Как быстро накачать бицепс и трицепс: Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста
Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста
Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.
№1. РазминкаЧитай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки
Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.
№2. Бицепс и трицепсОни относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.
- Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.
Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки
Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.
Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:
№4. Начинай с тяжелых базовых упражненийОни лучше всего растят мышечную массу и силу.
№5. Работа над брахиалисомЧитай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов
Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:
- упражнение с гантелями “молоток“;
- сгибание рук обратным хватом.
В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.
№7. Прогрессия нагрузкиНа каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).
№8. РастяжкаЧитай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов
Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.
Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:
Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов
Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.
Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.
Подборка упражнений для рук в домашних условиях
Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.
Подборки для разминки перед тренировкой:
1. Подъем гантелей (бицепс)
В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.
Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.
2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)
В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.
Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.
3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)
В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.
Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.
4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)
В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.
Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.
5. Жим гантелей над головой (дельты)
В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.
6. Подъем гантелей перед собой (дельты)
В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.
Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.
7. Разведение гантелей в стороны (дельты)
В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.
Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.
8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)
В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.
Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.
9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)
В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.
Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.
10. Жим Арнольда (дельты)
В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.
Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.
11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)
В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.
Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)
В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)
В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.
Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.
14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)
В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.
Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.
15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)
В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.
Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.
16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)
В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.
Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.
17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)
В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.
Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.
18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)
В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.
Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.
Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:
Как накачать руки: план + особенности
Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.
Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:
- Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
- Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
- Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
- Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
- Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
- Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
- Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.
В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.
Силовая программа на руки (вариант #1)
- Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений
Силовая программа на руки (вариант #2)
- Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
- Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд
Силовая программа на руки (вариант #3)
- Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Силовая программа на бицепс и трицепс:
- Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
- Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений
Силовая программа на плечи:
- Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.
Читайте также:
упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук
Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.
В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.
Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.
Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.
1. Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.
И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте следующей тренировке рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.
Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
Тренировка для накачивания рук гантелями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.
3. Тренируйте силу
Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.
Французский жим лежа с гантелями
В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.
Тренировка рук с гантелями
Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.
4. Подтягивайтесь
В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.
Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.
Подтягивания узким хватом
Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.
5. Растягивайтесь
Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.
Растяжка после тренировки рук
Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.
6. Качайте предплечья
Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.
Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.
7. Тренируйте ноги
Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.
Эффективная тренировка ног дома
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.
8. Используйте спортивные добавки
Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.
Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.
Базовый сет для наращивания массы
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Dymatize | Elite Fusion 7 ?
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.
Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.
Dymatize | Super mass gainer ?
- Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
- Категория: Подробнее о категории
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.
Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.
Dymatize | BCAA complex 5050 ?
- Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
- Категория: Подробнее о категории
По 1 порции.
Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
- Категория: Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.
9. Ешьте качественно и сполна
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.
Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.
Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы
Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.
При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.
Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.
10. Визуализируйте
Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.
Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.
Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.
11. Успокойтесь
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.
Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.
12. Используйте изометрические упражнения
Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.
Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.
Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.
Время пошло!
За сколько можно накачать бицепс
Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.
Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.
Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.
Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.
Анатомия мышц бицепса
Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.
Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.
Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!
Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.
Как накачать бицепс быстро
В бодибидинге есть одно правило:
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.
Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!
Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.
Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.
Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.
Правила тренировки бицепса
Для новичков основные правила следующие:
- Большой бицепс – это большая мышечная масса
В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.
- Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
- За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями
Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.
- В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений
Рекомендации для среднего уровня:
- Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:
- за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
- в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
- диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15
- Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.
При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.
Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.
Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.
Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.
Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.
Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).
Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.
Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.
Можно ли накачать бицепс дома
Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.
Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.
У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.
Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.
Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.
Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.
Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.
Вывод
Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.
Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.
После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!
Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!
К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.
Принципы методики увеличения массы рук:
1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.
2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.
3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.
Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!
4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.
5. Используйте максимум 10 повторений в подходе
Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений
6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.
7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов
Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.
8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».
Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).
Понедельник (тяжелая тренировка)
1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)
20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!
2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом
20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!
Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.
Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)
💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен
Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
Как накачать руки дома?
Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.
📌 Как подкачать руки:
- тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
- тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
- сочетание базовых и изолирующих упражнений
Мышцы рук — краткая справка
Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.
Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.
📌 Читать дальше:
Лучшие упражнения для мышц рук
Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.
Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki
Как накачать руки дома: полезные рекомендации
Как накачать руки дома — работающие советы: PixabayКрасивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.
Как накачать руки дома: советы
Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:
- увеличивается число мускульных клеток;
- утолщаются мышечные волокна;
- и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.
Обеспечить это удается, только если:
- регулярно и долго заниматься;
- постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
- полноценно питаться.
Читайте также
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.
Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.
Итак, понадобятся:
- Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
- Перекладина для подтягивания.
- Гимнастические брусья.
Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.
Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.
Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.
Читайте также
Как быстро похудеть в ногах дома
Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:
- спины;
- ягодиц;
- брюшного пресса;
- плеч.
Как качать руки дома: упражнения для трицепса
Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.
Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.
Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:
Работа на брусьях
Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:
- Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
- Держите тело строго вертикально.
- Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Читайте также
Как накачать икры дома
Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.
Разгибание рук (с утяжелением)
Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:
- Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
- Опустите снаряд вдоль затылка.
- Вернитесь в исходное положение.
Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.
Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.
Читайте также
Как правильно качаться дома
Как накачать руки дома быстро: PixabayКак качать бицепс: упражнения
Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:
Подтягивание
Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:
- Движение вверх выполняйте очень медленно.
- Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
- Локти до конца не разгибайте.
Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.
Читайте также
Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс
Занятие с утяжелением
Работая с гантелями, действуйте так:
- Встаньте прямо.
- Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
- Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
- Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.
Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
- Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/
Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия
Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы. Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не заходит, по крайней мере, в Великобритании.
И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болваном» человеке, вполне вероятно, что на ум сразу же приходят гигантские пушки Арни из Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.
Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.
Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.
«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.
«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат о силе и мощи», — добавляет он.
Что ж, тебе повезло, потому что Кейт научит тебя раздавать билеты на оружейное шоу.
Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…
Несколько слов о питании
Итог То есть наращивание мышц — это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только выполнять тренировку, но и восстанавливать и исцелять мышечные волокна, чтобы они могли расти.
«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.
«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», — добавляет он.
Правильное питание — ключ к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.
Правильное питание — один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую как Huel.
«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», — добавляет он.
Пора наращивать руки …
Чтобы добиться впечатляющих размеров конечностей, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренажерном зале. дом. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.
«Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.
Но, пожалуйста, не сходите с ума с выбором веса. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2–3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.
Также постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Тренировка больших рук
Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук
1.Сгибания рук со штангой
Сеты: 3 повторения: 10
Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.
Возьмите штангу — одну из длинных перекладин с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и держите штангу костяшками вверх.
Начните со штангой на бедрах, слегка согните колени и медленно поднимите штангу вверх к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.
Хотите большие руки? Сгибания рук с молоточком могут помочь вам. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.
Затем вы собираетесь держать плечо полностью неподвижным, когда вы поднимаете гантели к груди, удерживая ее в положении лицом вперед.
Верните гантели по бокам контролируемым движением, это на одно повторение вниз, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).
Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера
3. Отжимания на трицепсе
Подходов: 3 повторения: 10
Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук. и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.
Для этого вы можете использовать тренажер для опускания троса в тренажерном зале (или, возможно, приобрести подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы в полном ходу). Установите на тренажере вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепс, чтобы опустить штангу к бедрам.
Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что здесь нагрузку берут на себя трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.
Отжимания можно выполнять практически где угодно
4. Отжимания на трицепс
Сеты: 3 повторения: 10
Для наращивания больших рук требуется не только поднятие тяжестей, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .
Используйте тренажер и принимайте свой вес, поднимая ноги позади себя и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в нужном положении.
Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.
Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.
Опустите корпус, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
Сеты: 3 повторения: 10
Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .
Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а суставы пальцев должны быть направлены вверх.
Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.
Создание больших предплечий завершает образ
6.Сгибание рук на тросе назад
Сеты: 3 повторения: 10
Вы также можете тренировать предплечья на тренажере с тросом в тренажерном зале. Опять же, установите гирю в низкое положение. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх.
Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Если держать локти близко друг к другу, всю работу будут делать предплечья. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.
Тренировки рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов
Мы можем публиковать все тренировки для ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.
Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?
Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой.Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая прочность от 25 до 30%.
Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мышцы верхней части руки
Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее рассмотрим мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.
TefiMGetty Изображений
Передний отсек
Передняя часть плеча состоит из трех мышц.Это:
- Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и сводить плечо.
- Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
- Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.
Задний отсек
- Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье.Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
- Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса. Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.
Как накачать большие руки
Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Принцип 1. Трицепс составляет примерно две трети плеча, тренируйте их ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, является ключом к увеличению массы рук.
«Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер. «Это большая группа мышц и большая часть руки».
Принцип 2: Тренируйте бицепс и трицепс с помощью поддерживающих групп мышц
Чтобы нарастить руки большего размера, вам нужно часто и усердно прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе.Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.
«Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».
Принцип 3: Меняйте подходы и повторения
Если вы провели свою жизнь, выполняя 3 подхода по 10 повторений, то мы сейчас поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.
- Dropset: как только вы достигнете точки отказа, сбросьте вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
- Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
- Замеченные представители: завершите ваши повторения так, чтобы кто-то следил за движением и вмешивался, если это абсолютно необходимо.
- Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое у вас не было бы сил выполнять самостоятельно.
- Чит-повторы: повторение, которое не для формирования, например, ваши руки не рядом с вами во время сгибания бицепса, или вы не слишком строги в диапазоне движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что в ином случае вы бы не смогли сделать.
- Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем
Хотя вы должны получать адекватный отдых между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую интенсивность. объемная работа.
«Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, не говоря уже о словах, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать эту высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»
Лучшие упражнения для трицепсов
Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.
Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения который использует Уокер, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.
Тяга вниз на трицепс со скакалкой
Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.
Жим лежа узким хватом
«С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую перекладину, и выполняете жесткий хват, это Полезно работать с тяжелыми весами, но мы все еще не пытаемся заменить большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«
Отжимания (с собственным весом или с отягощением)
«Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибание рук проповедника
«Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы попадаете разными головами.«
Cable Drop Set Curls
Конечно, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.
Филип Хейнс
Двадцать единиц
«Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уолкер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».
Ultimate Biceps Workout
Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировки рук, и вы заметите, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.
Сгибание рук с гантелями сидя10 повторений и 3 подхода
Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.
Сгибание троса стоя
Выполните это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес. 3 комплекта.
Кудри ПроповедникаСнова завершен как дроп-сет. Всего 3 комплекта.
Двадцать единиц3 набора
Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.
Максимальная тренировка на трицепс
Тяга вниз на скакалке на трицепсДропсет. Всего 3 комплекта.
Дробилка для черепа с гантелями12 повторений x 3 подхода
Отжимания на трицепсОт 12 до 15 повторений и 3 подхода
Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых — используйте пояс для тяжелой атлетики.
Жим штанги узким хватом лежа10 повторений и 3 подхода.
Совет: держите локти согнутыми по бокам и взрывайте трицепсы.
Альтернативные тренировки рук
Лучшие гантели для покупки
Лучшее для домашних тренировок
Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной
Yaheetech амазонка.co.uk
Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.
Лучшее для тренировок высокой интенсивности
Шестигранные резиновые гантели
DTX Фитнес
Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — теперь все дело в гантелях с шестигранной головкой.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить нестандартные тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.
Лучшее для изменения веса
York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг
Йорк Фитнес amazon.co.uk99,99 фунтов стерлингов
Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 упражнений для рук для наращивания мышц
Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.
1. Подтягивания
Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.
Как выполнять подтягивание
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
- На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
- Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
Модификация: Ассистент может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.
2.Алмазные отжимания
Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.
Как выполнять алмазное отжимание
- Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
- Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
- Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
Модификация: На протяжении всего упражнения опирайтесь коленями на коврик.
3. Разгибание трицепса лежа
Разгибание трицепса лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.
Как выполнять разгибание трицепса лежа
- Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
- Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
4. Сгибания рук со штангой
Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.
Как выполнять сгибания рук со штангой
- Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
- Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
5. Обратные сгибания рук со штангой
Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.
Как выполнять обратные сгибания рук со штангой
- Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
- Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
6. Жим лежа
Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.
Как выполнять жим лежа
- Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
- Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
- После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
7. Откат снизу
Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижно.
Как выполнять обратные удары снизу
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
- Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
- Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.
8. Подъем гантелей стоя
Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.
Как выполнять подведение гантелей стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
- Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
- Выдохните и опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.
Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.
Как создать больше оружия (4 ошибки в день оружия убивают ваши доходы)
Я буду с вами честен.Когда-то, как показано на картинке ниже, вы можете видеть, что у моих рук не было ни единого шанса заполнить мои рукава. Я не знал, как правильно наращивать руки.
И я сделал именно эти 4 ошибки, которые, как я теперь вижу, делают многие люди в спортзале. Я действительно хотел бы исправить эти ошибки раньше, потому что это помогло бы ускорить рост моей руки до того уровня, на котором они находятся сейчас.
Итак, чтобы вы не повторяли тех же ошибок, что и я, я подробно рассмотрю каждую ошибку. Я также покажу вам, что делать вместо этого, чтобы вы могли применить его на следующий день рук.Или просто тренировка рук в целом.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для рук, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Как выглядит эта ошибкаПервая ошибка — недостаточно сильно менять угол наклона рук во время тренировки.Например, почти все мои упражнения на бицепс и трицепс в свое время следовали одним и тем же форматам:
- Бицепс — Некоторые вариации сгибаний рук, когда я прижимал локти к бокам.
- Трицепс — В основном смесь разгибаний на трицепс, когда я — опять же — прижимаю локти к бокам.
И я считаю, что это ошибка, которую совершают многие другие. Но вы должны понимать, что бицепсы и трицепсы состоят из нескольких головок. Это означает, что каждую из этих головок можно выборочно выделить в зависимости от угла наклона ваших рук, когда вы их тренируете.
Это очень важная концепция, которую я тоже объяснял в своих прошлых статьях:
Исследования показывают, что нужно менять угол наклона рукИтак, когда дело доходит до наращивания рук, вам нужно включить упражнения, которые меняют углы рук в день рук. Это позволяет вам лучше активировать и развивать мышцы бицепса и трицепса в целом, поскольку вы будете гарантировать, что каждой голове уделяется необходимое внимание.
И чтобы еще раз подтвердить эту точку зрения, когда в недавней статье 2019 года сравнивались следующие два условия:
- Выполнение тренировки на бицепс со всеми 9 подходами с традиционным сгибанием бицепса с локтями по бокам.
- Тренировка на бицепс, во время которой испытуемые выполняли 3 подхода сгибания рук с 3 разными углами рук, при этом все остальные параметры тренировки оставались идентичными.
А результаты? Что ж, исследователи обнаружили, что группа с различным углом наклона рук смогла достичь того же объема, что и контрольная группа. Но — вот что важно — их бицепсы в целом активизировались после тренировки!
Хотя исследователи явно не тестировали это здесь, это увеличение активации бицепса также, вероятно, со временем приведет к более быстрому росту.
Как наращивать руки за счет изменения угла наклона рукИтак, если ваши руки не растут, вот что я бы порекомендовал для вашего следующего дня рук или вашей тренировки рук в целом, чтобы вы (наконец) набрали массу в руках:
Для бицепса:
- Фото 1 завиток в том месте, где ваши локти находятся позади тела, и
- 1 завиток в том месте, где локти по бокам, и
- 1 сгибание в локтях перед телом.
Затем для трицепса:
- Выберите одно упражнение, в котором вы держите локти над головой, и
- 1 упражнение, когда локти по бокам, и
- 1 нажимное движение, например.
Построив упражнения таким образом, вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы рук. Это также помогает правильно выделить каждую голову.
Как выглядит эта ошибкаОшибка следующего дня рук, убивающая ваши успехи, связана с порядком упражнений. Теперь то, что делают большинство людей (и то, что делал я раньше), — это сначала выполнять все упражнения на бицепс, а затем в тот же день выполнять упражнения на трицепс.
Исследования показывают, что вам нужно менять порядок упражненийНо со временем это может стать проблемой.Почему? Что ж, потому что исследования неизменно показывают, что лифтеры лучше наращивают мышцы, которые тренируются на ранних этапах тренировки.
Раньше я вкладывал все свои силы в тренировку бицепса в начале тренировки, и это именно то, что случилось со мной в прошлом. По сравнению с этим мои бицепсы начали превосходить мои трицепсы.
Я приложил все усилия к тренировке бицепса в начале тренировки. А потом, поскольку я немного утомлялся, я прекращал тренировку трицепсов.Что явно пагубно сказалось на росте моей руки, учитывая, что трицепсы составляют такую большую часть руки.
Как нарастить большие руки, изменяя порядок упражненийИтак, если вы действительно не хотите уделять больше внимания бицепсам, чем трицепсам, или наоборот, вот что я предлагаю.
Каждую неделю чередуйте мышцы, с которых вы начинаете. Может быть, на этой неделе бицепс, а на следующей — трицепс.
Это позволяет более сбалансированно развивать обе мышцы со временем.
Или вы также можете выполнять упражнения на бицепс и трицепс в виде суперсета. Но вы должны убедиться, что знаете, как выполнять суперсеты, прежде чем делать это. Если нет, обязательно ознакомьтесь с моей прошлой статьей о суперсетах — она вам очень поможет.
Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» тренировочного программирования, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь именно так, как вы, с помощью своей индивидуальной программы тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Как выглядит эта ошибкаДалее следует очень распространенная ошибка — жертвовать формой ради веса. Использование веса, который вы не можете контролировать и которому для движения приходится прибегать к инерции, приносит больше вреда, чем пользы. Вот почему использование импульса не помогает вам наращивать руки:
- Он снимает напряжение — и, следовательно, усиливает — от рук.И напряжение распространяется на другие группы мышц, такие как верхние ловушки, которые захватывают власть.
- Через некоторое время вы не сможете сказать, действительно ли ваши бицепсы стали больше и сильнее, или вы просто стали более небрежными в своей форме.
Итак, когда дело доходит до наращивания рук, вам нужно отбросить эго. Меньше беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на фактическом использовании и утомлении бицепсов и трицепсов. Лучше всего у вас получится сделать это в надлежащей форме.
И не думайте, что, уменьшив вес, вы не сможете так эффективно нарастить мышцы, потому что это неправда.
Исследования показывают, что вам нужно сосредоточиться на своей формеВ исследовании 2016 года испытуемые выполняли односторонние сгибания рук на бицепс на одной стороне рук без веса в течение 4 подходов по 20 упражнений три раза в неделю. Им было дано только указание сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее сокращать бицепсы во всем диапазоне движений.
Через 6 недель исследователи измерили рост в этой руке.Затем они заставили их делать вторую руку в течение 6 недель. Но на этот раз с весом, эквивалентным 70% от их 1-го максимального повторения, и диапазоном повторений 8-12 повторений.
Угадайте, что? Обе руки испытали одинаковый рост бицепсов!
Как нарастить большие руки, сконцентрировавшись на формеТак вот, это были неподготовленные субъекты. Я ни в коем случае не рекомендую вам начинать керлинг без веса и странно смотреть на спортзал.
Но когда дело доходит до наращивания рук (и роста мышц в целом), активация целевой мышцы и ее достаточное напряжение во время подходов важнее, чем вес, который вы поднимаете.И это всегда наиболее эффективно достигается с помощью веса, которым вы можете управлять.
Как выглядит эта ошибкаИ последняя ошибка, которую следует избегать, когда дело касается наращивания рук, связана с временем отдыха между подходами. Признаюсь, когда-то меня волновал только насос. Вот почему я делала серию завитушек и отдыхала, может быть, минуту, прежде чем приступить к следующему подходу. И это то, что я считал лучшим, потому что у меня в руках был самый большой насос, и мне казалось, что он работает.
Исследования показывают, что вам нужно достаточно отдыхатьНо теперь мы знаем, что на самом деле это не лучший подход. Систематический обзор 2016 года показал, что в среднем отдых не менее одной минуты между подходами приводит к увеличению мышечного роста почти на 40% по сравнению с отдыхом менее минуты.
Более конкретно, однако, несколько недавних исследований (то и это) на самом деле показывают, что для односуставных упражнений, как и в большинстве упражнений для рук, вы должны стремиться к примерно 2 минутам отдыха между подходами.
Это потому, что 2 минуты кажутся идеальным местом для максимального увеличения объема тренировки, роста мышц и силы.
Как наращивать руки, достаточно отдыхаяИтак, когда дело доходит до набора массы рук, я бы рекомендовал вам отдыхать примерно 2 минуты между подходами. Но у вас есть еще один вариант — включить антагонистические суперсеты для ваших дней рук. Это позволяет вам получить этот 2-минутный период отдыха более эффективным образом.
И снова, вы можете обратиться к моей прошлой статье о суперсетах, чтобы узнать, как это сделать.
Хорошо, это все, что у меня есть. Надеюсь, эта статья была вам полезна. Кроме того, я надеюсь, что вы научились наращивать руки, избегая некоторых ошибок, которые я делал в прошлом. Избегать их — действительно самый быстрый способ нарастить мышечную массу рук.
Для пошаговой программы, которая применяет научные знания и помогает вам избежать подобных критических ошибок до того, как они произойдут, чтобы вы могли нарастить мышцы и прибавить в размерах как можно быстрее, как это сделал Кевин за 9 месяцев:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)
Изучение того, как увеличить руки, — одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, тем более, что этого можно достичь относительно быстро с помощью силовых тренировок. правильный совет!
Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают свое собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.
Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.
Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.
Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!
Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!
Содержание:
- Наука, лежащая в основе успеха
- Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
- План тренировки больших рук
- Объяснение подходов и повторений
- Как получить больше рук в домашних условиях
Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Как увеличить руки: наука, лежащая в основе успеха
Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.
Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!
Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и тем, как они связаны с ростом мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.
№ 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)
Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.
Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и другие в своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:
Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, с большим увеличением скорости синтеза.
Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, представленным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.
Фактически, ваше питание будет отвечать примерно за 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.
Вы можете узнать больше о макронутриентах и микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.
Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.
Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:
Есть исключения, такие как белок кукурузы, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.
Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение о том, что животный белок — единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!
Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?
После того, как вы определились с продуктами, которые вы будете есть в соответствии с вашим планом диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.
Что касается размера порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы привыкли к этому, с небольшими перекусами, содержащими белок между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.
С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более разнообразный набор макросов. и микросхемы в течение 24 часов.
Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!
# 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно
Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, жизненно важно для правильного выполнения.
Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно смотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!
На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:
- Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
- Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
- Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
- Тренировка до отказа в первом подходе
- НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
- Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
- Слишком много кардио-тренировок
- Недостаточное время отдыха между тренировками
- Слишком последовательная тренировка (это может привести к плато)
Сколько времени нужно, чтобы увеличить руки?
Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.
Мы, конечно же, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам потребуется, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.
Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:
- Текущее состояние физической подготовки человека
- Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
- Сколько усилий они вкладывают в тренировки
- Как они придерживаются своего плана питания
- Генетика
Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее благодаря общей форме тела и заранее заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!
У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявив, что мы знаем, что это правда для большинства наших клиентов, которые указали это в качестве одной из своих основных целей.
Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!
ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!
Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)
Разминка
Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта ниже.
Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.
Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.
Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.
Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:
- Круги руками
- Растягивание ленты сопротивления
- Вывих плеча ленты сопротивления
- Внутренние и внешние вращения ленты сопротивления
Этих динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.
В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:
Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.
Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше почувствовать, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.
Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!
ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим упражнениям!
СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.
Упражнения, которые мы здесь перечислили, нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.
Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.
Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!
УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)
Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.
Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.
Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!
Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.
Снаряжение:
1 перекладина для подтягивания
Исходное положение:
Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).
Выполнение:
- Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
- Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения)
- Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!
Проработанные мышцы:
Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы
УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс
Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс являются одним из единственных упражнений, которые можно использовать для реальной работы с трицепсами в качестве основных. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!
По правде говоря, трицепсы на самом деле составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.
Если вы действительно хотите узнать, как увеличить руки, первое, что вам следует знать, это то, что использование только бицепсов поможет вам далеко не уйти. Тренировка трицепса поможет устранить любой мышечный дисбаланс, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.
Оборудование:
1 станция для погружения
Исходное положение:
Начните с того, что возьмитесь за штанги станции для погружения верхним хватом так, чтобы суставы пальцев смотрели наружу. Переведите себя в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.
Выполнение:
- Убедитесь, что вы задействуете ядро и сжимаете ягодицы.
- Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями
игнорирование трицепса будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.
К счастью, отжимание лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеливания на трицепс, особенно потому, что утяжеленный элемент делает его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!
Инвентарь:
- 1 грузовая пластина или гантель
- 2 силовых скамьи
Исходное положение:
Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамей обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.
Выполнение:
- Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя так низко, насколько это возможно. исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)
Проработанные мышцы:
Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания
Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.
Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.
Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, чтобы получить советы, способы выполнения и варианты. !
Снаряжение:
1 лента сопротивления (при необходимости)
1 коврик для упражнений
Исходное положение:
Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.
Выполнение:
- Удерживая мышцы корпуса в напряжении и напряженных ягодиц, опуститесь к коврику (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
- Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
- Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота
Наборы:
3-5
Повторения:
8-12
Скачать неделю БЕСПЛАТНО Домашняя программа силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S&C
УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне
Лучший способ быстро развить большие руки — это тренировать верхнюю часть тела в целом, а также нацеливаться только на бицепсы и трицепсы.
Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!
Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.
Снаряжение:
- 1 штанга
- 2 гири
Исходное положение:
Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.
Выполнение:
- Держа корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
- НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
- Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
- Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!
Проработанные мышцы (верхняя часть тела):
Latissimus dorsi, trapezius, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы
Сеты:
3-5
Повторы:
8-12
BecomeПерсональный тренер OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать большеУПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей на наклонной скамье
Это движение по большей части нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!
Отличная идея — включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы создадите общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, будет способствовать росту рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь наращивать руки с гантелями.
Оборудование:
- 1 силовая скамья
- 2 гантели
Исходное положение:
Установите силовую скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и лечь на нее лицом к земле . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.
Выполнение:
- С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
- Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
- Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы
Проработанные мышцы:
Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы
Подходы:
3-5
Повторы:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица
Возможно, вы сможете построить руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.
Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.
Оборудование:
- 1 канатная машина (установлена на высоте забоя)
Исходное положение:
Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.
Выполнение:
- Убедитесь, что ваше ядро задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
- Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
- Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!
Проработанные мышцы:
Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
Подходы:
3-5
Повторений:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа
Одно из лучших упражнений для включения в большой тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.
Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.
Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, выполняемое руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!
Снаряжение:
1 штанга
1 скамья с отягощениями
2 пластины с отягощениями
Исходное положение:
Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамье и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.
Выполнение:
- При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом изгибе)
- Убедитесь, что трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
- Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь груди)
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Грудные, передняя дельтовидная, трицепс
Сеты:
3-5
Повторений:
8-12
ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.
Поначалу это может быть непросто, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро набирать вес.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
С этим упражнением вернемся к бицепсам!
Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена больше, чем во время традиционного упражнения. движение.
Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.
Оборудование:
- 1 силовая скамья
- 2 гантели
Исходное положение:
Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (как вам удобнее) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).
Выполнение:
- При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
- Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
- Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог
Мышцы проработали:
Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)
Сеты:
3-5
Повторы:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl
Это упражнение, изобретенное силачом 19 века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам в становиться большими руками.
По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!
Технически это упражнение классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.
Инвентарь:
- 1 пара гантелей
- 1 силовая скамья
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).
Выполнение:
- Убедившись, что ваша грудь поднята вверх, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
- Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
- Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
- Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
- Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение
Проработанные мышцы:
Двуглавая мышца, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо
Многие люди могут задаться вопросом, в чем разница между сгибаниями на бицепсах и сгибаниями на бицепсах, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.
В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка через тело нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционные сгибания рук с молотком нацелены на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы можете выполнять это упражнение и для полноценной тренировки рук!
Снаряжение:
Исходное положение:
Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (хват сверху) так, чтобы рука была направлена к верхней части ручки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.
Выполнение:
- Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку в боковом движении
- Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
- Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
- Повторите это упражнение с противоположной рукой!
Проработанные мышцы:
Двуглавая мышца плеча (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)
Сеты:
3-5
Повторения:
8-12
УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие
Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.
Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений будут означать, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.
Инвентарь:
2 гантели
Исходное положение:
Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (суставы пальцев наружу) и руки вытянуты вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
Выполнение:
- Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
- Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения.
- Повторите!
Проработанные мышцы:
Боковая дельтовидная, астероидная дельтовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостной (вращательная манжета)
Наборы:
3-5
Повторения:
8-12
Одиночная рука LandmineE Press
Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.
Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы — это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!
Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по минам, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.
Снаряжение:
1 штанга
1 штанга
Исходное положение:
Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом, костяшки пальцев направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина — в нейтральном положении.
Выполнение:
- Во время фиксации корпуса (для защиты мышц нижней части спины) перемещайте вес вверх, вытянувшись в локте.
- Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он находился на одной линии с плечом
- Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть во избежание травм.
- Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
- Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую
Мышцы проработаны:
Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы
Подходы:
3-5
Повторений:
8-10
УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers
Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.
На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.
Оборудование:
- 1 силовая скамья
- 1 штанга
- 2 весовые плиты
Исходное положение:
Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.
Выполнение:
- Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше головы (будьте невероятно осторожны) начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
- Это полное повторение!
Проработанные мышцы:
Трицепс, стабилизаторы плеча
Подходы:
3-5
Повторения:
8-12
Подходы и повторения: Советы по тренировкам для больших рук
Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.
Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для диеты для больших рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.
Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:
Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).
Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — это хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.
Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, считая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.
Формула наращивания мышечной массы
Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений для 3-5 подходов за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, то вы тренируетесь для гипертрофии мышц .
Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на с силой .
ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь на мышечный тонус .
Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!
Как получить большие руки дома
Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного оборудования, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.
Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете разностороннюю тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше# 1 — Подтягивания и отжимания
Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более масштабной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.
У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.
Хотя ваши результаты могут быть медленнее, если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом или план тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.
Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам здесь помочь, тем более, что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!
Мы также составили список лучших на рынке перекладин для отжиманий, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.
# 2 — Эспандеры
Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до тренажерного зала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!
Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибания бицепса, разгибания трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.
Если вы хотите узнать о различных типах полос, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить товары.
У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.
Мы упоминали разминку ранее как часть нашего более крупного плана тренировки рук, и хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разминки мышц верхней части тела перед любой формой веса. обучение!
# 3 — Гири
Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для новичков, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для набора массы в перерывах между тренировками по пауэрлифтингу.
Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:
Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.
# 4 — Регулируемые гантели
Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!
Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.
Как только ваши мышцы разовьются достаточно, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать его, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.
Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!
Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания на бицепсе, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.
Увеличивайте руки дома: сводка
В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.
Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.
Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.
Инвестирование в правильное домашнее тренажерное оборудование — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).
Заключение
Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.
Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.
Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помочь другим изменить свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!
Ссылки:
- Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
- Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
- Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
- Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Лучшие тренировки для наращивания рук
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
День рук должен быть самым счастливым днем недели для бодибилдера. Так это твое? Если нет, может быть виновата ваша тренировка.Вы должны быть рады отправиться в тренажерный зал, быть уверенными в своих успехах и с нетерпением ждать серьезных тренировок. Я приготовил для вас лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы из моей маленькой черной книжки.
Познакомьтесь с подробным планом построения огромных рук. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для роста мышц, которые вы действительно хотите показать!
Знай свои руки, чтобы расти твои
Когда кто-то просит вас показать мышцы, вы напрягаете бицепсы.Но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признал, что вначале тренировал свои бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.
Вот лучший способ накачать руки: одинаково сильно ударяйте бицепсы и трицепсы, используя все виды повторений от высокого (15-20) до среднего (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы тренируете трицепс перед бицепсом! Вот что вам нужно знать о каждой группе:
Мышцы бицепса: Основная функция мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть.Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс с разных сторон:
Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:
- ладонями вверх: традиционные локоны
- Ладони в: молотковые локоны
- Ладони вниз: обратные завитки
Нет, вам не нужно использовать все эти стили и хватки на каждой тренировке! Просто пролистайте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и все будет в порядке.
Мышцы трицепса: Трицепс является контрапунктом бицепса и разгибает или выпрямляет локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.
- Перед телом: жим узким хватом или отжимания
- Перед вашим лицом: Skullcrushers
- Над головой: удлинители подвесного кабеля
Мышцы предплечий: Ваши предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу вашего запястья.Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!
Как использовать эти тренировки
Выполняйте одну специальную тренировку для рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки получают адекватную нагрузку при тренировках груди, плеч и спины в начале недели, поэтому делать два раунда необязательно!
Выполняйте тренировку 1 один раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2.Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.
Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить руки, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:
Есть сомнения, как выполнить движение внизу? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.
Тренировка на руки 1, недели 1-4
Распечатать
1
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2
Разгибание трицепса на тросе над головой2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
5
Сгибание рук с гантелями поочередно2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
6
Сгибание рук на бицепсе стоя3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
Сгибание запястья ладонями вниз над скамейкой3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)
Тренировка на руки 2, недели 5-8
Распечатать
1
Отжимание от скамьи с приподнятыми ногамиДобавьте дополнительный вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Разгибание гантели на трицепсе одной рукой2 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)
Разгибание гантели на трицепсе одной рукой2 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном3 подхода по 8-12 повторений (поочередно, по 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
5
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на руки 3, недели 9-12
Распечатать
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ
Выполните все повторения для одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)
3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5
Разгибание гантелей на трицепс с наклоном3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание трицепса с прямым штангой на наклонном тросе3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка в день 4, недели 13-16
Распечатать
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
3
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4
Угол наклона EZ-bar Skullcrusher3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
5
Разгибание трицепса с низким тросом над головой3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание на трицепс обратным хватом3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
Пластина ущипнутьПропустите 2 гири вперед и назад между руками.
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на день 5, недели 17-20
Распечатать
1
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
4
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание на трицепс обратным хватом2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
Сгибание запястий сидя ладонями вверх2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
8
Сгибание запястий сидя ладонями вниз2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
Как увеличить руки: лучшие методы наращивания мышц
Одежда без рубашки или майка на пляже может быть нервным переживанием, если вы не чувствуете себя хорошо с руками. В последнее время в программах тренировок вместо изолирующих движений вместо «функциональных» и «спортивных» программ.Хотя в этом нет ничего плохого, такие подходы могут оставить некоторые «проблемные» области недоразвитыми, особенно если вы сосредоточены на своем телосложении. Если вы хотите узнать, как увеличить руки, прислушайтесь к нашим советам, приведенным ниже. Просто знайте, что оттачивание развития рук может быть медленным процессом, особенно если вы придерживаетесь обычных схем подходов и повторений.
Решение? Отойти от основ и сосредоточиться на нескольких ключевых продвинутых концепциях. Вы можете добавить к рукам кусочки мускулов — и сразу же начать разрезать рукава.
Как увеличить руки за 4 недели
Метод 1: прогрессирующая перегрузка
При прогрессирующей перегрузке вы будете постоянно поднимать больше, чтобы мышцы работали сильнее, чем они привыкли. Эта избыточная потребность поможет вам увеличить размер мышц, силу и выносливость.
Вот три способа постепенной перегрузки мышц.
- Увеличение сопротивления: увеличение веса
- Увеличение подходов: добавьте еще пару подходов к каждому упражнению
- Увеличение числа повторений: комбинируйте свой объем с более высокими и низкими схемами повторений
Метод 2: Время под напряжением (TUT)
Время под напряжением просто означает, как долго определенная группа мышц находится под напряжением во время подхода.Вы, вероятно, сможете сделать 10 повторений сгибаний на бицепс со штангой примерно за 15–20 секунд. Но, просто выполняя их медленнее, вы можете увеличить это время под напряжением до 35–40 секунд. Это заставляет ваши бицепсы работать на 15–20 секунд дольше, позволяя мышечным волокнам расти.
Эффективный способ продлить время пребывания под напряжением — тренировка темпа. Есть несколько темпов, которые вы можете использовать при подъеме, но один из предпочтительных для роста бицепса — 4,0,1,0: 4 секунды на спуске, 0 секунд внизу, 1 секунда на подъеме, 0 секунд на подъеме. Топ.Это также известно как эксцентрическая тренировка, которая подчеркивает фазу подъема, когда ваши целевые мышцы растягиваются, а не сокращаются.
Комбинируя темповые тренировки со здоровой программой для бицепсов и трицепсов, вашим мышцам не останется ничего другого, кроме как расти. Вот четырехнедельная оружейная программа, которую можно выполнять два раза в неделю.
Жим штанги лежа Джеймс Микельфельдер4-недельная программа тренировок Arm-Builder
Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук над скамьей
- Сгибание рук с гантелями на груди
- Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
- Жим на скакалке (4,0,1,0 темп)
- Внутренний добавочный номер DB
- Отжимания на брусьях (отказ)
Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук над скамьей
- Сгибание рук с гантелями на груди
- Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
- Жим на скакалке (4,0,1,0 темп)
- Внутренний добавочный номер DB
- Провалы (провал)
Неделя 3: 5 подходов по 12 повторений
- Сгибание рук над скамьей
- Сгибание рук с гантелями на груди
- Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
- Жим на скакалке (4,0,1,0 темп)
- Внутренний добавочный номер DB
- Провалы (провал)
Неделя 4: 5 подходов по 8 повторений
- Сгибание рук над скамьей
- Сгибание рук с гантелями на груди
- Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
- Жим на скакалке (4,0,1,0 темп)
- Внутренний добавочный номер DB
- Провалы (провал)
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
.