Гимнастика дыхания: Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

  1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
  2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
  3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
  4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
  5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
  6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
  8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
  9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
  10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
  11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
  12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Дыхательная гимнастика для профилактики простудных (ЛОР) заболеваний

Дыхание – один из самых важных процессов, влияющий на физиологические функции в организме. Хорошо развитый дыхательный аппарат – надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. И наоборот: недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступления кислорода, что может способствовать развитию болезненных нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Для укрепления дыхательной системы ЛОР-врачи рекомендуют несколько способов дыхательной гимнастики. Насколько важно повысить использование кислорода, настолько же важно выработать устойчивость организма к гипоксии, т.е. к кислородному голоданию тканей. Один из самых простых способов достичь этого — упражнения с волевой задержкой дыхания. Искусственная гипоксия позволяет организму перестраивать свои функции и мобилизовать защитные резервы. Важно помнить, что такие упражнения следует проводить внимательно и осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта.

Наилучшим же средством являются физические нагрузки. Такие нагрузки оказывают двойной тренирующий воздействие: повышают устойчивость к недостатку кислорода и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой системы, способствуют лучшему его усвоению. Физические нагрузки дают ещё один положительный эффект. Усиление амплитуды движения диафрагмы благоприятно отражается и на состоянии других внутренних органах. Сокращаясь при вдохе, диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения, способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению её в правые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу.

Помимо самых простых, разработан ряд специализированных методов дыхательной гимнастики — «парадоксальная» гимнастика Стрельниковой, методика поверхностного дыхания Бутейко, методики, использующие восточные техники и т.п. В их основе – упражнения на «правильное» дыхание: регуляция вдоха и выдоха, темпа дыхания определённое положение тела. Они весьма эффективны при лечении бронхиальной астмы и бронхитов, аллергии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, но осваивать их необходимо под наблюдением специалиста-методиста и лишь затем производить самостоятельно.

Врачи «СМ-Клиника» помогут подобрать необходимый индивидуальный курс дыхательной гимнастики, основываясь на анализе состояния Вашего организма.

Узнать подробности и записаться на консультацию специалиста вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:
  • верхнее,
  • среднее,
  • нижнее,
  • полное,
  • обратное,
  • дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).
Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:
  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.
Виды дыхательной гимнастики:
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Дыхательная гимнастика Бутейко
  • Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
  • Дыхательная гимнастика Марины Корпан
  • Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
  • Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
  • Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
  • Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)
Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29.01.2019г в НИИАПе Описание для анонса: 
Вернуться к списку новостей

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19 — 24 Августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.

2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.

4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.

5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.

6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.

7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.

9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.

10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.

11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.

12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

5 причин, почему тренировка правильного дыхания является ключевой (часть 1) —

Я намекал на дыхание во многих своих предыдущих сообщениях, но это определенно заслуживает отдельной особенности. Люди могут не думать, что дыхание — это большое дело, но я могу вас заверить. Большинство спортсменов не осознают свой характер дыхания, за исключением, может быть, после тренировки в зале, когда они задыхаются.

Периоды усталости не должны быть единственным случаем, когда на нее обращают внимание. Спортсмены и тренеры должны помнить о правильном дыхании на протяжении всей практики, и я считаю, что работа над этим также должна быть регулярной частью тренировок.Есть много поддержки в идее, что овладение дыханием играет огромную роль в управлении ядром, выходной мощности, состоянии нервной системы, подвижности, восстановлении и борьбе с усталостью. В следующие две недели я собираюсь поделиться некоторыми знаниями о дыхании, а также 5 причинами, по которым я тренирую его на каждой тренировке с нашими гимнастками.

Если вы хотите узнать все о моих мыслях о дыхании, кардио и энергетической системе в гимнастике, обязательно загрузите мой бесплатный PDF-файл «Руководство по энергетическим системам для гимнастики»

Гимнастика
Кардио-руководство

  • Объясняет, почему и как тренировать кардио в гимнастике
  • Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
  • Примеры тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Что означает «хорошее» или «плохое» дыхание?

Я использую эти термины очень свободно, потому что в зависимости от человека, сценария, его передвижения и текущего спроса точное определение «хорошего» или «плохого» может быть разным.Кроме того, буквально вокруг этих идей построены курсы выходного дня, так что я намеренно оставлю их поверхностными.

Вообще говоря более идеальное или правильное дыхание влечет за собой

  • Больше преобладает дыхание «животом» и нижними ребрами, чем преобладает верхняя часть груди или шеи
  • Ребра расширяются в трехмерном движении наружу при вдохе, особенно по направлению к боковой / задней части грудной клетки
  • Относительно расслабленные шея и плечи
  • Способность координировать активацию основных мышц при поддержании комфортного дыхания животом
  • Способность контролировать дыхание с активацией корпуса в различных положениях, под нагрузкой и в состоянии усталости

Обычно говорящий не очень хорошее или неправильное дыхание влечет за собой

  • Вся грудная клетка поднимается к голове, с меньшим расширением живота или нижних ребер
  • Чрезмерное использование мышц шеи и верхней части плеча для вдоха
  • Ненормальное соотношение времени вдоха и выдоха или ограниченный выдох
  • Дыхание, которое демонстрирует повышенное гиперразгибание нижней части спины, поворот таза вперед с наклоном кпереди и подъем плеч
  • Неспособность поддерживать правильные модели дыхания / выравнивание позвоночника, когда одновременно требуется контроль кора

Так кого заботит хорошее или плохое дыхание? Даже если это может показаться странным — заниматься с гимнастками, вот несколько причин, чтобы это рассмотреть.

1. Двойной режим

Диафрагма выполняет несколько функций. Одна из функций — содействие обмену газов, таких как кислород и углекислый газ, что многие люди называют «дыханием». Хорошо, что у нас есть диафрагма, которая помогает нам в этом на автоматическом и рефлексивном уровне, потому что без нее мы бы не продержались бы слишком долго. Наряду с дыханием диафрагма также играет важную роль в контроле за позвоночником, выступая в качестве единой части конструкции канистры, окружающей позвоночник.Он работает в сочетании с множеством других структур, таких как косые мышцы живота, тазовое дно, глубокие стабилизаторы, фасциальные соединения и многое другое, чтобы создать активную стабильность во время движения.

Способность использовать диафрагму для дыхания, в то время как одновременно использует ее, чтобы помочь в совместном сокращении всего сердечника (а не просто сгибать эту сладкую упаковку из 6 штук) — вот что помогает создать звероподобное ядро. Наряду с этим было высказано предположение, что правильные модели дыхания помогают стимулировать рефлекторную активацию очень важных, более мелких и глубоких стабилизаторов позвоночника.К ним относятся мультифидусная мышца, поперечная мышца живота, тазовое дно и крошечные мышцы, соединяющие лишь несколько сегментов позвоночника. Это намного сложнее, но главное — гимнастки должны знать, как поддерживать напряжение корпуса, одновременно дыша.

Если мозг сталкивается с ситуацией «дыши и живи» против «поддерживать работу ядра в идеальном состоянии», дыхание и жизнь имеют тенденцию к победе. Я часто думаю, что именно здесь мы видим расклешенные ребра во время шейпинга, и тренеры постоянно говорят «пустить», но гимнасты не могут поддерживать оба аспекта дыхания, и это тяжелая битва.Гимнастам, которые постоянно задерживают дыхание, чтобы выполнять простые упражнения или базовые упражнения на укрепление кора, может понадобиться это обучение. Я чувствую, что в сочетании правильного дыхания с тренировкой кора на 360 градусов, рефлексивными упражнениями на стабильность, прогрессивной нагрузкой, силовыми упражнениями, тренировкой на утомление и хорошей техникой вы действительно можете задействовать невероятную силу кора, которая сохраняет позвоночник в безопасности. Вот видео, которое я снял несколько месяцев назад для статьи о подвижности бедра, в которой освещается эта идея. В нем показаны эти концепции, а также обсуждается общий метод компенсации, при котором гимнаст чрезмерно использует свои широчайшие / окружающее плечо и мускулатуру сгибателей бедра, чтобы заставить двигаться нижнюю часть туловища / ноги.Эта компенсация имеет тенденцию втягивать их в эту хроническую форму сгибания бедра / бедра, которая находит свое отражение в навыках, и многие гимнасты изо всех сил пытаются ее исправить. Я чувствую, что сделать шаг назад, чтобы освоить эту функцию двойной диафрагмы, — огромный кусок головоломки.

2. Эффект пульсации на движение = снижение основной мощности / увеличение риска травмы позвоночника

Как отмечалось выше, центральная область имеет тенденцию действовать как «контейнер» с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и множеством мышечных слоев, окружающих позвоночник и органы, которые действуют как поршень для создания / передачи / поглощения силы.Плохое дыхание (как показано на видео выше) может вызвать гиперэкстензию нижней части спины, что приведет к потере идеального «поршневого» положения.

Как видно из видео, это может сопровождаться компенсирующими изменениями движений в бедрах, верхней части спины, шеи или плеч, чтобы помочь завершить навык. Такое изгибное выравнивание позвоночника может создать повышенный риск травмы позвоночника при нагрузке с большой силой. Это вызывает беспокойство, потому что многие гимнасты будут полагаться на пассивную стабильность, такую ​​как их суставы позвоночника и связки, для поддержки против этой высокой силы, а не на использование активных мышечных структур для поглощения силы.Часто можно увидеть «шарнирную» точку, то есть 1-2 сегмента позвоночника, которые становятся чрезмерно вытянутыми и часто выглядят как излом. Это еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание и решить на ранней стадии из-за опасения перегрузки в этой области и риска возможного повреждения тканей / развития стрессовых переломов. У многих пациентов, занимающихся гимнастикой, которых я лечил от проблем со спиной, это обычно так, и обучение пациентов / правильное дыхание — это основа, с которой я всегда их начинаю.

Многие люди, вероятно, видели проблему в переходе к более сложным навыкам, когда гимнастка «дергает» спину во время кувырка или соскока.Они могут уйти от этого один или два раза, если случайно, но это определенно не тот шаблон, который я хочу, чтобы они использовали для работы над навыками. Я не говорю, что мы должны думать о правильном дыхании во время выполнения ограничивающих навыков, но если мы будем работать над этим регулярно, есть надежда, что это станет автоматическим во время движения. Тот же тип сценария может сыграть в травмы чрезмерного использования, если гимнастка постоянно полагается на эти пассивные структуры, чтобы быть стабильными во время работы над навыками. Несмотря на то, что мы говорим о положениях позвоночника (и контроль / сила кора играют огромную роль в этом), помните, что плохое дыхание может спровоцировать гипер-вытянутый позвоночник и каскадировать эти проблемы с движением.

Та же самая концепция плохого дыхания с чрезмерно вытянутым позвоночником может также снизить выходную мощность во время навыков. Без правильного положения позвоночника гимнастка может потерять эффект «поршня» через ядро, показанное выше, что приведет к снижению напряжения корпуса и неспособности использовать шейпинг во время выполнения упражнений. Некоторые общие проявления этого — плохая передача энергии при акробатике, низкая выходная мощность при быстром изменении формы впадины / дуги при махах штанги и необходимость «погружаться» в сломанный угол плеча во время блокирующих навыков.Я считаю, что многие гимнасты должны овладеть основами идеального дыхания с правильным контролем кора, чтобы создать прочную основу для позвоночника, которую можно использовать во время тренировок. Затем отсюда он может служить платформой для бедер, плеч и других частей тела, чтобы выражать свою мощь во время более сложных навыков.

Еще одна вешалка на скале…

Просто оставлю это на этой неделе, чтобы люди могли его обработать. Я бы посоветовал просто начать проверять модели дыхания гимнасток, с которыми вы работаете, или попробовать оценить дыхание на себе, чтобы, возможно, осознать различия.Доктор Сэндс и я однажды обсуждали роль дыхания в гимнастике, так как многие гимнасты, кажется, задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Трудно сказать, является ли это автоматической ролью основного контроля со стороны нервной системы или, возможно, другими факторами, такими как беспокойство. Но я надеюсь, что эта идея получит дальнейшее развитие в будущем, потому что ее было действительно интересно рассмотреть. На следующей неделе мы вернемся ко второй части, где я расскажу о связях с подвижностью, о том, как дыхание влияет на успокоение нервной системы, и о некоторых упражнениях, которые мы используем в тренажерном зале, чтобы улучшить дыхание.Желаю хорошей недели!

— Доктор Дэйв

Список литературы

  • Чайтоу Л., Брэдли Д., Гилберт С., Распознавание и лечение нарушений дыхания: мультидисциплинарный подход; 2-е издание. Elseiver: 2014
  • Чайтоу Л. Расстройства дыхания, моторного контроля и боли в пояснице. Журнал остеопатической медицины, 2004 г .; 7 (1): 34-41
  • Marchello, B. Дыхание: так ли это влияет на производительность или просто куча горячего воздуха? Лекция на саммите функционального движения
  • Бордони Б., Заньер Э. Анатомические соединения диафрагмы: влияние дыхания на систему тела. Журнал междисциплинарного здравоохранения; 2013 (281 — 292)
  • Колар, П. и др. Постуральная функция диафрагмы у людей с ХРОНИЧЕСКОЙ НИЗКОЙ БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ и без нее. JOSPT; Апрель 2012 г. (352 — 353
  • Оскар Э. Решения по коррекции общей дисфункции тазобедренного и плечевого суставов. Lotus Publishing: Калифорния; 2012
  • Сомерсет, Д. Безжалостная мобильность: передовые методы для повышения производительности, взрывной силы, снятия боли и предотвращения травм.(http://ruthlessmobility.com/)
  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
  • Кук Г. Движение: Системы функциональных движений: проверка, оценка и корректирующие стратегии . Aptos, CA: On TARGET Publications, 2010 г.
  • Weingroff, C — DVD с латерализациями и регрессиями. 2014
  • Лейбинсон, К. Справочник по функциональному обучению. Wolters Kluwer Health 2014
  • Фальсоне, С.Аудиолекция по грудному отделу позвоночника (http://www.movementlectures.com/MEG03121-35.html)

Увеличивайте повседневную выносливость и упражнения на дыхание —

Две недели назад я начал писать этот пост, и людям, кажется, он действительно понравился. Если вы пропустили часть 1 (найдите ее здесь), я рассмотрел некоторые основы дыхания, некоторые концепции, связанные со стабильностью корпуса и влиянием дыхания на движение. В части 2 (найти здесь) я рассказал о том, как модели дыхания могут дать ценную информацию о состоянии нервной системы, а также о моих мыслях о том, как дыхание может влиять на подвижность.Сегодня, в заключительной части 3, я расскажу о том, как правильное дыхание может улучшить сердечно-сосудистые способности во время занятий гимнастикой, расскажу, когда я использую дыхательные упражнения во время тренировок нашей гимнастки, а затем предложу массу упражнений, которые я считаю полезными.

Кроме того, если вам это интересно, обязательно загрузите мою бесплатную электронную книгу «Гимнастическое кардио-руководство», в которой описаны практические приложения, тренировки и упражнения, которые я использую с гимнастками.

Гимнастика
Кардио-руководство
  • Объясняет, почему и как тренировать кардио в гимнастике
  • Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
  • Дает образцы тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Поехали,

5.Дыхание для улучшения кардио-упражнений

Ощущение, которое возникает в легких, когда вы в конце длинного упражнения на полу или непосредственно перед тем, как замахнуться для соскока, может быть довольно ужасным. Поверьте, раньше я бывал там много раз. Еще хуже, когда ты в предсезонке и только начал готовиться к полным сетам. Я не раз стоял в углу на последнем проходе в упражнении на полу, говоря себе: «Я думаю, что мои легкие воспламеняются». Я просто шучу, но если серьезно, правильное дыхание может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления усталостью в повседневной жизни.Остерегайтесь, мы перейдем в режим ботаника для абзаца.

Когда кто-то выполняет много работы, мышечная ткань производит CO 2 в качестве побочного продукта и требует больше кислорода (O2). C02, продуцируемый клетками, превращается в угольную кислоту, поэтому он может переноситься через кровь, перемещаться в легкие и, в конечном итоге, выдыхаться из организма. Накопление Co2 приводит к сдвигу уровня кислотности и pH крови, что, если не держать его в идеальном маленьком окне (7,35–7,45), может быть очень проблематичным. Повышенные уровни C02 влияют на химиочувствительные рецепторы, изменяя паттерны дыхания, пытаясь очистить Co2, отрегулировать кислотность и стабилизировать уровни pH до узкого диапазона, необходимого организму для идеального функционирования.

Чем больше физическая активность и работа происходит, тем больше вырабатывается CO2, который необходимо удалить из организма для поддержания баланса pH. Это накопление C02 является одним из факторов, вызывающих ощущаемую усталость и чувство «о, боже, я умираю», когда вы занимаетесь напряженной деятельностью, например, на полу. Как отмечает Леон Чайтов, «мы ощущаем не недостаток кислорода, а накопление Co2, мы чрезвычайно чувствительны к его накоплению в кровотоке»

Да какая разница? Практическая гимнастика и дыхание здесь заключаются в том, что во время интенсивных нагрузок, таких как упражнения на полу или на ринге, движения с высокой силой / мощью быстро вызывают накопление CO 2 и бипродуктов метаболитов.Мозг и такие области, как ствол мозга, получают информацию об уровнях pH и кислотности крови, что приводит к изменениям в дыхании. Нетренированный гимнаст позволит своему ритму дыхания по спирали повторить все, что происходит автоматически. Чаще всего это быстрое дыхание с преобладанием верхней части грудной клетки и смещением рта с очень коротким временем выдоха. Последняя часть этого предложения является ключевой: очень мало времени на выдох .

Как отмечалось выше, очень важна способность выдыхать и выводить побочный продукт CO 2, который накапливается в тканях.Огромный аспект дыхательной тренировки, которую я выполняю со своими гимнастками, — это сначала убедиться, что они знают правильное носовое, диафрагменное и реберное дыхание, сохраняя при этом напряжение корпуса. Затем я удостоверяюсь, что они знают об использовании этой стратегии, когда это возможно, во время тренировок по борьбе с усталостью.

Очевидно, я не хочу, чтобы они думали об этом во время сложных навыков и когда им нужно сосредоточиться на своем движении для безопасности / производительности. Вы должны помнить о важном балансе безопасности и приоритетов.Более того, я учу их добавлять его в периоды отдыха, такие как базовая хореография, базовые гиганты, используемые в качестве спейсеров, время простоя при переходе между навыками или когда держите статическую стойку на руках, чтобы подготовиться к навыку, например, на пбарах / кольцах. При постоянной работе неизбежно будет трудно поддерживать правильное дыхание, но осознание этого может существенно повлиять на выносливость.

Возможность использовать правильное диафрагменное дыхание, а также максимально контролировать выдох в этих точках, на мой взгляд, имеет решающее значение.У меня есть личное мнение, что эта концепция плохого дыхания и перехода к позам с опорой на грудь / гиперактивности нижней части спины может иметь прямое отношение к «сотрясениям» нижней части спины при кувырке вслепую, например, 1 1/2 удара или переднем прыжке. Тем не менее, это всего лишь теория в разработке. Вывод из всего этого — убедиться, что дыхание продумано и тренировано, чтобы помочь максимизировать выносливость и кардио во время тренировок.

Еще одно примечание, о котором я раньше не упоминал на сайте, заключается в том, что я думаю, что нам нужно по-настоящему погрузиться в правильное обучение развитию энергетических систем в гимнастике.Есть масса фантастических тренеров, которые уже делают это (поддержка им), но я думаю, что есть еще много возможностей для развития в образовании по этой теме. По этим концепциям есть масса великой науки и литературы.

Когда я рос в гимнастике, подготовка к упражнениям представляла собой смесь между несколькими ветровыми спринтами на улице в конце практики, а затем просто начиная с 1/2 подхода до полных подходов и заканчивая подходами спина к спине для выносливости. Хотя это действительно подготовит вас к тому, чтобы вы смогли отработать свои навыки в условиях усталости, я думаю, что можно сделать очень многое, чтобы преодолеть разрыв и укрепить энергетические системы гимнаста, прежде чем вводить упражнения на выносливость.Я лично знаю, что в следующем году это будет большая область непрерывного образования.

Да, я действительно думаю, что бывает много случаев, когда вам просто нужно копать глубоко и уверенно добираться до последнего прохода. Но для безопасности гимнасток крайне важно, чтобы мы правильно развивали их энергетическую систему для выполнения сложных упражнений. Это особенно верно, когда мы говорим о выполнении новых соскоков и финальных пасов в условиях сильной усталости. Помните, что центральное утомление может сильно повлиять на способность приземляться на нижнюю часть тела, что, как я думаю, является причиной многих травматических проблем с коленями / лодыжками.Эта область физиологии не является моей сильной стороной, но я стараюсь многому по этому поводу у местных тренеров по силовой и кондиционной подготовке. Я планирую продолжить обучение в этой области и в следующем году постараюсь провести довольно прогрессивный 6-8-недельный цикл энергетической системы наших тренировок, прежде чем мы введем процедуры.

Когда мне следует добавлять это во время практики?

Вы можете легко добавить дыхание во все части практики, не занимая слишком много времени.Вот несколько случаев, когда я нашел полезным:

  1. Перед тренировкой в ​​качестве разминки / разминки
    1. Помогает подготовить нервную систему и повысить подвижность
  2. во время подвижной работы и растяжки
    1. Повышение мобильности
  3. Во время всех работ по кондиционированию
    1. Двойное ядро ​​/ дыхательная роль диафрагмы и оптимальное формирование гимнастики
  4. во время обучения энергетическим системам
    1. Обучение стратегиям утомления и восстановительному дыханию
  5. После тренировки для восстановления
    1. Способствует парасимпатическому сдвигу после тренировки и способствует восстановлению

Какие дыхательные упражнения я могу использовать?

Их около сотни, и вы ограничены вашими знаниями и творчеством, но вот несколько из них, которые я, кажется, использую больше всего.

Базовые оценки / упражнения (перед тренировкой или после тренировки)

Чтобы начать, просто наблюдайте, как дышит спортсмен, лежа на спине. Я прошу их положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, а затем глубоко вдохнуть. Я спрашиваю их, какая рука двигалась, и большинство говорит верхнюю или грудную руку. Затем я говорю «попробуй еще раз», но заставляю твой живот двигаться, затем кладу руки сбоку / сзади на их ребра и говорю: «Дыши мне в руки». Они также могут самостоятельно оценить движение своих ребер, обхватив руками свои ребра.Комбинация сигнала дыхания животом и тактильного сигнала ребер обычно направляет их на правильный путь. Отсюда я прошу их практиковать несколько циклов дыхания, а также работать над полным выдохом, а затем я прошу их превратить это в основные стратегии активации.

Часть полного выдоха хороша для того, чтобы помочь им понять, что такое наклонное задействование и каково это, когда описываются вышеупомянутые концепции выносливости. Вы также можете поднять их ступни в положение 90/90 на ковриках, чтобы лучше выровнять бедра / позвоночник / диафрагму / ребра.Я попрошу их выполнить правильную фиксацию на 360 градусов, а затем научусь делать те же типы брюшных диафрагмальных вдохов поверх него («дыхание через щит», как некоторые говорят). Это основная идея, и ее можно встроить в несколько различных направлений, подобных этой.

Дыхательный подъемник на стенку бедра

Существует кроличья нора за использованием дыхания с подтяжкой бедра через стену с дальнейшими вариациями, основанными на движении. Что касается гимнасток, я использую его, чтобы интегрировать базовый паттерн дыхания в основной контроль, а также учу их поднимать руки отдельно от разгибания туловища.Я вижу многих гимнасток с «ложной» подвижностью плеч и шарнирами в нижней части спины, поэтому мне нравится это упражнение, чтобы научить, как это предотвратить. Я прошу их поднять ноги, поработать над правильным дыханием, как указано выше, поддерживая низкоуровневую фиксацию, затем поднять бедра и потянуться над головой, затем сделать еще один вдох в конце диапазона. Я думаю, что это очень эффективно для развития контроля корпуса плюс дыхания, а также для обучения разобщению рук над головой. Основное внимание уделяется недопущению жульничества из-за чрезмерно вытянутого положения поясницы, как у многих спортсменов.

Дыхание свернувшись калачиком и дыхание Бретцеля для подвижности грудного отдела позвоночника

В первом упражнении от Сью Фальсоне они сворачиваются в клубок, руки над головой, а затем работают над глубоким дыханием животом / носом / ребрами. Теоретически сворачивание в клубок предотвращает движение в разгибание, а дыхание помогает мобилизовать ребра и грудной отдел позвоночника. Второе упражнение — очень распространенное, созданное Греем Куком, чтобы помочь вращению грудной клетки, и снова дыхание помогает мобилизовать ребра.Пожалуйста, будьте очень осторожны с ними и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они необходимы, и при этом они не должны вызывать абсолютно никакой боли. Кроме того, скрученное дыхание иногда может напугать людей, если они раньше не дышали ребрами, так что им надоело.

Медвежья прогулка и ползание с дыханием

Это всего лишь два примера более динамичных движений, которые мне нравятся, когда наши гимнастки работают над дальнейшим оспариванием двойной роли кора / дыхание.Медленное ползание медведя — одно из моих любимых упражнений, и заставляя их выполнять дыхательные циклы во время медленных шагов, можно реально контролировать все тело. Я использую упражнение на ходьбу по стене, чтобы гимнастка могла еще больше усложнить задачу переднего ядра и при этом сохранить дыхание. Я думаю, что очень важно научиться балансировать стойку на руках с таким же правильным дыханием, поскольку именно здесь многим гимнастам нужно чувствовать себя комфортно.

Заключительные мысли и дополнительные ресурсы

Это лишь некоторые из моих любимых, и, как я уже упоминал, в идеале об этом следует думать во время работы / обучения навыкам.Если вам нужна дополнительная информация о дыхании, ознакомьтесь с серией статей доктора Аарона Суонсона о дыхании здесь и здесь, а также старый пост доктора Э. о некоторых советах по дыханию, фантастическую лекцию Брэндона Марчелло о дыхании, статью Криса Барнса. под названием «Дыхание, чтобы победить», отличная статья Бойла и др. «Ценность взрыва воздушного шара» и отличная аудио-лекция Сью Фалсоне, в которой рассказывается о грудном отделе позвоночника и дыхании. На этом мы завершаем серию из трех статей о дыхании. Я действительно надеюсь, что это пролило свет на важную концепцию, которую, как мне кажется, должна принять вся гимнастика.В ближайшие несколько недель будет по-настоящему замечательный гостевой контент, а также несколько сообщений о наших семинарах по гимнастической революции, которые пройдут на этой неделе! Береги себя,

Дэйв

Список литературы

  • Chaitow L. Расстройства дыхания, моторного контроля и боли в пояснице. Журнал остеопатической медицины, 2004 г .; 7 (1): 34-41
  • Marchello, B. Дыхание: так ли это влияет на производительность или просто куча горячего воздуха? Лекция на саммите функционального движения
  • Бордони Б., Заньер Э. Анатомические соединения диафрагмы: влияние дыхания на систему тела. Журнал междисциплинарного здравоохранения; 2013 (281 — 292)
  • Колар, П. и др. Постуральная функция диафрагмы у людей с ХРОНИЧЕСКОЙ НИЗКОЙ БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ и без нее. JOSPT; Апрель 2012 г. (352 — 353
  • Оскар Э. Решения по коррекции общей дисфункции тазобедренного и плечевого суставов. Lotus Publishing: Калифорния; 2012
  • Сомерсет, Д. Безжалостная мобильность: передовые методы для повышения производительности, взрывной силы, снятия боли и предотвращения травм.(http://ruthlessmobility.com/)
  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
  • Boyle, et al. Значение взрыва воздушного шара. N Am J Sports Phys Ther. 2010 сен; 5 (3): 179–188.
  • Кук Г. Движение: Системы функциональных движений: проверка, оценка и корректирующие стратегии . Aptos, CA: On TARGET Publications, 2010 г.
  • Weingroff, C — DVD с латерализациями и регрессиями.2014
  • Лейбинсон, К. Справочник по функциональному обучению. Wolters Kluwer Health 2014
  • Фальсоне, С. Аудиолекция по грудному отделу позвоночника (http://www.movementlectures.com/MEG03121-35.html)

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Вон со старым затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, — которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ.Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе.«Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и когда вы начинаете дышать, и воздух попадает в наши легкие. , — объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности.При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше держит дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

Почему и для кого прописали?

Дыхательная гимнастика — это система дыхательных упражнений, направленная на лечение различных заболеваний и общее укрепление здоровья. С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от таких заболеваний, как бронхит, астма, заболевания верхних дыхательных путей, заболевания системы деформации костей и связок.

Помимо профилактики заболеваний, дыхательная гимнастика является прекрасным средством борьбы со стрессом, бессонницей, переутомлением, упадком сил и даже ожирением.Дыхательная гимнастика очень важна для похудения, поскольку помогает улучшить обменные процессы, которые, в свою очередь, помогают сжигать лишний жир и повышать эластичность кожи.

Виды дыхательных упражнений

На сегодняшний день дыхательная гимнастика чрезвычайно популярна, ее приверженцами являются миллионы людей по всему миру, так как некоторые виды дыхательной гимнастики помогают избавиться от многих заболеваний и восстановить жизненные силы и здоровье человека.

К наиболее популярным видам дыхательной гимнастики относятся:

  • Дыхательная гимнастика, применяемая в йоге.
  • Muller Дыхательная гимнастика.
  • Бутейко Дыхательная гимнастика.
  • Дыхательная гимнастика для похудения.
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Все эти виды дыхательной гимнастики в основном основаны на упражнениях, основанных на следующих принципах:

  • Искусственная задержка дыхания.
  • Проблемы с искусственным дыханием.
  • Искусственное замедленное дыхание.
  • Искусственное поверхностное дыхание.

Эти элементы можно объединить под одним общим названием дыхания — угнетением дыхания, которое дает высокий лечебный эффект при многих заболеваниях.

Какова эффективность дыхательной гимнастики

В основе дыхательной гимнастики лежит так называемое ускоренное дыхание, которое характеризуется более глубоким и частым выполнением циклов «вдохни». Эффективность дыхательных упражнений была известна тысячи лет назад. Однако следует понимать, что одни упражнения могут быть полезны при определенных заболеваниях, а другие вредны.Поэтому перед тем, как приступить к занятиям дыхательными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кто может заниматься дыхательной гимнастикой и кому это противоречит

В дыхательной гимнастике есть много упражнений, которые вы можете освоить самостоятельно с помощью учебников или видеоуроков, но для эффективного обучения дыхательным упражнениям необходимо посещать специальные классы. Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой могут быть:

  • Частые респираторные заболевания.
  • Аллергия.
  • Проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • Избыточный вес.
  • Беременность.
  • Частая утомляемость.
  • Депрессия.
  • Напряжение.
  • Желание повысить иммунитет.
  • Желание повысить живучесть и тд.

Хотя занятия дыхательной гимнастикой кажутся достаточно безобидными, есть некоторые противопоказания. К ним относятся:

  • Старость, когда функциональный резерв организма сильно истощен.В таких ситуациях человек физически не может выполнять какие-то упражнения, но может подобрать комплекс более легких упражнений.

Также следует помнить, что универсального комплекса дыхательных упражнений при всех заболеваниях не существует. В каждом конкретном случае следует подбирать индивидуальный комплекс, а сделать это может только опытный квалифицированный специалист.

Беременность и дыхательная гимнастика — Prana Breath Wiki


Беременность сама по себе не означает, что женщина не должна выполнять определенные физические нагрузки, включая дыхательную гимнастику.Это больше о других факторах, которые определяют плюсы и минусы, а именно:

  • общее физическое состояние
  • текущее эмоциональное состояние
  • Объем легких
  • на данный момент
  • желаемый эффект от тренировок.

Практика дыхания во время беременности

Если вы в целом здоровы, ведете активный образ жизни и чувствуете себя хорошо, вы можете практиковать любой рисунок, который вам нравится, если он приносит вам радость. Для этого важно правильно выбрать сложность обучения).В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Также убедитесь, что вы не переусердствуете с фазами задержки дыхания («удерживать» и «поддерживать» в приложении). Если и когда вы их выполняете, обратите внимание, что вы можете почувствовать, как ребенок пинается во время практики; это вполне нормально, так как ребенок активно двигается, чтобы получить больше кислорода. Это не вредит ребенку.

Настоятельно рекомендуется изучить модели дыхания для релаксации, такие как успокаивающее, расслабляющее, когерентное дыхание, бахья (с минимальной фазой поддержания воздуха или без нее) и т. Д., чтобы вы могли снова контролировать свое эмоциональное состояние, которое иногда может быть довольно нестабильным. Также есть статья с видео из Today show об одном из методов, которые вы можете использовать.

Дыхание во время родов

Хотя дыхание во время схваток считается второстепенным и часто ожидается, что оно будет естественным и неконтролируемым, мы бы сказали, что это правда, только если роженица абсолютно расслаблена, без какого-либо беспокойства относительно того, что происходит и происходит. уверен, что все нормально.Это не всегда возможно, поэтому дыхательная гимнастика может быть здоровым способом уменьшить беспокойство и облегчить боль, не требуя приема лекарств.

Поскольку мышцы матки — это мышцы, которые тяжело работают во время сокращений и толчков, им требуется больше кислорода и активное кровообращение для удаления метаболитов. Также следует расслабить близлежащие мышцы (диафрагма и живот), чтобы они не мешали естественному процессу и не тратили драгоценный кислород. Существует теория, согласно которой родовая боль является результатом напряжения мышц матки и застоя молочной кислоты в мышцах.И здесь схемы расслабления, упомянутые выше, действительно полезны, поскольку они помогают сконцентрироваться на расслаблении и повысить уровень оксигенации крови. Так что во время и после схваток здорово дышать медленно и глубоко, чтобы практиковать свой любимый режим расслабления, например, успокаивающий или расслабляющий, или любой другой, который вам больше всего нравится.

Кроме того, одним из полезных паттернов в процессе родов является бхастрика, на данный момент вам нужно будет очень быстро дышать, чтобы замедлить толчки сразу после того, как голова ребенка вытянута наружу, чтобы ребенок мог повернуться в сторону, чтобы плечи может легко съехать.Было бы хорошо, если бы вы попрактиковались и освоили этот шаблон до того, как придет время для работы.

Поздравляем!

Кстати, если вы попали на эту страницу — наши поздравления! Это означает, что вы беременны (или скоро заболеете) или, если вы мужчина, ваша дорогая жена / сестра / друг беременна. Или вас просто интересует эта тема, что тоже хорошо. В любом случае, пожалуйста, убедитесь, что ваш главный инструмент для принятия решений основан на здравом смысле и на доверии к своим собственным чувствам. Конечно, совет врача / друга / жены инди-разработчика может быть весьма ценным, но именно вы рожаете ребенка, и именно вы несете ответственность за свою жизнь.Желаю вам много драгоценных моментов вместе!

Дыхательная терапия и дыхательная гимнастика

Дыхательная терапия и дыхательная гимнастика | Buchinger Clinic Bad Pyrmont

Дыхательная терапия в соответствии с Liselotte Brüne направлена ​​на укрепление диафрагмы для обеспечения оптимального движения костных структур вокруг нее.

Наши курсы дыхательной гимнастики на открытом воздухе помогут вам заново освоить правильную технику дыхания, что приведет к улучшению дыхательной мускулатуры и выделению секрета.

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам оптимальную работу с сайтом. Сюда входят файлы cookie, которые необходимы для работы сайта, а также файлы cookie, которые помогают нам улучшить этот сайт и ваш опыт. Cookie-файлы Borlabs — активна тестовая среда!

Разрешить все файлы cookie

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Детали файлов cookie Политика конфиденциальности Отпечаток

Настройки конфиденциальности

Это обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и, таким образом, выбрать только отдельные файлы cookie.

Имя Borlabs Cookie
Провайдер Eigentümer dieser Веб-сайт
Назначение Speichert die Einstellungen der Besucher, die in der Cookie Box von Borlabs Cookie ausgewählt wurden.
Имя файла cookie Borlabs-печенье
Продолжительность cookie 1 Яр

Влияние домашних дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ

Резюме

ИСТОРИЯ ВОПРОСА: Мы стремились изучить влияние домашних дыхательных упражнений на легочную функцию, силу дыхательных мышц, работоспособность, одышку и состояние здоровья. качество жизни пациентов с ХОБЛ.

МЕТОДЫ: Все рандомизированные контролируемые испытания, включающие использование домашних дыхательных упражнений в качестве вмешательства у пациентов с ХОБЛ, были изучены в базах данных PubMed, Embase, Web of Science, EBSCO, CNKI и Wangfang Data с 1 января. 2008 г. — 31 декабря 2018 г. Два исследователя независимо друг от друга извлекли данные и оценили качество литературы, соответствующей критериям включения.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Всего было включено 13 исследований, в которых участвовало 998 субъектов.Методы вмешательства включали диафрагмальное дыхание, дыхание йоги, дыхательную гимнастику и пение. Мета-анализ показал, что, по сравнению с контрольной группой, домашние дыхательные упражнения оказали значительное влияние на процент прогнозируемого ОФВ 1 (средняя разница = 3,26, 95% ДИ 0,52–5,99, P = 0,02), ОФВ 1 / ФЖЕЛ (средняя разница = 2,84, 95% ДИ 1,04–4,64, P = 0,002), максимальное давление на вдохе (средняя разница = 20,20, 95% ДИ 11.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.