Хваты бывают 3 видов: Тесты по гимнастике для учащихся 10 класса

Тесты по гимнастике для учащихся 10 класса

Предложенные тесты по предназначены для учащихся 10 класса и направлены на расширение знаний по разделу «Гимнастика».

   Тесты рекомендуется использовать на уроках для проверки теоретических знаний учащихся, для подготовки к школьным олимпиадам по физической культуре, а также для аттестации учащихся, временно освобождённых от практических занятий на уроках.

Просмотр содержимого документа
«Тесты по гимнастике для учащихся 10 класса»

Тесты по разделу «Гимнастика» для 10 класса.

1. Что обозначает слово «гимнастика»?

а. упражняю;

б. обнажённый;

в. гибкость;

г. пластичный.

2. Главной причиной нарушения осанки является

а. малоподвижный образ жизни;

б. слабость мышц спины;

в. привычка носить сумку на одном плече;

г. долгое пребывание сидя за партой.

3. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е. сколько движений следует делать в одной серии?

а. по 8-16 циклов движений в серии;

б. пока не начнёт увеличиваться амплитуда движений;

в. до появления болевых ощущений;

г. по 10 циклов 4 серии.

4. Положение занимающегося на снаряде, когда его плечи находятся выше точки опоры называется ……….. .

5. Движение ногой (ногами) над снарядом называется ……….. .

6. Хваты бывают 3-х видов:

а. положительный;

б. сверху;

в. сплошной;

г. взрослый;

д. снизу;

е. разный.

7. Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как ………. .

8. Вращательное движение, с последовательным касанием отдельными частями тела без переворота через голову называется

а. переворот;

б. кувырок;

в. перекат;

г. группировка.

9. Расстояние между занимающимися в глубину строя называется

а. интервал;

б. глубина строя;

в. ширина строя;

г. дистанция.

10. Сочетание отдельных акробатических элементов в определённом целостном порядке называется

а. вольные упражнения;

б. комбинация;

в. программа;

г. специальные упражнения.

Ключ: 1-а; 2-б; 3-в; 4-упор; 5-перемах; 6-б,д,е; 7-соскок; 8-в; 9-г; 10-б

Урок 37. разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 37. Разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• перечень висов;
• перечень упоров;
• техника выполнения заданий на брусьях;
• возможные ошибки при выполнении упражнений.

Урок посвящен разновидностям висов и упоров и технике выполнения заданий на брусьях.

Глоссарий

Исходное положение (ИП) — начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Упоры — положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Брусья — гимнастический снаряд, применяемый для упражнений в висе и упоре.

Вис — это упражнения на гимнастических снарядах. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват — это положение рук при висе.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это элемент гимнастики, во время которого линия плечевого пояса гимнаста находится ниже точек хвата.

Спортсмены выполняют висы на гимнастических снарядах, например, брусьях и кольцах.

Есть два вида висов: простые и смешанные. Во время простых висов гимнаст держится за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками). В смешанных висах он дополнительно опирается другой частью тела (одной ногой или двумя).

Различают следующие висы:

Вис присев – смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры, к примеру, на брусьях разной высоты.

Вис прогнувшись – вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой перед снарядом или позади него.

Вис согнувшись – положение, во время которого тело сгибается в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.

Кроме этих положений бывают висы сзади, висы стоя, висы стоя сзади, висы лежа.

Вис на правой или левой руке – смешанный вис, при котором одна согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а другая прямая. Туловище немного прогибается, голова отводится назад.

    Давайте рассмотрим основные правила выполнения висов. В положении виса тело старайтесь по максиму выпрямить тело. Для этого нужно провиснуть в грудино-ключичных и плечевых суставах и расслабить мышцы в районе поясницы. Руки должны быть прямые, но при этом не напряженные. Ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, носки оттяните. Следите за верным положением головы – держите ее прямо между руками. Не стоит заваливать голову назад или прижимать к груди.

Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Есть две разновидности упоров – простые и смешанные.

Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки.

Смешанный упор – положение, при котором упор приходится кроме рук на другие части тела.

Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.

На женских брусьях используется разный упор, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая – в упоре на руке на верхней.

При выполнении гимнастических упражнений очень важно соблюдать технику безопасности. Давайте повторим основные правила.

1) Важно выбирать правильное месторасположение спортивных снарядов в зале. Нужно располагать их на достаточном расстоянии друг от друга и от стен.

2) Необходимо, чтобы учащиеся хорошо видели снаряд и место соскока. Недопустимо ставить оборудование так, чтобы школьники выполняли элементы лицом к яркому свету.

3) Обложите снаряды гимнастическими матами, учитывая места приземления после соскоков, а также возможных срывов и падений. В месте приземления уложите двойной слой матов. Важно, чтобы гимнастические маты плотно прилегали друг к другу, между ними не было зазоров.

4) Перед занятием на брусьях проверьте вместе с учителем их высоту. Высоту жердей обычно нужно устанавливать одновременно с обоих концов. Во время этого процесса нельзя, чтобы кто-то находился под ними.

5) Во время установки перекладины и брусьев разной высоты обратите внимание на вертикальное положение стоек и равномерное натяжение тросов у грифа перекладины или у жердей брусьев, чтобы не было их захлестываний. Чтобы проверить это, возьмитесь за тросы и сильно потяните их на себя. Перекладина и брусья установлены правильно, если они находятся в строго вертикальном и устойчивом положении. Перед началом урока протрите гриф перекладины сухой ветошью и зачистите мелкой наждачной бумагой.

6) Важно, чтобы в подготовительной части занятия учитель указал, какую дистанцию ученикам нужно соблюдать, чтобы избежать столкновений друг с другом.

7) Обязательно проведите разминку перед основной частью урока. Попросите учителя показать вам технику выполнения гимнастических упражнений и ответить на все ваши вопросы по их технике.

Для соблюдения мер безопасности во время выполнения гимнастических упражнений важно соблюдать правила страховки и самостраховки.

Во время страховки безопасность при выполнении упражнений обеспечивают учитель или подготовленные к этому школьники. Страховать может один человек или несколько – это зависит от сложности элемента.

Важно, чтобы все ученики владели и навыками самостраховки, знали, какие приемы предотвратят возможные травмы. К примеру, чтобы избежать срыв со снаряда, необходимо своевременно соскочить со снаряда, прекратить движение или выполнить дополнительные движения (согнуть руки, ноги и туловище для замедления инерции). Научитесь правильно приземляться во время падения.

При падении назад присядьте, согнитесь и выполните перекат назад. При падении вперед сделайте кувырок вперед или падайте в упор лежа, упруго сгибая руки.

 Если вы травмировались сами или кто-то из ваших одноклассников, немедленно сообщите об этом учителю. Строго выполняйте все его рекомендации. При необходимости вызовите скорую помощь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова по теме урока

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение.

Все слова связаны с темой урока. Попробуйте вспомнить, о каких понятиях упоминалось на занятии.

2. Виды упоров.

Соедините изображение и текст.

Упор на руках Упор сзади Упор присев

Решение: обратите внимание на положение тел спортсменов, как они держатся за опору. Правильный ответ: 1) упор присев, 2) упор на руках, 3) упор сзади.

Какие бывают виды хвата. Тренировка силы хвата

Непосредственно сама сила хвата — понятие многогранное, однозначно можно сказать, что её развитие  очень важно для атлета, занимающегося любым из силовых видов спорта.

Существуют различные виды хвата, которые необходимо развивать, особенно если от хвата зависит результат в основном упражнении.

 

Если же вы решили заняться армлифтингом, то тем более развитие различных видов хвата имеет первостепенное значение. Сила хвата состоит из нескольких компонентов, каждый из которых по-своему важен. 

 

Виды хвата и упражнения для развития его силы:

1. Поддерживающий хват.

Хват поддерживающий задействуется во всех упражнениях, где вес нужно «поддержать»: все виды тяг, рывки, толчки, жимы. Нужна в том случае, когда требуется удерживать  например штангу в статическом состоянии в течении определенного времени. Эффективным методом развития поддерживающего хвата является использование толстых грифов либо накладок на них. Толстый гриф обеспечит выполнение любого упражнения более сложным, особенно для мышц рук и кистей.

Еще популярным среди упражнений на поддерживающую силу хвата считается «прогулка фермера». Для «прогулки фермера» понадобятся две гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Взяв по каждом в руку, походите несколько десятков метров. Для усложнения можно одеть на гантели расширители.

Также отлично укрепляет поддерживающий хват да и кисть вообщем ручка Rolling Thunder, подъем которой является соревновательной дисциплиной армлифтинга.

2. Щипковый хват.

В щипковом хвате задействуются только пальцы.  Щипковая сила применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца. Самоее эффективное из упражнений для развития щипкового хвата — удержание гладких блинов (дисков) от штанги, с постепенно весом от 5 кг и более, также одновременно двух дисков, удерживать необходимо в течении определенного времени, потом передохнуть и сделать еще пару подходов. Есть еще вариант переброса диска от штанги из руки в руку.

3. Сдавливающий хват

Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие — это сила сжатия предмета. Тренировка сдавливающей силы хвата  достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.

Также эффективно развить сдавливающий хват позволяет тренажер под названием «грип машина» И, чтобы быть более точным и охватить весь аспект: просто сжать эспандер – хват сдавливающий динамический, а например упражнения армлифтинга Silver Bullet, где нужно удержать вес между ручек эспандера – сдавливающий статический. Конечно очень классно развивать сдавливающий хват с помощью эспандера captain of crush/

Стоит отметить что сдавливающая и поддерживающая сила связаны.

4. Изометрия

К изометрии же мы отнесем, например, сгибание гвоздей, болтов, подков, скручивание узлов из арматур и т.п. В общем, разрушение предметов, как модно сейчас говорить.

 

Кроме упражнений непосредственно для развития силы хвата существуют также и упражнения для прокачки предплечья, которые помогут усилить хват. Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, его можно выполнять как с обычным грифом, так и с толстым для усложнения. Также отлично общую силу предплечий и хвата развивает роллер, это такая ручка с тросом, на которую подвешивается вес, затем осуществляется накручивание троса на рукоять. За один такой подход накручивания оптимально делать не большое кол-во повторений, поскольку одно повторение достаточно долгое.

 

Построение тренинга:

1. Тренировки силы хвата должны проходить 1 раз в неделю, а то и в 10 дней. Иначе мелкие мышцы, а, что более важно, связки и сухожилия, не успеют восстановиться.

2. Тренировка хвата должна быть тяжелой. Если вы хотите много жать — вы ведь не работаете с пустым грифом на 1000 раз? Тогда с чего вдруг это должно работать с хватом? Ваша тренировка должна быть тяжелой и должна быть построена именно по принципу классической силовой тренировки.

 3. Постоянно наращивайте нагрузку, что бы сила хвата продолжала развиваться, делайте не большие но регулярные прибавки к рабочим весам. Попробуйте один из силовых циклов с процентовками. Иногда проверяйте свой максимум например в Rolling Thunder, при правильном тренинге он должен расти.

 

Теперь вы знаете что тренировка хвата требует серьезного подхода. Используйте данные принципы и будет вам разностороннее развитие кистей и предплечий. 

 

автор — Денис Стронгшоп

---

Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ

Здоровье и Сила

ПравИло от Лесной Академии

— Это легкий переносной тренажер, который можно установить в любом подходящем месте — на пикнике в лесу между деревьями,  на приусадебном участке,  в гараже и даже в комнате в квартире. Нашей целью было создать максимально простую в использовании конструкцию, чтобы ею могли пользоваться люди без наличия специальных навыков работы с веревкой, При определенном навыке тренажер устанавливается вдвоем в течении 15 минут. 

Применяемая система сложных полиспастов, собранных и продуманных нашими инструкторами, позволяет дать рабочее натяжение в 1500 кг одному мужчине средней физической подготовки, а при использовании дополнительного модуля, управиться с тренажером сможет даже хрупкая девушка. Нами при разработке данной конструкции были учтены многие факторы, влияющие на комфортное и приятное использование тренажера: вес, объем, простота сборки и навески, возможность применения без специальных технических навыков, возможность быстрой и многократной укладки в сумку-баул. Тренажер собран из профессионального альпинистского обобрудования, расчитанного на нагрузки в 2,5 кН, в исполнении из легких дюральалюминиевых сплавов. Применены блок-ролики с высоким КПД, карабины с автоматической муфтой, что позволяет исключить самопроизвольное открытие карабина при выполнении различных динамических упражнений. Веревки — 10 мм и 8 мм альпинистские канаты.

Хваты бывают в трех исполненниях: 

— Для высоких нагрузок — войлочные с обвязкой — их применение требует определенного навыка, однако для  «ражных» тренировок с высокими нагрузками мы рекомендуем использовать именно такие хваты — полное отсутствие сшивных соединений и стабильно равномерный охват конечностей независимо от величины нагрузки.

— Нейлоновые для «ладных» тренировок — быстро снять и надеть, применяются на начальных этапах треновок на тренажере ПравИло, однако не рекомендуются для динамических нагрузок в состоянии «струна».

— Специальные — материал — кожа, войлок,  канат 8 мм, прошитые петли из высокопрочной парашютной стропы. Изготавливаются по индивидуальному заказу.

Установка тренажера производится согласно прилагаемой подробной инструкции, в которой указаны как технические моменты, так и психологические и психофизические аспекты применения тренажера ПравИло. 

Весь комплект укладывается в специальный баул с лямками для удобной переноски на средние расстояния за спиной. Общий вес тренажера с баулом составляет 12 кг.

Висы и упоры на турнике

Первое знакомство с турником

Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.

Вис

Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.

Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся, спешим, а такой вис — своеобразная йоговская «поза усопшего» — и расслабляет мышцы, и помогает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис, который является стартовой позицией в силовых упражнениях, выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить, надо потренироваться.

·        Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения, направленные на освоение виса и упора, стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям — подтягиваниям, подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть  и такие, которые оказывают большую нагрузку на организм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким — когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя, другую — повернуть к себе).

·        Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

·        Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручиваться, стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».

·        Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осуществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спереди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая притягивается к ней во время движения.

То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться, как и в предыдущем упражнении, можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить, держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также можно менять, хотя предпочтительнее все-таки медленный — силовой.

·        В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, несколько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамично, то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

·        В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.

 

Упор

Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко, глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никакими частями тела, кроме кистей рук.

Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.

·        Упор, согнув руки. Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.

После того как два этих упражнения будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.

·        Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смотрит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.

·        И наконец, упор на одной руке. Находясь в положении полу-упора, осторожно опустить другую (неопорную) руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усовершенствовать. Из полу-упора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание, а смена положений рук в полу-упора.

виды, техника, польза для развития мышц. Подтягивание прямым средним хватом

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Хваты – это важный элемент занятий на турнике. Следует понимать, что именно от хватов будет зависеть группа мышц, на которую будет оказано воздействие. Сегодня вы узнаете, какие бывают хваты и как правильно их выполнять, чтобы ваша .

Разновидности хватов на турнике

Стоит отметить, что хваты на турнике выполняются под наблюдением опытного тренера, но если у вас нет такой возможности, мы рекомендуем следовать нашей простой инструкции. Для начала хотелось бы определиться, какие есть хваты.

На самом деле многие девушки начинают тренироваться на турниках, для того все последствия после родов. Предлагаем вам очень интересную статью, с помощью домашних приспособлений в свободное время.

Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?

Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы.

• В этом случае, вам нужны — это поможет поднять силу в руках.

Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.

Что такое хват?

Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя.

При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку.

Виды хватов на турнике для тренировок

Нужно стараться, чтобы ваше тело не перенапрягалось. Следует также понимать, что должны выполняться правильно. Обратный хват на турнике выполняется при вывернутых плечах. Вы также можете совмещать скрещенный хват и подъемы. При скрещённом хвате ваши руки должны быть скрещены.

Виды хватов — видео

• Такой хват могут выполнять правильно только опытные спортсмены. Если вы хотите выполнять правильно, то мы рекомендуем вам посмотреть видео урок, в котором можно понять, как выполнять тот либо иной хват правильно. Часто тренера рекомендуют использовать сомкнутый хват. Так вы сможете прокачивать мышцы груди. Как выполнить сомкнутый хват правильно вы узнаете прямо сейчас. Следует понимать, что в данном случае ваши ладони должны прижиматься друг другу. Причем пальцы вашей руки должны накладываться на пальцы второй руки.

Таким образом, и происходит перекрещивание. Следует понимать, что выполнять хваты стоит правильно, только в этом случае будут производить правильный эффект. Широкий хват на турнике бывает разных видов. Широкий хват может иметь разную дистанцию между руками. Мы подготовили для вас несколько способов выполнения хвата.

Виды хватов

Начать стоит с самого распространенного вида – это . Ваши руки должны находиться на максимальном расстоянии. Это позволяет развить подмышечные мышцы. Таким образом, ваш силуэт будет казаться более массивным. Если вы научитесь выполнять , то другие виды вы также сможете освоить. Хотелось бы сказать несколько слов о среднем хвате.

В данном случае ваши руки должны располагаться на уровне плачей. Вы должны понимать, что при выполнении упражнений ваше тело не должно перенапрягаться. Если вы чувствуете боль, то упражнение выполнять не стоит. Мы уже отмечали, что важно значение имеет ваша физическая подготовка. Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать , которые .

Хваты на любой случай тренировки

Вы также можете попробовать включить в тренировку подтягивания с широким хватом. В этом случае ваши руки должны быть расположены на максимальном расстоянии друг от друга. на турнике дает максимальный эффект только в том случае, если вы соблюдаете все нюансы. Вы должны понимать, что должны выполняться ритмично. Не следует делать слишком большие паузы между повторениями. Профессионалы рекомендуют обхватить большим пальцем, как описано на сайте .

Нейтральный хват на турнике следует выполнять правильно. Если вы хотите выполнить упражнение правильно, то лучше обхватить перекладину большим пальцем. Хотелось бы также обсудить технологию обратного хвата. Вы должны понимать, что лучше поднять правую кисть вверх. Лучше направить руку к себе. Затем нужно коснуться костяшками пальцев перекладины. Хваты на турнике фото, лучше посмотреть на специальных сайтах.

Вы должны быть готовы к тому, что сделать такой хват правильно с первого раза достаточно сложно, поэтому мы рекомендуем вам хорошо потренироваться. Для того, чтобы правильно выполнить обратный хват нужна гибкость суставов. Вы можете сначала потренироваться на простых упражнениях. Ваши мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузке.

Обратным хватом выполняются плавно. Обратный хват отлично развивает сноровку и технику выполнения . Вы должны понимать, что на сегодняшний день турник является прекрасной возможностью привести свое тело в порядок. Бывает несколько видов турников. Вы можете также купить подвесной турник, и разместить его у себя дома. Это очень удобно. Каждый день заниматься на турнике не стоит. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваше тело смогло наращивать мышцы. Стоит отметить, что большое значение имеет хват.

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая- от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• повышение базальной ;
• релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие верхней части спины;
• развитие силы мышц бицепса;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широким хватом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
• не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
• медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
• проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
• используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15 . Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Физкультура в школе

Термины упражнений на снарядах
Хват – способ держания за снаряд.
Различают:

хват сверху;

хват снизу;

хват разный;

хват обратный;

хват скрестный;

хват широкий;

хват узкий;

хват сомкнутый;

хват глубокий.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата.
Различают: висы простые, при которых держатся за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками), и висы смешанные, при которых используется дополнительная опора другой частью тела (ногой, ногами и др.)

Висы простые: вис, вис на согнутых руках, вис согнувшись, вис прогнувшись и др.

Висы смешанные: вис присев, вис стоя согнувшись, вис лёжа, вис стоя.

Иные положения уточняются. Например, вис на согнутых ногах.

Упор – положение занимающегося, в котором его плечи выше точек опоры.
Различают: упоры простые и смешанные.

Упоры простые: упор, упор на предплечьях, на руках, упор на руках согнувшись, упор сзади, упор углом.

Упоры смешанные: упор присев на правой, левую назад (или назад на носок), упор лёжа на согнутых руках, левую назад, упор стоя ноги врозь и др.

Сед – положение сидя на снаряде.
Различают: сед ноги врозь на брусьях, сед на бедре и др.
Начало упражнений на снарядах принято определять терминами: с прыжка, с разбега, из виса, из упора, из упора на руках и др.

Подъём – переход в упор из виса или из более низкого упора в более высокий.
Различают: подъём силой поочерёдно, подъём силой, махом одной подъём переворотом, подъём разгибом и др.

Спад – движение, противоположное подъёму.

Опускание – медленный спад.

Оборот – круговое движение гимнаста вокруг оси снаряда (перекладина, жердь и др.), выполняемое из упора.
Различают: оборот вперёд (назад) из упора ноги врозь, оборот вперёд или назад из упора, большой оборот.

Поворот – движение тела вокруг вертикальной оси.
Различают: поворот махом вперёд, назад, поворот в стойке и др.

Стойка – вертикальное положение гимнаста ногами кверху с опорой какой-либо частью тела.
Различают: стойку на плечах, на руках, на одной руке и др.
Способы выполнения стоек: силой, махом, согнувшись, прогнувшись и др.

Мах – свободное движение относительно оси вращения.
Способы: силой, изгибами, с прыжка.

Размахивание – мах, выполненный несколько раз.

Мах дугой – переход из упора в вис дугообразным движением.

Кач – однократное маятникообразное движение занимающегося вместе со снарядом (обычно с кольцами).

Раскачивание – несколько качей.

Выкрут – оборот тела вокруг горизонтальной оси с вращением в плечевых суставах при фиксированном хвате.
По направлению различают выкрут вперёд и назад. При необходимости указывают мах, которым он выполняется.

Какие три типа рукоятки

В тренажерном зале силе хвата часто не уделяют внимания, но она очень важна. Если вы занимаетесь кроссфитом, тренировка хвата просто необходима. Если вы просто увлекаетесь легкой атлетикой, хват также играет важную роль. Даже в повседневной жизни вам необходимо уметь держаться за перила или другие опоры безопасности, чтобы избежать несчастного случая или травмы.

В следующих нескольких частях мы сосредоточимся на хвате, типах и способах тренировки, чтобы сделать ваш сильнее.Если вы ищете лучшие фитнес-классы в Роли, штат Северная Каролина, позвоните в CrossFit Invoke сегодня. Предлагаем лучшие бесплатные занятия для новичков!

Какие три типа захвата?

Большинство людей думают, что у вас есть только один тип силы хвата, на котором нужно сосредоточиться, однако это далеко не так. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, вам могут потребоваться разные типы силы хвата. Ниже приведен список трех распространенных типов захвата.

Crush Grip — Это тип захвата, который используется для рукопожатия или раздавливания банки с газировкой.Во время тренировок прорабатываются области между пальцами и ладонью.
Щипящий захват — Захват между пальцами и большим пальцем называется зажимным хватом. Вы тренируете щипковый хват, прорабатывая каждый палец отдельно.
Поддерживающая рукоятка — Если вам нужно держаться за что-то в течение длительного времени, вы воспользуетесь опорной рукояткой. Это обычно используется при подтягиваниях, висении на стене или даже при переноске гирь в течение длительного времени.Поддерживающая ручка также пригодится, когда вы целый день ходите по магазинам и вам нужно носить с собой много-много сумок со свежим новым снаряжением для кроссфита.

Не забудьте присоединиться к нам во второй части этой серии статей, в которой мы рассмотрим, как можно тренировать руки, чтобы увеличить силу хвата. Если вам нужен новый тренажерный зал в Роли, продолжайте читать, чтобы узнать, чем Invoke может вам помочь.

Бесплатные фитнес-классы 2016 в Роли, Северная Каролина — CrossFit Invoke

В CrossFit Invoke мы предлагаем бесплатные занятия фитнесом в Роли, Северная Каролина, для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму.Зарегистрируйтесь сегодня и начните видеть себя более здоровыми и подтянутыми в 2016 году! У нас есть лучшие личные тренеры и тренеры, которые являются лучшими в Роли. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших новогодних решений. Преимущества, которые вы получите от наших фитнес-программ, слишком многочисленны, чтобы их перечислить! Invoke расположен в нескольких минутах от центра города Роли, штат Северная Каролина, поэтому нас легко найти. Позвоните в CrossFit Invoke сегодня и узнайте, почему мы лучший тренажерный зал в Треугольнике.

Какие 3 типа захвата?

Если бы я спросил 100 человек, что они знают о чем-либо, связанном с захватом, я думаю, что 80% людей имели бы ограниченные знания или вообще не имели бы никаких знаний по этой теме.

Знаете ли вы, что на самом деле существует 3 различных типа рукоятки?

Эти типы захватов используются в самых разных сферах жизни.Работа над всеми видами хвата принесет пользу, даже если вы не ходите в тренажерный зал.

Crush Grip

Первый тип захвата, который мы рассмотрим, — это сжатый захват. Crush grip задействует мышцы руки, известные как поверхностный сгибатель пальцев.

В быту этот тип захвата используется при крепком рукопожатии, открытии банок или при раздавливании предметов давлением. В спорте хорошая хватка может принести пользу многим видам спорта, таким как

.

• Теннис
• Кабачок
• Гольф
• Бадминтон

Все эти виды спорта требуют хорошего надежного захвата ракетки, обеспечивающего хороший контакт и прицеливание с мячом или воланом.

Как разработать Crush Grip

Для улучшения этого типа захвата рукоятки и кольца для захвата являются идеальным оборудованием, которое даст вам сверхтвердое рукопожатие или позволит вам открыть банку с вареньем, с которой вы боретесь каждое утро. Godlike Grippers поднимут вашу силу хвата на новый уровень!

Как новичок в захвате я начал использовать регулируемые захваты. Это позволило мне увеличить натяжение захвата, когда я почувствовал, что мой давящий хват улучшился.

Это штучное снаряжение идеально подходит для всех начинающих хвата, а также для людей, имеющих опыт тренировки хвата.

Захватные кольца plus доступны в 6 различных вариантах сопротивления от 30 до 80 фунтов.

Кольца с более низким сопротивлением лучше всего подходят для разминки / активного восстановления. Кольца с более высоким сопротивлением лучше всего использовать для повышения прочности.

Эти кольца можно использовать в дороге, а также адаптировать к вашему режиму тренировок.Я использую кольцо для захвата каждый день, будь я на работе, в офисе или дома, отдыхая.

Чем больше они используются, тем быстрее вы увидите улучшение сцепления.

Зажимной захват

Щипковая рукоятка — это второй тип рукоятки, который мы рассмотрим. Этот тип захвата немного сложнее и, вероятно, о нем меньше известно.

Щипковый захват в первую очередь прорабатывает мышцы между большим и указательным пальцами, известные как приводящие мышцы большого пальца.

Каждый использует этот тип захвата каждый день.Эта ручка используется при отпирании и запирании дома или автомобиля. Это требует использования большого и указательного пальцев, чтобы держать ключ и поворачивать его.

Зажим для ключа

Забавное упражнение, которое я использовал для усиления этой хватки, известно как тренировочный инструмент в стиле «ключ на полпенни». Это требует использования пенни старого образца, загрузочного штифта и грузов.

• Просверлите пенни чуть ниже середины
• Прикрепите S-образный крючок к пенни
• Присоедините S-образный крюк к загрузочному штифту
• Поместите большой палец на одну сторону, а указательный — на другую.
• Как только у вас будет крепкий хват, используйте ноги, чтобы поднять вес

Есть разные способы использования этого снаряжения для усиления хватки, но удержание времени — один из самых эффективных.

Прижимные блоки

Этот тип захвата также используется при поднятии таких предметов, как книги, тарелки с едой и ручки. Чтобы усилить хватку при выполнении этих повседневных действий, вы можете использовать зажимные блоки. Щипковые блоки позволяют действительно сосредоточить внимание на мышцах, входящих в щипковый захват

.

Этот тип упражнения на хват можно выполнять одной или двумя руками. Я выполняю это упражнение двумя руками, поэтому могу поднимать более тяжелые веса, а затем обычно переключаюсь на одну руку.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются зажимной блок, грузовой штифт и грузы.

• Поместите большой палец на тыльную сторону зажимного блока
• Остальные пальцы положить на спину
• Вы хотите, чтобы ваша рука была как можно ближе к блоку
• Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях и поднимаете ноги

Опорная ручка

Последний тип захвата, который мы рассмотрим, — это поддерживающий захват. Поддерживающая хватка — интерес многих женщин, которые любят делать покупки.

Этот тип захвата задействует мышцы руки, известные как глубокий сгибатель пальцев.

Повседневная работа, в которой используется эта ручка, — например, ношение пакетов с едой или сумочки.

Этот тип захвата предназначен для удержания предметов в течение длительного периода времени, чтобы тренировать выносливость мышц. Чтобы улучшить хват, вы должны быть готовы к тренировке мышц на выносливость.

В тренажерном зале можно выполнять несколько различных занятий, чтобы укрепить этот тип хвата.

Прогулка фермеров

Чтобы улучшить сцепление с дорогой, можно совершить прогулку фермера.Два самых простых предмета снаряжения, которые можно использовать для выполнения этого упражнения, — это гантели и гири.
Начиная с прогулки фермера, я бы использовал легкий вес, возможно, гантели 5 кг, пока вы не привыкнете к балансировке и переносу тяжестей.

Вам необходимо обеспечить надежный захват оборудования. Вы должны задействовать мышцы кора и оставаться в классе во время ходьбы.

Чтобы облегчить эту задачу, вы можете уменьшить вес или уменьшить расстояние, которое вы идете. Когда вы станете лучше в этом, вы сможете носить с собой более тяжелые веса или увеличивать расстояние, которое вы идете.

Убедитесь, что эти настройки выполняются поэтапно. Подтягивания и подвешивание на перекладине также улучшают хват.

Чем дольше вы можете держать руку или чем больше подтягиваний сможете выполнить, тем сильнее станет ваш хват.

3 основных типа рукояток для гольфа

3 основных типа рукояток для гольфа

Правильная хватка для вашей игры — лишь один из многих аспектов, которые необходимо объединить, чтобы вы стали лучшим игроком в гольф, которым вы можете быть.Хорошая хватка поможет контролировать мяч и управлять им. Регулировка захвата может исправить недостатки в вашем замахе, из-за которых вы будете резать или зацеплять мяч. Итак, вот несколько примеров ручек, с которых можно начать. Если вы уже регулярно играете в гольф с хорошей хваткой, это станет хорошим напоминанием и вернет вас к некоторым основам, которые часто могут упускать из виду даже самые опытные игроки в гольф.

Vardon или захват с перекрытием

Если вы начинающий игрок в гольф, это, вероятно, первое, чему вы научитесь.Его сделал популярным Гарри Вардон. Этот захват используется игроками с большими сильными руками и сближает обе руки на рукоятке. Положив руки на клюшку, возьмите мизинец на следящей руке и поместите его между указательным и средним пальцами ведущей руки (для гольфиста-правши ведущей рукой является левая рука).

Блокировочная ручка

Многие ведущие профессиональные игроки в гольф, такие как Тайгер Вудс, используют блокирующий захват. Положите руки на клюшку для гольфа и переплетите мизинец ведущей руки с указательным пальцем ведущей руки.Это хороший захват для людей с маленькими руками. Этот захват позволяет вам лучше контролировать клюшку, потому что ваши руки сцеплены вместе. Также не требуется сильного давления на руки, когда они фиксируются рукояткой клюшки, поэтому, если у вас слабые руки, вы обнаружите, что удержание требует лишь небольшого усилия.

Десятипальцевая ручка

Для этого захвата вам нужно прижать мизинец ведущей руки к указательному пальцу ведущей руки.Затем страховочной линией ведущей руки накройте большой палец ведущей руки. Эта рукоятка не самая популярная, но хорошо подходит для многих игроков в гольф. Новичкам, пожилым людям и женщинам следует изучить этот хват, чтобы увидеть, позволяет ли он больше силы и расстояния.

Выбор лучшей рукоятки для гольфа для вас

Независимо от того, только ли вы начинаете или стремитесь к успеху, вы всегда должны работать над совершенствованием своей хватки. Думайте о своей дубинке как о еще одной конечности вашего тела. Вы хотите, чтобы эта конечность была в форме и хорошо настроена?

Подумайте и сконцентрируйтесь на этом — у вас будет больше контроля, и ваша игра продемонстрирует те улучшения, к которым мы все стремимся.

Чтобы получить больше советов по игре в гольф, загляните на наш канал на YouTube!

Если вы действительно серьезно настроены улучшить свою игру и работать в гольф-индустрии, загрузите наше бесплатное руководство по карьере в гольф, чтобы просмотреть все возможные варианты.

Свяжитесь с нами сегодня!

Овладейте этим: четыре держателя пауэрлифтинга

Один из самых важных (и иногда упускаемых из виду) фрагментов головоломки силовой тренировки может оказаться прямо у вас на ладони.Вы когда-нибудь задумывались о том, как держитесь за олимпийскую штангу или штангу в пауэрлифтинге? Для некоторых ответ может быть отрицательным. Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание. Для других ответ может быть положительным. Усилия, которые вы прикладываете к тому, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких подъемах, как рывок, становая тяга и толчок, среди многих других упражнений с сопротивлением.

Но как должен держать штангу ? Вы уверены, что рукоятка, которой вы сейчас пользуетесь, является наиболее идеальной для этого подъема? Может быть, переключение захватов — это то, что вы ищете, чтобы прорваться через текущее плато.

Вот разбивка четырех захватов и различных способов их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Передняя (или верхняя) рукоятка

Пронированный хват обычно является наиболее распространенным хватом, используемым во время тренировок с отягощениями. Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками вверх. Ваш большой палец может быть обернут вокруг перекладины (закрытый хват) или не обернут вокруг перекладины (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над грифом.Закрытый захват позволяет большому пальцу предотвращать возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, во время нажимающих движений).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват практически для каждого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале. Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для устойчивости во время приседаний.

• Жим лежа
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• В принципе ничего

2.Супинированный (или нижний) захват

Супинированный хват — полная противоположность пронированному хвату. Руки поместите под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу. Обычно я разделяю только «закрытый» вариант супинированного хвата по сравнению с открытым / закрытым вариантами в хвате № 1. Большой палец, обхватывающий штангу, обеспечивает максимальный захват во время любого упражнения, которое вы выполняете. Я использую этот хват во многих своих тяговых движениях.

Когда использовать супинированный захват: Вы можете использовать закрытый супинированный захват как вариант для многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

• Ряд
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Тяга вниз

3. Альтернативный захват

Чередующийся захват представляет собой комбинацию двух предыдущих захватов. В попеременном хвате одна рука пронаируется, а другая — супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Гриф очень легко выкатывается из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием.При попеременном хвате руки располагаются в более выгодном положении, предотвращая перекатывание или выскальзывание штанги из рук. Это также полезный захват, когда вы кого-то замечаете, особенно в жиме лежа.

Когда использовать альтернативный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариаций становой тяги, так и для подбора.

• Традиционная становая тяга / сумо
• Зрение

4. Захват для крюка

Захват крюка — это нетрадиционный захват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения подъемов, для которых вы его используете.Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами. Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Он предотвращает выкатывание штанги из рук из-за расположения большого пальца и пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как толчок и рывок.

Недавно я закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Этот сертификат основан на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке.В ходе этого курса я получил много полезной информации, но одним из ключевых моментов, которые я использовал для включения в свою программу тренировок, было использование крюковой ручки. Раньше я использовал закрытый хват как для рывка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на крюк. Я определенно вижу улучшение моей способности держать штангу, но определенно пришлось немного научиться.

Моей главной проблемой было удобство самой рукоятки. Первые пару недель это было определенно неприятно; тем не менее, последняя пара была одной из лучших недель, которые я когда-либо провел в олимпийской тяжелой атлетике.Я чувствую, что могу лучше контролировать штангу в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что штанга вылетает из моих рук, когда вес становится сложным. Если вам удастся преодолеть дискомфорт во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать крюк: Вы можете использовать этот захват практически для любых упражнений, как и пронированный захват.

• Толчок
• урвать
• Подтягивания
• Становая тяга

***

Выбирая рукоятку, руководствуйтесь тем, что вам подходит.Для многих упражнений у вас есть выбор. Это просто добавляет больше возможностей в ваш тренировочный режим. Просто переключая хват, вы, по сути, переключаете и упражнение. Поиграйте с ними и посмотрите, какой из них чувствует себя лучше всего!

Подробнее о том, как улучшить силу хвата, читайте в этом посте.

Источник: Baechle, T. R., Earle, R.W. (2008) Основы силовой тренировки и кондиционирования (стр. 326-327). Чикаго, Иллинойс. Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Этот блог написал Алекс Соллер, инструктор по фитнесу. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о блоггерах NIFS.

Теннисные ручки | Разъясненные и иллюстрированные типы захватов

Захваты справа

Правый удар часто является более естественным ударом для игроков, и поэтому он имеет тенденцию становиться любимым ударом игрока.

Давайте посмотрим на различные типы захватов справа.

Continental Grip

Как мы уже рассказывали в разделе истории теннисных захватов, континентальный захват доминировал в первые годы соревновательного тенниса, но он исчез из современного спорта, насколько это возможно.

Несмотря на это, мы хотели бы поделиться тем, как сформировать его, чтобы дать игрокам понять, как развивались захваты, но вы также будете использовать этот захват для нескольких других выстрелов, а также прикрыть позже.

Преимущества

• Простота обращения с низко подпрыгивающими мячами
• Практически не требуется смена рукоятки для других ударов

Недостатки

• Отсутствие топспина
• Низкий потенциал мощности
• Сложность обращения с высоко подскакивающими мячами

Как сформировать континентальную рукоятку

Чтобы сформировать континентальную рукоятку, прижмите ладонью нижний сустав указательного пальца ко второму скосу, если вы правша, или восьмому скосу, если вы левша.

Затем поместите рукоятку ракетки на основание ладони и обхватите рукоятку пальцами.

Восточная хватка

Восточная хватка справа, возможно, достигла пика своей популярности в конце 80-х и 90-х годах, при этом Пит Сампрас и Штеффи Граф служат отличными примерами игроков, которые использовали этот хват для доминирования.

В наши дни восточная рукоятка остается довольно популярной среди туристов и отдыхающих, но чаще всего игроки, у которых есть пасхальная рукоятка, используют слегка модифицированную версию.

Преимущества

• Быстрая смена рукоятки, идеально подходит для подачи и залпа
• Достаточное производство топспинов
• Хорошо работает на более быстрых покрытиях корта
• Легче освоить новичкам

Недостатки

• Меньше топспинов по сравнению с западные аналоги. правша или седьмой скос, если левша.

  Затем поместите рукоятку ракетки на основание ладони и обхватите рукоятку пальцами.

  Полу-западный захват

  Полу-западный захват четко располагается между восточным и западным хватом и стал наиболее распространенным хватом для правого тенниса в современном теннисе, поскольку он обеспечивает отличное верхнее вращение и быструю смену сцепления.

  В 90-е и в новое тысячелетие такие игроки, как Андре Агасси и Мартина Хингис, использовали полузападную хватку.Тем не менее, в наши дни это самый распространенный хват, который вы найдете во всех званиях, включая таких топ-профессионалов, как Серена Уильямс и Новак Джокович.

  Преимущества

  • Отличный топспин
  • Быстрая смена захвата
  • Идеально подходит для базовой линии и игры на всем корте
  • Отличная защита от более прыгающих мячей
  • Хорошо работает на всех покрытиях корта

  Недостатки

  • Некоторые трудности с низкими мячами или ударами, из-за которых игроки широко растягиваются за пределы своей зоны удара

  Как сформировать полу-западный захват

  Чтобы сформировать полу-западный захват, поместите ладонью нижний сустав указательного пальца напротив четвертый скос, если вы правша, или шестой скос, если вы левша.

  Затем поместите рукоятку ракетки на основание ладони и обхватите рукоятку пальцами.

  Western Grip

  Western Grip — последний из четырех основных теннисных захватов форхенд, который находится на шаг впереди полузапада и позволяет игрокам генерировать максимальное вращение.

  Западная хватка существует в профессиональном туре, и вы найдете множество игроков-любителей, которые используют ее, особенно игроков из Европы, где глина является популярным покрытием корта, например, в Европе и Латинской Америке.Глина обеспечивает самую медленную поверхность корта, и мяч отскакивает выше, что подчеркивается верхним вращением более экстремальных захватов.

  Хотя вы обнаружите, что горстка игроков уровня тура использует, это, как правило, слишком экстремально для многих игроков. На начальном уровне может быть трудно понять, как ударить справа этим хватом.

  Преимущества

  • Максимальный топспин
  • Хорошо работает на более медленных поверхностях корта
  • Идеально подходит для базовой игры
  • Хорошо подходит для мячей с высоким отскоком

  Недостатки

  • Сложно быстро переключать захваты
  • Сложно для начинающих
  • Трудно обрабатывать низкие мячи или удары, которые заставляют игроков широко вытягиваться за пределы своей зоны удара

  Как сформировать западный хват

  Чтобы сформировать западный хват, поместите ладонью нижний сустав указательного пальца против пятого скоса, если вы правша или левша — это середина ручки.

  Затем поместите рукоятку ракетки на основание ладони и обхватите рукоятку пальцами.

  Hawaiian Grip

  Последний, по крайней мере, в данном случае, гавайский или крайний западный захват периодически появляется, но никогда не получил широкого распространения.

  По сути, у него есть недостатки западного хвата, но они увеличены. Кроме того, игрокам может быть сложно сгладить мяч и загнать мяч, что добавляет еще один сложный уровень в уравнение.

  Topspin полезен, но игроки должны иметь возможность периодически пробивать противника и отбивать выстрелы, чтобы соревноваться на более высоких уровнях спорта.

  Преимущества

  Недостатки

  • Сложность быстрого переключения захватов
  • Сложно для новичков
  • Повышенная вероятность травм
  • Сложно управлять мячом и атаковать
  • Трудно управлять низкими мячами или ударами которые заставляют игроков широко вытягиваться за пределы своей зоны удара

  Как сформировать гавайский хват

  Чтобы сформировать гавайский хват, поместите ладонью нижний сустав указательного пальца напротив шестого скоса, если вы правша или четвертый скосите, если вы левша.

  Затем поместите рукоятку ракетки на основание ладони и обхватите рукоятку пальцами.

  Какой хват справа лучший?

  Многие утверждают, что полу-вестерн — лучший хват справа, и сразу отвергнут все остальные хватки в его пользу. Однако при этом игнорируются тенденции, комфорт и предпочтительные стили игры каждого игрока.

  Таким образом, игроки и тренеры должны быть готовы поэкспериментировать и найти захват, который лучше всего соответствует игроку в целом, что может включать в себя небольшую настройку или изменение многих из рассмотренных нами захватов.

  С учетом сказанного, мы призываем новых игроков держаться подальше от континентальных и гавайских захватов справа, что помешает подавляющему большинству игроков полностью раскрыть свой потенциал.

  Игрокам, которым для начала нужен легкий хват, следует подумать о восточном хвате справа. Как только игрок освоится, он может начать экспериментировать с западными захватами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для них.

  Также стоит отметить, что многие из лучших теннисистов не полагаются полностью на какой-то один конкретный хват, и они будут вносить незначительные корректировки на ходу для достижения желаемого эффекта, т.е.е., больше топспина или более плоский выстрел.

  Травмы

  Было проведено некоторое исследование теннисных травм, в ходе которого была обнаружена корреляция с типом хвата и вероятностью травмы, например в статье 2016 года под названием «Травмы запястья у теннисистов: обзор повествования».

  Однако, хотя реферат исследования, кажется, указывает на увеличение общего количества травм запястья или в процентах от общих травм, он не кажется окончательным. Кроме того, статья, кажется, предполагает, что причиной может быть чрезмерное использование и повторение, что может усилиться типом захвата.

  С учетом сказанного, мы призываем игроков прислушиваться к своему телу, позволять себе достаточный отдых и восстановление, когда это необходимо, и, что наиболее важно, разговаривать со своим врачом, если они испытывают боль или дискомфорт при использовании определенного типа захвата. .

  3 основных типа рукояток для мыши

  Нет лучшего или правильного способа удерживать мышь. Если у вас нет проблем с болью или прицеливанием с помощью текущего захвата, вам не следует пытаться изменить его, независимо от того, что используют профессионалы.

  Используйте этот пост как ссылку, чтобы определить, какой захват для мыши вы используете, чтобы вы могли определить, какие игровые мыши лучше всего подходят для вашего захвата.

  Ни одна мышь не подходит для всех типов захватов. Используйте это руководство в сочетании с нашими лучшими подборками для мыши и нашей таблицей размеров игровых мышей, чтобы действительно определить, какая игровая мышь подойдет вам лучше всего.

  Вот небольшое видео, демонстрирующее каждую ручку, если вы просто ищете краткую справку.

  Рукоятка для ладони

  Плюсы

  • Низкое напряжение
  • Хорошо для отслеживания
  • Обеспечивает прицеливание локтем и плечом

  Минусы

  • Не подходит для быстрого нажатия
  • Быстрая микрорегулировка немного сложнее

  Рукоятка для ладони — это типичный захват, при котором мышь соприкасается с большинством ваших пальцев и, как ее называют, ладонью.Мышь находится в ваших руках с расслабленным, естественным захватом с низким натяжением.

  Рукоятка для ладони обеспечивает хорошее плавное управление мышью, действительно хорошо подходит для отслеживания и игр с низкой чувствительностью, она менее подходит для быстрого щелчка и быстрых микронастройок. Рукоятка ладонью хороша для прицеливания FPS, поскольку она способствует большему прицеливанию локтем и плечом по сравнению с использованием движений запястья, которые немного более иррациональны.

  Лучшие мыши с ручным захватом ладони

  Захват с когтями

  Плюсы

  • Позволяет быстро нажимать
  • Лучшая возможность микронастройки
  • Еще хорош для прицеливания

  Когтистый захват изгибает два основных пальца на кнопках мыши, уменьшая общий контакт с мышью.Тыльная сторона ладони все еще соприкасается с мышью, но обычно меньше по сравнению с традиционной ладонной рукояткой.

  Захват в виде когтей позволяет пальцам мыши быть более отзывчивыми, а также обеспечивает немного большее давление и захват мыши для более точного отслеживания движений. Рукоятка также позволяет намного легче нажимать пуговицы и по-прежнему позволяет быстро настраивать микропрограммы с помощью запястья, не мешая прицеливаться рукой.

  Это гораздо более утомительный хват, чем ладонь, поэтому пользоваться им может быть труднее, если вы не привыкли к напряжению.

  Лучшие мыши с захватом когтями

  Рукоятка кончика пальца

  Плюсы

  • Низкое напряжение
  • Большая свобода движений запястья
  • Быстрый захват

  Минусы

  • Сильное движение запястья, хуже для последовательности

  Захваты для пальцев удаляют ладонь из уравнения при управлении мышью, полагаясь только на пальцы для управления движением мыши, обычно это предназначено для людей с действительно большими руками или очень маленькими мышами.

  Захват кончиками пальцев обеспечивает максимальную свободу, полагаясь на запястье и пальцы. Это самый свободный хват из трех и очень слабое натяжение.

  Несмотря на то, что хват кончиками пальцев может быть быстрым, гораздо сложнее добиться хорошего и согласованного слежения, поскольку при этом захвате руки гораздо реже используются.

  Лучшие мыши для захвата пальцев

  Какая рукоятка лучше всего?

  Нет ни одного! Вы будете работать лучше всего с рукояткой, которая наиболее удобна для вас и вашей настройки, я лично переключаюсь между ладонью для FPS и когтем для MOBA, поскольку коготь намного лучше при нажатии на спам.

  Если вы действительно просто хотите оптимизировать игровой процесс, и ваша рука чувствует себя хорошо, я бы попробовал начать с захвата когтями, у него лучшие щелчки и отслеживание за счет стресса рук, поэтому, если вам это удобно начните там и найдите то, что вам подходит.

  Один из способов определить, какой захват лучше всего подходит для вас, — это взять две мыши одинакового размера, но каждая из них лучше подходит для определенного захвата, хорошим примером этого могут быть Zowie EC2 и Zowie S2, EC2 лучше для ладони S2 лучше подходит для когтей, оба предназначены для средних рук, используйте оба в обоих хватах и ​​посмотрите, какой из них вам больше нравится.

  Как правильно завладеть клубом

  Захват — единственная связь с гольф-клубом.

  Правильно положив руки на клюшку для гольфа, вы сможете лучше контролировать положение клюшки при ударе. Во время качания ваше тело поворачивается, чтобы создать силу. Поскольку корпус вращается, клюшка должна вращаться с той же скоростью. Другими словами, тело и клуб должны объединиться как одна команда.

  В этой статье я покажу и расскажу, как добиться правильного захвата в гольф, начиная с размещения верхней руки (называемой «ведущей рукой») на клюшке для гольфа.

  (Обратите внимание, что правильный захват для гольфа — это процесс, состоящий из двух частей: сначала верхняя (ведущая) рука берется за рукоятку клюшки, затем нижняя (замыкающая) рука. В конце этой статьи переходите к завершению. шаг — положить нижнюю руку на рукоятку.)

  01 из 05

  Правильный захват в гольф — это сила и ощущение

  Принципиально прочная ручка помогает вам одновременно создавать силу и чувствовать. Действие запястья является источником энергии, и если вы слишком сильно сжимаете клюшку в ладони, это уменьшает действие запястья.

  Пальцы — самая чувствительная часть наших рук. Если положить клюшку больше в пальцы, а не в ладонь, увеличится количество шарниров запястья, что приведет к более длинным ударам с футболки и большему ощущению.

  Одна из наиболее распространенных ошибок среди игроков в гольф — это слабый захват ведущей рукой (левая рука для гольфиста-правши — ведущая рука — это рука, которую вы кладете выше всего на клюшку), слишком большой захват в ладони. В результате получается резкий снимок с недостаточной мощностью.

  Чтобы правильно схватить клюшку для силы и точности, используйте простую процедуру, описанную и проиллюстрированную в следующих нескольких шагах.Начинаем с захвата ведущей рукой (верхней рукой).

  02 из 05

  Шаг 1. Знайте, что булаву следует держать больше в пальцах, чем в ладони

  Точки на перчатке показывают положение клюшки в захвате. Булаву следует держать больше в пальцах, чем в ладони.

  03 из 05

  Шаг 2. Соедините точки

  Фото Келли Ламанна

  Держите клюшку примерно на три фута в воздухе перед собой. Поместите клюшку с квадратным лицом под углом между пальцами, следуя линии точек, изображенных на предыдущем изображении.Булава должна касаться основания мизинца и находиться чуть выше первого сустава указательного пальца (по линии точек).

  04 из 05

  Шаг 3. Проверьте положение большого пальца

  Келли Ламанна

  Держа клюшку под углом и в пальцах, поместите большой палец левой руки (для правшей) по направлению к задней стороне вала.

  Продолжайте до 5 из 5 ниже.

  05 из 05

  Шаг 4: Проверьте кулаки и V-образное положение

  Келли Ламанна

  В адресной позиции, глядя на свой захват, вы должны видеть костяшки указательного и среднего пальцев ведущей (верхней) руки.

  Вы также должны увидеть букву «V», образованную большим и указательным пальцами ведущей руки, и эта буква «V» должна указывать назад к вашему правому (для правшей) плечу (положение на час).

  Наконец, завершите захват, положив нижнюю руку на ручку.

  Примечание редактора : Правильный хват для гольфа — это тот, который находится в так называемом «нейтральном положении». Это сцепление, которое демонстрируется в этой функции. Но иногда игроки в гольф вращают наши руки влево или вправо на рукоятке, обычно не осознавая этого (и с негативными эффектами), хотя иногда и намеренно.Их называют сильными и слабыми позициями.

  Об авторе
  Майкл Ламанна — инструктор по гольфу, который работал в некоторых из лучших заведений Америки, в том числе был директором по обучению в трех академиях гольфа Джима Маклина и директором школ в гольф-академии PGA Tour. В настоящее время он является директором по обучению в The Phoenician Resort в Скоттсдейле, штат Аризона. Как игрок, у Ламанны низкий соревновательный раунд — 63. Посетите lamannagolf.com для получения дополнительной информации.

  .

  No related posts.