ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – муТскиС упраТСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… правила набора масса.Β 

Π’Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы и самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ β€”Β ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Если Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ качСствСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, то всС ваши оТидания ΠΎΒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы просто Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π£Β ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ мСсяц, Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ что встали. Как Π²Β Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы, Ρ‚Π°ΠΊ и в силовых показатСлях.Β 

Π˜Β Ρ‚ΡƒΡ‚Β ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‡Π΅ΠΌΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π˜Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ я Сл сСгодня?Β»

Β«ΠŸΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Π» я бутСрбродом с чаСм, Π½Π°Β ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сосисок Π·Π°ΠΏΠΈΠ» ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π°Β Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ я умял ΠΏΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ чипсов»

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π½Π΅Β Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, эта Ρ‚Π°Β Π±Ρ€Π΅ΡˆΡŒ которая Π½Π΅Β Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π Π΅ΡˆΠΈΒ Π²ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ с бСлком Ρ€Π°Π· и навсСгда. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь 200–250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚Ρ€ΠΈ яйца ΠΈΒ 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΒ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ в дСнь.Β 

Π’Π΅ΠΌ самым мы создаём идСальноС ΠΏΠΎΠ»Π΅ для роста Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Давая ΠΈΠΌΒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» в достаточном количСствС.Β 

Π’Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ мы стараСмся ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ.Β 

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ на массС это Π½Π΅Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС подряд. ΠœΡ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сладкоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° мы на массС нас Π½Π΅Β Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°.Β 

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ насчёт ΠΆΠΈΡ€Π°. БтараСмся ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ насыщСнныС (ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния) и нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния).Β 

Волько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вы рассчитываСтС.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π°Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ это сон.Π’Π΅Π΄ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут в особСнности Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. ВсС процСссы ΠΏΠΎΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° происходят прСимущСствСнно Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ.Β 

РСкомСндованная Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° 7 часов в сутки, Π½ΠΎΒ Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° это 9.

Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ приходится ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.Β 

ПослСднСС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы это сам Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.Β 
ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом «что ТС я нС расту? Загляну я в свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. Но у мСня Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚Β»

Π˜Β ΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π°Β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. ВаТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ нСпосрСдствСнно связанная с вашим прогрСссом.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹Β ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ваш прогрСсс вСсов. Как ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°, Ρ‚Π°Β ΠΈΠ»ΠΈ иная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ВсС это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.Β 

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Β Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсплатном и доступном Π²ΠΈΠ΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ плюс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ. А я Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ это моТСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ какая-Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Допустим 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ 10 присСданий ΠΈ 10 прСссзатСм ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² эмоми 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ эмом. Π­Ρ‚ΠΎ трСнировочная Ρ„Π°Π·Π° которая рассчитана Π½Π° врСмя.Β 

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° самом ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Допустим Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.Β 

Нам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с чистой Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наш ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Допустим ΠΌΡ‹ сдСлали 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 40 сСкунд, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ начинаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ соотвСтствСнно начинаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ всС наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΡ€Π΅Π½Ρ‘Π½ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ прямо, опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· практичСски касаСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ напрягаСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

ПослС упраТнСния ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса.Β 
Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° 11, 10, 9 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса поэтому соотвСтствСнно большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ малСнький ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ наклоняСм, стоим прямо. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опускаСмся практичСски Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Β 

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°Β ΠΈ допустим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ эспандСры это Π½Π΅ замСнимая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этого супСрсСта это отТимания Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ наклоняСмся, касаСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом максимально напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡΡΒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд задСрТиваСмся Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСм ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ,Β Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Β 

Π’ суммС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² супСрсСтС. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌ понадобится самый ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСтС это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ классичСскиС отТимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Когда ΠΌΡ‹ отТимаСмся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС отТимания, ΠΈ отТимаСмся Π² самый Π½ΠΈΠ·, практичСски касаСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ выполняСм 40 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ стоя Π½Π° локтях.Встаём Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, корпус Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Β 

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-1,5Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Β 

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ супСрсСта Π½Π°ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСтС это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° это трицСпс. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом сСтС это классичСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями. 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β 

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ количСством ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠœΡ‹ допустим Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10, 5. Максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ приСмлСмая Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°.Β 

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости.Β 

Когда Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливы Π²Π°ΠΌ даётся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.Β 

ВыполняСм 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — с полоТСния упор Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 40 скалолаз — Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°ΠΈ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скалолаз — Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° скручиваниС Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполняСм 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. На этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Β 

Ноги Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ цСлСсообразно поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ИмСнно Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ V ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Β 

ВсСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ 3 упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² супСрсСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ объСмной.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: классичСскиС присСдания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Когда присСдаСм, спина прямая, садимся Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° линию носка ΠΈ смотрят всСгда Π² сторону носков.Β 

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ссли Ρƒ нас Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. И Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно плиомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Β 

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, которая Π½Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ осСвыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. На ось ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Β 

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ просСдания с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π›ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅Β  Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ встаётС.Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСтС боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно простоС, поэтому максимально ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоим Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВыполняСм всС Π² супСрсСтС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ присСли ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ супСрсСту.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.Π’ΠΎΡ‚ случай ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² особо тяТСлый вСс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (допустим Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² присСдС. КолСно Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° линию носка, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 90 градусов. По 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ упраТнСния Π² сСтС это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ наши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ВыполняСм ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β 

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ супСрсСт.Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ вСсьма ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, придётся ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ строго Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ травмоопасноС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ наши ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Ссли ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚ΠΎ нСдопустимой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.Β 

ВыполняСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. И тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ пяткам.Β Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ присСдания, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяток ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпс. 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСтС: отТимания Ρƒ стСны 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π° этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°.Β 

МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ягодичный мост

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ссли Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ большой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· напрягаСм ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. И Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π² совокупности с гипСрэкстСнзиСйто ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.Β 
И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… простых упраТнСниях Π² нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ строятся наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ: спина Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спина. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² супСрсСтС. И вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ нас построСна Π½Π° супСрсСтах.Β 

ВяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρƒ всСх тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своя спСцифика. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· вСса.Β 

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ДвиТСния начинаСтся с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 
ВыполняСм тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунду. ВыполняСм 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ спСша, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стараСмся максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: классичСскиС отТимания.Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выполняСм Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΡƒΒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β 

Π’ сСтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ супСрсСт начинаСтся с тягового двиТСния, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Β 
Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β 

Но Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ) ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈ боль, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Β 

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² супСрсСтС французскиС отТимания. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ. Встаём Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс. ВыполняСм 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС, всС зависит ΠΎΡ‚ полоТСния ΡƒΠ³Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ соотвСтствСнно слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ выходят Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π½Π° мСстС. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ супСрсСт.Β 

ВяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ тягу Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ВытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ выполняСм тягу, Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.Β 
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводим ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ„Π°Π·Π° Π½Π΅ полная. Π”ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ сильно Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, смотрим прямо, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ВыполняСм 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сСкунды.Β 

Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс.Β 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ спСша, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° полная. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.Β 

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ супСрсСт.Β 

НачинаСм с упраТнСния молотки. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выполняСм ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². БтараСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально чисто.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Β 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это классичСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Β 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ ΠΈ выполняСм Π΅Ρ‰Ρ‘ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполняСм 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ вСсьма ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Π°Ρ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠΌ. Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ваш Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ любого Π²ΠΈΠ΄Π°. НастСнный, ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈΡ…Β Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².Β 

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ ваш Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° людСй ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для муТчин рассчитана Π½Π° 3-6 мСсяц. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ становлСния ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 200% повлияСт Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.Β 

Π”Π°Π»Π΅Π΅ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ такая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ адаптируСтся ΠΊΠΎ всСму, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° достаточно. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ послС 4-6 мСсяцСв занятий (ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

sport-in-my-life.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Набор массы ΠΈ силы

МногиС ΠΈΠ· вас Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания, становая тяга ) нСльзя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пауэрлифтингом Ρ‚ΠΎ это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρƒ нас другая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ поэтому Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ сколько это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π» ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ навСсныС ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ нанСсут ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ (1500-3000 Ρ€ΡƒΠ±), Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ (8000-15000 Ρ€ΡƒΠ±). Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСс Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (вСдь ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ) Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 ΠΊΠ³ каТдая. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разбСгаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ (свои, ΠΏΠΎ 30 ΠΊΠ³ я ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ» Π·Π° 4000 Ρ€ΡƒΠ±). Ну Π²ΠΎΡ‚, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ самим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разминаСмся ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпс

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. (Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС β€” цСпляСм утяТСлСниС, Ссли мСньшС β€” ставим стул ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Β 12-15 Ρ€Π°Π·
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя 4 ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·Β (Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС β€” цСпляСм утяТСлСниС, Ссли мСньшС β€” ставим стул ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 3 ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° гантСлях для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· (Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΈ доски)
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю)

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ. Ноги

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями 4 ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 3 ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями 3 ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Или присСдания с гантСлями Β Π² статодинамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ БСлуянову (3- 4 сСрии замСнят всС упраТнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅)
  • Бтановая тяга с гантСлями с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 4 ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·
  • ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 4-5 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·
  • РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны 4 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 3 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·

БтараСмся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…) Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ТТСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-5 ΠΌΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, срСдняя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1-1,5 часа. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ 1,5- 2 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса Π² дСнь, Ссли Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π½Π΅ замСняСт Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π° лишь дополняСт Π΅Π΅). Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ роста.

sportarius.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ разряда ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ КМБ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ спроситС: Π΄ΠΎ уровня разряда Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта? Π― ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ: Π² любом. Π£ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ разряда, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн разрядник.

Мои ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ рСсурсов ΠΈ поэтому Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Они согласны Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ фитнСсом.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΊΡƒ гимнаста разрядника ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ гимнастом разрядником. Если вас это устраиваСт, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€/ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π» ΠΈΠ· 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для вас.Β 

Β 

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β 

Β 

Π—Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со своим вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ своСму вСсу Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ вполсилы ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 12 Ρ€Π°Π· Π² строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ свой Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ² комплСкс Π΄ΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ комплСкс ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ трСмя упраТнСниями: отТиманиями, подтягиваниями ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с австралийских подтягиваний Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 5-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Высоту «австралийского Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ австралийски 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° спиной, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° Π² 5-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² 5-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

Если Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 12 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ выпрыгивания.

Π‘ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ болгарским Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ.

ΠžΡ‚ болгарских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠžΡ‚ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

ΠžΡ‚ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ пистолСтикам Π½Π° стулС.

12 пистолСтиков Π² строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ болгарским Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ с гантСлями. Но это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π² 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса упраТнСниями со своим вСсом ΠΈ упраТнСниями с гантСлями.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остаток ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ односоставныС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями, вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1/3 массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями — это ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя, присСдания с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 12 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

1 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°

2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° стулС
4 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя
5 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
6 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅
8 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
9 ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
10 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
11 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
12 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями
13 АлмазныС отТимания
14 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
15 БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ-ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… Π² объСмС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΈΠ»ΠΈ кроссфит, Ρ‚ΠΎ упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

Однако ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ трСбованиями Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сокращая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° новостями Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅/ЀСйсбукС/Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌΒ 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния

Ни силовыС, Π½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сниТСниС вСса. Но Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ расход энСргии.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ расходуСт Π² 5, Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — Π² 10 Ρ€Π°Π· большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Но Π½Π° сколько вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚? Π’Ρ‹ способны Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ час с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ 180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²? Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ люди Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² упраТнСниях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки. Но Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я знаю ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй.

Π§Π°Ρ‰Π΅ я Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ расходуСт 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния похудСния.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ салат Π±Π΅Π· масла. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ силам.

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° 300 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НачинайтС вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ остаток ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ссли Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π·Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΌ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ питания, написано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 35 Π»Π΅Ρ‚, слишком Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² присСданиях.

Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΈΡ… сначала Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлоатлСтичСский пояс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° помост, катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пояса ΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹.

Моя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ поднятиС тяТСстСй Π·Π° счСт Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС ΡƒΠ½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ достоинств ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ рСмням.

Если ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ.

А присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ эквивалСнтны присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 60% ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ — это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 ΠΊΠ³.

пистолтСтик Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями ΠΈ подтягиваниями достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, 20 Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ 20 Π² кистСвых.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями Π² ΠΏΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π°Ρ…, начиная с ΡƒΠ³Π»Π° Π² 130 градусов ΠΈ постСпСнно садясь Π΄ΠΎ своСго минимального ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ плиомСтричСских присСданиях.

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° массу

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² объСмС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Ссли Ρƒ вас горят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ замСдляСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ хотя Π±Ρ‹ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сном.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания Π½Π° массу Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ просты — это ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈ оптимизация Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²: ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ калорийности, количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ уровня Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π΅ Β«Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€/ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π»Β»

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° массу

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большим объСмом потрСбляСмого Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ… с большим количСством ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ‹Π»ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ позанимаСтся Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² всосСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ‹Π»ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π² качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Сдиноборства ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

Π’ любом случаС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 170 минус возраст. Π•Π³ΠΎ допустимо ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹.

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: отТиманиям, подтягиваниям ΠΈ присСданиям.

Нагрузка Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ составляСт 60-90% ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ числа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСсы.

НапримСр, для мСня это 50-70 ΠΊΠ³.

Но это, Ссли я дСлаю упраТнСния Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… конСчностях.

Если постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π΄Π²ΡƒΡ… конСчностСй Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ усилиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† возрастСт с 50 Π΄ΠΎ 140 ΠΊΠ³.

Одним словом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… отТиманиях, подтягиваниях ΠΈ присСданиях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом Π΄ΠΎ 140 ΠΊΠ³.

упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со своим вСсом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² слоТности дозирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ дисков с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом: 1,25 ΠΊΠ³; 2,5 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΠ³.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сразу ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°.

НапримСр, для мСня это Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с 55 ΠΊ 110 ΠΊΠ³.

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с 55 Π΄ΠΎ 110 ΠΊΠ³ сразу. А Π² Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: «А Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρƒ вас всС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ»

ИмСнно поэтому слоТилось ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со своим вСсом Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ получаСтся.

На сСгодняшний дСнь Π½ΠΈ Ρƒ мСня, Π½ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ стройной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим вСсом Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… конСчностях ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.

ВсС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ сводятся ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊ тяТСлых Π±Π΅Π· понимания Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² этих упраТнСниях ΠΈ сроков Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ тяТСлым Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ строгим ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ с шагом Π΄ΠΎ 10% Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ просчитываСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

МнС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ вмСстС смоТСм Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ зависимости.

НапримСр, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ я Π²Ρ‹Π²Π΅Π» Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 10% ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° 20%.

ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ мСньшСго вСса ΠΊ Π±ΠžΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для возрастных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ роста, Π° старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· отТимания с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ.

ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ вмСстС создадим Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со своим вСсом.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ совСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ тяТСлому, Ρ‚ΠΎ присылайтС вашС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ЀСйсбукС ΠΈ я Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ совСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ вСсти ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… со своим вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π΅ Β«Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€/ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π»Β» ΠΈ Π½Π° условно-бСсплатных ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡΡ….

Π›Π΅Π² Π“ΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ€ΠΎΠ² — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с 1994 Π³ΠΎΠ΄Π°

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π½Π° страницС:

«силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», «комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», «кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° нСдСлю»

Β 

Для сообщСния ΠΎΠ± ошибкС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ тСкст ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.
Бпасибо Π·Π° Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

levgon.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ проходят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ нСсколько: строгий инструктор, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, большоС количСство оборудования. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сторонС Π±Π°Ρ€Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ всСгда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сторонников. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обусловлСн Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отсутствиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° поблизости, Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½ΠΎΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Если рядом Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивная ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, занятия Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… стСнах Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. НСплохим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станут Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ посСщСниС бассСйна.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для домашник Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ быстро ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ разгонят ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.
  2. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивой, Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ ΠΈ послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слоТно ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с гантСлями довольно популярна, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ эти снаряды Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅.
  4. ЭспандСр. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд β€” эспандСр. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСром для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, состоит ΠΈΠ· ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° эспандСра ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпс, трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π² Π·Π°Π»Π΅: Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ страховочного ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ случайно Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ малСнькиС Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ всё ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ соврСмСнных Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ Π² сСбС Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ скрытых ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ. Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° слишком большая ΠΈΠ»ΠΈ слишком малСнькая, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ цСлям ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, составлСнный для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, бСзопаснСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Π·Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ услугой фитнСс-тСстирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сСтСвых ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. БпСциалист расскаТСт ΠΎ составС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй, даст Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния (эктоморф, эндоморф ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… интСрСсуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π‘Π΅Π· инвСнтаря, с собствСнным вСсом, упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ силового комплСкса для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚ Π² настоящий спортзал с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполдняСтся послС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

  1. отТимания ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. присСдания β€” 30 Ρ€Π°Π·
  3. отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  5. отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·
  6. ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π·Π²Ρ‘Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» β€” ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, рСкомСндуСмая для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всСго 2-3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  1. ПонСдСльник. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. НапримСр, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с вСсом, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с вСсом ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ прСсс. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, наклонная тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса.
  3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. БицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя с супинациСй, подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с вСсом, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с вСсом, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСпросто. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях пригодятся стандартныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ β€” Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, крСсло, с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 сСкунд. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:
Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь β€” 13, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” 14;
Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 17, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” 18.
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  2. ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ торса Π² сторону ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  3. ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  4. ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

БоставлСниС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ваТная. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ нСпосрСдствСнно Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню, стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спортивного питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ТиросТигания, восстановлСния ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹, спортсмСнам с лишними ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями слСдуСт ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сладкого, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ), ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, особСнно Π²ΠΎ врСмя увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ: мясо, соя, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, сыр, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки. ΠŸΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² своСобразный Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π», ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ принСсёт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Однако? Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Ρ‡Ρ‘Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. НС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ: слСдуйтС ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ самочувствиС. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами.

1sportpitanie.ru

10 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

10 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° 10 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² AdMe.ru. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ тратя Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Ρ‚ΠΎ это ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. AdMe.ru собрал 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ «ΠžΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ» Π½Π΅ прокатят.

Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

10 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Sworkit Lite β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для занятий спортом с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (растяТка, ΠΉΠΎΠ³Π°, силовая ΠΈ Ρ‚. Π΄.), ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ врСмя, ΠΈ Π½Π° вашСм экранС ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сохраняСт ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ

10 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для занятий спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Nike Training Club Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, поэтому ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ просим ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторонку. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, тонус, сила, β€” ΠΈ Π² соотвСтствии с Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ доступ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями с фотографиями ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

www.adme.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *