Гликемический индекс и инсулиновый индекс: Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание

гликемический и инсулиновый индекс продуктов

На сегодняшний день, по данным статистики, употребление куриного мяса в нашей стране лидирует по сравнению со свининой и говядиной. Это связано с доступностью и меньшей стоимостью этого продукта. Кроме того, курицу легко приготовить, блюда с ней вкусные и питательные. Но насколько полезно куриное мясо, можно ли его использовать в ежедневном питании и заменить им мясо, есть ли негативные влияния на здоровье?  

Курица в питании

Сегодня в рационе человека присутствует не только мясо птицы – белое (куриная грудка) или темное (мясо с крылышек и бедер). Также употребляются куриные субпродукты – это печень, желудки и сердце. Помимо мяса, люди не менее активно употребляют и яйца, которые богаты белком, питательны и быстро готовятся. Но сегодняшние куры существенно отличаются от тех, что употребляли люди даже 100 лет назад. 

Изначально на столе людей были дикие представители куриного семейства, которые были одомашнены еще примерно в 2000 г до нашей эры в Индии. Длительное время в пищу употребляли курицу, которая выращивалась на домашних подворьях и питалась разнообразными кормами. Мясо у этих кур темнее и жестче. С развитием сельскохозяйственной промышленности и селекции были выведены мясные породы кур, которых выращивают на птицефабриках. У них мягкое и нежное мясо, они дают большое количество яиц. 

Нередко мясо птицы рекомендуется для диетического питания, оно рекомендовано детям, будущим мамам и пожилым. Но правильно ли это, чем полезно и потенциально может быть опасно мясо птицы?

Чем ценно куриное мясо: калории, белки

Количество питательных компонентов в курином мясе напрямую зависит от того, какие части куриной тушки употребляются. К примеру, красное (темное) мясо птицы более калорийное, чем белое, в области грудки. Мясо с кожей дает больше насыщенного жира, поэтому в диетической кухне его не используют. Так, в 100 г куриной грудки без кожицы содержится около 165 ккал, 32 г белка, 3,5 г жира, из которого около 1 г – насыщенные жиры. Но в курице нет углеводов и волокон.  

Польза куриного мяса

По данным проводимых исследований выявлено, что куриное мясо без кожицы является отличным источником полноценного белка. Причем. Это постные белки, содержащие очень небольшой процент жиров, поэтому и калорийность этого продукта также невысока. Но что еще более важно, в курином мясе содержится очень мало насыщенных жиров, холестерина, который связывают с патологиями обмена веществ и заболеваниями сердца. Куриное мясо – это не только ценный и легко усваиваемый белок, но и витамины группы В, особенно тиамин или витамин В1, а также пиридоксин (он же – В6) и пантотеновая кислота (это витамин В5). В курином мясе также содержатся минералы – железо, медь и цинк.

По мнению Американской кардиологической ассоциации, людям, которые заботятся о своем здоровье и профилактике болезней сердца, наряду с потреблением достаточного количества свежих овощей и фруктов, цельных злаков, необходимо поступление достаточного количества белков из куриного мяса и рыбы. А вот количество свинины, говядины и баранины стоит сокращать. Но важно не перестараться, в день рекомендовано потреблять не более 12-140 г мяса птицы. По данным диетологов, белки, в том числе и мясо птицы, не должны превышать четверти всего объема пищи, потребляемой за один раз. В среднем, в неделю должно быть 4-5 приемов мяса (птицы) и 1-2 рыбных дня.

Цыпленок является отличным источником белка, витаминов группы В, витаминов А и D, а также таких минералов, как фосфор и железо. Курицу можно есть почти каждый день, однако полезно использовать такие методы приготовления пищи, как варка, приготовление на гриле, запекание, а не жарка, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем. Людям с проблемами почек, хроническими заболеваниями сердца и дислипидемией следует избегать жареной курицы с кожей и корочкой.

 

Курица в диетах для похудения

Мясо птицы не считается идеальным продуктом для похудения, но если его используют в рациональном питании, сочетая с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов – это полезная пища. Но важно помнить, что нужно готовить курицу только без кожицы, не жарить в масле или фритюре, а только отваривать, запекать или готовить на пару. 

Есть данные о том, что питание с повышенным содержанием в рационе белковой пищи может помочь в постепенном снижении веса, но важна также физическая активность, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Естественно, что курица может помочь в пополнении рациона белком, так как она легко усваивается и быстро готовится, мясо дает чувство насыщения с относительно небольшой порцией. 

За счет этого вы не съедите много жиров или углеводов и дольше будете ощущать себя сытыми. Так, поступление около 30 г белков за один раз помогает понижению аппетита, поддержанию веса и нормализации уровня триглицеридов, объема талии и давления.

Несомненные плюсы куриного мяса

Курица – источник полноценного белка, который невозможно адекватно заменить растительным. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших мышц. Курица, как известно, является одним из лучших источников белков, которые также ответственны за иммунитет, создание и поддержание различных структур в организме, таких как клетки, связки, сухожилия и кости, наряду с поддержанием тонуса мышц и нормализацией метаболизма.

Мясо птицы является антидепрессантом. Курица является отличным источником аминокислоты под названием триптофан, которая дает вам чувство облегчения и комфорта. Употребление этого мяса может повысить уровень серотонина в мозге, что еще сильнее улучшит ваше настроение.

Птица содержит соединения, борющиеся с болезнями. Курица является отличным источником селена, антиоксиданта, который, как считается, оказывает положительное влияние на дегенеративные заболевания, включая воспалительные и аутоиммунные патологии, сердечно-сосудистые и неврологические проблемы. Известно также, что она помогает бороться с вредными свободными радикалами.

Регулирует и поддерживает уровень холестерина. Курица содержит витамин B3, также известный как ниацин, который отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма. Ниацин также показал способность к снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний у тех, кто имеет высокий уровень «плохого» холестерина.

Мясо птицы стимулирует метаболическую активность вашего организма. Присутствие витамина B6 или пиридоксина помогает в переработке углеводов и белков. Без этого витамина ваша нервная система, метаболизм и иммунная система не могут функционировать должным образом.

 

Замороженная птица или охлажденная?

Важно покупать охлажденную птицу, так как она сохраняет больше полезных свойств. При заморозке качество мяса страдает, кроме того, неизвестно, как долго и при каких условиях хранились тушки. Но важно проверять не только сроки годности на упаковке, но и условия хранения в магазине, а также вид продукта и его запах. Важно покупать курицу последней, чтобы пока вы дойдете до дома, тушка не сильно нагревалась. Желательно сразу же готовить мясо, не хранить его в холодильнике или морозилке, так оно будет наиболее полезным.

Если от курицы, даже при соблюдении срока годности, исходит неприятный или необычный запах, не стоит рисковать здоровьем. Эта тушка могла неправильно храниться при транспортировке и испортилась. В этом случае есть риск пищевых отравлений.

Не стоит покупать курицу в маринадах или соусах, обычно таким образом маскируют ее невысокое качество или истекающий срок хранения. Лучше купить тушку цыпленка или отдельные части (крылышки, ножки, бедрышки или филе) и приготовить маринад или соус самим. Кроме того, готовые маринады могут содержать избыток соли, консерванты, усилители вкуса, что не очень полезно для здоровья.

Если это замороженная курица, ее нужно размораживать на полке холодильника, при температуре 4…6℃. При более высокой температуре на поверхности мяса могут размножаться опасные микробы. Не стоит размораживать тушку в горячей воде, в микроволновой печи, это ухудшает качество продукта. Нельзя держать курицу при комнатной температуре более 2 часов.

 

Риски при употреблении мяса птицы

Самое опасное, что может быть при употреблении курицы – это пищевые отравления, связанные с нарушением правил хранения и приготовления блюд. Они чаще встречаются в заведениях общепита, но возможны и дома, если вы длительно держали тушку в тепле. Особенно опасно развитие сальмонеллеза (недоваренное куриное мясо, яйца) или кампилобактерной инфекции, возможна и клостридиальная. Эти бактерии развиваются в мясе при хранении его в тепле, если затем продукт не проходит должную термическую обработку.

Важно разделывать птицу на отдельных досках и ножом для мяса, не класть рядом с овощами, которые не проходят термическую обработку, тщательно мыть руки после работы с птицей и перед приготовлением других блюд.

Гликемический и инсулиновый индексы и гликемическая нагрузка

 Все эти параметры углеводных продуктов питания  появились сравнительно недавно. Только в 1981 году в Канаде профессор Дженкинсон ввел понятие гликемического индекса. Ранне больным сахарным диабетом рекомендовали не есть сахар и явные так скаать сладости, а также ограничивали калорийность  питания.

Расчеты были сложными и часто давали противоречивый результат. И тогда была предложена схема сравнения воздействия  продукта, содержащего углеводы, и чистой глюкозы на  повышение уровня в крови этой самой глюкозы. Этот показатель назвали гликемическим индексом.

Г\индекс присваивается продуктам питания и показывает- как быстро глюкоза попадет в кровь человека после еды. Мы помним, что углеводы поэтому и поделили на быстрые и медленные.

Как определяется г\индекс продуктов питания, содержащих углеводы?

Набирают 10 (или более) здоровых человек, дают им одинаковые порции еды, содержащие 50 г углеводов, а затем  каждые 15 минут измеряют влияние нэтой еды а уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов .На основании этих измерений получается какой-то график — называется инсулиновый ответ.

Затем те же 10 человек потребляют 50г чистой глюкозы (эталонное питание), и также измеряется их двухчасовой ответ глюкозы в крови . Значение GI для тестируемого продукта затем рассчитывается для каждого человека путем деления показателя  для тестируемого продукта на показатель  для эталонного питания.Окончательное значение GI для тестируемой пищи — это среднее значение GI для 10 человек..

Продукты с высоким г\индексом содержит быстро усваиваемые углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Напротив, продукты с низким показателем г\и содержат медленно перевариваемый углевод, который вызывает постепенное, относительно низкое повышение уровня глюкозы в крови.

За эталон приняты эти самые 50г глюкозы — г\и = 100

Соответственно. продукты питания делят по этому признаку на три группы: с высоким, средним и низким г\индексом. И за  почти 40 лет эти показатели тоже изменились. Сначала выдвинули 0-40     40-70  и свыше 70 — соответственно высокий г\и.  Затем передвинули низшую границу на 50, сейчас до 55 считается низкий г\и, но с оговоркой, что это когда ты ешь 1 продукт.

Если считать общий г\и дневного рациона — то он не должен превышать 45 , а высоким г\и считается свыше 60. Таблиц с г\и продуктов питания в интернете масса, данные разнятся как раз потому, что измеряли его для разных людей в разных странах и для разных сортов продуктов. Но общая картина все-таки ясна. 

Что влияет на г\индекс продуктов питания?

1. Способ приготовления. У сырой моркови г\и 35, а у отварной — уже 85. Термическая обработка увеличивает г\и. Представьте себе г\и винегрета из отварных овощей!

2. Наличие в составе белков,  жиров и кислот  — они понижают г\и продуктов. Например, у мороженого г\и может быть и 60, хотя сахара там полно. 

3. Степень обработки (рафинировния) продуктов — цельные крупы и цельный рис имеют 45-55, а белый рис или манка -90, цельнозерновая и белая мука также.

