтонский институт Карнеги.1919.
Особая благодарность доктору Т.К. Шао, Медицинский центр Канзасского университета, соавтор электронного парентерального и Энтеральное питание.
Создано: Март
9, 2000
Исправлено: Октябрь
3, 2000
Пример формулы Харриса Бенедикта
Необходимые ежедневные калории Просмотров: 10628Вот пример формулы Харриса Бенедикта для определения количества калорий (BMR), которое вы сжигаете во время отдыха.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Используйте это уравнение только в качестве оценки.
Пример 1
Сьюзен 45 лет; она весит 245 фунтов и рост 5 футов 5 дюймов. Она работает на работе, на которой сидит большую часть дня. Она никогда не занимается спортом. Основываясь на этой статистике, сколько калорий Сьюзан ежедневно потребляет?
Шаг 1
Включите вес (245 фунтов), рост (5 футов 5 дюймов) и возраст (45 лет) Сьюзан в формулу, приведенную ниже, чтобы женщины могли найти ее BMR.
|
Английский BMR Formula |
|
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
|
BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).
BMR = 655 + (4,35 x 245) + (4,7 x 65) — (4,7 x 45)
BMR = 655 + 1065,75 + 305,5 — 211,5
BMR = 1814,75
Шаг 2
Определите уровень активности Сьюзан, используя график ниже
|
Формула Харриса Бенедикта |
|
Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
* Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): Расчет калорий = BMR x 1.2
* Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
* Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
* Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1.725
* Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2х тренировки): Расчет калорий = BMR x 1,9
|
Шаг 3
Подставьте числа в формулу
Так как Сьюзен не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, согласно приведенной выше таблице, она ведет малоподвижный образ жизни.Основываясь на этой информации, умножьте ее BMR X 1,2
.
Вставьте соответствующие номера
Сьюзен израсходовала калорий в состоянии покоя = BMR СУЗАН X 1,2
Сьюзен сожгла калорий в состоянии покоя = 1814,75 x 1,2 = 2177,7
Сьюзан сжигает примерно 2177,7 калорий в день в состоянии покоя
Скачать Диаграмма формулы Харриса Бенедикта среднего размера (17 на 11 дюймов).
Калькулятор калорий Harris-Benedict для женщин
Том ВенутоЕсли вы не знаете процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела, то в большинстве случаев это лучший калькулятор калорий.
Если вы не уверены, какой калькулятор калорий вам следует использовать, формула Харриса Бенедикта является хорошим вариантом по умолчанию для большинства людей разного возраста и разных групп населения.
В формулах Харриса Бенедикта используются отдельные уравнения для мужчин и женщин, поэтому убедитесь, что вы используете правильный калькулятор.Это для женщин.
Обратите внимание, что наш онлайн-калькулятор позволяет вам самостоятельно выбирать уровень активности. Это настраивает ваш дневной уровень поддержания калорийности (TDEE).
Просто введите свой возраст, рост и массу тела в форму, затем нажмите «Отправить», и ваша индивидуальная таблица калорийности появится ниже.
Калькулятор калорий Harris-Benedict для женщин
2021-10-3
калорий в день
Базальная скорость метаболизма (BMR) Объяснение
Базальная скорость метаболизма — это общее количество энергии (калорий), которое требуется вашему организму ежедневно только для поддержания нормальных функций организма, включая пищеварение, кровообращение, дыхание, регулирование температуры, строение клеток и все остальное. другой процесс в вашем теле.BMR — это сумма всей энергии, которую вы используете для основных функций организма, не включая физическую активность
Рекомендации по факторам активности
Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (небольшая физическая нагрузка или ее отсутствие, работа за столом)
Легкая активность = BMR X 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Умеренно активный = BMR X 1,55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Чрезвычайно активный = BMR X 1.9 (тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, полный рабочий день и т. Д.)
* Примечание: вы можете выбрать «индивидуальный» коэффициент активности, если захотите, например 1,3, 1,65 или 1,85 и т. Д. .
* В спорте с экстремальной выносливостью или тяжелым физическим трудом может потребоваться фактор активности, не указанный в таблице (более 1,9)
* Выберите коэффициент активности на основе вашей текущей активности, а не прогнозируемой активности в будущем
* Если есть сомнения, выберите меньшее коэффициент активности (заниженный)
* Если вы не уверены, выбрать ли вам более высокую или низшую категорию, примите во внимание вашу работу (физический труд или работа за столом), сколько вы ходите, проводите ли досуг на отдыхе или чтении , просмотр телевизора, просмотр веб-страниц и другие занятия за пределами тренажерного зала.
Определение общего дневного расхода энергии (TDEE)
Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) также известен как ваш поддерживаемый уровень, потому что это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания веса вашего тела. Если вы едите меньше, чем требуется, вы похудеете.
Если вы едите, равное вашему TDEE, вы сохраните свой вес, а если вы едите больше, чем ваш TDEE, вы наберете вес. TDEE рассчитывается путем умножения вашего BMR на коэффициент вашей активности.
Рекомендации по дефициту калорий
На 15% ниже поддерживаемого уровня = очень консервативный дефицит (осторожный подход; медленная потеря жира, но максимальное сохранение LBM)
На 20% ниже поддерживаемого уровня = консервативный дефицит (хорошая отправная точка для людей со средним уровнем жира в организме)
25 % ниже поддерживаемого уровня = умеренный дефицит (хорошая отправная точка для людей с уровнем жира выше среднего)
30% ниже поддерживаемого уровня = агрессивный дефицит (максимальная потеря жира — рекомендуется для ожирения и срочных сроков)
35% + ниже поддерживаемого уровня = очень агрессивный дефицит (не рекомендуется — высокий риск замедления метаболизма и потери LBM)
50% + ниже поддерживаемой = полуголодание / голодание (потенциально опасно и вредно для здоровья; чрезвычайно высокий риск)
Рекомендации по потреблению калорий (средние)
Для поддержания веса:
Мужчины 2700-2900
Женщины 2000-2100
Для снижения веса:
Мужчины 2200-2600
Женщины 1400-1800
Для набора сухой массы тела:
Мужчины 3200-4000 +
Женщины 2300-2500 +
Уравнение Харриса — Бенедикта
Для справки, это математическое уравнение для BMR, используемый в калькуляторе Harris-Benedict:
BMR = 655.1 + (9,6 X вес в килограммах) + (1,8 X рост в см) — 4,7 X возраст
Чтобы обсудить формулу Harris Benedict Calorie для женщин или задать вопрос о формуле или ваших личных потребностях в калориях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Онлайн калькулятор BMR (скорость базального метаболизма)
Подобные фитнес-калькуляторы
О калькуляторе BMR (скорости базального метаболизма)
Этот онлайн-калькулятор базального метаболизма (BMR) учитывает ваш пол, возраст, вес и рост и рассчитывает BMR в ккал / день.Базальный уровень метаболизма (BMR) используется для определения калорий, необходимых организму для выполнения своих основных функций, таких как дыхание, рост клеток, кровообращение и т. Д. В состоянии покоя.
Использование калькулятора скорости основного обмена (BMR)
- Выберите свой Пол .
- Введите свой Возраст .
- Введите свой Рост в сантиметрах или футах.
- Введите свой Вес в килограммах (кг) или фунтах (фунтах).).
- Выберите формулу для расчета: Уравнение Харриса-Бенедикта или Уравнение Миффлина-Сент-Джера
- Затем нажмите кнопку Рассчитать BMR . Будет рассчитана скорость базального метаболизма, и результат отобразится в поле под кнопкой.
BMR (базальный уровень метаболизма)
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это измерение энергии, потребляемой человеческим телом в состоянии покоя для выполнения своих основных функций, таких как дыхание, кровообращение и т. Д…
Базальная скорость метаболизма (BMR) имеет несколько формул расчета. Наиболее популярными из них являются The Mifflin St Jeor Equation и The Revised Harris-Benedict Equation .
Уравнение Миффлин-Сент-Джор
- P = Общее количество энергии, потребляемой в состоянии покоя в ккал в день.
- с = постоянная. Замените +5 для мужчин и -161 для женщин.
- m = Масса в килограммах (кг).
- h = Высота в сантиметрах (см).
- a = Возраст в годах.
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
В пересмотренном уравнении Харриса-Бенедикта есть 2 формулы: одна для женщин, а другая — для мужчин.
Формула для мужчин
- P = Общее количество энергии, потребляемой в состоянии покоя в ккал в день.
- m = Масса в килограммах (кг).
- h = Высота в сантиметрах (см).
- a = Возраст в годах.
Формула для женщин
- P = Общее количество энергии, потребляемой в состоянии покоя в ккал в день.
- m = Масса в килограммах (кг).
- h = Высота в сантиметрах (см).
- a = Возраст в годах.
Дата последнего изменения страницы: 15 июля 2021 г.
Заявление об ограничении ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности калькуляторов, конвертеров и инструментов, которые мы добавили на www.MyTecBits.com раздел Инструменты. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, неисправности или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.
Как похудеть математически | Йорген Вейсдал
Уравнение Харриса-Бенедикта
Количество энергии, расходуемое животными в состоянии покоя, включая человека, известно как базальная скорость метаболизма или BMR.Думайте об этом как о количестве топлива, сжигаемого каждые 24 часа, чтобы поддерживать температуру тела во время сна при температуре 37 ° C. Мы можем оценить скорость для каждого человека, используя так называемое уравнение Харриса-Бенедикта (Mifflin and St. Jeor, 1990):
Определение основной скорости метаболизма (BMR) полезно, потому что в сочетании с оценкой вашей физической активности уровень (PAL), его можно использовать для определения общего расхода энергии (TEE), также известного как количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для поддержания веса вашего тела с течением времени.Вычтите определенный процент из этого ежедневного, и ваш вес со временем начнет вести себя как ипотека — медленно, но верно он окупится, так как уменьшатся и принцип (ваш вес тела), и выплаты (ваш необходимый дневной дефицит калорий).
Следующее эссе поможет вам оценить ваши ежедневные затраты энергии (TEE) и, в свою очередь, поможет вам математически определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы со временем похудеть.
Приведенный ниже процесс состоит из четырех (простых!) Шагов.Как и в любом другом случае, ваш пробег может варьироваться, но на самом деле было показано, что даже осознанное знание о потреблении калорий положительно коррелирует со снижением веса, так что вам нужно терять? За исключением жира
Шаг 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Первый шаг прост, мы хотим оценить ваш BMR на основе четырех значений:
- Ваш пол
- Ваш рост в сантиметрах
- Ваш вес в килограммов
- Ваш возраст в годах
Для этого мы будем использовать уравнения Харриса-Бенедикта, в частности, последние версии, предложенные Миффлином и Св.Джор (1990). Поскольку они являются результатом регрессии, они немного различаются для мужчин и женщин:
Пример: определение уровня основного обмена (BMR)
Я 30-летний мужчина, рост 176 см и вес 79 кг. Подставляя эти четыре значения в приведенное выше уравнение Харриса-Бенедикта: (10 x 79) + (6,25 x 176) - (5 x 30) + 5 = 1745 Мой BMR составляет 1745 калорий в день
Шаг 2: Оцените свой уровень физической активности ( PAL)
Второй шаг требует, чтобы вы оценили, насколько вы сидячий / активный в своей повседневной жизни, ваш уровень физической активности (PAL).Для тех, кто работает в офисе и не занимается спортом, это будет «сидячий образ жизни» и значение PAL = 1,53. Для тех, кто работает на строительстве или на другой активной работе, или работает по часу в день, стоимость будет выше. Наконец, если человек работает в очень напряженной профессии, является спортсменом, и работает физически, и занимается физическими упражнениями, ценность будет даже выше. В следующей таблице приведены приблизительные значения ЧВЭ человека на основе этих примеров образа жизни (ВОЗ, 2001):
Сидячий образ жизни Активный Очень активный
1.53 1,76 2,25
Я занимаюсь спортом, но не каждый день. Я работаю в офисе, но я также хожу на работу и с работы около часа каждый день, поэтому я бы отнес себя к средней категории, активным. В нашем примере мой PAL составляет примерно 1,76.
Шаг 3: Определите ваши общие затраты энергии (TEE)
Третий шаг — определить, сколько энергии вы расходуете каждые 24 часа. Это потому, что, если вы хотите сохранить свой текущий вес тела, именно столько энергии вам нужно будет потреблять, чтобы поддерживать равновесие чистых калорий.Мы вычисляем TEE, умножая числа, найденные на шагах 1 и 2, вместе:
Пример: Определение моих общих затрат энергии (TEE)
Мои общие затраты энергии (количество топлива, которое мое тело потребляет каждые 24 часа) составляет приблизительно равно: TEE = BMR x PAL = 1745 x 1,76 = 3071 калория
То есть, с учетом моего пола, роста, веса, возраста и уровня активности мне нужно потреблять 3071 калорию в день, чтобы поддерживать свой вес в течение долгого времени. . Чуть меньше, и со временем я худею.Больше, и со временем я набираю вес.
Шаг 4: Определите необходимый дневной дефицит калорий
Сколько веса вы хотите сбросить? Это 1 килограмм или больше, например, 20 килограммов? К сожалению, метаболизм таков, что каждый теряет и набирает вес по-разному, даже если они едят одно и то же, поэтому невозможно без дополнительной информации прописать определенный дневной дефицит калорий для достижения определенного веса.
Что возможно, это вычислить приблизительно, сколько калорий человек потребляет в среднем каждый день, и принять сознательное решение потреблять меньше этого количества.Мы можем приблизительно вычислить, насколько это меньше, чем наше текущее потребление, рассчитав, каким был бы наш BMR, если бы мы были на нашем целевом весе:
Пример: Определение моего необходимого дневного дефицита калорий
Допустим, я достиг своего целевого веса. Каким будет мой базальный уровень метаболизма? Подставьте это число в те же уравнения, что и раньше. Допустим, я хотел достичь цели в 70 килограммов. Все остальное остается прежним: BMR: (10 x 70) + (6,25 x 176) - (5 x 30) + 5 = 1650 калорий
PAL: 1.76
TEE: 1650 калорий x 1,76 = 2904 калории 2904/3071 калорий = 0,946
1 - 0,946 = 0,054 = На 5,4% меньше калорий при 70 кг
Обмен веществ у всех разный, но, по крайней мере, я знаю, что если я захочу мой вес тела должен быть 70 килограммов вместо 79 килограммов, без повышения уровня активности я должен научиться со временем потреблять как минимум на 5,4% калорий меньше каждый день. При моем текущем дневном расходе энергии это составляет:
3071 калорий x 0.054 = 166 калорий в день меньше
Я ожидаю лавины сопротивления этому эссе, поэтому прежде позвольте мне сделать несколько замечаний / заявлений об отказе от ответственности:
На ожиданиях
Долгое время считалось, что недельный дефицит калорий в 3500 ккал приведет к потере 0,5 кг веса. Более поздние исследования показали, что это действительно сильно варьируется от человека к человеку. Однако, если мы будем считать это число средним, я могу использовать его в качестве метрики для расчета обоих: A) Какой дефицит должен быть у меня в день, чтобы достичь целевого веса в течение определенного промежутка времени. и 2) Сколько времени мне потребуется, чтобы достичь желаемого веса при определенном дневном дефиците калорий.В идеале, конечно, можно было бы оценить это число для себя индивидуально и вместо этого использовать его в качестве руководства. Однако нет лучшего приближения:
Пример: Необходимый дефицит калорий, чтобы сбросить 9 кг за шесть месяцев
Допустим, я хочу сбросить 9 килограммов за шесть месяцев, 180 дней. Для этого сначала рассчитайте общий дефицит калорий за период, затем разделите его на количество дней до моей целевой даты: 9 кг x (2 x 3500 ккал) = 63000 калорий / 180 дней
63000 калорий / 180 дней = 350 калорий / Таким образом, мое ежедневное потребление калорий для того, чтобы сбросить 9 килограммов за 180 дней, становится таким:
3071 калория - 350 калорий = 2721 калория в день
Конечно, по мере того, как мы худеем, наш BMR изменяется, и поэтому нам требуется все меньше и меньше. энергия для поддержания веса нашего тела.Фактически, мы должны дисконтировать в будущее, используя геометрические ряды, чтобы со временем мой дефицит калорий уменьшался относительно веса моего тела. Однако это уведет нас слишком далеко от цели данной статьи. Тем не менее, стоит упомянуть, что мы можем увидеть, что произойдет, если мы воспользуемся уравнением Харриса-Бенедикта для расчета моей основной скорости метаболизма (BMR), если я поддерживал общий расход энергии (TEE) на уровне 2721 калории в день в течение 180 дней (нет. дисконтирование):
BMR = TEE / PAL = 2721/1.76 = 1546 калорий
(10 x вес в кг) + (6,25 x 176) - (5 x 30) + 5 = 1546 калорий
(1546-5 + 150-1100) / 10 = вес в кг = 59,1 кг
Я пробил более 10 кг мимо своих ворот. Это потому, что мой TEE x 0,054 при 70 кг отличается от 79 кг.
Точность
Как отмечали многие эксперты, глядя только на цифры, успешное, долгосрочное поддержание стабильной массы тела является своего рода математической загадкой, поскольку даже крошечный процент излишка калорий с течением времени предсказал бы массовое увеличение веса в будущем.Возможно, ответ кроется в нашем метаболизме, регуляции аппетита или гормонах. Сторонники кетогенной и / или палеодиеты будут утверждать, что углеводы вызывают всплески инсулина, что может способствовать удержанию жира.
Как и в случае с индексом массы тела (ИМТ), уравнения BMR не учитывают состав тела, поэтому будут рассчитывать идентичные результаты для мускулистых и полных людей одного и того же размера. Поскольку для поддержания мышц и жира требуются разные общие затраты энергии, BMR, безусловно, является плохим показателем для сравнительных исследований.
О калориях
Калория — это мера энергии, обычно формально определяемая как:
калория - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды комнатной температуры на один градус Цельсия.
Утверждение, что дефицит (или избыток) калорий является достаточным показателем для определения будущих колебаний веса, действительно горячо оспаривается. Тавтология, согласно которой «калория — это калория», часто оспаривается сторонниками контрфактического аргумента о том, что организм не потребляет все макроэлементы одинаково, независимо от их энергетического содержания.Хотя известно, что одна диетическая калория содержит 4 184 джоулей энергии (как это было определено для этого), на самом деле мы не знаем, не зависят ли наши тела от этого факта. То есть, поглощаются ли диетические калории, поступающие из жира, углеводов или белка, одинаковым образом с точки зрения удержания жира. Мы знаем, что:
Белок = 4 калории на грамм
Углеводы = 4 калории на грамм
Жиры = 9 калорий на грамм
i.е. что жиры более калорийны, чем белки или углеводы. Это не должно вызывать удивления, поскольку пища с высоким содержанием жира, кулинарное масло, действительно также может использоваться в качестве топлива для управления автомобилем. Сахар (главный углевод) не так уж и много. Как ни странно, общий состав макронутриентов, который часто пропагандируется, следующий:
30% калорий из белков
50% калорий из углеводов
20% калорий из жиров
Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Г. Бенедикт опубликовали первую версию уравнения Харриса-Бенедикта в их статье 1918 года A Biometric Study of Human Basal Metabolism , опубликованной в
, где h — «общее производство тепла за 24 часа», w — «вес в килограммах», s — это «рост в сантиметрах», а — — «возраст в годах».Уравнение действительно для w = {25,0, 124,9}, w = {151, 200}, a = {21, 70}.
Уравнение получено на основе регрессий, проведенных на 136 мужчинах, 103 женщинах и 94 новорожденных. Они пересмотрели свою регрессию в статье 1919 года Биометрическое исследование базального метаболизма у человека . С тех пор их регрессия была повторно запущена на других наборах данных несколько раз, и поэтому также была пересмотрена несколько раз. Роза и Шизгал (1984) в своей статье Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в состоянии покоя и масса клеток тела обнаружили, что лучшие приближения даются по формуле:
Наконец, Mifflin & St.