График пресса на месяц: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Содержание

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота

.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение

10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

  • Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

  • Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

  • Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

  • Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

  • Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение Кол-воподходов Кол-воповторений Отдых
Скручивания 3 10-12 1 минута
Стойка на руках 3 10-12 1 минута
Наклоны в сторону 3 10-12 1 минута
Боковые скручивания 3 10-12 1 минута
Боковая стойка 3 10-12 1 минута
Обратные скручивания 3 10-12 1 минута

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться


Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).


Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

  1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
  2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
  3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
  4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
  5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

Президент Джо Байден — Общедоступный календарь расписания

Август 2021 г.

Ежемесячная статистика

  • Твитов: 36

  • Штаты: 3

  • Страны: 1

  • Расстояние (ми): 1,387

  • Общественные мероприятия: 21

  • Пресс-конференции / Gaggles: 16

  • Интервью: 1

  • Дни гольфа: 1

  • Записи календаря: 120

  • Среднее время 1-го Mtg: 10:33

  • Среднее время Последний Mtg: 16:07

  • Новые случаи COVID-19: 3,412,225

  • Число новых смертей от COVID-19: 20 365

25

среда

Август 2021 г.

Тенденция День 9-
Новые случаи:

Общее количество случаев

188,324
39,157,249
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1519
649,680
+22.0%
+ 1,7%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 7,0%
+ 21,2%
2-недельные тренды

2-недельные Тренд смертей

+ 15,0%
+ 56,0%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 1,173,0%
+ 3,000,0%

9:30

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Белый дом

Пресс закрытого типа

10:00

Президент встречается со своей командой национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развитии ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

13:00

Брифинг пресс-секретаря Джен Псаки

Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди

14:00

Президент встречается с членами своего кабинета, командой национальной безопасности и лидерами частного сектора и образования, чтобы обсудить, как мы можем коллективно улучшить кибербезопасность страны

Восточная комната

Внутренний спрей для бассейна

16:30

Президент подписывает закон Х.R. 1448, Закон

«Щенки, помогающие раненым военнослужащим для лечения ветеранов». Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

17:00

Президент подписывает закон HR 3642, «Закон о золотой медали Конгресса Гарлемских бойцов ада»

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

Тенденция День 9-
Новые случаи:

Всего случаев

154,329
38,968,925
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1,494
648,161
-42.7%
-7,2%
Тенденции за 1 неделю

Тенденции смерти за 1 неделю

-3,3%
+ 15,4%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 38,1%
+ 73,1%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

-256,8%
+ 2,616,4%

8:00

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Белый дом

Пресс закрытого типа

8:00

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Пресс закрытого типа

8:30

Президент встречается со своей командой национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развитии ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

8:30

Президент встречается со своей командой национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развитии ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

9:30

Президент встречается виртуально с лидерами G7, чтобы обсудить продолжение нашей тесной координации политики в Афганистане, гуманитарной помощи и эвакуации наших граждан, храбрых афганцев, которые были с нами на протяжении последних двух десятилетий, и других уязвимых афганцев

Аудитория Южного суда

Пресс закрытого типа

9:30

Президент встречается виртуально с лидерами G7, чтобы обсудить продолжение нашей тесной координации политики в Афганистане, гуманитарной помощи и эвакуации наших граждан, храбрых афганцев, которые были с нами на протяжении последних двух десятилетий, и других уязвимых афганцев

Аудитория Южного суда

Пресс закрытого типа

11:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

11:00

Время звонка в городской пул

Городской бассейн

12:00

12:00

Президент делает замечания о наших продолжающихся усилиях в Афганистане по эвакуации американских граждан, соискателей SIV и их семей и других уязвимых афганцев, а также о своей встрече с другими лидерами G7 о том, как наши страны могут объединиться в поддержку афганского народа

Комната Рузвельта

Собственный бассейн

13:00

13:45

Брифинг для прессы, подготовленный Группой реагирования на COVID-19 Белого дома и представителями общественного здравоохранения

Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди

14:00

14:00

Президент делает замечания о наших текущих усилиях в Афганистане по эвакуации американских граждан, заявителей SIV и их семей, и

14:45

Брифинг пресс-секретаря Джен Псаки

Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди

Городской бассейн

15:45

Брифинг пресс-секретаря Джен Псаки

Конференц-зал Джеймса С. Брэди для прессы

16:30

Президент делает замечания о наших продолжающихся усилиях в Афганистане по эвакуации американских граждан, заявителей на SIV и их семьи и других уязвимых афганцев, а также о своей встрече с другими лидерами G7 о том, как наши страны могут объединиться в поддержку афганского народа; он также обсудит голосование Палаты представителей, чтобы продвинуться вперед по его программе Build Back Better и двухпартийной инфраструктурной сделке

. Комната Рузвельта

Собственный бассейн


Тренд дня2
Новые случаи:

Всего случаев

269,452
38,814,596
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1609
646,667

дней

+942.4%
+ 638,1%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

-0,3%
+ 30,1%
2-недельные тренды

2-недельные тренды Тенденция смертей

+ 13,6%
+ 135,6%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 287,8%
+ 231,1%

9:30

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Белый дом

Пресс закрытого типа

10:00

Президент встречается со своей командой национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развитии ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

13:30

14:00

15:30

Новые случаи:

Всего случаев

25,850
38,545,144
Новые случаи смерти:

Всего смертей

218
645058
Тренд за 1 день -78.6%
-61,0%
Тенденции за 1 неделю

Тенденции смертей за 1 неделю

-16,3%
+ 78,7%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тенденция смертей

+ 6,0%
+ 69,0%
Тенденция за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

-61,5%
-40,1%

Официальное расписание

На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Белый дом

Воскресный загородный бассейн

11:00

Президент встречается со своей командой национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развитии ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

15:30

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

16:00

18:00

Время звонка в пул за пределами города

Белый дом

Загородный бассейн

21 год

Суббота

Август 2021 г.

Новые случаи:

Всего случаев

120698
38,519,294
Новые случаи смерти:

Всего смертей

559
644840
Тенденция 9 дней -27.6%
-52,2%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 69,7%
+ 101,1%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 68,0%
+ 61,6%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 86,4%
+ 25,6%

Официальное расписание

На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Белый дом

Воскресный загородный бассейн

9:30

Время звонка в пул за пределами города

Место разбивки

Загородный бассейн

11:15

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

12:05

ОТМЕНЕНО: Президент вылетает из Вашингтона, округ Колумбия, по маршруту Уилмингтон, Делавэр,

. Форт Лесли Дж.Макнейр

Покрытие для поездок в город

13:00

ОТМЕНЕНО: президент прибывает в Уилмингтон, штат Делавэр,

. Белый дом

Страхование поездок за границу

17:20

Президент покидает Белый дом

Белый дом

18:25

Президент отбыл из церкви Святой Троицы в Вашингтоне

Церковь Святой Троицы, Вашингтон

18:30

Президент прибывает в церковь Святой Троицы в Вашингтоне (17:31)

Церковь Святой Троицы, Вашингтон

18:35

Президент прибывает в Белый дом (18:34)

Белый дом

Новые случаи:

Всего случаев

166809
38 398 596
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1,169
644 281
9 дней Тенденция 9 дней +4.8%
-33,8%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 3,6%
+ 35,5%
2-недельные тренды

2-недельные Тенденция смертей

+ 14,7%
+ 53,4%
Тенденции за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 164,3%
+ 207,6%

10:00

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Белый дом

Пресс закрытого типа

10:45

Президент и вице-президент встречаются со своей командой по национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развивающейся ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

11:45

Время звонка в пул за пределами города

Место разбивки

Загородный бассейн

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

13:00

14:05

ОТМЕНЕНО: Президент вылетает из Вашингтона, округ Колумбия, по маршруту Уилмингтон, Делавэр,

. Белый дом

Покрытие для поездок в город

15:00

ОТМЕНЕНО: президент прибывает в Уилмингтон, штат Делавэр,

. Белый дом

Страхование поездок за границу

19

четверг

Август 2021 г.

Тенденция День Смерти 1-День Тенденция
Новые случаи:

Всего случаев

159,131
38,231,787
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1,766
643,112
-9.6%
+ 40,9%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 7,7%
+ 166,8%
2-недельные тренды

2-недельные тренды

2-недельные тренды Тренд смертей

+ 27,0%
+ 204,5%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 191,0%
+ 645,2%

9:30

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Белый дом

Пресс закрытого типа

10:00

Президент и вице-президент встречаются со своей командой по национальной безопасности, чтобы услышать новости разведки, безопасности и дипломатии о развивающейся ситуации в Афганистане

Оперативная

Пресс закрытого типа

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

18

среда

Август 2021 г.

Новые случаи:

Всего случаев

176 074
38 072 656
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1,253
641 346
Тенденция 9 дней +10.3%
-3,2%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 7,6%
+ 28,6%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тенденция смертей

+ 38,1%
+ 56,2%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 1,666,0%
+ 3,941,9%

9:30

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Белый дом

Пресс закрытого типа

11:00

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

14:15

Президент и вице-президент получают брифинг от членов группы реагирования на COVID-19 Белого дома о пандемии COVID-19 и программе вакцинации

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

16:30

21:20

Президент прибывает в Белый дом

Белый дом

Пресс закрытого типа

Новые случаи:

Всего случаев

159 596
37 896 582
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1295
640 093
Тенденция 9 дней -41.0%
+ 4,7%
Тенденции за 1 неделю

Тенденции смертей за 1 неделю

+ 42,8%
+ 50,1%
2-недельные тренды

2-недельные Тенденция смертей

+ 4,3%
+ 103,9%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 562,8%
+ 1088,1%

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента [Примечание: время не указано]

Кэмп-Дэвид

Пресс закрытого типа

13:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

13:30

21:05

Президент прибывает в Вашингтон, округ Колумбия, в Форт Макнейр [Исходное расписание: 20:40]

Форт Лесли Дж.Макнейр

Пресс закрытого типа

21:10

Президент отправляется из форта Макнейр в Белый дом

Форт Лесли Дж. Макнейр

Пресс закрытого типа

Новые случаи:

Всего случаев

270268
37,736,986
Новые случаи смерти:

Всего смертей

1237
638,798
Тренд за 1 день +775.1%
+ 913,9%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 14,0%
+ 81,1%
2-недельные тренды

2-недельные тренды Тенденция смертей

+ 112,7%
+ 156,6%
Трендовые случаи за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 532,9%
+ 215,6%

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента [Примечание: время не указано]

Кэмп-Дэвид

Пресс закрытого типа

10:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Пресс закрытого типа

12:35

Президент покидает Кэмп-Дэвид, чтобы вернуться в Белый дом (12:36)

Кэмп-Дэвид

Пресс закрытого типа

13:10

Президент прибывает в Форт Макнейр (13:12)

Форт Лесли Дж.Макнейр

Покрытие для поездок в город

13:15

Президент отправляется из Форт Макнейр в Белый дом (13:14)

Форт Лесли Дж. Макнейр

Покрытие для поездок в город

13:25

Президент прибывает в Белый дом (13:26) [Исходное расписание: 13:00]

Белый дом

Покрытие для поездок в город

15:45

16:40

16:50

Президент вылетает из Вашингтона, округ Колумбия, по маршруту Кэмп-Дэвид

. Форт Лесли Дж.Макнейр

Затем президент выступит с речью по Афганистану в Восточном зале. Эти замечания будут освещены внутренним пулом и предварительно аккредитованными СМИ. [Ответить до 13:00 по восточноевропейскому времени]

16:50

Президент прибывает в Форт Макнейр (16:52)

Форт Лесли Дж.Макнейр

Покрытие для поездок в город

16:55

Президент отправляется из Форт Макнейр в Кэмп-Дэвид (16:56)

. Форт Лесли Дж. Макнейр

Покрытие для поездок в город

17:30

Президент прибывает в Кэмп-Дэвид (17:29)

Кэмп-Дэвид

Пресс закрытого типа

Новые случаи:

Всего случаев

30,883
37,466,718
Новые случаи смерти:

Всего смертей

122
637,561
Тенденция

дней

смертей

-56.6%
-56,1%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 26,6%
-5,4%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 29,2%
+ 87,7%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

-21,0%
-67,6%

Официальное расписание

На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Кэмп-Дэвид

12:00

Нет времени звонка в пул

Кэмп-Дэвид

14

Суббота

Август 2021 г.

Новые случаи:

Всего случаев

71,135
37,435,835
Новые случаи смерти:

Всего смертей

278
637,439
Тренд за 1 день -55.8%
-67,8%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

-1,0%
-19,7%
2-недельные тренды

2-недельные Тенденция смертей

+ 25,9%
+ 10,8%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 76,7%
-31,0%

Официальное расписание

На субботу у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Кэмп-Дэвид

12:00

Нет времени звонка в пул

Кэмп-Дэвид

Новые случаи:

Всего случаев

161,051
37,364,700
Новые случаи смерти:

Всего смертей

863
637,161
9 дней Тенденция 9 дней +9.0%
+ 30,4%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 10,8%
+ 13,3%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тенденция смертей

+ 54,5%
+ 50,9%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 288,9%
+ 112,6%

10:00

Официальное расписание

Президент получает ежедневную записку Президента

Biden Residence, Wilmington, DE

Пресс закрытого типа

10:00

Время звонка в пул для выездных поездок

Biden Residence, Wilmington, DE

Загородный бассейн

13:20

Президент отправляется из своей резиденции на базу Национальной гвардии Нью-Касл (13:19)

Biden Residence, Wilmington, DE

Загородный бассейн

13:30

Президент прибывает на базу Национальной гвардии Нью-Касл (13:29)

База Национальной гвардии Новый Замок

Страхование поездок за границу

13:35

Президент отправляется из Уилмингтона, штат Делавэр, по маршруту Кэмп-Дэвид (13:36) [Исходное расписание: 13:00]

База Национальной гвардии Новый Замок

Страхование поездок за границу

14:25

Президент прибывает в Кэмп-Дэвид (14:27)

Кэмп-Дэвид

12

четверг

Август 2021 г.

Тенденция дней 9-
Новые случаи:

Всего случаев

147,733
37,203,649
Новые случаи смерти:

Всего смертей

662
636 298
-9.8%
-32,0%
Тенденции за 1 неделю

Смертность за 1 неделю

+ 17,9%
+ 14,1%
2-недельные тренды

2-недельные тренды Тренд смертей

+ 52,7%
+ 68,0%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 339,0%
+ 259,8%

10:00

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

10:30

Время звонка в пул для выездных поездок

Место разбивки

Загородный бассейн

10:45

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

11:15

12:30

15:00

Президент отправляется из Белого дома в Форт Лесли Дж.Макнейр (15:01)

Белый дом

Городской бассейн

15:10

Президент прибывает в Форт Лесли Дж. Макнейр

Форт Лесли Дж. Макнейр

Покрытие для поездок в город

15:15

Президент вылетает из Вашингтона, округ Колумбия, по маршруту Уилмингтон, Делавэр (15:17) [Исходное расписание: 12:20]

Форт Лесли Дж.Макнейр

Покрытие для поездок в город

16:00

Президент прибывает в Уилмингтон, штат Делавэр (16:02) [Исходное расписание: 13:10]

База Национальной гвардии Новый Замок

Охват бассейна за городом

16:05

Президент отправляется с авиабазы ​​Национальной гвардии Нью-Касл в свою резиденцию (16:06)

База Национальной гвардии Новый Замок

Охват бассейна за городом

16:20

Президент прибывает в свою резиденцию (16:21)

Biden Residence, Wilmington, DE

Загородный бассейн

11

среда

Август 2021 г.

Тенденция дней 9-
Новые случаи:

Всего случаев

163,701
37,055,916
Новые случаи смерти:

Всего смертей

974
635,636
+46.5%
+ 12,9%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 28,4%
+ 21,5%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 22,6%
+ 30,4%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 2364,6%
+ 3,958,3%

10:00

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

11:15

Президент виртуально встречается с руководителями предприятий, университетов и здравоохранения, чтобы обсудить стратегии вакцинации большего числа американцев и прекращения пандемии COVID-19

Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

12:15

13:15

15:00

Новые случаи:

Всего случаев

111,735
36,892,215
Новые случаи смерти:

Всего смертей

863
634,662
Тренд за 1 день -52.10% Тенденция смертей

+ 67,6%
+ 176,6%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 660,4%
+ 663,7%

8:15

Время звонка в пул

Время звонка в пул для выездных поездок

Biden Residence, Wilmington, DE

Загородный бассейн

9:15

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Biden Residence, Wilmington, DE

Пресс закрытого типа

10:25

Президент покидает Уилмингтон, штат Делавэр, по пути к Белому дому

. База Национальной гвардии Новый Замок

Охват бассейна за городом

11:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

11:20

Президент прибывает в Белый дом

Южная лужайка

Open Press и Pooled для TV

12:30

13:30

15:45

Новые случаи:

Всего случаев

24,390
36,543,338
Новые случаи смерти:

Всего смертей

129
633,116

дней Тенденция

смертей

-66.1% Тенденция смертей

+ 64,9%
+ 163,3%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

-26,1%
-62,1%

Официальное расписание

На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Biden Residence, Wilmington, DE

Воскресный городской бассейн

10:00

Время звонка в пул за пределами города

Biden Residence, Wilmington, DE

Загородный бассейн

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

Новые случаи:

Всего случаев

71,825
36,518,948
Новые случаи смерти:

Всего смертей

346
632 987
Тенденция 9 дней -50.6%
-54,6%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 27,1%
+ 37,9%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тенденция смертей

-173,0%
+ 529,1%
Тенденции за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 238,6%
+ 10,9%

Официальное расписание

На субботу у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Biden Residence, Wilmington, DE

Воскресный городской бассейн

10:00

Время звонка в пул за пределами города

Biden Residence, Wilmington, DE

Загородный бассейн

12:10

Президент отправляется из своей резиденции в гольф-клуб Fieldstone

. Biden Residence, Wilmington, DE

12:15

Президент прибывает в гольф-клуб Fieldstone для игры в гольф с Роном Оливером (12:17)

Гольф-клуб Fieldstone, Уилмингтон, DE

14:50

Президент отправляется из гольф-клуба Fieldstone в свою резиденцию (14:48)

Гольф-клуб Fieldstone, Уилмингтон, DE

15:00

Президент прибывает в свою резиденцию (14:58)

Biden Residence, Wilmington, DE

16:15

Президент выезжает из резиденции в церковь (16:00)

Biden Residence, Wilmington, DE

16:20

Президент прибывает в Св.Иосифа в церкви Брендивайн (16:05)

St. Joseph on the Brandywine, Wlimington, DE

16:50

Президент отправляется из Св. Иосифа по Брендивайнской церкви в свою резиденцию (16:49)

St. Joseph on the Brandywine, Wlimington, DE

16:55

Президент прибывает в свою резиденцию (16:48)

Biden Residence, Wilmington, DE

18:00

Новые случаи:

Всего случаев

145,379
36,447,123
Новые случаи смерти:

Всего смертей

762
632641
Тенденция 9 дней +16.1%
+ 31,4%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 39,5%
+ 33,2%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 109,2%
+ 56,8%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 497,6%
+ 237,2%

9:30

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

10:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

10:30

11:35

Президент отправляется из Белого дома по маршруту Уилмингтон, штат Делавэр [12:26, ​​фактическое время]

Южная лужайка

Открытый пресс

13:00

13:20

Президент отправляется с базы Национальной гвардии Нью-Касл в свою резиденцию

. База Национальной гвардии Новый Замок

Страхование поездок за границу

13:25

Президент прибывает в Уилмингтон, штат Делавэр, на базу Национальной гвардии Нью-Касл [Фактически, 13:15]

База Национальной гвардии Новый Замок

Страхование поездок за границу

13:30

Президент прибывает в свою резиденцию (13:32)

Biden Residence, Wilmington, DE

Пресс закрытого типа

14:15

Президент и Вице-президент получают Еженедельный экономический брифинг

Biden Residence, Wilmington, DE

Пресс закрытого типа

Новые случаи:

Всего случаев

125,273
36,301,744
Новые случаи смерти:

Всего смертей

580
631 879
Тренд за 1 день -1.7%
-27,7%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 29,4%
+ 47,2%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 86,7%
+ 59,3%
Одномесячный тренд случаев

Одномесячный тренд смертей

+ 1,993,5%
+ 1,281,0%

9:30

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

11:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

11:00

11:30

13:00

15:00

16:30

4

среда

Август 2021 г.

C
Новые случаи:

Всего случаев

127,456
36,176,471
Новые случаи смерти:

Всего смертей

802
631299
Тенденция

смертей за 1 день

-16.7%
+ 26,3%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

-4,6%
+ 7,4%
2-недельные тренды

2-недельные Тенденция смертей

+ 96,8%
+ 80,2%
Тенденции за 1 месяц

Тренд за 1 месяц

+ 2,933,9%
+ 2,010,5%

10:00

Официальное расписание

Президент и вице-президент получают ежедневную записку президента

Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

11:15

Президент встречается с доктором В.Эрик Ландер, советник президента по науке и директор Управления по политике в области науки и технологий, обсудит подготовку к будущим пандемиям

Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

12:30

14:20

Президент отправляется из Белого дома в незапланированную поездку на профсоюзный учебный центр в Лэнхэме, штат Мэриленд,

. Белый дом

Городской бассейн

14:40

15:10

Президент отправляется из Лэнхэма, штат Мэриленд, в Белый дом

. Учебный центр местного 5 сантехников и специалистов по газоснабжению, Лэнхэм, Мэриленд

Городской бассейн

15:40

Президент возвращается в Белый дом

Белый дом

Городской бассейн

Тенденция дней Тенденция смерти
Новые случаи:

Всего случаев

153,035
36,049,015
Новые случаи смерти:

Всего смертей

635
630,497
+20.5%
+ 31,7%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 129,6%
+ 103,5%
2-недельные тренды

2-недельные случаи Тренд смертей

+ 142,5%
+ 67,1%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 1818,2%
+ 575,5%

10:15

Официальное расписание

Президент и вице-президент получают ежедневную записку президента

Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

12:30

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

13:00

13:30

15:45

Новые случаи:

Всего случаев

127,056
35,895,980
Новые случаи смерти:

Всего смертей

482
629862
Тренд за 1 день +431.6%
+ 641,5%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 44,7%
+ 74,0%
2-недельные тренды

2-недельные тренды

2-недельные тренды Тренд смертей

+ 132,3%
+ 103,4%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 576,0%
-6,6%

10:00

Официальное расписание

Президент получает Ежедневную записку Президента

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

11:40

Президент отправляется из Кэмп-Дэвида в Белый дом

Кэмп-Дэвид

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

12:30

Президент прибывает в Белый дом [Фактически, 12:41]

Южная лужайка

Открытый пресс

13:00

13:15

Президент и вице-президент получают брифинг от членов группы реагирования на COVID-19 Белого дома о пандемии COVID-19 и программе вакцинации

. Овальный кабинет

Пресс закрытого типа

16:00

18:45

C-Day
Новые случаи:

Всего случаев

23900
35,768,924
Новые случаи смерти:

Всего смертей

65
629380
Тренд за 1 день

-57.6% Тенденция смертей

+ 139,7%
+ 109,7%
Тренд за 1 месяц случаев

Тренд за 1 месяц

+ 16,3%
-83,6%

Официальное расписание

На воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Кэмп-Дэвид

Городской бассейн

12:00

Время звонка в городской пул

Белый дом

Городской бассейн

Public Schedule — Государственный департамент США

Public Schedule — Государственный департамент США перейти к содержанию
  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 25 августа 2021 г.

    25 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 24 августа 2021 г.

    24 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 23 августа 2021 г.

    23 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 20 августа 2021 г.

    20 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 19 августа 2021 г.

    19 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 18 августа 2021 г.

    18 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 17 августа 2021 г.

    16 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 16 августа 2021 г.

    15 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 13 августа 2021 г.

    12 августа 2021 г.

  • Общественное расписание

    Публичное расписание — 12 августа 2021 г.

    11 августа 2021 г.

Back to Top

в журнале KQED | KQED

Обратите внимание: теле- и радиопрограммы могут быть изменены после окончания срока публикации.Смотрите последнюю ежедневную телепрограмму с На KQED отправился в прессу или посетил наши онлайн-расписания радиостанций, чтобы получить самую свежую информацию.

PDF-файлы для печати

Сентябрьский журнал (PDF, 24 страницы)
Сентябрьские телепередачи с повторением (ранее перечисленные в АЗ) (PDF, 13 страниц)
Сентябрьское расписание радио (PDF, 1 страница)
Весь августовский журнал (PDF, 24 страницы)
Август Телесериалы с повторением времени (ранее перечисленные в АЗ) (PDF, 12 страниц)
Расписание радио на август (PDF, 1 страница)
Расписание телепрограмм на прайм-тайм для всех телеканалов KQED

Если у вас возникли проблемы с загрузкой PDF-файлов с помощью Firefox, попробуйте использовать Chrome.

Для просмотра файлов PDF необходим Adobe Acrobat Reader. Для достижения наилучших результатов обновите до Acrobat Reader 7.0 или более поздней версии . Если у вас его еще нет, вы можете бесплатно загрузить Acrobat Reader.

Для нас большая честь приносить вам по KQED каждый месяц, однако печать и рассылка большого тиража журнала обходятся очень дорого. Хотя участники больше не будут получать печатные журналы автоматически , на KQED будут доступны для чтения или загрузки онлайн здесь, на этой странице.

В эти непростые времена нам необходимо сосредоточить наши ресурсы на основанных на фактах, местных и инклюзивных новостях и вдумчивом повествовании. Ограничивая количество печатных копий, мы можем гарантировать, что ваш щедрый вклад окажет наибольшее влияние и направлен непосредственно на поддержку миссии KQED там, где это наиболее важно. Мы сожалеем о том, что нам пришлось внести это изменение, но в настоящее время это неизбежно.

Цифровая версия на KQED , которая доступна онлайн примерно за неделю до начала каждого месяца , включает следующие функции:

  • PDF-файл всего журнала с интерактивными ссылками, чтобы вы могли узнать больше о том, что вас больше всего интересует. Если объявление на нашей последней странице содержит URL-адрес для получения дополнительной информации, оно тоже доступно для кликов .
  • Одностраничный список наших радиошоу в формате PDF.
  • Алфавитный список всех телешоу, включая время их повтора (ранее назывался A-Z; теперь называется телешоу с временем повтора).

Кроме того, вы всегда можете найти архив старых выпусков на KQED онлайн внизу этой страницы.

Спасибо. Мы очень благодарны за ваше понимание и поддержку.Если у вас есть вопросы, позвоните в отдел обслуживания участников по телефону (415) 553-2150 или напишите по электронной почте [email protected]

Часто задаваемые вопросы

Где мой в журнале KQED ?
Если вы не получили путеводитель по программе в этом месяце, позвоните в отдел обслуживания участников по телефону (415) 553-2150 или напишите по электронной почте [email protected]

Я выезжаю из этого района. Как остановить рассылку KQED?
Перед переездом позвоните в отдел обслуживания участников по телефону (415) 553-2150 или напишите по адресу [email protected] и попросите прекратить рассылку писем.

Август 2021 Календарь

Создать календарь: месяц: JanuaryFebruaryMarchAprilMayJuneJulyAugustSeptemberOctoberNovemberDecemberYear: Страна: AustraliaCanadaIndiaIrelandNew ZealandUnited KingdomUnited StatesAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBrazilBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral Африканский RepublicChadChileChinaColombiaComorosCongo DRCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGregorian calendarGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaiti HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyIvory CoastJamaicaJapanJerseyJordanJulian calendarKazakhstanKenyaKiribatiKosovoKuwaitKyrgyzstanLa RéunionLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNorth KoreaNorth MacedoniaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPolandPortugalPuerto RicoQatarRepublic из CongoRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint MartinSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSão Tomé и PríncipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth KoreaSouth SudanSpainSri La nkaСуданСуринамСвазилендШвецияШвейцарияСирияТайваньТаджикистанТанзанияТаиландНидерландыТимор-ЛештиТогоТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанТуркс и острова КайкосТувалуU.Южные Виргинские островаУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыУругвайУзбекистанВануатуВатиканВенесуэлаВьетнамУоллис и ФутунаЙеменЗамбияЗимбабвеБыстрый дизайнФорматированиеБольше возможностейРасширенная настройка
  • июль
  • август
  • сентябрь
  • полный год 2021
август
9101

900

пн вт ср чт пт сб

1

2

3

4

08

900

8

9

10

11

12

13

14

  • 8

    05

    17

    18

    9000 5 19

    20

    21

    22

    23

    24

    25

    26

    0

    29

    30

    31

    900 Фазы Луны 30: 8: 15: 900 900
    • Календарь для печати
    • Печать страницы справки для улучшения результатов печати.
    • Печатный календарь (PDF) для удобной печати
    • Добавить собственные события в PDF Календарь
    • Фазы Луны рассчитываются по местному времени в Москве.
    • Символы Луны:
    Новолуние. 1 квартал.
    Полнолуние. 3 квартал.
    • Отключить фазы луны.
    • В настоящее время праздники не отображаются или недоступны.
    • Местные праздники не указаны.

    Инструменты

    • Годы с таким же календарем, что и 2021 год

    Формы настройки

    • Настроить этот календарь — большой — расширенная форма с дополнительными возможностями
    • Настроить этот календарь — классическая, базовая форма
    • Измените настройки для Время и дата.com — настройте свою страну и часовой пояс

    Лучшее время и день для отправки пресс-релиза [обновлено на 2021 год]

    Есть много факторов, которые могут в конечном итоге решить, получите ли вы освещение в СМИ: от отношений с конкретными журналами до редакционных расписания для службы распространения пресс-релизов, которую вы используете. Тем не менее, бывают ситуации, когда вам также следует помнить о некоторых основах, например, о сроках вашей медиа-презентации.

    Когда и когда лучше всего отправлять пресс-релиз? Давайте разберемся!

    Я уверен, что вы уже знаете, как отправлять пресс-релизы.Ваша история готова и ждет выхода. Было бы не очень эффективно, если бы вы выпустили его в неподходящее время, не так ли?

    Чем больше людей увидят и откроют ваше сообщение, тем выше ваши шансы на публикацию вашей новости.

    По данным Freshmail, средний процент открытий для маркетинговой индустрии составляет около 18%. Но что, если вы хотите максимально увеличить свои шансы на то, что кто-то прочитает ваше электронное письмо?

    Вместо того, чтобы гадать, мы решили использовать собственные данные. Мы проанализировали более 55470 пресс-релизов, отправленных с помощью номера Prowly , чтобы определить, когда наиболее эффективно отправить пресс-релиз.

    В какой день лучше всего отправлять пресс-релиз?

    Сначала мы проверили, в какие дни редакторы чаще всего открывают свои электронные письма. Вы, вероятно, думаете о понедельнике, когда после выходных все чувствуют себя бодрыми и расслабленными. Может, вторник? Ни за что!

    Лучший день для отправки пресс-релиза — четверг, когда средняя открываемость подскакивает до более чем 26%! Click To Tweet

    Худшие дни — среда и пятница, когда даже 85% ваших писем теряются в почтовых ящиках журналов.Кстати, надо ли упоминать, что посылать что-либо на выходных бессмысленно?

    Лучшие дни для отправки пресс-релиза

    Вы, наверное, задаетесь вопросом — почему четверг — лучший день недели для отправки пресс-релиза? Хороший вопрос. Несмотря на то, что это кажется немного произвольным, наши данные неделя за неделей неизменно доказывают, что четверг является королем, когда речь идет о показателях открытия пресс-релизов.

    Наша теория состоит в том, что к концу недели журналисты вычеркнули самые важные задачи из своего списка и получили возможность, наконец, прочитать все свои неоткрытые электронные письма.С другой стороны, пятница, похоже, имеет противоположный эффект. Все думают о выходных, поэтому все, что не является главным, остается на понедельник.

    В какое время нужно отправить пресс-релиз?

    Лучшее время для отправки пресс-релиза — между 10:00 и 14:00 — это время, когда редакторы открывают около одной трети всех электронных писем, которые они получили . Раннее утро менее эффективно: открываемость падает до 20,5% с 6 до 10 утра. Однако, если вы все же решитесь на раннее утро, мы рекомендуем подождать, по крайней мере, до 8-9 утра.

    Лучшее время для отправки пресс-релиза — с 10 до 14 часов. Click To Tweet

    Вам также следует избегать после обеда (14–18 часов), когда просматривается только 26% всех сообщений. Выпускайте пресс-релизы после 18:00, только если сочтете это абсолютно необходимым!

    Вы выделитесь среди конкурентов, если воздержитесь от рассылки пресс-релиза в час или даже в полчаса (например, в 10:00 или 13:30). Многие компании рассылают свои электронные письма по часам, поэтому выберите более уникальное время, например 9:21, чтобы не оказаться в тени конкурентов.

    И последнее, но не менее важное: имейте в виду, что некоторые из ваших получателей могут находиться в другом часовом поясе , и внесите соответствующие изменения.

    Лучшее время для отправки пресс-релиза

    Подведение итогов — когда отправлять пресс-релиз

    Постарайтесь учесть эти советы по срокам при планировании графика вашего пресс-релиза. По нашим данным:

    • Лучший день для отправки пресс-релиза — четверг.
    • Лучшее время для отправки пресс-релиза — с 10:00 до 14:00.

    По возможности избегайте среды, пятницы и выходных. когда трудно или почти невозможно привлечь внимание редакции.По часам, избегайте после обеда (с 14:00 до 18:00) и раннего утра.

    Однако самый точный ответ: это зависит (к сожалению). Ваша отрасль, местоположение или другие факторы могут повлиять на оптимальное время для отправки.

    Используя PR-инструмент, такой как Prowly, для рассылки пресс-релизов , вы сможете определить оптимальные ставки открытия на основе ваших собственных данных и соответствующим образом скорректировать. Кроме того, вы сможете проверить, какие журналисты действительно открывали и читали ваши электронные письма.

    Календарные политики и процедуры | Minnesota Monthly

    Правила

    | Процедуры

    Примечание. MinnesotaMonthly.com перешел на новую платформу в марте 2019 года. Если вы отправили информацию о предстоящих мероприятиях в прежний Ежемесячный онлайн-календарь событий Миннесоты, вы можете вернуть свои события, отправив заявку по электронной почте [email protected] Укажите название и дату вашего мероприятия и / или ссылку на мероприятие в нашем календаре, чтобы упростить повторное подключение вашего мероприятия к вашей учетной записи. Спасибо!

    Политики

    Благодарим вас за интерес к размещению события в нашем онлайн-календаре.Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже политиками и процедурами, чтобы лучше понять, как работает наш календарь, и как вы можете убедиться, что ваше мероприятие одобрено и опубликовано.

    Ежемесячный онлайн-календарь Миннесоты — это бесплатный ресурс для повышения осведомленности о событиях, представляющих интерес для жителей Миннесоты и гостей Миннесоты в городах-побратимах и в большой Миннесоте. Некоторые из интересов, представленных в нашей аудитории: путешествия, еда и питание, шоппинг, новости, культура и домашние животные. Также приветствуются события вне этих категорий.

    Размещение события в нашем онлайн-календаре бесплатно. Однако вы должны создать учетную запись на нашем веб-сайте. Анонимные отправки не разрешены.

    События рассматриваются для публикации примерно раз в неделю. Если ваше мероприятие состоится в ближайшие несколько недель, мы рекомендуем вам отправить его как можно скорее. Мы не можем обеспечить публикацию списков событий в последнюю минуту или в день проведения. Все утверждения мероприятий и любые удаления после публикации подлежат усмотрению Greenspring Media.

    Обязательно предоставьте точную информацию перед отправкой вашего мероприятия. Если вам нужно внести изменения после отправки, вы сможете сделать это, посетив «Мой список событий», однако ваше мероприятие вернется в очередь на просмотр и не будет общедоступным в течение этого времени.

    Для того, чтобы иметь право на публикацию, отправленные события должны длиться не более 1 недели. Исключения будут сделаны по усмотрению. События могут быть запланированы не более чем за 12 месяцев.

    Календарь событий Minnesota Monthly не является местом для рекламы услуг или достопримечательностей, не связанных с конкретным мероприятием, ограниченным по времени. Если вы заинтересованы в продвижении аттракциона или услуги, мы предлагаем различные рекламные решения. Для получения дополнительной информации заполните нашу форму рекламной информации.

    Процедуры

    1. Войдите или зарегистрируйтесь на сайте
    2. Разместите свое мероприятие, используя нашу форму для отправки событий сообщества
    3. После отправки своего мероприятия просматривайте и управляйте своими событиями в «Моем списке событий».
    4. После публикации ваше мероприятие появится в нашем онлайн-календаре

    Обновлено 06.06.2019. Если вы распечатаете эту страницу, найдите ее снова по адресу: https://www.minnesotamonthly.com/about-us/calendar-policies-and-procedures/

    Как запланировать ежемесячное резервное копирование на портативный носитель в BackupAssist

    До BackupAssist v6.2.0 нельзя было запланировать что-либо менее частое, чем еженедельное резервное копирование. Это было осознанное решение, поскольку мы чувствовали, что одной резервной копии каждый месяц недостаточно для защиты от потери данных: если ваша ежемесячная резервная копия была потеряна или повреждена, и вы испытали сбой системы, вы потенциально можете потерять целый месяц изменений данных, что может быть очень дорогостоящим.Однако многие компании сейчас выбирают несколько уровней защиты своих данных. Вместо того, чтобы выполнять резервное копирование только в одно место назначения, владельцы бизнеса осознают преимущества многоуровневого подхода, который предлагает уровни избыточности данных, поэтому вам не нужно полагаться только на один набор резервных копий.

    В BackupAssist v6.2.0 мы включили схему Full Archive , которую можно использовать для планирования резервного копирования, запускаемого один раз в месяц на переносных носителях и серверах Rsync.Схема полного архива разделяет резервные копии на 1 годовое, 4 квартальных и 7 ежемесячных резервных копий, которые могут постоянно храниться вне офиса. Вы можете использовать схему полного архива со следующими местами назначения и механизмами резервного копирования:

    Таблица 1 — места назначения и механизмы, которые можно использовать со схемой полного архива.

    Шаги по настройке ежемесячного резервного копирования в BackupAssist v6.2.0

    1. Установите или обновите BackupAssist v.6.2.0 или более поздняя: http://www.backupassist.com/BackupAssist/download.php
    2. Создайте новое задание резервного копирования, выбрав Файл > Новое задание резервного копирования , или отредактируйте существующее задание, выбрав задание в меню Редактировать .
    • Примечание : если вы редактируете существующее задание, оно должно быть таким, которое использует поддерживаемые место назначения и механизм резервного копирования (см. Таблица 1 ).
  • Если вы создаете новую работу:
    1. Выберите поддерживаемый механизм резервного копирования и место назначения (список поддерживаемых механизмов и мест назначения см. В Таблице 1 выше).
    2. На шаге Выбрать расписание выберите схему ротации Полный архив из списка:
    3. Продолжите настройку задания по мере необходимости.
      • Примечание : Чтобы обеспечить соблюдение схемы ротации, мы рекомендуем вам подготовить все ежемесячные, ежеквартальные и годовые архивные носители на этапе «Подготовка носителей».

    Если вы редактируете существующее задание:
    1. Выберите Планирование в левом меню и нажмите кнопку Выбрать новое расписание :
    2. Выберите схему Full Archive из списка и нажмите OK:

      Теперь вы можете настроить дни, в которые будет выполняться ежемесячное, ежеквартальное и ежегодное резервное копирование.
  • Щелкните Планирование в левом меню во время редактирования задания.
  • Используйте радиокнопки под Параметры архивации , чтобы выбрать день для создания каждого типа архива.
  • Щелкните Календарь , чтобы убедиться, что резервное копирование запланировано должным образом:
  • [Необязательно] Если вам не нужны ежеквартальные или ежегодные архивы резервного копирования, вы можете изменить метки носителя для своего расписания, нажав кнопку Настроить расписание :
  • Затем вы можете изменить метки носителя следующим образом:
  • Мы надеемся, что эта новая функция в BackupAssist v6.2.0 принесет вам пользу, и эта статья помогла вам настроить первое ежемесячное резервное копирование в BackupAssist.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *