Гликемический индекс продуктов таблица для похудения меню: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

07.02.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Таблица гликемических индексов продуктов, инструмент для похудения и оздоровления организма

Для эффективного похудения и поддержания организма в здоровом состоянии таблица гликемических индексов продуктов просто необходима. С ее помощью можно составить для себя подходящий рацион, позволяющий не только быстро сбросить лишний вес, но и сохранить физическое здоровье, энергичность и отличное самочувствие.

Что такое таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс продуктов (ГИ) показывает, с какой скоростью различная пища расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Эталоном отсчета является сама глюкоза, чей ГИ равен 100 единицам. Употребление еды с высоким показателем гликемического индекса приводит к повышению уровня сахара в крови и заставляет поджелудочную железу более интенсивно вырабатывать гормон инсулин, способствующий накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений. Конечно, такое положение дел отнюдь не способствует снижению веса, поэтому для похудения рекомендуется употреблять больше продуктов с низким показателем ГИ.

Пища с невысоким гликемическим индексом надолго задерживается в кишечнике и желудке. Расщепление происходит медленно и не заставляет уровень сахара взлетать до небес. Человек гораздо дольше чувствует себя сытым, не стремится к внеплановым перекусам и не мучается от навязчивых голодных болей.

Худеть на ГИ-диете медики рекомендуют на протяжении месяца. Курс делится на три этапа, для каждого из которых действуют собственные правила и устои:

Первый этап – 14 дней. Для начала в ежедневном рационе продукты, содержащие легкоусвояемые и простые углеводы заменяют на еду со сложными углеводами. В этот период показатель любого ингредиента, входящего в меню, не должен превышать 39 единиц.

Второй этап – 7 дней. В течение недели худеющие закрепляют достигнутый результат и в небольших количествах вводят в рацион пищу с ГИ-показателем, колеблющимся от 40 до 59 единиц, но основу ежедневного меню по-прежнему составляют продукты с максимально низким ГИ.
Третий этап – 7 дней. В последнюю неделю курса пользователи поддерживают уменьшившийся вес и учатся контролировать приемы пищи. В первую очередь кушают продукты с низким и средним ГИ, а в редких случаях балуют себя едой с высоким ГИ-показателем.

Питание на основе таблицы гликемических индексов продуктов: достоинства

Почти все популярные похудательные методики имеют один огромный минус – из ежедневного меню исключаются многие продукты, содержащие полезные и питательные вещества, жизненно необходимые для человеческого организма. Вес, конечно, теряется достаточно быстро, но здоровье подвергается серьезному риску.

Диета, разработанная на основе таблицы гликемических индексов, предлагает пользователям целый перечень полезных продуктов, которые можно употреблять без ущерба для собственной фигуры. Кроме того, соблюдение ГИ-принципов питания позволяет снизить уровень холестерина в крови, уменьшает шанс возникновения сердечных приступов и сводит к минимуму риск развития сахарного диабета II типа. Медики утверждают, что помимо этого ГИ-рацион работает как профилактика онкологических заболеваний и препятствует развитию рака груди у женщин.

Диета на основе таблицы гликемических индексов продуктов: основные принципы

Употреблять пищу следует часто и небольшими порциями, равномерно распределяя количество калорий между завтраком, обедом и ужином.
Овощи, бобы, злаки и фрукты составляют фундамент похудательного рациона. Их гликемический индекс (арбуза, апельсина, авокадо, дыни, айвы, ананаса, жареного арахиса) очень невысок, а крахмалонасыщенных овощей и вовсе равен 0.
Рыба и мясо разных сортов, тофу и сыры не содержат углеводов, поэтому об их гликемическом можно не задумываться. Эти продукты прекрасно насыщают организм, не вызывают тяжести в желудке (при разумном потреблении) и обеспечивают худеющему приятное чувство сытости на протяжении всего дня.

С перекусами следует быть очень осторожными. Сладкий зерновой батончик, несколько крекеров, горький шоколад или обезжиренный йогурт с фруктами могут спровоцировать резкий всплеск и такое же быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому эти позиции стоит уравновешивать полезными жирами или небольшим количеством белка.
От картофельных чипсов, домашней и покупной выпечки, пиццы, рулетов и кексов, алкогольных напитков придется отказаться. Несмотря на то, что эти блюда не отличаются высоким гликемическим индексом, для борьбы с лишним весом они никак не подходят.

Эффективность диеты на основе таблицы гликемических индексов продуктов

Главная идея диетического рациона, построенного с учетом гликемических показателей продуктов, состоит в том, чтобы в течение дня поддерживать в крови уровень глюкозы на стабильном уровне. Как это связно с потерей веса? Очень просто. Когда человек употребляет в пищу большое количество углеводов, уровень глюкозы в крови резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает выделять повышенное количество инсулина, способствующего доставке глюкозы из крови непосредственно в клетки организма. Пища, содержащая компоненты с высоким ГИ-показателем, вызывает слишком быстрый скачок глюкозы и если организм ее не использует в полном объеме, она оседает в виде лишних калорий и со временем превращается в обширные жировые отложения.

Еда с низким гликемическим индексом гораздо медленнее передает глюкозу в клетки и не нуждается для этого в излишнем инсулине. Человек значительно дольше ощущает сытость, а организм для производства энергии расходует собственный жир, а не глюкозу.

Примерное меню на один день

В идеале похудательный рацион, составленный с учетом требований гликемической таблицы, не должен превышать 1600 калорий. Только при таком раскладе терять вес удастся достаточно активно.

Плюсом системы является гармоничное сочетание постного белка и низкогликемических продуктов в каждом блюде, благодаря чему пользователь в течение дня не ощущает навязчивых всплесков голода и чувствует себя вполне комфортно.

Питаясь согласно этим правилам за один месяц можно без всякого напряжения потерять от 5 до 6 килограммов и улучшить общее состояние организма. Уменьшать порции не рекомендуется, так как это замедлит естественный метаболизм. Чтобы эффект был сильнее, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Подходящий комплекс для похудения бедер и живота вы найдете вот здесь.

Завтрак

Яичница-болтунья из 3 белков, красного лука с оливками и томатами (3/4 стакана) и 2 столовых ложек сыра «Фета» натертого на крупной терке.

1 спелый гранат.

Второй завтрак

Слабосоленый сыр «Косичка»

Обед

Овощной салат и паста, приготовленная из макарон (250 грамм), курицы, поджаренной на гриле (100 грамм), запеченных баклажанов и болгарского сладкого перца (всего 200 грамм), турецкого гороха (125 грамм) и низкокалорийного итальянского соуса (2 столовые ложки).

Полдник

8 сельдереевых палочек, приправленных 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.

Ужин

Филе индейки (90 грамм), запеченное с соусом Чили, красной фасолью (125 грамм), белым луком (1 штука), томатной пастой (1 столовая ложка) и обезжиренным сыром Чеддер (80 грамм).

Свежий салат из шпината (2 стакана), спелой клубники (125 грамм) и рубленных фисташек (2 столовые ложки), заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса.

Перекус

Большое зеленое яблоко, запеченное в духовке с корицей (1/2 чайной ложки).

Как используется таблица гликемических индексов продуктов: видео-инструкция

Не каждый сразу способен разобраться, как работает таблица гликемических индексов продуктов и что именно нужно сделать, чтобы сформировать для себя подходящее диетическое меню. Учитывая этот момент, автор ролика очень подробно и во всех деталях освящает процесс использования таблицы и дает несколько полезных советов относительно блюд, которые стоит включать в похудательный ГИ-рацион.

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

Овощи сырые.
Зелень
Семена.
Молочнокислые продукты.
Фрукты.
Некоторые морепродукты.
Крупы.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка	5
Базилик	5
Ванилин	5
Орегано	5
Корица	5
Семена подсолнуха	8
Раки	8
Икра минтая	8
Сельдь	8
Белуга	8
Салат листовой	9
Авокадо	10
Шпинат	10
Латук	10
Лук репчатый	10
Томаты	10
Болгарский перец	10
Капуста белокочанная	10
Брокколи	10
Грибы	10
Баклажаны	10
Огурцы (свежие)	10
Грецкие орехи	15
Соевый творог (тофу)	15
Соя	15
Ревень	15
Арахис	15
Оливки	15
Огурцы (соленые, маринованные)	15
Спаржа	15
Редис	15
Дайкон	15
Капуста (квашенная)	15
Капуста (тушеная)	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Тушеная цветная капуста	15
Перец красный	15
Кабачки	15
Песто	15
Имбирь (свежий, маринованный)	15
Кедровые орехи	15
Фундук	15
Отруби	15
Кешью	15
Фисташки	15
Перец чили	15
Миндаль	15
Отруби рисовые	19
Йогурт соевый	20
Артишок	20
Паста арахисовая (без сахара)	20
Абрикосы	20
Фруктоза	20
Лимон	20
Грейпфрут	22
Черный шоколад (70%)	22
Чечевица	22
Сливы	22
Перловка	22
Горох (желтый)	22
Вишня	22
Треска отварная	22
Щук отварная	22
Крабы	22
Морская капуста	22
Хек	22
Судак	22
Форель	22
Тунец	22
Креветки	22
Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Красная смородина	25
Земляника	25
Крыжовник	25
Малина	25
Фасоль	25
Чечевица отварная	25
Ежевика	25
Кефир (нежирный)	25
Брусника	25
Алыча	25
Чернослив	25
Молоко обезжиренное	27
Сосиски (птица)	28
Молоко обезжиренное	27
Чеснок	30
Яблоки	30
Персики	30
Соевое молоко	30
Творог (9%)	30
Сливки (10%)	30
Мармелад	30
Мандарин	30
Томатный сок	30
Свекла	30
Морковь	30
Груша	30
Черные бобы	30
Зеленый горошек	30
Бананы зеленые	30
Чеснок	30
Смородина красная	30
Облепиха	30
Курага	30
Дрожжи	31
Томатный сок	32
Молоко натуральное	32
Фасоль лимская	32
Арахисовое масло	32
Молоко цельное	34
Молоко шоколадное	34
Компот	34
Соевый соус	35
Мороженое на соевом молоке	35
Йогурт	35
Морковь сырая	35
Апельсины	35
Гранат	35
Нектарин	35
Инжир	35
Гранат	35
Фасоль белая	35
Айва	35
Черный (дикий) рис	35
Мороженое на соевом молоке	35
Мороженое на фруктозе	35
Нут	35
Горчица дижонская	35
Катайская лапша	35
Кунжут	35
Цветная капуста жареная	35
Амарант	35
Фалафель	35
Мак	35
Макароны («аль-денте»)	40
Морковный сок	40
Икра баклжнная	40
Печень трески	40
Крабовые палочки	40
Сардина в масле	40
Скумбрия в масле	40
Сайра в масле	40
Шпроты в масле	40
Виноград	40
Тыквенный хлеб	40
Зерновой хлеб	40
Рыбные палочки	40
Мамалыга	40
Гречка	40
Сушенные фиги	40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Кофе	41
Какао	41
Голубика	42
Черника	43
Цельнозерновые завтраки	43
Цветная фасоль	43
Хлеб с отрубями	44
Джем без сахара	45
Булгур (отварной)	45
Ананас	45
Апельсиновый сок	45
Кокос	45
Клюква	45
мука из полбы	45
Кунжутная мука	45
Полба	45
Мюсли	45
Грейпфрутовый сок	45
Томатный сок (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной	45
Ячмень	45
Рис басмати	45
Зеленый горошек (консервированный)	45
Творожная масса (послащенная)	46
Фруктовый сок	48
Яйцо	48
Овсяная каша	49
Рыбные котлеты	50
Угорь копченый	50
Киви	50
Манго	50
Необжаренная гречка	50
Ананасовый сок	50
Йогурт фруктовый	52
Суп томатный	52
Йогурт (сладкий)	52
Салат фруктовый со сливками	55
Овсяное печенье	55
Песочное печенье	55
Персики консервированные	55
Суши	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Кетчуп	55
Овощное рагу	55
Хурма	55
Сметана (20%)	56
кукуруза консервированная	57
Сыр плавленный	57
Сыр фета	57
Арабская пита	57
Кукуруза консервированная	57
Папайя	58
Пироги	59
Сахароза	59
Белый рис	60
Пицца	60
Сыр твердый	60
Дыня	60
Бананы спелые	60
Каштаны	60
Магазинный майонез	60
Лазанья	60
Какао с сахаром	60
Пицца с томатами и сыром	61
Оладьи из пшеничной муки	62
Пророщенная пшеница	63
Макароны с сыром	64
Бобовый суп-пюре	64
Свекла отварная	64
Изюм	64
Сухофрукты со сливками (9%)	64
Фруктовый сок с сахаром	65
Батат	65
Картошка в мундире	65
Сорбент	65
Овощи консервированные	65
Мюсли с сахаром	65
Джем	65
Овсяные хлопья быстрорастворимые	65
«Геркулес»	66
Заварной крем	66
Ананас	66
Пшеничная мука	69
Мороженое	70
Творожные сырники	70
Творожная запеканка	70
Шаурма в лаваше	70
Сахар	70
Халва	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Варенье	70
Сырники сладкие	70
Финики	70
Белый хлеб	70
Галетное печенье	70
Сухарики	70
Такос	70
Сорго	70
Патока	70
Лапша	70
Газировка	70
Завтрак со злаками	70
Ризотто	70
Равиоли	70
Круассаны	70
Картошка отварная	70
Картофельные чипсы	70
Бисквит	70
Бублики	70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная	71
Арбуз	72
Сухари сдобные	73
Картошка фри	75
Тыква	75
Пончики	75
Вафли сладкие	75
Рисовая каша на молоке	75
Булочки	76
Хлеб белый	78
Леденцы	80
Молоко згущеное с сахаром	80
Карамель	81
Отварная морковка	85
Пюре из картошки	85
Крекеры	85
Приготовленный сельдерей	85
Турнепс	85
пудинг рисовый	85
Рис воздушный	85
Галеты рисовые	85
Рис быстрого приготовления	85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта	85
Хлеб для тостов	85
Хлопья кукурузные (сладкие)	85
Крахмал кукурузный	85
Рисовое молоко	85
Попкорн	85
Мороженое на молоке с сахаром	87
макароны из белой муки	88
Каша рисовая с молоком	90
Хлеб без глютена	90
Жареная картошка	90
Мед	90
Консервированные абрикосы	91
Картофель-фри	91
Консервированные фрукты с сахаром	91
Лапша из белых сортов муки	92
Хот-дог	93
Жареный картофель	95
Сдоба	95
Брюква	99
Глюкоза	100
Крахмал модифицированый	100
Гамбургер	103
Финики сушеные	103
Пиво	110
Сироп кукурузный	115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

Фастфуд.
Блюда с сахаром.
Жареное, копченое.
Выпечка и сдоба.
Консервированные, сладкие фрукты.
Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы	20
Вишня	22
Слива	22
Грепфрут	22
Черешня	25
Чернослив	25
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Инжир	38
Виноград	40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Базилик	5
Петрушка	5
Листовой салат	8
Помидоры	10
Огурцы	10
Капуста	10
Брокколи	10
Лук репчатый	10
Зеленый перец	10
Соленые грибы	10
Капуста пекинская	10
Укроп	15
Спаржа	15
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная (свежая)	15
Перец красный	15
Лук-порей	15
Капуста цветная	15
Капуста брюссельская	15
Оливки зеленые	15
Маслины черные	15
Редиска	15
Баклажаны	15
Чеснок	30
Морковь	35
Зеленый горошек (свежий)	40
Фасоль отварная	40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Гликемический индекс продуктов при похудении

Продукты с высоким гликемическим индексом очень опасны при похудении. Разберемся подробнее.

22 мая 2019
Статья

Гликемический индекс указывает на то, как быстро меняется уровень сахара в крови после приема в пищу конкретного продукта. Им обладают только углеводы. При ПП важно учитывать гликемический индекс продуктов при похудении.

Быстро происходит расщепление продукта с высоким ГИ. Гликемический индекс бывает высоким (от 70 и выше), средним (от 40 до 70) и низким (от 10 до 40).

Продукты с низким гликемическим индексом

Влияние гликемического индекса на похудение

Еда с низким ГИ не меняет уровень сахара в крови, а с высоким, наоборот, делает резкий скачок, что приводит к накапливанию жира. Поэтому при похудении важно отказаться или хотя бы попытаться сократить потребление еды с высоким гликемическим индексом.

Если в вашем рационе много продуктов с повышенным ГИ, то организм не успеет переработать всю глюкозу, уже через час вы захотите снова перекусить, даже больше чем съели до этого. К сожалению, это приводит к увеличению веса и тормозит процесс похудения.

Поэтому следует принимать в пищу сложные углеводы, они чаще всего имеют низкий или средний ГИ. Их усвоение происходит медленно, благодаря этому мы долгое время остаемся сытыми, и не происходит повышение сахара в крови.

Составляя свое меню для похудения, в завтрак включайте продукты с высоким ГИ, на обед – со средним, а на ужин – с низким.

Изменение гликемического индекса

ГИ повышается если:

измельчать продукты
пища была подвержена термической обработке
если мало белков, жиров, клетчатки
продукт имеет высокое содержание сахара

Таблицы гликемического индекса продуктов

Высокий ГИ

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукты	Гликемический индекс
Французский багет	135
Запеченый картофель	96
Рисовая мука	95
Абрикосы консервированные	90
Пончики	90
Мука пшеничная	90
Мед	90
Морковь отварная	86
Поп корн	84
Чипсы	82
Крекеры	80
Мюсли	78
Кабачки	75
Тыква	75
Пшено	72
Пельмени	70
Белый сахар	70

Продукты с высоким гликемическим индексом

Средний ГИ

Таблица продуктов с средним гликемическим индексом
Продукты	Гликемический индекс
Ананас	68
Изюм	66
Свекла	65
Хлеб черный	63
Сахароза	60
Манго	58
Сладкий йогурт	55
Томатный суп	53
Отруби	52
Киви	50
Овсяная каша	50
Горошек консервированный	48
Фасоль	45

Низкий ГИ

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты	Гликемический индекс
Свежий горошек	40
Гречневая крупа	40
Макароны из твердых сортов пшеницы	40
Кокосовая мука	38
Апельсин	36
Инжир	35
Йогурт натуральный без сахара	35
Курага	33
Морковь свежая	32
Яблоко	30
Груша	30
Нут	30
Клубника	29
Молоко	29
Ягодный мармелад без сахара	28
Вишня	21
Грейпфрут	20
Арахис	19
Перловка	19
Абрикос	18
Грецкий орех	16
Баклажан	11
Брокколи	11
Грибы	10
Зеленый перец	10
Лук	10
Капуста	10
Помидоры	10
Семена подсолнуха	10

Теперь вы знаете, как реагирует ваш организм на гликемический индекс тех или иных продуктов. Можете распечатать эти таблицы и использовать их при составлении меню для похудения.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Безглютеновый белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Крекер

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Тыква

Арбуз

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Пшено

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

Молочный шоколад

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

Круасан

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Кускус

Манка

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

Свежий ананас

Быстрорастворимая овсяная каша

Сок апельсиновый

Джем

Свекла (вареная или тушеная)

Черный дрожжевой хлеб

Мармелад

Мюсли с сахаром

Консервированный ананас

Изюм

Кленовый сироп

Ржаной хлеб

Картофель вареный в мундире

Сорбет

Батат (сладкий картофель)

Цельнозерновой хлеб

Консервированные овощи

Макароны с сыром

Пророщенные зерна пшеницы

Оладьи из пшеничной муки

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

Банан

Каштан

Мороженое (с добавлением сахара)

Длиннозерный рис

Лазанья

Промышленный майонез

Дыня

Овсяная каша

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Папайя свежая

Арабская пита

Сладкая консервированная кукуруза

Виноградный сок (без сахара)

Кетчуп

Горчица

Спагетти

Суши

Булгур

Консервированные персики

Песочное печенье

Рис басмати

Клюквенный сок (без сахара)

Киви

Ананасовый сок без сахара

Личи

Манго

Хурма

Коричневый неочищенный рис

Яблочный сок (без сахара)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

Грейпфрутовый сок (без сахара)

Консервированный зеленый горошек

Коричневый рис басмати

Кокос

Виноград

Апельсиновый фреш

Тост из цельнозернового хлеба

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

Греча

Сушеные фиги

Макароны, сваренные «аль денте»

Морковный сок (без сахара)

Курага

Чернослив

Дикий (черный) рис

Нут

Свежее яблоко

Мясо с бобами

Дижонская горчица

Сушеные томаты

Свежий зеленый горошек

Китайская лапша и вермишель

Кунжут

Свежий апельсин

Свежая слива

Свежая айва

Соевый соус (без сахара)

Обезжиренный натуральный йогурт

Мороженное на фруктозе

Фасоль

Свежий нектарин

Гранат

Свежий персик

Компот (без сахара)

Томатный сок

Дрожжи

Соевое молоко

Свежий абрикос

Коричневая чечевица

Свежий грейпфрут

Зеленая фасоль

Чеснок

Свежая морковь

Свежая свекла

Джем (без сахара)

Груша свежая

Томат (свежий)

Творог обезжиренный

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика

Горький шоколад (более 70% какао)

Миндальное молоко

Молоко (любой жирности)

Маракуйя

Мандарин свежий

Ежевика

Вишня

Зеленая чечевица

Золотистая фасоль

Малина свежая

Красная смородина

Соевая мука

Клубника, земляника

Тыквенные семечки

Крыжовник

Арахисовая паста (без сахара)

Артишок

Баклажан

Соевый йогурт

Миндаль

Брокколи

Капуста кочанная

Кешью

Сельдерей

Отруби

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Перец чили

Огурец свежий

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

Спаржа

Имбирь

Грибы

Кабачок

Репчатый лук

Песто

Лук-порей

Оливки

Арахис

Соленые и маринованные огурцы

Ревень

Тофу (соевый творог)

Соя

Шпинат

Авокадо

Листовой салат

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

Гликемический индекс продуктов — таблица, продукты с низким, средним и высоким ГИ, диета

Содержание статьи:

Чтобы получать максимум пользы от еды, употребляемой нами ежедневно, нужно подробно изучать качество и свойства каждого продукта питания, который мы включаем в свой рацион. Для этого существует масса способов, но наиболее распространённым на сегодняшний день считается определение гликемического индекса продуктов. Такое понятие как, гликемический индекс, было введено в медицину в 1981 году, когда врачи стали искать способ помочь больным сахарным диабетом и составлять для них наиболее подходящее меню. Тщательно следя за своим рационом и способом питания, вы сможете сохранить здоровье на долгие годы, а также сделать свой организм более крепким, сильным и выносливым. Рассмотрим подробнее, что же представляет собой понятие гликемического индекса продуктов и как именно он влияет на состояние организма.

Что это за индекс?

Если выражаться научными терминами, то гликемический индекс продуктов – это степень их воздействия на процесс изменения уровня сахара в крови при употреблении определённых продуктов. При определении значений расчёты проводятся с учётом гликемического индекса обычной глюкозы, который равен 100. Если человек употребляет пищу, гликемический индекс которой равен или выше индекса глюкозы, то в организме происходит скачёк инсулина, способный привести к приступу в случае наличия сахарного диабета. Таким образом, на гликемический индекс продуктов следует обратить особое внимание людям, имеющим проблемы с уровнем сахара в крови и страдающим сахарным диабетом.

Зачем он нужен?

Как уже было сказано, гликемический индекс продуктов изначально был разработан для безопасности больных сахарным диабетом, однако, со временем он стал использоваться и как один из способов борьбы с лишним весом. Всё дело в том, что продукты, обладающие низким гликемическим индексом, гораздо дольше усваиваются организмом и надолго притупляют чувство голода, являясь при этом достаточно низкокалорийными. Нежелательными такие продукты считаются только для спортсменов, которым нужен быстрый источник энергии, в виде глюкозы. Гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от способа его приготовления, а также от сочетания с другими продуктами, входящими в состав блюда. Однако и здесь существуют исключения из правил, и не все продукты с низким гликемическим индексом являются низкокалорийными. Иногда низкий гликемический индекс сочетается с повышенным содержанием жиров, как, например, в орехах или шоколаде. Поэтому тщательно знакомьтесь с составом продукта перед тем, как его употреблять или отнести к числу диетических.

Влияние на состояние организма

Продукты по гликемическому индексу делятся на три категории: продукты с низким индексом (от 10 до 40), со средним (от 40 до 70) и с высоким (выше 70). В процессе употребления пищи с высоким гликемическим индексом, наш организм интенсивно вырабатывает инсулин за счёт попадания в него большого количества глюкозы. Это запускает обменные процессы, результатом чего становится усиленный аппетит и частое чувство голода. Продукты с низким гликемическим индексом, наоборот, быстро и надолго устраняют голод, а во время последующего приёма пищи обеспечивают уменьшение порции за счёт сытости в желудке. Что касается продуктов со средним гликемическим индексом, то они относятся к числу нейтральных и часто используются в диетах в качестве основных блюд, восполняющих энергию организма, но при этом не способствующих увеличению веса.

Для определения гликемического индекса продуктов следует пользоваться специальными таблицами, в которых указаны основные из них и значения их индексов. Предлагаем вам значения наиболее распространённых продуктов, которые пригодятся при составлении своего рациона тем, кто следит за здоровьем и тщательно продумывает свой рацион.

Таблица гликемических индексов

Продукты с низким гликемическим индексом

Дикий рис	35	Яблоко	35
Бобы	35	Сельдерей	35
Турецкий горох	35	Отрубной хлеб	35
Кукуруза	35	Зелёный горошек	35
Фасоль	35	Кунжут	35
Апельсин	35	Слива	35
Нектарин	35	Айва	35
Гранат	35	Персик	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Свекла	30	Морковь	30
Чеснок	30	Груша	30
Творог	30	Молоко	30
Репа	30	Голубика	30
Тёмный шоколад	25	Вишня	25
Малина	25	Соевая мука	25
Артишок	20	Баклажан	20
Спаржа	15	Брокколи	15
Огурец	15	Грибы	15
Лук	15	Арахис	15
Редис	15	Грецкий орех	15

Продукты со средним гликемическим индексом

Киви	50	Манго	50
Хурма	50	Мюсли	50
Макароны	50	Яблочный сок	50
Клюква	45	Кокос	45
Виноград	45	Ананасовый сок	45
Апельсиновый сок	45	Манная крупа	45
Дрожжевой хлеб	40	Гречка	40
Фасоль	40	Морковный сок	40
Овсяные хлопья	40	Овсяная крупа	40
Шербет	40	Чернослив	40
Кокосовое молоко	40	Курага	40
Арахисовое масло	40	Бобы сырые	40

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пиво	110	Крахмал	100
Жареный картофель	95	Рисовая мука	95
Клейкий рис	90	Безглютеновый хлеб	90
Кукурузные хлопья	85	Мёд	85
Поп-корн	85	Воздушный рис	85
Картофельное пюре	80	Пончики	80
Вафли	75	Арбуз	75
Багет	70	Бублики	70
Лапша	70	Просо	70
Рисовый хлеб	70	Равиоли	70
Кукурузная каша	70	Сахар	70
Мармелад	65	Ананас	65
Изюм	65	Банан	65
Мороженое	60	Майонез	60
Кетчуп	55	Суши	55

ГИ и похудение

Для всех желающих воспользоваться гликемическим индексом продуктов с целью похудения, диетологи разработали специальную диету, которая позволяет в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограммов, не прибегая при этом к голоданию и не исключая из своего рациона привычные продукты.

Диета состоит из нескольких этапов. На первом этапе диеты необходимо употреблять преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, уменьшив при этом и размер порции. Второй этап предполагает составление ежедневного меню преимущественно из продуктов, имеющих средний гликемический индекс. Последний этап диеты предусматривает полный отказ от пищи, имеющей высокий гликемический индекс.

Учтите, что приёмов пищи во время диеты должно быть не менее 5, а ужин не позднее, чем за два часа до сна. Помимо этого следует избегать употребления консервов и полуфабрикатов, негативно сказывающихся как на весе, так и на здоровье.

Махноносова Екатерина
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Гликемический индекс продуктов – Как похудеть. Про диеты

В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.

Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ. Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.

Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».

Вот несколько основных правил ГИ-диеты:

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.

3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.

4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.

5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.

6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.

7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.

Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.

И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.

На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название	Гликемический индекс
Яблочный сок	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Ананасовый сок	50
Манго	50
Киви	50
Клюквенный сок	50
Консервированные персики	55
Суши	55
Булгур	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Картофель батат	55
Консервированная кукуруза	57
Папайя	59
Какао	60
Овсяная каша	60
Дыня	60
Лазанья	60
Рис	60
Банан	60
Пророщенная пшеница	63
Консервированные овощи	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сорбент	65
Картофель в мундире	65
Ржаной хлеб	65
Изюм	65
Консервированный ананас	65
Мюсли	65
Мармелад	65
Чёрный хлеб	65
Свекла вареная	65
Овсяные хлопья	66
Пшеничная мука	69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название	Гликемический индекс
Лист салата	9
Авокадо	10
Шпинат	15
Соя	15
Тофу	15
Арахис	15
Оливки	15
Кабачок	15
Грибы	15
Спаржа	15
Грецкий орех	15
Огурец	15
Цветная капуста	15
Брюссельская капуста	15
Белокочанная капуста	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Баклажан	20
Артишок	20
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Земляника	25
Смородина	25
Малина	25
Фасоль	25
Вишня	25
Чечевица зелёная	25
Мандарин	30
Маракуйя	30
Молоко	30
Чечевица жёлтая	30
Черника	30
Брусника	30
Горький шоколад от 70% какао	30
Творог	30
Томат	30
Груша	30
Свекла	30
Морковь	30
Грейпфрут	30
Чечевица коричневая	30
Абрикос	30
Томатный сок	33
Персик	34
Гранат	34
Нектарин	34
Йогурт	35
Айва	35
Слива	35
Апельсин	35
Кунжут	35
Зелёный горошек	35
Яблоко	35
Дикий рис	35
Чернослив	40
Курага	40
Макароны	40
Гречка	40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Название	Гликемический индекс

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в контроле уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара в крови (глюкозы), и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, могут помочь или повредить ваш A1C. номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка vs.Гликемический индекс: в чем разница?

Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка аналогична, но заметно отличается, особенно когда В клинике Мэйо отмечают, что нужно выбирать продукты питания, чтобы лучше контролировать диабет. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — так что это другое число.Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка продукта зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция определенной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных личных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар. «Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Сначала, чтобы изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

Низкий GL: 10 или меньше
Средний GL: от 11 до 19
Высокий GL: 20 или выше

Для сравнения посмотрите на диапазоны GI:

Низкий GI: 55 или меньше
Средний GI : От 56 до 69
Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите только одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более ясное и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или менее включают:

¼ чашки арахиса (GL из 1)
8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
2 чашки арбуза (GL из 4,3)
1 чашка фасоль (GL 7)
1 стакан злаков из отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
1 столовая ложка меда (GL 11,9)
1 большой банан (GL 12,4)
1 средний пончик (GL 17)
1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 и более включают:

1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
10 больших желейных бобов (GL 22)
1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
2 столовые ложки изюма (GL 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно

Знание гликемической нагрузки в продуктах питания — полезный инструмент для планирования приема пищи, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут повлиять на место продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при выборе диеты и питания, но не следует полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”

Таблица гликемического индекса для обычных пищевых продуктов

Продукты питания	граммов углеводов	Диапазон GI	Средний GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	Высокая 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31-36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с дроблеными зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка нерастворимая (1/2 стакана сухой)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования.Десять или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию глюкозы каждого человека через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозный ответ.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC эталонного продукта для каждого человека.Окончательное значение GI — это среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, значение GI — это средняя реакция сахара в крови человека на определенный углевод. Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения гликемического индекса

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

Низкий GI: 55 или меньше
Средний GI: 56-69
Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Критики системы желудочно-кишечного тракта заявляют, что индекс не учитывает количество потребляемой пищи или другие ее питательные качества (или их отсутствие), такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы будете игнорировать много другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения значения GI на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6.

Значения гликемической нагрузки

Как и значения GI, значения GL также можно разбить на три диапазона:

Низкий GL: 10 или менее
Средний GL: от 11 до 19
Высокий GL: 20 или более

Преимущества использования гликемического индекса

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь вам выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы.

Среди преимуществ следования списку GI при планировании еды:

Это помогает вам более внимательно относиться к выбору углеводов, не ограничивая полностью или серьезно ограничивая их потребление.
Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.
Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, если вы съели яблоко само по себе, это может вызвать иную реакцию глюкозы в крови, чем если бы вы съели его с небольшим количеством арахисового масла.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда конкретно влияет на чей-то уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания.

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.

Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови составляет менее 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Почему такие продукты, как мясо и масло, не имеют гликемического индекса?

Продукты, не содержащие углеводов, не включаются в гликемический индекс.Сюда входят говядина, курица, птица, сливочное масло и масла.

Какие продукты с низким ГИ лучше есть?

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся большинство овощей и фруктов, орехи, минимально обработанные зерна и макаронные изделия (как обычные, так и цельнозерновые).

Слово Verywell

Ссылка на ГИ продуктов может быть полезной, но это не единственный инструмент, который вы используете для контроля уровня сахара в крови.

Гликемический индекс следует использовать в качестве дополнения к подсчету углеводов и изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, соблюдение правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.

Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

В то время как гликемический индекс — это хороший способ сделать выбор продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает определить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.

Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:

GL = GI x углевод / 100

Для работы с этим уравнением вам необходимо знать:

Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г

Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.

Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:

Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более

Насколько полезна гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.

Пример расчета гликемической нагрузки

Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на обед и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.

У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.

Гликемическая нагрузка порции белого риса
= GI x углеводы / 100
= 85 x 40/100
= 34
Гликемическая нагрузка порции кускуса
= GI x углеводы / 100
= 60 x 45/100
= 27

Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса фактически имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.

Использование гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться нецелесообразным для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови

Оценка гликемической нагрузки продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут спокойно переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, тогда как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.

Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.

Что есть при диабетической диете

Если вы живете с диабетом или кто-то из близких вам людей болеет диабетом, вы знаете, как трудно найти что-нибудь полезное и приносящее удовольствие. Считать углеводы и избегать продуктов с высоким содержанием сахара не так просто, как кажется. Маркировка пищевых продуктов с указанием гликемического индекса или гликемической нагрузки встречается редко и оставляет многое на ваше усмотрение.

Во-первых, давайте рассмотрим гликемический индекс и гликемическую нагрузку.Гликемический индекс пищи измеряется по шкале от 1 до 100, при этом обычный столовый сахар составляет 100. Число показывает, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови. Еда с низким гликемическим индексом вызывает лишь незначительное повышение уровня сахара в крови.

Вот несколько примеров различных уровней гликемического индекса и продуктов, которые подходят для каждого уровня:

Продукты с высоким ГИ — (гликемический индекс 70 или выше) белый хлеб и аналогичные хлебобулочные изделия (особенно сладкая выпечка), белый рис, белый печеный картофель, крекеры, сладкие напитки и газированные напитки, большая часть сухих завтраков, рисовые крекеры , рисовое молоко и некоторые фрукты, такие как арбуз и ананас.
Продукты со средним ГИ (с оценками 56-69) включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые злаки, бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу, свеклу, морковь и сладкий картофель. .
Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают большинство свежих овощей (спаржа, авокадо, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, грибы, перец, помидоры, лук, шпинат, кабачки, кабачки и репа — хорошая альтернатива картофелю), мясо, орехи, кукурузные лепешки, овсянка, арахис, оливки, бобы, хумус, обезжиренное молоко, миндальное молоко, соевое молоко и большинство фруктов, таких как вишня, яблоки, апельсины.

Итак, используя гликемический индекс в качестве инструмента, вы знаете, что следует избегать большего количества обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки. Эти продукты вызывают быстрый скачок сахара в крови, потому что они содержат простые сахара, которые попадают в кровоток так же быстро, как и столовый сахар.

Продукты со средним гликемическим индексом содержат глюкозу, которая уравновешивается остальными компонентами, такими как клетчатка, вода и жир. Скачок уровня сахара в крови не такой резкий, но все же рекомендуется ограничить потребление этих продуктов со средним ГИ, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Избегайте подъемов и падений, придерживаясь в основном продуктов с низким гликемическим индексом, таких как перечисленные выше.

Продукты с низким гликемическим индексом должны составлять большую часть диеты диабетиков. Идеально подходят большинство овощей и даже фруктов в умеренных количествах, а также мясо и морепродукты. Мы все любим углеводы, и хотя большинство источников углеводов имеют гликемический индекс от умеренного до высокого, вы все равно можете включать сложные углеводы, такие как кукурузные лепешки и пшеничные макароны, чтобы получить сытное и вкусное блюдо.

Гликемическая нагрузка в сравнении с гликемическим индексом

Теперь, когда мы рассмотрели гликемический индекс, давайте рассмотрим гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка добавляет время, необходимое определенной пище, чтобы повысить уровень сахара в крови. Также учитывается размер порции, в частности количество доставленной глюкозы, так как это увеличивает нагрузку, которую организм должен обработать.

Например, обычная глюкоза, такая как столовый сахар, вызывает немедленный всплеск сахара в крови, потому что нет другого компонента, который должен обрабатываться вашим организмом, и вся глюкоза доставляется в организм для обработки.Большое количество сахара, например, в сладкой газированной воде, имеет высокую гликемическую нагрузку.

Как рассчитывается гликемическая нагрузка:

Гликемическая нагрузка = ГИ / 100, умноженное на чистое количество углеводов (общее количество углеводов — диетическая клетчатка).

Гликемическая нагрузка измеряется меньшими числами из-за приведенной выше формулы, но 20 GL означает, что GI находится в более высоком диапазоне, так что имейте это в виду.

Низкая гликемическая нагрузка	Средняя гликемическая нагрузка	Высокая гликемическая нагрузка
10 или менее	11-19	20 и выше

Гликемическая нагрузка дает вам лучшее представление о том, как определенная пища на самом деле повлияет на ваше тело.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но он также содержит приличное количество клетчатки и воды. Углеводы, содержащиеся в арбузе, минимальны, потому что они не учитываются при расчете чистых углеводов (общее количество углеводов — диетическая клетчатка). Арбуз не обеспечивает такой же углеводный вес, как обработанная пища с аналогичным ГИ. Обработанная пища, такая как бублик или пончик с аналогичным ГИ (и практически без клетчатки), доставляет почти все доступные углеводы и, следовательно, несет более высокую гликемическую нагрузку и вызывает быстрые скачки сахара в крови.

В то время как гликемический индекс дает вам довольно хорошее представление о том, как ваш сахар в крови будет реагировать на пищу, гликемическая нагрузка является более точным измерением. Оба измерения подчеркивают важность отказа от обработанных пищевых продуктов и употребления цельных продуктов, таких как цельнозерновые, овощи, мясо и т. Д.

Снижение веса при диабетической диете

Диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, также может помочь в похудании. Жир в нашем организме может снизить чувствительность к инсулину (гормон, который регулирует уровень сахара в крови и стабилизирует уровень сахара в крови после приема пищи с высоким ГИ).Таким образом, уменьшение количества жира может восстановить чувствительность нашего организма к инсулину, что означает более стабильный уровень сахара в крови и менее резкие взлеты и падения, столь характерные для людей, страдающих диабетом.

Цель диабетической диеты

Целью успешной диабетической диеты является снижение уровня сахара в крови до нормального диапазона и поддержание здорового диапазона. В краткосрочной перспективе контроль порций и ограничение калорий являются эффективными для снижения веса и уменьшения воспаления. Эти методы эффективны для похудения, но не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.Отслеживание вашего ежедневного потребления, отслеживание уровня сахара в крови, а также знание гликемического индекса / нагрузки вашей пищи и того, что пища влияет на наш организм, оказывают наибольшее влияние.

Как здоровый гурман может помочь

Последовательность является ключевым моментом, как и удобство. Жить с диабетом непросто, поэтому всегда приятно, когда самый удобный вариант еды и самый питательный. Приготовленные низкоуглеводные блюда Healthy Gourmet можно отведать за считанные минуты, они приготовлены из свежих ингредиентов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Вы здесь, потому что серьезно относитесь к поиску решения проблемы диабета и серьезно относитесь к своему здоровью. Как вы знаете, жить с диабетом непросто, но с Healthy Gourmet можно упростить здоровое питание. Наши блюда позволяют легко постоянно отслеживать свое ежедневное потребление, не беспокоясь о еде.

Ознакомьтесь с меню HG, чтобы увидеть наши низкоуглеводные блюда: https://eatflavorly.com/healthy-gourmet-prepared-meals-menu-low-carb/

Источники:

https: // www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
https://www.healthline.com/health/diabetes/low-glycemic-fruits-for- диабет
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/the-glycemic- load.aspx

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, вес и тягу к еде.Индекс сытости также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Низкогликемическая диета основана на выборе продуктов с низким гликемическим индексом (GI). Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, полезно употреблять больше продуктов с низким ГИ. В частности, при сочетании с адекватным белком существует благоприятная связь между гликемическим индексом и потерей веса.

Но гликемический индекс может не рассказать всей истории питания о влиянии на общее состояние здоровья. Другой показатель, также известный как индекс сытости, также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Узнайте о различиях между этими индексами и о том, как их использование может привести к правильному выбору питания.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс похож на счетчик углеводов, который измеряет, как пища, содержащая углеводы, влияет и повышает уровень глюкозы в крови.GI измеряет и классифицирует продукты на основе их непосредственного влияния на уровень сахара в крови.

Числовая шкала от 0 до 100 показывает, насколько быстро углеводы в пище превращаются в сахар в организме человека. Глюкоза, простой, очень быстро усваиваемый сахар, используется в качестве «индекса» или стандарта, и ему присваивается базовое значение 100. Индекс разбивается на низкий, средний и высокий ГИ:

• Низкий GI: менее 55
• Средний GI: 56–69
• Высокий GI: более 70

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро разрушаются в процессе пищеварения, получают самые высокие оценки.Растительные белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкую оценку. И вообще, когда дело доходит до определения здоровых, утоляющих голод продуктов, низкий ГИ — это хорошо.

Гликемический индекс — полезное измерение, особенно для людей с диабетом, для определения того, как выбор продуктов питания влияет на уровень сахара в крови. Точно так же те, кто хочет похудеть или улучшить общее состояние здоровья, могут извлечь выгоду из включения в рацион большего количества продуктов с низким ГИ.

И снова глюкоза используется как «показатель». Как и глюкоза, продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.Такие продукты часто готовят из рафинированного сахара и муки.

В конечном итоге продукты с высокой степенью переработки, особенно перевариваемые углеводы, быстро получают самые высокие оценки.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ более 56)

• Виноград (59)
• Мед (61)
• Банан, спелый (62)
• Сладкий картофель (70)
• Белый рис (73)
• Крендели (83)
• Белый багет (95)
• Запеченный красновато-коричневый картофель (111)

С другой стороны, чем ниже гликемический индекс, тем ниже риск повышенного сахара в крови.Более низкие колебания уровня сахара в крови являются результатом относительно более медленной скорости переваривания продуктов с низким ГИ. Продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкий рейтинг.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ менее 55)

• Грейпфрут (25)
• Фасоль (29)
• Морковь (35)
• Apple (39)
• 100% цельнозерновой хлеб (51)
• Киноа (53)

Вообще говоря, продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, не обладают высокой питательной ценностью.Это потому, что они часто лишены клетчатки, минералов и витаминов. Продукты с более низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, одновременно усиливая чувство сытости.

Однако другой инструмент может лучше показать, насколько хорошо пища может регулировать чувство голода. Это называется индексом сытости.

Индекс сытости

Индекс сытости был основан на исследовании, проведенном в Сиднейском университете. Сюзанна Холт, доктор философии, возглавляет группу исследователей, чтобы измерить способность различных продуктов вызывать чувство сытости и бороться с голодом.

Для разработки индекса сытости студентам колледжа был предложен «завтрак», который состоял из различных продуктов на 240 калорий. После еды учеников попросили оценить их чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Они также могли продолжать есть больше именно этой пищи, но ничего больше.

В индексе сытости обычных продуктов для ломтика белого хлеба было присвоено значение 100. Сытость других продуктов оценивается по сравнению с хлебом, а продукты, обеспечивающие более длительное снижение голода, имеют более высокий балл.

Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а с оценкой ниже 100 считались менее сытными. Список индекса сытости включал некоторые из следующих 38 различных продуктов, из которых наиболее насыщенные продукты были указаны вверху:

• Картофель отварной (323%)
• Каша / овсянка (209%)
• Апельсины (202%)
• Яблоки (197%)
• Коричневая паста (188%)
• Запеченная фасоль (168%)
• Виноград (162%)
• Зерновой хлеб (154%)
• Попкорн (154%)
• Белый рис (138%)
• Картофель фри (116%)
• Белый хлеб (100%)
• Мороженое (96%)
• Пончики (68%)
• Торт (65%)
• Круассан (47%)

Взаимосвязь между гликемическим индексом и индексом сытости

Действительно, каждый указатель дополняет друг друга.Каждый из них представляет собой план действий, позволяющий сделать более здоровый выбор, но не дискредитировать других.

Хотя запеченный красновато-коричневый картофель имел высокий гликемический индекс 111, он занимал первое место по индексу сытости. Более того, картофель оказался в семь раз выше круассанов с наименьшей начинкой.

Также неудивительно, если судить по ГИ, цельнозерновой хлеб на 50 процентов больше начинки, чем белый хлеб. Попкорн вдвое больше начинки, чем пончик. Торты, пончики и печенье относятся к числу наименее сытных.

В целом, краткосрочные исследования показывают, что потребление углеводов с низким ГИ может замедлить голод по сравнению с углеводами с более высоким ГИ. В свою очередь, потребление энергии снижается. Текущие данные свидетельствуют о потенциальной роли углеводов с низким ГИ в схемах снижения веса.

И крайне важно помнить, что гликемический индекс не должен в конечном итоге диктовать выбор продуктов питания. Например, у сладкого картофеля ГИ выше 70. Белый рис сопоставим. Однако сладкий картофель обладает более высокой питательной ценностью и содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы.

План диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом состоит из продуктов с низким гликемическим индексом. План диеты с низким ГИ должен также учитывать другие факторы, которые могут отражать уровень глюкозы в крови помимо конкретных углеводов. К ним относятся порции, комбинированные продукты, а также процессы приготовления и созревания.

Порции и размеры порций

Чем больше порция, тем выше может подняться гликемический индекс. Старайтесь придерживаться рекомендованных размеров порций, чтобы уменьшить ненужные скачки сахара в крови.Кроме того, сочетание углеводов с источником белка или жира может еще больше снизить завышенный уровень сахара в крови.

Для естественного контроля порций и калорий используйте следующие рекомендации по нанесению покрытия:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Это может быть салатная зелень, жареная цветная капуста, приготовленная на пару брокколи или сочетание других ингредиентов.

• Четверть тарелки должна содержать нежирный белок, включая курицу, филе или рыбу.

• Другая четверть должна включать цельнозерновые продукты или крахмал, например коричневый рис или сладкий картофель.

• Дополните еду полезными для здоровья источниками жира, такими как оливковое масло или авокадо.

Комбинированные продукты

Не забывайте сочетать продукты с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом и, как упоминалось выше, сочетать углеводы с белками или жирами. Например, салат известен как вариант здорового питания. Но добавление сухофруктов, гренок и заправок с сахаром может в конечном итоге увеличить общую гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс основан на отдельных продуктах питания, таких как яблоко или кусок тоста.Однако гликемическая нагрузка сочетает в себе количество и качество углеводов. Поскольку в большинстве приемов пищи и закусок сочетаются несколько разных продуктов, полезно определять гликемическую нагрузку с помощью комбинированных продуктов.

Приготовление и созревание

Приготовление и приготовление пищи может иметь значительное влияние на гликемический индекс. Как правило, ГИ у сырых продуктов ниже, чем у приготовленных. Например, у сырой моркови ГИ равен 20, а у вареной моркови ГИ повышен до 50.

Процесс созревания также может влиять на содержание сахара. Например, по мере созревания бананов они становятся менее крахмалистыми и более сладкими. Более сладкие, более спелые плоды часто легче усваиваются. Это может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, особенно при употреблении без белков или жиров.

Итог

Взятые вместе, лучшие результаты из инструментов индексирования предлагают разнообразные питательные продукты для создания сбалансированного, здорового питания. Кроме того, сбалансируйте планы питания с использованием постного белка и полезных жиров, чтобы регулировать уровень сахара в крови.Они также гарантируют, что организм получает достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Доверие к службе доставки еды для похудения также может гарантировать, что еда будет сбалансированной (и вкусной)! Каждый прием пищи обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного протеина и здоровых жиров.

Также предлагает сотни рецептов и настраиваемое меню, всегда есть выбор еды, чтобы утолить ваш голод и личные вкусовые рецепторы, достигая при этом индивидуальных целей!

The GI Diet — Список продуктов с низким GI

Продукты с высоким, средним и низким ГИ

Один из самых полных в Интернете списков продуктов с их гликемическим индексом.Если вы придерживаетесь диеты GI или South Beach, вам следует стремиться включать в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом. Ваше тело будет медленно переваривать эти продукты, заставляя вас дольше чувствовать сытость и позволяя вам есть меньше калорий, не чувствуя голода. Добавление продуктов с низким ГИ к еде снизит гликемический индекс всей еды. Вы можете найти блюда, содержащие продукты с низким ГИ, в нашем разделе рецептов.

Если вы предпочитаете светофорную систему, используемую в низком G.I. В книге о диете Рика Галлопа вы можете найти те же данные, расположенные ниже в красной, желтой и зеленой зонах на нашей диаграмме гликемического индекса.

Если вам нужна помощь в выборе, что покупать и есть, когда вы находитесь вне дома, вы можете сохранить подробную информацию о значениях GI при себе, используя один из дешевых карманных справочников; например: Карманное руководство Gi Diet

Гликемический индекс

Число, указанное рядом с каждым продуктом питания, — это его гликемический индекс. Это значение, полученное путем мониторинга уровня сахара в крови человека после приема пищи.Стоимость может незначительно отличаться от человека к человеку и от одного типа или марки продуктов питания и от другого. Заметная разница — это рейтинг GI Special-K, который показал существенно разные результаты в тестах в США и Австралия, скорее всего, из-за разных ингредиентов в каждом месте. Несмотря на это небольшое изменение, индекс дает хорошее представление о том, какие продукты вам следует есть и каких продуктов следует избегать.

Диапазон гликемического индекса следующий:

Низкий GI = 55 или меньше
Средний GI = 56-69
Высокий GI = 70 или более

Завтрак Зерновые

Низкий GI
Цельнотрубное (Великобритания / Австралия)	30
Цельнотрубное (США)	50
Овсяные отруби	50
Овсяные хлопья	51
Special K (Великобритания / Австралия)	54
Мюсли натуральные	40
Каша	58

Средний GI
Почки отрубей	58
Мини Пшеница	58
Нутриграйн	66
Измельченная пшеница	67
Каша овсяная	63
Специальный K (США)	69

Высокий GI
Кукурузные хлопья	80
Султана Бран	73
Отрубные хлопья	74
Coco Pops	77
Пшеница воздушная	80
Овес в медовой запеканке	77
Команда	82
Всего	76
Cheerios	74
Рис Криспис	82
Weetabix	74

Скобы

Низкий GI
Пшеничная паста в форме	54
Молодой картофель	54
Равиоли с мясом	39
Спагетти	32
Тортеллини (сыр)	50
Яйцо Феттучини	32
Коричневый рис	50
Гречка	51
Рис белый длиннозерный	50
Ячмень жемчужный	22
Ям	35
Сладкий картофель	48
Лапша быстрого приготовления	47
Тортилья пшеничная	30

Средний GI
Рис басмати	58
Кускус	61
Кукурузная мука	68
Оболочки тако	68
Ньокки	68
Картофель консервированный	61
Вермишель китайская (рис)	58
Печеный картофель	60
Дикий рис	57

Высокий GI
Белый рис быстрого приготовления	87
Клейкий рис	86
Мелкозернистый белый рис	83
тапиока	70
Картофельное пюре свежее	73
Картофель фри	75
Картофельное пюре быстрого приготовления	80

Хлеб

Низкий GI
Соя и льняное семя	36
Пумперникель цельнозерновой	46
Тяжелые смешанные зерна	45
Цельная пшеница	49
Закваска ржаная	48
Закваска пшеничная	54

Средний GI
Круассан	67
Булочка для гамбургеров	61
Лаваш белый	57
Рожь из непросеянной муки	62

Высокий GI
Белый	71
Бублик	72
Французский багет	95

Закуски & Милая Продукты

Низкий GI
Быстрое питание для похудения замена	27
Snickers Bar (высокий жир)	41
орех и семя Батончик мюсли	49
Бисквит	46
Nutella	33
Молочный шоколад	42
Хумус	6
Арахис	13
грецкие орехи	15
Орехи кешью	25
Орехи и изюм	21
Варенье	51
Кукурузные чипсы	42
Овсяные крекеры	55

Средний GI
Рывита	63
Пищеварки	59
Черничный кекс	59
Мед	58

Высокий GI
Крендели	83
Крекеры для воды	78
Рисовые лепешки	87
Воздушные хрустящие хлебцы	81
Пончики	76
Булочки	92
Кленовый сироп	68

Бобовые (фасоль)

Низкий GI
Фасоль (консервированная)	52
Масляная фасоль	36
Нут	42
Фасоль / Фасоль	31
Чечевица красная	21
Чечевица зеленая	30
Фасоль пинто	45
Черноглазая фасоль	50
Горох колотый желтый	32

Средний GI
фасоль в помидоре Соус	56

Овощи

Низкий GI
Горошек зеленый замороженный	39
Замороженная сладкая кукуруза	47
Сырая морковь	16
Вареная морковь	41
Баклажан / баклажан	15
Брокколи	10
Цветная капуста	15
Капуста	10
Грибы	10
Помидоры	15
Чили	10
Салат	10
Зеленая фасоль	15
Красный перец	10
Лук	10

Высокий GI
Тыква	75
пастернак	97

Фрукты

Низкий GI
Вишня	22
сливы	24
Грейпфрут	25
Персики	28
Персик, консервированный в натуральном соке	30
Яблоки	34
Груши	41
курага	32
Виноград	43
кокос	45
Кокосовое молоко	41
Киви	47
Апельсины	40
Клубника	40
Чернослив	29

Средний GI
Манго	60
Султанас	56
бананы	58
Изюм	64
Папайя	60
Инжир	61
Ананас	66

Высокий GI
Арбуз	80
Даты	103

Молочная промышленность

Низкий GI
Цельное молоко	31
Обезжиренное молоко	32
Шоколадное молоко	42
Сахарный йогурт	33
Искусственно подслащенный Йогурт	23
Заварной крем	35
Соевое молоко	44

Информация предоставлена Сиднейским университетом и используется с разрешения.

Гликемический индекс и диабет | Диабет UK

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, быстро, умеренно или медленно пища повышает уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно для лечения диабета. Различные углеводы перевариваются и всасываются с разной скоростью, а GI — это рейтинг того, насколько быстро каждый углеводный продукт и напиток заставляет уровень глюкозы в крови повышаться после их употребления.

Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, быстро, умеренно или медленно повышается ли углеводсодержащая пища уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно для лечения диабета. Различные углеводы перевариваются и всасываются с разной скоростью, а GI — это рейтинг того, насколько быстро каждый углеводный продукт и напиток заставляет уровень глюкозы в крови повышаться после их употребления.
Индекс GI варьируется от 0 до 100 и обычно использует чистую глюкозу, которая имеет GI около 100 в качестве эталона.Медленно усваиваемые углеводы имеют низкий рейтинг ГИ (55 или ниже) и включают большинство фруктов и овощей, несладкое молоко, орехи, бобовые, некоторые цельнозерновые злаки и хлеб
Исследования показали, что выбор продуктов с низким ГИ может особенно помочь в долгосрочной перспективе. уровень глюкозы в крови (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа. Существует меньше доказательств, подтверждающих это у людей с диабетом 1 типа, но мы знаем, что повседневный выбор продуктов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды.
Не все продукты с низким ГИ являются здоровым выбором — например, большинство шоколадных конфет имеют низкий ГИ из-за содержания в них жира, который замедляет усвоение углеводов.
Сочетание продуктов с разными ГИ изменяет общий ГИ еды. Вы можете максимизировать пользу от ГИ, переключаясь на вариант с низким ГИ при каждом приеме пищи или перекусе. Слегка употребляйте продукты с низким ГИ, такие как шоколад, который содержит много калорий, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сохраните их для случайных угощений.
Еда для лечения диабета — это не только оценка GI. Подумайте о более широкой картине и выберите продукты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых, а также с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, как часть долгосрочной здоровой диеты.

Гликемический индекс и диабет — вопросы и ответы

Что еще влияет на GI?

Способы приготовления: жарка, варка, запекание
Переработка и спелость фруктов и некоторых овощей
Клетчатка: цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки действуют как физический барьер, замедляющий усвоение углеводов.Это не то же самое, что и «непросеянное зерно», где, хотя в него входит все зерно, оно было измельчено, а не оставлено целым. Например, у некоторых хлебобулочных изделий из цельнозернового зерна ГИ ниже, чем у цельнозернового или белого хлеба.
Жир снижает ГИ пищи. Например, шоколад имеет низкий ГИ из-за содержания в нем жира, а чипсы на самом деле будут иметь более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.
Белок снижает ГИ пищи. Молоко и другие молочные продукты имеют низкий ГИ, потому что они богаты белком и содержат жир.

Можно ли сосредоточиться только на GI?

Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, не обращая внимания на другие аспекты, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров и калорий, что может привести к увеличению веса (затрудняя контроль уровня глюкозы в крови) и увеличению риска. сердечных заболеваний. Важно подумать о сбалансированном питании, которое должно быть с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара и содержать больше фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и жирной рыбы.

Количество потребляемых углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только ГИ. Например, у макаронных изделий ГИ ниже, чем у арбузов, но в макаронах больше углеводов, чем в арбузе, поэтому, если вы съедите одинаковое количество любого из этих двух продуктов, макароны окажут большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Самое важное, что нужно сделать, — это выбрать правильный размер порции — как только вы это сделаете, вы получите дополнительный бонус за выбор альтернатив с низким ГИ.

Продукты с низким ГИ в вашем здоровом сбалансированном рационе

Легко включать углеводы с низким ГИ в повседневную пищу:

Выберите басмати или рис быстрого приготовления, пасту или лапшу.Или попробуйте подорожник, киноа или булгур для разнообразия.
Ешьте роти из непросеянной муки и включайте в свой рацион дал.
Используйте молодой картофель вместо старого, попробуйте сладкий картофель для разнообразия.
Вместо белого хлеба и хлеба из непросеянной муки выберите хлеб зернохранилище, пумперникель или ржаной хлеб.
Заменить замороженные чипсы на макароны или лапшу.
Попробуйте кашу, натуральные мюсли или цельнозерновые хлопья для завтрака.

Изучите GI

Есть книги, в которых дается длинный список значений GI для многих различных продуктов.У такого списка есть свои ограничения. Значение GI относится к еде, которую мы едим отдельно, и на практике мы обычно едим пищу в сочетании друг с другом. Например, хлеб обычно едят с маслом или спредом на основе растительного масла, а картофель можно есть с мясом и овощами.

Дополнительная проблема заключается в том, что GI сравнивает гликемический эффект количества пищи, содержащей 50 г углеводов, но в реальной жизни мы едим разное количество пищи, содержащей разное количество углеводов.

Примечание: количество потребляемых вами углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только GI