Противопоказания к упражнению вакуум живота: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

24.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Кому нельзя делать вакуум живота

Мы стремимся быть здоровыми, стройными и подтянутыми, иметь красивое тело и плоский живот. Кто-то для этого ходит в спортзал, правильно питается, пьет достаточное количество воды.

Борьба с животом идет постоянно, диетологи рекомендуют ряд упражнений, диет, процедур. Сегодня же очень популярно упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно, оно не ново, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграм-аккаунтах, и тому подобное.

Благодаря этому упражнению привлекаются глубокие мышцы живота, которые не прорабатываются при обычных упражнениях. В результате за короткое время животик становится плоским и с желаемым рельефом.

Но перед тем, как приступить к выполнению вакуума, нужно знать когда стоит воздержаться от этого упражнения, чтобы не принести свое здоровье в жертву красоте.

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области.
При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.
Во время менструации и беременности.
При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.
При ишемической болезни сердца.
При артериальной гипертонии.
При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

После еды делать вакуум не рекомендуется. Лучше всего делать это упражнение советуют после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте выполнение упражнения.

Почему при вакууме болит живот

Что нужно знать о вакуумных техниках?

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой

«Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног

С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Мария Хавкина, врач, сертифицированный йога-терапевт, эксперт в области диастаза, йогатерапии женской репродуктивной системы, йогатерапии во время беременности и подготовки к зачатию, послеродового восстановления, в том числе при наличии осложнений.

Основатель и автор методики крупнейшей школы восстановления после родов YogaMammy. Автор книги «Мамина Йога от А до Я» и многочисленных статей по темам женского здоровья. Преподаватель Института Восточных Методов Реабилитации (Санкт-Петербург).

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
Упритесь руками в колени.
Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
Грудь должна быть расправлена.
Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.

Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.

Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
Критические дни.
Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.

Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.

Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.

Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.

Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Противопоказания для в акуума живота :

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.

Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.

Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .

Что полезно одному , другому — вред !

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!
Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.
Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки. Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!
Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».
Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.
Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.
Это все противопоказания для правильного вакуума живота.
Как правильно делать вакуум живота.
Лежа.
Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.
Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
выдохните и повторите 5 раз.
Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.
Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.
Как делать вакуум сидя.
1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;
2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.
3. Подышите и повторите 5 раз.
Как делать вакуум живота стоя.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
Вдох, подышите, повторите 5 раз;
Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.
Плоского вам живота и хорошего настроения!
Полезно ли упражнение «Вакуум» при диастазе
Большинство женщин после родов стыкаются с неприятным эстетическим последствием – обвисшим животом и расхождением белой линии (апоневроза). Если беременная соблюдала режим питания, ранее занималась спортом и не набрала много веса, то, скорее всего, диастаз можно исправить с помощью комплекса упражнений. Многим женщинам интересно узнать – подходит ли вакуум при диастазе, насколько это упражнение эффективно.
Содержание статьи
Как определить, есть ли у вас диастаз
Явный дефект бросается в глаза, когда стадия растяжения апоневроза достигла средней или тяжелой степени (расстояние между правой и левой стороной мышц живота более 10 см). Брюшина выглядит как фартук, его тяжело втянуть, а после еды он сильно вываливается. Также пациент ощущает следующие признаки:
проблемы со стулом, чередование запоров с поносом;
метеоризм, дискомфорт в брюшной полости;
наличие впадины или просвета между поперечными мышцами пресса;
одышку;
при низкой жировой прослойке видна работа внутренних органов – перистальтика кишечника.
Вышеуказанные признаки относятся к диастазу 2 или 3 степени, где специальные ЛФК уже не помогут справиться с возникшей проблемой.
Признаки диастаза
Чтобы определить расхождение апоневроза первой степени, при наличии которого тренировки эффективны, нужно провести определенный алгоритм действий, ведь внешне его не видно:
Женщина ложится на спину с согнутыми ногами в коленном суставе.
Одну руку нужно положить за голову, а вторую разместить в области пупка.
Живот нужно полностью расслабить, а корпус слегка приподнять.
На этапе напряжения пальцами свободной руки нужно прощупать разделение. Если оно присутствует, то под ладонями будет ощущаться небольшая впадина.
Также диастаз возникает не только у беременных, но и у мужчин и детей. Некоторые дети рождаются со слабой соединительной тканью или гипотонусом мышц живота. Обычно во втором случае диастаз проходит самостоятельно. У мужчин расхождение может возникать из-за сильного абдоминального ожирения или при чрезмерных усилиях в спортзале. В обоих случаях основная причина – внутрибрюшное давление.
Предостережения для выполнения упражнений
Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после родов. Минимальная длина восстановительного периода – 4 – 6 недель с момента завершения гестации. Также под запретом наличие грыжи или протрузий. С такими диагнозами требуется консультация врача и индивидуальный подбор ЛФК.
Нельзя выполнять такие ЛФК при наличии расхождения апоневроза:
Прямые и боковые скручивания пресса.
Выпады и приседания с отягощением.
Велосипед.
Пресс с опусканием или подъемом ног в любом положении.
Любые упражнения с прогибом в спине.
Запрещенные упражнения при диастазе
Можно ли делать при патологии вакуум
Если нет противопоказаний к физической нагрузке в послеродовой период, а диастаз не сильно запущен, то правильное выполнение вакуума поможет привести брюшную стенку в тонус. Важно понимать, что втягивание брюшной стенки не является одним из лучших методов борьбы с диастазом.
«Это вспомогательное упражнение, направленное на развитие контроля над степенью расслабленности мышц живота. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в комплексе с другими ЛФК, которые приводят апоневроз в тонус.
Если правильно выполнять дыхательную гимнастику, то при втягивании живота мышцы пресса не напрягаются. Происходит мышечное растяжение, а живот «прилипает» ближе к спине только благодаря вместительности грудной клетки и усилий межреберных мышц. Так как мышцы не напрягаются, то и укрепить ничего не удастся. Единственная польза вакуума заключается в систематичности выполнения. Если человек привыкает втягивать живот, то он будет его слегка напрягать в повседневной жизни. В результате брюшные мышцы также укрепляются.
Техника выполнения
Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения. Несоблюдение этого правила может привести к тошноте, боли в животе. Также полный желудок тяжело втянуть. Чтобы выполнить вакуум, нужно стать ровно и положить руки на бока, чтобы было удобнее упражнение. Далее нужно максимально расслабиться и усилием брюшной полости, а не мышц пресса, втянуть живот глубоко, задерживая дыхание.
Упражнение вакуум при диастазе
Изначально может ощущаться дискомфорт при выполнении. Не следует сразу резко втягивать живот, если возникли боли. Дыхательную гимнастику нужно делать аккуратно, без возникновения болевых ощущений. На первых порах можно помогать себе руками, если плохо получается. Чтобы подготовиться к тренировке, нужно периодически в течение дня слегка втягивать живот.
Новичкам рекомендуется задерживать дыхание и держать втянутым живот до 5 секунд. Со временем можно довести длину одного подхода до 20 – 30 секунд. Рекомендуемое количество подходов – 5 – 10.
Противопоказания
Несмотря на внешнюю безобидность упражнения, у него имеется много противопоказаний к выполнению:
Период обострения хронических болезней тазовой и брюшной полости.
Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Колит, дисбактериоз или воспаление поджелудочной железы в анамнезе.
Любые болезни желчевыводящих путей и желчного пузыря.
При наличии декомпенсированных пороков сердечной мышцы и при острой сердечной недостаточности.
При ишемической болезни сердца и тромбозах глубоких вен.
Нельзя выполнять тренировку в течение полугода, если делали кесарево сечение. Также это актуально по отношению к любым хирургическим манипуляциям в брюшине и тазовой области.
Временные противопоказания – боль в брюшной полости, расстройство желудка, беременность, менструации.
Нельзя делать дыхательную гимнастику после еды, должно пройти не менее 4-х часов с момента приема пищи. Также при наличии болезней таза и брюшной области в период ремиссии тренировку выполняют очень осторожно.
Вариации упражнения
Существуют некоторые вариации упражнения в йоге. Кардинальной разницы между ними нет, ведь суть вакуума остается одна и та же – втянуть живот как можно глубже, не напрягая поперечные мышцы живота. Чтобы облегчить себе задачу, можно упереться двумя руками в стенку, слегка наклонив корпус. В таком положении легче контролировать тело. Также дыхательную гимнастику делают сидя, стоя и лежа.
Дыхательная гимнастика сидя
В случае диастаза важно просто втягивать живот и расслаблять его в конце. Существует другой вариант выполнения – с резким выдохом и сильным втягиванием живота и быстрым вдохом с надуванием брюшной полости. При наличии растяжения апоневроза так делать нельзя. В послеродовом периоде рекомендуется просто втягивать брюшные мышцы.
Отзывы о вакууме
Отзывы об этом упражнении от женщин противоречивые. Те, кто делали только вакуум, не добились существенных результатов в решении собственной проблемы. Девушки, которые выполняли специальный комплекс для восстановления эластичности апоневроза остались довольными. Вывод – дыхательная гимнастика работает только при комплексной работе.
Заключение
Вакуум – упражнение, помогающее держать живот втянутым в повседневной жизни. С помощью такого навыка можно поддерживать тонус пресса. При диастазе рекомендуется выполнять полноценный комплекс ЛФК.
Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.
Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.
Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет.
Поехали!
❌ «Вакуум можно всем и всегда»
⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.
❌ «Можно сразу после родов»
⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.
❌ «Уберет живот»
⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.
❌ «Вакуум тренирует мышцы живота»
⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.
Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.
❌ «Повышает давление в животе»
⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.
❌ «Поможет при диастазе»
⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!
как правильно делать упражнение «Вакуум»
«Вакуум живота» — упражнение, пришедшее из йога-практики и ставшее бешено популярным в фитнес-блогах и соцсетях. Научиться выполнять его достаточно просто, а эффективность действительно пропорциональна известности. Но и у него есть противопоказания, о которых важно знать. Раскрываем все подробности о «вакууме живота».

