Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет: Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет. Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин. Утренняя зарядка: как построить занятие
| Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. | |
Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. | |
Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
| Изображение и название | Краткая инструкция |
Жим от груди лёжа | Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны. |
Жим из-за головы лёжа | Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя. |
Разведение рук лёжа | Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты. |
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Перечень упражнений | Техника выполнения | Количество повторов или время проведения |
Вращение кистей | Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей. | |
Вращения головой по кругу | Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений. | 1-1,5 минуты |
Вращение локтей | Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. | |
Вращение плечевого сустава | При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении. | |
Вращения тазом | Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки. | |
Наклоны корпуса вперед | Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений. | 15 раз в каждую сторону |
Наклоны корпуса по сторонам | Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой. | 15 раз в каждую сторону |
Скручивания корпусом | Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам. | 15 раз в каждую сторону |
Приседания | Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч. | |
Подъемы корпуса | Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола. |
Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
- Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.
Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике
Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса
Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до
Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Какими должны быть тренировки после 40 лет?
Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.
Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.
Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.
После 1.5 месяца увеличиваем веса
После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.
Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.
Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.
Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.
Какие упражнения делать после 40 лет?
Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.
Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.
Кардионагрузки
В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.
Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.
Программа тренировок после 40 лет для мужчин
- Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
- Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
- Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
- Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
- Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
- Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
- Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов
- Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
- Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
- Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
- Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
- Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов
- Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
- Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
- Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
- Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
- Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов
Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.
Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.
Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Количество повторов или время проведения
Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей
Вращения головой по кругу
Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений
Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону
Вращение плечевого сустава
При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке
Наклоны корпуса вперед
Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений
15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам
Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой
15 раз в каждую сторону
Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам
15 раз в каждую сторону
Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч
Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола
Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
- Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Гантельная утренняя гимнастика для мужчин после 40 лет, силовая зарядка для мужчин
Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.
Что дает зарядка мужчинам по утрам
Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:
- Укрепляется мышечный корсет.
- Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
- Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
- Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
- Телосложение становится более красивым.
- Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
- Снижается лишний вес и не допускается его набор.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.
Правила действенной зарядки
Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.
Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:
- Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
- Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
- Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
- Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
- После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
- Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
- Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.
Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.
Упражнения
Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.
Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:
- Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
- Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
- Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
- Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
- Французский жим лежа 25 раз.
- Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
- Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
- Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
- Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
- Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
- Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.
После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.
Дополнительная тренировка
Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:
- Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
- Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
- Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
- Выполнение упражнений на диске здоровья.
- Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.
Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.
Разминка
Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:
- Вращение кистями рук к себе и от себя.
- Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
- Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
- Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.
Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.
Несколько советов
Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:
- Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
- Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
- Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
- Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.
Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.
Рекомендации специалистов
Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.
После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.
Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:
- При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
- Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
- Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
- Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.
После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:
- Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
- На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
- Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
- Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
- Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
- Потом руки необходимо расположить на поясе.
- Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
- Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.
Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.
Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.
По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.
Originally posted 2018-01-09 08:48:39.
Гантельная гимнастика — залог здоровья и долголетия
Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.
Преимущества
Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.Занятия для женщин
Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.
Гантельная гимнастика для мужчин
Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.
Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.
Тренировки после 40 лет
Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.
Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.
Комплексы гантельной гимнастики
На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.
Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.
Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:
1. Тренировка на низ тела:
- Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
- Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
- Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
- Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.
2. Тренировка на верх тела:
- Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
- Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
- Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
- Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
- Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.
Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.
Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.
✅ Зарядка после 40 лет для мужчин. Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин
Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.Что дает зарядка мужчинам по утрам
Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:
- Укрепляется мышечный корсет.
- Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
- Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
- Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
- Телосложение становится более красивым.
- Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
- Снижается лишний вес и не допускается его набор.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.
Правила действенной зарядки
Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.
Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:
- Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
- Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
- Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
- Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
- После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
- Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
- Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.
Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.
Упражнения
Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.
Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:
- Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
- Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
- Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
- Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
- Французский жим лежа 25 раз.
- Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
- Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
- Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
- Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
- Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
- Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.
После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.
Дополнительная тренировка
Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:
- Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
- Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
- Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
- Выполнение упражнений на диске здоровья.
- Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.
Разминка
Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:
- Вращение кистями рук к себе и от себя.
- Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
- Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
- Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.
Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.
Несколько советов
Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:
- Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
- Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
- Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
- Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.
Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.
Рекомендации специалистов
Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.
Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:
- При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
- Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
- Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
- Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.
После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:
- Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
- На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
- Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
- Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
- Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
- Потом руки необходимо расположить на поясе.
- Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
- Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.
Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.
По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.
Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам
Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.
Преимущества утренней зарядки для мужчин
Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:
- Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
- Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
- Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
- И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
Правила эффективности мужской зарядки
Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:
- Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
- Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
- Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
- Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
- Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.
Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.
Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.
Приседания
Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.
Боковые выпады
Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.
Классические выпады
Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.
Планка
Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.
Отжимания
Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.
Упражнение на пресс
Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.
Подъемы ног
Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:
- Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
- Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
- Выполняйте активные наклоны в стороны.
- Делайте скручивания на диске здоровья.
- Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.
Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.
Немного о разминке
Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.
Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:
- выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
- вращайте локти в обратном и прямом направлении;
- переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
- вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
- вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.
Закончив разминку, выполняйте упражнения.
И еще несколько советов
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
- Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
- При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
- Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.
Зарядка для мужчин на видео
Зарядка по-мужски: утренние комплексы упражнений на любой возраст
Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Перечень упражнений
Техника выполнения
Количество повторов или время проведения
Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.
Вращения головой по кругу
Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.
Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Вращение плечевого сустава
При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.
Наклоны корпуса вперед
Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.
15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам
Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.
15 раз в каждую сторону
Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.
15 раз в каждую сторону
Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.
Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.
Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
- Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Советы и мнения специалистов
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.
Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике
Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса
Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до
Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Мужчинам от 30 до 40 лет рекомендуются силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками после выполнения базового комплекса, который позволяет разогреть тело.
После 40 лет рекомендуется выполнять зарядку в медленном темпе и концентрироваться на прорабатываемых группах мышц.
Источники:
http://zaryadka.guru/utrennyaya-zaryadka/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki
http://www.fitnessera.ru/brutalnye-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-muzhchinam.html
http://gercules.fit/sport/utrennyaya-zaryadka/zaryadka-dlya-muzhchin-polza-i-kompleks-luchshih-uprazhnenij.html
| Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. | |
Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. | |
Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
| Изображение и название | Краткая инструкция |
Жим от груди лёжа | Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны. |
Жим из-за головы лёжа | Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя. |
Разведение рук лёжа | Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты. |
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
Результат тренировок
Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:
- позволяют укрепить мышечный корсет;
- сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
- снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
- улучшают работоспособность, повышают настроение;
- делают фигуру подтянутой, рельефной;
- во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.
6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома
Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.
Возможные трудности
Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!
Правила выполнения
Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:
- любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
- при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
- для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
- нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
- после каждого подхода обязательно делают растяжку;
- выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
- чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.
Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время
Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Комплекс упражнений
Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.
Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:
- Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
- Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
- Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
- Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
- Французский жим. Сделать 25 повторов.
- Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
- Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
- Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
- Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.
После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.
Утренняя зарядка для тех кому за 50
Что такое гимнастика для потенции мужчин
Эректильная дисфункция возникает не только у пожилых мужчин, она распространена и среди молодежи. Основными причинами проблем с потенцией являются застои крови в области малого таза из-за сидячей застойной работы и недостаточной физической нагрузки, употребления алкоголя, курения. Гимнастика для потенции и эрекции мужчин способна избавить от проблемы, если вялая потенция не вызвана болезнью мочеполовой системы. Использовать эти специальные упражнения можно для тренировки лобково-копчиковой мышцы (РС-мышца), которая находится между анусом и яичками.
Почему важно качать РС-мышцу? Она отвечает за поддержание ануса, внутренних органов, смежных с ним. Управляется тем же нервом, что и половые органы, сфинктер заднего прохода. Тренируя эту мышцу, мужчина может улучшить кровоток в органах таза, повысить наполняемость пещеристых тел, как результат – половой член будет тверже, объемнее. Связь между лобково-копчиковой мышцей и центром мозга, который отвечает за сексуальное влечение к женщинам, будет стойкой, оказывая благоприятный эффект на качество половой жизни.
Дополнительные занятия
Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:
- Шаги на месте с высоким поднятием колен.
- Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
- Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
- Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
- Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.
Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.
Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.
Утренняя зарядка за 15 минут!
Какие упражнения повышают потенцию
Андрологи и ученые, исследующие мужскую половую функцию, утверждают, что полезными для потенции будут любые умеренные физические нагрузки – бег, плаванье, кроссфит. Это связано с тем, что любые упражнения для потенции оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья мужчины, на возможность зачать ребенка. Эффективность гимнастики для потенции мужчин намного выше, ведь она воздействует непосредственно на половые органы. В основном она состоит из нагрузок на область малого таза, включает тренировку лобково-копчиковой мышцы.
Совместить упражнения для мужской силы и восстановления потенции сексологи рекомендуют с такими действиями:
- утро начинайте с секса – в 8-9 утра происходит естественная выработка тестостерона;
- контрастный душ – улучшает кровообращение, укрепляет сосуды;
- массаж стоп – здесь расположены точки, способные повысить возбуждение;
- регулярный секс – чем чаще член приходит в боевую готовность, тем быстрее происходит эрекция, удается дольше ее сохранить.
Правильная разминка
Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:
- Вращения кистями рук в разные стороны.
- Круговые движения локтями.
- Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
- Движения коленями по воображаемой оси.
После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.
Упражнения для утренней зарядки для женщин
Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:
- Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
- Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
- Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
- Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
- Делайте круговые вращения руками.
- Несколько раз присядьте.
- Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
- Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
- Выполните несколько упражнений на пресс.
Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.
Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения.
Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
- Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
- Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
- Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
- Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
- Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
- Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.
Утренняя зарядка.
Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.
Комплекс утренней зарядки за 6 минут / Complex morning exercises
Зачем мужчинам нужна зарядка?
Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы
Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:
- ускоряет все обменные процессы;
- даёт заряд энергии на весь день;
- улучшает настроение;
- нормализует интимную жизнь;
- повышает тонус мышц;
- дарит молодость даже в 40;
- обеспечивает активность;
- устраняет боли в спине и пояснице;
- позволяет контролировать вес, похудеть.
Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.
Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.
Преимущества
Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них — это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, — это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.
Последствия отсутствия занятий физкультурой
Без тренировки мышц изменяется и состояние костной системы, которая не получает должной поддержки. Снижается минеральная насыщенность костной ткани, кальций выводится из организма в большом количестве, что ведет к остеопорозу. Малоактивный образ жизни препятствует полному усвоению калорий, которые перерабатываются в жир в печени и размещаются в жировых депо (у мужчин в первую очередь — на животе). К вышеперечисленным проблемам добавляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, нервная система становится более неустойчивой и легко утомляемой. Чтобы предотвратить досрочное старение всех систем, нужно ежедневно и полноценно нагружать организм физически.
В условиях постоянной нехватки времени неплохим вариантом будет утренняя зарядка для мужчин. Она позволяет сэкономить время на посещении спорткомплексов (до них еще нужно доехать через пробки, которые могут быть многочасовыми в крупных городах), не тратить деньги на покупку абонемента и специальной спортивной формы (заниматься можно в домашней одежде). Кроме того, когда выполнен комплекс упражнений, можно пойти в душ.
Время для того, чтобы провести комплекс утренних упражнений, нужно подбирать индивидуально. Например, по биологическим часам самая высокая работоспособность у человека намечается в 5-6 часов утра. В этот период после сна начинает подниматься артериальное давление, сердце работает активнее. 15-20 минут ежедневных занятий нужно выкраивать утром так, чтобы можно было принять душ и желательно подождать до завтрака 20-30 минут (за этот период можно собраться на работу), чтобы упражнения были максимально эффективными.
Поэтому если мужчине нужно выйти на работу в 8.30, то подъем нужно назначить на 6.10. Тогда к 6.30 можно будет закончить с утренней зарядкой, к 7.00 принять душ, одеться, приготовить завтрак, к 7.15 позавтракать и закончить сборы на работу. Отход ко сну при этом нужно делать до 23 часов, т.к. именно на этот период приходится спад активности, который позволяет получить максимально глубокий и полезный сон.
Тренировки после 40 лет
Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.
Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Как замотивировать себя заниматься?
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
- Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
- При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
- Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.
Как долго ждать результатов?
Восстановление потенции при помощи зарядки потребуют каждодневных усилий, и если нарушения не серьезные – они «окупятся», вернув или поддержав потенцию без дополнительной медикаментозной нагрузки на организм.
Важным условием является правильность выполнения. Также следует учитывать особенность спортивной подготовки каждого мужчины, его возраст, степень выраженности сексуальных нарушений, и причины, лежащие в их основе. Зарядка не даст результата за 1 раз, даже если изнурить себя тренировками. Первый эффект можно почувствовать через неделю или полторы. Устойчивый результат будет достигнут через 1-1,5 месяца.
Как начать заниматься спортом по утрам в домашних условиях?
Утренняя гимнастика должна начинаться с непродолжительной ходьбы (около полуминуты). Потом в зависимости от состояния организма нужно делать определенное количество нижеприведенных упражнений:
- Принять положение стоя, руки направлены вниз, ступни ног вместе. С поднятием рук поочередно отставлять назад ту или иную ногу.
- Встать ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Подняться на носки ног, сделать мах левой ногой в правую сторону, отводя правую руку к левой. Повторить то же самое с другой ногой.
- Встать, как в первом упражнении. Выполнить глубокое приседание, отводя обе руки назад, в исходное положение. Рекомендуемое количество раз — минимум шесть.
- Утренняя зарядка должна включать комплексы на проработку боковых мышц туловища, что позволит представителю сильного пола иметь привлекательный торс. На это направлено четвертое упражнение. Исходная позиция — как в п. 1. Далее нужно отставить одну ногу в сторону, поднимая противоположную руку, и сделать наклон к вытянутой ноге. Вторую руку при этом можно закладывать за спину. Повторить несколько раз в обе стороны.
- Поставить ноги достаточно широко, руки опустить вдоль тела. Потом наклониться вперед туловищем до положения почти параллельно полу, расположить руки вниз. Далее разводить руки в разные стороны и возвращать обратно.
- Поставить ноги вместе, вытянуть руки в стороны. Из этого положения приседать, вытягивая вбок то одну, то другую ногу поочередно.
Польза от занятий с гантелями после 50 лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Как мотивировать себя на занятия?
Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Количество повторов или время проведения
Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей
Вращения головой по кругу
Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений
Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону
Вращение плечевого сустава
При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке
Наклоны корпуса вперед
Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений
15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам
Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой
15 раз в каждую сторону
Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам
15 раз в каждую сторону
Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч
Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола
Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками
Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.
Из всех силовых упражнений можно:
- Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
- Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
- Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.
В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.
Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе — это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.
Зарядка для мужчин — это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:
- Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
- Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
- Кардионагрузки — прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
- И, конечно, зарядка по утрам для мужчин — прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.
Зарядка для мужчин на видео
– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Перечень упражнений | Техника выполнения | Количество повторов или время проведения |
Вращение кистей | Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей. | |
Вращения головой по кругу | Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений. | 1-1,5 минуты |
Вращение локтей | Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. | |
Вращение плечевого сустава | При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении. | |
Вращения тазом | Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки. | |
Наклоны корпуса вперед | Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений. | 15 раз в каждую сторону |
Наклоны корпуса по сторонам | Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой. | 15 раз в каждую сторону |
Скручивания корпусом | Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам. | 15 раз в каждую сторону |
Приседания | Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч. | |
Подъемы корпуса | Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола. |
Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
- Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.
Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике
Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса
Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до
Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Гимнастика для мужчин после 50
Современные мужчины старше 50 лет редко ведут активный образ жизни и следуют принципам здорового питания. Между тем, недостаток движения повышает риск инфарктов и инсультов и приводит к ожирению, что недопустимо в таком возрасте. Да и самим мужчинам хотелось бы оставаться сильными и здоровыми как можно дольше. Но без регулярной физической нагрузки мышцы быстро становятся дряблыми и слабыми. К счастью, существуют простые и эффективные упражнения, для выполнения которых не требуется много времени.
Необязательно ходить в спортзал или запоминать сложные комплексы упражнений, чтобы оставаться в тонусе. Упражнения, о которых пойдет речь, можно выполнять дома без специальных снарядов и тренажеров. Это всем известные отжимания и приседания. Несмотря на простоту, они очень эффективны для поддержания тонуса и укрепления мышц. Главное – придерживаться двух базовых принципов: регулярность и дозированная нагрузка. Упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности в любое свободное время в домашних условиях.
Польза отжиманий для мужчинОтжимания считаются базовым упражнением для укрепления плечевого пояса, рук, брюшного пресса и даже ног. Также в процессе отжиманий укрепляется позвоночник. Результат – здоровая спина. Когда вы отжимаетесь, идет достаточно интенсивная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Под воздействием этой нагрузки на мышечную и соединительную ткань происходит общее оздоровление и укрепление организма. Суставы становятся более крепкими и подвижными. В зависимости от уровня подготовки, начинать рекомендуют с 5-15 отжиманий. Со временем количество можно довести до 60-100. Регулярно выполняя отжимания, можно улучшить осанку, добиться красивой формы рук и плеч.
Существует масса разновидностей этого упражнения. Можно отжиматься от пола, от опоры или от стены. Постановка рук может быть широкой или узкой. Опираться вы можете на ладонь, кулак или кончики пальцев. К примеру, если уровень подготовки низкий или же присутствует лишний вес либо заболевания суставов, начинайте с отжиманий от стены или другой вертикальной поверхности, чтобы снизить нагрузку. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Эффективным считается чередование разных видов отжиманий, так как при этом каждый раз работают разные группы мышц.
Приседания для роста мышцПриседания – это еще одно базовое упражнение, которое способствует укреплению всего опорно-двигательного аппарата и помогает за короткие сроки нарастить мышечную массу. Как известно, на мышцы ног приходится около 40% всей мышечной массы человека. Приседания – наиболее эффективное упражнение для быстрого развития и роста бедренных и икроножных мышц. Помимо этого, в процессе приседаний развивается общая выносливость организма, улучшается координация движений и укрепляются суставы. Связки и сухожилия становятся более крепкими и эластичными. Параллельно укрепляются мышцы таза, брюшного пресса и спины.
Есть несколько способов проводить приседания – с широкой и узкой постановкой стоп, с прыжком и так далее. Вы можете выбрать для себя наиболее комфортный способ и постепенно усложнять. Классическими считаются приседания с постановкой стоп на ширине плеч и руками, вытянутыми вперед. Рекомендуется начинать с 5-10 приседаний, если уровень подготовки невысок. Постепенно нагрузку можно будет увеличить до 80-100 приседаний в течение тренировки. Выполняя приседания регулярно, вы замедлите и сократите потери мышечной массы и продлите молодость.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Количество повторов или время проведения
Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей
Вращения головой по кругу
Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений
Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону
Вращение плечевого сустава
При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке
Наклоны корпуса вперед
Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений
15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам
Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой
15 раз в каждую сторону
Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам
15 раз в каждую сторону
Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч
Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола
Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
- Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
Советы и мнения специалистов
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов при выполнении утреннего комплекса:
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Мужчинам от 30 до 40 лет рекомендуются силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками после выполнения базового комплекса, который позволяет разогреть тело.
После 40 лет рекомендуется выполнять зарядку в медленном темпе и концентрироваться на прорабатываемых группах мышц.
У каждого мужика должен быть пресс
У тебя есть?
Встречаем!
Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного.
Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉
Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории “фитнес-бикини”-2015. Ведёт блог о простых вещах, которые должен знать каждый, независимо от пола. Ещё она просто очень интересный человек и PR-менеджер компании Манго Телеком – наших друзей.
Вот одна из тем от Ксении, которая может быть очень актуальна для тебя, username. Дальше будет больше, поэтому начинай отсюда, тренируй свой понт, чтобы потом за него же брался.
Сабж
У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.
Опасности, которые несет живот
Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.
Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.
Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.
Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!
Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.
Теперь понятно, почему у настоящего (здорового!) мачо непременно должен быть пресс? Или плоский живот!
Ну и, во-первых, это красиво! 😉
А как у женщин?
Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.
В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.
Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.
Напоследок: мужчинам худеть проще
В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование “Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women”). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.
А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.
Так чего вы ждёте, мужчины? (с)
От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?
Окей, пишите прямо в комментариях. Ждём в следующей статье по теме 😉
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по…Никита Горяинов
@ngoryainovГлавный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]
- До ←
Вышла первая бета-версия OS X 10.11.2 для разработчиков
- После →
Как избежать штрафов в Европе
Тренировка с гантелями для мужчин старше 40 лет
Изображения FluxFactoryGetty
Нет двух тел в начале своего пятого десятилетия в одинаковой форме, но некоторые вещи можно сказать наверняка. Примерно с 40 лет мужчины начинают страдать от саркопении — жалкого термина дегенеративной потери мышечной ткани. К счастью, лучшее, что вы можете сделать для борьбы с этим неизбежным фактом жизни, — это упражнения. Чем больше вы работаете сейчас, тем больше мышц вы сохраните на всю жизнь.
Эта тренировка, которую лучше всего проводить по понедельникам и пятницам, создана для того, чтобы улучшить накачку суставов. Выполняйте каждое движение в течение 20 минут, при необходимости отдыхая. Сделайте пятиминутную передышку перед следующим 20-минутным раундом, проработав как можно больше подходов. Запишите общее количество повторений для каждого и постарайтесь побить этот результат на следующей тренировке — в основном, улучшайте со временем.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Становая тяга с гантелями: 5-7 повторений
Используйте силу становой тяги, повышающую уровень тестостерона, не блокируя себя в диапазоне движений, который может привести к травмам.Держите гантели близко к телу, на передней части бедер. Откиньтесь на петли с плоской спинкой, чтобы создать напряжение. Широчайшие заняты, встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, руки должны быть прямо свисающими, а корпус туго натянут. Повторить.
2 Отжимания: 10-15 повторений
Нет ничего лучше, чем поднимать собственный вес. Благодаря отсутствию внешнего сопротивления, простое отжимание является оригинальным упражнением, благоприятным для суставов. Начните с того, что сложите запястья, локти и плечи друг над другом в доску.Согните локоть и медленно опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Взрывно отжимайтесь. Повторяйте становую тягу с гантелями в течение 20 минут.
3 Резиновые гантели Bodymax с шестигранной головкой — 2 x 15 кг
4 Подруливающее устройство с гантелями: 8-10 повторений
Это огромное многосуставное движение может вызвать прилив тестостерона. Начните с того, что держите гантели на уровне плеч, затем присядьте, пока складка бедра не коснется ваших колен.Снова включите питание и одновременно поднимайте гири в воздух, пока ваши руки не будут заблокированы над головой. Верните гантели на уровень плеч и повторите.
5 Тяга с эспандером: 5-7 повторений
Ограничьте нагрузку на тренажеры и проработайте мышцы кора, используя динамическое натяжение ленты сопротивления. Сядьте, выпрямив спину, затем оберните вокруг ступней легкую повязку. Потяните ленту к плечам.Разведите руки шире, чтобы задействовать дополнительные мышцы спины. Закончите повторения, затем снова переходите от двигателей, пока не прозвучит ваш 20-минутный таймер.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Жим гантелейс пола может помочь мужчинам старше 40 повысить силу груди
Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться.Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.
Когда вы идете в тренажерный зал с целью стать большим и сильным, первое упражнение, о котором думает большинство мужчин, — это жим лежа. Есть еще несколько репрезентативных движений из сборника упражнений старой школы бодибилдинга; вы видите вес, вы нажимаете на него, вы строите бочкообразную грудь.
Однако, если вы старше и не тренируетесь постоянно или только начинаете, рекомендуется начинать медленно.Как пожилые мужчины, мы склонны верить, что можем делать все то, что делали в молодости, но привнесение этой веры в спортзал иногда может привести к травмам. Эго может мешать, и у нас могут быть слабости, о которых мы не подозреваем, просто потому, что мы давно не проверяли себя. Один из моих друзей попытался продолжить с того места, на котором остановился во время своего первого визита в спортзал, почти через год после начала карантина из-за коронавируса. Он начал со слишком большим весом и усугубил старую травму вращающей манжеты плеча, выполняя жим гантелей лежа.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Чтобы предотвратить травмы такого типа, я люблю начинать своих пожилых клиентов с другого упражнения — жима с пола. Прелесть этого варианта в том, что вы не можете опускать локти ниже уровня тела, как на скамье, поэтому у вас есть встроенная защита плеч. Это помогает сделать более безопасный способ перейти к более тяжелым весам, прежде чем испытывать их на скамье.
Чтобы подготовиться и почувствовать жим с пола, начните с легких гантелей, примерно от 10 до 15 фунтов в каждой руке (если вы станете тяжелее, вам может потребоваться, чтобы кто-то вручил вам гантели, когда вы лежите на своей руке). назад). Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. С более легкими гантелями вы можете начать с того, что положите их на бедра. Затем опустите тело вниз, чтобы лечь на спину. Держа гантели, предплечья должны быть перпендикулярны полу, а предплечья расположены под углом 45 градусов по отношению к телу.Это ваша исходная позиция.
Перед тем, как начать отжимать гантели вверх, поставьте ступни на пол и напрягите ягодицы. Также очень важно сжимать пресс, чтобы спина не выгибалась, когда вы нажимаете гантели вверх. В таком случае используйте меньший вес. Вы хотите, чтобы ваша грудь выполняла работу без каких-либо компенсаций. Держите руки под углом 45 градусов, когда вы нажимаете вверх, и полностью разгибайте локти в верхней части пресса. Когда вы снова опускаете вес, делайте это медленно, чтобы не упираться локтями в пол.
Продолжая делать повторения жима с пола, вы заметите, как вы можете контролировать гантели. Пол избавляет от страха зайти слишком глубоко во время эксцентрической (опускающейся) части упражнения, поэтому жим с пола должен стать полезным дополнением к тренировке груди. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений в дни тренировки верхней части тела, чтобы начать, и прибавляйте вес, когда почувствуете себя комфортно.
Кирк Чарльз Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать Fit Beyond 40.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Брутальная гимнастика для мужчин. Гимнастика с гантелями для мужчин 40 лет
— упражнения, направленные на улучшение здоровья и обеспечивающие заряд бодрости на целый день.
Утренняя разминка необходима и женщинам, и мужчинам.
Для последней группы выбор эффективных упражнений будет рассмотрен более подробно в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.
Польза гимнастики дома утром для молодых и старых
Зарядка благотворно влияет на работоспособность всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых утром:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно влияет на внешний вид человека.Одной зарядкой добиться рельефности мышц не получится, но можно придать более устойчивое положение позвонкам и предотвратить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физические нагрузки по утрам предотвратят появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца и др.). Зарядка также улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
- Стимулирует обмен веществ и улучшает моральный дух. Во время упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон — эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано, что люди, регулярно испытывающие физическую активность, менее склонны к депрессии и другим психическим расстройствам.
Что и как правильно делать для повышения энергии, поддержания здоровья и формы
В состав упражнений входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, подходящая как для молодежи, так и для мужчин в возрасте, а также правила ее реализации.
Перечень работ | Техника исполнения | Количество повторов или время |
Вращение щетки | Пальцы сжимаются в кулак и вращают руки. | |
Вращения головы по кругу | Вначале амплитуда движений уменьшается, и только по мере проработки мышц шеи постепенно увеличивается радиус окружности.Можно положить руки на исследуемый участок, чтобы контролировать амплитуду вращения. | 1–1,5 минуты |
Вращение колена | Сначала поверните предплечья по часовой стрелке, затем в обратном направлении. | |
Поворот плеча | При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы руки оставались неподвижными. | |
Вращение таза | Ноги на ширине плеч, руки положены на поясницу.Вращайте таз по часовой стрелке и против часовой стрелки. | |
Кузов наклоняется вперед | Исходное положение, как в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещается вперед и назад, причем каждое движение все больше увеличивает амплитуду отклонений. | 15 раз в каждую сторону |
Боковые наклоны | Поочередные наклоны туловища влево и вправо, взявшись руками за поясницу.Можно усложнить комплекс, выполняя его руками, сложенными в замок над головой. | 15 раз в каждую сторону |
Скручивание кузова | Руки выпрямляются перед собой и сжимают ладони в замок. Делайте повороты корпусом по бокам. | 15 раз в каждую сторону |
Приседания | Для проработки мышц ягодиц и бедер подходят классические приседания, которые выполняются из положения ног на ширине плеч. | |
Подъемы кузова | Примите положение лежа на спине и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола. |
Важно! В этом случае убедитесь, что частота пульса составляет примерно 110–120 ударов в минуту. Если перед глазами появилось головокружение, шум в ушах или «мухи», упражнения следует немедленно прекратить.
В перечень аэробных упражнений могут входить:
- прыжки со скакалкой;
- работает на месте;
- шаг в быстром темпе с высокими коленями;
- активный кузов наклоняется в стороны;
- выпад с выпадом вперед.
Нагрузку при похудении нужно постоянно увеличивать.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при работе с отягощениями. Это связано со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящ). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что к упражнению прибегать не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и / или боли.В этом случае рекомендуется обратиться к травматологу-ортопеду.
Лучшие программы для любого возраста дома
Например, прыжки со скакалкой, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подходят людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
До 30 лет
В комплекс для мужчин до 30 лет должны входить базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают как подготовку к другим видам деятельности, более сложным по технике и требующим определенных затрат электроэнергии.
В перечень дополнительных нагрузок для молодежи входят:
- Бар. Во время тренировки вес тела переносится на локти и ступни. В таком положении задержитесь 1-1,5 минуты. Для тренированных мужчин вы можете усложнить упражнение, например, опираясь на руки и одну ногу или ступни и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкими руками. Подтягивания укрепят мышцы верхней части тела и сделают фигуру более рельефной. Выполняйте 5 подтягиваний за 3 повторения.
- Выпады ногами с отягощением. Количество повторений — по 35 раз на каждую ногу.
- Отжимания от пола — 10 раз по 2 подхода. По мере подготовки упражнение также усложняется.
Если юноша находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны туловища в стороны и вперед, приседания, скручивания) можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчины до 40 лет также могут придерживаться базового, ранее представленного комплекса.Однако в этом возрасте нужно быть осторожнее с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой сначала не следует пользоваться гантелями.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:
- Ходьба на месте с одновременным вращением рук (1 минута).
- Приседания с трясущимися руками или с отводом рук в стороны (6-10 раз по 3 повторения).
- Бег на месте с высокими коленями или запрокидыванием ног назад.
Базовые упражнения для мужчин до 40 лет можно выполнять в более быстром темпе. Это поспособствует проработке различных групп мышц и снижению лишнего веса в проблемных зонах.
50-60 лет
По прошествии 50 лет мужчинам следует отказаться от зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается использовать базовый комплекс, но все движения в нем выполняются с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя гимнастика для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с поднятием рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полуклон со слегка приподнятой головой и руками врозь. Корпус параллелен полу и немного согнут в пояснице. Количество повторов — 6-8 раз.
- Плавные упругие наклоны вперед на вдохе и выпрямление тела на выдохе. Во время разминки ноги должны быть на ширине плеч. Выполнять упражнение обязательно плавно. В противном случае вы можете получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
- Попеременные прыжки на месте с приземлением на толкающую ногу — 10-12 секунд
Важно! Упражнение для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодежи тем, что в основном все упражнения в нем выполняются по 1 подходу.То есть сокращается само время выполнения комплекса. Во время разминки больше внимания уделяется дыханию. Дыхание должно быть плавным, вдох примерно соответствует длительности выдоха. После этого желательно выполнять ходьбу на месте до полного восстановления пульса.
Через 60 лет
Для людей старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращение головой, руками, корпусом и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседаниями, расставив ноги на ширине плеч.
В пожилом возрасте для мужчин особенно полезны дыхательные упражнения, включающие упражнения на координацию:
- ходьба по прямой с закрытыми глазами;
- стойка на одной ноге;
- наклоняет туловище вправо и влево, стоя на коленях.
Полезное упражнение после 60 лет — поднимать руки с попеременным вдохом. При подъеме верхних конечностей сделайте глубокий вдох, при опускании — выдох.
Экспертное заключение
Евгений Кислица
Практикующий хирург.Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион областных соревнований по гиревому спорту в тяжелом весе.
Важно! Ограничение возможности сгибаться может быть проявлением анкилозирующего спондилита. В этом случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.
- Перед разминкой не пейте воду, лучше просто умыться.
- По возможности занимайтесь в проветриваемом помещении.
- Выбирайте для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не стесняет и не мешает процессам терморегуляции.
- Во время разминки дышите через нос и выдыхайте через рот.
- Начните разминку с простейших упражнений (вращения руками, тазом, наклоны корпуса) и постепенно переходите к более сложным (приседания, подтягивания, отжимания).
- Не обременяйте себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендуется согласовывать комплекс упражнений с врачом.
Эти упражнения не являются обязательными. Их можно заменить другими после консультации с врачом или тренером.
Павел Смолянский — тренер сборной России по легкой атлетике
Задача утренней гимнастики — адаптировать человека к ежедневным нагрузкам и наладить работу сердца. После разминки он советует вам ненадолго принять удобную позу для расслабления. Примерное время зарядки — 25-30 минут, но если человеку еще нет 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Ландри — персональный тренер, автор программ похудания
Считает, что утренняя зарядка во многом способствует похуданию. Он отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение обмена веществ, получение заряда бодрости на целый день, стимуляция пробуждения тела, поддержание тела в форме и активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка мира 1999 года по карате-до
Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточно времени тренировкам в тренажерном зале, советует выполнять упражнения утром. что будет поддерживать фигуру — отжимания, приседания и пресс со скручиванием тела.
Полезное видео
Основные выводы
Упражнение для мужчин по утрам — процедура, положительно влияющая на работоспособность всех систем и органов и позволяющая поддерживать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять без вреда своему здоровью до 40 минут в день, после чего тренировку лучше сократить до 25 минут.
В перечень стандартных упражнений, входящих в мужской комплекс, входят вращение руками, туловищем, круговые движения тазом, приседания, скручивания туловища, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается выполнять упражнения в ускоренном темпе с увеличением количества подходов к упражнениям до 4-5 раз.
Плотная фигура — неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но поддерживать свое тело в тонусе необходимо. Держать себя в форме помогут утренняя зарядка для мужчин, которая также обладает множеством других полезных свойств. Все, что нужно для нее 10-15 минут в день и отягощения в виде гантелей.И преимуществ, которые вы получаете в итоге, невероятно много.
Зарядка для мужчин — это не просто формальность, о необходимости мы слышали еще с советских времен. На самом деле это невероятно полезная мера, и при правильной реализации она даст вам возможность получить следующее:
- Простые упражнения укрепят мышечный корсет и сделают телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержания тонуса.
- Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск возникновения грыжи и многих других проблем.
- Кардионагрузки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему предотвратить ряд проблем с ней. Утренняя физическая активность также улучшает кровообращение.
- И, конечно же, утренняя зарядка для мужчин — отличный способ. просыпаться утром, как физически, так и морально .Он заряжает бодростью и энергией, задает нужное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
При отсутствии противопоказаний нелишним будет принять контрастный душ после зарядки. Это поможет повысить эффективность упражнений и улучшить их влияние на организм и внутренние органы.
Зарядка мужская на видео
Утренняя зарядка для мужчин — комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд бодрости, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и приступить к работе.
Утренняя зарядка — неотъемлемый элемент здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки в домашних условиях стабилизируют вегетативную систему, улучшают кровоток, снижают риск ожирения, укрепляют мышечный корсет и положительно влияют на сексуальную активность мужчин.
Занятиядоступны абсолютно всем, так как не требуют оборудованных помещений и специального оборудования. Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет сэкономить время и деньги на посещении спортивных центров.
С чего начать
Упражнения принесут пользу вашему здоровью, если вы серьезно отнесетесь к утренней зарядке и примете несколько основных правил:
- Разработайте комплекс упражнений по утрам. В этом случае необходимо учитывать индивидуальные особенности тела.
- Дайте телу время адаптироваться. 7-14 дней хватит, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Лучше заводить будильник на полчаса раньше. Это позволит вам заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Во время сна обменные процессы в организме замедляются, объем циркулирующей крови уменьшается, а частота сердечных сокращений снижается. Вам нужно помочь своему телу проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать руки и ноги.
- Регулярно выполняйте упражнения. Со временем утренняя зарядка станет хорошей привычкой.
- По возможности выйдите на свежий воздух. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату.В комнате не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполняйте упражнения в удобной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
- Чередование упражнений на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если вы разовьете несколько комплексов.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разработана с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Нежный комплекс упражнений рекомендуется пожилым мужчинам, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет обменные процессы замедляются, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные упражнения могут спровоцировать ухудшение здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю зарядку по 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут.Важно применять принцип рассредоточения нагрузки, то есть последовательно задействовать в работе разные группы мышц.
Утренняя зарядка — комплекс упражнений, который включает разминку, основной блок упражнений и заключительный этап тренировки.
В разминку входят:
- наклоны головы;
- вращения щетки;
- круговых движений в плечевых суставах;
- торс
- маховые движения руками;
- вращение таза;
- круговых движений ступнями.
Все упражнения из комплекса разминки выполняются спокойно. Дыхание через нос. Количество повторений не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
В основной блок утренней гимнастики для мужчин входят:
- Приседания (3 подхода по 15 повторений). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.Приседайте так, чтобы таз находился ниже колен, а спина оставалась прямой. Каблуки нельзя отрывать от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторений). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, корпус должен быть параллелен полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны быть на одной линии.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторений). Ноги нужно поставить как можно шире, руки вытянуть вперед.Спина должна быть прямой. Приседания на одной ноге или другой выполняются поочередно. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Выпады классические (2-3 подхода по 15 повторений). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляют вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Поднимает ноги (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе обе ноги поднимаются, на вдохе возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторений) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. В этом случае поясницу следует прижимать ближе к полу. По вдохновению необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, в котором в работу включаются мышцы живота, спины, ягодиц и бедер.Упираться в пол необходимо ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног тоже упираются в пол. Тело должно быть на прямой линии от таза до макушки.
Отличным завершением утренней зарядки станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантели гимнастические
Особое внимание следует уделять мужчинам старше 40 лет. С возрастом выработка тестостерона снижается, что влечет за собой снижение мышечного тонуса и быстрое увеличение веса.Утренняя зарядка для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего самочувствия.
Перед тем, как делать упражнения с гантелями, нужно сделать разминку.
В основной блок гимнастики с гантелями входят:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторений в разные стороны.
- Наклоняется в стороны. 4 подхода по 5-10 повторений.
- Поднимается на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга гантелей с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторений.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторений.
- Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не стоит превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог крепкого здоровья и отличной физической подготовки.
Здравствуйте дорогие друзья. В данной статье речь пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы о том, как тренировать тех, кто старше 40 лет. Поговорим об особенностях силовых тренировок для мужчин в зрелом возрасте. Акцент делается на новичков и новичков, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают тело сорокалетнего мужчины от восемнадцатилетнего мальчика, их необходимо учитывать.Гормональная система ощущает серьезные изменения в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Что нужно тренировать через 40 лет?
Характерной чертой и признаком этого возраста является снижение выработки мужских гормонов — гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой ряд других последствий — болезнь обостряется, сексуальное влечение, при котором падает качество жизни, уменьшается получаемое от него удовольствие.
Если анализировать возрастной фактор в плане тренировок и влияние на их эффективность — это замедленный обмен веществ, снижение выносливости, снижение кровообращения по всему телу, связки и суставы, используемые временем.Это были основные препятствия и набор характеристик, которые мешали нормальному тренировочному процессу 40-летнего мужчины.
Постараемся подробно и подробно рассказать, как во время тренировок в 40 лет обойти все вышеперечисленные трудности и минимизировать их влияние на свой организм, ведь для тех, кто однозначно решил встать на путь здорового образа жизни , нет ничего невозможного, невозможного.
На стадии 0 — 1,5 месяца — Улучшение кровообращения
Помните, самая первая задача, которую вам нужно поставить перед собой на ранних этапах тренировки, с первого дня в тренажерном зале, — это улучшить кровообращение в организме.Что нужно сделать? Первая тренировка должна быть объемной, предполагающей прокачку. То есть количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между подходами тоже стараюсь делать минимальным.
Основная цель — улучшить кровообращение в организме. Нет цели, сосредоточиться на количестве подходов в каком-то конкретном упражнении. Исходить нужно из общего количества подходов на тренировку, это 18-20 подходов. Например, 5 упражнений по 4 подхода — это 20 подходов за тренировку.Нет смысла работать в отрицании, работать с большими весами тоже нет смысла, это все в фоновом режиме, даже в третьем.
Через 1,5 месяца увеличиваем веса
По истечении «испытательного срока» для организма можно приступать к постепенному увеличению рабочего веса. Ваш организм немного привыкнет и привыкнет к физическим нагрузкам, ваше сердце и вся система кровообращения заработают. В этот период вес отягощений в упражнениях должен колебаться в пределах 55-70% от разового максимума.
Если в жиме лежа сотку можно раскачать, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в подходах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее количество подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и повторениями, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это сделано для того, чтобы продолжительность тренировочного периода составила 50-60 минут. Длительные тренировки чреваты выработкой гормонов стресса, негативно влияющих на тренировочный процесс.
Особого внимания не стоит уделять силовым тренировкам и показателям, это не в приоритете, не нужно нажимать единовременно, использовать снаряд близкий к максимальному весу. Исключение — если вы не заметили дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя прекрасно, то возможны отклонения. Однако все находится в разумных проходах и под контролем друга или тренера.
Когда здоровье в порядке, то силовым тренировкам нужно уделить пару недель в 3 месяца, не больше.Рабочий вес составляет 80-85% от разового повтора. Количество повторений в подходах уменьшается до 5-8, но при этом увеличивается отдых между подходами на 1-3 минуты. Весь объем подходов к тренировке уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами, повторение кода в упражнении 1-3 раза. Риск получения травмы велик. А в возрасте 40 и более лет заживают очень долго, отказываться от тренировочного процесса можно не на 1 месяц.
Какие упражнения делать после 40 лет?
Короче говоря, большинство упражнений, которые спортсмены используют в тренажерном зале, вам подойдут. Акцент можно сделать на увеличение количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Его можно разделить пополам: 50% упражнений нужно делать со свободным весом, остальные 50% отдавать на тренажеры.
Тренажеры для мужчин старше 40 лет могут заменить самые травматичные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим стоя.Выполнить вышеперечисленные упражнения сложно как с технической точки зрения, так и с точки зрения подготовки мышц, суставов и связок к работе. Те части тела, которые есть у мужчины до 40 лет, которые до этого времени не брали в руки тяжести, очень слабы. Есть большой риск получить травму, вам это не нужно.
Кардионагрузка
В тренировки после 40 лет необходимо включать кардионагрузки разного типа. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечно-сосудистой системы.На первое место ставьте кардиотренировки низкой интенсивности, но с большой продолжительностью. Это может быть ходьба в среднем темпе. Среди интенсивных кардионагрузок лучше всего попробовать интервальные кардио с небольшой продолжительностью. Также помните о связках и суставах. Перед началом тренировки — обязательная растяжка, разминка, в конце — заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 лет у мужчин снижены, надо признать.Причина этого — слабая выработка полового гормона тестостерона. Центральная нервная система не поддается такому давлению, что это значит? Когда мы работаем в тренажерном зале, нагрузку получают только эти мышцы, но и нервная система, которой с возрастом требуется больше времени для восстановительных процессов.
Для начала тренировок мужчине после 40 лет достаточно 2-3 занятий в неделю. Остальное время уйдет на восстановление. На пике формы и потренировавшись какое-то время, организм адаптируется, и вы почувствуете в себе силы двигаться дальше, тренируясь 4 раза в неделю, но не больше.В этом возрасте нервная система потрясена, поэтому берегите ее. Избегайте всевозможных стрессов и конфликтных ситуаций, которые будут способствовать выздоровлению.
Программа тренировок после 40 для мужчин
- Классические приседания или тренажер Смита — 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки — 2 подхода по 15 повторений
- Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений
- Тяга к груди в тренажере — 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на плечах из положения сидя — 3 подхода по 12 повторений
- Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений
- Приседания спереди — 5 подходов по 20 повторений
- Подъемы сидя на носках — 2 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
- Разводка гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания скамьи Скотта, 2 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 8-12 повторений
- Носки Stand-up — 2 подхода по 15 повторений
- Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 8-12 раз
- Французский им — 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание стоя с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
Особенностью тренировочного цикла и подхода к тренировкам в тренажерном зале для мужчин после 40 лет, особенно для новичков, является нагрузка на 1 тренировку всех групп мышц.По мере того, как организм адаптируется к таким тренировкам, можно заменить эту программу тренировками групп мышц. Этим комплексом могут пользоваться 40-летние мужчины в течение шести месяцев, затем смените программу.
Надеемся, что материал был понятным и информативным, а вы узнали много полезного, что будете использовать при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь публикацией с друзьями в социальных сетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Forseman и следите за актуальной и полезной информацией.
Утренняя зарядка — упражнения, направленные на улучшение здоровья и обеспечивающие заряд бодрости на целый день.
Утренняя разминка необходима и женщинам, и мужчинам.
Для последней группы выбор эффективных упражнений будет рассмотрен более подробно в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и старых
Зарядка благотворно влияет на работу всех систем и органов.Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых утром:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно влияет на внешний вид человека. Одной зарядкой обеспечить рельеф фигуры не получится, но можно добиться ровной осанки позвонков и предотвратить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.Утренняя физическая активность предотвратит ранние проблемы с сердцем и улучшит кровообращение всех систем и органов.
- Стимулирует обмен веществ и улучшает моральный дух. Во время упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон — эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физическую активность, менее склонны к депрессии и другим неврологическим отклонениям.
Что и как правильно делать для повышения энергии, поддержания здоровья и формы
В упражнения включены упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, подходящая для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее реализации.
Количество повторов или время
Пальцы сжаты в кулак и совершают вращение кистями рук
Повороты головы по кругу
Вначале амплитуда движений уменьшается, и только по мере проработки мышц шеи постепенно увеличивается радиус круга. Можно положить руки на исследуемый участок для контроля амплитуды вращения
Сначала поверните предплечья по часовой стрелке, затем в обратном направлении
Вращение плеча
При выполнении вращений работают только плечевые суставы.Важно, чтобы руки оставались неподвижными.
Ноги на ширине плеч, руки положены на поясницу. Поверните тазобедренный сустав по часовой стрелке и против часовой стрелки
Кузов наклоняется вперед
Исходное положение, как в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещается вперед и назад, причем каждое движение увеличивает амплитуду отклонений все более и более
15 раз в каждую сторону
Боковые наклоны
Поочередные наклоны туловища влево и вправо, держась руками за поясницу.Можно усложнить комплекс, выполняя его руками, сложенными в замок над головой
15 раз в каждую сторону
Руки выпрямляются перед собой и сжимают ладони в замок. Сделайте повороты туловища по бокам
15 раз в каждую сторону
Для проработки мышц ягодиц и бедер подходят классические приседания, которые выполняются из положения ног на ширине плеч
Примите положение лежа на спине и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола
Важно! Если основная цель утренней тренировки для мужчин — похудание, то в комплекс можно добавить несколько аэробных упражнений.В этом случае убедитесь, что пульс находится на уровне 110-1120 ударов в минуту.
В перечень аэробных упражнений могут входить:
- скакалка;
- работает на месте;
- шаг в быстром темпе с высокими коленями;
- активный кузов наклоняется в стороны;
- выпада сделано вперед.
Нагрузку при похудении нужно постоянно увеличивать.
Лучшие программы для любого возраста дома
Подбирать утреннюю зарядку нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины.Например, прыжки со скакалкой не подходят людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечными заболеваниями. Мужчинам с хроническими патологиями перед выполнением зарядки следует проконсультироваться с врачом.
До 30 лет
В комплекс для мужчин до 30 лет должны входить базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают как подготовку к другим видам деятельности, более сложным по технике и требующим определенных затрат электроэнергии.
Перечень дополнительных нагрузок для молодежи включает:
- Штанга.Во время тренировки вес тела переносится на локти и ступни. В таком положении задержитесь 1-1,5 минуты. Тренированным мужчинам можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну ногу или на стоны и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкими руками. Подтягивания укрепят мышцы верхней части тела и сделают фигуру более рельефной. Выполняйте 5 подтягиваний за 3 повторения
- Выпады ногами с отягощением. Количество повторений — по 35 раз на каждую ногу.
- Отжимания от пола — 10 раз по 2 подхода. По мере подготовки упражнение также усложняется.
Если юноша находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны туловища в стороны и вперед, приседания, скручивания) можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчины до 40 лет также могут придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте нужно быть осторожнее с утяжелителями.Людям с плохой физической подготовкой сначала не следует пользоваться гантелями.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:
- Ходьба на месте с одновременным вращением рук (1 минута).
- Приседания с трясущимися руками или с отводом рук в стороны (6-10 раз по 3 повторения).
- Бег на месте, колени назад. Тренировка начинается с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.
Базовые упражнения для мужчин до 40 лет можно выполнять в более быстром темпе. Это поспособствует проработке различных групп мышц и снижению лишнего веса в проблемных зонах.
50-60 лет
По прошествии 50 лет мужчинам следует отказаться от быстрой зарядки, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается использовать базовый комплекс, но все движения в нем выполняются с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя гимнастика для мужчин 50-60 лет, включает в себя следующий комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с поднятием рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полуклон со слегка приподнятой головой и руками врозь. Корпус параллелен полу и немного согнут в пояснице. Количество повторений 6-8 раз.
- Springy наклоняется вперед на вдохе и выпрямляет тело на выдохе. Во время разминки ноги должны быть на ширине плеч.
- Попеременные прыжки на месте с приземлением на толкающую ногу — 10-12 секунд
Важно! Упражнение для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодежи тем, что в основном все упражнения в нем выполняются по 1 подходу.То есть сокращается само время выполнения комплекса. Во время разминки больше внимания уделяется дыханию. После разминки желательно ходить на месте до полного восстановления пульса.
Через 60 лет
Для людей старше 60 лет базовый комплекс частично подходит. В этом возрасте разрешается выполнять вращение головой, руками, корпусом и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседаниями, расставив ноги на ширине плеч.
В пожилом возрасте для мужчин особенно полезны дыхательные упражнения, в том числе упражнения на координацию:
- ходьба по прямой с закрытыми глазами;
- стоять на одной ноге;
- наклоняет туловище вправо и влево, стоя на коленях.
Полезное упражнение после 60 лет — поднятие рук с чередованием вдохов. При подъеме верхних конечностей сделайте глубокий вдох, при опускании — выдох.
- Перед прогревом воду не пить, лучше просто умыться.
- По возможности занимайтесь в проветриваемом помещении.
- Выбирайте для занятий просторную одежду, которая не будет стеснять ваших движений.
- Во время разминки дышите через нос и выдыхайте через рот.
- Начните разминку с простейших упражнений (вращения руками, тазом, наклоны корпуса) и постепенно переходите к более сложным (приседания, подтягивания, отжимания).
- Не обременяйте себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.
Павел Смолянский — тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики — адаптировать человека к стрессам, которые он испытывает каждый день, и наладить работу сердца. После разминки советую на короткое время принять удобную позу для расслабления. Примерное время зарядки — 25-30 минут, но если человеку еще нет 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Ландри — персональный тренер, автор программ по похудению.Считаю, что утренняя гимнастика значительно способствует похудению. Отмечу несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение обмена веществ, получение заряда бодрости на целый день, стимуляция пробуждения тела, поддержание тела в форме, активизация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточно времени тренировкам в тренажерном зале, советую с утра делать упражнения, поддерживающие фигуру — отжимания, приседания и пресс со скручиванием тела.
Полезное видео
Основные выводы
Упражнение для мужчин по утрам — процедура, положительно влияющая на работоспособность всех систем и органов и позволяющая поддерживать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять без вреда своему здоровью до 40 минут в день, после чего тренировку лучше сократить до 25 минут.
Перечень стандартных упражнений, входящих в мужской комплекс — вращение руками, туловищем, круговые движения тазом, приседания, скручивания туловища, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается выполнять упражнения в более быстром темпе, увеличивая количество подходов к упражнениям до 4-5 раз.
Утренняя зарядка для мужчин чрезвычайно важна, ведь она помогает не только накачать организм, но и поправить здоровье. Кроме того, стройная и красивая фигура становится предметом зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. На выполнение упражнений не требуется много времени. Чтобы всегда быть в форме, достаточно уделять им всего 10-15 минут каждое утро.
Утренняя гимнастика для мужчин позволяет поддерживать хорошую форму и не набирать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Есть еще одно преимущество ежедневных упражнений:
- позволяют укрепить мышечный корсет;
- поддерживать правильную осанку и расположение позвонков;
- снизить риск различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
- повысить работоспособность, поднять настроение;
- Сделать фигуру подогнанной, тисненой;
- во время зарядки улучшается кровоток и снижается риск заболевания вен.
Кроме того, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышцы и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ, естественно, если нет противопоказаний. Все эти меры усиливают действие физических нагрузок на организм и внутренние органы.
Правила выполнения
Чтобы не получить травму при силовых нагрузках, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил.Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений на утреннюю зарядку для мужчин вечером. Очень важно заранее определить точное время занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовые упражнения утром для мужчин выполняются с учетом следующих правил:
Также крайне важно при выборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям старше 40 лет следует снизить нагрузку и сократить количество подходов, особенно если до этого они не занимались активными видами спорта.
Комплекс упражнений
Многие мужчины мечтают о красивых бицепсах, кубиках живота и широких плечах. Для этого был создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют давать каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет заметнее.
Движения должны быть правильными, поэтому если вы занимаетесь самостоятельной тренировкой, лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список наиболее эффективных упражнений выглядит следующим образом:
После тренировки необходимо посетить душ.Что касается количества повторений, то программа подбирается для каждого индивидуально, все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнения возникают боли в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.
Дополнительные занятия
Когда мужчина планирует избавиться от лишнего веса с помощью утренней зарядки, ему подойдет аэробика. Лучше всего выполнять гимнастические движения с пульсом, достигающим 120 ударов в минуту.Именно при такой частоте сердечных сокращений жиры расщепляются наиболее активно. В комплекс упражнений входит:
Начало занятий с 20 повторений. Когда организм адаптируется, вы можете увеличить количество упражнений. Средняя дневная норма — 60 движений по 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.
Для ускорения процесса похудения рекомендуется заниматься гиревым спортом, можно делать самостоятельно в домашних условиях. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как энергии должно хватить на весь день, поэтому стоит серьезно отнестись к выбору программы, определить оптимальное количество упражнений и подходов.
Правильная тренировка
Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала делаются круговые движения головой. Если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, то замените его откосами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно использовать следующий комплекс:
- Вращение рук в разные стороны.
- Круговые движения локтями.
- Вращение плеча сначала в одну сторону, затем в другую.
- Коленные движения по воображаемой оси.
После завершения разминки переходите к основному комплексу, направленному на разминку мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.
Любая физическая нагрузка, в том числе утренняя, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
Количество повторений каждый мужчина выбирает для себя, учитывая состояние здоровья и возраст. Как правило, количество повторений варьируется от 8 до 10 раз.Этого хватит, чтобы подзарядить батареи на целый день.
Подробнее по теме:
Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений Комплекс общеразвивающих упражнений для физического воспитания Комплекс упражнений для похудания живота и боков Глаз Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Техника тренировки бурпи: техника упражнений
секретов, как получить стройное тело после 50, говорят эксперты — ешьте это не то
В старении есть столько всего, за что можно полюбить, но есть так много мрачных реалий, с которыми мы должны столкнуться.Наша мышечная масса — по сути, количество мышц в нашем теле — достигает пика в 30 лет, а наш метаболизм начинает замедляться после 40. «К 80 годам многие из нас потеряли целых 30 процентов [нашей мышечной массы]», сообщает Мелина Джамполис, доктор медицины, в своей книге Spice Up, Live Long . «У женщин потеря мышечной массы действительно начинает ускоряться после 50 лет, что частично вызвано гормональными изменениями во время менопаузы, но также и бездействием».
Более того, ваши мышцы и сухожилия теряют эластичность, а суставы неизбежно страдают.Вот почему, если вы хотите стать стройным после 50 лет — что, давайте проясним, вы все еще можете — вам нужно внимательно взглянуть как на свою диету, так и на режим упражнений, поскольку ни то, ни другое не может оставаться такими же, какими они были в 20-30 лет. Что касается вашей диеты, см. Здесь.
Но что касается ваших упражнений, мы в ETNT Mind + Body поговорили с множеством экспертов, которые раскрыли нам основные приемы упражнений и принципы фитнеса, которые вам нужно выполнять и применять в своей жизни, чтобы получить то стройное тело, которое вы всегда хотели.Любопытно узнать, что это такое? Читайте дальше, потому что мы включили их ниже. И чтобы получить больше советов по упражнениям с возрастом, убедитесь, что вы знаете о самых недооцененных упражнениях, которые должен делать каждый старше 40, — говорит ведущий тренер.
Практически каждый тренер и врач, к которым мы обращались для этой статьи, говорили нам одно и то же: после 50 лет, будь вы мужчина или женщина, самое важное, что вы можете сделать с точки зрения упражнений, — это поднять больше. веса — период. И одна вещь, о которой вам следует серьезно подумать, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).(Подробнее о HIIT см. Здесь.)
«Около 50 лет у женщин начинается менопауза», — говорит Трейси Д. Митчелл, физический консультант, медицинский коуч и автор книги The Belly Burn Plan . «Несмотря на то, что женщины могут оставаться в великолепной форме после 50 лет, им нужно прислушиваться к своим гормонам. Примерно в этом возрасте эстроген начинает сильно уменьшаться. В свою очередь, жир имеет тенденцию мигрировать на север через область живота, и резистентность к инсулину становится реальной угрозой. Когда уровень инсулина повышается, кортизол почти всегда повышается вместе с ним.Стресс усугубляет стресс! Когда стресс высок, последнее, что женщина должна делать, — это что-то вроде HIIT ».
Она, как и другие эксперты, считает, что силовые тренировки — это лучший способ. «Это может быть очень полезно как для мужчин, так и для женщин», — говорит она. «Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, но также увеличивает естественное производство коллагена в организме. Очень важно, чтобы у нас был оптимальный уровень коллагена для поддержания здоровья суставов. Он вырабатывается на высоком уровне до 18 лет.Около 25 он падает, затем лебедь ныряет через 40 ».
По словам Пэм Шерман, 54-летнего тренера и тренера по здоровью, вы должны тренироваться не менее трех-четырех дней в неделю. «Вам следует избегать длительных кардио-упражнений на выносливость или длительных кардио-упражнений в устойчивом состоянии», — говорит она. «Продолжительное кардио заставит вас проголодаться. Когда вы пытаетесь стать и оставаться стройным, подъем тяжестей — ваш лучший выбор!»
Чтобы узнать больше о том, почему вам следует поднимать больше тяжестей, рассмотрите личное путешествие Элизабет Уорд, MS, RDN, соавтора The Menopause Diet Plan .«Когда мне было 20–30 лет, в моем режиме тренировок преобладал бег, а силовые тренировки были в последнюю очередь», — рассказывает она. «Честно говоря, я стремился контролировать свой вес и думал, что аэробные упражнения — это лучший способ. Все изменилось в мои 40 лет, когда я начал осознавать многие преимущества подъема тяжестей и других упражнений с отягощениями. Я Сейчас мне за 50, и я все еще бегаю и беру уроки кикбоксинга, но силовые тренировки играют не меньшую роль в моих упражнениях, чем второстепенные.«А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь: Хотите похудеть после 40? Выполняйте эти упражнения, — говорят эксперты.
«Упражнения со свободным весом и тросом лучше всего, потому что они задействуют больше мышц, чем тренажеры, которые фиксируют вас в одной плоскости движения, а свободные веса обычно включают в себя некоторые тренировки баланса, что также важно с возрастом», — говорит Тина Мариначчо, MS, RD. CPT.
Но эксперты сходятся во мнении, что вам не нужно поднимать, как будто вас зовут Шварценеггер. «Избегайте тяжелой атлетики», — говорит Амбер О’Брайен, доктор медицинских наук, из клиники Манго в Майами.«Это не рекомендуется людям старше 50 лет, так как это увеличивает риск мышечных и суставных травм. Ваши мышцы и суставы не настолько хороши, чтобы переносить тяжелую атлетику с возрастом».
ShutterstockЭксперты говорят, что помимо силовых тренировок вам также следует сосредоточиться на своей гибкости. «После 50 лет ваше тело теряет гибкость, что делает вас более предрасположенным к мышечным травмам», — говорит Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS Центра хиропрактики округа Монтгомери в Пеннислвании. «Мышцы и сухожилия теряют эластичность, а позвоночные диски деградируют с возрастом, поэтому важно включить альтернативные методы лечения в свой распорядок дня, такие как хиропрактика, растяжка и массаж, когда вам исполнится 50.Это поможет предотвратить травмы и ускорит восстановление после травмы ».
Когда вы не тренируете мышцы или не занимаетесь ежедневными прогулками (подробнее об этом позже), он советует вам подумать о пилатесе и йоге, чтобы ваши суставы были сильными, а тело гибким. Опять же, по мнению экспертов, вам следует избегать HIIT. «Эти передовые упражнения могут создать дополнительную нагрузку на ваши суставы, и у людей старше 50 лет больше шансов получить стрессовый перелом, чем у молодых спортсменов», — говорит Конрад.
Также он отмечает, что прыжки в бассейне — безопасный способ стать сильнее. «Водные упражнения — это эффективный способ получить отличную тренировку», — говорит он. «Вода уменьшит износ вашего тела, но также обеспечит дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы работали эффективно». Чтобы стать более гибким, не пропустите «Один невероятный побочный эффект от занятий йогой», — говорится в новом исследовании.
Shutterstock«Вам нужно оставаться активным в течение дня», — говорит Шерман. «Убедитесь, что вы встаете и ходите каждые 90 минут или около того.Добавляйте утреннюю прогулку в большинство дней недели. Наше тело предназначено для того, чтобы ходить, а не сидеть весь день. Все, что вы читали раньше, правда: припаркуйтесь подальше на стоянке, поднимитесь по лестнице. Больше ежедневных движений всегда лучше для нашего тела ». Чтобы узнать больше об умных способах, которыми вы можете двигаться больше каждый день, не пропустите эти секретные маленькие хитрости для быстрого получения стройного тела, говорят эксперты.
Вам нужно снизить уровень стресса, и не только ради снижения уровня кортизола.«Стресс может повлиять на здоровье кишечника, потому что стресс ослабляет кишечный барьер и позволяет кишечным бактериям проникать в ваше тело», — говорит Энтони С. Падула, доктор медицины. «Хотя иммунная система вашего организма может бороться с этим, это может привести к хроническим легким симптомам, когда это происходит постоянно. Найдите время для занятий или хобби, которые вам нравятся, например, чтения, йоги или массажа для снятия стресса».
По словам Эллен Альбертсон, доктора философии, RDN, NBC-HWC, ваши цели также должны включать: «Достаточно спать, справляться со стрессом (кортизол увеличивает отложение жира и аппетит), бороться с гедонистическим и эмоциональным питанием, проявлять терпение (потеря веса занимает больше времени по мере старения), сосредоточьтесь на изменении образа жизни, сделайте потерю веса результатом, а не целью, и признайте важность поддержки.«И чтобы получить больше способов вести более разумную и здоровую жизнь в любом возрасте, не упускайте то, что вам никогда не следует делать перед завтраком, — говорят эксперты.
Эта 15-минутная тренировка с лифтингом может добавить годы к вашей жизни, — говорит тренер — Ешь это не то, что
Хотя многие люди отправляются в фитнес-путешествие, чтобы хорошо выглядеть или похудеть, некоторые из моих клиентов более мотивированы желанием оставаться здоровыми и стареть до 40 лет и старше. Один из лучших способов сделать это — силовые тренировки, поскольку наращивание мышечной массы может иметь различные антивозрастные эффекты.
В конце концов, по мере того, как вы продолжаете становиться старше, ваш метаболизм может замедляться из-за бездействия и потери мышечной массы, но регулярное поднятие тяжестей может помочь противодействовать этому процессу. Вот почему важно как можно раньше приступить к постоянному фитнесу, чтобы продлить свою жизнь на годы.
При силовых тренировках вам необходимо выполнять шесть основных движений для наращивания силы, улучшения баланса и увеличения продолжительности жизни: приседания, шарнир, пресс, тяга, выпад и перенос.
Не знаете, какие силовые упражнения делать, чтобы быть в форме и жить дольше? Я тебя прикрыл. Следующая тренировка включает в себя все 6 ключевых движений, описанных выше, и вы можете выполнить все это всего за 15 минут с парой гантелей.
Просто выполните 2-3 подхода из следующих упражнений подряд без отдыха … И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 3 главными секретами жизни до 99 лет, по словам Бетти Уайт.
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с удерживания одной гантели перед собой.Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Двигайтесь через пятки и бедра, чтобы встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте 10 повторений.
По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!
Тим Лю, C.S.C.S.Встаньте параллельно скамейке или твердой поверхности, прижав левую руку и левое колено к поверхности для равновесия. Возьмитесь за гантель противоположной рукой, вытяните руку к полу, и начните с подтягивания гантели к туловищу, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины в самом конце движения.Опустите руку в исходное положение, и вы получите хорошую растяжку внизу перед выполнением следующего повторения. Сделайте 10 повторений.
Связано: лучший способ получить стройное тело после 50, утверждает Science
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с того, что встаньте с двумя гантелями над плечами по обе стороны от головы. Удерживая корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, прижмите гантели к потолку, сгибая плечи и трицепсы вверху. Затем опустите вес (контролируемый) обратно к плечам, прежде чем выполнять еще одно повторение.Сделайте 10 повторений.
Связано: упражнения — не это изменение диеты — могут помочь вам прожить дольше, утверждает наука
Тим Лю, C.S.C.S.Стоя, возьмите пару гантелей и поставьте их перед бедрами. Держа грудь высокой, а колени слегка согнутыми, оттолкните бедра назад, перемещая тяжести вниз по длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, сжимая ягодицы до конца.Сделайте 10 повторений.
Связано: секретные приемы упражнений для более быстрого получения плоского пресса, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Держите две гантели по бокам, стоя, ноги вместе, грудь должна быть высокой, а корпус напряженным. Затем возьмите одну ногу и сделайте шаг назад, твердо поставив заднюю ногу и сгибая колено, чтобы опуститься вниз, пока ваше колено мягко не коснется пола. Затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, стоя, ноги вместе.Выполните все 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Связано: единственное, что вам может понадобиться для роста мышц с возрастом
Тим Лю, C.S.C.S.Из положения стоя держите грудь ровно, а корпус напряженным, одновременно поднимая одну тяжелую гантель с земли одной рукой. Сильно напрягите пресс, затем начните идти вперед, сохраняя осанку и нейтральное положение позвоночника, даже если вес тянет вас вниз с одной стороны. Пройдите 25-50 футов, затем поменяйте руки на обратном пути и вернитесь в исходное положение.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с упражнениями, которые нельзя делать после 50 лет, предупреждает тренер.
Сколько упражнений с гантелями следует делать 13-летнему?
Подросток должен поднимать такой вес, чтобы после шести-двенадцати повторений в правильной форме мышцы утомились.
Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages
Подростки могут получить пользу от программы укрепления, однако многие не уверены в правильности тренировок с отягощениями для 13-летнего мальчика или девочки.Новейшее исследование дает четкое представление о том, сколько упражнений с гантелями следует делать подростку, чтобы безопасно увеличить силу, выносливость и тонус.
Подсказка
Подросток должен поднимать такой вес, чтобы после 6–12 повторений в правильной форме мышцы утомились. Если вы легко можете сделать 12 повторений, увеличивайте вес.
Правильный возраст для подъема тяжестей
Дети могут безопасно начинать силовые тренировки еще до подросткового возраста, однако по достижении половой зрелости у них появляются нужные гормоны, чтобы начать наращивать мышечную массу.Американский совет упражнений утверждает, что дети могут начать поднимать тяжести, как только они смогут безопасно следовать указаниям, что обычно составляет около семи или восьми лет. Даже если они не увидят роста мышечной массы, пока не достигнут подросткового возраста, они увидят улучшение силы и выносливости.
Преимущества подъема тяжестей для подростков
Если ваш подросток хочет преуспеть в спорте, ему следует подумать о посещении тренажерного зала. По данным исследования Frontiers in Physiology , проведенного в мае 2016 года, силовые тренировки для подростков имеют много преимуществ, в том числе улучшают спортивные результаты и силу.
Помимо улучшения спортивных результатов и силы, исследование, проведенное в июле 2017 года в журнале Translational Pediatrics , продемонстрировало еще больше преимуществ силовых тренировок для подростков, в том числе:
- Снижение травматизма, связанного со спортом
- Пониженный риск перелома
- Повышенная прочность костей
- Повышение самооценки
Чтобы развеять один необоснованный слух, согласно исследованию, поднятие тяжестей в подростковом возрасте не будет тормозить рост и никоим образом не влиять на рост.
Подробнее: Почему упражнения важны для подростков
Программа силовых тренировок для подростков
Сколько упражнений с гантелями должен делать 13-летний подросток? Не существует одного общего числа, подходящего для каждого подростка, так как здесь играет роль ряд факторов. Согласно Американскому совету по упражнениям, вы должны использовать такой вес, чтобы после шести-двенадцати повторений вы устали к последнему повторению, сохраняя при этом правильную форму. Если вы не устали, переходите к следующему весу.
Например, при сгибании рук на бицепс начните с гантели весом два или три фунта. Если вы легко можете сделать 12, не заставляя себя выполнять последние несколько повторений, значит, вес слишком мал, и вам нужно подняться до пяти фунтов. Несмотря на то, что вы должны устать и заставлять себя делать последние повторения, вам также следует поддерживать правильную форму. Если вы не можете и чувствуете, что выгибаете спину или туловище, значит, вес слишком велик.
Правильная тренировка с отягощениями для 13-летнего мальчика или девочки требует разминки в течение 10–15 минут с помощью аэробных упражнений, таких как беговая дорожка или велотренажер, перед поднятием тяжестей для разогрева мышц.Подросток должен сделать от 6 до 12 повторений, ограничившись двумя подходами в каждом упражнении. Чередуйте дни, сосредотачиваясь на двух-трех занятиях в неделю, чтобы укрепить мышцы без травм.
Гантели лучше всего подходят подросткам?
Гантели — отличный способ начать силовые тренировки. Однако преимущества подъема тяжестей не ограничиваются только свободными весами. Исследование Translational Pediatrics показало, что силовые тренажеры, тренажеры с отягощениями и подъемы штанги так же эффективны, как и свободные веса или гантели, при условии использования правильной техники.
Важно помнить, что маленькие подростки могут не поместиться на тренажёрах должным образом, поэтому в таком случае используйте гантели, эспандеры или трубки, пока подросток не станет достаточно большим для правильной формы.
Предотвращение травм при подъеме
Травмы туловища и спины являются наиболее распространенными травмами тяжелой атлетики среди детей и подростков, сообщает Translational Pediatrics , однако их легко предотвратить. Убедитесь, что подросток выполняет упражнения для мышц кора или брюшного пресса, такие как планка, чтобы дать ему основу для предотвращения травм.
Кроме того, важно, чтобы вес, используемый при подъеме, не был настолько тяжелым, чтобы они компенсировали его спиной. Тренер или тренер может убедиться, что используется правильная форма. Наконец, подросткам нужно уделять внимание своему телу. Если они чувствуют боль в суставах или мышцах, остановитесь и уменьшите вес или попросите тренера оценить их форму.
Подробнее: Как избавиться от жира в животе для подростков мужского пола
Чему научились 3 бывшие крысы в спортзале, используя гантели дома
Гантели.
Те штуки, которые живут в углу спортзала и пылятся.
Как ни странно, хотя гантели всегда были в пределах досягаемости, многие из нас не научились с ними тренироваться.
Некоторым из нас было все равно, потому что научиться выполнять рывок в приседе со штангой было намного круче.
Некоторые из нас просто никогда не пытались попробовать их, потому что они не были внедрены в наши групповые занятия.
И, честно говоря … некоторые из нас думали, что они недостаточно хороши для тех результатов, которых мы добивались.
Брэд, Хайме и Кристен — участники Street Parking, которые уже несколько лет занимаются фитнесом, и они тоже начали тренироваться с гантелями только спустя годы своего пути в фитнесе.
Вот что произошло, когда они сделали….
Брэд Хаджинс
Примерно на полпути к моей 20-летней армейской карьере я начал серьезно относиться к своей физической форме.
Я начал, как и многие люди, стал наркоманом кардио, а затем, в конце концов, наткнулся на кроссфит.
Меня укусила ошибка кроссфита, и я открыл свой собственный тренажерный зал в Корее и управлял им в течение следующих 6 лет.
Забавно то, что … даже после того, как я владел собственным тренажерным залом в течение 6 лет, я никогда не тренировался с гантелями во время функциональной фитнес-тренировки до 2017 года во время Crossfit Open.
В то время я был очень опытен в перемещении штанги, но гантели были другим животным, к которому я не был готов, и эта открытая тренировка ударила мне по ягодицам!
Перенесемся в сегодняшний день. Сейчас я тренируюсь в своем гараже, и хотя у меня есть полностью оборудованный тренажерный зал, я тренируюсь с гантелями примерно 75% времени.
Исключение составляет апрель, когда Street Parking выполняет проект «Апрель», когда я выполняю 100% своих тренировок в течение месяца только с гантелями.
В общем, гантели дают мне свободу тренироваться где угодно, они требуют минимального времени на настройку, и, поскольку я постоянно с ними тренировался, они фактически улучшили мои движения со штангой и помогли мне избежать травм.
Пара гантелей с умеренным весом и программирование уличной парковки — это буквально все, что вам нужно.
Хайме Миллер
Еще в 2012 году я познакомился с кроссфитом, когда мы с мужем работали на Окинаве, Япония.
С 2012 по 2017 год я был участником местных кроссфит-боксов, но когда мы снова переехали, стоимость членства была слишком высокой, чтобы ее можно было и дальше оправдывать.
В 2018 году я наткнулся на Street Parking и решил попробовать.
В то же время я все время видел, как Миранда говорила о чем-то под названием «Проект Апрель», где в течение всего месяца они тренировались всего с одной парой гантелей.
Я решил попробовать Project April и в течение всего месяца делал каждую тренировку Street Parking только с гантелями.
Это было потрясающе!
Я обрел новый вид уверенности, мускулы, о которых я даже не подозревал, и мое равновесие стало намного лучше!
Было что-то очень приятное в том, чтобы быть 40-летней цыпочкой в военном спортзале, тренироваться с гантелями и смотреть, чтобы увидеть, что я держусь (черт возьми, иногда сокрушая) парня рядом со мной!
До участия в моем первом проекте в апреле 2018 года я редко использовал гантели.
Сегодня я использую их как минимум 3 раза в неделю, и когда COVID закрыл все тренажерные залы, иметь под рукой гантели и продолжать тренировки дома стало еще удобнее.
Программирование Street Parking и проект «Апрель» научили меня, что мне не нужны тяжелые приседания или все модное спортивное оборудование, чтобы видеть и поддерживать результаты.
Хорошая пара гантелей и некоторая последовательность — это все, что вам нужно.
Я стал сильнее, бодрее и быстрее благодаря гантелям.
Мне нравится говорить — гантели, а не бриллианты — лучший друг девушки! Просто спросите моего мужа. В любой день я возьму пару гантелей поверх украшений с бриллиантами, и у меня есть набор гантелей с нашей 21-й годовщины, чтобы доказать это !!
Кристен Беннет
Я рос и учился в колледже, поэтому много занимался спортом. Гимнастика, футбол, трек, волейбол. Вы называете это, наверное, это сделал я.С годами физическая активность сильно сказалась на моих коленях и привела к множеству операций.
Травмы колена постоянно отталкивали меня, но я продолжал вставать и возвращаться к фитнесу, потому что мне это действительно нравилось.
В 2013 году, вскоре после окончания колледжа, я присоединился к Crossfit.
С 2013 по 2018 год я тренировался в кроссфите на соревнованиях, но в конце концов мне пришлось покинуть эту среду, потому что она больше не служила мне. Мои травмы колена на протяжении многих лет продолжали отбрасывать меня назад, и в этой конкурентной среде я просто не мог сдержать свое эго за дверью.
Мне нужно было внести большие изменения, чтобы доказать себе, что мне больше не нужна «тренировка», чтобы быть самим собой. Поднимать тяжести, чтобы оставаться в форме. Проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать свою физическую форму.
В 2019 году я начал свой путь с уличной парковки как своего рода эксперимент.
В то время я ненавидел тренировки с гантелями. На самом деле я раньше раздражался, когда гантели включались в тренировки в моем спортзале по двум причинам:
- Я всегда видел в них аксессуар, который жил в дальнем углу спортзала и никогда не использовался, поэтому я никогда не мог представить они заменяют штангу
- Они выявили мои слабости! Мне было намного труднее, чем со штангой, а из-за отсутствия подвижности правильно выполнять движения с гантелью было очень сложно!
Я провел «эксперимент» с парковкой на улице и перенесся в сегодняшний день, вот что произошло:
- Это было не только лучшее программирование, которому я когда-либо следил, и я пинал меня задницей, но и мое колено чувствовало себя бесконечно лучше от того, что не было доступ к штанге и гантелям
- Когда разразился COVID, я начал тренироваться на кухне, и там было более чем достаточно места
- Тренировки только с гантелями сделали меня намного сильнее.Они по-прежнему позволяют поддерживать силу, даже несмотря на то, что они легче, чем штанга, которую вы когда-то поднимали
- Я узнал, что тренировки только с гантелями по 30 минут в день / 5 раз в неделю — это действительно все, что вам нужно для поддержания формы. Я могу сказать это, потому что недавно я пошел в тренажерный зал Crossfit и поднялся до 200 фунтов Power Clean после 2 лет тренировок только с (2) гантелями по 35 фунтов
Прошло уже 2 года с тех пор, как я присоединился к Street Parking, и я выполнял каждую тренировку Street Parking со своими гантелями.
Я говорю вам … гантели (и немного места на кухне) — это все, что вам нужно для поддержания формы.
Гантели заинтересованы в игре, и участники Street Parking доказывают, насколько они хороши.
Хотите узнать о проекте «Апрель» и как присоединиться к веселью?
Начиная с 1 апреля, команда Street Parking и тысячи наших участников будут тренироваться весь месяц ТОЛЬКО с гантелями.