Ходьба дома для похудения: 10 видео с ходьбой дома людям с большим лишним весом

10 видео с ходьбой дома людям с большим лишним весом

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

• Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
• Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
• Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
• Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
• Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
• Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

1. Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
2. Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
3. Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
4. Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
5. Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
6. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
7. Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
8. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Готовые подборки упражнений для новичков:

10 видео с ходьбой в домашних условиях

Если вы ищете тренировки для начинающих, то обязательно посмотрите нашу свежую подборку видео: Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут.

1. Ходьба с Лесли Сансон: одна миля (15 минут)

Лесли Сансон является настоящим экспертом в тренировках на основе ходьбы для похудения и сжигания жира. Она разработала более 100 программ из собственной серии Walk at Home (Ходьба дома). Лесли очень позитивно и энергично ведет занятия, поэтому вы не только получите отличную тренировку, но и заряд положительных эмоций на весь день. Наиболее популярное видео от Лесли Сансон 1 Mile Happy Walk набрало на youtube более 40 млн. просмотров!

2. Ходьба с Лесли Сансон: три мили (45 минут)

У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.

3. Одна миля для новичков с Джессикой Смит (20 минут)

Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.

4. Интервальная ходьба с Джессикой Смит (30 минут)

Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов. Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.

5. Ходьба + тонус рук от Люси Уиндхем-Рид (15 минут)

Люси Уиндхем-Рид и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.

6. Ходьба для похудения от Люси Уиндхем-Рид (20 минут)

Это еще одна короткая тренировка от Люси на основе ходьбы в домашних условиях, которая также пользуется большой популярностью у зрителей youtube (более полумиллиона просмотров). В программе чередуется ходьба и несложные упражнения для тонуса всего тела: подъемы рук и ног, махи, наклоны. Все в очень щадящей и доступной форме, но вы можете уменьшить амплитуду движений, если какие-то упражнения доставят вам дискомфорт.

7. Интервальная ходьба от Дениз Остин (20 минут)

Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!

8. 5 миль от Киры Лаше (80 минут)

А вот для более опытных и продвинутых занимающихся советуем обратить внимание на программу Киры Лаше. Если вы думаете, что ходьба дома не может заставить вас хорошенько вспотеть, то смело включайте это бесплатное видео на 5 миль. Для дополнительной нагрузки Кира использует легкие гантели (0,5-1 кг). Вы можете заниматься без них или использовать небольшие бутылки с водой. К этому видео лучше подходить не раньше чем через месяц после регулярных «ходилок» дома.

9. Ходьба на 3 мили от Lumowell (45 минут)

Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.

10. Интервальная ходьба для похудения (45 минут)

А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.

План тренировок для начинающих девушек:

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

1. Бицепс бедра;
2. Квадрицепс;
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная;
5. Мышцы пресса;
6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру, но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

Хотите приобрести стильную, эффектную и модную одежду больших размеров для деловых встреч и вечерних мероприятий? Смотрите каталог шикарных платьев и элегантных блузок для стильных женщин: подробнее тут.

План тренировок для начинающих девушек:

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

1. Бицепс бедра;
2. Квадрицепс;
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная;
5. Мышцы пресса;
6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно.

В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

особенности тренировок в домашних условиях

Ходьба — самый простой и доступный вид фитнеса. Чтобы заниматься ходьбой, не нужно обладать особой физической подготовкой и специальными спортивными навыками. Ходьба — наиболее естественный вид двигательной активности человека. Занятия ходьбой оказывают гораздо более щадящую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник по сравнению с бегом, прыжками и силовым фитнесом. Для тренировок не понадобится ни спортивное оборудование, ни особая экипировка. При правильном подходе ходьба может использоваться не только для общего оздоровления организма, но и для похудения.

Ходьба для снижения веса: как и сколько тренироваться?

Медленные и непродолжительные пешие прогулки существенной пользы похудению не принесут. Чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно ходить в быстром темпе и тратить на тренировку не меньше часа. Важное значение имеет и частота занятий: для успешного похудения заниматься ходьбой необходимо ежедневно. Помимо полноценных тренировок для снижения веса, нужно как можно больше ходить пешком в течение дня. Похудение ускорится, если отказаться от лифта, меньше пользоваться транспортом и чаще отправляться на прогулки вместо пассивного отдыха дома.

Передвигаясь со скоростью 4 км/ч, человек весом 60 кг расходует около 200 ккал за один час ходьбы. Это не слишком весомый вклад в похудение. Но если увеличить скорость до 6 км/ч, можно израсходовать уже около 320 ккал за час тренировки. Чем больше масса тела, тем больше расход калорий. Помимо веса тренирующегося на величину энергозатрат влияют и другие факторы, такие как температура воздуха и характер местности. Расход калорий будет более весомым, если двигаться не по гладкой дороге с отсутствием выраженных подъемов и спусков, а по пересеченной холмистой местности.

Свою скорость передвижения можно узнать, подсчитав количество шагов в минуту. Сто шагов соответствуют скорости 6 км/ч, пятьдесят — 3 км/ч. Если использовать не обычную ходьбу, а спортивную, энергозатраты возрастут до 400-410 ккал/час (для массы тела 60 кг). Хорошо стимулирует снижение веса ходьба по лестнице. Во время подъема сжигается примерно 5 ккал/мин, во время спуска — около 3 ккал/мин.

