Сколько нужно плавать в день чтобы похудеть: Сколько надо плавать чтобы похудеть?

Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе. Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус. Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании.«Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье. «Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Тем не менее, важно отметить, что большая часть похудения включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — это использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .

На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенной деятельности к скорости обмена веществ в состоянии покоя. На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш MET может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно вычислить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день.Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сочетать и то, и другое. Например, 30 минут энергичного баттерфляй на 130-фунтового взрослого сжигают 472 калории, так что вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким в освоении гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не научатся плавать и дышать.

Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или время, проведенное в бассейне, на четырехнедельной отметке. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

• Медленно разогрейтесь с четырьмя длинами бассейна (с максимум 25 вдохов между каждой длиной)
• Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
• Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
• Медленно остыть на двух отрезках
  

“Как вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье.«Чем больше вы плывете, тем быстрее вы будете лететь на более высокой скорости — это требует некоторой практики».

Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
   
2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследований показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь в качестве активного восстановления.
1. Включить интервалы. Интервалы HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне. .«Наверное, самое сложное — это начать, особенно если вы неопытный пловец», — говорит Ганье. Но тренер может помочь вам преодолеть любые страхи или сомнения, и плавание станет для вас веселой тренировкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго нужно плавать, чтобы похудеть?

Планируйте тренировку по плаванию заранее, чтобы поддерживать ее структуру.

Кредит изображения: ferrantraite / E + / GettyImages

Плавание для похудения эффективно, когда бассейн доступен для регулярных тренировок. Это упражнение представляет собой сложное упражнение с низкой нагрузкой, подходящее для наращивания силы всего тела и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Подсказка

Плавание — это упражнение для сжигания калорий, но никакое установленное время не гарантирует потерю веса. Как и в любой программе упражнений, для достижения заметных результатов может потребоваться несколько недель или месяц, даже если регулярные упражнения сочетаются со здоровой диетой.

Продолжительность и выносливость

Не существует точных измерений для расчета корреляции между плаванием на длинные дистанции и потерей веса. Однако мониторинг относительного сжигания калорий может помочь вам в программе похудания на основе плавания.

Множество переменных будут влиять на точную скорость потери веса, потому что каждый человек уникален. Плавание — это тренировка для всего тела, которая помогает привести в тонус самые разные мышцы.

Человеку с избыточным весом, низкой мышечной массой и сердечно-сосудистыми возможностями потребуется больше времени для развития физических возможностей, необходимых для занятий в бассейне с высокой интенсивностью.

Однако тот же человек с избыточным весом может сбросить больше жира и может быстро похудеть на ранних этапах программы тренировок. Главное — следовать специальной программе упражнений по плаванию, которая включает в себя растяжку и структурированные тренировки, аналогичные тем, которые описаны на ExRx.net.

Подходящему, хорошо подготовленному человеку, желающему сбросить несколько фунтов в бассейне, потребуется очень специфическая диета и высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь вес. Точное время, которое требуется, относительно неизвестно, но потерять несколько фунтов только за счет пота можно за одну тренировку.Однако потеря воды не отражает какой-либо меры устойчивой потери веса, поскольку пловец должен заменить эту воду, чтобы оставаться гидратированным.

Постановка общих целей, помимо похудания, — это хороший способ продолжить занятия по плаванию. Цели в отношении дистанции, продолжительности и общих достижений в бассейне действительно будут способствовать снижению веса, так как вы будете мотивированы на улучшение физического состояния. Отслеживайте время прохождения круга, меняйте плавательные гребки и устанавливайте ежедневные ориентиры, чтобы подтолкнуть себя при похудении.

Подробнее: 10 основных целей для начала обучения на

Плавание и сжигание калорий

Подсчитайте количество калорий, сожженных во время тренировок по плаванию, и используйте полученные данные для составления прогнозов потери веса. Вы можете легко использовать водонепроницаемый фитнес-браслет, чтобы отслеживать сожженные калории и преобразовывать их в фунты сожженного жира.

Один фунт жира содержит 3500 калорий, как отмечает клиника Майо. Вы можете просто отслеживать количество калорий, сжигаемых во время каждого занятия плаванием, чтобы знать, сколько фунтов жира сжигается за определенный период времени.

Вы должны учитывать тот факт, что вы также потребляете калории вне тренировок по плаванию и сжигаете калории, выполняя любое количество упражнений в течение дня. Все это повлияет на фактическую потерю веса. Отслеживание количества калорий и фунтов жира, сожженных во время плавания, поможет понять, насколько потеря веса связана с тренировками.

Хотя использовать фитнес-трекер очень просто, вы можете вручную отслеживать сожженные калории, используя метаболические эквиваленты, которые показывают, сколько калорий сжигается во время тренировки, на основе расчетов потребления кислорода относительно сожженной энергии.К счастью, вам не нужно знать расчеты кислорода и энергии, только метаболический эквивалент, основанный на диаграммах с уже выполненными расчетами.

Американский совет по упражнениям связывает плавание кругов вольным стилем с усилием от легкого до умеренного до 5,8 по шкале метаболического эквивалента. Такое упражнение, как бег на скорости 6 миль в час, — это сжигание 9,8 и выше. Ходьба падает намного ниже — 4,3 балла.

Совет

Чтобы определить количество калорий, сжигаемых за минуту во время плавания, используйте следующую формулу: 5.8 x 3,5 x Масса тела (кг) / 200 = калорий, сжигаемых за минуту

Диета влияет на потерю веса

Путь к похуданию у всех разный. Хотя тренировки по плаванию очень помогут, упражнения — это только одна часть уравнения.

Диета является важным фактором, от которого зависит, насколько реально будет достигнута потеря веса. Например, ежедневное плавание в течение недели может сжечь достаточно калорий для похудения на несколько фунтов, но употребление высококалорийных, обработанных пищевых продуктов замедлит ваш прогресс.

Диета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, ускорит процесс похудания, подпитывая ваше тело без добавления лишнего жира за счет обработанных нездоровых калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сосредоточиться на здоровой пище и экспериментировать, чтобы найти диету, которая соответствует вашему образу жизни.

Основные шаги, такие как исключение сахара и насыщенных жиров из своего рациона, являются эффективными в качестве отправной точки. Прекратите есть вне дома, избегайте фастфуда и включите в рацион больше сырых овощей.

Многие люди будут придерживаться определенной диеты, но использование рекомендаций Центров по контролю за заболеваниями по экспериментированию при поиске здоровых вариантов, соответствующих вашему образу жизни, является отличным долгосрочным подходом к потере и поддержанию веса.

Подробнее: 15 советов от реальных людей, которым удалось похудеть

Плавание для похудения

Тренировки по плаванию сильно различаются, а их интенсивность и продолжительность серьезно влияют на массу тела.Тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий и увеличивают скорость похудения. Малоинтенсивные тренировки также остаются эффективными для похудания, но сжигание калорий происходит медленнее.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 372 калории за 30-минутную тренировку по плаванию. Это высокоинтенсивная тренировка, но сжигание калорий достаточно велико, чтобы способствовать снижению веса.

Есть основания полагать, что плавание несколько раз в неделю при соблюдении здоровой диеты приведет к потере жира в течение одного месяца.

Сжигание 372 калорий примерно эквивалентно 30-минутной тренировке, прыжкам со скакалкой, спаррингу на боксерском ринге или игре в футбол. Это делает плавание жизнеспособной формой упражнений для похудания с дополнительным преимуществом исключения физического контакта из уравнения. Кроме того, он удобен для новичков, и вы можете научиться, практикуя базовые гребки в мелком бассейне, прежде чем переходить к полноценным тренировкам.

Составьте план тренировки по плаванию

Структура ваших тренировок по плаванию зависит от вашего уровня физической подготовки и способностей.Новичкам полезно научиться правильной технике с тренером. Очки, подходящий костюм и шапочка для плавания не требуются, но они действительно помогают и являются хорошей инвестицией для регулярных тренировок в бассейне.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует относиться к плаванию как к любой другой тренировке и начинать с разминки и растяжки, прежде чем переходить к кругам высокой интенсивности. Вы можете начинать круги медленно и постепенно увеличивать интенсивность на протяжении всей тренировки.

Начните с одиночного гребка, например, вольным стилем или баттерфляем, и доведите его до совершенства, оценивая свои способности.Начните ставить цели по количеству кругов или работайте по текущим часам и считайте круги, чтобы отслеживать прогресс.

Например, выполните 30-минутную тренировку, чередуя вольный стиль и брасс, и посчитайте круги. Запишите это число и установите цели, чтобы увеличить количество кругов в будущих сессиях. Постепенно вы станете лучше пловцом, добавляя больше гребков и разнообразия в тренировки.

Сколько кругов мне нужно проплыть, чтобы похудеть?

Заплыв — отличный способ похудеть.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages

Плавание — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может помочь вам похудеть. Как и любые другие упражнения, плавание само по себе не приведет к потере веса, если вы не совмещаете регулярные занятия по плаванию на коленях со здоровой, сбалансированной по калорийности диетой.

Избегайте потребления калорий, которые вы сожгли во время плавания, награждая себя пустыми калориями. Ешьте три раза в день и не менее двух перекусов в течение дня, снижая потребление калорий на 500–1000 калорий в день.Согласно данным Harvard Health Publishing, женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий, а мужчины — 1800 калорий в день.

Совет

Увеличьте количество кругов, которые вы проплываете за 30 минут, по крайней мере до 67, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.

Преимущества плавания кругов

По данным Университета Бакнелла, плавание улучшает вашу физическую форму, помогает восстановиться после травм, снимает стресс и эффективно сжигает калории. Когда вы плывете по кругу, ваше тело встречает на 12–14 процентов большее сопротивление, чем при выполнении того же движения из воды.

Это сопротивление — это то, что позволяет вам наращивать мышцы во время плавания. Но это также снижает гравитацию стресса, оказываемого на ваше тело. Помимо того, что вам нужно выкладываться на полную в течение 30-60 минут, это беспроигрышное упражнение.

Лучшие штрихи для похудения

Не все ходы плавания одинаковы. Swim.org оценил гребки в соответствии с их способностью помочь вам похудеть. Бабочка выходит сверху. К сожалению, это самый сложный для освоения ход, и он определенно не для новичков.Он сжигает колоссальные 409 калорий за 30 минут для человека с весом 155 фунтов.

Вольный стиль и плавание на спине занимают второе и третье места, сжигая 409 и 298 калорий соответственно за 30-минутную тренировку для человека весом 155 фунтов. И брасс идет последним, сжигая 200 калорий за 30-минутное плавание. Учитывая, что баттерфляй и фристайл, или ползание вперед, как его еще называют, сжигают примерно одинаковое количество калорий, вы можете переключать их во время тренировки, чтобы не скучать.

Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением в

Улучшите свой ход

По мере того, как вы будете плавать более комфортно, повышайте эффективность гребка, чтобы увеличить скорость и сжигать больше калорий.Используйте ласты, чтобы укрепить нижнюю часть тела и повысить гибкость лодыжки, что поможет вам плавать быстрее. Работайте над увеличением длины и частоты гребков, чтобы вы быстрее пересекали полосу движения. Тогда вы сможете проплыть больше кругов за более короткий промежуток времени.

Подробнее: Как похудеть с помощью плавания

Время самому плавать круг

Используйте часы, чтобы отследить, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти один круг в бассейне на вашей нормальной скорости с вашим любимым плавательным гребком.Повторите все штрихи, которые вы умеете делать. Вы можете обнаружить, что быстрее всего плывете вольным стилем, за которым следуют гребки спиной, грудью и боком.

Если вы хотите проплыть 30 минут, разделите 30 минут на среднее время круга, чтобы определить, сколько кругов вам нужно проплыть. Например, если вы проплыли круг за 45 секунд, вам нужно проплыть около 67 кругов, чтобы завершить 30-минутную тренировку.

сколько калорий сжигает плавание?

Бегунов, времяпрепровождение в бассейне не следует оставлять только на время травмы — это отличная кардио-тренировка, которая даже может помочь вам быстрее выбраться из воды.Но если вы бежите в рамках программы по снижению веса, вы можете спросить: вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?

Бег утомляет тело, и независимо от того, получили ли вы травму, сгорели или просто устали, каждому время от времени нужен перерыв. Однако расстегивание грязных шнурков может немного свести на нет ваш прогресс, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес.

Бег — один из самых простых способов сжечь калории, поэтому многие люди, пытающиеся похудеть, часто делают это упражнение.Но это не всегда лучшая тренировка для тех, у кого есть лишний вес. Более высокий индекс массы тела означает повышенное давление на кости и суставы, поэтому риск травм может быть выше у людей с избыточным весом.

Хотя кардио-работа — самый эффективный способ сжечь калории, вам не обязательно выполнять ее на суше. Фактически, упражнения на водной основе, которые включают как аэробную работу, так и тренировки с отягощениями, такие как плавание, могут быть лучше, если ваша цель — сбросить лишние килограммы.

Мы поговорили с Эндрю Макаллистером, управляющим директором Turner Swim и бывшим элитным спортсменом по водным видам спорта, чтобы узнать, почему бассейн идеален для всех, кто хочет похудеть.

Почему плавание помогает похудеть?

В отличие от бега, который является спортом с высокой ударной нагрузкой, плавание оказывает очень небольшое давление на тело. Следовательно, это идеальное упражнение для людей с избыточным весом или ожирением, позволяющее им безопасно заниматься интенсивной деятельностью в течение длительного периода.

‘В воде жир плавает, а мышцы тонут.Это означает, что взрослые, желающие похудеть, вероятно, будут плавать в воде, что облегчит нагрузку на суставы », — говорит Макаллистер.

Плавание с низкой ударной нагрузкой означает, что риск получения травм минимален, поэтому нет оправдания, чтобы не напрягаться. Быстро двигаясь против силы воды, вы сжигаете жир и нарастаете мышцы — решающее сочетание для оптимальной потери веса. «Наличие более высокой мышечной массы означает, что вы естественным образом сжигаете больше энергии, даже если не тренируетесь», — добавляет Макаллистер.

Какие плавательные движения лучше всего подходят для похудения?

Когда дело доходит до похудания, не все удары одинаковы.

Хотя может возникнуть соблазн пойти на легкий брасс, Макаллистер рекомендует придерживаться более быстрых гребков, если ваша цель — сбросить высоту.

«Плавание на переднем крае и на спине хорошо похоже на бег в среднем или быстром темпе, что позволяет значительно снизить вес и нарастить мышечную массу», — объясняет он.

Движение тела в воде требует проработки всех основных групп мышц — от рук до ног и кора.Включая различные плавательные движения — брасс, плавание на спине, баттерфляй, боковой гребок и вольный стиль — вы можете по-разному прорабатывать все свои мышцы в рамках одной тренировки.

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

Хотя плавание, как правило, сжигает много калорий, их количество зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, интенсивность тренировки и гребок, который вы делаете.

Гарвардская медицинская школа подсчитала, что за 30 минут оздоровительного плавания:

• женщина с весом 125 фунтов (57 кг) сожжет около 180 калорий
• женщина с весом 155 фунтов (70 кг) сожжет около 223 калорий
• a 185- фунт (84 кг) женщина сожжет около 266 калорий.В этом случае
  • 125-фунтовая женщина сожжет около 300 калорий
  • 155-фунтовая женщина сожжет около 372 калорий
  • 185-фунтовая женщина сожжет около 444 калорий

  Инсульт выбор также оказывает большое влияние на количество сжигаемых калорий. В то время как женщина весом 70 кг сжигает около 372 калорий за 30 минут плавания брассом, например, она сжигает около 409 калорий, выполняя 30 минут баттерфляй.

  Вы сжигаете больше калорий во время плавания или бега?

  Вы можете сжечь как можно больше, если не больше калорий в бассейне, стуча по тротуару, если приложите усилия.Если вы обычно бежите в темпе 10-минутной мили, вы сожжете столько же калорий за 30 минут, как если бы в бассейне. Если вы бежите в более медленном темпе, вы, вероятно, сожжете больше калорий в бассейне.

  Какие самые большие ошибки делают новички?

  С таким упором на технику плавание зачастую труднее освоить, чем бег или езда на велосипеде. Вот почему так много новичков борются во время первых нескольких тренировок и непреднамеренно ставят под угрозу эффективность тренировки.

  Макаллистер считает, что если пловцам удастся избежать следующих трех ошибок, они смогут с пользой провести время в бассейне.

  1. Неправильное дыхание

  Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете комфортно бегать по парку, но чувствуете одышку после нескольких длин в бассейне? «Возможно, у вас недостаток кислорода», — говорит Макаллистер.

  «В Turner Swim мы искренне верим, что взрослые должны выдыхать столько, сколько они могут в воде, чтобы они могли сделать полный вдох», — говорит он.«Многие пловцы с трудом могут выдохнуть достаточно воздуха, и поэтому они очень быстро начинают задыхаться».

  2. Плавание без конструкции

  Мы все любим расслабляющееся купание в бассейне, но когда вы плаваете для похудения, лучше всего погружаться по плану.

  «Проплывите определенное расстояние за отведенное время с установленным количеством отдыха перед повторением», — советует Макаллистер. В идеале, вы хотите войти в воду, вооружившись структурированной программой, а не использовать ее в свободном стиле в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

  3. Слишком быстрое плавание

  Помимо неправильного дыхания, начинающие пловцы часто недооценивают силу сопротивления воды. Бегуны, в частности, могут пытаться повторить свой темп на дорогах, но обнаруживают, что они измотаны на полпути.

  «Если вы регулярно бегаете и пытаетесь плавать со скоростью, превышающей 20 процентов от вашей скорости бега, вы просто плывете слишком быстро», — говорит Макаллистер. «Скорее всего, вам придется регулярно останавливаться на достигнутом, и вы не сможете получить столько же от занятий плаванием.’

  Как справиться с сильным голодом после купания?

  Плавание уже давно связано с усилением чувства голода, что может удерживать людей, желающих похудеть, от использования его в качестве основной тренировки.

  Однако, прежде чем выбросить очки, стоит отметить, что исследования по этому вопросу остаются безрезультатными. Не было доказано, что плавание вызывает более сильный голод, чем другие упражнения, и даже если это так, вряд ли это помешает вашему плану питания.По словам Макаллистера, ключом к искушению переесть после тяжелого плавания является быстрая дозаправка.

  «Как человек, страдающий хорошо известным состоянием, известным как« вешалка », я стараюсь, чтобы у меня в сумке для плавания был сбалансированный перекус, например банан или рисовые лепешки, для немедленного употребления после плавания», — говорит он. .

  Это поможет обуздать эти муки голода и доставит вам удовольствие до тех пор, пока вы не вернетесь домой, где вам следует потреблять пищу из полезных источников белка и углеводов.

  Купание в море лучше для похудения?

  Плавание в открытой воде может сжечь больше калорий, так как более низкие температуры заставят вас вырабатывать тепловую энергию за счет дрожи.Однако нет особого смысла плавать в море для похудения, если вам слишком холодно, чтобы правильно делать гребки. Макаллистер рекомендует применять постепенный подход. «Обязательно медленно акклиматизируйтесь в более холодной воде, глубоко дышите и лягте на спину, когда вы впервые войдете в нее, чтобы ваш пульс снизился до более обычного уровня перед началом плавания», — говорит он.

  ‘Это поможет избежать шока от холода и остановки сердца, а также сделает плавание более приятным, так как у вас будет меньше задыхаться.’

  Если вы уже довольно стройны, вам следует проявлять особую осторожность, прыгая в более прохладную воду. Тем, кто относится к этой категории, может быть недостаточно обычного купального костюма. «Я считаю, что если у вас высокая мышечная плотность и небольшое количество жира в организме, то, когда температура воды опускается ниже 16 ° C, наступает время гидрокостюма», — говорит Макаллистер.

  Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию

  ---

  Нелегко разработать общую программу тренировок, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что он на плаву. правильном пути.

  Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.

  Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений. Конечно, я скажу это, учитывая, что плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.

  Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют в качестве формы физиотерапии спортсмены, страдающие заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.

  Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать. Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.

  Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны планировать плавание в течение 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.

  Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте свои круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.

  Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию

  Разминка:
  2 круга (100 метров)
  Отдых

  1 круг легко
  1 круг быстро
  (повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
  Отдых

  2 кругов УДАР
  (100 метров)

  1 круг на спине
  1 круг вольным стилем
  1 круг брассом
  1 круг вольным стилем
  (200 метров)
  Отдых

  Плавание
  2 круга
  (100 метров)

  Всего : 1000 метров

  Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы исправить свою технику, прежде чем приступать к вышеперечисленным подходам.

  Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию ​​и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы заметите, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменять распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавляя лестничные наборы, упражнения на вытягивание и удар ногой, а также наборы для темпа или спринта, чтобы оживить обстановку. .

  Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (двух миль).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!

  Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.

  Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.

  Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Также одна из наиболее эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вызов дыхательным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать на короткие дистанции по беговой дорожке.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.

  Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

  При плавании, подобном приведенному выше примеру, вам следует постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Включение другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в свой график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, которая заставляет многих людей вернуться на диван.

  Плавая несколько раз в неделю и дополняя тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и избавит от травм.

  ---

  Алекс Костич, бывший пловец из Стэнфордского университета, оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру каждый год, а также участвует в нерегулярных гонках по триатлону и бегу.

  Сколько кругов — хорошая тренировка для плавания? — Руководство по плаванию на кругах

  Широко признано, что пловцы являются одними из самых подготовленных и разносторонних спортсменов.

  Лучшие пловцы приобретают форму и тонус для достижения спортивного совершенства, проплывая сотни и сотни кругов, а также проводя часы в тренажерном зале для улучшения других физических качеств, таких как сила и мощь.

  У многих профессиональных пловцов частота пульса в состоянии покоя составляет 45 ударов в минуту или даже ниже. Это связано с тем, что плавание — отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание укрепит ваше тело, повысит выносливость, физическую форму и общий атлетизм.

  Теперь я полностью осознаю, что среднестатистический человек просто хочет провести хорошую тренировку по плаванию здесь и там, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, тонизировать и сжечь немного калорий.

  Они, скорее всего, не хотят тратить часы и часы на шлифование кругов, как это делают профессионалы.

  В этой статье я постараюсь охватить все основы плавания на коленях для среднего индивидуума, новичка или начинающего пловца. Мы обсудим, сколько кругов вам следует проплыть, несколько советов и ответим на другие популярные вопросы по плаванию на коленях.

  Кроме того, я также расскажу о некоторых более продвинутых частях плавания для тех, кто хочет продвинуться дальше, или для тех, кто уже создал хорошую основу плавания и техники.

  Сколько кругов у тренировки по плаванию?

  Я часто слышу, как многие пловцы-новички и даже пловцы среднего уровня обсуждают, сколько длин является хорошей тренировкой для плавания.По правде говоря, дело не в количестве пройденных вами кругов или общей продолжительности тренировки по плаванию, а скорее в интенсивности и цели этих кругов.

  Например, продвинутый пловец может проплыть либо 16 кругов (8 × 50) с абсолютным максимумом, с максимально возможной скоростью примерно за 30-40 минут, либо он, вероятно, сможет проплыть более 100 кругов в бассейне, просто плывя вверх и вниз. в приличном темпе.

  Итак, на самом деле нет установленного количества кругов, которые вы должны проплывать для хорошей тренировки, но когда дело доходит до простого плавания в умеренном темпе, чтобы отойти на некоторое расстояние, улучшить физическую форму и сжечь калории. есть несколько приблизительных рекомендаций, которым вы можете следовать.

  Если вы хотите получить хорошую тренировку по плаванию примерно за 30 минут, вы должны проплыть не менее 20-30 кругов как новичок, примерно 40-50 кругов как пловец среднего уровня и примерно 60 кругов или более как продвинутый пловец.

  Для тех из вас, у кого больше свободного времени и которые могут вписаться в более длительные тренировки по плаванию, скажем, на 1 час или немного дольше, я рекомендую следующее:

  Некоторые хорошие рекомендации были бы примерно от 60 до 80 кругов или около 1500 м для начинающих, от 80 до 100 кругов для пловцов среднего уровня и примерно 120 и более кругов для опытных пловцов.Это рекомендуемые правила, если вы хотите хорошо потренироваться в плавании.

  Если вы будете следовать этим рекомендациям, у вас будет возможность хорошо тренироваться по плаванию каждый раз, когда вы попадаете в бассейн и выкладываете несколько длин. Будь то 30 минут или 2 часа, все зависит от ваших целей и того, где вы хотите плавать.

  С точки зрения того, собираетесь ли вы тренироваться в ярдах или метрах, для среднего пловца это не имеет большого значения, поскольку разница в расстоянии между ними незначительна.Но если вы все-таки плаваете в ярдах и хотите убедиться, что получите полный пакет, я рекомендую просто добавить несколько дополнительных кругов к приведенным рекомендациям.

  Также важно учитывать, что некоторым пловцам, особенно новичкам, которые плохо знакомы с плаванием, может быстро наскучить плавание только вверх и вниз, пока они не достигнут целевого количества длин для данной тренировки.

  Вот почему я определенно рекомендую вам следовать хорошо структурированной программе плавания, записаться в плавательный клуб или, по крайней мере, просто составить список хороших и сложных тренировок по плаванию, которые вы можете выполнять циклически.

  Это сделает ваше плавание более увлекательным, приятным и эффективным. Кроме того, вы, скорее всего, будете более мотивированы и настроены, чтобы заняться бассейном и усердно тренироваться в следующий раз, когда вам нужно будет пойти на тренировку по плаванию.

  Ищете хорошие очки для плавания, в которых можно будет пройти несколько кругов? Я рекомендую проверить очки MP Xceed, чтобы получить удовольствие от игры премиум-класса. Вы можете узнать цену на SwimOutlet, нажав здесь, или на Amazon, нажав здесь.

  Если вы ищете что-то более дешевое, я рекомендую Speedo Vanquisher 2.0, проверьте их на SwimOutlet, нажав здесь, и на Amazon, нажав здесь.

  Какую длину я должен проплыть за 30 минут?

  Количество длин, которые вы должны проплыть за 30 минут, зависит от тренировки. Если вы говорите о плавании вольным стилем в течение 30 минут подряд, то хорошим ориентиром будет примерно 20-30 длин для начинающих, около 40-50 длин для пловцов среднего уровня и примерно 60 длин для опытных пловцов.

  Сколько кругов мне нужно проплыть, чтобы похудеть?

  Когда дело доходит до похудения, речь идет не обязательно о количестве кругов или длин, которые вы заплываете, а о количестве потребляемой энергии по сравнению с количеством энергии, которую вы сжигаете.

  В современном мире эту энергию можно описать как калории или килоджоули. Короче говоря, если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем сжигаете. Плавательные круги следует рассматривать только как помощь в достижении этого дефицита энергии.

  Вы можете следовать инструкциям по плаванию на коленях, которые я дал выше, если хотите похудеть, но вам также придется приложить активные усилия, чтобы есть более здоровую и менее калорийную пищу, такую ​​как салаты и овощи. Просто не забудьте также включить в рацион продукты, богатые белком, такие как яйца и куриная грудка, чтобы мышечные волокна могли восстановиться и восстановиться.

  Сколько раз в неделю мне нужно плавать?

  Количество плаваний в неделю неразрывно связано с хорошими тренировками по плаванию и плаванием на достаточную дистанцию. Это не поможет, если вы превзойдете хорошую тренировку по плаванию, а затем не будете плавать в течение следующих 2 недель. Вы должны оставаться последовательными, если хотите хороших результатов.

  Пловцы начального уровня должны стремиться плавать два-три раза в неделю. Более опытные пловцы должны ставить себе цель плавать не менее четырех-пяти раз в неделю.Многие спортсмены и пловцы высокого уровня тренируются от пяти до десяти раз в неделю.

  С точки зрения того, сколько дней в неделю вам следует, я бы также рекомендовал примерно два-три дня в неделю для начинающих и четыре-пять дней в неделю для более опытных пловцов. Как только вы достигнете шести дней в неделю, вам придется начинать плавать в парном разряде.

  Можно ли плавать каждый день?

  Если вы истинный фанатик плавания, вам может быть интересно, умеете ли вы плавать каждый день и полезно ли это для здоровья или нет.

  Короче — да. Вы можете плавать каждый день, и это совершенно нормально. Плавание — это спорт с низкой нагрузкой, и он не вызывает такой большой нагрузки на суставы и мышцы, как другие физические нагрузки, такие как бег или поднятие тяжестей.

  Однако важно убедиться, что ваше тело получает адекватное восстановление, если вы решите плавать каждый день недели. Вы должны уметь распознавать, когда вам кажется, что вы перерабатываете или недостаточно восстанавливаетесь, и брать выходной, когда вам это нужно.

  Какое расстояние лучше всего плавать для физических упражнений?

  Плавание — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Он позволяет сжигать много калорий, тонизировать и помогает поддерживать здоровый вес, сердце и легкие. И это даже создает хорошую базу силы.

  С учетом сказанного, вы, вероятно, захотите узнать, какое расстояние будет хорошим для плавания для упражнений. Ну, как обычно, это зависит от ваших целей.

  Если вы просто хотите вести здоровый образ жизни, я бы сказал, что около 1500–2000 метров или ярдов было бы подходящей тренировкой для большинства пловцов-любителей.На таком расстоянии вы будете сжигать около 300-500 калорий, получая при этом все остальные преимущества, связанные с упражнениями.

  Однако, если вы больше увлекаетесь фитнесом, я бы сказал, что расстояние 3000–4000 метров или ярдов будет хорошим вариантом для упражнений. А если вы хорошо умеете плавать… извините за вас, на самом деле нет предела… вы зависите от милости своего тренера.

  7 советов для начинающих пловцов на колени.

  7 Советы для начинающих пловцов на коленях —

  • Сосредоточьтесь на овладении базовой техникой плавания.
  • Ставьте цели, которые укажут вам правильное направление вашей карьеры в плавании.
  • Будьте последовательны в тренировках по плаванию.
  • Создайте свою программу и расписание плавания.
  • Включите плавательные упражнения в свои тренировки.
  • Плавайте по заданным интервалам для увеличения скорости.
  • Убедитесь, что у вас есть необходимое плавательное снаряжение.

  1. Сосредоточьтесь на отработке базовой техники плавания.

  Первое, что захочет освоить начинающий пловец на коленях, — это базовая техника плавания для всех четырех гребков.А именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль. Большинство пловцов на время будут плавать вольным стилем и на спине, поэтому важно сначала отработать технику этих гребков.

  Хорошая техника плавания — важная часть умения плавать быстро и эффективно. Это поможет вам снизить сопротивление в бассейне, сэкономить энергию и плавать с большей скоростью.

  Если вы не овладеете базовой техникой плавания, вам будет очень, очень трудно получить хорошую тренировку и проплыть в воде достаточную длину.

  2. Установите цели для плавания.

  Установка целей очень важна для любого спортсмена, будь вы новичок или элитный олимпийский пловец — вам нужны цели. Цели помогают определить, что вам следует делать в воде и как туда добраться.

  Цели также играют большую роль в мотивации вас посещать бассейн в трудные дни, когда вам не хочется тренироваться, напоминая вам о более широкой картине. Ваши цели могут быть простыми, например, умение проплыть милю менее 30 минут, или могут быть более сложными, например, плавание 100 вольным стилем менее чем за минуту.

  3. Продолжайте тренироваться по плаванию.

  Последовательность, вероятно, является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до создания приличной базы плавания и улучшения навыков плавания. Если вы приходите на тренировки здесь и там только тогда, когда вам этого хочется, вы никогда не сможете достичь своих целей в плавании.

  Важно оставаться последовательным и приходить на тренировки, когда это необходимо. Неважно, хочешь ты этого или нет.

  4. Создайте собственную программу плавания и расписание.

  Наличие программы и расписания плавания может быть очень полезным для начинающих пловцов. Собственно говоря, я почти хочу сказать, что это абсолютно необходимо. У вас должен быть примерный график тренировок, в какие дни вы собираетесь тренироваться и в какое время. Это придаст вашему телу рутину.

  a Программа плавания необходима для того, чтобы вы знали, чем вы должны заниматься в бассейне в этот день, и чтобы добиться должного прогресса. Если вы приступите к тренировкам без надлежащего распорядка, сложность которого возрастает по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы, вероятно, не добьетесь большого прогресса, если вообще добьетесь.

  5. Включите плавательные упражнения в свои тренировки.

  Это почти идет рука об руку с обучением правильной технике плавания для каждого гребка. Плавательные упражнения — отличный способ сосредоточиться на определенных аспектах вашего гребка и улучшить места, где вам может не хватать, например, вход рук или положение головы в воде.

  Постарайтесь включить как минимум 10 кругов плавательных упражнений в свои тренировки по плаванию или сделайте их частью своей разминки, когда вы прыгаете.

  6.Начните плавать через определенные промежутки времени.

  Как только вы начнете изучать базовую технику плавания и наберете определенную физическую форму, для вас может оказаться полезным включить некоторые интервальные плавания на время. Значение плавания X расстояния в Y времени.

  Например, вы можете сделать 10×50 вольным стилем в течение 1 минуты в качестве начала, а затем постепенно уменьшать время, которое вам нужно на плавание каждые 50, по мере того, как вы набираетесь опыта в воде.

  7. Запаситесь подходящим плавательным снаряжением.

  Есть много различного снаряжения и снаряжения для плавания, и не зря.Плавательное снаряжение может быть ценным подспорьем в улучшении некоторых аспектов вашей техники плавания, силы или мощности.

  Например, вы можете использовать ласты, чтобы улучшить выработку энергии ногами. Вы можете использовать доску для ног, чтобы увеличить скорость удара ногой, и вы можете использовать трубку, чтобы улучшить положение головы и тела во время плавания.

  Если вам нужен более обширный список того, какое оборудование для плавания должно быть в сумке для плавания, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей статьей «Контрольный список для окончательного плавательного снаряжения».

  Сделайте свой график тренировок более разнообразным с помощью кросс-тренинга.

  Почти все спортсмены и пловцы высокого уровня включают в свое расписание другие формы тренировок, например бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде или выполнение различных тренировок с собственным весом. Я настоятельно рекомендую вам поступить так же, даже если вы не на элитном уровне.

  Например, если вы плаваете три дня в неделю, вы можете заняться бегом или поднятием тяжестей в выходные. Тренировки с собственным весом, такие как художественная гимнастика, также могут принести значительную пользу с точки зрения тонуса и наращивания дополнительных мышц и силы.

  Лично я бы порекомендовал вам заняться какой-либо формой силовых тренировок, если вы все же решите включить кросс-тренинг в свой распорядок дня. Плавание уже сильно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому нет особой необходимости включать другие кардио упражнения.

  Силовая тренировка может быть чем угодно, от подъема легких до умеренных тяжестей, выполнения упражнений с набивным мячом или того, что упоминалось ранее, а также выполнения упражнений на перекладине для хорошей гимнастики. Это поможет укрепить мышцы, что предотвратит травмы в бассейне и поможет быстрее плавать.

  Другие виды кросс-тренинга могут включать в себя такие вещи, как растяжка или йога. Гибкость и подвижность также очень важны для любого спортсмена и особенно для пловцов.

  4 Потрясающие тренировки по плаванию

  Вы можете спросить: «А теперь, что такое хорошая тренировка по плаванию?» Что ж, ниже приведены несколько основных примеров некоторых хороших тренировок по плаванию, которые вы можете включить в свою программу плавания и настроить, чтобы сделать их сложнее и сложнее.

  Плавание 1- тренировка для новичков

  • Разминка: 400 лёгкое плавание вольным стилем и на спине (200 каждое)
  • Предварительно задано: Упражнения вольным стилем 8×50 (отдых 10 секунд между 50)
  • Mainset : 6x100s плавание попеременно вольным стилем и на спине
  • Восстановление: 100 легкое плавание
  • Итого: 1500 метров / ярдов

  Плавательная тренировка 2- промежуточная тренировка плавания

  • Разминка: 600 легкое плавание ( чередование 100 вольным стилем, 100 упражнений)
  • Предварительно задано: удары ногой 5×50 секунд на 1:00, 5x50s вольным стилем на 0:50, плавание на спине или брасс 5×50 на 1:00
  • Mainset: 4x200s на выбор (увеличивайте скорость каждый 50)
  • Перезарядка: 300 плавание с легким выбором
  • Всего: 2450 метров / ярдов

  Плавание Тренировка 3 — средний / продвинутый тренировка ed по плаванию

  • Разминка: 800 easy + 200 упражнений на выбор
  • Предварительная установка: 8×50 секций на 1:00 (15 м взрыва, 35 легко)
  • Mainset: 4 раунда — 100 лучших ударов 1:30 (1:45 для брасс), спринт 4×50 на 0:45, 100 легких ударов с доски.
  • Перезарядка: 500 плавание легкого выбора
  • Всего: 3500 метров / ярдов

  Плавательная тренировка 4-30 минутная тренировка плавания для начинающих

  • Разминка: 200 легкое плавание
  • Предварительно набор: Упражнения на выбор 6×50 (с упором на технику)
  • Основная установка: Плавание вольным стилем 5×100 (отдых 20 секунд между каждыми 100)
  • Перезарядка: 200 легкий ход на спине
  • Всего : 1200 метров / ярдов

  Если вы хотите больше тренировок и примеров плавания, я рекомендую вам ознакомиться с моей статьей — Потрясающие тренировки на выносливость плавания.Я настоятельно рекомендую составить список тренировок по плаванию, которые вы можете настроить, чтобы усложнить их, когда станете более подготовленным и более опытным пловцом.

  Заключение

  В конце дня плавание — это больше, чем количество кругов или общая дистанция, которую вы проплываете на каждой тренировке. Это намного сложнее. Есть сотня мелких деталей, на которых пловцы должны сосредоточиться, чтобы стать лучше и быстрее.

  Например, улучшение вашей техники плавания, поворотов, ныряний, подводного плавания, вашей общей силы и мощности.Просто чтобы назвать несколько вещей.

  Следуя некоторым рекомендациям и тренировкам, которые я дал в этой статье, вы можете постепенно начать повышать свой общий уровень физической подготовки и приблизиться на один шаг к достижению своих целей в фитнесе. Не забудьте смешать некоторые другие физические нагрузки здесь и там, чтобы оживить и сохранить интерес.

  Обязательно поработайте над своей гибкостью и убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками.

  Другие статьи по плаванию —

  10 заблуждений о плавании — Swimspire

  Как тренер и профессиональный пловец, я убежденный сторонник плавания и буду первым, кто перечислит все причины, по которым плавание является лучшим видом спорта: тонизирование всего тела, меньшая нагрузка на суставы, преимущество перед соревнованиями для вас, триатлонистов, чувство цели и выполненного долга… не говоря уже о потенциально идеальном телосложении! Учитывая все эти преимущества, плавание кажется идеальным видом спорта, не так ли? Не так быстро.Просто посещение бассейна и плавание — не обязательно ключ к раскрытию всех его потенциальных преимуществ. Ниже приведены десять заблуждений, которые многие люди имеют о плавании, а также некоторые пояснения, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного занятия! И когда вы будете готовы начать, мы готовы работать с вами! Ознакомьтесь с нашими услугами здесь.

  1) Плавание само по себе помогает похудеть.
  Плавание часто рекламируется как один из лучших способов сжигания калорий и ускорения обмена веществ, что способствует снижению веса.Хотя преимущества плавания, конечно, не являются преувеличением, новичкам в этом виде спорта следует помнить, что плавание — в отличие от других кардио-упражнений, таких как бег — часто способствует повышению аппетита. Хотя причины этого неизвестны (распространенная теория состоит в том, что плавание в более холодной воде предотвращает выброс гормонов, подавляющих аппетит), плавание с пониманием того, что контроль аппетита является ключевым, поможет вам в полной мере использовать тонизирующие и укрепляющие эффекты. что плавать можно и придется.Если вы не худеете при ежедневном плавании, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем сжигаете. Соответственно измените ежедневное потребление калорий, и вы начнете видеть результаты.

  2) Пловцы могут есть все, что хотят.
  Кстати, пловцы заслужили репутацию способных есть все, что хотят, не набирая вес, потому что они сжигают так много калорий. Реальность такова, что каждый пловец, будь то новичок или олимпиец, должен помнить о своей диете.Конечно, вы можете обойтись без нездоровой пищи, когда тренируетесь на элитном уровне, но она настигнет вас, когда вы начнете (неизбежно) снижать интенсивность тренировок. И давайте посмотрим правде в глаза — нездоровая пища просто вредна для вашего тела. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Следите за потреблением калорий и корректируйте калории в соответствии с вашими потребностями. А когда вам нужно есть больше, не выбирайте обработанные продукты — вместо этого стремитесь к здоровой, сбалансированной и хорошо спланированной диете.

  3) Плавание — это спорт без травм
  Хотя плавание и правда является упражнением с малой ударной нагрузкой по сравнению с другими видами спорта, травмы встречаются чаще, чем вы думаете. Наиболее распространены травмы плеча, за ними следуют травмы колена, шеи и поясницы. Одной из причин этих травм является чрезмерное использование, но для многих пловцов неправильная техника гребка также является одной из основных причин этих травм. Хорошая новость заключается в том, что это означает, что вы можете принимать активные меры для предотвращения травм, включив плавательные упражнения в свои тренировки.Поскольку существуют сотни упражнений, нацеленных на исправление недостатков или повышение эффективности каждого плавательного гребка, бывает сложно найти упражнения, подходящие для ваших личных нужд. Именно здесь тренер, который может индивидуально оценить ваш гребок и сообщить вам, что именно вам нужно делать, может иметь важное значение для вашего прогресса в плавании. Узнайте больше о том, почему тренеры Swimspire должны анализировать ваш гребок!

  4) Пинки переоценены
  А, да — пинок.Это истинный двигатель вашего хода, но его также часто упускают из виду или совершенно игнорируют. Почему? Большинство людей не начинают с естественно эффективного удара. Как люди, мы автоматически используем руки и верхнюю часть тела, чтобы вытащить себя из воды. Больно, сложно и неприятно развить толчок, который действительно поможет вам продвигаться по воде. Для многих решение состояло в том, чтобы просто отказаться от идеи удара ногой и вместо этого сосредоточиться на вытягивании. Действительно, многим триатлонистам советуют «спасти свои ноги» во время плавательной части соревнований, потому что это тратит впустую энергию.Это далеко от истины! Эффективный удар — это то, что отличает среднего пловца от отличного пловца. Он обеспечивает улучшенную тягу и подъемную силу, помогает увеличить расстояние за гребок и снимает основную нагрузку с рук — и, следовательно, с плеч. Вместо того, чтобы отказываться от удара ногой, сосредоточьтесь на улучшении своей техники и силы удара ногой, чтобы вы стали более эффективными и минимизировали потребление энергии. Удары ногами от бедра, развитие гибкости в лодыжках и работа над расчетом времени удара — вот некоторые из способов сделать ваш удар более эффективным.Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, и вы увидите результаты!

  5) Плавание наращивает мышцы
  Это не совсем заблуждение. Плавание наращивает мышцы — и это упражнение для тонуса всего тела. С каждым гребком вы задействуете множество мышц, чтобы противостоять сопротивлению воды и одновременно оказывая меньшее давление на суставы, чем если бы вы поднимали тяжести. Однако плавание — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы, а это означает, что вы не столько наращиваете мышечную массу, сколько увеличиваете мышечную массу и тонизируете мышцы.Большинству пловцов следует попытаться включить некоторые силовые тренировки на суше в свой режим упражнений, чтобы увидеть такие преимущества, как выравнивание осанки, снижение вероятности травм и улучшение результатов.

  6) Вам не нужно пить во время плавания
  Я нахожусь в воде и не чувствую жажды — зачем мне пить? Как цитирует Лорен Троккио из Nutrition Unlocked в своей статье для Swimspire: «Неспособность наблюдать потоотделение позволяет многим пловцам упускать из виду важность гидратации во время тренировок или соревнований.Но гидратация не менее важна для пловцов, а иногда даже более критична из-за жаркой и влажной окружающей среды ». Перевод? Берите с собой бутылку с водой на каждую тренировку! Прочтите статью Лорен, чтобы узнать больше о том, как поддерживать обезвоживание.

  7) Вам нужно плавать непрерывно
  Одно заблуждение, преобладающее среди новичков в этом виде спорта или триатлонистов, заключается в том, что вам нужно постоянно плавать, чтобы развить выносливость, сжечь калории или достичь любых других целей, которые у вас могут быть.Хотя важно включать более длительные плавания в свои тренировки, особенно если вы занимаетесь плаванием на длинные дистанции или триатлонистом, непрерывное плавание не должно быть единственным компонентом ваших занятий плаванием. Разделение тренировки на более короткие интервальные подходы добавит периодов отдыха и восстановления, что позволит вам разнообразить тренировку и повысить сердечно-сосудистую активность. Есть много типов подходов на основе интервалов, которые можно попробовать, от подходов с фиксированным отдыхом до прерывистых заплывов, пирамидальных подходов и продвинутых интервалов.Благодаря сочетанию непрерывных запланий на время, упражнений и интервальных подходов вы сможете развить выносливость, не утомляясь и не теряя технику.

  8) В качестве альтернативы короткие спринты всегда являются ключом к повышению производительности.
  На другом конце спектра находится часто обсуждаемый метод «тренировки в сверхкоротком темпе», основанный на «принципе специфичности»; а именно, что плавание на очень короткие дистанции в спортивном темпе является ключом к улучшению результатов пловца.Хотя нет сомнений в том, что тренировка темпа в беге на короткие дистанции должна играть определенную роль в тренировке плавания, как и в случае с непрерывным плаванием, она не должна использоваться в качестве единственного метода тренировки. USRPT также недооценивает важность упражнений, силовых тренировок и ударов ногами для пловцов продвинутого уровня, заявляя, что они «не подходят для тренировок серьезных или хорошо подготовленных спортсменов» (Rushall 2006). Однако, как сформулировал USA Swim в недавнем комментарии к USRPT, «хорошая программа силы и кондиционирования — это преимущество для спортсмена, а не контрпродуктивная трата времени».И, как метко описал Боб Боуман, USRPT похож на шпинат — он полезен для вас, но «я не собираюсь есть шпинат каждый день». Опять же, тренировка в быстром темпе может сыграть положительную роль в улучшении результатов, но она не должна быть единственным используемым методом. Разнообразие — это изюминка жизни, и плавание — не исключение.

  9) Техника для слабых — считать интервалы
  Этот момент связан с заблуждением №8. Хотя техника сегодня получила гораздо большее признание, чем в прошлом, многие тренеры и пловцы по-прежнему убеждены, что сосредоточение внимания на технике — пустая трата времени, если только она не ориентирована на начинающих пловцов.К сожалению, такой подход сопряжен с высоким риском выгорания и / или травм. Упражнения подходят для пловцов любого уровня — от новичка до продвинутого. Они добавляют разнообразия тренировкам пловцов и позволяют пловцам закрепить правильную технику, работая над определенными элементами гребка без усталости, которая обычно сопровождает набор полного гребка. Одно предостережение к этой мантре: вам нужен тренер, который проанализирует ваш гребок плавания и подскажет, какие упражнения вам следует использовать и как правильно выполнять эти упражнения.Существует бесчисленное множество упражнений, и для того, чтобы знать, какие из них использовать и какая часть тренировки должна состоять из упражнений, требуется эксперт, который будет следить за вашим гребком.

  10) Чем больше у вас весла и ласты, тем лучше вы будете.
  На рынке представлено множество оборудования для плавания, от ласт до буев, устройств измерения скорости гребка и многого другого. Многие пловцы считают, что это снаряжение необходимо либо для улучшения результатов, либо как интересный способ оживить тренировку.Базовое тренировочное снаряжение для плавания, такое как буксирный буй, может служить множеству важных целей при обучении плаванию. Однако при чрезмерном использовании оборудование для плавания также может непреднамеренно нанести ущерб вашей тренировке. Ласты, например, часто неправильно используют пловцы, которым не хватает сильного удара ногой. Надевайте ласты и — вау! — вы летите. К сожалению, именно поэтому ласты вызывают привыкание, и вы увидите целые группы пловцов, которые скорее откажутся от плавания, чем опустят ласты. Тот же сценарий существует для вытяжного буя.Буй можно эффективно использовать для точной настройки определенных аспектов техники плавания. Однако чаще всего пловцы используют вытяжной буй в качестве плавучего устройства, которое позволяет им ослабить удар и с большей легкостью парить в воде. Весла часто выбирают пловцы-мачо — и чем больше весло, тем лучше пловец чувствует себя, рассекая воду, прибивая любого плохого пловца, который случайно оказывается на пути его заблудшей руки.

  No related posts.