Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

• Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
• Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

• Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
• Тяги гантель к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

• Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
• Тяги гантель к подбородку 4х8-12
• Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

Как накачать передние плечи. Как накачать плечи

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

• основная – в виде дельты;
• дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Алгоритм:

1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
3. Опустить руку, держа ее напряженной.
4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

1. Растяжение связок мышц.
2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Упражнения в зале на плечи. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Качаем дельты: стратегия тренировок

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1.

Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со так и с , лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется , здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать , чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3.

Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить .

4.

Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с , здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя и .

5.

Не забывайте о тяги к подбородку

10.

Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с после тренировки. В случае её проявления,
немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – .

15.

Правильно разделяйте нагрузки

Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16.

Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – , а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
    »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
    »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
    »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
    »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер
    »  Эластичные ленты
    »  Эластичные петли
    »  Брусья
    »  Кольца
    »  Перекладина
    »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
    »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
    »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
    »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
    »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
    »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
    »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи

Если и есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению атмосферу доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, вот что: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который способен меня поднять… »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через самые объемные зимние свитера.

1. Пресс накладной

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно является огромным средством для наращивания мышц. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти, держа перекладину прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами верхней части тела. ).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2А. Жим из-за шеи сидя

* Упражнение на изоляцию *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Повернув руки от тела (пронированный хват), возьмитесь за штангу на пару дюймов шире плеч.
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (по одной руке за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги стоя

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу вниз и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Упражнение на изоляцию *

Вы нацеливаетесь на передние дельты, но чувствуете, как усталость ощущается и в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
— Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Подъем в стороны в наклоне

* Упражнение на изоляцию *

«Это отличное изолирующее упражнение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Торцевое усилие

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте трос на самом высоком шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем бэнтовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свисают прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, которые делают упор на наращивание верхней части тела, это движение действительно оттачивает здоровье плеч, — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это делать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет переднего подъема

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Стать, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Передние подъемы

Упражнения с подъемом вперед действительно прорабатывают сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это делать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера.Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо во внешнем направлении
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча под руку, например,
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Так что, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрическое упражнение

Эксцентрическое упражнение, также известное как негативное упражнение, — еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.

4. Наборы перед утомлением

Методика перед утомлением работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изолирования ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечного утомления. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного воздействия на мышцы плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело касается ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите увеличить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсеты работают, выполняя два упражнения подряд без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай как можно лучше, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы выполняете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхнего плеча

Изолированные упражнения для плеч:

Независимо от того, является ли ваша цель укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передние дельтовидные мышцы

1. Подъем гантелей вперед
2. Жим штанги над головой сидя
3. Подъем гантелей спереди
4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Латеральный Дельтовидная мышца

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
3. Тренажер Задняя дельта-дельта
4. Подъем на дельтаплане
5. Подъем на дельтаплане
6. Подъем на дельта-дельту
902 34 Мышечные упражнения:
1. Жим от плеч со штангой или гантелями (работает на передние, боковые и задние дельты)
2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
3. Подъем от боковых сторон к передней (работает с передними и средними дельтами)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это так называемые сложные движения, они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны сделать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

• Силовые тренировки: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечной недостаточности
• Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне
• Мышечная выносливость: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — это то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три мышцы плеча, которые вы будете тренировать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Движения плеч часто включают в «день для верхней части тела» или тренировки всего тела, но лучшие упражнения для плеч определенно заслуживают любви сами по себе.

Это потому, что сила плеч важна почти для каждого типа движений, говорит SELF Рэмси Бержерон, C.P.T., тренер по здоровью и благополучию из Скоттсдейла, штат Аризона.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем», — говорит он.«Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

Даже те виды спорта, которые, как считается, основаны на силе нижней части тела, такие как футбол или бег, используют мышцы плеча для импульса, равновесия и стабильности, говорит Бержерон. К тому же есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их выполнения, например, причесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание обуви — даже простое вставание затрагивает ваши плечи, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч прорабатывают все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти мышцы плеча? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, стоит немного больше узнать о самом плече.Во-первых, плечевой сустав — это шарнирно-шарнирный сустав, что делает его намного более сложным, чем локоть или колено, которые являются шарнирными суставами, говорит Бержерон. Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — сагиттальной плоскости — позволяя движение вперед и назад, например, сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в сидячем положении). Шарнирно-шарнирные соединения многоплоскостны, что означает, что они действуют во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной — позволяя вращательные движения спереди назад, из стороны в сторону, и .

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие типы суставов, может быть сложнее сохранить структурную стабильность ваших мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон. А стабильность важна для предотвращения травм, особенно в этих ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса или даже просто несете продукты из машины.

Что помогает? Проработайте плечи под разными углами. Ваши плечи состоят из трех голов или точек прикрепления.Ваша передняя или передняя дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — например, за раскачивание теннисной ракетки вперед — и за отталкивание предметов от вас, когда задействует ваши грудные мышцы. Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднять руки в стороны и помогает дотянуться до них. И ваша задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает при внешнем вращении, например, когда вы загружаете руку, чтобы что-то бросить. Задние дельты работают вместе с другими мышцами спины, подтягивая ваши плечи назад и вниз в их правильном положении, что является еще одним способом предотвратить травмы — и противодействовать закручиванию спины, когда вы смотрите на телефон.

Как включить упражнения на плечи в свою тренировку

Тогда лучшие упражнения для плеч будут представлять собой смесь движений, которые затрагивают все три головы вашего плеча и действуют в различных плоскостях движения.

Хотя включение большего количества упражнений на плечи в свой распорядок важно, также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые прорабатывают передние, средние и задние дельты. И хорошая новость в том, что это не означает добавления еще одного часа к тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

«Если вы выполняете упражнения для плеч, такие как подъем гантелей в стороны или внешние вращения, для эффективной тренировки совсем не требуется большой вес», — говорит он. Качество повторений является ключевым моментом при выполнении этих движений, поэтому убедитесь, что ваша форма соответствует заданной цели, и вы чувствуете, как работают мышцы плеч. В некоторых случаях вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы думаете — если вы перегружаете некоторые движения плеч, например, подъемы в стороны, вместо этого могут начать действовать ваши верхние трапециевидные мышцы.

Ищете вдохновение для плеча? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений на плечи ниже, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (гифки 1–4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США; Cookie Janee (GIFs 5–6), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер (GIF 7), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Натали Уэрта (GIF 8, 11-13), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Hejira Nitoto (GIF 9), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Lauren Leavell (GIF 10) — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор barre.

9 причин, почему у вас не могут развиться большие плечи

Вы хотите широкие, мясистые, широкие плечи, но терпите неудачу при каждой попытке? Вы списываете это на плохую генетику или отсутствие новейшего спортивного оборудования? Вы пробовали все, что описано в книге, когда речь идет о тренировке плеч, не имея ни унции новых мышц, которые можно было бы показать?

Ну, это не обязательно что-то, чем вы не занимаетесь; это может быть что-то, что вы делаете — неправильно.

Ниже приведены 9 причин, по которым нельзя накачать широкие плечи.Подумайте серьезно и честно о своем текущем распорядке и, наконец, получите представление о том, что вы можете улучшить, и большие плечи появятся на вашей следующей тренировке.

1. Проблема: вы относитесь к дельтовидным мышцам как к второстепенному.

Сосредоточение большого внимания на груди, спине и ногах — это хорошо. В конце концов, это самые большие части тела, которые дают вам максимальную массу и силу. Но если вы полностью пренебрегаете своими дельтовидными мышцами, это не приведет к серьезным последствиям в плане наращивания огромных мускулистых плеч.

Исправление: Начните расставлять приоритеты при тренировке дельтовидных мышц. Либо тренируйте их в свой день, либо сначала во время тренировки рук. Не думайте о своих плечах как о маленьких, слабых мышцах, не требующих значительного объема. Рассматривайте каждую голову (переднюю, медиальную, заднюю) как отдельную мышцу, которую нужно тренировать. Когда пришло время тренировать плечи, сосредоточьтесь на текущей задаче и углубитесь в свой арсенал в поисках самых лучших и эффективных упражнений.

2. Проблема: вы используете слишком большой вес при плохой форме

Вы виновны в том, что превратили жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье и используете только половину диапазона движений? Итог: вы используете слишком большой вес! А как насчет подъемов гантелей в стороны? Вы корчитесь, качаетесь и машете, как сбитый с толку мотылек? Как это у вас работает?

Исправление: Абсолютно лучшее средство — снизить свой текущий вес хотя бы наполовину и практиковать идеальную форму учебника.Да, я не зря употребляю здесь слово «практика». Ваша задача — практиковать эти движения так, как они должны были выполняться, чтобы помочь вашим плечам заново научиться модели движения, правильному сокращению и контролю и избежать травм. Как только вы сосредоточитесь на этих факторах, вы начнете видеть улучшения в мышечной массе и реальной функциональной силе.

3. Проблема: вы слишком много прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и кто-то тренирует дельтовидные мышцы, внимательно следите за ним.Выполняют ли они жимы гантелей, жимы в тренажере / с молотком и какие-то подъемы вперед? На самом деле это тонна работы передних дельт (передних). Это не только излишек, но и может негативно повлиять на другие упражнения в конце недели, такие как жим лежа.

Исправление: Ограничьте тренировку плеч одним многосуставным жимом над головой и, возможно (если вы чувствуете, что это слабое место), более частым повторением подъема вперед. Это гарантирует, что вы не переусердствуете с передними дельтами, и сможете уделить немного больше внимания работе над сбалансированным развитием плеч.

4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема неразрывно связана с правильной формой. Как только вы выберете форму для подъема большего веса, идея эффективного сокращения целевой области улетучивается. Если подъем большего веса является вашим главным приоритетом, вы начнете задействовать другие мышцы, чтобы помочь поднять вес и поставить под угрозу вашу безопасность на этом пути.

Исправление: Опять же, сосредоточив внимание на правильной форме и преднамеренном сокращении работающей мышцы, вы будете должным образом стимулировать мышцу для достижения лучших результатов, и точка.Например, не отклоняйтесь так далеко, чтобы вы не превратили жим плечами в жим от груди под наклоном. Сядьте прямо, опустите гантели так, чтобы они почти касались ваших плеч, а затем поднимите вес, не лязгнув ими сверху. Локти назад и на одной линии с плечами, медленно и ровно.

5. Проблема: у вас слишком мало представителей

Если вы не собираетесь делать максимум 1 повторение или не пробуетесь на соревнования по пауэрлифтингу, действительно нет необходимости наращивать вес и делать сверхнизкие повторения для тренировки плеч.Для среднего лифтера тренировка груди и спины дает много тяжелых вещей.

Исправление: Если в последнее время вы сильно переедали, расслабьтесь и попробуйте для разнообразия выполнить несколько более частых повторений. Заметьте, я сказал больше повторений, а не легкие повторения. Тот факт, что вы пойдете немного легче, не означает, что это будет прогулка по парку. Вы по-прежнему будете работать до отказа в каждом подходе. Сделайте от 10 до 20 повторений какое-то время. Вы быстро обнаружите, что чем больше повторений, тем больше вы «соприкасаетесь» с мышечными волокнами, и в процессе вы получите огромную накачку.

6. Проблема: вы недостаточно прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы

Мышечная ширина плеча во многом определяется размером медиальной (средней) головки дельтовидной мышцы. Эти головки придают вам широкий V-образный вид. Тем не менее, многие посетители спортзалов не уделяют должного внимания своей медиальной головке. Вместо этого они сосредотачиваются на жиме, а затем делают несколько подъемов в стороны для хорошей меры.

Исправление: Если вам нужна широкая ширина, то было бы разумно отдать предпочтение медиальным дельтам больше, чем любой другой головке дельтовидной мышцы.Боковые упражнения стоя и сидя, вертикальные тяги штанги и гантелей, боковые боковые упражнения с гантелями и тросом, а также различные боковые боковые тренажеры — все это в вашем распоряжении. Включите в свою программу как минимум 2 упражнения на медиальную дельтовидную мышцу, чтобы увеличить результат.

7. Проблема: ваша программа не сбалансирована

Многие моменты, прежде всего, сводятся к балансу. Тренировка плеч с большим количеством жимов, небольшой работой на боковые и практически без задней (задних дельт) не считается комплексной и сбалансированной программой.Вдобавок, если вы продолжите идти по пути дисбаланса, ваше телосложение покажет это — непропорциональные пропорции и сгорбленные плечи.

Исправление: Если вы один из виноватых, кто слишком много нажимает, то ответ довольно прост. В дополнение к выполнению двух упражнений на средние дельты добавьте еще два упражнения на задние дельты. Удвоение этих областей будет постепенно приводить к сбалансированному и пропорциональному телосложению, при этом набирая мышечную массу, необходимую в нужных областях.

8. Проблема: вы не используете суперсеты и гигантские наборы

Вы застряли в строгом менталитете? Если так, я уверен, что тренировка плеч довольно скучна, если не ошеломляет. Неделю за неделей трудно стимулировать какой-либо новый рост одним и тем же старым распорядком. Ваши дельты жаждут чего-то нового!

Исправление: Дельтовидная мышца — одна из лучших возможностей воспользоваться преимуществами суперсетов и гигантских сетов. Поскольку большинство упражнений можно выполнять с гантелями, места в тренажерном зале и монополизация оборудования не являются проблемой.Простой гигантский сет мог бы выглядеть примерно так: боковые бока гантелей стоя, боковые бока гантелей в наклоне, жимы гантелей над головой стоя, тяги гантелей стоя. Сделайте от 3 до 5 раундов по 10-20 повторений в каждом, отдыхая 2 минуты между каждым гигантским подходом.

9. Проблема: ваша частота слишком низкая

Еще один фактор, на который следует обратить серьезное внимание, — это частота тренировок плеч. Один раз в неделю, похоже, в наши дни является нормой для большинства посетителей тренажерного зала. Сожалею, но это не поможет, если ваша цель — определить слабые места.Зачем ждать целую неделю, чтобы снова тренировать дельты?

Исправление: Давайте посчитаем: если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас будет 52 шанса в год для стимулирования роста. Если вы тренируете их два раза в неделю, вы мгновенно увеличиваете эти шансы до 104. Что поможет вам быстрее достичь вашей цели — улучшить плечи? Иногда все, что вам может понадобиться, — это немного более высокая частота, чтобы получить такой выигрыш. Кроме того, тот факт, что вы будете тренировать их два раза в неделю, на самом деле потребует немного меньше объема в вашем распорядке, поскольку вы выполняете их чаще.

10 взрывных тренировок плеч, когда вы посещаете тренажерный зал — RIMSports

Вы уделяете достаточно внимания своим плечам? Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Черт, их плечи ОГРОМНЫЕ»? Наверное, никогда. Но это может быть из-за того, что вы пренебрегали этой очень важной частью своей структуры. Думайте о своих плечах как о оправе, подчеркивающей ваш шедевр — я знаю, прекрасное использование образов. Если ваши плечи наполовину такие же упрямые, как у вас, потребуется серьезное внимание, чтобы их изменить.Тренировки плеч могут показаться сложными и ненужными, но они определенно полностью изменят ваш внешний вид.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отработанных упражнениях для рук, бицепса и груди, сосредоточьтесь на улучшении своих тренировок для плеч, чтобы получить те большие и впечатляющие плечи, которые действительно сделают заявление

Давайте сначала углубимся в основы ваших плечевых мышц, не так ли? Итак, для всех вас, ботаников, в основном ваше плечо состоит из трех основных мышц, которые называются дельтовидными мышцами (нет, не то, что убило динозавров, астероиды).Эти мышцы:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Медиальный дельтовидный (средний)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя)

Судя по опыту тренировок, вы можете узнать эти дельтовидные мышцы как передние, средние и задние дельты. Однако, как вы, возможно, знаете, работа только над одной из этих мышц будет не столь эффективной, если вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же большими, как у Арнольда … когда-нибудь.

Вы должны посвятить себя проработке всех трех дельт.

Эти 10 тренировок для плеч помогут вам в этом!
№1.Кабель переднего подъема

Эта тренировка плеч — это упражнение для наращивания мышц, нацеленное на переднее плечо. В упражнении с подъемом вперед на тросе передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Он принимает на себя основную тяжесть работы, в то время как задействовано несколько вторичных мышц.

Основная целевая область: Ваши передние (передние) дельтовидные мышцы

Причина: Это упражнение в основном делается для укрепления мышц плеча.

Как это делать: Для работы с передними дельтовидными мышцами возьмите D-образную рукоятку в одну руку и выберите вес на тренажере с низким шкивом.Держите лицо подальше от блока и вытяните руку прямо. Грудь должна быть наклонена, спина ровная, а колени слегка согнуты. Поднимите трос перед собой и вытяните, пока ваше плечо не станет примерно параллельно рабочему плечу. Затем аккуратно опустите руку в исходное положение.

Сколько: Подходов: 10, повторений: 10-12 и время отдыха: 60-90 секунд.

Читайте также: 10 упражнений с собственным весом для мужчин

№ 2. Жим гантелей сидя

В этой тренировке плеч используется жим гантелей, что позволяет рукам больше разгибаться по бокам.Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Однако, если у вас проблема с поясницей, рекомендуется пропустить это.

Основная область нацелена: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Причина для этого: Трицепс — это мышцы, которые получают существенную пользу от этого упражнения.

Как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Чтобы справиться с гантелями, вы также можете использовать подъемные захваты, чтобы сосредоточиться на максимальном количестве повторений, а не на хвате.Убедитесь, что ваша голова прямая, ваш позвоночник выровнен, а глаза сфокусированы вперед, когда вы смещаете плечи назад после нажатия гантелей над головой по дуге друг к другу. Помните о гантелях, которых гантели должны соприкасаться сверху. Задержитесь и сожмите, затем вернитесь в исходное положение

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 4-8 и время отдыха: 60-90 секунд.

№ 3. Жим штанги стоя

Армейский жим со штангой стоя — лучшая тренировка для плеч.Это укрепляет ваши плечи, и любой, кто любит упражнения на дельты, расскажет вам, почему это так полезно и как им это нравится!

Основная целевая область: Переднее плечо

Причина: Эта тренировка плеч приносит пользу вашим плечам, трицепсам, верхней части спины и трапециям.

Как это делать: Примите положение стоя и позвольте штанге удобно лежать над грудью. Убедитесь, что когда вы кладете штангу на грудь, ваши руки чуть шире плеч и держите спину прямо.Вытяните штангу вверх в прямом положении, пока ваши руки не станут прямыми, и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сколько: Подходов: 3-4, повторений: 5 и время отдыха: 75-120 секунд

№ 4. Боковые подъемы гантелей в стороны

боковых подъемов гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение, которое вам нужно в программе тренировки плеч. Он ударяет по верху и по бокам плеч, делая их сильнее и больше. Это идеальный вариант, потому что для этого требуется легкий или средний вес и нет корректировщика.

Основная область нацелена: Верхняя и боковая части плеч

Причина для этого: Основная причина для выполнения этого упражнения — увеличить плечи, выполняя силовые упражнения.

Как это сделать: Возьмите легкую гантель и возьмите по одной в каждую руку, стоя прямо, держа туловище прямо. Медленно поднимите гантели вверх и наружу по бокам тела, слегка сгибая локоть до уровня уха.Как только гантели достигнут положения уха, задержитесь на секунду, сократите дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 6-10 и время отдыха: 90 секунд

№ 5. Арнольд Пресс

Одна из самых лучших и наиболее эффективных тренировок плеч для наращивания плеча — это тренажер Arnold Press, названный в честь самой легенды. Эта тренировка плеч чрезвычайно эффективна для круглых и широких плеч.
Основная область нацелена: круглые плечи, также нацелена на переднюю дельту

Причина для этого: Это упражнение очень полезно для построения передних и боковых вершин ваших дельт.

Как это сделать: Возьмите гантели в каждую руку и держите их перед грудью. Убедитесь, что гантели находятся на уровне верхней части груди, а ладони обращены внутрь, а локти согнуты. Теперь сядьте на скамью средней высоты с устойчивой спиной. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони одновременно смотрели вперед. Сделайте паузу и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Также читайте: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики

№ 6.Реверсивный станок Flye

Эта тренировка плеч — отличное изолирующее упражнение для задних дельт или задней части плеч. Если у вас нет тренажера обратного муха, вы также можете использовать гантели. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество в том, что раскрывает ваши грудные мышцы на тот случай, если вы очень хотите после тренировки груди.

Основная область нацелена: Задние дельтовидные мышцы

Причина для этого: Эта тренировка плеч очень полезна, потому что она укрепляет заднюю часть плеча и верхнюю часть спины, а также улучшает осанку, функции и движения верхней части тела.

Как это сделать: Сделайте правильный выбор веса и отрегулируйте ручки машины так, чтобы они были полностью направлены назад. Поднимите гантели или ручки реверсивной мушки тренажера. Затем медленно вытяните руки в стороны и назад полукруглыми движениями. Обязательно слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения, при этом все движения выполняются в плечевом суставе. Задержитесь на некоторое время в задней части движения и сожмите заднюю дельтовидную мышцу, как если бы вы зажали банан между лопатками, затем медленно верните вес в исходное положение.

Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 7. Подъем гантелей вперед

Эта тренировка плеч — фундаментальное силовое упражнение для улучшения и улучшения плеч. Это движение в основном укрепляет дельтовидные мышцы, а также верхние мышцы груди. Если все сделано правильно, вы должны увидеть, как маленькие вершины начинают формироваться в верхней части ваших плеч.

Основная область нацелена: Мышцы верхней части груди и все дельтовидные мышцы.

Причина: Подъем гантелей вперед — это идеальная тренировка плеч для наращивания мышц вокруг плеч.

Как это делать: Встаньте с прямой спиной, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо перед бедрами, ладонями к земле. Теперь поднимите левую гантель, слегка согнув локоть. Продолжайте поднимать гантели, пока они не станут параллельны полу и на уровне глаз.Выдохните, поднимая гантели, и задержите их на мгновение вверху, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой рукой и продолжайте повторять, пока не завершите подход.

Сколько: подходов: 3-4, повторений: 8 и времени отдыха: 90 секунд

№ 8. Подъем дельт с наклоном вверх

Если вы хотите лепить плечи, начните с подъема задних дельт с гантелями в наклоне. Эта тренировка плеч сотворит чудеса с вашей верхней частью спины и плеч.Однако, наряду с этим упражнением, вы также можете выполнять аналогичные упражнения, такие как жим гантелей от плеч, подъем гантелей вперед, чтобы опереться на плечи.

Основная область нацелена: Задние дельтовидные мышцы

Причина: Эта тренировка плеч используется для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы задней стороны плеча.

Как это делать: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы руки были перпендикулярны земле и смотрели друг на друга.Теперь слегка поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, и выдохните. Обязательно держите локти и туловище твердо. Задержитесь на некоторое время и опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не завершите подходы.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Также читайте: Сделайте эти 5 шагов, чтобы отслеживать свой прогресс

№ 9. Шраги с гантелями

Эту тренировку плеч часто называют изолирующим упражнением для верхней части трапеции.Но имейте в виду, что неправильное выполнение может серьезно повредить плечо. Лучший способ выполнить эту тренировку плеч — пожать плечами и удерживать суставы плеча в нужном положении при поднятии тяжестей.

Основная область действия: Верхняя трапециевидная мышца.

Причина: Шраги плечами с гантелями сосредоточены на проработке верхней трапеции, то есть плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, встаньте, широко расставив плечо и ступни. При необходимости усилите захват гантелей с помощью подъемных захватов. Расслабьте плечи и держите руки вытянутыми по бокам. Теперь медленно поднимите гантели, подняв плечи, пожимая плечами, и задержитесь на некоторое время. Медленно опустите плечи в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.

Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 10.Толкающий пресс

Это настоящий источник энергии — что еще мы можем сказать о тренировке плеч Push Press? Это суперэнергетическое упражнение позволит вам справиться с серьезными нагрузками. Но перед выполнением этой тренировки очень важно отметить одну вещь — вам необходимо разогреться перед тем, как начать это упражнение.

Основная область нацелена: передних и средних дельтовидных мышц

Причина для этого: Это упражнение прорабатывает мышцы от ног до плеч и рук взрывным движением — по сути, это тренировка, ориентированная на бодибилдинг.Это упражнение улучшает работу квадрицепса и трицепса.

Как делать: Возьмитесь за штангу стоя, ноги на ширине плеч. Медленно подтяните штангу вверх, пока она не достигнет груди. Слегка отведите голову назад. Слегка согните ноги в коленях и щиколотках. Поднимите свое тело вверх, используя ноги и каждую унцию энергии, которая у вас есть, чтобы подтолкнуть штангу над головой, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-10 и время отдыха: 60 ​​секунд

Итак, какую из этих взрывных тренировок плеч вы собираетесь попробовать, когда пойдете в спортзал сегодня? Какие тренировки плеч вы сейчас включаете в свой план тренировок? заяц внизу!

Пост «10 взрывных тренировок плеч для занятий в тренажерном зале» впервые появился на RIMSports.

Упражнения для плеч и спины

Плечи задействованы почти в каждом движении рук. Таким образом, у вас будет множество возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для борьбы с ними с сопротивлением требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

• Гребля — отличный способ накачать мышцы спины.Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам. Это движение также требует, чтобы вы толкали штангу ногами. Некоторые тренажеры позволяют вам сидеть и тянуть к себе штангу, работая исключительно с мышцами спины.
• Тренажер для вытягивания широчайших вниз Тренажер требует, чтобы вы тянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке.Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
• Тяга гантелей на одной руке — это безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз.Повторите то же самое с другой рукой.
• Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это пожимание плечами . Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами. Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения.Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям — от 100 лет и старше.

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным методом увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э. Борст, доктор философии из Гериатрического научно-образовательного и клинического центра Медицинского центра администрации ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

«Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», — говорит Гэри Р.Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление. Раньше они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» — вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу ».

Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде.«Аэробные упражнения полезны», — говорит он. «Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, тренировка с отягощениями — лучший вариант ».

7 фантастических упражнений на плечи для увеличения силы, массы и мощности

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.

---

Плечо — одна из самых подвижных и сложных областей тела для тренировки.Во-первых, плечи состоят из нескольких суставов, а это значит, что для их правильной тренировки в упражнениях должна быть стратегия и целеустремленность.

Просто зайдя в тренажерный зал и выполнив жим от плеч, вы сможете далеко продвинуться, а без уделения некоторого внимания поддерживающим мышцам и структурам плеч, вы можете оставить свои достижения на столе. Вот почему выполнение различных упражнений на плечи так важно для набора массы, силы и мощности при одновременном повышении устойчивости.

В этой статье мы расскажем о семи отличных упражнениях для плеч, которые не только построят закрытые дельтовидные мышцы, но и улучшат здоровье и функциональность плеч.

1. Жим штанги над головой
2. Жим гантелей над головой
3. Landmine Press
4. Арнольд Пресс
5. Толкающий пресс
6. Жим гири снизу вверх
7. Полосатый дельт-рейз
8. Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

1.Накладной пресс

Почему это здорово: комплексное упражнение для развития сильных плеч.

Верхняя пресса, очевидно, должна была занять первое место в этом списке. Это одно из лучших сложных упражнений, и многие утверждают, что жим над головой — одно из немногих движений, которые точно передают истинную силу. Это упражнение укрепляет плечи и увеличивает стабильность всего тела в целом.

Преимущества верхнего пресса

1.Точный датчик полной силы тела

Поскольку жим над головой требует устойчивости корпуса и нижней части тела, это движение отлично подходит для демонстрации силы всего тела. Например, ягодицы должны быть сильными и задействованными, а ядро ​​требует силы и устойчивости для правильного выполнения жима над головой.

2. Отлично подходит для перегрузки Delts

Дельтовидные мышцы — это более мелкие мышцы на верхней части плеч, которые могут создавать такую ​​большую силу только при использовании в одиночку.Жим над головой требует, чтобы несколько мышц работали в тандеме, что делает его отличным упражнением для настоящего тестирования и увеличения силы дельтовидных мышц.

3. Переход к другим силовым видам спорта

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или другими видами спорта, то улучшение жима над головой может повлиять на результативность. В тяжелой атлетике и других видах спорта сильная сила и устойчивость над головой имеют решающее значение для успеха в рывке, толчке и толчке, а также для движений над головой, таких как подбрасывание волейбольного мяча, баскетбольная стрельба и т. Д.

Жим над головой

Для начала возьмитесь за штангу чуть шире плеч или расположитесь так, чтобы запястья лежали на локтях. Положите руки на штангу так, чтобы линии ладони переходили со штангой, так как это обеспечит вам лучшую основу для того, чтобы позволить штанге сесть в «плоть рук».

2.

Прогулка и стойка

Сделайте подход со штангой в два-три шага и возьмитесь за пол ступнями.Ширина стойки должна быть между бедрами и немного шире плеч. Поиграйте с разными стойками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Более широкая стойка обычно лучше для обеспечения дополнительной устойчивости.

3.

Подтяните подбородок и подпоркуйте

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите туловище и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

4.

Голова через штангу

Надавите на штангу, удерживая штангу в мясе рук и поднося ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, вы подумаете о сокращении плеч и легком пожимании плечами через штангу, при этом голова проходит между руками. В идеале штанга должна располагаться над головой на уровне середины ступни и пятки!

5.

Контролировать эксцентрик и снова установить

Контролируйте эксцентрическую / опускающуюся часть движения и подтяните подбородок, напрягите широчайшие и начните тот же процесс для последовательных повторений.Не забывайте, чтобы траектория грифеля оставалась неизменной, удерживая ее близко к телу и повторяя одни и те же модели движений!

2. Жим гантелей от плеч

Почему это здорово: отлично подходит для тренировки силы и работы с большим диапазоном движений.

Если жим штанги над головой — король упражнений на плечи, тогда считайте жим гантелей плечом королевой. Этот вариант больше подходит для новичков и обычно лучше подходит для тех, у кого плечо ухудшается от жима штанги.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Преимущества жима гантелей от плеч

1. Отличная альтернатива жиму штанги

Когда вы путешествуете и нет штанги или вам просто нужно отдохнуть от штанги, жим гантелей над головой — отличный вариант. Это упражнение можно выполнять с большой нагрузкой и выполнять из положения сидя или стоя, что позволяет использовать его в различных условиях.

2. Увеличенный диапазон движения

Жим гантелей можно сделать немного ниже в эксцентрической части упражнения, так что это отличный вариант для обеспечения полного диапазона движений.

3. Повышенная стабильность

Жим штанги над головой требует большой устойчивости, и гантели сопоставимы, когда речь идет о нацеливании на меньшую мускулатуру верхней части тела для всех фитнес-групп. Поддерживающие мышцы, необходимые для жима, будут задействованы в жиме гантелей над головой.

Связано: Жим гантелей от плеч стоя и сидя и что лучше всего подходит для ваших целей.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Ниже приводится краткое руководство по выполнению жима над головой.

• Для сидя: возьмитесь за гантели в центре накатки и поместите их на концах ног, затем продолжайте поднимать по одной, чтобы принять исходное положение.
• Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем продолжайте опускать их обратно в исходное положение.
• Для стоя: возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение.Для этого варианта начните с небольшого подъема, так как слишком тяжелые гантели могут быть недоступны для многих.
• Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем продолжайте опускать их обратно в исходное положение.
• Прочтите полное руководство по жиму гантелей плечами!

3.Landmine Press

Почему это здорово: отличное упражнение для работы с легко обостряющимися плечами.

Жим на минах — это малоиспользуемая разновидность жима, который отлично подходит для тех, кто испытывает ухудшение плечевого пояса при использовании традиционных жимов. Механика жима мин с небольшим наклоном вперед снимает прямую нагрузку с плеча, что делает его универсальным вариантом для всех спортсменов.

Landmine Press Side

Преимущества Landmine Press

1.Отлично подходит для спортсменов над головой

Спортсмены с над головой, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку и нагрузку непосредственно на плечо, могут обнаружить, что использование наземных мин дает сильный стимул без чрезмерного утомления плеч.

2. Простота использования

Для работы с противопехотными минами не нужно много оборудования, и его можно выполнять стоя или на коленях, что делает его хорошим вариантом в различных условиях. Например, если у вас домашний спортзал и низкая крыша, то мина — солидный вариант ограничения высоты жима.

Как работать с противопехотными минами

• Установите противопехотную мину либо в основании мин, либо в углу с мягкой подкладкой, чтобы не повредить пол.
• Для вставания на колени: встаньте на колени на подушке так, чтобы колено находилось прямо под бедром, а другую ногу подведите под углом 90 градусов. Возьмитесь за конец штанги, приведите его в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
• Для стоя: встаньте, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке, возьмитесь за конец штанги, приведите ее в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
• И при стоянии, и на коленях, слегка напрягитесь и надавите на штангу, двигаясь вверх, думая о том, чтобы держать бицепс около уха. Медленно опустите штангу в исходное положение, затем повторите.
• Прочтите полное руководство для прессы по наземным минам!

4. Арнольд Пресс

Почему это здорово: тренирует все три головки дельты и увеличивает время при напряжении.

Этот вариант жима плечами, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, является абсолютным спортсменом для дельт и верхней части спины.Это упражнение требует подвижности, устойчивости и силы для успешного выполнения.

Фото: Independence_Project / shutterstock

Преимущества Arnold Press

1. Превосходно для увеличения времени работы под напряжением

Жим Арнольда отлично подходит для увеличения времени и нагрузки на дельты. Поскольку в этом упражнении больше, чем в традиционном жиме, время на выполнение каждого повторения увеличивается, что делает его отличным вариантом для гипертрофии.

2.Все три дельты в одном

Одной из основных причин того, что это упражнение стало популярным, было то, что оно нацелено на все три головы одновременно. Поскольку в нижней части жима есть дополнительное вращение, все три головки дельты будут нацелены на различные точки на всем протяжении всего диапазона движения.

Как работать с Arnold Press

• В сидячем положении поднимите гантели вверх до традиционного исходного положения, которое используется для жима гантелей. Нажмите вверх и зафиксируйте гантели как обычно.
• Медленно опускайте их вниз, пока не дойдете до угла руки 90 градусов, затем поверните локоть внутрь, сохраняя это положение в 90 градусов, как будто вы закрываете книгу.
• Как только руки будут параллельны и направлены вперед, поверните в обратном направлении, чтобы они вернулись в исходное положение, и повторите этот процесс.

5. Толкающий пресс

Почему это здорово: перенесено на тяжелую атлетику и спорт, можно тренировать с тяжелыми.

Толкающий жим — это потрясающая разновидность жима плечами, который находит применение для тяжелоатлетов и спортсменов.Это движение динамично по своей природе и немного более продвинуто, поэтому его следует зарезервировать для тех, кто имеет намерение его использовать.

Фото Якоба Лунда / Shutterstock

Преимущества нажимного пресса

1. Специфика тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов, которым нужна сила над головой и стабильность в толчке, немногие упражнения могут сравниться с жимом толчком, когда дело касается перехода от практики к выступлению. Толкающий пресс отлично подходит для перегрузки плеч и верхней части тела.

2. Улучшение привода ног

Еще одно преимущество — это то, как толкающий пресс может помочь улучшить движение ног и положение стойки. Легкое отжимание перед жимом может помочь с выбором времени, необходимого для толчка, а также может улучшить осознание своего тела для тех, кому необходимо соединить ноги и верхнюю часть тела для создания вертикальной силы.

Как нажимать пресс

1.

Принять вертикальное положение передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера: подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально вертикальное положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера: вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера: ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные фазы прессования должны начинаться со штангой примерно на уровне лица.Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать большие мышцы перекладины (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера: чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

6. Жим гири снизу вверх

Почему это здорово: Отлично укрепляет вращающую манжету и улучшает стабильность плеча.

Жим гири снизу вверх — легендарное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч. Это упражнение не предназначено для тяжелых, и не нужно много времени, чтобы почувствовать твердый ожог при этом движении.

Преимущества жима гири снизу вверх

1.Повышение устойчивости плеча

Стабильность плеча имеет решающее значение при увеличении силы. Поскольку это очень подвижный сустав, стабильность плеча должна повышаться вместе с силой, чтобы обеспечить долговечность плеч в спорте и в тренажерном зале. Это упражнение отлично подходит для укрепления мускулатуры вращающей мышцы плеча.

2. Отлично подходит для обучения контролю

Нужна помощь в улучшении механики движения пресса? Жим гири снизу вверх может быть полезным инструментом для обучения механике и повышения осведомленности о жиме, особенно для новичков!

Жим гири снизу вверх

• Возьмите более легкую гирю за ручку нижней частью вверх.Упакуйте шир и сохраняйте сильную исходную позицию для жима.
• Нажмите вверх и держите гирю прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.
• Медленно опустите гантель и контролируйте темп, чтобы обеспечить балансировку гири низом прямо вверх.

7. Подъемы на тросе и дельте

Почему это здорово: снижает нагрузку на плечи и оказывает постоянное сопротивление.

Подъем дельт с полосами отлично подходит для увеличения сопротивления дельт за счет полного диапазона движений. В отличие от подъема гантелей в стороны, это упражнение более удобно для плеч и обеспечивает сопоставимый уровень сопротивления.

Фото Dirima / shutterstock

Преимущества полосатых подъемов дельт

1. Полезная альтернатива

Если подъемы гантелей на дельты обычно вызывают ухудшение в плечах, то выбор запрета — отличный способ тренировать дельты, не переусердствуя.Это отлично подходит для атлетов, которые хотят сосредоточиться на изоляции и помнить о своих плечах.

2. Легко обучать где угодно

Есть группа? Затем вы можете выполнять это упражнение. В отличие от своего аналога с гантелями, подъем на дельта с лентой можно выполнять практически где угодно, поскольку с лентой легко путешествовать.

Как делать рейз на дельта-рейз с полосой

• Встаньте в относительно нейтральном положении и возьмитесь за трос или ленту одной рукой.
• Сохраняя нейтральное положение руки, ведите мизинцем и поднимайте орудие вверх, пока рука не станет параллельна земле (или немного выше).
• Сожмите вверху, затем медленно опустите ленту / трос вниз и повторите для следующих повторений.
• Прочтите наше полное руководство по боковому подъему дельт!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Какие три дельтовидные мышцы?

К основным трем головкам дельтовидной мышцы относятся:

• Передняя дельтовидная мышца
• Боковая дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца

Каждая головка дельтовидной мышцы играет роль в разгибании и отведении плеча.

Как часто нужно тренировать плечи?

Вообще говоря, небольшие группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, можно тренировать с немного большей частотой, что видно по жиму лежа, который лучше всего реагирует на тренировки с более высокой частотой. Хорошее практическое правило: начинать тренировку плеч один-два дня в неделю, а затем увеличивать частоту по мере улучшения уровня физической подготовки, силы и понимания.

Жим штанги лучше, чем гантель?

Не обязательно.Оба упражнения могут улучшить гипертрофию, силу и мощность верхней части тела, однако их основные отличия заключаются в нагрузке и специфичности. Жим штанги над головой дает преимущество спортсменам, которые стараются тренироваться как можно тяжелее в поисках переноса в спорт, в то время как жим гантелей над головой дает преимущество новичкам, которые хотят просто улучшить силу и привыкнуть к механике жима.

Как часто мне следует делать подъемы на дельты?

Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка в целом.

No related posts.