Что лучше для похудения — ходьба или бег?

Оба вида нагрузки — и ходьба, и бег — успешно используются для похудения. Бег более энергозатратен, однако этот вид двигательной активности подходит не всем. При беге организм испытывает сильную ударную нагрузку, что особенно неблагоприятно при проблемных суставах и позвоночнике. Беговые тренировки сильно нагружают сердечную мышцу, значительно разгоняют пульс, провоцируют скачки кровяного давления. Ходьба во многих отношениях более безопасна. Если лишнему весу сопутствуют определенные проблемы со здоровьем, речь идет прежде всего о заболеваниях сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем, лучше заняться ходьбой, а не бегом.

Пешие прогулки доступны в любом возрасте и при любом уровне спортивной подготовки. Бег требует большей выносливости и хорошей физической формы. Если приступить к занятиям бегом, не обладая достаточной тренированностью, борьба с избыточным весом может превратиться в настоящее испытание. Неподготовленному обладателю лишних килограммов придется столкнуться с зашкаливающим пульсом, одышкой, головной болью и сильной усталостью. Но если физическая форма хорошая и сорокаминутные пробежки доставляют удовольствие, можно смело включать бег в свою фитнес-программу для похудения. Окончательный выбор остается за худеющим — сбросить вес можно как с помощью бега, так и с помощью ходьбы.

Ходьба для похудения: особенности тренировок

Несмотря на то что ходьба не имеет противопоказаний и является одним из самых безопасных видов фитнеса, не стоит на первых же тренировках развивать максимальную скорость и преодолевать многокилометровые расстояния. Для начала достаточно ежедневных медленных прогулок в течение получаса. Продолжительность и интенсивность ходьбы должны повышаться постепенно и со временем достичь оптимальных величин: скорость ходьбы — 6-7 км/ч, продолжительность тренировки — 1-1,5 часа. Короткие получасовые прогулки укрепляют здоровье и улучшают самочувствие, но для снижения веса они не эффективны.

Заниматься ходьбой лучше с утра и желательно до завтрака. В это время легче создать дефицит калорий и заставить организм расходовать жировые запасы. Но можно тренироваться и вечером, главное — завершать любые физические нагрузки за два часа до сна. Одеваться нужно по погоде. Обувь и одежда должны быть удобные. На тренировку нужно обязательно взять бутылочку с водой. В процессе занятия, а также до и после тренинга, важно снабжать организм достаточным количеством жидкости. При обезвоживании падает скорость обмена веществ, и снижение веса замедляется.

Ходить нужно мелким шагом, энергично двигая руками. Это, с одной стороны, увеличит расход калорий, а с другой — снизит утомляемость. Дышать тоже нужно правильно. Вдох делается через нос, выдох — через рот. При высокой скорости можно вдыхать воздух и носом, и ртом одновременно, а выдыхать только через рот. Чтобы восстановить сбившееся дыхание, нужно на время сбросить скорость. Когда ходьба на длинные дистанции (около 10 км) в быстром темпе начнет даваться легко, можно задуматься об использовании утяжелителей. В этом качестве обычно используется обычный рюкзак с гантелями.

Фитнес-программа для дома

Заниматься ходьбой можно не выходя из дома. Например, есть готовая фитнес-программа «Ходим дома» от Лесли Сансон, направленная на снижение веса, улучшение выносливости и повышение мышечного тонуса. Это серия из пяти тренировок, которые осваиваются поэтапно по мере роста тренированности. Самая легкая тренировка называется «1 миля», самая трудная — «5 миль». Фитнес-программа Сансон основана на ходьбе, но в нее добавлены фитнес-упражнения и элементы аэробики. На каждом следующем этапе увеличивается продолжительность тренировки, удлиняется дистанция, растет темп, усложняются движения.

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Этот вопрос всё чаще задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с приятным.

Худеть и ходить одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Все знают следующее правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии, полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом. Как результат – искомое расстояние.

Если по каким-то причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

Ходьба как кардионагрузка

Любое движение влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение. Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том, какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм, пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Прогулки, вне зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное вами от еды. Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это дополнительные километры или часы вашей прогулки.

Больше ходим – быстрее худеем

Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

1. Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
2. Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.
3. Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы, имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег. Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения, проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума. «Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма, постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

• Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
• Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
• Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи, когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы. Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

1. Страдающие от периодических болей в суставах.
2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Эллиптический тренажёр

Наиболее универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют, задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса. Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают вес.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Ходьба на лыжах

Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

1. Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
2. Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
3. При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
4. При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
5. Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
6. Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Для всех видов аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30 минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а кому-то нужно пробежаться.

Заключение

Движение – это жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

• Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
• Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
• Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
• Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

Все о ходьбе для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Ходьба для похудения. Сколько км, шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть. Сколько калорий сжигает ходьба

Навигация по статье:

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

 

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

 

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

 

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

 

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

 

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

 

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

 

 

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

 

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

 

 

Очень важно!

