Гликемический индекс продукты: Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Содержание

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина)

2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона

3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Бобовые ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35
Крупы ГИ
Перловая крупа
30
Дикий (черный) рис 35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука
65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь
15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Грейпфрут 35
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Гликемический индекс продуктов питания — что это: таблица ГИ продуктов

При составлении своего диетического меню многие допускают досадную ошибку: они высчитывают калорийность, считают БЖУ, но забывают про гликемический индекс. При этом данный показатель действительно важен, и не только для тех, кто страдает от сахарного диабета. Гликемический индекс позволяет корректировать рацион, выбирая подходящую диету.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Почему при похудении нужно следить за ГИ


Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

О гликемическом индексе в цифрах

Гликемический индекс определяется отдельно для каждого продукта. Его показатель отображает скорость расщепления углеводов с выделением глюкозы и последующим повышением уровня сахара в крови. Диетологи обычно разграничивают ГИ продукта и ГИ рациона. В итоге получается две классификации:

  • Для продуктов питания. Низкий показатель – менее 55 единиц, средний – от 56 до 69, высокий – 70 и выше.
  • Для рациона. Низкий показатель – менее 45 единиц, средний – от 46 до 59, высокий – 60 и выше. Так как рацион составляется из нескольких блюд, в каждое из которых входят продукты со своим показателем ГИ, суммарный индекс рациона выше, чем у отдельно взятых продуктов. Кроме того, повысить ГИ в рационе может употребление фруктов, ягод и цитрусовых, а также другой еды с высоким или средним содержанием гликемического индекса.

Из-за чего может повышаться ГИ


Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках. 

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Таблица продуктов и показателей гликемического индекса

С помощью приведенной ниже таблицы Вы сможете корректировать свое питание с учетом гликемического индекса. Это особенно важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Продукт

ГИ

Показатель

овсяная каша

49

низкий

макароны из твердых сортов пшеницы

40

низкий

дикий рис

35

низкий

фасоль

34

низкий

соевое молоко

30

низкий

жирный кефир

25

низкий

авокадо

10

низкий

картофель в мундире

65

средний

батат

65

средний

коричневый рис

55

средний

говяжьи пельмени

55

средний

мороженое

60

средний

брынза

56

средний

бананы

57

средний

манная каша

66

высокий

белый хлеб

70

высокий

картофельное пюре

70

высокий

белый рис

70

высокий

Картофель фри

75

высокий

сгущенное молоко

80

высокий

запеченный картофель

85

высокий

картофель жареный

95

высокий

Заключение

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.


Гликемический индекс — полные таблицы. Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстро восстанавливают запасы гликогена
  • легко перевариваются и усваиваются
  • отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт ГИ
Мальтодекстрин 100-105
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мёд 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • обеспечивают долгое насыщение
  • содержат много клетчатки
  • фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки) 50
Киноа 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Булгур 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица, горох 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Семена чиа, льняное семя 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

  • низкая — до 10;
  • средняя — 11–19;
  • высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

  • вареный рис — 25;
  • мед — 18;
  • белый хлеб — 18;
  • кока-кола — 16;
  • банан — 13;
  • вареный картофель — 13;
  • чернослив — 10;
  • киви — 7;
  • яблоко — 6;
  • клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.
Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.

Определение гликемии

Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).
Уровень глюкозы в крови — чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии  — следствие переваривания углеводов — вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.

Расчёт гликемического индекса

В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.
На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.

В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.
 
Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.


 

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.
 
Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:

 

 

Площадь треугольника исследуемого  углевода


Площадь треугольника глюкозы

x 100

Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи.

Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.
 
Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.
 
Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.
 
Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.

Грубая ошибка современных нутриционистов

Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.

  • Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.

  • Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.

Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.
 
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
 
К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.
 
В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.

Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Картофель печеный20157095
Картофель жареный392319295
Рисовая мука708035695
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Картофельное пюре1167738090
Морковь отварная1052585
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Сушеная свекла 915727875
Крупа пшенная 1236933571
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Свекла отварная20114970
Картофель отварной20178270
Варенье любое007127170
Лаваш армянский814823670
Лаваш915627770
Ржаная мука716630570
Блины на раст. масле6122623570
Фасоль консервированная70179970
Мука1216732569
Картофель в мундире21167465
Крупа манная 1017334065
Стеклянная лапша008635165
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Свекла 2094064
Коржи песочные566231863
Коржи566231863
Овсяные хлопья 1276930561
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Макароны отварные351913560
Блины на олив.масле672620060
Дикий рис сырой 591027535357
Рис717934457
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Рис коричневый сырой 837336050
Рис коричневый вареный 313011950
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Гречка1336231350
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Заварное тесто6141722050
Булгур1215834248
Картофель зрелый 20188045
Геркулес сырой 1366039045
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Фасоль 2124532842
Темная гречневая мука 1317133340
Светлая гречневая мука 1317234740
Гречка вареная623116340
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Крабовые палочки 61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Мука крупчатка 1018034840
Чернослив 215822740
Белая фасоль 2424735240
Морковь 1073335
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Творог со сметаной 1814226035
Творог фруктовый 1811414735
Творог «виталиния» 7096435
Печень куриная206114035
Соевый соус60675135
Нут1916136435
Апельсины 1083635
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Инжир 10144935
Молоко коровье цельное 3456832
Клубника 1073032
Клубника свежезамороженная сладкая 1174432
Сметана320321030
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Творог обезжиренный 16147530
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Творог1610015630
Молоко 1,5% жирности 3254730
Яблоки 00104730
Яблоки сушеные 205921030
Яблочный мусс консервированный 10196130
Смородина черная 10123830
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Черника 11114430
Черника свежезамороженная 00235630
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 1901310230
Смородина красная 10113930
Чиа семена17314251230
Фасоль стручковая 2042430
Печень трески в масле466161330
Сосиски «молочные» 1124226628
Чечевица сушеная вареная 701510627
Фасоль красная80149327
Творог мягкий диетический 1611117025
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Огурцы свежие 1031525
Алыча 0072725
Крупа перловая 917434022
Грейпфрут 1072922
Кефир жирный 3346220
Сушеная морковь 814927520
Молоко 2,5% жирности3355420
Фасоль огненно-красная 4052319
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Кефир обезжиренный 3043015
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Кабачки 1052315
Шампиньоны 4102415
Имбирь21168015
Цветная капуста 3052815
Сморчки свежие3012715
Шпинат 3022215
Ревень 1031315
Спаржа 2032015
Китайская капуста 1031615
Лук зеленый 1051915
Соленые огурцы1021115
Белые жареные157516215
Белые маринованные3122415
Кислое молоко2346015
Маслята 3012315
Зеленая капуста 1074610
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Лесные грибы3112110
Черемша 2073510
Помидоры 1042310
Белые грибы свежие 4213410
Баклажаны 1072410
Щавель 2031910
Сухие дрожжи496404107
Чеснок 71301435
Имбирь сухой21163475
Имбирь маринованный0013515
Лосось соте213143795
Сосиски консервированные 42175102285
Сельдь маринованная171331925
Сливочный сыр 50%-ной жирности 185023495
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Свинина — нежирное жаркое 162801840
Свинина — отбивная на косточке 211005370
Свинина — шницель 152903520
Свинина — плечо 152905930
Окорок кабана 181801130
Свинина162202590
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина — грудинка 191602170
Говядина — оковалок 20403800
Говядина — нежирное жаркое 20602000
Говядина — лопатка 19701370
Говядина — ребра 161902330
Говядина — окорок 20301040
Говядина — хвост 20701840
Окорок вареный 142602690
Говяжья солонина 192502160
Творог 10%-ной жирности 161001560
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Индейка тушка без кожи20811610
Индейка ii категории8610801940
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Горбуша отварная23801680
Горбуша свежая21701420
Горбуша солёная22901690
Скумбрия копченая211602210
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия свежая191201810
Минтай отварной1810790
Минтай свежий1610720
Куриная грудка (филе)24201130
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина — грудинка 142605330
Баранина — окорок 181802320
Баранина — отбивная на косточке 142503800
Баранина — лопатка 162502840
Баранина — спинная часть 172104590
Печень баранья 19301010
Говяжий ливер 15407350
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Говяжья печень18451300
Сёмга на пару191401970
Сёмга отварная231301890
Сёмга свежая22601400
Ребрышки свиные152903210
Лососевый фарш19601300
Лосось копчёный22801620
Лосось с гриля212212830
Лосось свежий20602010
Лосось солёный212102690
Бекон вареный 161404470
Печень говяжья 18451300
Свинина — рулька192502940
Мидии жареные1120590
Мидии отварные920500
Льняное масло010008980
Сосиски «русские» 112202430
Сосиски свиные 123103240
Куриный фарш17801430
Куриные ножки171001580
Грудинка свиная21701550
Сельдь в растительном масле162703010
Сельдь горячего копчения221402150
Сельдь свежая161101610
Сельдь соленая201502170
Моцарелла281132800
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Желатин87013550
Рикотта11831740
Сайра бланшированная в масле182302830
Сардина атлантическая с добавлением масла191802380
Сметана 30 % — ной жирности 23033400
Сметана 25 % — ной жирности 32532840
Сметана 20 % — ной жирности 32032100
Сметана 10 % — ной жирности 31031150
Куриное яйцо13110800
Курица, мякоть без кожи181812410
Куриная грудка24201130
Кальмары жареные101411750
Форель копчёная26311320
Яйцо перепелиное121311680
Сердце куриное161011590
Сельдь в сметане665970
Сельдь в томатном соусе141051590

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, а продукты с высоким по шкале GI помогают восстановить энергию после тренировки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Хлеб пшеничный пресный 70 ± 5
Пшеничный роти 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Кукурузная лепешка 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый, вареный 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, сырой † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь вареная 39 ± 4
Батат вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Суп овощной 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Данные представляют собой средние значения ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс

март 2021 г. GI News

Подавляющее большинство опубликованных значений GI имеют западное происхождение, особенно европейское, австралийское и североамериканское.Мы знаем, что значения GI меняются в зависимости от степени приготовления и обработки, и это будет варьироваться от страны к стране. В этом выпуске GI News мы фокусируемся на ГУ незападных продуктов питания, с особым акцентом на Юго-Восточную Азию. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к обсуждению наших Страницу facebook здесь, или подписывайтесь на нас на twiiter.

Ищите символ GI

Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи — это поискать символ GI.Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

Не все углеводные продукты одинаковы

Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкое и медленное повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

О гликемическом индексе

О нас

Добро пожаловать на сайт гликемического индекса — официальный сайт гликемического индекса и международной базы данных GI на базе Института ожирения, питания, физических упражнений и пищевых расстройств им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

Веб-сайт обновляется и поддерживается университетской группой GI Group, в которую входят ученые-исследователи и диетологи, работающие в области гликемического индекса, здоровья и питания и возглавляемые профессором Дженни Бранд-Миллер (AM, PhD, FAIFST, FNSA, MAICD) и международно признанный авторитет по углеводам и гликемическому индексу, автор более 250 научных публикаций. Она является соавтором многих книг для потребителей по гликемическому индексу и здоровью, а также возглавляет кафедру питания человека в Институте ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и в Центре Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (или GI) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара (глюкозы) в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают заметные колебания уровня сахара (глюкозы) в крови. Углеводы с низким ГИ — те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина — являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Это также один из ключей к поддержанию потери веса. Вот доказательства.

Для диабета: Все основанные на фактических данных рекомендации основных диабетических организаций по всему миру (Американская диабетическая ассоциация; Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK, например) теперь рекомендуют людям с типом 1 и диабет 2 типа, чтобы использовать GI или GL как часть нутритивного управления их состоянием.

Для гестационного диабета: В своих недавно выпущенных рекомендациях «Инициатива по гестационному сахарному диабету: практическое руководство по диагностике, ведению и уходу» Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточить внимание на продуктах с низким ГИ. «Диеты с низким ГИ связаны с менее частым использованием инсулина и меньшим весом при рождении, чем контрольные диеты, что позволяет предположить, что это наиболее подходящее диетическое вмешательство, которое следует назначать пациентам с ГСД», — говорят они.

Для холестерина: Анализ 28 рандомизированных контролируемых исследований предоставил убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ могут значительно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса.

Для поддержания веса: Исследование Diogenes, проведенное в Европе, показало, что диета с умеренно высоким содержанием белка и низким ГИ лучше всего подходит для долгосрочного контроля веса.

Измерение GI

В соответствии с международным стандартным методом значение ГИ продукта определяется путем кормления 10 или более здоровых людей порцией пищи, содержащей 50 граммов усвояемых (доступных) углеводов, а затем измерения влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часы. Затем для каждого человека измеряется площадь под его двухчасовым ответом на уровень глюкозы в крови (AUC глюкозы) для этой пищи. В другом случае те же 10 человек потребляют равную углеводную порцию сахара-глюкозы (эталонный продукт), и также измеряется их двухчасовой ответ глюкозы в крови.Затем значение GI для тестируемого корма рассчитывается для каждого человека путем деления их AUC глюкозы для тестируемого корма на их AUC глюкозы для контрольного корма. Окончательное значение GI для тестируемого продукта — это среднее значение GI для 10 человек.

GI пищевых продуктов имеет важное значение для пищевой промышленности. В настоящее время признается, что такие термины, как сложные углеводы и простые сахара, не имеют большого пищевого или физиологического значения. ВОЗ / ФАО рекомендуют удалить эти термины и заменить их на общее содержание углеводов в пище и ее значение GI.

Программа символов гликемического индекса: www.gisymbol.com

Программа символов GI была запущена в Австралии в 2002 году, чтобы помочь потребителям определять GI пищевых продуктов. Продукты, отмеченные этим символом, гарантированно прошли надлежащие испытания в аккредитованной лаборатории в соответствии с международным стандартом.

Тестирование и исследование гликемического индекса

Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS)

Служба исследований GI Сиднейского университета (сокращенно SUGiRS) была основана в 1995 году для обеспечения надежной коммерческой лаборатории тестирования GI.Образцы продуктов питания тестируются на здоровых добровольцах в соответствии со стандартизованными методами, которые прошли проверку в зарубежных лабораториях. Одновременно можно оценивать тестирование продуктов на их гликемический индекс, инсулиновый индекс, реакцию сытости и другие метаболические параметры. Доступны и другие анализы, такие как анализы переваривания крахмала in vitro. SUGiRS пользуется заслуженной репутацией благодаря качеству, скорости и гибкости.

SUGIRS может сотрудничать с вашей компанией в разработке новых продуктов с низким ГИ или помочь снизить ГИ существующих.Продукты, которые соответствуют рекомендациям по питанию и были протестированы с GI, могут иметь символ GI (дополнительную информацию см. На www.gisymbol.com/join-the-program) или заявлять о низком содержании пищевых продуктов с GI в Австралии. Ваши результаты строго конфиденциальны и являются вашей собственностью. Данные передаются для публикации только с вашего письменного согласия.

Основные исследователи / консультанты:
• Профессор Дженни Бранд-Миллер
• Менеджер SUGiRS Фиона Аткинсон, доктор философии.

Сколько стоит измерение значений GI продуктов?

Пожалуйста, напишите нам, чтобы узнать текущие цены.

Для 6 или более продуктов
10% скидка будет предоставлена, если в одном исследовании измеряются значения GI для 6 или более продуктов.

Оплата
Доступны два варианта оплаты: оплата полной стоимости в начале исследования или авансовый платеж в размере 30% от общей суммы в начале исследования, а затем оставшаяся сумма по завершении исследования. исследовать. Реквизиты для оплаты должны быть согласованы до начала исследования и будут подтверждены в официальном соглашении об исследовании.Платежи могут производиться чеком (на имя Сиднейского университета) или электронным переводом средств.

Сколько еды требуется для измерения значений ГИ?

SUGiRS требует достаточного количества каждого продукта, чтобы накормить 10 человек порцией продукта, содержащей 50 граммов усвояемых углеводов. Дополнительные 15% также требуются для покрытия любых потенциальных потерь или повторных сеансов испытаний. Если вы предоставите нам состав питательных веществ в ваших продуктах, мы сможем точно сказать вам, сколько нам потребуется для тестирования GI.Для жидких продуктов и напитков нам также необходимо знать, сколько граммов = 100 мл продукта. Для многих продуктов общее содержание углеводов, указанное на этикетке продукта, включает как усвояемые углеводы, так и содержание пищевых волокон в продукте. В этом случае содержание перевариваемых углеводов в продукте можно оценить путем вычитания содержания пищевых волокон из общего содержания углеводов.

Сколько времени нужно для измерения значений GI продуктов?

В среднем требуется примерно одна неделя для набора 10 здоровых людей для участия в исследовании, затем одна неделя для тестирования каждого продукта и еще одна неделя для составления подробного отчета об исследовании.Однако, как только значения GI будут определены, их можно будет отправить клиентам по электронной почте или факсу. Для более крупных исследований и тех, которые включают измерение значений инсулина, может потребоваться дополнительная одна или две недели для завершения всех биохимических анализов. Однако мы стараемся завершить каждый проект как можно быстрее и обычно завершаем исследование раньше, чем ожидалось. Определение значений GI продуктов включает в себя сбор образцов крови у участников исследования, поэтому мы должны дать участникам время для восстановления после отбора образцов между сессиями.

Доставка продукции

Товар следует отправлять на:

Внимание: д-р Фиона Аткинсон (контактный телефон: +61 (02) 9351 6018)
Charles Perkins Center, Building D17,
Orphans School Creek Lane,
Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, 2006, АВСТРАЛИЯ.

Курьеры могут доставить товар в будние дни с 8.30 до 15.30. При отправке за границу коробки с напитками или продуктами питания должны быть помечены надписью большими буквами, указывающей, что коробка содержит небольшую некоммерческую партию упакованных пищевых продуктов / напитков только для исследовательских целей.'(Если возможно, также укажите, что продукты не содержат молочных белков или живых организмов). Этот знак необходим для предотвращения задержек пищевых продуктов австралийскими карантинными или таможенными службами.

Контракт на исследования и конфиденциальность

Перед началом любого исследовательского проекта по измерению значений GI пищевых продуктов SUGiRS требует, чтобы каждая компания подписала официальное соглашение об исследовании, чтобы подтвердить условия, при которых будет проводиться исследование, а также право собственности и использование полученных данных.Это соглашение подтверждает, что исследование будет проводиться полностью конфиденциально для защиты коммерческих интересов компании. Кроме того, будут уточнены реквизиты платежа и сроки исследования.

Контактные данные

Для получения дополнительной информации о тестировании GI в Сиднейском университете, пожалуйста, обращайтесь:

Д-р Фиона Аткинсон: [email protected] или
Профессор Дженни Бранд-Миллер: jennie. [email protected]

Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета (SUGiRS)
Центр Чарльза Перкинса, D17

Сиднейский университет

Новый Южный Уэльс 2006
АВСТРАЛИЯ

Фиона Аткинсон
Тел .: (+612) 9351 6018

Что такое гликемический индекс? Определение, продукты питания и многое другое

Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать опасные скачки сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса. Вот почему некоторые люди с диабетом используют желудочно-кишечный тракт для планирования своего питания.

Питательная, сбалансированная диета включает широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается только продуктами с низким ГИ. Однако знание того, где конкретная пища находится на ГИ, может помочь человеку сделать правильный выбор.

Из этой статьи вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.

Поделиться на PinterestЧеловек может взглянуть на показатель GI продукта, чтобы узнать, насколько быстро он повысит уровень сахара в крови.

GI предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему баллов от нуля до 100. Чистый сахар имеет оценку 100.

Эксперты по питанию классифицируют углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар — это простой углевод, а бобы и злаки — сложные углеводы.

В то время как исследователи когда-то считали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой в крови более сложная.

GI объясняет эту сложность, ранжируя продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чтобы оценить GI, исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую ​​как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.

Затем они сравнили уровни сахара в крови через равные промежутки времени для обоих продуктов, что означает, что ГИ — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.

По мере снижения уровня сахара в крови человек может чувствовать голод. Употребление только продуктов с высоким ГИ может привести к перееданию, так как после еды он снова быстро почувствует голод.

Соблюдение диеты с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей, которые уже имеют хронические заболевания, диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.

Показатели GI следующие:

  • продукты с низким GI : 55 или меньше
  • продукты со средним GI : 56–69
  • продукты с высоким GI : 70 или выше

The Glycemic Index Foundation предполагают, что стремление к среднему баллу диетического ГИ 45 может принести наиболее значительную пользу для здоровья.

Это не означает, что человек может есть только продукты с индексом GI 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с высоким ГИ, употребляя продукты с более низким ГИ.

Важно отметить, что ГИ конкретного продукта питания является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:

  • При приготовлении пищи ГИ повышается . Тот же тип макаронных изделий будет иметь более низкий ГИ, если они приготовлены в альденте, чем если человек готовит их до мягкости.
  • Обработка обычно увеличивает GI . Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
  • Корма Riper обычно имеют более высокий ГИ .Например, ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
  • Пища, которую человек ест вместе, может повлиять на GI . Клетчатка снижает общий ГИ еды.
Поделиться на Pinterest Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белая паста, обычно имеют высокий индекс GI.

Продукты с более высоким ГИ включают:

  • сильно переработанные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белые макароны
  • воздушный рис
  • овсянка быстрого приготовления
  • попкорн
  • соленые крекеры
  • крендели
  • как картофель
  • тыква
  • кукурузные хлопья
  • дыни
  • ананас
  • хлопья с отрубями

ГИ может помочь человеку принять правильные решения относительно своего общего рациона и питания.

Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечных заболеваний могут получить значительную пользу от диеты с низким ГИ, хотя выгода распространяется на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна заключаться в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ. Врач или диетолог может помочь спланировать вкусную и питательную диету, включающую широкий выбор продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление. Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.


Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются. Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов питания с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

  • Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
  • Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
  • Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При питании в соответствии с диетой с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) с сайта SELFnutritionData. com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также снижает риск различных хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.


Узнайте больше о еде и диабете.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь контролировать диабет. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, как люди с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Число GI, присвоенное каждому продукту питания, дает оценку того, как эта пища влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе GI может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес, однако GI сложен, и есть много переменных, которые нужно рассмотреть возможность.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, едите ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на состояние желудочно-кишечного тракта.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 не повысит уровень сахара в крови вообще.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Fruit Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, о котором сообщали отдельные испытуемые, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое — это продукт с низким ГИ (37 баллов). Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое — менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 66 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Имея в виду, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, из брокколи сложно получить 50 граммов углеводов (вам нужно съесть 10 чашек за один присест). Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции ГИ

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни. Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.Взаимодействие с другими людьми

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

  • Пастернак и амарант имеют ГИ более 90
  • Картофель, мед и некоторые обработанные злаки — выше 80.
  • Спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбуз и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам.
  • Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся на нижнем конце шкалы с ГИ ниже 40

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70.Учитывая, что ГУ основаны на средних, а не на точных числах, трудно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз. Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ. Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа.

Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний.Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сахар

Verywell / Александра Шицман
  • Фруктоза: 12–25 (в среднем 19)
  • Глюкоза (порция 50 г): 100
  • Мед: 32–87 (в среднем 55)
  • Лактоза: 46
  • Сахароза (сахарный песок): 58–65 (, по данным некоторых исследований, это число выше, в результате чего среднее значение составило 68 )
  • Мальтит и другие сахарные спирты: 0–60 в зависимости от типа

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман
  • Молоко, обычное (жирное): 11–40 (в среднем 27)
  • Молоко обезжиренное: 32
  • Йогурт без добавления сахара: 14–23

Хлеб

Verywell / Александра Шицман
  • Белый хлеб: (средний диапазон 70–75)
  • Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87 (в среднем 71)
  • Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 45 до 65
  • Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 85
  • Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
  • Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман
  • Рисовые лепешки: 61–91 (в среднем 78)
  • Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59–69 (в среднем 64)
  • Разбавители пшеницы с косточкой: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман
  • All-Bran: 30–51 (в среднем 42)
  • Почки отрубей: 58
  • Почки отрубей с подорожником: 47
  • Кукурузные хлопья: 72–92 (в среднем 81, однако американские кукурузные хлопья были 92)
  • Corn Chex: 83
  • Crispix: 87
  • Фруктовые петли: 69
  • Золотой Грэхемс: 71
  • Виноградные орехи: 67–85 (в среднем 71)
  • Жизнь: 66
  • Воздушная пшеница: 67–80
  • Крупы типа «Рис Криспи»: 81–95
  • Рис Chex: 89
  • Измельченная пшеница: 67-83 (в среднем 75)
  • Special K: 54–84
  • Всего: 76
  • Weetabix и аналогичные: 61–74 (в среднем 70)

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман
  • Крем пшеничный: 66
  • Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
  • Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 42–75 (самые высокие показатели для американских брендов — 58)
  • Овес быстрого приготовления: 66

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман
  • Ячмень: 22–48
  • Ячмень, треснувший: 50
  • Ячмень, прокат: 66
  • Гречка: 49–63
  • Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
  • Кускус (переработанная пшеница): 61–69
  • Просо: 71
  • Рис, белый длиннозерный: 50–64 (в среднем 56)
  • Рис, белый коротко- и среднезернистый: 83–93
  • Рис, коричневый: 66–87
  • Пшеница, цельные зерна: 30–48
  • Пшеница, болгарская (колотая): 46–53 (в среднем 48)

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, с чем они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

  • Лапша мунг (бобовая нить) 26–39
  • Рисовая паста (включая коричневые) 40–92
  • Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГИ находится в диапазоне от 40 до 60, а некоторые — от 30 до
  • Паста без глютена: зависит от марки, может варьироваться от 68–78

Фрукты

Verywell / Александра Шицман
  • Яблоки: 28–44 (в среднем 38)
  • Абрикосы, сырые: 57
  • Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
  • Абрикосы, сушеные: 31
  • Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
  • Банан недозрелый: 30
  • Банан, перезрелый: 52
  • Банан, не указан: 46–70
  • Канталупа: 65
  • Вишни: 22
  • Даты: 103
  • Грейпфрут: 25
  • Виноград: 46–49
  • Киви: 47–58
  • Манго: 41–60 (в среднем 51)
  • Оранжевый: 31–51 (в среднем 42)
  • Папайя: 56–60 (в среднем 59)
  • Персик: 28–56
  • Груша: 33–42
  • Ананас: 51–66
  • Слива: 24–53
  • Изюм: 64
  • Клубника: 40
  • Арбуз: 72

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман
  • Морковный сок: 43
  • Коктейль из клюквенного сока: 52–68
  • Грейпфрутовый сок: 48
  • Апельсиновый сок: 46–53
  • Ананасовый сок: 46
  • Томатный сок: 38

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, морковь имеет гликемический индекс 47.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман
  • Свекла: 64
  • Кукуруза 37–62 (в среднем 53)
  • пастернак: 97
  • Горох зеленый, свежий или замороженный: 39–54 (в среднем 48)
  • Картофель: 56–111 (большинство средних значений в период до 80-х годов)
  • Картофель быстрого приготовления: 74–97 (в среднем 80)
  • Брюква: 72
  • Сладкий картофель: 44–78 (в среднем 61)

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман
  • Горох черный: 33–50
  • Масляные бобы: 28–36 (в среднем 31)
  • Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
  • Нут консервированный: 42
  • Фасоль: 32–42
  • Фасоль, консервированная: 52
  • Чечевица: 42
  • Чечевица консервированная: 52
  • Военно-морские бобы: 30–39
  • Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
  • Горох сушеный, колотый: 32
  • Фасоль пинто: 39
  • Фасоль пинто, консервированная: 45
  • Соевые бобы: 15–20
  • Соя консервированная: 14

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман
  • Кешью: 22
  • Кукурузные чипсы: 72
  • Мороженое: 37–80
  • Арахис: 7–23 (в среднем 14)
  • Попкорн: 55–89
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 51–57

Конфеты

Verywell / Александра Шицман
  • Желейные бобы: 76–80
  • Закусочная Kudos с шоколадной крошкой: 62
  • Спасатели: 70
  • Марс Бар: 62–68
  • кегли: 70
  • Snickers: 55 (в среднем)

Напитки безалкогольные

Verywell / Александра Шицман
  • Coca Cola: 53–63 (в среднем 58)
  • Gatorade: 78
  • Апельсиновая газировка: 68

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *