Интервальная ходьба: Интервальная ходьба — упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Содержание

Интервальная ходьба — упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


Все знают, что для эффективного похудения необходимы два самых важных условия — правильное питание и физическая нагрузка. Что касается правильного питания, на эту тему вы можете найти очень много полезной информации, в том числе на моем канале.

Но вот практика показывает, что с физической активностью дело обстоит гораздо хуже. Особенно, если возраст женщины — более 40-50 лет.

В молодом возрасте для того, чтобы пойти в тренажерный зал, нужен был симпатичный спортивный костюмчик, кроссовки и подружка, которая так же, как и вы, мечтала похудеть к пляжному сезону.

С возрастом желание поразить всех своей фигурой на пляже отошло на задний план. А на переднем плане оказалось здоровье, на восстановление которого ежемесячно уходит немаленькая сумма. И лишний вес, который ну никак не хочет уходить.

Тут уже не до фитнес-клуба и ежедневных пробежек. Но ведь без физической нагрузки получить результат очень сложно. Как быть?

Несмотря на огромный выбор всевозможных упражнений, не каждая женщина будет их выполнять. Лень, нехватка времени, другие причины — у каждого есть своя отговорка. Но есть и другой способ, более простой и эффективный — это ходьба.

И не просто ходьба, а интервальная ходьба, которая идеально подходит для любого человека, с любым весом и в любом возрасте.

Для этого вам не понадобится специальная спортивная одежда. Только ваши ноги, желание и минут 30-40 свободного времени 3-4 раза в неделю. Согласитесь, это реально!

Уже доказано, что ходьба — самый оптимальный вид физической активности, подходящий для любого человека.

-Во время ходьбы в работу включаются абсолютно все группы мышц
-Становятся крепче суставы и снижается риск возникновения артроза
-Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
-Формируется красивая осанка и упругое тело
-Активизируется метаболизм и вес снижается быстрее

В идеале в день рекомендуется проходить в день 10 тысяч шагов. Хорошо, если вы сможете ежедневно находить время для активных прогулок. Но даже 3-4 раза в неделю принесут вам хороший результат в самом скором времени.

Итак, чем отличается интервальная ходьба от обычной? Во время интервальной ходьбы чередуется быстрый и спокойный шаг.

Вот техника интервальной ходьбы, которую вы можете выполнять уже сегодня:

1. Выйдите на улицу (при этом, одежда может быть любая, самая обычная, никто даже и не заметит, что у вас тренировка). Для начала пройдитесь минут 5 обычным шагом, не быстрым, но и не совсем медленным, не прогулочным.

2. Теперь включаемся в работу. Увеличьте скорость до максимально комфортной, пройдитесь активным быстрым шагом в течение 1 минуты (часы должны быть при вас).

3. После этого переключитесь на обычный (но не совсем медленный) шаг и пройдитесь так в течении 2 минут.

4. Далее чередуем: 1 минута максимально быстрым шагом, 2 минуты обычным, 1 минута — быстрый, 2 минуты — обычный.

Таким образом, первая тренировка пусть займет у вас 10-15 минут

На следующий день прибавляйте по 3 минуты (1 минуту быстрым, и 2 спокойным шагом), постепенно увеличивая время тренировки.

Это был первый этап тренировочной ходьбы и он должен занять у вас одну неделю.

На второй этапе, то есть на второй неделе, характер тренировок немного меняется: время на быстрый шаг составит уже 2 минуты, на спокойный шаг время так же остается 2 минуты. На второй неделе занятия будут продолжительностью 20-30 минут. Занимайтесь ходьбой минимум 3 раза в неделю.

И наконец третий этап интервальной ходьбы. К нему переходим на третей неделе. Время для быстрого шага составит 2 минуты, время спокойной ходьбы — 1 минута. То есть, с точностью до наоборот по сравнению с первой неделей.

Начиная с 3 неделе продолжительность ходьбы должна составлять 30-45 минут.

Как видите, сложного ничего нет, вы просто идете в быстром темпе, никто не тыкает на вас пальцем, так как со стороны даже не заметно, что вы занимаетесь интервальной ходьбой.

Для начала попробуйте сами, а потом пригласите с собой соседку или подругу — вдвоем-втроем ходить гораздо веселей, да и время проходит быстрее!

Годится и домашний вариант интервальной тренировки, если у вас дома есть беговая дорожка. Занимайтесь интервальной ходьбой несколько раз в неделю и будьте здоровы!

А если вы хотите быть уверенной, что питаетесь правильно — закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю на основании ваших личных параметров.

Начав питаться правильно и заниматься интервальной ходьбой, вы сможете легко и быстро похудеть и сохранить полученные результаты.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Интервальная ходьба


В извечной борьбе с избыточным весом физические нагрузки должны занимать главенствующее положение. Умные, понимающие люди делают упор именно на них, а не морят себя голодом, впадая в крайности. Причем, необязательно тренироваться на износ в спортзале чуть ли не каждый вечер – можно с комфортом заниматься и на свежем воздухе. К примеру, попрактиковать интервальную ходьбу. Так вы не только с лишними калориями расстанетесь, но и в общем и целом свое здоровье поправите, и будете пребывать всегда в превосходном настроении.

Суть и техника тренировки

Приступать к осуществлению того или иного вида спортивных занятий можно лишь, уяснив смысл тренинга и его принципы. Это же касается ходьбы с интервалами, ведь последняя отличается от обычной пешей прогулки. В чем же состоит данное отличие? А в том, что весь путь, который человек планирует пройти за определенное время, разбивается им на промежутки – интервалы, преодолеваемые впоследствии с разной скоростью и соответственно, разным уровнем интенсивности. Эффективность данной ходьбы, согласно исследованиям, гораздо выше по сравнению с таковой передвижения пешком при постоянном темпе: сотни калорий возможно сжечь всего за полчаса тренировки!

Техника интервальной ходьбы следующая:

  • Руки следует держать слегка согнутыми в локтевых суставах, но не препятствовать их свободному движению в такт вашим перемещениям.
  • Тело наклоните немного вперед, при этом расправьте плечи, выровняйте спину, приподнимите подбородок.
  • Ступни должны размещаться параллельно друг другу.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Шаг производите постепенно, то есть, перемещая ступни с пятки на носок.
  • Рекомендуемая частота шагов – выше средней, длина шага — чуть короче привычной.

Если старательно соблюдать приведенные выше принципы, интервальная ходьба очень скоро будет доведена вами до автоматизма.


Правила интервальной ходьбы

Понятно, что перед тем, как начать регулярно практиковать перемещение с интервалами в качестве спортивных занятий для поддержания фигуры и высокого уровня здоровья, необходимо подобрать соответствующую одежду и обувь. И та, и другая обязаны обеспечивать комфорт при передвижениях. С собой следует брать небольшую емкость с прохладной водой без газа: ее разрешается пить в моменты тренинга маленькими глотками. Места для ходьбы нужно выбирать защищенные от шума и пыли. Замечательный вариант: парк, лес. Идеальная же ходьба с интервалами – та, что осуществляется на местности с разными формами рельефа, иными словами, включающей как низины, равнины, так и возвышенности.

Кардиотренинг в форме интервальной ходьбы стоит проводить от 3-х до 5-ти раз в неделю, постепенно увеличивая частоту тренировок в связи с переходом от начального уровня к более продвинутому. Интенсивность, как уже было упомянуто выше, меняется в зависимости от того, какой интервал вы преодолеваете в данный момент времени, поскольку для определенных промежутков свойственен повышенный темп передвижения. Согласно общепринятым, стандартным правилам, низкоинтенсивный (оценка «4» по шкале УВН – уровня воспринимаемой нагрузки) интервал длится 120 секунд, а высокоинтенсивный (оценки по указанной шкале «6,5» и «7») – вполовину меньше. Продолжительности этой тоже следует придерживаться, общее же время ходьбы изменяется в сторону увеличения по мере перехода занимающегося ходьбой с интервалами на более высокий уровень.

В тренировку обязательно включают «разогрев» (разминку) и «остывание» (заминку). Первый призван подготовить организм к предстоящему повышению интенсивности занятий, а второй – напротив, нужен для плавной остановки идущего. Если резко начать либо закончить интервальную ходьбу, в последующем дадут знать о себе сбои в работе внутренних систем органов, признаки перетренированности и прочие неприятности.

Наконец, несколько слов о пульсе в момент занятий. При осуществлении ходьбы с интервалами рекомендуется рьяно следить за уровнем частоты сердечных сокращений. Верхнюю границу сердечного ритма, находящегося в норме, то есть предельно допустимое значение ЧСС при тренировке вычисляют по формуле: 180 минус ваш возраст в годах. Если говорить о стандартных значениях пульса, то не превышающий 100 ударов в минуту, он свидетельствует об отличной физической форме спортсмена. А вот показатель пульсометра в 120 уд/мин «говорит» о плохом уровне подготовки субъекта к рассматриваемой нами спортивной тренировке.

Польза и вред интервальной ходьбы

Разумным будет предположить, что интервальная ходьба имеет массу других эффектов помимо избавления от лишних килограммов. Так оно и есть. Профессиональные спортсмены, например, активно применяют этот вид кардиотренинга для достижения высокого уровня выносливости и увеличения своих скоростных показателей. Однако и для здоровья обычного человека, практикующего ходьбу с интервалами, такие занятия принесут много полезного.

Последние исследования в данной области показали, что интервальные тренировки являются ничем иным, как регулятором уровня глюкозы в крови. Особенно данное свойство проявляется у больных сахарным диабетом II типа. Кроме того, интервальная ходьба может послужить профилактической мерой относительно указанного заболевания, то есть предотвратить наступление недуга у пока еще здоровых людей.

К преимуществам рассматриваемой нами кардиотренировки стоит отнести также укрепление мышц, связок, суставов, улучшение кровоснабжения и обмена веществ в мускулатуре ног, пресса, рук, спины, ягодиц. Формирование привлекательных контуров озвученных частей тела тоже присуще ходьбе с интервалами.

Вред занятий, к сожалению, никто не отменял. Во-первых, интервальную ходьбу осуществлять гораздо тяжелее, нежели обычную – в плане нагрузок. Долго заниматься данным кардиотренингом не рекомендуется: спустя 0,5 – 1 месяц таких еженедельных перемещений следует в течение 1,5 – 2 месяцев переключиться на иные формы фитнеса. Да и список противопоказаний довольно увесистый: заболевания костной системы, опорно-двигательного аппарата, крови, сердечнососудистой системы, вегетососудистая дистония, онкологические недуги. Хотя сейчас зарубежные ученые все громче говорят о пользе интервального тренинга для «природного мотора» и «кровяных магистралей», рисковать не стоит – слишком велика вероятность усугубления болезни.

Программы тренировок

Их классифицируют на схемы, предназначенные для начального, среднего и высокого уровней.

Программа интервальной ходьбы начального уровня осуществляется следующим образом:

В течение 5-ти минут – разогрев, затем энергичная ходьба длительностью 1 минута, после ходьба в умеренном темпе в течение 2-х минут, ходьба на предел возможностей — 1 минута, медленная ходьба продолжительностью 2 минуты. Цикл, начинающийся энергичной ходьбой и заканчивающийся ходьбой медленной, повторяют еще раз. На протяжении 5-ти минут производят остывание. Такая тренировка продолжается 22 минуты.

Программа интервальной ходьбы среднего уровня предполагает то же самое, только указанных выше циклов включает больше – не 2, а 4, и в последнем промежутке вместо умеренного перемещения следует идти как можно быстрее. Общее время тренировки составляет 34 минуты.

Программа ходьбы с интервалами высокого уровня – это схема, в которой имеется 6 циклов, построенных по такому принципу: 5 минут – энергичная ходьба, 1 минута — ходьба на пределе возможностей, повтор данного интервала, медленная ходьба – 2 минуты. Не забываем о разминке и заминке. Такая тренировка длится 46 минут. Считаете, что интервальная ходьба вам подходит? Тогда приступайте немедля!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

‎App Store: Ходьба для Похудения

Ходьба для похудения – это профессиональная схема занятий интервальной ходьбой, специально разработанная для похудения. Занимаясь ходьбой с постепенным увеличением темпа, можно эффективно сжигать жиры и похудеть за короткое время.

Это приложение подходит для занятий ходьбой с разными целями и уровнями нагрузки. Оно предусматривает занятия ходьбой 3 уровней сложности. Вне зависимости от того являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы сможете найти подходящие для вас нагрузки.

Это приложение можно использовать для занятий ходьбой как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в помещении. Просто надевайте наушники и слушайте аудио руководства по ходьбе.

Итак, начнем!

Профессиональная схема упражнений
— 3-месячная схема упражнений, 3-7 упражнений в неделю
— 3 разных уровня упражнений (легкий, средний, трудный), которые подходят как для начинающих так и для профессионалов
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Аудио руководства для помощи в выполнении упражнений
— Пригодность как для ходьбы на открытом воздухе, так и для занятий ходьбой на беговой дорожке в помещении

Детальное отслеживание упражнений
— Отслеживание маршрута ходьбы с помощью карты GPS
— Автоматическое фиксирование результатов упражнений
— Построение графиков изменения веса

— Настройка напоминаний об упражнениях
— Редактирование данных по занятиям ходьбой на беговой дорожке в ручном режиме
— Отслеживание калорий, расстояния, времени и темпа
— Синхронизировать данные с Apple Health

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддержка всех видов музыкальных приложений
— Воспроизведение любимых песен из ваших плейлистов
— Возможность переключения песен во время упражнений
— Ободряющий голос и любимая музыка поддерживают вашу мотивацию

Не теряйте мотивацию
— Масса полезной информации о сжигании жиров, похудении и сбалансированной диете
— Возможность делиться с друзьями своими достижениями и маршрутами ходьбы в соцсетях

Обращаем ваше внимание:
●Постоянная работа системы GPS в фоновом режиме может сильно разряжать аккумулятор.
●Перед началом любых программ упражнений консультируйтесь с врачом.

Занятия ходьбой с постепенным увеличением темпа с использованием приложения для ходьбы как средства похудения позволяют вам сжигать жиры и приводить себя в форму за короткие периоды времени. Ходите и будьте здоровы с этим приложением!

Лучший счетчик калорий, измеритель расстояния, таймер интервальной ходьбы и трекер физической активности – все эти функции приложения помогают сжигать калории, худеть и улучшать здоровье.

Неограниченная подписка на Ходьба для Похудения продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/walking.html

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.


Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:
• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Ходьба для похудения — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Индивидуальные и групповые тренировки, плавание, танцы, бег — чтобы похудеть, мы выбираем самые разнообразные занятия, не замечая очевидного и доступного каждому. Ходьба позволяет избавиться от лишних килограммов и при этом совершенно безопасна для вашего здоровья!


Преимущества ходьбы

  • Ходьба — наиболее физиологичный вид нагрузки. Даже очень далекие от спорта люди постоянно используют это действие. Именно поэтому во время ходьбы организм не испытывает лишнего стресса, как это происходит при беге или занятиях в тренажерном зале.
  • Несмотря на мнимую простоту движений, во время ходьбы используется большинство наших мышц. Нам приходится не просто двигать ногами, но и сохранять равновесие, за которое отвечают мускулы верхней части тела. Таким образом, организм получает комплексную нагрузку.
  • Этот вид физической активности позволяет без особого труда подобрать наиболее комфортный для вас темп занятий. Если вы чувствуете, что идете слишком быстро, просто снизьте скорость.
  • Ходьба — прекрасное средство для похудения, поскольку организм высвобождает энергию из расщепляющегося жира. При более интенсивных нагрузках (например, беге или командных играх) сначала расходуются углеводы, а лишь потом наступает очередь жиров.
  • Даже без серьезной спортивной подготовки вы вполне способны пройти 2-3 километра в день — вполне достойная дистанция для начала.



Правила эффективной ходьбы
  • Не забывайте о разминке. Прежде чем начать тренировку, подготовьте свой организм к нагрузке. Чтобы разогреться, достаточно хотя бы 10 минут пройти в постепенно ускоряющемся темпе. Заканчивать занятие тоже нужно аккуратно, медленно снижая скорость до наиболее комфортной.
  • Меняйте виды нагрузки. Как и любой вид спорта, ходьба может быстро надоесть. Пробуйте разнообразить программу. Можно ходить в горку по беговой дорожке – такая тренировка позволяет легко контролировать нагрузку. Огромной популярностью пользуется скандинавская ходьба с палками. Она позволяет сжигать на 46% больше калорий и задействует более 90% мышц в организме. Очень эффективна и интервальная ходьба. Постарайтесь менять скорость своего движения через равные промежутки времени, например, 1 минуту идите в максимальном темпе, потом 3 минуты двигайтесь с более медленной скоростью. Такая тренировка позволит потратить намного больше калорий, чем обычная ходьба.
  • Как и любые тренировки, ходьба должна быть регулярной. Постарайтесь каждый день ходить хотя бы по часу, а в выходные находите время для более длительных прогулок. Если у вас очень мало свободного времени, попробуйте ходить пешком на работу или домой, проводите обеденный перерыв за прогулками, выходите на несколько остановок раньше и идите пешком. Даже такие непродолжительные тренировки обязательно дадут результат, если превратятся в вашу привычку.
  • Питайтесь правильно. Даже самая эффективная тренировка будет бесполезной, если вы не откажетесь от фаст-фуда. Если вы не готовы к жестким диетам, просто придерживайтесь принципов правильного питания: выбирайте нежирное мясо, ешьте больше овощей и фруктов, сократите количество мучного и сладостей.

Чтобы похудеть, начните с простого — займитесь ходьбой. Эффект не заставит себя ждать: вскоре вы заметите прилив сил, энергии и повышение выносливости.


Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг. Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, — этого достаточно.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Польза длительных прогулок

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

29.03.2017

Обновлено 16.06.2020

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и отлично подходит для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения. Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя при этом слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но в ней используются короткие периоды более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира.Каждый интервал рассчитан таким образом, чтобы он не был слишком длинным и вы не устали. После каждого шага быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и восстановиться. Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или беговой программе.

Как настроить интервальную ходьбу для похудания

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений , важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для интенсивных тренировок.Тогда вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для измерения интервалов. Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже свой mp3-плеер, если у него есть таймер.

Затем вам нужно настроить интервалы . Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкого темпа ходьбы и постепенно переходите к умеренному темпу ходьбы.Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое напряжение в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка сгибайте руки и качайте их вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на пальцы ног и сильно отталкивайтесь.Ваше дыхание также станет глубже. Через 30 секунд вернитесь к своему умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый сет с интервалом!

Повторите набор интервалов (30 секунд быстрой очереди, затем две минуты и 30 секунд средней скорости) еще четыре раза, всего пять сетов (15 минут). Завершите тренировку с 5-минутным восстановлением.

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудания

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете расширять программу интервальной ходьбы.Но имейте в виду, что, поскольку тренировки по интервальной ходьбе сложны, вам не стоит выполнять их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в равномерном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальных прогулки в неделю. Таким образом, вы дадите себе несколько более легких перерывов, чтобы избежать травм или сгорания.

Есть четыре простых способа добавить сложности в дни интервальной ходьбы.

  • Сократить период отдыха. Дайте себе меньше времени на восстановление после каждой 30-секундной серии.Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп во время фазы восстановления.
  • Увеличьте интервал пакета. Увеличивает продолжительность каждого пакета с интервалом. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжигать больше жира во время ходьбы.
  • Добавить холмы . Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить ее. Используйте одиночный короткий подъем и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы по наклонной поверхности.
  • Добавить скорость .Некоторые бегуны фактически учатся бегать с помощью простой программы интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрой очереди бегайте медленно. Затем во время восстановления переходите к быстрой прогулке. Постепенно увеличивайте время бега трусцой и уменьшайте время ходьбы. Скоро ты будешь бегать трусцой на протяжении всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в стабильном темпе. Подсчет каждого всплеска и восстановления помогает отвлечься от усилий во время тренировки.Но помните, что последовательность важнее всего, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

31-дневный план ходьбы на март, который поможет вам похудеть

Для многих прогулки на свежем воздухе в прошлом году спасли психическое здоровье, предоставив столь необходимую отсрочку от пребывания взаперти во время карантина. Из чистой необходимости выйти из одной и той же среды прогулки — это одно из занятий, которое я рекомендую всем своим частным клиентам, которые худеют.Один из моих клиентов рассматривает свою ежедневную прогулку как свое «дзен» время, в то время как другой назначает пешеходные встречи, чтобы получить движение, пока она работает.

Я также хожу на ежедневные прогулки, чтобы сохранить рассудок! Иногда я выхожу на неторопливую прогулку, но в другие дни я превращаю ее в интервальную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Самое замечательное в ходьбе то, что вам не нужно никакого снаряжения; просто возьмите пару кед и выходите за дверь! Вы также можете ходить каждый день, потому что, будучи малоинтенсивной формой кардио, она не создает излишней нагрузки на ваши мышцы и суставы, поэтому нет особой потребности в восстановлении.

Польза для здоровья от ходьбы на открытом воздухе

Ходьба помогает снизить стресс, улучшить кровообращение и подвижность, а также повысить уровень энергии. Исследования также показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, если ваша цель — похудение, этот план тренировок также поможет вам достичь этой цели.

Прогулка на свежем воздухе только увеличивает преимущества. Было доказано, что времяпрепровождение на природе помогает справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и беспокойство.Наблюдение за природными элементами, такими как деревья, трава и цветы, и вдыхание свежего воздуха — все это повышает настроение, к которым легко добраться, просто выйдя на улицу. (Даже если вы живете в городе или более городской местности, воздействие природных элементов, таких как деревья и птицы, оказывает положительное влияние на психическое здоровье!). Если вы готовы воспользоваться умственными и физическими преимуществами ходьбы, у нас есть план, которому вы должны следовать в этом месяце.

Загрузите календарь для печати здесь.

СЕГОДНЯ Иллюстрация

31-дневный план интервальных тренировок

Чтобы превратить неспешную прогулку в тренировку, сосредоточьтесь на нескольких вещах.Во-первых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, как при любом кардиоупражнении. Затем при ходьбе качайте руки и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите плечи назад, чтобы при ходьбе вы не сгибались вперед. Держите уши над плечами, а плечи над бедрами. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позе при ходьбе.

Тренировка ходьбы А для начинающих. Тренировка B позволяет ускорить восстановление за счет сокращения времени восстановления.Мы смешивали несколько интервалов в зависимости от скорости, но для всех это будет выглядеть по-разному. Неторопливая прогулка — это прогулка, при которой вы идете небрежно в обычном темпе. Быстрая ходьба — это ходьба, как если бы вы куда-то спешили. Вы быстро двигаетесь (но не бежите), и при этом вам может быть сложно говорить. Эта часть прогулки увеличивает частоту сердечных сокращений, но за ней всегда следует неторопливая прогулка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Мы упоминали, что ходьба — это тренировка, которую можно выполнять ежедневно, но в этом плане мы перейдем к режиму ходьбы, выделив дни «отдыха».Не стесняйтесь гулять, растягиваться или заниматься любой другой тренировкой, которая вам нравится в эти дни отдыха. Дни «отдыха» просто созданы для тех, кто хочет начать медленно и укрепить свою выносливость (или привыкнуть выделять время в течение дня, чтобы выбраться на улицу!).

Ходьба A

  • 3 минуты: неторопливая разминка
  • 1 минута: быстрая ходьба
  • 2 минуты: неторопливая прогулка
  • 12 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
  • 3 минуты неторопливой заминки

Ходьба тренировка B

  • 3 минуты: неторопливая разминка
  • 1 минута: быстрая ходьба
  • 1 минута: неторопливая ходьба
  • 10 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
  • 1 минута: быстрая ходьба
  • 30 секунд: неторопливая прогулка
  • 6 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
  • 3 минуты неторопливой заминки

Мы сохранили обе тренировки примерно по 20 минут, чтобы сделать их достаточно удобными, чтобы втиснуть их в свой день независимо от того, сколько времени у вас есть (без оправданий !).Но как только вы начнете двигаться, возможно, вам захочется провести еще немного времени на свежем воздухе. В этом случае просто повторите интервалы для еще одного раунда (или двух, если вы настроены амбициозно!), Прежде чем снизить частоту сердечных сокращений с помощью неторопливой прогулки в конце.

Больше тренировок по ходьбе и советы:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 основных причин попробовать интервальную ходьбу | Ходьба

Если вы увлечены ходьбой, но чувствуете, что в последнее время ваш режим упражнений не был сложным, возможно, пришло время включить интервальную ходьбу в свой распорядок дня.

Все больше исследований показывают, что интервальная ходьба — короткие периоды ходьбы в более быстром, чем обычно, темпе, чередующиеся с короткими периодами ходьбы в нормальном темпе — могут положительно повлиять на ваше здоровье по нескольким причинам.

«Получение некоторой энергичной активности, например, очень быстрой ходьбы с интервалами, улучшает физическую форму и выносливость, а также имеет больший защитный эффект на общее состояние здоровья», — говорит Джонатон Фаулз, доктор философии, профессор кинезиологии и директор Центра исследований образа жизни в Университете Акадии. в Новой Шотландии.

Вот пять преимуществ интервальной ходьбы для здоровья:

Если вы идете с постоянной скоростью и достигли плато потери веса, переход на режим интервальной ходьбы может помочь вам сбросить последние несколько фунтов.«Интервалы приводят к более высокому сжиганию калорий во время активности, и это также имеет тенденцию стимулировать более высокий метаболизм в период после тренировки», — говорит Фаулз.

Датское исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, смогли улучшить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, сбросить вес (включая более опасный жир на животе) и улучшить свою физическую форму. (Те, кто ходил в нормальном темпе в рамках исследования, не заметили этих улучшений.)

«В ряде исследований мы показали, что интервальная ходьба превосходит непрерывную ходьбу в плане улучшения различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит д-р.Кристиан Карстофт, автор исследования и исследователь Центра воспаления и метаболизма Датского национального исследовательского фонда в Копенгагене.

Японские исследователи показали, что люди среднего и старшего возраста, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, могут снизить уровень артериального давления, улучшить диапазон движений и повысить свою максимальную аэробную способность, что может помочь со временем уменьшить связанный с возрастом физический спад.

Было доказано, что упражнения улучшают настроение и облегчают депрессию, и интервальная ходьба не исключение.«Энергичные упражнения стимулируют нейротрансмиттеры мозга, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые помогают сбалансировать настроение, поддерживают мотивацию и общее чувство благополучия», — говорит Фаулз. «Недавнее исследование показало, что 15 минут энергичных упражнений в день снижают риск депрессии на 26%».

Ходьба сама по себе полезна для сердца. Однако интервальная ходьба может дать больше преимуществ, чем ходьба с нормальной скоростью. «Упражнения в зоне повышенной активности — более 130 шагов в минуту — сильнее влияют на сократимость сердца, что увеличивает перфузию и улучшает состояние артерий», — объясняет Фаулз.

«Если вы раньше не выполняли интенсивные упражнения и / или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше всего начать с ходьбы средней интенсивности и делать это в течение нескольких недель, чтобы развить физическую форму и выносливость», — говорит Фаулз. «У пациентов с сердечными заболеваниями и диабетом мы часто начинаем с 15-секундного отдыха и 15-секундного восстановления. [Затем], когда вы будете в хорошей форме, вы увеличиваете интервалы до 30 секунд, 1 минуты, 2 минут и так далее ».

Как только вы почувствуете себя комфортно в таком темпе, вы можете перейти к более быстрым интервалам, которые в два раза длиннее ваших более медленных интервалов.«Думайте об интервалах как о соотношении 2 работы и 1 отдыха», — говорит Даниэль Уодсворт, доктор философии, доцент Школы кинезиологии Обернского университета в Алабаме. «Например, если вы быстро идете для двух фонарных столбов, затем идете медленно для одного фонарного столба или быстро ходите в течение 1 минуты и медленно в течение 30 секунд».

Во время интервалов с высокой интенсивностью ходите достаточно быстро, чтобы было трудно поддерживать разговор, или примерно 130–140 шагов в минуту. Во время интервалов с меньшей интенсивностью вы все равно должны ходить с хорошей скоростью или примерно 100–110 шагов в минуту.

«Я иногда говорю, что 130 шагов в минуту — это ходьба, как будто вы опаздываете на важную встречу, или идете так, как будто опаздываете на автобус», — говорит Уодсворт. «140 шагов в минуту — это немного быстрее. Во время медленных интервалов можно вернуться к 110 шагам в минуту, или по крайней мере к 100 шагам в минуту, что соответствует скорости песни «Stayin ‘Alive» от Bee Gees ».

Преимущества интервальной ходьбы

Был Jazzercise в 70-х, степ-аэробика в 80-х и Тэ Бо в 90-х… и мы перепробовали их все.Но прихоти к упражнениям приходят и уходят, и каждые несколько лет мы открываем для себя следующую важную вещь, которая обещает помочь нам сжечь жир и похудеть.

В последние годы, однако, появилась тенденция с некоторой реальной выносливостью: интервальные тренировки, изменение интенсивности тренировки или прогулки, переключение с коротких, быстрых всплесков активности на медленные, размеренные периоды отдыха.

Почему всплески высокой интенсивности так эффективны? «Это заложено в нашей биологической природе», — говорит врач-остеопат Джозеф Тиери, доктор медицинских наук, автор книги «Оставаясь молодым с интервальным обучением» (купить на Amazon, 15 долларов.59). «Когда вы начинаете 40-минутную пробежку, организм думает, что вы начинаете 1000-мильный поход в поисках еды. Когда он не уверен, откуда поступит следующий прием пищи, последнее, что он хочет сделать, — это увеличить ваш метаболизм », — говорит он. «Но короткие, высокоинтенсивные всплески посылают совершенно другой набор сигналов. Говорят, вы гуляли, но внезапно вас преследуют койоты, и вам приходится бежать, поэтому ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы помочь вам идти быстрее. Все дело в выживании «.

Еще лучше: интервалы особенно полезны для женщин, родившихся до 1975 года.«По мере того как мы стареем, энергетические фабрики в клетках, называемые митохондриями, становятся менее многочисленными и не работают так хорошо, как раньше», — говорит доктор Тиери. «Исследования показывают, что во время интервальных тренировок митохондрии начинают работать более эффективно, и их количество увеличивается на 70 процентов».

Короткие серии упражнений также нацелены на висцеральный жир, опасный жир в средней части тела, который накапливается вокруг органов. «Висцеральный жир влияет на уровень сахара в крови, артериальное давление и холестерин», — говорит специалист по контролю веса Кэролайн Седерквист, доктор медицины.«Это жир, который вы хотите сбросить».

Действительно, новое исследование, проведенное во Франции, показало, что, хотя интервалы и упражнения средней интенсивности помогают похудеть женщинам в постменопаузе, только интервалы сокращают окружность талии и запасы висцерального жира. В отличие от тенденций в упражнениях прошлых десятилетий, у женщин нет проблем с соблюдением интервалов. «Первое возражение, которое люди должны проявлять, — это« у меня нет времени », — говорит д-р Тьери. «Но интервальная тренировка занимает всего 10 минут. Вы можете улучшить общую тренировку в пятой части времени.”

Доказательство: исследование, проведенное в Университете Абердина в Великобритании, показало, что испытуемые, выполнившие пять 30-секундных всплесков высокой интенсивности, за каждой из которых следовали 4 минуты отдыха, сжигали в три раза больше жира, чем испытуемые, которые в течение 30 минут.

Ускоренный обмен веществ и ускоренное сжигание жира — это лишь некоторые из преимуществ, которые испытывают женщины. По словам доктора Тиери, интервалы могут улучшить уровень холестерина, увеличить энергию, укрепить здоровье мозга и многое другое. Фактически, исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что выполнение 20-секундных интервалов улучшило уровень сахара в крови на 53 процента, улучшило сердечно-сосудистую систему на 19 процентов и повысило сжигание калорий на 48 процентов — улучшения, равные или лучше, чем у испытуемых. которые тренировались в умеренном темпе в течение 50 минут.

«Интервальная ходьба максимизирует ваши результаты за минимальное время — и вам не нужно быть в форме, чтобы делать это. Для тех, кто только начинает, интервалы будут менее интенсивными, чем для тех, кто тренировался больше, — объясняет Седерквист.

Чтобы получить пользу, Tieri. Рекомендует начинать с 3 минут ходьбы, чтобы разогреться, затем увеличивать темп, насколько это возможно, на 15–30 секунд, а затем на 2–3 минуты плавной ходьбой. Повторяйте рывок в течение 15–30 секунд, затем ходите еще 3 минуты, в общей сложности около 10 минут.«Исследования показали, что 30 секунд высокой интенсивности — достаточно времени, чтобы получить пользу», — говорит он. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять эту 10-минутную тренировку всего два раза в неделю. Или, если вы предпочитаете более длительную тренировку, вы можете получить аналогичные преимущества, включив три 30-секундных высокоинтенсивных всплеска в более длительную прогулку, оставляя больше времени для восстановления между очередями.

По словам Седерквиста, ключом к успеху является определение вашей личной «высокой интенсивности» — именно тогда вступают в силу преимущества, стимулирующие метаболизм.Как узнать, достигли ли вы этого уровня: «Вы хотите увеличить скорость ходьбы до такой степени, что вы почувствуете учащение пульса, и это будет восприниматься как« трудное »в течение 30 секунд», — говорит она. У 50-летней женщины частота сердечных сокращений должна возрасти до 136–153 ударов в минуту. «Хорошее практическое правило состоит в том, что вам понадобится весь период отдыха, чтобы почувствовать себя восстановленным до исходного уровня. Если вы восстановитесь за 10 секунд, вы, вероятно, недостаточно сильно оттолкнулись », — добавляет она.

Одно предостережение: если вы новичок в интервальных тренировках, лучше всего прогрессировать осторожно и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм — и обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.Но когда вы почувствуете себя комфортно, преимущества, которые вы можете ожидать, огромны и разнообразны: помимо быстрой потери веса, женщины FIRST рассказали о таких преимуществах, как укрепление костей, лучший сон и свобода от стресса и хронической боли.

Не знаете, как измерить интервалы? Не нужно вкладывать деньги в секундомер! Читайте о стратегиях, которые вы можете использовать в помещении или на улице, которые сделают ваши высокоинтенсивные всплески еще проще:

  • Положитесь на ориентиры. По словам доктора Тиери, объекты в вашем районе, такие как почтовые ящики, подъездные пути, деревья или уличные знаки, могут стать отличной заменой секундомеру, когда вы отслеживаете интервалы. Попробуйте осторожно пройти мимо нескольких почтовых ящиков или проезжей части, затем увеличивайте темп, пока не дойдете до следующего, прежде чем снова сбавить скорость. Или, если в вашей местной государственной школе есть дорожка, Тиери предлагает идти по прямой и увеличивать темп, когда вы идете по поворотам. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion, сосредоточение внимания на физической точке остановки на расстоянии может сделать ее ближе, побуждая тренирующихся двигаться быстрее и уменьшая чувство напряжения.
  • Включи музыку. «Создайте жизнерадостный плейлист, наполненный динамичными песнями, которые вызывают у вас желание двигаться», — предлагает доктор Седерквист. Затем используйте один припев из каждой песни в качестве высокоинтенсивного всплеска. Почему это умно: исследования показывают, что вы подсознательно увеличиваете темп ходьбы, чтобы соответствовать ритму музыки , при этом не замечает дополнительных усилий, когда вы слушаете песни в высоком темпе. Более того, если вы используете песни, которые вам нравятся, ваша прогулка станет более приятной, а время пройдет быстрее.Доказательство: недавний обзор 139 исследований, опубликованных в журнале Psychological Bulletin , показал, что прослушивание музыки не только улучшает настроение испытуемых, но также увеличивает кровоток и улучшает их общую физическую работоспособность. Две песни, которые стоит примерить на на следующей прогулке: «Help Me, Rhonda» от The Beach Boys и «Shake It Off» Тейлор Свифт.
  • Поменяйте интервалы. Если вам трудно ускорить темп или вы идете внутрь и у вас мало места, вы можете вместо этого заменить свой высокоинтенсивный всплеск другим движением, — говорит д-р.Тиери. Простые аэробные движения, такие как прыжки со скакалкой (с реальной или воображаемой скакалкой), прыжки с трамплина (прыжки из стороны в сторону) или марш с высокими коленями, ускорят ваш метаболизм, а легкие движения, такие как боксерские апперкоты, приседания или выпады, увеличатся. ваш пульс и способствовать росту мышечной массы, сжигающей калории. Это не только сделает вашу прогулку более интересной в умственном плане, но и задействует различные группы мышц для более быстрого восстановления тонуса всего тела.
  • Сделайте серию во время рекламной паузы. Прогулка в помещении в дождливые или слишком жаркие дни может подорвать вашу мотивацию, поэтому доктор Тьери рекомендует использовать телевизор в качестве отвлекающего фактора. «Большинство телевизионных рекламных роликов длится около 30 секунд, поэтому вы можете использовать их для измерения интервалов», — предлагает он. Что делать: попробуйте пройтись на месте, пока смотрите свой любимый комедийный сериал, затем выберите одну рекламу, чтобы ускориться до быстрого марша, или выполните другое высокоинтенсивное движение.

Эта статья изначально была опубликована на нашем дочернем сайте Woman’s World.

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

Интервальная тренировка для лучшей быстрой и эффективной тренировки ходьбы

Интервальная тренировка — это тренировка, в которой упражнения высокой интенсивности (например, очень быстрая ходьба) чередуются с периодами отдыха при умеренных физических нагрузках (например, обычная ходьба). Вы получите преимущества интенсивной быстрой ходьбы без необходимости постоянно бегать трусцой или скоростной ходьбой.Добавляя эти короткие всплески активности, которые заставляют ваше сердце биться чаще, вы можете значительно увеличить сжигаемые калории и сделать больше шагов на прогулке. Лучше всего то, что вы можете интенсивно работать с интервалами почти везде, без необходимости ходить по холмам или иным образом подвергать опасности свою тренировку с низкой нагрузкой. На самом деле это идеальное дополнение к ежедневной прогулке, плаванию или аэробике в гостиной, которые многие люди делают, чтобы оставаться в хорошей форме.

Интервальная тренировка может походить на то, что сделал бы интенсивный спортсмен, например, тот, кто качает железо в тренажерном зале или пробегает пятимильную пробежку каждое утро.Но на самом деле интервальные тренировки — это то, что может (и должен!) Делать каждый. Мы расскажем, что такое интервальная тренировка, какие преимущества она дает по сравнению с другими видами ходьбы, а также расскажем, как начать интервальную тренировку сегодня.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

1) Что такое интервальная тренировка (и ВИИТ)?

gpointstudio / Shutterstock

Интервальное обучение — это не что-то необычное или сложное. Это просто означает варьировать уровень интенсивности, добавляя несколько всплесков энергии и интенсивности к вашим ежедневным упражнениям.Примером интервальной тренировки может быть сочетание короткой быстрой ходьбы или бега трусцой в середине прогулки с последующим возвращением к своей обычной ходьбе для отдыха. Вы, вероятно, выполняли короткую интервальную тренировку, не зная об этом или о пользе для своего здоровья, которую вы получили.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это более формальный способ описания того же самого, рассчитанный на толпу спортсменов. Как правило, HIIT очень интенсивен, например, если вы быстро броситесь на несколько минут, прежде чем снова замедлиться, или выполните двадцать быстрых прыжков в середине вашей аэробной растяжки.Не волнуйтесь, если это не для вас — вы можете применить ту же концепцию к режиму ходьбы, который сделает вас более активным с меньшим воздействием на ваше тело.

Чтобы использовать интервальные тренировки в повседневной ходьбе, вы можете начать с простого добавления нескольких серий быстрой ходьбы, а затем ходьбы с нормальной скоростью для восстановления. Есть много способов разделить время — например, 30 секунд быстрой ходьбы, а затем 2 минуты медленной ходьбы. Вы также можете работать с неограниченными интервалами, быстро ходя, а затем замедляясь, когда устанете, чтобы отдохнуть.Временные интервалы часто более полезны, потому что вы точно знаете, сколько времени вам понадобится, чтобы поддерживать быстрый темп быстрой ходьбы. Они также вынуждают вас брать продолжительный период отдыха, чтобы не перегружать себя слишком сильно.

Вы уже знаете, что несколько дополнительных минут ходьбы в день могут улучшить ваше здоровье, мышечный тонус и выносливость. Если вы пытаетесь достичь цели в 10 000 шагов, ускоренная ходьба — отличный способ достичь этого. По мере того, как вы наращиваете выносливость и достигаете новой цели шага, вы можете увеличить время быстрой ходьбы и уменьшить время медленной ходьбы.Или вы можете повысить интенсивность бега трусцой вместо ходьбы. На самом деле нет предела тому, как вы можете использовать интервалы в ходьбе. Вот 2 предложения от Pacer:

15-минутная тренировка с интервальной ходьбой

30-минутная тренировка с интервальной ходьбой

2) Преимущества интервальной тренировки

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Нет ничего плохого в постоянной скорости ходьбы. Ходьба — отличный способ выполнять рекомендованные ежедневные кардио упражнения. Интервальная ходьба позволяет вам стать более интенсивными, сжигать больше калорий и делать больше шагов за определенное время.Это также отлично подходит для людей, которые не могут поддерживать быстрый темп в течение длительного времени. Более опытные или любящие приключения могут усерднее напрягать себя в течение этого короткого интенсивного периода, потому что вы знаете, что скоро сможете отдохнуть.

За один цикл количество шагов в минуту резко возрастет, как и количество калорий, которые вы сожжете за очень короткий период времени. Ваша частота пульса подскочит до здорового уровня анаэробной или аэробной нагрузки. Мышцы, которые вы используете во время интервалов, получат настоящую тренировку и будут становиться сильнее и надежнее с каждым рывком.Интервальные тренировки также делают ходьбу более увлекательной и интересной, поскольку вы постоянно меняете то, что делаете.

Интервалы — отличная альтернатива бегу трусцой, так как у вас есть встроенные периоды отдыха, чтобы вы не слишком устали перед окончанием прогулки. Варьируя длину и скорость интервалов, вы можете легко получить более или менее интенсивную тренировку ходьбы, которую вы можете поддерживать в течение 15-30 минут или дольше.

Было показано, что интервальные тренировки сжигают на 30% больше калорий, чем обычные упражнения в устойчивом состоянии.Из-за того, что вы напрягаетесь, ваше тело использует больше кислорода, что может привести к ускорению метаболизма спустя долгое время после того, как вы закончите ходить. The New York Times цитирует исследование, в котором пожилым ходячим людям назначали либо быструю / медленную интервальную ходьбу, либо регулярные прогулки. В интервальной группе значительно улучшились физическая форма, сила ног и артериальное давление. Другие исследования показали, что интервальные тренировки могут помочь сжечь больше жира и улучшить мышечную силу.

Банка для интервальной тренировки:

3) Вам не нужно быть спортсменом, чтобы использовать интервалы

Monkey Business Images / Shutterstock

Спортсмены любят интервальные тренировки, но не обязательно быть спортсменом, чтобы использовать этот метод.Интервальные тренировки, как и ходьба, невероятно разнообразны. Интервальная тренировка — это просто проработка более интенсивных вариантов любых упражнений, которые вам нравятся. Хотя многие исследования, тренировки и упражнения, которые вы найдете в Интернете, могут быть ориентированы на бегунов, вы можете просто заменить эти упражнения ходьбой. Многие интенсивные стили ходьбы, такие как ходьба по лестнице или наклоны, могут оказать дополнительное воздействие на ваши суставы. Интервальные тренировки более интенсивны, но вы можете придерживаться плоской поверхности, что немного облегчит работу ваших суставов.

В дополнение к преимуществам, описанным выше, интервалы позволяют делать больше шагов и сжигать больше калорий за определенный период времени. Спортсменам это нравится, потому что они могут проводить меньше времени в тренажерном зале и получать более тяжелые тренировки. Кому еще нужно выполнять упражнения быстрее? Занятые пешеходы. Многие люди не любят или не могут бегать трусцой, и у них нет лишнего часа на прогулку каждый день. Максимально увеличив время, которое у вас есть, вы сделаете больше шагов и почувствуете себя прекрасно!

В то время как спортсмены используют интервальные тренировки для повышения своей и без того невероятной физической работоспособности, обычные люди могут использовать интервальные тренировки просто для того, чтобы стать сильнее и здоровее.Многие интенсивные стили ходьбы, такие как ходьба по лестнице или наклоны, могут оказать дополнительное воздействие на ваши суставы. Интервальные тренировки более интенсивны, но вы можете придерживаться плоской поверхности, что немного облегчит работу ваших суставов.

4) Быстрые советы по обеспечению безопасности Использование интервалов

michaelheim / Shutterstock

Интервальные тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно оставаться в безопасности и предотвращать травмы. Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, не пытайтесь достичь максимальной скорости ходьбы во время быстрых отрезков.Вы всегда можете работать над этим, как только научитесь. Точно так же ходите немного медленнее во время отдыха, чтобы убедиться, что вы справитесь с тренировкой. Если вы новичок в ходьбе или у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом о том, насколько интенсивными вы можете стать.

Всегда начинайте с разминки

Обязательно двигайтесь и разогревайтесь перед тем, как начать свой первый быстрый интервал. Повышение интенсивности, пока ваши мышцы еще холодные, — это верный путь к травме.Постарайтесь хорошо потренироваться — хотя бы 3-5 минут. Не волнуйтесь, вы максимально увеличите свое рабочее время и станете более интенсивным, чем вы думаете, поэтому время не будет потрачено зря!

Конец с периодом восстановления

Закончив интервальное упражнение, не садитесь сразу. Запланируйте несколько минут расслабляющей неторопливой ходьбы, чтобы ваши мышцы могли приспособиться к концу упражнения. Это поможет избежать скованности и позволит нормализовать частоту сердечных сокращений и тело.После тренировки — отличное время, чтобы немного растянуться, потому что ваши суставы уже разогреты.

Не заставляйте себя слишком сильно

Интервальные тренировки могут быть интересными и полезными, но не заставляйте себя слишком сильно. Если болит, остановитесь или притормозите. Вы всегда можете пропустить одну из быстрых порций и сделать продолжительный период отдыха или сократить интервальную тренировку и закончить обычной прогулкой. Это особенно важно, если вы не привыкли к интенсивным тренировкам. Прогулка по-прежнему актуальна и завтра, если вы не болели и не травмировались из-за сегодняшней слишком тяжелой тренировки.

Постепенно увеличивайте интенсивность, когда вам удобно

Если вы чувствуете себя прекрасно после начальной интервальной тренировки, начните постепенно увеличивать интенсивность. Ваше тело обычно скажет вам, когда вы будете готовы. Вы можете сделать это разными способами:

  • Уменьшить продолжительность более медленных интервалов отдыха
  • Увеличьте продолжительность интервалов быстрой ходьбы
  • Добавьте больше интервалов (увеличьте продолжительность тренировки)
  • Бегайте трусцой или становитесь более интенсивными во время быстрых участков
  • Добавьте холмы, лестницы или другие средства повышения интенсивности, чтобы сделать тренировку более интенсивной

Заключение

Skumer / Shutterstock

Интервальная тренировка по ходьбе — это то, что может сделать почти каждый, чтобы сделать вашу тренировку ходьбой более интенсивной, сжечь больше калорий и получить поразительную пользу для здоровья.Если вы все сделаете правильно, вы станете более интенсивными, без нагрузки и трудностей, связанных с бегом трусцой или аэробикой высокой интенсивности. Вы можете начать замечать большую энергию, мышечный тонус и, конечно же, большее количество шагов за прогулку. Попробуйте интервалы сегодня!

Получить Pacer

И, если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

30-секундный трюк для похудания во время ходьбы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от опытных бегунов на длинные дистанции или тяжелоатлетов, которых вы знаете, ходьба — в сочетании со здоровой диетой — является эффективным способом похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , исследователи, изучавшие влияние ходьбы на тучных женщин, обнаружили, что ходьба особенно эффективна для уменьшения жира на животе, а также улучшения инсулиновой реакции организма.Другое исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что малоподвижным мужчинам и женщинам в возрасте от 40 до 65 лет удавалось похудеть, если они проходили 12 миль каждую неделю без значительного изменения своего рациона.

Если ходьба — ваш предпочтительный метод упражнений, знайте, что после того, как вы зашнуруете обувь, вы можете заняться чем-то, что не только сделает ваши прогулки более интересными, но и обеспечит максимальную потерю веса: Вы можете выполнять ходьбу интервалы — или варьируйте темп ваших прогулок, работая более короткими сериями более интенсивной ходьбы.

«Изменяя скорость ходьбы, особенно добавляя интервальную работу в более быстром темпе, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и расход калорий, помогая вам со временем терять больше веса», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог и автор книги «План микротренировок: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день» . «Помните, что ваше тело — это интеллектуальная машина, которая адаптируется к вашим тренировкам. Добавляя вариации в прогулки, вы будете поддерживать свое тело в напряжении и избежать ужасного плато потери веса.«

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — если они, конечно, не выполняются до крайности — являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для похудения. Один огромный метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что HIIT «значительно снижает общую массу, массу брюшного и висцерального жира без различий между полами». Исследователи пришли к выводу: «HIIT — это эффективная по времени стратегия уменьшения жировых отложений, в том числе абдоминального и висцерального жира.«

Хотя быстрый спринт, выбивание бёрпи и прыжки со скакалкой намного сложнее, чем ходьба, те же принципы упражнений применимы к интервалам ходьбы: варьируя интенсивность упражнений и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы получите большую награду.

«Мне также указали, что интервалы больше напоминают естественную игру», — однажды объяснил Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и один из ведущих мировых экспертов по интервальным тренировкам. меня.«Итак, если вы посмотрите на детей на игровой площадке, они не бегают трусцой в умеренном темпе в течение длительного периода времени. Они бегают и прыгают, они делают перерывы и бегают, а затем останавливаются и отдыхают. Так что в некотором смысле я думаю, что интервалы имеют тенденцию напоминать более естественные виды деятельности, либо с точки зрения эволюции, либо с точки зрения поведения ребенка ».

Если вы хотите, чтобы ваша прогулка была более интересной и продуктивной, примените интервалы к следующей прогулке. Попробуйте свои силы в этой замечательной 30-минутной тренировке с интервальной ходьбой, представленной ниже, любезно предоставленной Томом Холландом.Это делается всего за полчаса, но аппарат вашего тела для сжигания жира будет работать еще долго после того, как вы перестанете. Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих серьезных ошибок, которые, по мнению экспертов, не следует совершать при ходьбе.

Shutterstock

10 минут ходьбы в легком темпе, чтобы ваше тело расслаблялось и чувствовалось комфортно.

Shutterstock

В течение 30 секунд сделайте тяжелую ходьбу — ходите как можно быстрее. Сразу после этого вернитесь к легкой прогулке для восстановления.Повторите этот цикл еще 9 раз.

Shutterstock

10 минут ходьбы в легком темпе.

Shutterstock

Следуйте той же программе, что и выше, но выполняйте интервалы мощности на холме. Пройдите 30 секунд мощно вверх по холму, а затем 30 секунд назад в легком темпе. И если вы хотите попробовать больше тренировок, одобренных Eat This, Not That!, Не пропустите эти замечательные прямо здесь:

Преимущества интервальной ходьбы для похудания — ходьба для здоровья и фитнеса

Если вы новичок в этом виде тренировок, не пугайтесь слов «высокоинтенсивный.«В контексте интервальной ходьбы вы будете выполнять различные упражнения с собственным весом в течение короткого времени, а затем ходить в течение 4 минут, когда вы« оправитесь »от этого дополнительного всплеска усилий. Вы контролируете, насколько интенсивны усилия, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, интенсивность увеличивается естественным образом и все еще находится под вашим контролем. Вы не будете выступать сверх своего уровня физической подготовки, поэтому риск травм очень мал.

Увеличение скорости сжигания метаболизма

Почему ваш метаболизм так хорошо реагирует на интервальные тренировки, коренится в эволюционном процессе, связанном с внутренним механизмом выживания нашего тела.Например, если вы собираетесь совершить 30-минутную пробежку, ваше тело думает, что вы начинаете 20-мильное путешествие в поисках следующего обеда, который может или не может быть найден, поэтому оно сохраняет энергию за счет замедления метаболизма. Это является причиной того, что вы можете не получать эту еду еще день или два.

И наоборот, короткие серии упражнений высокой интенсивности посылают совсем другой сигнал о выживании. Ваше тело думает, что вас может съесть лев или другой хищник. Таким образом, он ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам двигаться быстрее в краткосрочной перспективе, думая, что вы в опасности.Все дело в выживании на гораздо более глубоком биологическом уровне.

Интервальная тренировка и митохондрии

Митохондрии — это фабрики энергии в наших клетках. Они представляют собой связанные с мембраной клеточные органеллы (крошечные структуры, которые выполняют определенные функции внутри клетки), которые генерируют большую часть химической энергии, необходимой для биохимических реакций клетки.

Проще говоря, они как аккумулятор. Но, в отличие от одной батареи, которая питает фонарик, они работают аналогично батарейному блоку Tesla, в котором множество меньших батарей работают в массиве внутри более крупного батарейного блока и производят огромное количество энергии.

В нашем организме интервальные тренировки заставляют митохондрии увеличиваться в количестве и работать более эффективно.

Сухая мышца у женщин и потеря веса

После 40 лет женщины теряют 1% мышечной ткани, сжигающей калории, каждый год. К 60 годам женщины теряют 20% сухой мышечной массы, что способствует более медленному и вялому обмену веществ и затруднению сжигания жира.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что один 30-секундный всплеск высокоинтенсивной активности, такой как отжимания, выпады или приседания, увеличивает уровень гормонов, обеспечивающих наращивание сухой мышечной массы, на поразительные 450%, и этот уровень продолжайте долго после активности!

Эти короткие серии коротких высокоинтенсивных упражнений также нацелены на висцеральный жир, который является опасным жиром, который появляется в вашей средней части и накапливается внутри ваших органов.Это жир, который вам нужно сбросить!

Опасности висцерального жира:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *