Гликемический индекс вареных овощей таблица: Гликемический индекс сырых и вареных овощей таблица. Гликемический индекс помидоров, калорийность, полезные свойства. Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс
Абрикосы консервированные	91
Абрикосы свежие	20
Абрикосы сушеные	30
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин без кожуры	40
Апельсины	35
Арбуз	70
Баклажанная икра	40
Баклажаны	10
Бананы	60
Бананы зеленые	30
Белая смородина	30
Бобы кормовые	80
Бобы черные	30
Брокколи	10
Брусника	43
Брюква	99
Брюссельская капуста	15
Виноград	44
Виноград белый	60
Виноград Изабелла	65
Виноград киш-миш	69
Виноград красный	69
Виноград черный	63
Вишня	49
Черешня	25
Голубика	42
Горох желтый дробленый	22
Горох зеленый, сухой	35
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый, консервированный	48
Горошек зеленый, свежий	40
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	35
Гранат без кожуры	30
Грейпфрут	22
Грейпфрут без кожуры	25
Грибы	10
Грибы соленые	10
Груша	33
Дыня	65
Дыня без кожуры	45
Ежевика	25
Жареный картофель	95
Зеленые бобы	40
Зеленый перец	10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0-15
Земляника	34
Зерна пшеничные, пророщенные	63
Зерна ржаные, пророщенные	34
Изюм	65
Инжир	35
Ирга	45
Кабачки	75
Кабачки жареные	75
Кабачки припущенные	15
Кабачковая икра	75
Кактус мексиканский	10
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Капуста цветная	30
Капуста цветная отварная	15
Картофель (растворимый)	70
Картофель вареный	65
Картофель жареный	95
Картофель отварной в мундирах	65
Картофель печеный	98
Картофель сладкий (батат)	50
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофельные чипсы	85
Киви	50
Клубника	32
Клюква	20
Кокосовый орех	45
Консервированные овощи	65
Красная смородина	30
Крыжовник	40
Кукуруза (в зернах)	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза сладкая консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Лимон	20
Лук зеленый (перо)	15
Лук репчатый	15
Лук репчатый сырой	10
Лук-порей	15
Малина	30
Малина (пюре)	39
Манго	55
Мандарины	40
Молодой горошек	35
Морковь отварная	85
Морковь сырая	35
Морошка	40
Морская капуста	22
Нектарин	35
Облепиха	30
Облепиха	52
Огурцы свежие	20
Папайя	58
Пастернак	97
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Перец сладкий	15
Петрушка, базилик	5
Помидоры	10
Редис	15
Репа	15
Рябина красная	50
Рябина черная	55
Салат листовой	10
Салат фруктовый с взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Свекла	70
Свекла отварная	64
Слива	22
Слива сушеная	25
Сливы красные	25
Смородина красная	30
Смородина красная	35
Смородина черная	15
Смородина черная	38
Соевые бобы	15
Соевые бобы, консервированные	22
Соевые бобы, сухие	20
Спаржа	15
Стручковая фасоль	30
Сухой горох	35
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Тыква	75
Тыква запеченная	75
Укроп	15
Фасоль	30
Фасоль белая	40
Фасоль вареная	40
Фасоль Лимская	32
Фасоль стручковая	30
Фасоль цветная	42
Финики	103
Хурма	55
Цветная капуста жареная	35
Цветная капуста тушеная	15
Черешня	25
Черешня	50
Черника	28
Чернослив	25
Черные бобы	30
Чеснок	10
Чечевица зеленая	22
Чечевица красная	25
Чечевица отварная	25
Шелковица	51
Шиповник	109
Шпинат	15
Яблоки	30

Таблица Гликемических индексов продуктов и готовых блюд

34	Абрикос	Фрукты и ягоды
30	Абрикосы, высушенные, курага	Фрукты и ягоды
51	Абрикосы, половинки, консервированные	Фрукты и ягоды
10	Авокадо	Фрукты и ягоды
66	Ананас	Фрукты и ягоды
55	Ананас, кусочки, консервированный	Фрукты и ягоды
43	Ананас, кусочки, консервированный, 2	Фрукты и ягоды
42	Апельсины	Фрукты и ягоды
13	Арахис	Бобовые
7	Арахис, дробленый	Бобовые
72	Арбуз	Фрукты и ягоды
95	Багет, белый	Выпечка
78	Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи	Выпечка
73	Багет, цельнозерновой	Выпечка
48	Банан	Фрукты и ягоды
38	Банан, зеленый, вареный	Фрукты и ягоды
35	Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле	Фрукты и ягоды
70	Батат	Овощи
68	Батончик, Марс (Mars)	Закуски
62	Батончик, Милки Вей (Milky Way)	Закуски
50	Батончик, мюсли, без глютена	Закуски
43	Батончик, Сникерс (Snickers)	Закуски
44	Батончик, Твикс (Twix)	Закуски
66	Блины	Выпечка
80	Блины, из пшеничной муки	Выпечка
15	Брокколи	Овощи
69	Бублик, белый	Выпечка
47	Булгур	Злаки
61	Булочка, для гамбургеров	Выпечка
59	Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом	Готовые блюда
66	Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом	Готовые блюда
66	Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом	Готовые блюда
66	Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish)	Готовые блюда
77	Вафли, ванильные	Готовые блюда
35	Вермишель, белая, вареная	Макаронные изделия
56	Виноград, кишмиш	Фрукты и ягоды
59	Виноград, черный	Фрукты и ягоды
22	Вишня	Фрукты и ягоды
66	Гамбургер	Готовые блюда
96	Глюкоза	Подсластители
51	Горох, замороженный, вареный	Бобовые
54	Горох, зеленый	Бобовые
50	Горох, спаржевый	Бобовые
25	Грейпфрут	Фрукты и ягоды
47	Грейпфрут, консервированный	Фрукты и ягоды
15	Грибы	Остальное
38	Груши	Фрукты и ягоды
43	Груши, высушенные	Фрукты и ягоды
44	Груши, консервированные	Фрукты и ягоды
43	Груши, консервированные, половинки	Фрукты и ягоды
25	Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе	Фрукты и ягоды
51	Джем, клубничный	Остальное
65	Дыня	Фрукты и ягоды
16	Желуди, тушеные с олениной	Готовые блюда
64	Изюм	Фрукты и ягоды
61	Инжир, высушенный	Фрукты и ягоды
31	Йогурт обезжиренный (0. 9%), с фруктами и дикой клубникой	Молочные продукты
47	Йогурт, ванильный	Молочные продукты
30	Йогурт, клубничный	Молочные продукты
43	Йогурт, малиновый	Молочные продукты
32	Йогурт, манго	Молочные продукты
43	Йогурт, обезжиренный, клубничный	Молочные продукты
14	Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом	Молочные продукты
33	Йогурт, обезжиренный, фруктовый	Молочные продукты
33	Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар	Молочные продукты
28	Йогурт, персик и абрикос	Молочные продукты
19	Йогурт, питьевой, с дикими ягодами	Молочные продукты
30	Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином	Молочные продукты
50	Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар	Молочные продукты
17	Йогурт, черная вишня	Молочные продукты
54	Картофель фри	Закуски
98	Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином	Овощи
96	Картофель, белый, вареный, с маргарином	Овощи
69	Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином	Овощи
87	Картофель, быстрого приготовления	Овощи
74	Картофель, вареный	Овощи
76	Картофель, вареный в соленой воде	Овощи
62	Картофель, на пару	Овощи
70	Картофель, новый	Овощи
80	Картофель, новый, вареный с маргарином	Овощи
78	Картофель, новый, неочищенный, вареный 20 мин	Овощи
83	Картофель, пюре	Овощи
92	Картофель, пюре, быстрого приготовления	Готовые блюда
66	Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом	Готовые блюда
61	Картофель, пюре, с сосисками	Готовые блюда
60	Картофель, чипсы	Закуски
51	Картофель, чипсы, соленые	Закуски
60	Кекс, абрикосы, кокос и мед	Выпечка
65	Кекс, бананы, овес и мед	Выпечка
50	Кекс, черника	Выпечка
53	Кекс, шоколад и ириски	Выпечка
48	Кекс, яблоко и овес	Выпечка
49	Кекс, яблоко и черника	Выпечка
54	Кекс, яблоко овес и кишмиш	Выпечка
44	Кекс, яблоко, овес и сахар	Выпечка
25	Кешью	Орехи
22	Кешью, соленые	Орехи
58	Киви	Фрукты и ягоды
54	Кленовый сироп	Остальное
40	Клубника	Фрукты и ягоды
63	Кока-Кола (Coca Cola)	Напитки
45	Кокос	Орехи
23	Конфета, шоколадная с подсластителями	Закуски
74	Крекеры	Выпечка
74	Кукурузные хлопья	Готовые злаки
65	Кускус	Злаки
34	Лазанья	Готовые блюда
20	Лазанья, вегетарианская	Готовые блюда
47	Лазанья, говяжья	Готовые блюда
28	Лазанья, мясная	Готовые блюда
46	Лактоза	Подсластители
52	Лапша, быстрого приготовления	Макаронные изделия
59	Лапша, гречневая	Макаронные изделия
53	Лапша, гречневая, быстрого приготовления	Макаронные изделия
61	Лапша, рисовая, вареная	Макаронные изделия
40	Лапша, рисовая, свежая, вареная	Макаронные изделия
62	Лапша, удон, разогретая 5 мин	Макаронные изделия
53	Лебеда	Злаки
57	Личи	Фрукты и ягоды
79	Личи, консервированный в сиропе	Фрукты и ягоды
33	Лотус, порошок из корня	Остальное
50	Макароны	Макаронные изделия
32	Макаруны, кокосовая мука	Выпечка
26	Малина, фруктовый спред	Фрукты и ягоды
56	Манго	Фрукты и ягоды
47	Мандарин, дольки, консервированные	Фрукты и ягоды
48	Мармелад, апельсиновый	Фрукты и ягоды
50	Мармелад, имбирный	Остальное
61	Мед	Остальное
46	Мед, 35% фруктозы	Остальное
44	Мед, 52% фруктозы	Остальное
31	Молоко	Молочные продукты
24	Молоко, кофейное	Молочные продукты
31	Молоко, обезжиренное	Молочные продукты
27	Молоко, обезжиренное, из сухого	Молочные продукты
48	Молоко, обезжиренное, пастеризованное	Молочные продукты
24	Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом	Молочные продукты
34	Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром	Молочные продукты
25	Молоко, полужирное	Молочные продукты
34	Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое	Молочные продукты
44	Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином	Молочные продукты
44	Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином	Молочные продукты
34	Молоко, цельное	Молочные продукты
21	Молоко, цельное, 3% жира	Молочные продукты
34	Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее	Молочные продукты
46	Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное	Молочные продукты
26	Молоко, шоколадное	Молочные продукты
39	Морковь	Овощи
35	Морковь, нарезанная кубиками	Овощи
33	Морковь, очищенная, вареная	Овощи
49	Морковь, очищенная, нарезанная кубиками, вареная	Овощи
62	Мороженое	Молочные продукты
57	Мороженое, ваниль и шоколад	Молочные продукты
37	Мороженое, жирное	Молочные продукты
37	Мороженое, маложирное, с макадамией	Молочные продукты
46	Мороженое, обезжиренное, ванильное	Молочные продукты
32	Мороженое, шоколадное	Молочные продукты
56	Мюсли	Готовые злаки
43	Мюсли, жаренные	Готовые злаки
65	Мюсли, жаренные, с орехами	Готовые злаки
67	Мюсли, с фруктами	Готовые злаки
59	Мюсли, фруктово-ореховые	Готовые злаки
43	Нектарины	Фрукты и ягоды
10	Нут	Бобовые
42	Нут, консервированный	Бобовые
25	Нутелла (Nutella)	Закуски
59	Овес, геркулес	Готовые злаки
55	Овес, геркулес, каша	Злаки
63	Овес, геркулес, органический, каша	Злаки
74	Овес, каша, быстрого приготовления	Готовые злаки
15	Огурец	Овощи
15	Оливки	Овощи
24	Орехи, разные, жареные и соленые	Орехи
21	Орехи, разные, с изюмом	Орехи
56	Папайя	Фрукты и ягоды
68	Паста, кукурузная	Макаронные изделия
52	Пастернак	Овощи
28	Персик 2	Фрукты и ягоды
42	Персики	Фрукты и ягоды
35	Персики, высушенные	Фрукты и ягоды
48	Персики, консервированные	Фрукты и ягоды
58	Персики, консервированные в сахарном сиропе	Фрукты и ягоды
62	Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара	Фрукты и ягоды
51	Печенье, мультизлаковое	Выпечка
46	Печенье, цельнозерновое	Выпечка
66	Пиво	Напитки
47	Пирог, банановый	Выпечка
55	Пирог, банановый с сахаром	Выпечка
82	Пирог, рисовый	Выпечка
68	Пита	Выпечка
49	Пицца, Вегетарианская Ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира)	Готовые блюда
80	Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус	Готовые блюда
30	Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира)	Готовые блюда
55	Попкорн	Закуски
65	Попкорн, из микроволновой печи	Закуски
89	Попкорн, приготовленный в микроволновой печи	Закуски
55	Попкорн, приготовленный в микроволновой печи	Закуски
45	Пшеница, цельнозерновая	Злаки
39	Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом	Готовые блюда
15	Редис	Овощи
26	Рис, c грибным бефстроганов	Готовые блюда
63	Рис, басмати, быстро приготовленый	Злаки
57	Рис, басмати, вареный 10 мин	Злаки
52	Рис, басмати, вареный 12 мин	Злаки
43	Рис, басмати, вареный с маргарином	Злаки
46	Рис, быстрого приготовления, 3 мин	Злаки
87	Рис, быстрого приготовления, 6 мин	Злаки
89	Рис, вареный 13 мин	Злаки
72	Рис, вареный в соленой воде	Злаки
53	Рис, вареный в соленой воде, охлажденный на 16-20 ч, разогретый	Злаки
34	Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе	Готовые блюда
76	Рис, длиннозерновой	Злаки
79	Рис, жасмин	Злаки
55	Рис, карри с сыром	Готовые блюда
66	Рис, коричневый	Злаки
50	Рис, коричневый, пропаренный	Злаки
46	Рис, с томатными супом	Готовые блюда
89	Рис, среднезерновой	Злаки
54	Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни	Готовые блюда
58	Сахар	Подсластители
48	Сахарная кукуруза	Овощи
60	Сахарная кукуруза, вареная	Овощи
64	Свекла	Овощи
70	Скитлс (Skittles®)	Закуски
15	Соевые бобы	Бобовые
15	Соевые бобы, высушенные, вареные	Бобовые
14	Соевые бобы, консервированные	Бобовые
48	Сок, апельсиновый	Напитки
54	Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара	Напитки
52	Сок, клюквенный	Напитки
43	Сок, морковный	Напитки
52	Сок, нектар, виноградный	Напитки
38	Сок, томатный	Напитки
33	Сок, томатный, без сахара	Напитки
38	Сок, томатный, консервированный, без сахара	Напитки
43	Сок, яблоко и вишня, без сахара	Напитки
47	Сок, яблоко и манго, без сахара	Напитки
45	Сок, яблоко и черная смородина, без сахара	Напитки
48	Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт	Напитки
41	Сок, яблочный	Напитки
37	Сок, яблочный с мякотью, без сахара	Напитки
44	Сок, яблочный, без сахара	Напитки
39	Сок, яблочный, восстановленный, без сахара	Напитки
46	Спагетти, белые, вареные	Макаронные изделия
51	Спагетти, белые, вареные 10 мин	Макаронные изделия
58	Спагетти, белые, вареные 20 мин	Макаронные изделия
44	Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин	Макаронные изделия
52	Спагетти, болоньезе	Готовые блюда
42	Спагетти, вареные, зельнозерновые	Макаронные изделия
42	Спагетти, вареные, из муки грубого помола	Макаронные изделия
42	Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами	Готовые блюда
60	Суп, овощной	Готовые блюда
46	Суп, с курицей и грибами	Готовые блюда
76	Суп, сливочный, тыквенный, Heinz®	Готовые блюда
64	Сухарики, ржаные	Выпечка
60	Сухофрукты	Фрукты и ягоды
48	Суши, лосось	Готовые блюда
70	Тапиока, на пару 1 час	Овощи
48	Таро	Овощи
56	Таро, очищенный, вареный	Овощи
49	Тортилья, белая кукуруза	Выпечка
52	Тортилья, кукурузная	Выпечка
39	Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе	Готовые блюда
78	Тортилья, кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом	Готовые блюда
30	Тортилья, пшеничная	Выпечка
28	Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе	Готовые блюда
75	Тыква, вареная в соленой воде	Овощи
66	Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин	Овощи
43	Урд, пропаренный	Бобовые
68	Фанта (Fanta)	Напитки
39	Фасоль, белая	Бобовые
31	Фасоль, белая, вареная	Бобовые
37	Фасоль, высушенная, вареная	Бобовые
57	Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная	Бобовые
44	Фасоль, печеная в сырно-томатном соусе	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная в томатном соусе	Готовые блюда
40	Фасоль, печеная, консервированная	Бобовые
32	Феттучини	Макаронные изделия
42	Финики, высушенные	Фрукты и ягоды
90	Фруктовый батончик, клубника	Закуски
42	Фруктовый батончик, клюква и злаки	Закуски
90	Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный	Закуски
23	Фруктоза	Подсластители
54	Фузилли, вареные	Макаронные изделия
61	Фузилли, вареные, с солью	Макаронные изделия
28	Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом	Готовые блюда
27	Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер	Готовые блюда
55	Фузилли, цельнозерновые, вареные	Макаронные изделия
89	Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука	Выпечка
66	Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера	Выпечка
75	Хлеб, белый, замороженный и размороженный	Выпечка
50	Хлеб, белый, из тостера	Выпечка
72	Хлеб, белый, пшеничная мука	Выпечка
75	Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином	Готовые блюда
58	Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком	Готовые блюда
39	Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом	Готовые блюда
55	Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом	Готовые блюда
63	Хлеб, белый, свежий, из тостера	Выпечка
67	Хлеб, гречневый	Выпечка
80	Хлеб, мультизарновой, с маргарином	Готовые блюда
69	Хлеб, пшеница грубого помола	Выпечка
68	Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином	Готовые блюда
72	Хлеб, с джемом и арахисовым маслом	Готовые блюда
53	Черника	Фрукты и ягоды
29	Чернослив, без косточек	Фрукты и ягоды
28	Чечевица	Бобовые
37	Чечевица, зеленая, высушенная, вареная	Бобовые
21	Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин	Бобовые
35	Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин, затем вареные 10 мин	Готовые блюда
42	Чипсы, кукурузные, соленые	Закуски
54	Швепс (Scheweppes)	Напитки
49	Шоколад	Закуски
34	Шоколад, с сахарозой	Закуски
23	Шоколад, темный	Закуски
44	Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом	Закуски
64	Шортбред (Shortbread) песочное печенье	Выпечка
33	Эм энд Эмс (M & M’s), с арахисом	Закуски
29	Яблоки, высушенные	Фрукты и ягоды
36	Яблоко	Фрукты и ягоды
54	Ямс	Овощи
51	Ямс, на пару	Овощи
35	Ямс, очищенный, вареный	Овощи
25	Ячмень, вареный 20 мин	Злаки
37	Ячмень, вареный 60 мин	Злаки
25	Ячмень, перловка	Злаки
35	Ячмень, перловка, вареная	Злаки
66	Ячмень, размолотый	Злаки

Гликемический индекс — полные таблицы.

Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстро восстанавливают запасы гликогена
• легко перевариваются и усваиваются
• отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
Мальтодекстрин	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мёд	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

• обеспечивают долгое насыщение
• содержат много клетчатки
• фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)	50
Киноа	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Булгур	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Семена чиа, льняное семя	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

1. Glycemic Index and Diabetes, source
2. Glycemic Index, source
3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) ¹. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты ² .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты ^3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы	Гликемический индекс
Перловая крупа	20-30
Черный дикий рис	35
Ячневая крупа	35
Булгур	35-45
Киноа	40-50
Овсяная крупа	40-60
Пшенная крупа	40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы	Гликемический индекс
Гречневая крупа	50-55
Коричневый или красный рис	50-55
Рис, обработанный паром	60
Кукурузная крупа	70-75
Рис шлифованный белый	70
Манная крупа	80-85

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Абрикосы консервированные	2	0	15	50	91
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Блины на раст.масле	6	12	26	235	70
Мука	12	1	67	325	69
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Свекла	2	0	9	40	64
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Рис	7	1	79	344	57
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Гречка	13	3	62	313	50
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Булгур	12	1	58	342	48
Горошек зелёный консервированный	4	0	10	55	48
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Фасоль	21	2	45	328	42
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Чернослив	2	1	58	227	40
Нектарин	1	0	12	48	40
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Зеленый горох свежий	21	2	48	280	40
Морковь	1	0	7	33	35
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Инжир	1	0	14	49	35
Абрикосы	1	0	11	46	35
Соевый соус	6	0	67	51	35
Печень куриная	20	6	1	140	35
Апельсины	1	0	8	36	35
Нут	19	1	61	364	35
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Клубника	1	0	7	30	32
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Сметана	3	20	3	210	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Черника	1	1	11	44	30
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Творог	16	10	0	156	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Малина	1	0	14	42	30
Малина свежезамороженная сладкая	1	1	15	50	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Чиа семена	17	31	42	512	30
Смородина белая	0	0	12	38	30
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Алыча	0	0	7	27	25
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Кабачки	1	0	5	23	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Маслята	3	0	1	23	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Белые жареные	15	7	5	162	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Патиссон	1	0	4	18	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Ревень	1	0	3	13	15
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Лисички	2	1	1	13	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Помидоры	1	0	4	23	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Кетчуп	2	1	22	93	10
Черемша	2	0	7	35	10
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Чеснок	7	1	30	143	5
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Лосось соте	21	31	4	379	5
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Перец острый стручковый	2	0	7	40	5
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Свинина	16	22	0	259	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Желатин	87	0	1	355	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0

Гликемический индекс продуктов: полная таблица :: SYL.ru

В последнее время люди все чаще интересуются темой питания, расширяют свои знания в этой области и углубляются в нее. Их интересуют различные диеты, состав продуктов, здоровое питание и тому подобное. В этой сфере нередко можно услышать и о гликемическом индексе. Что же это такое?

Гликемический индекс (ГИ)

Так называется показатель, который указывает на влияние углеводов в различных продуктах на изменение уровня сахара в крови человека. Это может быть цифра, с помощью которой можно вычислить, какое количество глюкозы содержится в том или ином продукте. ГИ самой глюкозы равен 100. В различных источниках нередко можно увидеть таблицы гликемического индекса продуктов, где указаны цифры и отношение к низкому или высокому ГИ.

Проблема заключается в том, что цифры из разных источников могут серьезно отличаться друг от друга. Например, в одной таблице гликемический индекс продукта может быть отнесен к высокому, а в другой — к низкому. Поэтому подобную информацию стоит искать в более достоверных источниках. К таким относят проект Foodstruct, который основывается на информации департамента сельского хозяйства США. Но дело может быть не только в достоверности. По сути, ни одна названная в сети и литературе цифра не может быть точной, так как гликемический индекс каждого продукта индивидуален и складывается из множества факторов. В некоторых странах для удобства покупателей ГИ указывают на упаковке продукта, но такое нечасто встретишь. Поэтому чаще всего людям остается лишь доверять данным интернета, слепо веря непроверенным источникам. Но, как ни крути, все-таки эти цифры могут быть близки к натуральному значению, так что, ориентируясь по ним, можно хотя бы определить, каков гликемический индекс данного продукта — низкий или высокий.

Высокий ГИ

Высоким считается гликемический индекс, превышающий отметку 70. Это значит, что употребление продуктов с таким ГИ приведет к сильному повышению уровня сахара в крови. Эти продукты также называют быстроуглеводными. Дело в том, что, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови, они приводят в рабочее состояние поджелудочную железу, которая, в свою очередь, начинает активную выработку инсулина. Этот гормон начинает распределение глюкозы по всему организму, транспортируя ее туда, где она нужна. Но, так как в продуктах с высоким гликемическим индексом ее слишком много, избыток сахара откладывается в жировые запасы, что может быть очень неприятным событием. Так что людям стоит следить за тем, что именно они едят. Избежание частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом не навредит организму, поможет сохранить в норме уровень сахара и избежать набора нежелательного веса.

Обычно отметка ГИ 100 считается крайней, так как эта цифра относится непосредственно к самому сахару. Но существуют и продукты, гликемический индекс которых превосходит эту цифру. К таким относят вареный или запеченный картофель, вареный белый рис, готовые сухие завтраки из кукурузных хлопьев и некоторые добавки, заменители сахара. К таким продуктам стоит относиться с осторожностью и употреблять их в минимальных количествах.

Низкий ГИ

Низким считается ГИ, отметка которого ниже 55. Индекс продуктов, которые находятся в промежутке между высоким и низким гликемическим индексом, считается средним, обычно про него ничего не говорится отдельно, в целом его можно считать оптимальным. Эти цифры относятся к продуктам питания, которые люди употребляют ежедневно в обычном меню. Для рационов питания ГИ обычно имеет другие цифры, а именно: 60+ (высокий), 45 и ниже (низкий), между ними — средний. Низкий гликемический индекс говорит о том, что продукт не вызовет большого скачка сахара в крови, что, в свою очередь, говорит об отсутствии его вреда организму в этом плане. К тому же, как правило, такие продукты можно употреблять в куда больших количествах, чем продукты с высоким ГИ. Поэтому эти продукты пользуются популярностью у тех, кто старается следить за своим рационом или хочет похудеть. Существует так называемый список продуктов с низким гликемическим индексом, но по нему не всегда удобно ориентироваться, так как цифры часто различны. Главное помнить, что, даже употребляя полезные продукты, не стоит переедать. Нашему организму гораздо легче быть здоровым, когда пища поступает в нормальных количествах, а не в избытке или, наоборот, не поступает.

Напоминаем, что часто гликемический индекс определенного продукта складывается под воздействием различных индивидуальных факторов. Перечислим некоторые из них: степень промышленной и/или термической обработки, количество клетчатки, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови, разновидность сахара (фруктоза и лактоза имеют меньший ГИ, чем, например, глюкоза).

Кладезь витаминов

Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?

Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы. Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом «чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ». Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.

Название	ГИ
Авокадо	10
Абрикос	20
Лимон	20
Слива	22
Грейпфрут	25
Чернослив	25
Курага	30
Персик	30
Яблоко	30
Груша	34
Апельсин	35
Гранат	35
Нектарин	35
Виноград	40
Киви	40
Мандарин	40

Про букеты с грядки

Конечно же, овощи тоже очень полезны. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, поэтому чаще всего именно из них состоит рацион диабетиков и худеющих на основе ГИ людей.

Но у некоторых из них этот показатель очень высок, поэтому их нужно употреблять реже и в меньших количествах. К таким относятся овощи, в которых в большом количестве содержится крахмал и сахара. Например, всеми любимый картофель, свекла, тыква и другие. Здесь, как и в случае с фруктами, отчасти работает принцип определения индекса «чем слаще, тем выше», но гораздо удобнее смотреть данную информацию в таблицах с низким гликемическим индексом, обычно значения в них не слишком разнятся. Важно помнить, что показатель ГИ может возрастать в зависимости от способа употребления. Например, у сырой моркови он довольно низкий — всего 35, а вот когда речь идет об отварной моркови, он возрастает аж до 85. Печеные и жареные овощи обычно имеют самый высокий гликемический индекс, например, ГИ жареного картофеля достигает целых 95, почти наравне с чистым сахаром. А вот икра и квашеные овощи обычно не слишком прибавляют по этому показателю. Поэтому можно смело отнести ту же кабачковую икру и квашеную капусту к продуктам с низким гликемическим индексом. Ниже по возрастающей указан ГИ некоторых овощей, наиболее часто употребляемых в России.

Название	ГИ
Баклажан	10
Брокколи	10
Помидор	10
Брюссельская капуста	15
Капуста белокочанная	15
Капуста квашенная	15
Лук репчатый	15
Перец сладкий	15
Редис	15
Огурец	20
Морская капуста	22
Стручковая фасоль	30
Морковь	35
Картофель сладкий (батат)	50
Свекла	70
Тыква	75

А как же каша?

Что же с крупами? Подавляющее их большинство имеет средний гликемический индекс, колеблющийся в промежутке 50-60. Это неплохой показатель, но он слишком велик для тех, кто придерживается диеты, так что подобные продукты стоит употреблять как можно реже или вовсе от них отказаться. Любопытно, что варка способствует снижению гликемического индекса круп. Но, к сожалению, этот приятный бонус действует только при условии отсутствия любых посторонних добавок, в том числе даже сливочного масла. При добавлении молока и сахара та же гречка моментально переходит в разряд продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя просто в вареном виде она является представительницей противоположной группы. Но у круп все индивидуально. Теперь стоит сказать о рисе. Белый рис, прошедший через очистку и шлифовку, имеет средний показатель, что не совсем подходит для диабетиков и худеющих. Но что делать, если рис способствует профилактике многих осложнений диабета? На помощь приходит бурый рис, чей гликемический индекс значительно ниже, так что он пойдет только на пользу. Забавно, что у риса, в противовес гречке, ГИ понижается, если вместо воды при варке использовать молоко. Пшенка относится к разряду продуктов с высоким ГИ, поэтому ее рекомендуется употреблять осторожно, не исключая из рациона, так как она имеет очень большое количество полезных свойств. Кукурузная каша также является кладезем витаминов, но имеет высокий ГИ. Чтобы его максимально уменьшить, употреблять крупу необходимо исключительно в вареном виде, варить на воде без добавления молока и сахара, допускается лишь добавление небольшого количества фруктозы или кленового сиропа для сладости. Идеальной для соблюдающих диету является перловая каша, которая не отличается количеством полезных свойств, но имеет гликемический индекс значительно ниже всех выше перечисленных (с учетом варки на воде без добавления молока и сахара). Овсянка имеет средние показатели даже с добавлением молока и сахара, поэтому ее разрешается периодически добавлять в рацион диабетикам и худеющим. Для удобства ниже представлены гликемические индексы круп в вареном виде.

Название	ГИ
Гречка	45
Рис белый	70
Рис коричневый	50
Кукурузная крупа	70
Перловка	25
Манка на воде	70
Манка на молоке	90
Овсянка на воде	40
Овсянка на молоке	60

Гликемический индекс сыра

Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.

Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.

Отличная новость для любителей кефира — он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин. Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет.

Как связан с калорийностью?

Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны. Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе.

Как похудеть с помощью ГИ?

Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.

Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.

Для диабетиков

На самом деле, наблюдение за ГИ продуктов полезно по многим причинам. Рацион с низким ГИ помогает поддерживать здоровье глаз и сердца, контролировать уровень сахара в крови, способствует лучшему протеканию беременности, достижению и поддержанию нормального веса, даже может снижать риск возникновения рака груди. Но первоначально все-таки понятие гликемического индекса использовалось для диабетиков. Ведь он помогает отслеживать повышение уровня сахара в крови, а значит, может и помочь человеку избежать резких скачков.

Дело в том, что у здоровых людей подобные скачки почти не происходят, так как инсулин отлично справляется со своей ролью, моментально расщепляя глюкозу и разгоняя ее по организму. У диабетиков обстановка выглядит несколько иначе. Секреция инсулина у них нарушена, из-за чего сахар в крови подскакивает, расщепление не происходит или происходит очень медленно. Таким образом, люди, борющиеся с сахарным диабетом, просто обязаны внимательно следить за показателями ГИ всех продуктов, которые они потребляют. В конечном итоге это поможет избежать осложнений и избавиться от болезни.

Вот такой обширной получилась статья о гликемическом индексе различных продуктов. ГИ — немаловажный показатель и отличный советчик в выборе продуктов для меню стола людей, которые имеют сахарный диабет или мечтают просто похудеть. Эти простые цифры могут быть гораздо полезнее калорийности, так что не бойтесь применять их в своей жизни. Единственное, о чем важно помнить, так это о том, что все люди индивидуальны. Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с врачом, а диабетикам стоит подробнее узнать о том, чего стоит избегать именно им.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб *	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Пшеничный пресный хлеб	70 ± 5
Пшеничный роти	62 ± 3
Чапатти	52 ± 4
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Рис белый, отварной *	73 ± 4
Рис коричневый, вареный	68 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сладкая кукуруза	52 ± 5
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Рисовая лапша †	53 ± 7
Лапша Удон	55 ± 7
Кускус †	65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Пшеничное печенье	69 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое †	36 ± 2
Апельсин, сырой †	43 ± 3
Банан, сырой †	51 ± 3
Ананас сырой	59 ± 8
Манго, сырое †	51 ± 5
Арбуз сырой	76 ± 4
Финики сырые	42 ± 4
Персики консервированные †	43 ± 5
Клубничное варенье / желе	49 ± 3
Яблочный сок	41 ± 2
Апельсиновый сок	50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный	78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Батат вареный	63 ± 6
Тыква вареная	64 ± 7
Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Таро вареное	53 ± 2
Суп овощной	48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное	39 ± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Мороженое	51 ± 3
Йогурт фруктовый	41 ± 2
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7
БОБЫ
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Чечевица	32 ± 5
Соевые бобы	16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный	40 ± 3
Попкорн	65 ± 5
Картофельные чипсы	56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода	59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы	87 ± 2
САХАР
Фруктоза	15 ± 4
Сахароза	65 ± 4
Глюкоза	103 ± 3
Мед	61 ± 3
Данные представляют собой средние значения ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния отдельной пищи или напитка на уровень сахара в крови после их употребления.

• Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ
• Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет наивысший балл среди всех продуктов с ГИ, равным 100.Все остальные продукты измеряются по этой точке отсчета.

• Продукты с низким ГИ имеют гликемический индекс 55 или ниже
• Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
• Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или более

Продукты питания отображаются в индексе GI, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему вы не найдете такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр в списках GI. Однако вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке GI, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе пищи и содержании углеводов в 100 г порции пищи. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему важны GI и GL?

Продукты с низким GI (и GL) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови, известного как всплеск сахара.

Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня сахара в крови может вызвать чувство голода.

Употребление продуктов с низким ГИ помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть.

Комбинации продуктов

В основном мы едим комбинированные продукты, добавляя в пищу такие белки, как мясо, рыба и яйца, а также жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с высоким ГИ и замедляет высвобождение сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление об эффекте комбинирования различных продуктов.Вы также найдете множество идей еды с низким ГИ в нашей диете с низким ГИ.

Списки продуктов питания по гликемическому индексу

Мы организовали наши таблицы по различным типам продуктов, чтобы было легче сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким значением Gi вверху.

Гикемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) указаны для каждого продукта питания.

Таблица 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ

Сорт хлеба	GI	GL
Обертки из тортильи	30	16
Черный хлеб vogel’s с подсолнечником и ячменем	40	16
Чапати (с жиром)	50	24
Хлеб на закваске	54	27

Хлеб с низким содержанием углеводов

Значения

GI для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время недоступны в списках признанных гликемических индексов.Но можно с уверенностью предположить, что у этих продуктов будет более низкий ГИ, чем у их обычных углеводных аналогов.

Эти виды хлеба все чаще доступны в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife с серьезным посевом, Hovis с низким содержанием углеводов с вкусным посевом и цельнозерновой круп с высоким содержанием семян доступны в Великобритании.

Хлеб средней жесткости

Сорт хлеба	GI	GL
Зернохранилище	62	29
Наан хлеб	63	32
Хлеб питта из непросеянной муки	63	25
Хлебцы Рывита	64	37
Круассан	67	29
Хлеб питта белый	67	37
Пышки (поджаренные)	69	31

Хлеб с высоким индексом GI

Сорт хлеба	GI	GL
Ржаной хлеб	70	32
Содовый хлеб	70	38
Хлеб белый (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Бублики (простые)	72	42
Палочки для хлеба	72	52
Черный хлеб (средний)	73	31
Хлеб из непросеянной муки (средний)	73	31
Соевый и льняной хлеб (Бурген)	74	22
Буханка с семенами (Warburtons)	80	32
Сухарики	85	65
Французская палочка, белая	95	53

Таблица 2 — Другие углеводы

ГИ других углеводных продуктов, включая картофель, рис, макаронные изделия и злаки.

Углеводы с низким ГИ

Карбюратор Тип	GI	GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные	37	9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка)	43	12
Спагетти, белые, вареные	44	10
Макароны.вареная	45	8
Макаронные изделия, свежие приготовленные	45	14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено	45	20
Эблы (булгур пшеничный)	46	32
Лапша, вареная, простая	47	6
Рис белый, easy cook, вареный	49	15
Коричневый рис.вареная	55	18

Углеводы со средним ГИ

Карбюратор Тип	GI	GL
Лапша яичная (вареная)	63	8
Картофель молодой (отварной)	63	8
Пельмени	63	15
Жареный рис с яйцом (на вынос)	63	21
Рис плов	63	16
Рис длиннозерный, шлифованный, вареный	64	19
Кускус	65	33
Йоркширский пудинг	67	16
Оладьи соленые из цельного молока	67	16
Блины сладкие на цельномолоке	67	23
Ризотто, обычное	69	24

Углеводы с высоким ГИ

Карбюратор Тип	GI	GL
Мука кукурузная	70	64
Мука соевая (жирная)	70	16
Пшеничная мука из непросеянной муки	70	45
Мука белая (пшеничная)	70	54
Овсянка.сырье	70	51
Отруби (пшеничные)	70	19
Ржаная мука, цельная	70	53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке	75	22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля)	75	26
Картофель старый (в мундире / запеченный)	85	27
Картофель старый (вареный)	85	14
Картофель, старый, пюре со сливочным маслом	85	13

Таблица 3 — Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ

Тип плода	GI	GL
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Абрикосы сушеные	32	14
Невинный смузи (средний)	33	4
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Клубника	40	2
Яблочный сок (несладкий)	40	4
Сухофруктовый микс	41	28
Сацумас	42	4
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Помидоры.сырье	45	1
Малина. сырье	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый сок (несладкий)	52	5
Киви	53	6

Фрукты со средним ГИ

Тип плода	GI	GL
Абрикосы	57	4
Султанас	58	40
Ананас	59	7
Клюквенный сок	59	8
Инжир	61	6
Финики сушеные	61	41
Изюм	64	44

Фрукты с высоким ГИ

Тип плода	GI	GL
Черная смородина.сырье	70	5
Клюква	70	2
Дыня (все виды, в среднем)	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11

Таблица 4 — Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ

Овощной тип	GI	GL
Горох обработанный консервированный (сушеный и нагретый)	39	7
Горошек густой консервированный (теплый)	39	5
Фасоль, вареная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук (сырой)	45	4
Сельдерей (сырой)	45	0
Брокколи, зеленая (вареная)	45	0
Брюссельская капуста (отварная)	45	2
Капуста цветная (отварная)	45	1
Помидоры консервированные (целиком)	45	1
Грибы (сырые)	45	0
Овощная смесь замороженная (вареная)	45	3
Кудрявая капуста.кипяченая в подсоленной воде	45	0
Кабачок (вареный)	45	1
Спаржа (вареная)	45	1
Красный перец, стручковый перец	45	3
Зеленый перец, стручковый перец	45	1
Побеги бамбука консервированные	45	2
Мускатная тыква (запеченная)	45	3
Шпинат	45	1
Морковь (отварная)	47	2
Горох замороженный (вареный)	48	5
Кукуруза консервированная	55	9

Овощи со средним ГИ

Овощной тип	GI	GL
Сладкий картофель (запеченный)	61	17
Репа (вареная)	63	1
Свекла маринованная	64	4

Овощи с высоким ГИ

Овощной тип	GI	GL
Швед (вареный)	72	2
Тыква (вареная)	75	2
Бобы (вареные)	79	4
Пастернак (вареный)	97	13

Таблица 5 — Сухие завтраки

Популярные марки сухих завтраков.

Злаки с низким ГИ

Тип злаков	GI	GL
Kelloggs All Bran	45	22
Каша (на воде)	51	4
Каша (молочная)	51	7
Овсяная каша с вихревым сиропом (Quaker)	51	36
Готовый Брек	51	33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix)	55	36
Oatibix	55	35

Злаки со средним ГИ

Тип злаков	GI	GL
Овсяная каша Quaker	58	20
Just Right (Kelloggs)	60	46
Kelloggs Фрукты и клетчатка	68	47
Специальный K	69	56

Злаки с высоким ГИ

Тип злаков	GI	GL
Слойки сахара	70	65
Нутри-Грейн	70	50
Лоскутки	70	54
Weetos	70	56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья	72	66
Cheerios	74	60
Хлопья отрубей	74	53
Измельченная пшеница	75	54
Weetabix	75	57
Coco Pops	77	70
Рис Криспис	81	75
Кукурузные хлопья	93	83

Таблица 6 — Десерты, торты и печенье

Десерты, торты и печенье с низким ГИ

Тип десерта	GI	GL
Сорбет фруктовый	34	8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный)	34	11
Шоколадный торт	38	21
Рулетики шоколадные (индивидуальные)	38	22
Ломтики Mr Kipling Angel	42	25
Бисквит с вареньем	42	27
Лимонный пирог	45	7
Мелочь, фрукт	45	9
Шоколадный мусс	45	9
Тирамису	45	15
Сладкий пудинг	45	18
Бисквит с молочным кремом и джемом	45	20
Пироги фарш (индивидуальные)	45	27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой	46	22
Пирожные Go Ahead (McVities)	46	29
Кексы с шоколадной крошкой (Tesco)	53	25
Печенье Бурбон	55	39
Печенье Rich Tea	55	41

Десерты, торты и печенье со средним GI

Тип десерта	GI	GL
Овсяные лепешки	57	36
Черничный маффин	59	23
Hobnobs	59	38
Пищеварительное печенье	59	40
Мороженое немолочное, ванильное	61	11
Чизкейк	63	16
Крошка фруктовая	63	23
Торт морковный (с начинкой)	63	23
Шоколадные эклеры, свежие	63	24
Профитроли	63	24
Лимонный пирог безе	63	27
Итальянский торт Пандоро	63	30
Датская выпечка	63	32
Рождественский пудинг	63	35
Пирог фруктовый (индивидуальный)	63	36
Лепешки	63	39
Пироги с джемом	63	39
Песочное печенье	63	40
Шоколадные палочки (Cadburys)	63	40
Шоколадное печенье	63	41
Шоколадное печенье для пищеварения	63	42
Фруктовый торт, богатый, со льдом	63	42
Чок-печенье для весонаблюдателей	63	42
Печенье Oreo	63	44
Торты Яффо	63	48
Печенье с имбирным орехом	63	50
Печенье Амаретти (Дориа)	63	53
Безе	68	65

Десерты, торты и печенье с высоким GI

Тип десерта	GI	GL
Пирог Banoffee	70	26
Снежки (Tunnock’s)	70	33
Джемми Доджерс	70	48
Горячие булочки с крестиком	72	42
Пончик, джем	76	37
Булочки.простой	92	49

Таблица 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ

Сладкий тип	GI	GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s)	43	21
Пульсация (Галактика)	43	22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный)	43	22
Виспа (Кэдбери)	43	23
Mint Aero (Nestle)	43	26
Менестрели	43	29
Twix	44	30
Твистер ледяной на палочке	45	9
Батончик из фруктов и орехов (Cadbury’s)	45	25
Lion Bar (Nestle)	45	29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой	45	30
Качественные уличные шоколадные конфеты	45	30
После восьмерок	45	33
Млечный Путь	45	34
Альпийский батончик (клубника и йогурт)	51	37
Сникерс	55	31

Шоколад и сладости среднего размера GI

Сладкий тип	GI	GL
Трекер-бар	57	33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber	57	41
Баунти бар	63	37
Мальтезерс (Марс)	63	39
Комплект Kat	63	40
Двухэтажный автобус	63	41
Карамель в шоколаде	63	42
Rolo	63	42
Плитка Nutrigrain, шоколад (Kelloggs)	63	42
Кудряшка Вурли	63	44
Кремовое яйцо	63	45
Фадж Кэдбери	63	45
Crunchie (Cadbury’s)	63	45
Марс бар	65	50
Конфеты из пенки	68	54
Конфеты вареные	68	59
Кремы с перечной мятой	68	67

Шоколад и сладости с высоким ГИ

Сладкий тип	GI	GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt	70	32
Кранч-батончик Nutty (Джорданс)	70	40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс)	70	43
Батончик мюсли Nature Valley	70	46
Ириски смешанные	70	47
Зерновой и молочный батончик Coco-pops (Kelloggs)	70	51
Nestle Fitnesse Абрикосовый батончик	70	51
Специальная штанга Kelloggs K	70	53
Ассорти солодки	70	54
Фадж	70	56
Зефир	70	58
Мармелад винный	78	60
Желейные младенцы	78	61
Конфеты Starmix (Haribo)	78	62
Фруктовые пастилки	78	66
Жевательные конфеты	78	68
Кегли	78	72

Спонсируемый

График гликемического индекса

| Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся в таблице гликемического индекса? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Редакционные стандарты университетских новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения или проверяются на предмет максимальной точности. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами × Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69.Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются от 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие продукты, подвергнутые интенсивной обработке, с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120 г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, консервированные в легком сиропе (120г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40
Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80г)	55
Бобы Лима, детские, замороженные (150г)	32
Пастернак очищенный отварной (80г)	52
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38
Зерно, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Крупы с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсяные хлопья быстрого приготовления (25 г)	50
Зерновой хлеб (30 г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г)	53
Рис белый, отварной (150 г)	47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150г)	52
Чечевица консервированная (150г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150г)	25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунт (50г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое нежирное ванильное «светлое» (50г)	46
Печенье овсяное (25г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100г)	55

СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г)		64
дыня (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120г)		58
Персики, свежие (120 г)		56
Изюм (60 г)		64
Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Овощи
Свекла		64
Тыква (80 г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61
Зерно, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Каша с отрубями почек (30 г)		58
Каша с отрубями Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150 г)		65
Булочка для гамбургеров (30г)		61
Живая каша (30 г)		66
Лингвини, свежий, вареный (180г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Хлеб Pumpernickel (30 г)		56
Блины домашние (80г)		66
Лаваш белый (30г)		57
Хлеб ржаной (25 г)		63
Измельченная пшеничная крупа (30 г)		67
Каша Special K (30 г)		69
Ракушки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г)		60
Торт, еда ангела (50г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г)		67
Сахар столовый (25г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г)	80
Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофельное пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93
Зерно, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г)	74
Хлебная начинка (30г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30г)	95
Французский хлеб, заквашенный на закваске (30 г)	80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша с виноградными орехами (30 г)	75
Кайзер ролл (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25г)	82
Рис Chex (30 г)	89
Рис Криспис (30 г)	82
Рис быстрого приготовления, приготовленный 6 мин.(150 г)	87
Тапиока, вареная с молоком (250г)	81
Зерновые (250 г)	76
Вафли (35 г)	76
Белый хлеб (30 г)	70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г)	79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, торт (47г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Graham (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза (50 г)	105
Пицца сыр (100г)	80
Крендели (30 г)	83
Вафли ванильные (25г)	77

---

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: УЛУЧШЕННЫЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Вам нужно знать как ГИ, так и ГЛ, чтобы понять влияние пищи на уровень сахара в крови.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн С. Гроссман, доктор медицинских наук, магистр медицины, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду MRE! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение GI-диеты может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи. .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

| Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школы

объясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

• Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
• Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
• Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после скачка, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов. По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет

Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выбрать.Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах. Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

• Яблоки
• Сушеные абрикосы
• Недозрелые бананы
• Персики
• Клубника
• Апельсины
• Вишня
• Кокос
• Клюква
• Кокос
• Клюква
• Черника
• Слива
• Слива
• Слива
• Слива
• Слива
• Слива

Овощи с низким гликемическим индексом

• Морковь
• Зеленый горошек
• Лук
• Салат
• Зелень (шпинат, капуста, листовая капуста, свекла)
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Огурцы
• Грибы
• Бутерброды
• Бутерброды
• Бутерброды
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Баклажан
• Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
• Кабачки и тыква
• Снежный горошек

Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

• Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
• Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
• Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
• Ограничьте употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

• Ячмень
• Зерна цельнозерновой пшеницы
• Зерновые продукты из цельных отрубей и Fiber One
• Зерновые из овсяных и рисовых отрубей
• Цельнозерновые макароны
• Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
• Цельнозерновой хлеб pumpernickel
• Хлеб на закваске
• Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители

• Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
• Простой йогурт
• Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
• Творог
• Сыр Рикотта
• Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

• Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
• Фасоль Лима
• Горох колотый, горох черноглазый
• Чечевица
• Эдамаме и жареные соевые бобы
• Фасоль хумус
• Тофу и заменители мяса на основе сои

Угадаем гликемический индекс

Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если еда не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:

• Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
• В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
• Это сырое. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
• Спелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.

Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумный выбор — это действовать с помощью кишечника. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

• Арахис
• Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
• Арахисовое масло
• Ореховое масло
• Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочие смеси Продукты питания

• Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
• Чили с фасолью
• Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
• Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
• Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на лепешке из цельнозерновой муки
• Супы с белком и овощами
• Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный ( Ограничьте эти)

• Батончик Snickers
• Пицца
• Тако
• Банановый хлеб
• Маффины
• Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Масло, желудь и другие озимые тыквы
• Овсянка
• Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
• Коричневый рис (избегайте белого риса)
• Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

• Курица, индейка и другая домашняя птица
• Яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски
• Говядина, свинина и другое мясо
• Оливковое масло, масло канолы и другие масла
• Масло, жир и жир
• Майонез
• Оливки
• Авокадо

Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)

GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:

• Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
• Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
• Овсянка и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.

Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как пища влияет на уровень глюкозы в крови.Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут выбрать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь справиться с диабетом. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе ЖКТ может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес; однако GI сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут влиять на гликемический ответ и на то, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 вообще не повысит уровень сахара в крови.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Froot Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, сообщаемый отдельными испытуемыми, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое может быть продуктом с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, было бы трудно получить 50 граммов углеводов из сырой брокколи (вам нужно съесть примерно 10 чашек за один присест).Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни.Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Картофель и блины часто имеют ГИ выше 90.
• Среднезернистый рис, рисовые макароны, многие хлебобулочные изделия и некоторые переработанные крупы имеют более 80 густых качеств.
• Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз занимают место в 70-х годах.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40.

Большинство протестированных продуктов имеют ГИ от 40 до 70. Учитывая, что ГИ основаны на средних, а не на точных числах, трудно оценить точную разницу между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз.Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический ответ еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек тестирует свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может оказать пагубное влияние на контроль веса и риск сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ (обе с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать определенные продукты в рацион.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты.Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахар

Verywell / Александра Шицман

Все это порции по 50 г.

• Фруктоза: 21-23
• Глюкоза: 93-100
• Мед чистый: 58
• Лактоза: 43-46
• Сахароза (сахар-песок): 60
• Мальтит: 26

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

• Молоко, обычное (жирное): 11–41
• Молоко обезжиренное: 32-37
• Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

• Белый хлеб, Чудо, обогащенная мука: 71-77
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87
• Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 37 до более 100
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 80
• Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

• Рисовые лепешки: 61–91
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59
• Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

Verywell / Александра Шицман

• Сухие завтраки из отрубей: 30–55
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (американские кукурузные хлопья были 92)
• Corn Chex: 83
• Froot Loops: 69
• Золотой Грэхемс: 71
• Виноградные орехи: 67–80
• Жизнь: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Рис Chex: 89
• Рис Криспис: 82
• Измельченная пшеница: 67-83
• Special K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix: 75

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман

• Пшеничный крем: 66
• Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья (не растворимые): 50–75
• Овес быстрого приготовления: 65

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

• Ячмень: 22–48
• Ячмень, треснувший: 50
• Ячмень прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (обработанная пшеница): 61–69
• Просо: 71
• Рис, белый, длиннозерный: 50–69
• Рис, белый коротко- и среднезернистый: 75-89
• Рис, коричневый: 50–87
• Пшеница, цельные зерна: 30–48
• Пшеница, булгур (треснувшая пшеница): 46–53

Макаронные изделия

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макарон) зависит от способа их приготовления и от того, с чем они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше ГИ.

• Лапша маш, вареная: 39-45
• Рисовая паста (включая коричневые) 51–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают ГУ в 40-50-х годах
• Макаронные изделия без глютена: 54

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

• Яблоки: 28–44
• Абрикосы, сырые: 34-57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 30-32
• Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан недозрелый: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указан: 46–70
• Канталупа: 65-70
• Вишня кислая: 22
• Даты, не указанные: 62
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 43–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60
• Оранжевый: 31–51
• Папайя: 56–60
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 49-66
• Клубника: 40
• Арбуз: 72-80

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–57
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 33

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано с клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

• Свекла: 64
• Кукуруза: 52
• Пастернак очищенный, вареный: 52
• Картофель: 23–118 (в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–94

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

• Горох черноглазый: 33–50
• Масляная фасоль: 26–36
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут консервированный: 38-42
• Фасоль (сушеная и вареная): 23–42
• Фасоль, консервированная: 52
• Фасоль военно-морская: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
• Горох сушеный, колотый: 25
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

• Кешью: 22-27
• Кукурузные чипсы: 42-74
• Мороженое: 21–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 51–60

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

• Желейные бобы: 76–80
• Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
• Спасатели: 70
• Марс Бар: 62–68
• кегли: 70
• Snickers: 41-68 (для простого вкуса)

Безалкогольные напитки

Verywell / Александра Шицман

• Coca Cola: 53–63
• Gatorade: 78
• GatorLode, апельсиновый вкус: 100

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять обоснованное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Как морковь влияет на уровень сахара в крови?

Уровень сахара в крови или глюкоза — это количество сахара в крови. Это происходит из пищи, которую вы едите. Вашему организму он нужен для получения энергии, но слишком много может вызвать проблемы. Неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к диабету 2 типа или усугубить ваше заболевание.

Морковь может быть безопасным выбором, если у вас диабет и вы следите за уровнем сахара в крови. Это также некрахмалистые овощи. Таким образом, вы даже можете съесть небольшое количество моркови, если соблюдаете кетогенную или кето-диету.

Гликемический индекс

Показывает, насколько некоторые продукты и напитки повышают уровень сахара в крови. Он оценивается по шкале от 1 до 100. Оценка 100 означает, что еда оказывает на ваше тело такое же влияние, как и потребление сахара, называемого глюкозой.

Чем ниже гликемический индекс (ГИ), тем медленнее повышается уровень сахара в крови.ГИ у сырой моркови составляет 16. ГИ вареной моркови составляет от 32 до 49. Это помещает морковь в группу продуктов с низким гликемическим индексом:

• Низкий гликемический индекс: 1-55
• Средний гликемический индекс: 56-69
• Высокий гликемический индекс: 70 или выше

Гликемический индекс любой пищи повысится, если вы будете готовить или готовить ее с медом или другими углеводами. Тем не менее, морковь богата клетчаткой, поэтому это помогает снизить скорость высвобождения сахара. У них также более низкий гликемический индекс, чем у других корнеплодов, таких как картофель.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс — не единственное число, за которым следует следить. Другой — гликемическая нагрузка. Он сочетает в себе гликемический индекс с размером порции, чтобы дать вам полную картину влияния на ваш уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, но их большое количество поднимет гликемическую нагрузку.

Две маленькие сырые моркови имеют гликемическую нагрузку около 8. Это также помещает морковь в группу с низкой гликемической нагрузкой:

• Низкая гликемическая нагрузка: 1-10
• Средняя гликемическая нагрузка: 11-19
• Высокая гликемическая нагрузка: 20 или выше

Овощи с низким гликемическим индексом

Свежие овощи — это в основном вода.Они также содержат много питательных веществ, витаминов и минералов. И у многих низкий гликемический индекс, в том числе:

Гликемический индекс диета: что стоит за утверждениями

Диета по гликемическому индексу — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI впервые был разработан как стратегия определения выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевым продуктам значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI значения обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский кекс из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский кекс имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

GI

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что означает, что арбуз относится к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 грамм или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета со значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкий GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокий GL : 20 или более

Прочие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаным хлебом
• Высокий GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры испытаний, измеряющих влияние диет с низким индексом GI на холестерин, показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего GI такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что еда с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. Расширенный поиск GI food. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH, et al. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

    No related posts.