Польза упражнения
В хатха-йоге «вакуум» считается одной из базовых техник и носит название «Уддияна бандха». В переводе с санскрита «уддияна» — подниматься вверх, лететь, «бандха» — замок. Это упражнение задействует диафрагму, поверхностные, глубинные и боковые мышцы пресса. Но главное — во время выполнения «вакуума» работает поперечная мышца живота, которая бездействует даже когда вы делаете подъем корпуса или скручивания, качая пресс. Из-за слабой поперечной мышцы внизу живота часто образуется жировая прослойка. «Вакуум» поможет избавиться от нее.
Во время выполнения упражнения за счет притока крови происходит мягкий массаж внутренних органов, что благоприятно влияет на состояние пищеварительной, дыхательной, кровеносной и репродуктивной систем.
Если делать «вакуум живота» регулярно, это поможет сжечь висцеральный жир, разрастающийся вокруг внутренних органов. При ежедневных тренировках можно добиться плоского и рельефного живота за достаточно короткий срок.
Техника выполнения
Инструкторы по йоге сходятся во мнении, что выполнять упражнение лучше натощак с утра. Это пробудит организм ото сна и поможет запустить его работу. А вот после еды делать «вакуум» нельзя — необходимо подождать 3-4 часа. Можно выполнять его сидя, или стоя. Новичкам лучше немного наклониться вперед, упираясь ладонями в колени.
Сделайте глубокий вдох, при этом втяните живот в себя и вверх. Если вы все делаете правильно, то вакуум подтянет живот под ребра сам, и вы почувствуете напряжение поперечной мышцы.
Задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени.
Медленно расслабьте мышцы живота. Сделайте выдох. Если вы делаете «вакуум» впервые, достаточно 3-5 повторений.
Противопоказания
Упражнение нельзя выполнять во время менструации и в период беременности. Также оно имеет ряд серьезных противопоказаний:
любая злокачественная опухоль;
гастрит или язва;
дисбактериоз;
хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза;
миома матки;
глаукома или повышенное внутричерепное давление;
артериальная гипертония;
тромбоэмболическая болезнь;
сердечная недостаточность, порок и ишемическая болезнь сердца.
Не рекомендуется делать «вакуум» ранее, чем через 6 месяцев после операции в области таза и брюшной полости.
Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги
Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.
Что собой представляет упражнение вакуум
Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.
Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума
Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:
язвенной болезни желудка и гастрите;
других заболеваниях ЖКТ;
патологии сердца и сосудов;
проблемах с давлением;
тромбозах;
грыже.
Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.
Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.
Для чего выполнять упражнение вакуум
Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.
Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).
Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.
Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.
Преимущества упражнения
Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:
Уменьшение объема талии.
Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
Улучшение кровообращения.
Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
Успокоительное действие на нервную систему.
Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.
Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.
Как правильно делать
Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.
Вакуум в положении лежа
Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
Техника выполнения сидя
Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.
Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.
Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.
Выполнение упражнения стоя
Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.
Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.
Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).
Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.
Техника выполнения стоя на коленях
Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.
Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.
Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.
Советы для начинающих
Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.
Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.
Сколько раз нужно выполнять и как часто
Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.
Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.
Программа тренировок вакуум пресса
На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.
Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.
Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).
Примерная тренировочная схема для начинающих
Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:
утром, обязательно на пустой желудок;
вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.
Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:
1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;
2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;
3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;
4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.
По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.
Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:
разминка — 5 минут;
планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;
скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;
вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;
вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;
подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;
заминка — 5 минут.
В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.
Фитнес низкого давления | Гипопрессивные упражнения
Сейчас формируются групповые онлайн-классы

О ФИТНЕСЕ ПРИ НИЗКОМ ДАВЛЕНИИ И ГИПОПРЕССИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
В гипопрессивных средствах нет ничего нового. Исторически сложилось так, что в практике йоги гипопрессивный маневр, называемый Уддияна Бхандха, использовался на протяжении тысячелетий для таких целей, как мобилизация внутренних органов, укрепление дыхательных мышц и подвижность диафрагмы. В конце 1970-х годов эту технику переняли бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и переименовали в «абдоминальный вакуум».Бодибилдеры позировали, используя эту технику, чтобы визуально уменьшить размер талии, одновременно подчеркнув грудные мышцы. В 2006 году д-р Тамара Риал и Пити Пинсах начали преподавать гипрессивную технику в Испании, основываясь на результатах своих исследований, подтверждающих ее использование для решения многих различных дисфункций таза и брюшной полости. В 2014 году они создали программу «Фитнес низкого давления», программу упражнений для всего тела, в которую вошли результаты их исследования в качестве метода:
Тонизирует глубокие мышцы живота и тазового дна
Улучшение осанки
Профилактика всех типов грыж (брюшной, вагинальной и т. Д.).)
Регулируют и / или улучшают респираторные параметры
Предотвратить и / или уменьшить симптомы недержания мочи
Улучшение контроля внутрибрюшного давления
Улучшение венозного возврата
Предотвращение травм опорно-двигательного аппарата
Улучшение стабилизации лимбо-таза
Повышение качества жизни и благополучия
Несмотря на то, что сейчас они широко используются в Испании, Европе, Бразилии и Канаде, гипопрессивные препараты не были представлены в США до 2015 года.На международном уровне фитнес с низким давлением и / или гипопрессивные препараты считаются частью фундаментальных тренировок, помогающих противостоять силам популярных высокоэффективных видов спорта (например, кроссфит, бег, волейбол и т. Д.). Более того, в настоящее время они являются стандартом ухода за женщинами в послеродовом периоде. во Франции, Испании, Бразилии и других странах.
«Гипопрессивный» буквально означает «низкое давление». Большинство традиционных постуральных упражнений, включая основные упражнения (скручивания, планки и т. Д.), Являются ГИПЕР-давящими, что означает, что они фактически увеличивают давление в брюшной полости и тазу.ГИПО-прессы снижают внутреннее давление в брюшной и тазовой полостях. Многие медицинские состояния, такие как диастазическая выпадение прямых мышц живота, пролапс тазовых органов, недержание мочи, грыжи и боль в спине, могут рассматриваться как нарушение внутреннего давления. В Испании, Бразилии и Франции женщинам с урогинекологическим диагнозом, описанным выше, назначают гипопрессивные средства. Помимо варианта лечения, женщины во всем мире также используют гипопрессивные средства как форму основного тонуса с впечатляющими эстетическими преимуществами (см. Фотографии до и после ниже!).
Часто задаваемые вопросы о фитнесе с низким давлением / гипопрессии
В: В чем разница между фитнесом при низком давлении и гипопрессивным апноэ?
A: Фитнес с низким давлением — это программа упражнений, разработанная доктором Тамарой Риал и Пити Пиниш на основе их исследований. Это серия удержаний позы с особым паттерном дыхания, которая укрепляет и тонизирует внутренние мышцы кора, обеспечивает восстановление осанки и дыхания, одновременно снижая внутрибрюшное давление.Особенностью фитнес-программы с низким давлением является гипопрессивное апноэ, которое выполняется во время фитнес-программы с низким давлением.
В: Кому может быть полезен фитнес для низкого давления?
A: Люди выбирают фитнес с низким давлением по разным причинам. Некоторые женщины преследуют цель «исцелить» или улучшить конкретную медицинскую проблему, такую как диастазика прямых мышц живота, пролапс тазовых органов, недержание мочи или боль в пояснице. Мужчины могут быть заинтересованы в лечении грыжи живота или восстановлении после операции на простате.Некоторые используют эти упражнения как дополнение к своим тренировкам, потому что им нравятся эстетические преимущества стройного, подтянутого корпуса и улучшенной осанки. Спортсмены часто используют гипопрессивные средства для тренировки дыхания или как способ противостоять повышенному внутрибрюшному давлению, создаваемому такими видами деятельности, как кросс-фит, бег и волейбол.
Q: На всех фотографиях и видео, которые я вижу, демонстрирующие апноэ, демонстранты очень тонкие. Могут ли «нормальные» люди заниматься фитнесом с низким давлением?
A: Фитнес низкого давления для всех! Тонкие модели часто используются для визуальной демонстрации техники апноэ — «зачерпывания» области под грудной клеткой.
Q: Есть ли какие-либо медицинские противопоказания к занятиям фитнесом с низким давлением?
A: Нет медицинских противопоказаний к программе Фитнес с низким давлением. Однако есть некоторые медицинские противопоказания для выполнения гипопрессивного апноэ. Лицам с гипертонией (высоким кровяным давлением), сердечными заболеваниями, ХОБЛ, активным раком, фибромиалгией или беременным женщинам не следует выполнять апноэ. Они по-прежнему могут выполнять фитнес-программу с низким давлением без апноэ, что дает многие из основных преимуществ.Женщины с ВМС могут выполнять гипопрессивное апноэ под наблюдением врача.
Q; Как обучают фитнесу при низком давлении?
A: Начальные занятия проводятся один на один с инструктором из-за технических особенностей поз и дыхательных последовательностей, которые необходимо освоить перед групповым обучением. Личное обучение может проводиться в клинике, онлайн или на открытом воздухе. Клиенты начинают обучение один на один, затем могут перейти к инструкциям в небольших группах и / или групповым упражнениям с помощью онлайн-инструкций.В CORE Functional Wellness мы предлагаем как обучение в клинике, так и дистанционное обучение через наш портал прямых трансляций Telehealth.
Кэрол Гармон ОТР / Л, ТО, М.Э.Д.
гордится тем, что является одним из первых 21 профессиональных терапевтов и физиотерапевтов, прошедших обучение у доктора Риала в области фитнеса с низким давлением в США. Кэрол рада представить эту новую технику женщинам, которые хотят научиться лучше управлять давлением в брюшной полости и тазу, чтобы предотвратить и исправить сердечную дисфункцию; с дополнительным бонусом в виде улучшения тонуса живота и осанки.
Гипопрессивные упражнения: Гипо Что? — Bwom
11 дек. Гипопрессивные упражнения: Гипо Что?
Отправлено в 13:14 в категории грехов автор: admin Гипопрессивное упражнение, также известное как гипопрессивная абдоминальная гимнастика, — относительно недавний метод, используемый для тренировки тазового дна и повышения тонуса живота.
Причина, по которой гипопрессивные препараты называются абдоминальной гипопрессивной гимнастикой, связана с тем, что тренировку можно рассматривать как спорт сам по себе.(И это тоже быстро! Больше никаких тренировок в тренажерном зале по 2 или более часа за раз… если вы этого не хотите.)
Гипопрессивные упражнения: что это такое и каковы преимущества их использования?
Когда вы выполняете гипопрессивное упражнение, вы очень интенсивно активируете значительную часть постуральных мышц. В то время как апноэ, задержка дыхания на несколько секунд, на самом деле помогает ускорить метаболизм и сжигает калории.
Используемые вместе с Кегелем, например, с помощью нашего приложения Bwom , Hypopressives могут помочь в создании хорошо продуманных планов упражнений для тазового дна, которые полностью охватывают упражнения для всей области тазового дна.
Как отмечалось в предыдущих сообщениях «Я все о том, что Кегель» и «Разрушение мифов: мячи Бен-Ва и тазовое дно», упражнения Кегеля для тазового дна (наиболее популярная форма тренировок для тазового дна) необходимо использовать наряду с альтернативной формой упражнения, такие как гипопрессивные упражнения.
Прежде всего, что это за волшебные упражнения для тазового дна своими руками?
Гипопрессивные упражнения — это метод тренировки, предназначенный для активации непроизвольных волокон тазового дна.Они также прорабатывают мышцы живота, которые выполняют функцию пояса и бюстгальтера вашего тела (косой и поперечный).
Это дыхательное упражнение, при котором вы сокращаете мышцы живота после полного выдоха. Вы комбинируете это с парой конкретных положений, которые помогут вам сократить мышцы для достижения наилучших результатов. После полного выдоха вы поднимаете органы к грудной клетке, не вдыхая, а затем задерживаете это положение в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться. Затем вы сделаете вдох.
Откуда взялись гипопрессивные упражнения?
В конце 70-х годов доктор Марсель Кафриз осознал, что «традиционные» упражнения для пресса повреждают тазовое дно женщины. Они могут обострить проблемы недержания мочи, выпадения тазовых органов и вздутия живота.
Кауфрис решил найти альтернативу упражнениям для брюшного пресса, которые были бы менее агрессивны для женских половых органов. Поэтому вместо того, чтобы использовать «обычные» скручивания, он обнаружил, а затем разработал новую технику, которую назвал гипопрессивным методом Марселя Кофриза.(Это довольно распространенная практика врачей называть вещи своими именами…) Затем он использовал этот метод для различных целей в области здравоохранения, профилактики и спорта.
Преимущества гипопрессивных упражнений
Bwom имеет индивидуальные планы тренировок, которые предлагают довольно много всесторонних упражнений. Мы включаем как упражнения Кегеля, так и гипопрессивные упражнения. Эти гипопрессивные упражнения могут дать вам различные преимущества, не проводя все свободное время в тренажерном зале.
Гипопрессивные тренировки брюшного пресса имеют много преимуществ для вашего здоровья, в том числе:
Уменьшение боли в спине: Эти упражнения для брюшного пресса улучшают осанку, помогая предотвратить боль в спине.
Уменьшение талии: Гипопрессивные средства уменьшают диаметр талии и укрепляют брюшную полость, не повреждая тазовое дно.
Профилактика межпозвонковой грыжи и грыжи живота: Улучшает тонус тазовой области без напряжения шеи и поясницы, что часто случается при использовании традиционных упражнений для брюшного пресса.
Улучшение сексуальной функции (работоспособность, чувствительность и удовольствие): Повышение мышечного тонуса в области тазового дна улучшает сексуальные ощущения, а оргазмы становятся более сильными.😀
Лечение и профилактика недержания мочи: Эти упражнения укрепляют тазовое дно, предотвращая протекание, и укрепляют брюшной пресс, чтобы уменьшить давление на эту область.
Лечит и предотвращает пролапс тазовых органов: Крепкий брюшной пресс поддерживает органы таза и, таким образом, снимает напряжение в поддерживающих их связках. Вы также можете помочь исправить опущение тазовых органов за счет «эффекта вакуума». Гипопрессивные средства создают в полости малого таза отрицательное давление, которое помогает органам подняться и вернуться в нормальное положение.
Помогает женщинам как до, так и после родов: Помогает при недержании мочи и пролапсе тазовых органов, которые часто встречаются до и после беременности.
Улучшение дыхательной функции: Увеличивает дыхательную способность
Улучшение осанки и равновесия: Упражнения активируют ваши постуральные мышцы, которые помогают поддерживать осанку и равновесие.
Повышение спортивных результатов: В качестве дыхательного упражнения улучшает кардиореспираторную форму.
Нравится ли вам преимущества?
Хотите попробовать?
Следующая часть — это попытка выполнить гипопрессивное упражнение, как показано ниже.
Гипопрессивное дыхание
Прелесть этого типа упражнений в том, что они не требуют места или определенных материалов. Таким образом, вы можете легко выполнять их в любом месте и с минимальными затратами времени на подготовку (например, поход в спортзал).
Это рекомендации:
Сядьте с прямой, но расслабленной спиной.
Сначала вдохните, открывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух.
Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не входил и не выходил. Если это один из ваших первых случаев, вы можете сначала зажать нос рукой и закрыть рот.
Теперь снова откройте ребра , притворившись , чтобы перевести дух. На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам.Теперь задержитесь в этом положении на четыре секунды… 1… 2… 3… 4. Затем вдохните и отдохните.

Специальный прием в помощь : не позволяйте плечам и подбородку подниматься вверх при выполнении упражнения. Тебе нужно расслабиться.
Поздравляю, вы только что сделали свой первый гипопрессивный вдох!
Теперь, когда вы знаете все преимущества гипопрессивных упражнений и выполнили одно из них, мы рекомендуем вам загрузить Bwom, чтобы тренироваться с различными гипопрессивными позами.
В Bwom мы предлагаем оценочный тест и индивидуальные планы тазового дна. Пройдите тест и расскажите нам, что вы думаете об этом опыте! Вы можете скачать наше приложение через устройства iOS или Android. Вы получите свою личную оценку и сможете получить доступ к упражнениям Кегеля и многим другим методам укрепления тазового дна.
Если вам понравился этот пост и вы хотите быть в курсе новостей в нашем блоге Подпишитесь, подписывайтесь на нас в Twitter и / или ставьте нам лайки в Facebook.
Вы также можете увидеть дополнительную информацию о Bwom, просмотрев остальную часть нашего веб-сайта здесь.
Оригинальная техническая информация от Olatz Zeberio, Физиотерапевт в урогинекологии и акушерстве и Bwom Product Manager.
Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!
Железная игра, конечно, изменилась. Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колман.Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели. Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры весил всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!
Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена.Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника. Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди.В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.
Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройными линиями талии. Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!
Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревновательной арене или являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум живота .

Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.
Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите также воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.
Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.
Помните, цель спортсмена — это неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.
Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!
Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.
Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Ты тоже должен оставаться стройным! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для того, чтобы показать эти новые мышцы живота. четко. Ежедневно выполняйте кардио-упражнения на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!
Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисную обувь. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!

Доля:
Запирание живота вверх (Уддияна Бандха)
(oo-dee-YAH-nah BAHN-dah
uddiyana = вверх (ср. Ud = «вверх, вверх»)
bandha = связывание, связывание узы, оковы; объединение, объединение, сокращение, объединение; мирское рабство. , привязанность к этому миру (в отличие от эмансипации, мукти или мокши).
Есть несколько важных моментов, которые следует помнить, начиная практиковать Уддияна Бандху: выполняйте ее только натощак и только после выдоха, никогда перед вдохом. Пока вы держите бандху, выполняйте также Джаландхара-бандху. Большинство учителей рекомендуют вам изучать эту бандху в положении стоя и переходить к сидению только после того, как вы приобретете некоторый опыт. Точно так же подождите, пока вы посидите некоторое время, прежде чем использовать эту бандху во время пранаямы.Т.К.В. Десикачар предполагает, что уддияну также можно изучать в положении лежа на спине (см. Раздел «Вариации» ниже).
Шаг за шагом
Шаг 1
Встаньте, слегка расставив ноги, глаза открыты. У разных учителей разные представления о том, как правильно выполнять эту бандху. Вот четыре возможности:
а) Практикуйтесь, наклонив туловище вперед, согнув колени, положив руки на колени.
б) Изучите бандху, сначала наклонив туловище вперед, а затем, получив некоторый опыт, практикуйте бандху стоя, положив руки на бедра.
c) Практикуйтесь, держа туловище прямо.
г) Начните практику с округленным вперед туловищем, выполните Уддияна Бандху, а затем встаньте прямо, положив руки на бедра (Айенгар).
Шаг 2
Глубоко вдохните через нос, затем быстро и с силой выдохните, также через нос (или сжатые губы). Полностью сократите мышцы живота, чтобы вытолкнуть как можно больше воздуха из легких. Затем расслабьте брюшной пресс.
Шаг 3
Выполните так называемый «имитационный вдох»; то есть расширьте грудную клетку (грудную клетку), как если бы вы вдыхали, но на самом деле не вдыхайте.Расширение грудной клетки (без вдоха) втягивает мышцы живота и внутренние органы в грудную клетку и вдавливает живот (некоторые учителя говорят, что нужно активно, но медленно поднимать брюшной пресс или пупок по направлению к позвоночнику). Поскольку вы всегда должны выполнять Джаландхара Бандху вместе с Уддияна Бандхой, переходите к Джаландхара Бандхе в этот момент.
Шаг 4
Удерживайте бандхи от пяти до 15 секунд. Затем медленно ослабьте хватку брюшной полости и вдохните нормально. Выполните от трех до 10 раундов, в зависимости от ваших способностей, с одним или несколькими обычными вдохами между раундами.
Шаг 5
Информация о позе
Название на санскрите
Уддияна Бандха
Поза Уровень
1
Противопоказания и меры предосторожности
Язвы желудка или кишечника
Грыжа
Высокое кровяное давление
Болезнь сердца
Глаукома
Менструация
Беременность
Терапевтические приложения
Запор
Расстройство желудка
Подготовительные позы
Последующие позы
Выполните Уддияна Бандху в начале практики асан, чтобы стимулировать энергию, находящуюся в животе.
Совет для новичков
Вместо того, чтобы просто положить руки на колени в положении стоя (как описано выше в шаге 1а), плотно прижмите основания ладоней к самым верхним частям бедер (правая рука на правом бедре, левая рука на левом). ). Это давление вниз на бедренные кости создаст небольшую естественную впадину в нижней части живота.
Преимущества
Укрепляет мышцы живота и диафрагму
Массаж внутренних органов брюшной полости, солнечного сплетения, сердца и легких
Увеличивает желудочный огонь; улучшает пищеварение, усвоение и выведение; очищает пищеварительный тракт от шлаков
Стимулирует кровообращение в брюшной полости и приток крови к мозгу
Стимулирует и поднимает энергию нижней части живота ( апана вайю ), чтобы объединить ее с энергиями, локализованными в пупке ( самана вайю ) и сердце ( прана вайю )
Варианты
Полый живот Уддияна Бандхи можно приблизительно представить в положении лежа.Технически это положение называется тадаги мудра, уплотнение бака ( тадаги = бак), потому что полое брюшко напоминает бак для воды. Лягте на спину и вытяните руки над головой, положив их тыльной стороной на пол. Вытяните пятки в противоположном направлении. Противоположное растяжение рук и ног втягивает живот в туловище, придавая ему форму резервуара для воды или бассейна. Однако не задерживайте дыхание; дышите нормально, позволяя верхней части живота полностью расшириться на вдохе, сохраняя при этом полость нижней части живота.Гхеранда говорит, что эта печать «уничтожает разложение и смерть».
Как тренироваться после сердечного приступа или операции на сердце
Хорошо оставаться активным после сердечного приступа, но с чего начать? Сара Брили делится советами трех специалистов по кардиологической реабилитации.
Когда у вас случился сердечный приступ, естественно задаться вопросом, безопасно ли еще заниматься спортом, но активность может укрепить ваше сердце и помочь выздоровлению. Однако жизненно важно получить правильную поддержку.По возможности посещайте сеансы кардиологической реабилитации; спросите своего врача, не получали ли вы приглашения через несколько недель. Мы спросили специалистов кардиологической реабилитации в Salford Royal NHS. Foundation Trust (команда года по альянсу BHF 2015, несколько вопросов об этих жизненно важных первых шагах:
Как мне начать активный образ жизни после сердечного приступа?
Лиза Дочерти, высококвалифицированная медсестра по реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний: Легкая ходьба — лучший способ начать, даже если это займет всего две минуты.Делай то, что можешь. Делайте это каждый день, пока не почувствуете себя легче, затем увеличивайте время, а затем скорость.
Стремитесь выполнять упражнения по 15–20 минут за раз с четвертой по шестую неделю. К этому времени вы также должны начать посещать сеансы кардиологической реабилитации.
Мы стараемся ставить цели, индивидуальные для каждого пациента и достижимые
Какие виды упражнений лучше всего?
Стефан Биркетт, специалист по физическим упражнениям, имеющий опыт проведения физических упражнений и исследований: Ходьба ничего не стоит.Вы можете делать это на уровне, который вам подходит, и это может улучшить вашу физическую форму до того, как вы начнете реабилитацию. После этого выбор упражнения остается на ваше усмотрение с согласия вашего лечащего врача.
Но я всегда занимался велоспортом / теннисом / футболом. Могу я сделать это вместо этого?
Эдди Калдоу, физиолог: Мы рекомендуем подождать несколько недель, пока вы не начнете кардиологическую реабилитацию и не пройдете обследование у профессионала. Если вы получили немедленное лечение после сердечного приступа, вы можете быстро почувствовать себя физически лучше и захотите вернуться к тому, что вы делали раньше, но все же лучше дать сердцу восстановиться.
Мы бы не рекомендовали заниматься спортом, не посоветовавшись сначала с профессионалом.
Я не могу ходить из-за артрита / проблем с равновесием. Что я могу делать?
EC: Для людей, которые не могут много ходить, плавание или аквааэробика могут быть очень полезными. Он имеет небольшую нагрузку и не нагружает суставы. Но сначала посоветуйтесь со своим специалистом.
Как мне узнать, слишком ли я стараюсь?
SB: В кардиологической реабилитации мы объясняем шкалу уровня воспринимаемой нагрузки, по которой вы оцениваете, насколько усердно вы работаете, на основе таких факторов, как тяжесть вашего дыхания и легкость разговора.
Это поможет вам тренироваться на правильном уровне. Немного одышка — это нормально, но не настолько, когда вы не можете говорить. Стеснение в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка являются предупреждающими признаками. Если вы испытаете это, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Мы никогда в жизни не занимались спортом. Зачем мне начинать сейчас?
LD: Некоторые из наших пациентов долгое время не занимались спортом, но когда они начинают кардиологическую реабилитацию, они обнаруживают, что им это нравится.И это может принести пользу вашему сердцу.
Но я не люблю тренажерные залы и не могу пользоваться тренажерами.
Делай то, что можешь. Делайте это каждый день, пока не станет легче
LD: В кардиологических реабилитационных центрах есть полностью оборудованные тренажерные залы, и на первых нескольких занятиях мы оказываем индивидуальную поддержку, показывая, как работают тренажеры, и помогая людям понять, почему они делают то, что они делают.
Это помогает укрепить уверенность. Но есть много других способов поддерживать активность.
Как я могу мотивировать себя заниматься спортом?
EC: Мы рекомендуем устанавливать еженедельные цели, а затем отслеживать прогресс с помощью шагомера или измерять, как далеко вы идете или как долго. Мы стараемся ставить цели, которые подходят пациенту и достижимы для него, будь то прогулки с друзьями или семьей, возвращение к бегу или работа в саду.
Я уже в хорошей форме; Я не думаю, что кардиологическая реабилитация мне подходит.
EC: Его можно воспринимать как урок упражнений низкого уровня для людей, которые не могут делать очень много.Но современная кардиологическая реабилитация направлена на то, чтобы подтолкнуть людей к раскрытию их потенциала и вернуть их к работе или туда, где они хотят быть.
Я боюсь тренироваться, если боль в груди вернется.
EC: Беспокойство о возвращении к тренировке — это нормально. Мы говорим людям, что они не одиноки в этом, и это может быть действительно полезно. Пребывание в групповой среде оказывает поддержку, и если кому-то нужна дополнительная психологическая поддержка, мы можем связать его с людьми, которые могут помочь.
Что делать, когда?
Все выздоравливают по-разному, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или кардиологом, прежде чем вернуться к упражнениям или приступить к ним. Вы можете обнаружить, что для восстановления вам потребуется больше времени, чем мы предложили ниже, но вот типичный график:
Время после сердечного приступа
Время после операции на сердце
Когда почувствуешь себя готовым
Ходьба, езда на велотренажере, сексуальная активность
Когда почувствуешь себя готовым
Ходьба, езда на велосипеде на велотренажере
1 неделя
Приготовление легких закусок, возня по дому и в саду, чистка овощей сидя
1-4 недели
Работа по дому, такая как развешивание, стирка, уборка, вытирание пыли, с остатками.Легкое озеленение, например, горшечное растение. Сексуальная активность (но не использовать руки, чтобы поддерживать себя)
2 недели
Легкая работа по дому, например заправка постели, мытье посуды и приготовление простых блюд 4-6 недель Гольф — ходьба и паттинг, а не полный ход
3-4 недели
Работа по дому, такая как развешивание, стирка, уборка, вытирание пыли, с остатками.Носить сумки для покупок или тянуть тележку для покупок. Легкое озеленение, такое как щадящая прополка или горшечные растения 8 недель
Чаши танцевальные
5-6 недель
Пылесосом, глажкой, умеренным садоводством (стрижка газона, лёгкое рыхление)
10-12 недель
Плавание, шоссейный велоспорт
7-8 недель
Сделай сам, подъемник 12 недель
Спортивные ракетки, рыбалка, гольф полным ходом, подъем детей, уборка пылесосом, стрижка газона, копание, толкание тележек из супермаркетов, переноска покупок.Для заживления грудины и мышц грудной клетки требуется время, поэтому не выполняйте подъемы тяжестей или тяжелые упражнения на руки в первые 12 недель, так как это может замедлить процесс заживления
Активизация
Даже если у вас нет сердечного приступа, физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний. Он также может помочь вам контролировать свой вес, снизить артериальное давление и уровень холестерина и улучшить психическое здоровье.
▷ Абдоминальный вакуум — Техника для здорового пресса 【Блог HSN】
Что такое техника абдоминального вакуума, как она выполняется, ее преимущества и почему это делается — вот некоторые из вопросов, которые мы рассмотрим в этой статье. .Постой, мы тебе все расскажем!
Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?
Тенденция к фитнесу и комплексный уход за телом — не новая тенденция, увековеченная голливудскими звездами, моделями, ютуберами или спортсменами…
Что относительно ново, так это термин абдоминальный вакуум , центральная тема нашего поста это теперь может практиковать любой желающий.
Но чтобы понять, что это за концепция, нам нужно понять одну из дисциплин, которые применяют ее на практике: бодибилдинг или гипопрессивная работа.
Фактически, эта техника является одним из атрибутов, которые в настоящее время добавляют очки в соревнованиях этих фитнес-программ.
Абдоминальный вакуум в бодибилдинге
Бодибилдинг — это физическая активность, направленная на развитие максимального мышечного выражения посредством специализированных тренировок для достижения гипертрофии мышц за счет постепенного подъема тяжестей.
При выполнении профессиональной подготовки, ориентированной на экспертов, цель состоит в том, чтобы добиться определения каждой мышцы , составляющей наше тело, создавая гармоничное, симметричное, сильное и образное изображение.
В рамках этой практики есть методы, которые включают экстремальное развитие мышц и запрос поз на соревнованиях, оцененных жюри , которые необходимы для оценки вашей симметрии, четкости, пропорций, эстетики, развития и т. Д.
Позы для бодибилдинга
Международная конфедерация бодибилдинга и фитнеса — это организация, которая устанавливает правила соревнований по этому виду спорта, которые включают обязательные позы, которые оцениваются для выбора чемпиона.
Эти позы различаются в зависимости от категории , но наиболее известными из них будут:
Фронтальный
Двойной бицепс
Заднее расширение
Задняя сторона
Двойной бицепс
Разгибание спины
Лицевая сторона Брюшной пресс и ноги
в последние годы вакуум живота стал очень популярным и был включен в число обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу.
Как сделать абдоминальный вакуум
Абдоминальный вакуум достигается с помощью этой изобретательной техники, включающей йогу и дыхательные позы .
Но как добиться вакуума в брюшной полости и поддерживать его ?
Это включает в себя сосание живота, освобождение легких от воздуха и пребывание в состоянии апноэ (вдох и выдох в очень короткие периоды) в течение нескольких секунд, открывая грудную клетку.
Эти движения позволяют растянуть диафрагму и сжать живот за счет подъема внутренних органов таза.
Проще говоря:
Ежедневно практикуйте выдыхание воздуха на несколько секунд , одновременно раскройте ребра, вытягивая грудь.
Вы должны поддерживать эту позу в течение нескольких секунд.
Процедура вакуумирования живота
Процедура, также называемая вакуумом желудка, требует сокращения диафрагмы , прерывая поступление воздуха, после вдоха только на несколько секунд (около 20-30) .
Удерживая эту позицию, вы будете успешно выполнять упражнение.
Поначалу это непросто, но с упорством вы получите твердый живот, как камень, плюс очень хорошую четкость талии и ее мускулов.
Сколько повторений?
Затем попробуйте вдыхать в течение 3 секунд и выдыхать в течение 6 , повторяя упражнение примерно 3 или 4 раза в начале практики.
Эксперты рекомендуют выполнять этот тип апноэ два дня в неделю по 20-30 минут , чтобы в краткосрочной перспективе проявились первые признаки более сильного и плоского живота.
Когда мне это делать?
Также желательно выполнить , не поев.
Так что лучше всего их делать перед завтраком , чтобы не прерывать пищеварение и не есть пустой желудок.
Даже когда более эффективно практиковать апноэ , это можно делать с нормальным дыханием, если это очень трудно для человека или если он или она страдает высоким кровяным давлением .
Слышали ли вы о гипопрессивных средствах?
Это упражнений на пресс с помощью скоординированных, упорядоченных и ритмичных поз, которые позволяют снизить внутригрудное и внутрибрюшное давление , а также активировать мышцы брюшного пояса и промежности.
Преимущества абдоминального вакуума
Эта целенаправленная практика дает преимущества в основном в двух областях: в спорте и терапии.
На спортивной арене вакуум для живота улучшает физическое состояние человека , практикующего его, за короткий период 3 недели , в зависимости от последовательности выполнения упражнения.
Укрепление «ядра»
Первое, что воспринимается на физическом уровне, — это усиление мышц живота , потому что, когда они сокращаются и работают более глубоко, они восстанавливают свою форму и напрягаются.
Формируйте талию
Также следует уточнить, что не худеет, но вы можете уменьшить и придать форму талии при условии, что вы используете соответствующий и индивидуальный план питания.
Это означает Flat Stomach , который многие хотят.Здесь у вас есть очень интересный пост с советами по достижению этой цели.
Коррекция осанки
В то же время он исправляет определенные ошибки в осанке, что, в свою очередь, улучшает здоровье позвоночника и других органов в области тренировки.
Здоровье органов
С терапевтической точки зрения, занятия гипопрессивной гимнастикой рекомендуется для лечения и профилактики дискомфорта желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей и гинекологии.
Доказано, что этот тип техники помогает правильному функционированию определенных органов.
Даже в течение недели после практики можно отметить улучшения в пищеварении и переработке пищи.
Другие преимущества абдоминального вакуума
Мы должны упомянуть некоторые другие преимущества абдоминального вакуума:
Они устраняют дряблость стенки или брюшного пояса, помогая укрепить мочевыводящие пути и устраняя недержание мочи, если вы страдаете от него .
Точно так же укрепляет тазовое дно, с годами теряет эластичность и тонус.
Выполнение этих упражнений также помогает поясничной области и всему, что связано с позвоночником. имеет бесчисленные преимущества для занятий спортом, но не приносит пользы нашему организму.
Тот факт, что только улучшение дыхания становится инъекцией энергии для клеток, а способствует регенерации нейронов , а также заставляет нас чувствовать себя моложе и подвижнее.
Применение вакуума в брюшной полости может предотвратить вагинальные, брюшные и паховые грыжи.
Что делать, если вы новичок?
Если вы начинаете уход за телом с помощью абдоминальной вакуумной техники , попробуйте следующие шаги:
1. Самым легким для начала является положение лежа.
Когда вы станете более опытным, попробуйте сидеть или стоять.
Только когда чувствуешь себя увереннее.
2. Контролируйте свое дыхание
Лежа, глубоко вдохните и вытесните воздух из легких, короткими вдохами (апноэ) расширьте диафрагму.
При нажатии на живот воздух попадает в легкие.
3. Произвольное сокращение
Сожмите внутренние мышцы как можно сильнее, чувствуя, как пупок приближается к позвоночнику.
В этот момент задержите дыхание, напрягая мышцы на 20 секунд.
4. Отдых
Наконец, расслабьте мышцы, одновременно мягко выпуская воздух.
С чего начать?
Выполните упражнение с 3 повторения.
Не переусердствуйте, увеличивайте медленно , не превышая 10 раз.
Что касается времени, то с 10 секунд в первую неделю оно возрастает до 20–60 по мере развития вакуумного сопротивления.

Что думают врачи?
Врачи считают технику полезной не только для проведения соревнований, но и потому, что она действительно помогает поддерживать психическую связь между мозгом и мышцами и улучшает здоровье.
Не делайте этого, если…
Несмотря на то, что это упражнение имеет множество преимуществ для здоровья тела, оно, как и любая практика, имеет свои недостатки.
Противопоказания:
Вас предупреждают не делать этого, если вы беременны или подозреваете беременность.
Также не делайте этого, если вы находитесь в середине менструального цикла , вы можете не получить тех же результатов, и вы можете разочароваться.
Не рекомендуется, если вы страдаете инфекционным заболеванием желудка , например, гастритом или колитом.
Не выполняйте этот распорядок, если у вас высокое кровяное давление или выполняйте его очень осторожно, поскольку ваши позы и требуемые усилия могут еще больше увеличить напряжение.
Рекомендации
Оптимальный вариант — если вы решили разработать режим гипопрессивной гимнастики — сходите в спортзал и отдайте себя в руки специалистов .
Хорошо обученный и опытный тренер расскажет вам о техниках дыхания и о том, как лучше сокращать мышцы.
Освоив метод, вы можете делать это дома 3 или 4 раза в неделю.
А вы пробовали? Если вам нужна помощь, не стесняйтесь спрашивать меня.
Источники библиографии
Марк Бонамуса (2016) «Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva »
Mateo López Vera (2017)« Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso »
III Jornadas internacionales devestigación en education y salud.2017
Международный конгресс os foby Image & Health. Biah 2018.
Похожие записи
6 упражнений для пресса, которые нужно делать дома — нажмите здесь.
Упражнения для укрепления живота — посетите эту ссылку
Закрытие раны с помощью вакуума
Что такое закрытие раны с помощью вакуума?
Закрытие раны с помощью вакуума — это метод лечения, который помогает заживлению ран. Он также известен как VAC на ране.Во время лечения устройство снижает давление воздуха на рану. Это поможет ускорить заживление ран.
Газы в воздухе вокруг нас оказывают давление на поверхность наших тел. Устройство для вакуумирования раны снимает это давление с области раны. Это может помочь заживлению раны несколькими способами. Со временем он может мягко вытягивать жидкость из раны. Это поможет уменьшить отек, очистить рану и удалить бактерии. VAC раны также помогает сблизить края раны.И это может стимулировать рост новой ткани, которая помогает закрыть рану.
Система вакуумирования раны состоит из нескольких частей. Непосредственно на рану накладывается поролоновая или марлевая повязка. Клейкая пленка покрывает и закрывает повязку и рану. Дренажная трубка выходит из-под липкой пленки и подключается к портативному вакуумному насосу. Этот насос снижает давление воздуха на рану. Он может делать это постоянно. Или он может делать это циклически.
Повязку меняют каждые 24–72 часа.Во время терапии вам нужно будет носить с собой портативную помпу, куда бы вы ни пошли.
Зачем может понадобиться закрытие раны с помощью вакуума?
Этот курс лечения может потребоваться при недавно полученной травме. Или может понадобиться при хронической ране. Это рана, которая со временем не заживает должным образом. Это может произойти с ранами, связанными с диабетом. Вам может понадобиться VAC на рану, если вы недавно перенесли кожный трансплантат. А при большой ране вам может понадобиться VAC для ран. Для заживления больших ран может потребоваться больше времени.
Система вакуумирования ран может ускорить заживление раны:
Слив лишней жидкости из раны
Снижение отеков
Уменьшение количества бактерий в ране
Сохраняйте рану влажной и теплой
Помогает сблизить края раны
Увеличение притока крови к ране
Уменьшение покраснения и отека (воспаления)
Wound VAC предлагает некоторые другие преимущества по сравнению с другими видами лечения ран.Это может уменьшить общий дискомфорт. Обычно повязки нужно менять реже. И их, возможно, будет легче удерживать на месте.
Каковы риски закрытия раны с помощью вакуума?
Wound VAC имеет некоторые редкие риски, например:
Кровотечение (может быть сильным)
Инфекция раны
Нарушение связи между кишечным трактом и кожей (кишечная фистула)
Правильное обучение смене повязок может помочь снизить риск этих проблем.Кроме того, ваш лечащий врач внимательно оценит вас, чтобы убедиться, что вы подходите для лечения. Определенные проблемы могут увеличить риск осложнений, например:
Открытые органы или кровеносные сосуды
Высокий риск кровотечения из-за другой проблемы со здоровьем
Инфекция раны
Инфекция близлежащей кости
Ткань мертвой раны
Раковая ткань
Хрупкая кожа, вызванная старением или длительным применением местных стероидов
Аллергия на клей
Очень плохой приток крови к ране
Раны около суставов, которые могут снова открыться из-за движения
Ваш поставщик услуг обсудит возможные риски.Обязательно поговорите с ним обо всех своих вопросах и проблемах.
Как подготовиться к закрытию раны с помощью вакуума?
Скорее всего, вам не нужно будет много делать, чтобы подготовиться к ране VAC. В некоторых случаях вам может потребоваться немного подождать, прежде чем проходить эту терапию. Например, вашему врачу может потребоваться сначала вылечить инфекцию в вашей ране. Также может потребоваться удаление мертвой или поврежденной ткани из раны.
Вам или опекуну может потребоваться обучение использованию устройства VAC для ран.Это делается, если вы сможете пройти вакуумную терапию раны дома. В других случаях вам может потребоваться вакуумная терапия раны в медицинском учреждении. Если вы или ваш родственник будете проходить терапию, вас научат пользоваться устройством.
Ваш лечащий врач сообщит вам, нужно ли вам делать что-либо еще для подготовки к VAC ране.
Что происходит при закрытии раны с помощью вакуума?
Медицинский работник закроет вашу рану поролоновой или марлевой повязкой.Повязку и рану накроют липкой пленкой. Это закрывает рану. Пена соединяется с дренажной трубкой, которая ведет к вакуумному насосу. Этот насос портативный. Когда насос включен, он всасывает жидкость через пену и выводит из дренажной трубки. Насос может работать все время или он может циклически включаться и выключаться. Ваша точная настройка будет зависеть от конкретного типа вакуумной системы для ран, которую вы используете.
Вам может понадобиться менять повязку примерно раз в день. Возможно, вам придется менять его чаще или реже, в зависимости от вашей раны.Вы или ваш опекун можете научиться делать это дома. Или это может сделать лечащий врач. В некоторых случаях это может сделать поставщик медицинских услуг в больнице или другом учреждении. Возможно, вам придется остаться в лечебном учреждении, если у вас большая или тяжелая рана.
Ваш лечащий врач может назначить обезболивающее. Это необходимо для предотвращения или уменьшения боли во время смены повязки.
Немедленно сообщите своему врачу, если у вас повысилась температура, увеличился отек или появилась боль в ране.Также сообщите ему или ей, есть ли кровь или сгустки крови в трубке или сборной камере устройства.
Вероятно, вам понадобится использовать систему VAC для ран в течение нескольких недель или месяцев. Во время терапии вам нужно будет носить с собой портативную помпу, куда бы вы ни пошли. Ваш врач будет внимательно следить за вашим исцелением.
В это время убедитесь, что вы хорошо питаетесь и достаточно отдыхаете. Это необходимо для правильного заживления ран и предотвращения инфекции. Ваш врач может рассказать вам больше о том, как обеспечить себе питание в это время.
Если вы курите, попросите о помощи, чтобы вы могли бросить курить. Токсичные вещества в сигаретном дыме (особенно никотин, окись углерода и цианистый водород) сильно ухудшают способность вашего организма заживлять рану.
Что происходит после закрытия раны с помощью вакуума?
Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть заболевание, которое привело к вашей ране, например диабет. Он или она может помочь вам предотвратить будущие раны.
Следующие шаги
Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:
Название теста или процедуры
Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
Какие результаты ожидать и что они означают
Риски и преимущества теста или процедуры
Каковы возможные побочные эффекты или осложнения?
Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
Когда и как вы получите результаты
Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру
.
No related posts.
← Гликемический индекс продукты: Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать
Борменталь похудение: Диета доктора Борменталя: интенсивное похудение без запретов →
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
Витамины
Диеты
Программы
Силовые тренировки
Советы
Техники
Тренировки
Упражнения
Разное
© Copyright 2013 – 2019 Комитет по делам молодежи города Иванова

Время после сердечного приступа		Время после операции на сердце
Когда почувствуешь себя готовым	Ходьба, езда на велотренажере, сексуальная активность	Когда почувствуешь себя готовым	Ходьба, езда на велосипеде на велотренажере
1 неделя	Приготовление легких закусок, возня по дому и в саду, чистка овощей сидя	1-4 недели	Работа по дому, такая как развешивание, стирка, уборка, вытирание пыли, с остатками.Легкое озеленение, например, горшечное растение. Сексуальная активность (но не использовать руки, чтобы поддерживать себя)
2 недели	Легкая работа по дому, например заправка постели, мытье посуды и приготовление простых блюд	4-6 недель	Гольф — ходьба и паттинг, а не полный ход
3-4 недели	Работа по дому, такая как развешивание, стирка, уборка, вытирание пыли, с остатками.Носить сумки для покупок или тянуть тележку для покупок. Легкое озеленение, такое как щадящая прополка или горшечные растения	8 недель	Чаши танцевальные
5-6 недель	Пылесосом, глажкой, умеренным садоводством (стрижка газона, лёгкое рыхление)	10-12 недель	Плавание, шоссейный велоспорт
7-8 недель	Сделай сам, подъемник	12 недель	Спортивные ракетки, рыбалка, гольф полным ходом, подъем детей, уборка пылесосом, стрижка газона, копание, толкание тележек из супермаркетов, переноска покупок.Для заживления грудины и мышц грудной клетки требуется время, поэтому не выполняйте подъемы тяжестей или тяжелые упражнения на руки в первые 12 недель, так как это может замедлить процесс заживления

​Кому нельзя делать вакуум живота

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

Почему при вакууме болит живот

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Вакуум стоя

Советы по выполнению

Отзывы об упражнении

Противопоказания для выполнения упражнения

Мотивируйте себя

Противопоказания для в акуума живота :

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Как делать вакуум сидя.

Как делать вакуум живота стоя.

Полезно ли упражнение «Вакуум» при диастазе

Содержание статьи

Как определить, есть ли у вас диастаз

Предостережения для выполнения упражнений

Можно ли делать при патологии вакуум

Техника выполнения

Противопоказания

Вариации упражнения

Отзывы о вакууме

Заключение

как правильно делать упражнение «Вакуум»

Польза упражнения

Техника выполнения

Противопоказания

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Что собой представляет упражнение вакуум

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Для чего выполнять упражнение вакуум

Преимущества упражнения

Как правильно делать

Вакуум в положении лежа

Техника выполнения сидя

Выполнение упражнения стоя

Техника выполнения стоя на коленях

Советы для начинающих

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Программа тренировок вакуум пресса

Примерная тренировочная схема для начинающих

Фитнес низкого давления | Гипопрессивные упражнения

Сейчас формируются групповые онлайн-классы

О ФИТНЕСЕ ПРИ НИЗКОМ ДАВЛЕНИИ И ГИПОПРЕССИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ

Часто задаваемые вопросы о фитнесе с низким давлением / гипопрессии

Кэрол Гармон ОТР / Л, ТО, М.Э.Д.

Гипопрессивные упражнения: Гипо Что? — Bwom

11 дек. Гипопрессивные упражнения: Гипо Что?

Прежде всего, что это за волшебные упражнения для тазового дна своими руками?

Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

Запирание живота вверх (Уддияна Бандха)

Информация о позе

Название на санскрите

Поза Уровень

Противопоказания и меры предосторожности

Терапевтические приложения

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для новичков

Преимущества

Варианты

Как тренироваться после сердечного приступа или операции на сердце

Как мне начать активный образ жизни после сердечного приступа?

Какие виды упражнений лучше всего?

Но я всегда занимался велоспортом / теннисом / футболом. Могу я сделать это вместо этого?

Я не могу ходить из-за артрита / проблем с равновесием. Что я могу делать?

Как мне узнать, слишком ли я стараюсь?

Мы никогда в жизни не занимались спортом. Зачем мне начинать сейчас?

Но я не люблю тренажерные залы и не могу пользоваться тренажерами.

Как я могу мотивировать себя заниматься спортом?

Я уже в хорошей форме; Я не думаю, что кардиологическая реабилитация мне подходит.

Я боюсь тренироваться, если боль в груди вернется.

Что делать, когда?

Активизация

▷ Абдоминальный вакуум — Техника для здорового пресса 【Блог HSN】

Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?

Абдоминальный вакуум в бодибилдинге

Кому нельзя делать вакуум живота