Индивидуальный план питания для похудения: 1. План питания — 3 x 15

Содержание

Расчет индивидуального плана питания | Добромед

Расчет индивидуального плана питания

Posted at 19:28h in Услуги by doctor

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Для чего необходим

Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей.

Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.

Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.

Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.

Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.

Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.

Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.

Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

  1. Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.

Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.

При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.

Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.

Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.

Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.

  • во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.

Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:

После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1.2 если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4 при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55 при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7 когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.

Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.

Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.

Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.

Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.

Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

Фото: разгрузочные дни при похудении

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.

  • сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
  • это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
  • в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.

Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.

 

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.

Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.

Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.

Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.

Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Скидки, Программа питания, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Как составить план похудения правильно и эффективно?

Результат любой деятельности во многом зависит от четко поставленных целей и заранее спланированного графика их достижений. Процесс снижения веса не исключение. Ведь вспомните, сколько раз вы пытались стать стройнее, сколько усилий прилагали к этому, сколько времени потратили на борьбу с лишними килограммами,  а в итоге получали нулевые результаты или же совсем не те, на которые надеялись. Конечно, если разбираться досконально в поисках истинных ответов на все эти вопросы, можно найти уйму причин и факторов, тормозящих процесс снижения веса. Поэтому многие специалисты, а в частности, диетологи, психологи и тренера, советуют составлять индивидуальный план похудения. Как это лучше сделать, вам поможет ниже приведенная информация.

Как составить план похудения?

Как же составить план похудения, да так, чтобы отметка на весах постоянно радовала, а отражение в зеркале заставляло наслаждаться своей фигурой? Первоначально вам следует найти мотивацию. Если такова отсутствует, а желания вовсе нет, тогда начните с установления личных причин или ответа на вопрос, для чего вам нужно худеть. Например, вы можете отыскать фотографию понравившейся модели, девушки или знакомой, а также чей-то интересный рассказ об успешном снижении веса и многое-многое другое.

Затем, когда вы установите истинные причины для коррекции своей фигуры, переходите непосредственно к составлению самого алгоритма снижения веса. Как правило, план похудения обязательно должен включать план тренировок для похудения и план питания. Во время их разработки важно обращать внимание на свои индивидуальные предпочтения и качества. Только четкий алгоритм ваших действий, закрепленный в письменном виде на бумаге, поможет вам значительно сэкономить время и силы, а также во многих случаях стать отличной мотивацией.

Итак, для того чтобы составить эффективный план похудения, вам следует:

  • определить сроки. Для этого реально оцените свои возможности, ведь похудеть, скажем, килограмм на 15-20 за неделю у вас не получится. В среднем, придерживаясь правильного питания, в неделю можно скинуть до 1-1,5 кг;
  • распределить количество приемов еды. Даже в том случае, когда вы большую часть дня проводите на работе, 4-5 раз в сутки кушать вполне реально. Для этого выделите для себя наиболее удобное и стабильное время для приема пищи;
  • четко продумайте план питания для похудения. Достаточно составить правильное меню на неделю, а далее всего лишь его корректировать. Спланировав, таким образом, свой рацион на семь дней, вы ограничите количество покупаемых продуктов;
  • разработайте индивидуальный план тренировок для похудения. Ведь без спорта или же физической нагрузки сдвинуть с места вес практически нереально. Начните посещать спортивный зал или же подберите для себя виды упражнений для домашних тренировок, в которых задействуются все мышцы, устанавливая при этом время и дни занятий. 

Дополнительные рекомендации по составлению индивидуального плана

Обратите внимание, целесообразно разработать план похудения на месяц. Почему именно на такие сроки? Дело в том, что за 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как правильное питание, регулярные занятия спортом, вы сможете довести эти полезные привычки до автоматизма. Соответственно и сам процесс снижения веса станет намного быстрее, упорядоченным, а результат стабильным и эффективным.

Также помните, что помимо вышеперечисленных рекомендаций, в перечень плана похудения на месяц внесите дополнительные процедуры, такие как массаж, походы в сауну, антицеллюлитные обертывания и прочие методы борьбы с лишним весом. При этом обязательно определите четкое их количество с указанием времени и дня. Опираясь на подобные графики действий и личных записей в дневнике похудения, вы сможете полноценно контролировать коррекцию своей фигуры. Не забывайте ежедневно вносить в него изменения объемов своего тела. Это поможет вам наглядно оценить ваши старания и придаст большей мотивации для последующего похудения.

Рассмотрим, каким должен быть план питания для похудения. Здоровый режим употребления еды должен включать минимум 5 легких приемов пищи. При этом важно учитывать, что завтрак – самая питательная трапеза. И для него идеально подойдут такие продукты, как мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким процентом жирности и свежие фрукты. Для перекуса можно выбрать яблоки, бананы и свежие овощи. Хорошим дополнением к картофелю, кольраби и иным овощам станет нежирный творог и зелень. Для перекуса также можно использовать йогурт с фруктами или зеленый творог с помидорами.

В качестве обеда, который входит в план похудения как неотъемлемая его часть, подойдет картофель в мундире с творогом, различные супы, а также овощные салаты с рисом. Предпочтение лучше отдавать рису из цельного зерна. Также можно использовать и вегетарианскую пищу. А для ужина лучше всего приготовить отварной рис с тушеными овощами, либо же отварную грудку с салатом или запеченную рыбу с овощами.

Что же касается тренировочного плана похудения, следует отдавать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. Из аэробных нагрузок наиболее простым окажется бег, поскольку он доступен практически каждому человеку. Также эффективными окажутся плавание и езда на велосипеде. Помните, заниматься нужно регулярно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Только в этом случае вы сможете добиться положительных результатов похудения. Ведь в борьбе с лишним весом нужно мыслить стратегически и планировать каждый последующий свой шаг.

Разработка индивидуального плана похудения в Москве

У современных женщин, решивших похудеть, нет никаких проблем с поиском информации. Ее, мягко говоря, избыток. Достаточно набрать в поиске «Как похудеть», и вы найдете десятки миллионов ответов.

Сложность в том, чтобы выбрать метод, подходящий лично вам. Тут незаменима помощь специалистов, которые способны верно определить причины вашего лишнего веса, дать работающие рекомендации по коррекции вашего образа жизни.

В клинике «Обновление» вы получаете точную программу снижения веса с доведением до результата! У вас будет индивидуальный план питания и врачебное сопровождение.

Хватит откладывать на потом заботу о своем здоровье.

Начните сейчас специализированную программу снижения веса сейчас!

Хочу похудеть

Нужна ли вам программа

Это легко понять. Обратите внимание на особые признаки.

Вам неудобно заниматься спортом
 

Вы не высыпаетесь за ночь, а муж жалуется, что вы храпите во сне.
 

У вас высокое давление или повышенный уровень холестерина.
 

Вы всегда голодны, хотя едите достаточно (симптом диабета 2 типа).
 

Ваш обхват талии больше 85 см.
 

Вы испытываете боли в спине, коленях и области таза.
 

Знакомо? Жмите! Это не про меня

 

Выполняя рекомендации врачей, вы будете планомерно снижать вес, корректировать питание и образ жизни, уменьшать свой биологический возраст.

 

Пройдя программу похудения, вы сможете

Контролировать аппетит

Ускорить обмен веществ

Разбираться в продуктах питания


 

Уменьшить количество съедаемой пищи

Приобрести навык управления весом

Подбирать правильный рацион


 

Начать программу Прогноз результата

Обратите внимание!

Хронические заболевания не являются ограничением для участия в программах клиники «Обновление». Мы приглашаем людей с сахарным диабетом I и II типа, гипотериозом, преддиабетом и другими нарушениями здоровья.

Программы снижения веса

Программа «Детокс»

Программа снижения веса за 3 недели
– Консультирование у диетолога-эндокринолога (2 визита).
– Курс корректирующих обертываний (4 сеанса).
– Моделирующий курс для тела Icoone Laser (6 сеансов).

Программа «Сбрось лишнее»

Программа снижения веса за 1,5 месяца
– Консультирование у диетолога-эндокринолога (3 визита).
– Курс корректирующих обертываний (4 сеанса).
– Курс лимфодренажного массажа (4 сеанса).
– Моделирующий курс для тела Icoone Laser (10 сеансов).

Программа «Здоровая стройность»

Программа снижения веса за 3 месяца
– Консультации диетолога-эндокринолога (6 визитов).
– Курс корректирующих обертываний (12 сеансов).
– Курс лимфодренажного массажа (8 сеансов).
– Моделирующий курс для тела Icoone Laser (16 сеансов).

Программа «Анти-жир»

Двухэтапная программа снижения веса за 10 недель.
6-недельный этап:
– Моделирующий курс для тела Icoone Laser (6 сеансов).
– Комплексный курс кавитации и прессотерапии (6 сеансов).
4-недельный этап:
– Курсовая программа RF-лифтинга (4 процедуры).
– Курс миостимулирования (4 процедуры).

Программа «Анти-целлюлит»

Трехфазное снижение веса и лифтинг тела за 10 недель.
3-недельная фаза:
– Курс вакуумно-роликового массажа «Starvac» (3 сеанса).
– Комплексный курс кавитации и прессотерапии (3 сеанса).
3-недельная фаза:
– Моделирующий курс для тела Icoone Laser (3 сеанса).
– Комплексный курс кавитации и прессотерапии (3 сеанса).
4-недельная фаза:
– Курсовая программа RF-лифтинга (4 процедуры).
– Курс миостимулирования (4 процедуры).

Программа «Лифтинг»

10-недельный комплекс аппаратных программ для красоты и молодости тела.
2-недельный этап:
– Моделирующий курс для тела Icoone Laser (2 сеанса).
– Курс прессотерапии (2 сеанса).
4-недельный этап:
– Курс вакуумно-роликового массажа «Starvac» (4 сеанса).
– Курс миостимулирования (4 процедуры).
4-недельный этап:
– Курсовая программа RF-лифтинга (4 процедуры).
– Курс миостимулирования (4 процедуры).

Вместе с программами снижения веса просматривают

Индивидуальный подход — Программа здоровое питание Metabolic balance (Метаболик баланс)

Как правильно питаться? Как составить индивидуальный план питания для похудения?

Правильное питание — путь к стройной фигуре.

Желание приобрести стройную фигуру заставляет задуматься о своём образе жизни, и в первую очередь о правильности питания. Этот вопрос является важнейшим. Невозможно похудеть не изменив свой рацион.
Методик питания для похудения сегодня не счесть, но результат обычно нулевой. Главная причина неэффективности подавляющего большинства диет в нежелании и неумении учитывать индивидуальность, уникальность каждого человека. Чтобы методика действительно работала, она должна основываться на результатах медицинского исследования конкретного человека, а не грести всех под одну гребёнку. К сожалению, у отечественной диетологии пока не дошли руки до разработки подобной системы.

Научный подход к плану правильного питания.

Такую методику разработал институт «METABOLIC BALANCE». Несмотря на определённое отличие от традиционного подхода к принципам питания для похудения, она доказала свою высокую эффективность. При этом, система metabolic balance® отличается простотой как для её понимания, так и исполнения.
В основе идеи лежит индивидуальный, научно-обоснованный план правильного питания, на базе анализа крови. Изучению подлежат многие показатели – клинические, липидные, биохимические.

Опираясь на полученные результаты, а также данные других исследований, специалисты центра получают развёрнутую картину состояния организма. И лишь после её тщательного анализа составляется индивидуальный план похудения, максимально подходящий именно для Вас.

Как составляется индивидуальный план питания?

При разработке индивидуальной программы проводятся следующие исследования:

  1. Анализ крови общий, с составлением формулы и эритроцитограммы.
  2. АЛТ – аланинаминотрансфераза.
  3. ЛДГ – лактатдегидрогеназа.
  4. АСТ – аспартатаминотрансфераза.
  5. ТГ – триглицериды.
  6. ГТП – гамма-глутаминтранспептидаза.
  7. ХС – холестерин общий.
  8. ЩФ – щелочная фосфатаза.
  9. ЛПВП – липопротеиды высокой плотности.
  10. ЛПНП – липопротеиды низкой плотности.
  11. Биллирубин общий.
  12. Белок общий.
  13. С-реактивный белок.
  14. Натрий.
  15. Кальций.
  16. Калий.
  17. Железо.
  18. Креатинин.
  19. Креатининкиназа – общая креатининфосфокиназа.
  20. Мочевая кислота.
  21. Мочевина.
  22. Глюкоза.
  23. Липаза.
  24. Амилаза.
  25. ТТГ – тиреотропный гормон.

Помимо этого, учитываются данные о росте, весе, обхвате талии бёдер, желаемый вес. Все эти показатели, вместе с результатами анализов, заносятся в компьютер института «METABOLIC BALANCE», расположенного в Германии, в городе Изен. Специалистами этого института разработана специальная программа, ставшая итогом длительной совместной работы специалистов в области диетологии, медицины и компьютерных технологий. После обработки всей предоставленной информации, программа рассчитывает план питания для похудения, наиболее эффективный для конкретного человека.

В результате Вы получаете подробный, научно обоснованный рацион питания, рассчитанный именно для Вашего организма. Рекомендации включают не только список продуктов, но и их количество, выстраивается индивидуальный режим питания.

Очень может статься, что для достижения результата, некоторые из привычных продуктов будет рекомендовано исключить из рациона, а количество потребления других сильно ограничить. И наоборот, непривычные сейчас продукты окажутся полезны для обретения стройной фигуры.

Программа питания для похудения METABOLIC BALANCE® не предусматривает применение каких-либо дополнительных препаратов или биологически активных добавок. Положительный результат достигается исключительно благодаря коррекции рациона питания, без искусственного стимулирования обмена веществ.
Поскольку программа питания разрабатывается непосредственно для Вас и действует только естественными методами, результатом её применения становится не только похудение. Нормализуется обмен веществ, повышается жизненный тонус, улучшается общее состояние организма.

Однако, необходимо учитывать, что в целях исключения возможных осложнений, Метаболик Баланс не оказывает услуги беременным и кормящим женщинам, людям с печёночной, а также почечной недостаточностью, и больным, применяющим нейролептические препараты.

Лучший план питания для похудения или набора мышечной массы | Спортивные Советы

Так уж сложилось, что люди пытаются найти самую эффективную диету в интернете. И так уж повелось, что диетологи-шарлатаны этим пользуются. Сейчас можно найти планы питания не только по типу фигуры, но даже по анализам крови и форме живота (загуглите).

источник — https://vk.com/sportivnye_sovety

источник — https://vk.com/sportivnye_sovety

Народ активно верит всему, что написано! Они видят фотку тренера или диетолога – красивое тело с кубиками, уж он/она наверняка разбираются в питании. И плевать, что без анаболических стероидов, фотошопа и других хитростей, человек бы ничем от вас не отличался. Куда ни плюнь, все пытаются изобрести какую-то лучшую диету, которая быстрее всего приведёт к необходимому результату, забывая про то, что диета должна быть в первую очередь комфортной для самого человека. Долго ли вы продержитесь на жевании гудрона с водичкой, даже если скажут, что это эффективно?

Даже если у вас получится скинуть пару килограмм на диете с интернета, они снова вернутся. А потом все плачут, что толку от диет нет! Толк в них есть, просто любым инструментом нужно уметь пользоваться!

Напомню, что я закончил магистратуру по физической культуре и спорту с красным дипломом. Таким образом, я отталкиваюсь не только от своего опыта, но и от научных данных, и понимаю как должен составляться план питания!

Уверяю вас, вы вряд ли в свободном доступе найдёте именно то, что вам нужно! Потому что это не те вещи, чтобы «с чужого плеча»…

Любой человек привык к определённому пищевому поведению, и менять это поведение на корню кажется не совсем верным, ибо человек, как правило, срывается. Зачем запрещать человеку шоколадку, когда можно дать понять, что он может её съесть, просто ограничить норму? Зачем заставлять человека завтракать, если у него нет с утра аппетита? Зачем запрещать человеку ужинать, если он не может ложиться спать голодным? Нужно просто подстроить план питания под его привычки, несколько их корректируя!

Итак, если вы хотите индивидуальный план питания, который будет подробно расписан – список продуктов в граммах, способ приготовления, распределение приёмов пищи по удобному вам времени и многое другое, просто напишите мне в личку!

Будет учтена Ваша цель, индивидуальные вкусовые предпочтения, бюджет рациона и прочее. И всё это исходя из необходимой Вам нормы калорий, белков, жиров и углеводов, под Ваши цели – похудеть, набрать мышечную массу, либо просто поддержание веса!

Это будет не типичная курогреча, это будут вкусные блюда, которые полностью удовлетворят ваши вкусовые рецепторы!

Хочешь питаться правильно? Напиши мне!

ВК
Инстаграм

Диета рабочего человека

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Работа мечты, но фигура кошмара? Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетой, разработанной, чтобы помочь работающим женщинам и мужчинам похудеть с минимальными усилиями и максимальными результатами…

Работаем ли мы в офисе, постоянно в разъездах или проводим дни в школах или больницах, похудание и работа могут быть более чем сложной задачей.

Трудовая жизнь может серьезно повлиять на нашу талию. Послеобеденные пробежки шоколада, бизнес-ланчи, офисное печенье и близлежащие торговые автоматы могут накапливать вес.

Требовательные начальники, невыполнимые сроки и неконтролируемая рабочая нагрузка могут вызвать у нас стресс и усталость. Это означает, что мы с большей вероятностью пропустим завтрак и / или обед и будем употреблять высококалорийные закуски, чтобы подбодрить себя и дать нам столь необходимый заряд энергии.

Мы не можем винить то, что происходит с 9 утра до 5 вечера, в нашей потребности похудеть.

После напряженного рабочего дня многим из нас просто не хочется проводить время на кухне, готовя здоровый ужин.

Результат: мы прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на вынос и расслабляемся за бокалом вина.

Между тем, частые поздние ночи в офисе или просто усталость могут означать, что мы в конечном итоге отбрасываем все мысли о физических упражнениях и в конечном итоге сутулимся на диване перед телевизором.

Недостаток сна сам по себе может пагубно сказаться на потере веса, см. Статью доктора Усмана о том, как сон может повлиять на потерю веса.

Похудание, когда вы работаете полный рабочий день, может быть слишком похоже на тяжелую работу. Необходимость покупать странные и чудесные ингредиенты, готовить упакованные ланчи и часами проводить на кухне, когда вы возвращаетесь домой, — все это добавляет к вашему списку дел.

Хорошая новость в том, что наша диета разработана таким образом, чтобы быть простой, быстрой и легкой.

Вам не нужно тратить часы времени на сложную диету, чтобы похудеть, вот план, разработанный специально для людей, которые работают весь день.

Если вы хотите составить более индивидуальный план ежедневного питания, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией, в которой будет проделана вся тяжелая работа!

Все завтраки и обеды можно купить или приготовить за считанные минуты. Кроме того, каждый ужин от кухни к столу готов менее чем за 15 минут. Но самое лучшее — этот план должен помочь вам сбросить до камня за шесть недель!

Вот почему эта диета идеально подходит для вас, если вы работаете…

√ Вы можете взять завтрак или обед на ходу , если у вас нет времени приготовить что-нибудь дома.

√ Вам не нужно часами готовить здоровую пищу , когда вы вернетесь домой с работы — все наши обеды готовы менее чем за 15 минут.

√ Вы все еще можете время от времени наслаждаться офисным угощением — будь то печенье, шоколад или кусок праздничного торта.

Вот что делать…

  • Ежедневно увеличивайте дневную норму калорий, выбирая блюда из следующего списка. У вас всегда должен быть один завтрак, обед и ужин каждый день.
  • Используйте угощения и закуски, повышающие энергию, чтобы восполнить лишние калории, если у вас много калорий в день.
  • Помимо еды и закусок, ешьте дополнительно 275 мл обезжиренного молока каждый день, чтобы пить его самостоятельно или добавлять в чай ​​и кофе. Разрешите для этого дополнительно 100 калорий.
  • Добавьте в еду больше салата или овощей, чтобы насытиться.

Завтраки

Выбирайте по одному каждый день

  • 1 небольшой банан, 1 киви и 1 баночка обезжиренного натурального йогурта. — 195 кал
  • 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин и 1 нектарин. — 220 кал
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и меда. — 240 кал
  • 1 булочка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и горсткой винограда. — 245 кал
  • 6 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, малины и обезжиренного молока. — 245 кал
  • 3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 яблоком. — 250 кал
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 маленьким бананом. — 285 кал
  • 2 Weetabix с обезжиренным молоком и клубникой, плюс 1 маленький стакан апельсинового сока. — 285 кал
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и мармелада, а также 1 нектарин. — 290 кал
  • 1 тонкий латте, 1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара и 1 небольшой банан. — 300 кал

Обеды

Выберите один день

В офисе

На приготовление всех этих обедов уходит не больше нескольких минут, прежде чем вы уйдете на работу или просто купите себе обед.

  • Свежий суп минестроне из ½ коробки с 1 маленьким булочкой из непросеянной муки. Плюс 1 апельсин. — 285 кал
  • Салат с 1 кусочком куриной грудки без кожи, обезжиренной заправкой и 1 питтой из непросеянной муки. — 300 кал
  • 1 хлеб питта из непросеянной муки с половиной 200 г кадцики, крудитэ и 1 нектарином. — 310 кал
  • 1 небольшой рулет из непросеянной муки, начиненный 2 чайными ложками нежирного спреда, 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 небольшой банан. — 315 кал
  • 4 овсяных крекера с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта. — 315 кал
  • Готовый бутерброд, рулет, рулет или салат (калорийность уточняйте на этикетке) и 1 яблоко — 250 кал
  • 1 маленькая коробка суши и 1 большая ванна готовый фруктовый салат (калорийность проверяйте на этикетках) — 303 кал
На обед

Объедините закуску и основное блюдо, чтобы получить норму калорий

Стартеры

  • Большой микс-салат — без заправки. — 40 кал
  • Копченый лосось с листьями салата. — 80 кал
  • Чаша овощного, морковного супа или минестроне. — 110 кал
  • Салат из рукколы и пармезана — без заправки. — 130 кал
  • Овощи гриль или жареные — без заправки. — 150 кал
  • Дыня или инжир с пармской ветчиной. — 160 кал
  • Салат из помидоров и моцареллы — без заправки. — 190 кал

Основные блюда

  • Рыба-гриль с салатом или овощами. — 250 кал
  • Рыбный пирог с овощами. — 350 кал
  • Куриная грудка на гриле без кожицы с салатом или овощами — 400 кал
  • Стартовая порция пасты с курицей или рыбой в несливочном соусе — 400 кал
  • Коттедж с овощами. — 450 кал
  • Нежирный стейк на гриле с салатом. — 500 кал
  • Салат из тунца нисуаз — без заправки. — 500 кал
  • Греческий салат без заправки и кусочка хлеба. — 500 кал

Ужины

Выберите один день

  • Овощные ньокки, приготовленные из упаковки (около 125 г) свежих ньокки, приготовленных на пару овощей и ½ банки нежирного томатного соуса.Подавать с 1 ч. Л. Пармезана и салатом. — 360 кал
  • Куриный кускус из 8 столовых ложек кускуса, приготовленных в соответствии с инструкциями на упаковке, 4 нарезанных зеленых луковиц, лимонного сока, черного перца, кориандра и 1 небольшой куриной грудки без кожи. Подавать с салатом. — 390 кал
  • 1 обжаренная на гриле нежирная корейка ягненка с 5 порциями свежего картофеля, 1 чайной ложкой нежирного спреда, овощами и 1 чайной ложкой мятного соуса. — 395 кал
  • 1 большая картошка в мундире с половиной цацики (200 г) и салатом. — 400 кал
  • Омлет из 1 чайной ложки подсолнечного масла, ½ маленькой красной луковицы, горсти грибов, ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ кабачков, 3 яиц, 1 столовая ложка обезжиренного молока и 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера. Подавать с салатом. — 415 кал
  • Жаркое из курицы, состоящее из 1 небольшой куриной грудки без кожи, 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 чайной ложки порошка китайских пяти специй, 1 небольшого пакетика готовых жареных овощей и щепотки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой. — 475 кал
  • Сэндвич со стейком из 150 г жареного филе, 15 см хлеба и салата. — 525 кал
  • 1 большая картошка в мундире, покрытая сливочным лососем, приготовленная из ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш. Плюс 1 яблоко. — 530 кал
  • Песто из тунца и кукурузы, приготовленное из 175 г вареной цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой соуса песто, 1 нарезанным помидором, 2 столовыми ложками сладкой кукурузы, ½ небольшой банки тунца в воде и слегка приготовленной на пару брокколи.Подавать с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и салатом. — 555 кал
  • Фахитас из говядины, приготовленный из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г нежирной говядины, 1 столовой ложки приправы фахита, ½ нарезанного красного и зеленого перца и 1 маленькой красной луковицы. Подавать с 2 разогретыми мучными лепешками, по 1 столовой ложке гуакамоле, тертым обезжиренным чеддером, сальсой и салатом. — 655 кал

Закуски для повышения энергии

  • Маленькая пачка малины — 20 кал
  • 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта — 60 кал
  • 1 небольшой банан — 75 кал
  • 1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и кусочком мармита — 95 кал
  • 1 маленькая баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 персик — 110 кал
  • 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками творога и 2 нарезанными помидорами. — 165 кал
  • Треть ванны (около 100 г) обезжиренного хумуса и крудита — 170 кал
  • 1 питта из непросеянной муки с 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом — 175 кал
  • 6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком — 190 кал
  • Суп из свежей фасоли ½ коробки — 200 кал

Лакомства

  • 1 маленькое шоколадное печенье — 55 кал
  • 1 порция крепких напитков с помощью миксеров Slimline или диетических миксеров — 50 кал
  • 1 шоколадное печенье для пищеварения — 90 кал
  • 1 маленький бокал сухого белого или красного вина или шампанского — 100 кал
  • 1 небольшой пакет обезжиренных чипсов или пикантных закусок — около 100 кал.
  • 1 мерная ложка нежирного мороженого — 105 кал
  • 1 пончик с джемом — 250 кал
  • 1 небольшой бисквит — 250 кал
  • 1 маленькая плитка шоколада (проверьте этикетку на калорийность)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

26 Еженедельных планов диеты — Ресурсы для похудания

Команда wlr

Поделиться

Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться. . .

Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который вам больше всего подойдет.

Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

Перейти к категориям плана:

Планы рассчитаны на продолжительность от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья. Инструкции и рецепты включены в каждый план, многие из них доступны в формате PDF.

Диетические планы, соответствующие индивидуальному образу жизни


1-6.Быстрые и удобные планы

Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.

Включают в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.

Есть еще планы на другие супермаркеты — смотрите это пространство!


7.План для вегетарианцев

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.


8. Похудание в офисе

Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы.Врач-диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый рабочий день, не саботируя свой рацион.

Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.


9. Приготовление еды — не готовить в течение недели

Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем ​​или около того.

План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.


10. План питания для гурманов

Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.

Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.


11. План для веганов

Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.

Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.


12. Бюджетная потеря веса

Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.

Этот 4-недельный план разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на целую неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.

Планы, основанные на различных методах и принципах диеты


13. Прерывистое голодание: план диеты 5: 2

Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.


14. Худеем в средиземноморском стиле

Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.

Врач-диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетическим планом, который объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.


15.План без глютена

Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.

Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован с точки зрения питания, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).


16. Фуллер для более длинного низкого GI

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.

Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.

Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.


17. Диета с высоким содержанием клетчатки

Высоковолокно перестало быть популярным для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!

Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.


18. Планируйте детоксикацию

Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!

Нежный, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Хорошо, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.


19.План зерновой диеты

Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.

Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».

Целевые планы диеты


20.Размер платья за 4 недели

Разработанный, чтобы помочь вам сбросить размер платья за 4 недели, этот восхитительный план питания, представленный в журнале Bella Magazine, доказывает, что соблюдение диеты не обязательно должно быть равносильно лишению.


21. Долгосрочный план

Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.

Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того.Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель это дает камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.


22. План диеты для тела на пляже

Это человеческое естество — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.


20. План обратного отсчета для вашего особого случая

Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам сбросить размер одежды за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.

Сезонные планы диеты


23. Стань стройнее к весне!

План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.

Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.


24. Летние шорты Diet Plan

Вы можете потерять до половины камня за 3 недели с планом Summer Shorts. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также есть PDF-файл, чтобы упростить выполнение


25.План осеннего похудения

Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.

Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.


26. План обратного отсчета до Рождества

В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.

Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.


Попробуйте составить собственный план

Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит, и который может быть действительно интересным. (Вы очень быстро узнаете о еде!)

Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля.Взгляните на наше руководство «Как составить диету», чтобы начать работу.

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Планировщик питания для индивидуальных диет и макросов

Планировщик калорий и макро-питания.Подавайте рецепты для вашего индивидуального плана питания автоматически. Рассчитайте свои потребности в питании и составьте индивидуальные планы диеты для похудения, бодибилдинга и многого другого!

Начать бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Каждый выбранный план диеты можно настроить в соответствии с такими вещами, как ваша личная статистика, текущее физическое состояние, уровень активности и то, хотите ли вы сбросить жир, оставаться в форме или набрать мышечную массу. Его можно настроить в зависимости от того, являетесь ли вы веганом или нет, если у вас есть какие-либо аллергии, такие как глютен, включая вариант только для халяльных и кошерных рецептов.Вы даже можете сказать специалисту по планированию, что предпочитаете пить только смузи по утрам. Как только ваш план диеты настроен, планировщик питания автоматически находит рецепты, соответствующие критериям плана диеты. Взгляните на предлагаемые рецепты, которые создаются для вас автоматически, и корректируйте их, пока не получите то, что подходит именно вам.

Это в основном зависит от того, насколько быстро вы теряете вес. Если вы заметили, что потеря веса начала замедляться, вам нужно создать новый план с более низким потреблением калорий (или вместо этого увеличить свою ежедневную активность и придерживаться того же плана).

Мы рекомендуем вам есть столько приемов пищи, сколько вам удобно и которое соответствует вашему распорядку дня. Обычно мы рекомендовали 3-х разовое питание и пару-тройку здоровых перекусов. Если вы спортсмен, возможно, стоит уделить больше внимания срокам своего питания до и после тренировок.

Чтобы похудеть, необязательно ходить в тренажерный зал, но мы рекомендуем хотя бы попытаться быть более активными в течение дня и увеличить количество ходьбе, которую вы делаете.Наилучшие результаты, как правило, получают люди, которые также проводят базовые тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения. Главное, что следует здесь усвоить, — это то, что вам не нужно чрезмерно тренироваться, чтобы получить результат!

Индивидуальные планы диеты для ваших нужд

Персонализируйте план питания в соответствии с вашими потребностями

Индивидуальные диетические цели

Мы берем на себя тяжелую работу по установке ваших целей в области питания, но в некоторых случаях вы можете внести некоторые коррективы.

После составления диеты вы можете редактировать целевые показатели питания для каждого отдельного дня.

Настройте огромное количество критериев, включая калории, белок, жиры, углеводы, сахар, клетчатку и многое другое.

Диетические потребности

Должен ли ваш план питания быть веганским, безглютеновым, халяльным или подлежать каким-либо другим ограничениям в питании?

При настройке плана питания вы можете запрограммировать планировщик питания так, чтобы он находил только те продукты, которые подходят для ваших личных нужд.

Измените предпочтения в еде

Вы бы предпочли, чтобы ваш завтрак был заменой еды, потому что у вас мало времени утром?

Вы можете изменить настройки нашего средства поиска рецептов, чтобы мы могли найти наиболее подходящие рецепты.

Экономьте время и ешьте лучше

Избавьтесь от стресса, связанного с планированием питания, и придерживайтесь своего плана.

Генератор плана питания

Здесь мы значительно упростим вам задачу …

Подсчет калорий или установка других целевых показателей питания бесполезны, если вы не знаете, что есть.

Наш планировщик питания решит эту проблему, сделав все расчеты за вас и предоставив вам рецепты на целую неделю, адаптированные как к вашим диетическим, так и личным потребностям!

Мощный поиск рецептов

Вместо использования нашего автоматического средства поиска рецептов вы можете ввести рецепты вручную.

Это можно сделать с помощью нашего мощного инструмента поиска рецептов.

Вы можете установить критерии для возврата любого типа рецепта по вашему желанию, включая только возвращаемые рецепты, которые содержат или не содержат определенный ингредиент. Мы также позволяем вам искать рецепты по всей их пищевой ценности.

Список продуктов

После создания плана питания вы можете воспользоваться функцией списка продуктов, которая позволяет узнать все ингредиенты, необходимые для приготовления рецептов.

Воспользуйтесь функцией кладовой, если вы хотите, чтобы в списке покупок отображалось, когда у вас уже есть определенные ингредиенты, хранящиеся дома.

После того, как вы довольны списком и удалите все ненужные ингредиенты, вы можете экспортировать список покупок в PDF-файл, чтобы распечатать его или оставить на телефоне, когда вы пойдете за покупками.

Загрузите свой план в PDF-файл

С My Diet Meal Plan Premier вы можете просматривать свои планы в автономном режиме, загружая их в формате PDF. Попробуйте прикрепить краткое изложение плана питания к своему холодильнику, чтобы сохранять организованность и мотивацию. Если вы диетолог, отправить своим клиентам план питания и список покупок в формате PDF — это удобно и легко.

Истории успеха

Ощутите значительный прогресс в течение 12 недель

Выберите план диеты, подходящий именно вам

Мы разрабатываем индивидуальные планы диеты, но также предлагаем популярные диеты

Классическая диета для бодибилдинга
Выберите

Почему вы должны попробовать

Почувствуйте преимущества индивидуального плана питания уже сегодня

Индивидуальный план питания BetterMe — это индивидуальный план, направленный на улучшение ваших пищевых привычек.Помимо преобразования вашего тела, этот инструмент изменит ваш образ жизни и заставит вас больше внимания уделять тому, что, сколько и как часто вы едите.

Важность индивидуального плана питания

Когда дело доходит до еды, универсальный подход не работает. Каждый человек уникален, и идеальные пищевые привычки будут разными для всех, в зависимости от их образа жизни, веса, пола и т. Д. Поэтому, чтобы чувствовать себя лучше и оставаться здоровым, вы должны составить свой индивидуальный план питания, который включает в себя ваши идеальные калории, потребление белков, жиров и углеводов в день.

Ключевые особенности индивидуального плана питания BetterMe
  • Пройдите тест, чтобы получить индивидуальный план питания. BetterMe использует индивидуальный подход к созданию идеальной программы для вас. Например, на основе предоставленной вами информации о своем образе жизни, пищевых привычках, аллергиях и т. Д. Приложение предложит вам полностью безопасный план питания, адаптированный к вашим потребностям.
  • Худейте / набирайте вес или поддерживайте форму с помощью 28-дневного плана питания. Приложение легко адаптирует ваш план к цели, которую вы указали в викторине.

Подробнее: Моя идеальная диета Викторина: Найдите свой идеальный план питания

  • Выберите наиболее подходящий вариант диеты. Типы диеты, доступные на BetterMe, включают вегетарианскую, кето-диету и диету без предпочтений.
  • Не забывайте есть регулярно и вовремя с системой напоминаний BetterMe. План питания BetterMe включает 3-5 приемов пищи в день, что позволяет легче контролировать аппетит. Точно так же с напоминаниями вы будете помнить о своих блюдах и, следовательно, не пропустите их.
  • Найдите свое любимое блюдо среди 2,5 тысяч вкусных рецептов. Причем 500 из них — видео-рецепты, следование которым упростит процесс приготовления.
]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Индивидуальный план питания и потеря веса BetterMe

Легко похудейте с индивидуальным планом питания BetterMe! После завершения викторины программа покажет, сколько калорий вам нужно потреблять в день.Кроме того, вы получите доступ к продуктам и рецептам, рекомендованным вам на пути трансформации тела. BetterMe не только фокусируется на ваших целях по снижению веса, но и создает сбалансированный план питания, который не будет вызывать стресса для вашего тела. Придерживаясь рекомендованной диеты, вы будете стабильно худеть, не голодая, и в то же время получать все жизненно важные питательные вещества, без которых ваше тело не сможет нормально функционировать.

Заключение

Хотя в Интернете есть несколько планов питания, не все они адаптированы к индивидуальным характеристикам и потребностям человека.С другой стороны, BetterMe предлагает вам план питания, адаптированный к вашему телу и целям. Приложение учитывает ваш образ жизни, аллергию и другие аспекты вашей диеты, чтобы составить для вас лучший план. Если вы хотите сжечь калории или улучшить свои пищевые привычки, план BetterMe определенно оправдает ваши ожидания и поможет вам в достижении ваших целей.

Загрузите BetterMe сегодня, чтобы начать преобразование:

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен по адресу:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не потерять его.

Особенности плана похудания

  • способствует безопасному и устойчивому снижению веса
  • ваша личная цель по снижению веса
  • научитесь выбирать более здоровую пищу
  • записывайте свою активность и прогресс
  • планы упражнений, которые помогут вам похудеть
  • освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать собственную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить совет у медицинского работника.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Ключевые аспекты создания плана питания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе.Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно. Для достижения наилучших результатов требуется 100% приверженность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера.В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в отношении того, что вы можете предложить клиентам, выполняя роль тренера. Если сомневаетесь, обратитесь.

Элементы плана питания

Термины «план питания» и «план питания» используются как синонимы, но могут различаться. Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов.Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент.То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с симптомами пищеварения, говорят вам, как скорректировать его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме. Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума.Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

Преимущества и важность создания плана питания

Планы питания

обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

Пропустить подсчет калорий

Планы питания

дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент.Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

Планирование питания

С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания. Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания.Этот метод планирования и подготовки не для всех, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

Уровни сахара в крови

Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови. Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи.Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Как составить план питания

Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, добавках, работе, пищевых предпочтениях и текущих пищевых привычках. Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента.Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

Планы питания

предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы. Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории. Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду.Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием их продуктов.

1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

VS

2. «Выберите любое нежирное мясо из списка и съешьте 6 унций приготовленного мяса»

Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли наполнить свою тарелку нужным количеством еды, которую им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

Успех в питании с помощью систем поддержки

Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного питания в последнюю минуту.

Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Решающее значение имеет выбор вариантов приготовления запеченного или приготовленного на гриле. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в рационе нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

Инструменты и ресурсы для создания плана питания

Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для облегчения психического стресса клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которые легко выполнять.

Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

Другие пользователи могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает клиенту покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

Как тренер, не бойтесь обращаться к профессионалам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам, какой у вас профессионализм и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

ISSA

комментариев?

Какая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшая диета для мужчин?

Лучший план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в потере веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете.

Выберите устойчивый долгосрочный план, способствующий снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю, тариф, который поможет вам сохранить вес навсегда.

При таком большом количестве диетических планов для мужчин выбор лучшего может оказаться непосильным.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение проблемы», могут показаться соблазнительными, но самый эффективный план похудания для мужчин — это вовсе не диета.

Это здоровый и устойчивый способ питания.

Вот как вы можете составить лучший план диеты для мужчин, который будет работать именно на ВАС!

Получите больше полезных советов по питанию из нашего окончательного руководства по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики лучшей диеты для мужчин

Выбирая лучший план диеты для мужчин, обратите внимание на следующие характеристики, которые являются общими для многих эффективных программ похудания:

Лучшая диета для мужчин состоит из овощей

Эффективная диета для мужчин включает фрукты и овощи, особенно некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты сытной клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

The Fit Father Project 30X (FF30X), один из лучших планов диеты для мужчин с проверенными результатами, рекомендует заполнять каждую тарелку на 1/2 заполненной овощами, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучший план диеты для мужчин с немного меньшим содержанием калорий

Лучший способ сбросить лишний вес — снизить общее количество потребляемых калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшей диеты для мужчин заключается в том, что, хотя она немного меньше калорий, чем ваше обычное потребление, она не приводит к значительному сокращению калорий.

Снижения текущего потребления всего на 500-750 калорий в день достаточно для того, чтобы безопасно сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности зависят от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая сбалансированная диета для мужчин

Многие эффективные планы похудения немного снижают содержание некоторых питательных веществ, особенно рафинированных углеводов, но лучший план диеты для мужчин хорошо сбалансирован и содержит хорошее сочетание:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельное зерно
  • Фасоль и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена
  • Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
  • Нежирные молочные продукты или растительное молоко
  • Растительные масла и прочие полезные жиры

Сокращение количества нездоровых углеводов — эффективная стратегия похудания, но вашему организму для правильного функционирования ежедневно требуется некоторое количество углеводов.

Исследования показывают, что клетчатка, один из видов углеводов, улучшает потерю веса и жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам — 30–38 граммов клетчатки каждый день.

Лучшая диета для мужчин — устойчивая в долгосрочной перспективе

Не все планы похудания являются легкими или достаточно питательными, чтобы их можно было безопасно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Например, употребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макроэлементов (таких как углеводы, белок или диетический жир) трудно поддерживать более чем на несколько недель, потому что это может привести к:

  • Голод
  • Головные боли
  • Усталость
  • Сложность концентрации
  • Выпадение волос
  • Недостаток питательных веществ

Вместо того, чтобы принимать радикальные меры по снижению веса, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что, хотя ограничение пищевых жиров может привести к потере веса, другие планы диеты для мужчин, по-видимому, более эффективны для долгосрочной потери веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на низкоуглеводной диете, наблюдается большее снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с теми, кто сидит на низкожировой диете.

Эти результаты могут показаться противоречащими интуиции, потому что диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм.

Однако пищевые жиры наполняют вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

После этого ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов — процесс, известный как кетоз.

Примеры лучшей диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа похудания действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденные исследованиями, включают:

Fit Father Project 30X (FF30X) Программа

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) — это хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов старше 40 лет.

Программа сочетает в себе принципы доказанных диет для похудения, описанных выше, с наращиванием мышечной массы, тренировками по сжиганию жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку со стороны медицинских экспертов, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочное успешное похудание и здоровое управление весом.

Палеодиеты

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, который, вероятно, ели пещерные люди 10 000 лет назад.

Палео-план питания включает продукты, полученные во время охоты и собирательства, например нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиеты НЕ включают и не ограничивают употребление зерновых, бобовых, молочных продуктов, полуфабрикатов и алкоголя.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для похудания.

Причина этого в том, что палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и похуданию.

Средиземноморские диеты

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечных заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы ограничите потребление красного мяса или откажитесь от него, используйте масла вместо сливочного и воздержитесь от рафинированного зерна, добавленного сахара, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморские диеты связаны с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианские диеты

Ограничение мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить количество калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это потому, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые — гормоны или антибиотики, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в планы питания.

Вегетарианские диеты богаты фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтан, цельнозерновыми, орехами, семенами и растительными маслами.

Люди, сидящие на веганской диете, исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы, сидящие на диете, просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Журнале общей внутренней медицины, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для похудания, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А. раскрывает ПРАВДУ о диете хищников и веганов!

Низкоуглеводные диеты

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine, низкоуглеводные диеты помогают снизить вес, потерять жир и снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Низкоуглеводные диеты заменяют добавленный сахар, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие богатые углеводами продукты на некрахмалистые овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры.

Примеры низкоуглеводных диет: диеты Аткинса, Саут-Бич и Зон.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать всего от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо подходят для похудания.

Кетогенная диета может обеспечивать около 75% ваших калорий за счет насыщения пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные или кето-диеты работают для похудания, заключается в том, что эти диеты приводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса и потере жира.

Часть 2 тирады доктора А — все о веганской и растительной диетах.

Сыроедение

Сыроедение — это в основном веганская диета на растительной основе, состоящая в основном из сырых продуктов.

Сыроедение включает сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или крупы, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Хотя сырое мясо и сырые яйца разрешены, постарайтесь избегать этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сыроедение, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для похудания и долгосрочного поддержания здорового веса.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, в котором основное внимание уделяется продуктам с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, например овощам и фруктам.

Эти продукты помогают насытить вас меньшим количеством калорий, чтобы избавиться от чувства голода во время ограничения калорийности и потери веса.

В дополнение к изобилию фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету волюметра, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, бульонные супы и нежирные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетические подходы к борьбе с гипертонией, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с помощью стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными злаками, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, нежирными молочными продуктами, полезными белками и маслами.

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий, USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным распределением калорий, некоторые из которых хорошо подходят для похудания у мужчин.

Например, план USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1,5 чашки фруктов, 5 унций зерна, 5 унций белковой пищи, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел в день. .

Часть 3 тирады доктора А. — это исцеление кишечника и выбор лучших продуктов.

Планы диеты, которых следует избегать

Есть некоторые диеты для похудания, от которых следует избегать, потому что их трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудания.

Примеры включают:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат не более 800 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Тем не менее, VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует проводить только под наблюдением врача.

Если ваш врач порекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под тщательным наблюдением.

Возможно, вам придется обращаться к врачу каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как первоначально предполагалось.

Вы можете испытывать чувство голода или чувствовать себя «неудовлетворенным» на диете с низким содержанием жиров, в то время как диета с высоким содержанием жиров не дает сытости.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетами.

Строго ограниченные диеты

Любая диета для похудания, которая строго ограничивает макроэлементы (белки, углеводы или пищевые жиры), вероятно, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, сильно ограничивают количество продуктов, питательных веществ или калорий и при длительном соблюдении могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем:

  • Грейпфрутовая диета
  • Щи диетические
  • Лимонадная диета
  • Печенье диетическое
  • Оборотень / Лунная диета
  • Пятикратная диета
  • ХГЧ диета
  • Диета спящей красавицы

Некоторые из этих диет предлагают вам поститься, потреблять всего 500 калорий (или меньше) в день или принимать снотворное или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените модные диеты более здоровыми планами питания, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *