Йога для талии: Йога для плоского живота и тонкой талии | About-You.su

Содержание

Йога для плоского живота и тонкой талии | About-You.su

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
  • После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
  • Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
  • В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
  • Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

  • Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
  • Болезни сердца.
  • Послеоперационный период.
  • Радикулит.
  • Заболевания нервной системы.
  • Кардиомиопатия.
  • Воспаление легких.
  • Онкология.
  • Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

  • Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
  • Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
  • Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
  • Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
  • Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

  • Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
  • Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
  • Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
  • На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

  • Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
  • На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
  • Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
  • Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
  • Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
  • Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

  • Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
  • Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
  • Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
  • Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

  • Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
  • Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
  • Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
  • Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
  • Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

7 асан для тонкой талии

Перед выполнением асан обязательно сделайте 10-минутную разминку: необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не стоит заниматься йогой в холодном помещении. Во время выполнения асан следует уделять внимание не только положению тела, но и дыханию. Именно глубокое спокойное дыхание поможет расслабиться и углубить позу.

Самыми эффективными позами для тонкой талии являются:

  1. Боковое вытягивание. Сокращает жировые отложения в области талии.
  2. Поза посоха — одна из основных поз йоги, укрепляющая спину.
  3. Поза мудреца Маричи. Благодаря скручиванию в области талии, объём живота уменьшается естественным образом.
  4. Половина позы лодки. Укрепляет пресс и спину.
  5. Поза свечи — стойка на лопатках, классическое гимнастическое упражнение.
  6. Поза саранчи. Полезна для пищеварения.
  7. Планка, о пользе которой уже не раз писал Лайфхакер.

Видео помогут вам выполнять упражнения для талии правильно и не навредить своему телу.

1. Боковое вытягивание

Не поднимайте таз слишком высоко. Для опоры «нижней» руки можно использовать блок.

2. Поза посоха

Можно опираться на руки, чтобы не скруглять спину.

3. Поза мудреца Маричи

Не отрывайте ягодицы от пола. Если сцепить кисти за спиной не удаётся, воспользуйтесь ремешком. Самое главное — вытягивать позвоночник.

4. Поза полулодки

Не запрокидывайте голову. Если мышцы пресса совсем слабые, то для начала можно оставлять ноги на полу, пока мышцы живота не окрепнут.

5. Поза свечи

Вес тела должен быть только на плечах. Если дыхание затруднено, значит, вы недостаточно вытягиваете позвоночник, а вот голову поворачивать не стоит.

6. Поза саранчи

Не заламывайте шею, весь позвоночник должен быть одной линией.

7. Планка

Классическая

Боковая

Следует задержаться в каждой позе на некоторое время. Начинайте с пяти вдохов, постепенно увеличивая время задержки и углубляя позу.

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos
  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos
  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

10 лучших асан для идеального пресса

Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.

Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.

Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.

Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».

Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.

Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе — входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника. Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).

1. Уткатасана (Поза стула)

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.

На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.

2. Вирабхадрасана — 3 (Поза Героя – 3)

Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.

3. Планка и ее вариации

Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника). В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.

3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.

3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.

3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.

3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.

3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка. На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.

3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.

4. Дханурасана (Поза лука)

Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.

5. Йога Мудрасана

Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.

На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.

6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)

Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» — это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.

Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.

Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми. Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.

7. Скрутки

На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».

8. Подъемы корпуса

Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.

9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями

Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!

9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед. Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.

9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.

9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.

10. Подъем и опускание ног из положения лежа

Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.

На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.

Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.

Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также — три-четыре цикла дыхания.

Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.

Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге

Упражнения йоги для похудения в талии. Йога для плоского живота и тонкой талии. Какой вид йоги эффективен для похудения

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

  • Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
  • Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
  • Происходит мягкое очищение от токсинов.
  • Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
  • Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
  • Повышается упругость и пластичность тела.

Живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта , что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести , необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

  • Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
  • Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
  • При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
  • Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание () с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.


Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

  • Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
  • Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
  • Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
  • Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

  • Патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Радикулитом.
  • Туберкулезом.
  • Сахарным диабетом.
  • Болезнями центральной нервной системы.
  • Хроническими заболеваниями.
  • ОРВИ, ОРЗ.
  • Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos
  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.


Ivanves/Depositphotos
  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)


Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.


Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.


Shotsstudio/Depositphotos
  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель — красивый подтянутый живот. У плоский живот — данность. Для капхи и питты — это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова , ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о , которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

  • Рекомендуем к прочтению: Упражнения для похудения живота

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов , в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха .

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик .

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

  1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
  2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
  3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
  4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
  5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
  2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
  3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
  4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
  2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
  3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
  4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
  5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
  6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

  1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
  2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
  3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
  4. Тело вытянуть в прямую линию.
  5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

  • снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
  • укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
  • улучшается деятельность ЖКТ;
  • нормализуется кислотность;
  • активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
  3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
  4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
  5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

  1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
  2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
  3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
  4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
  5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
  6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Перед выполнением асан обязательно сделайте 10-минутную разминку: необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не стоит заниматься в холодном помещении. Во время выполнения асан следует уделять внимание не только положению тела, но и дыханию. Именно глубокое спокойное дыхание поможет расслабиться и углубить позу.

Самыми эффективными позами для тонкой талии являются:

  1. Боковое вытягивание. Сокращает жировые отложения в области талии.
  2. Поза посоха — одна из основных поз йоги, укрепляющая спину.
  3. Поза мудреца Маричи. Благодаря скручиванию в области талии, объём живота уменьшается естественным образом.
  4. Половина позы лодки. Укрепляет пресс и спину.
  5. Поза свечи — стойка на лопатках, классическое гимнастическое упражнение.
  6. Поза саранчи. Полезна для пищеварения.
  7. Планка, о пользе которой уже не раз Лайфхакер.

Видео помогут вам выполнять упражнения для талии правильно и не навредить своему телу.

1. Боковое вытягивание

Не поднимайте таз слишком высоко. Для опоры «нижней» руки можно использовать блок.

2. Поза посоха

Можно опираться на руки, чтобы не скруглять спину.

3. Поза мудреца Маричи

Не отрывайте ягодицы от пола. Если сцепить кисти за спиной не удаётся, воспользуйтесь ремешком. Самое главное — вытягивать позвоночник.

4. Поза полулодки

Не запрокидывайте голову. Если мышцы пресса совсем слабые, то для начала можно оставлять ноги на полу, пока мышцы живота не окрепнут.

5. Поза свечи

Вес тела должен быть только на плечах. Если дыхание затруднено, значит, вы недостаточно вытягиваете позвоночник, а вот голову поворачивать не стоит.

6. Поза саранчи

Не заламывайте шею, весь позвоночник должен быть одной линией.

7. Планка

Классическая
Боковая

Следует задержаться в каждой позе на некоторое время. Начинайте с пяти вдохов, постепенно увеличивая время задержки и углубляя позу.

простые упражнения из йоги для формирования талии

Если вы больше не можете смотреть на свой обвисший после праздничной еды живот, немедленно начинайте выполнять комплекс упражнений, чтобы от него избавиться. Рассказываем, как бережно и осторожно вернуть свое тело в форму с помощью йоги.

С помощью йоги можно преодолеть высокий уровень стресса, который способствует набору лишнего веса. Теленеделя сообщает о том, какие упражнения из йоги можно выполнять для быстрого результата.

Читайте Переедание в вечернее время: названы основные причины

Тадасана (поза горы)


Поза горы выравнивает спину и подтягивает мышцы / Фото Svitlav

Хорошо выполнять это упражнение утром, натощак. Встаньте прямо, руки поставьте перед телом. Стопы соедините так, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Сделайте вдох, соедините руки, подтяните живот, разровняйте спину. Поднимайте руки вверх и заводите за голову.

Сурья намаскар

Приветствие утреннему солнцу можно выполнять как отдельную практику. Это комплекс упражнений, состоящий из 12 различных асан.

Как выполнять сурья намаскар, смотрите в видео:

Падахастасана


В этой позе постепенно наклоняйтесь все ниже / Фото Pilates-yoga

Расставьте ступни на ширину плеч. Наклонитесь, «складывайтесь» в тазу. Возьмитесь пальцами рук за большие пальцы ног. Стойте в таком положении, максимально вытягивайте руки и спину. Наклоняйтесь ниже, прогибаясь в спине. Постепенно приближайте голову к ногам.

Пашчимоттанасана


Еще одно упражнение, полезное для спины и мышц живота / Фото Asana-shavasana

Сядьте на пол, выпрямите ноги. Тянитесь руками к стопам, вытягивайте спину вперед и вверх. Если можете, беритесь руками за стопы. При этом можно согнуть колени. Старайтесь выпрямить ноги и спину.

Уштрасана (поза верблюда)


Поза верблюда поможет расслабить спину / Фото Ramayoga

Встаньте на колени, расставьте их на ширину таза. Отклоняйтесь назад и старайтесь коснуться руками стоп. Прогибайтесь в спине, груди и пояснице.

Уттанпадасана


В этой позе вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота / Фото Tapascenter

Лягте на спину. Ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Медленно поднимайте ноги на 30-50 сантиметров от пола. Удерживайте их в таком положении, затем отпускайте.

Марджариасана (поза кошки)


Поза кошки полезна для спины и талии / Фото Wday

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. С вдохом прогнитесь вниз, закидывая голову назад. Задержитесь в такой позиции. Далее – с выдохом прогните спину вверх и тоже задержитесь.

Бхуджангасана (поза кобры)


В позе кобры старайтесь поддерживать корпус с помощью мышц спины / Фото Yogajournal

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте ладони под плечи. С выдохом медленно поднимайте корпус, руки держите согнутыми в локтях. Старайтесь удерживать тело с помощью мышц спины, минимально напрягая руки.

Интересно Молоко, яйца и белый хлеб: диетолог развенчивает популярные мифы о питании

Йога для начинающих для похудения талии

Можно ли похудеть при помощи занятий йогой?

Многие знают, что занятия йогой направлены, в первую очередь, на развитие духовной оболочки человека. Но также эта практика помогает совершенствовать и физическую форму тела. Поэтому для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Конечно же, однозначного ответа на него нет, ведь во многом процесс избавления от лишних килограммов зависит от комплекса упражнений, питания и вашего отношения к тренировкам. Разобраться с тем, можно ли похудеть с помощью йоги, желающим поможет эта статья и видео уроки в ней.

Сразу стоит отметить, что в стремительном снижении веса йога не поможет. Регулярные занятия в комплексе с оптимальным рационом питания и положительным подходом гарантируют ожидаемый результат. Поэтому интересующимся, можно ли похудеть занимаясь йогой, следует набраться терпения и зарядиться хорошим настроением.

Чем полезна практика?

Потеря веса во время занятий йогой происходит благодаря качественной тренировке всех внутренних механизмов и систем человеческого тела. Такие тренировки нормализуют, в первую очередь, метаболические процессы в организме. Вдобавок к этому, они улучшают систему пищеварения, запуская естественный процесс очищения от токсичных и вредных веществ.

Параллельно в ходе таких занятий хорошо тренируется дыхательная система практикующего. Техники и пранаямы помогают, насыщая их тела кислородом, который, в свою очередь, заставляет более стремительно сгорать лишние жировые клетки.

Но при этом, быстрым похудение с помощью йоги назвать нельзя. Тщательная проработка асан и регулярность тренировок – вот главные составляющие красивой и стройной формы практикующих. График должен быть составлен так, чтобы уроки были ежедневными и кратковременными (минут по 15-30). Если же такой возможности нет, попробуйте заниматься хотя бы через день, уделяя йоге в этом случае 35-75 минут.

Говоря о похудении с йогой, нельзя не ответить на интересующий многих вопрос: «Сколько калорий сжигает 1 занятие?». Если взять в расчет средний по продолжительности урок, то за 1 час практики сжигается около 200-250 ккал. При этом если асаны и ритм их выполнения будет более динамическими, у вас получится потратить за 1 тренировку даже больше, около 300 ккал за час. Например, такими являются занятия аштанга йогой.

Помогает ли йога похудеть? Да, но не так, как обычные методики. Принцип избавления от лишнего веса путем практики асан и пранаям заключается в существенном комплексном воздействии. В отличие от прочих разновидностей физической активности, йога изначально не ставит похудение первоначальной целью. Она влияет на разум и тело в целом, позволяя человеку получать множество дополнительных бонусов, одним из которых является стройность и подтянутость телесной оболочки.

Видели ли вы йогинов «со стажем» и избыточным весом? Вряд ли. Все это потому, что длительные и регулярные тренировки обеспечивают положительное воздействие на их организм, чего не дают более усложненные физические нагрузки. Вот почему опытные практики не только выглядят превосходно, но и меньше болеют, меньше подвергаются стрессам и прочему негативному воздействию.

График тренировки и подходящие асаны

Чтобы йога для похудения была эффективной, следует составить индивидуальную программу тренировок. В первую очередь, она должна состоять из асан, способствующих укреплению и подтяжке мышечных тканей. По мере того, как к мускулатуре вернется тонус, вы будете замечать также и уменьшение объемов тела.

Примерный комплекс, который включает самые эффективные упражнения йоги для похудения с фото:

Этот комплекс подойдет как для новичков, так и для опытных практиков. Если же опыта в выполнении асан у желающих похудеть нет, подойдет йога для начинающих в виде комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Как видно из названия, этот комплекс подходит для утреней практики. Выполняя ежедневно по утрам простые асаны комплекса, вы сможете заметить улучшение не только физической формы, но и эмоционального фона.

Еще один комплекс для новичков, который идеально подойдет для выполнения в течение дня и отнимет всего полчаса вашего времени, предложен на видео.

Интересуясь, какая йога лучше для похудения, практикующему стоит обратить внимание на фигуру. Традиционные упражнения хатха-йоги, которые выполняются стоя, даже при невысокой интенсивности помогут сделать меньше и рельефнее ноги, бедра, талию. В дополнение им можно выбрать асаны из йоги для похудения, которые представляют собой более сложные комбинации.

Такие уроки йоги обычно проходят в более интенсивном ритме. Их продолжительность варьируется от 10 до 30 минут, что очень удобно для тех, кто планирует заниматься ежедневно. Пример такой тренировки на видео.

Релаксируем, глубоко дышим и… худеем

Практику йоги сложно представить себе без расслабления. Как утверждают опытные тренеры, без релаксации сложно будет добиться снижения веса самими только упражнениями. Для того чтобы подтолкнуть организм к более стремительному сжиганию лишних калорий, ему нужно создать оптимальные условия.

В первую очередь, тренировки должны проходить в спокойной обстановке. Кроме этого, асаны могут выполняться неспешно. Даже в таком режиме нагрузка снижает запасы энергии, а, напротив, восполняет их.

Полному расслаблению способствует естественная среда. Многим помогают звуки живой природы — шум океана, пение птиц и т.д. Если нет возможности уединиться на время занятия йогой на лужайке или берегу озера, можно создать подобный антураж в домашних условиях, включив сопутствующее расслаблению музыкальное сопровождение.

Еще один важный момент направленной на похудение практики – правильное дыхание. В борьбе с избыточным весом этот критерий заслуживает такого же внимания, как и расслабление, и рацион питания. Продвинутые практики и тренеры по йоге единогласно соглашаются с тем, что дыхательная йога для похудения очень полезна. В ходе таких занятий организм получает обильные дозы кислорода, благодаря чему начинают полноценно работать все необходимые для похудения механизмы. Помимо этого, глубоким дыханием вы дополнительно тренируете легкие и создаете оптимальные условия для работы нервной системы.

Ну и, конечно же, пару слов о питании. Те, кто занимаются практикой уже давно, знают потребности своего организма и признаются, что это приходит для каждого со временем. Для остальных есть несколько правил, которым нежно следовать, чтобы похудеть при помощи йоги.

Йоги худеют благодаря тому, что исключают из своего рациона продукты питания животного происхождения, а также жареную еду, острую, горькую и соленую пищу. Однако современные диетологи опровергают тот факт, что при таком режиме питания можно похудеть. Дело в том, что подобная пища способна повышать аппетит и склонять человека к перееданию. Желающим же сбросить вес, напротив, нужно достичь оптимального баланса между чувством голода и насыщения.

Если следовать всем правилам – когда ждать результата

Среди прочих актуальных вопросов у недавно практикующих встречается еще один: «Как скоро проявятся результаты тренировок?». Напомним, что только благодаря регулярным занятиям у вас получится достичь заметных результатов, а заметными они станут месяца через 2-3. Конечно же, этот показатель условный, ведь эффективность тренировок зависит напрямую от ваших стараний.

Занимаясь по индивидуально составленному комплексу из самых эффективных асан, подкрепив тренировки оптимальным рационом питания, положительную динамику вы сможете заметить уже через 4-5 недель. И это не только стройная и подтянутая фигура, но и более крепкое здоровье, хорошее самочувствие, внутренняя гармония и спокойствие. Более того, полученный результат останется с вами надолго, и вы можете не переживать, что снова поправитесь, как это бывает после диет, таблеток и других сомнительных методах избавления от избыточного веса.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Да. Но, как можно увидеть из этой статьи, для этого понадобится терпение и время.

Упражнения из йоги для похудения живота и боков дома

В последнее время йога стала очень популярна. Этой древнейшей методикой стали интересоваться, не только желающие обрести гармонию и научиться расслабляться, но и те, кто стремиться избавиться от лишних килограммов не выходя из дома и почувствовать себя уверенней. Мало кто знает, но йога для похудения в домашних условиях – эффективное многофункциональное «средство» в борьбе против избыточного веса. Как многие могут заметить, у практиков разных йогических методик проблем с ожирением нет. Начав заниматься йогой с целью создания красивого тела, важно узнать, какие именно упражнения (асаны) помогут приблизиться к вашей мечте.

Невероятно популярная йога помогает человеку постичь нирвану, обрести духовное равновесие, повысить стрессоустойчивость организма и сбросить лишний жир. Однако если для раскрытия границ сознания человеку нужно в течение долгих лет заниматься йогой, то для похудения ему достаточно регулярно практиковать йогу на протяжении всего лишь нескольких месяцев.

Встав на путь йоги

Взяв во внимание пользу от занятий йогой, не стоит думать, что это самый легкий путь похудения. Тем более что йога подходит скорее тем, кто желает приобрести уверенность в себе и взглянуть по-иному на окружающий мир. В течение нескольких недель регулярных занятий можно будет отметить улучшение своего самочувствия, дополнительным эффектом которого будет похудение.

Практикуя эффективные асаны каждый день на протяжении 1-2 месяцев, вы сможете снизить массу тела на 5-7 килограммов. Одновременно с тем, вы заметите, что по-другому стали воспринимать мир и происходящие вокруг вас события, а также почувствуете себя бодрее, свободнее.

Йога для похудения дома – это самый простой и доступный многим начинающим способ изменить свой стиль жизни, полюбить свое тело, почувствовать улучшение состояния здоровья и попутно избавиться от лишних килограммов. Всерьез заинтересовались йогой? Тогда приступим.

Подготовка

Что понадобится для занятий йогой? В первую очередь, нужно правильно распределить свое время, выделив 30-40 минут, в течение которых вас точно никто не побеспокоит. Помимо этого, заранее выберите музыку, которая бы способствовала расслаблению во время выполнения упражнений. Это может быть либо спокойная классическая музыка, либо запись со звуками природы.

Для занятий йогой также понадобится специальный коврик для йоги. Для начинающих допускается использование в домашних условиях обычного покрывала. Однако если вы планируете практиковать регулярно, вам все же стоит приобрести такой мат. Они бывают разной плотности:

  • более мягкие – комфортный вариант для новичков;
  • жесткие – предпочитают опытные практики.

Важно помнить, что приступать к выполнению комплекса упражнений йоги нужно в хорошем настроении. Правильный настрой – залог того, что вы не только сможете полноценно расслабиться, но и получите наслаждение от занятий и заряд бодрости на целый день.

Рекомендации по выполнению

Прежде, чем практиковать занятий йогой, стоит разогреть свои мышцы, выполнив несложную разминку. Достаточно выполнить самые простые упражнения, чтобы подготовить свое тело к более серьезной нагрузке. Как правило, это круговые движения шеи, рук, поясничного отдела. Выполнять разминку рекомендуется до тех пор, пока по всему телу не распространится тепло, означающее, что можно приступать к основным асанам.

Очередное рекомендуемое правило – расслабленное дыхание. Новичкам на первых этапах будет сложно синхронизировать дыхательную технику с гимнастикой. Поэтому, как минимум, расслабьтесь и постарайтесь делать комфортные плавные и глубокие вдохи-выдохи.

Во время первых занятий йогой организму новичков будет сложно адаптироваться под новый вид гимнастических упражнений. Поэтому после каждого упражнения стоит делать кратковременную паузу, в течение которой тело сможет восстановиться и накопить энергию для следующей асаны. Достаточно будет на протяжении 2-3 минут пройтись по комнате, равномерно и глубоко дыша.

Выполнять комплекс йоги для похудения нужно с улыбкой, предвкушая свое преображение. Желательно перед тренировкой в домашних условиях заручиться правильной мотивацией, чтобы вдохновения хватило на выполнение всех упражнений в хорошем расположении духа. Если вы внезапно почувствуете, что силы и настроение исчезают, лучше прекратите занятие и перенесите его на другое время (или на следующий день).

Йога для похудения живота и боков больше эффективна по утрам. Поэтому постарайтесь выделить для комплекса ранние часы, приступая к выполнению упражнений натощак.

Если же вам комфортнее заниматься йогой дома по видео днем или вечером, то старайтесь придерживаться следующих правил:

  • занятие должно проводиться как минимум за 4-4,5 часа до сна;
  • прием пищи разрешается за 2 часа до тренировки и через час – после;
  • спустя 20 минут после выполнения комплекса йоги для похудения можно выпить 200-250 мл зеленого чая либо свежевыжатого фруктового сока.

Несколько важных моментов

Как ранее упоминалось, главным аспектом йоги для похудения является регулярность занятий. Если первоначальной целью йоги для вас является избавление от лишних килограммов, постарайтесь уделять занятиям 30 минут ежедневно. Даже при насыщенном рабочем графике, заниматься йогой для похудения рекомендуется как минимум 4 дня в неделю.

Еще одной важной деталью создания стройного тела с помощью йоги является питание. Придерживаясь особых рекомендаций, можно заметить результаты уже через короткий промежуток времени. Если по каким-либо причинам изменить стиль питания не получается, постарайтесь разнообразить свой рацион свежими овощами, фруктами. Чаще употребляйте свежевыжатые соки и пейте больше воды. Кроме того, перейдите на дробное питание. Желательно разбить приемы пищи на 5-6 приемов, съедая за 1 прием небольшую порцию основного блюда со свежими овощами.

Решив худеть с помощью йоги, не забывайте про визуализацию. Это очень важный аспект йоги, когда вы создаете картинку желаемого результата, настраиваясь на позитивный лад и предвкушая свое феноменальное преображение.

Разновидности направлений

Прежде, чем практиковать йогу для похудения, нужно выбрать наиболее оптимальное направление древнейшей гимнастики, с которой бы вам было комфортно и легко подвигаться к поставленной цели.

Однозначного ответа на вопрос, какая разновидность йоги лучше всего подходит для борьбы с лишним весом, нет. Однако есть перечень тех направлений, которые с учетом потребности полных людей считаются оптимальными:

  • Классическая хатха-йога. Асаны этой гимнастики стали основополагающими для многих других методик. Все они направлены на развитие восприятия и релаксацию через правильное дыхание и равновесие. Похудение при занятиях такой йогой возможно за счет насыщения кислородом организма, что способствует улучшению процессов обмена, а также благодаря массажу внутренних органов. Помимо пользы хатха-йоги для похудения, положительный результат от таких занятий могут заметить также люди с заболеваниями суставов и спины.
  • Йога Айенгара – оптимальная йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Асаны, образовавшие эту ветвь древнего учения, относятся к первоначальной классической йоге. Однако они более адаптированы под потребности полных людей, так как выполнение практически каждого упражнения предусматривает использование опоры. Так, статические асаны не создают напряжения на суставы, но при этом задействуют мышечные участки, которые редко участвуют в повседневной жизни человека.
  • Наиболее молодое ответвление классической йоги – Аштанга Виньяса. Отличается эта разновидность йоги плавным перетеканием асан из одной в другую под синхронизированное дыхание. Комплекс выполняется без пауз и остановок на отдых, поэтому подойдет для новичков, которые уже познакомились с азами древнего учения.

Выбрав наиболее подходящий для себя комплекс (видео или инструкция с описание асан), можно приступать к тренировке. Напоминаем, что йога поможет избавиться от лишних килограммов не выходя из дома только при условии регулярных занятий. Выполняя упражнения для похудения (пример комплекса ниже), минимум 4 раза в неделю, уже через пару месяцев Вы сможете потешиться заметным результатом.

Базовая комплексная тренировка

Позаимствовав несколько эффективных разминочных упражнений из древней методики, можно плавно растянуть мышцы и стимулировать обмен веществ (сжигание калорий). Комплекс базовых йогических упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях:

Упражнения из йоги для пресса и тонкой талии

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

В чем особенность?

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный комплекс для начинающих помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

  • Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
  • Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
  • Происходит мягкое очищение от токсинов.
  • Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
  • Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
  • Повышается упругость и пластичность тела.

Йога для похудения живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта роста мышечной массы, что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести тонкую талию, необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

  • Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
  • Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
  • При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
  • Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание (вакуум для живота) с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. Разминка должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:
  • Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
  • Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
  • Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
  • Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

  • Патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Радикулитом.
  • Туберкулезом.
  • Сахарным диабетом.
  • Болезнями центральной нервной системы.
  • Хроническими заболеваниями.
  • ОРВИ, ОРЗ.
  • Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Йога для похудения

Йога имеет множество приверженцев по всему миру. Среди настоящих ценителей этого древнего искусства не отыщешь полных и тучных. Красивая линия фигуры и отличные физические данные достигаются специальными упражнениями, которые выполняют для души и тела, приведения в норму внутреннего состояния. Йога для похудения живота и боков – один из способов утраты лишних килограммов. Результат, полученный после выполнения заданий, остаётся на длительный срок. Человек, достигший внутренней гармонии, потерявший жировые отложения, уже не вернётся к прежнему состоянию.

Популярностью во всём мире пользуется индийская йога. Она считается лучшим способом релаксации. В данном направлении выделяют несколько линий. Хатха-йога – комплекс вхождения в статичные позы. Им пользуются приверженцы йоги в западноевропейских странах и в России. Йога имеет свою особенность — возможность проводить занятия, не выходя из дома. В этом помогают видео и аудиозаписи уроков, на которых опытные инструкторы подробно рассказывают, как принимается нужная поза, чтобы ушёл лишний вес. Наставники советуют регулярно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого результата. В данной статье вы найдёте ответы на вопросы, как влияет йога на фигуру, о комплексах простых и белее сложных асан, которые эффективно помогают похудеть и длительное время сохранять физическую форму.

Хатха-йога для похудения

Любое упражнение в хатха-йоге называют асаной. Чтобы их выполнять, нет необходимости приобретать специальное оборудование. Йога не требует никакого снаряжения. Коврик на пол – единственный предмет, который используется на занятиях. Асаны в йоге можно делать в помещении или на открытом воздухе. Настоящая йога предпочитает открытое пространство. Люди, занимающиеся ей, невзирая на погодные условия, им не страшны никакие внешние препятствия, чтобы осуществить комплекс поз. Йога начинается с консультации доктора и прохождения курса простых уроков у опытного тренера. Упражнения для похудения рекомендуется выполнять всем людям, которых не устраивает их вес.

Некоторые асаны специально предназначены для больных разной степенью ожирения. Йога для похудения похудения живота и боков – это особый курс терапии, при котором люди не испытывают острого голода независимо от физической нагрузки.

Если комплекс йоги выполняется в домашних условиях, необходимо соблюдать простые моменты:

  • не объедаться;
  • не использовать пряности;
  • не злоупотреблять мучным и сладким;
  • не пить чёрный чай.

Данные ограничения способствуют быстрому достижению нужного результата. При занятиях йогой лучше на время стать вегетарианцем. Простейшие асаны в йоге делают в прямой стойке на полу. Простые и лёгкие, не приносящие большой физической усталости упражнения йоги для похудения живота и боков чрезвычайно результативны.

Видео (кликните для воспроизведения).

В практической йоге существует ряд обязательных правил:

  • выполняют асаны ранним утром либо поздним вечером;
  • предварительно хорошо проветривают помещение;
  • перед занятием принимают душ и надевают просторную одежду или обходятся без неё (в случае с мужским торсом), на ноги ничего не обувают;
  • тренировку начинают спустя 3 ч после последнего приёма пищи;
  • чтобы эффект был оптимальным, позы выполнялись правильно, обязательно следят за дыханием.

При вхождении в различные позы мышцы на них укрепляются и приобретают рельефность после нескольких занятий. Жир на этих частях тела буквально тает. Во всех позах задействованы руки и ноги. Регулярные занятия йогой делают их красивыми, а движения выразительными. Любая поза в йоге задерживается на 8 дыхательных периодов. По времени это приблизительно 1 минута.

Упражнения йоги, доступные для всех

Хатха-йога для похудения содержит комплекс физических нагрузок, которые могут выполнять начинающие приверженцы данного направления и люди, стремящиеся привести в порядок своё потерявшее форму тело.

Название Эффективность Выполнение
Тадасана (вводная асана для всех комплексов йоги) Настраивает на выполнение комплекса упражнений В прямой стойке руки вдоль туловища, ноги вместе, взгляд устремлён вдаль. Тело как струна, живот подтянут. Зафиксировать на 60 секунд.
Поза Врикшасана
Упражнение трудновато для людей, кто не может долго находиться на одной ноге. Постоянные тренировки укрепят суставы в коленях, и разовьётся равновесие. 1) из стойки Тадасана свести руки перед грудью со сложенными в индийском приветствии ладонями;

2) поднять их над головой, потянуть тело вверх. Задержаться на минуту;

3) плавно опустить руки, подогнуть ногу, ступню поставить на колено другой. Обе ноги должны располагаться под углом 900;

4) руки вернуть вверх.

Триконасана Нельзя сгибать ноги. Наклоны совершать как можно ниже. Эта асана в йоге способствует избавлению от жира на бёдрах, боках, делает ноги стройными. 1) в прыжке развести в стороны конечности. Ноги поставить по ширине плеч;

2) стопы развернуть пальцами друг к другу;

3) совершить поочерёдно медленные наклоны вправо-влево, стараясь касаться стоп. Противоположную ноге руку поднимать вверх с поворотом головы. Фиксация.

Паршваконасана Подходит для снятия жировой прослойки с ягодиц и боков. 1) прыжком из позы тадасана развести конечности;

2) туловище наклонить вправо, согнуть правую ногу. Коленом упереться подмышкой. Левую руку вынести вперёд, прижать к уху. Правой ладонью упереться в пол. Тело потянуть в сторону наклона. Зафиксировать, вернуться в И.П. Повторить наоборот.

Вирабхадрасана Правильное выполнение этой позы в йоге способствует удалению жира с ягодиц. 1) тадасана. Руки со сложенными ладонями вверху. Прыгнуть, расставить ноги на ширину плеч.

2) пятки соединить, носки развести, стопы должны принять одну линию;

3) туловище развернуть вправо, руки поднять; согнув правую ногу, посмотреть на ладони над головой. Стоять 1 минуту, вернуться в И.П.;

4) сделать повтор в обратную сторону.

При выполнении какой-либо асаны в йоге учитывают важную деталь: дыхание должно соответствовать положению тела. В наклоне воздух выдыхается, при выпрямлении – вдыхается. Задерживать его нельзя. В момент фиксации лёгкие расправляются свободно. Данный комплекс йоги предназначен не столько для похудения, сколько для вхождения в мир этого искусства. Однако эффект от него превосходный. Он довольно простой и доступен для выполнения людям любой комплекции в домашних условиях. Для его результативности главное обрести правильный настрой и желание сделать своё тело привлекательным.

Специальный комплекс

Есть в йоге более сложный комплекс для похудения. Он требует определённой сноровки, гибкости.

Внимание! Йога откроет свои тайны тому, кто поймёт, что постоянные тренировки, стремление к гармонии между телом, мышцами и внутренним состоянием приводит к тому, что в человеке просыпаются неведомые ему способности.

Стоит попробовать несколько упражнений из большого перечня трудных поз йоги, чтобы убедиться в их эффективности.

Поза Интенсивного Вытяжения

В ходе упражнения следует, стоя на полу с прямой спиной, стараться вытягивать разные части тела вначале вверх за руками, поднимающимися над головой, затем вниз за плавно, спокойно опускающимися ладонями, которые должны оказаться параллелями ступней. Из прямой стойки надо сложиться пополам, но делать это не резко, а размеренно, контролируя дыхание. Если до пола дотянуться сложно, руками обхватывают голени. Выход из позы: на вдохе спокойно поднять корпус, опустить расслабленные руки. При выполнении такого задания йоги жир на талии исчезает пищеварение приходит в норму, бёдра становятся плотными и упругими, суставы укрепляются.

Вариация Позы Воина

Из стойки на полу прыжком развести ноги по сторонам, поставить их широко (примерно в 130 см) друг от друга. Руки раскинуть в стороны, продолжить линию плеч, ладони развернуть вниз. Правую стопу установить под 90 градусов к левой, левую вогнуть. Ноги должны оказаться на одной линии. На выдохе правую ногу согнуть, голову развернуть в ту же сторону, взгляд направить поверх ладони. После фиксации провести повтор в противоположную сторону.

Данный вариант позы йоги подходит для создания крепких мышц на руках, растяжки ног, спины, живота. Важна для поднятия жизненного тонуса.

Поза мудреца Васиштхи
  • лёжа на левом боку, правую ногу положить на левую, руку – на бедро, левую ладонь — на пол под плечо;
  • поднять корпус на левую руку, постепенно выпрямляя её;
  • отсоединить бедро от пола, вытянуться в струну. Тело удерживать на левой ступне и ладони;
  • правую руку вытянуть вверх. Живот втянуть. Таз толкать вперёд. Представить себя зажатым между двумя стенами;
  • сделать аналогично в другую сторону.

Упражнение хорошо укрепляет большие мышцы живота, всех конечностей. Наиболее эффективна, чтобы сбросить значительный вес.

Поза Стула

В этой асане происходит имитация медленной посадки на стул. Здесь важно, чтобы спина была абсолютно ровная, руки вытянуты и подняты вверх с соединёнными ладонями. Необходимо, чтобы в концу упражнения бёдра располагались параллельно полу. В процессе следует изогнуться в груди и в позвоночном столбе. Данная асана в йоге превосходно влияет на бёдра, икры, формирует красивую линию ног, приводит в тонус внутренние мышцы живота, расположенные в брюшной полости.

Поза Саранчи

Лёжа на животе, отвести руки назад, выдохнуть и поднять ноги, голову, грудь на максимальную высоту. На коврике должен лежать только живот. Настоящее упражнение в йоге служит укреплению спины, заметно улучшает пищеварение, препятствует отложению жира.

Поза Кобры

Лечь на пол, вытянуться в струнку, напрячь все мышцы, руки положить ладошками вниз. Начинать медленно поднимать туловище, постепенно выгибая спину, вбирая живот, запрокидывая голову назад. Зафиксироваться в положении, когда позвоночник к ногам будет располагаться практически под прямым углом. Эта поза йоги восстанавливает и омолаживает тело, наполняет его внутренней энергией, глубоко действует на мышечные ткани живота и спины. Положительно действует на позвоночник, внутренние органы.

Кроме перечисленных асан, в системе йоги существует множество упражнений, эффективных для похудения. В каждом конкретном случае человек выбирает для себя, что ему подходит. Отзывы похудевших о йоге говорят о положительном действии данной методики не только на состояние тела, мышц, но и на крепость духа.

Отзывы похудевших

Мария, 33 года: Никогда не думала, что когда-нибудь смогу выполнять асаны или стоять на голове. С самого детства я была, мягко говоря, не очень гибким ребенком. И как часто бывает, за компанию с подругой попала на пробное занятие по йоге в новом спортивном клубе нашего города. Посмотрела на тренера, послушала его наставления, и решила прийти еще раз. Не прошло и двух месяцев, как я заметила, что я мое тело больше не деревянное. С первого занятия прошло уже больше года, и мне все больше нравится мое новое увлечение.

Катя, 24 года: Йога мне нравится тем, что после занятия я чувствую себя спокойной, умиротворенной, легкой, что особенно актуально после напряженного рабочего дня. Йога затрагивает все клеточки нашего тела, приводя его в порядок и оздоравливая. У меня наладился обмен веществ, я стала меньше думать о еде и похудела на 2 кг уже спустя месяц, после того, как начала заниматься. Чтобы чувствовать себя бодрой целый день, я стараюсь делать упражнения и утром, перед работой.

Майя, 29 лет: Я всегда старалась следить за фигурой, поэтому попробовала себя в разных направлениях. Одно время делала большой упор на пилатес, позже познакомилась с йогой, и полностью переключилась на нее. Именно йога помогла мне похудеть после рождения ребенка. За год я скинула более 20 кг, и я двигаюсь дальше. Я считаю, чтобы добиться цели, нужна система и регулярность, поэтому у меня есть четкий график занятий и план правильного питания.

Как сделать живот плоским с помощью йоги?

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения, так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале AdMe.ru — Сайт о творчестве

Вам может быть интересно

Комментарии

Виталий Купчинский 25.10.2018 в 09:22

Увлекаясь Йогой решил узнать, как с ее помощью можно похудеть. В статье все правильно описано. Я начал заниматься в начале после приема пищи, когда проходило почти три часа, хотя можно и два. После месяца занятий я стал есть в меру и более полезную пищу, организм стал подсказывать мне сам. Потом в связи со временем в будние дни по утрам, но только после того как проходило пол часа и при этом до занятия выпивал стакан воды, размешанный с медом. Весь день был бодрый. После трех месяцев тело стало рельефным, появился красивый пресс. И в статье правильно сказано, что нужно делать разминку. Общем стал питаться в меру, похудел, лучше стал чувствовать себя, стал высыпаться, мозги стали лучше работать. Тут только плюсы.

Алена 25.10.2018 в 09:13

Видео (кликните для воспроизведения).

Парипурна Навасана отличная поза для живота. Выполняю ее несколько недель. Мышцы живота окрепли и талия уменьшилась. Классная асана, но сложная, нужна сила воли, чтобы не бросить начинания.

Йога для начинающих для похудения талии

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Как получить тонкую талию с помощью йоги: 5 эффективных поз, которые помогут

Вы пытаетесь вписаться в свою любимую пару джинсов и до смешного терпите неудачу из-за того, что у вас немного лишних дюймов на талии? Вы видите, как жир выходит из вашего тела? Раздражает, не правда ли? Мы все ненавидим, когда наша талия превращается в большие куски вялости. Независимо от того, насколько вы сократите потребление пищи, вы не сможете уменьшить талию, пока не приложите дополнительные усилия.Йога уже давно ассоциируется с медленным, но эффективным похуданием. Йога в сочетании со сбалансированной диетой может помочь вам добиться тонкой талии. Это не только помогает сократить сантиметры, но также ускоряет метаболизм вашего тела и укрепляет мышцы кора, чтобы избавиться от этого стойкого жира.

Позы йоги для уменьшения талии

Мы предлагаем вам несколько эффективных поз йоги, чтобы уменьшить лишние сантиметры на талии. Эти асаны йоги и время их выполнения предложены нашим экспертом по йоге Приянкой Деви Гуптой из Дели —

1.Триконасана (поза треугольника)

Встаньте прямо на коврик для йоги и удобно широко расставьте ноги. Затем поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы. Убедитесь, что ваши ступни прижимаются к земле, а вес вашего тела одинаково уравновешен на ногах. Глубоко вдохните и на выдохе согните тело вправо вниз от бедер, не мешая движению ног.Держите талию прямо, позволяя левой руке подниматься в воздух, в то время как правая рука опускается на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся на прямой линии. Вернитесь в то же положение и повторите то же самое с левой стороны.

2. Паривритта сукхасана (легкая поворотная поза)

Эта поза йоги основана на простой позе, называемой сукхасана. Все, что вам нужно сделать, это сесть на пол, вытянув вперед ноги. Сложите ноги и примите положение скрещенных ног.Сядьте прямо, позвоночник и спина прямые, дышите нормально. Как только вы примете правильное положение, поместите правую ладонь на пол справа возле бедер, направив палец наружу. Постепенно начните выдыхать и поверните верхнюю часть тела вправо вместе с шеей. Одновременно переместите левую руку к правому колену. Выдохните, поворачивая туловище вправо. Вы можете повернуть шею и оглянуться через плечи. Сохраняйте это положение до тех пор, пока вам удобно, и медленно возвращайтесь в это положение.Повторите то же самое с левой стороны.


3. Навасана (поза лодки)

Чтобы принять эту позу, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Прижмите руки к полу, слегка позади бедер, пальцы должны быть направлены к ступням и укрепить руки. Поднимите верхнюю часть грудины и немного отклонитесь назад. Убедитесь, что ваша спина прямая, и продолжайте удлинять переднюю часть туловища. Сядьте на две сидячие кости и копчик.Выдохните и согните колени вместе, затем поднимите ступни от пола. Если вы можете хорошо удерживать равновесие, постепенно выпрямляйте колено. Руки вытяните вдоль ног параллельно друг другу и полу. Старайтесь, чтобы нижняя часть живота была плоской, так как это поможет вам лучше удерживать равновесие. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

4. Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот, широко расставив ступни, руки по бокам тела.Согните колени, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Вдыхая, оторвите грудь от земли и подтяните ноги вверх и назад. Смотри прямо вверх. Сохраняйте позу устойчивой, уделяя внимание дыханию. Ваше тело теперь в позе лука. Сделайте долгие глубокие вдохи, продолжая оставаться в этой позе. Вернитесь медленно в исходное положение. Повторите, когда почувствуете расслабление.

5. Вирабхадрасана (обратная поза воина)

Эта поза известна после Вирабхадры, жестокого воина, воплощения Господа Шивы.Все, что вам нужно сделать, это встать прямо, широко расставив ноги на расстоянии не менее 3-4 футов. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Поднимите обе руки в стороны, расположив их параллельно земле. На выдохе согните правое колено. Теперь поверните голову и посмотрите направо. Когда вы устроитесь, вытяните руки дальше. Сделайте усилие, чтобы подтолкнуть таз вниз и удерживать позу. Вдыхая, поднимайтесь. Повторите, когда почувствуете расслабление.

Примечание: позы следует удерживать не менее 30 секунд и, в конечном итоге, увеличить время с 60 до 90 секунд.

Эти позы не только помогут уменьшить талию, но также укрепят мышцы кора и сделают вас более гибкими.

По словам Приянки, все эти асаны следует выполнять после консультации с врачом, чтобы обеспечить безопасную и здоровую практику, поскольку нижняя часть спины участвует в некоторых движениях, поэтому важно держаться подальше от них, если у вас есть проблемы со спиной, например диск скольжения.

5 поз йоги, чтобы уменьшить талию и подтянуть ядро ​​

Вам знакомо это чувство, когда вы так долго держали доску, что казалось, будто вас бьют кулаком в живот? Что заставляет вас держаться? Это желанная трещина на груди? Этот милый урожай, который вы присматривались к Net-A-Porter?
Хотя это может заставить вас выдержать последние 30 секунд, наш пресс — это нечто большее, чем серьезное определение.
«Наше ядро ​​- это двигатель и движущая сила, обеспечивающая силу, необходимую нашему телу для функционирования и движения в течение дня. Прочный сердечник не только помогает предотвратить травмы, но и уменьшает боль в спине . Он также защищает наши самые важные внутренние органы. Включите мышцы кора, станьте выше и почувствуйте себя уверенно », — объясняет Клэр Грив, , знаменитый инструктор по йоге и посол пресса.
Ниже она делится своими пятью лучшими позами йоги, чтобы укрепить мышцы кора и поджечь пресс.

Настольная

«Регулярные занятия на столе проработают ваши основные мышцы и увеличат общую силу. Эта поза также может укрепить вашу верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и шею ». Это упражнение кажется простым, но оно бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции.

  1. Старт на четвереньках. Положите руки под плечи, колени прямо под бедрами. Держите позвоночник прямо, а мышцы живота втянуты, не выгибая спину.
  2. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед одновременно, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Ваша нога поднята на высоту бедра, а рука поднята на уровень плеч.
  3. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой левой и левой рукой.
  4. Повторите это упражнение еще примерно 5 раз с обеих сторон.

Одноногая Чатуранга Дандасана

Старая добрая чатуранга — это традиционная переходная поза в потоке виньяса-йоги, но она также является убийственным упражнением для корпуса и рук.

  1. Начните с положения планки: втяните корпус в позвоночник, посмотрите вперед, прижмите ладони и суставы к земле, задействуя мышцы спины для поддержки позвоночника. Подогните копчик и согните пальцы ног.
  2. Выдохните, перекатывая тело вперед, опираясь на кончики пальцев ног.
  3. Опуститесь наполовину, прижав локти к бокам, а одну ногу приподняв.
  4. Задержитесь на мгновение и вдохните.
  5. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  6. Повторить обеими ногами 10 раз.

Планка с вариациями от колена до локтя

«Поза планки — одно из самых эффективных упражнений, поскольку она не только укрепляет корпус, но и укрепляет запястья, плечи, грудь, ягодицы, мышцы позвоночника, трицепсы и шею». Добавление различных сложных вариаций планки путем нарушения баланса помогает задействовать определенные основные мышцы, например косые мышцы живота.

См. Также

  1. Примите положение отжимания на руках и ногах; удлиняйтесь от макушки до пяток.Держите корпус втянутым в позвоночник, спина ровная.
  2. Вдох. Поднимите правую ногу над землей, согните колено, задействуйте ядро ​​и подтяните его к правому локтю. Соедините колено и локоть.
  3. Выдохните, вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
  4. Вдохните, оторвите правую ногу от земли, прижмите колено к левому локтю, позволяя сердцевине скручиваться. Подключите и держите.
  5. Выдохните, вытяните правую ногу обратно в исходное положение.Повторите с левой ногой.
  6. Повторить 10 раз.

Поза вытягивания ножниц

Хотите провести желанную линию пресса в центре вашего ядра? Включите позу с ножницами и вытягиванием ног в свой список. «Эта поза — верный способ поджечь верхнюю часть живота!» Эта поза также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и мышц бедра.

  1. Начните с положения лежа на спине, положив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
  2. Втягивая живот к позвоночнику, вдохните, опустите правую ногу наполовину и зависните.
  3. На выдохе поднимите туловище к правой ноге, протягивая руки мимо ноги, пока кончики пальцев не коснутся под бедрами. Задержитесь на полный вдох.
  4. Выдохните, опускаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  5. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Поза лодки высоко-низко (Навасана)

«Поза лодки укрепляет корпус, создает баланс и отлично подходит для вашей осанки. Он растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Другие преимущества для здоровья включают стимуляцию пищеварения, функции щитовидной железы, почек и кишечника ».

  1. Сядьте на ягодицы, согнув колени, ступни на земле. Вытяните руки, вытягивая руки вперед, к ногам.
  2. Вдохните, отклоняясь назад, напрягая корпус. Вытяните руки прямо за колени.
  3. Поднимите ступни и медленно начните выпрямлять ноги, приводя свое тело к V-образной форме.
  4. С выдохом и контролем начните одновременно опускать верхнюю и нижнюю части тела, пока верхняя часть спины и ступни не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей.
  5. Вдохните и контролируя, удерживая живот втянутым в позвоночник, поднимите верхнюю и нижнюю части тела.
  6. Повторить 10 или более раз

12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе

Ошибочный образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений и высокий уровень стресса — все это приводит к дряблому животу. Недостаток силы живота обычно проявляется в виде боли в пояснице и может вызвать провисание внутренних органов и привести к заболеваниям тазовой области.

Правильная диета в сочетании с хорошими физическими упражнениями определенно может помочь вам в значительной степени уменьшить жир на животе.

Йога играет важную роль в включении брюшного пресса и его подгрупп, позволяя восстановить силы, сдерживая такие недуги, как кислотный рефлюкс.

Асаны йоги для уменьшения жира на животе

1. Тадасана (поза горы)

Тадасана — идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение и активизирует сердцевину и другие периферические области, тем самым гарантируя, что ваше тело будет готово к другим позам в запасе.

Как это сделать
  • Встаньте, поставьте ступни прямо, пятки слегка разведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по бокам ладонями к телу.
  • Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.
  • Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Подняв сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.
  • Попробуйте поднять лодыжки и встать на носки, глядя в потолок глазами.Если вы не можете стоять на носках, вы можете держать ноги на земле, а глаза смотреть в потолок.
  • Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
  • Глубоко вдохните, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.
  • Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая счет. Расслабьтесь в течение 10 секунд, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Картинка, приведенная выше, представляет собой вариацию для начинающих.

Вот видео — Тадасана / Поза горы

Варианты

Поза горы имеет вариации с точки зрения расположения рук.Вы можете вытянуть руки вверх, параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Преимущества
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет живот и ягодицы
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки
  • Снимает радикулит (боль в спине, бедрах и внешней стороне ног)
Осторожно

Люди с низким кровяным давлением, бессонницей и головной болью могут выполнять базовую асану, не поднимая глаз и не выполняя различные вариации этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Тадасана и ее преимущества ]

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар представляет собой слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых сильное воздействие на весь организм. Наклоны вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание во время акта помогает в детоксикации. Практикуйте Сурья Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, для получения максимальной пользы.

Как это делать
  • Встаньте, обе ноги вместе, расширьте грудь и расслабьте плечи.
  • На вдохе поднимите обе руки в стороны. На выдохе поднесите руки к груди и удерживайте их в положении для молитвы.
  • Вдохните, поднимите руки и слегка потянитесь назад.
  • Выдохните, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колен.
  • Сгибая левое колено, вытяните правую ногу назад, положив ладони на пол.
  • Переместитесь в нижнее положение собаки.
  • Из Адхомукхи (собака, направленная вниз), двигаясь на кончиках пальцев ног, двигайтесь вперед в Аштанга намаскар (форма Чатурангадандасаны), где бедра слегка приподняты и опускают весь торс в одну плоскость к полу.
  • Вдохните, потянитесь вперед и наклонитесь назад в Урдхвамукху, или собаку лицом вверх.
  • Удерживая руки на полу, опустите туловище собаки вниз.
  • На вдохе вытяните правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх.
  • Выведите левую ногу вперед и глубоко вдохните.
  • Растяжка спинки от талии.
  • Вернуться в исходное положение.

Вот видео — Сурья Намаскар

Преимущества

Эта поза приносит пользу всем частям тела и внутренним органам с головы до ног. Регулярная практика Сурья Намаскар сохраняет ваше здоровье и заряд энергии.

Осторожно

Женщинам нельзя выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этой асаны.

Люди с проблемами позвоночника, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

3. Падахастасана (наклон вперед стоя)

Этот сгиб вперед действительно полезен для сердца и снимает такие проблемы, как беспокойство, и хорошо для снижения частоты сердечных сокращений. Брюшной пресс становится мягким и расслабленным, позволяя желудку выполнять свою работу, соответствующим образом решая серьезные или незначительные проблемы с животом.

Как это делать
  • Встаньте в позу Тадасана, положив руки по обе стороны тела, а ступни лежат вместе, пятки соприкасаются друг с другом.
  • Держите позвоночник прямо.
  • Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.
  • На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
  • Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, при этом ваше тело отрывается от бедер.
  • Постарайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, не сгибая коленей.Новички могут попробовать коснуться пальцев ног или просто лодыжек, продвигаясь к полу.
  • Вдохните, поднимаясь в Тадасану. В соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями полезно оставаться в этой асане немного дольше.

Вот видео — Падахастасана / Наклон вперед стоя

Варианты

Падахастасана имеет вариации с точки зрения удержания пальцев ног, помещения рук под подушечки стоп или простого удерживания лодыжек или голеней.

Преимущества
  • Улучшает пищеварение, поскольку мышцы брюшного пресса в тонусе
  • Укрепляет суставы запястья
  • Снимает умственное и физическое истощение
Осторожно

Перед выполнением Падахастасаны вам необходимо освоить Уттанасану, которая является менее сложной задачей. -поза изгиба. Также люди с заболеваниями межпозвоночного диска должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Падахастасана и ее преимущества ]

4.Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги , которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Помимо тонизирования живота, наклон вперед также обеспечивает превосходную растяжку подколенных сухожилий, бедер и бедер. Также он идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварения.

Как делать
  • Сядьте на пол в сукахасане или падмасане.
  • Держите позвоночник прямо, а ноги вытяните вперед.Ваши ноги должны указывать на потолок.
  • Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.
  • Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут попробовать прикоснуться к лодыжкам, бедрам или голеням для начала.
  • Как только вы коснетесь пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть их назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Удерживая дыхание ровным, сначала попытайтесь удержать это положение от 60 до 90 секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.
  • Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу Сукхасана или Падмасана.

Вот видео — Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя

Варианты

Те, кто плохо знаком с этой позой, могут попробовать Ардха Пашчимоттанасана.Процесс такой же, как описано выше. Единственный вариант — вы должны растягивать только одну ногу за раз.

Льготы
  • Снимает стресс
  • Здесь учат манерам удянкрия.
  • Уравновешивает менструальные циклы
Осторожно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвоночного диска или недавно перенесшим операцию на брюшной полости, нельзя выполнять эту позу. Даже люди, страдающие астмой и диареей, должны держаться подальше от этой позы.

Вернуться к TOC

[Читать: Пашчимоттанасана и ее преимущества ]

5.Паванамуктасана (поза для снятия ветра)

Эта асана помогает облегчить различные желудочные проблемы, включая несварение желудка и запор. Поскольку колени давят на живот, удерживание в таком положении более минуты помогает запустить сжигание жира в этой области.

Как это делать
  • Лягте в положение лежа на спине (лицом вверх), прижмите руки к телу и вытяните ступни, пятки касаются друг друга.
  • Согните ноги в коленях.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно приближайте согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на живот.Правильно удерживайте колени на месте, заложив руки под бедрами.
  • Снова вдохните и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку касаться колен.
  • Задержитесь в этом положении от 60 до 90 секунд, глубоко дыша.
  • Медленно выдохните и расслабьте колени, положив голову на пол. Положите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
  • Расслабьтесь в Шавасане.
  • Повторите асану 7-10 раз, оставляя 15-секундный интервал между повторениями.

Вот видео — Паванамуктасана / Поза для снятия ветра

Варианты

Те, кто плохо знаком с йогой, могут практиковать позу с одной согнутой ногой и другой прямой ногой.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы спины и живота
  • Помогает в пищеварении и выделении газов
  • Тонизирует мышцы ног и рук
Осторожно

Беременные женщины, люди с проблемами позвоночника и люди при артериальном давлении и проблемах с сердцем необходимо воздержаться от выполнения этой позы.

Вернуться к ТОС

[Читать: Паванамуктасана и ее преимущества ]

6. ​​Наукасана (поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам более плоский живот при регулярной практике. . Хотя удерживание позы более минуты помогает в сокращении мышц брюшного пресса, поза, когда она выполняется в форме лодки, помогает тонизировать пресс.

Как это делать
  • Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытянув ноги, пальцы ног обращены к потолку, а ладони лежат по обе стороны тела, обращены к земле.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите тело (голову, грудь и ноги) от земли.
  • Вытяните руки так, чтобы они образовывали параллельную линию ногам.
  • Ваши пальцы должны быть на одной линии с пальцами ног. Смотрите в сторону пальцев ног.
  • Когда вы удерживаете позу, вы должны чувствовать сокращение мышц живота.
  • Дышите нормально, для начала удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
  • Вдохните, а затем глубоко выдохните, медленно расслабьтесь и вернитесь в положение лежа на спине.
  • Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз. Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — наукасана / поза лодки

Варианты

Вы также можете выполнять наукасану со сжатыми кулаками, как если бы вы держали весла лодки.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир с живота
  • Улучшает здоровье органов пищеварения
  • Укрепляет руки, бедра и плечи
Осторожно

Люди, страдающие проблемами артериального давления, сердечными заболеваниями, диарея, головная боль и бессонница должны воздерживаться от выполнения этой позы.Также нельзя практиковать эту позу беременным и женщинам в период менструации.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Парипурна Навасана и ее преимущества ]

7. Устрасана (поза верблюда)

Обычно это делается для противодействия позе Наукасана. Растяжка назад, которую вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает тонизировать мышцы живота. Теперь напряжение, испытываемое мышцами вашего живота во время наукасаны, будет снято, и в то же время вы получите удовольствие от хорошей растяжки.

Как делать
  • Сядьте в Ваджрасану.
  • Медленно поднимите тело с колен так, чтобы теперь вы сидели, опираясь на колени всем телом.
  • Пятки должны составлять перпендикулярную линию с землей.
  • Глубоко выдохните и выгните спину. Заведите руки за туловище и попытайтесь по очереди придержать лодыжки.
  • Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в животе.
  • Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60 секунд, дыша нормально.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь.
  • Вернитесь в Ваджрасану.
  • Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Устрасана / Поза верблюда

Варианты

После того, как вы достигли позы Устрасаны, вместо того, чтобы возвращаться в Ваджрасану, медленно опустите голову назад и оставайтесь в таком положении. Убедитесь, что вы практикуете этот вариант только после того, как освоите исходную позу Устрасана.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы спины
  • Может улучшить осанку
  • Лечит усталость, менструальный дискомфорт и легкую боль в спине
Осторожно

Люди, страдающие сердечными заболеваниями, травмами нижней части спины или шеи и высоким артериального давления нельзя выполнять эту позу. Лица, страдающие мигренью и бессонницей, также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Уштрасана и ее преимущества ]

8.Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Эта поза помогает задействовать прямую мышцу живота и связанные с ней брюшные мышцы, а также прорабатывать бедра и бедра. Эта поза — один из самых эффективных и действенных способов избавиться от дряблости, которая скапливается вокруг талии и бедер во время беременности.

Как это сделать
  • Лягте на коврик, положив спину на пол, ноги вытянуты, пятки соприкасаются друг с другом. Держите руки по обе стороны от тела ладонями к земле.
  • Сделайте глубокий вдох. Теперь, медленно выдыхая, наклоните спину, положив голову так, чтобы уши были на одной линии с плечами.
  • Не перемещайте руки из исходного положения. Дышите нормально.
  • Потянитесь до максимально возможного уровня, не повредив спину.
  • Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, образуя угол 45 градусов с полом.
  • Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дыша нормально. Медленно работайте, чтобы удерживать позу более 60 секунд.
  • Глубоко выдохните и выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Дышая нормально, удерживайте позу 30 секунд.
  • Глубоко вдохнув, постепенно верните ноги в исходное положение — положение лежа на спине.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Уттанпадасана / Поза поднятой стопы

Варианты

Урдхва Прасарита Падасана, где вместо того, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, вы разделяете их в воздухе.

Преимущества
  • Лечит желудочные заболевания, такие как повышенная кислотность и запоры
  • Лечит боль в спине
  • Улучшает работу репродуктивных органов
  • Улучшает кровообращение
Осторожно

Лица, страдающие растяжением мышц, восстанавливающиеся после спины травм, и будущим мамам следует избегать этой позы, если она выполняется самостоятельно.

Вернуться к TOC

9. Марджариасана (поза коровы, кошки или кошки)

Сильное сокращение мышц живота при удерживании позы помогает растопить жир и, таким образом, уменьшить размер живота.Эта поза также полезна для увеличения гибкости позвоночника.

Как делать
  • Сядьте в Ваджрасану.
  • Дышите нормально, поднимитесь из этого положения и позвольте своему телу прийти параллельно полу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и ладони.
  • Колени должны находиться под бедрами, а ладони должны проходить под плечами, лицом к полу. Голову держите прямо. Слегка разведите колени, чтобы ваш вес распределялся равномерно.
  • Глубоко вдыхая, поднимите голову, отталкиваясь спиной вниз, чтобы ваше тело имело вогнутую структуру.
  • Максимально расширьте область живота, чтобы всасывать максимальное количество воздуха.
  • Задерживая дыхание, сохраняйте позу примерно от 15 до 30 секунд.
  • Глубоко выдохните и опустите голову, выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Ваша голова должна быть между руками.
  • Глубоко дыша, удерживайте позу примерно от 15 до 30 секунд, постепенно работая до 60-90 секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в Ваджрасану. Расслабьтесь 15 секунд.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Вот видео — Марджариасана

Варианты

Начните с отдыха в положении на столе (тело покоится на коленях и ладонях). Вдохните и при этом опустите спину вниз, чтобы получить вогнутую структуру.На выдохе вместо того, чтобы опускать голову, поверните ее влево так, чтобы взгляд сфокусировался на левом бедре. Повторите то же самое с другой стороной, сохраняя остальные шаги как есть.

Преимущества
  • Повышает устойчивость позвоночника
  • Помогает исправить вашу осанку
  • Снимает напряжение в нижней части спины
Осторожно

Если вы страдаете от травмы головы, следите за тем, чтобы ваша голова соответствовала ваш торс, когда вы выполняете эту позу.

Вернуться к TOC

[Читать: Марджариасана и ее преимущества ]

10. Бхуджангасана (поза кобры)

С помощью этой асаны йоги хорошо растяните живот. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить мышцы спины, и, следовательно, это одна из наиболее рекомендуемых поз для облегчения послеродовой боли в спине.

Как это делать
  • Лягте на коврик в положении лежа (грудью вниз), слегка расставив ноги и касаясь пола пальцами ног.
  • Держите руки по бокам тела ладонями к полу.
  • Положите ладони под плечи.
  • Глубоко вдохнув, медленно оторвите грудь и голову от пола, устремив взгляд в потолок. Подтяните лобок к пупку, при этом сохраняя упругость ягодиц.
  • Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, дыша нормально.
  • Сделайте глубокий вдох и попытайтесь поднять тело от талии вверх, максимально наклоняясь назад.Тем не менее, убедитесь, что при этом вы не повредите спину.
  • Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дыша нормально.
  • Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб — чтобы вернуться в положение лежа. Медленно вытяните руки вперед.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Бхуджангасана / Поза кобры

Варианты

Приняв позу кобры, поверните голову влево и постарайтесь сфокусировать взгляд на левой пятке.Вы можете сделать то же самое и с другой стороны.

Преимущества
  • Тонизирует живот
  • Повышает гибкость средней и верхней части спины
  • Укрепляет плечи и спину
  • Снижает напряжение и усталость
Осторожно

Сгибайтесь только назад, пока не почувствуете растяжение живота , бедра и спину. Пожалуйста, расслабьтесь, даже если при растяжке вы испытываете легкую боль. В таких случаях вы можете выполнять Ардха Бхуджангасана.

Кроме того, беременным женщинам и лицам, страдающим травмой спины и синдромом запястного канала, запрещается выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Бхуджангасана и ее преимущества ]

11. Дханурасана (поза лука)

Эта поза прекрасно тонизирует ваш живот. Эта поза не только хорошо растягивает живот, спину, бедра, руки и грудь, но и помогает улучшить осанку.

Как это сделать
  • Лягте на коврик в положении лежа, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от тела, а ладони обращены к полу.
  • Глубоко выдыхая, согните вверх в коленях.
  • Поднимите голову и наклонитесь назад.
  • Отведите руки назад и попробуйте удержать руками лодыжки.
  • Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдохнув, постарайтесь поднять колени выше.
  • Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60-90 секунд. Дышите нормально, удерживая позу.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь, вытягивая тело.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Дханурасана / Поза лука

Варианты

Вариант называется Паршва Дханурасана. После того, как вы примете позу Дханурасаны, опустите правое плечо к полу и перекатитесь на правый бок. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороной.

Если вы новичок, перекатывание в сторону поначалу может быть затруднено.В таком случае вы можете попрактиковаться в перекатывании в сторону, не держась за лодыжки. Паршва Дханурасана массирует органы брюшной полости.

Преимущества
  • Улучшает осанку
  • Растягивает мышцы спины и делает их сильнее
  • Стимулирует шею и живот
Осторожно

Люди, страдающие высоким кровяным давлением, грыжей и травмами поясницы или шеи, должны воздерживаться от тренировок эта поза. Беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла нельзя выполнять эту позу.

Вернуться к TOC

[Читать: Дханурасана и ее преимущества ]

12. Расслабиться с Шавасаной (поза трупа)

Вы должны позволить своему телу расслабиться после напряженной тренировки, и поза трупа — это то, что вам нужно. идеальная асана.

Как это делать
  • Лягте в положение лежа на спине.
  • Держите ноги вместе или вытяните, как вам удобно.
  • Позвольте рукам отдыхать по обе стороны тела.
  • Закройте глаза.
  • Глубоко вдохните и выдохните, позволяя телу полностью расслабиться.
  • Вам следует лечь, пока ваше дыхание не станет нормальным и ваше тело не станет полностью спокойным.

Вот видео — Шавасана / Поза трупа

Варианты

Вы также можете практиковать Шавасану, поставив ноги на стену или стул, или просто согнув колени, поставив ступни на пол.

Преимущества
  • Помогает достичь глубокого медитативного состояния покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и снятии стресса
  • Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство

Вернуться к TOC

[ Прочтите: Савасана и ее преимущества ]

Наряду со всеми этими позами йоги для уменьшения жира на животе вам также следует сосредоточиться на соблюдении здоровых пищевых привычек.Кроме того, убедитесь, что ваше тело высыпается на достаточный уровень, поскольку исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье вашего живота.

Советы экспертов йоги по уменьшению жира на животе

В наши дни жир на животе является наиболее распространенным из-за нездорового питания, долгого сидения, стрессовой жизни и отсутствия физических упражнений. Жир на животе, помимо того, что делает вас непривлекательным, также является предупреждением для того, чтобы вы начали серьезно относиться к своему телу, чтобы избежать сердечного приступа, диабета и т. Д. Поэтому важно, чтобы вы избавились от лишней вялости, но естественным образом !!

1.Ева Джонсон

1. Смотрите на все свое тело, а не только на живот. Если вы округлите верхнюю часть спины — а это делает почти любой, кто пользуется компьютером, готовит или водит машину, — ваш живот, скорее всего, будет выпирать. Практикуйте прогибы назад и позы открытия груди, чтобы помочь растянуть и укрепить верхнюю часть спины, и наблюдайте, как ваш «жир на животе» волшебным образом исчезает. Попробуйте лежать по пять минут каждый день, подложив под верхнюю часть груди свернутое одеяло или валик, а голову опирайтесь на блок для йоги или одеяло, чтобы она не свешивалась назад.

2. Думайте о своем тазе, как о вазе с вишнями. Если вы позволите чаше наклониться к полу, вишни (или, в данном случае, ваши органы) выпадут. Когда ваши органы опускаются и давят на мышцы живота, они ослабляют их. Вместо этого встаньте в Тадасана (поза горы) и поднимите переднюю часть тазовой чаши, пока передняя и задняя части таза не выровняются. Вы почувствуете, как ваши органы двигаются внутрь и вверх, а брюшной пресс начинает работать.Если вы можете выполнять все позы стоя, не наклоняя таз вперед, вы будете прорабатывать мышцы живота в каждой позе.

3. Каждый раз, когда вы делаете определенные позы живота, держите мышцы живота плоскими и широкими. Вы хотите почувствовать, как ваш живот движется вниз к позвоночнику и по бокам тела. В каждой позе работайте так, чтобы вы могли удерживать хорошее выравнивание от 30 секунд до минуты. Сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота, а не на каком-то идеальном изображении позы. Если ваш живот вздувается, а поясничный отдел отрывается от пола, вы зря теряете время.Чтобы помочь вам почувствовать, как должны работать ваши основные мышцы, используйте дыхание. На вдохе втяните стороны пупка внутрь и вверх, а на выдохе расширьте спину. Это упражнение поможет вам почувствовать эту работу и в то же время укрепит мышцы живота.

Ив Джонсон: www.myfiveminuteyoga.com


2. Дэвид Процишин

1. Узнайте, как правильно задействовать и укрепить основные мышцы. Вы не только станете намного сильнее, но и ваши мышцы живота будут в тонусе и станут лучше выглядеть.

2. Смешайте йогу с пилатесом. Эти уроки фьюжн становятся очень популярными и представляют собой невероятную тренировку, особенно для мышц живота.

3. Делайте одно или два занятия силовой йогой каждую неделю, чтобы увеличить пульс, много работайте и вспотейте!

Дэвид Процишин: www.doyogawithme.com


3. Эшли Херцбергер

1. Поза планки — эта поза сжигает жир всего тела. Если вы делаете только одно базовое упражнение в день, задержите его на одну минуту (или больше, если можете!).Убедитесь, что вы активно тянете корпус вверх и внутрь, чтобы активировать поперечную мышцу живота (нижнюю часть корпуса). Если вы чувствуете, что ваша поясница сжимается, не бойтесь опускать колени — вы все равно получите основные преимущества и защитите поясницу от травм.

2. Выпад с вращающимся полумесяцем. Включение поворотов в ваш распорядок дня не только улучшит пищеварение, но и укрепит косые мышцы. Выполняя вращающийся полумесяц выпад, вы используете мышцы-стабилизаторы и ядро, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела, в то время как вы сжимаете пищеварительные органы в средней части и сокращаете талию.

3. Удары осла — ускорьте метаболизм и частоту сердечных сокращений с помощью ударов осла. Начните с «Собака вниз», низко согните колени к земле, а затем подпрыгните вверх, в конечном итоге пытаясь поставить колени на бедра. Вы почувствуете, что готовитесь к прыжку в стойку на руках. Быстро повторяйте эти удары ногами — как только ваши ноги коснутся земли, подпрыгните назад — 25-50 раз. Это отличный и быстрый способ зарядиться энергией.

Эшли Херцбергер: www.ashleyjosephine.com


4. Дж. Браун

  1. Ешьте меньше сахара и больше фруктов и овощей
  2. Будьте физически активными
  3. Позвольте вашему сознанию измениться восприятию и сохранять тело как оно есть.

Дж. Браун: www.yogijbrown.com


5. Кейт Стиллман

1. Ужинайте до 18:00. Какаши… И тряси своей задницей хотя бы 20 минут ..

Кейт Стилман: www.yogahealer.com


6. ​​Джилл Миллер

1. Ваш живот и его жир являются продолжением тонуса остальной части вашего тела, чтобы уменьшить талию, обязательно включайте все части вашего тела в каждую движение, которое вы делаете, простая изоляция брюшного пресса не даст вам того вида, который вам нужен.

2. Включите больше дыхательных мышц в свою физическую форму и повседневные занятия. Дыхательные мышцы — это самые внутренние мышцы живота. Активация их посредством глубокого концентрированного дыхания повысит общий мышечный тонус и улучшит координацию.

3. Добавьте самостоятельный массаж живота, чтобы ткани живота оставались гибкими и увлажненными изнутри. Самомассаж помогает питательным веществам достичь всех тканей, на которые вы нацелены, и улучшает удаление шлаков.

Джилл Миллер: www.yogatuneup.com


7. Сидней Солис

1. Регулярно практикуйте сидячую медитацию. Обратите внимание на этот живот и его жир, когда он движется вверх и вниз вместе с вашим дыханием. Откуда этот жир на животе? Спросите себя: «Что я ем, что делает этот живот жирным? Это хорошо или плохо для моего здоровья? Может, мне стоит воздержаться от этого с этого момента.”

2. Ходите каждый день. Двигайтесь от кора, размахивайте руками, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите глубоко вниз, в область живота. Спросите себя: «За что я держусь в этом животе и в области моей третьей чакры? Я прикрываюсь и защищаюсь от чего-то этим жиром на животе? Какие эмоции возникают, когда я это делаю?

3. Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь отравляет печень и притупляет иммунную систему, замедляет обмен веществ и увеличивает набор веса. Калории алкогольных напитков, как правило, скапливаются вокруг живота и делают жир.Взгляните на жизнь сквозь призму трезвости и погрузитесь в реальность.

Сидней Солис: www.storytimeyoga.com


8.

Кара-Лия Грант
  1. Практикуйте йогу не менее трех раз в неделю, предпочтительно пять раз в неделю, выполняя 60-90 минут интенсивных асан.
  2. Практикуйте «Огненное дыхание» по пять минут каждый день.
  3. Развивайте Мула Бандху и Уддияна Бандху с помощью практики медитации Бандха

Кара-Лия Грант: www.theyogalunchbox.co.nz

Наряду с практикой йоги на регулярной основе хорошо сбалансированное питание, употребление большого количества воды, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление зеленого чая и избегание стресса могут помочь вам избавиться от выпуклостей. Прежде всего, оставайтесь позитивными, счастливыми и любите свое тело !!!

Посмотреть видеоурок — Лучшая тренировка для похудания на животе

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой, чтобы избавиться от жира на животе? Поделитесь, какие асаны йоги сработали для вас!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Простая, любезная, приземленная женщина! Мать двух очаровательных дочерей! Хорошая жена! Одним словом, приятный человек! 🙂

15 асан йоги, которые сделают вам плоский животик

2018 самое время начать работать над своим жарким летним телом! Некоторые люди считают тренировки в тренажерном зале лучшим способом сжечь лишний жир на животе. Мы в AdMe.ru уверены, что эти 15 асан йоги легко могут стать вашей новой любимой техникой тренировок.

15. Бхуджангасана (поза кобры)

Как выполнять:

  • Лягте лицом вниз
  • Разведите руки на полу
  • Вытяните ноги назад и медленно поднимите верхнюю часть тела
  • Убедитесь, что ваш лобок пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола
  • Удерживайте это положение 25-30 секунд

14.Устрасана (поза верблюда)

Как выполнять:

  • Встаньте на колени на полу
  • Согните спину
  • Коснитесь, а затем удерживайте пятки руками
  • Удерживайте эту позу до одной минуты

13 .Васистхасана (поза боковой планки)

Как выполнять:

  • Выполняйте после позы собаки лицом вниз
  • Сдвиг на левую или правую ногу
  • Наклоните тело соответственно вправо или влево
  • Поднимите противоположная рука в воздухе
  • Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд
  • Вернитесь в позу собаки лицом вниз

12.Пашчимоттана (поза сидя с наклоном вперед)

Как выполнять:

  • Выполнять после Сукахасаны или Падмасаны (рекомендуется)
  • На выдохе потянитесь к ступням
  • Обхватите ступни руками
  • Удерживайте это положение для до одной минуты

11.Савасана (поза трупа)

Это поза релаксации, которую следует выполнять каждые 30 минут сеанса. Несмотря на простоту внешнего вида, считается, что это самая сложная поза.Чтобы делать это правильно, нужно уметь полностью расслабить тело.

10. Паривритта парсваконасана (поза с вращающимся боковым углом)

Эта поза помогает укрепить мышцы кора живота.

Как выполнять:

  • Станьте на колени в положение для молитвы
  • Встаньте на одно колено и согните его под углом 90 градусов
  • Вытяните вторую ногу и балансируйте на носках
  • Наклоните тело в сторону, вы можете лицом вперед для лучшего равновесия
  • Удерживайте эту позу до 30 секунд

9.Кумбхакасана (поза планки)

Поза планки является наиболее популярной среди фитнес-тренеров, поскольку она помогает укрепить не только руки и ноги, но и мышцы живота.

Как выполнять:

  • Лягте лицом вниз
  • Поднимите тело на выпрямленные руки
  • Равновесие на пальцах ног
  • Лицо вперед или вниз
  • Задержитесь как можно дольше, сделайте перерыв, а затем повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

8. Парипурна Навасана (поза лодки)

Поза лодки наверняка проработает ваши мышцы живота — так как ее нельзя выполнять правильно, не напрягая пресс.

Как выполнять:

  • Лягте лицом вниз
  • Выпрямите и поднимите ноги
  • Медленно поднимите тело
  • Вытяните руки, формируя «бока» лодки
  • Удерживайте эту позу до 60 секунд

7. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также укрепить пресс.

Как выполнять:

  • Примите позу собаки лицом вниз
  • Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх
  • Опустите выпрямленную ногу под пресс
  • Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

6. ​​Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева — это еще одна поза балансировки, которая укрепляет мышцы живота. Это также хорошо для медитации.

Как выполнять:

  • Встаньте и поставьте правую ногу на внутреннюю часть левого бедра
  • Положите руки в положение для молитвы
  • Улыбка
  • Удерживайте позу до одной минуты

5 .Дханурасана (поза лука)

Поза лука может показаться легкой для выполнения, но всю работу выполняет пресс, а это именно то, что вам нужно для их укрепления.

Как выполнять:

  • Лежать лицом вниз
  • Поднять руки и ноги
  • Обнять ноги руками
  • Удерживать эту позу до 30 секунд, постепенно увеличиваясь до 90 секунд

4 Битиласана (поза коровы)

И поза коровы, и поза кошки делают ваш пресс твердым, как сталь.

Как выполнять:

  • Встаньте на колени на коврике
  • Выпрямите руки и перенесите на них вес верхней части тела
  • Согните позвоночник вверх для позы кошки
  • Нажмите на позвоночник для позы коровы
  • Удерживайте до 30 секунд

3. Ардха Пурвоттанасана (обратная поза стола)

Это активная поза, которая заставляет пресс работать тяжелее, чтобы сбалансировать ваше тело.

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени
  • Слегка заведите руки за спину
  • Поднимите тело так, чтобы голова и колени образовали прямую линию
  • Удерживайте в этой позе до 30 секунд

2.Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Поза собаки лицом вниз — одна из поз Приветствия Солнцу. Это помогает сбалансировать тело и проработать пресс.

Как выполнять:

  • Используйте руки и ноги, чтобы подняться на пол
  • Поднимите ягодицы, чтобы образовать угол 90 градусов с телом
  • Удерживайте эту позу до 3 минут

1. Тадасана (поза горы)

8 упражнений и асаны йоги, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нам трудно надеть джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пора приступить к тренировкам.Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в тренажерном зале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу сопротивляемость, выносливость и метаболизм. Попробуйте наш план тренировок и получите подтянутый пресс к летнему сезону.

AdMe.ru разработал план тренировок, который тонизирует живот и сделает его плоским. Никакого специального оборудования не требуется — коврика для йоги более чем достаточно.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать свое физическое и медицинское состояние.Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием!

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы только можете подумать, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

  • Лягте на спину.

  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Ноги держите вместе или слегка расставьте.

  • Положите руки за голову. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся за ушами, а пальцы поддерживают голову.Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительное давление на шею.

  • Поднимите верхнюю часть тела над полом. Выдохните, поднимаясь, и держите локти широко расставленными. Убедитесь, что вы сгибаете пресс, когда делаете скручивания.

  • Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.

  • Повторить упражнение 10 раз. Вначале сделайте 3 подхода. Позже вы можете делать 4-5 и более подходов во время тренировки.

  • Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете поднять ноги и скрестить их.

2. Боковые изгибы

Это упражнение позволит растянуть и укрепить косые мышцы живота, предотвращая эффект «кекса».

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки прямо над головой.

  • Опустите правую руку вниз с правой стороны и вытяните левую руку над головой на выдохе, сгибая тело вправо.

  • Вернитесь в исходное положение с руками над головой на вдохе.Проделайте то же упражнение для левой стороны. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии и используете косые мышцы живота.

  • Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять боковые наклоны с гантелями, если хотите еще больше усилить наклонные мышцы живота.

3. Вертикальные подъемы ног

Это упражнение укрепит нижнюю часть пресса.

  • Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки держите прямо по бокам.

  • Поднимите обе ноги, удерживая их прямыми.

  • Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола. Задержитесь в позе пару секунд.

  • Снова поднимите ноги вверх. Вдохните, опуская ноги, и выдохните, поднимаясь вверх. Если вам слишком сложно поднять выпрямленные ноги, вы можете начать с подъема ног, скрестив ступни.

  • Повторить упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем труднее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса была действительно сильной, старайтесь делать подъемы как можно медленнее.

4. Планка для предплечий

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — пресса, диафрагмы и тазового дна.

  • Встаньте на предплечья. Держите плечи прямо над локтями. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов.

  • Сделайте шаг назад и поднимите колени вверх. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки и смотрите вниз.

  • Напрягите пресс и удерживайте позу как можно дольше.

Когда вы можете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти к более сложным планкам.

5. Упражнение «Мостик»

Это упражнение полезно для пресса, а также укрепляет ягодицы и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями.Руки положите по бокам.

  • Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

  • Согните позвоночник и вернитесь вниз. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, когда спускаетесь.

  • Повторить упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. ​​Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение, которое тонизирует ваши основные мышцы, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

  • Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а верхняя часть стопы лежала на нижней части.

  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от ступней до макушки. Не позволяйте бедрам опускаться.

  • Постарайтесь удерживать позу 60 секунд. Дышите спокойно.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки, согнув колени, как показано здесь.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует пресс, укрепляет руки и плечи и поднимает настроение.

  • Лягте на живот и вытяните ноги.

  • Положите руки под плечи и отведите локти назад.

  • Прижмите ступни и бедра к полу.

  • Укрепите руки и поднимите грудь над полом на вдохе. Прижмите копчик к лобку.

  • Прижмите лопатки к спине.

  • Стремитесь удерживать позу 15-30 секунд.Дышите спокойно.

  • Вернитесь в исходное положение на выдохе.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашем плане тренировки, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.

  • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.

  • Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Сохраняйте позу с согнутыми коленями примерно 30 секунд. Напрягите пресс и удлините позвоночник.

  • Верните ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.

  • Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги как можно более прямыми, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

  • Удерживайте позу как можно дольше. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу с согнутыми коленями на несколько секунд.

Эти упражнения не только помогут вам уменьшить жир на животе, но и улучшат вашу выносливость — только не забывайте, что эти упражнения нужно делать регулярно!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, которые могут уменьшить жир на животе? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях!

Йога поможет вам добиться желаемой тонкой талии | Йога для плоского живота

Вы когда-нибудь ходили в магазин и любили джинсы или топ, но они бы вам не подошли? Это очень душераздирающе, и мы все ненавидим, когда наша талия превращается в большие куски дряблости.Мы изо всех сил стараемся сократить количество еды, но это не сработает: приложив немного больше усилий, вы получите платье, в которое вы влюбились с первого взгляда. Говорят, что йога — это медленная, но эффективная техника похудания. Если хотите лучшего результата, сочетайте йогу со сбалансированным питанием. Это не только помогает сократить сантиметры, но также ускоряет метаболизм вашего тела и укрепляет мышцы кора, чтобы избавиться от этого стойкого жира.

Позы йоги для уменьшения талии

Мы предлагаем вам несколько эффективных поз йоги, чтобы уменьшить лишние сантиметры на талии.

1. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте на коврик для йоги, широко расставив ноги, и убедитесь, что ваше тело прямое и удобное. Затем поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы. Убедитесь, что ваши ступни прижимаются к земле, и обе ступни одинаково удерживают равновесие. Глубоко вдохните и на выдохе согните тело вправо вниз от бедер, не мешая движению ног.Удерживает талию прямо, позволяя левой руке подниматься в воздух, в то время как правая рука опускается на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся на прямой линии. Вернитесь в то же положение и повторите то же самое с левой стороны.

2. Паривритта Сукхасана (поворотная поза легкого сидения)

Эта поза йоги похожа на сидячую позу, называемую Сукхасана. Сядьте, вытянув ноги вперед. Сложите ноги и примите положение скрещенных ног.Сядьте прямо, позвоночник и спина прямые, дышите нормально. Как только вы примете правильное положение, поместите правую ладонь на пол справа возле бедер, направив палец наружу. Постепенно начните выдыхать и поверните верхнюю часть тела вправо вместе с шеей. Одновременно переместите левую руку к правому колену. Выдохните, поворачивая туловище вправо. Вы можете повернуть шею и оглянуться через плечи. Сохраняйте это положение до тех пор, пока вам удобно, и медленно возвращайтесь в это положение.Повторите то же самое с левой стороны.

3. Навасана (поза лодки)

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Держите руки ровно около бедер, пальцы в направлении ног и укрепляйте руки. Поднимите верхнюю часть грудины и немного отклонитесь назад. Убедитесь, что ваша спина прямая, и продолжайте удлинять переднюю часть туловища. Сядьте на две сидячие кости и копчик. Выдохните и согните колени вместе, затем поднимите ступни от пола.Если вы можете хорошо удерживать равновесие, постепенно выпрямляйте колено. Руки вытяните вдоль ног параллельно друг другу и полу. Старайтесь изо всех сил держать живот плоским для лучшего баланса. После этого вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

4. Дханурасана (поза лука)

Держите ноги широко расставленными и лягте на живот, руки должны быть по бокам от тела. Сгибая колени, медленно отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки.Вдыхая, оторвите грудь от земли и подтяните ноги вверх и назад. Продолжайте смотреть прямо. Сохраняйте позу устойчивой, уделяя внимание дыханию. Ваше тело теперь в позе лука. Сделайте долгие глубокие вдохи, продолжая оставаться в этой позе. Вернитесь медленно в исходное положение. Повторите, когда почувствуете расслабление.

5. Поза вытягивания ножниц

Эта поза — верный способ поджечь верхнюю часть живота! Эта поза также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и мышц бедра.

1. Начните с того, что лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 90 градусов.

2. Втяните живот к позвоночнику, вдохните, опустите правую ногу наполовину и зависните.

3. На выдохе поднимите туловище к правой ноге, протягивая руки мимо ноги, пока кончики пальцев не коснутся подколенных сухожилий. Задержитесь на полный вдох.

4. Выдохните, опускаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Специалисты рекомендуют выполнять эти асаны сначала после врача, чтобы их практиковать полезно для здоровья. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной, например, диск скольжения, держитесь подальше от движений, связанных с движениями поясницы или спины.

— Написано —

Шивани Шарма

Может ли йога помочь уменьшить объем талии и жир на животе?

Вы когда-нибудь задумывались, может ли йога помочь уменьшить талию и уменьшить жир на животе? Одной из наших читательниц была интересна эта тема, и она не одна.

Многие йоги принимают первое занятие йогой в качестве дополнения к своим обычным упражнениям, а позже узнают, какое удивительное дополнение йоги является для каждого аспекта их жизни.

Йога — отличный способ изменить положение вещей, привести в тонус все тело и похудеть. Если вы хотите сделать акцент на талии и животе, даже лучше! Йога — идеальный способ избавиться от лишнего веса.

Вот мои лучшие советы по уменьшению жира на животе и талии с помощью йоги, в том числе несколько практических советов.

1. Создайте здоровый образ жизни

Йога — это больше, чем просто статические позы, которые вы делаете в классе, известные как асаны. Идеи йоги охватывают гораздо больше, чем физическая практика. Йога вдохновляет вас вести более здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы стать удивительной версией себя.

Если сокращение вашей талии и уменьшение жира на животе является частью этого, йога может быть отличным подспорьем! Предлагаю выбрать книгу вдохновляющих цитат. Мой фаворит называется «Йога-жемчужины».«Я читаю одну цитату каждое утро, и она вдохновляет мой разум, тело и душу стать лучше.

2. Найдите подходящий класс

Йоги, стремящиеся стать стройнее и стройнее, этот критерий поможет сфокусировать ваш поиск правильный класс.

Я предлагаю попробовать несколько быстрых уроков йоги, может быть, Power Yoga или интенсивный поток. Эти типы классов великолепны, потому что они включают кардио (Yoga Shred, кто-нибудь?) и заставляют вас вспотеть. … Буквально! Не бойтесь переходить к разным классам и учителям, но сосредоточьтесь на том, чтобы найти такого, который заставит ваше сердце биться быстрее, а тело течет.

3. Активизируйте свой центр

Хорошо, возможно, вы слышали этот совет снова и снова, но это не делает его менее эффективным. Самое приятное, что это очень просто!

Во время каждого занятия йогой постоянно подтягивайте живот к позвоночнику. Использование кора в каждой позе поможет укрепить пресс и уменьшить жир вокруг живота. Даже если вы забудете, ваш учитель, несомненно, подаст этот сигнал во время урока.

Если вы хотите включить несколько поз в свою личную практику, чтобы уменьшить талию в домашних условиях, вот несколько отличных советов по позам.

Поза лодки

Мне нравится учить динамической позе лодки, чтобы по-настоящему задействовать ваш корпус. Вот как это работает:
  • Удерживайте позу лодки на три-пять вдохов.
  • Затем опускайтесь в полную позу лодки, в которой верхняя часть тела и ноги парят над землей.
  • Сделайте глубокий вдох перед тем, как подтянуть тело обратно в лодку, затем расслабьтесь.

Мне нравится повторять эту динамическую Лодку два-три раза. Я обещаю, вы почувствуете, как кричит ваш пресс! Практика 3-4 раза в неделю обещает сузить талию.

Поза моста

Люди часто забывают, что тонкая талия означает не только тренировку пресса; вы также должны обратить внимание на мышцы, поддерживающие ваше ядро. Это означает также проработку ягодичных и постуральных мышц. Поза моста

, особенно динамический мост, будет творить чудеса в сокращении вашей талии, поддерживая крепкие поддерживающие мышцы.

Примените это на практике:

  • Входите в мост с задействованным прессом.
  • Осторожно опустите ягодицу и слегка постучите по земле, прежде чем снова поднять бедра.Это один раунд.
  • Сделайте около 10-15 раундов, завершая задержку мостика на 3-5 вдохов.

Практика этого динамического моста поможет вам получить красивый живот и попу, не говоря уже о том, что это интересный способ смешать вашу практику.

Уравновешивающие позы

Практикуя уравновешивающие позы, следует помнить о трех основных вещах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *