Упражнения для похудения на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по д

есять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

 

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше

15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Упражнения на фитболе для похудения (пресс, ноги, все тело): видео упражнения (6 видео)

Если вы загорелись желанием привести тело в форму или снизить вес хотя бы на пару – тройку килограммов, не покидая пределов своей квартиры, вас наверняка заинтересуют занятия на фитболе. Для похудения и повышения тонуса мышц они подходят прежде всего потому, что в процессе работы с мячом, который по сути своей является нестабильной (подвижной) поверхностью, задействуются даже самые глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не подозревать.

Упражнения на фитболе для похудения

Для похудения и повышения тонуса мышц они подходят прежде всего потому, что в процессе работы с мячом, который по сути своей является нестабильной (подвижной) поверхностью, задействуются даже самые глубокие мышцы.

Красивый живот с фитболом

Эти мышцы обычно участвуют в сохранении равновесия и обеспечении координации движений. Поскольку они достаточно крупные, в процессе их активной работы сжигается большое количество энергии. Но при этом работа этих мышц не сопровождается смещением белково-углеводного равновесия, а значит, не возникает потребности в использовании белковых коктейлей и углеводных батончиков.

Занятия на фитболе для похудения подходят еще и потому, что не сопровождаются резким и высоким подъемом пульса, не приводят к одышке, не создают высокой нагрузки на суставы и позвоночник. Приступать к их освоению может даже новичок. Риск получения травмы или обострения хронического заболевания в данном случае минимален.

Кроме того, с фитболом очень просто регулировать уровень нагрузки. Для его снижения достаточно прижать мяч к стене или к предмету мебели, для повышения – уменьшить площадь точки опоры. Варьируя с разной степень нагрузки, можно постепенно повышать интенсивность тренировок, делая свое тело все более и более спортивным.

Сейчас мы представляем вашему вниманию самые простые, но в то же время эффективные упражнения на фитболе. Видео поможет разобраться с их выполнением и наработать правильную технику. В дальнейшем это позволит получить максимальный результат.

Выполняйте, используя фитбол, упражнения похудения живота, бедер и ягодиц, и постепенно контуры вашей фигуры станут более изящными, тело – крепким, а мышцы – выносливыми! Главное – не прекращайте тренировок и старайтесь уловить даже самые незначительные улучшения самочувствия и внешнего вида.

Упражнения для похудения с фитболом на видео:

Тренировка с фитболом на все тело (видео):

Тренировка с фитболом (15 минут):

Упражнения с фитболом на все тело (видео):

Как убрать живот с помощью фитбола (видео):

Как вернуть форму после беременности на фитболе (видео):

Упражнения на фитболе для похудения отзывы:

Я считаю, что фитбол — лучший способ похудения для дома. Можно подобрать комфортные и эффективные упражнения, плюс занятия с мячом все же веселее обычных занятий. Мне еще очень нравится лежать на нем разгружая спину) (alevitaVi).

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Эффективные фитнес-упражнения с фитболом и диета для похудения – Medaboutme.ru

Фитбол: польза для похудения и выбор мяча


Многие отмечают, что впервые увидев гимнастический мяч, восприняли его скорее как забаву, не ожидая большого эффекта для тела. Однако уже первые занятий на фитболе показали, что впечатление было обманчивым: снаряд прекрасно подходит для выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, фитнес-мяч мягко воздействует на позвоночник, от состояния которого во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Также он хорошо прокачивает различные мышцы групп, обеспечивая режим кардионагрузки, что заставляет тело активно использовать лишние запасы подкожного жира.

Работа с фитболом имеет еще один уникальный эффект — яркий объемный предмет, отсылающий человека к его детству, положительно влияет на психику и легко настраивает на позитивные эмоции.

Регулярные занятия с фитболом обеспечивают:

  • гибкий позвоночник и красивую осанку;
  • подтянутые мышцы пресса;
  • ускоренный обмен веществ;
  • быстрое похудение;
  • заряд бодрости и энергии.

Для получения наилучшего результата от занятий, следует правильно выбрать снаряд в зависимости от параметров тела. Покупать фитбол лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря. На его упаковке должно быть указано, для кого предназначен данный товар. Перед этим нужно определиться, где именно будут проходить занятия и какое место необходимо выделить для хранения снаряда.

Хороший фитнес-мяч должен изготавливается из крепкой, плотной резины без неприятного запаха. Не стоит выбирать самый дешевый фитбол, ведь есть вероятность приобрести некачественный или бракованный товар. При выборе диаметра мяча стоит ориентироваться на собственный рост:

  • рост 150—152 см — диаметр 45 см;
  • рост 152—164 см — диаметр 55 см;
  • рост выше 164 см — диаметр от 75 см.

Необходимый размер мяча также можно определить, если сесть на него и поставить ноги перед собой. Если бедра расположились параллельно полу, то это — оптимальный размер. Если колени смотрят вверх, то нужен снаряд большего диаметра.

Если площадь квартиры не позволяет свободно выполнять упражнения для похудения на фитболе, лучше записаться в ближайший фитнес-клуб, где можно не беспокоиться о габаритах мяча и недостаточной площади помещения.

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного зала. Он используется на занятиях для будущих мам, для исправления осанки и развития гибкости. Отдельное направление — это тренировка с фитболом для похудения. Если Вы хотите создать фигуру своей мечты, приходите в комплекс «МультиСпорт», один из лучших залов столицы.

Эффективность и преимущества фитбола

Изначально гимнастический мяч был разработан для работы с людьми, имеющими отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата. Однако его эффективность оказалась настолько высокой, что вскоре снаряд начали применять и в общей спортивной практике.

Занятия на фитболе способствуют:

  • улучшению осанки;
  • развитию осанки;
  • укреплению мускулатуры;
  • наработке гибкости.

Еще одно преимущество гимнастического мяча — простота использования. Такой снаряд подойдет даже новичкам. С первых тренировок атлеты смогут работать над мышцами ягодиц, бедер, пресса, боков и спины. Именно эти зоны считаются наиболее проблемными с точки зрения сжигания жира.

Как использовать фитбол для похудения живота

Чтобы убрать лишние отложения в этом районе, стоит уделить особое внимание работе над мышцами пресса. Именно поэтому большинство упражнений будет выполняться из положений стоя или лежа.

В список лучших упражнений на фитболе для похудения женщин входят следующие.

  • Перекаты мяча ногами из положения лежа на спине. Дополнительно укрепляют спину и исправляют осанку.
  • Балансировка на мяче. Напрягающиеся мышцы живота позволяют убрать лишний жир.
  • Жимы от пола из положения лежа на фитболе. Помогают быстро укрепить пресс.
  • Перекатывания мяча спиной. Не только укрепляют область живота, но и помогают расслабиться после рабочего дня.

Этот комплекс может освоить даже новичок в мире фитнеса. Более опытным атлетам советуют добавить упражнения повышенной сложности: боковые подтягивания на мяче, подъемы фитбола ногами и так далее. Индивидуальную программу лучше составлять вместе с профессиональным тренером, так точно удастся избежать перегрузки и негативного воздействия спорта на организм.

Упражнения на фитболе для похудения вместе с фитнес-клубом «МультиСпорт»

Наш фитнес-центр располагается на территории «Лужников» в экологически-чистой зоне и предлагает разнообразные тренировки для тех, кто хочет наработать идеальную фигуру. Посетители выбирают спортивный клуб «МультиСпорт» по нескольким причинам.

  • Опытные тренеры. Специалисты подберут программу на фитболе для похудения для начинающих и опытных атлетов.
  • Современное оборудование. На занятиях используются только безопасные и эффективные снаряды и тренажеры. С ними результат не заставит долго себя ждать.
  • Индивидуальный подход. Наш клуб — это место, где собираются единомышленники. Здесь каждому найдется занятие по душе, которому он сможет предаваться в комфортной атмосфере.

Если Вас заинтересовала тренировка с фитболом для похудения, узнать расписание групповых и индивидуальных занятий в фитнес-клубе «МультиСпорт» можно по контактному номеру телефона. Для новых и постоянных посетителей клуба предусмотрены специальные скидки.

Поделиться:

Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

  • Менее 55 см – диаметр 45 см
  • Около 56–65 см — диаметр 55 см.
  • Около 66–75 см — диаметр 65 см.
  • Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
  • Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

  • Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
  • Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
  • На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

  • Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
  • Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
  • В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

  • Положите нижнюю часть голеней на фитбол
  • Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
  • Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
  • Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

  • Встаньте прямо
  • Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
  • Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что очень важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, а затем поверните его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточно большом расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Меняйте направления с каждым повторением.

19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудания, полезны любые аксессуары, которые помогут сжигать больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененное, но универсальное фитнес-оборудование, которое по умолчанию добавляет дополнительную активацию ядра, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь за тренировку.

Лучшие 19 упражнений с мячом для похудения:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на наклонной скамье
  • От планки к пайке
  • Отжимание на трицепс
  • Ягодичный мостик
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Приседания на стене
  • Приседания над головой
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа
  • Подъем рук и ног
  • Супермен
  • Обратный гиперэкстензия
  • Наклонная планка
  • Наклонная планка
  • Вертикальные подъемы
  • Скручивания
  • По всему миру
  • Подтяжка колена
  • Альпинист

Мы рассмотрим эти упражнения более подробно ниже и покажем вам, как их правильно выполнять, чтобы вы могли пожинать плоды Преимущества использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

Похудание: краткий обзор

Прежде чем приступить к упражнениям со швейцарским мячом, мы должны упомянуть одну важную вещь.

Хотя упражнения могут помочь вам похудеть, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

Таким образом, хотя эти упражнения с мячом — отличный способ сжечь калории и способствовать восполнению дефицита, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Дополнительные ресурсы по питанию для похудания можно найти в наших руководствах по адресу:

Упражнения со швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения со швейцарским мячом для верхней части тела для похудания

1. Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)
  1. Начните с балансировки верхней части тела на швейцарском мяче, упираясь пальцами ног в землю. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.
  1. Включите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы.
  1. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудную клетку, или держите их близко к телу для отжимания с доминирующим трицепсом. В любом случае старайтесь сохранять тело максимально устойчивым.
  1. После того, как вы опустились так далеко, как только можете, подтолкните себя вверх взрывным движением.
  1. Это одна репутация. А теперь повтори.

Связанная статья: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

2.Отжимания в наклонной плоскости (ноги на мяче)

Есть еще один метод выполнения отжиманий со швейцарским мячом, который вы также можете использовать в своих тренировках.

  1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Уравновесить нижнюю часть тела на швейцарском мяче, ноги прямые. Мяч должен быть у вас на голенях.
  1. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.
  1. Медленно опустите себя в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.
  1. Когда вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.
  1. Повторить.
3. Доска для щуки
  1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело руками, а не предплечьями, запястья под плечами, а руки прямые и красивые.
  1. Нижняя часть тела должна быть поднята и уравновешена на шаре, заправленном под лодыжками. Ягодицы, квадрицепсы и корпус держите задействованными, ноги прямые.
  1. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, красиво и высоко стреляя бедрами. Вы должны катать мяч под ногами, пока вы не окажетесь на носках, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.
  1. Медленно перекатите мяч по ступням и опустите бедра по прямой линии, чтобы вернуться в положение высокой планки.
  1. Повторить.
4. Отжимание на трицепс
  1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину, пальцы должны быть направлены к вам.
  1. Когда вы будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только ваши руки касались мяча. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.
  1. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайтесь к земле до тех пор, пока ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь как можно ниже. Убедитесь, что вы действительно напрягаете мышцы живота и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.
  1. Оттолкнитесь, пока руки не будут почти вытянуты, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, при выполнении этого упражнения прижмите мяч к стене. Вам все равно нужно задействовать ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела для похудания

5. Ягодичный мостик
  1. Положите спину на землю лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте ступни на швейцарский мяч. Ваши ступни должны находиться не на верхней части мяча, а немного сбоку от вашего тела.
  1. Положите руки на бок.
  1. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. При этом держите колени наружу.
  1. Достигнув верхнего положения, сожмите ягодицы.
  1. Опуститесь в исходное положение и повторите.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
  1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении с ягодичным мостом. Однако вместо того, чтобы балансировать на мяче обеими ногами, мы будем делать односторонний вариант. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колени, снова на земле.Держите вторую ногу в воздухе, руки рядом с вами.
  1. Поднимите бедра и поднимите их так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Для большей устойчивости вам придется еще больше напрячь мышцы кора для этого упражнения. Сожмите ягодицы.
  1. Вернитесь вниз, опустив бедра.
  1. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.
7. Приседания у стены
  1. Встаньте спиной к стене так, чтобы между ними был швейцарский мяч.Мяч должен находиться в пояснице. Осторожно надавите на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги в обычном положении для приседа.
  1. Согнитесь в коленях и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и вы снова садитесь в присед.
  1. Когда вы дойдете до нижнего положения, снова встаньте.
  1. Это одна репутация.Теперь повторяйте, пока не завершите набор.
8. Приседания со штангой над головой
  1. Встаньте, твердо поставив ступни на землю, носки слегка направлены наружу, на ширине плеч.
  1. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.
  1. Надавите на мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, втягивая таз.
  1. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.Затем присядьте. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.
  1. Стремитесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.
  1. Когда вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки и вернитесь в исходную форму.
  1. Повторить.
9. Сгибание подколенных сухожилий лежа
  1. Лягте на пол на спину лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.
  1. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.
  1. Сжимайте корпус и нижнюю часть тела, когда вы сгибаете колени, катая мяч близко к своему телу.
  1. Откатите мяч, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время держите бедра приподнятыми.
  1. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

Упражнения для похудения с мячом для спины

10. Подъем рук и ног
  1. Лягте на швейцарский мяч животом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу, прямо под вашими плечами. Согните ноги и зажмите пальцы ног.
  1. Включите ядро.
  1. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она находилась прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо за собой.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.
  1. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.
  1. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.
  1. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.
11. Супермен
  1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.
  1. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела опустилась вниз. Однако убедитесь, что вы держите свое тело в напряжении; не теряйте здесь напряжения.
  1. Затем задействуйте спину, подколенное сухожилие и ягодицы и снова поднимите тело, чтобы образовалась прямая линия. Ваша нижняя часть тела остается неподвижной.
  1. Удерживайте на мгновение верхнее положение.
  1. Вернитесь вниз и повторите.
12. Гиперэкстензия обратная
  1. Лягте животом на мяч и катите его вниз, пока он не сядет в складку на бедре. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы предплечья оказались на полу, а пальцы сцепились.
  1. При движении ногами вверх держите ноги прямо позади себя. Поднимитесь как можно выше, работая над поясницей.
  1. Сделайте паузу в верхнем положении.
  1. Медленно опустите ноги обратно, готовые к следующему повторению.

Core Swiss Ball Упражнения для похудания

13. Наклонная планка
  1. Расположите предплечья на вершине мяча и сцепите руки вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.
  1. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  1. Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
14. Наклонная доска
  1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
  1. Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы она находилась на вашей голени. Затем, когда у вас будет равновесие, подпереть мяч другой ногой.
  1. Держите бедра вверх так, чтобы от головы до пальцев была прямая линия. Лицом вниз к земле.
  1. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения, вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки предплечья, чтобы вместо этого вы были на предплечьях. Однако по-прежнему важно держать бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с телом.

15. V-Sit Ups
  1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.
  1. Включите ядро ​​и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.
  1. Переведите мяч с рук на ноги, крепко сжимая его.
  1. Вернитесь в исходное положение, руки над головой и ноги прямые, на этот раз только ноги удерживают мяч.
  1. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.
  1. Продолжайте перемещать мяч вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.
16. Скручивания
  1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч.
  1. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока ваша спина не окажется на нем, и вы не окажетесь лицом к потолку.
  1. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу так, чтобы поддерживать шею.
  1. Сжимайте мышцы живота во время скручивания.
  1. Удерживайте на мгновение верхнее положение.
  1. Вернитесь в положение лежа и повторите.
17. В мире
  1. Примите положение планки на предплечьях, поставив ступни на землю, но локти поддерживаются швейцарским мячом. Сцепите руки вместе для поддержки.
  1. Сжимайте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Также держите верхнюю часть тела напряженной, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.
  1. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке.Это не обязательно должен быть большой круг; начните сначала с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
  1. После того, как вы завершите свои повторения по кругу по часовой стрелке, переключитесь на то же количество повторений, на этот раз по кругу против часовой стрелки.
  1. Когда обе стороны будут готовы, отдыхайте.
18. Подгибка колена
  1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра поднятыми.
  1. Согните ноги в коленях и прижмите их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются поднятыми при этом.
  1. Сжав колени как можно дальше, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Повторить.
19. Альпинист
  1. Примите положение высокой планки или предплечья на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы занимаетесь высокой планкой, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги выпрямлены. Если вы в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но при этом держите ноги вытянутыми за собой.
  1. Сожмите мышцы живота и прижмите одно колено к груди.
  1. Вытяните ногу, чтобы вернуть ступню на землю. Затем согните другое колено и прижмите его к груди.
  1. Повторите, чередуя колени и грудь.

Примечания: По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в скалолазании со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость, с которой переключаетесь коленями, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно сгибая другое колено.

Если вы хотите, чтобы больше упражнений с мячом помогли вам похудеть, попробуйте приложение FitBod.FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

Заключительные ноты

Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, безгранично. Это такой универсальный и гибкий аксессуар. Более того, он очень полезен для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости еще больше активировать ваши основные мышцы, а значит, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете их с дефицитом калорий в своем питании, чтобы добиться наилучших результатов.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче для очистки живота

Занятия на фитболе для похудения — это комплекс упражнений на разные группы мышц, в основе которого лежит использование фитбола — круглого резинового мягкого мяча диаметром около 50-85 см (фото можно посмотреть в Интернете). Убрать живот — задача номер один для многих женщин, мужчин с приближением лета. Это не так-то просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы живота, а при правильном питании также помогают уменьшить жировые отложения на животе и по бокам.Делает красивый живот, талию.

Пресс и мышцы спины похожи на спину (защитника) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талии — все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие заболеваний и травм — основные причины занятий различными видами спорта. Упражнения с фитболом помогают укрепить мышечный корсет, бороться со сколиозом, улучшить осанку, обмен веществ и снять стресс.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудания живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем, как заняться любым видом фитнеса, человек сразу думает, насколько эффективно занятие будет? При регулярных тренировках можно заметить следующие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение обмена веществ), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск травм, потому что фитбол снижает нагрузку на суставы, делая движения более мягкими. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и для людей пожилого возраста, у которых уязвимы суставы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает объем, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему лучше отдавать предпочтение фитболу, а не бегу по утрам или вечерам в парке? Ответом будет перечень преимуществ, которые предоставляют упражнения с мячом для похудения живота:

  • Его можно использовать как дома, так и в группах.Фитболу не требуется много места как для тренировок, так и для хранения.
  • Вы можете справиться с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом!), В отличие от бега трусцой и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие вы можете включить в свою работу все группы мышц. Организм не только похудеет, но и не потеряет мышечную массу и ее тонус.
  • Возможно укрепление связок.

Фитбол упражнения для похудения

Список самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и гармонии в целом:

Упражнения задействуют косые мышцы живота и бедер. Выполняется на полу, значит нужен коврик. Снаряжение:

  1. Лягте на пол, зажмите фитбол между ног.
  2. Свести руки за затылок, ноги с мячом поднять не менее чем на 45 градусов над полом.
  3. Вытяните голову в сторону мяча, скручивая. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторить 20-25 раз, 3 подхода.

Ремень

Упражнение на бицепс, верхние и нижние мышцы живота и бедер.Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Встать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Согните руки в локтях и упритесь в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не сгибать спину, слегка округлять таз.
  4. Постойте 35-50 секунд, затем расслабьтесь. Повторите снова.

Скручивание

Это упражнение требует усидчивости: нужно довести до жжения в прессе.Если вы чувствуете это ощущение, значит, вы прекрасно поработали. Выполнение:

  1. Сядьте на фитбол так, чтобы поясница и ягодицы зафиксировались на мяче. Руки за голову или грудь.
  2. Надавите подбородком и согните локон, стараясь макушкой дотянуться до пупка. Сделайте 10-15 раз по несколько подходов.

Отжимания

Техника выполнения упражнения отличается от обычных отжиманий: тоже задействованы руки, но они статичны, в отличие от ног (в работу входят даже икры).Выполнение:

  1. Станьте в штатную стойку для отжиманий, при этом поставив ноги на фитбол.
  2. Медленно поднимите таз вверх, при этом мяч должен катиться ближе к рукам. Спина прямая.
  3. Зафиксируйте, когда тело перпендикулярно полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Видео

Skier

Упражнение задействует не только живот, но и все мышцы тела, а также тренируются связки.Выполнение:

  1. Чтобы принять позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтяните колени с левой или правой стороны к плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Пилатес

Пилатес — это плавные движения, концентрация на дыхании, постепенное нарастание стресса. Все упражнения основаны на активации брюшного пресса, его укреплении.Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепите фитбол между ступней и прямыми ногами, поднимите его к туловищу (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 120.
  2. Положение предыдущего упражнения. Поднимите выпрямленные ноги, удерживая мяч стопами, на 90 градусов. Покачивайтесь в этом положении 50 раз вправо и влево.
  3. Обопритесь на мяч бедрами (четырехглавая мышца спереди), руки положите на пол спереди, чтобы сохранить равновесие.Выпрямите ноги так, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Затем сожмите ягодицы и поднимите прямые ноги как можно выше. При этом опустите плечи. 12 раз.

Гимнастика

Гимнастика способствует развитию гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лягте на спину и закрепите фитбол между лодыжками. Поднимите обе руки и ноги с мячом вверх. Передайте мяч от остановки к руке.Нижние конечности, но не расслабляйтесь. Сделайте 12 перекатов.
  2. Лягте животом на мяч. Поднимите руки и ноги так, чтобы они были оторваны от пола и тело образовало прямую линию с конечностями. Прогнитесь в спине, разведите руки в стороны. Держите 5 секунд.

Зарядка

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, лежа на мяче, отжимания, скручивания, штангу.Такие упражнения подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты корпуса с фитболом в руках — основные упражнения на тонус косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес — это большой комплекс упражнений, программа которого направлена ​​на избавление от лишнего веса и повышение эластичности проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Упражнения для живота:

  1. Лягте на пол, сжимайте стоп-мяч.Обопритесь на бедро и предплечье. Поднимите туловище противоположной рукой. Активно (в быстром темпе) поднимите ноги вместе с мячом как можно выше (он поворачивается в сторону). Повторите другой способ.
  2. Сядьте, поставьте ступни (пятки) на мяч. Медленно поднимите туловище, коснитесь носков ног и вернитесь назад. Повторить 12 раз.
  3. Обопритесь ягодицами и спиной на мяч. Положите руки спиной на пол. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло с ними одну прямую линию.Поочередно сгибайте нижнюю конечность в колене и тяните к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяч для похудения живота

Чтобы зарядиться на мяче максимально полезно, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение — это всегда дефицит калорий. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно подумать о своем питании. Уберите мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и т. Д.из диеты. Добавить мясо, яйца, творог, овощи, фрукты. При нормализованной диете упражнения дадут больший результат, и они станут заметны быстрее.
  • Тренировку нужно начинать с разминки в течение нескольких минут на суставы, конечности, спину. Можно немного растянуть. Перед любыми физическими нагрузками нужно разогреть мышцы и снять с них напряжение. Это снизит риск получения травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая никуда не давит, дает свободу движений, не заставляет постоянно ее поправлять.Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше носить спортивную одежду или заниматься домашними тренировками, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не менее 12 раз. Больше приветствуется, но для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных упражнений).
  • Если нет противопоказаний к занятиям аэробикой, то занятия с фиболом можно через день чередовать с кардио. Это ускорит похудание (при правильном питании).Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велоспорт и т.д.
  • Отдых — важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, недавно перенесенная операция или болезнь, то вам следует проконсультироваться с врачом по поводу занятий. Если по каким-то причинам врач запрещает упражнения с мячом, вид деятельности можно изменить.
  • Беременным женщинам следует заниматься с тренером или в специальных группах. Неправильная техника или сложность деятельности не должны влиять на плод.

Ошибки на уроках

Каждый, кто начинает что-то новое для себя, делает ошибки. Фитнес — не исключение. Если занятия проходят без тренера, может быть выработана неправильная техника. Список наиболее частых ошибок, способы их устранения:

  • Движения не должны быть рывками.Все идет гладко.
  • Жим всегда должен быть напряженным, для этого можно живот втянуть.
  • При подъеме таза руками нельзя помочь себе, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать расслабиться: если упражнение требует прямых ног или спины — так и должно быть. В противном случае есть риск получить травму, снижающую эффективность сеанса.

Видео

Фитбол упражнения — это эффективный способ привести тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после операции.Упражнение на мяч для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок с гимнастическим мячом является то, что их можно проводить дома.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить под подушку …» Подробнее>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми в домашних условиях, являются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед тем, как начать тренировку с фитболом, необходимо правильно подобрать его по размеру.Самый простой способ: сесть на мяч ягодицами — угол между бедрами и голенью должен быть 90 градусов. Вы можете отрегулировать размер мяча с помощью надувания или спуска воздуха.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины следует выполнять в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит вам потратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Наиболее эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника и эффект Изображение
Приседания с фитболом

Благодаря тому, что большой мяч минимизирует нагрузку на брюшную полость во время приседаний, упражнение подходит для беременных (1 триместр). Приседания можно выполнять через 3-4 недели после родов. Дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир по бокам и уменьшить объем бедер.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. 1. Подойдите к стене и встаньте в метре от нее.
  2. 2. Надеть гимнастический мяч на поясницу и прижать корпусом к стене.
  3. 3. Положите руки на талию.
  4. 4. Присядьте и выпрямите туловище.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней части бедра (четырехглавой мышцы).Позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить фитбол за собой и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямите позвоночник, голову и левую ногу в линию.
  3. 3. Приседания на переднюю стопу с передачей веса тела на мяч.
  4. 5. Выполните 13-16 повторений.
  5. 6. Выполните аналогичную серию для другой ноги.
  6. 7. Сделайте 4-5 подходов.

Для увеличения нагрузки в руках можно взять гантели малые


Exercise Bridge

Для мужчин и женщин упражнение позволяет избавиться от жира в ягодицах, сделать их более округлыми и эластичными.«Мостик» также нагружает тыльную сторону бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Разложите на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положите перед собой фитбол.
  3. 3. Лягте и поставьте на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямите корпус в одну линию.
  5. 5. Согните туловище в коленях, перекатывая мяч на себя.
  6. 6. Верните ножки в исходное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8.Выполнить 5 подходов

Отведение ног

Упражнение выполняется для похудания в ягодицах. Дает возможность в короткие сроки убрать «ушки» по бокам, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Порядок выполнения:

  1. 1. Сесть на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Ставим голени на фитбол.
  3. 3. Предплечья упираются в пол.
  4. 4.Выполните 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделайте такое же количество движений левой ногой.
  6. 6. Расслабьтесь 1. 5 минут и сыграйте 4 серии

Гиперэкстензия

Упражнение имеет комплексный эффект: в работу одновременно включаются двуглавая мышца бедра, ведущие мышцы таза, ягодицы, поясничные мышцы. Это позволяет сжечь большое количество калорий при гиперэкстензии, в быстром темпе избавиться от лишних килограммов.

Правильно выполняйте упражнение:

  1. 1. Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Возьмитесь за фитбол за ножки.
  3. 3. Вытяните руки вперед.
  4. 4. Выполнить одновременный подъем ног и верхней части тела.
  5. 4. Вернитесь в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода

Упражнениям на фитнес-мяче должна предшествовать разминка. Для ее выполнения можно использовать прыжки со скакалкой, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка живота

Упражнение A алгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
Прокат вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота по всей ее длине. Прокат выполняется по 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Последовательность:

  1. 1. Встаньте на колени на спортивном коврике.
  2. 2. Поставьте себе фитбол.
  3. 3. Положите на него руки и продвиньте корпус вперед, упираясь предплечьями в мяч.
  4. 4. Вернитесь в исходное положение.
  5. 5. Выполнить необходимое количество повторений и подходов
Удары ногами

Упражнение — эффективный способ быстро убрать «уши» с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь на мяч правой стороной тела, обхватив его рукой.
  2. 2. Выпрямите корпус и затяните пресс.
  3. 3. Быстрым качающимся движением поднимите правую ногу.
  4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5. Проделайте аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута

Фитбол изгибы

Это упражнение требует сильного мышечного корсета для живота и рук.По этой причине он не подходит для начинающих.

Осуществляется следующим образом:

  1. 1. Исходное положение — лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо надеть носки на фитбол и выровнять тело в одной плоскости.
  2. 2. Согните туловище в пояснице ногами.
  3. 3. Выпрямить кузов в исходное состояние «лежа».
  4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5.Выполнить 4 подхода
Подъем из положения лежа на спине к мячу

Упражнение формирует сильные рельефные мышцы живота в его верхней части. Выполняется в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность:

  1. 1. Лягте на фитбол.
  2. 2. Упритесь ногами в стену.
  3. 3. Положите руки на затылок.
  4. 4. Поднять сундук.
  5. 5. Опуститься в исходное положение.
  6. 6. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Чтобы облегчить нагрузку на руки во время движения, вы можете скрестить грудь перед собой


Фитбол-штанга

Статические упражнения эффективно нагружают прямую мышцу живота, помогают в короткие сроки уменьшить ее объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить гимнастический мат на полу.
  2. 2. Поставьте ноги на фитбол.
  3. 3. Непосредственно упираться в пол.
  4. 4. Выровняйте корпус по прямой линии.
  5. 5. Задержитесь в таком положении 40 секунд.
  6. 6. Отдохните 1 минуту и ​​выполните еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц живота можно объединить в один подход с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного напряжения в организме, что повлияет на дополнительный выброс в кровь анаболических гормонов — веществ, ускоряющих сжигание жира.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки дома

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча можно накачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение О КОМПАНИИ Священное Писание Изображение
Подъемники гантелей

Они позволяют накачать двуглавую мышцу плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир.Восхождения выполняются в 5 сериях по 15 повторений.

Техника выполнения:

  1. 1. Поднимите 2 гантели.
  2. 2. Лягте животом на гимнастический мяч.
  3. 3. Поставьте локти перед собой на фитбол, щетки разверните наружу.
  4. 4. Поднять гантели вверх.
  5. 5. Опустите снаряд вниз.

Отжимания с фитболом

Упражнение больше подходит мужчинам, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота.Отжимания помогают убрать жир в задней части бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

Выполняется из положения лежа по следующему алгоритму:

  1. 2. Поставьте ноги на фитбол.
  2. 2. Ладони упираются в пол.
  3. 3. Выровняйте туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
  4. 4. Опустите сундук вниз, пока он не коснется пола.
  5. 5. Поднимите корпус в исходное положение.
  6. 6. Сделайте 25-30 повторений.

Количество серий в этом упражнении не менее 4. Отдых между ними должен быть не более 1,5 минут

Разведение гантелей

Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подхода по 12-14 повторений.

Правильная техника:

  1. 1. Поднимите 2 гантели.
  2. 2. Лечь на фитбол.
  3. 3. Ноги упираются в пол.
  4. 4. Опустите гантели перед собой и разведите их в разные стороны.
  5. 6. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Силовые тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для увеличения скорости сжигания жира анаэробные упражнения могут дополнять гимнастику и аэробику.

Аэробика с фитнес-мячом

Фитбол-аэробика позволяет ускорить обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить перистальтику кишечника, увеличить скорость избавления от лишних килограммов.Большой плюс этого занятия в том, что оно щадяще воздействует на поясницу и снимает нагрузку на суставы. Благодаря этому заниматься фитболом могут как мужчины, так и женщины любого возраста.

Наиболее эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение Описание Изображение
Прыжки с мячом Тренировка дает возможность потратить большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира по всему телу.Упражнение заключается в выполнении прыжков на фитболе. Для этого поместите мяч под ягодицы и сделайте 20-30 отскоков, затем расслабьтесь на минуту и ​​сделайте еще несколько подходов
Подъемники мяча Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что значительно ускорит процесс похудения. Для выполнения необходимо сесть на пол в позе лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить перед собой.Количество повторов — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и сделать еще 2-3 серии. Подъем мяча также можно выполнять в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс следует выполнять последовательно — упражнения идут одно за другим без паузы для отдыха между ними
Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, увеличивает общее энергопотребление организма, позволяет сжигать жир в быстром темпе.Для выполнения замаха следует сесть на бок, зафиксировав фитбол под мышкой, и совершить быстрыми свободными движениями 25-30 подъемов правой руки вдоль туловища. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Колени вверх Это эффективное аэробное упражнение для похудания, которое помогает быстро увеличить скорость обмена веществ, удалить жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики следующий: нужно сесть на мяч и по очереди подвести правое и левое колено к животу.Продолжительность занятия должна быть не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика с фитболом

Для младенцев тренировки с гимнастическим мячом могут быть эффективным способом развития моторики, укрепления суставов и связок и улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Самые эффективные упражнения:

  1. 1. Качается на животе. Надо положить ребенка на фитбол животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй держать ножки ребенка и покачиваться вперед-назад, влево-вправо.
  2. 2. «Весна». Необходимо положить живот ребенка на фитбол и слегка надавить на живот или попку, чтобы тело ребенка произвело упругие колебания. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы держали ноги. По аналогии с качелями малыш может подпрыгивать не только лицом вниз, но и перевернуться на спину.
  3. 3. Упражнение для пресса. Младенца следует положить спиной на гимнастический мяч и, взявшись за предплечье, поднять ребенка в сидячем положении.
  4. 4. Отталкивание. Лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал отталкивать мяч.

Упражнения и гимнастика выполняются утром, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи не менее 1.Должно пройти 5 часов.

Чтобы похудеть в короткие сроки, упражнения на фитболе обязательно должны сопровождаться белковой диетой. Его суть в том, чтобы полностью исключить из меню все углеводы, снизить потребление соли до 3 граммов в день и увеличить объем питьевой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали глаза, окруженные крупными морщинами, плюс темные круги и припухлости.Как полностью убрать морщины и мешки под глазами? Как избавиться от отеков и покраснений? Но ничто не может сравниться со старым или молодым человеком, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Выяснил — минимум 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5–2 тысячи долларов. А когда найти все это время? Да еще и дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрал другой путь…

Занятия на фитболе для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с упражнениями на фитболе. Идти!

«Танюш, ты уже как Колобок, богом клянусь», — сказал муж, поймав Татьяну Ивановну за «ночную собаку» в виде кремового торта с чаем для похудения.

Здравствуйте, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как похудеть весело, интересно и эффективно? Я не просто так задумалась, но точно знаю, что «плюшка» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты или, что еще хуже, банальная голодовка.

Но мало кто знает, как с этим правильно бороться, чтобы добиться результата. В моей статье подробно рассказывается, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом, чтобы забыть о лишних складках и повысить эластичность связок и мышц.

Надо! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не пренебрегают красивой и здоровой фигурой, если бы не было родов совсем или вы совсем не женщина.

Не стоит тратить время на соблазнительные отзывы в Интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты без таблеток» или «у каждой хозяйки есть волшебный ингредиент, худейте без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаях они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиски этого мифического процента?

«Три, четыре, закончили упражнение».

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю зарядку, инструкции к которой исходили от допотопных приемников еще в советское время.Раньше я даже представить не мог, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако, прежде чем трясти сонное тело, нужно знать, как выбрать фитбол по росту, чтобы не оказаться в ситуации «слон и мопс».

  • Высота — диаметр шара.
  • Ниже 150 сантиметров — 45 см;
  • 150-165 см — 55 см;
  • 165-180 см — 65 см;
  • 180-200 см — 75 см;
  • От 200 см до 85 см.

Проще говоря, когда вы сидите на фитболе, сгибая ноги, у вас должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретенный в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовался для реабилитационных упражнений после различных травм спины. В то время появились новые направления, а также различные виды:

  • Гладкий швейцарский мяч используется в самых разных.
  • Прыщи на поверхности шепчут о свойствах.
  • Ну, «рожки» — это ручки для того, чтобы оставаться на мяче. В основном его покупают для детей, но в душе можно быть ребенком, так что он вам тоже пригодится.

Фитбол Упражнения для похудания: Упражнения

В целом занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для бедер и ягодиц и для них. Сначала расскажу о большинстве упражнений для живота:

  • Сядьте на мяч. Слишком легко? Хорошо, давайте усложним задачу: руки заведите за голову и согните туловище, не отрывая ног от пола.Снова легко? То же самое проделайте с углами тела, разводя согнутые ноги на ширину плеч, иначе можете упасть.
  • После упражнения можно лечь ногами на мяч. Руки вытяните вдоль корпуса, поднимите бедра так, чтобы между лопатками и пятками образовалась прямая линия, руки не отрывайте от пола. Затем нужно по очереди делать махи ногами.
  • Не выходя из этого положения, выпрямите ноги и зажмите фитбол между коленями.Не отрывая корпус от пола, поочередно ударяйте по мячу и махайте им ногами в стороны.

Занятия на фитболе для похудения или как избавиться от жира с бедер и ягодиц

  • Встаньте в стойку для отжиманий, положив мяч под стопы так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поочередно поднимайте ноги как можно выше.
  • Есть еще один вариант этого упражнения, в котором упор делается на бедра: нужно расположить мяч под животом и поднять согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова лечь на коврик, ступни на мяч, руки по корпусу. Из исходного положения поднимите бедра, не отрывая рук и лопаток от пола. Произошло? Оставайся так долго: 2 секунды. Затем медленно опустите тело и повторите упражнение.
  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите мяч к пояснице, приседайте. Не ленитесь, приседайте как никогда глубоко!
  • Самое простое упражнение — прыжки.Сядьте на фитбол и прыгайте, не отрывая от мяча ягодиц, а ног от пола, и все это под энергичную музыку, активно и весело.

Чтобы было понятнее, вы можете посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения можно совмещать, только не переусердствуйте: быстро устанете и возникнет ощущение «не хватит».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые сборы на швейцарском мяче — это уже хорошо, потому что для поддержания равновесия нужно задействовать разные группы мышц.Долой компьютерное кресло, дай фитбол!

Operation Y: приготовьтесь и подумайте

Занятия на фитболе для похудения следует проводить по системе пилатеса: плавно, концентрируясь на самом движении и своих ощущениях. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггеру на мяче: вы истечете очень быстро, и все настроение, которое так важно при активном похудении, исчезнет.

Постарайтесь выгнать из помещения детей, собак, инопланетных и не очень умных: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировок.

Не забывайте правильно дышать: вдыхайте перед движением, а выдыхайте в процессе. А во время тренировки сделайте вид, что животика нет: втяните его и держите в таком состоянии, пока не закончите весь комплекс упражнений.

Регулярно занимайтесь спортом! На планете нет ни одной вещи, которую вы делаете время от времени и внезапно добиваетесь потрясающих результатов.

Эти упражнения на фитболе для похудения можно делать дома, просто выбросив «лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Поделитесь этой статьей со своими друзьями. Подпишитесь на мой блог.

Многие женщины с проблемами желудка (обвисшая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на фитболе (он же швейцарский мяч). Но зря, потому что очень помогает в похудании. Большой плюс в том, что вы можете делать это дома, но это сэкономит ваши деньги и время.

Поначалу упражнения кажутся не такими простыми — ведь мяч надо будет научить балансировать, а это умение не приходит с первых уроков.


Но в этом вся прелесть фитбола — пока вы пытаетесь балансировать, все мышцы напрягаются, т.е. становятся сильнее. Пока вы изо всех сил стараетесь держать мяч, сжигание жира происходит быстрее, и это главная цель спорта. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе тренировки мышцы хорошо растягиваются. Кроме того, укрепляются связки, а именно от эластичности связок зависит сила мышц.И, конечно же, можно исправить осанку, ведь этому способствует укрепление мышц и связок.

Функции обучения

Тренировки с фитболом имеют много преимуществ. Их показывают тому, кто не может тренироваться в степи или бегать, но при этом хочет красивого живота. Т. о. мяч снимает силу удара с ног, на него могут воздействовать люди с избыточным весом, а также пожилые люди и люди с варикозным расширением вен, повреждение суставов ног.Тренировка с мячом развивает выносливость, потому что, увеличивая амплитуду, вы заставляете мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно правильно выбрать мяч для своих занятий. Если вы выросли от 164 до 180 см, купите шар диаметром 65 см, если ниже, то диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький шар, это тоже 45 см) и т. Д. Каждая высота имеет свой размер фитбола.

Вы можете выбрать мяч по-разному.Для этого необходимо на него сесть (да, прямо в магазине). Спину держите прямо. Ноги в таком положении следует согнуть под углом 90 градусов в коленях. Если вы все сделали, как описано, но сидеть вам неудобно, значит, мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч так сказать «на глаз». Мяч не должен сильно прогибаться под вами во время тренировки, но и не нужно его сильно качать, чтобы он был полностью твердым. При покупке следует посмотреть, какой вес выдержит этот мяч (обычно это указывается на упаковке).Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если вы весите в 2 раза легче. Учиться нужно в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, все делать на улице или на балконе.

Упражнения с мячом: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более эффективный и быстрый результат, если совместить их с кардионагрузками. Это означает, что в один прекрасный день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения вы узнаете позже), на следующий день вы расслабляетесь от него, но нагружаетесь по-другому — гуляйте или катайтесь на велосипеде, крутите педали дома на кардиотренажере. — выбирайте любой вид кардионагрузки. Зачем это нужно? Эта последовательность тренировок позволяет сжигать жир быстрее и эффективнее. Если самочувствие позволяет и есть время, то в «день бала» можно дать себе небольшую кардионагрузку — это не будет лишним.

По времени тренировка с мячом должна занимать от 25 до 40 минут, в «кардио-день» нужно нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит — ведь никто не заставляет бежать марафон или кататься на велосипеде до седьмого пота — делайте это сами в свое удовольствие.Прогуляйтесь и прокатитесь по лесу или парку со скоростью, которая вам удобна.

Основные правила

Что нужно знать при выполнении упражнений на фитболе ?

  • Выполняйте их медленно, чтобы чувствовать себя хорошо и напрягать мышцы.
  • Постоянно втягивайте живот, чтобы напрячь нижнюю часть живота.
  • Не пытайтесь делать все сразу. Адекватно оцените свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного разогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдых 2 минуты (если очень сложно — можно просто сидеть, но лучше в эти перерывы тоже двигаться — ходите кругами, приседайте — жир сгорит быстрее).
  • Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Тренировка в носках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом мате.

Соблюдая эти простые базовые правила и упражнения с мячом, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кран

Над чем мы работаем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как сделать обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, зажать фитбол между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить с замком).
  • С прессом приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола и начали скручиваться. Сундук тянется за мячом.

Ремешок

Самое эффективное упражнение с мячом для пресса, если все сделано правильно.

Над чем мы работаем: бедра, бицепсы слегка напряжены, также мало задействованы прямые мышцы живота, косые мышцы живота.

Как выполнить?

Скручивание шарика

Вид эффективного упражнения с мячом, после которого пресс будет «гореть», но будет вам спасибо.

Над чем мы работаем: Прямые и косые (в меньшей степени) мышцы живота.

Как выполнить?

Отжимания

Над чем мы работаем: мышцы бедра, прямые мышцы живота

Как выполнить?

Лыжник

Над чем мы работаем: косой и прямой пресс, мышцы бедра

Как выполнить?

Ошибки на уроках

  1. Неудобный мяч . Правильно выбирайте мяч! Вам будет неудобно тренироваться на мяче не вашего размера.
  2. Арочная спинка. Он всегда должен быть гладким, иначе можно повредить.
  3. Перевернутые плечи. Этого нельзя допускать, раскройте их.
  4. Неприятный запах изо рта или задержка дыхания. Да, когда человеку сложно что-то сделать, он задерживает дыхание. Но это не так. Даже в самых сложных упражнениях надо дышать, кислород обязательно должен поступать в ваш организм.
  5. Пресс не напрягает. Как уже было сказано в начале статьи, живот обязательно втяните, нижний пресс подтяните.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают тренироваться с чрезмерным рвением — быстро или более 15 повторений — этого делать не нужно. Все упражнения должны приносить удовольствие. Помните об этом и выполняйте упражнения в удобном для вас темпе, иначе изнурительные упражнения быстро наскучат, и вы откажетесь от них.
  7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе выполнять упражнения будет очень сложно.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч давно занимает особое место в фитнес-тренировках.Пользоваться им удобно, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своих тренировках. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировки.


Преимущества тренировки

Преимущества тренировки с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличное средство для похудения В процессе тренировок на фитболе вам предстоит не только проработать нужную группу мышц, но и поддерживать равновесие.А это значит задействовать другие мышцы, соответственно, чтобы больше нагружать тело и сжигать больше калорий.
Эффективная работа основных мышц Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, которые не принимали участие в стандартной тренировке.
Развитие многих способностей тела Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность — упражнения с мячом развивают все эти навыки.Даже простые элементы развивают чувство равновесия и равновесия.
Деликатная работа для спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины надежно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружена, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендуется как комплекс упражнений, снимающих боли в позвоночнике: разгружается позвоночник, улучшается осанка, регенерируются межпозвоночные диски.
Мяч гимнастический подходит для восстановления после травм нижних конечностей, не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставах.
Наличие Дети и взрослые, пожилые и беременные, полные и далекие от спорта — гимнастический мяч доступен абсолютно каждому.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировку, улучшат настроение, снимут стресс. Только эта оболочка способствует согласованной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппаратов.

Упражнение на гимнастическом мяче для похудания

В качестве комплекса, направленного на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка.Элементы здесь построены таким образом, что за один круг они могут проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренировок заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Поднимите таз. Ложимся на спину и кладем ноги на мяч. Поднимая таз, медленно катите мяч к нам. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд.Сделайте десять повторений. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Склоны. Зажав мяч между ног, ложимся на спину. Поднимите ноги фитболом. Поочередно наклоняйте ноги в разные стороны. Верхняя часть тела должна оставаться на полу. Двенадцати повторений будет достаточно. Задействуются те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа. Закидываем ноги обратно на мяч и зажимаем ими. Руки кладем под голову.Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально сгореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, при этом ноги упираемся в мяч. Десятка повторений отлично подойдут для рук.


  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки — подключаем трицепс. Приседаем на краю фитбола, опираясь на него руками. Начинаем медленные приседания.Также вам понадобится 10-12 повторений.

Совет №1! Чтобы мяч не перекатился, его можно прислонить к стене.

  • Подъем ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони кладем на пол, лодыжки упираемся в мяч. Начинаем медленный попеременный подъем ног. Каждую конечность нужно сделать по пятнадцать повторений.
  • Скручивание лежа на мяче. Ложимся на мяч, скрестив руки на груди.Начинаем медленные подъемы в положение сидя. За десять повторов успеет поработать пресс и поясница.

Совет №2! Для сохранения равновесия при подъеме можно немного откатиться назад.

Желательно сделать три таких круга, упираясь между ними как минимум. Этот комплекс упражнений на гимнастическом мяче укрепит все мышцы, необходимые для поддержания идеальной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, повышение его гибкости, укрепление мышц позвоночника и предотвращение искривления.Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и повысит подвижность суставов.


Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Сидим плоской спиной на мяч. Катаемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем круги в разные стороны бедрами и начинаем плавно прыгать по мячу. На все обо всем — пять минут.
  • Стабилизация. Мы остаемся сидеть на шаре, разведя руки. Поднимите левую ногу и начните прыгать по мячу и кататься на нем в разные стороны. Правая нога будет выполнять роль стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Лягте животом на мяч, вытянув руки на уровне груди. Прямые ступни упираются в стену. На вдохе, приподняв грудь, открываем. При этом сжимаем лопатки, а руки поднимаем назад. На выдохе опустите руки перед собой.Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Достаточно десяти повторов.
  • Выравнивание. Приседаем, положив руки на мяч. На выдохе катите мяч от нас. При этом позвоночник максимально вытягивается вместе с мячом. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Тоже десять раз.
  • Боковой капот. Садимся на фитбол. Наклонившись влево, вытянутую правую руку вытягиваем над головой. То же самое делаем и в другом направлении.Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. На каждую сторону потребуется по десять повторов.

Тренировка не только восстановит подвижность мышц спины, но и снимет боль. Более того, на ранних стадиях заболеваний спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений на пресс


Простые и эффективные, они поддерживают мышцы в тонусе и позволяют сделать фигуру красивой и рельефной.Набор элементов на фитболе может быть следующим:

  • Рифт. Принимаем положение как для отжиманий: руки упираемся ладонями в пол, щиколотками упираемся в мяч. Осторожно шагая руками, продвигаемся по мячу назад так, чтобы он оказался под животом. Держите ноги прямо и не опускайте их на пол. Сделав шаг вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяйте, пока не почувствуете легкую усталость.
  • Скручивание сидя на шаре. Садимся на мяч с прямой спиной.Делаем небольшие шаги вперед ногами так, чтобы лопатками лечь на свой фитбол. Руки держите за головой. Достаточно двадцати повторений.
  • Скручивание в изгибе. Вот работа косых мышц. Лопатками ложимся на мяч, сгибая колени. Руки широко расставлены, ступни поставлены на пол. Делаем повороты всем туловищем сначала в одну сторону, потом в другую. Руки по углам соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивание подъемными ногами. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Закладывая руки за голову, начинаем качать пресс. Половину тренировки мы делаем с согнутыми ногами, другую половину — с прямыми ногами, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясницу. Ложимся на мяч животом, закрыв руки за голову. Корпус вытянут в линию, пальцы ног упираются в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад.Возвращаемся в исходное положение в одну строчку. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол — отличный инструмент для прокачки пресса. Главное — системность, а результат не заставит себя ждать. Гимнастический мяч хорош еще и тем, что, работая над мышцами пресса, мы также подключаем к тренировке ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч — универсальный предмет, практически не имеющий недостатков в использовании и противопоказаний.С осторожностью и при предварительной консультации со специалистом следует проводить занятия:

  • в I триместре беременности;
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с грыжей межпозвонкового диска;
  • с искривлением позвоночника.

Всем остальным классы не только показываются, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Есть несколько параметров, на которые нужно обратить внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Стежки. Они не должны быть очевидными, иначе во время тренировки могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций в продукте должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают 55 см, 65 см и 75 см. Выбирать размер нужно исходя из роста практикующего. Первые подходят для роста 149–164 см, вторые — 164–171 см, третьи — выше 180 сантиметров.

Совет №3! Выбирая мяч, сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция защиты от взрыва. № При покупке обращайте внимание на сокращения: ABS, BRQ и «антиразрывная система». Это означает, что мяч не может внезапно сломаться.
  • Масса. Обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Это актуально для людей с избыточным весом и спортсменов, которые хотят заниматься фитболом с большими весами.
  • Насос. Наличие помпы в комплекте значительно упрощает процедуру нанесения мяча. В противном случае вам придется заняться его поисками, ведь нужно самому надуть мяч. При накачивании следите за тем, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Правильно составив комплекс элементов, можно накачать необходимые группы мышц, похудеть или восстановиться после травм.Фитбол — универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. Причем делать это можно дома и в любое время. Мяч также можно легко взять с собой — просто сдуйте его и положите в коробку.


Программа упражнений

, плюсы и минусы

Хотите снизить вес и улучшить фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. За счет балансировки тело на мяче будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо проработать каждую группу мышц. При этом упражнение благотворно влияет на позвоночник и суставы, не перегружая их, и здоровое тело.

Содержимое

  • 1. Что такое фитбол
    • 1.1. История создания
    • 1,2. Руководящие принципы и правила
  • 2. Польза для человека от футбольного мяча
  • 3. Достоинства и недостатки
  • 4. Эффективность похудения ногами и диета
  • 5. Как выбрать мяч для фитбола
  • 6. Упражнения на фитболе для похудения
    • 6.1. Живот и бока
    • 6.2. Для бедер и ягодиц
    • 6.3.Для рук и груди (верх)
    • 6.4. назад
  • 7. Готовые программы тренировок с фитболом
    • 7.1. Для новичков
    • 7.2. Для среднего уровня
    • 7.3. Для продвинутых спортсменов
  • 8. Противопоказания к применению футбола
  • 9. Советы экспертов
    • 9.1. В какое время упражнения
    • 9.2. Сколько тренировок в неделю
  • 10. Обзоры дела
  • 11. Медицинское заключение о методе
  • 12.заключение

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала — фитбола. Это же название и направление в фитнесе, где все упражнения выполняются с мячом.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного предприятия по производству игрушек начал производить большие шары из цельной резины. Новую игрушку назвали «гимнастика».

Гимнастический мяч упал, как и физиотерапевты, он активно стал обращаться за лечебной медициной.В частности, фитбола просмотрели эти специалисты.

  • Английский физиотерапевт Kong Electric Networks, разработавший программу неврологической реабилитации детей.
  • Ее коллега Мэри Куинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорожденных.
  • Susan Klein-Fogelbah Швейцарский физиотерапевт, фитбол, применяемый для лечения церебрального паралича.
  • Американский врач Джоан Познер Мауэр использовала мяч для упражнений в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травмы.

Хотя мяч и был изобретен и изготовлен в Италии, он стал известен как «швейцарский», потому что именно там были изобретены упражнения с большим мячом. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуре получило распространение в середине 90-х годов, когда в Москве открылся первый оздоровительный центр «Фитбол». В 1995 году был проведен первый семинар по подготовке тренеров нового направления фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только для здоровья, но и помогает исправить ошибку в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус мускулатуру.

Руководящие принципы и правила

Упражнения с мячом выполняются сидя или лежа на нем. При этом занимающийся должен сохранять равновесие, что в свою очередь активирует большое количество мышц.

Во время занятий с мячом на тело действует вибрация. Непрерывная, но легкая вибрация оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а более интенсивное — возбуждающее. Первый в основном используется для работы с детьми, а второй в посте скорее предназначен для коррекции у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения с мячом, вибрации благотворно влияют на позвонки, межпозвоночные диски, суставы и внутренние органы. Импульсы поступают в мозг, тем самым вырабатываются новые условнорефлекторные связи, которые необходимы для правильного физического, умственного и интеллектуального развития ребенка. Взрослые разгружают позвоночник, снижают нагрузку на суставы, укрепляют мышечную систему, повышая гибкость и растяжку.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфоток, усиливает процессы регенерации тканей, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Польза для человека Feetball

Упражнения с фитболом вклада:

  • укрепляют мышцы спины, пресса, ягодиц и ног;
  • создание крепкого мышечного корсета;
  • формирование правильной осанки;
  • Развитие органов дыхания, вестибулярного аппарата и двигательных функций;
  • благотворно влияет на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц для поддержания равновесия. Так как нагрузка достаточно велика, и калорий сожжено много, и это только способствует похуданию. Самое ценное в фитболе — это задействование глубоких мышц, которые при обычных тренировках «спят» или работают не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс вы гарантированно не травмируете поясницу и спину — никаких защемлений вам не будет страшно, а мышцы корсета безопасно нагружаются и укрепляются.

Упражнения с гимнастическим мячом для всех, у кого есть проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения выполняются медленно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночник и хорошей накачке мышц спины улучшает осанку, развивает вестибулярный аппарат, координацию движений и реакцию. Человек становится более гибким, тренирует чувство равновесия.

Упражнения с мячом очень полезны при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, полезны при остеохондрозе — упругий мяч способствует «разрушению» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях колен и щиколоток, варикозном расширении вен и других заболеваниях нижних конечностей практически любой тренажерный зал противопоказан. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги сведена к минимуму.

Преимущества и недостатки

Регулярные тренировки на фитболе:

  • правильная фигура;
  • уменьшить вес;
  • развивать гибкость, ловкость и координацию;
  • укрепляют мышечную систему;
  • улучшают настроение и снимают стресс;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • способствует правильной осанке.

Обнаружены недостатки. Упражнения с большим эластичным мячом используются для подготовки к родовспоможению новорожденных, для коррекции и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учеными и врачами для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фтбольного похудения и диеты

Любые упражнения, в том числе фитбол, способствуют похуданию только тогда, когда они сочетаются с правильным питанием и здоровым образом жизни.Если вы наедитесь «с живота» после тренировки и лягте на диван, никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистной жировой прослойки.

В первую очередь необходимо соблюдать диету, но она должна быть сбалансированной и включать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище — нежирному мясу, желательно отварному или запеченному, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясу используйте сырые или вареные (тушеные) овощи. Каши желательно есть утром. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь как можно больше избегать, а желательно полностью исключить из меню быстрые углеводы — сладости, масляные торты, кондитерские изделия, колбасы и копчености, маринады и консервы, соусы магазинные, маринады.

Соблюдать питьевой режим, ночью не загружаться. Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпить кефир.

Избегайте алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для усиления эффекта старайтесь выполнять все упражнения в интенсивном темпе с большим количеством повторений.Одно и то же упражнение следует выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Отдых между подходами не должен превышать нескольких минут.

Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Постарайтесь добиться учащения пульса. Кардио способствуют похудению. Если ваша цель — разгрузка мышц и коррекция фигуры, то отдавайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость необходимы для эластичности и мышечного тонуса, а также для растяжения позвонков, но это не влияет на потерю веса.Тем не менее пренебрегать ими не стоит.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала — ледрапластика. Поскольку он предназначен для использования людьми значительного веса, при изготовлении необходимо учитывать оптимальную эластичность и твердость. Даже если мяч лопнет, когда сидит человек, весом более 150 кг, он медленно сдувается и сидящий на нем не пострадает.

Современные мячи несут вес до 300 кг, поэтому прыгнуть на них можно даже с ожирением.

Фитбол часто используется во время занятий гимнастикой будущих мам, а также для развития малышей, начиная практически с момента их появления на свет. Поэтому материал не содержит вредных примесей, а сам снаряд не имеет посторонних запахов. Товар в обязательном случае должен быть сертифицирован. Имейте это в виду при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть разным:

  • Фитбол детский до пяти лет — не более 45 см;
  • от шести до десяти лет — 55 см;
  • мяч для подростков и взрослых, рост 150-165 см — 65 см;
  • при росте у взрослых от 170 до 190 см — 75 см.

Проверьте, поднимается ли мяч, как раз подходит. Достаточно посидеть на нем. Если угол между бедром и голенью прямой или чуть больше 90 °, снаряд выбран правильно.

Поверхность мяча может быть:

  • гладкий;
  • ребристый;
  • с ручками, за которые можно держаться во время упражнений;
  • на ножки — специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между шарами нет, каждый может выбрать покрытие на свой вкус.То же касается и цвета, но для работы с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего волнения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

  • Хороший отскок, на него не «провалишься» в мягкое кресло.
  • Будьте гибкими. Попробуйте его «подправить», если вы это сделаете, плохое качество материала.
  • Обладают пластичностью. При повторном накачивании не должно собираться складок и «морщин».
  • Имеют антивзрывную систему.При физическом повреждении мяч сдувается медленно, не рвется в клочья с громким «холостым».
  • Имеют качественную поверхность. Без швов и заусенцев! Ниппель, через который накачивается мяч, не должен выступать.
  • Гипоаллергенен и не содержит загрязняющих веществ.
  • Легко чистится и обладает антистатическими свойствами.

Упражнение на фитболе для похудения

Мяч доступен каждому. Рекомендуется использовать будущим мамам для снижения нагрузки на позвоночник, а также для подготовки к родам.Им занимаются люди старшего возраста, стараясь сохранить здоровье суставов. Большинство представительниц прекрасного пола путем корректировки формы мяча стараются снизить лишний вес. Самое приятное то, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-sil Silhouette-exercise-3163366/

Живот и бока

  • Пресс верхний. Лягте на мяч так, чтобы он находился под поясницей и ягодицами. ступни поставлены на пол чуть шире плеч, руки на голове.Медленно поднимите корпус, сделайте паузу на несколько секунд в точке максимального напряжения, затем опустите в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  • Обратный завиток. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится в воздухе, руки за голову, ноги упираются носками в пол. Поднимите верхнюю часть туловища, прогнув поясницу. Задержитесь некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
  • Передача мяча. Лягте на пол на пол. Держите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч вниз, и возьмите его за руки. Медленно опустите руки и ноги с мячом на полу. Проделайте то же движение, но при этом передавая мяч с руки на ногу.

Для бедер и ягодиц

  • «Мостик». Лягте на спину и положите мяч в икры, пальцы ног тянутся «на себя». Руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте несколько подходов.
  • «Офисное кресло». Используйте большой мяч для упражнений вместо стула и займитесь делами. На самом деле это упражнение не так просто, как кажется. Придется постоянно следить за вашей осанкой и равновесием.
  • Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был позади вас. Поставь его на вытянутую ногу. Согните второе колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в фиксированном положении, а затем медленно выпрямитесь.
  • Подъем ног. Возьмите упор лежа, упираясь ступней и частью голени в мяч. Поочередно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верх)

  • Отжимания. Возьмите упор лежа так, чтобы голень легла на мяч, а руки упирались руками в пол. Медленно согните руки в локтях, опустившись как можно ниже. Спину держите прямо. Когда вы почувствуете максимальную нагрузку на все тело, оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем так же медленно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то можно положиться на мячик бедер. Со временем увеличивайте нагрузку, опираясь сначала на голень, а потом только на ногу.

Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/
  • Жим гантелей лежа. Лягте на мяч. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются. Поднесите руки с гантелями к груди, а затем разведите их.

назад

  • «Лодка». Лягте на пол животом. Поместите фитбол между ступнями и икрами. При этом поднимите руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для максимального эффекта сделайте паузу на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходное положение.
  • Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Сядьте, при этом держите мяч в вытянутых руках перед грудью. Лезвия сведены, пояс обвисает.
  • «Ремешок». В зависимости от физической подготовки опереться на мяч на вытянутой руке или предплечье. Туловище вытянуто в «хорде», ноги слегка расставлены и упираются в носки. Статическое упражнение, т.е. не требует никаких движений. Вы должны стоять в «перекладине» как можно больше времени, одновременно прорабатывая практически все мышцы тела, но наибольшую нагрузку испытывают широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учетом физической подготовки можно использовать для домашних занятий упражнения, составленные опытными инструкторами по фитнесу.

Для новичков

Для новичков, пожилых людей, а также в период восстановления после родов можно использовать щадящие нагрузки. В этом случае не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разминочных упражнений — махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Основные упражнения.

  • «Мостик».
  • Подъем стопы из положения лежа на спине.
  • Колебание верхнего пресса.
  • Прыжки сидя на мяче.
  • Растяжка на фитболе — лягте на спину и прогнувшись в талии, вытяните руки и ноги.

После тренировки сделайте минуту «планку».

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять количество упражнений, но желательно делать не менее 10 раз каждое. Со временем их количество увеличилось до 20.

Для среднего уровня

После того, как упражнения для новичков будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

  • Жим гантелей лежа — два подхода по десять раз.
  • «Лодка» — два комплекта по пять раз.
  • Подъем ног — по 20 раз на каждую ногу.
  • Отжимания — два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировки упражнения комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте разминаться, а после ее завершения — упражнения на растяжку и «планку».

Для опытных спортсменов

Обучение проводится не реже пяти раз в неделю. Вы можете использовать следующие упражнения .

  • Верхний пресс — три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
  • Подъем ног — три подхода по 20, 25 и 30 раз.
  • Обратные сгибания — два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Передача мяча — два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • «Мостик» — три подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Обратный выпад — 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания к игре в футбол

Мяч для упражнений подходит всем, независимо от возраста. Он бережно относится к телу, щадя нагрузки, поэтому фитбол используют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче необходима, если:

  • будущая мама в первом триместре беременности;
  • при тяжелой болезни сердца;
  • , если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Ваш врач может назначить физиотерапию и объяснить, какие упражнения необходимы, но от них следует воздержаться.

Советы экспертов

Упражнения на гимнастическом мяче могут выполнять кто угодно, когда угодно и в любом количестве. Без возрастных ограничений, темпа и интенсивности. Важно принять во внимание только совет специалиста .

  1. Обязательно сделайте предтренировочную разминку. Достаточно несколько энергичных упражнений для разминки — махи руками и ногами, наклоны, выпады с прыжками.
  2. Далее идет базовый комплекс упражнений, который вы можете сделать самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места, или использовать готовые программы от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если вы возьмете несколько частных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие соответствующие критерии, и на их основе будет составлен комплекс упражнений, направленных на решение конкретных задач.
  3. Окончание тренировки — обязательная растяжка. Можно делать как с мячом, так и добавлять другие упражнения.
  4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда во время тренировки не задерживайте дыхание. На вдохе выполняется физическое усилие, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.

В какое время учения

Занятия на фитболе можно проводить в любое время дня, но самое эффективное упражнение — утром. Утренняя гимнастика «разбудит» организм и подарит бодрость и хорошее настроение на весь день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься фитболом можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю.Оптимальный вариант — трижды в неделю. Продолжительность тренировки — 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Отзывы о делах

  • «Достаточно долго пытался поймать свое равновесие. На мой взгляд, это главный результат моих тренировок, больше никаких изменений в себе не заметил. Считаю, что мяч травматичный — пару раз летел с ним, ударил ощутимо.Может это я такой корявый, кто знает.Я решил для себя, что это не моя оболочка, и сделаю еще что-нибудь.«
  • «Не самый мой любимый тренажер, но иногда его приходится использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно« скрытые »глубоко внутри меня. Потом все болит и каждое движение болезненно. Я чувствую, что это необходимо, но слишком много себя -жалость «
  • «Кажется, нет ни одной мышцы, которая не болела бы после первой тренировки. И я считал себя физически подготовленным — за несколько месяцев посещения спортзала. Буду делать, пока терплю».
  • «Занятия веселые и скучные, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не упасть с мяча.Не всем это удается. Вот вам и первый минус — риск травмы все еще присутствует. Но есть маленький секрет — новичкам лучше использовать полуспущенный мяч, он не такой «капризный». Я понял одно — это круче пилатеса. Постоянно в напряжении — держать равновесие. Упражнения легко выполнять и в умеренном темпе, но такое ощущение, что вагон с углем разгружен. «
  • «Вес на месте. Никакого облегчения и прочей сладкой воды» от футбольной рекламы.Это координация, я теперь ого! Что ж, на этом спасибо! Однако сам я не ангел, регулярность, спорт и я — понятия несовместимые. «
  • «Если послушать инструктора, соблюсти меры безопасности, никаких травм не будет. Мяч — идеальное решение для проработки глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
  • «Фитбол подходит беременным, младенцам, бабушкам и всем-всем-всем! Главное — правильно подобрать размер и его качество.Стоит недорого, можно использовать для занятий дома, просто нужно побороть лень, но дается не каждому. В этом случае лучше сходить в спортзал — там вы выложите свои деньги сполна. «
  • «Волшебный мяч, который может пригодиться и взрослым, и детям. Дети используют его в играх, сидя перед телевизором, прыгайте и катайтесь, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это отличный способ убаюкать малыша, никакая колыбель не заменит мне сейчас фитбол.И оправиться от последних родов я смогла гораздо быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Впрочем, и на это пришлось изрядно попотеть. Но красота требует жертв! «

Медицинское заключение о методе

Упражнения на мяче и апробированная медицина широко используются для лечения и профилактики самых разных заболеваний.

В частности, гимнастика указана для:

  • беременность;
  • выздоровление после родов;
  • заболевания позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
  • разгрузочных стыков;
  • реабилитация после травм;
  • Детский церебральный паралич и судороги.

вывод

Fitball — универсальный тренажер, на котором можно заниматься дома. В принципе, предложение говорит само за себя. Во время занятий с мячом эффективно и динамично прорабатываются все мышцы тела, а главное прорабатываются глубоко, что при обычных тренировках не использовалось бы. Не верь мне? Попробуй сам!

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира

Последнее обновление 28.07.2019

У вас есть мяч для упражнений (он же стабильность)? Вы им пользуетесь? Домашние тренировки — одно из моих самых популярных запросов.Люди заняты и считают, что занятия дома экономят время и экономят деньги.

Многие люди хотят легких, но эффективных тренировок, не требующих много размышлений или дорогого дорогого оборудования.

Вот почему я рекомендую приобрести стабильный мяч. Я считаю, что у большинства людей он уже есть… но если у вас его нет, то мячи для упражнений просто необходимы для вашего домашнего спортзала. Они довольно недорогие и чрезвычайно выгодные. Мячи для упражнений / стабилизации:

  • Задействуйте несколько мышечных систем… что означает, что они помогают задействовать и активировать больше мышечных волокон одновременно
  • Могут использоваться как скамейка или гиря.
  • Помогают устанавливать, восстанавливать и поддерживать баланс

Сегодня я начинаю серию тренировок с мячом для стабилизации или упражнения с мячом, которые нацелены на разные области тела.

Моя цель — показать вам новые забавные упражнения, которые вы можете выполнять с мячом … а также научить вас распознавать и ценить то, как они задействуют больше ваших мышц. Смотрите, как я объясню больше и поделюсь с вами тренировкой в ​​этом выпуске CCtv.

Как выполнять эту тренировку с мячом для начинающих

  • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение… как только почувствуете жжение, делайте еще 5 упражнений.
  • Когда вы закончите каждое упражнение, переходите к следующему, практически не отдыхая между разными движениями.
  • Выполняйте каждое упражнение один за другим, чтобы выполнить 1 «круг» или подход.
  • Для завершения тренировки вам нужно сделать 3 полных подхода.

Внимание! Эта тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, кардио и программу тренировок с полным весом. Невозможно отказаться от плохой диеты. Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Результаты с использованием моей программы тотальной трансформации

Вы получите заметные результаты за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда. Вы можете добавить эти упражнения вместе с упражнениями на нижнюю часть тела и с мячом для стабилизации кора в эту серию для полноценной тренировки всего тела.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения.

Фитбол очень популярен среди тех, кто занимается в тренажерных залах, как дома, так и в фитнес-центрах. Сегодня мы ответим на следующие вопросы: Почему гимнастический мяч получил такое распространение в мире? Эффективен ли Фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что обратить внимание?

Общая информация о Fitball

Фитбол — эластичный резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.Впервые фитбол был использован в Швейцарии (60-е годы 20 века) в программах лечения новорожденных и младенцев. Позже Фитбол был интегрирован в процесс физиотерапии для лечения нарушений развития нервной системы. Опыт Швейцарии переняли североамериканцы, а позже и другие страны.

Теперь резиновый мяч используется не только в лечебных целях, но и в спортивных целях. Тренажеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробные и функциональные тренировки, занятия для беременных.Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наряду с гантелями и эспандерами.

В английском языке гимнастический мяч имеет много разных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Итак, если вы ищете тренировку с фитболом на YouTube, вы можете выполнить поиск по следующим запросам: упражнение Другой мяч, швейцарский мяч, балансный мяч, фитнес-мяч, фитнес-мяч, гимнастический мяч, физиобол, мяч для пилатеса, стабилизирующий мяч. , Шведский мяч, терапевтический мяч или мяч для йоги.

Не путайте Фитбол с медицинским мячом (Медбол). Медбол — это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который часто используется как альтернатива гантелям и гантелям.

14 преимуществ тренировок с фитболом

В чем причина такой популярности гимнастического мяча? Насколько эффективен Фитбол для похудения? Какие еще преимущества у этого спортивного снаряда?

  1. Во время занятий с мячом ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.Таким образом, вы будете задействовать несколько мышц для поддержания баланса, что означает, что вы добавляете больше веса и тела, чтобы сжигать больше калорий. Это один из основных факторов эффективности Фитбола для похудения.
  2. Особенно полезно тренироваться с фитболом для укрепления мышц живота, спины, талии и ягодиц. Упражнения с мячом являются одними из самых эффективных средств для развития мышц спины, и в их работу входят глубокие мышцы, которые обычно не задействуются во время обычных тренировок.
  3. В отличие от многих других упражнений для мышц брюшного пресса, упражнения на фитболе для коры головного мозга не несут травматической нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают надежно укрепить основные мышцы.
  4. Регулярные тренировки с фитболом помогают улучшить осанку, разгрузить позвоночник и уменьшить боль в спине.
  5. Занятия с гимнастическим мячом помогут улучшить координацию и развитие вестибулярного аппарата. Даже простые упражнения с мячом могут помочь вам развить чувство равновесия и улучшить само равновесие.
  6. С этим снарядом очень удобно заниматься на занятиях, чтобы развить гибкость и как нарастить мышцы, улучшить растяжку мышц и суставов.
  7. Благодаря эластичной структуре мяча упражнения снизят нагрузку на суставы и позвоночник. Это сводит к минимуму риск получения травм.
  8. Тренировка с фитболом подходит для восстановительных мероприятий после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Также он полезен пациентам с остеохондрозом, ведь упражнения с эластичным мячом способствуют регенерации межпозвонковых дисков.
  9. При тренировке с фитболом нагрузка на ноги снижается, поэтому вы можете справиться с этим, даже если у вас варикозное расширение вен, повреждены колени или голеностопные суставы или вы восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
  10. Ограничений для тренировок с фитболом практически нет. С ним могут справиться дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже очень далекие от какой-либо физической культуры. К тому же заниматься с мячом весело и интересно, поэтому с его помощью вы сможете вовлечь своих близких в спорт.
  11. Этот мяч особенно подходит для тренировок при похудении или фитнесе во время беременности.
  12. Упражнения на гимнастическом мяче успокаивают нервную систему, снимают стресс и улучшают настроение.
  13. Фитбол — практически единственный спортивный снаряд, способствующий одновременной согласованной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппаратов.
  14. Гимнастический мяч разнообразит повседневные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, использование Фитбола для похудания и для здоровья трудно переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам улучшить фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, укрепить мышцы спины.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Спущенный фитбол легко помещается в небольшую коробку и накачивается насосом в течение 5-10 минут.

За безопасность не беспокойтесь : фитбол не лопнет и не взорвется при повреждении, но будет медленно спускаться. Не все современные мячи оснащены этой функцией. При покупке фитбола обратите внимание на надписи ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality) или, на этикетке, «System anti-break». Это означает, что мяч защищен от внезапных разрывов.

Второй момент, на который следует обратить внимание, — это максимально возможный вес, который может выдержать Фитбол.Есть разные ограничения от 100 кг и выше. Это актуально не только для людей с большим весом, но и для тех, кто собирается заниматься мячом с гантелями и штангой. При выборе гимнастического мяча установите вес.

Третий важный момент при покупке Фитбола — наличие помпы в комплекте. Если у вас дома есть помпа (подходящая, в том числе и велосипедная), то вам не о чем беспокоиться. А если нет, то лучше выбрать в комплекте мяч с помпой.Обычно это дешевле, чем покупать фитбол и помпу отдельно друг от друга.

Виды фитбола для похудения

  • Обычный гладкий шар. Лучший вариант для тренировок и самый популярный вариант в своем сегменте.
  • Массажный мяч или мяч с шипами. Обладает массажным эффектом и особенно подходит для людей с заболеваниями опорной и неврологической систем. Благодаря шипам он более устойчив, чем обычный гладкий мяч.
  • Мяч с рогами или ручками. Больше подходит для детей. Продаются разного диаметра для разных возрастных категорий.

Перед первым использованием фитбола желательно один раз надуть его (примерно 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью спустить и затем снова надуть до максимального объема. Обратите внимание, потому что чем больше вы надуваете мяч и чем плотнее он становится, тем сложнее вам будет выполнять упражнения и тем большую нагрузку получит ваше тело.Первое время, пока не адаптируешься под новый снаряд, можно прокачать чуть меньше 100%

Как выбрать размер фитбола?

Сядьте на мяч, ноги вместе, спина прямая. Необходимо, чтобы колени были под углом (90 °). Если это не так, то обратите внимание на степень накачивания мяча; он не должен сильно гнуться или быть излишне эластичным. Попробуйте поправить этот показатель, если градус не равен 90, то выберите другой шар.

Фитболы бывают разного диаметра от 45 до 95 см.Самые распространенные размеры — 65 и 75 см. Чаще всего именно такие мячи выбирают люди среднего роста.

Чтобы определить фитбол подходящего размера, мы рекомендуем этот тест: сядьте на мяч и посмотрите на угол, образовавшийся между голенью и бедрами. Если ракушка вам подходит, то угол должен быть 90-100 °. В этом случае ступни должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый, то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение высоты и диаметра мяча:

  • 150-160 см — диаметр 55 см.
  • 160-170 см — диаметр 65 см.
  • 170-180 см — диаметр 75 см.
  • 180-190 см — диаметр 85 см.

Все новички опасаются, что мяч просто взорвется под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранное оборудование легко вам выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться, стоит обратить внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это особая система безопасности, предотвращающая взрыв в случае повреждения мяча.

Однако перед покупкой убедитесь, что выбрали правильный размер, проведя простой тест на угол между ножками, описанный выше. Помните, что при неправильно отмеренных размерах , невозможно добиться правильной осанки при сидении на фитболе, что может привести к повышенной нагрузке на суставы во время тренировки.

Сжигающая жир стабилизирующая тренировка ног с мячом — Oxygen Mag

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Вы, наверное, думаете о мяче для стабилизации как об инструменте для укрепления кора, и да, это убийственный метод для этой цели. Однако есть и другие способы использования мяча, о которых вы, возможно, не подумали, например, эти движения, которые воздействуют на ваши ноги на 360 градусов, а также на ягодицы и бедра. Выполненные по схеме меткона, эти упражнения без каких-либо исключений превращаются в тренировку для сжигания жира.

Разминка с легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами, касания пальцев ног, высокие колени и удары ягодицами.Затем сделайте два подхода перекатывающих выпадов на каждую ногу без веса для разминки, а затем приступайте к тренировке: выполните пять подходов перекатывающих выпадов, используя постепенно более тяжелые гантели, чтобы подтолкнуть свои пределы силы, нарастите мышечную массу и истощите запасы гликогена, одновременно тренируя баланс и проприоцепция. Отдыхайте не более 30-60 секунд между подходами, чтобы немного восстановиться, повышая свой метаболический порог.

Далее следуют два суперсета с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить тренировку.Они запрограммированы как движения с собственным весом, но если вы хотите сделать тренировку более интенсивной или силовой, добавьте к упражнениям гантели или пластины. Затем выполните некоторую статическую подвижность, такую ​​как растяжка по фигуре 4 и выпады бегуна.

Тренировка с мячом для стабилизации Metcon

Упражнение Наборы Представители
Выпад с вращением 5 * 20, 15, 12, 10, 5 (каждая нога)
Боковое приседание на одной ноге, суперсет с сжатием Супермена 2–3 20-25 (каждая нога), задержка 15 секунд (3x)
Мостик на двух ногах, суперсет с подъемом ягодиц лежа на животе 2–3 20-25, до отказа

* Сюда не входят два разогревающих подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с использованием только собственного веса.

Выпады с вращением

Встаньте на одну ногу, вытяните другую ногу за собой и поставьте ступню шнурками вниз на мяч. Согните стоячее колено и сделайте выпад, перекатывая мяч за собой при спуске, удерживая переднее колено над пальцами ног, а грудь приподнята. Когда вы опуститесь как можно ниже, прижмите заднюю ногу к мячу, чтобы задействовать квадрицепсы и бедра, и перекатите ее вперед, когда вы встаете. Когда вы начинаете добавлять веса, вы можете держать их либо по бокам, либо за плечами, что будет сложнее.

Боковое приседание на одной ноге

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу в сторону так, чтобы лодыжка опиралась на мяч, а нога выпрямлялась. Отведите бедра назад и согните стоячее колено, перекатывая мяч в сторону от себя. Вытяните ногу, чтобы снова встать, надавливая на мяч, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер, когда вы катите его к себе.

Сжатие Супермена

Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и держите стабилизирующий мяч между ступнями или голенями.Сожмите ноги вместе, поднимая ноги и верхнюю часть тела от пола, и удерживайте их в течение 15 секунд. Медленно опускайтесь до самого начала, отдохните пять секунд, а затем повторите.

Двуногий мост

Лягте на пол лицом вверх и поставьте обе ступни на мяч, ноги прямые. Вытяните руки по бокам, затем прижмите бедра к коленям и плечам и сделайте паузу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите.

Подтяжка ягодиц лежа на животе

Лягте лицом вниз на мяч, полностью поддерживая бедра, держите голову в нейтральном положении и положите руки на пол.Вытяните ноги позади себя и разведите их примерно на фут. Держите верхнюю часть тела ровно, когда вы поднимаете ноги, чтобы они совпадали с бедрами, и сделайте паузу, затем медленно опустите до самого начала.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.