График приседаний для девушек на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления.

При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить

процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

  1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
  2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
  3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
  4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
  5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
  6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
  7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
  8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

  • обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
  • приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
  • приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
  • статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

  1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
  2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
  3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День Обычные приседания, раз Приседания в узкой стойке, раз Приседания в широкой стойке, раз Статическое приседание на максимум, секунд Итого
1 20 15 15 50
2 22 17 17 56
3 24 19 19 62
4
5 25 20 20
65
6 27 22 22 71
7 29 24 24 77
8
9 30 25 25 80
10 32 27 27 86
11 34 29 29 92
12
13 35 30 30 95
14 37 32 32 101
15 39 34 34 107
16
17 40 35 35 110
18 42 37 37 116
19 44 39 39 122
20
21 45 40 40 125
22 47 42 42 131
23 49 44 44 137
24
25 50 45 45 140
26 52 47 47 146
27 54 49 49 149
28
29 55 50 50 150
30 57 52 52 156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

Originally posted 2018-01-29 12:26:18.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

  • Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
  • Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
  • Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
  • Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
  • Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
  • Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
  • Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

  • Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

  • Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

  • Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

  • Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

  • Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

  • Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым. 3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

ДеньЧисло повторовДеньЧисло повторовДеньЧисло повторов
15011Отдых21140
250129022140
355139023145
455149524150
560159525Отдых
6651611026150
7701711527150
87018Отдых28160
9751912529170
10802012530Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
16511Отдых21200
2651211522220
3701312523Отдых
4751412524240
58015Отдых25250
6801614026265
7851715027270
8901816028Отдых
9951917029300
1010020Отдых30300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
13011Отдых21Отдых
230126022110
330136523120
435146524130
535157025140
640167526140
745178027Отдых
850188528180
950199029190
10502010030200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Программа приседаний на 30 дней.

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз
12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.


Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
  2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

  1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
  2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
  3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
  4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
  5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
  6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
  7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
  8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться


Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний


Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний


Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

  • Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
  • Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
  • Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
  • Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
  • Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

  • Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
  • Обязательно держите спину прямой.
  • При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
  • Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
  • Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

  • Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
  • Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
  • Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
  • Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

30 дней приседаний похудеть — helpbirds.ru

30 дней приседаний похудеть

Пару дней я конечно пропустила, но кроме приседаний я делала ещё планку, вакуум, качала пресс, но все это не каждый день. Вот фото спустя месяц, специально одела те же плавки: Сама если честно я не замечала такой разницы, пока не сделала фото.  Вот, наприер, здесь Как похудеть за 30 дней Вообще, разработчики любят ссылаться на конкретные цифры дней, 10 дней. Компьютерная программа Как похудеть за 30 дней. Fabrusha.

— 5. +6 фото. Как похудеть за 30 дней, помощник в вашем телефоне. Привет худеющим. Я спорт люблю только в теории. Все время ищу причины им не заниматься, но когда ты худеешь,физ.нагрузки очень нужны. Оптимальная программа приседаний для ягодиц на 30 дней. Спорт. Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно.

Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.

Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете по. Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку.

Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму. helpbirds.ru Есть ли противопоказания? Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже: Болезнь суставов и сколиоз.

В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.

Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую. День 30 — приседаний. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть в ягодицах: 5 упражнений для ягодиц и красивая фигура к лету. Как правильно выполнять приседания. Выполняйте приседания в спокойном темпе. Держите спину ровно. Не наклоняйтесь вперед. Не отрывайте пятки от пола. Приседайте плавно и низко. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть без голода: 9 простых продуктов для сжигания жира.

HeadInsider.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие.

По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге. Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений.

Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко. Таблица приседаний для девушек: День. Число повторов. Де. Программа 30 дней приседаний. Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам.  Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию.

Эффект всё равно достигается общий. Особенности программы для мужчин и женщин. Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе.

Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек.

Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц. Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

Программ.

Похожее:

  • На сколько можно похудеть на кефире за 10 дней отзывы
  • Можно за месяц похудеть 10 кг
  • Как похудеть с активированным углем на 5 кг
  • Похудеть за 14 дней аткинс
  • В конце концов как похудеть
  • Диета чтобы похудеть на 10кг
  • Похудеть 12 кг за 4 месяца
  • Тренировка для ноги и попа

    Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

    Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

    «Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

    Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

    Особенности
    — Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
    — Разные тренировки на каждый день
    — Интенсивность упражнений повышается постепенно
    — Низкокалорийная диета на каждый день
    — Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
    — Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
    — Возможность отслеживать потерю веса
    — Подсчет сожженных калорий
    — Анимации и видеоуроки для упражнений
    — Напоминания о тренировках
    — Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

    Условия и детали подписки:
    — Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
    — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
    — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
     
    Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

    30-дневные приседания | ПОПСУГАР Фитнес

    Нужен простой способ улучшить ваши тренировки? 30-дневные приседания проработают вашу нижнюю часть тела как ничто другое. Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один вид приседаний. Наша версия включает в себя пять различных вариаций приседаний для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы наберете силу, чтобы выполнить 200 общих повторений (40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

    Вот 30-дневный план, созданный тренером по боксу, сертифицированным ACE Коллинзом Эзехом. Он посоветовал следить за диапазоном повторений, разбитым изо дня в день в таблице, и добавил, что увеличение числа повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит выносливость мышц. Следуйте плану и при необходимости корректируйте его в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. Эзек сказал, что в дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс.Итак, пока вы выполняете это задание приседания, вам следует сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.

    30-дневные приседания

    Необходимое оборудование: нет

    Направления: После разминки с несколькими минутами кардио, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой, выполните все пять вариантов приседаний с определенным количеством повторений в день. Как для узких приседаний с ударами ногой назад, так и для базовых приседаний с подъемом ног в стороны, обязательно сделайте определенное количество повторений с обеих сторон (поэтому, если в плане указано 10 повторений, выполните 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений).После каждого дня тренировки делайте растяжку нижней части тела.

    • Узкие приседания
    • Приседания со спиной
    • Базовое приседание
    • Базовое приседание с подъемом ног в стороны
    • Сумо приседания
    День Представители Количество приседаний
    День 1 8 повторений каждого 40
    День 2 9 повторений каждого 45
    День 3 10 повторений каждого 50
    День 4 По 11 повторений 55
    День 5 12 повторений каждого 60
    День 6 13 повторений каждого 65
    День 7 Остальное 0
    День 8 14 повторений каждого 70
    День 9 15 повторений каждого 75
    День 10 По 16 повторений 80
    День 11 17 повторений каждого 85
    День 12 18 повторений каждого 90
    День 13 19 повторений каждого 95
    День 14 Остальное 0
    День 15 20 повторений каждого 100
    День 16 21 повторение каждого 105
    День 17 22 повторения каждого 110
    День 18 23 повторения каждого 115
    День 19 24 повторения каждого 120
    День 20 25 повторений каждого 125
    День 21 Остальное 0
    День 22 По 26 повторений 130
    День 23 28 повторений каждого 140
    День 24 30 повторений каждого 150
    День 25 32 повторения каждого 160
    День 26 34 повторения каждого 170
    День 27 36 повторений каждого 180
    День 28 Остальное 0
    День 29 38 повторений каждого 190
    День 30 40 повторений каждого 200

    Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариациях.

    Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

    30-дневные приседания — увидеть результаты до и после

    Приседания. Любимая, проверенная временем, одобренная для ягодиц, лучшая тренировка квадрицепсов и ягодиц.Мы это любим. Если ваши цели — похудеть в ногах, нарастить ягодицы, набрать немного силы в нижней части тела и быстро увидеть результаты, то это быстрое и легкое 30-дневное приседание идеально подходит для вас.

    Но прежде чем вы начнете, важно понять, что вы собираетесь получить от приседа. А если вы новичок в мире фитнеса, продолжайте читать, и вы найдете инструкции о том, как выполнять приседания в правильной форме, а также трюк со стулом, который вы найдете чрезвычайно полезным.Вы должны уметь делать это правильно, если хотите добиться оптимальных результатов в приседаниях. Несколько поощрений и быстрых советов помогут вам сразу же принять вызов и добиться успеха.

    Готовьтесь, девушки в хорошей форме: пора приседать!

    Очевидно, что наше любимое преимущество приседаний — это то, как они тонизируют, лепят и формируют попу. Слава богу за это. Но пока он это делает, он делает даже больше по всему телу. Приседания укрепляют мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Но одна из лучших особенностей приседаний — это то, что они также являются одним из силовых упражнений, которые также сжигают жир.

    Поскольку приседания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, они требуют очень высоких метаболических затрат (особенно, когда в уравнение добавляются веса). Чтобы завершить и восстановиться после таких больших упражнений, как приседания, нашему телу требуется значительное количество энергии (калорий). Нам нравится эта комбинация сжигания жира и наращивания мышц — комбинация , которая приведет к увеличению скорости метаболизма, даже если вы не бросаете задницу на траву.

    Наряду с нижней частью тела приседания также прорабатывают ваш корпус, в том числе нижнюю часть спины. (Так что, если вы чувствуете некоторую болезненность в пояснице, это нормально. Это означает, что эти мышцы работают. Просто убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не было слишком сильного давления).

