Йоговское дыхание: Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Во многих регионах осеннее ненастье наступило в этом году неожиданно, когда народ еще вовсю ждал бабьего лета. Как защититься от резкого похолодания и не заболеть? Мы собрали советы представителей как официальной медицины, так и альтернативных (а точнее, дополняющих рекомендации врачей) оздоровительных практик.

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

«Это единственная острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), влекущая за собой серьезные осложнения, которые не только нарушают работу нашего организма, но и опасны для жизни», — предупреждают врачи.

Заразиться гриппом, к сожалению, очень легко. Кроме стандартного воздушно-капельного пути (когда здоровый человек общается с зараженным и вдыхает мельчайшие капли слизи, выделяемой при разговоре, не говоря уже о кашле или чихании) также легко заразиться, если забыть помыть руки после, например, поездки в транспорте — вирус легко «снять» с поручней, ручек дверей и т. д.

Не случайно доктора рекомендуют на время эпидемий становиться «нерукопожатными» — так меньше шансов заразиться.

«Единственный надежный способ защиты от гриппа — вакцинация, — отмечают в федеральной службе, отвечающей за эпидемическую безопасность. — Но не все группы людей делают прививку по тем или иным причинам. У кого-то аллергическая реакция на белок куриного яйца, сильная реакция на предыдущее введение вакцины, иммунодефицитные состояния, острая инфекция и др». Поэтому тем, кому можно, лучше привиться. А людям, имеющим противопоказания к проведению вакцинации против гриппа, остается только пожестче соблюдать правила гигиены и укреплять иммунитет.

Что еще нужно делать, чтобы лучше противостоять вирусу:

сохранять оптимальный режим труда и отдыха: не «убиваться» на работе, противостоять стрессовым ситуациям, высыпаться, позаботиться о прогулках на свежем воздухе;

качественно и полноценно питаться. Дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов приводит к вторичным иммунодефицитным состояниям, то есть инфекции легче нас атаковать. Особенно важно обратить внимание, чтобы в еде хватало витаминов А, С, Е, бета-каротина, можно также пропить витаминно-минеральный комплекс;

важна двигательная активность: заниматься физкультурой, закаляться;

на иммунитет влияет психоэмоциональное состояние, поэтому важна психогигиена, умение управлять своими эмоциями;

стандартный и универсальный совет — отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

Что делать, если все же заболели

Еще утром выходили из дома на работу и все было в порядке, а через пару часов уже ясно, что заболели: свербит нос, слезятся глаза, ломает и жить не хочется… «Если вы почувствовали недомогание, первые признаки заболевания уже появились — в общественных местах используйте маску для того, чтобы исключить распространение инфекции, — говорят представители Роспотребнадзора. — А в дальнейшем воздержитесь от посещения работы. Это уменьшит вероятность развития осложнений, в том числе опасных для жизни».

Йога против простуды

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. «РГ» попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки «дышать животом» нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения — минимум три минуты.

2. «Огненное» дыхание — согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. «Огненное» дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. «Рычащее» дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое «рычащее» дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза «кобры» укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем «вентиляцию» легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. «Помпа» животом — для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет «помпа» животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох — делаем 1-2 мин.

6. «Полетели» от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и «проветривания» легких — вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

«Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором», — говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога — не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА «РГ» / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

О пользе полного йоговского дыхания

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается.

Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

 

Полное йоговское дыхание в медитации: техника выполнения и польза

В йоге существует такое понятие, как пранаяма – управление жизненной энергией через дыхательные упражнения. Полное йоговское дыхание в медитации – базовая идея этой практики. Оно играет в медитации определяющую роль, позволяя максимально полно и эффективно насытить организм кислородом и улучшить концентрацию. Познакомившись с самим понятием медитации и научившись основам, обязательно следует освоить принцип полного йоговского дыхания, без этого навыка дальнейший прогресс будет серьёзно затруднён.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

• нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
• среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
• Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

• повышенная тревожность;
• проблемы со сном;
• раздражительность;
• головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Если вы прочитали статью о дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, вы уже знаете, насколько оно естественно и продуктивно. Формирование привычки к такому дыханию уже само по себе приведёт к улучшению самочувствия, укреплению здоровья и лучшему насыщению организма кислородом. Полное же йоговское дыхание развивает эту идею. К работе диафрагмы подключаются грудные и ключичные мышцы, позволяя использовать максимальный объём воздуха.

Можно выделить следующие полезные свойства полного дыхания в медитации:

• приходит состояние умиротворения и спокойствия;
• улучшается концентрация, что является очень важным в медитации;
• нормализуется артериальное давление;
• исчезают застои в лёгких.

Однако, у полного йоговского дыхания, как и у диафрагмального, есть и свои противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания органов дыхания;
• гипертоническая болезнь;
• грыжа в брюшной полости.

Во всех этих случаях требуется предварительная консультация с врачом на предмет возможности выполнения дыхательных упражнений.

Полное йоговское дыхание: техника

Для освоения техники выполнения полного йоговского дыхания в медитации рекомендуется принять позу лотоса или полулотоса, акцентируя внимание на следующих моментах:

• спина должна быть выпрямлена, обеспечив хороший приток крови к голове;
• все мышцы максимально расслаблены. Обращайте внимание в том числе и на мимические мышцы, глаза, рот, брови. В напряжении остаётся только поясница;
• дыхание ровное, размеренное, диафрагмальное.

Займите максимально удобное положение, чтобы ближайшие 10-15 минут ничто вас не отвлекало.

Перед началом тренировки постарайтесь максимально выдохнуть из лёгких весь воздух.

1. Начните с нижнего дыхания. Подключив диафрагму, делайте вдох, надувая живот. Это первый этап полного йоговского дыхания.
2. Затем требуется подключить среднее дыхание. С помощью рёберных мышц раскрыть грудную клетку, продолжая заполнять лёгкие воздухом. Живот в этот момент немного втягивается.
3. Третий этап следует выполнять, слегка приподнимая ключицы и расслабленные плечи. Это позволит «докачать» воздух, максимально наполнив лёгкие.
4. Выдох производится в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы и плечи. Затем расслабляются рёберные мышцы, объём грудной клетки уменьшается. И заканчивается цикл дыхания тем, что, диафрагма выталкивает из лёгких остатки воздуха.

Обратите внимание на следующий момент: если вы выполните максимально глубокий вдох животом, то продолжить грудью и ключицами будет уже очень сложно. Поэтому попробуйте первую фазу полного дыхания выполнять не до конца, оставляя запас, позволяющий «докачать» воздух рёберными мышцами и ключицами.

Опытные йоги рекомендуют выдох выполнять в 2 раза длиннее, чем вдох. Это требует некоторых тренировок, поэтому для начала допускается выполнять их равными по времени.

Полное йоговское дыхание в медитации

Приступая к медитации, первые несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь акцентировать внимание на вдохе, а затем на выдохе. Думайте о том, как вдыхаете чистый, свежий воздух, который очищает организм и делает сознание ясным и воздушным. А выдыхая, вы отпускаете весь негатив, свои тревоги, переживания и страхи. Не стоит сразу пытаться всю медитацию дышать именно полным йоговским методом. Для начала выполняйте несколько циклов дыхания, с каждым днём увеличивая их количество.

Со временем вам не нужно будет отдельно настраиваться на полное йоговское дыхание. Все эти действия войдут в привычку, сформируется мышечная память и организм сможет автоматически применять его при необходимости. Таким образом, ключом к освоению полного дыхания станет практика и регулярные тренировки. Помните, что для максимально продуктивной медитации этот навык имеет первостепенное значение.

 

Польза полного йоговского дыхания|НИРВАНА

1. Опуская диафрагму, мы медленно выпячиваем живот, не делая специального вдоха, а давая воздуху возможность самостоятельно засосаться в легкие.

2. Мы расширяем нижние ребра и средняя часть легких наполняется воздухом за счет расширения грудной клетки в стороны в межреберном отделе. Эта фаза соответствует среднему дыханию. Очень хорошо положить руки на живот и грудь, чтобы ощущать движение живота.

 

Мужчины быстро осваивают эти две фазы, так как им легко дается брюшное дыхание, но большинство западных женщин, не занимающихся спортом или утренними гимнастическими упражнениями, совершенно не умеют дышать брюшным дыханием, их диафрагма лишена способности активно функционировать.   

  Поэтому женщинам, не освоившим технику брюшного типа дыхания, нельзя упражняться в полном дыхании йогов. 50% женщин, не умеющих дышать брюшным прессом, а дышащих поверхностно, как в Индии, так и в Европе, страдали несварением желудка, желудочными болезнями, хроническими запорами и всевозможными гинекологическими расстройствами. Их живот был совершенно безжизненный и представлял собой как бы не часть их тела, а что-то инородное.
  Третьей фазой вдоха является полное расширение и выпячивание грудной клетки и одним движением мы втягиваем столько воздуха, сколько может вместиться в наших раздутых расширением легких. В этой последней фазе мы немного подтягиваем наш живот, и он служит опорой для дыхательного расширения грудной клетки и легких, выполняющегося в верхней доле. 

  Таким образом, последняя фаза является одновременно и выполнением верхнего дыхания. При поверхностном взгляде покажется, что полное дыхание йогов состоит из отдельных фаз дыхания, но это только теоретически и на первых шагах овладения элементами дыхания. Выполняя же полное дыхание йогов, необходимо медленно и плавно переходить от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох. 
  Глядя на тело, выполняющее полное дыхание, со стороны, мы увидим единое волнообразное, спокойное движение от живота вверх к плечам и ключицам. Выдыхаем воздух медленно, через нос в порядке вдоха. Вначале выдыхаем за счет втягивания живота и сжимания нижних ребер, а потом опускаем плечи и ключицы. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и ребер так, чтобы оставить в легких как можно меньше воздуха, но не насилуя себя чрезмерными усилиями.

   Эту простейшую и основную форму пранаямы мы практикуем за полчаса до приема пищи, по крайней мере одну минуту в первый день, увеличиваем время на одну минуту каждые пять дней и увеличиваем дозировку до тех пор, пока не перейдем к другому типу дыхания , ибо полное дыхание есть основа основ дальнейшего совершенствования. Теперь давайте рассмотрим полезные действия полного дыхания йогов, которые указываются экспериментами, полученными научно-исследовательским институтом лаборатории в Лолавле, а также в учении мудрецов Индии.
  Согласно учению йогов, ежедневные упражнения в простейшей форме пранаямы создают у каждого иммунитет к туберкулезу и другим легочным расстройствам и заболеваниям. Выполняющий систематически упражнения йогов почти никогда не будет простужаться и болеть катаром верхних дыхательных путей. Что же из себя представляет туберкулез?

  Понижение активной сопротивляемости легких вследствие хронического недостатка воздуха, другими словами, неправильное дыхание, которое ведет к уменьшению жизненной силы, понижает сопротивляемость организма и создает благотворные условия и среду для микробов.

  Хорошая здоровая легочная ткань сопротивляется микробам достаточно сильно, а иметь здоровые легкие можно только при правильном пользовании ими. У людей туберкулезных обычно узкая впалая грудь и в большинстве случаев это неправильное развитие происходит из-за неправильного развития психического ума. Люди, которым присуще в какой-то мере чувство неполноценности, боязливы, сутуловаты, высоко поднимают плечи, сгибаются, и таким образом сдавливают грудную клетку.

  Такую же картину можно наблюдать и среди детей в школах, в результате чего их легкие сдавлены и едва могут дышать и не могут правильно развиваться. Недостаточное снабжение кислородом и праной обедняет и ослабляет кровь, организм не в состоянии бороться с инфекцией и является очагом для бацилл туберкулеза. Вдобавок напомним следующее: люди, страдающие чувством неполноценности, обычно ищут утешения у женщин и этим еще больше ослабляют себя.

  Хорошо известно, что дети, подавленные нелюбовью родителей, часто ищут утешения в опасном пороке — онанизме — что возбуждает нервную систему, систему желез, в том числе косвенно и легочных узлов. В легких развивается катар и туберкулезным бациллам открыт широкий путь. Из этого видно, какая вредная цепь реакций может быть от неправильного дыхания и отрицательного склада ума. Во многих случаях можно добиться полного излечения дурных привычек, если научить пациента глубоко дышать.
 

  Польза полного йоговского дыхания также в том,что глубокое полноценное дыхание формирует также психический склад ума, ибо человек с широкой грудью, дышащий спокойно и глубоко, не может быть боязливым.
  Согласно учению йогов, качество крови зависит в очень большой степени от кислорода, поглощаемого легкими. От неправильного дыхания страдают не только легкие и желудок, но также и нервная система, мозг, позвоночник, нервные центры, так как они не получают достаточного количества кислорода. Всего этого можно избежать, дыша правильно.

  Диафрагма, которая функционирует нормально во время йогических дыханий, сильно давит на печень, желудок и другие брюшные органы, и это давление, как следствие, превращается в ритм легочного дыхания, в легкое мягкое массирование, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов. Каждый отдельный вдох в результате влияет на брюшную полость, стимулируя циркуляцию крови и улучшая обмен веществ в них. Этот полезный внутренний массаж отсутствует при отсутствии брюшного дыхания.

  Энтузиасты, последователи западных систем физического воспитания не должны забывать, что упражнения скелетной мускулатуры еще далеко не все. Внутренние органы также нуждаются в упражнении посредством правильного дыхания.  

  Все существующие виды спорта создают более благоприятные условия для работы внутренних органов . (Ни один вид спорта не действует так полезно на дыхание, как плавание и это потому, что оно является естественным упражнением, а не искусственным. Плавание является единственным видом спорта в мире, который требует совершенно ритмичного дыхания и заставляет нас глубоко дышать способом пранаямы) , нежели у не занимающегося спортом человека, но они никогда не дадут результата, равного естественному от глубокого ритмичного дыхания — от пранаямы.

  Могут спросить, почему глубокое дыхание так важно в жизни, если можно добиться того же результата спортом. Ведь при занятии спортом мы тоже, хотя и автоматически, дышим глубоко и подвергаемся полезному действию глубокого дыхания, но это не верно. Занимаясь энергичными спортивными упражнениями, мы действительно работаем легкими на полную мощь, но беспорядочно, с судорожными спазматическими, отрывистыми дыханиями, а усиленный приток кислорода сразу расходуется и зачастую его даже не хватает из-за большого расхода энергии. Без ритма нет жизни. От вибрации атома до движения солнца, или до биения сердца — везде господствует ритм.

  Поэтому упражнения йогов, вызывающие легкие колебания тела, полезней для него, нежели резкие спортивные упражнения занимающихся спортом ради спорта. 

  Кроме того, спорт динамичен, активен и, развивая скелетную мускулатуру, силу и ловкость, требует расходования огромного количества энергии, в то время как упражнения Хатха-йогов, будучи спокойными и с виду пассивными, накапливают огромное количество энергии внутри нас, которую мы можем при необходимости пустить в ход. Это подобно плотине на реке. В накапливающейся массе спокойной воды таится огромный потенциал силы. Упражнения Хатха-йоги и есть такая плотина, которая создает огромный запас жизненных сил. Поэтому, как бы мы ни были уставшими, придя с работы, мы легко можем проделать упражнения Хатха-йоги, так как они не вызывают усталости, а наоборот, только освежают после их выполнения.

  Каждый, кто когда-либо их выполнял, хорошо знает это ощущение свежести и бодрости. Чудодейственное их влияние может также относиться и за счет дыхания. Индусы при выполнении упражнений соединяют их с задержкой дыхания на короткое или длительное время. Эта задержка и есть тот физический контроль над дыханием, который оказывает удивительно правильное биологическое действие на организм.
 

  Будучи ребенком, вероятно, каждый, забавы ради, пытался задержать свое дыхание в соревновании с товарищем, но, повзрослев, люди считают это недостойным занятием или же боятся этого упражнения, дабы не повредиться, не дай Бог лопнут сосуды или схватит паралич. Самые беспочвенные мудрствования. Нужно вспомнить о первобытном человеке или о диких племенах, живущих на открытом воздухе и сколько им без вреда для здоровья приходится задерживать дыхание при нырянии и в других действиях в борьбе за существование.
  Рассмотрим дыхание спортсмена или работника физического труда; во время сильных напряжений человек не может все время дышать, даже если будет умышленно, умственными усилиями поднимать и опускать грудную клетку. Дыхание будет порывистым и неполным, в то время как расход энергии большим.

   Если мы понаблюдаем за спортсменами, то увидим, что чем больше силы и сосредоточенности требует упражнение, тем предшествующий вдох глубже и тем дольше задержка дыхания при упражнении. Среди бегунов на длинные дистанции известно, что только тот, кто умеет сохранить дыхание, может надеяться на успех. Йоги делали это открытие тысячелетиями и узнали, что пранаяма, практикуемая в соединении с усилием дыхания, накапливает огромное количество энергии и поэтому чрезвычайно полезно действует на весь организм.

  Поскольку  больше энергии накапливается в организме при спокойном положении или же при незначительном движении, нежели при сильных активных движениях, когда энергия расходуется тут же на их выполнение,в простых дыхательных упражнениях йогов эти силы не только увеличиваются, обновляют и восстанавливают тело, но так же сказывается и их терапевтическое действие на организм.
 

   Вместе с тем, контролируемое дыхание имеет значительное действие не только потому, что мы значительно и сознательно экономно расходуем кислород, но также и потому, что эти дыхательные упражнения устанавливают порядок и равновесие между положительными и отрицательными токами, которые оживляют наше тело.
 

  Само по себе дыхание является чередованием положительного и отрицательного состояния. При вдохе мы находимся в отрицательном положении, мы получаем — вовлекаем жизненный элемент. Во время выдоха мы положительны, и мы распределяем энергию, которую приняли во все части нашего тела, мы отдаем ее — излучаем. Думая логически, мы поймем, что сознательно контролируя правильность нашего дыхания, мы автоматически устанавливаем равновесие между положительной и отрицательной энергией.
  Задерживая дыхание, человек заставляет себя, хотя и временно, сконцентрировать свое сознание внутри себя и объединить обе энергии. В результате он достигает полного как соматического, так и психического равновесия.

  Когда больному,  потерявшему равновесие сил, возвращают таковые, этим помогают лечению. Дыхание, чередующееся через одну и другую ноздрю, помогает восстановлению равновесия еще больше, и таким образом тело сохраняет свое здоровье, если из-за нарушения равновесия сил оно заболело. Вот весь секрет действия пранаямы. Поддерживая дыхание, мы полностью очищаем легочные альвеолы и побуждаем их усилить деятельность, что ликвидирует застойные нечистоты и удаляет токсины из крови, дыхание с задержками действует в какой-то степени также как слабительное  на органы пищеварения.

  Поэтому все регулярно занимающиеся по системе йоги дыхательными упражнениями, никогда не страдают от расстройства желудка, печени, желчного пузыря или сердца, среди них нет астматиков или склеротиков. Из предыдущего ясно, что не только с точки зрения Востока, но и с точки зрения западной медицины ,жизненно важно для каждого, желающего поддержать свое здоровье и жизнедеятельность, проделывать ежедневно пранаямы. Дело это настолько просто, что большинство людей не принимают это даже всерьез, предпочитая тратить средства на медикаменты и курортное лечение, в то время, как здоровье стучит к нам в дверь, а мы отказываемся открыть ее.

---

                        БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

    В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом.

При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.
 

   Т е р а п е в т и ч е с к и й   э ф ф е к т : дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

   В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ре

Полное йоговское дыхание :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Современная наука изучила Полное йоговское дыхание, и доказала его эффективность. Довольно несложно просчитать эффекты улучшения газообмена, улучшение работы организма и головного мозга в связи с регулярным выполнением этой техники. Подсчитано, что в сидячем положении средний человек (когда он спокоен и расслаблен) вдыхает и выдыхает примерно 0,5 литра воздуха. Если же человек специально расширяет свой живот (воздействуя на нижние отделы легких) и грудную клетку, поднимает ключицы в конце вдоха (верхние отделы легких) при вдохе — он увеличивает объем вдоха и выдоха еще на 2 (!) литра. Если выдох осуществляется с дополнительным сжатием грудной клетки и вжиманием живота. Удается увеличить общий объем вдоха и выдоха еще на 1,5 литра! Сравните: 0,5 литра газообмен неосознанного дыхания, против 4 литров специального! Контролируя свое дыхание, можно увеличить газообмен легких в 8 раз! Можно себе представить, какой богатый потенциал оздоровления и воздействия на механизмы работы тела таится всего лишь в банальном дыхании…

Но эффекты полного йоговского дыхания не исчерпываются физиологией. Не секрет, что работа и головного мозга, и эндокринных желез, и в конечном итоге состояние нашего ума напрямую зависят от рисунка дыхания. Зная теорию йоги, мы включаем в эту систему координат еще и пранический уровень воздействия! Полное йоговское дыхание воздействует на человека на всех уровнях: физиологическом (увеличивая объем вдыхаемого-выдыхаемого воздуха), на энергетическом и чакральном (увеличение коэффициента праны в теле, укрепление Манипуры и подзарядка Анахаты), и ментальном уровнях (спокойствие и концентрация, проработка негативных шаблонов — самскар) опытные йоги ощущают буквально сразу же, уже после нескольких циклов дыхания, в течение минуты. Но самые важные результаты все же придут со временем: практикуя Полное йоговское дыхание, мы улучшаем выполнение асан, избегаем травм в асанах, готовим легкие, сердце и сосуды к более интенсивных дыхательных техникам (Капалабхати, Бхастрика, Мурчха и др.). Все это процессы, протяженные во времени.

В то же время, проработка тела с помощью дыхательных практик (и в частности, с помощью Полного йоговского дыхания) идет заметно, радикально быстрее, чем с помощью асан (поз йоги). Если вы еще не владеете техникой Полного йоговского дыхания — возможно, это именно то, что отделяло вас от нового уровня в мастерстве йоги. Или от эффективного решения ваших проблем со здоровье, если речь идет о йогатерапии или восстановлении ослабленного здоровья с помощью йоги, как общеукрепляющей практики.

Дыхательные практики известны как более мощные, более тонкие (т.к. воздействуют и на тело, и на ум), и более … опасные. Но чтобы не навредить себе Полным йоговским дыхание, достаточно выполнять технику правильно, и очень постепенно наращивать темп тренировки. Это обязательное правило для всей практики йоги.

Полное йоговское дыхание выполняется так:

1. Подготовка. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Попробуйте дышать только животом — так, чтобы поднималась-опускалась только та ладонь, которая лежит на животе (так умеют дышать аборигены, даосы, мастера боевых искусств и опытные йоги, освоившие пранаяму; такой тип дыхания заметно улучшает физическое здоровье, наполняет энергией нижние чакры). Затем научитесь дышать только грудной клеткой — ладонь, которая лежит на животе, остается неподвижна (так дышит большинство людей, не знакомых с йогой; такой тип дыхания не позволяет в полной мере использовать резервы здоровья и контролировать положительные и отрицательные эмоции). Затем попробуйте подышать ключичным дыханием — ладонь на животе неподвижна, ладонь на груди лишь слегка двигается, основной вдох и выдох идет «горлом», плечи слегка поднимаются (так иногда дышат барышни, и такой тип дыхания — самый энергетически затратный и нездоровый).
2. Теперь сделайте завершающий маневр — переходим к Полному йоговскому дыханию. Глаза должны быть закрыты, полная концентрация на процессе дыхания. Начинайте вдох как в типе дыхания животом — потом на том же вдохе расширяйте грудную клетку, и в конце сделайте легкий под-вдох ключицами. Выдох идет в обратном порядке: плечи и ключицы, грудина опускается, живот вжимается вовнутрь (без лишнего напряжения!). Дыхание не должно быть слишком интенсивным, чтобы не появлялось головокружение — поэтому замедляйте дыхание. Вдохи и выдохи должны быть каждый не короче чем 5 секунд, если сомневаетесь — положите перед собой часы с секундной стрелкой (можно мылено считать до 10 или до 15ти на каждом вдохе и выдохе).
3. Найдите комфортную длину вдоха и выдоха. Вначале не важно, чтобы вдох и выдох были равны по длине, не отвлекайтесь на это — обратите все внимание в свои ощущения, следуйте за ощущениями. Не обдумывайте процесс, просто дышите так, как это комфортно. Дискомфорт в этом упражнении запрещен! Наращивать длину вдохов и выдохов надо постепенно, опять же — по ощущениям, а не по какому-то (тем более, если чужому) графику занятий. У многих удлинение вдоха и выдоха до 10 секунд каждый занимает несколько месяцев, это нормально. Как быстро придет успех — зависит от исходного состояния организма, отсутствия вредных привычек и зашлакованности организма, и того, насколько регулярно вы сможете заниматься. Сразу скажу, что для того чтобы иметь стабильный прогресс, заниматься надо КАЖДЫЙ день. Надо уделять Полному йоговскому дыхания каждый день: в первую неделю — 1-5 минут, вторую и третью неделю — по 5-10 минут, а через 1-2 месяца тренировок (вы уже войдете во вкус, и получите первые результаты, не сомневайтесь!) перейти на график по 2 занятия Полным дыханием в день: то есть, 2 раза по 5-10 минут). Всего 20 минут в день сделают вас гораздо здоровее! НЕ превышайте ограничения по безопасности: 10 секунд максимальная длина вдоха или выдоха, и не более 10 минут за подход, не более 20 минут в день в сумме. Злоупотребляя этой пранаямой (как и любой другой), можно подорвать свое здоровье и психику, поэтому не стоит практиковать с фанатизмом. Успех придет со временем, при условии регулярности тренировок. Не изменяйте технику, не добавляйте в нее «дополнительные» элементы: это, опять же, чревато непредсказуемыми последствиями.
4. Практика Полного йоговского дыхания не совместима с приемом алкоголя, табакокурением, и приемом сильнодействующих лекарств (успокоительных, сердечных, антибиотиков). К этой практике надо приступать в отличном состоянии здоровья, не во время болезни. Во время месячных, после болезни\травмы\операции, и при беременности такое дыхание НЕ практикуется.
5. Достигнув мастерства в Полном йоговском дыхании, можно в дальнейшем освоить (желательно, под личным руководством опытного преподавателя, который в курсе вашего состояния здоровья, распорядка дня и тренировок, диеты и образа жизни) Самавета-пранаяму — более продвинутую практику глубокого очищения тела и «подзарядки» праны. Она делается с помощью задержек дыхания после вдоха и выдоха, на базе Полного йоговского дыхания. Однако если тело не очищено серьезной и длительной практикой йоги, не оставлены вредные привычки и потребление тяжелых продуктов — Самавета-пранаяма может быть опасна для здоровья. К ней стоит приступать (при отсутствии ограничений) не ранее чем через 3-4 месяца практики, описанной выше — т.е. выполнения Полного йоговского дыхания.

Полное йоговское дыхание вначале должно практиковаться как отдельная практика, т.к. требует полной концентрации внимания. Не совмещайте практику с выполнением асан или прослушиваем музыки, просмотром кино или ТВ! Вы должны сначала научиться дышать глубоко и плавно, ритмично. Освоим это дыхание по отдельности, вы сможете внедрить технику глубокого дыхания в свою практику асан (есть ограничение — Полное дыхание не выполняется в перевернутых асанах и скрутках), вы выйдете на новый виток своей практики. Мастера так же могут выполнять эту практику с энергетическими замками (бандхами) и психическими жестами (мудрами), это осваивается на занятиях только при наличии достаточной подготовки и при идеальном состоянии здоровья.

Полное йоговское дыхание сложно с чем-либо сравнить по эффективности, разве что с правильно выполняемой Шавасаной. При всей своей (кажущейся) простоте, именно эта практика, одна из немногих, действительно дает вам радикальное преимущество по здоровью и глубине постижения асан Хатха-йоги!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

 

Как правильно дышать диафрагмой

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

1. сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
2. на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
   На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
3. дыхание ровное и спокойное.
4. движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
5. полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

• начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
• кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
• на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
• задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
• асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

1. работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

4.8 / 5 ( 22 голоса )

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание – это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Польза для организма

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

• побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
• избавиться от бессонницы;
• повысить концентрацию, внимательность;
• взбодриться;
• самостоятельно вводить организм в расслабление;
• привести мысли в порядок;
• очистить ум от негатива;
• справиться с головной болью;
• прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Виды дыхания

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

1. Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
2. Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
3. Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех видов дыхания образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

• дышать нужно через нос;
• практиковать все три вида дыхания;
• между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос – неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

1. Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
2. Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

— вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

— вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

• упражнения должны выполняться на пустой желудок;
• должна быть комфортная температура тела;
• упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
• при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
• заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

• сердечные заболевания;
• проблемы с желудком и кишечником;
• астма;
• простуда.

В первую неделю рекомендуется использовать следующее упражнение полного глубокого дыхания.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Далее с закрытой правой ноздрей происходит вдох со счетом до 4 и выдох через левую ноздрю со счетом до 8.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

1. Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
2. Тело расслабить, спину выпрямить.
3. Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
4. Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
5. Выдохнуть.
6. Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

• очищение и укрепление дыхательной системы;
• вывод токсинов из организма;
• поступление кислорода в большем количестве;
• правильное распределение энергии;
• успокоение ума, обретение легкости;
• достижение умиротворения;
• стимуляция внутренних органов;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

Йога и дыхание | Попробуйте пранаяму от стресса, беспокойства и бессонницы

Несколько недель назад мой семилетний сын Хейс сказал мне, что у него проблемы с засыпанием. Он сказал, что по ночам у него «много мыслей», и он не мог остановить мысли. Я рассказал ему о дыхательной практике, которой несколько лет назад обучил его старшего брата Колдера, и посоветовал Хейсу попробовать ее, лежа в постели по ночам, чтобы помочь ему расслабиться и заснуть.Практика была простой: несколько минут диафрагмального дыхания, а затем несколько минут сознательного и мягкого расширения каждого выдоха.

«Может, ты хочешь попробовать?» Я сказал Хейсу. «Я думаю, что иногда это помогало твоему брату, а может быть, и тебе тоже». В этот момент Колдер, проходивший через комнату, объявил: «Ты ошибаешься, мама». Я затаил дыхание, гадая, сказал ли он Хейсу, что мой совет не сработает. «Иногда мне это не помогает», — сухо сказал он.«Это помогает мне все раз».

Я был приятно ошеломлен. Я не понимал, что Колдер все еще использует практику, которой я научил его три года назад. Когда я стал на колени на полу в гостиной, чтобы обучить Хейса той же практике, мне напомнили, что пранаяма, четвертая из восьми частей йоги, описанных в Йога-сутре Патанджали, не должна быть сложной.

Пранаяма, что буквально означает «увеличение жизненной силы» или праны, — это невероятно богатая практика, состоящая из множества дыхательных техник, которые различаются по сложности от достаточно простых для выполнения ребенком до тех, которые подходят только для продвинутых практиков.Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководством опытного учителя, существуют простые техники, такие как мягкое диафрагмальное дыхание и удобное удлинение выдоха, которые можно использовать в любое время для изменения не только вашего дыхания, но и вашего состояния. разум.

Работая йога-терапевтом, я лечу людей, борющихся с множеством проблем, включая депрессию, беспокойство, нарушения сна, хроническую боль и даже опасные для жизни заболевания. Снова и снова я видел, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и тревогу; способствовать спокойному сну; облегчить боль; повысить внимание и сосредоточенность; и, на более тонком уровне, помочь людям соединиться со спокойным, тихим местом внутри, чтобы они ощутили большую ясность и благополучие на каждом уровне.

В «Йога-сутре» Патанджали описывает пранаяму как процесс, с помощью которого вы можете нарушить свой бессознательный паттерн дыхания и сделать его длинным, легким и плавным. Паттерны бессознательного дыхания большинства людей совсем не легкие и плавные; они имеют тенденцию быть напряженными, поверхностными и беспорядочными. Когда мы боимся или слышим плохие новости, мы часто задыхаемся — вдыхаем, а затем задерживаем дыхание. Эти модели дыхания могут активировать симпатическую нервную систему (часто называемую «реакцией« бей или беги »).

Одна из основных причин того, что техники пранаямы, которые способствуют долгому плавному выдоху (например, представленные здесь), так полезны, заключается в том, что при правильной практике они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активировать то, что обычно называют «расслаблением». ответ », уменьшая стресс и его воздействие на ваше тело и разум. В результате ваша устойчивость перед лицом вызовов или невзгод увеличивается, а ваш ум становится более сосредоточенным и спокойным.

Спокойный разум

Восемь ступеней йоги, описанные в «Йога-сутре», — это путь, который поможет вам достичь состояния йоги или сосредоточенной концентрации.Но эта сфокусированная концентрация — не конечная цель. Как говорит нам Патанджали, результатом достижения этого состояния внимания является то, что вы испытываете более ясное восприятие и большую связь со своим истинным Я.

Когда вы связаны со своим истинным Я, становится легче увидеть то, что не является вашим истинным Я — ваш разум, тело, мысли, чувства, работу и, по сути, все меняющиеся обстоятельства вокруг вас. Это различение позволяет вам действовать с позиции Атмана, и когда вы это делаете, вы испытываете меньше страданий.

Пранаяма — важный инструмент, который поможет вам достичь этого состояния более сфокусированной концентрации, ведущей к более ясному восприятию, большей связи с Высшим Я и, в конечном итоге, к более счастливой жизни. В «Йога-сутре 2.52» Патанджали пишет: «В результате [пранаямы] покрытие, которое блокирует наш собственный внутренний свет, уменьшается». Другими словами, практикуя пранаяму, вы можете уменьшить весь умственный шум — возбуждение, отвлечение и неуверенность в себе, — который мешает вам соединиться со своим собственным внутренним светом, вашим истинным Я.Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на вашу жизнь.

Введение в пранаяму: 3 практики для начала

Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна, если под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые вы можете попробовать дома, если у вас хорошее здоровье и вы не выходите за рамки своих возможностей. вместимость.

Следующие три дыхательные практики — расслабленное диафрагмальное дыхание; Ситали (или ситкари) пранаяма; и мягкое дыхание «расширенный выдох» — хорошее введение в пранаяму.Каждый поддерживает парасимпатическую нервную систему, успокаивает ум и помогает вызвать состояние более сфокусированного внимания. Продолжая практиковать эти техники с течением времени, вы можете начать замечать, когда вы непреднамеренно задерживаете дыхание или дышите неглубоко. Вы также можете начать ассоциировать модели дыхания со своим настроением или состоянием ума. Это самосознание — первый шаг к использованию практики пранаямы, чтобы помочь изменить ваши привычки и посредством регулярной практики добиться положительных изменений в вашей жизни.

Выполняйте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте, как она влияет на ваше тело, дыхание и ум, чтобы понять, что лучше для вас. Вы можете делать их практически в любое время дня, но желательно не сразу после обильной еды.

Базовое осознавание дыхания

Это мягкое введение в диафрагмальное дыхание научит вас дышать более полно и осознанно.

Преимущества

Успокаивает и успокаивает всю нервную систему, снимая стресс и беспокойство и улучшая самосознание.

Попробуйте

Не реже одного раза в день, в любое время.

Как это сделать

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладонь на живот и несколько мгновений дышите комфортно, обращая внимание на качество своего дыхания. Дыхание кажется напряженным? напряженно? неровный? мелкий? Просто наблюдайте за дыханием без каких-либо суждений. Затем постепенно начинайте делать дыхание максимально расслабленным и плавным, делая небольшую паузу после каждого вдоха и выдоха.

Когда дыхание станет расслабленным и комфортным, обратите внимание на движение тела. Когда вы вдыхаете, живот естественным образом расширяется; на выдохе почувствуйте легкое сокращение живота. Мягко постарайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать живот на выдохе, чтобы поддержать естественное движение диафрагмы и испытать удовольствие от полного расслабленного дыхания. Продолжайте практику от 6 до 12 вдохов.

Охлаждающее дыхание (Ситали / Ситкари Пранаяма)

Sitali Pranayama часто переводят как «охлаждающее дыхание», потому что считается, что втягивание воздуха через язык в рот оказывает охлаждающее и успокаивающее действие на нервную систему.Чтобы практиковать ситали, вы должны уметь загибать язык внутрь так, чтобы он выглядел как соломинка. Способность загибать язык — это генетическая черта. Если у вас не получается, попробуйте альтернативную технику, называемую ситкари пранаяма, которая дает те же эффекты.

Преимущества

Может улучшить фокусировку; уменьшить возбуждение, гнев и беспокойство; и усмирить избыток тепла в системе.

Попробуйте

Дважды в день или по мере необходимости в стрессовые времена.Ситали и ситкари пранаяма особенно полезны, когда вы чувствуете сонливость по утрам или во время послеобеденного спада, когда вам нужно улучшить концентрацию внимания.

Как это сделать

Ситали Пранаяма

Сядьте удобно на стуле или на полу, расслабив плечи и выпрямив позвоночник. Слегка опустите подбородок, согните язык вдоль и выведите его изо рта на удобное расстояние. Мягко вдохните через «соломинку», образованную загнутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку, поднимая его только настолько, насколько это удобно для шеи.В конце вдоха, удобно приподняв подбородок, втяните язык и закройте рот. Медленно выдохните через ноздри, осторожно опуская подбородок в нейтральное положение. Повторите от 8 до 12 вдохов.

Ситкари Пранаяма

Слегка приоткройте рот языком сразу за зубами. Медленно вдохните через пространство между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омывать язык, когда вы поднимаете подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдохните через ноздри, медленно опуская подбородок в нейтральное положение.Повторите от 8 до 12 вдохов.

Длинный выдох

Эта дыхательная практика 1: 2, которая включает постепенное увеличение выдоха, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха, расслабляет нервную систему.

Преимущества

Может уменьшить бессонницу, нарушения сна и беспокойство.

Попробуйте

Перед сном, чтобы улучшить сон, посреди ночи, когда вы боретесь с бессонницей, или в любое время дня, чтобы успокоить стресс или беспокойство.(В общем, лучше не практиковать дыхание 1: 2 в первую очередь утром, если только вы не испытываете беспокойства. Расслабляющие эффекты практики, как правило, затрудняют вставание и продолжение дня.)

Как это сделать

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных вдохов, чувствуя, как живот расширяется на вдохе и мягко сокращается на выдохе.Положив ладонь на живот, мысленно считайте продолжительность каждого вдоха и выдоха еще на несколько вдохов. Если вдох длиннее выдоха, вы можете начать делать их одинаковой длины в течение следующих нескольких вдохов.

Как только ваш вдох и выдох сравняются, постепенно увеличивайте длину выдоха на 1-2 секунды, мягко сокращая живот. Пока дыхание кажется плавным и расслабленным, продолжайте постепенно увеличивать выдох на 1-2 секунды каждые несколько вдохов.Убедитесь, что вы не испытываете напряжения при увеличении выдоха, и продолжайте, пока ваш выдох не станет вдвое больше, чем вдох, но не больше. Например, если ваш комфортный вдох составляет 4 секунды, не увеличивайте продолжительность выдоха более чем на 8 секунд.

Имейте в виду, что даже выдох, который ненамного длиннее вдоха, может вызвать успокаивающий эффект, поэтому следите за тем, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. (Если вы это сделаете, вы, скорее всего, активируете симпатическую нервную систему или реакцию на стресс и почувствуете возбуждение, а не спокойствие.)

Если вы чувствуете дискомфорт или одышку, или если вы задыхаетесь при следующем вдохе, вернитесь к более удобной пропорции для 8–12 вдохов. Затем завершите практику от 6 до 8 естественных, расслабленных вдохов.

Кейт Холкомб — основатель и президент некоммерческой организации Healing Yoga Foundation в Сан-Франциско.

Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

«Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

Пранаяма — это санскритское слово для описания дыхательных упражнений йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье. В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

Что такое прана ?

Древняя индийская система йоги определяет праны как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых. Эта энергия жизненной силы или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называют « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».’

Прана — это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы. Это то, что сохраняет нам жизнь.

Прана имеет много значений, от физического дыхания до энергии сознания, кундалини шакти, и изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная является проявлением праны .

Источники праны

Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания вашего уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

В свежих продуктах праны больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

Однако самый прямой и непосредственный источник pr a na — это дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

Эффекты высокого и низкого праны

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она течет через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

Из-за недостатка внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и прерывистым. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

Когда уровень праны высок и ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

Что такое пранаяма ?

Древние писания по йоге определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

«Тасминсати швасапрашвасайоргативичедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

тасмин = в этом состоянии асана, или поза; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

«В этом состоянии нахождения в асане или позе нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регулированием дыхания.«

Подробнее об этой сутре читайте здесь.

Проще говоря, « прана » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма » означает регулировать или удлинять.

Эти древние провидцы-йоги наблюдали за силой дыхания, увеличивающей праны человека, и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

Пранаяма — это не просто обычно воспринимаемое управление дыханием, это управление праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри в определенном порядке: вдох, задержка дыхания, выдох. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать их ниже.

Правильно выполняемая, под правильным наблюдением, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Преимущества пранаямы (дыхательного упражнения)

Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

• Успокаивает разум, уменьшает беспокойство и беспокойство

• Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

• Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

• Повышает иммунную систему

• Омолаживает тело и разум

• Может даже замедлить процесс старения

Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может быть бездействующим, потому что это активная медитация.”

Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

Почему практика пранаямы эффективна для регулирования эмоций

На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

• «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете сделать это с помощью дыхания.

• Если вы находитесь в театре, вы бы знали, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

• Если мы поймем ритм своего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627). показали, что это имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем трансформировать наши эмоциональные состояния.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — глубокое или поверхностное, плавное или прерывистое?

Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке — мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильную подачу кислорода в мозг и сигнализирует о том, что все в порядке.

Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты — стало ли оно длиннее или плавнее?

5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их в Интернете.Вы можете выполнять эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно на пустой желудок.

Бхрамари

Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте «Дыхание колибри» (Бхрамари Пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта техника дыхания особенно полезна для людей с гипертонией.

Капалбхати

Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как техник очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это разновидность пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Капал Бхати (Дыхание сияния черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и с силой.* см. противопоказания

Бхастрика

Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы Бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

Удджайи

Больше, чем любая техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») — это яркая демонстрация связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

Нади Шодхан

Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов Нади Шодхан пранаямы (альтернативное дыхание через ноздри), а затем выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и центрирует ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соответствуют логической и эмоциональной сторонам нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ида нади и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через другую ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Нади шодхан , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим эффектом.

* Противопоказания

Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления или с сильной несбалансированной питтой (питта — это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может увидеть, правильно ли вы выполняете их, и внести изменения в свою технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

За пределами Пранаяма

Еще глубже, чем пранаяма — это то, что называется крия , или очищающее действие.

Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или медитацию НЕБЕСНОГО ДЫХАНИЯ ^TM , мощную технику, которая, как показали исследования, имеет огромную пользу для ума и тела.

Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

Вы можете научиться пранаяме, асанам йоги и медитации на семинарах начального уровня The Art of Living:

Присоединяйтесь к Beyond Breath

«Искусство жизни» предлагает онлайн-сеанс бесплатного дыхания и медитации с живым инструктором.Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую это приносит.

Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится передовым достижением в оздоровлении души и тела

Подробнее: Медитация для начинающих Упрощенная: сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь!

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

Раскройте тайну дыхания удджайи

Удджайи использовался на протяжении тысяч лет для улучшения практики хатха-йоги. Звук, который издает удджайи, помогает нам синхронизировать дыхание с движениями во время йоги, делая всю практику йоги более ритмичной.

«Поскольку дыхание успокаивает наш разум, наша энергия может свободно отключаться от чувств и наклоняться внутрь». — Б.К.С. Айенгар, Свет в жизни

Нет сомнений в глубокой связи между дыханием и умом.Дыхание жизненно необходимо. Дыхание — это жизнь. Это единственное, без чего мы абсолютно не можем жить, и все же мы редко находим время, чтобы наблюдать и признавать всю его изысканность. Прекратите читать и сделайте один глубокий вдох и один глубокий выдох. Теперь возьмите еще несколько и обратите внимание на волну невозмутимости, захлестнувшую вас. Дыхание волшебно.

Удджайи дыхание и нервная система
С самого первого вдоха до последнего выдоха мы без какого-либо преднамеренного усилия непрерывно дышим нашей вегетативной нервной системой (ВНС).В отличие от других действий ВНС в организме (например, расширения зрачка) мы можем добровольно контролировать свое дыхание и, таким образом, критически влиять на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Когда мы дышим уджайи, мы трансформируем автоматическое в преднамеренное и тем самым становимся хозяином нашего внутреннего ландшафта; мы можем положительно повлиять на то, как мы себя чувствуем, регулируя длину, объем воздуха и звук наших вдохов и выдохов.

Какое дыхание, какой стиль?

В йоге и медитации используется множество дыхательных техник.Некоторые стили йоги (например, Аштанга и Дживамукти) и некоторые учителя более сосредоточены на дыхании, чем другие, то есть они призывают / инструктируют каждый вдох и выдох на протяжении всего урока. Они становятся человеческим метрономом, задающим ритм, который вы начинаете усваивать. В других классах вы не будете руководствоваться таким образом дыханием, что, как новичок в удджайи, может означать, что вы проводите много времени, выполняя асаны, не дыша оптимально. Многие студенты поделились со мной «а-ха» моментами, когда впервые испытали на себе практику управления дыханием.Это ключ, который открывает многие двери и может изменить вашу практику.

Дыхание Удджайи
Дыхание Удджайи (произносится оо-джай) — это форма пранаямы (дыхательной работы), которую можно перевести как «Победоносное дыхание». Сегодня его часто называют «дыханием океана» или «дыханием Дарта Вейдера». Независимо от того, как вы предпочитаете это называть, это может вывести вашу практику йоги на новый уровень. Удджайи считается техникой диафрагмального дыхания, потому что свойства дыхания регулируются диафрагмой.

Как это работает: руководство для начинающих
Прежде чем начать, не забудьте расслабиться. Не зацикливайтесь на процессе. Дыхание удджайи предназначено для удлинения и сглаживания дыхания. Меньше размышлений; больше дыхания.

Хорошо начинать в удобном сидячем положении. Сядьте прямо и аккуратно закройте глаза. На вдохе наполните нижнюю часть живота, затем грудную клетку, легкие и до горла. Вы можете практиковать дыхание удджайи, делая глубокий вдох через нос и представляя, как на выдохе через рот затуманивается зеркало; это помогает медленно издавать звук «хаааах» через рот.

После нескольких таких вдохов закройте губы и попробуйте еще раз. Ключ состоит в том, чтобы аккуратно сузить заднюю стенку глотки, чтобы воздушный проход стал меньше, а дыхание тянулось вверх и вниз по глотке, подобно сужению, возникающему при разговоре шепотом. Поэтому это слышимое дыхание часто сравнивают со звуком океана. Несмотря на сужение горла, дыхание удджайи входит и выходит через ноздри, при этом губы остаются слегка сомкнутыми.Это требует некоторой практики, так что будьте терпеливы. Обратите внимание на сопротивление дыханию. Возможно, вам неудобно слышно, как трудно уравнять объем дыхания на вдохе и выдохе, или вы замечаете несоответствие легкости вдоха и выдоха. Обратите внимание на то, на чем вам нужно сосредоточиться и на чем нужно практиковаться.

Сама Вритти (одинаковые или равные колебания)

Наряду с ровным тоном дыхания длина дыхания на вдохе такая же, как и на выдохе.Вы выполняете полный вдох за то же время, что и выдох. Если вдох и выдох не равны, укоротите более длинный вдох, чтобы он соответствовал более короткому дыханию. Вы не хотите ни в какой момент задыхаться или задыхаться. Здесь нет абсолютно НИКАКИХ УДЕРЖАНИЙ, это как непрерывное море волн, без удержания, абсолютно плавное и бесшовное. Беспристрастный. Использование метронома — блестящая практика, если вы музыкант, возможно, он у вас уже есть, но если нет, есть несколько отличных онлайн-приложений / приложений для телефона, которые я использовал со своими учениками раньше.Установите метроном на 75 ударов в минуту, вдохните на 4 удара, выдохните на 4. Предпочтительно приложение, которое акцентирует / подчеркивает начало каждого нового цикла дыхания.

При ровном тоне и продолжительности дыхания последнее усовершенствование — дышать полностью, глубоко и полностью (объем воздуха дыхания). В каждом цикле вы проводите весь вдох, наполняясь, и весь выдох, высвобождая дыхание — ни в коем случае вы не задерживаете дыхание — плавно и плавно, старайтесь не позволять дыханию выдыхаться.

«Дыхание океана» Может быть полезно думать о своем дыхании удджайи, как о катящихся океанских волнах.Дыхание должно быть длинным, плавным и плавным. Ваши вдохи полны и крепки. По мере того, как диафрагма опускается, расширяйте живот, наполняйте легкие и дышите широкими ребрами. Визуализируйте красивую синюю океанскую волну, набухающую и начинающую расти. Обратите внимание на естественную паузу в конце вдоха и насладитесь этим быстрым моментом тишины. Когда вы начинаете выдыхать, и диафрагма начинает подниматься, представьте, как океанская волна поднимается и перекатывается, падает в бескрайнее море и мягко возвращается туда, где она началась.Позвольте этим вдохам и визуализациям повторяться снова и снова, пока вы не перестанете использовать воображение и не сможете полностью сосредоточиться на дыхании удджайи.

Эффекты удджайи пранаямы
«Удджайи пранаяма — это уравновешивающее и успокаивающее дыхание, которое увеличивает оксигенацию и накапливает внутреннее тепло тела». —Кришнамачарья

Подобно большинству форм дыхания йоги, удджайи пранаяма — это дыхательная техника, которая приносит глубокие результаты. Техника дыхания удджайи успокаивает ум и «прану».Это приводит к ощущению глубокой внутренней тишины и покоя. Йога — это практика интеграции и осознанной идентификации. Удджайи пранаяма — это еще один инструмент, который можно добавить к нашему ящику, еще одна практика, которая побуждает ум сосредоточивать свое внимание на настоящем моменте и отождествлять себя с нашим непосредственным опытом. Этот процесс внимательности может стать одним из наших величайших достижений. Мастерство сознательного разума. Мы поглощены, синхронизируя свое движение с дыханием. Уровень нашего возбуждения стабилизируется, колебания нашего ума (читта вритти) замедляются, и мы можем мельком увидеть момент, когда мы «все в себе».По мере того, как мы учимся регулировать грубое тело с помощью различных йогических практик, включая пранаяму, мы получаем доступ к своим тонким телам и влияем на них.

Йога Пранаяма — это не просто комплекс дыхательных упражнений. Йога-пранаяма — это врата к успокоению возбужденной праны или энергии. Когда прана успокаивается посредством пранаямы, ваше восприятие переходит в состояние, выходящее за рамки праны — за пределами энергии. Такая медитативная неподвижность известна как Дух. Дух превосходит всякую энергию и форму.

Преимущества дыхания удджайи
Некоторые йоги утверждают, что удджайи.не следует практиковать асаны (физические позы) и предпочитать нормальное дыхание. Следовательно, некоторые йоги полагают, что удджайи становится естественной, когда позы глубоко изучены, и на ней не следует сосредотачиваться до тех пор, пока не будет достигнуто такое мастерство в асанах. Тем не менее, в стиле йоги виньяса удджайи подчеркивается как способ связать дыхание с движением, поскольку виньяса-йога основана на позах, синхронизированных с дыханием. Удджайи оказывает уравновешивающее влияние на всю кардиореспираторную систему, снимает раздражение и разочарование и помогает успокоить разум и тело.Удджайи дает так много преимуществ, обеспечивая хорошую ценность для простой практики. Вот несколько преимуществ, которые вы можете получить в результате практики дыхания удджайи:

1. Повышает концентрацию во время физических упражнений. Он связывает дыхание с движением, помогает сосредоточить ум и удерживать ваше внимание на настоящем моменте; погружение в удджайи позволяет практикующему оставаться в позах в течение более длительных периодов времени

2. Прививает выносливость и накапливает энергию, которая улучшает плавную практику, придавая медитативное качество, которое поддерживает ритм класса.

3. Стимулирует нади (энергетические каналы в теле), обеспечивая ясность ума и сосредоточенность. Это уменьшает отвлекающие факторы и позволяет практикующему сохранять самосознание и основываться на практике.

4. Дыхание удджайи регулирует нагрев тела. Трение воздуха, проходящего через легкие и горло, вызывает внутреннее тепло тела. Это похоже на массаж внутренних органов; когда ядро ​​становится теплым изнутри, тело готовится к практике асан.Это тепло делает растяжку более безопасной, а внутренние органы можно очистить от накопившихся токсинов.

5. Сосредоточенное дыхание удджайи может снять напряжение и стесненные участки тела и способствует свободному течению праны

6. Удджайи уравновешивает сердечно-дыхательную систему, помогая доставлять кислород к вашим мышцам и органам и удалять отходы. Он способствует уменьшению головной боли, уменьшению давления в носовых пазухах, уменьшению мокроты и укреплению нервной и пищеварительной систем.Удджайи Увеличивает количество кислорода в крови и регулирует кровяное давление.

7. Удджайи говорит нам, когда нам нужно сдаться в позу отдыха, поскольку дыхание должно оставаться таким же ровным и плавным в позах, как и когда мы отдыхаем. Это позволяет нам проявлять честность в своей практике, делая шаг назад, чтобы отпустить свое эго. Когда вы слушаете, ваше дыхание может быть вашим истинным учителем, направляя вас множеством способов. Древние йоги осознавали тесную связь между дыханием и умом.

8. Удджайи позволяет нам практиковать полные глубокие вдохи во время сложных физических упражнений. Поэтому мы можем оставаться такими же невозмутимыми, когда сталкиваемся с проблемами нашей повседневной жизни.

Дыхание Удджайи — это прагматическое учение о невозмутимости, непривязанности, не поддаваться влиянию нашего желания чувствовать себя хорошо (Рага) и отталкивания, когда мы чувствуем себя плохо (Двеша).

Удджайи на практике
Обратите внимание, когда вы в следующий раз будете удерживать Уткатасану (поза стула) на 5 вдохов, вы делаете свою десятую Сурья Намаскар B (приветствие солнцу B) или удерживаете позу голубя на 20 вдохов … дыхание показывает вам, где вы задерживаетесь, где вам трудно отпустить, где вы перенапрягаетесь.

Удджайи не только отражает ваши существующие бессознательные привычки, но и вскоре становится новой привычкой, способной успокаивать, убаюкивать и соблазнять ваше тело и ум в состояние повышенной и постепенной легкости. Вы можете сидеть в огне позы (или эмоции), чувствовать жар, но при этом чувствовать себя совершенно спокойным и невозмутимым. А теперь снимите это с коврика и сделайте следующий обзор с начальником, когда будете иметь дело с истериками вашего малыша или спором с партнером.

Когда использовать дыхание удджайи

Когда у вас есть дыхание, никто не может украсть ваш мир — Аноним

Когда вы практикуете хатха-йогу (включая потоки аштанги и виньясы): попробуйте сосредоточиться на дыхании удджайи во время практики йоги, чтобы оставаться сосредоточенным и сосредоточенным при переходе от одной позы к другой.Но если вы находитесь на коврике для йоги, признайте, что дыхание нагревает тело. Если вы занимаетесь инь или восстанавливающей йогой, возможно, вам не захочется добавлять этот элемент тепла в тело. Вместо этого вы можете захотеть поддерживать мягкое и плавное дыхание без звука. В вашей практике также могут быть случаи, когда добавление тепла нецелесообразно (например, некоторые беременные практикующие считают дыхание удджайи слишком горячим, чтобы поддерживать его в течение всей практики) или когда дыхание через нос и дыхание через нос невозможно (например.грамм. заложенные пазухи). В такие моменты вы можете захотеть сохранить в уме намерение дыхания удджайи, не практикуя его.

Когда вы возбуждены: поскольку дыхание удджайи особенно хорошо для снятия возбуждения и стресса и уравновешивания ума, попробуйте переключиться на дыхание удджайи всякий раз, когда вы чувствуете, что испытываете раздражение или стресс. Вы должны сразу заметить успокаивающий эффект. Я помню, как был особенно расстроен в начале прошлого года и после жаркого разговора с любимым человеком встал, хлопнул дверью (да, учителя йоги тоже иногда это делают!) И сел на улице, тяжело дыша.

Я услышал нежный голос, побуждающий меня дышать уджайи. [ФАКТ — вы не можете одновременно дышать гипервентиляцией или даже плакать и дышать уджайи.] Практически мгновенно вся моя система замедлилась, и меня охватило чувство спокойствия.

При выполнении упражнений: Удджайи также полезен, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Фактически, некоторые спортсмены олимпийского уровня включили удджайи в свои тренировочные программы, чтобы улучшить эффективность своего дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания во время тренировки и посмотрите, уменьшит ли она износ вашего тела.

Когда вы нервничаете: медленное и ритмичное дыхание удджайи невероятно помогает успокоить нервы. В следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете нервную дрожь, попробуйте дышать йогой, чтобы избавиться от беспокойства.

Ваша победа и триумф — это самообладание, которое вы учитесь сохранять, оставаясь с ним, опираясь на свое обдуманное и спокойное дыхание. Непоколебимый. В вашем ящике для инструментов йоги вы найдете эту технику дыхания, это противоядие, куда бы вы ни пошли. Я нахожу такой вдохновляющей возможность развивать эти внутренние ресурсы, с помощью которых я могу научиться настраиваться и переключаться из реактивного состояния в проактивное состояние переживания.Это волшебство дыхания.

Источники
http://wanderlust.com/journal/uncover-the-mystery-of-ujjayi-breath/
http://www.mindbodygreen.com/0-5823/8-Reasons-Why-We- Use-Ujjayi-Breath-in-Yoga.html
http://www.chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-yogic-breathing-technique
https://www.ekhartyoga. ru / blog / a-guide-to-ujjayi -reath

Раскройте тайну дыхания Удджайи 3019-02-262019-03-19https: //theyogaspace.co.uk/wp-content/uploads/2018/05/theyogaspace.png Пространство йоги https://theyogaspace.co.uk/wp-content/uploads/2018/05/ocean-1.jpg200px200px

Как практиковать трехчастное дыхание в йоге — YogaOutlet.com

В йоге дыхательные упражнения (называемые на санскрите «пранаямами») являются важным компонентом в развитии вашей практики. Согласно древнему тексту йога-сутр , составленных мудрецом Патанджали в 150 г. до н.э., пранаяма является четвертой из классических восьми ступеней йоги. Практика пранаямы помогает регулировать и очищать вашу жизненную энергию жизненной силы (называемую «прана» на санскрите).В йоге считается, что когда ваша прана становится неуравновешенной, вы становитесь восприимчивыми к болезням тела, разума и духа. Осознавая свое тело и сознательно выполняя упражнения по контролю дыхания, вы можете внести положительные изменения в свое физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие.

Трехчастное дыхание — Dirga (или Deerga ) Свасам Пранаяма (DEER-gah swha-SAHM prah-nah-YAH-mah) — часто является первой техникой дыхания, которой обучают начинающих практиков йоги.«Три части» — это живот, диафрагма и грудь. Во время трехчастного дыхания вы сначала полностью наполняете легкие воздухом, как если бы вы вдыхали живот, грудную клетку и верхнюю часть груди. Затем вы полностью выдыхаете, меняя направление потока.

Полное название происходит от двух санскритских слов. «Дирга» (также пишется «Дирга») имеет несколько значений, в том числе «медленный», «глубокий», «длинный» и «полный». «Свасам» относится к дыханию. Поэтому эту практику иногда называют «полным дыханием».Ее также часто называют просто «Дирга Пранаяма».

Преимущества Дирга Пранаямы

Практика Дирга Пранаяма учит вас дышать полностью и полностью. Неэффективное дыхание — распространенная проблема в современном мире, усугубляемая плохой осанкой и длительным сидением или вождением. Когда вы дышите неглубоко (так называемое «грудное дыхание»), воздух попадает только в верхнюю часть груди и очень мало — в нижнюю. Это вызывает недостаток кислорода в кровеносных сосудах, что может создать нагрузку на сердце и легкие.

Научившись глубоко дышать, вы увеличите поступление кислорода, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и беспокойства. Кроме того, сосредоточение внимания на своем теле во время трехчастного дыхания привносит осознание в настоящий момент и успокаивает ваш ум. Согласно исследованиям, вы можете вдыхать и выдыхать в семь раз больше воздуха (и кислорода и праны ) во время трехчастного вдоха, чем при поверхностном дыхании грудью. Это глубокое дыхание является основой для других йогических упражнений, таких как медитация и очищающие крийи.

Трехчастное дыхание часто используется в самом начале практики йоги, чтобы успокоиться и подготовиться к практике и медитации. Этот метод особенно полезен в повседневной жизни, поскольку не требует специального звука или положения для достижения заземленного и расслабленного состояния осознания.

из «Хатха Йога Прадипика», XIV век,

г. н.э.

Предупреждения

Как и во всех дыхательных упражнениях, всегда подходите к практике с осторожностью, особенно если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема.Никогда не пытайтесь выполнить любую пранаяму в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя. Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Вы можете практиковать трехчастное дыхание в любом удобном положении, в котором ваш позвоночник прямой, а живот не сжат.Некоторые варианты включают:
   • Вертикальное сидячее положение, например Простая поза ( Сукхасана ).
   • Положение сидя на стуле, поставив ступни на пол.
   • Лягте полностью вытянутым в позе трупа ( Savasana ), или в модифицированной или поддерживаемой позе трупа, согнув колени или подложив под колени валик.
   • Лежа в наклонной позе со скованным углом ( Супта Баддха Конасана ), прижав ступни друг к другу и разведя колени.
2. Закрой глаза. Расслабьте лицо и тело и дышите естественным образом через нос.
3. Положите левую руку на нижнюю часть живота, на несколько дюймов ниже пупка, а правую руку положите на внешний правый край грудной клетки.
4. Начните сосредотачивать внимание на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела через нос.
5. На вдохе почувствуйте естественный подъем живота, за которым следует расширение ребер.
6. На выдохе почувствуйте легкое сжатие ребер, а затем опускание живота. Полностью выдохните, очень осторожно надавливая на живот, чтобы помочь выпустить воздух.
7. Затем поднесите левую руку к груди, поместив ее в центре, чуть ниже ключицы.
8. На вдохе полностью вдохните в эту область и позвольте груди немного приподняться. Затем полностью выдохните.
9. Продолжая дышать, сосредоточьтесь на этом трехчастном движении.На вдохе живот поднимается, ребра расширяются, а грудь поднимается. На выдохе ваша грудь опускается, ребра сокращаются, а живот смягчается и опускается.
10. Продолжайте в своем собственном темпе, постепенно позволяя трем частям дыхания течь плавно, не останавливаясь.
11. Освободите руки и сосредоточьтесь на своем дыхании, продолжая трехчастное дыхание с полными вдохами и выдохами.
12. Продолжайте до пяти минут или столько, сколько вам удобно.

Модификации и вариации

Трехчастное дыхание успокаивает и успокаивает во время стресса и беспокойства. Как только вы освоитесь с этой практикой, вы можете постепенно начинать ее изменять. Чтобы еще больше укрепить разум, тело и дух, сделайте вдох и выдох одинаковой продолжительности. Например, вдохните на счет до пяти, а затем выдохните на счет до пяти. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим вариантом и не почувствуете головокружения или одышки, вы можете постепенно увеличивать продолжительность выдохов, пока они не станут вдвое длиннее, чем ваши вдохи.Например, вдохните на счет до пяти, затем выдохните на счет до десяти.

Подсказки

При правильной практике Дирга Пранаяма укрепит и омолодит ваш разум, тело и дух. Будьте осторожны, никогда не дышите с усилием или не дышите слишком глубоко. Важно, чтобы ваши легкие чувствовали себя комфортно наполненными, но не напряженными. Пусть дыхание будет легким и плавным. Если ваше дыхание становится напряженным, или вы начинаете чувствовать головокружение или беспокойство, прекратите упражнение и позвольте вашему нормальному дыханию вернуться.

Полное дыхание для полноценной жизни

Практика Дирга Пранаяма может принести мир, баланс и общее благополучие в вашу жизнь на многих уровнях, включая физический, умственный, эмоциональный и духовный. Вы можете практиковать его много раз в течение дня — даже два-три вдоха будут иметь положительный эффект! Не забывайте делать это легко и расслабленно, и вы откроете для себя преимущества пранаямы , которые распространятся на все сферы вашей жизни.

Дыхательные техники йоги для успокоения на коврике и вне ее.

Занимаясь йогой, легко увязнуть в попытках закрепить каждую позу, но позы и движения — лишь один из компонентов йоги.Дыхательные техники йоги, или пранаяма ( прана, означает «жизненная сила», а яма означает «контроль»), также являются важным элементом йоги, который улучшает и углубляет вашу практику.

«Йога без дыхания — это не совсем йога», — говорит мастер Рейки и сертифицированный преподаватель йоги и медитации Нина Эндрст. «Дыхание — основа всей практики. Объединение движения и дыхания — вот что делает йогу таким особенным и мощным опытом. Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту.»

« Использование дыхания в качестве проводника возвращает нас к телу и текущему моменту ». —Нина Эндрст, учитель йоги и медитации

Тем не менее, дыхательные техники и упражнения йоги часто наталкиваются на сопротивление, которое, по мнению Эндрста, вызвано тем, что многие люди чувствуют себя уязвимыми, поскольку зачастую это незнакомая практика. «Иногда нам трудно сидеть так близко к себе, но именно тогда происходит глубокое исцеление и связь», — говорит она.

Независимо от того, находитесь ли вы на коврике или в реальном мире, живя жизнью, дыхательные техники йоги — отличные инструменты, которые нужно иметь в вашем распоряжении, когда вам нужно очистить и успокоить свой разум и тело.Готовы ли вы испытать на себе волшебство дыхания? Вот пять дыхательных техник йоги, которые стоит попробовать, преимущества каждого из них, а также советы о том, как включить их в свою практику асан.

5 дыхательных техник йоги

1. Осознание дыхания

Эта дыхательная техника йоги предназначена для осознания своего дыхания. Как это звучит и чувствуется? Это движется? Где вы чувствуете дыхание в своем теле? «Иногда просто замечать, что происходит со своим дыханием, достаточно, чтобы вызвать серьезный сдвиг», — говорит Эндрст.«Привлечение внимания к нашему образцу дыхания, будь то на коврике или вне его, невероятно успокаивает нервную систему».

2. Львиное дыхание

Львиное дыхание — это мощная дыхательная техника йоги, которая быстро помогает вам выйти из собственного разума и погрузиться в тело, а также расслабить мышцы лица и челюсти, где мы обычно задерживаемся. напряжения. К тому же, практиковаться — это весело.

Истории по теме

Вот как это сделать: «Закройте глаза и сделайте полный, глубокий вдох через нос», — говорит Эндрст.«На выдохе широко откройте рот и высуньте язык. Полностью опорожните, издав звук «ха» ». Повторите несколько раундов.

3. Расширение дыхания

Чувствуете тревогу? Попробуйте технику удлинения дыхания, чтобы переместить застоявшуюся энергию в тело. Начните с вдоха через нос на четыре-пять счетов. Держите на четыре счета. Затем глубоко выдохните через рот, издавая звук. «Пусть звук проходит, каким бы странным или неудобным он ни был», — говорит Эндрст. «Звук — это здоровый и исцеляющий вибрационный инструмент.»

4. Дыхание ситали

« Дыхание ситали — отличный метод работы с дыханием для охлаждения тела и успокоения себя, если вы чувствуете тревогу, гнев или эмоциональный заряд », — говорит Сьюзи Марко Шиффелин, звуковой целитель, Рейки мастер и учитель йоги и медитации.

Чтобы практиковать это, сформируйте О-образную форму губами и высуньте язык, загибая стороны вверх. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь. Вместо этого слегка стисните зубы вместе. Затем медленно и глубоко вдохните через рот, как если бы вы пили из соломинки.Затем введите язык, закройте рот и выдохните через нос. Шиффелин рекомендует повторять от трех до пяти минут, пока вы не успокоитесь.

5. Дыхание огня

Если вы раньше практиковали кундалини-йогу, вы наверняка знакомы с этой базовой техникой дыхания, которую Шиффелин описывает как более бодрящую, чем чашка кофе. Начните дыхание огня, сидя со скрещенными ногами, ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев вместе.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов животом. Затем глубоко вдохните и выдохните через нос, заставляя живот накачиваться и выдыхать при этом. «Вдох должен быть легким. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, — говорит Шиффелин.

Продолжайте так дышать в течение одной-трех минут в ритмичном темпе, но не делайте этого слишком быстро. Если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. Закончив, вернитесь к длинным дыханиям животом, спокойно сядьте и позвольте энергии практики интегрироваться.

Как использовать дыхательные техники йоги в практике асан

Как упоминалось ранее, во время практики асан (позы) важно осознавать дыхание. «Часто в практике асан вас рекомендуют связать дыхание непосредственно с асаной», — говорит Шиффелин. «Каждое движение будет привязано к вдоху или выдоху. Для вашего ума естественно блуждать во время асаны, поэтому привязка дыхания к вашей практике поможет вам оставаться в настоящем и оставаться на связи с данным моментом ».

Обычно, говорит Эндрст, вы делаете вдох, расширяя, удлиняясь, достигая или открывая тело.А затем выдох при скручивании, отпускании или заземлении. Она добавляет, что такое дыхание во время асаны «объединяет разум, тело и душу».

В дополнение ко всем преимуществам дыхательных техник йоги, практика йоги в целом способствует целостному чувству благополучия. Физически, говорит Шиффелин, йога поддерживает тело в форме и здоровье, улучшает гибкость, увеличивает силу, ускоряет обмен веществ, уменьшает воспаление, улучшает здоровье сердца и многое другое. Мысленно говоря, йога может успокоить ум, уменьшить стресс и беспокойство, а также облегчить определенные симптомы, связанные с депрессией.А духовно эта модальность может соединить вас с чем-то большим и помочь развить чувство цели. В целом, говорит Шиффелин, «йога соединяет разум, тело и дух и приводит нас в единство с нашим истинным я».

Хотите больше советов по дыханию? Вот как одна аюрведическая техника может улучшить ваше пищеварение. А метод дыхания «5-3-3» придаст вашему утру динамичный эффект.

5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

Сядьте поудобнее.Закройте глаза и дышите осознанно. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений. Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?

Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

Пранаяма происходит от двух санскритских слов — прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма — это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана — это сила энергии. В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение — проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана — это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

Здесь он пытается сказать, что дыхательные упражнения дают вам шанс избавиться от шума и суеты, изнурения нашей повседневной жизни. В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в самом легком и наиболее естественном состоянии , не зависящая от ожиданий от вас самих или других.

The Science Of Prānāyāma

С терапевтической точки зрения регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела.С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они являются мощно эффективными инструментами , которые помогут вам расслабиться . Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге.В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, – дыхательных упражнений (prānāyāma), в основном экспираторных упражнений, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны проводиться регулярно. часть терапии. ” В 2013 году они также задокументировали использование пранайамы для снижения тревожности.Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как этот процент был почти вдвое больше в контрольной группе (66,7%)».

Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

5 Упражнения пранаямы для дома, работы или школы

Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленных ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок занятий йогой. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее черепа)

Простые мощные выдохи — это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания. Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

1. Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.
2. Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.
3. Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным.Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа — 25 повторений. Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который раздается при вдохе.Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером. Многие люди сначала обучают этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

1. Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.
2. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.
3. Когда вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и издайте тот же звук.

Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией. Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

3. Бхастрика пранайама (дыхание мехами)

Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов.Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене.
2. На каждом вдохе
3. Сделайте резкий, быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох с сокращением живота. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

Поскольку эта техника дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, она может не подходить для беременных и женщин в период менструации.Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

4. Ситакари (охлаждающее дыхание)

У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание — это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

1. Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.
2. Вдохните медленно и глубоко через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук. Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

5. Анулома Вилома Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Кредит изображения: Хосе Антонио Морсилло Валенсиано на Flickr.

Существует множество вариаций Anuloma Viloma Prānāyāma, и ее часто считают простейшей из всех йогических техник глубокого дыхания.

1. Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе.Поднесите безымянный палец правой руки к левой ноздре.
3. Полностью выдохните через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова проникнуть внутрь. На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и прижмите левую ноздрю, прежде чем начать выдох. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедившись, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь между сторонами, он объединяет обе стороны мозга — точно так же, как когда вы гладите себя по голове и потираете живот!

Попробуйте сами

По словам гуру йоги Б.К.С. Айенгар, «дыхание — король ума». Если ваше дыхание управляет вами, чтобы управлять собой, вы должны сначала победить дыхание. С другой стороны, как говорит Будда, « ничему не верят, независимо от того, где вы это читаете или кто это сказал, независимо от того, сказал ли я это, если только это не согласуется с вашим собственным разумом и вашим собственным здравым смыслом. ”Так что попробуйте эти практики и убедитесь, что они почувствуют себя! Дайте нам знать в комментариях ниже, какие из них подходят вам лучше всего и есть ли у вас любимые!

Йога Дыхание: это не только для йоги

0 комментариев

Автор: Лиза Трусдейл

Дыхание.Похоже, что это должна быть самая естественная функция тела из всех, учитывая, что это первое, что мы должны делать, не будучи наученными тому, как второе, что мы рождаемся.

Но есть еще дыхание в йоге: пранаяма. Это искусство дыхания. Переход на новый уровень дыхания. Изучение различных техник дыхания может добавить больше полезного кислорода в наш организм, помочь пищеварению, отточить наши навыки концентрации, успокоить нервы и многое другое.

Техники пранаямы необходимы во время практики йоги, но их также можно использовать в любое время — когда вы просыпаетесь утром, когда вы сидите за своим столом в напряженный день, когда вы расслабляетесь после обеда, как часть распорядок дня перед сном.

Вот три дыхательных упражнения для начала:

1. Санскритское название: Бхрамари

Неофициальное название: Пчелиное дыхание

Цель: Мгновенно успокаивает разум (и заставляет «уйти» от беспокойства). Снимает напряжение. Способствует снижению артериального давления.

Практическое руководство. Сядьте прямо с закрытыми глазами. Положите указательные пальцы на хрящ между ушами и щеками. Сделайте глубокий вдох и, когда будете готовы выдохнуть, осторожно надавите на хрящ.На выдохе издавайте жужжание, как пчела, при этом держите рот закрытым. Высокий гул более эффективен, но низкий гул также работает. Сделайте это 6-8 раз.

Внимание! Пчелиное дыхание всегда следует делать натощак.

2. Санскритское название: Капал Бхати

Неофициальное название: Сияющее дыхание черепа

Назначение: Сияющий блестящий лоб — признак здорового тела, отсюда и свое название. Капал Бхати приводит систему в равновесие, высвобождая токсины, и вы выдыхаете.Он также стимулирует органы брюшной полости и может улучшить функцию пищеварительного тракта.

Практическое руководство. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник и положите руки на колени ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох. Энергично выдохните, подтягивая пупок назад к позвоночнику, и дыхание автоматически перейдет в легкие. Сделайте это 20 раз, затем расслабьтесь и почувствуйте ощущения. Сделайте еще до двух повторений по 20 вдохов.

Внимание: Сияющее дыхание черепа не следует делать, если у вас есть искусственный кардиостимулятор или стенты, соскользнувший диск или другая боль в спине, эпилепсия, грыжа или недавняя операция на брюшной полости.Не выполняйте это дыхание, если вы беременны, недавно родили или у вас менструация.

3. Санскритское название: Бхастрика

Неофициальное название: Bellows Breath

Цель: Повышает энергию; помогает улучшить пищеварение и обмен веществ; укрепляет нервную систему.

Практическое руководство. Сядьте прямо и высоко, расслабив плечи. Сделайте несколько первых вдохов и выдохов через нос. Полностью расширяйте живот на каждом вдохе. Теперь энергично выдохните через нос, затем сильно вдохните, каждый вдох-выдох длится около одной секунды.Убедитесь, что дыхание исходит от диафрагмы. По мере того как ваш живот двигается внутрь и наружу, оставайтесь неподвижными. Сделайте 10 вдохов в первый раз, сделайте небольшой перерыв, затем увеличьте его до 20, а затем до 30, если вы чувствуете, что готовы.

Осторожно: если дыхание сильфонного дыхания вызывает у вас головокружение, сделайте перерыв, пока оно не пройдет, а если вы возобновите дыхание, попробуйте дышать с меньшей силой на каждом вдохе и выдохе. Не выполняйте меховое дыхание слишком близко перед сном, иначе ваш ум может быть слишком активен и заряжен энергией, чтобы заснуть.