Гимнастика для мышц живота: 10 упражнений для укрепления мышц живота

Search

Дыхательные упражнения для пресса — РамаЙога

Физическая нагрузка и диета — вот то, что необходимо мечтающим похудеть. Но как избавиться от лишних килограммов тем, кому нежелательны или даже противопоказаны занятия спортом и серьезные ограничения в калориях?

К примеру, такая ситуация знакома каждой женщине, недавно родившей ребенка. Урезать свои порции и лишать организм каких-либо продуктов не рекомендуется, а упражнения для пресса после родов можно начинать не раньше, чем через полтора-два месяца. Тем не менее, решение есть.

Простая гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика поможет привести мышцы в тонус и быстро вернуть свой плоский животик. Всего 15 минут в день – и уже через неделю вы отметите поразительные результаты. С помощью приведенных ниже упражнений вы не только сможете укрепить пресс самостоятельно, без походов в спортзал, но и существенно уменьшить объемы – до -10 см в неделю.

Дыхательные упражнения для пресса:

  1.  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – округлить живот. Выдох – втянуть и задержать на 2 минуты. Затем снова вдох и округлить на два счета, постепенно увеличивая живот. Выдох – и так же поэтапно втянуть. Надавить ладонью на живот и напрячь пресс. Делать упражнение в течение 10 минут.

  2.  Исходное положение – то же. Вдох – округлить живот. Затем на выдохе наклон и максимальный выдох. Задержать дыхание на 8 секунд и, периодически напрягая пресс, перейти в ИП. Снова вдох и повтор упражнения. Так 3 минуты.

Для того чтобы гимнастика была более эффективной, вам нужно понять, как правильно дышать при качании пресса. При первых занятиях строго соблюдайте очередность действий и контролируйте выполнение через зеркало. В будущем вы освоите эту несложную гимнастику и сможете делать ее в любом удобном месте.

Эти упражнения можно начинать выполнять сразу после выхода из роддома. С каждым разом вы будете все лучше чувствовать свои мышцы. Ежедневное дыхание для пресса позволит подтянуть обвисший животик и избавиться от жировой прослойки без диет и нагрузок.

Натуральная косметика в помощь

Натуральные бальзамы, приготовленные на основе древних рецептов Аюрведы, помогут вам устранить боль в мышцах и быстрее привести тело в тонус. Крем «Долорон» эффективно снижает усталость, способствует расслаблению, устраняет воспаления в мягких тканях и мышцах. Бальзам СТРОНГ на лекарственных травах хорошо снимает напряжение и спазмы.

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

• Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

• Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

• Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
• Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

• Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

• Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

• Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
• Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
• Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

• Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

• Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
• Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
• Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Тренировка для внутренних мышц живота — Тренировки — Фитнес

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для мышц живота

Хорошо сложенное тело обучно ассоциируют с физическим мастерством. Для получения идеального пресса, однако, требуется гораздо больше, чем ежедневные упражнения.

Особенности рекомендуемого комплекса упражнений для мышц живота

Другие факторы, например, питание, сон или стресс также влияют на то, чтобы сделать стройную, красивую середину тела. По мере того, как вы укрепляете силу в этой области, важно уменьшить жир в области живота. Выполнению этой задачи помогает соблюдение диеты и управление уровнем стресса.

Избыточное количество подкожного жира на животе связан с повышенным риском развития рака и других более или менее серьезных заболеваний. К счастью, абдоминальный жир хорошо реагирует на силовые тренировки и правильную диету.

Дни бесконечных повторений приседаний прошли. Для этого раздела я выбрал несколько нетрадиционных протоколов для укрепления живота.

Весь комплекс упражнений стратегически нацелен на укрепление прямых, поперечных косых мышц живота, а также больших поясничных и многораздельных мышц.

Эти уникальные по своей конструкции кор-фокусированные упражнения для мышц живота дополняют естественные движения тела. Они предназначены для улучшения стабилизации позвоночника и увеличения способности тела поглощать удары, одновременно эффективно укрепляя пресс.

Включение этих протоколов в вашу программу силовых тренировок приведет к более стройной, четкой средней части тела и улучшению общего состояния здоровья.

Список упражнений для мышц живота

1. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка.
2. Отведение согнутых ног лежа на спине (Hip Crossover).
3. Упражнение Скоба (Bracer).
4. Упражнение Птица-Собака (Bird Dog).
5. Упражнение Птица-Собака в позиции Планка на руках.
6. Упражнение Лодочка (Hollow Body Hold).
7. Упражнение Лодочка с перекатыванием.
8. Динамическая планка со скольжением колена по руке.
9. Планка на локтях со скручиванием.
10. Упражнение Пожарный гидрант в позиции Планка на руках.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Просмотров: 633

Дыхательная гимнастика для живота Стрельниковой

Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается современный человек, является лишний вес и гипотонус мышц, вызванный несоблюдением правильного рациона, наличием вредных привычек и малоподвижным образом жизни. Дыхательная гимнастика для живота по методике Стрельниковой позволяет нормализовать обмен веществ на клеточном уровне, что способствует эффективной борьбе с лишним весом и стабильности результата. Сложно переоценить преимущества комплексных упражнений, поскольку они благоприятно влияют на весь организм, придают чувство легкости телу и уверенность в себе.

Нарушение обмена веществ, гормональный дисбаланс, гиподинамия, высокий индекс массы тела – если перечислить все показания, то окажется, что дыхательная гимнастика для мышц брюшного пресса нужна практически каждому. Однако те, кто мечтает о правильных пропорциях и идеальной фигуре, должны понимать, что для достижения поставленной цели необходимо заниматься регулярно, строго соблюдая правила и порядок выполнения всех упражнений.

Стрельниковская дыхательная гимнастика способствует улучшению работы всех систем организма – задействуются центры в головном мозге, происходит нормализация функции пищеварительного тракта, активизируется процесс обмена веществ на клеточном уровне. Набор упражнений подбирается таким образом, чтобы максимально задействовать не только все части тела , но и комплексно воздействовать на мускулатуру наиболее его проблемных участков.

Если вы серьезно намерены позаботиться не только о своей внешности, но и о здоровье, то рекомендуется ежедневно выполнять «Основной» комплекс дыхательных упражнений, акцентируя внимание на упражнениях, укрепляющих брюшной пресс. Заниматься следует три раза в день по 30 минут, активно выполняя все рекомендации автора уникальной дыхательной гимнастики, эффективность которой неоднократно подтверждена клиническими исследованиями.

Как гимнасты тренируют мышцы кора? | Live Healthy

Ваш корпус обеспечивает связь между верхней и нижней частью тела. Как гимнаст, основные упражнения играют решающую роль в укреплении всего тела. Наличие сильного корпуса дает вам баланс, необходимый для выполнения упражнений гимнастики, а также общую силу и связь между группами мышц. Ваше ядро ​​простирается от тазового дна до ребер и включает нижнюю часть спины, бедро и таз. Гимнасты сосредотачиваются на этой области во время основных тренировок.Поговорите со своим тренером относительно количества повторений и подходов для начала, так как это полностью зависит от вашего текущего уровня гимнастики.

Верхняя часть ядра

Все мышцы кора работают вместе, когда вы выполняете упражнения на мышцы кора. Однако каждое упражнение ориентировано на определенные основные области. Скручивания прорабатывают верхнюю часть корпуса и похожи на приседания. Однако вместо того, чтобы поднимать всю спину от пола, вы поднимаете только верхнюю часть спины. Чтобы выполнить это, лягте на спину, согните колени и сцепите руки за головой.Затем согните спину и поднимите плечи к потолку, сжимая пресс, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний стержень

Во время упражнений на нижний стержень гимнастки прорабатывают мышцы нижней части живота и поясницы. Подъем ног в висе — наиболее распространенное упражнение для нижней части корпуса, которое выполняют гимнасты. Для этого упражнения вам нужно встать спиной к перекладине и ухватиться за нее так, чтобы вы висели прямо. Затем поднимите ноги на весь диапазон движений, опустите их обратно и повторите.Убедитесь, что вы контролируете движение на спуске.

Центральное ядро ​​

Центр ядра находится над нижними мышцами живота и ниже верхнего отдела живота. Гимнасты сосредотачиваются на упражнениях, которые изолируют эту среднюю область во время тренировок центрального ядра. Когда дело доходит до тренировки вашего центрального ядра, V-образные подтяжки — это основной продукт для гимнасток. Они выполняются, лежа на спине с поднятыми над головой руками. Затем одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, пока не примете форму буквы «V».»Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Full Core

Полноценные упражнения задействуют все ваше ядро, что обеспечивает общее укрепление кора. Полноценные упражнения задействуют дополнительные группы мышц, такие как ягодичные или ягодичные мышцы. . Мост является наиболее часто используемым в гимнастических упражнениях для проработки всего кора. Чтобы выполнить это, лягте на спину, согнув колени, затем напрягите все основные мышцы, надавите ногами и поднимите ягодицы от земли. .Чем выше вы поднимете ягодицы от земли, тем лучше.

Список литературы

• Гимнастика: навыки, приемы, тренировки; Ллойд Ридхед

Writer Bio

Джанет Рене — клинический диетолог, специализирующийся на контроле веса, спортивной диетологии, лечебном питании и диетических тенденциях. Она получила степень магистра наук в области питания в Чикагском университете и работала в журналах о здоровье и благополучии, включая Prevention, Self, Shape и Cooking Light.

Jason Ferruggia’s Renegade Fitness

Гостевой пост Тайлер Брамлетт

Посмотрите на любого гимнаста, и первое, что вы заметите, — это развитие у него мышц живота. Реальность такова, что вам будет сложно найти спортсмена с более сильным прессом, чем гимнастка.

Большинство людей считают, что причина того, что у гимнастов такой сильный пресс, заключается в их способности выполнять бесконечные подходы идеальных подъемов ног, отжиманий и сложных навыков пресса, таких как передние рычаги и планки.

Однако, на мой взгляд, я предпочитаю перевернуть сценарий и вместо этого признать, что причина, по которой гимнастки могут выполнять бесконечные подходы идеальных подъемов ног, отжиманий и сложных навыков пресса, таких как передние рычаги и планки, заключается в том, что у них сильный пресс.

Я знаю, что это может звучать как тот же аргумент, но продолжайте читать, потому что к концу этой статьи вы ТОЧНО поймете, что я имею в виду. Чтобы осветить мой аргумент, позвольте мне сначала рассказать вам небольшую историю…

Она вошла в мой спортзал, и, честно говоря, меня это не впечатлило.Не поймите неправильно, но она была немного неряшливой и полноватой, и, честно говоря, я ожидал, что она будет двигаться так, как выглядит.

Однако, к моему большому удивлению, во время своей первой тренировки она двигалась, как мои опытные ветераны. Ее приседания были безупречными, ее приседания были лучшими в моем классе, и каждое движение, которое я ей бросал, она воспринимала как рыбу в воде.

Я начал почесывать голову по этому поводу и решил, что мне нужно разобраться в этом…

Я подошел к ней после уроков, когда она лежала в луже пота, тяжело дыша, как св.Бернарда в жаркий день и спросил: «Где ты научился так двигаться?»

Она посмотрела на меня в замешательстве и спросила: «Как что?»

Очевидно, она понятия не имела, насколько талантливы были ее естественные движения. Я копал глубже, задавая вопросы о ее прошлом, пытаясь разгадать ее секрет естественного движения, как опытный спортсмен, и, наконец, я нашел причину…

В нашем разговоре она быстро сказала мне: «Ну, в детстве я занималась гимнастикой».

БУМ! Ее опыт гимнастки буквально 25 лет назад помог ей двигаться с изяществом и идеальной формой, не задумываясь об этом! И она не единственная …

На самом деле, я лично работал с более чем дюжиной клиентов с некоторым уровнем гимнастического опыта, и каждый из них имел способность естественно хорошо двигаться и обладал, казалось бы, сверхчеловеческой силой.

Сначала я подумал, что их природная сила обусловлена ​​всей основной работой, которую они когда-то выполняли как гимнасты, но мне это казалось не имело смысла, учитывая, насколько хорошо они двигались, и тот факт, что прошло 25 лет с тех пор, как они сделал гимнастику.

Итак, почему эти люди смогли двигаться с такой грацией, естественно выполнять каждое упражнение в идеальной форме и генерировать силу, даже не тренируясь для этого?

В конце концов я нашел ответ и прямо сейчас поделюсь им с вами…

Настоящий секрет, который позволяет гимнасткам совершать невероятно сильные подвиги, — это координация, а также возможность моего клиента из рассказа выше так хорошо двигаться после 25 лет!

СИЛЬНЫЙ человек с правильно скоординированным корпусом, способным одновременно задействовать все свои мускулы! Следовательно, именно координация развивает силу и навыки, а НЕ просто выполнять упражнения.

Чтобы упростить понимание, представим, что ваше ядро ​​состоит всего из 6 мышц. Теперь давайте возьмем двух разных людей, которые оба являются новичками, и проведем для них немного разные программы обучения.

A направлена ​​на создание максимального количества силы в кратчайшие сроки. Это ваша улыбка и обнажить ее, перестань быть киской, без боли, без тренировок.

Программа B преследует ту же цель, что и программа A, в плане увеличения вашей максимальной силы, но имеет более важную цель.Программа B направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы кора работают в первую очередь, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Так часто тренируются гимнастки.

Предположим, что один из наших испытуемых следует программе А, а другой — программе Б. Предположим также, что оба наших испытуемых обладают способностью использовать 4 из 6 имеющихся у них основных мышц.

Вот что вы можете ожидать в течение следующего года…

Испытуемый, следующий по программе А, будет быстро прогрессировать вначале, и по прошествии месяцев его прогресс начнет замедляться.Поскольку его главной целью была внешняя сила (выполнение более сложных движений пресса), а не внутренняя сила пресса (скоординированное использование ваших 6 доступных брюшных мышц), я могу гарантировать, что он выйдет на плато, перестанет прогрессировать, расстроится из-за отсутствия результатов и даже потерпит неудачу. с повышенным риском получения травм!

Тем временем… Испытуемый, выполняющий программу B, нашел время, чтобы заложить прочный фундамент, прежде всего убедившись, что он способен задействовать все 6 имеющихся у него основных мышц. Каждый раз, когда он переходил к более сложным упражнениям, он сначала удостоверился, что его пресс работает на всех 6 цилиндрах, и в течение года он будет добиваться стабильного прогресса, все время наращивая истинную и прочную силу.

Это слишком упрощенная история, но я рассказываю ее вам, чтобы подчеркнуть простой момент. Если ваши основные мышцы не работают должным образом, и вы продолжаете усложнять упражнения, вы в конечном итоге выйдете на плато или, что еще хуже, получите травму.

Чтобы исправить это, вам нужно координировать использование основных мышц, и прямо сейчас я научу вас серии из 5 упражнений, которые помогут именно это.

Все, что вам нужно сделать, это начать с первого упражнения, обращая пристальное внимание на сигналы формы, особенно на основную технику активации, которую я собираюсь научить вас.Как только вы сможете выполнять упражнение в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом, используя медленные и контролируемые повторения, сохраняя при этом идеальную форму, переходите к следующему упражнению.

Помните, речь идет о координации, а НЕ о силе. Если вы потеряете форму или основную технику активации, которую собираетесь изучить, ОСТАНОВИТЕСЬ и вернитесь в другой день. Хорошо, вот ваши 5 шагов, которые укрепят мышцы пресса, как гимнаст…

ШАГ №1 — Попеременное поднятие колена с наклоном

Начните на спине, положив руки по бокам ладонями вверх.Проведите пальцами по направлению к пальцам ног, прижмите тыльную сторону ладоней к земле и слегка приподнимите шею над землей, представляя длину позвоночника, НЕ хрустящую шею.

Оттуда подтяните таз и плотно прижмите поясницу к земле. (ПРИМЕЧАНИЕ: если нижняя часть спины поднимается в любой момент, вы НЕ задействуете мышцы кора). В этом положении активируйте пресс, выпячивая живот, как если бы кто-то ронял шар для боулинга вам на пресс.Не используйте вдох для активации пресса. Вместо этого дышите естественно и используйте координацию кора, чтобы поддерживать активацию живота.

Выведите ноги в положение 90º, согнув колени под углом 90º. Сохраняя это положение, опустите одну ногу, коснитесь земли и вернитесь на старт. Чередуйте с другой ногой.

Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

ШАГ №2 — Попеременное поднятие ног лежа

Это упражнение идентично альтернативному подъему согнутых колен, вместо того, чтобы согнуть колени под углом 90 °, вы все время держите ноги прямо.

Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

ШАГ №3 — Подъем ног лежа (руки в стороны)

Начните в том же положении, что и попеременный подъем ног лежа, только на этот раз, опустите обе ноги на землю и спиной вместе.Не забывайте двигаться медленно и контролируемо и поддерживать форму, указанную выше в попеременном подъеме согнутых колен.

Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

ШАГ №4 — Подъем ног над головой

Начните в том же положении, что и подъем ноги лежа, только на этот раз с руками над головой. Вытяните пальцы к стене позади себя, сомкните локти и убедитесь, что большие пальцы направлены к земле.В дополнение к этому, убедитесь, что вы используете все сигналы формы, особенно технику активации кора, которой я поделился с вами в попеременном подъеме согнутых колен.

Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

ШАГ № 5 — Полое положение удерживает

Пустая поза — золотой стандарт гимнастической силы и координации.Для того, чтобы вы сохраняли все сигналы формы, выделенные выше во время удержаний в полой позе, вам потребуется скоординированное использование брюшного пресса.

Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1 минутным отдыхом между раундами, поддерживая базовую активацию, описанную выше, дайте себе пять!

Суть в том, что если вы хотите узнать секрет силы пресса гимнастки, то не в силовых упражнениях, которые они выполняют, а в том, как они выполняют эти упражнения.Причина, по которой большинство людей никогда не развивает такой уровень силы, заключается в том, что они нетерпеливы и вместо этого пытаются выйти за пределы своих возможностей, прежде чем будут по-настоящему готовы.

Сейчас у вас в руках 5-ступенчатая система построения скоординированного и сильного пресса. Единственный вопрос, который я вам оставил:

Ты сделаешь это?

Если вам интересно узнать больше о подходе Тайлера к тренировкам для пресса, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

ПРИМЕЧАНИЕ: Джей больше не принимает гостевые посты.Пожалуйста, не отправляйте запрос на один.

мышц, используемых гимнастками | SportsRec

Легко поверить, что гимнасты задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.

Ноги

На каждом предмете используется множество положений, в которых тело перемещается во время спины. Во время взлета и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность.Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, — это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца. Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.

Core

Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки. В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой. Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза — это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног.Их называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, полусухожильную мышцу, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу. Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.

Руки, грудь и спина

Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидными, широчайшими мышцами спины, инфра-спинной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышцей и поднимающей лопаткой.Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой ​​мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинные движения вверх ногами и правой стороной вверх, — это трицепс, бицепс и коракобрахиалис.

Другое

Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела.Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездообразную мышцу головы и полушпинальную мышцу головы. Мышцы предплечья — супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.

Электромиографический анализ брюшной полости и тазового дна при абдоминальной гипопрессивной гимнастике

Вступление: Абдоминальная гипопрессивная гимнастика появилась как альтернатива традиционным упражнениям для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы живота без перегрузки мышц тазового дна (МТД).Для определения уровня активации мышц брюшного пресса и ПФМ, а также влияния позы на уровень активации этих мышц при абдоминальной гипопрессивной гимнастике мы использовали поверхностную электромиографию у молодых и здоровых многопаральных женщин.

Методы: Это обсервационное исследование с участием нерожавших женщин с эвтрофией в возрасте от 18 до 35 лет, с кожной складкой на животе менее или равной 3 см и активными или нерегулярно активными физическими нагрузками.Поверхностная электромиография использовалась для оценки прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота / внутренней косой мышцы живота (TrA / IO) и оценки PFM в положениях лежа на спине, четвероногих и ортостатических (стоя) во время абдоминальной гипопрессивной гимнастики с использованием нормализованных электромиографических данных (% ЭМГ). Мы также проанализировали разницу в активации каждой мышцы, а также между мышцами и положениями.

Полученные результаты: Обследовано 30 женщин, средний возраст — 25 лет.77 лет (СО 3,29). Группа, состоящая из мышц TrA / IO и PFM, показала более высокий% ЭМГ во всех оцениваемых положениях, за которыми следовали внешние косые и прямые мышцы живота. Сравнение% ЭМГ каждой мышцы между различными положениями показало различия только в прямых мышцах живота между положениями лежа на спине и четвероногих (p = 0,001) и на спине и в ортостатическом положении (p = 0,004), а также в TrA / IO между положением лежа на спине и ортостатическим (p = 0,004). p = 0,023), а также в ортостатическом и четвероногом положениях (p = 0,019).

Выводы: Результаты показывают, что гипопрессивная гимнастика брюшной полости может активировать мышцы живота и PFM, а положение не влияет на электромиографический уровень активации PFM и внешней косой мышцы живота.

Ключевые слова: Брюшные мышцы; Электромиография; Упражнение; Тазовое дно; Поза.

Гимнастические тела

Отличные новости: тренировка кора больше не требует бесконечных повторений скручиваний и приседаний. GymnasticBodies здесь, чтобы переосмыслить основные тренировки с помощью лучших и наиболее эффективных упражнений для пресса.

Итак, что такое ядро ​​и, что более важно, как его тренировать? Проще всего представить ядро ​​как группу централизованных мышц, которые сгибаются, разгибаются, вращаются и стабилизируют наши животы. Чтобы тренировать мышцы кора, мы должны включать в себя различные упражнения, которые нацелены на все мышцы живота.

Курсы GB изобилуют упражнениями, которые делают именно это. С нашими онлайн-тренировками вы можете оживить свои основные тренировки, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это немного места на полу и легкие гантели.

Слепите косые мышцы живота с помощью русских скручиваний сидя

Косые мышцы живота — это группа мышц, которую часто неправильно используют и злоупотребляют в повседневной жизни, что для большинства из нас предполагает сидение сгорбившись перед компьютером по 8 часов в день.Эти ключевые мышцы играют важную роль в поддержании вашей осанки, а также во вращении или сгибании туловища в стороны. Независимо от того, хотите ли вы иметь худой и мускулистый живот или просто улучшить качество жизни, GymnasticBodies может помочь вам вернуть косые мышцы живота в боевую форму.

Все начинается с этого упражнения из нашего курса Foundation One.

Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа легкий груз в вытянутых руках, сядьте красиво и высоко и отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов.Повернитесь в одну сторону, опуская руки к земле, затем вернитесь к середине и повторите с противоположной стороны. Повторите это движение для желаемых повторений, стараясь тренировать обе стороны равномерно.

Ключевым моментом здесь является скручивание от туловища, а не от рук. Мы нацелены на пресс, и в этом фокусе не должны быть плечи.

Изучите различные эффективные упражнения на мышцы кора с помощью базовых курсов GB.

Держатели с полым корпусом для 6 упаковок Abs

Удержание полого тела — одно из самых фундаментальных положений в силовой гимнастике и важный компонент любой основной тренировки. Тренер Зоммер лично заставляет своих спортсменов и учеников регулярно выполнять их в рамках своих тренировок по гимнастике. Хотя это упражнение может показаться легким, я гарантирую, что если вы будете удерживать его в течение 30 секунд, в вашем прессе загорится огонь.

Не верите? Попробуй сам!

Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой.Отсюда прижмите поясницу к полу, поднимая плечи и ноги на несколько дюймов от земли. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы задействовать более глубокие мышцы кора. Держись крепче.

Уравновесьте тренировку с помощью упора для тела Arch Body

Полярной противоположностью удержания полого тела является удержание сводного тела. Хотя арочный захват тела не тренирует напрямую ваш пресс, он вернет баланс вашим мышцам, укрепив нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

[Внимание]: профессиональное выполнение этого упражнения может привести к оптимальному здоровью позвоночника и улучшению атлетизма.

Это отличное упражнение можно выполнять в сочетании с удержанием полого тела, описанным выше. После того, как вы закончите удержание полым телом, вы можете дать отдых прессу, повернув живот вниз для набора удержаний на своде. Держа руки над головой, прижмите бедра к земле, отрывая грудь и бедра от пола. Создайте тугую дугу от головы до пальцев ног и удерживайте ее еще 30 секунд.