    Знакомство с 30-дневным приседанием, которое работает

    Что еще хорошего в приседаниях? Это так функционально. Даже самые малоподвижные из нас приседают несколько раз в течение дня, чтобы просто сесть и встать со стула (мы поговорим об этом позже).Но подумайте об этом: поддержание сильных мышц, сидящих на корточках, облегчит вам выполнение других повседневных задач — сесть в машину и выйти из нее, подняться по лестнице, упаковать продукты, встать с земли с ребенком на руках, и если вы девушка на природе, отдыхая на свежем воздухе. Все эти задачи требуют основ приседаний. Улучшите приседания, и вы улучшите свою жизнь, ну, по крайней мере, в ее части.

    Приседания также приносят много пользы для здоровья.Например, приседание увеличивает приток крови и кислорода к вашим суставам на , делая их здоровыми и подвижными. И, несмотря на плохую репутацию из-за травмы колена, при правильном выполнении приседания действительно могут помочь укрепить и поддержать колено. Помимо улучшения здоровья суставов, приседания также улучшат ваши кости. Регулярные приседания, особенно с отягощениями, проработают ваш скелет от шеи вниз. Более того, приседания помогают с подвижностью и уравновешивают , что упрощает выполнение повседневных задач.

    И одно из самых удобных преимуществ приседаний — то, что вы можете выполнять их где угодно, потому что они не требуют использования какого-либо оборудования. Укрепив мышцы ног и туловища с помощью правильной формы, приседания принесут вам все желаемые результаты для нижней части тела.

    Правильная форма приседаний

    Приседания в правильной форме очень важны. Чтобы правильно проработать все мышцы, не повредить поясницу или колени и улучшить осанку, следуйте этим советам, чтобы овладеть правильной техникой приседаний.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Держите глаза сфокусированными все время. Хороший трюк — найти место на стене и не спускать с него глаз. Это поможет предотвратить падение груди вперед (что может привести к травме поясницы) и поможет вам сохранять равновесие при выполнении упражнения.
    3. Когда вы сгибаете колени, выполняя приседание, следите за тем, чтобы пятки стояли на земле, а колени на одной линии с пальцами ног (не выше пальцев ног! Это окажет слишком большое давление на колени и заставит пятки приподняться. ).
    4. Перед тем, как выпрямить ноги и вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы достигли нижней точки приседа не менее 90 градусов.

    Для тех из вас, кто только начинает свой путь приседания, не бойтесь идеальной формы. Ты умеешь сесть в кресло? Тогда вы научитесь приседать. Сидя прямо на стуле, не используя руки, а затем вставая обратно, таким же образом (без рук) моделирует правильную форму приседа.Если вы нервничаете по поводу правильной формы или просто хотите получить дополнительную поддержку позади себя, практикуйте приседания, сидя на стуле. Вы даже можете выполнить приседание со стулом, чтобы вам было удобнее выполнять движения.

    График соревнований по выпадению из приседаний

    Перво-наперво, все в порядке! Жизнь бывает. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и, честно говоря, иногда мы просто не хотим тренироваться.Если вы пропустите один день, ничего страшного. Лучше всего начать с того места, на котором вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенный день. Просто превратите его в 31-дневное приседание с дополнительным днем ​​отдыха. Ничего страшного.

    Однако, если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Если пропустили несколько дней, лучше всего начать сверху. Но не расстраивайтесь, если начнете все сначала! Скорее всего, вы будете более решительны, чтобы выполнить задание на присед во второй раз.Задача предназначена для наращивания вашей силы в постоянном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям, не допускать разрывов мышц и не вызывать у вас сильных болей до такой степени, что вы не можете выполнить его. Так что, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы снова возвращаться к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу от своих 30-дневных результатов приседаний, начав с первого дня.

    Советы по приседаниям на 30 дней

    Выполнение упражнений — отличный способ начать свой фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть приседания до и после желаемых результатов.Но они работают, только если вы их придерживаетесь. Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любых фитнес-упражнений, чтобы не сбиться с пути и получать от этого удовольствие!
    Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, все становится веселее, поэтому сделайте это командным испытанием. Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас в курсе, подталкивать вас, и вы сможете вместе сравнивать результаты своих приседаний!

    Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени, тренироваться всегда веселее, когда вы слушаете самый горячий новый хит или свою любимую инди-группу.

    Поделитесь приседаниями в социальных сетях и соревнуйтесь со своими подписчиками — нет ничего плохого в небольшой здоровой конкуренции.

    Не думайте об этом как о чем-то, что у вас есть , но думайте об этом как о чем-то, что вы должны сделать . Ничто не заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем подталкивать свое тело, чтобы увидеть, на что вы действительно способны.

    Будьте последовательны! Выполняйте упражнения для задания каждый день в одно и то же время и в одном месте (если возможно.Я знаю, что жизнь занята, так что делайте это как можно лучше). Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью не пропустите ни дня и добьетесь лучших результатов в приседаниях.

    Мой быстрый совет для этого 30-дневного приседания — найти ритм! Особенно когда вы выполняете такое большое количество приседаний, вы обнаружите, что если у вас есть ритм с темпом приседания, который также соответствует вашему дыханию, вам будет легче выполнить необходимое количество приседаний без необходимости останавливаться.

    Приседания

    Вот как это работает: за 30 дней вы сможете сделать 100 приседаний. Не волнуйтесь, вы увеличите количество приседаний, увеличивая количество приседаний каждые пару дней. Для этого 30-дневного приседания вам нужно сделать номер за этот день только один раз, так что это быстро и легко. Для тех из вас, кто более продвинут в своем фитнес-путешествии и хочет испытать себя немного больше, а также улучшить свои приседания до и после результатов, попробуйте повторять приседания по дням три раза в день.(К концу испытания это будет 300 приседаний. Привет, ноги и попа!)

    Хотя можно больше напрягать себя в дни приседаний, если вы хотите получить больше испытаний, не пропускайте дни отдыха! Они очень важны, потому что, когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся. Дни отдыха дают им время на восстановление, позволяя вашим мышцам заживать и расти. Дни восстановления часто так же важны, как и ваши рабочие дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление этих трудолюбивых мышц. И поверьте мне, по прошествии нескольких недель вы захотите использовать свои дни отдыха.Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете тонизировать ноги и сбросить 15 фунтов за месяц с помощью здоровой диеты.

    Для этого задания вы просто будете выполнять базовое приседание (объясненное ранее), поэтому никаких трюков или сюрпризов не будет. Просто следуйте таблице, выполняя заданное количество приседаний каждый день, и вы сразу же приедете как профессионал.

    Профессиональный совет: добавление веса к вашей тренировке — один из способов значительно улучшить 30-дневные приседания до и после результатов.Не поймите меня неправильно, приседания с собственным весом — вполне достаточный способ выполнить работу. Однако добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей, гирь или штанги значительно повысит ставку на бедра и попу. Перегрузка мышц сверх их повседневной нагрузки улучшит мышечную силу и выносливость и даже заставит детей немного подрасти. Плоская задница? Нет, спасибо! Если вы выбираете веса, начните консервативно. Не нужно беспокоиться об увеличении сопротивления, так как вместо этого вы будете увеличивать объем на каждой тренировке.

    Теперь пришло время бросить это низко!

    30-дневные приседания

    Вы сделали это! Поздравляю! Вы только посмотрите на эти ноги и попку — это безумие, что можно сделать за 30 дней. Продолжая свой путь в фитнесе, вы всегда можете вернуться к 30-дневному приседанию. В следующий раз, начиная сверху, попробуйте добавить 100 ко всем числам и увеличьте число приседаний до 200.

    После выполнения 30-дневного приседания оставьте комментарий ниже, включая фото ваших до и после приседаний.Читатели журнала Fitness Goals хотели бы увидеть результаты ваших упражнений в приседаниях для дальнейшей мотивации.

    Слишком просто для вас? Добавьте наше 30-дневное испытание на планку, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!

    30-дневные приседания

    Нужна задача приседания, чтобы укрепить зад? Как насчет программы, разработанной для постепенного развития мышц и более стройной нижней части тела?

    Не каждая программа приседаний рассчитана на прогрессивные результаты. Это 30-дневное приседание начинается с базовых упражнений и добавляет целевые задания.Этот метод не только создает крепкую добычу, но также улучшает выравнивание осанки, силу корпуса и функциональную стабильность, так что легче поддерживать с трудом заработанные результаты.

    Готовы начать? Начните с изучения правильной техники приседаний. Затем прочтите советы, как пройти через все 30 дней испытания. Наконец, подумайте о том, чтобы распечатать расписание или добавить эту страницу в закладки, чтобы у вас были под рукой инструкции на каждый день.

    Малия Фрей, М.А.

    Как выполнять идеальное приседание

    Ступни должны быть параллельны друг другу и немного шире, чем расстояние между бедрами.Встаньте прямо, плечи расслаблены, колени мягкие, а таз правильно выровнен (не наклонен вперед или назад). Если вы никогда раньше не выполняли приседания, возможно, будет полезно поставить стул позади вас, чтобы он действовал как мишень.

    1. Слегка переместите вес назад на пятки, опирайтесь на бедра и начинайте опускать вес к стулу (или стене позади вас), как будто вы собираетесь сесть. И бедра, и колени должны сгибаться одновременно во время этой фазы опускания.
    2. Когда вы опускаете тело, держите позвоночник вытянутым, а корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и не сгибалась.
    3. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются вперед за пределы пальцев ног, слегка отведите вес назад, чтобы вес приходился на пятки, а давление на колени и голени было меньше.
    4. Держите ноги ровно, чтобы не было ощущения, будто ваши колени проваливаются или выкатываются.
    5. Нижняя точка приседа — это когда ваша попка касается стула (начальный уровень), когда ваши пятки собираются оторваться от пола (средний уровень) или когда ваши бедра параллельны полу (продвинутый уровень).
    6. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Бедра и колени будут двигаться одновременно в восходящей фазе, как и в нисходящей фазе.

    Выполняя каждое повторение приседаний, дышите комфортно и старайтесь, чтобы движения оставались непрерывными и плавными. Вдохните на выдохе вниз, чтобы встать прямо.

    Некоторые упражнения, которые вы будете выполнять во время этого 30-дневного приседания, потребуют от вас изменения положения стопы.Старайтесь сохранять хорошую осанку (длинный позвоночник, расслабленные плечи, нейтральный таз) на протяжении каждого упражнения.

    Советы для достижения наилучших результатов

    Последовательность — ключ к созданию более сильной добычи. Следуйте этим советам, чтобы оставаться преданным делу:

    • Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время: Исследования показали, что утренние упражнения более последовательны, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять их вскоре после подъема. будильник и придерживаться плана.
    • Не волнуйтесь, если вы не выполняете в точности предписанные упражнения: Программа разработана с учетом конкретного прогресса. Однако, если вы забыли, что вы должны делать в данный день, лучше сделать еще одно упражнение приседания, чем вообще ничего не делать.
    • Добавьте кросс-тренинг: Вы получите наилучшие результаты от этого (или любого другого) задания, если будете практиковать здоровые привычки весь месяц. Если вы новичок в упражнениях или какое-то время бездействовали, вам не обязательно заниматься тяжелым кардио.Вы можете облегчить себе повседневные движения, добавив в свой распорядок несколько веселых и легких тренировок (например, велосипедные прогулки или походы) и установив ступенчатую цель для увеличения активности, не связанной с упражнениями.
    • Соблюдайте сбалансированную диету: Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, также поможет добиться максимальных результатов от упражнений.

    Наконец, помните, что начало любого упражнения может вызвать некоторую болезненность мышц, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если вы новичок в физических упражнениях или чувствуете боль при движении, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.

    неделя 1

    В течение первой недели приседаний вы сосредоточитесь на форме. Почему? Потому что небрежные приседания не только тратят ваше драгоценное время на тренировку, но и создают смещенную мышечную память, которая может преследовать вас годами.

    Даже если вы считаете себя профессиональным приседом, вы должны использовать эту первую неделю для точной настройки механики вашего тела, чтобы максимально использовать более сложные упражнения, которые вы будете выполнять в конце месяца. Если вы продвинутый спортсмен и хотите усложнить себе задачу, удвойте количество повторений, добавьте вес (гантели) или выполните и то, и другое.

    Совет профессионала

    Используйте зеркало в полный рост, чтобы проверить свою форму во время выполнения приседаний. Меняйте положение тела каждые несколько повторений, чтобы проверить выравнивание со всех сторон. Если у вас есть товарищ по упражнениям в доме, вы даже можете попросить его высказать свое мнение.

    Упражнения первой недели: сосредоточение на идеальной форме

    • День 1 — Медленные приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти в фазе приседания вниз, а затем медленно сосчитайте до пяти, возвращаясь в исходное положение.Сосредоточьтесь на идеальной форме. Повторить 10 раз.
    • День 2 — Приседания босиком: Выполняйте медленные приседания без обуви. Распределяйте вес равномерно по ступням и держите пальцы ног расслабленными. Обратите внимание на то, где вы чувствуете тяжесть в ногах. Во время движения пальцы ног ни в коем случае не должны сжиматься, и вы должны чувствовать силу пятками. Вес должен быть равномерно распределен по каждой ступне, чтобы вы не перекатывались на сводах стопы. Повторить 10 раз.
    • День 3 — Эксцентрические приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы опустить тело в положение приседания.Затем вернитесь в положение стоя к пяти и повторите. Сосредоточьтесь на сокращении эксцентрика или фазе опускания. Повторить 15 раз.
    • День 4 — Концентрические приседания: Начните с опущенного приседа. Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы привести свое тело в положение стоя. Затем вернитесь в положение приседа на один счет и повторите. Сосредоточьтесь на концентрическом сокращении или фазе подъема. Повторить 15 раз.
    • День 5 — Приседания плие: Ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены наружу (в положении «V»).Опустите бедра вниз и немного назад, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
    • День 6 — Узкое приседание: Поставьте параллельные ступни ближе друг к другу так, чтобы они почти соприкасались. Выполните 20 приседаний, сохраняя эту стойку. Повторить 15 раз.
    • День 7 — Отдых

    2 неделя

    На второй неделе вы добавите изменения осанки и проблемы с балансом в свои тренировки приседаний. Изменив положение стопы или перенеся свой вес в одну или другую сторону, вы обнаружите мышечный дисбаланс и начнете устранять его.Результат? Более функционально выровненный корпус и более прочный стержень.

    Совет профессионала

    Выполняя приседания, используйте перекладину или столешницу, если вам нужно за что-то держаться. Выполняйте первые несколько упражнений с поддержкой, а затем поставьте перед собой задачу попробовать несколько упражнений без поддержки.

    Упражнения 2-й недели: баланс для улучшения тренировок

    • День 8 — Приседания (приседание с подъемом на носки): Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема вытяните руки над головой, чтобы пятки оторвались от пола.Включите основные мышцы, чтобы удерживать положение поднятого в течение одной секунды. Повторить 20 раз.
    • День 9 — Приседания с обратной отдачей: Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу назад и оторвитесь от пола, как будто вы пинаете стену позади себя. Повторите 10 раз справа и 10 раз слева.
    • День 10 — Приседания с лестницы: Расставив ступни на расстоянии бедер, поставьте одну ступню на ступеньку (или немного приподнятую поверхность).Выполните 10 повторений приседаний в этом неравномерном положении, затем сделайте еще 10, подняв другую ногу на ступеньку.
    • День 11 — Приседания со сменой веса: Начните с широкой стопы. Перенесите вес вправо, чтобы вы могли снять вес с левой ноги (но держите пальцы ног на земле для равновесия). Выполните 10 приседаний со смещением веса вправо и 10 приседаний со смещением веса влево.
    • День 12 — Приседания с реверансом: Во время фазы опускания приседаний подтяните правую ногу за левую в позицию реверанса.Повторите слева. Выполните 20 приседаний с чередованием сторон.
    • День 13 — Приседания на одной ноге (пистолетное): В узкой позе приседания оторвите правую ногу от пола и выведите ее прямо перед собой. Выполните 10 приседаний, используя только левую ногу. Повторите с другой стороны.
    • День 14 — Отдых

    3 неделя

    Теперь, когда вы отточили форму и сбалансировали свое тело, пришло время перегрузить мышцы, чтобы набрать силу. Вы добавите сопротивление, удерживая положение приседа дольше (изометрическое сокращение) или добавив сопротивление в виде веса.

    Совет профессионала

    Для некоторых из этих приседаний требуется гантель. Если вы только начинаете, ошибайтесь на светлой стороне. Достаточно веса от 2 до 5 фунтов. В более сложных упражнениях можно использовать от 5 до 8 фунтов и более.

    Если у вас нет весов, используйте предметы домашнего обихода, например мешок риса, мешок картофеля или мешок апельсинов.

    Упражнения 3-й недели: добавление сопротивления мышцам при перегрузке

    • День 15 — Приседания с гантелями: Держите по одной гантели в каждой руке.Выполняйте приседания с отягощением, сохраняя хорошую осанку. Выполните 20 повторений.
    • День 16 — Приседания со стеной: Встаньте спиной к стене и опустите в положение приседания, удерживая спину в контакте со стеной. Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
    • День 17 — Приседания плие с гантелями: Выполните приседания плие, удерживая одну гантель обеими руками по центру между ног. Повторить 20 раз.
    • День 18 — Приседания с ходьбой: Начните с опущенного приседа.Сохраняйте эту опущенную позу, когда вы идете вперед на четыре шага. Затем вернитесь на четыре шага назад. Поднимитесь в положение стоя и повторите пять раз.
    • День 19 — Жим приседаний: Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч. Опуститесь в присед. Во время подъема вытяните руки над головой, надавливая на тяжести. Опустите вес обратно на высоту плеч, когда вы снова опускаетесь в положение приседания. Повторить 10–20 раз.
    • День 20 — Приседания со стеной с отягощениями: Примите позу приседания со стеной и поместите гирю на колени.Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
    • День 21 — Отдых

    4 неделя

    На четвертой неделе упражнения в приседаниях вы собираетесь добавить к своим приседаниям плиометрические движения (в данном случае прыжки). Эти прыжки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы сжигаете больше жира и калорий.

    Совет профессионала

    Когда вы добавляете прыжки к своим приседаниям, важно практиковать идеальную технику.Если вы все еще чувствуете неуравновешенность или неловкость при выполнении приседаний, просто поднимайтесь на пальцы ног вместо того, чтобы прыгать во время каждого повторения.

    Упражнения четвертой недели: увеличьте мощность с плиометрикой

    • День 22 — Приседания с гантелями с подъемом: Завершите приседания с гантелями, но добавьте толчок в конце фазы подъема, чтобы пятки оторвались от пола. Повторить 20 раз. Это движение служит подготовкой к прыжку.
    • День 23 — Прыжок из приседа: Завершите присед и добавьте быстрый прыжок в конце фазы подъема.Для этого варианта веса не используются. Повторить 10–20 раз.
    • День 24 — Приседания с вытяжкой колена (прыжки с группировкой): Завершите прыжок с приседанием, но во время прыжка постарайтесь поднять колени достаточно высоко, чтобы вы могли постучать по ним руками. Повторить 10–20 раз.
    • День 25 — Приседания Дороти: Завершите прыжок приседая и щелкайте пятками вместе, когда ноги находятся в воздухе. Приземлитесь в положение приседаний с согнутыми коленями. Повторить 10–20 раз.
    • День 26 — Прыжки из приседа (вперед): Завершите последовательные прыжки из приседа с прыжком вперед, а не на месте.Выполните от пяти до 10 повторений. Развернитесь и пройдите еще пять-десять, вернувшись в исходное положение.
    • День 27 — Прыжки на ящик: Выполните прыжок с приседанием вперед на возвышающийся ящик или лестницу. Повторить 10–20 раз.
    • День 28 — Отдых

    Последние дни

    Вы добрались до последних нескольких дней испытания. Поздравляю! Вы заслужили право выбирать свой распорядок дня в течение последних двух дней. Выберите любое упражнение из серии и выполните двойные повторения.

    • День 29: Ваш выбор (дважды)
    • День 30: Ваш выбор (дважды)

    За пределами 30-дневного испытания

    Теперь, когда вы выполнили задание приседания, важно поддерживать свои результаты или, что еще лучше, продолжать создавать более плотную и сильную заднюю часть тела.

    Добавьте некоторые из этих упражнений в сбалансированную программу тренировок, которая включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки для верхней и нижней части тела и упражнения на гибкость.Включив эти три основных типа упражнений в свой недельный график, вы снизите риск получения травмы и уменьшите вероятность того, что вы выгорите или бросите курить.

    30-дневная тренировка для всего тела

    Начните новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировки для всего тела ! Никакого оборудования, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшить общую физическую форму и выработать здоровую привычку!

    Если вы ищете другие тренировки, которые можно было бы добавить к своему распорядку, попробуйте мою тренировку «Сексуальная рука» для женщин или мою 8-минутную тренировку для пресса!

    30-дневная тренировка

    Мы уже 4 дня изучаем серию «What’s Your Why», и я очень взволнован.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу!

    Надеюсь, у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживались их надолго.

    Сильный вопрос «ПОЧЕМУ» может победить все и помочь вам продираться через грязь, если вы тоже это сделали! (и поверьте мне… я уже делал это раньше)

    Чтобы начать эту серию, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневным тренировочным испытанием! Всего есть 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока в конце 30 дней вы будете делать 75 повторений каждого упражнения и двухминутную планку!

    Работают ли 30-дневные тренировки?

    Да, конечно.Но это зависит от того, насколько серьезной и серьезной является задача. Я бы сказал, что это промежуточная тренировка для всего тела, в которой задействованы несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно внесет изменения в ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вы должны продолжать в том же духе!

    Какие упражнения входят в программу 30-дневной тренировки?

    Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете прорабатывать все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и корпус! Я уверен, что вы уже знаете, как выполнять большинство этих упражнений, однако, если вам нужно что-то напомнить, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества … но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать много!

    1. Приседания : Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Но обязательно все время держите колени над щиколотками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    2. Отжимания : Исходное положение на полу, руки немного шире плеч, ступни прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, при этом ноги вытянуты за собой. Удерживайте 2 секунды, затем нажмите, но вверх. Повторить. (для начинающих старт с колен, а не из положения планки)
    3. Приседаний: Лежа на спине, согнутые колени и ступни упираются в землю. Не тянув за шею, напрягите корпус и согните тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить. (Вы можете положить руки за ладонь или скрестить их крестиком на груди при выполнении этого упражнения)
    4. Приседания с прыжками: Старт в положении стоя, ноги на расстоянии плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Затем прижмите ноги к земле и взорвитесь от земли, прыгнув как можно выше! При приземлении позвольте вашим коленям согнуться до 45 °.Повторить.
    5. Отжимания на трицепс: Расположите руки за спиной на ширине плеч на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы попа свисала с края скамьи, стула или стола. Вытянув руки за спиной, медленно начните сгибать локоть и опускать ягодицы на землю до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 ° или ваши трицепсы не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
    6. Доска: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках.Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги. Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
    7. Альпинисты: Старт в положении планки, руки выпрямлены, руки на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, ягодицами поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к левому локтю.Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
    8. Русские скручивания: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно отклонитесь назад под углом 45 °, ваше тело будет иметь V-образную форму. Включите корпус, когда ноги вытянуты перед вами, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами. (необязательно: используйте гантель или гантель весом 10 фунтов, чтобы усложнить задачу)
    9. Curtesy Lunges: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямой, а корпус задействован — сделайте выпад назад, заведя правую ступню за ногу и сгибая колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или ваше правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
    10. Hip Bridges: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Повторить.
    11. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторить.

    Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на новый режим фитнеса, и прислушивайтесь к своему телу.

    Распечатайте здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

    Распечатайте версию 30-дневного задания выше -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

    НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

    FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

    30-дневная тренировка ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть задницу за 4 недели

    Если вы хотите существенно изменить ягодицы за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады.Они задействуют и воздействуют на несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.

    Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, что я разработал, помогут вам нарастить мышцы, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.

    Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного более крутым).Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.

    Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

    Арина Шабанова

    В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень.Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

    Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из серии, которую хотите повторить.

    Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.

    Джевелин Бутрон

    Найдите ссылки на каждую тренировку ниже:

    Понедельник: Squat Sculpter

    Вторник: Butt Burnout

    Среда: Tempo Day

    Четверг: Glute Toner

    Blast Пятница:

    0 Blast

    Суббота: День отдыха

    Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку для ягодиц.


    Heat Check … Get Fired Up

    Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

    Squat Twist

    Как выполнять: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, втягивая противоположное колено в грудь.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд.


    Боковой выпад для равновесия

    Как: Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.


    Mountain Climber Sprint

    Как: Начните с высокой планки, удерживая плечи над локтями, поджав копчик, пятки высоко, а пупок отведен назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Быстро чередуйте 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими.


    Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции Transformations Week.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

    Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

    Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

    Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними. И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.

    Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

    После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать программу тренировок, которую можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

    Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

    1. Приседания помогли мне набрать мышечную массу
    Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я пробежал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

    2. Делать ноги — значит работать всем телом
    Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

    И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

    3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
    Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически. Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

    4. Моя осанка значительно улучшилась
    Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что выполнение приседаний требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

    5. Наконец-то появились ягодичные мышцы.
    У меня нет большой попы, и я не вру.Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

    Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

    Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

    Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

    Я люблю приседания — и вам тоже следует.

    Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

    Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

    Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

    Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов.Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

    Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

    Сила моей ноги, когда я начал

    Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

    Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

    В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

    Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

    Теперь я буду первым, кто признаю, что мог бы сделать больше в тот первый день, но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал немного ниже своего истинного максимума, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моем долгом –Срочный рост.

    Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

    Вот как…

    Как приседать Подробнее

    Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

    Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

    Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл, — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал и другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

    И это первый урок: поставьте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

    На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

    Как выглядели мои тренировки приседаний

    Моя программа приседаний была максимально простой.

    Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

    Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой в среду, приседания со штангой в пятницу и т.д.

    Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

    Пример 2: Если я начинал тренировку и мне не было слишком жарко, то я немного отступал.

    За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

    • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
    • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался от него)
    • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

    Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или какой-то сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

    На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

    Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не будете больше стимулировать свое тело (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

    Отслеживание тренировок приседаний

    Хотите узнать больше? Конечно, у вас.

    Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

    Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

    Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

    Почему?

    Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

    Например…

    • Люди, которые «хотят есть здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
    • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
    • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, на что они их тратят.

    Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вы должны это измерить.

    Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще добиваетесь прогресса, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

    Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

    Важно: наращивайте объем перед интенсивностью

    Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

    На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительных успехах, достигнутых товарищами по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

    Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

    Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Это было, вероятно, на фунтов на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

    Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

    Моя диета

    Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

    К счастью, я не был полным мусором, занимающимся плохой едой. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

    В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

    Хороший сон и снижение стресса

    Приседания помогут вам уснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался потрясающе.

    Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

    Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

    Возможно, что еще более важно, я вел спокойный образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

    Если вы чувствуете себя излишне напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

    Дополнения

    Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на большой объем маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

    Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

    Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки для печени (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

    Я обычно брал их в следующем порядке…

    • Завтрак — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
    • Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
    • После тренировки — протеиновый коктейль
    • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
    • Перед сном — протеиновый коктейль

    Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

    Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

    Итог: если бы я выбирал различные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

    Помните, стратегии работают, только если они выполняются

    Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

    Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

    В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в том, что я нашел новую программу тренировок или сложную систему приседаний, а просто в воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

    Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что нам делать? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

    По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

    Это все, что я сделал, когда пролетел через крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

    Полученные уроки

    Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

    1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
    2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *