Интервальное питание 16 8: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Содержание

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты.

 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.  

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий. Кроме того, у пробандов обеих групп улучшился уровень инсулина в крови, а давление стало более стабильным. То есть особой разницы между интервальным голоданием и редукцией калорий ученые не обнаружили. Но приверженцы интервальной, наиболее приемлемой для организма диеты реже жалуются на плохой сон, а утром испытывают настоящий прилив бодрости.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Кофе

    В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Маргарин

    Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Красное вино

    Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Холестерин

    Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Овощи из морозилки

    Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Глутамат

    Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Корица

    Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Вода

    Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Молоко

    Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Пшеница и другие злаки

    Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Витамины

    Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

    Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат


  • Опасная и полезная еда

    Какой еде отдать предпочтение?

    Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

  • Опасная и полезная еда

    Сладости

    Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

  • Опасная и полезная еда

    Фастфуд

    Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

  • Опасная и полезная еда

    Алкоголь

    Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

  • Опасная и полезная еда

    Соленое

    Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

  • Опасная и полезная еда

    Углеводы

    Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

  • Опасная и полезная еда

    Кофе

    Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

  • Опасная и полезная еда

    Кокосовое масло

    Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

  • Опасная и полезная еда

    Зеленый чай

    Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

  • Опасная и полезная еда

    Горький шоколад

    Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

  • Опасная и полезная еда

    Папайя

    Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

  • Опасная и полезная еда

    Морковь

    Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

  • Опасная и полезная еда

    Семечки

    Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

  • Опасная и полезная еда

    Шпинат

    Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

  • Опасная и полезная еда

    Лосось

    Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

    Автор: Наталия Королева


Что такое интервальное голодание 16/8

Кому нельзя голодать?

  1. Беременным

  2. Детям

  3. Кормящим матерям

  4. Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5

  5. При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Что можно есть?

В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо, крупы (например, рис, кинуа, амарант).

В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один прием пищи.

Все должно быть в меру!

Если так долго не есть, не замедлится ли метаболизм?

Замедлить метаболизм при помощи интервального голодания нельзя. Вы просто потребляете меньше пищи и у вас чисто механически получается меньше калорийности из-за того, что на переваривание пищи обычно тратится энергия, а у вас нет. Ваши энергозатраты из-за этого соответственно меньше.

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторюсь, во всем необходима мера. И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать все мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

Во-первых, голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е когда после полноценного приема пищи вы не ощущает сытости.

Во-вторых, если раньше вы переедали на ночь, то при интервальном голодании улучшится сон.

В-третьих, можно сбросить лишний вес, снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее.

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина.

Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.     при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Интервальное голодание 16/8 для похудения с примером плана питания

Всем привет.

Сегодня поговорим про интервальное голодание (периодического голодание)
и разберемся в следующих вопросах, которые больше всего волнуют многих:

— Как выглядит план питания при интервальном голодании?
— Имеет ли данная схема питания некие преимущества перед обычно питанием?
— Плюсы и минусы интервального голодания
— Почему интервальное голодание не всем помогает худеть?

Чаще всего про интервальное голодание говорят худеющие, аппелируя тем,
что при помощи такой схемы можно худеть быстрее и эффективнее.

Обратимся к физике и дедукции — важные правила для снижения % жира:

ПРАВИЛО №1 — важное для банального похудения, снижения веса тела в кг:
дефицит в калориях. То есть съедать меньше, чем тратим и время приёма пищи
здесь роли не играет. Хоть перед сном ешьте, если вы в остаетесь дефиците —
ваш вес будет снижаться.

ПРАВИЛО №2 — важное для качества тела, мышцы, рельеф, сжигания жира:
дефицит в калориях + добавляем баланс БЖУ + регулярные силовые тренировки.

Первый вывод можно сделать уже сейчас: неважно какой схемы питания вы
будете придерживаться — если в ней будет дефицит в калориях, худеть вы будете
в любом случае.

Но давайте всё-таки разберём на конкретном примере и сравним реальный план
питания для конкретного человека при желании похудеть — для женщины.

Любой адекватный человек, при желании  похудеть, наверняка должен составить
для себя рацион питания, а раз цель — похудеть, тогда план питания с дефицитом
калорий.

Анкета выдуманной мною приятной во всех отношениях женщины — как сказал бы Гоголь:

  • Пол: Женский
  • Вес: 65 кг
  • Рост: 172
  • Возраст: 30
  • Минимальные нагрузки, в зал не ходит — коэффициент активности 1,2
  • Цель: похудение — дефицит: 10%

Далее составим план питания на похудение для этой женщины.

Я ввожу в свой автоматический калькулятор калорий данные этой женщины:

Этот калькулятор доступен по ссылке — она выше, выделена синим

Получаю следующий вариант распределения БЖУ
— Калории: 1529
— Белки: 98 гр
— Жиры: 59 гр
— Углеводы: 152 гр

Опустим некоторые детали, которые выдал автоматический калькулятор калорий —
распределение белков и жиров на животный и растительный, углеводы — на фрукты,
допустимую норму сладостей, не мешающих худеть и гарниры…

Чтобы набрать эти нормы БЖУ, ей нужно съесть эту продуктовую корзину в указанных
граммах — я подобрал вес этих продуктов, чтобы получились нормы БЖУ для нашей
героини:

— Геркулес — 50 гр
— Лаваш армянский — 80 гр
— Картофель — 150 гр
— Яблоко — 200 гр
— Смородина черная — 40 гр
— Зефир — 40 гр
— Куриная голень без кожи — 100 гр
— Куриное филе — 100 гр
— Яйцо — 1 шт
— Творог 5% — 100 гр
— Йогурт 3,2% — 50 гр
— Арахисовая паста — 30 гр
— Масло оливковое — 1 ст. л.

ДА, ЗДЕСЬ 1529 ККАЛ — КАК ВСЕ ЭТО СЪЕСТЬ?

Теперь перед прекрасной во всех отношениях женщиной стоит задача — как съесть
эти продукты, чтобы и голодом не оставаться, не навредить своим похудением здоровью,
не лишиться мышечной массы, а без тренировок это куда проще, ну и достигнуть цели.

Она решила сравнить, что удобнее — обычную схему питания и интервальное голодание 16/8.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ПИТАНИЯ

Если она выберет обычный вариант питания, тогда ее рацион и временные
отрезки для приема пищи могут выглядеть примерно так:

8:00 ЗАВТРАК
— Геркулес — 50 гр (176/6/3/31)
— Яйцо — 1 шт  (78/6,3/6/0,3)
— Арахисовая паста — 30 гр (178/7,5/15/2,7)

11:00 ПЕРЕКУС
— Творог 5% — 100 гр (145/21/5/3)
— Смородина черная — 40 гр (18/0,4/0,2/3)
— Йогурт 3,2% — 50 гр (44/2,5/1,6/4,2)

14:00 ОБЕД
— Куриная голень без кожи — 100 гр (115/19/4/0)
— Картофель — 150 гр (116/3/6/24)
— Масло оливковое — 1 ст. л (150/0/17/0)
— Овощной салат

17:00 ПЕРЕКУС
— Яблоко красное — 200 гр (94/1/1/20)
— Зефир — 40 гр (128/0/0/32)

20:00 УЖИН (домашняя шаурма)
— Лаваш армянский — 80 гр (170/5,5/1/35)
— Куриное филе — 100 гр (113/23,6/2/0,4)
— Листья салата, помидоры

То есть при этом варианте питания ей потребуется 12 часов, чтобы съесть
все свои нормы БЖУ и быть при этом в дефиците калорий, а значит — она
будет худеть.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПО СХЕМЕ 16/8

Суть подхода заключается в том, что после 16 часов голода, есть 8-ми
часовое окно, в которое нужно успеть съесть свои нормы.

А что, если не съесть свои нормы?

Можно конечно, но эта индивидуальная продуктовая корзина уже с дефицитом
калорий для этой женщины. Если она что-то не съест, она увеличивает тем самым
дефицит в калориях, что приведет к следующему, кратко:

Фрагмент обучающих материалов из моего тренинга по рациональному питанию

Я скажу больше — новичкам снижать калории до уровня основного обмена
(минимальное количество калорий для работы систем органов в покое) на
длительное время — не совсем хорошая затея. Ваш организм все потерянное
за это время компенсирует сразу же, после очередного зажора.

И как бы вас не уверяли Инстаграм блогеры, утверждающие обратное, мол
можно на основном обмене худеть, скажу лишь то, что действительно можно,
если ты:

  1. Давно в теме и твой организм знает твои нормы КБЖУ
  2. Давно регулярно тренируешься, а значит % мышц у тебя выше, чем у новичка
  3. Прекрасно чувствуешь свой рацион, ибо практикуешь его уже не 1 год и даже не 2, а дольше
  4. Используешь легкую фармакологию, но отрицаешь это, делаешь вид, что «натурал», но кто в теме, тот видит и понимает. Одинаковых людей нет, я не исключаю уникумов, которые могут спокойно жить и тяжело тренить на основном обмене, но таких мало, и чаще всего они из пункта 4…

Вернемся к нашей прекрасной во всех отношениях женщине.

Чтобы следовать схеме интервального голодания 16/8, ей нужно распределить
все эти продукты на окно в 8 часов и успеть их съесть.

То есть схема питания, которая выше, явно не подходит.

Напомню, там еда с 8:00 до 20:00 — это 12 часов.

Придется иначе комбинировать приемы пищи, объединять их, чтобы успеть
за 8 часов все съесть. А это увеличивает порции каждого приема пищи.

Еще одна сложность для многих — как распределить приемы пищи так, чтобы
утром долго не ждать первого приема пищи, а вечером не съесть все слишком
рано и не сидеть со стаканом воды до отхода ко сну.

Например, если вы начнете питаться в 8:00, то к 16:00 дня вам нужно будет успеть
съесть всю свою еду. До отбоя вам придется есть разве что воду. Ну или огурцы.
На мой взгляд удобнее первый прием пищи делать по-позже, тогда хоть как-то
вечер не будет вас морить голодом.

Ниже пример схемы питания для прекрасной во всех отношениях женщины с ее
параметрами (рост, вес) возрастом и активностью.

Итак, при схеме 16/8 интервального голодания, если ваш первый прием пищи будет
в 10:00, финальный должен быть к 18:00. Это как раз окно в 8 часов, а не потому, что
после 18:00 есть ничего нельзя. Можно конечно еще сместить — первый прием пищи в
12:00: тогда окно будет до 20:00.

Тут уж вам решать.

СХЕМА ПИТАНИЯ НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ 16/8

10:00 ЗАВТРАК (готовите сырники из всего этого)
— Геркулес — 50 гр (176/6/3/31)
— Яйцо — 1 шт  (78/6,3/6/0,3)
— Творог 5% — 100 гр (145/21/5/3)
— Йогурт 3,2% — 50 гр (44/2,5/1,6/4,2)
— Арахисовая паста — 30 гр (178/7,5/15/2,7)
— Смородина черная — 40 гр (18/0,4/0,2/3)

14:00 ОБЕД
— Куриная голень без кожи — 100 гр (115/19/4/0)
— Картофель — 150 гр (116/3/6/24)
— Овощной салат
— Масло оливковое — 1 ст.л (150/0/17/0)
— Яблоко красное — 200 гр (94/1/1/20)

18:00 УЖИН (домашняя шаурма + десерт)
— Лаваш армянский — 80 гр (170/5,5/1/35)
— Куриное филе — 100 гр (113/23,6/2/0,4)
— Листья салата, помидоры
— Зефир — 40 гр (128/0/0/32)

ЧТО МЫ ВИДИМ В СХЕМЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ 16/8

1. Очень большие порции, но женщина уложились бы в свои нормы БЖУ
и при этом осталась в дефиците калорий, а значит — она будет худеть.

2. Оба варианта питания одинаково эффективны и помогут достигать цели —
похудение, для придуманной мною прекрасной во всех отношениях женщины.

3. Если вам удобно питаться чаще и понемногу — выбирайте первый вариант.
Придется носить с собой больше контейнеров обед, перекусы, может и ужин.

4. Если вам комфортны большие порции — выбирайте второй вариант, временные
отрезки можете выставлять не привязываясь к схеме 16/8, это не принципиально
при соблюдении вами баланса БЖУ и дефицита калорий в случае похудения.

ЕЩЕ РАЗ НАПОМНЮ

Если вы думаете, что интервальное голодание позволит вам не следить за своим
рационом и слепо закидывать в себя любую еду в любом количестве (многие наивно
называют это «интуитивным питанием») то вы ошибаетесь.

Но попробуйте, если хотите проверить.

Вы хотите просто похудеть, то какой бы схемы питания вы не придерживались,
важно соблюдать всего одно правило — дефицит калорий.

Вы хотите сжигать жир и иметь сексуальные формы тела, а их создают мышцы —
тогда к дефициту калорий плюсуем еще и баланс БЖУ и регулярные силовые
тренировки в тренажерном зале.

Иначе никак.

Вы можете заменить один из приемов пищи, например, на шоколад, она меньше
размером, калорий столько же и при этом остаться даже в дефиците.

Но, во-первых, баланс БЖУ уже вряд ли будет. Регулярный перекос по жирам и
углеводам не даст лучшего вашему телу. Во-вторых, не каждый сможет грамотно
сделать такую замену и остаться в дефиците. Скорее всего будет профицит, а тогда
ни качества тела, ни похудения не будет.

Вывод очевиден — даже интервальное голодание не поможет худеть, если вы не
видите своё питание, не знаете своих норм БЖУ и не находитесь в дефиците калорий.

ЛИЧНО Я НЕ НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ, НО…

В защиту интервального (периодического) голодания могу сказать следующее
из своей практики — контроль голода очень хороший. Почему? Потому что порции
большие и лично мне позволяют быть сытым по 4-6 часов.

Я ем 3 раза в день, каждый прием пищи по 600-800 ккал, причем больше калорий
съедаю в вечернее время. А если посмотреть мою схему питания, то получится:

  • 10:00 — завтрак
  • 15:00 — обед
  • 21:00 — ужин
  • 0:00-02:00 — отбой

И до 9:00 следующего утра, аж 13 часов, я почти ничего не ем, а ночью — сплю,
при этом я в дефиците и съедаю положенные мне нормы БЖУ. Теоретически я
почти на интервальном голодании, но нет — просто я ем так, как удобно мне в
данный период.

P.S. Обращаюсь к тренерам. Если вы скопируете этот план питания и продадите его
своим клиентам, знайте — кара настигнет вас. Во-первых, правда все равно вскроется,
во-вторых, я умышленно наделал опечаток в этом плане питания. Попробуйте, отыщите…

Но я не против, если вы дадите этот план питания подходящему по параметрам клиентке
с указанием автора — то есть меня.

Уважаемый читатель моего блога, просьба — напишите в комментариях ниже свое мнение
об этой статье. Помогла ли она вам чем-то, если да, то чем именно? Может вам тема с
интервальным голоданием стала более понятной? Или наоборот — еще больше ничего
не понятно.

С уважением, Евгений Паньшин.

Понравилась статья?

Тогда, пожалуйста, сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети.
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях 😉
5. Подпишитесь на новости моего сайта и я буду присылать вам уведомления о новых статьях.

‎App Store: Simple: Интервальное Голодание

Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!

Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.

Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.

В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.

Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.

Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.

Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.

Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.

Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.

Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.

Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.

– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным

Схемы голодания Simple:

– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:

Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:

– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.

Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.

Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.

Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.

Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039

Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm

Условия использования: http://simple.life/tos.htm

схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.
shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диета 16/8: как интервальное голодание помогает бороться с лишним весом

Эффективна ли диета 8/16? Как ее придерживаться? Каких результатов ожидать? И что думают диетологи по поводу нового тренда в питании?

Диета 16/8 (фастинг, или интервальное голодание) — способ питания, при котором человек употребляет пищу только 8 часов в течение суток. А оставшиеся 16 часов голодает.

Например, «пищевое окно» открывается в 9 утра и продолжается до 17 часов. В это время можно употреблять любую пищу, даже сытную и калорийную, от которой принято отказываться на диетах. Но в остальное время (после 17 часов и до 9 утра следующего дня) можно пить только воду, травяной чай или костный бульон (без овощей и других добавок).

Научное обоснование диеты 16/8

Основой диеты считают открытие японского ученого Ёсинори Осуми. В экспериментах на мышах он доказал, что при 16-часовом отказе от еды организм запускает процесс аутофагии. Здоровые клетки уничтожают слабые и поврежденные, «съедают» их. Благодаря этому организм очищается от «клеточного мусора», что снижает риск онкологических болезней. Приятным бонусом к процессу аутофагии становится снижение веса в результате уменьшения суточной калорийности рациона.

На благо похудения идею японского ученого развил шведский спортивный тренер Мартин Бэркхан. В рамках диеты 8/16 он предложил делить суточный рацион на 3 части. И 50% пищи употреблять после тренировки.

А в 2018 году ученые из Университета Иллинойса (США) в ходе исследования с 23 добровольцами доказали, что диета 16/8 уменьшает суточное потребление калорий. И в течение 12 недель помогает снизить массу тела на 3%, а артериальное давление на 7 мм рт. ст.

Преимущества диеты 8/16

По сравнению с другими планами похудения интервальное питание не кажется жестким. Не нужно отказываться от еды. Не нужно даже прощаться с любимыми, не самыми полезными продуктами. Достаточно лишь пропустить один из приемов пищи (завтрак или ужин).

Такой подход к питанию привлекателен и по другим причинам.

  • Сокращение калорийности рациона. Ученые подсчитали, что при интервальном голодании человек ежедневно получает на 300 калорий меньше. Это помогает худеть естественно и без подсчета калорий.
  • Увеличение мышечной массы. При периодическом голодании увеличивается количество гликогена в мышцах. Гликоген накапливает воду. Это заставляет мышцы «наливаться» и увеличиваться в объеме.
  • Улучшение работы мозга. Фастинг — стресс для мозга, на который он отвечает выработкой новых нейронов и увеличением митохондрий в клетках. По мнению профессора нейробиологии Марка Мэттсона, в краткосрочной перспективе диета 16/8 помогает мозгу работать быстрее и лучше фокусироваться на задачах. В долгосрочной — снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Кому подходит и не подходит диета 16/8

По мнению диетолога Людмилы Денисенко, диета 8/16 подходит тем, кто не завтракает, рано уходит на работу, тренируется днем и обильно ужинает вечером. При таком режиме питания организм долго работает с вечерней «пищевой нагрузкой». И накопления жировой ткани не происходит.

Также она хороша для людей, страдающих от психологической зависимости от еды. Учит контролировать чувство голода, отличать физиологическую потребность «поесть» от психологической.

Противопоказана диета 8/16 людям с проблемами ЖКТ:

  • панкреатитом;
  • холециститом;
  • желчнокаменной болезнью;
  • болезнями печени.

Не стоит экспериментировать с голоданием при сахарном диабете 1-го типа, туберкулезе, болезнях сердца и почек, во время беременности и грудного вскармливания.

Рекомендации диетологов

Психолог-диетолог Анна Ивашкевич считает, что диета будет эффективной, если в разрешенное время включать в рацион:

  • нежирное мясо;
  • птицу;
  • рыбу и морепродукты;
  • крупы (бурый рис, киноа).

В течение восьми часов следует предусмотреть 2-3 приема пищи. И сделать их полноценными, без ограничений в белках, углеводах и жирах. Но и переедать не стоит: умеренность в еде и есть залог похудения.

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, самая большая ошибка при таком плане питания — превращать «разрешенные» 8 часов в «дикую вольницу». Чтобы худеть и поддерживать вес стабильным, необходимо выработать правильные пищевые привычки. Важно питаться сбалансированно, без «перекосов» в сторону высокоуглеводной еды и сладостей.

Также диетолог советует ложиться спать до 22 часов. В этом случае организм не успевает переварить пищу, полученную за ужином, к утру. И в первую половину дня не испытывает влияния скачков инсулина. Если же ложиться спать после 22 часов, на утро чувство голода будет слишком острым. А уровни инсулина столь высокими, что любая съеденная пища отложится в жировую ткань. При таком режиме сна и питания система 16/8 работать не будет.

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и могут даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли в весе и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется прерывистым голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Так как же повысить ваши шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи достаточно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Выбирайте черный кофе или чай, или травяные чаи с корицей или лакричником. Эти напитки могут иметь эффект подавления аппетита, отметил Варади.

Смотри меньше ТВ: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать у вас чувство голода, когда на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в голодные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после завершения тренировки и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы голодаете через день и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как бороться с чувством упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе. : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Что такое диета 16: 8

Магнаты Кремниевой долины, знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях в равной степени прописывают диету 16: 8 — форму периодического голодания, также известную как 8-часовая диета. Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8-часового окна каждый день и голодаете в остальное время — помогает во всем, от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.

Проблема с этим популярным методом заключается в том, что вы принимаете решения не на основании того, насколько вы чувствуете себя сытым или голодным, а скорее на основе ограниченного временного окна — установка, которая может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны. Вот что вам нужно знать о голодании 16: 8 , прежде чем вы начнете пропускать приемы пищи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип ограниченного по времени голодания, проводимого для улучшения здоровья или похудания. (Диета 5: 2, за которой следует Джимми Киммел, когда вы едите все, что хотите пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания. )

О 16: 8 диеты, вы тратите 16 часов в день, потребляя только несладкие напитки, такие как вода, кофе и чай. Оставшееся восьмичасовое окно — это время, когда вы едите все свои приемы пищи и закуски.Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня. В течение этого времени никакие продукты не являются запрещенными, но некоторые люди будут соблюдать кето-диету во время еды, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя термин прерывистый пост (или IF) может быть новым для многих из нас, эта практика не сильно отличается от образа жизни наших предков: охота, сбор и еда в дневное время; спать и голодать в темноте.

Хорошо ли голодание 16: 8 для похудания?

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, регулярно соблюдающими прерывистое голодание, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Растущее количество исследований демонстрирует, что лучшая стратегия — это оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры), по сравнению с голоданием или подсчетом калорий. Кроме того, наука предполагает, что любая потенциальная польза от голодания быстро сводится на нет во время части цикла приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключаются на , заставляя вас чувствовать себя голоднее , чем вы чувствовали при исходном уровне.

Но некоторым людям, сидящим на диете, может помочь ежедневное голодание, если им сложно придерживаться предписанного плана питания или ограничительных диет; Пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Eating , показывает, что план голодания 16: 8 может помочь тем, кто сидит на диете, похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию.Такой подход к голоданию также может помочь тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. Новый научный обзор, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию сахара в крови, а также снизить кровяное давление в целом в долгосрочной перспективе.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Здорово ли голодать 16 часов в день?

Формы прерывистого голодания, такие как диета 16: 8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний.

Также предполагается, что голодание дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным и абсорбционным гормонам, а также метаболическим функциям «перерыв», согласно недавнему исследованию, опубликованному в Cell Metabolism . Поскольку наш организм выделяет инсулин, чтобы помочь нашим клеткам усваивать сахар, голодание со временем связано со снижением нашей восприимчивости к инсулинорезистентности. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску целого ряда заболеваний.)

Однако исследования также связали голодание с повышением холестерина ЛПНП («плохого» типа).Прерывистое голодание может вызвать головокружение и тошноту, а также вызвать периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов формата 16: 8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминание: сама пища обеспечивает довольно много воды).

Еще меня беспокоит неупорядоченное пищевое поведение, которое может возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограниченным периодом приема пищи заставляет вас переедать.Это цикл, из которого может быть трудно выйти, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение приема пищи также может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.

Это особенно касается женщин, у которых исторически выше вероятность развития расстройств пищевого поведения. Выделенные периоды ограничения, за которыми следует прием пищи, сами по себе склонны к перееданию, которые нельзя (и не следует) игнорировать. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска расстройств пищевого поведения.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Стоит ли попробовать голодание 16: 8?

В конечном счете, это личный выбор. Но есть несколько полезных моделей поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первый — лучше понять осознанность и то, как она связана с вашим выбором еды. Для начала рассмотрите эти вопросы, когда решаете, когда и что есть:

Где вы находитесь физически, когда решите поесть?

Многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода.Показательный пример: поднимите руку, если вы когда-нибудь ходили в кино после обеда и вдруг захотели попкорна? Ага, я тоже!

Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете заметить закономерности, которых раньше не замечали. Допустим, вы любите пастись во время шоу «Холостяк». Если вы голодаете после 8 часов вечера, вы автоматически сокращаете часы, а затем и калории, получаемые после ужина.

Вы высыпаетесь?

Если вы отказались от перекусов поздно вечером, это уже поможет вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания.Семь часов сна в сутки связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением обмена веществ.

Итог: Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить питание на определенные периоды времени, чтобы улучшить здоровье. Помимо того, что они трудны в социальном плане (кто хочет пропустить счастливый час или ужины с друзьями?), Добровольные правила просто не так приятны, как наличие правильной информации и принятие решений, которые расширяют ваши возможности, а не сдерживают вас.Лучше всего найти способы заставить употребление питательной пищи работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы подумываете о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать его, начав с малого и сделав его как можно проще: закройте кухню после обеда, постарайтесь больше спать и завтра сядьте на полноценный завтрак в обычное время. .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простое руководство о том, что это значит, что можно есть и многое другое — Городской путеводитель

Читать 4 мин.

Сделайте свой первый шаг к здоровому образу жизни с помощью диеты 16/8 и ощутите ее многочисленные преимущества, включая потерю веса.

( Это глава более крупного руководства по прерывистому голоданию.)

Если вы хотите начать прерывистое голодание, вариант периодического голодания 16 часов является наиболее подходящим для новичков, потому что период голодания удобен включает в себя почти 8 часов целевого сна, которые люди должны получать каждый день, а после бодрствования остается только 8 часов голодания.

Что такое диета 16/8?

В этом расписании вы едите всю пищу в течение 8-часового окна и голодаете в течение оставшихся 16 часов i.е. избегайте всех приемов пищи и жидкости, богатой калориями.

Например: если вы просыпаетесь в 7 часов утра, первый раз поесть после 11 часов утра, а последний — до 19 часов. С 19:00 до сна вы избегаете всякой еды.

Повторите то же расписание на следующий день.

Традиционная концепция завтрака здесь не применяется. Как следует из названия, это первый прием пищи, который «нарушает пост», но его необязательно есть в течение первых нескольких часов после пробуждения.

Что можно есть на 16-часовой диете?
  • Между 8-часовым планом диеты и 16-часовым постом вы можете употреблять любую пищу по своему выбору без ограничения калорий.Вам также не нужно делить приемы пищи на завтрак, обед или ужин. Общее правило — есть, когда вы голодны, и есть до насыщения.
  • В течение 16 часов голодания вы МОЖЕТЕ употреблять черный чай или кофе (без подсластителей и молочных продуктов), напитки с нулевой калорийностью или жевательные резинки без сахара.
  • Чтобы максимально использовать преимущества потери веса при голодании 16/8, избегайте сочетания диеты с неправильным выбором питания. Ешьте как можно больше здоровой, цельной пищи.
Ешьте здоровую и цельную пищу в течение 8-часового окна приема пищи.

Отличаются ли преимущества 16-часового голодания от других форм прерывистого голодания?

Другие формы прерывистого голодания увеличили продолжительность голодания с 20 до 72 часов. Длительное голодание между приемами пищи полезно для исцеления на клеточном уровне и часто используется для лечения тяжелых заболеваний. Часто это практикуется через определенные промежутки времени или до тех пор, пока не будут достигнуты определенные цели в отношении здоровья.

Для сравнения, 16-часовое голодание в день — это обычная дисциплина, которая помогает не только похудеть, но и поддерживать жировой состав и уровень инсулина, а также множество других преимуществ.

Диета 16/8 такая же, как и диета Leangains?

Диетолог и тренер Мартин Беркхан разработал Leangains (также известный как периодическое голодание 16/8
) как ежедневный план, который включает силовые тренировки, конкретный план питания
и голодание.

Подобно 16-часовой быстрой диете, Leangains разбивает день на строгое 8-часовое окно кормления и 16-часовое окно голодания.

Что отличает ее от типичной диеты 16/8, так это то, что она рекомендует три больших приема пищи в день:

  • Первый прием пищи (желательно в 13:00) после часовой тренировки
  • Второй прием пищи в 16:00. , и
  • Последний обед в 21:00

Время, хотя и приветствуется, может быть изменено в соответствии с индивидуальным графиком.

Что можно есть при диете Leangains?
  • Поскольку Leangains разработан для увеличения силы и мускулов, он включает в себя подсчет ваших макросов и конкретных диетических требований.
  • Во время периода голодания вы можете пить чай, кофе, диетические напитки и жевательные резинки без сахара — при условии, что они не содержат калорий или содержат менее 10-20 калорий.
  • Перед тренировкой рекомендуется добавлять BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или сывороточный протеин. Ожидается, что ваш первый прием пищи после тренировки будет самым большим приемом пищи в течение дня.
  • В самые активные дни Леангейн рекомендует принимать пищу с высоким содержанием углеводов и калорий. В менее активные дни идеальной считается еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров,

Руководство по питанию с ограничением по времени — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от

Как улучшить:

  • Избыточный
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Инсулинорезистентность
  • Печень жирная
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий холестерин
  • Высокие триглицериды
  • … и многое другое…

Совершенно ничего не делая !!

Руководство Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Сытый против голодания

Вы можете представить себе свое тело как имеющее два разных противоположных состояния: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как глюкагон и гормон роста, противостоящие инсулину гормоны, повышены). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в голодном состоянии и больше времени в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, тогда как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить в состояние голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . Этот режим может начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, очень мало практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия — это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если в автоцистерне заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту имеется 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранимую нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телесным жиром вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему телу нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

  • Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
  • Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
  • Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, доступной для использования в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше всего калорий, если максимально увеличите плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
  • Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигая жир вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или уменьшается при отсутствии использования, так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнения — МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

  • Снижает уровень глюкозы в крови.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
  • Увеличивает клеточное окисление жиров.
  • Увеличивает глюкагон (противоположность инсулина).
  • Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулина).

НО знаете ли вы, что вы также можете выполнить все вышеперечисленное, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет — * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания — это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира — это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Используйте свое естественное ночное голодание, пропуская завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу.Уровень инсулина значительно повышается, полностью прекращая сжигание жира, а также заставляя лишние калории откладываться в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в состояние, известное как постабсорбтивное состояние, в течение которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие периодическое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте существует много мифов:

«Завтрак — самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, у вас довольно низкий уровень инсулина, и большинство людей только начинают переходить в состояние голодания, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ​​ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, это полная противоположность истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц, а не жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста увеличивается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает высоким анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. Гормон роста повышается при голодании, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказали, что при голодании до 72 часов метаболизм вообще не замедляется, а на самом деле может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто рассматривается как система «борьбы или бегства», а противоположная — парасимпатическая нервная система или система «отдыха и усвоения пищи»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (в поисках пищи), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, у которых нет сопутствующих заболеваний и которые не принимают никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией. Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как начать голодание. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы к голоданию.]

Как периодически голодать

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и сдвигая первый прием пищи на несколько часов вперед. По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начать с «маленьких шажков», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем постепенно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для адаптации к жирам

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к адаптации к жирам и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и использование глюкозы.Фактически, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов с периодическим голоданием.

Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается, не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решили съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их с утра, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца день.

Популярные формы прерывистого голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех наиболее популярных вариантах. Все это связано с продлением ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи за день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня, концепция называется «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Leangains — также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом периодического голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что в целом вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу, и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы принимаем за базовый уровень (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Рацион воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем приема всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем в конце дня съесть большой ужин в четырехчасовом окне. Это 20 часов: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень обильную, очень сытную пищу в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался поужинать в общественном месте, где может быть много калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых можно есть все!).

Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Есть, прекратить есть

Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят так много еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они могли бы, нормально питаясь оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

При использовании всех этих методов голодания цель состоит в том, чтобы пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или хочется. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью было бы дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12). Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как для повышения инсулина и саботажа голодания требуется ужасно мало калорий. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (масло, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или любой другой источник калорий во время голодания, так как это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодания вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим — при этом вы будете стройнее и здоровее! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и является буквально формой метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные обеды позже, не чувствуя лишений, не глядя на калории и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть. Ваша продуктивность будет выше, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

Некоторые указатели

  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы диабетик и принимаете лекарства от диабета!
  • Обычно вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много продуктов, богатых питательными веществами каждый день.
  • Вам не нужно беспокоиться о потере мышц из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
  • Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
  • Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, поскольку и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
  • Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше подходит для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего подходит для ваших целей.
  • Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
  • Не используйте периодическое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды — продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс прерывистого голодания

Вопросы и ответы о голодании

Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями | Журнал трансляционной медицины

  • 2.

    Лонго В.Д., Маттсон М.П. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab. 2014; 19: 181–92.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Барноски А.Р., Ходди К.К., Унтерман Т.Г., Варады К.А.Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. Перевод Рез. 2014; 164: 302–11.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 5.

    Азизи Ф. Исламское голодание и здоровье. Энн Нутр Метаб. 2010; 56: 273–82.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 6.

    Эмами-Найни А., Роомизаде П., Барадаран А., Абдини А., Абтахи М. Пост в Рамадан и пациенты с почечными заболеваниями: мини-обзор литературы. J Res Med Sci. 2013; 18: 711–6.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 8.

    Salim I, Al Suwaidi J, Ghadban W, Alkilani H, Salam AM. Влияние религиозного поста в Рамадан на сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор литературы.Curr Med Res Opin. 2013; 29: 343–54.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 9.

    Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, Teh KC. Проведение интенсивных интенсивных интервальных упражнений во время месяца поста Рамадан: какое время дня оптимально? Chronobiol Int. 2012; 29: 1139–50.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 10.

    Bouhlel E, Salhi Z, Bouhlel H, Mdella S, Amamou A, Zaouali M, Mercier J, Bigard X, Tabka Z, Zbidi A, Shephard RJ.Влияние поста в Рамадан на окисление топлива во время упражнений у тренированных мужчин-регбистов. Метаб. Диабета. 2006; 32: 617–24.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 11.

    Bouhlel E, Zaouali M, Miled A, Tabka Z, Bigard X, Shephard R. Рамаданское голодание и ось GH / IGF-1 тренированных мужчин во время субмаксимальных упражнений. Энн Нутр Метаб. 2008. 52: 261–6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Чауачи А., Лейпер Дж. Б., Чтуру Х., Азиз А. Р., Чамари К. Влияние прерывистого голодания в Рамадан на спортивные результаты: рекомендации по поддержанию физической формы. J Sports Sci. 2012; 30 (Приложение 1): S53–73.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 14.

    Джавад Фаллах С. Рамадан пост и выполнение упражнений. Азиатский J Sports Med. 2010; 1: 130.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 16.

    Stannard SR, Thompson MW. Влияние участия в Рамадане на выбор субстрата во время субмаксимальной езды на велосипеде. J Sci Med Sport. 2008; 11: 510–7.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 17.

    Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Чередование дневного голодания и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение. 2013; 21: 1370–9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 19.

    Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Голодание через день увеличивает размер частиц ЛПНП независимо от содержания жира в пище у тучных людей. Eur J Clin Nutr.2013; 67: 783–5.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.К., Ламарче Б. Улучшение размера и распределения частиц ЛПНП с помощью краткосрочного модифицированного голодания через день у взрослых с ожирением. Br J Nutr. 2011; 105: 580–3.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Варады К.А., Хеллерштейн М.К. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных.Am J Clin Nutr. 2007; 86: 7–13.

    CAS PubMed Google ученый

  • 22.

    Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73: 661–74.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 23.

    Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 1138–43.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    Ziegler DR, Ribeiro LC, Hagenn M, Siqueira IR, Araujo E, Torres IL, Gottfried C, Netto CA, Goncalves CA. Кетогенная диета увеличивает активность глутатионпероксидазы в гиппокампе крыс. Neurochem Res. 2003; 28: 1793–7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 25.

    Паоли А., Бьянко А., Гримальди К.А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочная успешная потеря веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и поддерживающего протокола средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2013; 5: 5205–17.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 27.

    Энсон Р.М., Го З., де Кабо Р., Июн Т., Риос М., Хагепанос А., Инграм Д.К., Лейн М.А., Мэттсон М.П. Прерывистое голодание устраняет положительные эффекты ограничения в питании на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам от потребления калорий. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100: 6216–20.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Аутофагия. 2010; 6: 702–10.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 29.

    Маммукари С., Скьяффино С., Сандри М. Ниже Akt: FoxO3 и mTOR в регуляции аутофагии в скелетных мышцах. Аутофагия. 2008; 4: 524–6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 30.

    Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2016: 1–8.

  • 31.

    Стоте К.С., Баер Д.К., Спирс К., Пол Д.К., Харрис Г.К., Румплер В.В., Стрикула П., Наджар С.С., Ферруччи Л., Инграм Д.К. и др. Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Nutr.2007; 85: 981–8.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 32.

    Toeller M, Buyken A, Heitkamp G, Milne R, Klischan A, Gries FA. Повторяемость трехдневных диетических записей в исследовании EURODIAB IDDM Complications Study. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: 74–80.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 33.

    Schroder H, Covas MI, Marrugat J, Vila J, Pena A, Alcantara M, Masia R.Использование трехдневного оценочного протокола питания, 72-часового отзыва и анкеты частоты приема пищи для оценки питания средиземноморского населения Испании. Clin Nutr. 2001; 20: 429–37.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 34.

    Туркони Дж., Баззано Р., Рогги С., Сина Х. Надежность и относительная достоверность количественного опросника частоты приема пищи для использования среди взрослого населения Италии. Int J Food Sci Nutr. 2010. 61: 846–62.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 35.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 37.

    Паоли А., Моро Т., Марколин Дж., Нери М., Бьянко А., Пальма А., Гримальди К. Интервальная тренировка с отягощениями высокой интенсивности (HIRT) влияет на расход энергии в покое и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Ломан Т.Г., Рош А.Ф., Марторелл Р. Справочное руководство по антропометрической стандартизации. Шампейн: Книги по кинетике человека; 1991.

    Google ученый

  • 39.

    Heyward V. Рекомендации по методам ASEP: оценка состава тела. J Exerc Physiol. 2001; 4: 1–12.

    Google ученый

  • 40.

    Пачелли К.Ф., Паоли А., Золези В., Норфини А., Донати А., Реджиани С. Внедрение и наземная проверка средства функционального и структурного анализа проксимальных мышц верхних конечностей в условиях микрогравитации.Базовое приложение Myol. 2009; 19: 77–85.

    Google ученый

  • 41.

    Паоли А., Пачелли QF, Канчеллара П., Тониоло Л., Моро Т., Канато М., Миотти Д., Реджиани С. Изоформы миозина и сократительные свойства отдельных волокон широчайшей мышцы спины человека. BioMed Res Int. 2013, в печати.

  • 42.

    Паоли А., Пачелли QF, Нери М., Тониоло Л., Канчеллара П., Канато М., Моро Т., Квадрелли М., Морра А., Фаггиан Д. и др. Белковые добавки увеличивают концентрацию миостатина в плазме после 8 недель тренировок с отягощениями у молодых физически активных субъектов.J Med Food. 2015; 18: 137–43.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 43.

    Weir JB. Новые методы расчета скорости метаболизма с особым акцентом на метаболизм белков. J Physiol. 1949; 109: 1–9.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 44.

    Алессандро Р. , Херардо Б., Алессандра Л., Лоренцо С., Андреа П., Кейт Г., Ян З., Антонио П.Влияние двадцати дней кетогенной диеты на метаболические и респираторные параметры у здоровых субъектов. Легкое. 2015; 193: 939–45.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 45.

    Хантер Г.Р., Силхорст Д., Снайдер С. Сравнение метаболических реакций и частоты сердечных сокращений на сверхмедленные и традиционные тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003. 17: 76–81.

    PubMed Google ученый

  • 46.

    Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, Thiebaud R, Sherk VD, Loenneke JP, Kim D и др. Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. J Sports Sci Med. 2012; 11: 221–5.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Дж. 2013; 12: 146.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 48.

    Klempel MC, Kroeger CM, Norkeviciute E, Goslawski M, Phillips SA, Varady KA. Преимущество диеты с низким содержанием жиров перед высоким содержанием жиров для здоровья сосудов во время альтернативного дневного голодания. Nutr Диабет. 2013; 3: с71.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 50.

    Varady KA, Roohk DJ, Loe YC, McEvoy-Hein BK, Hellerstein MK. Влияние модифицированных режимов голодания через день на размер адипоцитов, метаболизм триглицеридов и уровни адипонектина в плазме у мышей.J Lipid Res. 2007. 48: 2212–9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 51.

    Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Улучшение факторов риска ишемической болезни сердца во время режима прерывистого голодания / ограничения калорий: взаимосвязь с модуляциями адипокина. Нутр Метаб. 2012; 9: 98.

    CAS Статья Google ученый

  • 52.

    Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Улучшение показателей риска ишемической болезни сердца при голодании через день связано с изменением жировой ткани. Ожирение. 2010; 18: 2152–9.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 53.

    Гульселик Н.Е., Халил М., Ариогул С., Усман А. Адипоцитокины и старение: адипонектин и лептин. Минерва Эндокринол. 2013; 38: 203–10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 54.

    Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Усиленный термогенный ответ на адреналин у людей после 48-часового голодания. Am J Physiol. 1990; 258: R87–93.

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате увеличения сывороточный норэпинефрин. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1511–5.

    CAS PubMed Google ученый

  • 56.

    Кангеми Р., Фридманн А.Дж., Холлоши Дж.О., Фонтана Л. Долгосрочные эффекты ограничения калорийности на концентрации половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Ячейка старения. 2010; 9: 236–42.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 58.

    Паоли А., Боско Дж., Кампореси Е.М., Мангар Д. Кетоз, кетогенная диета и контроль потребления пищи: сложная взаимосвязь. Front Psychol. 2015; 6: 27.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 59.

    Белобрайдик Д.П., Фристик Дж., Джейаратнагантан Н., Эспелунд У, Фливбьерг А., Клифтон П.М., Ноакс М.Умеренная потеря веса, вызванная ограничением энергии, влияет на уровень циркулирующего IGF независимо от состава рациона. Eur J Endocrinol. 2010. 162: 1075–82.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 60.

    Fontana L, Villareal DT, Das SK, Smith SR, Meydani SN, Pittas AG, Klein S, Bhapkar M, Rochon J, Ravussin E, et al. Влияние 2-летнего ограничения калорий на циркулирующие уровни IGF-1, IGF-связывающих белков и кортизола у мужчин и женщин, не страдающих ожирением: рандомизированное клиническое исследование.Ячейка старения. 2016; 15: 22–7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 61.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл СК, Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71–6.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 63.

    Cnop M, Havel PJ, Utzschneider KM, Carr DB, Sinha MK, Boyko EJ, Retzlaff BM, Knopp RH, Brunzell JD, Kahn SE. Связь адипонектина с распределением жира в организме, чувствительностью к инсулину и липопротеинами плазмы: данные о независимых ролях возраста и пола.Диабетология. 2003. 46: 459–69.

    CAS PubMed Google ученый

  • 65.

    Khodabandehloo H, Gorgani-Firuzjaee S, Panahi G, Meshkani R.Молекулярные и клеточные механизмы, связывающие воспаление с инсулинорезистентностью и дисфункцией бета-клеток. Перевод Рез. 2016; 167: 228–56.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 66.

    Хальберг Н., Хенриксен М., Содерхамн Н., Сталлкнехт Б., Плуг Т., Шерлинг П., Дела Ф. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J Appl Physiol. 1985; 2005 (99): 2128–36.

    Google ученый

  • 67.

    Зайделл Дж. К., Мюллер Д. К., Соркин Дж. Д., Андрес Р. Коэффициент респираторного обмена натощак и скорость метаболизма в покое как предикторы увеличения веса: Балтиморское продольное исследование старения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992; 16: 667–74.

    CAS PubMed Google ученый

  • 68.

    Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Долгосрочные эффекты ограничения калорий или белков на концентрацию IGF-1 и IGFBP-3 в сыворотке у людей.Ячейка старения. 2008; 7: 681–7.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

  • 70.

    Вайнштейн А., Грумати П., Сандри М., Боналдо П. Скелетные мышцы, аутофагия и физическая активность: три элемента регуляции метаболизма при здоровье и болезни.J Mol Med. 2014; 92: 127–37.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 71.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не улучшает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 1985; 2009 (106): 1730–9.

    Google ученый

  • 72.

    Берк Л.М., Хоули Дж. А., Росс М.Л., Мур Д.Р., Филлипс С.М., Слейтер Г.Р., Стеллингверфф Т., Типтон К.Д., Гарнхэм А.П., Коффи В.Г.Аминоацидемия до тренировки и синтез мышечного белка после тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1968–77.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 6 популярных графиков прерывистого голодания для начинающих

    Включение режима прерывистого голодания в свой распорядок дня официально является тенденцией в области диеты. Такие знаменитости, как Дженна Джеймсон, Ванесса Хадженс и Холли Берри, придерживаются периодического голодания.А поскольку множество людей сочетают это с планами кето-питания, вероятно, вы знаете кого-то, кто этим занимается.

    Если вы не знакомы, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который предусматривает периоды приема пищи и голодания (при котором вы можете употреблять только воду, кофе и чай). В те периоды времени, когда вы можете есть, вы обычно можете есть то, что вам нравится, поэтому этот план работает для многих людей. Это просто, и вы можете настроить расписание в соответствии со своими потребностями.

    При этом ЕСЛИ определенно НЕ для всех.Как сообщалось ранее WH , прерывистое голодание может быть сложной диетой, если вы из тех, кто любит перекусывать и чувствует, что голодаете, когда не можете. Это также не очень хорошая идея для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

    Тем не менее, его стоит попробовать людям, которые хотят похудеть и могут заставить пост работать со своим образом жизни. Также было показано, что IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление, задерживает маркеры старения, поддерживает вашу иммунную систему и улучшает вашу кожу, сон и концентрацию внимания.(Серьезно!)

    Это также может быть отличным способом практиковать осознанные привычки в еде, когда вы действительно думаете, голодны ли вы перед едой по привычке или потому что вам скучно. «Существует множество различных графиков голодания, которым вы можете следовать, поэтому вы можете экспериментировать с тем, какой график лучше всего подходит для вас», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, диетолог и консультант WH .

    Конечно, возникает вопрос: есть ли какой-либо режим прерывистого голодания, который лучше всего подходит для похудания? Вот шесть из самых популярных подходов IF, с которыми вы столкнетесь в Интернете и в социальных сетях, которым люди, как правило, следуют в целях похудения, и именно то, что говорится в текущем исследовании (если таковое существует!) О потенциальных преимуществах каждого из них.На самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется наиболее легким для соблюдения, вероятно, ваш лучший выбор.

    1. Диета 16: 8

    Джевелин Бутрон

    Метод периодического голодания 16: 8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака.Вы можете поесть, скажем, с полудня до 20:00.

    Насколько эффективен метод 16: 8 для похудания? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали их кровяное давление.Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и несколько других исследовали диету 16: 8 специально, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16: 8 — верный способ сбросить лишний вес.

    Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит (нелогично, не так ли?). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с обычным режимом питания, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, даже несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

    2. Метод 5: 2

    Джевелин Бутрон

    Чтобы следовать диете 5: 2, вы обычно питаетесь пять дней в неделю и сокращаете до 20 процентов своего обычного дневного потребления калорий для двух других. Предполагается, что женщины получают около 500 калорий в «голодные» дни, а мужчины — около 600.

    Этот метод IF привел к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года в International Журнал ожирения . Опять же, исследования на людях ограничены, поэтому сложно сделать основные выводы из одного многообещающего исследования.

    3. Альтернативное голодание

    Джевелин Бутрон

    Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из которых позволяют потреблять около 500 калорий в дни голодания, а другие поощряют употребление еще меньше или почти нулевого количества калорий в дни голодания.

    Во многих существующих исследованиях пользы для здоровья прерывистого голодания использовались некоторые версии этой конкретной диеты, хотя большая часть исследований, направленных на снижение веса, не дала окончательных результатов.

    4. Диета «есть-хватит-ешь»

    Джевелин Бутрон

    Этот метод прерывистого голодания предусматривает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а затем голодать до 6 р.м. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

    В настоящее время нет исследований по этому конкретному методу IF, но из-за снижения калорийности он может привести к потере веса, если вам подходит такой режим голодания. (Конечно, имейте в виду, что не есть в течение полных 24 часов может быть довольно сложно.)

    5. Диета 14:10

    Джевелин Бутрон

    Этот метод похож на метод 16: 8, но включает пост в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длительный период приема пищи, но он, возможно, менее эффективен, когда дело доходит до потери веса.

    Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда наступит настроение.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    6. Диета воина

    Джевелин Бутрон

    Эта диета сильно отличается от остальных, большинство еды происходит ночью. Диета воина была изобретена автором фитнеса Ори Хофмеклером. Он включает в себя употребление в пищу только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем большой обед на ночь в течение 4-часового окна приема пищи.

    Специальных исследований диеты воина не проводилось, но, поскольку периоды «голодания» все еще позволяют есть немного еды, это может быть более практичным для некоторых людей. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень мал, и диета также включает в себя упор на палео-пище, поэтому она строже, чем другие формы IF. Если вы можете достичь дефицита калорий на этой диете, это может привести к потере веса, как и другие методы IF.

    Итак, какой режим прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Какой бы из них вы ни придерживались, TBH.

    Короче говоря, тот, которому легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Лемейн. «Если одна из этих диет подойдет вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, вероятно, добьетесь некоторого успеха. Если нет, то вы, скорее всего, не увидите результатов, которых ожидаете, поскольку элемент устойчивости не будет там.» Это означает, что вы должны выбрать диету, которая лучше всего сочетается со всеми факторами образа жизни, которые вам необходимо учитывать, такими как рабочий график, семейная динамика, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

    Тем не менее, стоит отметить, что диета 16: 8 кажется наиболее выполнимой для многих людей, которые придерживаются IF. Метод 16: 8 также помогает предотвратить переедание в ночное время, которое часто может стать большим препятствием для похудания. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать должным образом: вы заряжаетесь энергией в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью. статья 2017 г. в журнале Nutrition Reviews.

    Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с основным фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не обязательно со временем вашего приема пищи, говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и похудеть, не соблюдая пост. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных JBI о систематических обзорах и отчетах о внедрении в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к снижению веса, аналогичным результатам традиционной диеты с ограничением калорий.Итак, если голодание не облегчит вам диету , действительно нет причин выбирать IF перед другими диетами.

    Итог: Все периодические режимы голодания могут привести к потере веса, если вы будете их неуклонно соблюдать, а метод 16: 8 может быть самым простым способом соблюдения диеты IF.

    Кристин Каннинг Кристин Каннинг — старший редактор журнала «Здоровье женщин», где она назначает, редактирует и сообщает статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, психическом здоровье, предпринимателях в области оздоровления и пересечении здоровья и культуры для журнала и интернет сайт.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство по прерывистому голоданию для новичков

    Я соблюдаю периодическое голодание более года.

    Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза в день, первое — около 13:00, а второе — около 20:00.Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 не начал есть снова.

    Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывоопасность (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

    Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывной, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

    Вам может быть интересно…

    Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

    Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально. Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

    Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

    Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания. Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия.Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите , оно меняет , когда вы едите .

    Почему стоит переодеваться, когда вы едите?

    Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше в течение более короткого периода времени.) Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом худеть.

    С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. Мы поговорим о том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, чуть позже.

    Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы действительно иметь значение.”

    Как работает прерывистое голодание?

    Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и голоданием.

    Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему организму очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

    По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

    Когда вы голодны, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

    Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие периодическое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.

    Преимущества прерывистого голодания

    Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

    1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

    Я большой любитель изменения поведения, простоты и снижения стресса. Прерывистое голодание придает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

    Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не доставляло мне хлопот. Тем не менее, прерывистое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

    2. Прерывистое голодание помогает прожить дольше.

    Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

    Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

    Не знаю, как вы, но мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью .Мучить себя голодом — не так аппетитно.

    Хорошая новость заключается в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более долгой жизни без хлопот голодания.

    Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

    3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

    Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят позитивно.

    Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены голоданием перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось голодание через день с онкологическими больными, и был сделан вывод о том, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

    Наконец, этот всеобъемлющий анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

    4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

    Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

    Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его очень легко реализовать, когда вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

    Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал периодическое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

    «Диеты просты в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

    Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в суть дела, становится трудно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и пожалела бы на мясо и яйца.Так что диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

    Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

    — Д-р Майкл Идс

    На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучшая причина попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

    Примеры различных режимов прерывистого голодания

    Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить это в свой образ жизни.

    Ежедневное прерывистое голодание

    В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

    Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Обычно завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

    Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

    Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

    Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, так что в остальные 10% я могу делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

    Еженедельное прерывистое голодание

    Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для последовательного сокращения калорий, голодание по-прежнему дает много других преимуществ для здоровья.

    На рисунке ниже показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.

    В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, то это отличный вариант.

    Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в путешествии или день после большого праздничного застолья — отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.

    Возможно, самым большим преимуществом 24-часового голодания является преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

    Альтернативное дневное прерывистое голодание

    Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

    Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а затем не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать длительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день в неделю.

    Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовал голодать через день и не планирую этого делать.

    Преимущество перемежающегося голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в состоянии голодания, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

    На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вы сможете устроить пиршество во время еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.

    Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

    В результате я считаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

    Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

    Я женщина.Стоит ли делать что-нибудь по-другому?

    Я не работала с женщинами над соблюдением режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, на этот счет.

    Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

    Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, посвященная прерывистому голоданию. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

    Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты это делаешь?

    Не знаю. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

    Кроме того, если накануне вечером вы плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые возникают у людей по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не подтверждает, как и мой личный опыт.

    Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

    Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

    Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

    Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

    Вот проблема:

    Количество сжигаемых калорий пропорционально объему еды, которую переваривает ваш организм. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме составляют до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

    Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

    Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

    Честно говоря, я считаю, что ментальный барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

    Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

    Во-первых, различные религиозные группы исповедовали пост на протяжении веков.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая мода или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

    Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

    В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

    Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание. Приятно научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. Кроме того, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

    Какие хорошие ресурсы по прерывистому голоданию?

    Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

    Сайт Мартина Беркхана, посвященный версии периодического голодания Leangains, великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

    Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю. Я просто ем.)

    На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле периодического голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.

    Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

    И, наконец, отчет Джона Берарди о периодическом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

    Вкратце, это прерывистое голодание.

    Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно. .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.