Гакк приседания для девушек: ➤ Гакк-приседания для девушек

➤ Гакк-приседания для девушек

Гакк-приседания: особенности

Если нужно проработать квадрицепсы, то наиболее эффективным способом это сделать станут Гакк-приседания. Это упражнение придумано ещё в 20 веке российским борцом, в честь которого было названо.

Гакк-приседания выполняются под наклоном, на специальном тренажёре с подвижной поверхностью под спину, опорами под плечи, рукоятками и платформой для ног. Для этого нужно:

• встать на платформу, поставив ноги вместе или на ширину плеч;
• опереться спиной так, чтобы плечи оказались под опорами. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к поверхности;
• взяться за рукояти, расположенные по бокам;
• начать приседания — поверхность будет двигаться вместе с вами.

Упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины. Но если сильный пол желает увеличить объём мышц на ногах, то у девушек совсем другая цель. В этой статье поговорим именно о том, зачем нужны Гакк-приседания для девушек.

Гакк-приседания для девушек

Многие представительницы слабого пола желают усовершенствовать форму ягодиц. В этом случае Гакк-приседания подходят для девушек, но техника выполнения отличается. Дело в том, что главная задача упражнения — проработка квадрицепсов. Чтобы задействовать ягодичные мышцы делать его нужно по-другому, иначе вместо аппетитных форм можно получить массивные ноги. Это точно не добавит привлекательности ни одной даме.

Как было сказано выше, стандартный вариант упражнения предполагает плавное сгибание и разгибание ног. Стопы при этом ставят на ширине плеч или вместе, а спину плотно прижимают к мягкой поверхности тренажёра. Техника выполнения Гакк-приседаний для девушек выглядит иначе:

• Исходная позиция: ноги на платформе расставлены широко, а стопы вывернуты наружу. К поверхности нужно встать лицом, а не спиной. Это называется — обратные Гакк-приседания;
• Выполнение: нужно плавно приседать, сгибая колени под углом 45 градусов. Ягодичные мышцы при этом должны быть в напряжении, а позвоночник — ровным. Затем энергичным, но не резким движением вернуться в начальное положение;
• Дыхание. Приседание делается на вдохе, а разгибание — на выдохе.

Таким образом на ягодицы оказывается максимальное воздействие. Перед началом упражнения обязательно требуется разминка, которая подготовит мышцы к нагрузкам. Хороший вариант для разогрева — обычные приседания, растяжка и махи ногами.

Упражнение является силовым, поэтому сначала рекомендуется выполнять минимальное количество раз — около 15. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку при каждом последующем занятии. Если вес тяжёлый, то лучше делать не более 10 раз за один поход.

Преимущества Гакк-приседаний для девушек

Приседания в тренажёре Гакк для девушек позволяют регулировать нагрузку. Даже если до вас агрегатом пользовался мужчина, после можно установить подходящую грузоподъёмность, чтобы тренировка была по силам.

Ещё один плюс — практические полное отсутствие нагрузки на спину, чего не скажешь об обычных приседаниях. Благодаря этому упражнение можно выполнять полноценно, даже если были травмы позвоночника.

Видимые результаты будет только при правильном выполнении приседаний. Поэтому сначала лучше заниматься с тренером, который подскажет ошибки и поможет их справить.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

---

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

• Латеральная широкая мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

• Дельтовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Гакк-приседания, особенности, польза и вред, правильная техника

На чтение 9 мин Просмотров 2к.

Занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают фигуру, заряжают бодростью и позитивом. Не удивительно, что сегодня поклонников активного образа жизни становится все больше. Одним из эффективных и безопасных упражнений считаются гакк-приседания, незаменимые для футболистов, прыгунов в высоту, длину, волейболистов. Благодаря регулярным тренировкам можно подкачать мышцы ягодиц, ног, нарастить массу квардицепсов.

Особенности упражнения

Гакк-приседания представляют собой специальные физические упражнения, которые выполняют с поднятой штангой. Снаряд держат на вытянутых руках либо за спиной. В современных спортзалах используют специальные тренажеры, которые делают тренировки более удобными и безопасными.

Создателем упражнения является Георг Гаккеншмидт, знаменитый цирковой атлет, впервые завоевавший титул чемпиона мира по вольной борьбе. Позднее он прославился как первый профессиональный борец. Карьера спортсмена началась в России, затем продолжилась в Лондоне, где он выступал под прозвищем «Русский Лев». Именно этот человек придумал известное приседание, которое впоследствии стали называть в честь автора.

Главная цель упражнения — прокачка ног без больших нагрузок на позвоночный столб. Сегодня его выполняют в специальной гакк-машине, которая была изобретена в конце 60-х годов. Конструкция представляет собой стальную раму, зафиксированную под углом, чаще всего 45º. На ней установлены подвижные салазки, подплечники, мягкая спинка.

Выполнение приседаний в гакк-тренажере не способствует набору массы ног. В этом плане гораздо более эффективны тренировки со штангой. Упражнение с машиной является изолирующим для нижних конечностей: вес отягощения довольно большой, нагрузки адресные, прямые.

Приседы в гакк-машине пользуются огромной популярностью у женщин. Размеры ног они не увеличивают, зато повышают жесткость и рельефность, помогают прокачать ягодицы.

Гакк-приседания используются для прокачки ног без больших нагрузок на позвоночный столбУпражнение выполняется в специальной машине, названной в честь ее создателя Георга ГаккеншмидтаГакк-приседания не способствуют набору массы, при этом они помогают повысить жесткость и рельефность ног, прокачать ягодицы

Польза и вред

Приседания в тренажере имеют множество достоинств, однако, перед началом занятий стоит уточнить имеющиеся недостатки, а также противопоказания. В список полезных свойств упражнения входят:

• быстрое освоение техники выполнения;
• возможность использования больших весов;
• нет необходимости в страховке или напарнике;
• снижение осевой нагрузки, приходящейся на позвоночник;
• изолирование отдельных мышц ног;
• устранение диспропорции нижних конечностей.

С помощью приседов в гакк-машине можно проработать те же системы мышц, что при выполнении классического упражнения: квадрицепсы, икры, ягодичные. В качестве синергиста выступает пресс, задействуется также бицепс бедра. Несмотря на многочисленные преимущества, занятия могут приносить вред. При регулярных тренировках сильно изнашиваются коленные суставы, поскольку именно на ноги приходится концентрированная нагрузка.

Кроме того, есть у упражнения ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять его спортсменам с травмами спины и ног. При несерьезных повреждениях можно посещать тренировки, но только после консультации врача и под строгим наблюдением тренера. Приседы нельзя выполнять при воспалении мышц, переломах, травмах коленного сустава, а также атлетам со слабой физической подготовкой.

Машина Гаккеншмидта подойдет новичкам, а также спортсменам, которые стремятся вернуть утраченную форму или восстановиться после получения травм.

Анатомия упражненияПриседания в гакк-машине позволяют изолированно проработать отдельные мышцы на ногахУпражнение безопасное, простое в освоении, подходит новичкамНаряду с достоинствами, у таких приседаний есть противопоказания — воспаления мышц, травмы спины, нижних конечностей

Варианты постановки ног

При выполнении приседаний работает вся четырехглавая мышца бедра. Постановка ног влияет на то, какие ее участки будут задействованы в процессе тренировки:

1. Стопы расположены широко. Работают сразу несколько мышц ног — гребенчатая, портняжная, приводящая. Данный вариант оптимален для атлетов, которые редко выполняют базовые упражнения, имеют проблемы с внутренней поверхностью бедра.
2. Стопы расположены узко. Это создает нагрузки на зону галифе, поэтому обычно такую постановку используют для изолированной проработки именно этой области. Использование тренажера делает тренировку простой и безопасной.
3. Стопы ближе к верхнему краю платформы. При помощи таких гакк-приседов проводят корректировку ягодиц, бицепса бедра. Мышцы вводятся в работу благодаря низкому опусканию корпуса.
4. Стопы у нижнего края. Работает надколенная зона, однако техника считается наиболее травмоопасной, поскольку сустав выезжает за проекцию ступни, а пятка отрывается от поверхности пола.

Наибольшей популярностью пользуются приседания Гаккеншмидта с узкой постановкой стоп для проработки галифе. Остальные варианты встречаются реже.

1 — узкая постановка ног, 2 — широкая, 3 — высокая, 4 — низкая

Техника выполнения

Присед в гакк-машине должен выполняться в соответствии с рядом требований. Классические упражнения делают строго по инструкции:

1. В начальной позиции нужно крепко удерживать ручки, прижаться спиной к подвижному элементу тренажера. Ноги ставят на специальную платформу, постановка зависит от того, какую часть бедра нужно проработать.
2. Стопоры отключают при помощи специального рычага. Если важно, чтобы наибольшие нагрузки приходились на плечи, следует поставить ноги ровно, колени выпрямить.
3. Присядьте до того момента, пока между голенью и бедром не сформируется угол 90º. Спина при этом должна плотно прилегать к спинке конструкции.
4. Для поддержания баланса необходимо делать упор на пятки. Подниматься следует плавно, в самой верхней точке колени полностью не распрямляют.

Важно соблюдать правильную технику выполнения гакк-приседаний, а также помнить о некоторых нюансах. Колени должны направляться в ту же сторону, что и ступни. Нельзя допускать, чтобы суставы выходили за носки, а таз на протяжении всей тренировки плотно прижимают к спинке тренажера. При работе с большими весами необходимо надевать атлетический пояс, который защитит от травм внутренние органы.

Толчок при выполнении гакк-приседаний со штангой должен приходиться только на пятки. Ни в коем случае не на носки.

Обратные приседания

Оригинальной разновидностью упражнения являются обратные приседания, которые пользуются большой популярностью у поклонников фитнеса и бодибилдинга. Выполняют их в соответствии с инструкцией:

1. Необходимо подойти к гакк-машине, выставить подходящие веса.
2. Атлет должен зайти в тренажер лицом вперед, грудной клеткой прижаться к спинке, плечами — к пространству под подушками.
3. Руками хватают за верхние держатели, ноги ставят по ширине плеч. Спину держат ровно, мышцы пресса напрягают, взгляд направляют вперед.
4. Удерживающие стопоры откидывают в сторону. Обратный способ подразумевает выполнение приседания, пока бедра не окажутся под углом 90º по отношению к икрам.
5. В нижней точке необходимо зафиксироваться, на 2 счета, затем вернуться в первоначальное положение. Движения повторяют заданное количество раз.

При помощи обратных гакк-приседаний можно проработать и детализировать бицепс бедра, мышцы ягодиц. Упражнение особенно актуально для представительниц прекрасного пола, которые мечтают подкачать ягодицы. Приседания, выполненные в обратном порядке, являются отличным изолированным упражнением для ног.

Нюансы работы в разных типах гакк-машин

Чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо учитывать некоторые важные нюансы. Зависят они от типа гакк-тренажера:

1. Рычажная конструкция. Многие специалисты считают данную разновидность машин самой неудачной. Приседания выполняют в вертикальной плоскости, основной упор приходится на плечи, что приводит к увеличению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Среди недостатков тренажера отмечают неудобное расположение стабилизации груза, невозможность работы с большими весами. Подобные особенности не позволяют пользоваться моделью профессиональным спортсменам.
2. Конструкция с упором на спину. Данный гакк-тренажер совмещает современные достижения техники и науки. Машины функциональны, практичны, способствуют снижению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Главная особенность модели — наличие специальных выступов на платформе для стоп. В результате каждая нога будет тщательно прокачиваться.

По принципу работы оба варианта не имеют каких-то кардинальных отличий. Разнится только степень нагрузки, приходящейся на позвоночник. Техника выполнения приседаний в гакк-машине разного типа будет идентичной.

Рычажная гакк-машинаС упором на спину

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

• перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
• каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
• во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
• голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом. На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

• тренировку всегда начинают с разминки;
• пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
• колени нельзя сводить вместе;
• не рекомендуется использовать слишком большие веса;
• коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
• подъем всегда производят мощно, без остановок;
• присед делают под четким контролем;
• от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Приседания с применением гакк-машины считаются идеальным вариантом для проработки мышц ног. Атлетам, которые страдают от болезненности суставов, стоит обратить внимание на альтернативные упражнения.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышцОтталкиваться от платформы можно только пяткойАтлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

Видео

Гакк-Приседания для тренировки ног | Fit4live.ru

Гакк-Приседания – это одно из самых известных упражнений для тренировки мышц ног.  Существует много различных движений для развития своих нижних конечностей. Все вы, безусловно, слышали про приседания с штангой на плечах, которое считается лучшим упражнением для развития ног.    Гакк-Приседания – это более облегченная и безопасная версия приседаний со штангой.  

Какие Преимущества Гакк Приседаний?  

Их достаточно много. Но я укажу ТРИ, на взгляд  Дениса Борисова, самые важные:

ПЕРВЫЙ «ЗА». Самая главная особенность этого упражнения заключается в том, что СПИНА (ПОЯСНИЦА) ЗАФИКСИРОВАНА относительно нашего таза.   Подобная фиксация делает движение более безопасным для вашего позвоночника и поясничного отдела.   Это может быть полезно в ряде ситуаций (травма, противопоказание,  усталость и т.д.)

ВТОРОЙ «ЗА». Следующая особенность заключается в том, что вам не нужно заботиться от сохранении баланса во время выполнения этого упражнения, потому что «ложе» в котором вы лежите двигается только в строго определенном векторе. Т.е. мышцы стабилизирующие положение вашего корпуса выключены.  Это может быть очень полезно в той ситуации, когда вам сложно сконцентрироваться на выполнении традиционных приседаний.

ТРЕТИЙ «ЗА» Наконец в Гакк Приседаниях вы можете сделать такие углы нагрузки на квадрицепс, которые немыслимы для обычных приседаний со штангой.  За счет вынесения ног далеко вперед вы можете снизить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить нагрузку на квадрицепсы.  Это особенно важно для мужчин, у которых не такой приоритет развития ног, как у женщин.  Кроме того,  вы, наоборот, может поставить ноги очень близко под себя и в этом случае можно добиться очень крутой растяжки квадрицепса в нижней точке.  Это упражнение очень любит советовать своим ученикам Том Платц.  Только, прошу вас, будь осторожны при такой форме (используйте очень легкий вес на снаряде) потому что ваши колени будут выступать за носки а это создает ломающее напряжение.

Какие Мышцы Развивает Упражнение.

Любые приседания – это упражнения комплексного воздействия потому что в любых приседаниях работает ТРИ сустава (тазобедренный, коленный, и  голеностопный сустав), и как следствие, работает множество мышц, которые двигают кости относительно всех этих суставов.  Основными мышцами, которые задействуются в упражнении являются:

• КВАДРИЦЕПС – мышцы разгибатели бедра (те, которые находятся на ногах спереди)
• ЯГОДИЧНЫЕ – мышцы которые нужны как мужчинам, так и женщинма.
• БИЦЕПСЫ БЕДРА – мышцы сгибатели бедра (работают слабовато, откровенно говоря)

В целом, если меня спросят для чего чаще всего используется это упражнение в бодибилдинге, то я отвечу, что для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепсов).  Именно поэтому это упражнение женщины выполняют реже, чем мужчины.  Ведь для женщины важнее ягодицы, а для мужчин квадрицепсы.

Техника Выполнения Гакк Приседаний.

Техника выполнения движения проще, чем в традиционных приседаниях со штангой потому что вам не нужно контролировать наклон и стабилизацию корпуса.   Лягте в «ложе» тренажера так, чтоб спина по всей своей длине равномерно касалась его.  Особо внимательно смотрите чтоб инз вашей спины и ягодицы были прижаты к тренажеру. Иначе может быть травма.

Вынесите ноги вперед таким образом, чтоб в нижней позиции ваши колени не выходили на носки.  Для этого вам придется вывести ноги вперед.   Чтоб поймать нужную позицию, поэкспериментируйте без веса, пока не словите нужный вектор движения и постановку ног.

ОПУСКАЕМСЯ плавно и делаем медленный вдох по мере приближения к земле.  Советую опускать таз ниже уровня колен потому что это увеличивает амплитуду и нагрузку на квадрицепсы, с одной стороны.  А выведенные вперед ноги не дают сильно включится ягодичным в нижней позиции, с другой стороны.   Делаем микро паузу.

ПОДНИМАЕСЯ с одновременным мощным выдохом воздуха из легких.  На поднимайтесь полностью (не разгибайте ноги полностью в коленном суставе) для того чтоб у вас постоянно сохранялось напряжение в работающих квадрицепсах.    В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и дополнительно напрягите свои мышцы ментальным усилием.  Я люблю класть руки на работающие квадрицепсы для того чтоб чувствовать как они работают в верхней точке.

Положение Ступней На Платформе

Меня положение стоп на платформе, вы можете смещать акценты на тренировку разных частей ваших ног.

Чем ШИРЕ стопы, тем больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные

Чем УЖЕ стопы,  тем больше изолируется работа передней и внешней поверхности бедра.

Чем ДАЛЬШЕ стопы, чем меньше работают ягодичные и тем больше изолируется квадрицепс

Чем БЛИЖЕ стопы,  тем больше работает ягодичная.  Но, нужно понимать, что если поставить стопы слишком близко, то это создает риск для коленных суставов, с одной стороны, и очень сильно растягивает квадрицепсы, с другой стороны.

Сколько Подходов и Повторений

Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной задачи и от вашей тренированности.  Если вы только начинаете свои тренировки, то нужно делать меньше подходов и больше повторений. А если вы уже опытный атлет, то вам можно делать больше подходов с меньшим весом. Вот традиционные для культуризма рекомендации:

• ПОДХОДОВ = 4
• ПОВТОРЕНИЙ = 6-12

Цифры очень условные.  Даю их исключительно для какой то отправной точки. Попробуйте и подберите такой режим, при котором вам удобнее всего работать.

Гакк приседания в тренажере техника выполнения

Гакк приседания в тренажере довольно схоже с приседами со штангой, но в нем нет настолько сильной вертикальной нагрузки на позвоночник. Оно также базовое, и также акцентирует нагрузку на квадрицепсах, бицепсах бёдер и ягодицах. Отличие в том, что выполняется оно в гакк-машине. Такое название этот тренажер получил благодаря Георгу Гаккеншмидту, русскому борцу, который придумал упражнение, хорошо прорабатывающее квадрицепсы, в результате чего, он был обладателем объемных и красивых ног. Позже придумали тренажер, очень схож с его упражнениями. Поэтому он и получил такое название «Гакк – тренажер».

При всех своих преимуществах, данное упражнение является весьма травмоопасным для коленных суставов и сухожилий если не придерживаться основных правил.

Техника выполнения гакк приседаний в тренажере:

1. Станьте в тренажер. Упритесь плечами в специальные упоры, а спину прижмите к спинке тренажера. Голова также прижата к подголовнику.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и, примерно на средине площадки. Это наиболее классический и усредненный вариант постановки ног.
3. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз.
4. В нижней точке сделайте маленькую остановку, и затем мощно, одним слаженным движением (но без рывков) подымитесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
5. Немного не доводя до полного выпрямления ног в коленях, остановитесь. В таком положении сделайте секундную паузу и повторите приседы в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности гакк приседаний в тренажере:

• Не выводите колени за носки. В таком положении они испытывают максимальную травматическую нагрузку. Чтобы этого избежать, старайтесь ставить ноги немного дальше от себя.
• Не отрывайте таз от скамьи тренажера. Если это происходит в нижней точке, значит так глубоко не стоит приседать. Останавливайтесь немного не доводя до этого момента.
• Не выпрямляйте полностью ноги в коленях. Когда колени остаются немного согнутыми, вес удерживается за счет мышц, но если их полностью выпрямить, то нагрузка ляжет на суставы, что будет весьма травмоопасным для них.
• Не отрывайте пятки от площадки. Распределяйте вес по стопе таким образом, чтобы его центр припадал на пятку и внешнюю часть стопы.

Существует также несколько вариантов постановки ног на площадке тренажера, с помощью которых можно смещать нагрузку на разные мышцы бёдер. Рассмотрим основные из них:

• Ноги поставлены на ширине плеч, и опираются на верхнюю часть площадки. Стопы параллельны – располагая стопы таким образом, основная нагрузка будет ложиться на бицепс бедра и ягодицы.
• Если поставить ноги также в верхней части площадки, но уже гораздо шире и носки сместить немного в стороны – будет хорошо прорабатываться внутренняя часть бедра, а именно приводящие мышцы.
• Если поставить ноги на средине площадки, а стопы параллельно и немного уже ширины плеч – то основная нагрузка будет ложиться на квадрицепс, и более всего на внешнюю (латеральную) его головку.
• Ну а ели поставить стопы также на средине площадки, но уже намного шире и развернуть носки в стороны – то будет работать внутренняя (медиальная) головка бедра и приводящие мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Гакк приседания – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Гакк приседания названы так по фамилии изобретателя, спортсмена и циркового атлета Гаккершмидта. Профессиональному атлету крайне важно сохранять внушительный внешний вид и у борца достаточно опыта, чтобы стремиться к результату, без причинения вреда организму.

Почему занятия на тренажере полезнее живой работы со штангой

Обычные упражнения со штангой  для разработки и прокачки квадрицепса требуют балансирования с весом и не должны выполняться с большим количеством повторов во избежание травм и разрывов позвоночных дисков, грыжи позвоночника. Нагрузка на суставы стоп и коленей при классических приседаниях с весом может оказаться травматичной. Набор мышечной массы в результате занятий еще больше увеличивает нагрузку на суставы, не позволяя им восстановиться.  Травмы суставной сумки, истирание хрящей приводит к снижению подвижности, а иногда и к инвалидности, если занимающийся азартен и настойчив.

В мифологии бодибилдинга говорится, что разработка четырехглавой мышцы бедра – это всегда ужасно больно. Вот новички и терпят, приседают до хруста и стесняются спросить совета. Неправильные занятия могут погубить здоровье или нанести существенный вред, на исправление которого уйдут месяцы. Георгом Гаккершмидтом, был разработан особый механизм, поддерживающий спину атлета и снижающий нагрузку на колени и стопы, при полном сохранении нагрузки на бедра и поясничные мышцы спины. Опытный российский борец не хотел терять форму и стремился к результату без травматизма.

Польза Гакк приседаний

Метод Гакк приседаний со штангой  позволяет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, что способствует высокой интенсивности тренировок, быстрому набору мышечной массы без повышенной нагрузки на позвоночник. Этот вид приседаний способствует качественной проработке мышц бедер.

Тренажер снимает значительную часть нагрузок с позвоночника и не перегружает колени.

Гакк приседания может эффективно выполнять даже новичок. Занятия на специализированных тренажерах позволяют локализовать нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

Что представляет собой устройство тренажера

Тренажер для Гакк приседаний представляет собой наклонную скамейку, установленную под углом примерно 35 градусов (отклонение от вертикальной оси 15 градусов) и свободно катающиеся на роликах салазки для поддержки спины. Фиксация выполняется за счет плотного прилегания спины к тренажеру и наличия наплечников. К салазкам крепится дополнительный вес, размер которого зависит от уровня подготовки. Ноги устанавливаются на специальную скамеечку, представляющую единое целое с основной скамьей. Современные тренажеры снабжены дополнительным стопором для удобного взятия веса. Гакк приседания со штангой обычно выполняются из положения стоя. Не берите максимальный вес, лучше увеличьте количество повторов. Значительное количество повторов на начальном этапе позволяет укрепить колени.

Совет. Будьте внимательны перед началом упражнений. Тренажер сначала нужно разблокировать. После завершения выполнения упражнений, поставьте блокировку на место.

На некоторых тренажерах есть возможность выполнения обратных приседаний с утяжелением. В этом случае спортсмен ложится спиной на то, что в другом варианте должно быть скамейкой для ног, поднимает ноги вверх к салазкам с утяжелением и затем сгибает и разгибает ноги, поднимая вес. Плюс данного метода состоит в том, что снижается нагрузка на вены ног и на коленные суставы. Такой способ идеален при заболеваниях сосудов и для профилактики проблем с венами. Для начала занятий ставьте минимальный вес независимо от уровня личной подготовки.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

При проблемах со спиной или мышцами живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс. Корсет позволяет начинать занятия после травм, в процессе реабилитации.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

 

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	0	0	0	Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

Как выполнять приседания без тренажера со штангой

Гакк приседания с утяжелением можно выполнять со штангой. При выполнении приседаний держите стопы плотно прижатыми к полу, не отрывайте пятки. Подбородок поднимите вверх. Штанга располагается сзади, в свободном хвате. Приседайте в том же темпе и с той же амплитудой, что и на тренажере.

Такой способ не рекомендуется для начинающих, поскольку нагрузка выше, чем на тренажере. При отсутствии опыта, выполняйте подготовительные упражнения без штанги.

Альтернативы Гакк приседанию и работе со штангой

Чем можно заменить Гакк приседания на начальных этапах – важный вопрос при невозможности работы со штангой и отсутствии комфортного тренажера. Займитесь подготовкой к проработке ног. Даже если у вас нет ничего, вы можете начать работать с собственным весом и прокачать мышцы, растянуть связки, подготовить суставы к нагрузкам.

Расставьте ноги шире плеч, стопы параллельно, пятки прижаты к земле. В полуприседе медленно переносите свей вес с одной ноги на другую. Двигайтесь плавно, без рывков. В этом случае важна продолжительность выполнения упражнения. Первая попытка свалит вас с ног примерно за 5 минут. Постепенно доводите время выполнения упражнения до 20 минут, увеличивайте глубину приседа. Следите за ягодицами и не оттопыривайте пятую точку. Через пару месяцев занятий у вас будут стальные икры, красивые мощные бедра и проработанные мышцы ягодиц.

После завершения упражнения обязательно выполняйте растяжку и массаж ног начиная от ступней. В противном случае на следующий день вы не сможете встать на ноги без сильной боли в мышцах. Альтернативное выполнение приседаний с переносом веса тела нужно для подготовки к классическим Гакк приседаниям.

Практические советы и безопасность

Всегда разминайтесь перед началом работы на тренажерах. Нагрузки лучше распределяются на нагретые мышцы. Немного кардио перед началом упражнений никому не повредили. Эллиптические тренажеры предпочтительнее беговой дорожки в данном случае. Выполните несколько упражнений на растяжку. Если вы не планируете чрезмерных объемов, после приседаний также выполняйте растяжку в щадящем мягком режиме – махи ногами, наклоны, упражнения на расслабление мышц.

При работе со значительным весом не пренебрегайте корсетом и наколенниками для распределения нагрузки.

Не пытайтесь проверить свой организм на прочность, взять максимальный вес, устроить соревнования в тренажерном зале. Цель занятий – проработка рельефа. Принципы выполнения Гакк приседаний с повышенной нагрузкой дают глубокую и качественную проработку сложных мышц бедра и обеспечивают отличную прорисовку.

20 минут для точёных ног и круглой попы

Какая девушка не мечтает о красивых ногах? Конечно, мы не в силах удлинить ноги. Но можем сделать их красивыми, притягивающими внимание независимо от наряда. Выбранные нами упражнения подойдут для занятий и дома, и в зале.

Тренировка ног для девушек не только повысит их привлекательность, но и положительно повлияет на общее здоровье. Слабость ягодичных мышц или мышц бедра могут сказаться на состоянии позвоночника и осанке. А крепкие икроножные мышцы и голеностопный сустав помогут дольше и уверенней проходить на каблуках.

Тренировка ног для девушек

Не зацикливайтесь на простых упражнениях (разгибания/сгибания ног на тренажёре). Важны сложные и многосуставные упражнения (приседания, выпады). Как правило, нижнюю часть тела тренируют 2 раза в неделю. Но если вы тренируетесь дома без отягощений, то можете делать это каждый день. Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить сухожилия и связки, а также разогреть мышцы.

Во время тренировки старайтесь сделать по 4–5 подходов на упражнение. Отдыхайте между подходами не больше 2 минут. Выполняйте 3–4 упражнения за тренировку.

Приседания

Ни одна тренировка ног для не должна обходиться без приседаний. Это главное упражнение. Приседания тренируют ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Поставьте ноги шире плеч. Опускаясь вниз, держите поясницу прямой. Разгибаясь, делайте выдох. Лучше всего выполнять 10–14 повторений за подход. Если вы способны на большее, то лучше возьмите в руки гантель или положите гриф на плечи.

Выпады

Выпады также тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но больший акцент делается всё-таки на ягодицы. Поочерёдно делайте выпад каждой ногой. Старайтесь сделать 10–14 выпадов на каждую ногу за подход. Если этого мало, то возьмите в руки гантели.

Разгибания корпуса (ягодичный мостик)

Разгибания корпуса нагружают ягодичные мышцы и заднюю часть бедра (бицепс бедра). Положите верхнюю часть спины и плечи на гимнастический мяч или скамейку. Если у вас нет их, просто лягте на пол. Затем начните опускать и поднимать таз.

Выдыхайте при разгибании. Сделайте 10–12 повторений за подход. Также можно положить на живот отягощение, чтобы усилить нагрузку.

Подъёмы ног на носочках

Это упражнение загружает икроножные мышцы. Вы можете взять дополнительный вес. Количество повторений должны быть около 20 за подход, так как икроножные мышцы привыкли к сильной нагрузке.

Как выполнять тренировку

Комплекс упражнений состоит из пяти этапов:

1. Чередование выпадов.
2. Отжимание, «медвежья» планка и «брейкдансер».
3. Ягодичный мост с отведением ноги.
4. Прыжки из упора лёжа в глубокий присед.
5. Отведение бедра на четвереньках.

Выполняйте каждый пункт в течение минуты, а затем без отдыха переходите к следующему. Несмотря на то что большинство упражнений задействует мышцы бёдер и ягодиц, они сочетаются таким образом, чтобы рабочие мускульные группы успевали отдыхать.

Кроме того, меняется интенсивность движений. Поэтому вы сможете работать без остановки до конца круга и не будете умирать от одышки или забитых мышц.

По окончании последнего упражнения переведите дух в течение двух минут и начинайте заново. Всего нужно выполнить три круга. Если вы чувствуете, что силы на исходе до того, как закончен интервал, отдохните остаток времени и приступайте к следующему упражнению.

Можете запустить видео и выполнять тренировку вместе со мной или запомнить упражнения и включить свой таймер.

Не забудьте о главном

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения. Чтобы увидеть результат, вам нужно только проявить усердие. Конечно, тренировка ног для девушек не ограничивается этими упражнениями. Вы сможете сделать гораздо больше в тренажёрном зале.

Но главное, о чём не стоит забывать — это акцент на многосуставные (базовые) упражнения. Именно от них зависит, сможете ли вы улучшить форму ног. Однако приступайте к работе с дополнительным весом только после того, как почувствуете уверенность и лёгкость при тренировках без него.

Как выполнять упражнения

Чередование выпадов

Сделайте выпад вбок, стараясь опуститься пониже, но при этом сохраняя спину прямой. Руки держите перед собой или на талии — как удобнее. Поднимитесь, сделайте выпад назад с той же ноги, а затем с прыжком поменяйте их. Соберите ноги и выполните упражнение в другую сторону.

Если силы кончаются, меняйте ноги без прыжка — это немного разгрузит бёдра.

Отжимание, «медвежья» планка и «брейкдансер»

Эту связку движений вы начинаете с «медвежьей» планки. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, стопы поставьте на подушечки. Затем оторвите колени от пола, втяните живот, взгляд направьте в пол перед собой.

В этом положении голени должны быть параллельны полу, а колени и бёдра — согнуты под прямым углом.

Из этой позиции с прыжком выйдите в упор лёжа и сделайте отжимание. Снова станьте в «медвежью» планку, оторвите от пола левую руку и развернитесь в правую сторону, одновременно вынося вперёд правую ногу.

Опять примите исходную позу и повторите связку сначала, но теперь разворот в конце выполните в другую сторону. Если вы не умеете отжиматься, просто выходите в упор лёжа и возвращайтесь в «медвежью» планку.

Ягодичный мост с отведением ноги

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол поближе к тазу, руки положите вдоль тела. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей.

Выпрямите одну ногу и направьте её в потолок. Плавно опустите ногу в сторону, насколько хватает диапазона движений. Затем поднимите обратно и верните на пол и стопу, и таз.

Повторите то же самое с другой стороны.

Прыжки из упора лёжа в глубокий присед

В приседе следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Если силы кончаются, переходите в присед шагами — сначала поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем сделайте то же самое с левой. В упор лёжа возвращайтесь прыжком.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

#	Упражнение	Количество повторений
1	Приседания со штангой	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
2	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3	Выпады с гантелями	по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
4	Румынская становая тяга на одной ноге	по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров.

Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

• если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
• в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
• есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

 

Гакк-приседания

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

• Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
• Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
• Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
• В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

• Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
• Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
• Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.

Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Советуем почитать: Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы.

Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

ТОП-20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ С ГАНТЕЛЯМИ

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ТЕЛА

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

СУМО-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать их так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

БОКОВОЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

ЗАШАГИВАНИЕ НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

РУМЫНСКАЯ (СТАНОВАЯ) ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

МОСТИК НА СКАМЬЕ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

МОСТИК НА ПОЛУ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

МАХ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

ПОДЪЕМ НА ЦЫПОЧКИ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ НА КОЛЕНЯХ

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Становая тяга на прямых ногах

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

 

Жим ногами лежа

• В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
• Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
• Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
• Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
• Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

 

Ваш окончательный гид — HeySpotMeGirl.com

Приседания — это жизнь. А с этим исчерпывающим руководством по приседаниям вы быстро пройдете путь к стройным ногам.

Если фиговая попа и пара ног являются частью ваших целей в тренажерном зале, вам нужно достичь штанги в день ног. Выполняя приседания, вы гарантированно получите спортивную, стройную и откровенно сексуальную фигуру.

Все мы любим хорошие « лайфхаки» . Что-то, что поможет вам более эффективно управлять своим временем и повседневными делами.

Ну угадайте, что? Теперь у вас есть «лайфхак-присед»! В этой статье мы покажем вам, как использовать тренажер для приседаний, чтобы развить свое лучшее телосложение в кратчайшие сроки. Если вы просто не чувствуете свои приседания или хотите что-то смешать, приседания — ваш новый лучший помощник.

Так что наденьте подъемные туфли и приготовьтесь приседать…

Предварительный просмотр:

• Что такое приседания?
• Приседания со штангой и тренажером — разница
• Вовлеченная мышца
• Как изменить технику работы с разными мышцами

Что такое хак-приседания?: Все, что вам нужно знать

Хак-приседания могут сделать ноги красивыми и подтянутыми и способствовать самой сложной тренировке нижней части тела, которую вы когда-либо испытывали! Кто еще одновременно взволнован и напуган?

Как постоянный читатель наших планов тренировок и руководств, вы хорошо знакомы с приседаниями со штангой, выпадами и становой тягой.Скорее всего, они уже прочно вошли в ваши планы тренировок.

Но не все знают, как эффективно использовать приседания. Возможно, вы не знаете, как работает тренажер, или не знаете, как включить штангу в свои тренировки.

Освойте форму и впишите ее в свою программу, и вы получите ряд преимуществ. Исследования показывают, что регулярные тренировки приседаний предлагают:

• Развитие ног и ягодиц
• Мощность нижней части тела
• Лучше атлетизм
• Повышает уровень тестостерона (отлично подходит для сжигания жира)
• Более высокая скорость бега и лучшая прыгучесть
• Меньше вероятность травм колена (женщины имеют высокий риск травм колена при занятиях спортом, если у них нет сильных ног)

Мышцы, задействованные в приседаниях

Как упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела, приседания — отличный способ задействовать все мышцы ног.Хаки подчеркивают следующие мышцы:

• Quadriceps — мышцы передней поверхности бедер
• Ягодицы — Хлам в туловище, булочки и попа
• Подколенные сухожилия — Мышца ниже ягодиц
• Аддукторы — Внутренняя поверхность бедра
• Отводящие — бедра и внешняя поверхность бедра

Будь то поджарый и подтянутый или толстый и мускулистый, приседания помогут вам развить ноги, которые вам нужны.

Существует два типа приседаний со штангой и тренажером

Есть два способа включить приседания в вашу программу силовых тренировок:

1. Тренажер для приседаний
2. Приседания со штангой

Тренажер для приседаний

Приседания в тренажерном зале изолируют ноги, убирая из движения верхнюю часть тела и работу кора.

Пугающе большой тренажер для приседаний — одно из тех приспособлений, которые практически не используются в коммерческих спортзалах.Во всяком случае, он просто как бы сидит и собирает меловую пыль.

Но поверьте нам, когда мы скажем вам … приседания на тренажерах — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать девушкам. Вам просто нужно знать, как им пользоваться.

Вариант приседаний в тренажере был разработан для имитации приседаний со штангой без особой нагрузки на поясницу . Это помогает разгрузить мышцы позвоночника и полностью исключает верхнюю часть тела, изолируя ноги.

Благодаря конструкции вы можете тренировать обе ноги одновременно, но также как тренировку для одной ноги.Это отлично подходит для тренировки навыков или перехода к спортивным выступлениям.

Вы также можете менять положение стопы, чтобы воздействовать на различные мышцы, что делает его одним из самых универсальных тренажеров для тренировок ног (подробнее об этом позже).

Наконец, хак-присед отлично подходит для новичков.

Если вы еще не достаточно уверены в том, чтобы попробовать приседания со штангой на спине, или вам просто не хватает стабильности и гибкости, чтобы запрограммировать их в свои тренировки, то короткометражные приседания — отличная альтернатива.

Вот как выполнить приседания на фиксированном тренажере:

• Расположитесь так, чтобы плечи находились под опорными подушками, а лопатки и ягодица соприкасались с опорной спинкой.
• Поставьте ступни на ширине плеч и распределите вес между пятками. Это безопасная и эффективная стартовая позиция с хорошим расположением ног.
• Крепко возьмитесь за опоры для рук за опору
• Держите голову ровно и смотрите вперед, а не вниз.Это поможет вам поддерживать хорошую осанку на всем протяжении.
• Первое, что вам нужно сделать, это снять предохранительные защелки. Все машины разные, но обычно это включает в себя толкание опор для рук внутрь, чтобы повернуть направляющие шины от защелок.
• Согнитесь в коленях и бедрах и сохраняйте контакт с поддерживающей спинкой, когда вы опускаетесь на корточки. По возможности старайтесь опускать ягодицы чуть ниже уровня колен, а если нет, просто опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
• В конце движения вы должны ненадолго остановиться, прежде чем надавить пятками, пока не вернетесь в исходное положение.
• Не сгибайте колени в верхней части движения.

[информационное окно]

Совет: Попробуйте приседать на одной ноге, чтобы улучшить свой дисбаланс и развить безумную силу ног.

[/ infobox]

Приседания со штангой

Хотя сначала неудобно, приседания со штангой действительно разогреют эти квадрицепсы.

Вариант приседаний со штангой выглядит как становая тяга со штангой позади тела.

Он был популярен известным борцом Джорджем Хакеншмидтом в начале 20 века и предполагает поддержание низкого центра тяжести за счет уравновешивания положения перекладины с углом наклона спины (помогает удерживать вертикальное положение).

Для некоторых это неудобное упражнение, и многие женщины предпочитают приседания в тренажере. Но проработайте пункты техники, и вы получите адский блиц для нижней части тела, который зажжет ваши квадрицепсы и поглотит ягодицы.

Вот как выполнять приседания со штангой:

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и удерживайте ее позади себя. Положите штангу на ягодицы. Ваши руки должны быть заблокированы, ладони должны быть обращены от вас.
• Отрегулируйте стойку между шириной бедер и шириной плеч в зависимости от того, что вам удобнее всего.
• Держите голову и грудь вверх, сгибаясь в коленях и бедрах. Гриф, естественно, заставит вас распределять вес между пятками.Только не падай назад!
• Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом хорошую осанку. Ни в коем случае не округляйте спину.
• В конце упражнения проедьте пятками и крепко держите гриф, пока не вернетесь в исходное положение.
• Не блокируйте колени.

[информационное окно]

Совет: Вы также можете немного приподнять пятки во время приседаний со штангой, чтобы больше внимания уделять мышцам бедер и немного облегчить диапазон движений.

[/ infobox]

Изменение положения ног для работы с разными мышцами

Прелесть ручных приседаний в их универсальности. Вариант тренажера, в частности, позволяет воздействовать на различные мышцы ног, просто меняя стойку.

Если ваша цель — создать персиковую попку с красивыми изгибами и спортивной мощью, вам нужно поднять ступни выше на пластине для ног. Увеличенный диапазон движений означает, что вашим ягодицам требуется больше работы, чтобы разогнуть бедра.

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показали, что более высокие положения стопы увеличивают активацию ягодичных мышц, а более низкие — снижают ее.

Широкий охват внутренней поверхности бедер

Если вы «рубите» ноги и хотите попытаться улучшить тонус и форму приводящих мышц, вам следует занять широкую стойку.

«Широкая» относится к любой стойке, выходящей за пределы ширины плеч. И использование этой стойки сумо отлично подходит для максимального вовлечения внутренней части бедра, поскольку мышцы усердно работают, чтобы поддерживать выравнивание бедра к коленям.

О, и эти широкие приседания также увеличивают активацию ягодичных мышц!

Нет разницы в активации верхней части бедра при разных стойках

На самом деле есть только одна мышца, которая остается активной во время выполнения коротких приседаний без изменения паттернов пиковой активации … и это ваши квадрицепсы.

Как шарнирное соединение, ваше колено может только сгибаться и разгибаться. И это движение контролируют мышцы верхней части бедра. Неважно, низкий вы, высокий, широкий или узкий — квадрицепс всегда задействован.

Резюме

— Полное руководство по приседаниям

Приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц.

И штанга, и тренажер нацелены на целый ряд мышц нижней части тела; Имея место для изменения ширины стойки, вы можете изменить акцент на мышцах, на которые вы воздействуете больше всего.

Таким образом, вам гарантирована детальная тренировка ног, которая сделает вас подтянутым, сильным и уверенным.

Получите еще больше мощности для тренировок приседаний с помощью оптимальной предтренировки!

Улучшите приседания с помощью более умных аксессуаров — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор статьи: Деанна Гердесмайер Фото: 10Leaves

Не секрет, что сообщество GWPL любит приседать.Между тем, что оно влияет на нашу спину (дамы, правда? #PeachGang), и тем фактом, что это соревновательное движение, которое тренирует несколько групп мышц, приседания — лучший друг девушек. Основными движущими силами приседаний являются квадрицепсы, ягодицы и бедра. Приседания также прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и икры в качестве вспомогательных движущих сил . Это много работы.

В этой статье будут рассмотрены общие проблемы и способы их преодоления с помощью вспомогательной работы.Я сам, как правило, приседаю со слабостью в коленях. Какой у вас камень преткновения? Есть ли у вас другие идеи, которые вам понравились? Прокомментируйте ниже или в Instagram и расскажите нам!

Hole-y Moly!

Если вы пропустили присед из-за того, что не можете встать со дна лунки, то ваша слабость, вероятно, связана с проблемой скорости. Вы можете научиться справляться с этими проблемами несколькими способами. Тренировка с приседаниями с паузой (еще одно видео о приседаниях с паузой) или приседания на булавки / Андерсона — отличные способы научить ваше тело сохранять постоянное напряжение и тренировать обратное движение от полной остановки.

Другая потенциальная проблема, если вы застряли в отверстии, — это слишком медленное эксцентрическое сокращение. Когда вы двигаетесь эксцентрично — Удлинение мышц при сохранении сокращения или контроль веса против силы тяжести во время приседания, в нижней части подъема есть точка подъема, ваша мышечная конструкция эластичного напряжения или «растягивания». рефлекс.» Это можно использовать, чтобы прорваться через точку преткновения. Это не значит, что вы можете пикировать бомбу, но, возможно, спускаться немного быстрее.Я бы также посоветовал использовать на соревнованиях рукава до колен, чтобы получить дополнительный отскок.

Застрял посередине с вами

Как только вы выйдете из лунки и начнете концентрическое сокращение , или укорочение мышцы при сокращении — что происходит во время движения вверх против силы тяжести при приседании; есть еще одна каменная точка примерно на полпути между нижней частью подъемника и локаутом. Обычно мы видим, как лифтер начинает двигаться вперед, когда он замедляется и не справляется с подъемом.Этот наклон вперед обычно является признаком слабости квадрицепсов, так как атлет перемещает основные движения на бедра и поясницу, чтобы компенсировать более слабые квадрицепсы. (Обратите внимание, что некоторые атлеты приседают с большим наклоном вперед в зависимости от длины конечностей — у кого-то со слабостью квадрицепсов траектория штанги обычно смещается вперед к пальцам ног.) Отличными движениями для исправления дисбаланса в квадрицепсах являются приседания со штангой спереди, приседания с высокой штангой и т. Д. жим ногами и ручные приседания.

Слабость в коленях

Последний из наиболее распространенных «каменных» точек возникает из-за нарушения силы ягодиц.Вы заметите, что колени атлета начинают прогибаться примерно на полпути при приседании. Если атлет изо всех сил пытается удержать колени на одной линии со стопой во время концентрического движения, его ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная мышца, вероятно, нуждаются в дополнительной работе. Некоторые из лучших способов исправить эту проблему — это прямая работа с ягодицами и использование техники работы с меньшим весом для большого объема. Вы также можете использовать легкую повязку на коленях, чтобы обозначить правильный рисунок.

Теперь просмотрите свои видеоролики о приседаниях (если вы не записываете свои тренировки на видео, вам следует начать прямо сейчас!) И посмотрите, где находятся ваши слабые места.Вы скваттер Hole-y Moly? Застряли в середине? Или слабые в коленях, как у меня? Есть ли у вас другие вспомогательные упражнения, которые помогли мне в приседаниях, которые я пропустил? Прокомментируйте ниже или в Instagram и расскажите, что сработало для вас!

Дополнительная литература: статья Грега Наколса с подколенным сухожилием в приседаниях

Информация о Дине:

Дина Гердесмайер — элитный пауэрлифтер (84 кг + USAPL). Общий вес 425 кг.

Упражнение вбрасывание: спина, фронт и гак-присед

Приседания спереди

Подходит для: Тренировки для наращивания мышц и функциональных видов спорта

После того, как вы освоите приседания со штангой на груди, немногие упражнения, если вообще какие-либо упражнения, помогут улучшить ваши квадрицепсы.И это положение стойки творит чудеса для ваших результатов в любом количестве видов спорта.

Исследование, приведенное выше, показало, что приседания со штангой на груди активизируют латеральную широкую мышцу и прямую мышцу бедра — две четырехглавые мышцы — более эффективно, чем приседания со спиной. Большинство атлетов используют меньший вес при переднем приседании, чем при приседании на спине, но с меньшей помощью со стороны подколенных сухожилий вы, тем не менее, можете более эффективно нацеливаться на квадрицепсы при переднем приседании, чем при приседании на спине.

Заявка:

Положение «стойки» (захват сверху, штанга на передней части плеч) является опорой во многих силовых тренировках: олимпийском поднятии тяжестей, гирях, кроссфите.Таким образом, приседание со штангой впереди представляет собой потрясающую спортивную задачу.

Это также требует, чтобы вы держали туловище более вертикально, чем приседания на спине, что для некоторых людей означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины. Однако эти преимущества имеют свою цену: «Это наиболее технически сложный присед», — говорит Поли. «Вы должны практиковать это, чтобы достичь мастерства».

Положение стойки переносит вес вперед от вашего центра тяжести, что означает, что нижняя часть спины должна работать немного тяжелее, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при переднем приседании, чем при приседании назад.

Безопасность:

Как и в случае приседаний со штангой, вам понадобится корректировщик или стойка для приседаний, когда вы приседаете спереди. При этом, как правило, легче сбросить вес вперед, чем назад.

В зависимости от спортсмена, приседания со штангой спереди могут быть более удобными, чем приседания со штангой назад: некоторые люди хорошо себя чувствуют в стойке; другие с трудом могут попасть в него без боли где-нибудь.

Как бы то ни было, каждый раз, когда ваш позвоночник подвергается сжатию в сотню или более фунтов давления, существует вероятность травмы. Соблюдайте передние приседания.

РЕЙТИНГ:

Безопасность: 2,5 / 5

Укрепление сил: 4/5

Здание мышц: 5/5

5 вариаций приседаний — Jessie Fitness

]]> ]]>

Если вам надоедают регулярные приседания — не волнуйтесь! Есть SO — множество вариантов, чтобы вы были заняты и продолжали работать над наращиванием этих ног и ягодиц. Воспользуйтесь этими советами, чтобы преодолеть плато и продолжить занятия в тренажерном зале!

1.Приседания

Если есть доступ к машине… отлично! Я люблю тренажер для приседаний. Если вы этого не сделаете, использование штанги за телом тоже отлично подойдет, но с этим сложно освоиться. Установите штангу в стойку для приседаний на соответствующей высоте, чтобы вы могли вернуться к ней и схватить штангу руками по бокам. Ладони должны быть обращены назад, хват на ширине плеч. Осторожно снимите штангу со стойки и удерживайте ее за бедрами. Держа грудь приподнятой, присядьте на корточки с вертикальным торсом как можно ниже. START LIGHT и продолжай практиковаться.

2. Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличное упражнение для активации и наращивания ягодиц. Он не только влияет на разгибание бедра, необходимое для улучшения ваших обычных приседаний и становой тяги, но также выводит из движения подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы вы могли сосредоточиться на использовании ягодиц. Чтобы установить его, используйте подушку на полу для коленей и установите штангу (вы можете делать это в тренажере Смита или в обычной стойке для приседаний) чуть ниже плеч, чтобы не вставать на колени.Поместите штангу на верхнюю часть спины и задействуйте ягодичные мышцы, контролируя движение ягодиц назад и вниз. Когда ваша ягодица едва касается ваших голеней или пяток, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы.

3. Приседания Джефферсона

Я не буду вам лгать — это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно понять. Но практика ведет к совершенству — чем больше вы их делаете, тем лучше и комфортнее вы себя чувствуете. Посвятите им немного времени, и вы откроете для себя развитие ягодичных мышц и приводящих мышц, о которых раньше не знали!

Мне нравится начинать со штангой на полу.Пока не добавляйте вес — сначала привыкните к движению, а затем постепенно переходите к добавлению веса. Примите широкую стойку, поместив штангу между ног. Присядьте и возьмитесь за гриф одной рукой впереди, а другой — позади себя (гриф будет между ног). Поднимите грудь, сожмите ягодицы, не позволяйте коленям сгибаться внутрь и поднимитесь из положения приседа со штангой, не блокируя верхнюю часть. Постарайтесь, чтобы ягодицы были втянутыми во время всего движения, и в этом приседе получите LOW .

4. Приседания с гантелями над головой

Я твердо верю, что упражнения, которые вы больше всего презираете, — это именно те упражнения, которые вам нужно выполнять. Это выводит вас из зоны комфорта, делает тренажерный зал увлекательным, добавляет немного беспокойства, чтобы держать вас в тонусе, и работает над вашими слабостями. Приседания со штангой над головой — одно из таких для меня. Я вижу невероятных мужчин и женщин, выполняющих их со штангой, и они делают это так легко! Для этого нужна не только сила, но и хорошее равновесие и координация.Приседания — это одно, но добавить к нему этот дополнительный элемент ПРИ ПРИСЕДАНИИ В ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ — вот в чем заключается сложность. У меня не самая лучшая подвижность плеч, поэтому я предпочитаю практиковать это с гантелями, что на самом деле может быть более утомительным, чем использование штанги. С гантелями вы удерживаете вес в каждой руке индивидуально, что требует большей устойчивости корпуса и большей энергии от большего числа мышц, задействованных для работы.

Начните в положении стоя с легкими гантелями (я начинаю с 10 фунтов) и жмите гантели прямо над головой, слегка направив большие пальцы рук внутрь к лицу.Каждый раз, когда вы делаете приседание с грузом над головой, динамика движения существенно меняется, так что будьте готовы! Сохраняйте прямую спину и присядьте в традиционном положении для приседаний, при этом колени не выходят слишком далеко вперед за пределы пальцев ног и снова поднимаются вверх. Вы должны чувствовать это ВЕЗДЕ — плечи, корпус, спину, ноги и ягодицы!

5. Приседания с двойным пульсом

Чтобы прочитать мое описание того, как выполнять двойные импульсные приседания,

Щелкните здесь!

Хотите построить большие квадроциклы? Эта машина может помочь

Тренажеры не очень любят.

Да, это правда, что упражнения со свободным весом, такие как приседания на спине и жим гантелей, обычно лучше подходят для развития реальной силы. Тем не менее, тренажеры могут помочь вам отточить мышцы, которым требуется дополнительный уход.

На самом деле, если в вашем списке желаний есть сильные, атлетичные квадрицепсы , возможно, пришло время еще раз взглянуть на тренажер для приседаний. Вот почему.

Основы работы на тренажере Hack Squat

Вы, наверное, проходили мимо тренажера для приседаний в тренажерном зале, не задумываясь о нем.Чтобы освежить вашу память, этот тренажер оснащен фиксированной платформой, на которой вы стоите, и наплечниками, на которые вы загружаете свой вес перед приседанием.

Чтобы использовать тренажер для приседаний, вы встанете на платформу под подплечниками лицом наружу и присядете.

По сути, тренажер имитирует приседания со штангой на спине. Однако эти два движения работают с вашими ногами немного по-разному, — говорит Яня Милутинович, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Приседания со штангой против приседаний со штангой

Приседания со штангой на спине в первую очередь нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедер), ядро ​​и спину. Чтобы прибить их, вам нужно стабилизировать все свое тело, когда вы приседаете и отталкиваетесь от штанги. Если какая-либо из целевых мышц не выдерживает своего веса, все движение разваливается.

Между тем, «тренажер для приседаний снижает потребность в балансе и устойчивости, потому что вы следуете по пути, который дает вам тренажер», — говорит Нейт Бар, C.P.T., корпоративный персональный тренер Anytime Fitness.

Поскольку тренажер стабилизирует вашу спину, ваши ноги берут на себя гораздо больше работы, — объясняет Милутинович.

Связано: Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Кроме того, большинство платформ для приседаний расположены под углом примерно 45 градусов от земли. Это приподнимает пятки и помогает вам приседать за счет большего диапазона движений (или более глубоких).

«Многие люди не могут удерживать пятки на полу при выполнении традиционных приседаний», — говорит Бар.«Проблема может быть в том, что их лодыжки не могут так сильно сгибаться». Угол наклона платформы для приседаний практически устраняет эту проблему.

Приседания с приподнятой пяткой также смещают больший акцент на квадрицепсы, — говорит Милутинович.

Итак, хотя тренажер для приседаний не поможет вам развить силу всего тела и сбалансировать, как приседания со штангой, считайте его своим секретным оружием, если хотите отточить свои квадрицепсы.

Как использовать хак-приседания для роста квадрицепсов

Милутинович рекомендует использовать дроп-сеты, чтобы максимально использовать четверные приседания.

дроп-сетов (в которых вы выполняете упражнение до отказа, уменьшаете вес и продолжаете, пока снова не достигнете отказа) — отличный способ увеличить объем (повторений, подходов) в ваших тренировках, не отвлекая кучу дополнительного времени. (Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , увеличение тренировочного объема — одна из лучших стратегий для роста ваших квадрицепсов или любой мускулатуры.)

Вот как это сделать: в конце тренировки для ног сделайте четыре дроп-сета по семь повторений на тренажере для приседаний.Начните с тяжелого веса, который вы с трудом можете поднять за семь повторений. После этого первого подхода сбросьте вес на 20-25 процентов и сразу же выполните второй подход. Повторите процесс для третьего и четвертого подходов.

Главное — ограничить отдых между подходами. Делайте паузу ровно столько, сколько нужно для корректировки веса, а затем двигайтесь дальше. Если вы можете, попросите друга или партнера по тренировке избавиться от веса для вас от набора к подходу. В противном случае вы можете сэкономить время, заранее решив, какой вес вы будете использовать для каждого подхода.

«Если вы можете делать больше семи повторений в каждом подходе, ваш вес слишком легкий», — говорит Милутинович. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время дроп-сетов, и отметьте любые корректировки веса, которые вы сделаете в следующий раз.

Связано: 3 способа улучшить приседания

Помните, дроп-сеты и упражнения на тренажерах лучше всего сохранять на конец тренировки. «Вашими первыми упражнениями должны быть функциональные движения, такие как приседания и выпады», — говорит Бар. Таким образом, вы можете заниматься этими основными движениями, пока еще свежи.

«После этих упражнений включите изолирующие упражнения, такие как приседания, чтобы увеличить объем квадрицепсов и увеличить размер мышц», — добавляет Бар. Ваши квадроциклы будут вам благодарны.

Diggin ’Что хорошего? Для получения более важных фактов о здоровье, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещений 557 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

8 лучших альтернатив хак-приседаний для мощных квадрицепсов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Грубые приседания долгое время были излюбленным упражнением из-за их эффекта строительства квадроциклов. Это удобное для новичков движение, которое обеспечивает стабилизацию и поддержку, что позволяет атлетам нацеливаться на рост мышц нижней части тела. Кроме того, исключение верхней части тела из уравнения позволяет лифтерам выполнять расширенный диапазон движений.

Хак-приседания подходят не всем. Используйте эти альтернативы приседаниям, чтобы адаптировать свою программу без ущерба для ваших достижений.

Что такое гак-приседания?

Грубые приседания — это движение, выполняемое на одноименном тренажере.

Преимущество коротких приседаний в том, что тренажер исключает устойчивость. Это снижает вероятность получения травмы, уменьшая нагрузку на форму, позволяя приседающим увеличивать глубину, не фокусируясь на верхней части тела. Это также позволяет приседающим безопасно менять свое положение для нацеливания на мышцы, а также выполнять движения на одной ноге.

Зачем нужны альтернативы хак-приседаниям?

Основная причина, по которой вам нужна альтернатива приседаниям, — это нехватка оборудования. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, но ваша программа включает в себя приседания, поиск замены поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей.

Еще одна причина, по которой вам могут понадобиться некоторые варианты замены приседаний, — это старомодное запугивание в тренажерном зале. Если вы только начинаете или у вас нет инструктора, который научил бы вас пользоваться тренажером, не волнуйтесь — есть много других вариантов.

Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив приседаний, которые можно добавить к тренировкам.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой часто рассматриваются как одна из лучших альтернатив приседаний со штангой. Однако это работает в обоих направлениях.

Традиционные приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус в мощном комплексном движении. Основное различие между короткими приседаниями и приседаниями со штангой заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на устойчивости верхней части тела и задействовании бедер.При выполнении коротких приседаний вы двигаетесь под фиксированным углом, а подвижность бедер ограничена.

Как:

1. Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и задние дельты, локти должны быть направлены вниз.
2. Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
3. Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
4. Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите через пятки, чтобы завершить движение.

Из-за стабильности и силы корпуса, необходимых для приседаний со штангой на спине, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем при приседаниях со штангой. Приседания со штангой на спине также создают большую сжимающую силу для позвоночника, что делает их неидеальными для людей с предыдущими травмами.

2. Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания — альтернатива хакк-приседаний, которую часто упускают из виду.При переднем приседании штанга нагружается спереди на плечи и грудь, а руки находятся в переднем положении стойки. Как и обычные приседания, фронтальные приседания предлагают более целенаправленное упражнение на квадрицепсы, которое может помочь лифтерам нарастить мышечную массу и силу.

Подробнее: 9 преимуществ фронтальных приседаний (которые нельзя пропустить)

Как:

1. Загрузите штангу в стойку спереди, положив штангу на верхнюю часть груди, а локти высоко подняты перед собой.Ваши руки должны быть там, чтобы стабилизировать штангу, а не сжимать ее плотно.
2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки, держа грудь и локти высоко.
3. Как только вы пройдете параллель, двигайтесь вверх, выпрямляя колени и задействуя ягодицы, чтобы завершить движение.

Как и приседания со спиной, задействование кора является важным компонентом приседаний со штангой спереди. Это удобный для новичков подъемник, который позволяет приседающим безопасно сбросить вес, если они рискуют потерпеть неудачу в подъеме.

3. Приседания со штангой со штангой

Если у вас есть доступ к штанге для безопасных приседаний (SSB), стоит использовать ее как замену приседаниям. У этой штанги изогнутые концы и две ручки, обращенные вперед. Приседания с SSB похожи на гибрид между приседаниями со штангой спереди и сзади. Несмотря на то, что штанга загружена сзади, она обеспечивает более высокий угол наклона и устойчивость туловища. В результате нагрузка на поясницу значительно меньше, чем при приседаниях со штангой.

Как:

1. Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и трапеции.Ваша голова должна находиться между двумя ручками. Осторожно возьмитесь за ручки — руки для устойчивости.
2. Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
3. Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
4. Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите через пятки, чтобы завершить движение.

Важно отметить, что при использовании SSB верхняя часть спины задействуется больше, чем при выполнении коротких приседаний; это приводит к меньшей активации подколенного сухожилия на 15-17% и на 9% меньше активности подколенного сухожилия, чем приседания со спиной.

4. Жим ногами

Жим ногами предлагает движения, наиболее похожие на приседания со штангой. При выполнении приседаний вы толкаете вес вверх, при этом ступни остаются на фиксированной платформе. С помощью жима ногами вы отталкиваете вес от себя, в то время как ваша спина опирается на фиксированную подставку. Во многих спортзалах есть тренажеры для приседаний и жима ногами.

Как:

1. Загрузите необходимый вес на машину и сядьте на спинку сиденья.
2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и разблокируйте веса.
4. Медленно опускайте гантели на себя, пока не достигнете 45 градусов, затем сильно вытянитесь, чтобы толкнуть гирю вверх. Не сгибайте колени полностью.

Подобно короткому приседу, жим ногами исключает мышцы-стабилизаторы. Опять же, это позволяет целенаправленно наращивать мышечную массу нижней части тела.

Конечно, есть хороший шанс, что если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний, у вас, скорее всего, не будет доступа и к жиму ногами.

Подробнее: Жим ногами против приседаний: в поисках максимальной гипертрофии четырехглавой мышцы

5. Приседания со штангой

Приседания со штангой — иногда называемые обратной становой тягой — это тренировка на четвереньки, которую любят бодибилдеры. Хотя это движение похоже на обычную становую тягу, оно выполняется за ногами. Это изменение положения создает нагрузку на квадрицепсы, а не распределяет ее по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Как:

1. Загрузите штангу желаемым весом и расположите ее на полу за икрами.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, удерживая туловище максимально вертикально.
4. Соберите мышцы кора и задействуйте широчайшие, затем двигайтесь вверх через ступни, пока не достигнете полного разгибания.
5. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

С этой альтернативой приседаний вы почувствуете жжение в бедрах. Чтобы это движение работало правильно, вам нужно приподнять пятки с помощью подъемной обуви или встать на платформу с отягощениями.

6. Приседания со свободным весом

Если вы работаете с ограниченным оборудованием, существуют различные приседания со свободным весом, которые эффективно нацелены на ваши квадрицепсы. Гантели, гири и эспандеры — необходимые инструменты, чтобы вывести приседания с собственным весом на новый уровень.

Как:

1. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире — возможно, вам придется отрегулировать положение в зависимости от вашего типа телосложения.
2. Отведите бедра назад, держа грудь вверх и мышцы кора.
3. Когда вы достигнете параллели или ниже, двигайтесь вверх через пятки, пока не встанете.

Чтобы приседать со свободным весом, держите гантель или гантель в руках перед грудью, чтобы выполнить приседание с кубком. Вы также можете держать две гантели или гири в стойке на переднем крае, при этом вес лежит на плечах. Добавление ленты сопротивления может увеличить активацию мышц и помочь со временем повысить силу нижней части тела.

7. Лента для приседаний

Как и приседания с поясом, тренажер для приседаний с поясом исключает верхнюю часть тела.В результате вы по-прежнему можете работать с отягощениями, не беспокоясь о позвоночнике и плечах. Несмотря на изменение распределения веса, между приседаниями с поясом и со штангой мало различий в активации мышц.

Как:

1. Нагрузите желаемый вес на штангу тренажера для приседаний с ремнем.
2. Встаньте на платформу и закрепите привязанный ремень вокруг талии, при необходимости отрегулировав высоту.
3. Примите положение на корточках, ступни на ширине плеч или чуть шире.
4. Используйте рычаг для включения грузов — эта функция зависит от машины.
5. Опустите бедра на корточки и двигайтесь вверх через пятки, чтобы завершить движение.

В тренажере для приседаний с поясом вы стоите на фиксированной платформе и закрепляете ремень вокруг бедер. Когда вы занимаетесь позицией, вы отпускаете вес и приседаете, как если бы вы выполняли упражнение со штангой или тренажером для приседаний.

Если у вас нет тренажера для приседаний с поясом, вы можете воспроизвести движение с помощью грузового ремня, грузовых пластин и приподнятых поверхностей.В широкой стойке поставьте одну ногу на каждую возвышающуюся поверхность и пластину, свисающую с ремня, уделяя особое внимание устойчивости и активации мышц во время приседаний.

8. Выпады

Выпады — еще одно эффективное силовое упражнение для четырехглавой мышцы. Это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, нагружая веса по своему усмотрению. Нагрузить выпады можно с помощью штанги, гирь или гантелей.

Как:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед с сильной вертикальной спиной.
3. Делая шаг вперед, позвольте заднему колену опускаться к полу. Ваша ведущая нога должна быть перпендикулярна полу, а колено должно лежать на лодыжке.
4. Подъезжайте передней ногой вверх, пока не встанете, чтобы завершить движение.

Практика правильной формы — основа этого движения. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни.

Варианты этого движения включают: выпады с ходьбой, реверансы, выпады назад и перекрестные выпады вперед.

Последние мысли

Существует множество силовых тренировок, которые работают как эффективные альтернативы приседаниям. Чтобы добиться успеха в достижении целей в фитнесе, вы должны уметь адаптироваться к окружающей среде. Используйте любое из этих упражнений, чтобы эффективно воздействовать на группы мышц нижней части тела.

Хак-приседания

Тренажер для приседаний может быть не первым оборудованием, к которому вы стремитесь при проработке ног и ягодиц в тренажерном зале.Но если вы хотите омолодить низкую часть тела, то вам обязательно стоит включить это в свой распорядок дня. Мы привлекли опыт Деб Плитт, CES, главного тренера Life Fitness, чтобы рассказать нам, как использовать этот тренажер для тренировки мышц в полной мере.

Что в имени?

Наберите в поисковой системе «приседания», и вы также найдете одноименное упражнение со штангой: вместо того, чтобы удерживать вес перед туловищем или через верхнюю часть спины, штанга удерживается за ногами с вытянутыми руками. .Утверждается, что название этого упражнения происходит от немецкого слова «hacke», что означает «пятка» или «лодыжка» — уровень, до которого опускается планка в конце каждого повторения. Но, согласно «Анатомии силовых тренировок» Фредерика Делавье (Human Kinetics, 2006), название машины, представленной здесь, относится к ярму, устройству, которое часто используется на волах или других тягловых животных, чтобы тянуть груз, и к которому относится это оборудование. поразительное сходство.

Странно, но правда

Согласно Плитту, фактически поднимаемый вами груз — это всего лишь процент от веса, загруженного на машину.На тренажере для приседаний под углом 45 градусов сопротивление составляет только 70 процентов веса пластин, но вы также поднимаете часть веса каретки и часть веса своего тела. Найдите идеальное сопротивление, загрузив небольшой вес, попробовав несколько повторений, а затем увеличивая его до тех пор, пока вы не сможете перемещать его только на количество повторений в вашем подходе — последние несколько должны быть трудными, но не невозможными.

>> Новички, стремитесь сделать три подхода по 15 повторений.

>> Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут попробовать три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Начало: Расположите спину напротив тренажера, плечи под подушками. Держите ручки над плечами нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире на платформе. Освободите боковые ручки, затем выпрямите ноги, не блокируя колени.

Действие: Согните ноги, чтобы медленно опустить грузовую тележку; остановитесь, когда ваши колени сойдутся под углом 90 градусов. Держите ступни на платформе, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.

Совет: Подчеркните ягодичные мышцы, а не квадрицепсы, продвигая ступни вперед на платформе, или ударьте приводящие мышцы ног, используя широкую стойку и поворачивая пальцы ног наружу.

.