4. Химическая структура самих углеводов. У фруктозы г\и 23, а у глюкозы — 100, в результате у сахарозы (сахар обычный) г\и 70 — это дисахарид, состоящий из молекул фруктозы и глюкозы.  Или у крахмала г\и пости как у глюкозы ( в зависимости от сорта крахмала может быть даже выше 100)  

Все вышесказанное теперь можно рассмотреть на этом графике:

 

Теперь о гликемической нагрузке — этот показатель ( ввели в 1997  специалисты Гарвардского университета) более универсальный, он учитывает не только скорость распада углеводов на глюкозу и попадания ее в кровь, но и количество этих самых углеводов в 100г продукта. Расчитывается так :  г\и Х  общее количество углеводов : 100 

И также есть низкая г\нагрузка — до 10, средняя — 10 — 20  и высокая более 20

Напрмер, у арбуза г\и 75 —  высокий, а количество углеводов на 100г всего 8г Значит, г\нагрузка будет 75 х 8 : 100 = 6 ед!

А вот у фруктозы г\индекс 23, а содержание углеводов 100 — вот и считайте = 23 — высокая.  Все продукты для диабетиков раньше делали с фруктозой как раз потому, что г\индекс низкий. А похже выяснилось, что  фруктоза перерабатывается в печени и создает этим большую нагрузку на работу этого важнейшего органа.

Недавно оказалось, что не только углеводы вызывают выброс инсулина!  Мясо нежирное, творог и йогурт — любимая ела спортсменов и тренеров — вызывает подъем инсулина не хуже, чем быстрые углеводы. Пришлось ввести еще и инсулиновый индекс

в 1997 году  в Американском журнале диетического питания были опубликованы результаты исследования об инсулиновом индексе различных продуктов. Порция каждого из продуктов содержала 250 ккалорий или 1000 кдж  и каждый продукт получал оценку относительно белого хлеба, чей инсулиновый индекс был принят за эталон, равный 100 ед

 В целом можно ориентироваться на такие значения: от 2 до 30 – низкий, от 31 до 80 – средний, от 81 до 160 – высокий.

 Правда, эти исследования проводились на больных сахарным диабетом 1 типа и для них. Вот одно из самых толковых объяснений на эту тему, которое удалось отыскать в интернете:

 

 

Информация с сайтов https://www.gisymbol.com/     и    http://www.glycemicindex.com/  принадлежащих сиднейскому университету 

Тут ответы на часто задаваемые вопросы  http://www.glycemicindex.com/faqsList.php#16   включайте гугл переводчик

 

 

 

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Инсулиновый индекс — что это такое? Таблица продуктов с высоким ИИ

Инсулиновый индекс — это показатель вырабатываемого телом инсулина в ответ на употребление определенной еды. В отличие от гликемического индекса, он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а итоговый гормональный ответ организма.

Кроме этого, инсулиновый индекс определяется как для углеводных продуктов питания, так для белковых и жировых. Это важно, поскольку содержащаяся в молочных продуктах лактоза увеличивает выработку инсулина — ровно как и чрезмерное количество жира в еде.

// Инсулиновый индекс — что это?

Инсулиновый индекс — это прямое продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.

Принципиальным отличием является то, что количество употребленных с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для их переработки. Другими словами, одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — например, творог, молоко и йогурт.

Кроме этого, организм вырабатывает инсулин при употреблении мяса и курицы — однако традиционно гликемический индекс их не рассматривает, поскольку они не содержат углеводов. В силу этих причин инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.

// Читать дальше:

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, обеспечивающий проникновение глюкозы (составного элемента углеводных продуктов питания) в клетки организма. Если инсулина не хватает, то углеводы из еды не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и сахарному диабету 1 типа.

При этом диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень его выработки может быть нормальным. Одна из причин развития диабета — употребление чрезмерного количества простых углеводов. Типичным следствием диабета 2 типа является набор лишнего веса и ожирение.

// Читать дальше:

Отличия от гликемического индекса

Основанная на гликемическом индексе диета для похудения подразумевает исключение продуктов с высоким ГИ (сладостей, выпечки из пшеничной муки, белого риса, картофеля), а также умеренное употребление еды со средним ГИ (ржаного хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы).

Главный акцент подобного питания делается на пищи с низким ГИ, плавно повышающей уровень сахара в крови — цельнозерновых крупах (гречка, киноа, булгур), свежих овощах, несладких фруктах.  Теория инсулинового индекса вносит две принципиальные поправки.

Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².

// Читать дальше:

Инсулиновый индекс мяса

Хотя в белковых продуктах питания не содержатся углеводы, организм способен конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасаемая преимущественно в мышцах, печени и почках.

Фактически, мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови — что важно учитывать диабетикам при расчете необходимого для введения инсулина. По сути, последние научные исследования говорят о наличии у белковых продуктов гликемического индекса — хотя раньше это не учитывалось.

Инсулиновый индекс еды — таблицы

Отметим, что таблицы инсулинового индекса содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться до 30% в зависимости от ряда факторов. Прежде всего, влияет наличие еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов. Плюс, на выработку инсулина влияет и физическая форма человека.

Для удобства использования при расчете инсулинового индекса используется порция, содержащая 240 ккал — тогда как гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². То есть, хотя итоговый объем продукта может быть схожего размера — он может и отличаться.

// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:

Продукт питания	Гликемический индекс	Инсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже)	118 ± 18	160 ± 16
Шоколадный батончик	79 ± 13	122 ± 15
Вареный картофель	141 ± 35	121 ± 11
Йогурт	62 ± 15	115 ± 13
Белый хлеб	100 ± 0	100 ± 0
Цельнозерновой хлеб	97 ± 17	96 ± 12
Печенье	74 ± 11	92 ± 15
Мороженое	70 ± 19	89 ± 13
Торт	56 ± 14	82 ± 12
Виноград	74 ± 9	82 ± 6
Белый рис	110 ± 15	79 ± 12
Кукурузные хлопья	76 ± 11	75 ± 8
Картофель фри	71 ± 16	74 ± 12
Бурый рис	104 ± 18	62 ± 11
Апельсины	39 ± 7	60 ± 3
Рыба	28 ± 13	59 ± 18
Яблоки	50 ± 6	59 ± 4
Чечевица	62 ± 22	58 ± 12
Попкорн	62 ± 16	54 ± 9
Говядина	21 ± 8	51 ± 16
Мюсли	43 ± 7	46 ± 5
Сыр	55 ± 18	45 ± 13
Макароны	46 ± 10	40 ± 5
Яйца	42 ± 16	31 ± 6
Арахис	12 ± 4	20 ± 5

// Читать дальше:

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи — по сути, он несет больше практической информации, чем гликемический. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть.

Важным является и то, что содержащие лактозу продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется избегать.

***

Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом на том, сколько инсулина выработается. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.

Научные источники:

1. Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
2. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Инсулиновый и гликемический индексы: полезные таблицы

Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель, выражающий количество инсулина, которое выделяется в организме в ответ на употребление пищи. Чем выше ИИ продукта, тем больше инсулина секретируется, и тем быстрее человек опять проголодается. Например, после употребления молока, ИИ которого 89, человек быстрее почувствует голод, чем после употребления рыбы, ИИ которой 59.

Кроме инсулинового индекса, иногда пользуются понятием «гликемический индекс». Он иллюстрирует повышение уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Гликемический индекс раньше использовался при подборе меню для людей с сахарным диабетом. Однако сейчас ученые и врачи пришли к выводу, что для изучения диабета важнее знать реакцию поджелудочной железы, то есть изменения уровня инсулина. Недавнее исследование Kristine Bell в сентябре 2014 показало, что люди с сахарным диабетом 1 типа, питающиеся по меню с учетом инсулинового индекса, получили лучший результат, чем люди, питающиеся по классической схеме подсчета углеводов. А людям с диабетом 2 типа, благодаря подбору продуктов с низким ИИ, удалось стабилизировать уровень глюкозы в крови.

За 100 % гликемического индекса принимают ответ организма на употребление глюкозы. А за эталон ИИ начали принимать скорость выделения инсулина после употребления пшеничного хлеба на 240 ккал. Поэтому гликемический индекс белого хлеба равняется 80, а инсулиновый — 100.

Инсулиновый индекс молочных продуктов

Польза молока до сих пор вызывает много дискуссий в ученых и диетологов.

Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов нуждаются в лучшем изучении. Эксперименты показали, что такие ферментированные кисломолочные продукты, как: кефир, ряженка и йогурт — вызывают больший инсулиновый ответ, в сравнении с просто лактозой, растворенной в воде.

Этому можно найти логическое объяснение. Одной из функций инсулина является увеличение массы тела, особенно у детей. Употребление молочных продуктов повышает содержание в крови инсулиноподобного фактора роста, который стимулирует увеличение размера и количества клеток. 

Повышать уровень инсулина могут 3 компонента молока:

1. Лактоза, она же молочный сахар.

2. Казоморфины — продукты распада молочного белка.

3. Малые пептиды молока с гормоноподобным действием.

Также интересны исследования инсулинового индекса белковых продуктов. Например, ИИ йогурта оказался значительно выше, чем у белого риса, а у тушенной фасоли — выше, чем у белого хлеба. Ученые до сих пор не могут определить ИИ мягких сыров и творога: в разных источниках указываются цифры от 45 до 130.

Единственный молочный продукт с низким ИИ — твердый сыр. А такие, казалось бы, правильные продукты, как обезжиренное молоко, йогурты и творог, провоцируют значительный выброс инсулина.

В любом случае исключать молочные и кисломолочные продукты из рациона не стоит. Можно просто ограничить их количество и стараться употреблять их в первой половине дня.

По инсулиновому индексу продукты можно поделить на 3 категории:

• От 2 к 30. Низкий ИИ: все овощи, кроме картофеля, овсянка, гречка и яйца.
• От 31 к 80. Средний ИИ: мясо, рыба.
• От 81 к 160. Высокий ИИ: хлеб, молоко, картошка, десерты.

Учитывая ИИ при составлении рациона, вы сможете поддерживать стабильный уровень глюкозы, снизить уровень инсулина и уменьшить аппетит.

Нужно помнить, что каждый организм индивидуален. Существует очень много дополнительных факторов, влияющих на уровни глюкозы и инсулина в крови. Среди них: генетическая предрасположенность, индекс массы тела, уровень физической активности, баланс белков, жиров и углеводов, вредные привычки, состояние микробиоты и другое.

Как правильно сочетать продукты? Какие комбинации могут вызвать проблемы с пищеварением? Как правильно подбирать гарнир к мясу или рыбе? Ответ ищите в следующей таблице. 

Некоторые выводы из таблицы:

• Мясо, рыба и птица хорошо сочетаются с овощами, а вот с крупами, хлебом и картошкой — плохо. 
• Молоко, яйца и кондитерские изделия почти ни с чем не сочетаются.
• Дыня — монопродукт, ее лучше употреблять самостоятельно.

Кроме умения сочетать продукты, важно знать время переваривания блюд. Так вы сможете выбирать правильное время для ужина, чтобы пищеварение не мешало здоровому сну.

С таблицы понятно, что:

• Из-за долгого пребывания в желудке для ужина не подходят птица, говядина, баранина и особенно свинина.
• После употребления молока, бобовых или каш лучше сделать паузу в 2 часа.
• Фрукты и овощи легко перевариваются, поэтому после 30–45 минут можно употреблять другие блюда.

Нужно понимать, что время переваривания продуктов также зависит от уровня физической активности и особенностей системы пищеварения, поэтому индивидуально.

Питайтесь полезно и вкусно!

Инсулиновый и гликемический индекс — это одно и то же? — Рамблер/женский

Понятия гликемический индекс и инсулиновый индекс обоюдно перекликаются, но это разные показатели, важно уметь их отличать. Рассмотрим разницу в определениях и на примерах конкретных продуктов.

Блок похожие статьи

Гликемический показатель отображает воздействие углеводов в питании на концентрацию глюкозы в крови. Индекс инсулина демонстрирует, как сильно повышается уровень инсулина в крови на протяжении двух часов после употребления продукта. Важная разница инсулинового и гликемического индекса в том, что инсулиновый основывается не на гликемической нагрузке, а исключительно на уровне гормона инсулина.

Гликемический индекс рассчитывается на основе сравнения порций продукта с определенным содержанием углеводов, традиционно рассчитывается на 50 граммов углеводов. Инсулиновый индекс рассчитывается на порцию продукта с определенной энергетической ценностью, за эталон берется 250 ккал или 1000 кДж.

Почему важно отличать гликемический и инсулиновый индексы?

Инсулиновый показатель может быть полезнее гликемического, так как определенные продукты без углеводов в составе вызывают инсулиновую реакцию. К таким относятся белковые продукты, к примеру, нежирное мясо.

Определенные продукты вызывают непропорциональную инсулиновую реакцию относительно гликемической нагрузки.

В большинстве продуктов эти индексы коррелируют, но это не всегда так. К исключениям относятся не только белковые, но и высокоуглеводные продукты. Хлебобулочные изделия, продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов вызывают непропорционально высокий инсулиновый ответ относительно гликемического.

Даже при низком гликемическом индексе продукт может провоцировать усиленную выработку инсулина. Знание специфика инсулинового индекса полезно при составлении плана питания для диетического лечения и предотвращения гипергликемии, инсулинозависимого сахарного диабета. Также соотношение гликемического индекса и инсулинового индекса будет полезной при составлении рациона для похудения.

При этом важно помнить, что оба индекса считаются относительными величинами. Интенсивность выработки инсулина зависит не только от состава продуктов питания, но и от возраста, половой принадлежности человека и даже от состояния его психики. На выработку инсулина оказывают влияние стрессы и нервное напряжение, у женщин работа поджелудочной железы по выработке данного гормона связана с работой репродуктивной системы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Протеиновые коктейли для мышц в домашних условиях

Щавель — польза и вред для здоровья

Сколько белка в мышцах и сколько они усваивают?

Видео дня. Ошибки, которые мешают похудеть

Инсулиновый индекс продуктов. Простым языком о сложных темах. | DO4A.COM

В конце 90-х годов прошлого века сотрудница исследовательского института г.Сидней сделала публикацию в одном из западных журналов по диетологии на тему влияния гликемического индекса (ГИ) и инсулинового индекса (ИИ) на здоровье людей, больных диабетом.

Впервые заговорили об инсулиновом индексе еще в начале 1980-х, когда преподаватель одного из канадских университетов на своих занятиях ввёл термин инсулиновые продукты. В середине 1990-х учёный-нутрициолог из Франции Монтиньяк использовал это понятие в разработке уникальной авторской системы питания, которая стала очень популярной в среде ожиревших сограждан и привлекла внимание общественности к этой теме.

А уже в конце нулевых годов термин инсулиновый индекс вошёл в научный обиход, благодаря многочисленным серьёзным исследованиям.

В фитнес-индустрии это неоднозначное понятие утвердилось только лет 5 назад, мгновенно было подхвачено спортивными блогерами и получило широкое распространение в различных околонаучных любительских статьях не тему правильного питания и здорового образа жизни.

Как работает ИИ и что это такое?

Профессор Миллер предложила определять ИИ следующим образом:

Инсулиновый индекс — это показатель, определяющий величину инсулина, который выработается в организме при употреблении определённого количества пищи; то есть ИИ это скорость выделения инсулина после потребления конкретных продуктов.

За эталон и значение 100 взят кусок свежего пшеничного хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Для кого актуальна информация об ИИ.

Ну в первую очередь инсулиновый индекс продуктов важно учитывать людям, страдающим диабетом, для прогнозирования реакции организма при потреблении конкретных продуктов и для правильного расчёта доз препаратов инсулина (короткого и пролонгированного действия), который будет использован для инъекции после еды.

Во-вторых, информация об ИИ будет полезна людям, у которых наблюдаются преддиабетные состояния вроде инсулиновой резистентности. Таким людям очень сложно худеть, даже если жёстко урезать килокалории в суточном рационе и скрупулёзно высчитывать продукты питания буквально по граммам; их тела очень легко запасают жир и с великим трудом с ним расстаются.

На этом пункте я остановлюсь поподробнее, так сам страдаю инсулинорезистентным недугом и могу помочь читателю лучше разобраться в этой теме.

Любой прием пищи, даже белковый, провоцирует большой выброс гормона инсулина. И так как присутствует резистентность клеток к проникновению в них инса, то его избыток блокирует и процессы жиросжигания, и всё потреблённые килокалории мгновенно откладываются в жировое депо.

Помочь сжигать жир в таких случаях может только учёт гликемического и инсулинового индексов продуктов, контроль и дефицит калорий в суточном рационе, уменьшение количества приемов пищи. Но повторюсь, всё это актуально исключительно для людей с инс.резистентностью, то есть условно говоря для преддиабетиков.

Обычному человеку заморачиваться по поводу ИИ нет большого смысла, хотя если кто-то из Ваших близких, родных, друзей или врагов является носителем такой неприятно болячки, информация об инсулиновом индексе может быть полезна и Вам.

Инсулиновый индекс конкретных продуктов питания.

Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.

Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.

Инсулиновый индекс зелени и овощей.

Инсулиновый индекс картофеля.

Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов.

Инсулиновый индекс молочных продуктов.

Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей.

Инсулиновый индекс злаков и зерновых.

Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий.

Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания.

Система питания с учётом ИИ.

Вот несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.

1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.

Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом.

2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.

3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.

4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.

Инсулиновый индекс продуктов питания

С появлением приборов, мониторирующих уровни глюкозы в крови на непрерывной основе, у многих наших читателей стали возникать вопросы по поводу роста потребности в инсулине при потреблении продуктов питания не учитываемых по системе Хлебных Единиц. Почему это происходит и не ведет ли это нас к возвращению давно забытого в эндокринологии понятию «сахарная ценность пищи». О «проинсулиновом индексе РДА» мы уже писали, сейчас останавливаемся подробнее на принятом на западе «инсулиновом индексе пищи». Не следует путать обсуждаемое в данной публикации понятие с понятием инсулинового Коэффициента на Хлебную Единицу. Инсулиновый индекс пищи представляет собой то, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Индекс подобен гликемическому индексу (GI) и гликемической нагрузке (GL), но вместо индексов базирующихся  на уровни глюкозы крови уровни, индекс инсулина основан на уровнях инсулина в крови.

 

 

Индекс инсулина представляет собой сравнение порций пищи с одинаковой общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж), в то время как ги представляет собой сравнение порций с одинаковым содержанием легкоусвояемых углеводов (обычно 50 г), а ГЛ представляет собой порции типичного размера порции для различных продуктов питания. Индекс инсулина может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что некоторые продукты питания (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию на инсулин, несмотря на отсутствие углеводов присутствует, и некоторые продукты питания вызывают непропорциональную реакцию инсулина по отношению к их углеводной нагрузке.

Holt et al. отметили, что показатели глюкозы и инсулина в большинстве пищевых продуктов имеют высокую корреляцию,  но высокобелковые пищевые продукты и хлебобулочные изделия, богатые жиром и рафинированными углеводами, «вызывают инсулиновые реакции, которые были непропорционально выше, чем их гликемические реакции.»Они также делают вывод, что показатели инсулина могут быть полезны для диетического управления и предотвращения инсулинонезависимого сахарного диабета (СД 2) и гиперлипидемии.

Индекс инсулина не является тем же самым, что и гликемический индекс (ГИ), который основан исключительно на содержании усваиваемых углеводов в пище и представляет собой сравнение продуктов питания в количествах с равным содержанием усваиваемых углеводов (обычно 50 г). Индекс инсулина сравнивает продукты питания в количествах с равной общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж). Индексы инсулина масштабируются относительно белого хлеба, в то время как оценки гликемического индекса в настоящее время обычно масштабируются по отношению к чистой глюкозе, хотя в прошлом белый хлеб также был ориентиром для измерений ги. На приведенной ниже диаграмме наших зарубежных коллег показатели гликемии и инсулина показывают увеличение концентрации каждого из них в крови. А еще выше оценка сытости показывает, насколько меньше было съедено  после того, как участники съели указанную еду.

 

Средняя средняя глюкоза, инсулин и оценки сытости
Еда	Тип Питания	Гликемический индекс	Индекс инсулина	Оценка сытости
Все-Отруби	Сухой завтрак	40 ± 7	32 ± 4	151
Овсяная каша	Сухой завтрак	60 ± 12	40 ± 4	209
Мюсли	Сухой завтрак	43 ± 7	46 ± 5	100
Специальный K	Сухой завтрак	70 ± 9	66 ± 5	116
Жимолость	Сухой завтрак	60 ± 7	67 ± 6	132
Поддерживать	Сухой завтрак	66 ± 6	71 ± 6	112
Кукурузные хлопья	Сухой завтрак	76 ± 11	75 ± 8	118
Средний:	Сухой завтрак	59 ± 3	57 ± 3	134
Белый хлеб (базовая линия)	Богатые углеводами	100 ± 0	100 ± 0	100
Белая паста	Богатый углеводами	46 ± 10	40 ± 5	119
Коричневая паста	Богатый углеводами	68 ± 10	40 ± 5	188
Хлеб зерновой [n 1]	Богатый углеводами	60 ± 12	56 ± 6	154
Неочищенный рис	Богатый углеводами	104 ± 18	62 ± 11	132
Картофель фри	Богатый углеводами	71 ± 16	74 ± 12	116
Белый рис	Богатый углеводами	110 ± 15	79 ± 12	138
Хлеб цельный [n 2]	Богатый углеводами	97 ± 17	96 ± 12	157
Картофель	Богатый углеводами	141 ± 35	121 ± 11	323
Средний:	Богатый углеводами	88 ± 6	74 ± 8	158.6
Яйца	Богатый белком	42 ± 16	31 ± 6	150
Сыр	Богатый белками	55 ± 18	45 ± 13	146
Говядина	Богатый белками	21 ± 8	51 ± 16	176
Чечевица	Богатый белками	62 ± 22	58 ± 12	133
Рыба	Богатый белками	28 ± 13	59 ± 18	225
Печеные бобы	Богатый белками	114 ± 18	120 ± 19	168
Средний:	Богатый белками	54 ± 7	61 ± 7	166.3
Яблоки	Фрукты	50 ± 6	59 ± 4	197
Апельсины	Фрукты	39 ± 7	60 ± 3	202
Бананы	Фрукты	79 ± 10	81 ± 5	118
Ягоды винограда	Фрукты	74 ± 9	82 ± 6	162
Средний:	Фрукты	61 ± 5	71 ± 3	169.75
Гроши	Закуска / кондитерские изделия	12 ± 4	20 ± 5	84
Попкорн	Закуска / кондитерские изделия	62 ± 16	54 ± 9	154
Картофельные чипсы	Закуска / кондитерские изделия	52 ± 9	61 ± 14	91
Мороженое	Закуска / кондитерские изделия	70 ± 19	89 ± 13	96
Йогурт	Закуска / кондитерские изделия	62 ± 15	115 ± 13	88
Mars Bars	Закуска / кондитерские изделия	79 ± 13	122 ± 15	70
Желейные бобы	Закуска / кондитерские изделия	118 ± 18	160 ± 16	118[n 3]
Средний:	Закуска / кондитерские изделия	65 ± 6	89 ± 7	100.1
Пончики	Хлебобулочное изделие	63 ± 12	74 ± 9	68
Круассаны	Хлебобулочное изделие	74 ± 9	79 ± 14	47
Торт	Хлебобулочное изделие	56 ± 14	82 ± 12	65
Сухарики	Хлебобулочное изделие	118 ± 24	87 ± 12	127
Файлы cookie	Хлебобулочное изделие	74 ± 11	92 ± 15	120
Средний:	Хлебобулочное изделие	77 ± 7	83 ± 5	85.4
Средний:	Средний	67.333 ± 5.7	72.5 ± 6	135.7
Средний:	ВСЕ	68.8 ± 12.7105	72 ± 9.5	136
Еда	Тип Еды	Оценка гликемического индекса	Показатель индекса инсулина	Оценка сытости

 

1. Ржаной хлеб, содержащий 47% измельченной ржи, Holt et al.

2. Хлеб, приготовленный из цельнозерновой пшеничной муки, Holt et al.

3. Авторы исследования сытости заявили, что количество потребляемых желейных бобов, как правило, вызывает у участников тошноту, что может привести к ошибочному баллу сытости.

Показатели глюкозы (гликемии) и инсулина определялись путем скармливания 1000 килоджоулей (239 килокалорий) пищи участникам и регистрации площади под кривой глюкозы/инсулина в течение 120 минут, а затем деления на площадь под кривой глюкозы/инсулина для белого хлеба. В результате получается, что все баллы относятся к белому хлебу. Оценка насыщения определялась путем сравнения того, как насыщенные участники чувствовали себя в течение двух часов после того, как их кормили фиксированным количеством калорий (240 килокалорий) определенной пищи с завязанными глазами (чтобы внешний вид пищи не был фактором), а затем делили это число на то, как насыщенные участники чувствовали себя после еды белого хлеба. Белый хлеб служит в качестве базовой линии 100. Другими словами, продукты, набравшие более 100 баллов, более удовлетворительны, чем белый хлеб, а те, кто моложе 100, менее удовлетворительны. Показатель насыщения отрицательно коррелировал с количеством съеденного участниками на последующем фуршете.

± указывает на неопределенность в данных. Например, 60 ± 12 означает, что есть вероятность 95%, что счет находится между 60-12 (48) и 60+12 (72), 60-это самая высокая вероятность, предполагающая колоколообразную кривую. На практике это означает, что если два продукта имеют большую неопределенность и имеют близкие значения, то вы действительно не знаете, какой балл выше.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс

гликемический Индекс и индекс инсулина

Новое исследования показывают, что, как и все жиры не обязательно плохие, все углеводы не обязательно хороши.И кажется как мы думали об углеводах в прошлом как простые и сложные углеводы, не очень полезно.
Просмотр Таблица Продукты с низким гликемическим индексом.

гликемический Индекс

гликемический индекс или GI — полезное понятие потому что он измеряет, насколько быстро углеводы всасываются и приводят к глюкозе в крови и повышение инсулина.GI не имеет отношения от того, простой ли углевод или сложный. GI измеряет подъем крови уровень сахара, вызванный измеренным количеством определенной пищи. Продукты с высоким ГИ быстро всасывается и вызывает большой подъем в уровне сахара в крови.Люди с диабетом привыкли думать о гликемический индекс, они используют его, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но до сих пор мы действительно не знали его значение для людей без сахарный диабет.

Некоторые так называемых сложных углеводов, как картофель и белый хлеб и с низким содержанием амилозы рис, очень быстро впитываются и дают нежелательный метаболический ответ.Тело пытается поднять уровень глюкозы в крови отступить, выделяя инсулин. Высота Пища с желудочно-кишечным трактом вызывает потребность в инсулине. Поскольку гиперинсулинемия связана со всеми аспекты метаболического синдрома? (инсулин резистентность, гиперлипидемия, гипертония и висцеральное ожирение) ГИ продуктов может в конечном итоге будут связаны со всеми так называемыми болезни изобилия e.грамм. сердечное заболевание, ожирение, сахарный диабет. Даже небольшое физиологическое увеличение при инсулинемии всего 3-5 дней может вызвать тяжелую инсулинорезистентность у здоровые молодые люди с нормальным уровнем глюкозы толерантность и отсутствие семейного анамнеза NIDDM (Дель Прато и др., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Более высокие уровни инсулина в течение дня Считается, что способствуют окислению углеводов за счет окисления жирных кислот, тем самым способствуя накоплению жира в жировой ткани ткань и синтез триглицеридов в печень (Friedman, Ma J Clin Nutr 1998; 67: 513S-8S).Таким образом, диета с низким ГИ может способствовать контролю веса. за счет увеличения насыщения и продвижения окисление жиров. Более низкий уровень инсулина означает тело накапливает меньше жира и может получить доступ существующие жировые отложения легче, чем когда уровень инсулина выше.

Гликемический индекс и здоровье

Диабет & Гликемический индекс
Пища с высоким ГИ быстро всасывается и вызывает большой рост уровня сахара в крови и инсулина.Таким образом, можно ожидать, что продукты с высоким ГИ могут быть связаны в долгосрочной перспективе с риском развитие диабета 2 типа и инсулина сопротивление. Хотя не во всех исследованиях обнаружил, что это так, масса доказательств ясно показывает, что это действительно case (Am J Clin Nutr.2004 Aug; 80 (2): 243-4.) И два новых исследования (ниже) добавляют к этому весу.

Исследование 1: A Исследование США опубликовано в американском Журнал клинического питания в 2004 г. (Vol. 80, номер 2, стр 348-56) на
91 249 взрослых женщин показали, что более высокий ГИ и меньшее количество клетчатки злаков в диета (особенно в сочетании с бездействие) связаны с большим риск развития диабета 2 типа.

Исследование 2: Другое исследование в США, опубликованное в журнале «Диабет». Уход в 2004 г. (27 (2): 538-46) на 2834 человека. взрослые показали, что вероятность развития инсулинорезистентность (преддиабет) снизилась у тех, кто выпил более
зерновые волокна и цельное зерно и имели более низкую GI диета, но связь с гликемическим индексом нагрузка была незначительной.
Результаты согласуются с недавним Австралийское проспективное исследование с участием 36 787 взрослых и 365 случаев диабета (Сахарный диабет Забота. 2004 ноя; 27 (11): 2701-6).

А учиться на 6500 медсестер в США показали, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводы из белого хлеба, картофеля и низкоамилозные сорта риса имели 2-5 раз больше риска развития диабета, чем те, кто придерживался диеты, богатой клетчаткой меньше обработанных злаков — даже после контроля для известных факторов риска, таких как возраст и ИМТ (Салмерон и др., JAMA 1997; 277: 472-77). Для риска диабета тип углеводов (низкий ГИ по сравнению с высоким) был более важным чем общее количество жиров и углеводов в диете. Кроме того, общая сумма рафинированного сахара в рационе не было риска фактор сахарного диабета.

Диабет & Гликемическая нагрузка
Даже хотя сахар сам по себе не связан при любых заболеваниях изобилия, диеты с высокая гликемическая нагрузка была связана с повышенным риском диабета, ожирения (особенно абдоминального / висцерального ожирения) и сердечное заболевание (Гликемический индекс Бранд-Миллера: Что такое диетические рекомендации? В: NH & MRC Рекомендации по питанию для пожилых австралийцев, 1999).Исследование профессионального здоровья мужчин также продемонстрировал связь между GI нагрузка на диету и риск развивающийся диабет у мужчин (Салмерон и другие. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердце Индекс болезней и гликемии
A похожая картина сложилась с острой коронарной болезнью. болезнь сердца в кабинете медсестры (Лю и другие., Fed Am Soc для Exp Bio J 1999; 12: 260). В другом исследовании 1400 взрослых британцев (Фрост, The Lancet 1999; 353: 1045-48). липиды крови были более благоприятными с диетами, состоящими из продуктов с низкий ГИ я.е. «хорошие углеводы и хороший холестерин ».

гликемический Индекс и Продовольствие

Низкий Продукты GI включают макароны, бобовые, овес, цельные зерновой хлеб / крупы, цельные фрукты, минимум обработанные / приготовленные продукты.С картофель имеет высокий ГИ и может составлять 15-20% от общего потребления крахмала в типичном Западная диета могла бы стать значительным фактор общей гликемической нагрузки. Текущий совет увеличить потребление крахмала такие продукты, как картофель, могут привести к большему риск диабет (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), абдоминальное ожирение, повышенная кровь липиды, гипертония и болезни сердца.

An важный вывод исследования GI заключается в том, что продукты, содержащие рафинированный сахар, часто имеют меньшее гликемическое воздействие, чем крахмалистые продукты как хлеб. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12% энергии) содержится в продуктах питания (например,грамм. торты) или добавлен в продукты (например, кофе) не связан при ожирении, дефиците питательных микроэлементов или нежелательное воздействие на липиды крови или инсулин чувствительность (Андерсон Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Этот открытие помогло освободить диабетика рацион питания.Однако многие продукты, содержащие рафинированные сахара также содержат нежелательные насыщенные жиры и некоторые нежелательные продукты с высоким содержанием жира (например, картофельные чипсы) также могут иметь низкий GI. Поэтому при выборе низкого ГИ еду следует также учитывать общую количество углеводов, жиров, клетчатки и соли и является ли он питательным или фитохимическим густая еда.

Что факторы могут изменить гликемический индекс еда?

1. Степень обработки / варки / жевания: чем более обработана / рафинирована пища, тем выше GI. Более текстурированные, жевательные, хрустящие, волокнистые, как правило, дольше перевариваться и выделять глюкозу в кровоток медленнее мягкого, рафинированные или полуфабрикаты. Длинное зерно у белого риса ГИ ниже, чем у быстрого приготовления коричневый рис и мультизерновой хлеб имеют более низкую GI, чем хлеб из непросеянной муки.Еда, в которой нет при правильном прожевании также имеет более низкий ГИ ? это также может вызвать несварение желудка. Появляется способ выпечки хлеба. влиять на его GI; традиционный медленный рост хлебное тесто (например, ферментация из кислого теста) может иметь более низкий ГИ, чем хлеб, приготовленный из быстрорастущее тесто.

2. Тип волокна: растворимая клетчатка замедляет переваривание крахмала и всасывание глюкозы в кровоток например овсяные волокна (овес, овсяные отруби, овсяные хлопья клетчатка), фруктовый пектин (особенно холодный климатические фрукты), бобовые волокна (печеные бобы, чечевица и др.) и псиллиум (Метамуцил, Фибогель). ГИ у каши ниже, чем у Weetbix. (имеет только отруби) и сливы имеют более низкую GI, чем арбуз.

3. Тип крахмала: устойчивый крахмал это тип крахмала, который медленно переваривается. Амилоза (длинные цепочки сахаров, соединенные вместе) разлагается дольше, чем крахмалы состоит из ветвей сахаров (амилопектинов).Картофель, приготовленный в холодном виде, имеет более низкий ГИ, чем свежий. вареный белый картофель, у молодого картофеля ГИ ниже, чем у желаемого картофель и длиннозерный рис имеют ГИ ниже, чем короткозернистый рис.

4. Степень спелости: чем спелее еда, тем выше GI e.грамм. желтые / черные бананы по сравнению с зеленоватыми бананы.

5. Acidic VS Salty: кислый продукты в еде помогают замедлить переваривание крахмала обычно, что снижает ГИ еды например лимонный сок на овощах, винегрет заправки для салатов, маринованные продукты, такие как корнишоны.Повышение кислотности хлеба с использованием закваски. Соль и соленая пища / приправы, как правило, ускоряют скорость переваривания крахмала и увеличение скорость всасывания глюкозы и увеличивается ГИ еды.

6. Типы сахаров: чистая глюкоза имеет максимальный эффект на уровень глюкозы в крови, например Глюкодин, глюкоза сироп (используется в производстве тортов / кондитерских изделий), спортивные напитки, лукозаде и декстроза? во многих продуктах питания. Эти продукты будут иметь высокий GI.
Фруктоза естественным образом содержится во многих фруктах, некоторые овощи (кукуруза, сладкий картофель), кукуруза сироп, мед. Фруктоза всасывается в виде фруктозы. и очень мало влияет на уровень глюкозы в крови уровни. Продукты с высоким содержанием фруктозы GI. Лактоза и сахароза имеют промежуточное звено. влияние на уровень глюкозы в крови.У меда есть промежуточный ГИ (58).
Концепция GI означает, что люди при сахарном диабете не нужно быть таким строгим о каждой чайной ложке сахара, как когда-то мы. В противном случае добавлено немного сахара. здоровые продукты с низким ГИ, такие как сахар на каше мармелад на зерновых тостах в целом приемлемо.Для людей с диабетом умеренное количество столового сахара, например эквивалент 2 столовых ложек в день, сейчас вообще приемлемо.

7. Сочетание продуктов в смешанном питании: есть пищу, богатую белком, в том же еда снижает общий ГИ еды.Белковая пища задерживает опорожнение желудка, что задерживает переваривание крахмала. Спагетти с мясным соусом имеет более низкий ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Еда или блюда с более высокое содержание жира покажет более низкий ГИ чем с более низким содержанием жира.Нравиться белок, жиры задерживают опорожнение желудка. Тем не мение, в интересах общего хорошего здоровья, ограничить жир до мононенасыщенных масел использовать в кулинарии и избегать масла и других скрытые жиры (мясной жир, жиры в фастфуде / коммерческом торты / печенье, растительные жиры? гидрогенизированный жиры).

GI и Атлетические показатели

Исследования с людьми, занимающимися спортом, показал, что продукты с низким ГИ съедать за 2-4 часа до занятий спортом событие обеспечивает более медленное высвобождение энергии и улучшенная способность продержаться дольше в выносливость.Продукты с низким ГИ перед мероприятием теперь добавлены к высокому содержанию углеводов практики, которые используются до 4-5 дней перед соревнованиями на выносливость. Индекс GI в продуктах маловероятен влиять на производительность во время мероприятия, поскольку большинство спортсменов в наши дни принимают быстрые глюкоза через напитки из полимера глюкозы в пополнять запасы энергии, пока они конкурирующий.Повторная загрузка? Однако после спортивное мероприятие, чтобы обеспечить поддержание высокий уровень энергии для непрерывных тренировок, по-прежнему считается важным в спорте и продукты с высоким ГИ рекомендуются после мероприятия пополнение. Хлеб, картофель и прочее продукты с высоким ГИ могут иметь большую ценность после мероприятия, чем до, когда фрукты сахар и бобовые с большей вероятностью полезный.

Инсулин Индекс

Индекс инсулина (ID) — относительно новое понятие который измеряет количество инсулина организм вырабатывает в ответ на набор углеводов загружать в конкретную еду.Этот индекс не обязательно пропорционально GI и потребление больших объемов пищи с высокий индекс инсулина может играть роль в развитие инсулинорезистентности, хотя связь еще предстоит окончательно установить. Продукты с высоким содержанием белка и жира стимулируют более высокие ответы на инсулин, чем предполагалось по уровню гликемии и в исследовании инсулиновых ответов на порции 1000 кДж обычных продуктов, обыкновенный хлеб показывали среди самые высокие оценки любого из протестированных продуктов. Более преувеличенные ответы на инсулин видны, когда люди с основным инсулином сопротивление потребляют продукты с высоким ГИ. Гиперинсулинемия недавно было показано, что это независимый фактор риска ишемической болезни сердца (Депре и другие. NEJM 1996; 334: 952-7).Таким образом, инсулин со временем может потребоваться указатель продуктов для дополнения таблиц GI (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба индекса сравниваются реакция организма на еду по шкале где ответ на контроль глюкозы установлен на 100.Выбор продуктов с низким GI и низкий ID могут улучшить ведение диабета и может снизить частоту осложнения диабета, например сердечное заболевание, почечная недостаточность.

Сводка

Что это значит для обычного человека? Если у вас есть семейная история диабета или если у вас избыточный вес / ожирение и / или вы неактивны тогда употребление продуктов с низким ГИ может помочь предотвратить развитие инсулинорезистентности или диабета.Если у вас уже есть диабет, продукты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Продукты питания с низким гликемическим индексом обычно больше сытости, более устойчивый, помогает контролировать голод и аппетит, а также уровень глюкозы в крови и может помочь с потерей веса.В чем ниже ГИ пищи, тем лучше углеводы еда для всех, особенно если она еще с низким содержанием жира и добавленного сахара. Исключение если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы в люди с сахарным диабетом. Это более вероятно если вы страдаете инсулинозависимым диабетом.Еда или напитки с высоким ГИ восстановят кровь уровень глюкозы быстрее. Последующие меры с пища с низким ГИ для поддержания уровня глюкозы в крови уровни.

Это не всегда можно выбрать все ниже GI продукты.Если вы смешиваете пищу с низким ГИ с еда с высоким ГИ, вы получите средний GI для этой еды. Попробуйте включить хороший пропорция ОДНОЙ пищи с низким ГИ при каждом приеме пищи (Макдональд, Nutr Issues & Abstracts, 1995). Лучше 4-5 небольших приемов пищи день, содержащий хотя бы одну пищу GI, чем чтобы съесть меньше больших порций.Эти стратегии позволит медленное распространение энергии через корпус, тем самым устраняя пики и впадины сахара в крови, усталости и бдительности.

Помните:
а) Список GI — это руководство по относительным эффектам различной углеводной пищи в крови уровни глюкозы в условиях исследования.Люди могут реагировать на отдельные продукты и комбинации по-разному.
б) GI не основан на типичном обслуживании. размер конкретной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углевод содержится примерно в 2 ломтиках хлеба ИЛИ 500 мл безалкогольного напитка ИЛИ около 1 кг моркови — у всех этих продуктов есть аналогичный ГИ при употреблении в пищу в этих количествах.Итак, если у еды средний или высокий ГИ, но обычно не употребляется в больших количествах тогда значение GI не является проблемой. Напротив, если он потребляется в больших количествах затем ГИ и общих углеводов потребляется вызывает беспокойство.

Американская диабетическая ассоциация выпустила новый рекомендации по питанию для лечения и профилактика диабета и его осложнений в январе 2002 года. В новых руководящих принципах стратегии контроля уровня сахара в крови, например, они заявляют, что «общая количество углеводов важнее чем источник или тип; гликемический индекс может снизить уровень глюкозы в крови после еды, но исследования не показывают достаточных доказательств долгосрочной выгоды для того, чтобы его рекомендовали ».Например, даже если у макарон мало гликемический индекс не рекомендуется для люди с диабетом или нарушением глюкозы терпимость к большой подаче, потому что общее количество углеводов будет слишком высоко.

См. также: Символ гликемического индекса на продукты питания

Последняя Обновлено: март 2005 г.

Новый взгляд на лечение диабета: от гликемического индекса к диетическому инсулиновому индексу

Фон: Несмотря на усилия по борьбе с гипергликемией, лечение диабета по-прежнему является сложной задачей. Это может быть связано с упором на снижение гипергликемии и игнорированием важности гиперинсулинемии; в то время как инсулинорезистентность и связанная с ней гиперинсулинемия предшествуют развитию диабета и могут вносить свой вклад в патогенез заболевания.

Цель: В настоящем описательном обзоре делается попытка по-новому взглянуть на лечение диабета путем изучения различных аспектов гликемического индекса и диетического инсулинового индекса.

Полученные результаты: Текущие данные по этой теме ограничены и разнородны.Традиционная диетическая терапия для лечения диабета основана на снижении постпрандиальной гликемии за счет подсчета углеводов, выбора продуктов с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Поскольку эти показатели зависят только от содержания углеводов в продуктах питания и не учитывают влияние белков и жиров на стимуляцию секреции инсулина, они не могут обеспечить комплексный подход к определению потребности в инсулине.

Вывод: Выбор продуктов, основанный на подсчете углеводов, гликемическом индексе или гликемической нагрузке, является обычным ориентиром для контроля гликемии у пациентов с диабетом, но при этом игнорируется реакция инсулина, что приводит к неудачам в управлении диабетом.Следовательно, внимание к инсулинемическому ответу наряду с гликемическим ответом кажется более эффективным в управлении диабетом.

Ключевые слова: Сахарный диабет; диетический инсулиновый индекс; Гликемический индекс; гликемическая нагрузка; гипергликемия; гиперинсулинемия ..

Углеводы и сахар в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

• Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
• По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
• Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
• Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозге, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать вырабатываемый им инсулин.

• Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара и инсулина в крови остается высоким долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды). Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, вызывая его более медленный рост. Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
• Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7).Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
• Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
• Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
• Сиднейский университет в Австралии поддерживает базу данных с возможностью поиска продуктов питания и их соответствующих гликемических индексов.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

• Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
• Физическая форма : Мелко измельченное зерно переваривается быстрее, чем крупное зерно. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
• Содержание клетчатки : Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
• Спелость : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
• Содержание жира и кислоты : Блюда, содержащие жир или кислоту, медленнее превращаются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее хорошо изучен и остается спорным.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усваиваемых углеводов — общее количество углеводов, исключая клетчатку, — она ​​дает. Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой.(11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, от 11 до 19 — средняя, ​​а 10 или ниже — низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов. В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой.(13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

• Крупы с отрубями
• Яблоко
• оранжевый
• Фасоль
• Черная фасоль
• Чечевица
• Тортилья пшеничная
• Обезжиренное молоко
• Кешью
• Арахис
• Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

• Перловая крупа: 1 чашка приготовленной
• Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
• Овсянка: приготовленная 1 чашка
• Булгур: 3/4 стакана приготовленного
• Рисовые лепешки: 3 лепешки
• Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
• Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

• Печеный картофель
• Картофель фри
• Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
• Напитки с сахаром: 12 унций
• Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-батончика
• Кускус: 1 чашка приготовленного
• Белый рис басмати: 1 чашка приготовленного
• Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Список литературы

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Джам Колл Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. евро J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. J Национальный онкологический институт . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Ам Дж. Клин Нутр .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф. Б.. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Почему диета с низким индексом инсулина — это не совсем «низкоуглеводная» диета — признания сторонников предложения

Введение

Когда я нахожусь в ресторане, я часто говорю официанту, что ем lowcarb как удобный способ объяснить, к чему я собираюсь. Но это не совсем так. Я придерживаюсь диеты с низким индексом инсулина в качестве дополнения к силе похудания при ограниченном по времени приеме пищи. Я представляю эти две ключевые идеи в своих сообщениях.

Я обсуждаю теорию, лежащую в основе этих идей, в

. Из этих двух идей, ограниченное по времени питание является наиболее важной идеей.Но употребление в пищу продуктов с низким индексом инсулина, когда вы все же едите, значительно упрощает периоды отсутствия еды вообще — будь то периоды без еды последние несколько часов перед сном, а затем пропуск завтрака на следующий день, или не есть в течение более длительных периодов времени. Так что стоит понять, что такое питание с низким индексом инсулина.

Мне было интересно изучить доступную информацию о том, какие продукты вызывают сильный инсулиновый ответ, чтобы написать: «Забудьте о подсчете калорий; это индекс инсулина, глупо.«Есть много сюрпризов. Я сформулировал шесть общих принципов:

1. Избегайте продуктов с пометкой « с низким содержанием жира »

2. Избегайте холодных хлопьев

3. Избегайте сладких напитков, в том числе фруктовых соков

4. сахар

5. Избегайте крахмалистых продуктов

6. Если вы пьете алкоголь, выбирайте белое вино вместо пива

Но есть много других вещей, которые можно извлечь из свидетельств того, какие продукты имеют сильный инсулиновый толчок.Например, в дополнение к отказу от блинов, хлеба и картофеля и йогуртов, которые продаются как полезные для здоровья, с большим количеством добавленного сахара, некоторые фрукты, такие как дыня медвяная, похоже, обладают мощным инсулиновым толчком с 95% доверительным интервалом От 63 до 123. (Я думаю, что инсулиновый индекс других видов дыни просто неизвестен, потому что никто еще не проводил эксперимент.)

Не все виды мяса — бесплатные

Одна из самых важных вещей, которую нужно знать, это это мясо имеет умеренно высокий уровень инсулина, потому что определенные белки могут вызывать значительный инсулиновый ответ.Рассмотрим эти числа из числа тех, которые я продаю в разделе «Забудьте о подсчете калорий; это индекс инсулина, глупо», выбранных здесь, чтобы подчеркнуть:

• ванильное мороженое: 65

• шоколадное пирожное с шоколадной глазурью: 60

• белый рис: 58

• круассаны: 58

• шоколадное печенье: 57

• картофель фри McDonald’s: 57

• пончики с корицей и сахаром в кляре : 54

• белая рыба: 43

• вихревое тесто с корицей: 42

• маффин с отрубями с медом и изюмом: 37

• стейкерс-бар: 6

: 37

• лепешки из белой кукурузы: 36

• шоколадное молоко: 34

• Austra коричневая паста lian (я полагаю, без добавления сахара): 29

• Австралийская белая паста (полагаю, без добавления сахара): 29

Дело в том, что белая рыба и стейк находятся в инсулиновом индексе 30-50 категория I: «Порции должны быть небольшими, за исключением особых случаев.«Это не продукты, которые должны стать регулярной частью вашего рациона, если вы хотите есть с низким содержанием инсулина, как и шоколадное молоко, батончики сникерс или тесто с корицей.

Поскольку инсулиновый индекс измерялся не для всех, особенно во всех скрытых вариациях, которые встречаются в обработанной пище, важным тестом является подумать о том, насколько вы голодны через час, два или три после того, как что-то съели. Я ем мясо в ресторанах, но после этого чувствую себя немного голодным. избавьтесь от этого, съев смесь миндаля и кешью.Таким образом, белая рыба и стейк (и, вероятно, ряд других видов мяса, для которых у нас нет измеренного индекса инсулина) не являются бесплатными; они средне-высокие по инсулиновому индексу — не настолько высоки, чтобы их никогда не есть, но достаточно высоки, чтобы их можно было есть умеренно.

У некоторых видов мяса низкий индекс инсулина. Есть виды мяса, которые имеют гораздо более низкий инсулиновый индекс. Вот некоторые данные, по которым у нас есть данные, а также некоторые элементы для сравнения:

В категории «Основные продукты для низкоинсулинового подхода»:

В категории «Особо хорошие продукты»:

• курица, обжаренная в оливковом масле с кожей: 19 (95% доверительный интервал от 11 до 27)

• жареный цыпленок без кожи: 17 (95% доверительный интервал от 9 до 25)

• тунец в масле: 16

• Австралийский хот-дог (я предполагаю, что без добавления сахара): 16

• Австралийская болонья (я предполагаю, что без добавления сахара): 11

В разделе «Подходит для еды и питья даже в Расширенная категория «модифицированного голодания»:

Плохие углеводы и хорошие углеводы

Суть в том, что диета с низким индексом инсулина не совсем «низкоуглеводная диета» в обычном понимании «низкоуглеводной диеты» в наша культура.Еще меньше диета с низким индексом инсулина является «диетой с низким содержанием углеводов» в том смысле, который часто используют исследователи. Что касается инсулинового индекса, проблема не в углеводах, а в легкоусвояемых углеводах, таких как все виды сахара и наиболее явно крахмалистые виды овощей. Технически, даже некрахмалистые овощи и орехи содержат много «углеводов», но это углеводы, которые перевариваются медленно, поэтому они не вызывают большого скачка инсулина. Повторяю, проблема не в «углеводах», а в легкоусвояемых углеводах.

Вот, прямо из списка некрахмалистых овощей в Википедии, список овощей, которые я настоятельно рекомендую как часть вашего рациона (учитывая то, что я знаю), даже если они содержат много углеводов с точки зрения химии:

• Ростки люцерны

• Руккола

• Артишок

• Спаржа

• Побеги бамбука

желтые или восковые Свекла

• Бок-чой

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Капуста

• Цветная капуста

• Китайская капуста

• 2

• Сельдерей

• Сельдерей

• Китайский шпинат

• Огурец 900 08

• Баклажаны

• Фенхель

• Чеснок

• Зеленый лук

• Зелень (свекла или капуста, одуванчик, капуста, горчица, горчица

• Травы (петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и др.))

• Jicama

• Кольраби

• Лук-порей

• Салат (эндивий, эскарол, ромейн или айсберг)

• 9152000 Пурпурный гриб Грибы

• Перец (зеленый, красный, желтый, оранжевый, халапеньо)

• Портулак

• Редис

• Rapini

• Rhubarb

• Rhubarb Лук-шалот

• Лук-шалот

• Снежный горох или стручки гороха

• Шпинат

• Летний тыквенный

• Швейцарский мангольд

• Швейцарский мангольд

• сундук

• Кресс-салат 900 08

• Кабачки

Сырые vs.Приготовленный; Неповрежденный против измельченного. Один из интригующих фактов, указывающих на важность того, является ли кабогидрат легкоусвояемым или нет, я обсуждал в «Пирамиде кето-еды»: приготовленная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая. Гликемический индекс — это не то же самое, что индекс инсулина, но в пределах одной пищевой группы он достаточно сильно коррелирован с индексом инсулина, поэтому я использую гликемический индекс, чтобы угадать индекс инсулина, когда прямые данные об индексе инсулина недоступны. .Это означает, что вы должны думать не только о переработке продуктов питания крупными пищевыми компаниями, но и о переработке продуктов питания, которую вы делаете дома! Помимо того, какую пищу вы едите, вам нужно подумать о том, что вы с ней делаете, прежде чем ее есть. Приготовление моркови облегчает ее переваривание, поэтому повышается уровень сахара в крови.

Я не знаю, чтобы кто-нибудь проводил этот эксперимент, но мне бы хотелось, чтобы кто-нибудь измерил инсулиновый индекс неповрежденных овощей по сравнению с овощами, которые были пропущены через блендер для приготовления овощного смузи.Я держу пари, что вегетарианский смузи будет иметь более высокий индекс инсулина, чем те же самые ингредиенты, если их есть нетронутыми.

Это не означает, что вы не должны готовить пищу. Делать пищу вкусной имеет значение не меньше, чем потеря веса. К счастью, легко приготовить вкусную еду с низким индексом инсулина. Что касается вкусовых ощущений, то факт, что диетические жиры приемлемы с точки зрения индекса инсулина, позволяет легко компенсировать запрет на сахар по большей части. (Что касается запрета на сахар, я лично делаю исключение, съедая несколько квадратиков шоколада с 88% или более какао, даже если в нем есть немного сахара, как я говорю в «Интенсивный темный шоколад: обзор».«Кроме того, я нарушаю правило без сахара, используя коммерческую полножирную заправку для ранчо, несмотря на то, что в ее ингредиентах содержится немного сахара, и не всегда попадаю в Whole Foods, чтобы получить« палео »бекон без сахара, когда мы хотим. есть бекон.)

Рандомизированное исследование DIETFITS

Позвольте мне использовать это различие между диетой с низким индексом инсулина и диетой с низким содержанием углеводов, чтобы обсудить недавно опубликованные результаты рандомизированного исследования DIETFITS, отмеченные вверху. почтовый.В частности, видео Кристофера Гарднера хорошо объясняет, что они сделали.

Во-первых, и диеты пытались заставить людей избегать сахара, рафинированного зерна и полуфабрикатов. Все это отлично подходит для подхода с низким инсулиновым индексом. Это сходство между двумя протестированными диетами было намного, намного важнее, чем скромные различия между двумя диетами, которые попали в заголовок. Хотя эти два подхода не были в значительной степени направлены на ограниченное по времени питание и поэтому не могли хорошо проверить наиболее важную идею, я рассматриваю результаты этого исследования как подтверждение идеи низкого инсулинового индекса. рацион питания.Эти две диеты, которые сыграли ключевую роль в снижении инсулинового индекса съедаемой пищи, привели к снижению веса в среднем на 11,6 и 13,2 фунта после того, как я перешел из килограммов в фунты. Позвольте мне привести ключевые отрывки из аннотации исследования:

Рандомизированное клиническое испытание диетических вмешательств, исследующих факторы, влияющие на успех лечения (DIETFITS), включало 609 взрослых в возрасте от 18 до 50 лет без диабета с индексом массы тела от 28 до 40. . …

Результаты Среди 609 рандомизированных участников (средний возраст 40 [SD, 7] лет; 57% женщин; средний индекс массы тела 33 [SD, 3]; 244 [40%] имели низкий — жировой генотип; 180 [30%] имели генотип с низким содержанием углеводов; средний исходный уровень INS-30, 93 мкМЕ / мл), 481 (79%) завершили исследование.В диетах HLF [Healthy Low Fat] и HLC [Healthy Low Carb], соответственно, среднее 12-месячное распределение макронутриентов составляло 48% против 30% для углеводов, 29% против 45% для жира и 21% против 23% для белок. Изменение веса через 12 месяцев составило -5,3 кг для диеты HLF по сравнению с -6,0 кг для диеты HLC (средняя разница между группами 0,7 кг [95% ДИ, от -0,2 до 1,6 кг]). Не было значимого взаимодействия диета-генотип ( P = 0,20) или взаимодействия диета-секреция инсулина (INS-30) ( P =.47) с 12-месячной потерей веса. Было 18 нежелательных явлений или серьезных нежелательных явлений, которые были равномерно распределены между 2 группами диеты.

Ключевые моменты:

(a) Это было относительно крупное интервенционное исследование с 609 участниками

(b) Разница между двумя диетами выражается в различиях в пропорциях калорий из трех категорий макроэлементов жиров. , белок и углеводы, которые объединяют нездоровые легкоусвояемые и полезные углеводы, содержащиеся в орехах и некрахмалистых овощах, под заголовком «углеводы».

(c) С точки зрения инсулинового индекса разница между двумя диетами была относительно скромной, что делает менее удивительным то, что разница в результатах была незначительной. Если вы уже избегаете сахара, рафинированного зерна и полуфабрикатов, то урезание того, что технически является углеводами, разбросанным способом, не обращающим внимания на индекс инсулина, не так важно. С другой стороны, попытки сократить жир не особо ценны.

(d) В исследовании не было официальной контрольной группы, которая продолжала бы есть, как обычно. Но если кто-то хочет думать о людях в целом, как о контрольной группе (технически «взрослые в возрасте от 18 до 50 лет без диабета с индексом массы тела от 28 до 40»), то потеря веса относительно эта «контрольная группа» впечатляет. Таким образом, общие элементы этих двух диет казались полезными: избегать сахара, избегать рафинированных злаков и продуктов, подвергшихся обработке.Все это может значительно снизить инсулиновый индекс пищи, которую вы едите, даже если вы не задумываетесь об индексе инсулина.

(e) Исследователи искали взаимосвязи между индивидуальными различиями в секреции инсулина у разных людей и тем, какая диета лучше подходит для этого человека, и ничего не нашли. Я думаю, здесь была большая упущенная возможность. Если вы ищете взаимосвязь между различиями между двумя диетами и паттернами секреции инсулина у разных людей, чтобы найти что-то, что вам нужно, чтобы сделать эти две диеты совершенно разными по их индексам пищевого инсулина.Несмотря на интерес к различиям в паттернах секреции инсулина у разных людей, эти исследователи не сделали логичного акцента на диете с высоким пищевым инсулиновым индексом и диетой с низким пищевым инсулиновым индексом. Я надеюсь, что они сосредоточатся на этом в своем следующем большом исследовании!

Gi и диабет | GI Foundation

О диабете

Диабет — это хроническое заболевание, при котором у человека повышен уровень глюкозы (иногда называемый сахаром в крови) в крови. Чтобы наш организм функционировал должным образом, нам необходимо преобразовывать глюкозу (сахар) из пищи в энергию.

Чтобы понять диабет, полезно знать основы того, как организм метаболизирует (расщепляет) глюкозу в крови. Когда вы едите углеводы — например, тарелку хлопьев, макарон или фруктов, — пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу (простые сахара), которая проходит через кровоток и заряжает клетки энергией.

Инсулин вырабатывается бета-клетками в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды. Инсулин направляет глюкозу в печень и мышечные клетки, способствуя накоплению питательных веществ и предотвращая чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови.

У людей с диабетом инсулин больше не вырабатывается организмом или не вырабатывается в достаточных количествах. Вместо того, чтобы превращаться в энергию, глюкоза остается в крови, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови.

У человека с избыточным весом или ожирением клетки тела становятся менее чувствительными к инсулину, что, в свою очередь, заставляет организм выделять больше инсулина для поддержания нормального метаболизма. Однако у некоторых людей клетки, продуцирующие инсулин, не справляются с этой потребностью, что приводит к диабету 2 типа.

Основные типы диабета

Тип 1:

Диабет 1 типа обычно развивается в детстве или подростковом возрасте, но может развиться и во взрослом возрасте. Это происходит, когда иммунная система по ошибке атакует и убивает бета-клетки поджелудочной железы, что означает, что в организм не поступает или очень мало инсулина. В результате глюкоза в крови накапливается в крови, а не используется в качестве энергии. Диабет 1 типа всегда лечится инсулином, но планирование питания также помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на нужном уровне.Около 5-10% людей с диабетом имеют тип 1.

Тип 2:

На диабет 2 типа приходится 85% всех диабетов. Это прогрессирующее состояние, при котором организм становится устойчивым к нормальному воздействию инсулина и / или постепенно теряет способность производить достаточное количество инсулина в поджелудочной железе. Это одно из основных последствий эпидемии ожирения во всем мире из-за изменений в диете и менее активного образа жизни. Он также имеет сильные генетические и семейные факторы риска.

Гестационный (иногда называемый GDM):

Гестационный диабет — это временное заболевание, которое диагностируется при первом повышении уровня глюкозы в крови во время беременности. Это затрагивает примерно 5-10% всех беременностей. По окончании беременности и нормализации уровня глюкозы в крови диабет исчезает. Однако эта инсулинорезистентность увеличивает риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте.

Предиабет:

Состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет 2 типа.Предиабет не имеет признаков или симптомов. Без постоянных изменений образа жизни, включая здоровое питание, повышенную активность и потерю веса, примерно у каждого третьего человека с преддиабетом разовьется диабет 2 типа и будет повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний (сердца и кровообращения).

Связь между диетическим гликемическим индексом и индексами инсулина с частотой сердечно-сосудистых заболеваний: Тегеранское исследование липидов и глюкозы | BMC Public Health

1.

Кларк Х.НИЗ: вызов устойчивому человеческому развитию. Ланцет. 2013; 381: 510–1.

Артикул Google ученый

2.

Гранди С.М. Гипертриглицеридемия, инсулинорезистентность и метаболический синдром. Am J Cardiol. 1999; 83: 25f – 9f.

CAS Статья Google ученый

3.

Клар С., Аль-Худейри Л., Лавман Э., Келли С.А., Хартли Л., Флауэрс Н. и др. Диеты с низким гликемическим индексом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2017; 7: Cd004467.

PubMed Google ученый

4.

Барсон Дж. Р., Каратаев О., Гайсинская В., Чанг Г. К., Лейбовиц С.Ф. Влияние состава пищевых жирных кислот на потребление пищи, триглицериды и гипоталамические пептиды. Regul Pept. 2012; 173: 13–20.

CAS Статья Google ученый

5.

Дамлер Ф. Потребление натрия с пищей и артериальное давление.J Ren Nutr. 2009; 19: 57–60.

CAS Статья Google ученый

6.

Musselman LP, Fink JL, Narzinski K, Ramachandran PV, Hathiramani SS, Cagan RL, et al. Диета с высоким содержанием сахара вызывает ожирение и инсулинорезистентность у дрозофилы дикого типа. Dis Model Mech. 2011; 4: 842–9.

CAS Статья Google ученый

7.

Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Тейлор Р. Х., Баркер Х., Филден Х., Болдуин Дж. М. и др.Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am J Clin Nutr. 1981; 34: 362–6.

CAS Статья Google ученый

8.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, создаваемая порциями обычных пищевых продуктов по 1000 кДж. Am J Clin Nutr. 1997; 66: 1264–76.

CAS Статья Google ученый

9.

Бао Дж., Де Йонг В., Аткинсон Ф., Петоч П., Бранд-Миллер Дж.Индекс пищевого инсулина: физиологическая основа для прогнозирования потребности в инсулине, вызванной комбинированным приемом пищи. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 986–92.

CAS Статья Google ученый

10.

Ма XY, Liu JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223: 491–6.

CAS Статья Google ученый

11.

Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л., Сивенпайпер Дж. Л., Бейене Дж., Хэнли А. Дж. И др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Association. 2012; 1: e000752 – e.

Артикул Google ученый

12.

Анджом-Шоаэ Дж., Кештели А.Х., Садеги О., Поурарам Х., Афшар Х., Эсмаиллзаде А. и др. Связь между диетическим инсулиновым индексом и нагрузкой с ожирением у взрослых.Eur J Nutr. 2019.

13.

Мирмиран П., Эсфандиари С., Бахадоран З., Тохиди М., Азизи Ф. Диетическая инсулиновая нагрузка и инсулиновый индекс связаны с риском инсулинорезистентности: перспективный подход в Тегеранском исследовании липидов и глюкозы. J Диабетическое нарушение обмена веществ. 2015; 15:23.

Артикул Google ученый

14.

Mozaffari H, Namazi N, Larijani B., Surkan PJ. Связь между диетической инсулиновой нагрузкой с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительными параметрами у пожилых мужчин: кросс-секционное исследование.Br J Nutr. 2019; 121: 773–81.

CAS Статья Google ученый

15.

Nimptsch K, Brand-Miller JC, Franz M, Sampson L., Willett WC, Giovannucci E. Индекс инсулина в рационе и инсулиновая нагрузка в отношении биомаркеров гликемического контроля, липидов плазмы и маркеров воспаления. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 182–90.

CAS Статья Google ученый

16.

Аррантс Дж.Гиперинсулинемия и сердечно-сосудистый риск. Сердце легкое. 1994; 23: 118–22 23-4.

CAS PubMed Google ученый

17.

Азизи Ф., Ганбарян А., Моменан А.А., Хадаег Ф., Мирмиран П., Хедаяти М. и др. Профилактика неинфекционных заболеваний среди населения, переходящего в режим питания: Тегеранское исследование липидов и глюкозы, фаза II. Испытания. 2009; 10: 5.

Артикул Google ученый

18.

Фархаднеджад Х., Асгари Дж., Теймоори Ф., Тахмасебинеджад З., Мирмиран П., Азизи Ф. Низкоуглеводная диета и сердечно-сосудистые заболевания у населения Ирана: Тегеранское исследование липидов и глюкозы. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2020; 30: 581–8.

Артикул Google ученый

19.

Моменан А.А., Делшад М., Сарбази Н., Резаи Гале Н., Ганбарян А., Азизи Ф. Надежность и достоверность изменяемого опросника активности (MAQ) среди взрослого городского населения Ирана.Arch Iran Med. 2012; 15: 279–82.

PubMed Google ученый

20.

Исфахани Ф.Х., Асгари Дж., Мирмиран П., Азизи Ф. Воспроизводимость и относительная достоверность группового приема пищи в опроснике частоты приема пищи, разработанном для Тегеранского исследования липидов и глюкозы. J Epidemiol. 2010; 20: 150–8.

Артикул Google ученый

21.

Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж.Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 5–56.

CAS Статья Google ученый

22.

Талебан Ф., Эсмаили М. Гликемический индекс иранских продуктов питания. В: публикация Национального исследовательского института питания и пищевых технологий; 1999.

Google ученый

23.

Бао Дж., Аткинсон Ф., Петоч П., Виллетт В.С., Бранд-Миллер Дж.Прогнозирование постпрандиальной гликемии и инсулинемии у поджарых, молодых, здоровых взрослых: гликемическая нагрузка по сравнению с содержанием только углеводов. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 984–96.

CAS Статья Google ученый

24.

Бао Ю., Нимптш К., Вольпин Б.М., Мишо Д.С., Бранд-Миллер Дж.С., Виллетт В.С. и др. Диетическая инсулиновая нагрузка, диетический инсулиновый индекс и риск рака поджелудочной железы. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 862–8.

CAS Статья Google ученый

25.

Hadaegh F, Harati H, Ghanbarian A, Azizi F. Связь общего холестерина с другими параметрами липидов сыворотки с краткосрочным прогнозом сердечно-сосудистых исходов: Тегеранское исследование липидов и глюкозы. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2006; 13: 571–7.

Артикул Google ученый

26.

Баркхордари М., Падьяб М., Сардариния М., Хадаех Ф., Азизи Ф., Бозоргманеш М. Стратегии моделирования регрессии выживаемости в прогнозировании сердечно-сосудистых заболеваний. Int J Endocrinol Metab.2016; 14: e32156.

PubMed PubMed Central Google ученый

27.

Неджат А., Мирболук М., Мохеби Р., Хашеминиа М., Тохиди М., Саадат Н. и др. Изменения липидных показателей и частота возникновения ишемической болезни сердца: Тегеранское исследование липидов и глюкозы. Clin Biochem. 2014; 47: 1239–44.

CAS Статья Google ученый

28.

Ковелл Л.С., Ахмед Х.М., Мисра С., Велтон С.П., Прокопович Г.П., Блюменталь Р.С. и др.Рекомендации по ведению гипертонии в США: обзор недавнего прошлого и рекомендации на будущее. J Am Heart Assoc. 2015; 4.

29.

Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2014. Уход за диабетом. 2014; 37 (Приложение 1): S14–80.

Артикул Google ученый

30.

Донг Дж-И, Чжан И-Х, Ван П, Цинь Л. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца.Am J Cardiol. 2012; 109: 1608–13.

CAS Статья Google ученый

31.

Кнопп Р.Х., Парамзоти П., Рецлафф Б.М., Фиш Б., Уолден С., Дауди А. и др. Гендерные различия в метаболизме липопротеинов и диетической реакции: основа гормональных различий и последствия для сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Atheroscler Rep. 2005; 7: 472–9.

CAS Статья Google ученый

32.

Heidari Z, Feizi A, Azadbakht L, Mohammadifard N, Maghroun M, Sarrafzadegan N. Обычное потребление энергии и макроэлементов в большой выборке иранского населения среднего и пожилого возраста. Питание и диетология. 2019; 76: 174–83.

Артикул Google ученый

33.

Гользаранд М., Мирмиран П., Джессри М., Толаби К., Мохаррад М., Азизи Ф. Тенденции в питании на Ближнем Востоке и в Северной Африке: экологическое исследование (1961–2007 гг.). Public Health Nutr.2012; 15: 1835–44.

Артикул Google ученый

34.

Алджефри Н., Ахмед Ф. Связь между диетой и риском сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в регионе Ближнего Востока и Северной Африки: систематический обзор. Food Nutr Res. 2015; 59: 27486.

Артикул Google ученый

35.

Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор.BMJ (под ред. Клинических исследований). 2012; 344: e1454 – e.

Артикул Google ученый

36.

Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1455–61.

CAS Статья Google ученый

37.

Яри З., Бехруз В., Занд Х., Поурвали К.Новый взгляд на лечение диабета: от гликемического индекса до диетического инсулинового индекса. Curr Diabetes Rev.2019.

38.

Гранди С.М. Предиабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистый риск. J Am Coll Cardiol. 2012; 59: 635–43.

CAS Статья Google ученый

39.

Левитан Е.Б., Миттлман М.А., Хоканссон Н., Волк А. Диетический гликемический индекс, диетическая гликемическая нагрузка и сердечно-сосудистые заболевания у шведских мужчин среднего и старшего возраста.Am J Clin Nutr. 2007. 85: 1521–6.

CAS Статья Google ученый

40.

Левитан Е.Б., Кук Н.Р., Штампфер М.Дж., Ридкер П.М., Рексрод К.М., Бьюринг Дж.Э. и др. Пищевой гликемический индекс, пищевая гликемическая нагрузка, липиды крови и С-реактивный белок. Обмен веществ. 2008; 57: 437–43.

CAS Статья Google ученый

41.

Булло М., Касас Р., Портильо М.П., ​​Басора Дж., Эструч Р., Гарсия-Арельяно А. и др.Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23: 443–50.

CAS Статья Google ученый

42.

Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Джама. 2002; 287: 2414–23.

CAS Статья Google ученый

43.

Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Природа. 2006; 444: 840–6.

CAS Статья Google ученый

Insulin Index — обзор

10 Влияние белков и жиров на уровень глюкозы в крови

Белки могут регулировать уровень глюкозы в крови, а определенные белки из определенных источников могут иметь положительные эффекты. Было показано, что сывороточный протеин влияет на инсулиновый ответ у пациентов с диабетом 2 типа (Frid, Nilsson, Holst, & Bjorck, 2005).Белок молока модулирует уровень глюкозы в крови, специфически влияя на секрецию инсулина из-за содержания в нем инсулинотропных аминокислот или из-за его влияния на гормоны GIP и GLP-1. Также известно, что потребление молока и молочных продуктов влияет на борьбу с хроническими заболеваниями, связанными с инсулинорезистентностью (Pereira et al., 2002).

Hoyt, Hickey, and Cordain (2005) попытались определить, вызвана ли разница в GI и II молока разницей в содержании жира. Они протестировали обезжиренное и цельное молоко у здоровых участников и обнаружили схожий инсулиновый ответ как для обезжиренного, так и для цельного молока.Это подтвердило, что инсулинотропный эффект молока не связан с жиром, а может быть обусловлен характерными белками в молоке.

Хотя жир и белок снижают гликемический ответ, эффект не зависит друг от друга при использовании в комбинации. Хотя наблюдалось линейное дозозависимое влияние как жира, так и белка на гликемический ответ, для белка было отмечено большее влияние веса к весу, чем для жира (Moghaddam, Vogt, & Wolever, 2006). Некоторые характеристики испытуемых сыграли важную роль в влиянии белков и жиров.Наблюдалась взаимосвязь между уровнем белка, окружностью талии и потреблением клетчатки, тогда как эффект жира в большей степени зависел от уровней инсулина в плазме натощак испытуемых. Несколько механизмов ответственны за действие жиров и белков. Некоторые из них — это задержка опорожнения желудка, влияние GIP и GLP-1 на опорожнение желудка и секрецию инсулина или влияние специфических аминокислот на секрецию инсулина.

Миндаль — это продукт, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и клетчаткой, благотворно влияющие на липидный профиль.Было показано, что потребление 10 г сырого миндаля в день в течение 4 недель снижает уровень глюкозы в крови натощак и после приема пищи у женщин с диабетом 2 типа. Положительный эффект на снижение гликемии натощак и постпрандиальной гликемии был очевиден с 1-й недели и продолжался до 4-й недели (Choudhary et al., 2009). Jenkins et al. сообщили о снижении риска окислительного повреждения белков в результате низкого гликемического эффекта миндаля. Здоровые испытуемые потребляли 60 г сырого миндаля без блеска с белым хлебом и сравнивали свой постпрандиальный гликемический ответ с рисовой и картофельной муками.Добавление миндаля уменьшало постпрандиальный гликемический ответ на хлеб вместе с добавлением дополнительных антиоксидантов в еду (Jenkins et al., 2006).

Ферментация — это процесс, который влияет на гликемический ответ продуктов. Было показано, что молоко и молочные продукты вызывают различный гликемический ответ в зависимости от степени ферментации, которой они подвергаются. Это связано с присутствием в ферментированных продуктах кислот, таких как молочная кислота. Ostman, Liljeberg Elmståhl, Björck (2001) сравнили гликемический ответ ферментированных, маринованных и неферментированных молочных продуктов с белым хлебом в качестве эталонного продукта.Сами молочные продукты демонстрируют пониженный гликемический ответ из-за присутствия сахарной лактозы, которая с трудом переваривается и превращается в глюкозу. Молочные продукты показали более низкие показатели GI и II по сравнению с белым хлебом, но не было никакой разницы между кисломолочными и обычными молочными продуктами. Но присутствие кислоты в виде йогурта и маринованных огурцов снижает GI и II белого хлеба. Инсулинотропный эффект молока и молочных продуктов можно объяснить определенными типами аминокислот, присутствующими в молоке, которые могут влиять на реакцию инсулина.

Все молочные продукты обычно обладают свойством снижать гликемический ответ по сравнению с крахмалистыми продуктами. В недавнем исследовании, сравнивающем человеческое и коровье молоко с восстановленными напитками из коровьей сыворотки и казеина и белым хлебом, все молочные продукты показали пониженный гликемический ответ (Gunnerud, Holst, Östman, & Björck, 2012). Авторы ожидали увидеть изменение реакции на грудное молоко из-за высокого содержания в нем сывороточного протеина. Результаты показали немного более высокую экономию инсулина в грудном молоке на количество белка в молоке, и этот эффект можно отнести к аминокислотному профилю белков.

Белки из различных растительных и животных источников сравнивали в исследовании, чтобы определить их вариации на инсулинотропный эффект (Nilsson, Stenberg, Frid, Holst, & Björck, 2004). Восстановленное молоко, сыр, сыворотка, треска и пшеничный глютен с эквивалентным количеством лактозы использовались в качестве тестовых блюд по сравнению с белым хлебом в качестве эталона. Восстановленная еда из молока и сывороточного протеина привела к снижению глюкозного ответа, но инсулиновая реакция была выше, чем у контрольной еды.Эффект был больше для муки из сывороточного белка и, вероятно, из-за увеличения определенных аминокислот, таких как лейцин, валин, изолейцин, лизин и треонин, которые были увеличены после приема пищи из сыворотки. Считалось, что все остальные белковые блюда плохо увеличивают инсулиновый ответ.

Хлеб — это очень распространенная пища, потребляемая во всем мире, особенно в больших количествах в западных странах. Белый хлеб обычно считается пищей с высоким ГИ из-за его влияния на быстрое повышение уровня глюкозы в крови.С другой стороны, цельнозерновой хлеб обладает способностью снижать реакцию глюкозы в крови, и, следовательно, он считается пищей со средним или низким ГИ. Ферментация на закваске — это процесс, используемый при приготовлении хлеба, который может вызвать низкий гликемический ответ из-за образования органических кислот в процессе ферментации. Scazzina, Rio, Pellegrini и Brighenti (2009) использовали заквасочное брожение для белой и цельнозерновой муки и использовали два разных метода закваски с использованием закваски и Saccharomyces cerevisiae для проверки гликемической реакции на два типа хлеба.Они обнаружили, что хлеб, ферментированный на закваске, с использованием как цельной, так и белой муки, приводит к снижению гликемического ответа по сравнению с хлебом на дрожжах, вероятно, из-за повышенного содержания устойчивого крахмала в результате ретроградации крахмала, вызванного органическими кислотами, образованными при ферментации теста на закваске.

Ферментация на закваске также используется при приготовлении готовых к употреблению сухих завтраков. Когда пшеничные хлопья были модифицированы путем введения стадии предпочтения закваски путем подавления варки на пару и снижения содержания сахарозы, и по сравнению со стандартными пшеничными хлопьями, а также с белым пшеничным хлебом, гликемический ответ модифицированных пшеничных хлопьев был меньше, чем у стандартных пшеничных хлопьев. , но существенно не отличается (Lioger et al., 2009). Однако наблюдалось небольшое улучшение инсулиновой реакции на модифицированные пшеничные хлопья. Это исследование показало, что структура пищи важнее, чем влияние на клейстеризацию крахмала.

Добавление 18, 23 или 28 г уксуса в белый хлеб показало обратное дозозависимое снижение как гликемического, так и инсулинового ответа у здоровых людей (Ostman, Granfeldt, Persson, Björck, 2005). Однако значительного влияния на ГИ, рассчитанный для еды, не наблюдалось. Это контрастировало с более ранним результатом той же исследовательской группы, в которой уксус использовался в форме соуса с оливковым маслом.