Где содержится много белков: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Содержание

В каких продуктах содержится много белка | Топ

Для контроля веса (калорий) и для правильного сбалансированного питания необходимо знать, в каких продуктах содержится много белка. Почему именно его количество важно для организма? Так называемая белковая диета полезна и для спортсменов, и для тех, кто хочет худеть без риска для здоровья. Белок хоть является важнейшим клеточным строительным материалом, но в больших количествах может быть вреден.

Поэтому необходимо, кроме количества съеденных белковых продуктов учитывать и количество (в процентном отношении) самого белка, который в этих продуктах содержится.

Польза белка для организма

продукты богатые белком

Если хотите иметь красивую фигуру, отличное состояние кожи и волос, то без белков никак не обойтись. Польза их очевидна, так как они:

  • формируют мышцы;
  • ускоряют метаболизм;
  • насыщают ткани полезными веществами;
  • увеличивают гемоглобин в крови;
  • сжигают жиры;
  • дают энергию;
  • укрепляют иммунную систему;
  • очищают от вредных токсинов.

Но чтобы быть уверенным, что для потребления белковой пищи нет никаких противопоказаний, нужна консультация врача. Ведь если есть такие заболевания как язва, гастрит, печеночная недостаточность, дисбактериоз необходимы контроль над количеством белка и специальная диета с ограничением белковой пищи.

Какие бывают белки и где их взять

много белка в каких продуктах

Для того чтобы правильно сбалансировать рацион, нужно знать, в каких продуктах есть белки и где их больше всего. Белки можно разделить на три основных категории.

  1. Растительные. Хотя при слове «растительный» мы представляем себе в первую очередь овощи и фрукты, но не они являются основным источником белков. Самое большое количество белка в бобовых: нуте, сое, чечевице, горохе, фасоли (стручковой в том числе), бобах. А клетчатка, которая в них находится, помогает чистить организм от шлаков. На втором месте – орехи: арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкий, фундук. Но в них также много жиров и они очень калорийные. Поэтому кушать их нужно в ограниченном количестве.
  2. Молочные и кисломолочные продукты, кроме того, содержат полезный казеин, который помогает насытиться и долго не чувствовать голода. Лидерами по содержанию молочного белка по праву считаются сыры, сыворотка и творог.
  3. Белки животного происхождения – это не только мясо, но также рыба и яйца. Богатые протеином мясные продукты очень важны для организма. Лидер в этой группе – постная говядина. На втором месте – свинина и на третьем – яйца и птица. Морепродукты и рыба, имеющие в своем составе минералы и аминокислоты (насыщенные жиры) – прекрасный заменитель мяса в диетах для похудения.

10 + продуктов с самым большим содержанием белка

список продуктов богатых белком

Суточная норма потребления белка (протеина) для взрослого человека – 30% от всей пищи (примерно 120 граммов или 510 ккал). Давайте посмотрим, какие из продуктов содержат самое большое его количество.

Цельнозерновой хлеб и «Геркулес»

Эти два продукта делят десятое место в нашем топе. В их 100 граммах содержится 13 единиц белка. Хлеб и неочищенная овсянка дают нам строительный материал для наращивания мышечной массы и прекрасно чистят от шлаков весь организм.

Творог

Творог богат не только кальцием. В нем содержится от 14 до 18 граммов белка на 100 граммов продукта. Все зависит от жирности продукта. Творожный белок лучше всех других усваивается в организме и незаменим при правильном питании.

Фундук

продукты питания богатые белком

Лесной фундук – не самый насыщенный белком орех, но и в нем на 100 граммов продукта содержится 16,1 единиц белка. Лидером в этом плане считается арахис (26,3 %).

Семга

Семга относится к жирным сортам рыбы, но ее жиры содержат много полинасыщеных кислот (омега 6 и омега 3), а потому не вредны. Белка в 100 граммах семги – 20,8%.

Сыры

в каких продуктах есть белок

Сыр – второй по содержанию белка среди молочных продуктов и седьмой в нашем топе. В нем содержится от 23,4 до 30 (в моцарелле) единиц белка на 100 граммов. Но не забывайте, что сыр очень калорийный и содержит много жиров

Куриное филе

Идеальный белковый обед для спортсменов. Белое куриное мясо прекрасно усваивается и безопасно в плане минимального содержания жиров. Зато в куриной грудке много полезных для человека минералов как селен, магний, медь, цинк, никотиновая кислота. Содержит 23-25 % белка.

Гусятина

Гусиное мясо весьма калорийное и жирное, но оно содержит и большое количество белка – 29%. Конечно же, есть гусятину часто – это моветон для фигуры, но иногда побаловать себя можно. Не забывая при этом об активном образе жизни!

Тунец

продукты с высоким содержанием белка

Эта рыбка самая белковая из морепродуктов (30% белка). Ей уступает даже осетровая икра (28, 9%).

Соя

Соя – первая среди бобовых по содержанию белка (34,9). Но этот продукт весьма неоднозначный. Она хотя и снижает холестерин, способствует снижению веса и вообще весьма полезный продукт, однако его нужно дозировать, чтобы снизить риск заболевания раком. Впрочем, это можно отнести ко всем богатым белком и протеинами продуктам.

Грибы

Грибы содержат высокий процент белка (38%) и минимум жиров (1%), что делает их диетическим продуктом. А если добавить к этому еще и целый набор нужных для организма минералов и аминокислот, то ценность грибов возрастает в разы. Единственное, о чем нужно помнить, это то, что белок в них содержит хитин, благодаря которому процесс переваривания пищи существенно замедляется.

Цветная капуста

продукты с высоким содержанием белка в них

Именно в этой капусте больше всего растительного белка – 40 %, что вдвое больше, чем в белокочанной! И вообще она является незаменимым источником полезных веществ:

  • витаминов В, К, Е, С, А – для поддержания здоровья кожи, для нервной системы, для работы ЖКТ, для хорошего зрения;
  • витаминов группы В, в частности, холина, нужного для работы мозга;
  • марганца, фосфора, калия;
  • сульфорафана – для борьбы с раком;
  • биотина (витамин Н) – для красоты и молодости.

В цветной капусте много клетчатки. В 100 граммах этого овоща содержится половина нормы, необходимой при суточном потреблении.
Как правильно распределить белок в течение дня

Распределять белок можно по двум разным системам.

  1. Продукты питания с высоким содержанием белка распределяются на весь день поровну на пять порций (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).
  2. Все белковые продукты делятся по схеме 20% х 45% х 20% (завтрак, обед, ужин) и по 5% на три перекуса. Последний – за три часа до сна.

При распределении необходимо учитывать и усвояемость белка организмом, а она у разных продуктов различная.

Самые белковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Где содержится много белка? С одной стороны, больше всего натурального белка содержится в мясе — около 25 г на каждые 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. С другой стороны, в состав спортивного протеина (также продукт переработки молока) входит до 70-80 г белка на 100 г.

В конечном итоге, обезвоживание существенно повышает содержание белка в пропорции 100 к 1  — в текстурированный соевый протеин (его часто называют “соевым мясом”) входит до 50 г белка на 100 г, а в сушеные грибы — до 30 г. (больше, чем в мясе).

// В каких продуктах много белка?

В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке вес мяса уменьшается.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой белковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, тогда как растительные — примерно на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах можно смело делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Чаще всего работает правило о том, что чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отметим, что мясные полуфабрикаты часто содержат вторичные ингредиенты для увеличения объема (например, в состав котлет входит жирное мясо и хлебные крошки) — что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Где содержится белок?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Спортивный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Молочные продукты

Где содержится белок?

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов 25 – 30 г 90 – 95%
Сыр мягких сортов 20 – 25 г 90 – 95%
Сухое молоко 20 – 25 г 90 – 95%
Сухие сливки 20 – 25 г 90 – 95%
Творог обезжиренный 15 – 20 г 90 – 95%
Брынза 15 – 20 г 90 – 95%
Творог обычный 10 – 15 г 90 – 95%
Йогурт 5 – 6 г 90 – 95%
Мороженное 3 – 5 г 90 – 95%
Молоко 2 – 5 г 90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Гречка и другие крупы — источники белков и сложных углеводов

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок 30 – 50 г 90 – 95%
Грибы сушеные 20 – 30 г 70 – 80%
Фасоль 20 – 25 г 65 – 70%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Сухой горох 20 – 22 г 65 – 70%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Картофель 2 – 3 г 65 – 70%
Овощи и фрукты 2 – 3 г 65 – 70%
Грибы свежие 1 – 3 г 65 – 70%
Ягоды 1 – 2 г 65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта Содержание белка на 100 г сухой крупы Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 50 – 60%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин минимально.

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

В каких продуктах содержится белок: полный список

Большинство диет носят низкоуглеводный характер, как низкоуглеводные диеты, т.е. включают в себя преобладание белков и малую долю углеводов или же процесс похудения требует раздельного питания. В любом случае будет полезным узнать, в каких продуктах содержится белок, и научиться отличать его от других элементов пищевой цепи. К тому же эти элементы бывают разных видов: растительные, животные протеины, а также полноценная и неполноценная белковая еда.

Продукты богатые белком

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Растительный протеин.

Преимущество растительных протеинов перед животными в том, что жиров среди них нет. Причем только 60 процентов этих элементов усваиваются полностью, что способствует скорейшей потере лишних килограммов. Если рассуждать масштабно, то растительный протеин находится практически во всём, но мы покажем список продуктов, в которых содержится много белка:
Продукты богатые белком

  1. Бобовые: горох, фасоль, бобы. Где содержится белок в количестве 10 грамм на 100 грамм продукта.
  2. Соя. В ней есть 11 грамм на 100 грамм продукта.
  3. Чечевица. В ней содержится большое количество белка – 24 грамм на 100 граммов продукта.
  4. Мука: ржаная и пшеничная.
  5. Овсянка.
  6. Пшеничная, рисовая, гречневая, манная, перловая, ячменная крупа.
  7. Семена льна.

Продукты богатые белком

Животный протеин.

Вообще врачи не рекомендуют отказываться от какого-либо вида протеина, если речь идет о наборе мышечной массы, к тому же в растительном протеине не содержится аминокислот, необходимых для строения мышечного скелета. Поэтому кушайте оба вида, варьируя количество, если хотите добиться результата в бодибилдинге, хорошо себя чувствовать.

Необходимые продукты:

  1. Птица: курица, индейка, гусятина и т.д.
  2. Яйца.
  3. Молочная продукция: сыр, брынза, молоко, кефир, ряженка, творог, сыворотка.
  4. Морепродукты: крабы, мидии, кальмары, раки, омары.
  5. Рыба.
  6. Мясо: крольчатина, говядина, свинина, баранина.

Продукты богатые белком

В каких овощах содержится белок?

Люди привыкли думать, что овощи – это углеводная пища, но это не так. Мы уже рассмотрели, в чем содержится много белка, пришла очередь поговорить о провизии менее богатой протеином (1-2%), но актуальной для вегетарианцев.

Овощи, в которых содержится белок, список:

  1. Кольраби, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.
  2. Листья петрушки.
  3. Морковь
  4. Листья шпината.
  5. Свёкла.
  6. Редис.
  7. Пророщенные зерна.
  8. Артишоки.
  9. Кукуруза.
  10. Красный перец.
  11. Репчатый лук.
  12. Спаржа.
  13. Помидоры.
  14. Тыква.

В каких продуктах содержится растительный белок?

  1. Фрукты. Удивительно, но и плоды фруктовых деревьев тоже могут быть тем, в чем содержится белок. Выбирайте авокадо, абрикосы, бананы, дуриан, маракуйю.
  2. Орехи. В какой пище много белка, так это в орехах. Рекордсменом является бразильский орех, за ним поспевает грецкий, кокос, а также миндаль и кешью.
  3. Сыр тофу, изготавливаемый из соевого молока.
  4. Темпе, немного похож на сыр, производится из соевых бобов.
  5. Сейтан. В чем еще содержится много белка, так это в нем. Употребляется вместо мяса вегетарианцами и веганами. Изготавливается из пшеничного белка.
  6. Растительное молоко (соевое, ореховое, кунжутное и т.п.).

Усвоение белков в организме

Нужно аккуратно употреблять протеин, чтобы не получилось обратного эффекта, и вы не располнели, не все из них быстро перевариваются. Касаемо усвоения белка для организма, то они бывают полноценно усваиваемые и неполноценно.

Полноценные:

  1. Яйца усваиваются на 100%.
  2. Молоко, сыр на 97% усваиваются.
  3. Рыба.
  4. Мясо.
  5. Зерновые.
  6. Соя.
  7. Рис.

Неполноценные:

  1. Грибы.
  2. Орехи.
  3. Фасоль, бобы, горох.
  4. Семечки подсолнечника.

Норма потребления

Избыток протеина влечет за собой болезни печени, почек, а их ограничение может стать следствием ломких волос, ногтей, заболеваний опорно-двигательного аппарата, отечности, длительного заживления ран и других неприятностей. Поэтому важно поговорить о необходимом суточном количестве потребления элементов, в которых содержится протеин.

Усредненная норма на человека 90 грамм в день, но она условна, так как точное значение зависит от пола, возраста, уровня физической активности человека. Вы можете посчитать норму, разделив вес (кг) на рост (м), и получите соответствующий индекс, который покажет персональную потребность протеина в день. Либо придерживаться правила, что на один килограмм веса приходится один грамм протеина. Т.е. на свои 65 кг веса приходится 65 г белка для женщины.

Если же затрагивать род деятельности, то усредненные показатели таковы:

Умственный труд – мужчины 83-91 г, женщины 72-78 г.

Легкая физическая нагрузка – 82-90 г белка для мужчины, женщины 70-77 г.

Средний физический труд – мужчины 88-96 г, женщины 75-81 г.

Тяжелая физическая нагрузка – мужской пол 95-102 г, 80-87 г белка для женского пола.

Повышенная физическая нагрузка – 59-65 г белка для мужского пола.

Следует сказать про бобовые культуры, их число должно быть строго ограничено, так как избыток влияет на работу почек, кишечника.

Посмотрите познавательное видео о протеине

Теперь вы эрудированный специалист, который разбирается, в каких продуктах содержится больше всего белка. А это значить разделять протеины и углеводы не составит труда и неважно, какую цель вы преследуете – похудение, наращивание мышцы или поправка здоровья, теперь вам всё по плечу! Кстати подробнее о том, сколько нужно употреблять углеводов в день узнаете из статьи: Суточная норма углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Автор: ЛИЛИЯ ШАКИРОВА 06 октября 2018
В каких продуктах содержится белок

Для создания собственных белков организму человека требуется 20 аминокислот. Большую часть из них он может вырабатывать самостоятельно. Но есть 8 аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Они нам необходимы.

При их дефиците нарушается выполнение многих функций, т.к. они являются частью ферментов, антител, гормонов, участвует в большинстве биохимических процессов, являются важным строительным материалом. При нехватке этих аминокислот задерживается рост и развитие. Поэтому в рационе каждого человека должна быть белковая пища. В каких продуктах содержится белок? В мясе, рыбе, молоке, бобовых, зерновых и т.д.

Пища животного происхождения

Лучшими поставщиками протеина является животная пища. У нее есть ряд преимуществ:

  • она лучше усваивается;
  • в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот;
  • мы получаем ряд необходимых веществ: витамины группы В (витамин В12 содержится только в пище животного происхождения), железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты и т.д.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Рекордсменом является пища животного происхождения, из которых он хорошо усваивается.

Количество протеина (в граммах) в расчете на 100 г:

  • говядина – от 19 до 30;
  • курица – от 18 до 23;
  • икра осетровая – 36;
  • тунец – 23;
  • лосось -21,5;
  • судак – 20;
  • сыр – от 22 до 32;
  • творог – 18;
  • яйцо – 12;
  • молоко – от 3 до 4.

Но ограничиваться только пищей животного происхождения не стоит. Несмотря на то, что она содержит легкоусвояемый протеин, богатый всеми необходимыми аминокислотами, количество такой еды нужно ограничивать. В ней много жиров и холестерина, что может со временем привести к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других опасных болезней. В каких еще продуктах содержится много белков? Конечно же в растительных.

Пища растительного происхождения

В каких растительных продуктах содержится белок - грибы, орехи

В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.

Но у нее есть и свои плюсы:

  • она менее калорийна, содержит меньше жиров;
  • в составе множество витаминов, минеральных веществ;
  • растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
  • в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.

В каких растительных продуктах содержится белок? Лидером можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.

Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.

Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):

  • белые грибы – 20-30;
  • арахис – 26;
  • миндаль – 21;
  • фасоль – 21;
  • горох – 20;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 18.

Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):

  • овсянка – 17;
  • пшеница – 14;
  • гречка – 12;
  • пшено-12;
  • манка- 11;
  • кукуруза – 9.

А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).

Что лучше усваивается

Мы узнали, в каких продуктах содержится большое количество белка.Но не всегда он хорошо усваивается. Поэтому, составляя меню, нужно обращать внимание на эту деталь.

  1. Яйцо. Рекордсменом является обычное куриное яйцо, усваивается на 92-100%. К тому же яйцо идеально по своему составу, т.к. в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

    Это интересно! Яйца лучше есть вареными, т.к. тогда их белок расщепляется пищеварительными ферментами и полностью всасывается. Сырое яйцо усваивается намного хуже. Легче всего переваривается яйцо, приготовленное всмятку.

  2. Кисломолочные продукты. Стоят на втором месте после яиц. Большинство из них содержит казеин, который легко переваривается. Протеин молока усваивается на 83%, простокваши – на 90%. Кефир подавляет гниение в кишечнике, снабжает организм кальцием и витаминами.
  3. Рыба. Дары моря способствуют снижению уровня холестерина, т.е. защищают человека от атеросклероза. В рыбе много йода и других полезных веществ.
  4. Мясо. Это сбалансированная по аминокислотному составу пища, но переваривается намного хуже.
  5. Продукты растительного происхождения. Чаще всего человек получает примерно половину того количества белка, который содержится в данной пище. Но усвояемость некоторых из них более высокая: горох и фасоль – 80%, соя – 60-80%, арахис – 87%.

Влияют на этот процесс и наличие в организме витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для переработки протеина: цинк, хром, витамины группы В (В3, В6, В12).

Протеин необходим для нормальной работы организма. Но переизбыток вреден, как и недостаток. Из-за излишков перегружаются печень и почки, в.озрастает риск появления мочекаменной болезни и подагры, нарушаются метаболические процессы и т.д. Поэтому не стоит увлекаться такой пищей.

В каких продуктах содержится белок для похудения? В продуктах животного происхождения наряду с белком есть и жиры. В связи с этим они не всегда подходят для диет. Хотя нежирные сорта рыбы, крольчатину, нежирную говядину и птицу, а также яйцо и 5% творог можно употреблять, но в ограниченном количестве. Что касается белковой продукции растительного происхождения, то тут рамки шире.

Мы знаем в каких продуктах содержится белок, но будьте осторожны. Избыток белка так же вреден для организма как и его недостаток. Знайте свою норму. В среднем человеку требуется около 1 г белка на 1 кг веса в день, но это количество может возрастать при высокой физической активности или в период беременности. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать поступление в организм, и жиров, и углеводов.

Дополнительная информация в видео:

Научный блог о волосах: Protein 101

В этом блоге у меня есть более подробная информация об использовании гидролизованного протеина в ваших волосах — например, здесь и здесь.

Но, как заметил один читатель блога, у меня нет краткого описания для людей, которые только начинают погружаться в воду для ухода за волосами. Я загрузил много информации в каждый подзаголовок, поэтому, даже если вы не видите подзаголовок, который соответствует тому, что вы ищете, эта информация может быть там. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные протеины используются в продуктах для волос на протяжении десятилетий.Даже в небольших количествах (от 0,5% до 1%) гидролизованные белки могут заметно изменить продукты по уходу за волосами. Вы можете определить, сколько белка в продукте, по тому, где он указан в списке ингредиентов. Если в первых 5 или 6 ингредиентах содержится белок, это продукт с более высоким содержанием белка или лечение белком. Если он находится внизу с ароматизаторами, это продукт с низким содержанием белка. Лечение с высоким содержанием протеина может составлять 5-6% протеина. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные белки — это не цельные неповрежденные белки, как в пищевых продуктах.Они были разбиты на более мелкие части — более мелкие молекулы — путем обработки кислотами или ферментации. Белки в больших количествах, например, содержащиеся в пище, не очень полезны для волос. Но гидролизованные белки могут выполнять множество функций, например, образовывать прозрачную гибкую пленку на волосах, замедляющую потерю воды. Некоторое количество протеина проникает под самые внешние кутикулы, чтобы волосы оставались увлажненными в более глубоких слоях. Белок в продуктах также может добавить немного дополнительной поддержки волосам — что отлично, если у вас тонкие или средние волосы, но может привести к жесткости и ломкости, если ваши волосы довольно жесткие и вы слишком часто используете белок.

На пористых волосах синий цвет
показывает, куда пойдет белок
, как для заполнения промежутков, образованных сломанными кутикулами
(нарисованными только на краю волос
), так и для образования пленки на
волосах.
На волосах с меньшей пористостью белок (синий цвет)
в основном покрывает поверхность и заполняет несколько
пробелов в сломанной кутикуле.

Зачем нужен протеин?

Белок используется для придания силы, блеска, увлажнения и уменьшения ломкости.Белок помогает временно восстановить поврежденные участки волос, заполняя промежутки в кутикуле. Белок сохраняет волосы увлажненными, замедляя потерю воды из волос.









Белковые слова
Ищите эти слова, чтобы определить белки в списке ингредиентов: гидролизованный белок ______, аминокислоты, пептиды. Это все белки.Кокодимониум гидроксипропилгидролизованный (источник протеина — пшеница, кератин и т. Д.) И лаурилдимоний гидроксипропилгидролизованный (источник протеина) — это протеины, которые были модифицированы, чтобы быть лучшими кондиционерами для волос и лучше связываться с волосами, придавая им большую мягкость. Дрожжевой экстракт — это белок. Гидролизованный овес или гидролизованные семена также могут содержать белок.

Кому нужен белок?

  • Поврежденные волосы / пористые волосы: обесцвеченные на солнце, поврежденные в бассейне, мелированные, расслабленные, перманентно завитые, перманентно окрашенные или полуперманентные волосы обычно нуждаются в большем количестве белка.Волосам, подвергшимся сильной укладке, как правило, требуется дополнительный белок, потому что они потеряли некоторые защитные слои, удерживающие влагу, и потеряли некоторые естественные белки. Если вы используете пищевую соду или куски мыла (щелочные средства), вероятно, из-за этого вашим волосам нужен белок. Если вы энергично расчесываете волосы, а кончики тоньше середины и выглядят светлее, вашим волосам может потребоваться белок, особенно на концах. Белок уравновешивает пористость поврежденных волос.
  • Сухие волосы — если вы попробовали глубокое кондиционирование, масляные процедуры (кокосовое, пальмовое, подсолнечное, авокадо или оливковое масло — оставленные на 4-8 или 12 часов), и эти средства не работают, сухость ваших волос может указывать на потребность в белке, а не или в дополнение к смягчающим средствам.
  • Тонкие и средние волосы: белок также поддерживает тонкие и средние волосы, поскольку он добавляет немного дополнительной жесткости — белок поддерживает ваши волосы. Люди с жесткими волосами склонны обнаруживать, что слишком частое употребление протеина делает их волосы жесткими или ломкими, сухими или спутанными или, возможно, слишком мягкими и вялыми.
  • Перед окрашиванием или осветлением, расслаблением или химической завивкой, а также после длительного пребывания на солнце или сухом ветру волосы могут получить пользу от гидролизованных белков в продуктах.
  • Ломание волос.Видите или слышите много поломок? Если вы уже пробовали глубокое кондиционирование или длительную масляную терапию, самое время попробовать протеин. Поскольку белок помогает сохранять волосы гидратированными (он замедляет потерю воды!), Он может помочь уменьшить ломкость обезвоженных волос за счет увеличения гидратации. Волосы с меньшей вероятностью ломаются, если они гибкие, а волосы наиболее гибкие, когда они хорошо увлажнены.

Как использовать протеин в волосах: © Science-y Hair Blog 2015

Ищите шампуни или кондиционеры, которые содержат гидролизованный белок.Пока вы не узнаете, насколько хорошо ваши волосы обрабатывают белок, вам не нужен белок ни в шампуне , ни в кондиционере , а только в одном или другом.

Продукты для укладки с протеином и несмываемые кондиционеры с протеином могут быть отличными для поврежденных или пористых волос или для тонких и средних волос, но их легко использовать — попробуйте один или два раза, посмотрите, как это работает, а затем дайте протеиносодержащие продукты перерыв. Может быть, ваши волосы могут использовать их ежедневно, а может быть, они могут использовать их только изредка.Следите за своими волосами и посмотрите, как они отреагируют.

Попробуйте продукт, как указано на этикетке.

Белковая обработка или продукты, содержащие белок — что использовать?

Белковые препараты содержат много белка. Обычно они продаются для поврежденных волос — как «восстанавливающие» или укрепляющие средства. Если ваши волосы сильно ломаются, а масла и кондиционеры не работают, или вы знаете, что некоторые или все ваши волосы в порядке (например, волосы малыша), вы можете сразу перейти к сильнодействующим средствам.Безопаснее использовать кремообразную основу, в которой также есть кондиционеры. Если вы новичок в протеине, вы можете предпочесть кондиционер с протеином, чтобы в первую очередь узнать, как ваши волосы реагируют на протеин.

Как оптимизировать использование протеина: © Science-y Hair Blog 2015

Выбирайте белки меньшего размера (любые аминокислоты, любые пептиды или гидролизованные: шелк, кератин, коллаген), если вы новичок в белке или у вас жесткие волосы. Более крупные белки (овес, пшеница, соя, овощи, киноа), как правило, хорошо подходят для тонких и средних волос, а иногда даже для жестких волос.

Глубокое состояние после употребления протеина ?: После использования продукта, содержащего протеин или протеинового средства, у некоторых людей волосы становятся спутанными или жесткими. Иногда это признак того, что вы употребляли слишком много белка, слишком часто использовали белок или использовали неправильный белок. Но прежде чем сделать такой вывод — попробуйте либо 1) нанести дополнительный кондиционер и оставить его на несколько минут, или 2) нанести кондиционер глубокого действия (интенсивный кондиционер) и оставить его хотя бы на несколько минут с небольшим нагревом.Если это вернет вашим волосам гибкость, менее спутанность, вам необходимо дополнить потребление белка дополнительным (или глубоким) кондиционированием.

Как рассчитать время употребления белка: Если вы получили желаемый результат от продукта, содержащего белок, есть два пути.

1) Вытолкните белок. Если вам действительно нравится то, что протеин влияет на ваши волосы, посмотрите, как часто вы можете его использовать, прежде чем у вас появится один из признаков употребления слишком большого количества протеина. НО — ограничьте количество употребляемых вами продуктов, содержащих белок.Если вы используете протеин в шампунях, кондиционерах и несмываемых продуктах, вы можете получить ложное представление о том, сколько протеина могут переносить ваши волосы. Ограничьте употребление протеина только кондиционером или сначала протеиновым лечением.

2) Белок с осторожностью: не повторяйте употребление белка, пока не исчезнут положительные эффекты от предыдущего употребления. Это осторожный подход. Подходит для людей с жесткими волосами или если в ваших волосах плохой опыт использования протеина, если ваши волосы имеют более низкую пористость или склонны к накоплению отложений.Если вы используете хну, это может быть лучшим подходом — для некоторых людей хна также придает волосам жесткость, что усиливает укрепляющий и поддерживающий эффект протеина.

Признаки слишком большого количества белка: Слишком частое употребление белка или использование продукта, содержащего белок, который слишком концентрирован для ваших волос, или использование неправильного белка для ваших волос может вызвать негативные эффекты, которые, кажется, почти противоречат друг другу:

  • Волосы могут стать жесткими, спутанными, липкими, ломкими, может быть нарушен узор завитков, они могут казаться сухими и иметь слишком большой объем
  • Волосы могут стать слишком мягкими, вялыми, плоскими и потерять волнистость или завиток.Или слишком гладко.

Разве это не звучит противоречиво? Это правда — и один и тот же человек может иметь оба отрицательных результата в разных условиях.

Белково-влажный баланс? Думайте об этом как о балансе прочности, жесткости и мягкости. Сила / жесткость зависит от протеина, мягкость — от масел и кондиционеров, которые вместе называются «смягчающими средствами». Если вашим волосам нужна сила и поддержка, хорошим выбором будет белок. Если вы используете слишком много белка и ваши волосы становятся слишком сильными или жесткими, вам нужно больше смягчающих средств, чтобы сбалансировать жесткость и мягкость.Если вы слишком много использовали масла и кондиционеры для волос, чтобы требовалось белка, они могут стать слишком мягкими и потребовать некоторой силы из белка. Но не забывайте, что излишне мягкие волосы также могут появиться при употреблении слишком большого количества белка.

Признаков потребности волос в белке: © Science-y Hair Blog 2015

Влажные волосы, которым необходим белок, имеют тенденцию казаться мягкими и не плотными — как старая майка из смеси хлопка и полиэстера вместо вещества, состоящего из отдельных волокон. Как только вы добавите достаточное количество белка, волосы снова станут похожими на волокна, и вы поймете, что ощущение мягкости и тонкости означает, что вам нужен белок.

  • Волосы, которые теряют упругость, могут нуждаться в протеине.
  • Волосы, которые просто не ведут себя, хотя вы попробовали глубокое кондиционирование или использовали масла, вероятно, нуждаются в протеине.
  • Волосы, которые лопаются, хотя вы используете много хорошего (безбелкового) кондиционера, вероятно, нуждаются в белке.
  • Волосы, которые остаются сухими, несмотря на использование масел и кондиционеров, могут нуждаться в протеине для увлажнения.
  • Волосы, которые кажутся «меньше» в мокром состоянии — однородными или пушистыми — например, очень старой мягкой рубашке, могут нуждаться в протеине.Влажные волосы должны ощущаться как отдельные волокна, поэтому, если они кажутся мягкими, мягкими и не волокнистыми во влажном состоянии, вам может потребоваться немного белка.

Как часто употреблять белок: © Science-y Hair Blog 2015

Негрубые пористые волосы могут хорошо справляться с протеином каждый день мытья в кондиционере или несмываемом продукте — протеин необходим для управления гидратацией и пористостью. Или еженедельное лечение протеином и иногда протеин между ними. Для волос с нормальной пористостью, тонкой или средней ширины можно использовать аналогичный режим.Волосы с низкой пористостью, тонкие и средние, могут прекрасно справиться с еженедельным приемом протеина в кондиционере или протеиновым средством для поддержки и увлажнения. Более узкие волосы или люди с более тонкими (более густыми волосами) и более низкой пористостью могут использовать протеин между еженедельными процедурами, а также для поддержки и увлажнения.

Люди с жесткими волосами (более широкие волосы), пористые (сухие, поврежденные или подвергнутые химической обработке) могут использовать протеин время от времени — может быть, один раз в неделю (вредные химические препараты, более мелкие протеины) или каждые 2-3 недели; но грубые волосы с низкой пористостью могут нуждаться в протеине только каждые 1-2 месяца в кондиционере, возможно, если вы много находитесь на солнце или ваши волосы мокрые долгое время.

Как персонализировать протеиносодержащие продукты:

1) Выбирайте белки по размеру.

  • Аминокислоты и пептиды самые маленькие и, вероятно, подходят для самых разных типов волос — тонких, средних и грубых, пористых, с нормальной пористостью и даже с низкой пористостью.
  • Гидролизованный шелк, кератин и коллаген меньше по размеру и подходят для многих типов волос — тонких, средних и грубых, а также пористости от низкой до высокой.
  • Желатин бывает от среднего до большого — лучше для пористых или очень поврежденных / ломких волос или тонких / средних волос.
  • Гидролизованная пшеница, овес, киноа, кукуруза, соя, люпин и другие растительные или растительные белки, как правило, имеют компоненты от среднего до большого размера и лучше всего переносятся пористыми волосами, тонкими и средними волосами, поврежденными волосами, химически обработанными волосами. Нечастое использование рекомендуется для грубых или менее пористых волос.

2) Выберите время, интенсивность и хорошо оцените результаты

  • Оставьте протеиносодержащие продукты или протеиновую пропитку на большее время, чтобы большее количество протеина (временно) закрепилось на волосах и улучшило их увлажнение.Это делает лечение более интенсивным.
  • Используйте тепло с продуктом, содержащим белок, или обработайте протеином, чтобы волосы слегка и мягко набухли, чтобы улучшить связывание протеина с волосами и увеличить площадь связывания протеинов. Это делает лечение более интенсивным.
  • Оставьте продукты, содержащие белок, на меньшее время или без нагрева для менее интенсивной обработки — например, для жестких волос или волос средней жесткости, для часто употребляющих протеин или для волос с меньшей пористостью.
  • Волосы становятся жесткими и шершавыми после использования протеина? Очень хорошо промыть. Нанесите много ополаскивающего кондиционера или кондиционера глубокого (интенсивного) действия и оставьте на 3-5 или 30 минут (с нагревом или без него). Если это грубое ощущение не проходит с этим пост-протеиновым глубоким кондиционированием, значит, вы: 1) оставили протеин включенным слишком долго, 2) протеин был неподходящим протеином для ваших волос, 3) вашим волосам не нужен протеин сейчас или 4) белок был слишком концентрированным (слишком сильным). Либо выберите продукт с меньшим содержанием белка, либо разбавьте полученный продукт водой или кондиционером, чтобы в следующий раз сделать его менее концентрированным.

Частые ошибки в протеине:


  • Белок содержится в каждом продукте, который вы используете, или почти в каждом продукте. Ограничьте потребление протеина только некоторыми продуктами, чтобы можно было легко добавлять протеин только тогда, когда он нужен вашим волосам, и вы избежите непреднамеренного чрезмерного потребления протеина.
  • Вы купили продукт, который сочетает в себе несколько крупных белков (овес, соя, кукуруза, пшеница) и, возможно, несколько более мелких, и использовали его каждый раз, когда мыли волосы. Если у вас нет большого опыта работы с белком, постарайтесь придерживаться 1-2 источников белка в продукте, чтобы не получить плохого впечатления о продукте, потому что это был продукт с очень высоким содержанием белка или плохая комбинация белков для ваших волос. ,
  • Этот протеиновый продукт действует на все волосы, но не на мои — мои волосы должны быть непереносимыми к белкам. Может быть — но, может быть, это просто не работает с вашими волосами, и ваши волосы прекрасно переносят другой продукт с другим белком (или меньше времени, или без тепла, или больше тепла).
  • Я использую только натуральные продукты с большим количеством экстрактов трав — мои волосы становятся жесткими от любого белка. Попробуйте продукт с белком, но без экстрактов трав и витаминов, прежде чем навсегда отказаться от белка.Иногда растительные экстракты и некоторые витамины, такие как биотин, могут вызывать ощущение жесткости в волосах.
  • Вы хотите попробовать протеин, поэтому употребляете его ежедневно. Есть хороший шанс, что это будет слишком часто. Или у вас может быть негативный эффект от другого продукта, который вы приписываете белку.
  • Вы автоматически делаете глубокое кондиционирование после протеина, независимо от того, нужно это вашим волосам или нет. Если вы использовали протеин для силы и ваши волосы не кажутся слишком грубыми или жесткими, используйте достаточно кондиционера, чтобы распутать их и чтобы волосы стали гладкими, и подождите, пока ваши волосы высохнут, чтобы определить, нужно ли им больше мягкости или веса от кондиционера.С другой стороны, если после использования протеина ваши волосы становятся грубыми и спутанными — сделайте глубокий кондиционер.
,

структура белка

СТРУКТУРА БЕЛКОВ

 

На этой странице объясняется, как аминокислоты объединяются для образования белков и что подразумевается под первичной, вторичной и третичной структурами белков. Четвертичная структура не рассматривается. Это относится только к белкам, состоящим из более чем одной полипептидной цепи. Четвертичная структура упоминается в программе химии IB, но ни в одной другой учебной программе этого уровня в Великобритании.


Примечание: Четвертичная структура может быть очень сложной, и я не знаю точно, какой глубины требуется для этого в программе IB (поэтому я не включил ее). Я подозреваю, что то, что требуется, довольно тривиально. Студенты IB должны спросить совета у своего учителя или лектора.


 

Первичная структура белков

Нанесение аминокислот

В химии, если бы вы изобразили структуру общей 2-аминокислоты, вы, вероятно, изобразили бы ее так:

Однако для рисования структур белков мы обычно скручиваем его так, чтобы группа «R» выступала сбоку.Так будет намного легче увидеть, что происходит.

Это означает, что две простейшие аминокислоты, глицин и аланин, будут показаны как:

 

Пептиды и полипептиды

Глицин и аланин могут сочетаться с удалением молекулы воды с образованием дипептида . Это может произойти одним из двух разных способов — так что вы можете получить два разных дипептида.