 

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус. Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

 

Силовые тренировки на нижнюю часть тела

Силовые тренировки на верхнюю часть тела

Силовые тренировки на все тело

 

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

 

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

 

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

 

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

 

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

 

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

 

Польза для здоровья:

 Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
 Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
 Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

 

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

 

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

 

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

 

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

 

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

 

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

 

Чем можно заменить ходьбу?

Не всегда погода благоприятствует ходьбе: то дождь, снег, гололед, то сильный холод или жара. У кого-то свободное время  есть только рано утром или поздно вечером — не все могут в такое время ходить по улице. Тогда на помощь приходят особые тренировки — домашняя кардио ходьба. Вот несколько видео от фитнес-инструктора Джессики Смит:

 

Мощная тренировка-ходьба дома (низкоударная) на 1,5 км:

 

Домашняя кардио ходьба со степом:

 

30-минутная домашняя ходьба-фьюжн без обуви:

 

Хотите еще? Вот плейлист Джессики Смит с тренировками домашней кардио-ходьбы. 

 

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

 

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

 

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

 

Программа ходьбы на 4 недели

 

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

 

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

 

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

 

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

 

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

 

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

 

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

 

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

 

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

 

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

 

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

 

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

 

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

 

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

 

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

 

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

 

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

 

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

 

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

 

День 21: Ходьба на месте тоже считается! Попробуйте домашнюю ходьбу из серии Джессики Смит.

 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

 

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

 

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

 

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

 

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

 

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

 

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

 

Читайте также нашу статью Ходьба для похудения: 30 советов.

 

Как прогулка на месте может быть отличным упражнением

Физическая активность не только способствует физическому здоровью, но и может улучшить психическое здоровье. Тем не менее, если вы заняты, не всегда легко найти время, чтобы потренироваться. Или, может быть, ты просто не хочешь ходить в спортзал. В таких случаях ходьба на месте может помочь вам оставаться активным и здоровым.

Что такое ходьба на месте?

Как следует из этой фразы, при ходьбе на месте колени поднимаются при ходьбе, оставаясь при этом на одном месте.В этом упражнении хорошо то, что вы можете ходить на месте где угодно — за своим столом на работе, в очереди в магазине или где-нибудь еще.

Это немного отличается от прогулки по дому, которая включает в себя обход вокруг вашего дома. Обе формы прогулки в помещении. Тем не менее, ходя по дому, вы перемещаетесь из одного места в другое. Когда вы идете на месте, вы остаетесь на том же месте.

Если вы гуляете дома, вы можете использовать ходьбу на месте как способ оставаться активным во время просмотра любимого телешоу.Вы также можете ходить на месте, стоя перед плитой и ожидая, когда будет готов ужин.

Вы даже можете ходить на открытом воздухе. Если вам нужно выпустить собаку, идите на месте, пока она не пойдет в ванную. Если вы наблюдаете, как ваши дети играют на улице, вы можете пройтись на месте, убедившись, что они в безопасности и веселятся.

Преимущества ходьбы на месте

Одним из преимуществ прогулки на месте является то, что вам не нужна хорошая погода, чтобы быть физически активным.Хотя вы можете ходить на открытом воздухе, вы можете так же легко делать это и в помещении. Это физическая активность, которой можно заниматься круглый год.

Вам также не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Вам также не нужно покупать какое-либо модное оборудование для домашнего спортзала. Это бесплатный способ оставаться в форме. И для этого не нужно никуда ехать.

Не говоря уже о том, что после прогулки на месте смотреть на шагомер и видеть, сколько шагов вы сделали, — это прекрасное чувство. Подумайте обо всех лишних калориях, которые вы сжигаете, даже не особо стараясь.Это делает его отличным инструментом для похудания и ухода за ним.

Самое приятное в этом упражнении по ходьбе — то, что вы можете выполнять его независимо от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, просто немного поднимите колени при ходьбе на месте. Если вы более продвинуты, делайте больше марша вместо ходьбы.

Если вы хотите идти на месте, но чувствуете, что находитесь в другом месте, вам стоит рассмотреть виртуальную реальность. Некоторые производители создали оборудование виртуальной реальности, которое помогает удерживать вас на месте, чтобы вы случайно не блуждали по комнате и не поранились.

Как ходить на месте

Если вы готовы начать ходить на месте, вот несколько советов, которые могут вам помочь.

1. Наденьте обувь для ходьбы. Можно ходить босиком, если вы ходите на месте всего несколько минут. Если вы планируете ходить дольше, наденьте пару обуви для ходьбы. Это гарантирует, что ваши ноги будут иметь необходимую поддержку.
2. Просто начните идти. Это действительно так просто, как кажется. В следующий раз, когда вы обнаружите, что сидите без дела, встаньте и начните ходить на месте.Либо ходьба ради ходьбы, либо многозадачность. Ждете, когда сработает таймер духовки? Складное белье? На телефоне? Смотря телевизор? Добавьте прогулки на месте в свой распорядок дня!
3. Установите ступенчатую цель. Старайтесь делать определенное количество шагов каждый день. Если 10 000 шагов слишком пугающие, начните с 7 500 или даже 5 000. Как только вы достигнете своей цели по количеству шагов несколько дней подряд, увеличивайте ее!
4. Приобретите шагомер. Мотивация — ключ к успеху. Независимо от того, используете ли вы Fitbit или более недорогой шагомер или используете приложение для здоровья на своем iPhone или Apple Watch, просмотр того, сколько шагов вы можете набрать, будет мотивировать вас ходить на месте, когда это возможно.У вас есть час до обеда? Постарайтесь достичь своей ежедневной цели по количеству шагов. Осталось 20 минут до обеденного перерыва? Пройдите к своему столу и посмотрите, сможете ли вы добраться до своей половины пути.
5. Используйте пульсометр. Если вам интересно, увеличивает ли ходьба на месте частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, ношение монитора может помочь. Пульсометр может помочь убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса. Если вам нужно поднять его на одну-две ступени выше, размахивайте руками или поднимайте колени выше.
6. Делайте интервалы. Идея прогулки на месте звучит слишком однообразно? Вместо того, чтобы идти все время в одном темпе, увеличьте скорость на минуту или две, а затем снова снизьте ее. Продолжайте чередовать более быстрые и медленные темпы, и теперь у вас есть тренировка с интервалом.
7. Добавьте силовые упражнения. Превратите ходьбу в тренировку всего тела, включив в нее движения для наращивания мышц. Для этого хорошо подходят упражнения с собственным весом.Пройдитесь на месте несколько минут, затем сделайте несколько отжиманий. Пройдите на месте еще несколько минут, затем сделайте пару скручиваний. К тому времени, как вы закончите, вы проработаете все группы мышц тела!

Часто задаваемые вопросы

Считается ли прогулка по дому упражнением?

Любое движение поможет вам стать более физически активным. Отвечая на этот вопрос, вы должны спросить себя: какова моя цель?

Если вы просто хотите больше двигаться, вы можете рассмотреть возможность прогулки по дому в качестве упражнения.Если ваша цель — поправить здоровье, рекомендуются упражнения средней интенсивности. Итак, вам может потребоваться увеличить интенсивность ходьбы, чтобы достичь этой цели.

Может ли ходьба на месте помочь похудеть?

да. Вы можете похудеть, ходя на месте, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни, поскольку любое движение может увеличить количество сжигаемых калорий. Совместите прогулку на месте со здоровым сбалансированным питанием, и вы получите рецепт успеха в похудании!

Сколько калорий вы можете сжечь, идя на месте за 30 минут?

Одно исследование показало, что выход на место сжигает примерно 258 калорий в час, что равняется 129 калориям за 30 минут.Это исследование также показало, что если вы будете ходить на месте только во время рекламы, то к концу часового телешоу вы сожжете около 148 калорий.

Слово от Verywell

Несмотря на то, что наши графики могут быть напряженными, а некоторые из нас не слишком любят ходить в спортзал, все же есть способы оставаться более активными и двигаться к более здоровому образу жизни. Ходьба на месте — это один из вариантов, который может помочь вам и в том, и в другом.

Чего ожидать за 21 день прогулки с нами

17 июня Чего ожидать за 21 день прогулки с нами

Отправлено в 21:10 в Лесли Сансоне Прогулкой дома

Ходунки! Знаете ли вы, что всего 21 день ходьбы «по-нашему», то есть СУПЕР ходьба, может привести к настоящей трансформации? Это не шутка … при постоянстве активности и питания вы увидите серьезные результаты менее чем за месяц! И мы не говорим здесь о голодании на соке и занятиях с максимальной интенсивностью … простой здоровый образ жизни — вот что мы делаем! Несколько миль в день, здоровое питание… «быть в форме» доступнее, чем думает большинство людей! Для дополнительной мотивации, вот повторный пост о том, чего вы можете ожидать за 21 день прогулки с нами… и обратите внимание, наши тренировки «Прогулка дома» представляют собой серию мульти-мышечных движений, которые объединяют все тело… кардио и силу в одном… тренировки всего тела на всю жизнь! Гуляйте, друзья крепкие!

Чего вы можете ожидать за 21 день нашего пути!

Мгновенно, во время первой прогулки: настроение улучшается! Вы знаете, что делаете что-то хорошее для своей жизни! Вы можете преодолеть любые неудачи или проблемы.Прогулка заставляет вас чувствовать себя ХОРОШО!
Через 3-4 дня прогулки: вы заметите, что в вашей одежде «лучше подогнано» или больше места!
После 7 дней ходьбы: происходят настоящие изменения! Вы использовали жировые отложения в качестве энергии (сжигание жира!). Мышцы чувствуют себя в тонусе! Вы замечаете, что делаете более здоровый выбор и во время еды? Это СИЛА ХОДЬБЫ!
После 14 дней ходьбы: вы потеряли НАСТОЯЩИЙ жир! 4-5 фунтов жира в организме выглядят как потерянные 7-10 фунтов! Появляется более пропорциональное тело!
После 21 дня ходьбы: Ваша одежда на размер меньше! Мышцы более четко очерчены, дюймы потеряны, 6-10 фунтов пропали! Ваша энергия зашкаливает! Все показатели здоровья улучшаются — артериальное давление, уровень холестерина, глюкозы и многое другое!

И вы можете избавиться от догадок при планировании тренировок с помощью нашего Ultimate 5-дневного плана ходьбы! Суперпрогулки на всю неделю в одном пакете… делайте их как есть или настраивайте с помощью интерактивного меню! Сделайте какое-нибудь веселое занятие на 6-й день и отдохните на 7-й … ешьте сбалансированное, пропорциональное питание, и вы не поверите своему прогрессу всего за 21 день! Доступно в нашем интернет-магазине или по бесплатному телефону 888-890-8805.

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным способом добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить — для похудания и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают.Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск респираторных заболеваний. Сочетание этих побочных эффектов может в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, так как вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участника потеряли в среднем 3 фунта при ходьбе на человек.И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как при беге.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, что ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Отличный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще сильнее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге приложите. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу во время прогулки, бега, езды на велосипеде или даже при выполнении обычных дел по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать движение », — делится Камински.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, поскольку вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частном порядке. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам планировать прием пищи перед тренировкой для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», — добавляет Клер.

Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе прогулок , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель Walk With a Doc (WWAD).Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые являются интересным способом начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ развивать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на ремешке нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию Американского колледжа хирургов, ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня и ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в International Journal of Endocrinology , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у тех, кто находился в синем свете (из энергосберегающих ламп) уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! Согласно Национальному исследованию ожирения домашних животных 2018, проведенному Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу прийти в форму », — говорит Нора Саул, доктор медицинских наук, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что мужчин, страдающих ожирением, тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Shutterstock

Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от сердечных заболеваний, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « тест разговора ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (который может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что когда ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона зависит от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Так что, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы сохраняете свой темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами. Вы можете делать большие или быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание адекватного обезвоживания также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании журнала Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Дополнительные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки ».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. На этом этапе люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них голод, или излишним количеством еды, говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте количество потребляемых калорий только до 20–30 процентов от того, что ваш счетчик калорий утверждает, что вы сожгли», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только на то, чтобы поддерживать себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу.Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не входит в ваш распорядок дня. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон поставить цель ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

Ходьба для похудения: советы по повседневным тренировкам

Ищете простой в начале тренировочный режим, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Действительно ли ходьба может помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь с потерей веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься».

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство для похудания, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия заключаются в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он.«Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут. Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на курс того дня «.

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

«Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва», — предложил он. «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, от 45 минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за большого количества факторов, связанных, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанный

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «средняя 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь сохранить эти пять фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«Вообще говоря, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Сопутствующие

Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив ландшафт.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать утяжеленный жилет, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба приносит больше пользы, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связано:

Прогулочные тренировки Лесли Сансоне помогут вам похудеть и сохранить здоровье

С приближением зимы и приближением весны вы можете обнаружить, что немного застопорились, когда дело доходит до разработка. Может быть, вы устали от привычной рутины в помещении или, возможно, здесь недостаточно тепло, чтобы выйти на любимую тропу. Мы с тобой! Вот почему мы рады представить вам фитнес-эксперта Лесли Сансона, создателя фитнес-программы Walk at Home, которая продвигает ходьбу как вид спорта на всю жизнь.

Ее тренировки с низким уровнем воздействия, которые были показаны по телевидению и в таких публикациях, как Woman’s Day и The Good Life доктора Оз, предлагают эффективные (и веселые!) Способы вести активный образ жизни и сжигать калории, не напрягаясь. на ваши кости и суставы. Лучше всего то, что вы можете делать их, не выходя из дома!

Здесь Лесли рассказывает нам, как ее тренировки по ходьбе (более 100 DVD) заставят вас делает.Плюс к этому удивительная история успеха, которая доказывает, как ходьба действительно может изменить ваше здоровье — даже если история вашей семьи предсказывает другой результат.

1. Вы так вдохновляете. У вас даже есть фан-клуб Walk! Есть ли у вас какие-либо конкретные истории успеха от кого-то, кто использовал ваши DVD для улучшения своего здоровья, особенно диабета или здоровья сердца?

Истории вдохновляющих людей, которые изменили свое здоровье — моя любимая тема! Я должен сказать, что я избалован, когда доходит до этих историй успеха, но я понял, что когда люди чувствуют себя лучше, они живут лучше, и они хотят поделиться этим.Однако есть один сценарий, который действительно ударил. Недавно я был в кабинете врача с членом семьи, который «склонен» к диабету 2 типа, и врач фактически прописал проходить 10 000 шагов в день в течение 90 дней, прежде чем перейти к лекарствам — это проблема! (Врач не знал моей профессии; просто я был обеспокоенным членом семьи.) Я не могу дождаться, чтобы увидеть результаты, когда мы вернемся через 90 дней, потому что я, , знаю, что ходьба работает. Если вам интересно, почему я не смог мотивировать этого члена семьи больше ходить, это потому, что моя семья такая же, как и все остальные — они не всегда выбирают то, что лучше для разума, тела и души, даже если я их поощряю Сделай так.Надеюсь, рецепт врача поможет. Я благодарю всех замечательных врачей, которые первыми бросают вызов своим пациентам!

Еще есть Элеонора из Нью-Джерси, которой за 60 и в семейной истории болезни сердца. Она думала, что ей суждено то же самое, и, как и члены ее семьи, годами принимала лекарства от холестерина и кровяного давления. Когда она прочитала отчет о том, сколько болезней на самом деле может быть вызвано нездоровыми привычками, она сразу же стала больше ходить.Она отказалась от одного лекарства, затем от двух, затем от трех, и теперь ее единственное лекарство — ходьба. Расходы на ее медицинское обслуживание в наши дни? Обувь для ходьбы. Ее врачи подбадривают ее! «Это удивительно, , на что способна ходьба», — сказала она мне.

2. Вы говорите в своих видео о позитивном настроении. Иногда легче сказать, чем сделать. Есть ли у вас какие-либо предложения, как оставаться позитивным, особенно если кто-то борется с проблемами со здоровьем или хочет похудеть?

Я определенно могу относиться к этому.Оставаться позитивным каждый час в течение дня — это непростая задача, и, по правде говоря, в жизни все совсем не так. Вокруг нас так много сил, которые могут нас сбить. Мой совет: наденьте доспехи как можно раньше. Физическая активность стимулирует самые сильные химические вещества в нашем мозгу, повышающие настроение — эндорфины! Итак, упражнения, прежде чем что-либо еще может нарушить ваш позитив и надежду. На самом деле это более важно, чем диета для похудения. На самом деле, если вы просто сидите на диете, чтобы сбросить лишние килограммы, ваш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, что приводит к тому, что вы едите все меньшими и меньшими порциями, просто чтобы поддерживать потерю веса.Обидно, правда? Вам нужен тот компонент упражнений, который поддерживает ваш метаболизм, ваше тело полон энергии, ваши системы (сердце, легкие и т. Д.) В рабочем состоянии и ваше настроение улучшается.

Если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье, начните ходить. Это так просто, но я изучал это в течение трех десятилетий, и это действительно решение. Вы всегда можете переоценить свои пищевые привычки, но многие люди говорили мне, что после того, как они начали заниматься фитнес-ходьбой, им уже не нужно было так строго придерживаться своей диеты.

3. Соблюдаете ли вы какую-либо специальную диету или рекомендуете ли она в дополнение к своей программе упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья?

Я рекомендую продукты, способствующие укреплению здоровья: свежие цельные продукты. Ешьте овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, нежирные белки. Если бы мне пришлось описать свои блюда, большинство из них в средиземноморском стиле: много рыбы, зелени, оливкового масла, чеснока, лимона. Я проголодался от одного разговора об этом! Не поймите меня неправильно: как девушка с итальянскими корнями, я не пропустила бы ужин со спагетти в воскресенье.Мы все еще можем умеренно наслаждаться любимой едой (на самом деле, диетолог из моей семьи соглашается). Я обнаружил, что люди, которым я помог, которые начинают регулярно заниматься спортом, с большей вероятностью сделают лучший выбор во время еды. Один хороший выбор, как упражнения, ведет к другому, как здоровое питание!

4. Вы снимаете видео более 30 лет. Изменилась ли ваша философия упражнений? Отличаются ли сегодняшние видео о ходьбе по интенсивности или типу тренировки от того, когда вы только начинали?

Теперь , это новый вопрос для меня! Моя спортивная карьера началась в 1980 году, когда я был сертифицирован группой под названием California Aerobic Dance — с тех пор мы прошли длинный путь ! Но моя сертификация пробудила любовь ко всем способам, которыми мы можем быть активными и здоровыми.Я открыл фитнес-клуб, чтобы предлагать групповые занятия, кардио- и силовые тренажеры — все это! И я изучал последние научные данные и тенденции в упражнениях, чтобы вдохновить их на создаваемые мной тренировки. Я все еще делаю. Как я могу использовать методы пилатеса на тренировке ходьбы? Как я могу применить науку, лежащую в основе силовых тренировок, в тренировке с кардио-ходьбой? У моих тренировок есть основной метод, который не меняется, потому что он основан на науке о том, как тело реагирует на вызов. Но все способы, которыми я создаю новый вызов , во время прогулок, — вот почему эта программа оказалась такой успешной.

5. Для тех людей, которые не в форме или давно не тренировались, сколько времени обычно требуется, чтобы увидеть результаты?

Мгновенно! Я знаю, о чем вы думаете: как это может быть правдой? Это. В тот момент, когда вы целенаправленно ставите одну ногу впереди другой — в быстром темпе и решительно — вы запускаете процесс высвобождения эндорфинов (ваша «броня», помните?) И сразу начинаете чувствовать себя лучше. Многие люди сообщают, что всего после трех-четырех оживленных прогулок, растянувшихся на неделю, они начинают видеть, как их живот теряет «пухлость» — это довольно быстро!

6.Как победить фактор скуки?

