Качаем дельты гантелями: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Содержание

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

  1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
  2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
  3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать!

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно. 

Тренировка для накачивания плеч — разминка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…


Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

  • Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
  • Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

  • Первое это жим штанги с низу до середины
  • Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Как накачать средние дельты | Strong life

Хотите накачать средние дельты? Если хотите, чтобы ваши плечи были большими читайте эту статью и тренируйтесь.

Средняя дельта находится сбоку плеча и поднимает руку до горизонтального положения, дальше активно включается в работу трапеция. Накаченная средняя дельта нужна потому что позволяет сделать плечи зрительно шире. Чтобы добиться максимально больших объёмов необходимо подобрать правильное базовое упражнение и составить детальную программу тренировок. Среднюю дельту необходимо качать базовыми упражнениями типа жимов, но лучше всего подойдёт упражнение жим гантелей для плеч. Расположение рук по бокам от тела даёт отличную проработку для средней дельты, вдобавок благодаря такому положению рук кисти в большей безопасности и не так сильно подвергаются вредной нагрузке. Само по себе упражнение для плеч жим гантелей сложнее чем аналог со штангой из-за того, что необходимо тратить дополнительные усилия на стабилизацию.

Стоит заметить, что новичкам жимовые упражнения для плеч необходимо выполнять сидя и только сидя пока у вас не будет развита спина или вы не научитесь держать её правильно, иначе есть шанс травмировать поясницу.

После базового упражнения добавляем обязательно изолированные. В нашем случае это будут подъём штанги к подбородку и разведение гантелей стоя или сидя, можно выполнять махи в сторону одной рукой. Главное понять структуру тренировки.

Примерный план тренировки для того чтобы накачать средние дельты

  • Базовое упражнение — жим гантелей сидя.
  • Изолированное — подъём штанги к подбородку.
  • Изолированное — махи гантелей одной рукой.

Помним о том, что на плече хрупкие мышцы и стараемся выполнять всё по технике без явного читинга. Не ленитесь и читайте технику упражнений для плеч.

Важно научиться изолировать подъём рук от напряжения в трапеции во время выполнения упражнения для плеч типа тяг или махов. Каждые 2 недели увеличивайте вес чтобы мышцы росли. Новичкам не нужно выполнять упражнения до отказа, старайтесь оставлять силы ещё на пару повторений, то есть подбирайте вес изначально с расчётом, чтобы в тренировке выполнять упражнения для плеч не до отказа. Относитесь к тренировкам дельт очень внимательно и бережно, их легко повредить, перетренировать. Тренировка для средних дельт рассчитана на 1-2 месяца, после чего её стоит заменить. Тренируйтесь 1 раз в неделю, в остальные дни качайте другие группы мышц и не забывайте, что плечи работают практически во всех упражнениях где работает плечевой пояс.

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

  • жимы;
  • махи;
  • тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Качаем дельты тягой гантелей с упором головы в скамью

Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять задним дельтам.

Упражнение оказывает определенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, однако я регулярно работал с гантелями по 55 килограммов в этом упражнении и не испытывал серьезных проблем. Если у вас слабый мышечный корсет в области шеи или Вы испытываете при такой технике какой-либо дискомфорт, используйте для проработки задних дельт упражнение «тяга верхнего блока стоя для задних дельтовидных мышц», хотя он намного менее эффективен.

Техника выполнения упражнения:
1. Отрегулируйте наклон скамьи, сделав его приблизительно 30-35 градусов.
2. Упражнение выполняется стоя в наклоне. Прикрутите руки кистевыми ремнями к гантелям, слегка согните ноги в коленях, затем, нагнувшись, упритесь макушкой в скамью так, чтобы ее сиденье оказалось у вас между ног.
3. Перед выполнением повторения убедитесь, что у вас прямые руки и ладони «смотрят друг на друга».
4. Поднимите локти строго в стороны, одновременно согнув руки в локтях под прямым углом и развернув кисти тыльными сторонами ладоней вперед. Как правило, когда человек думает, что его локти «смотрят в стороны», он прижимает их ближе к туловищу, и вместо задних дельт начинают работать широчайшие! Поэтому для правильного выполнения старайтесь держать локти не просто в стороны, но даже немного вперед, чтобы «обмануть свои локти».
5. Ощутив максимально сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.

Данное упражнение нельзя рекомендовать всем, так как определенный риск перегрузить шейный отдел позвоночника присутствует. Но это САМОЕ эффективное упражнение для развития массы и силы задних дельтоидов. С другой стороны и жимы штанги травмоопасны, но от них никто еще не отказался. Если у Вас сильная шея, Вы можете попробовать аккуратно выполнить данную технику и будете потрясены глубиной «пробивания» задних дельт!

Сегодня я продемонстрирую весьма нестандартную тягу для задних пучков дельтовидной мышцы плеча. В данный момент у меня далеко не лучшая физическая форма, так как я работаю, как персональный тренер и консультант, очень устаю и не готовлюсь к соревнованиям, но в свое время мне удавалось достичь огромного прогресса именно в тренировке задних дельтоидов. И все благодаря именно этому упражнению.

При правильном развитии задняя дельта — очень массивная мышца, это почти половина массы вашего плеча. Если Вы выйдете на серьезный конкурс по бодибилдингу, имея сухие руки по 50 см, но жалкие недоразвитые дельты — не видать Вам финала, не говоря уже о призовом месте, ведь именно задняя дельта отлично просматривается и в позах сзади и в позах сбоку. Это элитная мышца для эстетически развитых бодибилдеров, и ее значение при оценке пропорциональности телосложения атлета выше, чем даже развитие голени или скажем… предплечий.

Видеоролик «Тяга для задних дельт с упором головой в скамью».

Обычная проблема в тренировке задней дельты, это рассеивание нагрузки при работе с большим весом. То есть получается, что изолирующая чистая техника при разводках не позволяет нарастить дельты, поскольку используется малый рабочий вес, а при работе с большим весом всю нагрузку забирает на себя мощнейшая трапециевидная мышца и целевой мышце почти ничего не перепадает.

Но существует такое упражнение, как тяга гантелей с упором головой в скамью.
Особенность данного упражнения — можно использовать огромные рабочие веса и не напрягать при этом трапецию, поскольку сведение лопаток, то есть то движение, в котором непременно участвует трапециевидная мышца, почти невозможно, ведь Вы делаете упражнение ссутулившись.

Пожалуй, кроме тренировки пресса и специфической тяги горбиком, это одно из немногих упражнений, где спину можно и нужно держать колесом. Поэтому спортсменам, которые тренируются менее 6-12 месяцев, не стоит делать это упражнение.

В течение нескольких лет я выполнял именно тягу с упором головой, которую позаимствовал у обладателя очень развитых, но заметьте, изначально генетически слабых дельт, многократного чемпиона по версии IFBB, Александра Бойченко, которого я считаю одним из моих учителей. За много лет тренировок и тренерского стажа я никогда не видел, чтобы подготовленный спортсмен травмировался в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения достаточно сложная.
Уперевшись головой в скамью, Вы должны сделать тягу таким образом, чтобы Ваши лопатки остались разведенными, то есть ограничиться нижним участком амплитуды движения. Не стоит пытаться поднять локти выше уровня плеч, эту фазу работы Вы уже выполните за счет трапеций, и это уже совершенно другое упражнение.

Следите также за тем чтобы локти двигались строго в стороны, а лучше немного вперед, выводите их ближе к ушам, иначе, как показывает практика, 80% людей незаметно для себя начинают приближать локти к туловищу, что увеличивает роль широчайшей мышцы спины в упражнении.

Как видите, техника требует кое-каких навыков и отработки. Но если Вы научитесь этому упражнению и будете его регулярно использовать в своих тренировках, то рост задних дельт вам обеспечен.

Интересные группы в социальных сетях про фитнес и бодибилдинг, а так же на эту же тематику каналы на YouTube тут. http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

комплекс лучших упражнений на дельты

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.

Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
  2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
  3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
  5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте?
Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.
  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

  • передняя
  • средняя
  • задняя

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения для плечей с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал.Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки были предоставлены Люком Пелтоном, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять свой фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим плечами. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Черепные дробилки

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками над плечами. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на диване или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, так как комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть кузова 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель концом между ног, ноги немного шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Выпад стационарный DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

а. Комбинация для приседаний и подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полный корпус 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Черепные дробилки

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Носок

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших кардио-упражнений для домашних тренировок

Мы спросили сертифицированных тренеров, какие кардио упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок, и они ответили.

Если у вас нет велосипеда Peloton, вы искренне не любите кататься по тротуару в вашем районе, или у вас нет доступа к эллиптическому тренажеру или беговой дорожке друга, кардио-работу может быть сложно вписать в тренировку без студии.И это делает его особенно простым, чтобы отложить его на задний план.

Но с дюжиной или около того простых движений вы можете приступить к бодрящей, потной тренировке, не вкладывая средства в громоздкое оборудование или покидая комфорт своего собственного домашнего спортзала (также известного как гостиная). Здесь сертифицированные тренеры расскажут о лучших кардио-упражнениях, которые можно добавить к вашему режиму, а также о пользе кардио для здоровья, которые убедят вас в первую очередь их выполнять.

Основные преимущества кардиоупражнений

Кардиореспираторная (также известная как кардио) тренировка включает упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие, — объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный ACE тренер, специалист по функциональной тренировке и тренер Tone & Sculpt.«Они увеличивают нагрузку на ваши энергетические системы, повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вашу кровь перекачиваться и помогают вашей системе кровообращения — вашим легким и сердцу — работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам», — говорит она. «Это, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и сделает больше, не уставая и не запыхавшись». Кендтер говорит, что этот бонус действует внутри и за пределами спортзала. Если регулярно включать кардиотренировки в свой фитнес-режим, вам не понадобится такая долгая передышка во время игры в баскетбол, после подъема по ступенькам или во время прогулки к машине и обратно, чтобы принести продукты. в свой дом, — говорит она.

Кроме того, кардио-тренировки приносят пользу для психики, благодаря тому выбросу эндорфинов, который вы получаете после их завершения (подумайте: «кайф бегуна», который вы чувствуете после 5 км), — добавляет Даниэль Уилсон, сертифицированный NASM тренер, мастер-тренер HIIT. и тренер Tone & Sculpt. «Вы делаете что-то нелегкое, и вы не обязательно хотите этого делать, поэтому есть чувство выполненного долга, которое дает вам естественный подъем и энергию», — объясняет она.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Чтобы получить все преимущества для здоровья, которые может предложить кардио, Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут интенсивных аэробных упражнений или их комбинацию каждую неделю. .По словам Кендтер, простой, но эффективный способ измерить интенсивность тренировки — это разговорный тест. «Во время кардио умеренной интенсивности вы сможете говорить, но не сможете спеть песню», — говорит она. «У вас учащаются пульс и дыхание, но не настолько, чтобы вы полностью запыхались. В этом энергичном состоянии вы сможете говорить только несколько слов за раз, если вообще сможете ».

FTR, вам не нужно заставлять себя проходить HIIT-тренировку, от которой у вас перехватывает дыхание, если это не ваш джем.«Речь идет о том, чтобы найти то, что вам нравится, чего вы можете придерживаться, и как вы можете вписать это в свой график в течение недели», — объясняет Кендтер. Кендтер и Уилсон соглашаются, что если вы предпочитаете бодрые прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой по кварталу или совершать походы, чем выполнять кардиоупражнения в домашнем тренажерном зале, это и есть NBD.

Лучшие кардиоупражнения, которые можно делать дома

Чтобы получить ежедневную дозу кардио в домашних условиях, постройте 20–30-минутную схему с некоторыми из приведенных ниже упражнений, которые Кендтер и Уилсон рекомендуют как лучшие кардиоупражнения.В список входят как упражнения с собственным весом, так и движения, требующие некоторого легкого оборудования, такого как скакалка, гиря и комплект гантелей.

Поначалу может показаться, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система не работают во время лучших кардиоупражнений, сфокусированных на силе, но: «Каждый раз, когда вы быстро перемещаете сопротивление, я бы сказал, что ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться. больше », — говорит Уилсон. Конечно, форма также важна, поэтому не бросайте бездумно гири в воздух ради скорости.Вместо этого делайте периоды отдыха короткими, чтобы поддерживать высокую интенсивность, — говорит она.

Хотя эти упражнения считаются лучшими кардиоупражнениями, некоторые из них бросают гораздо больше, чем ваши легкие и сердце. Например, «конькобежцы имеют и другие преимущества, помимо увеличения частоты пульса», — говорит Уилсон. «Они увеличивают силу нижней части тела, поперечную и поперечную силу, а альпинисты также помогают вам выполнять основные упражнения». Точно так же пропуск скакалки заставляет вас работать над координацией, а махи с гирями — это движение с малой ударной нагрузкой, которое создает горизонтальную силу, добавляет она.

Как это работает: Есть несколько способов выбрать столько лучших кардиоупражнений, сколько захотите, затем выполнить каждое из 15 кардиоупражнений ниже в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. (Если вы не можете выкладываться на полную во время рабочего периода, попробуйте вместо этого 20 секунд работы, а затем 40 секунд отдыха.) Повторяйте их снова, чтобы получить 30-минутную тренировку.

Вам понадобятся: Скакалка, гиря и набор гантелей от легкой до средней, в зависимости от того, какие кардио упражнения вы решите включить в свою схему.

Приседания с прыжком

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение на корточках.

B. Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятками, а не носками. При приземлении сразу же присядьте. Повторить.

(Любите приседания с прыжком? Добавьте прыжки на ящик к своим тренировкам, чтобы повысить ставку.)

Альпинисты

A. Начните с положения высокой планки с плечами на запястьях, пальцы разведены в стороны, ступни на ширине плеч, вес опирается на подушечки стоп.Тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

B. Сохраняя ровную спину и глядя между руками, зафиксируйте ядро, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.

C. Верните ногу назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Конькобежцы

A. Встаньте на левую ногу. Одним плавным движением прыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу.

B. Перенося вес тела, отведите бедра назад и вытяните левую руку к полу, а правую ногу назад за левую. Продолжайте чередовать стороны.

Wall Sprints

A. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на поверхность на уровне плеч в положении отжимания. Наклонитесь, пока тело не окажется под углом 45 градусов.

B. Поднимите одно колено к груди в исходное положение, затем быстро чередуйте ноги, как будто пытаясь пробежать сквозь стену.

Прыжки со скакалкой

A. Прыгайте непрерывно в стабильном темпе. Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнята, мягко приземляйтесь. Размахивайте скакалкой запястьями, а не руками.

(Если вы вспотеете в тесноте, поменяйте стандартную веревку на беспроводную, чтобы не порвать дерьмо.)

Махи гири или гантелей

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте гирю или гантель на пол примерно на фут перед пальцами ног.Опираясь на бедра и сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления спины), наклонитесь и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири или одну сторону гантели.

B. Чтобы начать замах, вдохните и поднимите вес назад и вверх между ног. (В этом положении ноги слегка выпрямятся.)

C. Опираясь на бедра, выдохните, быстро встаньте и переместите вес вперед до уровня глаз. В верхней части упражнения корпус и ягодицы должны заметно сокращаться.

D. Переместите груз обратно вниз и вверх под себя. Повторить.

Двигатели

A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями внутрь.

B. Подтяните среднюю линию, затем отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра. Затем одновременно выпрямите ноги и потяните гантели вертикально вверх, вращая под ними локти, чтобы поймать гантели на уровне плеч в четверть приседе. Стоять.Это начальная позиция.

C. Держа туловище в напряжении, локти высоко, грудь вперед, ягодицы сядьте назад к земле.

D. В конце приседа прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гантели над головой. Повторение завершено, когда ноги прямые, гантели находятся прямо над плечами, а бицепсы прижаты к ушам.

E. Опустите гантели обратно на плечи, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.

(Кстати, вы также можете делать лучшие кардиоупражнения со штангой, гирями или набивным мячом.)

Жим одной рукой

A. Встаньте, расставив ступни широко, колени мягкие. Возьмите гантель в правую руку, при этом правая рука должна стоять на стойке ворот (локти разведены в стороны на уровне плеч). Держите левую руку сбоку.

B. Подтяните сердечник и вытяните правую руку прямо над головой.

C. Медленно опустите локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Закончите набор и повторите для левой стороны.

Метчики для пальцев ног

A. Встаньте лицом к лестнице, ящику или гири. Бегите на месте, ударяя пальцами правой, а затем левой ногой о верхнюю часть объекта. Повторите, чередуя ноги.

Берпи

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.

B. Отведите бедра назад, согните колени и нижнюю часть тела в приседе.

C. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них.Перенести вес на руки.

D. Отпрыгните ступнями назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.

E: (Необязательно) Опускайтесь в отжимание или опускайтесь полностью на пол, удерживая корпус в напряжении. Оттолкнитесь, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.

F: Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами рук.

G: Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.

H: Земельный участок. Немедленно вернитесь в присед для следующего повторения.

Высокие колени

А . Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая лопатки опущенными и спиной, грудь приподнято, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.

B. Верните ногу назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Лягушки

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.

B. Отведите бедра назад, согните колени и нижнюю часть тела в приседе.

C. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенести вес на руки.

D. Отпрыгните ступнями назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят.Будьте осторожны, не позволяйте спине провисать или торчать в воздухе.

E: Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами рук, и удерживайте низкое положение приседа. Повторить.

Боковое перемещение

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, вес перенесен на бедра. Включите ядро.

B. Удерживая грудь на одной линии с коленями, отталкивайтесь от левой ноги и двигайтесь вправо. Продолжайте отталкиваться левой ногой пять шагов.Остановитесь и повторите с противоположной стороны.

Джексы

A. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

B. Прыгайте в воздух, разводя ноги и поднимая руки над головой. Приземлитесь, расставив ступни на ширине плеч, затем спрыгните ногами назад вместе и опустите руки в стороны. Это одно повторение.

Выпады

A. Начните в положении выпада с правой ногой впереди и согнутыми коленями под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.

B. Опуститесь на 1-2 дюйма, чтобы набрать скорость, оттолкнитесь от пола и резко подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь в положении выпада, поставив левую ногу вперед. Это одно повторение.

C. Быстро повторяйте, каждый раз меняя ноги.

Эта история впервые появилась на сайте www.shape.com

(Основное и основное изображение предоставлено: Cavan Images / Getty. Изображения Inpost: Unsplash)

© 2021 Meredith Corporation.Все права защищены. Лицензировано на Shape.com и опубликовано с разрешения Meredith Corporation. Воспроизведение в любой форме на любом языке полностью или частично без предварительного письменного разрешения запрещено.

Shape и логотип Shape являются зарегистрированными товарными знаками Meredith Corporation. Используется по лицензии.

менструальных болей: пять простых советов по питанию для безболезненных менструаций

месячные могут быть болью в буквальном смысле слова! Для нас, женщин, почти несправедливо сталкиваться с болью в периоды, которые могут нарушить наш распорядок дня.Сочетание судорог, вздутия живота, перепадов настроения, сильной боли и проблем с пищеварением может стать чрезвычайно невыносимым. Вот тренер по кулинарному питанию, главные советы Эшанки Вахи, которым можно следовать, чтобы избавиться от дискомфорта и страданий.
Ключ к обезвоживанию
Пейте много воды. Симптомами обезвоживания являются головные боли и вздутие живота из-за задержки воды. Пить много воды счетчики оба. гидратация снижает вздутие живота из-за менструации. Альтернативой обезвоживанию является увеличение потребления продуктов на водной основе, таких как салат, арбуз, ягоды и т. Д.

Ешьте зелень, богатую железом Во время ежемесячной потери крови организм может терять железо, из-за чего мы чувствуем себя вялыми и вялыми. Употребление в пищу листовой зелени, такой как шпинат и капуста, может повысить уровень железа, особенно для тех, у кого есть спад из-за обильного выделения. Если вы устали есть листовые овощи, добавьте немного брокколи, приготовленной на пару, чтобы получилась хрустящая корочка.
альтернатива.

Пейте противовоспалительные чаи
Имбирный чай, чай с лимоном, чай с куркумой, чай с фенхелем, чай с мятой
отлично подходят для уменьшения воспаления и вздутия живота, которые вызывают мышечную боль во время менструации.Эти фантастические чаи не содержат кофеина и помогают уменьшить мышечный спазм. Кроме того, помощь успокаивает.

Обуздайте тягу к сладкому с помощью домашнего шарика из помадки
Шарик для помадки, сделанный из фиников, сырого какао-порошка / темного шоколада,


орехи и превращаются в маленькие шарики. Он очень богат антиоксидантами и белком и помогает справиться с любой тягой к сладкому. Шоколад — один из самых распространенных продуктов, которым хочется во время менструации, и он снимает тягу, повышая уровень антиоксидантов в организме.

Исключите сахар, алкоголь и полуфабрикаты
Они вызывают всплеск энергии, за которым следует немедленный сбой, который
ухудшает настроение. Они также препятствуют развитию полезных кишечных бактерий, вызывая побочные эффекты. В этот период всегда держитесь подальше от сахара, алкоголя и полуфабрикатов.

Уменьшить количество молочных продуктов
Удаление молочных продуктов, особенно коровьего, уменьшает боль при менструации. Это связано с гормонами, присутствующими в молочных продуктах, которые имеют прямое отношение к гормональному балансу нашего тела, вызывая менструальные боли.

Как научить Power Clean ЧАСТЬ 1

Несмотря на то, что тренажер для дельт нельзя рассматривать как замену гантелям, данное устройство имеет ряд неоспоримых преимуществ. Их использование позволяет значительно ускорить прогрессирование и создать массивные и широкие плечи.

Ключевые преимущества:

Возможность работы средней балки изолированно.
Отключение трапеций и полная активация средней дельты.
Улучшенная нервно-мышечная связь и способность концентрироваться на луче при выполнении движений.
Отлично подходит для перекачки.
Безопасная прокачка плеч без риска травм.
Возможность тренировать плечи даже при наличии травм (при которых не запрещены физические нагрузки) и незначительной боли в плечах.

Единственным недостатком работы в тренажере является его главное достоинство — изолирующий характер. То есть не получится использовать большие веса, увеличивать показатели мощности, а также нагружать другие балки.
Какие мышцы работают

При работе на тренажере задействуются те же мышцы, что и при выполнении махов в стороны.То есть это движение, которое предназначено только для средних дельт. Если делать упражнение правильно, то в упражнении задействован только средний пучок. Остальные мышцы задействованы как второстепенные или стабилизирующие, поэтому их не следует учитывать.
Техника казни

В этом упражнении техника и концентрация определяют его эффективность на 90%. Даже вес играет второстепенную роль. Если вы овладели правильным двигательным паттерном и можете сконцентрировать напряжение на средней балке, даже с использованием небольшого веса, вы можете добиться мышечного отказа и мощной отдачи от работы в дельта-тренажере.

Техника:

Сядьте в тренажер, держите спину прямо. Положите плечи под специальные подушки и возьмитесь за ручки.
Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч (допускается небольшое уменьшение амплитуды).
Вернуться в исходное положение.

На первый взгляд техника выглядит довольно простой. Но на самом деле это сложнее, чем на свободных весах. Ключевые нюансы, которые следует учитывать:

Корпус должен быть неподвижным.Не позволяйте раскачиваться, выгибать спину или пытаться «помочь» плечам движением тела (вверх-вниз).
Сконцентрируйте нагрузку на средней балке. Также нельзя расслаблять напряжение в нижней точке, это особенно полезно, если вы работаете до мышечного отказа.
Не пожимайте плечами при выполнении, это будут трапеции. Плечи должны быть опущены на протяжении всего повторения.
Работайте в медленном темпе. Вес и скорость можно отнести к «врагам» дельта-машины.Чем быстрее вы двигаетесь и чем больше установлен вес в тренажере, тем менее полезным становится упражнение. Только медленный темп поможет сконцентрировать нагрузку на желаемом участке.
Выполняя движение, старайтесь не работать руками, а отводите локти в стороны. Это поможет расслабить предплечья, которые часто берут на себя львиную долю нагрузки (особенно при работе со свободными весами).
Подбирайте вес так, чтобы последние 3-4 повторения вы выполняли с заметным жжением в плечах.Также это движение отлично показывает себя в многоповторных режимах, подкачке и статической динамике.

Упражнение на дельта-тренажере.
Рекомендации по внедрению в обучение

В идеальных условиях это упражнение лучше выполнять отдельно, либо как один из элементов при отдельном проработке каждого пучка дельт. Но большинство программ не позволяют реализовать такой подход, потому что он актуален только в том случае, если средний луч чрезмерно запаздывает.

Чтобы получить максимальное преимущество, оптимально чередовать дельта-тренажер с махами, выполняя каждое упражнение в отдельной тренировке.Это позволит не перегружать среднюю голову нагрузкой, даст достаточно времени для восстановления и дозирует нагрузку в целом. Вторая популярная схема — сначала тренировать плечи для выполнения основных базовых движений (например, армейский жим лежа), а затем целенаправленно «добивать» среднюю голову. Для этого также лучше использовать чередование станков Маха и Дельта.

Допускается совмещать в тренажере для дельт махи в стороны и разведение в одной тренировке, но при этом тренировать плечи следует не чаще одного раза в неделю, выполняя по 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Беговая дорожка с гантелями, если целью является потеря веса

Когда я говорю людям, что кардио для похудения — отстой, они всегда кажутся немного сбитыми с толку. К сожалению, идея делать много кардио, чтобы сбросить лишние килограммы, настолько укоренилась в нашем мозгу, что средний тренирующийся просто принял ее как евангелие.

Когда я говорю людям, что кардио для похудения — отстой, они всегда кажутся немного сбитыми с толку. К сожалению, идея делать много кардио, чтобы сбросить лишние килограммы, настолько укоренилась в нашем мозгу, что средний тренирующийся просто принял ее как евангелие.

«Если хочешь похудеть, — думают они, — тогда я должен бегать часами, на эллиптическом тренажере днями, быстро ходить до заката». Но кардио для похудения — это на самом деле большая жирная трата времени.

Во-первых, что называется кардио или аэробной нагрузкой? Это действия, которые выполняются с умеренным уровнем интенсивности (обычно от 50 до 65 процентов вашей максимальной частоты пульса) и в течение продолжительных периодов времени. Аэробные упражнения могут быть любыми: от бега трусцой до езды на велосипеде и занятий на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.

Так почему же этот вид упражнений так вреден для похудания? Во-первых, организм приспосабливается к любому стрессу, который вы ему оказываете. Это основная физиология.

Например, если вы хотите стать лучшим игроком в гольф, вам нужно будет отбивать ведро за ведром мячей на тренировочном поле. Вскоре ваше тело привыкнет к этой схеме движений и научится делать это более эффективно.

Хотя эта концепция адаптации отлично подходит для улучшения мышечной памяти при занятиях спортом, она не так хороша для похудания.Тот же эффект может вызвать аэробная активность.

Поскольку вы делаете одно и то же снова и снова (например, бег трусцой) без изменения ритма или движений пульса, ваше тело научится бегать трусцой и будет задействовать меньше мышечных веретен и сжигать меньше калорий в качестве источника энергии. (Американский журнал физиологии)

Большое количество кардиотренировок также наносит вред телу из-за его повторяющихся движений.

Соединительная ткань не любит работать в одном и том же направлении, одним и тем же путем, используя одни и те же суставы в течение длительных периодов времени.Это неспроста называется травмой от повторяющегося стресса.

Вместо этого, работая над достижением цели похудения, ваша миссия должна заключаться в том, чтобы, во-первых, заняться тем, что вы делаете на кухне, а затем, во-вторых, сжечь как можно больше калорий (энергии) за день.

После того, как вы очистили свою диету (потому что это действительно 75 процентов решения для похудания), я предлагаю вам вместо этого спрыгнуть с беговой дорожки и перейти в тренажерный зал.

Исследователи и ведущие эксперты по физическим упражнениям теперь направляют людей к занятиям с более высокой интенсивностью, выполняемым в течение более короткого времени, для достижения лучших результатов по снижению веса.

К ним относятся силовые тренировки, занятия HIIT и тренировки типа Табата. Эти короткие, интенсивные программы тренировок фактически повышают уровень гормона, высвобождающего жир, HGH (гормон роста человека) в организме, чего не происходит при длительных кардиотренировках. (Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR)

Силовые тренировки также укрепляют кости, повышают энергию, контролируют уровень сахара в крови и инсулин, а также улучшают здоровье сердца и легких, если вы выполняете силовую тренировку в виде круговой тренировки, HIIT или Табата.

Кроме того, схемы, HIIT и протоколы тренировок Табата сжигают больше калорий — даже после завершения тренировки. Это явление называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Как работает EPOC? Теория состоит в том, что, поскольку вы тренировались с высокой интенсивностью, организму требуется больше энергии (до 36 часов) и, следовательно, больше калорий, чтобы вернуть его в состояние до тренировки. (Кравиц и Рейнольдс, доктор философии)

Теперь, с учетом сказанного, если хочешь бегать, беги.Если четырехчасовая поездка на велосипеде поворачивает вашу рукоятку, катайтесь.

Но если ваша цель — похудеть, а вы остановились и вышли на плато, то для более эффективных результатов вам нужно смотреть дальше беговой дорожки и стойки для гантелей.

Присоединяйтесь к онлайн-программе PJ’s Commit 28, которая стартует 5 марта и включает 28 дней здорового меню, рецептов, руководств по подготовке и тренировок + сообщество, которое поддержит вас. Узнайте больше на https://fitness-with-pj.thinkific.com/courses/commit-28.

Прокачка рук в домашних условиях без гантелей.Прокачиваем мышцы рук: быстро и качественно

В статье рассматриваются базовые упражнения для накачки мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение простых упражнений 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторение 15 раз.

  • Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях
  • Упражнения для накачки мышц рук в тренажерном зале
  • Как быстро накачать мышцы рук
  • Совет
  • Видео

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях

У меня 95% шанс подтвердить, что всем нравится размахивать руками и особенно бицепсами. И, хотя это очень маленькая мышца по сравнению с ногами или спиной, но большинство людей не так гордятся ничем иным, как раскачивающимся бицепсом.

Кроме того, руки — единственная часть тела, доступная для всеобщего обозрения. : Мы не показываем пресс, грудь, спину или ноги нигде, кроме пляжа или в спальне. В некотором роде это оскорбительно, но это правда.

Примите положение лежа. Широко расставьте ноги. Рабочую руку нужно положить ровно под плечо.Положите свободную руку на бедро. Опустите тело вниз, почти касаясь пола грудью. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руку.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не покачивайте корпусом. Во время упражнения руки должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не покачивайте корпусом. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Упражнения на накачку мышц рук в тренажерном зале

Держите тело прямо, а спину держите прямо. Встаньте между двумя скамейками. Держите скамейку руками на ширине плеч. Подошвы ступней кладем на соседнюю скамью. Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока плечи рук не станут параллельны полу. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руки.

Держите тело прямо, а спину держите прямо. Возьмитесь за ручку троса рукой сверху вниз. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к телу. Плечо руки на одной линии с туловищем. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните ручку вниз, почти полностью выпрямляя руки. Верните трос в исходное положение, но не позволяйте весу упасть на место.

Все движения выполнять на трицепс — не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения на разминку необходимо выполнять перед началом работы с отягощениями, в противном случае могут возникнуть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомления.
  • После разогрева мышц в систему можно включить такие упражнения, как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Руки можно надуть и укрепить эспандером. Упражнения можно делать, не отрываясь от основной работы.
  • Упражнения с боксерским мешком помогают укрепить и укрепить руки. Тяжелые удары мешком и комбинации ударов делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов, если что-то случится.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или штангой, представьте, что ваши бицепсы раздуваются до невероятных размеров.Это действительно серьезный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки среднего.

  • При тренировке рук избегайте дискомфорта в лучезапястных суставах. Выбирайте перекладины или положения, которые не повредят суставы запястья.
  • Правильное питание очень важно при тренировке мышц рук. Мышцы рук нуждаются в постоянных «вливах» энергии для своего правильного и стабильного роста. После каждой тренировки пейте белково-углеводный коктейль, состоящий из 70-80% углеводов и 20-30% белков.Если вы склонны быстро набирать лишний вес, ограничьте потребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, с Максимально ограничьте нагрузку на руки за пределами спортзала. Особо вредными для наращивания мышц рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта, как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, при которых осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Потяните вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Больше статей или не забывайте, что 50% успеха — правильное питание:

Спасибо за статью — нравится.Простой щелчок, и автор очень доволен.

FAQ

  • Сколько воды нужно пить в день?
  • Первая тренировочная программа
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок.Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки. Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Соблюдая все диеты и режимы правильного питания, все равно не добиться прироста мышечной массы … Для достижения определенного результата есть только два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома. Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете.Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения.Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , при этом быстро подбирая только правильные комплексы упражнений или диет. Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч. Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкая мускулатура женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Достаточно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание предплечий.

Что будем качать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибать и разгибать предплечья. Первым делом надо накачаться:

  • двуглавая мышца — двуглавая мышца, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, мышце плеча, расположенной на передней стороне от плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
  • трицепс — мышца трицепса, расположенная сзади, зеркально отражается на двуглавой мышце. Разгибает руку в локтевом суставе;
  • мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренировать

Чтобы накачать руки девочке дома, каждое занятие нужно начинать с короткой, 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить мышцы кровью.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе поднимите руки вверх, опуская их на выходе. Затем сделайте столько круговых движений плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

  • гантели легкие 0,5 — 2 кг;
  • пластиковых бутылок с водой;
  • эластичный расширитель.

Упражнения выполняются 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощениями можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно с обязательной растяжкой проработанных групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому для гармоничного развития всего тела лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю и сосредоточиться на других группах мышц.

Для новичков можно перейти к прокачке предплечий, увеличив базу. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, с молоточковыми сгибаниями для бицепса, растут и мелкие мышцы.

Для определения комбинации упражнений нужно понимать, какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить тренировку на разные мышцы в разные дни тренировок.
  2. Чтобы прорисовать мышцы рук, между подходами нужно меньше отдыхать. Также следует выполнять упражнения в подходах. В этом случае работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения следует выполнять медленно, мягко и с напряжением. Также хорошо менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только эспандером круговым (резиновый бублик). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем прямые руки вперед на вдохе до линии груди, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не складывайте руку вперед. Подъем гантелей перед собой расслабляет передние дельты, то есть накачивает плечи.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. Если делать это регулярно дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и попеременно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если мы работаем с расширителем пояса, то выполняем упражнение по подведению кисти к плечу, стоя посередине пояса и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молоточковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона руки развернута наружу в исходное положение) или нижним хватом (когда ладонь обращена к потолку при подъеме. ).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеч, выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • двумя руками одновременно;
  • поочередно, то есть сначала только правый, потом только левый;
  • попеременно: один раз справа, один раз слева.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо совершать плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед.Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Вы можете держать руки параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, или вы можете соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим с гантелями» — выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхнее натяжение выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно у девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсами.Основное упражнение — сгибание (нижний хват) и разгибание (верхний хват) запястий сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Принимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги слегка смотрело в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), на подготовленную ногу ставим локоть, хватом снизу берем гантель , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаем запястье с грузом максимально назад и медленно сгибаем на себя, другая рука неподвижна.Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно перекручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем движения сгибание-разгибание.

Здесь важно напрягать руку, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания — самые популярные упражнения с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая до конца локти), а на четвертый счет возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (отжимания).

Руки расставляем на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, в коленях можно немного согнуть. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения перекладины

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — ощущение жжения, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо.Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам потребуется больше времени на выполнение упражнений на накачку рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель накачать руки, акцент должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь , спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но и повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела и улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировки набора веса для девочек -.
  • — просто!

( 4 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Как правильно размахивать руками и почему это так важно? Рельефные мощные руки — своеобразный символ спортсменов, это первое, что стремится продемонстрировать культурист, чтобы сосредоточиться на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достигается, если правильно подойти к формированию красивых мышц.

Правильный подход — отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных спортсменов, то можно быстро и без травм накачать объем и снять рельеф. Активно нарастают те группы мышц, которые спортсмен ощущает во время упражнения, контролирует свою работу, чувствует напряжение, утомляемость.

Важно научиться концентрироваться во время тренировки на целевой мышце. Мышечный контроль обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуется выделить отдельную тренировку; они должны быть нагружены отдельно от остальных мышц тела.

Когда работа над руками начинается после интенсивной тренировки других групп мышц, эффективность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно снижается, а эффективность упражнений снижается.Тренировки для накачки оружия можно отнести к разряду универсальных.

Базовая тренировка — хороший результат

Выберите из базового набора упражнений для тренировки мышц рук. Роль играет не количество упражнений, а качество исполнения. Обязательно включают :. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Во-первых, в начале движения бицепсы хорошо растягиваются, что позволяет лучше сокращать мышцы.Второе: полностью исключена из тренировочного процесса спина, работают только руки. Этот вид нагрузки намного эффективнее, что пользуется большой популярностью.

Сидячие нагрузки: удобно и эффективно

Силовые нагрузки в сидячем положении — очень удобный вариант тренировки. Помимо удобства эта позиция имеет ряд других преимуществ. Например, корпус в таком положении более устойчив, что затрудняет использование, движения выполняются технично и чисто.Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные лучи, что очень важно при их неравномерности развития.

Трицепс первый

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышца, занимающая около двух третей объема руки. Они переходят от нее к бицепсам. Многие спортсмены, особенно новички, поступают наоборот, что является неправильным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки мышц трицепса.Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоят из упражнений (), которые одинаково развивают каждый пучок. Только с такой нагрузкой можно добиться гармоничного развития, набрать объем.

Прочтите другие статьи в блоге.

Многие хотят знать, как накачать руки в домашних условиях? Но все очень просто! Во-первых, нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работать на турнике.Очень важна техника правильного выполнения упражнения.

Это можно делать не только в спортзале, но и дома. Многие люди регулярно посещают тренажерные залы, где опытные тренеры помогают им с силовыми и кардиотренировками. Увеличение и сжатие рук — главная забота большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно добиться только при условии упорной работы как при занятиях в фитнес-центре, так и при тренировках дома, а если нет желания, то результата придется ждать долго.Чтобы накачать руки, важно включать в рацион продукты, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии, как накачать руки в домашних условиях

Что такое мышцы рук в целом? Мышцы — это волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними находится жидкость, называемая саркоплазмой. Есть медленные и быстрые волокна просмотров, в основном прокачиваются последние, которые отвечают за скорость и силу.

Медленные тоже могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека).Увеличение объема мышц происходит за счет роста волокон и увеличения жидкости.

Правильный спортивный инвентарь для тренировки рук в домашних условиях

Упражнения, ориентированные на руки, основаны на поднятии собственного веса или спортивного снаряжения. Для развития важно сочетать тренировки и использовать следующие аксессуары: гантели; штанга; перекладина; скамья. Также можно накачать руки при использовании силовых тренажеров и гантелей, но использование вышеперечисленного оборудования может заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Чтобы развивать мышцы в домашних условиях, нужно правильно питаться. Особое внимание нужно обращать на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе долго размахивать руками придется.

  • Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести прием непосредственно на сами упражнения в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно будет забыть. Но не впадайте в крайности, при большом перерыве между приемом пищи и тренировкой можно создать чувство голода и нехватки сил, а накачать мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • Если вам нужно похудеть, вам следует ограничить потребление высококалорийной пищи. Какие продукты следует исключить из рациона, можно узнать на калькуляторе калорий, который разработан с учетом физических данных, возраста и пола. Диетолог также поможет подобрать список рекомендуемых продуктов. В результате количество получаемых за день калорий должно составлять 1200-1500. При меньших цифрах не будет поддерживаться основной обмен веществ, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно забыть.
  • Но для увеличения массы необходимо добавлять в рацион такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они имеют наибольшее количество белка, из которого строится мышечная ткань.
  • Чтобы накачать мышцы рук, важно потреблять углеводы, необходимые для физической активности … Вещества дают энергию для занятий спортом в домашних условиях. Сахар и шоколад содержат быстроусвояемые углеводы, вещества практически мгновенно попадают в кровоток, а также быстро уходят оттуда.Поэтому такие продукты не рекомендуются людям с избыточным весом.
  • Лучше всего отдавать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые содержатся в овощах, крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и некоторых орехах. Когда такая еда будет включена в рацион, накачаться в домашних условиях будет несложно.
  • Жиры необходимы и для занятий спортом. Однако даже накачивая руки, стоит ограничить их потребление. При занятиях дома нужно есть примерно 5 раз за 24 часа.Во время занятий спортом вообще нельзя есть.

Белковые продукты

Кроме того, белок можно получить не только из натуральных продуктов, но и из белков. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличие от стероидов, не представляют опасности для здоровья, если не переусердствовать, потому что белок есть белок. О том, как принимать протеин, мы говорили в предыдущих выпусках. Обязательно прочтите! Поэтому при достаточном содержании этого вещества в пище накачать руки и в домашних условиях несложно.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, вареным и тушеным продуктам, но овощи и фрукты нужно есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, соленой и копченой пищи, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фастфуд, последнее также может плохо сказаться на здоровье.

2) При интенсивных тренировках дома не следует голодать, так как организм не выдержит стресса, который приведет к болезни. Важно питаться умеренно, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Блюда следует разнообразить новыми блюдами, а не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы предплечья.

Чтобы повысить физическую работоспособность в домашних условиях, нужно использовать упражнения, направленные на разные их части. Ниже приведены правила и советы по наращиванию рук. Упражнения следует сочетать, только тогда тело будет развиваться равномерно.Также стоит обратить внимание на качество тренировок, которое напрямую влияет на результативность тренировок.

Бицепс — Увеличение поверхностных мышц, которые сначала бросаются в глаза, чаще всего является серьезной проблемой не только для новичков, но и для профессионалов. Ведь от этого во многом зависит ориентировочный внешний вид человеческого тела, и для увеличения бицепса в домашних условиях используются движения, предполагающие вытяжение собственного тела или спортивного инвентаря, например, подтягивания, подъем штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объема руки, поэтому ее развитие необходимо. Сгибания или разгибания лучше всего подходят для наращивания трицепсов в домашних условиях. Мышца состоит из трех головок, и если девушкам рекомендуется использовать на каждой из них изолированные тренажеры, то парням следует развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

Мышцы, расположенные в предплечье, тоже нужно уделять внимание на занятиях.Для того, чтобы накачать их в домашних условиях, используются вполне специфические упражнения: подъёмы штанги запястьями, стоя на коленях; подъем штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, которые развивают мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже было сказано выше, чтобы накачать руки, понадобится всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными аксессуарами вы можете выполнять различные движения, которые увеличивают мышцы вашего тела в домашних условиях. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку со штангой, это будет лучший вариант Для того, чтобы накачать руки, скамейку для выполнения некоторых видов нагрузки следует покупать вместе со штангой, чаще всего такой сложной. оборудован дополнительными тренажерами для рук или ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировок, необходимо ознакомиться с правилами и рекомендациями выполнения упражнений в домашних условиях для накачки мышц рук, и для остального тела:

  • Правильное исполнение намного важнее, чем желание использовать большие веса.
  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку.
  • Занятия нельзя останавливать резко, лучше выделить время на заминку.
  • Стоит сочетать напряжение с расслаблением и не заниматься спортом до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, которое требует от вас поднимать собственный вес. Возможны три варианта его выполнения: короткий хват, широкий и средний хват — каждый из них нацелен на определенную группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат скоро появится:

  1. Раскачиваться и дергаться категорически запрещено, накачать руки будет проблематично.
  2. В крайнем верхнем положении подбородок должен находиться над перекладиной, но при широком хвате перекладины касается груди.
  3. Корпус всегда должен стоять вертикально к полу.
  4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при сгибании рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространенный вариант выполнения подтягиваний на турнике выполняется для равномерного развития мышц, при его использовании вполне можно накачать руки. Техника очень проста: средний хват (руки на ширине плеч), туловище вертикально на уровне пола, только плечи слегка отклоняются при достижении верхней точки.Чаще всего подтягивания выполняются прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника исполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнение направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче других вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с отягощениями в домашних условиях.

Техника сильно отличается от предыдущей, хотя есть несколько различных вариаций самих подтягиваний, вот самый распространенный: спина слегка согнута в пояснице, руки согнуты в локтях, корпус движется вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Щетки следует располагать как можно ближе друг к другу, обычно выбирается расстояние 0,1 м, когда нет вероятности их перекручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Этот тип подтягиваний имеет небольшой диапазон движений и направлен на развитие мышц спины. Это опасно для суставов и связок, поэтому веса нежелательны как в тренажерном зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: руки расположены примерно на ладони с каждой стороны шире среднего хвата, корпус поднимается за счет мышц спины, которые накачаны больше всего, но нужно коснуться перекладины грудью.

Подтягивания обратным хватом

Этим хватом можно использовать все предыдущие подтягивания. Как правило, выполняется с меньшими усилиями, так как большая часть нагрузки передается на бицепс.

Гантели спортивные

Упражнения с гантелями должны быть включены в тренировку.Их вес следует рассчитывать исходя из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг и меньше. Важно понимать, что развитие мышц возможно только при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Есть много движений, нацеленных на разные мышцы рук.

Упражнения на бицепс с гантелями

Эту мышцу следует прокачивать несколько раз каждые 7 дней, тогда будут показаны полезные упражнения для этого:

  1. Подъем двух гантелей стоя.Для начала нужно принять прямую стойку со слегка согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъем гантели осуществляется при повороте рук ладонями вверх, именно тогда будет проще всего накачать бицепс. Можно по очереди сгибать конечности, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится к выдоху в момент усилия, в данном случае — к прямому возвращению гантелей в исходное положение, а вдох к опусканию снарядов.
  2. Подъем снарядов сидя. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. Его развитие основано на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором лучше всего развивать бицепс. Стоя есть возможность помочь себе телом или спиной, что снижает эффективность движений. Проработать это упражнение в домашних условиях можно при помощи стула, есть вариант с подъемом гантелей по очереди.
  3. Опускание гантелей сидя с большей нагрузкой на бицепс.Это упражнение направлено на наращивание отдельных мышц, основную работу берет на себя бицепс, именно поэтому упражнение входит в тренировки многих профессиональных бодибилдеров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или тренажерный зал. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, наклонить корпус, опустить руку с гантелью на пол, при этом другая рука упирается в соответствующее колено. Затем конечность сгибается со снарядом по максимуму, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, а затем опустить гантель вниз.Для сгибания руки должен происходить выдох, для опускания — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника исполнения

Чтобы накачать руки, следует обратить особое внимание на развитие трицепса. Мышце следует уделить не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Ниже приведены самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки трицепса:

  1. Подъем гантели одной рукой из-за головы.Наращивать мышцы с помощью этого упражнения достаточно просто. Исходное положение: встаньте прямо, рука с гантелью поднята на голову, второй обхватывает поясницу. Затем снаряд опускается за голову, при этом задействуются только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее необходимо вернуть гантель, количество повторений 8-12. Так же можно заниматься дома такими движениями, сидя на скамейке.
  2. Подъем гири или гантелей, заложив руки за голову.Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что используется другая рука. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять исходное положение.
  3. Французский жим с гантелями. Эта тренировка отлично подходит для наращивания рук. Он заключается в сгибании гантелей (или штанги) в локтевых суставах отклоненных рук.Итак, исходное положение: лежа на скамейке или на полу, руки вытянуты и слегка отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей снарядами, при этом двигается только предплечье, а плечо двигаться нельзя, тогда эффективность снизится.

Упражнения на трицепс лежа

Упражнения со штангой

Штанга — отличный инструмент для накачки рук, груди и спины. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона.В домашних условиях существует множество упражнений с этим снарядом, из них лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

  1. Жим штанги лежа. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется практически по всему телу, а также заметно развиты руки. Жим штанги можно выполнять при разных наклонах скамьи, увеличивая или уменьшая нагрузку на отдельные части тела.Есть несколько захватов: узкие, средние и широкие. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
  2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику жима гантелей. Накачать руки можно при использовании обоих вариантов. Жим лежа можно использовать при занятиях дома.
  3. Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий.Он заключается в подъеме аппарата из положения стоя на грудь и подходит всем спортсменам. Ширина хвата влияет больше / меньше на проработку разных частей бицепса. Используя обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основы правильного обучения

Важно не только правильно выполнять упражнения для рук, но и составить план урока. Необходимо рассчитать вес, количество повторений, подходов и занятий в неделю.Накачать руки можно только с полной отдачей. Если в тренажерном зале тренер поможет вам разобраться в технике отработки того или иного варианта упражнения и подтолкнет к тренировкам, то при занятиях дома все зависит от человека.

Количество уроков

Многие думают, что количество упражнений напрямую влияет на результат, а потому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные тренировки могут оказаться неэффективными. Прокачка рук как в тренажерном зале, так и дома должна происходить при условии совмещения тренировки и отдыха, иначе мышцы не будут расти.Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза каждые семь дней, но выкладываться на полную.

Если вам нужно сбросить вес перед сцеживанием, то вы можете сделать больше раз, используя кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если вы построите график тренировок и будете его строго придерживаться, то сможете добиться желаемого результата.

Организация урока

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов, как быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Важен комплексный подход.Нельзя ограничиваться определенным количеством движений, важно комбинировать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Итак, только на бицепс и трицепс следует использовать 3-4 упражнения.
  • Тренировка должна продолжаться до полного утомления прорабатываемых мышц.
  • Лучше всего составить несколько тренировочных планов, которые можно чередовать, а через некоторое время дополнять.
  • Совсем не обязательно на каждом занятии тщательно прорабатывать все мышцы рук; каждая тренировка может быть сосредоточена на отдельной части конечностей.Итак, на первом занятии больше всего прокачиваются бицепсы, а на втором — трицепсы и так далее.
  • Результат обычно появляется через месяц упорной работы.
  • Ни в коем случае не стоит ориентироваться конкретно на накачку рук. Если оставить остальную часть тела без присмотра, то тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Ученые установили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 6-12 раз.При этом вес следует рассчитывать таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом правильно выполняя все движения. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, у многоповторных движений есть свои преимущества, но они не могут стать базой для тренировки, а только дополняют ее.

Время тренировки

Занятия нужно проводить систематически и по плану, нельзя пропускать тренировку и выходить из расписания, это может плохо сказаться на результате.Как уже было сказано, накачивать исключительно руки не стоит, и точное время, затрачиваемое на упражнения для мышц конечностей, каждый сам определяет. Однако общее время обучения (при максимальной эффективности) должно составлять около одного часа, а часов для организации занятий дома — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто допускают ошибки, а именно:

  • тренируются ежедневно без отдыха;
  • накачать те же части оружия;
  • плохо прогреваются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
  • едят плохо.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки утомляют спортсмена, профессиональные бодибилдеры тренируются около 5-6 дней в неделю, но они используют различные препараты, которые помогают им увеличивать массу или лучше переносить веса, что, конечно, не может быть вариантом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и правильном выполнении движений несложно даже в домашних условиях.Важно тщательно спланировать количество тренировок, подходов и повторений и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к упражнениям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем вам также прочитать на нашем сайте очень информативную статью о том, как накачать пресс в домашних условиях! В этой статье мы раскрыли самые рабочие приемы, которые помогут быстро накачать пресс с гарантированным результатом.Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, — это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает скручивать руку. В эстетическом плане размер бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, недаром даже мальчики хвастаются своим бицепсом, старательно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей довольно сложно, ведь веса нужны для увеличения и наращивания мышц. Но мы можем использовать в качестве нагрузки собственный вес или другие доступные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения на прокачку бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Это позволяет телу согреться, сердце начинает энергично гонять кровь по телу, сгибаются связки и мышцы. Глупо пренебрегать разминкой, ведь ее отсутствие может привести к травмам.В качестве разминки можно использовать простой бег трусцой, прыжки со скакалкой, упражнение, растяжку.
  2. Бицепсы активно задействуются при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и начните плавно подтягиваться вверх. Не пытайтесь выполнить упражнение как можно скорее, скорость не даст вам желаемого результата. Напротив, упражнение должно быть медленным, размеренным, чтобы почувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать отягощения — например, рюкзак с книгами или кубиками.Нагрузка в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность вашей тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если такого снаряда в доме нет. Для этого можно использовать простую таблицу. Лягте под стол и возьмитесь за его край. Ноги лучше приподнять и поставить на подставку — стул или небольшую скамейку. Крепко возьмитесь за край стола и начните поднимать тело. Итак, вам нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний.Вы можете добавить такой же вес в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена ​​на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за своей осанкой, ничего не должно проседать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так можно получить желаемый результат. Делая упражнение, дышите глубоко.Чем медленнее упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два хороших отжимания, чем десять паршивых телодвижений. Если упражнение станет легким, вы можете отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить вес на спине.
  5. Следующее упражнение — подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки ладонями к себе. Туловище необходимо слегка наклонить вперед, в области поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными.Поднимите штангу к груди и опустите обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит укрепить не только бицепсы, но и мышцы спины.
  6. Самый эффективный способ накачать бицепс — поднимать гантели. Но если их нет под рукой, можно использовать простые 6-10 литровые бутылки с водой. Сядьте на табурет и раздвиньте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ног. Аккуратно согните и выпрямите локоть.После 20 повторов руку можно сменить. Если ручка бутылки порезает ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. Возьмите по бутылке в каждую руку с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.
  7. Тренировать бицепсы можно с помощью эластичного бинта. Встаньте прямо и ступите на середину повязки. Возьмитесь руками за два конца повязки и натяните ее на себя.Если повязка длинная и не обеспечивает достаточного сопротивления, слегка намотайте ее на руки, сделав несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях ладонями к себе. Спина должна оставаться прямой.

Это самые простые, но самые эффективные упражнения для накачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, для роста мышц им нужен белок.Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Организму нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тренировок. А белок — строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусок нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсянку.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно употреблять любой белковый продукт сразу после тренировки.Это может быть молоко, птица, рыба, сыр фета, творог. Не ешьте жиры до и после тренировки. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы уберечься от обезвоживания. Помимо воды можно использовать свежевыжатые разбавленные соки.

Красиво вылепленное тело с мощными бицепсами — предмет зависти многих мужчин. Но не думайте, что этого очень сложно добиться. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут результат.Ежедневные почасовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Delta Swing Весы ATX

Ном *

Когном *

Электронная почта *

Nome Prodotto *

Комментарий *

Trattamento dei dati — Privacy *
La scrivente fornisce, di seguito, le informazioni riguardanti l’utilizzo dei dati personali da Lei rilasciati serveverso la compilazione di questo form, in osservanza all norme di cui al Regolamento Protezativo all UE 2016/679 persone fisiche con riguardo al trattamento dei dati personali, nonché alla libera circolazione di tali dati (noto anche come GDPR).Я имею в виду Sua persona, спонтанно отправляю данные по компиляции модулей информации, vengono raccolti esclusivamente per consentire il contatto con l’azienda e, в конечном итоге, eseguire il contratto con Lei Заключение. Il conferimento, da parte Sua, dei dati in parola ha natura obbligatoria; il suo eventuale rifiuto non ci permetterà di fornirLe il prodotto / servizio da Lei richiesto (Potenzialmente esponendoLa a responsabilità per inadempimento contrattuale) e, comunque, di evadere la Sua richiesta.All’interno della nostra struttura potrà venire a conoscenza dei dati solo il personale incaricato di effettuare operazioni di trattamento dei dati stessi, только для le citate finalità. Le ricordiamo inoltre che, facendone apposita richiesta al titolare del trattamento, potrà esercitare tutti i diritti previsti dagli articoli da 15 a 22 del prevto Regolamento UE, che Leconditionono, в частности, la facoltà di chiedere di chiedere l’acaticessi l’acaticess copia (ст. 15 GDPR), la rettifica (ст.16 GDPR) e la cancellazione degli stessi (статья 17 GDPR), la limitazione del trattamento che La riguardi (статья 18 GDPR), la portabilità dei dati (статья 20 GDPR, ove ne ricorrano i presupposti) и di opporsi al trattamento che La riguardi (статья 21 и 22 GDPR, per le ipotesi ivi menzionate e, в частности, al trattamento per finalità di marketing o che si traduca in un process Decisionale automatizzato, compresa la profilazione, che produca effetti giuridici che lo riguardano, ove ne ricorrano i presupposti).Le ricordiamo, altresì, il Suo diritto, qualora il trattamento sia basato sul consnso, di revocare detto console in qualsiasi momento, senza pregiudicare la liceità del trattamento basata sul consnso prestato prima della revoca; per fare ciò, вы можете описать в одном моменте, если вы хотите узнать больше о переводе на любой другой сайт. La informiamo, inoltre, del diritto di proporre reclamo all’Autorità Garante per la Protezione dei Dati Personali, quale autorità di controllo operante in Italia, e di proporre ricorso giurisdizionale, tanto avverso una Decisione dell’Autrontianto del Garantianto del Garantianto del Garantia trattamento stesso e / o di un responsabile del trattamento.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.