Гимнастика пилатес для похудения: Пилатес для похудения | Плюсы пилатеса в борьбе с лишним весом

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Пилатес для похудения — Движение – жизнь

Гимнастика пилатес с самого начала была предназначена для укрепления тела людей, не способных к активным физическим упражнениям по причине болезни. Пилатес в фитнесе относят к направлению, которое называется Разумное Тело. Данные тренировки предусматривают особое отношение к работе мышц, специальный подход к их расслаблению и напряжению, контроль за дыханием, а также полную постоянную концентрацию на упражнениях. За последнее время появилось великое множество программ пилатес. Они пользуются популярностью у тех, кто имеет лишний вес.

Поговорим теперь о разновидностях пилатеса. Всего существует три вида тренировки. Какой вариант наиболее подходит именно вам?

1. Занятия на полу. Данные упражнения выполняют на полу, как правило, сидя либо лежа.
2. Занятия со специальным оборудованием. Выполняются также на полу, при этом используется различное оборудование (кольцо Pilates Ring, резиновые амортизаторы, гантели, мячи).
3. Занятия на тренажерах. В этих тренировках используются специальные тренажеры, имеющие опору, на которой человек не фиксируется. Именно поэтому период выполнения силового упражнения вам придется прикладывать дополнительное усилие для того, чтобы удержать равновесие на столь нестабильной поверхности. В данном случае включаются в работу множество мелких мышц, которые не задействованы при обычных тренировках

Давайте теперь обратимся к преимуществам данного вида фитнеса, а также рассмотрим, какие бывают в нем упражнения:

• повышает контроль над телом;
• развивает гибкость, силу, ловкость, выносливость, скорость, координацию;
• активизирует ваши мышцы;
• увеличивает осознание физической формы тела;
• улучшает работу ваших внутренних органов;
• исправляет вашу осанку;
• улучшает баланс;
• делает акцент на рациональное, правильное дыхание;
• снимает напряжение, расслабляет ваши мышцы;
• учит, как добиться гармонии, получая здоровое тело;
• абсолютно не имеет ограничений, в том числе разрешен беременным женщинам.

Классический пилатес включает 38 упражнений, однако, после того как они совместились с элементами хореографии, йоги, силовых упражнений, их стало свыше 500. Существуют в пилатесе упражнения различной степени сложности, вот почему человеку не столь необходимо быть подготовленным к занятиям.

Автор упражнений пилатес сначала проверил весь комплекс упражнений на себе, при этом он избавился от астмы и прочих заболеваний. В зависимости от комплекции за одно занятие пилатесом можно сжечь от 250 до 380 ккал. А для ваших мышц он сделает гораздо больше, чем аэробика.

Кому подходят занятия?

Пилатесом разрешается заниматься даже тем, у кого были проблемы с сердцем, позвоночником, суставами, кто не может себе позволить выполнять силовые упражнения. Занятия пилатесом подойдут тем, чей избыток веса составляет 20 и более килограммов. Есть также пилатес для беременных и людей в возрасте.

Так как пилатес был создан изначально для реабилитации больных, он имеет минимум противопоказаний: различной природы лихорадочные состояния, ярко выраженный болевой синдром, а также психические заболевания.

В начале, новичок с помощью инструктора сможет выбрать те упражнения, которые ему по силам в данный момент. Так, постепенно можно добраться до уровня сложных упражнений, если будет желание.

Пилатес – это универсальная система поддержания организма в тонусе, вот почему залог успеха занятий – регулярность.

Для того, чтобы определиться с программой занятий, лучше всего начать заниматься самостоятельно, под видео. Таким образом, вы сможете разобраться с техникой выполнения быстрее, вам не придется самостоятельно составлять программу тренировок. Если раньше вы не занимались данной гимнастикой, лучше начать с программы для начинающих. К примеру, вы можете выбрать программы Института Пилатеса. Также хорошие отзывы о курсе для новичков Мэри Винзор. Занятия нужно повторять 3 раза в неделю, сменяя тренировочные дни днями отдыха, в которые добавьте несложной кардионагрузки, хотя бы быстрой ходьбы 30 минут в день.

Для тех, кто желает на практике опробовать похудение с помощью пилатес, существуют следующие рекомендации, опишем их коротко.

1. Начинайте занятия с инструктором, эффективность упражнений напрямую зависит от правильности их выполнения, а также темпа, от правильности, своевременности дыхания в период упражнений. Если занятия выполнять самостоятельно, это может привести к снижению эффективности и даже навредить себе.
2. Пилатес в первую очередь предназначен для укрепления глубоких мышц. Упражнения могут моделировать вашу фигуру, вот почему эффективнее для начала похудеть, потом наблюдать результат от занятий.
3. Комплекс пилатеса отлично подходит тем, кто имеет проблемы со спиной. Эффект заметен, если заниматься упражнениями от 2 до 3 раз в неделю и более, иначе толку – только улучшение самочувствия, для спины резона особо не будет, честно скажу. А в идеале лучше – 3 раза в неделю.
4. В пилатесе все упражнения выполняют в медленном темпе, ведь так делать их сложнее, а нагрузка получается ощутимей.
5. Если вы немного позанимаетесь и бросите занятия, имейте в виду: приобретённая форма очень быстро теряется.

Итак, мы с вами выяснили, кому и как пожжет помочь пилатес в поддержании формы. Занимайтесь дома или в зале с тренером, и будьте здоровы!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Помогает ли пилатес для похудения? | ЗОЖ канал

Система упражнений пилатес была разработана для людей, которым противопоказаны активные упражнения. Тренировки учат контролировать дыхание, правильно расслабляться и напрягать мышцы.

О пилатесе

Пилатес способствует укреплению мышц, исправляет осанку и ускоряет посттравматическую реабилитацию. Когда тело приходит в тонус, ускоряется обмен веществ, а это как раз и нужно для похудения.

Силовые элементы пилатеса развивает мышцы конечностей, пресса и спины. Благодаря регулярным тренировкам фигура улучшается у каждого без исключения. Похудение удается лишь тем, кто сумел подобрать подходящую диету, так как сброс лишнего веса и жиросжигание — это заслуга не только физической активности, но и определенных ограничений в питании.

Считается, что за одно занятие по пилатесу сгорает 250-380 ккал. Полные теряют больше калорий, худые меньше. Такое сжигание калорий — это не лучший результат. Танцы и аэробные тренировки сжигают больше калорий. Но пилатес все же выиграет, так как укрепляет мышцы, поэтому в состоянии покоя сжигание калорий не останавливается.

Гимнастика пилатес не дает быстрый эффект похудения, но отлично работает на долгосрочную перспективу. Такие тренировки показаны даже при 20 кг лишнего веса. Людям с нарушенной осанкой, заболеваниями суставов и сердца противопоказаны силовые тренировки и аэробика, зато они могут заниматься пилатесом. Это направление фитнеса подходит для пожилых и беременных.

Система упражнений пилатеса обширная, в нее входят тренировки на полу, с гантелями, фитболом и резиновым амортизатором. Тренеры уверены в том, что вместо тренажерного зала можно выбрать пилатес, если нет цели наращивания больших мышц, а нужно получить стройную и подтянутую фигуру. Первые результаты появятся тогда, когда будет стабильно 3 тренировки по пилатесу в неделю, и при этом человек будет придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий.

пилатес укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, а значит, способствует похудению

Как действует пилатес?

После введения, поговорим более детально о действии пилатеса на ваше тело. Когда-то система упражнений пилатес использовалась для реабилитации солдат. Сегодня это направление работает гораздо шире, совмещая в себе элементы йоги, дыхательной гимнастики и фитнеса.

Упражнения и особые дыхательные приемы пилатеса нормализуют метаболизм и предрасполагают организм к более интенсивным энергозатратам. Тренировки существенно снижают тревогу и нервное напряжение, поэтому у людей пропадает необходимость заедания стресса.

Постепенно, по мере освоения всех элементов пилатеса, вместо жира образуется мышечная ткань и от этого тело начинает сжигать все больше и больше калорий. Благодаря эффекту снижения аппетита, вы не употребите лишнего.

За счёт улучшения циркуляции лимфы и крови, уменьшаются отеки по всему телу. Тренировки помогают привести мышцы в тонус и тело выглядит подтянутым.

Чем полезен пилатес?

Не стоит расценивать пилатес только как методику похудения, так как гимнастика даёт много других положительных изменений.

• Заниматься могут люди любого возраста и комплекции.
• Тренировки не вредят, а приносят пользу ослабленным людям после травм и операций.
• Гимнастика подходит женщинам после родов.

При желании можно заниматься дома по книгам или видеоурокам.

Как заниматься пилатесом чтобы похудеть?

Потребуется придерживаться некоторых рамок, обозначим их коротко.

• Должно быть строго 3 тренировки в неделю, которые проходят через день.
• Следует усиленно заниматься 2 месяца, затем появятся первые изменения в фигуре, а через 6 месяцев, метаморфозы будут ещё более заметными.
• Если есть цель похудеть, то придется пересмотреть свое меню и скорректировать его. Хотя бы отказаться от всего вредного, кушать в меру и добавить в рацион больше полезных продуктов.
• Тренировки не должны быть короткими. Новичкам рекомендуются уроки по 1 часу. Если же похудение уже достигнуто и нужно поддерживать форму, то достаточно уроков по 15 минут.
• Неплохо совмещать пилатес с другими тренировками для похудения.

Пилатес или йога?

У йоги и пилатеса много общего, поэтому обе методики подразумевают результаты похудения только в долгосрочной перспективе. Пилатес больше укрепляет мышцы, а йога растягивает.

В принципе, не важно что выбрать. Как пилатес, так и йога, содержат упражнения на баланс тела, развивают пресс, ягодичные мышцы и спину. Оба направления бедны на силовые элементы. В йоге и пилатесе разный подход к дыханию. Если вы не знаете, что выбрать, то не увлекайтесь теорией, а попробуйтеке и то, и другое.

Питание для похудения

Чтобы эффективно похудеть занимаясь спортом, не нужно садиться на жёсткие диеты. Часто они дают обратный результат и истощают организм.

• Следует навсегда перейти на правильное питание с разумными ограничениями.
• В питании должны присутствовать макароны из твердой пшеницы и злаковые каши на воде.
• Стоит отдавать предпочтение нежирному мясу, например, таковым является телятина, курица, кролик, индейка.
• В меню полезно включать вареные яйца, много рыбы, нежирные молочные и кисломолочные продукты.
• Незабывайте, что вам нужно достаточно воды, в том числе на тренировках.
• Требуется 2 часа голодания перед занятием и после него.

Противопоказания пилатеса

Несмотря на огромную пользу, тренировки противопоказаны в следующих случаях:

• вирусные инфекции и простуда;
• повышенная температура;
• любые опухолевые процессы;
• психические расстройства;
• недавние растяжения и переломы;
• плоскостопие 3 степени;
• повреждения позвоночника, сколиоз.

Итак, пилатес обязательно поможет похудеть благодаря снижению аппетита и повышению расходов энергии. Но для этого нужно время. Оно того стоит, потому что путь безопасный, а результат стойкий. Программу пилатеса необходимо осваивать постепенно, переходя от простого к сложному.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Основные принципы пилатеса для похудения

Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания. Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу. Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются.
Обратите внимание! Пилатес полезен и для кровообращения. Аэробика для похудения стимулирует циркуляцию крови и лимфы. У людей, решивших применить способ похудения, уменьшается отечность и улучшается внешний вид.

Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

• Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
• С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
• Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
• Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным;
• Благодаря этой методике, улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
• Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Важно! Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.

• Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.

• Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

• Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

• Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
• Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

• Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

• Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Важно! В этом упражнении нельзя выгибать или округлять спину. Все движения выполнятся под углом 90 градусов.

• Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.

• Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Важно! С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.

• Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
• Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Чем полезна гимнастика пилатес

Влияние этой методики фитнеса обусловлено, прежде всего, увеличением тонуса на организм в целом. Рассмотрим данную систему с трех разных сторон.

Улучшение общего состояния организма

То есть его выносливости, сопротивляемости неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Пилатес это медитация, результат которой приводит физическое тело в надлежащую форму, а нервная система становится менее восприимчивой к стрессам и негативным ситуациям.

Когда человек находится в гармонии с самим собой и своим телом, она не воспринимает близко к сердцу всякого рода проблемы, он становится сильнее и выше это. Повышается качество работы внутренних органов, упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровообращение.

Укрепление мышц рук, ног, пресса и спины

Что лучше для похудения йога или пилатес? Наверное это личное предпочтение каждого. Но у обоих много общего. Движения выполняются плавно и осознанно. В процессе выполнения упражнений человек учится фокусировать внимание на части тела, на которые направлена ​​нагрузка. Таким образом, происходит как бы осознанное ощущение физического тела.

Нет необходимости в тяжелых нагрузках. Легкие и регулярные нагрузки мышц не только повышают их тонус, но и убирают излишки жировых отложений, именно поэтому пилатес помогает похудеть. И йога и пилатес развивают гибкость и улучшают координацию движений.

Коррекция осанки

Риск получения травм минимальный. Заниматься по данной методике можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовленности.

Придуманный почти 100 лет назад метод доказал свою эффективность при реабилитации больных. Также он часто рекомендуется врачами для восстановления после травм.

Или наоборот его практикуют профессиональные спортсмены и танцоры для формирования сильного каркаса и предотвращения травмирования и устранению мышечного дисбаланса.

Преимущества пилатеса.

• Пилатес помогает похудеть и сделать тело стройный, не наращивая при этом мышечную массу.
• Система пилатес включает в себя упражнения для всех групп мышц, укрепляя при этом позвоночник и создавая красивый рельеф тела. Каждая группа упражнений напрвлена на достижение определенного результата : подтянуть талию, убрать жировые отложения по бокам и т. д.
• Занятия пилатесом помогают лучше прочувствовать свое тело и быть с ним в гармонии.
• Пилатес абсолютно безопасен и подходит для людей разного возраста, им могут заниматься даже люди, имеющие проблемы с сердцем.
• Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и дома.
• Многие полные женщины предпочитают медленные упражнения пилатеса энергичным занятиям аэробикой, кроме того в последнее время было разработано много специальных методик «пилатес для похудения».
• Если вы имеете жировые отложения только на определенном участке тела, например, на животе, можно сделать упор на тренировке именно этой группы мышц.
• Занятия пилатесом очень полезны для женщин, так как они значительно укрепляют мышцы нижней части спины, таза и живота, что немаловажно как в дородовый, так и в послеродовый период.

Польза пилатеса для женщин

В том числе беременным или тем, кто только готовятся к «интересному положению». Данная система развивает мышцы малого таза, тонус которых особенно важен при родах. А также уменьшает жировые отложения, способствует нормализации обменных процессов в организме и укрепляет интимные мышцы. Особенно полезен пилатес для тех, кто работает на малоподвижной работе и ведет малоактивный образ жизни.

Пилатес полезен для всех, независимо от причин, побуждающих им заниматься. Причины самые разные, но то, что эта система работает и дает результаты сомнений не вызывает.

Некоторые рекомендации для занятий пилатесом

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

• Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
• Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
• Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
• Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Как и к любому другому виду физической нагрузки к пилатесу, похудеть при котором получается довольно быстро, существует ряд противопоказаний, а именно:

• Период острого протекания заболеваний;
• Протекание гнойных процессов, например флегмоны, абсцесса или секвестры;
• Наличие психических заболеваний;
• Период обострения хронических заболеваний;

• Наличие в организме инородного тела, которое расположено рядом с жизненно важными органами или сосудами;
• Травмы, гематомы и ушибы, сопровождаемые воспалительными процессами или нагноениями.

Сочетание занятий пилатесом и диеты

Для эффективного похудения нужен комплексный подход. Ни один человек не сможет похудеть, пока не примет свое тело в том виде, какое оно есть. Пилатес предполагает достижение гармонии души и тела. Быстрая диета , при которой вы посидите недельку на кефире, не псочетается с занятиями пилатесом. Следует выработать корректную систему питания, которая не будет приводить к ожирению и приносить пользу организму. Главное — сформировать правильное отношение к пище как к источнику энергии. Вся полученная энергия должна быть потрачена.Занимаясь пилатесом следует помнить, что нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 2 часа после для предотвращения наращивания мышечной массы. Если вы целый день ничего не ели и не можете потерпеть после тренировки, можно скушать яблоко. Чтобы достичь большего эффекта похудения, необходимо уменьшить количество потребляемой пищи, а также ограничить потребление жирных продуктов и сладостей. Постарайтесь включать в свое меню продукты , богатые пищевыми волокнами. Заниматься пилатесом следует систематически, чем чаще, тем лучше. Не следует забрасывать тренировки и начинать есть много после потери нескольких килограммов, ведь лучшая диета та, которая позволит надолго закрепить полученный результат.

Пилатесом занимаются многие знаменитости, такие как Мадонна, Джулия Робертс, Пэрис Хилтон, находящиеся в прекрасной физической форме. А у вас есть собственный опыт похудения с помощью пилатеса? Ждем ваши отзывы!

Упражнения пилатеса для похудения

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:

• Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
• Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота. Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
• Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед. Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся вверх, лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.

Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.

В США был проведен эксперимент для сравнения эффективности пилатеса с другими видами фитнеса. Часть добровольцев, в течение трех месяцев, регулярно (2 раза в неделю по 1:00 в день) занималась пилатесом, а вторая часть другим видом спорта в определенном режиме. В результате состояние мышц, тонуса и гибкости у тех, кто занимался пилатесом, оказались намного выше, чем у второй части добровольцев.

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Что такое пилатес?

Пилатес — это авторская система упражений Джозефа Пилатеса. В пилатесе делается акцент на взаимодействии разума и тела. Делая упражнения, человек концентрируется на сохранении правильного дыхательного ритма, старается максимально чувствовать свое тело, осознавая, какая группа мышц выполняет каждое движение. Особую роль в пилатесе игрют статические упражнения, когода человек принимает определенную позу и находится в ней определенное время. Движения при занятии пилатесом выполняются медленно и плавно, одно упражнение переходит в другое. Важно также, чтобы движения выполнялись максимально точно.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки, это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

• Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
• Яйца есть в отварном виде;
• Рыба без ограничений полезна любая;
• Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

отзывы и видео уроки на русском от СК МАНЕЖ

«Медленная гимнастика», придуманная Джозефом Пилатесом, эффективна и для сжигания жира. Занимаясь по системе пилатес, можно в любом возрасте успешно бороться с лишними килограммами, выглядеть подтянуто. Плюс, данная система тренировок в целом полезна для здоровья. Его комплексный позитивный эффект — это факт, доказанный поколениями стройных, гибких, сексуальных и счастливых женщин.

Почему именно пилатес так хорош для похудения?

• Регулярные тренировки нормализуют метаболизм (как правило, повышая его). В сочетании с правильно подобранной диетой занятия по системе пилатес сравнительно быстро повышают тонус тела.
• В результате даже первых тренировок пилатес сжигается до 300-400 ккал за занятие (точное количество зависит от вашего веса). При этом идет строение мышц, именно за счет этого пилатеса для начинающих эффективен вдвойне. И польза от него есть и в долгосрочной перспективе.
• Систематические занятия «медленной аэробикой» укрепляют мышцы спины и поясницы, пресса, ног и рук. Если ходить на тренировки 2 раза в неделю и чаще, вместе с сжиганием жиров будет наблюдаться улучшение рельефа мышц. За счет этого эффекта фигура будет казаться еще стройнее.
• Занятия можно проводить не просто на полу, но и с гантелями, с фитболом, на тренажерах. Так как сегодня эти тренировки очень популярены именно для сбрасывания лишнего веса, то и упражнения есть самые разные. Можно подобрать комплекс для своего уровня подготовки и по своему желанию.
• Несомненная польза тернировок пилатес заключается еще и в том, что регулярные занятия им оказывают положительное влияние на нервную систему. Лишние килограммы уходят, вместо них приходит прилив энергии и удовлетворение собственной фигурой. Плюс, координация движений тоже улучшается.

Попробуйте заняться пилатесом для похудения, тем более что мы можем вам предложить очень интересный комплекс упражнений. Пилатес подойдет как раз для тех, у кого нет никакой подготовки, и делать его можно как в спортзале, так и дома.

Простой, но эффективный комплекс упражнений

Сначала — описание исходной позиции пилатес: ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Прижимайте поясницу к полу на первом выдохе, на втором — выгибайте, оставаясь в этом же положении и на вдохе, на третьем — принимайте исходную позицию.

1. Кивок — 3 подхода по 10-15 раз. Вдыхайте и подтягивайте к груди подбородок настолько, насколько можете. Выдыхайте, принимая исходную позицию. Кивок замечательно тренирует шею и верхние спинные мышцы.
2. Руки за голову — 3 подхода по 15-20 раз. Из исходной позиции поднимайте руки прямо вверх — так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На выдохе опускайте их за голову, на вдохе — опять вытягивайте с напряжением пресса. При этом вы также замечательно потренируете плечевые суставы.
3. Ангельские крылья — 3 подхода по 15-20 раз. Поднимайте руки на вдохе, как во втором упражнении, и опускайте их за голову на выдохе, но уже с разведением в стороны. Получаются своеобразные «крылья», отлично тренирующие пресс, плечи, руки.
4. Часы — представьте, что они лежат у вас на животе, причем цифра 12 — чуть выше пупка, а 3 — слева от него. Из исходной позиции приведите в движение бедра. Вращайте их мышцами живота по часовой стрелке: от 3 к 6, к 9 и так далее. 3 подхода по 10 раз. Часы — отличная тренировка для пресса.
5. Подъем коленей — по очереди на вдохе, 3 подхода по 20 раз. На выходе возвращаетесь в первоначальное положение, не двигая бедрами. Поднимая колени, вы накачаете пресс и ноги.

Отзывы о результатах пилетеса

Что скажет о тренировке лучше, чем мнения тех, кто ею занимается? Поэтому мы хотим привести слова о пилатесе для похудения — отзывы выбравших его женщин самых разных возрастов.

По началу, после беременности, было сложно стабилизировать дыхание, но когда привыкла — где-то на третью неделю занятий — стало легче тренироваться. И приятнее, ведь уже были видны изменения: фигура стала стройнее, а сейчас, на второй год занятий пилатесом для похудения по 2 раза в неделю, вообще ни грамма жира.

Жанна, 28 лет

На лишний вес никогда не жаловалась, выбрала пилатес по другой причине — нет силовых нагрузок, заниматься можно в свое удовольствие, как на йоге. Тренируюсь и очень довольна: укрепила спину, подкачала пресс и попку, стало больше энергии, чувствую себя классно. Могу оставить самые лучшие отзывы о пилатесе для похудения и не только.

Настя, 21 год

Девочки, это что-то. Увидев видео-уроки, не думала, что именно с помощью пилатеса мне получиться скинуть более 16 кг. И это в 42 года. Сейчас своей фигурой в зеркало просто любуюсь, и муж конечно оценил. В общем реально помогает — килограммы уходят не только в юном возрасте.

Анна, 42 года

Мнение профессионального тренера СК МАНЕЖ

Пилатес действительностанет прекрасной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Ведь не все хотят наращивать мышцы. Многие желают просто похудеть, «подтянуться», стать стройнее, развить гибкость и эластичность мышц. Занимаясь по системе тренировок пилатес Вы быстро приобретете «балетное» тело.

Оптимальная формула пилатес для быстрого и устойчивого результата: количество тренировок — три в неделю. Дополнительно нужно начать придерживаться диеты: сократить потребление калорий. Это схема работате в любом возрасте, при любой степени подготовки организма и при любом количестве лишнего веса.

Основное правило пилатеса – постепенное освоение программы. Все новичкки должны начинать с базового курса. Там они осваивают ключевые моменты тренировки: правильное положение тела и правильную систему дыхания.

Даже если Вы практикуете аэробику или тренировки на тренажерах — пилатес полезен и Вам. Пилатес направлен на укрепление внутренних мышц. Когда они в тонусе, то объемы тела уменьшаются, тем самым снижается нагрузка на позвоночник и суставы. И ваши результаты в традиционном тренинге улучшаются.

Для более эффективного сжигания веса по системе пилатес программу тренировок необходимо включить тренировки, напрвленные на развитие кардиовыносливости. Это не только поможет быстрее сжечь калории, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Посмотрите видео-урок:

Пилатес для похудения: упражнения для ног и пресса, отзывы

Пилатес делает тело красивым и здоровым, разгоняет метаболизм и не имеет противопоказаний. Получите комплексы эффективных упражнений для всех групп мышц и сделайте свое тело совершенным, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Пилатес – система физических тренировок, существующая уже около 100 лет. В юном возрасте ее разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес. При этом изначально он использовал упражнения для лечения собственного организма: до 14 лет будущий основатель спортивного направления страдал от множества болезней, в число которых входили ревматизм и астма. Позже, когда Джозеф переехал жить в США, его методика получила широкое распространение. Со временем пилатес стали использовать для оздоровления тела и моделирования фигуры различные известные личности, деятели культуры, музыки, кино. Тогда он начал свое путешествие по миру и пришел, наконец, к нам.

Реклама

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

• для реабилитаций после травм;
• у беременных женщин;
• у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

• дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
• выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
• тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
• во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Реклама

Упражнения для похудения

Гимнастика пилатес считается сложной по своему выполнению, так как во время тренировок необходимо полностью контролировать все мускулы. Именно поэтому новичкам рекомендуют знакомиться с техникой в зале, под присмотром тренера. Но даже в этом случае нужно знать основные правила выполнения упражнений:

• Дышать нужно глубоко, максимально раздвигая ребра, сокращая мышцы на выдохе.
• Выходы на ключевые точки упражнений должны быть комфортными и естественными. Если во время пилатеса вы чувствуете неудобство – скорее всего, что-то делаете неправильно.
• Не стоит во время занятия поднимать плечи, запрокидывать или опускать голову. Неправильное положение тела мешает нормальному дыханию и не дает полноценно работать всем мышечным группам тела.
• Все время держите пресс в напряжении.
• Старайтесь вытягивать позвоночник. Это не только принесет пользу спине, но и сделает ваше тело более гибким.

Вооружившись знаниями о пилатесе, можно начать подбирать систему тренировок. Любой комплекс упражнений состоит из 3-х основных блоков:

1. для пояса и позвоночного отдела;
2. на ноги;
3. на талию и пресс.

При этом разные виды программ могут быть рассчитаны на получение различных результатов:

• восстановление после травм;
• реабилитация в послеоперационный период;
• подготовка к родам;
• подготовка к различным соревнованиям;
• сбрасывание веса.

На пресс

Упражнения на пресс в пилатесе сложно выделить в отдельную группу. Косые и прямые мышцы живота задействованы во всех приемах. Они постоянно находятся в напряжении. Тем не менее, существую некоторые техники, которые позволяют наиболее эффективно избавляться от лишних сантиметров на боках и талии.

1. Займите нейтральное положение. Правую ногу поднимите вертикально вверх и опишите ею 10 кругов в воздухе. При этом тянитесь ею вверх, но следите за тем, чтобы второе бедро и поясница были прижаты к полу. Смените ногу и повторите упражнение.
2. Лягте на коврик ровно, вытянув руки вдоль тела. Оторвите спину и ноги от пола, оставив в качестве опоры только ягодицы, руки держите в том же положении на весу. Выдохните. На вдохе потянитесь руками и корпусом вперед, а ноги сгибайте в коленях, стараясь дотянуться ими до груди.
3. Сядьте, плотно подтянув колени к груди, обхватив их руками. На выдохе аккуратно отклонитесь назад, коснитесь лопатками пола. Затем вернитесь обратно.
4. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите на весу на ширине бедер. Руки держите на весу, голову опустите к груди. Поднимайте корпус мышцами пресса на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
5. Из нейтрального положения поднимите вверх ноги, согнутые в коленях. При этом в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов. Руками возьмитесь за голени, а верхнюю часть корпуса приподнимите вверх. На вдохе потяните одну ногу к голове, а в конечной точке сделайте 2 пружинистых движения. В это время вторую ногу держите на весу и тянитесь ею вперед. На выдохе быстро поменяйте ноги и повторите упражнение для второй ноги.

Для ног

Пилатес для ног также включает в себя множество упражнений, направленных как на их общее моделирование, так и на подтягивание отдельных участков: бедер, внутренней и внешней поверхностей ноги, голеней. Выполнять упражнения можно в любом порядке, удобном вам, однако лучше всего разогреть сначала самые большие мышцы, а потом перейти к узкопрофильной тренировке.

1. Из нейтральной позиции поднимите вертикально вверх одну ногу и потяните носок к потолку. Описывайте ею через внутреннюю сторону круги, а потом смените ногу.
2. Из положения лежа обопритесь на руки и поднимите корпус вверх, образовав между ним и ногами угол в 45 градусов. Поднимите обе ноги вверх, насколько можете и, не разводя их, опишите 10 окружностей сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы в бедренном и коленном суставах образовались углы в 90 градусов. Выполняйте круги голенями в одну, а затем в другую сторону.
4. Перевернитесь на живот. Ноги держите прямыми, а руки вытяните вперед. Напрягите пресс. Выдыхая, оторвите от пола правую руку и левую ногу и сделайте ими 5 синхронных покачивающихся движений, а затем на выдохе опустите. Повторите прием зеркально.
5. Вернитесь в нейтральную позицию. Приподнимите таз вверх и руками поддерживайте поясницу. При этом не напрягайте верхнюю часть тела. Одну ногу на весу согните так, чтобы колено было направлено вверх. Выполняйте движения ногами, словно крутите педали велосипеда.
6. Не меняя положение, разведите ноги в стороны. На выдохе сделайте 3 достаточно интенсивных движения ногами так, чтобы они скрещивались, и верхняя нога каждый раз менялась. Такое движение часто называют «ножницами».

В домашних условиях

Заниматься пилатесом, по программе для новичков, не сложно и в домашних условиях. Однако важно, чтобы комплекс был легким, подходящим для разработки ключевых глубоких мышц.

1. Займите начальную позицию. Не забывайте, что поясничный отдел должен полностью лежать на полу. Подтяните живот, а копчик подберите немного вверх.
   Вдохните. Во время выдоха постепенно поднимайте корпус вверх, отрывая спину позвонок за позвонком, пока не достигните положения, при котором все тело, от коленей до груди, образует прямую линию. Плечевой пояс в это время должен оставаться неподвижным, шея расслабленной. Снова вдох, и на выдохе также медленно вернитесь назад. Повторите упражнение 10 раз.
2. Не меняя позицию, поднимите вверх одну ногу, не разгибая ее. На выдохе поменяйте положение ног на весу. При этом следите, чтобы поясница оставалась неподвижной. Движения должны обеспечивать мышцы пресса. Сделайте 20 смен.
3. Развернитесь лицом к полу: руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне шеи, параллельно друг другу. Ноги потяните назад и положите ровно. Вдохните. Во время выдоха с помощью мышц рук поднимите верхнюю часть корпуса вверх, но не сильно. Нижняя часть грудной клетки не должна отрываться от пола. Цель упражнения не в том, чтобы прогнуть спину. Старайтесь вытянуться в позвоночнике, не напрягая пояс. Ноги при этом остаются неподвижны. Сделайте 10 повторений.
4. Станьте на четвереньки так, чтобы колени и тазобедренный сустав были на одной линии. То же самое касается и положения плеч и ладоней. Подтяните живот. Сделайте вдох, а на выдохе противоположную руку и ногу поднимите вверх, вытягивая. Задержитесь на секунду в крайней точке, когда рука и нога будут параллельны полу, и медленно верните их обратно. Повторите движение для другой пары конечностей. При этом старайтесь как можно медленнее совершать движения. Сделайте 20 повторов.

Методика «Пилатес на 10 минут»

В последнем случае особой популярностью пользуется система пилатеса 10 минут, которая позволяет избавляться от лишних калорий, ежедневно уделяя тренировкам совсем немного времени. Ее основу составляет разминка и подготовка мускулатуры спины, пресса и бедер, а также упражнения на дыхание.

1. Лягте в нейтральную позу. Для этого расположитесь на спине, сильно прижмите поясницу к полу. В это время мышцы пресса должны быть расслаблены, руки – вытянуты параллельно телу. Ноги в коленях следует согнуть и расположить на одной линии с бедрами и ступнями, которые должны находиться в устойчивом положении.
   Переместите руки на пресс. Глубоко вдохните, одновременно сильно надув живот. После этого выдохните, втянув живот максимально сильно, помогая себе руками.
2. Одну руку положите на затылок. На выдохе поднимите корпус, как будто качаете пресс, а затем постарайтесь прижаться к коленям. Делая вдох, аккуратно, не спеша лягте обратно.
3. Не разгибая ноги, оторвите их от пола так, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол в 90 градусов. Руками придерживайте себя за бедра. Во время выдоха сделайте 3-6 динамичных подъемов груди и плеч с малой амплитудой. При этом руки должны находиться в воздухе, вдоль тела, внутренней стороной вверх.
   Возвратитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
4. Не меняя положения тела, перенесите ладони на колени, сделайте вдох. После этого, в момент выдоха поднимите голени вверх и нарисуйте в воздухе большую окружность.
5. Выпрямите ноги, но продолжайте держать их на весу. Поочередно сгибая колени, старайтесь притянуть их себе, используя для этого мышцы пресса и помогая руками.
   Делайте это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие приемы.
6. Не меняя позицию ног, положите руки за голову. Выдыхая, поверните тело влево и постарайтесь левым коленом дотянуться до правого локтя.
   Возвратитесь в начальную позицию, глубоко вдохните, а после этого повторите прием зеркально.
7. Выпрямите ноги, опустите их на пол. Вдохните, а на выдохе перенесите прямые руки за голову и плавно поднимите корпус вместе с ними, а после этого наклонитесь к ногам.
8. Ноги расположите вертикально, чтобы они смотрели точно вверх. С помощью мышц пресса, не напрягая шею, поднимите плечи и грудь, а руки поднимите и держите в воздухе вдоль туловища прямыми. Начинайте делать движения руками в вертикальном направлении с небольшим расходом, так, словно под ладонями находятся плотные пружины, а вы нажимаете на них в довольно быстром темпе. При этом работать нужно мышцами плеч. На выдохе делайте 5 «качаний» ладошками вниз, а на вдохе – развернув их наоборот.
9. Не меняйте положение ног. На выдохе обхватите обеими руками правое бедро. Потяните прямую ногу к себе, поднимаясь к ней корпусом и одновременно опуская другую вниз. Затем вернитесь в стартовую позицию, вдохните и повторите все зеркально.
10. Из того же начального положения выполняйте аналогичное упражнение, только подтягивайте к себе ногу, согнув ее в колене.
11. Займите нейтральную позицию, с которой начиналась тренировка по пилатесу. На вдохе напрягите мышечный каркас и поднимите таз вверх так, чтобы от пояса до коленей тело образовало прямую планку. На выдохе аккуратно опуститесь вниз.
12. Заминку делайте особенно медленно. Вытяните ноги ровно, а руки положите вдоль туловища. На выдохе согните правое колено и поверните корпус так, чтобы положить его на пол слева. Одновременно с этим тянитесь правой рукой в нужную сторону, помогая себе. Вернитесь назад и повторите все для левой ноги.

Все упражнения выполняйте по 10 раз, кроме последнего: его достаточно сделать один раз, но вы должны прочувствовать напряжение.

Выполняя тренировки, соблюдайте еще некоторые правила

• Заниматься пилатесом нужно на голодный желудок, а потому за час до тренировки ничего не ешьте. Желательно голодать и в течение часа после выполнения упражнений.
• Подбирайте одежду так, чтобы она хорошо тянулась и была легкой и удобной. Предпочтение лучше отдать облегающим фигуру лосинам и майке. Ноги во время тренировок должны быть босыми. В крайнем случае, можете надеть плотные носки.
• Так как большинство приемов пилатеса выполняется на полу, позаботьтесь о том, чтобы подстелить коврик или толстое полотенце. Важно, чтобы оно не скользило во время ваших движений.
• Выполняйте все упражнения, плавно переходя от одного к другому. Если в какой-то момент вы ощутите боль или недомогание – прервите занятие.

Возможно, сейчас у вас возник вопрос: пилатес или калланетика – что описывалось в этой статье? Он закономерен, так как эти направления схожи во многом, однако в ключевых моментах они сильно различаются.

Оба направления аэробных тренировок основаны на плавном и вдумчивом выполнении приемов. Однако калланетика была разработана балериной с огромным стажем для себя, а потому она предназначена людям с хорошей физической подготовкой. Пилатес же, как раз ориентирован на физически слабых людей, которым необходимо развить и укрепить мышцы.

Помимо этого необходимо отметить, что калланетика – направление, основанное на работе сразу со всеми группами мышц. Тем не менее, во время занятий работают только крупные мышечные секторы, а вот «ленивые» участки тела обычно остаются незатронутыми. Так что если вы опытный спортсмен, которому нужно реабилитировать организм после тяжелых нагрузок или поддерживать форму в межсезонье – это для вас. Всем остальным лучше пока обратить внимание на пилатес.

Отзывы и результаты похудевших

Начать заниматься спортом – не простой и очень серьезный шаг. Правильный выбор направления тренировок имеет огромное значение, а потому прежде чем принимать собственное решение следует узнать отзывы о занятиях пилатесом.

Наталья, 30 лет

Я поначалу решила что пилатес – такая гимнастика для «ленивых», потому что в ней все делают не спеша. Но уже после первого занятия мне стало понятно, что двигаться медленно даже сложнее, потому что нет возможности побыстрее «отстреляться» и пойти домой, на любимый диван. Было сложно начинать, так как у меня плохо с выносливостью, но я убедила себя, что нужно перетерпеть пару недель. И действительно, потом стало гораздо легче выполнять упражнения и мне даже понравилось. Сейчас растяжка значительно улучшилась, мне нравится заниматься. Тем более что я слышу, как ежедневные нагрузки становятся для меня совсем простыми, а это приятно.

Марина, 23 года

Я пошла на пилатес по совету подруги, когда моему ребенку исполнился год. Я с детства была не очень активной, и мне было сложно восстановить форму после родов. Выбор было сделать легко, так как бегать и прыгать я не люблю, а на пилатесе всё как раз делают размеренно. Я оказалась способной ученицей и быстро перешла от начальной программы к классической, а лишний вес сбросила за пол года. Сейчас выгляжу даже лучше, чем до родов: тренировки помогают держать форму. К тому же у меня перестала болеть спина, и я теперь очень редко простужаюсь.

Пилатес поможет похудеть отзывы. Помогает ли пилатес для похудения? Как работает пилатес

Для чего?

Пилатес является гимнастикой, которая была разработана для укрепления мышц людей, не имеющих возможности активно заниматься спортом из-за болезни или травмы. Пилатес – это определенное направление фитнеса, который называют «Разумное Тело». Под системой пилатеса подразумевается особенное отношение к системе мышц, и при этом используюется индивидуальный подход к напряжениям и расслаблениям на протяжении занятий. Во время тренировок проводят контроль над процессом дыхания и концентрации на физической активности.

В наше время существует большое количество программ пилатеса для похудения, которые помогают избавиться от лишних килограммов. Люди, которые имеют лишний вес, склонны к занятиям медленной гимнастикой, чем ритмичной аэробикой. Давайте определимся, можно ли сбросить лишние килограммы занимаясь пилатес?

Для кого?

Данные занятие дают достаточно хорошие результаты тем людям, которые стремятся ускорить метаболизм. Действие гимнастики направлено на:

• Повышение тонуса всего тела;
• Проработка мышц центра нашего тела;
• Работа по исправлению неправильной осанки;
• Уплотнение мышечной ткани.

Действие на тело

Классический вид пилатеса – это силовая тренировка, которая направлена на укрепление мышц спины, ног, поясницы и рук, а также для правильного формирования пресса. После такой нагрузки форма тела улучшается, а мышцы – становятся более крепкими. Для получения наилучших результатов по сбросу лишнего веса нужно сочетать тренировки с вполне адекватными ограничениями в своем питании. После одного тренировки по пилатесу сжигается до 380 ккал.

Естественно, танцевальные и ритмичные занятия аэробикой способствуют достижению намного лучшего результата, но принцип пилатеса состоит в направленности на строение мышц и энергических затратах в спокойном состоянии. Данная схема принесет намного больше эффекта и пользы для тела, поскольку она рассчитана на длительную временную дистанцию.

Кому будет полезным?

• Травму или ушиб позвоночника;
• Проблемы с суставами и сердцем;
• Лишний вес, превышающий 20 кг;
• Нарушения осанки.

Убираем лишнее

Пилатес сегодня – это уникальная система для поддержания вашего тела в хорошей форме. Есть определенные комплексы гимнастики пилатес для беременных и людей старшего возраста. Более того, в интенсивном пилатесе для похудения существуют аэробные сессии, помогающие сжечь на протяжении одного занятия до 600 ккал. Эта гимнастика подразумевает работу на полу и в специально разработанных тренажерах, занятия на фитболе, а также с использованием резиновых амортизаторов и гантелей.

Такая гимнастика является очень хорошей альтернативой тем, кто не пытается нарастить мышечную массу, а стремится обрести хорошую фигуру и потерять лишние килограммы. С помощью данной системы можно хорошо похудеть в самые кратчайшие сроки. Здоровое похудение можно получить при помощи разумного сокращения употребляемых калорий и трем проведенным тренировкам в неделю. Подобная формула похудения может подойти для людей любого поколения и весовой категории.

Как начать?

Залогом правильного понимания принципов пилатеса является постепенное освоение построенного курса. В обязательном порядке стоит начинать с программы для новичков, а на занятиях главное – это правильно положение тела и правильное дыхание.

Красивая, стройная фигура а-ля пилатес (посмотри на тренеров) – мечта любой перфекционистки. Но в реальности многих ждет разочарование: ничего похожего на «идеальный» силуэт не вырисовывается, если дама забегает на групповые занятия пару раз в неделю и больше ничего со своим телом не делает.

Занимайся по этой схеме три раза в неделю, через день

Обычные тренировки по пилатесу , конечно, вернут мышцам тонус, улучшат осанку и самочувствие, но, действуя в одиночку, вряд ли приведут к значительной потере веса или заметным изменениям фигуры, особенно если еще и не следить за количеством потребляемых калорий. Чтобы не тратить время зря и оптимизировать результат , мы предлагаем тебе пойти на хит­рость – объеди­нить пилатес с жиросжигающими кардио­интервалами . Эта комбинация поможет поддерживать высокий пульс (ты теряешь больше калорий) и одно­временно тренировать мышцы – ни одна минута занятия даром не пропадет.

Тренировка

Для начала выбери любой вид кардионагрузки, который будешь чередовать с упражнениями на пилатес . Например, прыжки через скакалку (по данным американского исследовательского центра National Institutes of Health, с помощью этого снаряда можно сжечь до 750 килокалорий в час ). Плюс прыгалки в данном случае – самый удобный вариант: бросаешь их на пол – и тут же падаешь рядом на коврик (не от изнеможения, а в бое­вой готовности к пилатесу). Это быстрее и проще, чем ждать, например, пока беговая дорожка полностью остановится, выписывать круг почета до ковра и обратно – и так еще несколько раз. Впрочем, не настаиваем: если бег , занятия на велотренажере или эллипсе тебе больше по душе, бери их.

Вот как будет строиться твоя тренировка .

• Начни с двух минут кардио (двигайся как можно быстрее), затем сразу же сделай два первых упражнения по пилатесу (четко следуй инструкции).
• Не останавливаясь, приступай ко второй сессии взрывного кардио (те же 2 минуты), затем ‒ к третьему и четвертому движениям по пилатесу.
• Финальный этап: еще 2 минуты кардио в том же темпе плюс пятое и шестое заключительные упражнения.

СОВЕТ:

Первое время используй скакалку и на пилатесе (ремень, поводок любимой собаки или полотенце тоже подойдут). Натянутый снаряд поможет удерживать сложные позы и вовлечет в работу широчайшие мышцы, чтобы еще лучше тебя «подтянуть». Спустя две-три тренировки можешь усложнить себе задачу – взять легкие гантели (по 1,5–2,5 кг).

Упражнения из пилатеса

1 Сотня

• Ляг на спину и подними прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу (если сложно, слегка согни колени).
• Зафиксируй скакалку под ягодицами на вытянутых руках (последние остаются на весу, на уровне тазобедренных суставов). Приподними плечи, сокращая мышцы пресса, и потянись руками вперед.
• Сделай 10 таких коротких движений корпусом , не опуская плечи на пол (A). Теперь прижми колени к груди и подтяни руки к пяткам (B), обогни ступни скакалкой, вытяни руки над головой и выпрями ноги (C).
• В этом положении сделай 10 пружинистых движений руками , опуская их за уши. Затем отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких пять (в сумме ты должна насчитать 100 «пружин»).

2 Лучший друг талии

• Сядь, слегка согни ноги в коленях и упрись пятками в пол. Заведи натянутую в руках скакалку за голову, локти разведи в стороны.
• Держа спину прямо, напряги мышцы кора и отклонись назад на 45 градусов. Зафиксируй это положение и медленно поверни корпус вправо, как будто хочешь кос­нуться правым локтем пола (A).
• Задержись на пару секунд, затем так же нетороп­ливо повернись налево, не забывая, что локти «смотрят» в стороны (B).
• Это один повтор. Выполняй упражнение в течение 1 минуты , не меняя темпа и техники.

3 Выпады

• Вытяни руки с натянутой скакалкой над головой (A). Опустись в выпад с левой ноги, согнув оба колена до угла 90 градусов (B).
• Медленно сделай 10 коротких пружинистых движений вниз-вверх , затем оттолкнись левой пяткой от пола и вернись в исходное положение.
• Это один повтор. Проделай то же самое с правой ноги . Выполняй упражнение в течение 1 минуты , чередуя конечности.

4 Ласточка

• Встань на колени, поставив их вместе, корпус – под углом 90 градусов относительно пола. Подними прямые руки с натянутой скакалкой над головой (A).
• Зафиксируй корпус, напряги мышцы кора и, перенося вес тела на правую ногу, вынеси левую вперед – получится выпад (B). Встань, оттолк­нувшись левой пяткой от пола (C).
• Одним движением подними прямую правую ногу позади себя и наклонись вперед (спина прямая). Тело должно «нарисовать» букву Т (D).
• Удерживай это положение в течение 3 секунд , затем отмотай движение в обратном направлении, чтобы вернуться на старт. Проделай все то же самое, начиная с другой ноги. А потом выполни еще по девять повторов на каждую сторону .

5 Статуя

• Встань на левую ногу (колено чуть согнуто) и отведи прямую правую по диагонали назад, чтобы носок слегка коснулся пола. Держи скакалку в прямых руках над головой (A).
• Сокращая ягодичные мышцы, медленно поднимай правую ногу и одновременно тянись руками наверх и назад к ноге, как будто хочешь коснуться пальцев ступни (B).
• Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор. Их нужно сделать 50 . А потом повторить то же самое с левой ноги.

6 Плие

• Поставь ноги на 50–70 см друг от друга и разверни стопы на 45 градусов. Приподнимись на носки (если так стоять сложно, останься на полной стопе).
• Держи натянутую скакалку на плечах, как гриф от штанги (A). Отведи таз назад и медленно сделай присед, одновременно выпрямляя руки над головой (плечи вверх не поднимай).
• Колени должны оказаться над вторыми пальцами ног и не выходить за стопы (B). Выжди пару секунд.
• Затем заведи руки обратно за голову (опуская и сводя лопатки) и одновременно встань на старт (пятки на пол не опускай). Начни с 25 повторов , со временем стремись к пятидесяти.

Наш эксперт: многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова

Большой популярностью сегодня пользуются фитнес-программы, сочетающие в себе принципы нескольких спортивных направлений и различные виды нагрузок. Одна из таких систем — пилатес. Польза от занятий по данной методике колоссальная, если верить обещаниям ее автора. А как насчет безопасности и противопоказаний? Постараемся детально разобраться в данном вопросе.

Единственный который подходит всем!

Пилатес позиционируется как не имеющий ограничений по полу, возрасту и уровню Звучит достаточно заманчиво, учитывая, что автор системы обещает всем своим последователям оздоровление, развитие мышц в кратчайшие сроки и даже избавление от лишних килограммов. Пилатес рекомендуют тем, кто никогда не занимался спортом, и профессиональным спортсменам в качестве дополнения к основной программе тренировок. Записаться в группу данного вида фитнеса можно в любом возрасте. Во многих спортивных клубах есть программы для детей от 3 лет и пожилых людей. Говоря о щадящих системах тренировок и физического развития, фитнес-инструкторы часто советуют своим клиентам именно пилатес. Польза от занятий этой гимнастикой будет для всего организма, при этом рисков практически нет.

Пилатес — самый простой способ обрести идеальную фигуру

Большинство женщин, впервые записывающихся в фитнес-центр, задаются вопросом: а точно ли выбранное направление поможет избавиться от лишнего веса и не приведет к слишком заметному увеличению мышц? Риск «перекачаться» при занятиях пилатесом отсутствует. Данная гимнастика направлена на гармоничное развитие тела. При регулярных тренировках можно добиться заметного результата. Тело становится более гибким и подтянутым, излишки подкожного жира постепенно исчезают. Если параллельно с занятиями соблюдать диету, процесс ускорится. Что любопытно, очень часто при ожирении рекомендуют пилатес. Польза этой системы очевидна: занятия позволяют постепенно обрести контроль над собственным телом и развить его. При этом в пилатесе практически полностью отсутствуют кардио- и силовые нагрузки. После правильной тренировки нет физической усталости. Напротив, многие занимающиеся называют данный вид фитнеса очень приятным и расслабляющим.

Дыхание и выносливость

При выполнении пилатес необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Стоит отметить, что автор данной фитнес-дисциплины сам страдал в детстве заболеваниями дыхательных путей. По этой причине в своей системе развития и оздоровления человеческого организма особое внимание он уделяет дыханию и развитию функции легких. Пилатес может помочь научиться правильно дышать и избавиться от одышки. Еще одна особенность данного вида фитнеса заключается в эффективной тренировке глубоких мышц, которые обычно не задействуются при иных типах нагрузки. Подобное развитие тела позволяет стать сильней физически и выносливей. При этом визуально рост мышц практически незаметен. Фигура просто становится более подтянутой и упругой.

Естественное оздоровление организма при помощи гимнастики

Польза пилатеса для женщин заключается в комплексном развитии возможностей тела. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что с началом тренировок улучшается цвет лица и общее самочувствие. Тренируясь регулярно, можно стать спокойней и научиться легче справляться со стрессами и плохим настроением. Нередко пилатес хвалят и как омолаживающую гимнастику. Этот эффект невозможно оспаривать, так как равномерное развитие всех мышц тела в сочетании с растяжкой делает При этом, как было замечено выше, пилатес повышает общую выносливость организма. А это значит, что занимающийся данной гимнастикой лучше переносит любые физические нагрузки, чем человек без спортивной подготовки.

Испытываете регулярные боли в спине, пояснице и шее? Вам поможет пилатес! Польза этого вида фитнеса заключается и в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Грация и идеальная осанка

Очень часто пилатес выбирают профессиональные актеры, модели и танцоры. Данная методика позволяет при умеренных нагрузках добиться улучшения гибкости. В программе занятий немало упражнений на растяжку и целые комплексы для мышц спины, поддерживающих позвоночник. Пилатес позволяет улучшить осанку и распрямить плечи. Уже через пару месяцев регулярных тренировок движения становятся более пластичными. Заметны изменения в походке, она становится по-настоящему летящей и эффектной. Именно по этим причинам пилатес достаточно часто называют преимущественно женским видом фитнеса. Но на самом деле заниматься им могут и мужчины.

Пилатес: польза и вред для женщин при домашних занятиях

Занятия пилатесом не требуют какого-то специального оборудования и инвентаря. Благодаря этому данный вид гимнастики является доступным каждому. При желании можно заниматься самостоятельно дома. Значительная часть упражнений отличается простотой, выполнить их неправильно просто невозможно. Также многие спортивные клубы предлагают занятия по системе пилатес. Польза и вред для женщин этого вида фитнеса напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Если домашние тренировки не приносят радости и вызывают дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Вполне возможно, что вы делаете что-то неверно или неправильно поняли описание комплекса упражнений.

Забудьте все, что вам говорили на тренировках по другим методикам!

Некоторым новичкам занятия пилатесом кажутся неэффективными, ведь после них нет чувства усталости и боли в мышцах. Действительно, с детства нам внушают, что болезненные ощущения после интенсивных спортивных тренировок — это нормальное явление. Но в пилатесе любой дискомфорт сигнализирует о том, что вы тренируетесь неправильно. Недопустимо увеличивать количество повторений упражнений. Польза пилатеса для здоровья заключается в умеренных, но при этом достаточно эффективных нагрузках. Несоблюдение рекомендаций тренера может сопровождаться появлением боли в мышцах и их повреждением.

Абсолютные противопоказания для занятия пилатесом

Пилатес подходит для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. Очень часто этот вид фитнеса рекламируют как не имеющий противопоказаний. Но это неправда. Пациентам с диагнозом «остеопороз» категорически запрещаются занятия пилатесом. Польза этой гимнастики неоспорима при профилактике болезней опорно-двигательного аппарата. Если же какие-то хронические заболевания костей и суставов имеются, необходимо проконсультироваться с врачом в индивидуальном порядке. Не рекомендуется заниматься пилатесом лицам с хроническими психическими заболеваниями.

Гимнастика способна помочь вылечиться от депрессии или избавиться от плохого настроения. Но при серьезных патологиях такие спортивные тренировки недопустимы. Еще одно ограничение — болевой синдром. При наличии такого диагноза решение о допустимости фитнеса должен принимать спортивный врач. Это все противопоказания для занятий гимнастикой пилатес. Польза и вред данного вида фитнеса теперь вам известны, осталось только решить, когда начать занятия.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством , и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны . Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

4 комментария

Сегодня многие из нас применяют пилатес для похудения, хотя есть и сомневающиеся – действительно ли медленная гимнастика помогает избавиться от лишних килограммов? С похудением чаще ассоциируются интенсивные тренировки с кардио и силовыми нагрузками, однако такой подход нельзя назвать абсолютно правильным.

В любом виде фитнеса похудение возможно лишь при условии сбалансированной диеты и регулярности занятий, иначе все «потерянное» во время тренировки моментально возвращается обратно (а иногда и с лихвой — чем интенсивнее нагрузка, тем больше повышается аппетит). Поэтому у «медленных» направлений, таких как пилатес, калланетика или йога возможностей для улучшения фигуры нисколько не меньше, чем у классического шейпинга или аэробики.

Достоинства

Помимо эффективного похудения занятия пилатесом обеспечивают нам и другие бонусы.

1. Комплекс упражнений по принципам пилатеса оздоровляет позвоночник, удлиняет его, укрепляет и придает гибкости. Это в свою очередь облегчает нам движения и предотвращает проблемы со спиной.
2. Занятия пилатесом улучшают координацию – с помощью центрирования нам легче поддерживать равновесие.
3. Благодаря растяжке данная гимнастика помогает справиться с болями, возникающими при артрите, улучшает подвижность суставов. Пилатес для похудения заодно исправляет осанку, что в свою очередь избавляет нас от болей в шее, спине, голове.
4. Занятия по принципам пилатеса — это мягкая тренировка, которая не изнашивает мышцы и не перенапрягает организм. Этот вид гимнастики подходит для реабилитации и приведения себя в форму после беременности. Заниматься по данной системе можно в любом возрасте и в каком угодно объеме – хоть каждый день. Но для стабильного результата будет достаточно и нескольких тренировок в неделю по тридцать –сорок минут.
5. Занимаясь пилатесом, мы улучшаем не только фигуру и внешний вид, но и внутреннее состояние. Концентрация и размеренный ритм упражнений снимают напряжение, успокаивают, расслабляют и умиротворяют. Таким образом пилатес для похудения является отличным антистрессовым и гармонизирующим средством.
6. Кроме того, данная гимнастика не требует специальных приспособлений или посещения дорогостоящих тренажерных залов (хотя ее можно делать и со спортивным инвентарем, например – с фитболом или гантелями). Заниматься пилатесом можно совершенно бесплатно в домашних условиях по видео урокам или просто по картинкам.

Основные принципы

Занимаясь по данной системе, концентрируйтесь на мышцах живота, стараясь подтягивать их вверх и внутрь. Вдыхая, оставляйте живот втянутым и максимально расширяйте грудную клетку, а выдыхая, еще больше подтягивайте мышцы живота. Вдыхать воздух надо носом, а выдыхать – через рот. Выполняя упражнения, контролируйте мышцы живота и делайте движения максимально точно. В данном случае лучше сделать меньше повторов, но с большим качеством.

Используя пилатес для похудения и коррекции фигуры, не забывайте о принципе центрирования. Каждое движение должно начинаться из «центра» – подтянутых вверх и внутрь мышц живота. Благодаря такому подходу наработанный мышечный корсет обеспечит Вам красивую осанку и подтянутую фигуру. Занимаясь по этой системе, делайте движения плавно и старайтесь прочувствовать, как работает каждая мышца.

Упражнения пилатеса начинаются «из центра», но охватывают весь организм. Во время занятий прочувствуйте, как работают мышцы ног, рук и других зон в каждом из упражнений. Привыкнув к тренировкам по данной системе, Вы распространите ее принципы и на свои ежедневные «бытовые» движения. Например, при ходьбе Вы начнете задействовать не только мышцы ног, но и всего тела, что позволит Вам демонстрировать красивую осанку, легкость и грацию.

Помогает ли пилатес эффективно похудеть? При регулярных занятиях и правильной диете – однозначно помогает. По отзывам тех, кто уже похудел — тренировки приносят стабильные и долгосрочные результаты. Данные упражнения не просто способствуют сжиганию жира — они делают фигуру подтянутой, как у балетных танцоров. Кроме того, с помощью пилатеса мы избавляемся от такой проблемы, как дряблый висящий животик.

Посвящая тренировкам несколько дней в неделю и при этом правильно питаясь, Вы увидите отличные результаты уже через месяц. Сначала можно заниматься по двадцать-тридцать минут, а через несколько недель – увеличить время тренировки до часа. На начальных этапах используйте видео уроки, а вскоре Вы запомните упражнения и будете выполнять их самостоятельно. Всегда начинайте тренировку с простых «скруточек» — для разминки и растяжки. Со временем меняйте комплексы упражнений, постепенно переходя к более сложным и продвинутым.

Упражнения

Надо сказать, что большинство упражнений для похудения в пилатесе — это по сути упражнения того же шейпинга. Весь секрет – в выше описанных принципах тренировки (правильном дыхании, концентрации, подтягивании мышц живота, плавности и т.п.). Та же «планка», «лодочка» или «качание пресса», выполняемые в соответствии с данными требованиями, в разы повышают эффективность, а кроме того – не накачивают мышечную массу, что делает фигуру изящной, а не угловатой. Запомните, что принципы пилатеса можно с успехом применить практически к любому упражнению, однако начинающим лучше обратиться к уже готовым специально разработанным комплексам.

Для примера приведем одно из упражнений, которое можно делать дома, адаптируя как к начальному, так и к продвинутому уровню. Это упражнение известно под названием «Сотня» — оно укрепляет брюшные мышцы и хорошо разогревает тело. Выполняется оно в положении лежа – руки вытянуты вдоль тела, а согнутые в коленях ноги подняты. Важно, что бедра при этом находятся точно перпендикулярно полу, а лодыжки – параллельно полу.

ПИЛАТЕС: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для похудения и придания телу идеальной формы!

Пилатес для начинающих для похудения

Пилатес для похудения — средний уровень

Пилатес для похудения — начальный уровень

Пилатес для похудения✷МОЩНО! ✷БЫСТРО!✷ ЭФФЕКТИВНО!✷

Упражнения пилатес для похудения с Анной Кабан

Pilates Упражнения для похудения

Жиросжигающая кардио тренировка по пилатес-методу. Огненные упражнения для похудения дома.

Поможет ли пилатес похудеть?

Может ли пилатес помочь похудеть? Вы, наверное, слышали, что один из самых успешных способов похудеть — это сочетание диеты с ограничением калорий и регулярных физических упражнений. Возможно, вы не знаете, что упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями, такие как пилатес, также могут привести к потере веса. Узнайте, почему пилатес может быть эффективным инструментом, если вы пытаетесь привести себя в форму и похудеть.

Сжигание калорий с помощью пилатеса

Вне зависимости от того, ведете ли вы в основном сидячий образ жизни или очень заняты, но не особенно активны, тренировка пилатеса увеличит ваши общие калорийные затраты по сравнению с вашим исходным уровнем до нескольких сотен калорий выше этого значения.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день и добавляете тренировку на 300 калорий к своему распорядку, вы будете сжигать в общей сложности 1500 калорий, или на 25% больше, чем вы были до добавления тренировки. Это относится ко всем упражнениям, которые вы добавляете к существующему режиму, а не только к пилатесу.

Важно понимать, что рост активности увеличивает сжигание калорий, что способствует снижению веса.

Повысьте скорость метаболизма

Второй способ, которым пилатес способствует похудению, — это влияние на общий состав вашего тела.Многие люди, которые стремятся похудеть, не обязательно стремятся похудеть. Вместо этого их целью может быть перераспределение части своего веса.

Если бы вы были того же веса, но сильнее и в тонусе, хотели бы вы весить меньше? Возможно нет. Большинство людей заинтересованы в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Чтобы изменить соотношение мышечной массы к жировой ткани, вы должны выполнять тренировки с отягощениями.

Для этого вы можете выбрать тренировку с собственным весом или тренировку с отягощением.Как выяснилось, пилатес использует и то, и другое. Правильные тренировки по пилатесу требуют, чтобы вы освоили серию упражнений с собственным весом на коврике для пилатеса, а также кажущиеся бесконечными упражнения на нескольких отличительных устройствах сопротивления пилатесу. Обратите внимание, что в пилатесе используются большие тяжелые пружины, а не веса, поэтому вы будете использовать много разных уровней сопротивления, адаптированных к вашей силе и способностям.

Изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира положительно повлияет на базальный уровень метаболизма.Чем больше мышц вы добавите, тем больше калорий вы сожжете в состоянии покоя.

Пилатес предлагает два различных типа тренировок с отягощениями, которые помогут вам в этом. Фактически, в исследовании, опубликованном в 2019 году, участники, которые тренировались по пилатесу в течение 8 недель, имели больший прирост мышечной массы (и большую потерю жира), чем их коллеги, которые занимались аэробными тренировками в течение 8 недель.

Эффект пилатеса

Это секретный соус практикующих пилатес во всем мире, которые называют его эффектом пилатеса.Начните тренировку пилатеса, и вам придется поднимать и поднимать брюшной пресс, втягивать плечи и удлинять шею.

К концу занятия пилатес ваш позвоночник удлиняется, талия сужается, а грудь гордо приподнимается. Ваша осанка полностью изменится, и вы будете выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего часом ранее, что может побудить вас снова и снова возвращаться к ней.

Домашние упражнения по пилатесу для похудения

Следующие упражнения по пилатесу в домашних условиях рекомендуются для тех, кто хочет похудеть, и включают в себя движения, которые вы могли бы узнать из традиционного фитнеса.Пилатес имеет сильные корни в гимнастике и художественной гимнастике, поэтому не удивляйтесь, если вы узнаете некоторые из хореографии.

Попробуйте несколько, если вы только начинаете заниматься пилатесом или хотите дополнить свои кардио-тренировки некоторыми тренировками с отягощениями, чтобы улучшить результаты похудания.

Разминка выпадов

Возьмите гантели от 2 до 3 фунтов и стойко держитесь. Сделайте Y-образную форму ступнями, вставая одной пяткой в ​​другую арку. Сделайте выпад на согнутую ногу, резко поднимая руки над головой.Задняя нога остается прямой. Верните переднюю ногу в исходное положение, опуская руки. Повторите 8-10 раз и поменяйте сторону.

Целевые мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы

Отжимания для пилатеса

Встаньте прямо и потянитесь над головой, прежде чем округлить и вывести руки в положение отжимания или планки. Выполните от 3 до 5 отжиманий, затем снова опустите руки к ступням и перекатитесь, чтобы встать. Повторить от 3 до 4 подходов.

Целевые мышцы : спина, ядро, плечи

Работа ног стоя

Встаньте, поставив ноги немного уже, чем ваши бедра, и скрестите руки по-джинновски.Приседайте наполовину, сгибая бедра и колени, но сохраняя позвоночник в вертикальном положении. Удерживайте в самой нижней точке на 3 счета. Затем встаньте. Повторите от 8 до 12 раз в 1 подходе. Выполните всего 2 подхода.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия

Подтягивание ног

Мышцы на тыльной стороне тела большие и плотные. Увеличение их силы и объема повлияет на ваш метаболизм.

Сядьте прямо, ноги вместе перед собой, а руки за бедра.Пальцы смотрят вперед. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с вашим телом. Задержитесь на 5 вдохов. Опустить и повторить 5-8 раз. По мере продвижения вы можете добавлять движения ногой, поднимая одну ногу за раз.

Целевые мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, трицепсы, широчайшие мышцы спины

Если вы готовы к пилатесу следующего уровня, где вы будете заниматься пружинами и фирменными снарядами, которыми славится пилатес, отправляйтесь в студию пилатеса и запишитесь на индивидуальное занятие, где вы сможете испытать все различные типы имеющееся оборудование.

Если вы пытаетесь значительно похудеть, вам следует заниматься пилатесом два-три раза в неделю и регулярно работать с пружинным оборудованием. Просто не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Полезен ли реформатор пилатес для похудания?

Когда Джозеф Пилатес изобрел свою систему упражнений, он сосредоточился на целостном подходе, который обеспечил бы баланс всего тела. Используя все, что было в его распоряжении, в том числе пружины для кроватей, пивные бочки и стулья, он оттачивал свои методы, чтобы создать всесторонний подход к фитнесу, включая снижение веса.Он назвал эту систему «Контрология» и провел остаток своей жизни, обучая других в своем личном тренажерном зале и рекламируя ее преимущества всем, кто готов был их слушать.

Для Джозефа Пилатеса его система была одновременно успешной и неудачной. Это было эффективно для его здоровья и для тех, кого он учил, но так и не получило той тяги, на которую он надеялся при жизни. Фактически, только в 1990-х годах пилатес стал популярным в фитнесе, и это было слишком поздно, чтобы это засвидетельствовал Джозеф, умерший в 1967 году.

Сегодня вам будет сложно найти фитнес-центр, в котором нет занятий по пилатесу, а тренажерные залы для пилатеса распространены во многих городах. И, следуя традициям Джозефа пилатеса, сегодняшние энтузиасты пилатеса с удовольствием перечисляют преимущества системы пилатеса и то, что она изменила в их жизни. И на то есть веская причина: было доказано, что пилатес уменьшает боль, улучшает гибкость и предотвращает травмы.

Учитывая все, что мы знаем о пилатесе сегодня, нельзя отрицать его пользу для вашего тела и ума, но может ли пилатес действительно помочь вам похудеть? Хотя, вероятно, кажется, что ответ должен быть твердым «да», честный ответ гораздо сложнее.Пилатес определенно не является универсальным чудодейственным средством для похудания, но регулярная практика может во многом помочь вам в похудании.

Как на самом деле работает потеря веса?

Это довольно хороший вопрос, который может быть осложнен множеством факторов. Но если взглянуть только на основы похудания, все сводится к тому, сколько энергии вы потребляете по сравнению с тем, сколько энергии вы сжигаете. Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес, а если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы худеете.

Конечно, это упрощенная формула. Правда в том, что все мы сжигаем энергию с разной скоростью в зависимости от таких факторов, как наш метаболизм, внешний вид тела и возраст. К сожалению, без глубокого понимания того, как ваше тело сжигает энергию, ваше путешествие по снижению веса, скорее всего, будет состоять из некоторых проб и ошибок.

Отложив в сторону диетическую сторону загадки о похудании и сосредоточившись на стороне сжигания энергии, давайте посмотрим, как можно наиболее эффективно сжигать калории.Мы можем начать с сравнения различий между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями:

• Аэробные упражнения : Аэробные упражнения определяются как двигательные упражнения. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и приводят к положительным изменениям в вашей сердечно-сосудистой системе. Аэробные упражнения сжигают много энергии. Примеры включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу в быстром темпе.
• Анаэробные упражнения : Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода.Анаэробные упражнения обычно выполняются короткими периодами активности и помогают вашему телу наращивать мышцы и увеличивают плотность костей. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с отягощениями и художественную гимнастику.

Если мы просто посмотрим, сколько энергии сжигается во время тренировки, аэробные упражнения — явный победитель для похудания, а пилатес — определенно анаэробное упражнение. Однако энергия, которую вы сжигаете за одну тренировку, — это еще не все. Существует также вопрос о том, как ваше тело сжигает энергию при изменении состава вашего тела.Проще говоря, чем выше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вам нужно сжигать для поддержания своего тела.

Что такое тренажер для пилатеса?

Джозеф Пилатес изобрел оригинального реформатора пилатеса, будучи заключенным в лагере для интернированных во время Первой мировой войны. Пилатес немецкого происхождения, который оказался в Англии в начале войны, уже разработал систему художественной гимнастики, взятую из боевых искусств, гимнастики. , бокс и бодибилдинг. Он использовал свою гимнастику «Контрология», чтобы сохранить здоровье себя и своих товарищей по интернированию во время их интернирования, даже когда вспышка испанского гриппа охватила весь земной шар.

Находясь в лагере, Пилатес работал санитаром в больнице для вернувшихся ветеранов. Работая с этими прикованными к постели пациентами, Пилатес использовал свой изобретательный ум, чтобы придумать для них способ выполнять укрепляющие упражнения еще до того, как они научились ходить. Как ему удалось совершить такой подвиг во время войны, при нехватке материалов и ресурсов? Он использовал пружины, прикрепленные к веревкам.

Конечно, реформатор пилатеса больше не является кроватью, по крайней мере, в том смысле, что это не место, где можно спать.Он также больше не использует пружины для сопротивления. Однако современные риформеры работают с катушками сопротивления, и вы действительно ложитесь на них. Чтобы помочь вам лучше понять, что собой представляет современный реформатор пилатеса, давайте разберем его на части:

• Каретка : Каретка — это платформа, на которой вы будете лежать при использовании риформера. Обычно его делают из дерева, покрывают поролоном и обивкой.
• Рама: Каретка опирается на набор направляющих на раме, по которым она скользит вверх и вниз во время тренировки.
• Пружины : Пружины прикрепляют каретку к пружинной штанге, которая прикрепляется к раме. У реформаторов пилатеса есть набор пружин, которые обеспечивают разное сопротивление, и их можно использовать по одной или в группе, в зависимости от того, какое сопротивление вам нужно.
• Подножка для ног : Подставка для ног прикрепляется к раме и звучит именно так: штанга, на которую ваши ноги могут толкать, чтобы перемещать каретку вверх и вниз, преодолевая выбранное вами сопротивление.
• Упоры для плеч : Когда вы упираетесь ногами в перекладину для ног, упоры для плеч удерживают вас на месте на каретке, позволяя ей двигаться.
• Подголовник: Подголовник помогает сохранять выравнивание позвоночника при выполнении упражнений пилатеса.
• Канаты / ремни : Канаты и ремни прикрепляются к шкивам в верхней части рамы и позволяют пользователю тянуть каретку вверх и вниз руками.

Не все реформаторы пилатеса созданы равными, и разные производители имеют немного разные конструкции.Кроме того, некоторые реформаторы пилатеса поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как трамплин или поручень, позволяющие выполнять различные типы упражнений.

Если вы новичок, вам следует проконсультироваться с опытным инструктором по пилатесу, прежде чем начинать тренировку. Упражнения пилатеса необходимо выполнять сбалансированно, с определенной последовательностью дыхания. Без надлежащей тренировки вы можете неправильно выполнять упражнения. Тренер поможет убедиться, что вы выполняете упражнения оптимальным и здоровым образом.

Кроме того, если вы планируете купить установку для риформинга для домашнего использования, вам нужно знать, какой тип установки для риформинга лучше всего соответствует вашим потребностям. Опять же, лучший способ подобрать для себя идеальное оборудование — это пойти в тренажерный зал для пилатеса и попробовать потренироваться на нескольких разных реформаторах. Залы для пилатеса, как правило, имеют множество тренажеров, и вы захотите знать, что вам нужно, прежде чем решите инвестировать.

Как я могу использовать реформатор пилатеса как часть моего путешествия по снижению веса?

Итак, если пилатес — анаэробное упражнение, а анаэробное упражнение наращивает мышцы, на поддержание которых требуется больше энергии, логично думать, что пилатес может помочь.Фактически, пилатес может стать регулярной частью вашего фитнес-режима, пока вы худеете. Однако это не обязательно должно быть вашим единственным видом упражнений. Если вы путешествуете по снижению веса, добавление некоторых аэробных тренировок может сбалансировать вашу физическую форму.

Выполнение пилатеса на реформаторе пилатеса особенно хорошо для наращивания мышечной массы. Реформаторы пилатеса специально созданы для того, чтобы тонизировать и наращивать мышцы с помощью пружин сопротивления. Пружины позволяют пользователю регулировать, используя более жесткие пружины или добавляя больше пружин для увеличения сопротивления.

Реформаторы пилатеса отлично подходят для тех, кто плохо знаком с фитнесом или восстанавливается после травм, потому что, как и прикованные к постели солдаты, вы можете укрепиться, не оказывая сильного воздействия на суставы. Кроме того, реформатор поможет вам сохранить осанку, чтобы вы могли равномерно задействовать мышцы. Помните, что идея пилатеса — сбалансированно укрепить ваши мышцы, улучшить выравнивание позвоночника и улучшить общее состояние здоровья.

Добейтесь максимального результата с помощью дополнительных кардиотренировок

Вы добьетесь наилучших результатов по снижению веса, добавив кардио-тренировку к своему распорядку один или два раза в неделю в дополнение к тренировкам по пилатесу.Однако, прежде чем приступить к кардио-тренировкам, очень важно получить у врача справку о состоянии здоровья. Будьте особенно осторожны, если у вас есть травмы, проблемы с сердцем или хроническое заболевание. Если вы новичок в аэробных упражнениях, вам также следует посоветоваться с профессионалом в области фитнеса, чтобы убедиться, что ваш план тренировки безопасен и эффективен, прежде чем приступить к работе.

Принимая решение о кардио-тренировке, вам необходимо определить, хотите ли вы выполнять кардио-упражнения с низким или высоким уровнем воздействия.Кардио с низкой нагрузкой снижает нагрузку на ваше тело, особенно на суставы. Если вы не уверены в своем здоровье, вам следует начать с легких упражнений.

Вот некоторые примеры кардиотренировок с низким уровнем воздействия:

• Велоспорт
• Плавание
• Ходьба
• Гребля
• Эллиптический тренажер
• Высокоинтенсивные тренировки с низкой нагрузкой (можно проводить в фитнес-центре или дома)
• Некоторые занятия аэробикой (уточняйте у инструктора)

Вот несколько примеров высокоэффективных кардиотренировок:

• Бег
• Ракетбол
• Некоторые классы аэробики
• Теннис
• Кардио-кикбоксинг (может быть адаптирован для снижения ударных нагрузок, в зависимости от инструктора)

Вы можете попробовать несколько разных вещей, чтобы понять, что подходит, а что вам больше всего нравится.Затем сделайте выбор и зафиксируйте. Помните, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, которая доставляет удовольствие и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Похудение и питание

Оптимизация питания поможет вам чувствовать себя лучше и при этом худеть. Как известно большинству из нас, существует слишком много диет и много запутанной информации о потере веса. По этой причине перед выбором диеты вам следует посоветоваться с диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Какой бы диетический подход вы ни выбрали, важно потреблять все необходимые калории и питательные вещества. Регулярные занятия по снижению веса могут быть утомительными для организма, и очень важно относиться к себе с осторожностью. Правильное питание имеет решающее значение для восстановления вашего организма и постоянного здоровья.

Собираем все вместе для достижения наилучшего результата

Добавление новых распорядков и привычек в ваш образ жизни может быть невероятно сложной задачей. Часто последние изменения — это те изменения, на которые вы не торопитесь.Ставьте себе достижимые цели, которых вы можете успешно достичь, и отпраздновать их, помня, что каждый успех — это шаг к реализации ваших долгосрочных целей.

Похудеть сложно для всех, и вам захочется спланировать стратегию на случай ошибок и плохих дней. Вы всего лишь человек, и для постоянных изменений требуется время. При правильном планировании вы можете вернуться на правильный путь, не предаваясь самоуничижению и не заставляя себя стыдиться сдаваться.

Вы также захотите разработать стратегию на те дни, когда вы больны или травмированы и не можете заниматься своим обычным распорядком.В зависимости от выбранной вами формы аэробных упражнений вы можете быть более подвержены травмам, хотя практика пилатеса может помочь предотвратить травмы, сохраняя ваши мышцы здоровыми и сбалансированными. Кроме того, поскольку пилатес оказывает очень низкое воздействие, вы часто можете продолжать свою практику по мере выздоровления, а некоторые упражнения пилатеса могут даже ускорить заживление.

И, наконец, когда вы встаете на путь улучшения физического здоровья, важно заботиться о своем психическом здоровье и эмоциональном благополучии. Пилатес — это баланс с момента его зарождения.Помните, что ваше психическое здоровье является важной частью вашей общей физической формы, и вы заслуживаете того, чтобы относиться к себе с добротой.

Насколько эффективен пилатес для похудения?

Многие, кто озабочен своей фигурой или общим состоянием здоровья, никогда не забывают найти лучший метод похудания. Некоторые из опасностей набора лишних фунтов приводят к целому ряду проблем со здоровьем, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до рака и инсульта. К счастью, было проведено много исследований относительно того, как можно избавиться от лишней массы, и одно популярное упражнение, которое, похоже, привлекло внимание многих, — это пилатес.Пилатес — это метод упражнений, который включает в себя гибкость с низким уровнем воздействия, мышечную силу и выносливость.

Насколько эффективен пилатес для похудения? На самом деле это то, что исследовалось в течение некоторого времени. Чтобы сбросить вес, вам понадобится базовая физическая мощность для выполнения упражнений — но не волнуйтесь, практически любой может начать с начального уровня. Просто поспрашивайте, и вы найдете множество анекдотических историй и доказанных доказательств применения пилатеса для похудания и повышения тонуса.Итак, как пилатес может помочь вам на пути к снижению веса и что пилатес делает для вашего тела?

Как похудеть?

Во-первых, чтобы понять, как можно похудеть, мы должны разобраться в тонкостях этого процесса. Потеря веса имеет большое значение для потребления калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Это означает, что если вы не меняли свою диету и, если вы занимаетесь пилатесом каждый день, вы можете рассчитывать терять один фунт каждые 16 дней.Пилатес — не такое интенсивное упражнение, как другие интенсивные формы кардио, например, езда на велосипеде. Хотя интенсивность упражнения пилат будет соответствовать тому, сколько калорий вы можете рассчитывать сжечь, умеренное выполнение этого упражнения может помочь вам сжечь разумное количество.

Если вы хотите сбросить часть лишних килограммов быстрее, было предложено дополнять упражнения пилата некоторой кардиоактивностью примерно четыре-пять раз в неделю. Как часто нужно заниматься пилатесом? Настоятельно рекомендуется выполнять их примерно так же часто с другими видами кардиотренировок.Еще в 2014 году было проведено исследование с участием 303 женщин, соблюдающих режим похудания с использованием пилатеса. Он показал, что сочетание пилатеса с аэробными упражнениями снижает жировые отложения и наращивает мышечную массу. Эти формы кардио могут варьироваться от ходьбы до танцев. Главное — оставаться активным, и если вы стремитесь ускорить процесс похудения, вам идеально подойдет съемка не менее получаса в день.

Если кардиотренировки не для вас, то вам придется увеличить интенсивность занятий пилатесом.Вы можете легко дополнить кардио-тренировки пилатесом, если вы только новичок, но если вы полагаетесь только на пилатес в своих упражнениях, вам придется постепенно увеличивать не только интенсивность, но и время занятий.

Как влияет на скорость метаболизма?

Другой важный аспект потери веса, связанный с потерей веса, — это то, как влияет на скорость метаболизма. Правильное мастерство тренировки пилатеса с помощью серии упражнений с собственным весом, известных как коврик для пилатеса.Это сочетается с тренировками с использованием оборудования с сопротивлением, чтобы заставить ваше тело работать усерднее. Увеличение мышечной массы и уменьшение количества жира положительно повлияют на скорость метаболизма вашего тела. Возможно, наибольшее влияние будет иметь то, что чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий вы потеряете в состоянии покоя. Существуют определенные типы тренировок с отягощениями, которые могут помочь вам в достижении этой цели.

Есть нечто, называемое «эффектом пилатеса», который используют многие практикующие, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок.Он покинет ваше тело с измененной осанкой и даст вам ощущение, будто вы длиннее и выше. Это потому, что во время этих тренировок вы будете вынуждены поднимать брюшной пресс, удлинять шею и втягивать плечи. Благодаря этому ваш позвоночник может удлиняться, грудь расширяться, а талия становиться узкой. И это даже без учета дополнительных преимуществ измененной диеты. Пилатес не только помогает сбросить вес, но и помогает чувствовать себя лучше и одновременно повышает самооценку.

Йога против пилатеса

Давняя дискуссия о том, что йога против пилатеса помогает похудеть, и какой вариант может быть более разумным, поможет вам сбросить лишние килограммы. Суть в том, что ни одно поведение не поможет вам эффективно сбросить вес самостоятельно, если только тренировки не будут интенсивными или если им не помогут другие формы кардио.

Пилатес имеет сильные корни не только в гимнастике и художественной гимнастике. Еще одна альтернативная форма пилатеса, которую можно выполнять дома.Это особенно актуально для новичков. Разминка с выпадом также оказалась эффективной. Можно начать с того, что хватит веса не более 2–3 фунтов и встанет прямо. Просто сделайте Y-образную форму, поставив ступни одной пяткой на другую арку. Затем просто сделайте выпад на согнутую ногу и поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы задняя нога оставалась прямой. Опуская руки, верните ноги в исходное положение. Повторите этот процесс 8-10 раз, чтобы включить его в свои тренировки.В частности, это упражнение нацелено на квадрицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

The Reformer

Еще одно потенциальное преимущество пилатеса — это преобразователь пилатеса. Можно ли похудеть с помощью реформатора пилатеса? Это опять же зависит от интенсивности ваших тренировок, но есть свидетельства того, что это вполне возможно. Реформатора долго критиковали как причуду, не имеющую какой-либо долговременной ценности, но были наблюдения, свидетельствующие об обратном.Реформатор особенно полезен при гибкости, здоровье спины и общей осознанности тела.

Самым большим преимуществом реформатора является полный диапазон движений, который он влечет за собой. Штанги и кабели реформатора гарантируют, что каждый мускул вашего тела получит тренировку, что невозможно сделать в одиночку. Природа высокой интенсивности помогает телу сжигать калории и одновременно наращивать мышечную массу. Существовали мифы о том, что реформаторы способны удлинить мышцы, что на самом деле невозможно.Тем не менее, это выглядит как более длинная мышца из-за полного диапазона движений во время тренировки. Если вы сможете поддерживать постоянный режим тренировок, в результате вы будете выглядеть выше и стройнее.

Еще одним преимуществом реформатора является то, что вы быстрее увидите плоды своего обучения. По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее и совершеннее в использовании, вы можете переходить от упражнений с откидыванием к полу к тем, которые требуют меньшей площади вашего тела в коляске. Это в основном означает, что вам нужно больше полагаться на собственные силы, чтобы выполнять упражнение правильно.Однако в этом весь смысл прогресса. Также через несколько месяцев можно увидеть более четкую форму ваших рук, ног и пресса.

Пилатес — отличное альтернативное упражнение, успокаивающее тело и разум. Хотя ясно, что это может немного сбросить вес, все это в первую очередь касается вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим с малого и желающим дополнить его другими кардио, или экспертом, который выполняет тренировки с высокой интенсивностью, подумайте об использовании пилатеса в будущем, чтобы сбросить вес и получить желаемое тело.

Может пилатес помочь похудеть? Как пилатес может изменить ваше тело

Пилатес — это тренировка, которую вы можете отнести к категории «расслабляющих упражнений», наряду с йогой и плаванием. Но, возможно, это не дает ему столько уважения, сколько он заслуживает.

Может пилатес помочь похудеть? Почему да, косвенно может, если это ваша конкретная цель. Может ли это помочь вам почувствовать себя более бодрым? Ага. Может ли это помочь вам развить физическую силу? Опять же, да.

«Пилатес — это полная координация тела, разума и духа, и это чрезвычайно мощный инструмент, который нужно использовать и иметь для оптимального здоровья», — сказала Cosmopolitan UK эксперт по пилатесу Габи Нобл.

Какими бы ни были ваши намерения начать заниматься пилатесом — по физическим или психологическим причинам — Габи говорит, что то же самое происходит со всеми, кто занимается им регулярно. «Как только клиенты осознают свое тело и то, как они двигаются, и начинают укреплять и растягивать мышцы, о которых они даже не подозревали, чувство улучшения самочувствия поднимает дух и появляется более позитивный настрой», — говорит она.

Помимо того, что пилатес помогает вам чувствовать себя лучше, вот все способы воздействия на ваше тело:

1.Rebalance

Пилатес восстанавливает баланс вашего тела и помогает ускорить периоды тренировок и восстановления.

«Часто считается, что единственный способ улучшить свое тело — это сжечь как можно больше калорий, посещая тренажерный зал 7 дней в неделю, прыгая в как можно больше HIIT-классов или бегая по улицам каждый день», — говорит эксперт по пилатесу Габи. «Да, это сожжет калории, но если ваше тело не задействует все нужные цилиндры, и у вас есть мышечный дисбаланс и боли в суставах, ваше тело будет менее эффективно.«

Габи объясняет, что тело может воспалиться, если выбранные вами упражнения постоянно являются тяжелыми, потому что они пытаются защитить слабые места. Но введение пилатеса может обеспечить баланс в теле», убедившись, что все суставы работают правильно, а мышцы равны «. Это, в свою очередь, должно предотвратить травмы и боль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Нервная система / надпочечники

Пилатес успокаивает нервную систему, снижая уровень кортизола и облегчая похудание.

«Пилатес отличается малой ударной нагрузкой и включает дыхательные упражнения, то есть способен успокаивать нервную систему», — говорит эксперт. Это важно не только для предотвращения выгорания, но и для предотвращения повышения уровня кортизола, который, как известно, предотвращает потерю веса, поскольку кортизол стимулирует выработку глюкозы, которая затем может превращаться в жир.

«Пилатес снизит уровень кортизола, заставит вас чувствовать себя спокойнее и больше соответствовать своему телу и окружающей среде», — говорит Габи.

3. Стройные и подтянутые мышцы

Пилатес растягивает и укрепляет, помогая создать длинный, стройный и скульптурный образ.

Если вы проводите большую часть времени сидя за столом, пилатес может стать противоядием от напряженных мышц, о которых вы даже не подозреваете. «Дыхание поддерживает нашу жизнь, а дыхание в наши мышцы не менее важно, и оно сохраняет их здоровыми и живыми», — говорит эксперт по пилатесу.«Когда мышцы сокращаются и напрягаются из-за тренировки, сидения за столом, вождения и т. Д., Накапливается молочная кислота и меньше кислорода может попасть в кровоток.

« Практикуя пилатес, вы выполняете серию точных контролируемых движений. которые были созданы для работы с телом через все группы мышц, работая над осанкой и функциональностью ». Это« растягивает и укрепляет »ваши мышцы одновременно, тонизируя их и позволяя им лучше восстанавливаться во время упражнений.

Getty Images

4.Control

Пилатес учит управлять своим телом и разумом, что снижает стресс и беспокойство.

Если одним из недостатков вашего организма является его подверженность беспокойству и стрессу, пилатес может помочь в этом. «Он учит, как лучше контролировать свое тело, когда он подвергается физическому или психологическому стрессу», — объясняет Габи. «Ключевой принцип пилатеса — это дыхание. Вы учитесь дышать глубже в свой центр и вокруг своего тела, что помогает успокоить мозг, создавая психологический отклик в теле, который естественным образом снижает стресс и беспокойство.

«Научитесь контролировать свое тело и разум, и вы сможете контролировать все, что встречается на вашем пути», — советует эксперт.

5. Осанка

Пилатес может значительно улучшить вашу осанку, что даст вам больше энергии и сохранит здоровье ваших органов.

Ваша учительница балета могла вбить в ваш шестилетний мозг правильную осанку, но через две недели после первой работы в офисе вы, вероятно, забудете все, что она сказала. Пилатес может быть ответом!

«Укрепляя корпус, плечи и ягодицы, одновременно растягивая грудную клетку, позвоночник и бедра, у вас будет больше энергии, поскольку увеличится емкость легких, давая больше кислорода телу и мозгу», — говорит Габи.«Хорошая осанка также поддерживает здоровье ваших органов, так как не сдавливает их весь день, когда вы сидите».

Габи Нобл — ведущий специалист по пилатесу и владелица известной студии классического пилатеса Exhale Pilates London. Узнайте больше здесь.

Следуйте за кошкой в ​​Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 величайших мифов о пилатесе, опровергнутых экспертом

И я остановлю тебя прямо здесь. Пилатес был основан мужчиной (Джозефом Пилатесом), чтобы помочь реабилитировать прикованных к постели солдат во время войны, поэтому его нельзя ограничивать «только для женщин».

Хотя это правда, что пилатес часто рассматривается как единственное занятие для женщин (из-за его низкой степени воздействия, сосредоточенности на стабильности таза и укреплении кора, а также его связи с женщинами, которые находятся в дородовом и послеродовом периоде), он был адаптирован таким образом, чтобы множество различных потребностей и может дополнить силовые тренировки, бег и высокие спортивные результаты как для мужчин, так и для женщин. Фактически, многие профессиональные спортсмены теперь включают пилатес в свой режим тренировок. И, эй, если этого достаточно для Леброна Джеймса, этого достаточно для нас!

Наличие сильного кора — определенно потрясающий побочный эффект регулярных занятий пилатесом… но это не единственное преимущество этого невероятного вида упражнений.

В то время как мы делаем упор на включение упражнений на стабилизацию таза и укрепление кора в каждую тренировку, пилатес — это действительно тренировка всего тела. Некоторые забавные мелочи: пилатес изначально назывался «контрология», поэтому неудивительно, что контроль и осознание тела являются важной частью режимов тренировок пилатеса.Поскольку пилатес представляет собой уникальное сочетание силовых тренировок, равновесия, координации и осанки, он также создает связь между разумом и телом, которая фокусируется на технике и внимательности.

Тот, кто это говорит, явно никогда раньше не занимался пилатесом! Пилатес — сложная тренировка, но она отличается от других видов упражнений, таких как бег или тренировки в тренажерном зале. Это потому, что он работает, укрепляя более мелкие, стабилизирующие мышцы, а также объединяя сложные движения всего тела, чтобы создать сбалансированную (и тяжелую) тренировку.

Самое прекрасное в пилатесе — это то, что есть из чего выбирать. Коврик для пилатеса (который использует вес вашего тела и другие небольшие опоры) будет давать результаты, сильно отличающиеся от результатов пилатеса-реформатора (специализированного оборудования для пилатеса, которое увеличивает сопротивление и нагрузку), и оба они по-разному бросают вызов организму. Вот почему я всегда рекомендую новым клиентам провести свое исследование, поговорить с экспертами и выяснить, какой вид пилатеса лучше всего подходит для тех результатов, которых они хотят достичь.

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Итак, имея это в виду, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, составивший различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель тренажерного зала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

Мышцы живота, которые составляют часть ядра.Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы скручиваний и планки.

Наибольшее количество силы, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум различным упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше).Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая управляет движением в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает свою тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые они выполняют, либо уменьшает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

• Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

• 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

• 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

• 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие повседневные действия, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамье и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он включает бег назад и вперед между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

• 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

• 18,5 или меньше считается недостаточным весом
• между 18,5 и 25 считается идеальным весом
• от 25 до 30 считается избыточным весом
• и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.

Женщинам обычно нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

• Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
• Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
• Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
• Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
• Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 процентов или более для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством инструктора по фитнесу, который обычно включает серию интенсивных упражнений, направленных на силовые тренировки, потерю жира и сердечно-сосудистую систему.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы подумываете изменить свой рацион, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью системы троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с дисковой нагрузкой, и помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировки или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может служить невыпрямление спины при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они могли бы, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает мышцы груди.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

• Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, удерживая спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда вес мышцы, несущей нагрузку, укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения количества жира в организме после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять , положения.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и ряды, прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедра и бедра.

Примите позу отжимания, поставив колени на пол. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

• DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать болезненность или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В течение этого периода мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не проходит, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весовым пластинам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке.Это может быть во второй половине повторения приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества, вызывающие «хорошее самочувствие», выделяемые организмом в ответ на физическую нагрузку. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, предназначенная для увеличения максимальной физической работоспособности человека (выносливости или выносливости). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую он может бегать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достичь пика во время гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с использованием одного из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

Отсутствие еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных упражнениях.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этом значении, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки, в которой используются тренажеры с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого сгорбляется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, не принимает его, это также является примером дурного тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободного веса участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам по всему телу

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размеры порций, которые также могут иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга являются примерами упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ступни, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действия, при которых обе ступни отрываются от пола и заставляют вес тела приходиться на суставы при возвращении на землю, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой отдачей могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

• езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного. или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются отводящими мышцами бедра. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для новичков.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение заданного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, так что он не может ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед тем, как использовать формулу, кому-то необходимо знать:

• их максимальную частоту пульса (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
• их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
• их резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
• и процент интенсивности, с которой они хотят тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, способствующей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

• (резерв ЧСС x интенсивность (как 0.%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• ((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• (((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

• Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
• Резерв частоты пульса = (190-65) = 125

• (125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограниченным содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю на уровне плеч, держа руки прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга и тяга к верху — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, в том числе заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Положите руки на конец перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, затем медленно позвольте штанге подняться.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и поэтому включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель сокращения при бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере, нагруженном пластинами, и прорабатывают мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног обратно вниз.

Для начинающих сгибание колен может облегчить это упражнение.

Упражнение, выполняемое на тренажере с дисковой нагрузкой или канатном тренажере. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с использованием собственного веса или дополнительных отягощений (удерживание гантелей или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено впереди под углом 90 градусов, а заднюю ногу в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

Сокращение от макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют разные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей) и различных формул, которые можно использовать для их расчета (например, формулы Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.

Мяч с отягощением, обычно используемый в упражнениях на ковре (например, v-up, сверхчеловек с отягощением или жим с перекатыванием).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе он обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

До того, как многие думают, человек с избыточным весом в большинстве случаев будет иметь более быстрый метаболизм, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств того, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную и питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, затрачиваемых человеком на определенное действие, при этом для разных видов деятельности используются разные значения MET.

Формула значения MET:

• 1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую ценность сжигаемых калорий для занятия путем умножения на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

• Сожженные калории при выполнении действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

• (7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Справочнике по физической активности в 1993 г., с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 г. 2011.

Самая последняя версия была опубликована в Медицина и наука в спорте и упражнениях , журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полной блокировкой). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

• Упражнение средней интенсивности

Деятельность, требующая умеренного усилия (это можно грубо отнести к деятельности, имеющей значение MET от 3 до 6), например быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро ​​и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

• Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать со штангой в поднятом положении.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем месте над своей головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он вставлял колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения)

Косые мышцы (внешняя косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, скручивания на велосипеде, планку человека-паука и русские скручивания.

• Максимум одно повторение (максимум одно повторение)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основанный на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

• 1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

• 24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете регулярно поднимать свой 1ПМ.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно, является лишь приблизительной оценкой, и ее не следует принимать как достоверную. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном направлении; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек перестанет тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Сокращение FITT — удобный способ организовать и структурировать программу упражнений:

• Частота (как часто вы тренируетесь)
• Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
• Время (как долго выполняется упражнение)
• Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, когда у тела не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать 30 минут в течение трех отдельных дней в неделю, попробуйте делать это через день (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров и проводятся инструктором. В некоторых случаях инструктаж класса может проводиться индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз к предплечьям, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, в которой он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организму не удалось в достаточной мере восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут участвовать в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той мере, в какой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают веса, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, когда участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания смотрят внутрь (а не наружу).

Пульс, повторения пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами являются примерами упражнений, направленных на эти мышцы.

Мера того, насколько сустав способен облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. Д. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений относится к количеству движений, наблюдаемых при обследовании физиотерапевтом или врачом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

• Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал (калорий)
• Всего жиров: <70 г
• Насыщенные вещества: <20 г
• Углеводы: ≥260 г
• Всего сахаров: 90 г
• Белок: 50 г
• Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, так как они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к одному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений будут в общей сложности 30 повторениями с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после выполнения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), однако частота сердечных сокращений может выходить за рамки этих параметров и при этом относиться к категории нормальных.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить как минимум два занятия этого типа упражнений в неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз для стабилизации движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы поднять бедра от пола, подтянув колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: используйте захват сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Для выполнения тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Суперсет и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами можно использовать для проработки дельтовидных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под тренажером или стойкой для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу нужно поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует расположить по бокам ладонями внутрь.

Упражнение на мате, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с боковой планки, поместив нижний локоть прямо под плечо, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную.

Упражнение с гантелями или эспандером, нацеленное на дельтовидные мышцы.

Стойте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение стоя: используйте стену или устойчивый стул для поддержки, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Используйте ленту сопротивления или шкив, чтобы увеличить сложность.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна накапливать более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для начинающих использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Часто под бодрящую музыку проходят уроки спиннинга. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, корректировщик может вмешаться.

Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно прорабатывая мышцы ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «руки корректировщика», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Класс ритмической тренировки, выполняемый путем наступления на степ-блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов высотой) и выхода с него, выполняя при этом различные движения.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и гибкость при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Выполнение подходов из двух разных упражнений поочередно, с небольшим отдыхом или без него между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(См. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения недостаточности питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда можно использовать вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнения максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, в то время как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известен как «ВПС», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

Тренировка TUT подвергает мышцы более длительному напряжению и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к силовой тренировке, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными силовыми тренерами для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травмы.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные сзади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (разновидность вытягивания широчайших) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на пол впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения сжигания жира за счет повышения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим до того, как будет сделана пауза для отдыха. .

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Для этого могут использоваться шкивные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выступают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников низкий уровень жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута при соблюдении определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосудам.

• Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

V = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое организм человека может использовать во время интенсивных упражнений.

Цифра выражается в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с использованием оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше сердечно-сосудистая форма человека.

Может использоваться для повышения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть сделаны из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда посетители тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

Упражнение с собственным весом выполняется лежа на спине.Ориентация на мышцы кора, ягодиц и подколенного сухожилия.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Тип упражнений, направленных на осанку, движения тела и дыхание для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его корни уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Класс энергичных упражнений, где движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

Полное руководство по пилатесу + 39 тренировок дома

Если вы задумывались о том, чтобы заняться пилатесом, возможно, вы пробовали пройти пару тренировок по пилатесу на YouTube или отправились в студию для занятий пилатесом для начинающих, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы принять участие.

В отличие от тренировки в тренажерном зале, для нее не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес — настоящая находка для людей с привередливыми суставами.

Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать о пилатесе для начинающих, на что обратить внимание, если вы ищете пилатес в Интернете, о 39 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса. Уф, это чертовски много. Давайте вникнем в это.

В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.Он использовал методологию, которую разработал, работая санитаром на острове Мэн во второй половине Первой мировой войны, где он работал с пациентами, получившими ранения на войне.

Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело. Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может как эффективно облегчить боль в спине, так и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.

8 преимуществ тренировок по пилатесу

• Повышает гибкость
• Повышает силу кора
• Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
• Может улучшить осанку и стабильность
• Можно выполнять без оборудования
• Увеличивает гибкость и диапазон движение
• Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
• Может выполняться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации

Что такое пилатес?

«Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.

‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».

Существует множество форм пилатеса:

• Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
• Пилатес мат: 34 упражнения Джозефа Пилатеса на коврике, плюс другие упражнения на коврике
• Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования. добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
• Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами

«Я предлагаю попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего. , — советует Лонг.


Считается ли пилатес упражнением?

«Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Чем пилатес отличается от йоги?

Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.

«Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.


Что лучше для улучшения общей физической формы — йога или пилатес?

«Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.

«Однако, если вы хотите преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть вам более привлекательной. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».


Итак, нет необходимости удваивать внимание в одной дисциплине — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубоком ядре. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.

---

39 лучших тренировок на YouTube по пилатесу, которые стоит попробовать

Готовы заняться пилатесом онлайн? Конечно, да. Вот 39 тренировок, которые стоят вашего времени и пота. Есть варианты пилатеса для начинающих, а также более сложные занятия для тех, кто более знаком с этой дисциплиной. Лучшее? Это все варианты для занятий пилатесом дома! Не нужно выходить из гостиной — ура!

Тренировки пилатеса до 10 минут

1. Настроить нижнюю часть живота за три минуты | Блогилатес

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее канале YouTube Blogilates даст долгосрочные результаты.

2. Взломайте ядро ​​за пять минут | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Меньше — значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.


3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, этот короткий курс пилатеса укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.

4.Тонизируйте икры за девять минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.


5. Полностью кузов за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность во время этой эффективной тренировки.


6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лаверенс создана для вас.


7.Ринг по пилатесу за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обновите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.


8. Испытайте свое ядро ​​за десять минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.


9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.


10.Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.

Тренировки пилатеса до 20 минут

11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta Pilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.


12. Почувствуйте себя хорошо пилатесом за 15 минут | Свежецентрированный

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.


13. 15-минутная тренировка силового пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

То, что вы короче по времени, не означает, что вы не можете хорошо тренироваться по пилатесу. Вам понадобится пара гирь для рук, чтобы выполнять это занятие, ориентированное на ядро.

14. Пилатес от боли в спине за 15 минут | Кальм Пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повышение силы кора и растяжение мышц ног помогает поддерживать спину, говорит инструктор по пилатесу Сара.


15. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивые

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулиана выдерживает холодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.


16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.

16. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вылепите животик в кратчайшие сроки.


17. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Беременным женщинам, эта тренировка для вас.


18. Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повысьте свой уровень мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.


19. 20-минутная утренняя тренировка пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы почувствуете себя бодрым и готовым к новому дню.

20. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверьтесь Кэсси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, и все это без свободного веса в поле зрения.


21. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).


Тренировки пилатеса до 30 минут

22. Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.

23. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.


24. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.


25. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.


26. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.


27. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta Pilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С помощью круговых движений инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.


28. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.


29.Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.


30. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.


31. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировки пилатеса 30 минут или дольше

32. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT




Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант. Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.


33. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу всего тела.

34. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.


35. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро ​​- и даже больше — на этом тщательном тренировочном занятии.


36. Пилатес по всему телу за 30 минут | Бокс спортзала

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.


37. Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.

38. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.


39.Пилатес, сжигающий жир, за 60 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите испытать? Попробуйте часовой распорядок Ханны.

---

5 советов для успешной тренировки пилатеса

1. Освободите достаточно большое пространство

Мы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но пока вы можете растягивать руки без нее. касаясь стены, ты в порядке.

2. Приобретите подходящее оборудование

Прежде чем приступить к «сгибанию таза», вам нужно взять в руки несколько деталей, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.

Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре. Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под ягодицей или спиной может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.

Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще лента сопротивления (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.

Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и потерпеть неудачу.

3. Дышать, а не бинтоваться

Мы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы будете напрягать мышцы кора и работать не на те мышцы.

Вместо этого делайте глубокие вдохи во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.

4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.


Пилатес требует концентрации, сосредоточенности и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.

5. Уберите всех домашних животных из комнаты

Нет ничего хуже, чем наконец выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбил его из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.