Гимнастика для мышц живота: 10 упражнений для укрепления мышц живота

Содержание

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию

(если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Page not found — rotunda

  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers
  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private

    Page Not Found

    Back Home
    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers

    Search

    Дыхательные упражнения для пресса — РамаЙога

    Физическая нагрузка и диета — вот то, что необходимо мечтающим похудеть. Но как избавиться от лишних килограммов тем, кому нежелательны или даже противопоказаны занятия спортом и серьезные ограничения в калориях?

    К примеру, такая ситуация знакома каждой женщине, недавно родившей ребенка. Урезать свои порции и лишать организм каких-либо продуктов не рекомендуется, а упражнения для пресса после родов можно начинать не раньше, чем через полтора-два месяца. Тем не менее, решение есть.

    Простая гимнастика для похудения

    Дыхательная гимнастика поможет привести мышцы в тонус и быстро вернуть свой плоский животик. Всего 15 минут в день – и уже через неделю вы отметите поразительные результаты. С помощью приведенных ниже упражнений вы не только сможете укрепить пресс самостоятельно, без походов в спортзал, но и существенно уменьшить объемы – до -10 см в неделю.

    Дыхательные упражнения для пресса:

      1.  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – округлить живот. Выдох – втянуть и задержать на 2 минуты. Затем снова вдох и округлить на два счета, постепенно увеличивая живот. Выдох – и так же поэтапно втянуть. Надавить ладонью на живот и напрячь пресс. Делать упражнение в течение 10 минут.

      2.  Исходное положение – то же. Вдох – округлить живот. Затем на выдохе наклон и максимальный выдох. Задержать дыхание на 8 секунд и, периодически напрягая пресс, перейти в ИП. Снова вдох и повтор упражнения. Так 3 минуты.

    Для того чтобы гимнастика была более эффективной, вам нужно понять, как правильно дышать при качании пресса. При первых занятиях строго соблюдайте очередность действий и контролируйте выполнение через зеркало. В будущем вы освоите эту несложную гимнастику и сможете делать ее в любом удобном месте.

    Эти упражнения можно начинать выполнять сразу после выхода из роддома. С каждым разом вы будете все лучше чувствовать свои мышцы. Ежедневное дыхание для пресса позволит подтянуть обвисший животик и избавиться от жировой прослойки без диет и нагрузок.

    Натуральная косметика в помощь

    Натуральные бальзамы, приготовленные на основе древних рецептов Аюрведы, помогут вам устранить боль в мышцах и быстрее привести тело в тонус. Крем «Долорон» эффективно снижает усталость, способствует расслаблению, устраняет воспаления в мягких тканях и мышцах. Бальзам СТРОНГ на лекарственных травах хорошо снимает напряжение и спазмы.

    укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

    Правильные тренировки мышц живота: основные положения

    Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

    Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

    Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Упражнения для мышц брюшного пресса

    Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

    • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

    Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

    • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

    Выполнение диагонального скручивания

    • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
    • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

    Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
    • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

    Упражнения с использованием тренажеров

    Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

    • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

    Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

    • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

    Выполнение боковых наклонов через «козла»

    • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
    • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
    • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

    Некоторые рекомендации

    Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

    • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

    Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

    • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
    • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
    • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

    Скручивания на наклонной скамье

    Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

    Заключение

    Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

    Тренировка для внутренних мышц живота — Тренировки — Фитнес

    Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! MEN’s LIFE облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

    Мышцы живота: немного анатомии

    По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

    Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

    Как качать мышцы живота?

    Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

    Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

    Как сделать подтянутый живот

    Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

    Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

    Упражнение «Вакуум в животе»

    Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

    Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

    Упражнение «Планка»

    Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

    Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

    Комплексный подход к проработке пресса

    Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

    Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

    Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

    Упражнения для мышц живота

    Хорошо сложенное тело обучно ассоциируют с физическим мастерством. Для получения идеального пресса, однако, требуется гораздо больше, чем ежедневные упражнения.

    Особенности рекомендуемого комплекса упражнений для мышц живота

    Другие факторы, например, питание, сон или стресс также влияют на то, чтобы сделать стройную, красивую середину тела. По мере того, как вы укрепляете силу в этой области, важно уменьшить жир в области живота. Выполнению этой задачи помогает соблюдение диеты и управление уровнем стресса.

    Избыточное количество подкожного жира на животе связан с повышенным риском развития рака и других более или менее серьезных заболеваний. К счастью, абдоминальный жир хорошо реагирует на силовые тренировки и правильную диету.

    Дни бесконечных повторений приседаний прошли. Для этого раздела я выбрал несколько нетрадиционных протоколов для укрепления живота.

    Весь комплекс упражнений стратегически нацелен на укрепление прямых, поперечных косых мышц живота, а также больших поясничных и многораздельных мышц.

    Эти уникальные по своей конструкции кор-фокусированные упражнения для мышц живота дополняют естественные движения тела. Они предназначены для улучшения стабилизации позвоночника и увеличения способности тела поглощать удары, одновременно эффективно укрепляя пресс.

    Включение этих протоколов в вашу программу силовых тренировок приведет к более стройной, четкой средней части тела и улучшению общего состояния здоровья.

    Список упражнений для мышц живота

    1. Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка.
    2. Отведение согнутых ног лежа на спине (Hip Crossover).
    3. Упражнение Скоба (Bracer).
    4. Упражнение Птица-Собака (Bird Dog).
    5. Упражнение Птица-Собака в позиции Планка на руках.
    6. Упражнение Лодочка (Hollow Body Hold).
    7. Упражнение Лодочка с перекатыванием.
    8. Динамическая планка со скольжением колена по руке.
    9. Планка на локтях со скручиванием.
    10. Упражнение Пожарный гидрант в позиции Планка на руках.

    См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

    Просмотров: 633

    Дыхательная гимнастика для живота Стрельниковой

    Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается современный человек, является лишний вес и гипотонус мышц, вызванный несоблюдением правильного рациона, наличием вредных привычек и малоподвижным образом жизни. Дыхательная гимнастика для живота по методике Стрельниковой позволяет нормализовать обмен веществ на клеточном уровне, что способствует эффективной борьбе с лишним весом и стабильности результата. Сложно переоценить преимущества комплексных упражнений, поскольку они благоприятно влияют на весь организм, придают чувство легкости телу и уверенность в себе.


    Дыхание по Стрельниковой для похудения живота

    Нарушение обмена веществ, гормональный дисбаланс, гиподинамия, высокий индекс массы тела – если перечислить все показания, то окажется, что дыхательная гимнастика для мышц брюшного пресса нужна практически каждому. Однако те, кто мечтает о правильных пропорциях и идеальной фигуре, должны понимать, что для достижения поставленной цели необходимо заниматься регулярно, строго соблюдая правила и порядок выполнения всех упражнений.

    Стрельниковская дыхательная гимнастика способствует улучшению работы всех систем организма – задействуются центры в головном мозге, происходит нормализация функции пищеварительного тракта, активизируется процесс обмена веществ на клеточном уровне. Набор упражнений подбирается таким образом, чтобы максимально задействовать не только все части тела , но и комплексно воздействовать на мускулатуру наиболее его проблемных участков.

    Если вы серьезно намерены позаботиться не только о своей внешности, но и о здоровье, то рекомендуется ежедневно выполнять «Основной» комплекс дыхательных упражнений, акцентируя внимание на упражнениях, укрепляющих брюшной пресс. Заниматься следует три раза в день по 30 минут, активно выполняя все рекомендации автора уникальной дыхательной гимнастики, эффективность которой неоднократно подтверждена клиническими исследованиями.

    Как гимнасты тренируют мышцы кора? | Live Healthy

    Ваш корпус обеспечивает связь между верхней и нижней частью тела. Как гимнаст, основные упражнения играют решающую роль в укреплении всего тела. Наличие сильного корпуса дает вам баланс, необходимый для выполнения упражнений гимнастики, а также общую силу и связь между группами мышц. Ваше ядро ​​простирается от тазового дна до ребер и включает нижнюю часть спины, бедро и таз. Гимнасты сосредотачиваются на этой области во время основных тренировок.Поговорите со своим тренером относительно количества повторений и подходов для начала, так как это полностью зависит от вашего текущего уровня гимнастики.

    Верхняя часть ядра

    Все мышцы кора работают вместе, когда вы выполняете упражнения на мышцы кора. Однако каждое упражнение ориентировано на определенные основные области. Скручивания прорабатывают верхнюю часть корпуса и похожи на приседания. Однако вместо того, чтобы поднимать всю спину от пола, вы поднимаете только верхнюю часть спины. Чтобы выполнить это, лягте на спину, согните колени и сцепите руки за головой.Затем согните спину и поднимите плечи к потолку, сжимая пресс, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Нижний стержень

    Во время упражнений на нижний стержень гимнастки прорабатывают мышцы нижней части живота и поясницы. Подъем ног в висе — наиболее распространенное упражнение для нижней части корпуса, которое выполняют гимнасты. Для этого упражнения вам нужно встать спиной к перекладине и ухватиться за нее так, чтобы вы висели прямо. Затем поднимите ноги на весь диапазон движений, опустите их обратно и повторите.Убедитесь, что вы контролируете движение на спуске.

    Центральное ядро ​​

    Центр ядра находится над нижними мышцами живота и ниже верхнего отдела живота. Гимнасты сосредотачиваются на упражнениях, которые изолируют эту среднюю область во время тренировок центрального ядра. Когда дело доходит до тренировки вашего центрального ядра, V-образные подтяжки — это основной продукт для гимнасток. Они выполняются, лежа на спине с поднятыми над головой руками. Затем одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, пока не примете форму буквы «V».»Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

    Full Core

    Полноценные упражнения задействуют все ваше ядро, что обеспечивает общее укрепление кора. Полноценные упражнения задействуют дополнительные группы мышц, такие как ягодичные или ягодичные мышцы. . Мост является наиболее часто используемым в гимнастических упражнениях для проработки всего кора. Чтобы выполнить это, лягте на спину, согнув колени, затем напрягите все основные мышцы, надавите ногами и поднимите ягодицы от земли. .Чем выше вы поднимете ягодицы от земли, тем лучше.

    Список литературы

    • Гимнастика: навыки, приемы, тренировки; Ллойд Ридхед

    Writer Bio

    Джанет Рене — клинический диетолог, специализирующийся на контроле веса, спортивной диетологии, лечебном питании и диетических тенденциях. Она получила степень магистра наук в области питания в Чикагском университете и работала в журналах о здоровье и благополучии, включая Prevention, Self, Shape и Cooking Light.

    Jason Ferruggia’s Renegade Fitness

    Гостевой пост Тайлер Брамлетт

    Посмотрите на любого гимнаста, и первое, что вы заметите, — это развитие у него мышц живота. Реальность такова, что вам будет сложно найти спортсмена с более сильным прессом, чем гимнастка.

    Большинство людей считают, что причина того, что у гимнастов такой сильный пресс, заключается в их способности выполнять бесконечные подходы идеальных подъемов ног, отжиманий и сложных навыков пресса, таких как передние рычаги и планки.

    Однако, на мой взгляд, я предпочитаю перевернуть сценарий и вместо этого признать, что причина, по которой гимнастки могут выполнять бесконечные подходы идеальных подъемов ног, отжиманий и сложных навыков пресса, таких как передние рычаги и планки, заключается в том, что у них сильный пресс.

    Я знаю, что это может звучать как тот же аргумент, но продолжайте читать, потому что к концу этой статьи вы ТОЧНО поймете, что я имею в виду. Чтобы осветить мой аргумент, позвольте мне сначала рассказать вам небольшую историю…

    Она вошла в мой спортзал, и, честно говоря, меня это не впечатлило.Не поймите неправильно, но она была немного неряшливой и полноватой, и, честно говоря, я ожидал, что она будет двигаться так, как выглядит.

    Однако, к моему большому удивлению, во время своей первой тренировки она двигалась, как мои опытные ветераны. Ее приседания были безупречными, ее приседания были лучшими в моем классе, и каждое движение, которое я ей бросал, она воспринимала как рыбу в воде.

    Я начал почесывать голову по этому поводу и решил, что мне нужно разобраться в этом…

    Я подошел к ней после уроков, когда она лежала в луже пота, тяжело дыша, как св.Бернарда в жаркий день и спросил: «Где ты научился так двигаться?»

    Она посмотрела на меня в замешательстве и спросила: «Как что?»

    Очевидно, она понятия не имела, насколько талантливы были ее естественные движения. Я копал глубже, задавая вопросы о ее прошлом, пытаясь разгадать ее секрет естественного движения, как опытный спортсмен, и, наконец, я нашел причину…

    В нашем разговоре она быстро сказала мне: «Ну, в детстве я занималась гимнастикой».

    БУМ! Ее опыт гимнастки буквально 25 лет назад помог ей двигаться с изяществом и идеальной формой, не задумываясь об этом! И она не единственная …

    На самом деле, я лично работал с более чем дюжиной клиентов с некоторым уровнем гимнастического опыта, и каждый из них имел способность естественно хорошо двигаться и обладал, казалось бы, сверхчеловеческой силой.

    Сначала я подумал, что их природная сила обусловлена ​​всей основной работой, которую они когда-то выполняли как гимнасты, но мне это казалось не имело смысла, учитывая, насколько хорошо они двигались, и тот факт, что прошло 25 лет с тех пор, как они сделал гимнастику.

    Итак, почему эти люди смогли двигаться с такой грацией, естественно выполнять каждое упражнение в идеальной форме и генерировать силу, даже не тренируясь для этого?

    В конце концов я нашел ответ и прямо сейчас поделюсь им с вами…

    Настоящий секрет, который позволяет гимнасткам совершать невероятно сильные подвиги, — это координация, а также возможность моего клиента из рассказа выше так хорошо двигаться после 25 лет!

    СИЛЬНЫЙ человек с правильно скоординированным корпусом, способным одновременно задействовать все свои мускулы! Следовательно, именно координация развивает силу и навыки, а НЕ просто выполнять упражнения.

    Чтобы упростить понимание, представим, что ваше ядро ​​состоит всего из 6 мышц. Теперь давайте возьмем двух разных людей, которые оба являются новичками, и проведем для них немного разные программы обучения.

    Программа

    A направлена ​​на создание максимального количества силы в кратчайшие сроки. Это ваша улыбка и обнажить ее, перестань быть киской, без боли, без тренировок.

    Программа B преследует ту же цель, что и программа A, в плане увеличения вашей максимальной силы, но имеет более важную цель.Программа B направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы кора работают в первую очередь, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Так часто тренируются гимнастки.

    Предположим, что один из наших испытуемых следует программе А, а другой — программе Б. Предположим также, что оба наших испытуемых обладают способностью использовать 4 из 6 имеющихся у них основных мышц.

    Вот что вы можете ожидать в течение следующего года…

    Испытуемый, следующий по программе А, будет быстро прогрессировать вначале, и по прошествии месяцев его прогресс начнет замедляться.Поскольку его главной целью была внешняя сила (выполнение более сложных движений пресса), а не внутренняя сила пресса (скоординированное использование ваших 6 доступных брюшных мышц), я могу гарантировать, что он выйдет на плато, перестанет прогрессировать, расстроится из-за отсутствия результатов и даже потерпит неудачу. с повышенным риском получения травм!

    Тем временем… Испытуемый, выполняющий программу B, нашел время, чтобы заложить прочный фундамент, прежде всего убедившись, что он способен задействовать все 6 имеющихся у него основных мышц. Каждый раз, когда он переходил к более сложным упражнениям, он сначала удостоверился, что его пресс работает на всех 6 цилиндрах, и в течение года он будет добиваться стабильного прогресса, все время наращивая истинную и прочную силу.

    Это слишком упрощенная история, но я рассказываю ее вам, чтобы подчеркнуть простой момент. Если ваши основные мышцы не работают должным образом, и вы продолжаете усложнять упражнения, вы в конечном итоге выйдете на плато или, что еще хуже, получите травму.

    Чтобы исправить это, вам нужно координировать использование основных мышц, и прямо сейчас я научу вас серии из 5 упражнений, которые помогут именно это.

    Все, что вам нужно сделать, это начать с первого упражнения, обращая пристальное внимание на сигналы формы, особенно на основную технику активации, которую я собираюсь научить вас.Как только вы сможете выполнять упражнение в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом, используя медленные и контролируемые повторения, сохраняя при этом идеальную форму, переходите к следующему упражнению.

    Помните, речь идет о координации, а НЕ о силе. Если вы потеряете форму или основную технику активации, которую собираетесь изучить, ОСТАНОВИТЕСЬ и вернитесь в другой день. Хорошо, вот ваши 5 шагов, которые укрепят мышцы пресса, как гимнаст…

    ШАГ №1 — Попеременное поднятие колена с наклоном

    Начните на спине, положив руки по бокам ладонями вверх.Проведите пальцами по направлению к пальцам ног, прижмите тыльную сторону ладоней к земле и слегка приподнимите шею над землей, представляя длину позвоночника, НЕ хрустящую шею.

    Оттуда подтяните таз и плотно прижмите поясницу к земле. (ПРИМЕЧАНИЕ: если нижняя часть спины поднимается в любой момент, вы НЕ задействуете мышцы кора). В этом положении активируйте пресс, выпячивая живот, как если бы кто-то ронял шар для боулинга вам на пресс.Не используйте вдох для активации пресса. Вместо этого дышите естественно и используйте координацию кора, чтобы поддерживать активацию живота.

    Выведите ноги в положение 90º, согнув колени под углом 90º. Сохраняя это положение, опустите одну ногу, коснитесь земли и вернитесь на старт. Чередуйте с другой ногой.

    Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

    ШАГ №2 — Попеременное поднятие ног лежа

    Это упражнение идентично альтернативному подъему согнутых колен, вместо того, чтобы согнуть колени под углом 90 °, вы все время держите ноги прямо.

    Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

    ШАГ №3 — Подъем ног лежа (руки в стороны)

    Начните в том же положении, что и попеременный подъем ног лежа, только на этот раз, опустите обе ноги на землю и спиной вместе.Не забывайте двигаться медленно и контролируемо и поддерживать форму, указанную выше в попеременном подъеме согнутых колен.

    Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

    ШАГ №4 — Подъем ног над головой

    Начните в том же положении, что и подъем ноги лежа, только на этот раз с руками над головой. Вытяните пальцы к стене позади себя, сомкните локти и убедитесь, что большие пальцы направлены к земле.В дополнение к этому, убедитесь, что вы используете все сигналы формы, особенно технику активации кора, которой я поделился с вами в попеременном подъеме согнутых колен.

    Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1-минутным отдыхом между раундами, поддерживая активацию ядра, описанную выше, переходите к следующему упражнению.

    ШАГ № 5 — Полое положение удерживает

    Пустая поза — золотой стандарт гимнастической силы и координации.Для того, чтобы вы сохраняли все сигналы формы, выделенные выше во время удержаний в полой позе, вам потребуется скоординированное использование брюшного пресса.

    Как только вы сможете сделать это в идеальной форме в течение 5 раундов по 1 минуте каждый с 1 минутным отдыхом между раундами, поддерживая базовую активацию, описанную выше, дайте себе пять!

    Суть в том, что если вы хотите узнать секрет силы пресса гимнастки, то не в силовых упражнениях, которые они выполняют, а в том, как они выполняют эти упражнения.Причина, по которой большинство людей никогда не развивает такой уровень силы, заключается в том, что они нетерпеливы и вместо этого пытаются выйти за пределы своих возможностей, прежде чем будут по-настоящему готовы.

    Сейчас у вас в руках 5-ступенчатая система построения скоординированного и сильного пресса. Единственный вопрос, который я вам оставил:

    Ты сделаешь это?

    Если вам интересно узнать больше о подходе Тайлера к тренировкам для пресса, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

    ПРИМЕЧАНИЕ: Джей больше не принимает гостевые посты.Пожалуйста, не отправляйте запрос на один.

    мышц, используемых гимнастками | SportsRec

    Легко поверить, что гимнасты задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.

    Ноги

    На каждом предмете используется множество положений, в которых тело перемещается во время спины. Во время взлета и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность.Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, — это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца. Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.

    Core

    Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки. В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой. Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза — это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног.Их называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, полусухожильную мышцу, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу. Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.

    Руки, грудь и спина

    Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидными, широчайшими мышцами спины, инфра-спинной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышцей и поднимающей лопаткой.Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой ​​мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинные движения вверх ногами и правой стороной вверх, — это трицепс, бицепс и коракобрахиалис.

    Другое

    Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела.Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездообразную мышцу головы и полушпинальную мышцу головы. Мышцы предплечья — супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.

    Электромиографический анализ брюшной полости и тазового дна при абдоминальной гипопрессивной гимнастике

    Вступление: Абдоминальная гипопрессивная гимнастика появилась как альтернатива традиционным упражнениям для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы живота без перегрузки мышц тазового дна (МТД).Для определения уровня активации мышц брюшного пресса и ПФМ, а также влияния позы на уровень активации этих мышц при абдоминальной гипопрессивной гимнастике мы использовали поверхностную электромиографию у молодых и здоровых многопаральных женщин.

    Методы: Это обсервационное исследование с участием нерожавших женщин с эвтрофией в возрасте от 18 до 35 лет, с кожной складкой на животе менее или равной 3 см и активными или нерегулярно активными физическими нагрузками.Поверхностная электромиография использовалась для оценки прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота / внутренней косой мышцы живота (TrA / IO) и оценки PFM в положениях лежа на спине, четвероногих и ортостатических (стоя) во время абдоминальной гипопрессивной гимнастики с использованием нормализованных электромиографических данных (% ЭМГ). Мы также проанализировали разницу в активации каждой мышцы, а также между мышцами и положениями.

    Полученные результаты: Обследовано 30 женщин, средний возраст — 25 лет.77 лет (СО 3,29). Группа, состоящая из мышц TrA / IO и PFM, показала более высокий% ЭМГ во всех оцениваемых положениях, за которыми следовали внешние косые и прямые мышцы живота. Сравнение% ЭМГ каждой мышцы между различными положениями показало различия только в прямых мышцах живота между положениями лежа на спине и четвероногих (p = 0,001) и на спине и в ортостатическом положении (p = 0,004), а также в TrA / IO между положением лежа на спине и ортостатическим (p = 0,004). p = 0,023), а также в ортостатическом и четвероногом положениях (p = 0,019).

    Выводы: Результаты показывают, что гипопрессивная гимнастика брюшной полости может активировать мышцы живота и PFM, а положение не влияет на электромиографический уровень активации PFM и внешней косой мышцы живота.

    Ключевые слова: Брюшные мышцы; Электромиография; Упражнение; Тазовое дно; Поза.

    Гимнастические тела

    Отличные новости: тренировка кора больше не требует бесконечных повторений скручиваний и приседаний. GymnasticBodies здесь, чтобы переосмыслить основные тренировки с помощью лучших и наиболее эффективных упражнений для пресса.

    Итак, что такое ядро ​​и, что более важно, как его тренировать? Проще всего представить ядро ​​как группу централизованных мышц, которые сгибаются, разгибаются, вращаются и стабилизируют наши животы. Чтобы тренировать мышцы кора, мы должны включать в себя различные упражнения, которые нацелены на все мышцы живота.

    Курсы GB изобилуют упражнениями, которые делают именно это. С нашими онлайн-тренировками вы можете оживить свои основные тренировки, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это немного места на полу и легкие гантели.

    Слепите косые мышцы живота с помощью русских скручиваний сидя

    Косые мышцы живота — это группа мышц, которую часто неправильно используют и злоупотребляют в повседневной жизни, что для большинства из нас предполагает сидение сгорбившись перед компьютером по 8 часов в день.Эти ключевые мышцы играют важную роль в поддержании вашей осанки, а также во вращении или сгибании туловища в стороны. Независимо от того, хотите ли вы иметь худой и мускулистый живот или просто улучшить качество жизни, GymnasticBodies может помочь вам вернуть косые мышцы живота в боевую форму.

    Все начинается с этого упражнения из нашего курса Foundation One.

    Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа легкий груз в вытянутых руках, сядьте красиво и высоко и отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов.Повернитесь в одну сторону, опуская руки к земле, затем вернитесь к середине и повторите с противоположной стороны. Повторите это движение для желаемых повторений, стараясь тренировать обе стороны равномерно.

    Ключевым моментом здесь является скручивание от туловища, а не от рук. Мы нацелены на пресс, и в этом фокусе не должны быть плечи.

    Изучите различные эффективные упражнения на мышцы кора с помощью базовых курсов GB.

    Держатели с полым корпусом для 6 упаковок Abs

    Удержание полого тела — одно из самых фундаментальных положений в силовой гимнастике и важный компонент любой основной тренировки. Тренер Зоммер лично заставляет своих спортсменов и учеников регулярно выполнять их в рамках своих тренировок по гимнастике. Хотя это упражнение может показаться легким, я гарантирую, что если вы будете удерживать его в течение 30 секунд, в вашем прессе загорится огонь.

    Не верите? Попробуй сам!

    Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой.Отсюда прижмите поясницу к полу, поднимая плечи и ноги на несколько дюймов от земли. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы задействовать более глубокие мышцы кора. Держись крепче.

    Уравновесьте тренировку с помощью упора для тела Arch Body

    Полярной противоположностью удержания полого тела является удержание сводного тела. Хотя арочный захват тела не тренирует напрямую ваш пресс, он вернет баланс вашим мышцам, укрепив нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

    [Внимание]: профессиональное выполнение этого упражнения может привести к оптимальному здоровью позвоночника и улучшению атлетизма.

    Это отличное упражнение можно выполнять в сочетании с удержанием полого тела, описанным выше. После того, как вы закончите удержание полым телом, вы можете дать отдых прессу, повернув живот вниз для набора удержаний на своде. Держа руки над головой, прижмите бедра к земле, отрывая грудь и бедра от пола. Создайте тугую дугу от головы до пальцев ног и удерживайте ее еще 30 секунд.

    Уравновешивайте свое тело, как этот спортсмен Великобритании, с помощью курсов Великобритании.

    Резюме:

    1. Ядро состоит из группы мышц, которые производят широкий спектр движений, улучшающих спортивные результаты и общее качество жизни.
    2. Разбуди этих сонных косяков и заставь их стрелять сидячими русскими твистами.
    3. Создайте комплект из 6 кубиков пресса, включив удержание полого тела в свои тренировки.
    4. Придайте равновесие своей основной тренировке, тренируя заднюю часть тела с помощью арочных захватов.

    Поднимите свои основные тренировки на новый уровень и тренируйтесь, чтобы получить безумный пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины с Foundation One … и самое лучшее — это не требуется скручиваний или приседаний.

    видов спорта, укрепляющих мышцы живота

    Спорт, укрепляющий мышцы живота

    Кредит изображения: K_Lang / iStock / Getty Images

    Хотя вы можете оставаться в вспотевшем тренажерном зале и ломать голову, чтобы стать сильным прессом, разве в этом развлечение? Вместо этого займитесь спортом, который дает дух игры и соревнования с приятным побочным эффектом твердого живота.

    Эффективность в любом виде спорта зависит от сильной средней части тела, но не во всех видах спорта активно тренируют пресс во время игры. Определенные виды спорта развивают силу пресса и имеют движения, которые можно использовать в повседневных тренировках.

    Tip

    Если эти виды спорта не для вас, рассмотрите гольф, футбол, серфинг, баскетбол или поднятие тяжестей как альтернативные виды спорта, которые также укрепляют пресс.

    Гимнастика

    Гимнастика

    Кредит изображения: master1305 / iStock / Getty Images

    От простых прыжков до сложных захватов на брусьях или кольцах — гимнасты используют пресс практически в каждом движении.Посетите местную студию гимнастики, чтобы накачать мышцы пресса, балансируя на бревне, подвешиваясь на перекладинах и переворачивая опору. Или просто используйте эти движения для своей тренировки:

    Подъем ног на параллельной штанге

    Используйте классический набор брусьев, как в студии гимнастики, или набор брусьев для отжима на трицепс на тренажере для подтягиваний.

    Шаг 1

    Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них хватом сверху. Напрягите мышцы живота, опираясь на руки, свесив ноги.

    Шаг 2

    Держите руки прямыми, а ступни вместе, поднимая ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение.

    Шаг 3

    Верните ноги в положение виса, используя контроль, чтобы выполнить одно повторение. Работайте до 10 или более повторений.

    Подсказка

    Держите плечи расслабленными, опираясь на перекладины.

    Камень с полым телом

    Этот прием удерживает пресс в напряженном состоянии в течение длительного периода времени, что создает серьезную силу.

    Шаг 1

    Лягте, вытянувшись, на полу, руки за уши.

    Шаг 2

    Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите голову, плечи и ноги над полом, чтобы создать форму полумесяца или банана. Держите от 15 до 20 секунд; как только вы сможете удерживать 30 секунд или дольше, добавьте тонкий камень спереди назад, чтобы усложнить задачу.

    Шаг 3

    Вернитесь в положение лежа, чтобы закончить упражнение.

    Подробнее : Гимнастические упражнения для начинающих

    Пляжный волейбол

    Пляжный волейбол

    Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

    Подъем и копание волейбольного мяча требуют быстрой смены положения и поддержания напряженности пресса. Игра на песке также вызывает нестабильность, что требует еще большей активности брюшного пресса. Создайте свою собственную сеть и тренируйтесь или используйте эти приемы.

    Боковая планка с вращением

    Развивайте сильные косые мышцы по бокам живота, а также стабилизируйте мышцы с помощью вращающейся планки.

    Шаг 1

    Примите положение боковой планки, опираясь на правое предплечье и ступни. Держите бедра приподнятыми, а живот втянутым.

    Шаг 2

    Вытяните левую руку над левым плечом, пальцы указывают в потолок.

    Шаг 3

    Удерживая бедра приподнятыми, вытяните левую руку перед грудью и под правой подмышкой. Поверните корпус так, чтобы плечи были ровными, чтобы покрыть циновку.

    Шаг 4

    Освободите руку и верните ее в исходное положение. Выполните от 10 до 15 левой рукой, затем поменяйте сторону.

    Бросок напарника с набивным мячом

    Набивной мяч значительно тяжелее волейбольного, но метание и ловля увеличивает время реакции и активацию брюшной полости.

    Шаг 1

    Возьмите партнера и сядьте друг напротив друга на полу, согнув колени.Встаньте лицом друг к другу, поставив ступни на расстоянии 18 дюймов друг от друга. Оба партнера втягивают пупок, чтобы усилить взаимодействие с корпусом.

    Шаг 2

    Один партнер держит набивной мяч у груди и взрывным образом подбрасывает его второму партнеру, который ловит его согнутыми локтями и немедленно отбрасывает назад.

    Шаг 3

    Продолжайте проходить от 30 до 60 секунд.

    Подсказка

    Начните с довольно легкого мяча от 6 до 8 фунтов и постепенно переходите к более тяжелому мячу.

    Каякинг

    Каякинг

    Изображение предоставлено: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

    Сила гребли по воде исходит непосредственно от вашего ядра, особенно от сильного пресса. Глубокая поперечная мышца живота обеспечивает устойчивость во время движения веслом, а косые мышцы живота работают во время вращения. Чтобы накачать пресс, как у байдарочника, делайте следующие упражнения от трех до пяти раз в неделю.

    Вращение медицинского мяча

    Вращение тяжелого набивного мяча тренирует вас так же, как прорезание веслом по воде.

    Шаг 1

    Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что пресс напрягается.

    Шаг 2

    Поверните вправо, перемещая набивной мяч всем туловищем, а не только руками. Во время вращения держите мяч в центре туловища.

    Шаг 3

    Поверните влево. Двигайтесь медленно и неторопливо, чередуя из стороны в сторону в течение 30-60 секунд.

    Подсказка

    Увеличьте интенсивность движения, отрывая ступни от пола и балансируя на косточках сидя.

    Скачки лежа

    Используйте скамейку для упражнений, а не традиционный спортивный коврик. Более узкая поверхность заставляет вас балансировать и справляться с нестабильностью.

    Шаг 1

    Лягте на спину на плоскую мягкую скамью для тренировок. Сдвиньте ягодицу вниз, чтобы она поддерживалась, но только на краю сиденья.Поднимите колени под углом 90 градусов и осторожно заведите руки за голову.

    Шаг 2

    Держите ноги над бедрами, когда вы поднимаете голову, шею и плечи от скамьи и напрягаете пресс. Сделайте паузу на счет или два.

    Шаг 3

    Опустите голову назад, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте напряжение в прессе, выполняя от 10 до 15 повторений.

    Подробнее: Пять лучших занятий спортом на открытом воздухе и развлекательными упражнениями

    Гипопрессивная гимнастика брюшного пресса в области тазового дна у женщин и CORE

    Существует распространенное заблуждение относительно силы и тонуса: сила не равно тонусу, у вас могут быть сильные мышцы, но в то же время они могут иметь высокий или даже низкий тонус.Существует широко распространенное заблуждение о важности силы основных мышц. Кажется, что сила — единственная важная переменная для достижения оптимального физического состояния.

    Это фитнес-программа и дыхательная техника, которая помогает в профилактике, а также в восстановлении здоровья таза, предназначена для тех, кто стремится не только восстановить здоровье таза, но и тренировать истинную функцию своего ядра. Помимо клинических условий, терапевт может использовать инструмент, который может помочь женщинам в послеродовой период предотвратить и / или вылечиться от дисфункции тазового дна (недержание мочи, пролапс).Ваше ядро ​​отвечает за осанку, кровообращение, дыхание, поддержание удержания мочи (предотвращение недержания мочи и кала), поддержку наших внутренних органов (предотвращение выпадения тазовых органов или грыжи), сексуальную функцию, стабильность, пищеварение. так далее,.

    Подходы к здоровью таза и упражнениям на мышцы кора, при которых внимание уделяется только одному сегменту тела за раз. Это глобальный подход к функциональному напряжению человеческого тела, апноэ и ложный вдох в сочетании с определенными позами снижают давление, вызывая автоматическое всасывание или снятие застойных явлений в полости таза и задействуя глубокие мышцы ядра.

    Сердечник помогает переносить нагрузку внутрибрюшного давления и сил тела. Когда звено в основной цепочке является слабым, остальная часть системы не может функционировать оптимально.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.