Я делаю перерывы в своей обычной рутине. Если последние несколько недель были связаны с утренними тренировками, я переключаюсь на прогулку после обеда. Если мои прогулки были более традиционными — например, прогулка на свежем воздухе или беговая дорожка — я перехожу на свои DVD-диски Total Body Walks, которые включают больше движений верхней части тела и основных мышц, чем традиционные прогулки. Я также люблю кататься на велосипеде и заниматься другими видами активного отдыха, например, играть в «скоростной бадминтон» (такая вещь есть!) С моими сыновьями.

7. Многие люди думают, что им нужно максимально увеличить частоту пульса, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Как вы думаете, тренировки по ходьбе могут принести такую ​​же пользу здоровью сердца, как высокоинтенсивный бег или занятия на спиннингах?

Вы правы в том, что многие люди — на мой взгляд, слишком много — считают, что если их пульс не достигает 85–90 процентов от их максимальных возможностей, они не делают настоящую тренировку. Хотя я знал, что можно добиться результатов, не доходя до крайности, я также стремился к такому уровню интенсивности.Но ходьба может быть настоящей тренировкой. Конечно, в медленном темпе это не заставляет ваше тело становиться сильнее, но короткая легкая прогулка все равно сжигает калории и лучше, чем совсем не ходить. Быстрая прогулка сжигает калории, укрепляет сердце и легкие и повышает выносливость. А скоростная ходьба приводит к большому сжиганию калорий и целому ряду преимуществ для здоровья, которые влияют на артериальное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина, здоровье сердца, здоровье костей … список бесконечен.

Худейте просто ходьбой с DVD-бестселлером Лесли Сансон Walking the Walk (w / DVD): Приходите в форму с верой

Хотите больше? Вам также может понравиться:

Больной от диеты? Вот настоящий секрет похудения и его сохранения

9 Безумно умных обменов едой, которые помогут вам сбросить последние 10 фунтов

6 Ложь, которую СМИ рассказали мне о том, чтобы быть здоровым

9 заменителей здоровой пищи, которые помогут вам похудеть и Держите его подальше

Примечание: ПОЖАЛУЙСТА, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или лекарства.Материалы на этом сайте предназначены только для образовательных целей и не должны использоваться для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Ходьба для похудения | Ваш 4-недельный план

Действительно ли ходьба для похудения работает? Вы можете поспорить, что это возможно. Если ты все сделаешь правильно.

Помимо множества преимуществ регулярных прогулок — ежедневной подвижности, свежего воздуха и солнечного света (что помогает избавиться от любых симптомов дефицита витамина D), не говоря уже о преимуществах для психического здоровья, — вы можете худеть, ходя каждый день.

Если одной из ваших целей является здоровое похудание, вы попали в нужное место. У нас есть экспертное руководство, разработанное PT Sam McGowan. Итак, прокрутите страницу до 4-недельной ходьбы для новичка, чтобы узнать план похудания, а также ответы на часто задаваемые вопросы о ходьбе.

Полезна ли ходьба для похудения?

Факт: супер-потные домашние тренировки HIIT — не единственный вариант, если вы пытаетесь сбросить жир.

«Когда дело доходит до похудания, движение в целом — это здорово — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн.Другими словами, вам нужно на тратить больше энергии (калорий), чем на . Это называется дефицитом калорий.

«Вот супер простой способ взглянуть на это», — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает сжигание большего количества калорий, чем мы едим».

Увеличение количества наших ежедневных движений (с помощью активности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода, например, ходьба) — отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневный ожог (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудания является доступной отправной точкой для многих людей. Для этого не требуется больше, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкий удар и не требует какого-либо комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.

Упражнения — не единственное направление здорового похудания, хотя на самом деле они более эффективны (и точны) для создания дефицита калорий за счет своего питания.

Как правильно питаться, если вы ходите для похудения

К счастью, у нас есть настоящая сокровищница удобных руководств, которые помогут вам похудеть. Список начинается с помощи, удобной для новичков, и продолжается до более продвинутых. Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.

1. Вот сколько калорий нужно съедать в день, если вы хотите похудеть
2. Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в норме. one
3. Вот все, что вам нужно знать о похудании
4. Для не новичков, подумайте о подсчете и вычислении макросов
5. Если вы выполнили четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудания

Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть ходьбой?» Абсолютно.Вам просто нужно настроить свое питание.


Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29,99

8 преимуществ ходьбы для похудания

• Это бесплатно
• Это малоударно
• Это можно делать где угодно
• Вы можете делать это в группе или в одиночку
• Это увеличивает интеллектуальные способности, согласно Нью-Мексико Хайлендс Исследование Университета
• По данным Американской кардиологической ассоциации, оно улучшает здоровье сердца (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого холестерина и диабета) не меньше, чем бег,
• Это полезно для вашего ума.Прогулки на природе были связаны с улучшением психического здоровья по системе здравоохранения Мичиганского университета
• По данным Восточного университета, прогулки на природе снижают риск заболеваний (инсульт, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие опасные для жизни состояния). Anglia

6 советов по правильной ходьбе

Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем вы бросите удар и направитесь в парк, вам нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску травмы.Потому что, хотя это может быть малоэффективное занятие, вам все равно нужно делать это правильно.

1. Ходите прямо.

Поднимите туловище вверх и над бедрами и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это предотвратит сутулость и «тяжелую ходьбу».

«Хорошая осанка позволяет сделать полный вдох и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы, чтобы добиться лучшего и мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

2. Посмотрите вверх

Ваша голова весит около 4,5 кг, поэтому не тяните себя вниз, глядя в землю. Взгляните вперед, чтобы голова находилась в равновесии с шеей и позвоночником.

3. Шагайте поменьше.

Держа тело в вертикальном положении, вы сможете приземлиться ступнями прямо под ним — это поможет вам ходить легко.

«Перетяжка может быть причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики и могут добавить дополнительное давление на ваши суставы», — объясняет Винер.

4. Используйте свои руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и руки не должны быть гибкими и жесткими, и двигайте руками вперед и назад немного поперек тела.

« Движение сильной рукой может сжечь на 5-10% больше калорий. и добавить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер.

5. Используйте контроль

Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легкие или тяжелые ваши шаги, ощущается ли ваша голова на шее и позвоночнике, и можете ли вы почувствовать ненужность напряжение в руках, плечах и спине.

6. Придерживайтесь техники ударов ногой

«Сначала ударьте по земле пяткой и перекатитесь через шаг от пятки до носка, отталкиваясь носком, прежде чем снова ударить по земле пяткой», — говорит Винер.

---

4-недельная ходьба для похудения

МакГоуэн разработал этот план специально для начинающих, которые хотят похудеть. Но если вы просто хотите улучшить свои ежедневные шаги, не теряйте времени — этот план — эффективный способ помочь вам повысить выносливость при ходьбе.Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов. Интересный факт: шагов из 10 тысяч потребуют около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

Самое лучшее в этом плане — то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько ходить пешком, чтобы похудеть, считает Макгоуэн. Итак, пролистайте и приготовьтесь к месяцу, когда вы будете больше ходить и чувствовать себя прекрасно!


Неделя 1

• Понедельник: 3 прогулки по 10 минут, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, бодрая
• Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка по вашему выбору
• Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
• Воскресенье: 60-минутная прогулка, оживленная

Неделя 2

• Понедельник: 3 x 20-минутные прогулки, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая + 1 x 15-минутная прогулка, легкий темп
• Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
• Воскресенье: 75-минутная прогулка, оживленная

Неделя 3

• Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 x 30-минутная ходьба, легкий темп
• Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленный + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 прогулки по 45 минут, легкий темп
• Воскресенье: 90-минутная прогулка, оживленная

Неделя 4

• Понедельник: 4 прогулки по 20 минут, легкий темп
• Вторник: 40-минутная прогулка, быстрая + 1 x 30-минутная прогулка, легкий темп
• Среда: 2 прогулки по 30 минут, быстрая + силовая тренировка
• Четверг: 2 x 30 -мин ходьбы, бодрость + силовая тренировка
• пятница: 30-минутная прогулка, бодрость + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 x 60-минутные прогулки, легкий темп
• Воскресенье: 105-минутная прогулка, оживленная

Глоссарий

Ходьба в легком темпе: Подумайте об этом как один шаг от прогулки.Вы не должны запыхаться и по-прежнему сможете поддерживать беседу.

Ходьба, быстрая: «Увеличьте скорость, чтобы она больше походила на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.


Нужно ли мне заниматься и другими тренировками?




Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), и помогают укрепить кости и суставы.


Если вам сейчас нужна прогулка, не проблема. Не стесняйтесь пропустить эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать повседневные движения в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, гуляйте, разговаривая по телефону, работайте стоя … вы знаете, что такое упражнение).

Если вы хотите продолжить занятия, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам …


20-минутная тренировка с эспандером для ног и ягодиц

20-минутная кардио + тренировка с отягощениями

28-минутная HIIT-тренировка

40 мин. Верхняя часть тела + тренировка кора

45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

45-минутная силовая тренировка для всего тела

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными.Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, что некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению вашей походки.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье.Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования показывают, что ходьба снижается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизация вашего NEAT: Термогенез без физических упражнений (a.к.а. NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей. Со временем NEAT действительно может расти, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего путешествия по снижению веса на 30 фунтов. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий.Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Прогулка для похудения

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ). Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я нормально хожу около 5 р.м. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Гидратация: Если вы собираетесь на долгую прогулку, убедитесь, что вы достаточно гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной). Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело.Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Получите правильную экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите хорошую пару кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, они могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и является очень естественной, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку.Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы при каждом шаге и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Набери темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три различных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6).Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную ходьбу каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
• Поставьте цель: Как далеко вы сможете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к 1.5 миль за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
• Ходьба по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать вашу прогулку.Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник по ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреодолимой. Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Переноска телефона и подключение к одному из приложений ниже могут дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудания Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам следует позаботиться о том, чтобы вас развлекали и есть чего ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ДОРОЖНЫЙ ID: Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Благотворительные мили: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов на благотворительность по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и увлечет вас.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Пройдите свой путь к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.