Либо:

или:

В каждом случае связь, показанная синим цветом в структуре дипептида, известна как пептидная связь . В химии это также называется амидной связью, но, поскольку мы сейчас находимся в области биохимии и биологии, мы будем использовать их термины.

Если вы соединили три аминокислоты вместе, вы получили бы трипептид. Если вы соединили все партии вместе (как в белковой цепочке), вы получите полипептид .

Белковая цепь будет иметь от 50 до 2000 аминокислотных остатков . Вы должны использовать этот термин, потому что, строго говоря, пептидная цепь не состоит из аминокислот. Когда аминокислоты соединяются вместе, молекула воды теряется. Пептидная цепь состоит из того, что остается после потери воды — другими словами, состоит из аминокислотных остатков и .

По соглашению, когда вы рисуете пептидные цепи, группа -NH 2 , которая не была преобразована в пептидную связь, записывается в левом конце.Неизмененная группа -COOH написана в правом конце.

Конец пептидной цепи с группой -NH 2 известен как N-конец , а конец с группой -COOH — это C-конец .

Таким образом, белковая цепь (с N-концом слева) будет выглядеть так:

 

 

Группы «R» происходят из 20 аминокислот, которые встречаются в белках.Пептидная цепь известна как основная цепь , а группы «R» известны как боковых цепей .


Примечание: В случае, когда группа «R» происходит от аминокислоты пролина, картина нарушается. В этом случае водород у азота, ближайшего к группе «R», отсутствует, и группа «R» замкнута и присоединена к этому азоту, а также к атому углерода в цепи.

Я упоминаю об этом для полноты — , а не , потому что вы, вероятно, узнаете об этом по химии на этом вводном уровне.



Первичная структура белков

Вот проблема! Термин «первичная структура» используется двояко.

В самом простом случае этот термин используется для описания порядка аминокислот, соединенных вместе, чтобы образовать белок. Другими словами, если вы замените группы «R» на последней диаграмме реальными группами, вы получите первичную структуру определенного белка.

Эта первичная структура обычно указывается с использованием сокращений для аминокислотных остатков.Эти сокращения обычно состоят из трех или одной буквы.

Используя трехбуквенные сокращения, часть белковой цепи может быть представлена, например:

Если вы присмотритесь, вы заметите среди прочих аббревиатуры глицина (Gly) и аланина (Ala).

Если вы проследите всю белковую цепь до ее левого конца, вы обнаружите аминокислотный остаток с неприсоединенной группой -NH 2 . N-конец всегда пишется слева от диаграммы первичной структуры белка — независимо от того, рисуете ли вы ее полностью или используете эти сокращения.

 

Более широкое определение первичной структуры включает все особенности белка, которые являются результатом ковалентных связей. Очевидно, что все пептидные связи состоят из ковалентных связей, так что это не проблема.

Но у белков есть еще одна особенность, которая также связана ковалентно. В нем участвует аминокислота цистеин.

Если две боковые цепи цистеина заканчиваются рядом друг с другом из-за сворачивания пептидной цепи, они могут реагировать с образованием серного мостика .Это еще одно ковалентное звено, поэтому некоторые люди считают его частью первичной структуры белка.

Из-за того, как серные мостики влияют на укладку белка, другие люди считают это частью третичной структуры (см. Ниже). Очевидно, это потенциальный источник путаницы!


Важно: Вам необходимо знать, где именно ваши эксперты будут включать серные мостики — как часть первичной структуры или как часть третичной структуры.Вам необходимо проверить свою текущую программу и прошлые работы. Если вы изучаете учебную программу в Великобритании и не получили ее, перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как их получить.


 

Вторичная структура белков

В длинных белковых цепях есть области, в которых цепи организованы в регулярные структуры, известные как альфа-спирали (альфа-спирали) и бета-складчатые листы. Это вторичные структуры в белках.

Эти вторичные структуры удерживаются вместе водородными связями. Они образуются, как показано на схеме, между одной из неподеленных пар на атоме кислорода и водородом, присоединенным к атому азота:

Хотя водородные связи всегда находятся между группами C = O и H-N, их точный образец отличается в альфа-спирали и бета-складчатом листе. Когда вы перейдете к ним ниже, найдите время, чтобы убедиться, что вы видите, как работают две разные аранжировки.


Важно: Если вас не устраивает водородная связь и вы не уверены, что означает эта диаграмма, перейдите по этой ссылке, прежде чем продолжить.То, что далее следует, в любом случае достаточно сложно визуализировать, не беспокоясь о том, что такое водородные связи!

Вы также должны точно узнать, сколько деталей вам нужно знать об этом следующем бите. Вполне может быть, что все, что вам нужно, это слышать об альфа-спирали и знать, что она удерживается вместе водородными связями между группами C = O и N-H. Еще раз, вам нужно проверить свой учебный план и прошлые работы — особенно отметить схемы для прошлых работ.

Если вы перейдете по любой из этих ссылок, используйте кнопку НАЗАД в браузере, чтобы вернуться на эту страницу.



Альфа-спираль

В альфа-спирали белковая цепь скручена как слабо скрученная пружина. «Альфа» означает, что если вы посмотрите вниз по длине пружины, то увидите, что скручивание происходит по часовой стрелке, когда она удаляется от вас.


Примечание: Если ваше визуальное воображение так же безнадежно, как и мое, единственный способ понять это — взять кусок проволоки и свернуть его в форму пружины.Подойдет немного компьютерного свинца.

По правде говоря, если вы изучаете химию, вам вряд ли понадобится это знать. Если вторичная структура белка входит в ваш учебный план, экзаменаторы, скорее всего, захотят, чтобы вы знали, как эти структуры удерживаются вместе за счет водородных связей. Чтобы убедиться, проверьте прошлые документы.

Если вы читаете это как студент, изучающий биохимию или биологию, и вам предложили другой способ распознавания альфа-спирали, придерживайтесь того метода, который вам был предложен.



Следующая диаграмма показывает, как альфа-спираль удерживается вместе водородными связями. Это очень упрощенная диаграмма, на которой отсутствует множество атомов. Мы поговорим об этом более подробно после того, как вы ознакомитесь с ним.

Что не так со схемой? Две вещи:

Прежде всего, показаны только атомы на частях катушек, обращенных к вам. Если вы попытаетесь показать все атомы, все станет настолько сложным, что практически невозможно понять, что происходит.

Во-вторых, я не делал никаких попыток получить правильные углы связи. Я намеренно нарисовал все связи в основе цепочки, как если бы они лежали вдоль спирали. По правде говоря, они везде торчат. Опять же, если нарисовать ее правильно, спираль увидеть практически невозможно.

Итак, на что обратить внимание?

Обратите внимание, что все группы «R» торчат боком от главной спирали.

Обратите внимание на правильное расположение водородных связей.Все группы N-H направлены вверх, а все группы C = O направлены вниз. Каждый из них участвует в водородной связи.

И, наконец, хотя на этой неполной диаграмме это не видно, каждый полный виток спирали содержит 3,6 (приблизительно) аминокислотных остатка.

Если бы у вас было целое число аминокислотных остатков на ход, каждая группа имела бы идентичную группу под собой на следующем ходу. В этих условиях водородная связь невозможна.

Каждый поворот имеет 3 полных аминокислотных остатка и два атома от следующего. Это означает, что каждый виток смещен от тех, что выше и ниже, так что группы N-H и C = O приведены в соответствие друг с другом.

 

Бета-гофрированные листы

В листе с бета-гофрировкой цепи сложены так, что они лежат рядом друг с другом. Следующая диаграмма показывает так называемый «антипараллельный» лист. Все это означает, что ближайшие цепочки движутся в противоположных направлениях.Учитывая то, как происходит именно это сворачивание, это может показаться неизбежным.

На самом деле, это не обязательно! Возможно более сложное сворачивание, чтобы цепочки соседей действительно двигались в том же направлении. Сейчас мы выходим далеко за рамки требований британской химии A level (и ее эквивалентов).

Сложенные цепи снова удерживаются вместе водородными связями с участием тех же групп, что и в альфа-спирали.


Примечание: Обратите внимание, что нет причин, по которым эти листы должны быть сделаны из четырех частей сложенной цепочки, расположенных рядом друг с другом, как показано на этой схеме.Это был произвольный выбор, который позволил получить диаграмму, которая хорошо вписывалась в экран!


 

Третичная структура белков

Что такое третичная структура?

Третичная структура белка — это описание того, как вся цепь (включая вторичные структуры) складывается в свою окончательную трехмерную форму. Это часто упрощается в моделях, подобных следующей для фермента дигидрофолатредуктазы.Конечно, ферменты основаны на белках.


Примечание: Эта диаграмма была получена из банка данных белков RCSB. Если вы хотите найти дополнительную информацию о дигидрофолатредуктазе, их ссылочный номер — 7DFR.

В структуре этого фермента нет ничего особенного. Я выбрал его, потому что он содержал только одну белковую цепь и имел в себе примеры обоих типов вторичной структуры.



Модель показывает альфа-спирали во вторичной структуре в виде витков «ленты». Листы с бета-гофрировкой показаны как плоские кусочки ленты, оканчивающиеся стрелкой. Биты белковой цепи, которые представляют собой просто случайные катушки и петли, показаны как биты «строки».

Цветовая кодировка модели помогает вам ориентироваться в конструкции — переходя от темно-синего к красному.

Вы также заметите, что в этой конкретной модели заблокированы две другие молекулы (показанные как обычные молекулярные модели).Это две молекулы, реакцию которых катализирует этот фермент.

 

Что удерживает белок в его третичной структуре?

Третичная структура белка поддерживается взаимодействиями между боковыми цепями — группами «R». Это может произойти несколькими способами.

Ионные взаимодействия

Некоторые аминокислоты (например, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота) содержат дополнительную группу -COOH. Некоторые аминокислоты (например, лизин) содержат дополнительную группу -NH 2 .

Вы можете получить перенос иона водорода от -COOH к группе -NH 2 с образованием цвиттерионов, как и в простых аминокислотах.

Очевидно, вы могли бы получить ионную связь между отрицательной и положительной группами, если бы цепи были сложены таким образом, чтобы они были близко друг к другу.

 

Водородные связи

Обратите внимание, что сейчас мы говорим о водородных связях между боковыми группами, а не между группами, фактически находящимися в основной цепи цепи.

Многие аминокислоты содержат группы в боковых цепях, которые имеют атом водорода, присоединенный к атому кислорода или азота. Это классическая ситуация, когда может возникнуть водородная связь.

Например, аминокислота серин содержит группу -ОН в боковой цепи. Вы можете установить водородную связь между двумя остатками серина в разных частях свернутой цепи.

Вы можете легко представить себе подобное водородное связывание с участием групп -OH, или групп -COOH, или групп -CONH 2 , или групп -NH 2 в различных комбинациях — хотя вы должны быть осторожны, чтобы помнить, что -COOH группа и группа -NH 2 будут образовывать цвиттерион и производить более сильную ионную связь вместо водородных связей.

 

Дисперсионные силы Ван-дер-Ваальса

Некоторые аминокислоты имеют довольно большие углеводородные группы в боковых цепях. Ниже приведены несколько примеров. Временные колеблющиеся диполи в одной из этих групп могут индуцировать противоположные диполи в другой группе в соседней свернутой цепочке.

Создаваемых сил рассеивания будет достаточно, чтобы скрепить сложенную конструкцию.


Важно: Если вас не устраивают дисперсионные силы Ван-дер-Ваальса, вам следует перейти по этой ссылке.

Используйте кнопку НАЗАД в браузере, чтобы вернуться на эту страницу.



Серные мостики

Серные мостики, которые образуются между двумя остатками цистеина, уже обсуждались в разделе первичных структур. Где бы вы их ни разместили, это никак не повлияет на их формирование!

 
 

Куда бы вы сейчас хотели пойти?

В меню аминокислот и белков., ,

В меню других органических соединений. , ,

В главное меню. , ,

 

© Джим Кларк, 2004 г. (последнее изменение — ноябрь 2016 г.)

.

8 Признаки и симптомы белковой недостаточности

Немногие питательные вещества имеют такое же значение, как белок.

Белок является строительным материалом для мышц, кожи, ферментов и гормонов, и он играет важную роль во всех тканях организма.

Большинство продуктов содержат белок. В результате истинный дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако некоторые люди все еще могут подвергаться риску.

Дефицит приводит к различным проблемам со здоровьем, в то время как низкое потребление белка также может быть проблемой, поскольку со временем может вызвать незначительные изменения в вашем организме.

В этой статье перечислены 8 симптомов низкого потребления или дефицита белка.

Дефицит белка — это когда ваше потребление не может удовлетворить потребности вашего организма.

По оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от неадекватного потребления белка (1).

Проблема особенно остро стоит в Центральной Африке и Южной Азии, где до 30% детей получают слишком мало белка из своего рациона (2).

Некоторые люди в развитых странах также подвержены риску. Сюда входят люди, соблюдающие несбалансированную диету, а также помещенные в лечебные учреждения пожилые люди и госпитализированные пациенты (3, 4).

Хотя истинный дефицит белка — редкость в западном мире, некоторые люди получают очень небольшое количество белка с пищей.

Слишком мало белка может вызвать изменения в составе тела, которые развиваются в течение длительного периода времени, например, мышечное истощение.

Самая тяжелая форма белковой недостаточности известна как квашиоркор. Чаще всего встречается у детей в развивающихся странах, где распространены голод и несбалансированное питание.

Дефицит белка может повлиять практически на все функции организма.В результате это связано со многими симптомами.

Некоторые из этих симптомов могут появиться даже при незначительном дефиците белка. Они перечислены ниже вместе с некоторыми типичными симптомами квашиоркора.

Резюме: Дефицит белка — это когда люди не получают достаточного количества белка из своего рациона. Квашиоркор, его самая тяжелая форма, чаще всего встречается у детей в развивающихся странах.

Отеки, которые характеризуются опухшей и опухшей кожей, являются классическим симптомом квашиоркора.

Ученые считают, что это вызвано низким содержанием сывороточного альбумина человека, который является наиболее распространенным белком в жидкой части крови или плазме крови (5).

Одной из основных функций альбумина является поддержание онкотического давления — силы, которая втягивает жидкость в кровоток. Таким образом, альбумин предотвращает накопление чрезмерного количества жидкости в тканях или других частях тела.

Из-за пониженного уровня сывороточного альбумина человека серьезный дефицит белка приводит к снижению онкотического давления.В результате в тканях скапливается жидкость, вызывая отек.

По той же причине дефицит белка может привести к скоплению жидкости в брюшной полости. Вздутие живота — характерный признак квашиоркора.

Имейте в виду, что отеки — это симптом серьезной белковой недостаточности, которая вряд ли случится в развитых странах.

Краткое описание: Основные симптомы квашиоркора — отек и вздутие живота.

Еще одним распространенным симптомом квашиоркора является ожирение печени или накопление жира в клетках печени (6).

При отсутствии лечения это состояние может перерасти в жировую болезнь печени, вызывающую воспаление, рубцевание печени и, возможно, печеночную недостаточность.

Жирная печень — распространенное заболевание у людей с ожирением, а также у тех, кто употребляет много алкоголя (7, 8).

Почему это происходит при дефиците белка, неясно, но исследования показывают, что нарушение синтеза белков, транспортирующих жир, известных как липопротеины, может способствовать этому состоянию (9).

Резюме: Жировая печень — один из симптомов квашиоркора у детей.В худшем случае это может привести к печеночной недостаточности.

Дефицит белка часто оставляет свой след на коже, волосах и ногтях, которые в значительной степени состоят из белка.

Например, квашиоркор у детей отличается шелушением или трещинами на коже, покраснением и пятнами депигментированной кожи (10, 11).

Истончение волос, блеклый цвет волос, выпадение волос (алопеция) и ломкость ногтей также являются частыми симптомами (12, 13).

Однако эти симптомы вряд ли появятся, если у вас нет серьезного дефицита белка.

Резюме: Серьезный дефицит белка может повлиять на вашу кожу, вызывая покраснение, шелушение кожи и депигментацию. Это также может вызвать ломкость ногтей и выпадение волос.

Мышцы — самый большой резервуар белка в вашем теле.

Когда диетический белок не хватает, организм имеет тенденцию брать белок из скелетных мышц, чтобы сохранить более важные ткани и функции организма. В результате недостаток белка со временем приводит к истощению мышц.

Даже умеренная белковая недостаточность может вызвать мышечное истощение, особенно у пожилых людей.

Одно исследование с участием пожилых мужчин и женщин показало, что потеря мышечной массы была выше у тех, кто потреблял наименьшее количество белка (14).

Это было подтверждено другими исследованиями, которые показывают, что повышенное потребление белка может замедлить мышечную дегенерацию, которая наступает в пожилом возрасте (15).

Резюме: Белок необходим для роста и поддержания мышц. Снижение мышечной массы — один из первых признаков недостаточного потребления белка.

Мышцы — не единственные ткани, на которые влияет низкое потребление белка.

Ваши кости тоже в опасности. Недостаточное потребление белка может ослабить ваши кости и увеличить риск переломов (16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов бедра. Максимальное потребление было связано со снижением риска на 69%, и, по-видимому, белок животного происхождения имел наибольшую пользу (19).

Другое исследование с участием женщин в постменопаузе с недавними переломами бедра показало, что прием 20 граммов протеиновых добавок в день в течение полугода замедлял потерю костной массы на 2.3% (20).

Резюме: Белок помогает поддерживать прочность и плотность костей. Недостаточное потребление белка связано с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском переломов.

Белок не только помогает поддерживать мышечную и костную массу, но также необходим для роста тела.

Таким образом, дефицит или недостаточность особенно вредны для детей, чей растущий организм требует постоянного питания.

Фактически, задержка роста является наиболее распространенным признаком детского недоедания.По оценкам, в 2013 г. от задержки роста страдали 161 миллион детей (21).

Наблюдательные исследования показывают тесную связь между низким потреблением белка и нарушением роста (22, 23).

Задержка роста также является одной из основных характеристик квашиоркора у детей (24).

Резюме: Недостаточное потребление белка может задержать или предотвратить рост детей.

Дефицит белка также может сказаться на иммунной системе.

Нарушение иммунной функции может увеличить риск или серьезность инфекций, что является частым симптомом тяжелой белковой недостаточности (25, 26).

Например, одно исследование на мышах показало, что соблюдение диеты, состоящей только из 2% белка, было связано с более тяжелой инфекцией гриппа по сравнению с диетой, содержащей 18% белка (27).

Даже незначительно низкое потребление белка может нарушить иммунную функцию. Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что соблюдение диеты с низким содержанием белка в течение девяти недель значительно снижает их иммунный ответ (28).

Резюме: Употребление слишком небольшого количества белка может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями, такими как простуда.

Хотя плохой аппетит является одним из симптомов тяжелой белковой недостаточности, обратное, по-видимому, верно для более легких форм дефицита.

Когда вы потребляете недостаточное количество белка, ваше тело пытается восстановить уровень белка, увеличивая аппетит, побуждая вас найти что-нибудь поесть (29, 30).

Но дефицит белка не вызывает бесцельного желания поесть, по крайней мере, не у всех. Это может избирательно повысить аппетит людей к пикантной пище, которая, как правило, содержит много белка (31).

Хотя это, безусловно, может помочь в периоды нехватки продовольствия, проблема в том, что современное общество предлагает неограниченный доступ к пикантной высококалорийной пище.

Многие из этих полуфабрикатов содержат некоторое количество белка. Однако количество белка в этих продуктах часто значительно ниже количества калорий, которые они обеспечивают.

В результате недостаточное потребление белка может привести к увеличению веса и ожирению — идея, известная как гипотеза использования белка (32).

Не все исследования подтверждают эту гипотезу, но белок явно более насыщает, чем углеводы и жир (33, 34).

Это одна из причин, по которым повышенное потребление белка может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса (35, 36).

Если вы все время чувствуете голод и вам трудно контролировать потребление калорий, попробуйте добавлять постный белок в каждый прием пищи.

Резюме: Низкое потребление белка может повысить аппетит. Хотя повышенный аппетит полезен в периоды нехватки пищи, он может способствовать увеличению веса и ожирению, когда еды много.

Не у всех одинаковая потребность в белке.Это зависит от многих факторов, включая массу тела, мышечную массу, физическую активность и возраст.

Возможно, масса тела является наиболее важным фактором, определяющим потребность в белке. В результате рекомендации обычно представлены в граммах на каждый фунт или килограмм веса тела.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,4 грамма белка на каждый фунт массы тела (0,8 грамма на кг). По оценке ученых, этого должно хватить для большинства людей.

Это соответствует 66 граммам белка в день для взрослого человека с весом 165 фунтов (75 кг).

Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневное потребление белка в диапазоне от 0,5 до 0,6 грамма на каждый фунт массы тела (1,2–1,4 грамма на кг), что должно быть достаточно для поддержания мышц и восстановления после тренировок (37). ,

Однако ученые не согласны с тем, сколько достаточно. Ежедневная рекомендация Международного общества спортивного питания составляет 0,9 грамма белка на фунт веса (2 грамма на кг) для спортсменов (38).

Как и спортсмены, пожилые люди, похоже, имеют более высокие потребности в белке.

В то время как RDA в настоящее время одинакова для пожилых и молодых людей, исследования показывают, что она занижена и должна быть увеличена до 0,5–0,7 грамма на фунт массы тела (1,2–1,5 грамма на кг) для пожилых людей (39, 40) ,

Проще говоря, если вы старше или физически активны, ваши ежедневные потребности в белке, вероятно, выше, чем текущая суточная норма потребления белка в 0,4 грамма на фунт массы тела (0,8 грамма на кг).

К самым богатым источникам белка относятся рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.

Резюме: Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг). Однако исследования показывают, что требования могут быть выше для спортсменов и пожилых людей. Насколько больше — предмет споров.

Белок находится повсюду в вашем теле. Ваши мышцы, кожа, волосы, кости и кровь в значительной степени состоят из белка.

По этой причине дефицит белка имеет широкий спектр симптомов.

Серьезный дефицит белка может вызвать отек, ожирение печени, дегенерацию кожи, увеличить тяжесть инфекций и задержку роста у детей.

В то время как истинный дефицит редко встречается в развитых странах, низкое потребление может вызвать мышечное истощение и повысить риск переломов костей.

Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что потребление слишком малого количества белка может повысить аппетит и способствовать перееданию и ожирению.

Для оптимального здоровья обязательно включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд орехового масла можно купить в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *