Гоблет приседания с гантелью: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
• стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
• развитие силы мышц кора;
• развитие общей гибкости и подвижности;
• возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании разводите колени в стороны;
• держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
• приседайте по возможности максимально глубоко;
• в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
• толчок вверх производите пятками;
• держите спину ровной на протяжении всего движения;
• взгляд направьте вперед и немного вверх;
• помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы

5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.

Гоблет приседания

Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.

Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.

Гоблет приседания или кубковые приседания

Гоблет приседания или кубковые приседания

Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.

Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на груди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.

Техника выполнения упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Носки ног разверните немного в стороны

3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.

4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.

Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.

Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.

Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

Техника выполнения упражнение:

1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)

2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.

3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.

4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.

5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

7. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.

Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете мою статью про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Далее в статье рассмотрим правильную технику выполнения гоблет приседаний, а также, вы узнаете, какие мышцы работают больше всего.

Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое

Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц. В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п. Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.

Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
• Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.

Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном это достаточно безопасное упражнение.

Техника выполнения с видео

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
2. На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
3. После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.

Что касается веса гири или гантели, подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. При этом техника должна быть идеальной.

В представленном видео наглядно показана техника выполнения гоблет приседаний, что поможет вам понять некоторые моменты.

Гоблет приседания с гирей или гантелью, да!

Опубликовано:

03.11.2018

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.

По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

1. Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
2. Удерживайте спину вертикальной и ровной.
3. На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
4. Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сводите колени к середине, поднимаясь из приседа. Колени должны быть направлены в сторону мысков ног, чтобы не допустить перегрузки связок коленного сустава.
• Не опускайте снаряд ниже уровня груди и не уводите его вперед. Это провоцирует наклон корпуса вперед и изменяет механику движения.
• Не округляйте спину. Удержание правильной осанки – гарантия безопасности и здоровья позвоночника.
• Не пускайте и не запрокидывайте назад голову. Удерживая ее прямо, удается легче сохранять правильное положение корпуса.
• Не допускайте отрыва стопы от пола. Чтобы сохранять равновесие, необходимо стоять на ногах всей стопой.
• Не допускайте резкого опускания в сед. Сохранение напряжения в мышцах и подконтрольное движение вниз поможет уберечь суставы и связки колена от травм.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускайте локти строго между колен. Такое расположение локтей в проекции снаряда позволяет снизить нагрузку на дельты и использовать большее отягощение. Кроме того, сильно расставив локти в стороны, в нижней точке движения вы упретесь ими в бедра и автоматически сократите глубину приседа.
• Выполняйте приседания в полную амплитуду. Так вы сумеете полностью реализовать потенциал целевой мышечной группы.
• Сохраняйте спину прямой и естественно прогнутой в пояснице, чтобы снять негативную нагрузку с позвоночника.
• Удерживайте пресс в постоянном напряжении. Это помогает сохранять жесткую нейтральную позицию позвоночника во время выполнения приседа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гоблет приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Кубковые приседания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
• Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Положение снаряду у груди диктует правильную позицию спины (естественным образом уравновешивает), что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Сохранять баланс и стабилизировать тело проще, нежели при работе со штангой.
• Дает расширенную амплитуду движения в сравнении с классическими приседаниями со штангой.
• Помогает формировать красивую и правильную осанку.
• Оказывает комплексное тренировочное воздействие на мускулатуру тела.
• Можно использовать как подводящее упражнение к классическим приседаниям со штангой.
• Статическую нагрузку получают также плечевой пояс и мускулатура рук (в частности бицепс).
• Подходит как упражнение для домашней тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение уступают приседаниям со штангой в возможности подбора и перспективного прогрессирования нагрузки.
• Отягощение в данном упражнении всегда меньшее, чем при работе со штангой.
• Работать с гирями большого веса тяжело и не слишком удобно – в первую очередь начинают уставать и отказывать руки.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.

Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Движение считается полноамплитудным и технически верным, если в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже уровня коленных суставов, а в верхней точке выполняется полное распрямление коленных и тазобедренного суставов.
• Гиря находится под подбородком, перед грудью и максимально близко к ней. Обычно снаряд удерживается «вверх ногами» – то есть рукоятью вниз (при этом гирю берут либо за рукоятку, либо за само «ядро»). Но можно использовать и классический верхний хват за дужку двумя руками. По существу хват гири не имеет большого значения, разве что при удержании гири ядром кверху сильнее нагружаются запястья.
• Во время выполнения движения позвоночник сохраняет нейтральное положение, а спина занимает максимально приближенную к вертикальной позицию.
• Постановка ног – на ширине плеч, с развернутыми в стороны примерно на 45° мысками. Во время выполнения приседа колени «расходятся» строго в направлении мысков стоп.
• Центр тяжести должен приходиться на пятки, при этом стопа всей поверхностью должна соприкасаться с полом.
• Так называемый «клевок» тазом или подкручивание его вперед достаточно часто наблюдается при выполнении глубоких приседаний. В норме таз должен быть «отставлен» назад и для соблюдения этого условия следует индивидуально контролировать глубину приседа – для начала приседайте до параллели бедра с полом.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Недосед.
• Неполное распрямление коленных суставов при подъеме из приседа.
• Сведение коленей к середине во время подъема.
• Низкое положение снаряда относительно корпуса.
• Подъем пяток над полом.
• Подкручивание таза вперед.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чаще всего в качестве снаряда при выполнении гоблет-приседов применяются гири. Однако за неимением гири можно использовать обыкновенную гантель, удерживая ее вертикально за диск.
• Когда нагрузки одной гири оказывается недостаточно, можно использовать два снаряда одинакового номинала. По аналогии с базовым движением их располагают перед грудью (около плеч), удерживая по снаряду в каждой руке.
• Усложните упражнение, удерживая гирю на вытянутых вперед руках и стараясь не изменять форму классического движения.
• Выполняйте непосредственно сам присед вдвое дольше, чем последующий подъем. Это поможет не только сохранять полный контроль над снарядом, но и значительно эффективнее нагрузить мышцы.
• Отрыв пяток от пола недопустим и свидетельствует о недостаточной растяжке задней поверхности бедра и гибкости ахилловых сухожилий. Для начала, чтобы исключить подобное нарушение техники, можно подкладывать под ноги блины.
• Чтобы не допустить непроизвольного заваливания назад, во время обучения технике движения выполняйте присед у стены или другой плоской опоры.

[/su_list]

Включение в программу

По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным  элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.

Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.

Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.

Противопоказания

Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.

Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если  в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».[/su_service]

Чем заменить упражнение

Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.

техника выполнения, ошибки и польза

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

• Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
• Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
• Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

• Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек. В работе принимают участие несколько мышечных групп:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

• Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
• Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
• Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
• Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
• Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
• Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
• Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
• Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
• Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

• Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
• В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
• В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

• Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
• Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

• Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
• Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
• Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

• Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
• Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
• Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
• Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

• Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
• Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
• Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
• Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
• Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
• Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

• Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
• Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
• Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
• На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 726

Навигация по записям

Приседания с гантелями и кубком 101 | Форма, преимущества и варианты!

T he Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одно из самых безопасных и эффективных упражнений в приседаниях с отягощениями.

Это сложное упражнение поможет вам серьезно развить силу ног и ягодиц.

Мы рассмотрим все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями, чтобы помочь вам вывести тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень.

M мышцы, выполняемые с помощью приседаний с гантелями

P группы мышц обода:

Приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

Четыре мышцы передней части ноги, составляющие четырехглавую мышцу, — это прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Приседания с кубком интенсивно активируют четырехглавые мышцы, что увеличивает гипертрофию этих мышечных клеток.

Кроме того, во время приседаний с гантелями ягодицы получают значительную нагрузку.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодичные мышцы. Хотя это упражнение нацелено на все три мышцы ягодиц, большая ягодичная мышца задействована во время движения больше всего.

S Вторичные группы мышц:

Приседания с гантелями «кубок» вторично прорабатывают корпус, подколенные сухожилия, икры и руки.

Когда вы опускаетесь на пол, ваш корпус отвечает за стабилизацию вашего тела для поддержания равновесия.

Ваши подколенные сухожилия и икры также активируются, чтобы укрепить ноги, а руки сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать гантель.

D Приседания с гантелями Преимущества приседаний с чашей

1. Увеличение размера и силы

Приседания с гантелями с кубиками создают сильную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

В результате ваше тело реагирует на этот стресс, создавая более крупные и сильные мышцы.

Эти мышцы нижней части тела важны для взрывных движений, таких как бег, прыжки или других упражнений, таких как традиционные приседания или становая тяга.

Независимо от того, являетесь ли вы рекордсменом по тяжелой атлетике или кем-то совершенно новым в фитнесе, сильная нижняя часть тела обеспечивает стабильную основу, на которую вы можете положиться для достижения своих целей.

2. Сниженный риск травм

Хотя такие упражнения, как стандартные приседания со штангой и становая тяга, очень эффективны, они также могут быть небезопасными, если вы используете плохую технику.

Например, приседания со штангой на спине создают значительную нагрузку на позвоночник. Если у вас нет силы спины, чтобы поддерживать штангу, вы легко можете получить травму спины.

Приседания с гантелями и кубком более безопасным образом прорабатывают нижнюю часть тела с отягощением. Когда гантель находится в руках, ваша спина находится в менее опасном положении, что позволит вам максимизировать каждое повторение приседания с кубком.

3. Удобство

Еще одно важное преимущество приседаний с гантелями — это удобство.Для выполнения этого упражнения не требуется громоздкое или дорогое оборудование. Все, что вам нужно, это гантель, и вперед!

Как выполнять приседания с гантелями

Инвентарь:

Для приседаний с гантелями все, что вам нужно, это гантели и открытое пространство.

Подготовка:

a) Начните с удерживания гантели вертикально обеими руками под верхней частью груза.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.Включите мышцы кора и держите спину прямо.

Операция:

a) Установите шарнир на талии, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу.

b) Когда ваши бедра находятся на одной линии с коленями, сделайте паузу и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Вы должны стремиться начать с легкого веса и выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, чтобы освоиться в этой форме.

Однако не стесняйтесь увеличивать вес и уменьшать диапазон повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ошибки в приседаниях с гантелями

1. Сгибание спины

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время приседаний с гантелями, — это сгибание спины. Если вы держите вес перед грудью, вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины округлится, когда вы приседаете.

Такое закругленное положение может увеличить риск получения травмы во время упражнения. Вместо этого держите вес на груди и сосредотачивайтесь на том, чтобы держать спину прямо при каждом повторении.

2. Слишком большое смещение веса вперед

Многие другие тяжелоатлеты склонны слишком сильно наклоняться вперед во время приседаний с гантелями. В результате их колени смещаются относительно пальцев ног, и их равновесие нарушается.

Слишком большое смещение веса вперед создает ненужную нагрузку на колени и снимает напряжение с ягодиц.

Чтобы исправить эту ошибку, при каждом повторении попробуйте приседать немного назад, чтобы колени находились прямо над лодыжками.

3. Выполнение частичных повторений

Еще одна классическая ошибка приседаний с кубком — выполнение частичных повторений. Слишком часто люди приседают на полпути, а затем возвращаются в исходное положение.

Чтобы максимально использовать приседания с гантелями и исправить эту ошибку, старайтесь опускать бедра ниже колен при каждом повторении.

Варианты приседаний с гантелями

1. Приседания с гантелями с гантелями

Приседания с гантелями — это фантастическая разновидность приседаний с гантелями.Некоторым может быть неудобно держать гантель за верхнюю часть груза.

Закругленная ручка гири может решить эту проблему. Для начала возьмитесь за ручку гири по бокам ладонями к себе.

Затем выполните приседания с гантелями в той же форме, что и вариант с гантелями.

2. Приседания с кубком с набивным мячом

Для тех из вас, у кого нет доступа к гантелям или гирям, приседания с кубком с набивным мячом созданы для вас.

Возьмитесь за набивной мяч с каждой стороны и выполните приседание с кубком в той же форме, что и вариант с гантелями.

3. Альтернативные приседания с кубком

Вы также можете проявить творческий подход с приседанием с кубком.

Если у вас дома нет гантелей, возьмите тяжелую книгу, тарелку или что-нибудь еще, что вы можете найти, чтобы добавить сопротивления этому упражнению приседания.

Альтернативные приседания с гантелями

Если вам понравились приседания с гантелями, попробуйте эти другие упражнения для ног, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.RFE Split Squat

Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Попеременные выпады

Положив штангу на задние дельты, сделайте шаг вперед одной ногой и контролируемый выпад вниз.

Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а переднее колено должно оставаться позади переднего пальца ноги.

Затем сожмите квадрицепсы, чтобы подняться вверх и вернуться в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой, чередуя стороны.

3. Приседания с прыжком с гантелями

Возьмитесь за обе гантели ладонями друг к другу и примите положение стоя, ноги немного шире плеч.

Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Затем взорвитесь вверх и подпрыгните как можно выше.

Когда вы приземляетесь, позвольте коленям согнуться, а затем опуститесь в следующее приседание. Повторить!

L Хотите интенсивную тренировку для нижней части тела?

Продолжайте эту 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Приседания с гантелями, обзор

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях с гантелями большое внимание уделяется квадрицепсам.

Схема движения приседаний — это базовое движение, и наиболее способные люди должны выполнять их на протяжении всей жизни. Поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять, и постоянно работать над ним.

Приседания с гантелями и кубком можно включить в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям с гантелями

1. Выберите гантель и поместите ее на уровне груди, поместив одну руку под каждый край гантели.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начните движение в обратном направлении.
4. Держите пресс в напряжении и ведите ступни через пол.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для приседаний с гантелями

1. Если вам сложно приседать со штангой, то это лучший вариант для обучения тому, как приседать вертикально.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу.Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
7. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
8. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Приседания с кубком — Учебное пособие и руководство по упражнениям

Приседания с кубком — отличное упражнение для ног, позволяющее сосредоточить внимание на передней части ног (квадрицепсах).Это связано с тем, что вес загружается спереди, и вам необходимо более вертикальное положение для выполнения упражнения.

Выполнение упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, поможет вам получить отличное телосложение.

Всегда хорошо, когда нижняя часть тела выглядит пропорционально верхней части тела, и убедитесь, что у вас нет куриных ножек.

Кроме того, развитие силы и выносливости ног за счет изменения диапазона повторений поможет во многих видах спорта и физических нагрузках.

Любите ли вы кататься на лыжах, ездить на велосипеде, бегать или просто ходить, это упражнение принесет пользу.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

Есть несколько вариантов этого упражнения, которые я покажу вам в видео. Вы можете делать их с гирями или гантелями.

Есть и другие варианты, которые я не затрагиваю в этом видео, но на канале YouTube есть и другие учебные пособия по приседаниям с собственным весом, приседаниям со штангой на спине и приседаниям со штангой спереди.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Приседания с кубком — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и держите ее перед грудью.

• • Шаг 2: Поставьте ступни на ширину плеч.

• • Шаг 3: Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, вдохните, опускаясь вниз, как если бы вы сидели на стуле.

• • Шаг 4: В нижней точке движения голова и туловище должны стоять прямо, ягодица отведена назад, ноги под углом 90 градусов и пятки твердо поставлены на землю.

• • Шаг 5: Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, затем выдохните, подтолкните пятки назад в вертикальное положение.

** Совет для профессионалов № 1: Начните с более высокого диапазона повторений — 10-20 повторений.

** Совет от профессионала № 2: Попробуйте различные варианты, которые я показываю в видео, чтобы увидеть, что работает для вас.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Приседания с кубком: форма, преимущества и варианты

Приседания с кубком — популярное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое является основным продуктом тренировок в сообществе бодибилдинга.

Приседания бывают разных вариаций с одной базовой формой. Если вы не приседаете как профессионал, вы можете получить травму спины или колена.

Один из способов избежать травм и защитить спину и колени — это выполнить вариант, называемый приседанием с кубком .Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, даже для тех, кто раньше не приседал. Начало работы с приседаниями с кубком заложит основу для идеальной формы во всех вариациях приседаний.

Приседания с гантелями

Разница между приседанием с гантелями и приседом с кубком заключается в том, как вы удерживаете вес. Вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке по бокам, вы будете держать по одной гантели в центре груди. Приседания с кубком также позволяют приседать более глубоко по сравнению с приседаниями с гантелями.

Когда гиря удерживается в этом положении, создается впечатление, что вы держите кубок, отсюда и название приседания с кубком.Эта стойка также является причиной того, что приседания с кубком выполнять сложнее, чем другие варианты приседаний .

Сегодня мы обсудим идеальную форму для правильного выполнения приседаний с кубком. Во-первых, давайте рассмотрим, какие мышцы проработали, чтобы вы знали, где лучше всего включить их в свой распорядок тренировки.

Приседания с кубком: проработанные мышцы

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: , как работает присед с кубком ? В этом разделе мы обсудим различные группы мышц, на которые работают приседания с кубком.

Приседания с кубком — отличное дополнение к тренировке всего тела. Они прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, а также улучшают хват, ядро ​​и силу верхней части тела. . Ответ на вопрос наращивают ли приседания с кубком мышцы? , это да.

Удерживание веса перед собой, а не за спиной, как в приседаниях на спине, больше задействует ядро. Ваше тело должно компенсировать это, чтобы поддерживать равновесие, так как вес впереди сбивает вас с толку.

Приседания с кубком помогают улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая определенные виды деятельности.Поза на корточках — это естественное положение, которое люди часто используют для повседневной деятельности.

Это не единственные преимущества приседаний с кубком:

• Большая активация ягодиц по сравнению со стандартным приседанием с гантелями
• Обеспечивает идеальную технику приседаний для всех вариаций
• Повышенная сила кора также защищает позвоночник
• Повышение подвижности бедер и лодыжек — особенно для людей, которые сидят в течение дня
• Снижают риск травмы

Теперь, когда вы знаете преимущества приседания с кубком, давайте обсудим идеальную форму для выполнения этого движения.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Как всегда, идеальная форма — ключ к эффективной тренировке, и приседания с кубком — не исключение. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, попробуйте сначала попробовать это, чтобы улучшить форму. С этого момента вариации огромны, и вы можете выполнять всю тренировку, используя только приседания.

Давайте рассмотрим правильную форму приседаний с кубком, которая поможет вам нарастить массу. Затем мы обсудим типичные ошибки, которых следует избегать, и предложим вам несколько вариантов, которые можно попробовать.

Форма для приседаний с кубком

Прежде чем начать, выберите вес. Когда вы только начинаете, работайте с легкой гантелью, чтобы отработать форму . Вы можете использовать набивной мяч или гирю вместо гантели или другого легкого предмета.

Вот шаги, чтобы выполнить присед с кубком в идеальной форме:

1. Держите гантель за вес (не за ручку) в вертикальном положении перед грудью.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и бедер.
3. Держите локти близко к бокам, держите спину прямо и напрягите корпус.
4. Опуститесь в положение приседания контролируемым движением, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Ваши локти должны находиться внутри колен, а не снаружи.
5. Задержитесь на секунду или две, прежде чем оттолкнетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сильно сжимайте ягодицы, когда снова поднимаетесь наверх.

Вот и все, первое повторение выполнено! Теперь продолжайте, пока не сделаете от 8 до 10 повторений в трех подходах.При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

Если вам нужна наглядность, вот гифка от ACE Fitness, чтобы показать приседания с кубком в действии.

Прежде чем начать, просмотрите наиболее распространенные ошибки и способы их избежать. Вы будете готовы сразу же приступить к приседанию.

Распространенные ошибки при приседаниях с кубком, которые совершают люди, и как их избежать

Как и в случае с другими упражнениями, люди могут совершать распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком. Давайте обсудим их сейчас, включая советы, как их избежать.

1. Держите груз слишком далеко от тела

Неважно, какой вес вы используете в качестве веса при выполнении приседаний с кубком, он должен быть у вас на груди. В противном случае ваши бицепсы, передние дельты и предплечья будут балансировать вес.

Когда это происходит, вы теряете равновесие, и вам кажется, что вы наклоняетесь вперед. Это не только означает, что вы не можете приседать в правильной форме, но и не можете использовать тяжелый вес.

Единственный способ добиться прогресса в приседаниях с кубком — это увеличить на вес и / или количество повторений с течением времени на .Убедитесь, что вы можете поднимать тяжелые веса, удерживая их на груди. Представьте, что вы его крепко обнимаете.

2. Толкание с ног

Пальцы ног помогают поддерживать равновесие тела, но на самом деле они могут вывести вас из равновесия во время приседаний с гантелями.

Вы должны распределять свой вес от середины стопы до пятки. при приседании. В любой момент во время приседания попробуйте пошевелить пальцами ног. Если вы не можете, значит, вы прибавляете вес там, где его не должно быть.

Если нужно, выполняйте приседания с кубком без гантелей или любого другого веса. Вместо этого сожмите руки вместе, как будто вы удерживаете вес, и сосредоточьтесь на работе ног.

3. Недостаточно углубляться

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не собираетесь извлечь из него максимальную пользу. Приседания с кубком — не исключение. Чем глубже вы сможете принять положение приседа, тем больший диапазон движений вы получите и тем больше пользы.

Если вы не знали, Дэн Джон является создателем приседаний с кубком.Он спортсмен, тяжелоатлет в категории ветеранов, тренер, тренер и в каком-то смысле большой специалист.

В статье за ​​2018 год для журнала Men’s Health Джон дал совет мужчинам, которые не умеют выполнять глубокие приседания. Если вам сложно опустить бедра ниже колен, попробуйте следующее:

Примите самое глубокое положение, на которое вы можете пойти, затем вытолкните колени локтями. Это простое действие позволит вашему торсу опуститься между бедрами, чтобы вы могли глубже приседать.

Задержитесь в этом положении не менее двух-трех секунд, затем снова поднимитесь.

4. Не держаться крепче

Ключ к совершенствованию приседаний с гантелями — это держать ваши основные мышцы красиво и напряженно . В противном случае вы можете упасть вперед или назад или даже начать раскачиваться, когда вы боретесь за равновесие.

Поддерживать центр тяжести легче, если вы стоите прямо и держите грудь вверх во время движения. Чтобы не упасть назад, держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им раскручиваться.

Если вы задействуете мышцы кора и поясницу, это также предотвратит шатание или потерю равновесия. У вас будут более плавные и контролируемые повторения, а также вы будете работать над укреплением этих групп мышц.

5. Неправильное положение колена

Одна из самых частых жалоб людей при выполнении приседаний — боль в коленях. Это почти всегда из-за плохой формы или слабых мышц.

При выполнении приседаний с кубком колени должны находиться на одной линии со вторым или третьим пальцем ноги.Если у вас слабые ягодичные или тазобедренные суставы, ваши колени захотят двигаться внутрь, а не наружу.

Если это происходит во время приседа, то это может происходить и во время прыжка.

Эта проблема называется вальгусным или вальгусным коллапсом колена, и вы можете сделать несколько вещей:

• Держите локти в нужном положении, чтобы напомнить вам о положении колен, когда вы приседаете.
• Оберните небольшую эластичную ленту вокруг голеней, прямо под коленями, чтобы напоминать вам о правильном расположении.
• Присядьте перед зеркалом, чтобы вы могли критиковать свою форму и вносить коррективы там, где это необходимо.

Варианты приседаний с кубком

У приседа так много вариаций, что мы не смогли уместить их все на этой странице. Вместо этого мы сосредоточимся на нескольких из них, которые вы можете выполнить, чтобы усложнить задачу после того, как вы усовершенствуете свою форму.

Болгарский сплит-присед с кубком

Этот тип приседаний с кубком представляет собой одностороннее упражнение, в котором задействована одна нога за раз. Это отличный способ решить проблему асимметрии между ногами и укрепить бедра.

Мы уже создали руководство по выполнению болгарских сплит-приседаний в идеальной форме. Используйте положение веса приседания с гантелями, и у вас есть болгарское приседание с кубком.

Приседания с кубком для сгибания рук

В этом варианте вы выполните приседания с кубком, как мы изложили в этой статье. Как только вы сделаете глубокий присед, опустите вес вниз и снова согните его, прежде чем подниматься на .

Это упражнение бросит вызов вашему корпусу даже больше, чем приседания с кубком гантелей.Дополнительное время, необходимое для сгибания веса , также улучшит силу нижней части спины и проработает сгибатели бедра .

Приседания с гири и кубок

Приседания с гантелями — наиболее распространенный способ выполнения этого варианта приседаний. Однако вы также можете выполнить приседания с кубком, используя гирю.

Форма точно такая же, но вы будете держать гирю вместо гантели. Держите гирю вертикально и возьмитесь за колокол или за руки с каждой стороны ручки.

Сумо приседания с кубком

Если задуматься, в чем разница между приседом с кубком и приседом сумо, все дело в стойке.

Слева — стойка в начале приседа, а правая — в конце.

В приседе сумо на ваши ноги шире, а пальцы ног вывернуты на по сравнению с приседом с кубком. Приседания сумо проработают внутреннюю поверхность бедер и икр больше, чем приседания с кубком.

Чтобы выполнить приседание с кубком сумо, используйте стойку и положение приседа сумо, удерживая вес, как при приседании с кубком.

Совет и тренировка от натурального мистера Олимпии

«Приседания всегда были основным движением для развития силы и размера бедер . Однако приседания — очень сложное упражнение для многих людей. Тем, у кого ноги на короче , часто на легче держать верхнюю часть тела прямо во время упражнения на корточки, чем людям с более длинными ногами и более коротким торсом сложнее удерживать прямую.

Приседания с кубком позволяют выполнять одно из лучших упражнений для бедер и делать его в идеальной форме.Многие люди, выполняющие приседания со штангой , не могут сделать достаточно глубокий присед , не согнувшись в талии и не подвергая нижнюю часть спины риску получить травму. Удерживая одну гантель в перед телом во время приседания с кубком, становится намного проще удерживать верхнюю часть тела прямо во время движения и очень глубоко в приседе.

Мне нравится делать приседания с кубком в конце тренировки для ног , когда мои ноги полностью разогреты и накачаны. Вот хорошая тренировка, которую я бы порекомендовал использовать приседания с кубком.«

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

---

План тренировки ног на день от Джона Хансена

• Разгибания ног, 3 подхода, 12-15 повторений
• Жим ногами, 4 подхода, 8-12 повторений
• Приседания с чашей, 3 подхода, 8-12 повторений
• Сгибания ног, 3 подхода, 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 8-10 повторений

Подведение итогов

Приседания с кубком — это комплексное упражнение для всего тела, которое можно включить в любую программу тренировок.Некоторым нравится добавлять его в свой день для ног, в то время как другие предпочитают использовать его во время тренировки HIIT или в качестве разминки. Не существует правильного или неправильного способа сделать это, пока он работает для вас.

Если ваша цель — развить силу, вам нужно переходить к более тяжелым упражнениям с меньшим количеством повторений. Если вы хотите повысить выносливость и силу прыжка, придерживайтесь меньшего веса с большим количеством повторений.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были, добавки Old School Labs могут помочь вам в их достижении.Один из наших бестселлеров — Vintage Burn ™, который ускоряет метаболизм для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Приседания с кубком — это часть твоего распорядка? Если нет, то какие варианты приседаний вы предпочитаете? Мы хотели бы узнать, какой распорядок вам больше всего подходит, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Почему приседания с кубком хороши для начинающих, по словам тренера Блейка Лайвли

Кроме того, приседая с правильным положением, которое способствует приседанию с кубком, вы, вероятно, сможете глубже погружаться в каждое приседание. На самом деле приседания с кубком можно использовать как упражнение на подвижность, чтобы улучшить диапазон движений, — добавляет Саладино.

Поскольку приседание — это такое функциональное движение человека, которое мы используем в повседневной жизни (примеры: сидение на стуле или наклонение, чтобы поднять тяжелый предмет), возможность принять правильное положение на корточках может помочь вам двигаться легче и снизить риск получения травм в повседневной жизни, — говорит Саладино.

Он также укрепляет ваш корпус и верхнюю часть тела.

«Для меня приседание с кубком — одно из лучших активных основных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Саладино. В приседаниях с кубком размещение веса создает «невероятную нагрузку на брюшную стенку и ядро», — говорит Саладино.Он объясняет, что ваше ядро ​​автоматически активируется в этом положении, что делает движение более сложным, чем традиционное приседание с телом. Фактически, эта дополнительная активация кора позволит вам лучше сидеть в каждом приседании и расширять диапазон движений — еще одна причина, по которой это движение отлично подходит для улучшения хорошей формы приседаний. Эта автоматическая активация кора также может помочь защитить вашу нижнюю часть спины во время приседаний, сообщает SELF Джеймс Брюэр, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и сертифицированный инструктор по вращению и TRX, поскольку для стабилизации вашего тела будет работать все ваше ядро, а не только ваше тело. только нижняя часть спины.

Однако это упражнение «действительно упражнение для всего тела», — говорит Саладино. Это потому, что помимо мышц нижней части тела, которые работают при любом приседании — в основном, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и икр — приседания с кубком также задействуют мышцы верхней половины. В частности, мышцы верхней части спины должны задействоваться, чтобы стабилизировать ваше тело и не дать вам упасть вперед, когда вы удерживаете вес, — объясняет он. Удержание веса также задействует ваши плечи и бицепсы, добавляет Брюэр, хотя они не являются основными движущими силами движения.

Приседания с кубком также развивают силу хвата, добавляет Брюэр. И, наконец, его можно легко регрессировать и прогрессировать, что делает его хорошим вариантом для новичков, продвинутых любителей гимнастики и многих других людей, — говорит Мансур.

Тем не менее, приседания с кубком не подходят каждому. Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются при выполнении любого типа движения на корточках, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться это сделать.

Вот как выполнять приседания с кубком:

Вам понадобится гиря или гантели.Хотя правильный вес будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, все три тренера рекомендуют начинать с легкого. Если вы не уверены, что это значит для вас, Мансур рекомендует начинать с 5-фунтового веса и прибавлять его, когда почувствуете себя комфортно.

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка наклонены наружу. Сильно надавите на всю ступню.
• Удерживая вес на уровне груди, крепко возьмитесь за него обеими руками.Если вы используете гирю, возьмитесь за ручку с каждой стороны так, чтобы основная часть веса свисала ниже, как демонстрирует Саладино, или переверните гирю и возьмитесь за ручку под большей частью веса. При использовании гантели держите гирю вертикально и возьмитесь за одну из головок.
• Сожмите ягодицы и бедра позади себя и постарайтесь держать спину ровной, а туловище прямо, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься. Если пятки начинают приподниматься, попробуйте раздвинуть ноги дальше, — предлагает Мансур.
• Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений.
• Когда вы достигнете предела своего диапазона движений (если ваша спина начинает округляться, вы зашли слишком далеко, — говорит Саладино), сделайте паузу, а затем с силой надавите ногами, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
• Это 1 респ. «Попробуйте от 5 до 20 повторений», — советует Саладино.

Если вы новичок в приседаниях с кубком, попробуйте их сначала в качестве разминки, — предлагает Саладино. Не торопитесь и следите за своей формой. Как только вы освоитесь с движением, вы можете поиграть с позиционированием ног (например, направив их прямо вперед или сужая стойку) и скоростью, с которой вы выполняете повторения, предлагает Саладино.«Пока ваша спина находится в хорошем и безопасном положении, это будет очень эффективно», — говорит Брюэр.

Если вам сложно выполнить движение правильно, вы можете регрессировать, удерживая очень легкий вес и ставя ящик позади себя во время приседаний, — предлагает Саладино. Практикуйтесь отталкивать ягодицы как можно дальше (чтобы, если вы удалили коробку, вы упали), а при нижнем движении убедитесь, что ваше колено и голень находятся почти на одной вертикальной линии, — говорит он. Как только вы освоитесь с этими приседаниями на ящик с легким весом, вы можете удалить ящик и снова попытаться приседать с кубком.

Связано:

Приседания с кубиками и приседания с фронтальной спинкой: форма, преимущества, различия

Нет недостатка в вариациях приседаний, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Двумя наиболее распространенными вариациями приседаний с фронтальной загрузкой являются приседания с кубком и приседания с фронтальной загрузкой. Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.

Итак, в чем разница между приседом с кубком и передним приседом? Приседания с кубком используют гантели, а приседания со штангой спереди — штангу.Приседания с кубиками — более легкая разновидность, и они используются в качестве предшествующих перед передним приседом. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.

Прежде чем выбрать вариант приседания над другим, давайте более подробно обсудим различия между ними, как правильно выполнять каждое движение и какие преимущества. Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вы не справляетесь с техникой, и некоторыми типичными ошибками, которых следует избегать.

В чем разница между приседаниями с кубиками и приседаниями на груди

Хотя приседания с кубком и фронтальные приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от тренировок.

Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого. Оба упражнения относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой, но они должны быть включены в программу тренировок по разным причинам.

Прочтите мое полное руководство по приседаниям со штангой на груди.

Есть 7 основных отличий между приседаниями с кубком и передними приседаниями:

1. Оборудование

Для приседаний с кубком требуется только одна гантель, в то время как для приседаний спереди требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.

По этой причине приседания с кубком — более доступное упражнение, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Вы также можете делать приседания с кубком с мешком с песком. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Мобильность

И приседания с кубком, и фронтальные требуют большой подвижности бедер, колен и лодыжек, чтобы выполнить полное приседание ниже параллели.

Однако передние приседания требуют дополнительной подвижности в запястьях и плечах, поскольку вам нужно удерживать штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльная сторона рук параллельна полу. Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.

Приседания с кубком дают больше свободы в том, как вы располагаете запястья, локти и плечи.Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует такой подвижности.

Прочтите мое руководство о том, как правильно разогреться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.

3. Уровень мастерства

Любое приседание можно рассматривать как сложную схему движений, поскольку оно требует координации нескольких групп мышц и суставов. Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен иметь превосходный контроль над моторикой и равновесие.

С учетом сказанного, приседания со штангой на груди более сложное упражнение по сравнению с приседаниями с кубком. Это связано с тем, что у фронтальных приседаний меньше возможностей для ошибки, так как любое изменение положения может привести к падению штанги с плеч на пол.

Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать нагрузку и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как при переднем приседании. Поэтому, если вы еще не так технически квалифицированы в приседаниях, приседания с кубком — более безопасное движение.

4. Работающие мышцы

Как приседания с кубком, так и приседания с фронтальной спинкой в ​​первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, при этом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) работают для поддержки всего движения.

Тем не менее, приседания на груди потребуют значительно большей силы корпуса, середины спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседания.

Это связано с тем, что угол наклона туловища во время приседаний на груди должен быть вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах должным образом без риска падения.

В приседаниях с кубком вы можете чуть сильнее наклонить туловище вперед без значительных последствий смещения веса.

Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так сильно нагружены по сравнению с приседаниями на груди.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию и как определить мышечную слабость во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

5. Использованный вес

Поскольку приседания с кубком являются разновидностью гантелей, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете загрузить это движение.

В определенный момент вы сможете перейти к самым тяжелым гантелям в тренажерном зале, и вы не сможете загружать более тяжелые. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений, чтобы продолжить прогресс, невозможность также увеличивать нагрузку является большим ограничивающим фактором для приседаний с кубком.

Поскольку приседания со штангой на груди загружены, вы можете продолжать увеличивать прогрессию веса на протяжении всей вашей карьеры без ограничений.

6. Цель упражнения

В основном из-за различий в мобильности (точка №2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (точка №3), и используемых нагрузок (точка №5), приседания с кубком и приседания со штангой на груди запрограммированы для разных целей.

Приседания с кубком обычно являются первым вариантом приседаний с фронтальной загрузкой, который вы изучаете, чтобы перейти к более продвинутым вариантам, таким как фронтальные приседания, приседания с нулевой нагрузкой и сплит-приседания с фронтальной загрузкой. Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол и не требует такой подвижности, как некоторые из этих других движений.

Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания как мышц, так и силы в зависимости от используемых диапазонов повторений.Однако, поскольку вы можете поднять больший вес, используя фронтальные приседания, по сравнению с приседаниями с кубком, многие лифтеры предпочитают делать фронтальные приседания в качестве силового упражнения в диапазоне 1-5 повторений.

7. Спортивные требования

Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя при этом корпус и поддерживая вертикальное положение туловища.

Это также обычное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце рабочего дня для ног.Если он используется по этой причине, он обычно выполняется в более медленном темпе (3-4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы еще больше увеличить нагрузку на квадрицепсы.

Приседания спереди используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Вы будете чаще видеть это запрограммированным в олимпийских программах по тяжелой атлетике, потому что научиться приседать вперед необходимо для ловли и приседания в толчке.

Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать приседания со штангой для наращивания силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но фронтальные приседания, скорее всего, не запрограммированы круглый год, как это было бы для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Приседания с кубком

Как делать приседания с кубком

Вот как подготовить присед с кубком:

1. Возьмите гантель двумя руками
2. Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельно полу)
3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
4. Держите гантель близко к груди локти прижаты к боку
5. Включите мышцы кора, сделав большой вдох, задержав его, а затем с силой выдохнув, не выпуская воздух
6. Начните с одновременного взламывания в бедрах и коленях
7. Колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
8. Опустите бедра ниже параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
9. Ваш центр масс должен находиться прямо над средней частью стопы на протяжении всего приседания
10. Чтобы начать фазу подъема, подумайте о «отталкивании пола» и движении с максимальной скоростью
11. Не позволяйте груди опускаться вперед, когда вы начинаете подъем
12. Вернитесь к исходному положению положение с заблокированными бедрами и коленями

Прочтите мою другую статью о том, почему приседания с кубиками так сложны?

Советы по технике выполнения приседаний с кубком

Успешная техника приседаний с кубком зависит от:

• Убедитесь, что локти прижаты к телу. Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.

• Распределение веса по средней части стопы. Вы должны знать, что гантели с фронтальной загрузкой будут тянуть вас вперед. Обретите чувство равновесия над центром масс (середина стопы)

• Поддерживайте вертикальное положение груди. Держите грудь ровно во время движения. Грудь захочется сжаться, когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа.

• Установите ящик позади себя . Если вы беспокоитесь о неудаче, то коробка может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на коробку», а не упасть на пол. Вы также можете слегка прикасаться к ящику бедрами при каждом повторении, чтобы убедиться, что приседаете достаточно глубоко.

• Поставьте пятки на небольшие пластины во время приседа. Вы можете сделать это, если обнаружите, что у вас проблемы с приседанием на нужную глубину. Поднятый каблук позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более широком диапазоне движений.

Узнайте больше о приседаниях с кубком в моей статье «А труднее ли приседать с кубком?»

Распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком

Наиболее частые ошибки приседаний с кубком:

• Гантель держится неправильно. Гантель должна располагаться вертикально (а не горизонтально по отношению к полу) и держаться за основание ладони, при этом локти должны быть подведены в стороны. Гантель также должна находиться «на вашем теле», а не отводиться от него.

• Забыв о «сбросе» в начале каждого повторения. Спортсмены будут циклически повторять повторения слишком быстро и не смогут снова восстановить равновесие в верхней части каждого повторения или повторно задействуют мышцы кора, чтобы обеспечить вертикальное торс во время приседа.

• Недостаточно глубоко. Цель приседаний с кубком — испытать квадрицепсы. Если вы не приседаете достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не будут задействованы в полном диапазоне движений, что ограничит их активацию.

Приседания с кубком — одна из 9 моих лучших альтернатив приседаний.

Используемые мышцы: приседания с кубком

Мышцы, используемые в приседаниях с кубком:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой приводящий мышечный сустав (внутренняя поверхность бедра)
• Подколенные сухожилия
• Брюшные и косые мышцы живота и косые мышцы живота
• 9000
• 9000 от передней части бедра приседания и требование, чтобы колени выдвигались вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы.

  Однако это только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

  Если вы обнаружите, что приседания с кубком вызывают у вас болезненность квадрицепсов, ознакомьтесь с моей статьей «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»

  Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

  Преимущества приседаний с кубком

  Вот некоторые из преимуществ приседаний с кубком:

  • Приседания с кубком можно использовать как предшественник более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой спереди и приседания со штангой.
  • Приседания с кубком часто используются как часть общей разминки приседаний, чтобы эффективно активировать квадрицепсы и ягодицы (Киркпатрик, 2019)
  • Приседания с кубками не требуют такой подвижности в запястьях и плечах. и локти по сравнению с такими упражнениями, как приседания со штангой.
  • Приседания с кубком — более безопасное упражнение, потому что существует небольшой риск падения веса на пол, если техника движения начинает нарушаться.

  Статья по теме: Некоторые люди прогрессируют от приседаний с кубком до приседаний Зерчера.

  Приседания спереди

  Как делать фронтальные приседания

  Вот как подготовить присед с кубком:

  1. Установите стойку и штангу на соответствующую высоту, которая должна быть на уровне плеч
  2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
  3. Выберите хват, руки на ширине плеч и штанга должна находиться между первым и вторым суставами № ширину и пальцы на ногах расклешены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, прежде чем приседать
  5. Одновременно потрескивайте бедра и колени, чтобы начать движение
  6. Темп движения должен позволять вам сохранять максимальную напряженность и контроль
  7. Держите колени согнутыми. пальцы ног и избегайте внутреннего вращения
  8. Поддерживайте вертикальное положение туловища
  9. Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже параллели
  10. Проведите ступнями по полу и используйте квадрицепсы для вставания
  11. Убедитесь, что вы продолжаете держать локти приподнятыми, чтобы гриф от падения
  12. Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

  Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о сигналах при приседании, которая поможет вам сосредоточиться на наиболее важных частях приседа.

  Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

  Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

  • Работайте над подвижностью запястий и плеч. Если у вас нет хорошего сгибания запястья, то удерживать штангу в положении «согнутого запястья» будет крайне неудобно. Будет только хуже, если вам не хватает внешней ротации плеч, когда ваша грудь и широчайшие напряжены. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые упражнения на подвижность запястья.
  • Подтяните мышцы кора, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Если вам не удастся задействовать корпус в верхней части каждого повторения, вы обнаружите, что положение вашего туловища начинает сдвигаться вперед по мере того, как вы приседаете. У вас должен быть прочный стержень, чтобы ваши выпрямители и косые скобы удерживали вас в вертикальном положении.
  • Поэкспериментируйте со своим стилем захвата. Есть несколько различных способов захвата штанги, удерживая 2-4 пальца на перекладине или используя «хват с ремнем».Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о различных способах постановки рук на штангу во время приседаний на груди.
  • Потренируйтесь держаться за пол ногами. Легко почувствовать, как будто вы падаете вперед в приседаниях на груди. Сохранение равновесия начинается с того, как ваши ступни касаются пола. Попрактикуйтесь хвататься за пол или царапать его пальцами ног, пока вы приседаете.
  • Смотрите вверх и вперед. Тело естественно будет следовать туда, куда вы смотрите.Так что, если вы смотрите вниз, вы можете почувствовать, что падаете вперед. Держите взгляд вверх и вперед, пока вы приседаете.

  Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

  Наиболее частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

  • Не выбираю удобную рукоятку. Самая большая причина, по которой люди отказываются от приседаний на груди, заключается в том, что они не нашли удобного захвата для запястий. Вам нужно поэкспериментировать с разными захватами, чтобы найти то, что вам подойдет.
  • Опускание локтей. Совершенно необходимо, чтобы вы держали локти «вверх» и «вперед» во время приседания на фронтальной стороне. Как только локти опускаются, вы рискуете упасть с плеч на пол.
  • Колени согнуты внутрь. С увеличенной нагрузкой в ​​таком упражнении, как приседания на груди, коленям будет труднее отслеживать время в правильном положении. Если колени начинают прогибаться внутрь, возможно, вам придется сбросить вес.
  • Бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Когда вы начинаете движение вверх от низа, ваши бедра должны подниматься в том же темпе, что и штанга. Если бедра поднимаются слишком быстро, туловище наклоняется вперед, и вам будет сложно предотвратить падение штанги с плеч.

  Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

  Используемые мышцы: приседания спереди

  Мышцы, используемые в приседаниях с кубком:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные ягодицы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Эректоры
  • 91909
  • 91909
  • 91909
  • 9190 91903 Верхняя часть спины и мышцы живота

    В то время как приседания с кубком и передние приседания прорабатывают квадрицепсы одинаково, при переднем приседании будет задействована большая сила выпрямителей и средней / верхней части спины из-за дополнительной нагрузки, позволяющей удерживать туловище в вертикальном положении.

    Преимущества фронтальных приседаний

    Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

    • Фронтальные приседания были названы Бёрдом (2012) «общим движением корпуса», который сказал, что оно задействует каждую часть основной мускулатуры, включая выпрямляющие мышцы, квадратную мышцу поясницы, косые, прямые и поперечные мышцы живота.
    • В исследовании Clarke et al. (2012), они показали, что при более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) приседания на груди требуют большего разгибания колен, чем другие варианты приседаний, что делает его отличным упражнением для развития квадрицепсов.
    • В исследовании Gullett et al. (2009), они показали, что прямое приседание со штангой спереди снижает нагрузку на колено по сравнению с приседом со спиной. Таким образом, фронтальные приседания являются эффективным упражнением для развития четырехъядерных мышц без напряжения коленей.
    • Приседания со штангой на груди могут улучшить вашу результативность в других вариациях приседаний, таких как приседания со спиной, за счет укрепления мышц-разгибателей колена, кора и выпрямляющих мышц.Это особенно полезно, если вам не удается выполнить нижнюю часть приседа, поскольку эти группы мышц помогут вам преодолеть эту слабость.

    Если вам понравилось это сравнение, ознакомьтесь с моими другими приседаниями на фронтальных приседаниях против приседаний с грифом безопасности и фронтальных приседаний против приседаний Зерчера.

    Приседания с кубиками и приседания со штангой спереди: часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении приседаний с кубком и приседаний на груди:

    Нужно ли вам делать приседания с кубком и со штангой?

    Необязательно выполнять приседания с кубком и приседания со штангой в одной программе.Вы можете выбрать одно или другое и работать над прогрессированием подходов, повторений и нагрузки для одного упражнения. Однако многие лифтеры используют приседания с кубком для разминки перед приседанием со штангой. В этом случае приседания с кубком не являются частью основной работы на тренировке.

    Приседания с кубиками так же эффективны, как приседания со штангой?

    Приседания с кубком могут быть столь же эффективны, как и приседания со штангой, в плане адаптации к гипертрофии (набора мышечной массы) у начинающих лифтеров. Однако приседания с кубком не могут быть такими же тяжелыми, как приседания со штангой.Следовательно, в какой-то момент у вас закончится прогресс в приседаниях с кубком, и вам нужно будет переключиться на приседания со штангой для дальнейшей адаптации силы.

    Насколько тяжелым должен быть присед с кубком?

    Вы должны использовать нагрузку для приседаний с кубком, когда к концу сета вы чувствуете, что у вас осталось только 1 или 2 повторения в баке. Однако более важным аспектом приседаний с кубком является использование медленного и контролируемого темпа, обеспечивающего постоянное напряжение квадрицепсов во всем диапазоне движений.

    Работают ли приседания с кубиками для пресса?

    Приседания с кубиками будут использовать некоторую активацию кора, чтобы держать торс в вертикальном положении. Однако приседания с кубком не используются в качестве основного упражнения. Таким образом, вам следует выполнять дополнительные упражнения для пресса, чтобы укрепить каждую часть вашего кора.

    Укрепляют ли приседания с кубком мышцы?

    Вы можете нарастить мышцы в приседаниях с кубком, если стимул достаточно сильный, чтобы вызвать адаптацию. Это требует, чтобы вы использовали диапазон повторений от 8 до 15 повторений с нагрузкой, которая приближает вас к пределу утомляемости к концу сета.Обычно вы хотите закончить подход и чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения (максимум). Еще один отличный способ нарастить мышцы в приседаниях с кубком — это сосредоточиться на медленном эксцентрическом темпе за 4-5 секунд (на пути вниз).

    Последние мысли

    Выбираете ли вы приседания с кубком или вперед, зависит от вашей тренировочной цели.

    Используйте приседания с кубком, чтобы научить вас правильной механике приседаний, в качестве разминки для других вариантов приседаний или для создания дополнительного объема для четырехглавых мышц.

    Используйте фронтальные приседания, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, нарастить мышцы, улучшить приседания на спине или если у вас есть особые спортивные требования.

    Ни приседания с кубком, ни приседания со штангой спереди не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

    Еще одна статья, которую вы должны прочитать: 10 высокоэффективных альтернатив приседаний на груди. В этой статье я расскажу о других упражнениях с фронтальной нагрузкой, таких как сплит-приседания со штангой на передней стойке, сплит-приседания с поднятой ногой с гантелями и приседания с нулевой нагрузкой.

    Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

    Приседания с кубиками

    против приседаний спереди

    В общем, я не сторонник того, чтобы одно упражнение считалось «лучше» другого. Я думаю, что почти любое движение, которое можно сделать безопасно и которое можно «почувствовать» целевыми мышечными волокнами, может быть эффективным для этого человека.

    Однако, с учетом сказанного, я действительно думаю, что есть «общие» советы и наблюдения, которые действительно применимы к большей части населения, для большинства перемещений, совершаемых там.

    Когда дело доходит до механики приседаний, , хотя, по общему признанию, является семантическим для невооруженного глаза, я заметил некоторые существенные различия между кубковыми приседаниями с гирями (KB) и фронтальными приседаниями с гантелями (DB) / штангой, особенно в том, что касается набора квадрациклов.

    Хотя я не являюсь экспертом по физике, я буду использовать некоторые основные термины, чтобы проиллюстрировать то, что я наблюдал. В приседаниях KB Goblet Squat центр масс орудия находится на расстоянии 6-8 дюймов от туловища для большинства людей.Для сравнения, для фронтальных приседаний DB это расстояние может быть около 1 дюйма, а для штанги — даже меньше, поскольку оно опирается на дельтовидные мышцы.

    При достаточно тяжелой нагрузке у вас почти НЕТ выбора, кроме как оставаться в относительно вертикальном положении, поскольку в тот момент, когда вы начинаете подавать вперед, способность создавать силу, необходимую для удержания гири на месте (несмотря на ваши лучшие намерения), становится недостаточной. , и гиря падает на пол. То, что считается приемлемым наклоном вперед в приседаниях со спиной или приседаниях со спиной, создает некоторую степень сгибания тазобедренных суставов, что часто невозможно при выполнении приседаний KB Goblet Squat.

    При использовании DB Front Squat, , поскольку можно удерживать центр масс относительно близко к телу, это позволяет добиться большего сгибания бедра, а вместе с тем и увеличения «растяжения» ягодиц. Хорошая растяжка означает большую активацию. Хотя я люблю хорошие дебаты и дискуссии о месте ROM в силовых тренировках, для МЕНЯ Я ЧУВСТВУЮ, что упражнения больше работают на мышцы, которые можно растянуть и проработать через полную ROM. Это было бы очень похоже на положение стопы в приседаниях со сплит-секцией; более узкая стойка ТИПИЧНО больше растягивает квадрицепсы, а ягодицы меньше, что делает это упражнение более эффективным при задействовании квадрицепсов.

    Я говорю, что приседания с кубиками работают ТОЛЬКО на квадрицепсы, а приседания на груди ТОЛЬКО на ягодицы? Абсолютно нет.

    No related posts.