Тренировка на велосипеде: Тренировка на велосипеде: 6 советов

Содержание

Тренировка на велосипеде: 6 советов

Насыщенная работа и личная жизнь могут разрушить твои тщательно составленные планы тренировок. Никакая мотивация не спасет, если сама жизнь, кажется, настроена против. Поэтому, если твое расписание загружено, необходимо с умом подойти к планированию и проведению тренировок, чтобы получить от них максимальную пользу и достичь поставленных целей.

Мы собрали самые важные советы от Мэтта Роу из Rowe & King Cycle Coaching, которые помогут тебе не сойти с трассы в 2018 году.

Строй реалистичные планы

Teil dir dein Training gut ein

© Alamy

Во-первых, тебе нужен план, который будет учитывать не только твои рабочие часы, но и дополнительные затраты времени, которые ты можешь спрогнозировать.

– План тренировок должен быть реалистичным и согласовываться с личными целями – не тратьте время на бесцельные тренировки, – говорит Роу.

– Если вы работаете в офисе в обычное время с понедельника по пятницу, не стоит планировать, например, пятичасовую тренировку во вторник. Разработайте план, который отвечает вашим потребностям.

Поставь себе цель для тренировок

Vær opmærksom på dit humør!

© Dave Mackison

Ты когда-нибудь слышал фразу «пустые километры»? Если ты не можешь позволить себе проводить несколько часов на велосипеде, то вряд ли сможешь выкроить время для простой поездки на природе или в парке.

– Подходите к тренировкам с умом: у каждой должна быть цель, – говорит Роу, – например, 30 минут на турботренажере примерно соответствуют 90 минутам обычной езды по дороге. Главное – эффективность.

Используй турботренажер

Der Blackburn Turbotrainer

© Red Bull

Предыдущий пункт подводит нас к третьему совету от Роу, касающемуся тренажеров: на них нет наката, не получится сжульничать – только эффективная нагрузка.

– На турботренажере полезен каждый оборот педалей, особенно в структурированных программах, предназначенных для тренировки той или иной характеристики – например, силы или аэробной базы.

Spaß beim Training mit Videogames

© Zwift

Помимо составленных тренером программ можно использовать одну из множества онлайн-платформ, которые помогут составить программу с учетом ограничения по времени – например, от Zwift или TrainerRoad. Кроме того, можно раскошелиться на «умный тренажер», который автоматически скорректирует сопротивление в соответствии с целями тренировки.

Делай интервалы

Gordon Benson in Action

© Henry Knock/Red Bull Content Pool

Из всех тренировок, которые можно выполнить на тренажере (или на открытой дороге), самой эффективной является интервальная тренировка. Такая тренировка состоит из нагрузок высокой интенсивности, чередующихся с отдыхом, и признана многими как один из лучших способов для велосипедистов улучшить свою форму.

– Если у вас не очень много времени, вам предстоит путешествие в мир высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, – говорит Роу. – Такие тренировки уменьшают общее время, проведенное в зале, но повышают интенсивность нагрузок.

– Попробуйте тренировку по принципу «пирамиды», 20–40 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 40 секунд отдыха) или целенаправленную работу с тренировочными максимумами, – продолжает он. – Это хорошие способы с умом организовать тренировку в условиях нехватки времени.

Используй велосипед, как транспорт

Am Weg in die Arbeit

© Monte Isom/Red Bull Content Pool

Поездки на велосипеде могут показаться неэффективными с точки зрения затрат времени, но давайте задумаемся об этом на секунду. Если ты можешь добираться на велосипеде до работы и обратно, при этом крутя педали быстрее (а значит, увеличивая скорость), чтобы обратить эту поездку на пользу, то твоя дневная тренировка выполнена, и тебе не придется выкраивать для нее отдельное время.

– Мы в Rowe & King высоко ценим «сплит-дни», когда тренировка проводится дважды в день, – говорит Роу. – Поэтому размеренная поездка на работу утром и более длительная обратная дорога вечером с добавлением интервалов, чтобы повысить интенсивность, замечательный способ эффективно использовать свободное время для тренировки.

Держи все необходимое для тренировок под рукой

Не забывай в дорогу удобную одежду

© George Marshall/Red Bull Content Pool

Если хочешь тренироваться эффективно, подготовка также должна быть эффективной. Роу рекомендует каждый вечер тратить пару минут на проверку необходимого для тренировки снаряжения, чтобы ты мог без проблем приступить к запланированной тренировке или с пользой провести неожиданно освободившееся время.

– Представьте себе ситуацию: вы собираетесь начать тренировку, но не можете найти кроссовки, или же выкроили минутку, а этих самых кроссовок нет под рукой. Это кошмар, – говорит Роу. – Одна такая ошибка, и можно потерять концентрацию, время – и, вероятно, возможность использовать время максимально эффективно.

Подумай о том, что тебе может понадобиться, помимо чистого комплекта спортивной одежды: таблетки электролита в чистой и сухой упаковке, полотенце для душа и даже напиток для восстановления можно добавить в «джентльменский набор», чтобы упростить себе жизнь.

как прокачать ноги и укрепить сердце — Рамблер/спорт

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Фото: AnySports.tvAnySports.tv

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

Фитнес-сокровища, или Модное оборудование для тренировок из забытых девайсов

Танец сальса (видео). Изучаем базовые шаги с Денисом Тагинцевым

Гимнастика для лица от морщин и темных кругов вокруг глаз

Самостоятельная тренировка на велосипеде

Всем, кто решил тренироваться самостоятельно, необходимо начать с изучения существующих в нашей стране Правил дорожного движения и дорожных знаков. Особенно тщательно следует ознакомиться с правилами движения на велосипеде.

Обучаться езде на велосипеде на городских улицах и дорогах, по которым движется транспорт, категорически запрещается. По автомобильным дорогам и велодорожкам разрешается ездить только лицам, достигшим 14 лет и хорошо знающим правила уличного движения.

Движение по проезжей части дороги разрешается только в один ряд на расстоянии не более 1 м от ее правого края.

Езда на велосипеде требует дисциплинированности и предельной внимательности. При движении необходимо смотреть вперед, обгонять движущийся транспорт и пешеходов только с левой стороны, при встречном движении держаться правой стороны. Каждый велосипедист несет личную ответственность за нарушение правил движения и возникшие в связи с этим столкновения, а также несчастные случаи.

Запрещается: 1. Ездить по тротуарам и пешеходным дорожкам.

2.       Ездить не держась за руль.

3.       Перевозить пассажиров.

4.       Перевозить громоздкие предметы и грузы, которые могут помешать управлению велосипедом.

5.       Поворачивать налево или разворачиваться на дорогах с трамвайным движением.

Начинать тренировки можно на любом велосипеде, но хорошо подготовленном. Кроме того, следует помнить и о соответствующей одежде и обуви.

Лучше всего начать тренировки на легком дорожном велосипеде типа «Турист» или «Спутник», которые оборудованы специальными педалями с туклипсами и ремешками, подходящим для тренировок седлом, гоночным рулем с ручными тормозами и системой передач с одной или двумя шестеренками впереди и четырьмя-пятью сзади. На таком велосипеде можно проводить тренировочные занятия как на хорошем асфальтированном шоссе, так и на проселочных дорогах и лесных тропинках.

Для тренировок можно Использовать и обычный дорожный велосипед. Годится и складной.


Рис. 1. Положение стопы на педали и установка шипов на велотуфлях

Наша промышленность выпускает достаточное количество специальных велотуфель, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, можно использовать любые полуботинки или ботинки с достаточно твердой подошвой. На велотуфли или ботинки необходимо приделать специальные шипы, которые помогают закрепить ногу на педали. Шипы представляют собой две металлические или кожаные полоски размером 30—35X10— 12X5—8 мм (рис. 1). Их приклепывают или прибивают на расстоянии 3—4 мм друг от друга поперек подошвы велотуфли с таким расчетом, чтобы при постановке ноги на педаль основание большого пальца находилось над центром педали.

Обычная одежда велосипедиста — трусы, майка с карманами на пояснице, велошапочка с козырьком и на случай холодной погоды рейтузы, свитер или теплый шерстяной костюм, шерстяные носки.

В экипировке велосипедиста не может быть мелочей. Грязные майки и трусы могут вызвать потертости, а отсутствие носков при езде по шоссе — различные ссадины от мелких камней и песка, попавших в велотуфли.

При езде на велосипеде очень важна правильная посадка, т. е. наиболее рациональное положение тела велосипедиста.

Вначале необходимо установить нужную высоту седла. Для этого следует сесть на седло и поставить пятку на педаль так, чтобы нога была прямой в крайнем нижнем положении педали. Потом ногу закрепить на педали и попробовать проехать. Наиболее оптимальной высотой седла является та, при которой угол между бедром и голенью ноги, находящейся в крайнем нижнем положении, при педалировании равнялся бы 120—140°.


Рис. 2. Определение посадки на велосипеде

По горизонтали седло устанавливается так: велосипедист ставит велосипед к стенке, садится на него и располагает шатуны горизонтально. Затем берет отвес и приставляет его к центру коленного сустава. Если отвес проходит через центр оси педали и основание большого пальца ноги, то такое положение седла будет правильным (рис. 2). Называется оно центровым. Допускается отклонение отвеса от центра на 1—3 см назад.

Руль следует установить так, чтобы он не препятствовал свободному дыханию, когда приходится держаться за нижнюю часть баранки руля или тормозные ручки. Ширина руля должна соответствовать размеру плеч. Не следует опускать руль слишком низко. Критерием для установки руля является правильное положение спины. Слишком выдвинутый вперед, а также чрезмерно приближенный к себе руль как бы сдавливает грудную клетку и затрудняет дыхание. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы руки излишне не напрягались и были несколько согнуты в локтях. Это создает необходимый наклон туловища вперед и способствует хорошему педалированию. Руль следует держать свободно, чтобы пальцы и предплечья не уставали. Велосипедисты обычно обхватывают руль всеми пальцами: с одной стороны — четыре, с другой — один. Опираться на ручки руля надо с помощью большого пальца. Нижние ручки руля должны быть параллельны верхней трубе рамы или чуть опущены. Для изменения угла наклона ручек руля необходимо отвернуть соответствующую гайку, повернуть трубу до желаемого угла наклона ручек и затянуть гайку.

Концы руля любого велосипеда должны быть закрыты пробками, посаженными на клей, для предохранения от травм при падении.

Чтобы не скользили руки, на руль можно намотать тесьму, которую предварительно смазывают клеем БФ-88. Витки накладываются так, чтобы каждый последующий перекрывал предыдущий почти на половину ширины тесьмы. Изоляционная лента для этой цели не годится — она не впитывает влагу, которая является причиной скольжения.

Тренировкам на велосипеде должна предшествовать предварительная подготовка, которая включает такие упражнения, как легкоатлетический бег, бег на .лыжах и коньках, упражнения общеразвивающего характера, спортивные игры и др. Этими упражнениями нужно заниматься осенью и зимой 2—4 раза в неделю, а весной, с наступлением теплой погоды, начать тренировки на велосипеде. В средней полосе России тренировки на велосипеде можно проводить с. апреля по октябрь. И в то же время 1—2 тренировки в неделю нужно отводить упражнениям из других видов спорта.

Основными задачами, которые стоят перед подростками, решившими самостоятельно заниматься велосипедным спортом, являются следующие: всестороннее физическое развитие; воспитание общей выносливости, быстроты, силы, ловкости; укрепление здоровья и закаливание организма; сдача норм ГТО.

Для контроля за реакцией организма на нагрузки необходимо с первых же занятий уметь подсчитывать пульс. Подсчет частоты сердечных сокращений целесообразно проводить в области виска или шеи за 10 сек., умножив затем количество ударов на 6 (пульс за минуту).

В подготовке велосипедистов за основу берется недельный цикл тренировки, причем в каждом последующем цикле объем нагрузки увеличивается на 5—10%. Через три недели следует неделя снижения нагрузки до уровня первой недели или даже ниже на 10—20%. Таких четырехнедельных циклов подготовки может быть два-три.

С чего начать свои тренировки езды на горном велосипеде.

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

С чего нужно начинать свои тренировки техники езды вниз на велосипеде

  1. Понятие атакующей позиции
  2. Понятие кокпита
  3. Упражнения для тренировки позиции
  4. Упражнения для кокпита

Сегодня речь пойдет о самой базовой базе из всех базовых баз, которой нужно овладеть для успешного катания на горном велосипеде.

Возьмем в качестве сферического примера в вакууме человека, у которого предыдущий опыт катания был в далеком безмятежном детстве, на каникулах в деревне у бабушки. Как правило, дело он имел с хтоническим, помнящим еще Хрущева велосипедом типа «Украина». Да еще и под рамой поди. Опыт, конечно, незабываемый, речка там, опушки, запах свежескошенной травы, но в контексте нашего разговора не особенно полезный. Ну, то есть как, могло бы быть и хуже. Хорошо, что вообще педали крутить и не падать с велосипеда научился.

Так вот, он может, конечно, пройти сложный путь, просто начать кататься по лесам и со временем, а также углублением в тему придет понимание того, как кататься по лесным горкам, не падать на каждом корешке и получать удовольствие от процесса. Но зачем тратить годы, если события можно форсировать целенаправленными и осмысленными тренировками.

Вообще, мне представляется очень точным и корректным сравнение горного велосипеда с различными видами единоборств. Например, с модными нынче смешанными. Они имеют разные типы тренировок, как-то: тренировки, грубо говоря, называемые ОФП и тренировки специальных ударных и борцовских техник. Подобное разделение можно выделить и в маунтинбайке. Так вот, как вы, наверное, знаете любое единоборство начинается не с вертушек, треугольников и комбинаций из десятка ударов руками. Все начинается со стойки и ряда других базовых движений. В горном велосипеде, технической его части все происходит точно так же. Только вместо стойки и поставленного удара на арену выходит атакующая позиция.

 

Атакующая позиция

Атакующая позиция — аналог стойки в единоборствах, позиция, из которой выполняются все остальные технические движения. Это своего рода стержень, на который вы накручиваете навыки и группы навыков. Вообще вся техническая система выглядит очень похожей на дерево развития в рпг-играх или на файловую систему на компьютере. Так вот, атакующая позиция — это ваш корневой каталог или самый базовый скилл, от которого вы отталкиваетесь дальше.

Основная идея езды вниз на горном велосипеде — управление своим центром тяжести и весом. Нет, не в смысле похудения, конечно. Суть в том, что в процессе езды ваш вес постоянно изменяется в зависимости от инерции вашего движения и ее направления. Для понимания этого вы можете провести один очень простой эксперимент. Возьмите напольные весы, резко присядьте на них и посмотрите на цифры, которые они покажут в этот момент. А теперь резко встаньте вверх и посмотрите на цифры опять. Они будут отличаться чуть ли не на порядок. Это и является сутью управления байком. Когда вы приседаете вниз, вы вжимаете велосипед всей своей массой, а когда распрямляетесь — наоборот разгружаете. На этом основан принцип езды, например, по памп-треку, однако область применения выходит далеко за его пределы. Например, разгруженный легкий велосипед гораздо легче и быстрее пролетит через каменную или корневую секцию, а колеса загруженного велосипеда гораздо эффективнее будут вцепляться в грунт и обеспечивать сцепление или торможение.

Мы плавно подходим к главной мысли этого абзаца — существует наиболее оптимальное и эргономичное положение тела, которое позволит вам максимально эффективно контролировать центр тяжести системы человек-велосипед, вообще обеспечивать работу человека и велосипеда в качестве одной системы и обеспечивать наиболее экономный расход сил в длительных спусках, например, при бесконечных ударах о камни. И сейчас мы эту позицию опишем.

Положение тела

Есть ряд ключевых особенностей положения вашего тела, на которые стоит обращать внимание.

Вы стоите на педалях. То-есть, вес вашего тела распределяется только на педали и дальше в каретку. Основная ошибка — висеть на руле. Руль нужно только придерживать руками, но не давить на него всем телом. При нависании над рулем вся задняя часть вашего велосипеда остаются, по сути, в неконтролируемом болтании. Это чревато полетом при малейшем подвороте колеса или затыке в небольшой корешок.

Пятка вашей ведущей ноги должна находиться ниже носка. Таким образом, вы загружаете велосипед всем весом своего тела, и он как бы прилипает к земле. Часто замечал, что многие из не особо тренированных ребят едут прямо-таки на цыпочках, особенно это касается кантрийщиков, использующих контактную обувь. Они, наверное, даже замечают, что зад их велосипеда хаотично летает из стороны в сторону, а каждый встреченный корешок рискует оказаться фатальным, но ничего поделать не могут. Именно такой эффект оказывает езда на руле в сочетании с неправильной постановкой ноги.

Прямая спина. Положение вашего тела должно быть очень похожим на стартовую позицию при выполнении становой тяги. Прямая спина дает вам, например, хороший старт для выполнения банни-хопа, серфа, просто для быстрого переноса центра тяжести в нужные места, а также уменьшает желание опираться на руль.

Пожалуй, вот эти три вещи — главные составляющие правильной посадки.

Итак, спина прямая колени согнуты, шатуны параллельно земле, носки выше пяток, руками на руль не давим. При помощи ног обеспечивается прилипание велосипеда к земле и отработка неровностей, при помощи движений таза и переносов центра тяжести с одной ноги на другую осуществляются повороты и прочая езда в полки.

Взгляд

Еще один важный момент, о котором я чуть было не забыл. Это взгляд. Взгляд должен выражать все ваше бесстрашие и волю к победе, разумеется. А еще, нельзя смотреть под колеса, потому что вы не будете успевать реагировать на появляющиеся перед вами препятствия на трассе. Смотреть надо вперед, туда, куда вы хотите приехать. В процессе езды вы обрабатываете входящую информацию именно посредством взгляда, а после посылаете телу задание для обработки того или иного элемента, который вы увидели. На все это требуется немного времени вот и позвольте своему мозгу его иметь.

 

Кокпит

Кокпит, в рунете так, почему-то, принято называть комплект руля и выноса. На самом деле, этим словом обозначается пространство, в котором вы можете двигаться, находясь в седле велосипеда. Вообще вся доступная вам амплитуда движений.

Хотите вы того или нет, а двигаться на велосипеде вам придется, например, при перекладывании велосипеда в сериях контруклонов или выносе тела при езде на максимально крутом уклоне. А иногда вам придется на этом крутом уклоне еще и поворачивать, что подразумевает перенос тела назад и в сторону поворота. Короче, набор движений весьма богатый. Просто встать в стойку на старте, напрячься аки мраморная статуя и докатиться до финиша так, чтоб аж вены лопались от напряжения, не выйдет. Вам нужно стать мистером гироскопом, а для этого кокпит нужно использовать на полную. Движения таза, спины, коленей и прочего должны быть свободны и незакостенелы. Порхай как бабочка, жаль как рояль, как говорится.

Упражнения для тренировки

Я, в попытках перестать ездить в стиле мешка с картофелем, подобрал систему некоторых очень простых упражнений для тренировки стойки и понимания возможностей вашего кокпита. Все очень просто, доступно и даже в лес ехать не нужно.

Просто берете велосипед, выходите после работы на полянку, или катаетесь по городу и выполняете их. Не напряжно, всегда доступно и весьма полезно.

Это важно. На первых порах, когда у вас не сформированы специфические нейронные связи, вам нужно принудительно следить за положением всех частей вашего тела. По началу вы заставляете себя делать это усилием мысли, но совсем скоро оно начнет получаться само.

 

Упражнения для атакующей позиции

Упражнение 1

Едете домой, набираете приличную скорость. Встаете из седла, становитесь в стойку. Критически оцениваете свое положение. Следите за спиной и ногами, катитесь так покуда скорости хватает, потом ускоряетесь и снова. Повторять до посинения.

Упражнение 2

Разогнавшись и встав в позицию, кладете руки раскрытыми ладонями на руль, или ребром ладони. В общем, суть заключается в обеспечении невозможности крепко ухватиться за руль и повиснуть на нем. Руки должны висеть, как сосисочки.

Наработав этот момент начинаете усложнять задачу, поворачивать, съезжать с небольших бордюров, проезжать по выбоинам в асфальте, и вообще везде, где хватит фантазии. Делайте так в любое время, когда катитесь вальяжно никуда не спеша.

Упражнение 3

Ступеньки. Находите в городе более или менее протяженную лестницу и съезжаете ее. Концентрируйтесь на стойке. Первое время каждую секунду оценивайте и поправляйте положение тела. При езде по лестницам ошибки будут уже заметнее, потому что вы можете начать клевать носом или у вас будет отрываться заднее колесо. Повторяйте так раз десять двадцать в день.

Езда со ступенек может быть опасной, постарайтесь озаботиться шлемом и не ехать по лестнице в тот момент, когда на ней есть люди и вы можете им помешать.

 

Упражнения для кокпита

Упражнение 1

Разгоняетесь, становитесь в стойку, катитесь. Делаете последовательно четыре движения:

  1. Касание грудью выноса руля.
  2. Вынос, простите, вашей попы к заднему колесу
  3. Касание внутренней часть левой голени верхней трубы рамы
  4. Аналогично для правой голени

Все это делается из стойки. По мере того, как начнет получаться, увеличиваете скорость движений. Следите за их точностью.

Попросите друга, чтоб он называл вам движение и старайтесь сразу его выполнять, это для того, чтоб не привыкать к одной и той же последовательности.

Упражнение 2

Понадобится разметочный конус или, хотя бы, воображаемый разметочный конус. Ставите несколько штук в ряд, организуя эдакую змейку. Набираете скорость, становитесь в стойку. Едете, опускаете левую ногу на педали вниз, пятку ноги вниз, правое колено чуть вправо, поворачиваете вправо. Сразу после этого меняете положение ног наоборот и поворачиваете теперь влево. И так несколько раз.

Следите за стойкой и увеличивайте скорость по мере возможности.

Резюме

Резюмируя вышенаписанное, целенаправленные тренировки атакующей позиции и кокпита смогут помочь вам значительно сэкономить свое время и подтолкнуть ваш дальнейший прогресс.

В очередной раз приведу смешанные единоборства в качестве сравнения, вы можете, приложив неимоверные усилия, выучить какой-нибудь удар торнадо, не умея при этом банально стоять в стойке, двигаться не перекрещивая ноги и не имея поставленного удара и защиты. Как вы понимаете, толку от вас в спарринге и на соревнованиях будет, скорее всего, не очень много.

Так и здесь, поспешишь — людей насмешишь. Да к тому же, езда на руле, основываясь исключительно на своей смелости и решительности может окончить ваш сезон раньше, чем вам того хотелось бы. Вы можете познакомиться с увлекательным миров травматологии, не успев познакомиться с увлекательным миром горного велосипеда. А катание должно в первую очередь доставлять удовольствие и положительные эмоции. Поэтому катайтесь обдуманно, уважайте других людей и не идите на глупый риск просто, чтоб доказать, что вы крутые. И обязательно используйте защиту. Шлем и колени — это минимальный джентльменский набор.

Через пару недель, думаю, у вас уже достанет навыка, что бы начать пробовать несложные лесные трассы.

Однако, эти упражнения забрасывать не стоит, они во вред вам не пойдут, я, например, стараюсь делать что-то подобное каждый раз, когда расслаблено качусь домой с работы или вроде того.

Напоследок — вот вам видео от ребят из GMBN, которое Серж Расклад уже перевёл:

На этом — до свидания. Пишите, что думаете по этому поводу в комментарии к статье.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


Велосипед для здоровья: как правильно тренироваться, питаться и гонять — Олимпийские виды — Блоги

Велогонщики «Газпром-РусВело» Александр Порсев и Антон Воробьев дают простые советы.

Антон Воробьев, 26 лет, чемпион мира-2012 в индивидуальной гонке (до 23 лет), чемпион России-2014 в индивидуальной гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»

Александр Порсев, 30 лет, чемпион России-2014 в групповой гонке, в «Газпром-РусВело» с 2017 года, ранее выступал за «Катюшу»

Чем велоспорт лучше другого спорта?

Александр Порсев: У нас аэробный циклический вид – даже на любительском уровне велосипед развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает метаболизм. Все это работает на наше здоровье. Плюс доступность – велосипед может позволить себе каждый, а для занятий совсем не обязательны современные велодорожки или идеальная погода. Возможность для занятий есть всегда.

Антон Воробьев: А еще велосипед – самая крутая возможность совместить способ передвижения с занятием спортом. Вы же не побежите до ближайшего парка, озера или торгового центра десять километров – а на велосипед можно сесть, добраться за полчаса до нужного места, погулять, искупаться и вернуться обратно в город.

Как подобрать велосипед?

Порсев: Выбор зависит от километража, который планируется накатывать на велосипеде. Ради 30-40 километров в день нет смысла заморачиваться и гоняться за модным и дорогим великом. Подойдет практичный доступный велосипед, который будет отвечать стандартным требованиям – сейчас нарваться на плохую модель почти невозможно.

Воробьев: Сейчас очень много качественных недорогих велосипедов. Выбирать лучше тот, который по карману.

Порсев: Есть несколько простых правил, как правильно «посадить» новичка на шоссейный велосипед. Самый главный критерий – удобство и комфорт. Что сделать сразу:

Пятка одной ноги ставится на опущенную вниз педаль, а мыском второй ноги нужно дотянуться до земли – это оптимальная высота седла.

Руль должен быть удобным – его ширина примерно должна быть равна ширине плеч. Следующий шаг – подбор высоты руля. Садимся на седло и смотрим на втулку переднего колеса. Если ее не видно – это и есть идеальный вынос руля. Тормоза на руле можно закреплять произвольно – главное, чтобы не было дискомфорта в шее и трапециевидных мышцах.

Каких ошибок избежать в самом начале?

Воробьев: Не стоит садиться на велосипед и сразу нестись сломя голову, пытаясь побить рекорды скорости. Важно привыкнуть к велосипеду, почувствовать, понять, как он себя ведет. Часто же бывает – человек просит велосипед прокатиться, разгоняется, но не знает, как повернуть или затормозить.

Многие вообще не представляют, как обращаться с велосипедом. Просишь притормозить, а они просто спрыгивают двумя ногами – это очень грубая и опасная ошибка. Из машины же никто на ходу не выпрыгивает. Тормозить вообще нужно аккуратно. Начинающие, бывает, резко на тормоз давят и падают – кто через руль, кто набок.

Порсев: Мелочей очень много. Например, не все знают, что правильно проходить поворот нужно с большого радиуса на маленький, а не наоборот – так может выбросить с дороги. Тормозить важно до поворота, а не на нем, не крутить в это время педали и держать ногу противоположную повороту на педали внизу.

Как правильно тренироваться?

Воробьев: Тренироваться желательно регулярно. Если будет получаться пять дней в неделю – замечательно. Нет – хотя бы через день. Час на одну тренировку достаточно.

Ехать нужно в комфортной пульсовой зоне – аэробной и не загоняться до темноты в глазах. Не у всех есть датчики пульса, но во время езды можно контролировать свое состояние по субъективным ощущениям.

Порсев: Например, есть такой критерий – ты в аэробной зоне пока можешь при езде на велосипеде дышать только носом или поддерживать разговор с собеседником. Если это становится сложно – добро пожаловать в анаэробную зону. Долго в ней все равно не продержаться, организм сам подаст сигнал – появится учащенное дыхание, жжение в мышцах, может закружиться голова и появиться легкий привкус крови во рту. Но лучше, конечно, до этого не доводить – это серьезная ошибка при занятиях велоспортом.

Если уж со свободным временем совсем никак – можно выделить один час на интенсивную тренировку, а потом брать два дня отдыха. Тоже вариант. Только в этом случае обязательно нужно разогреться – 10-15 минут спокойной езды на разминку. Иначе очень легко нанести себе травму, сухожилие потянуть, дернуть мышцу. А уже потом можно добавлять интервальные участки с заходом в смешанную пульсовую зону, включать какие-то подъемы.

Нужен ли тренер или инструктор?

Порсев: Чтобы кататься по парку или шоссе в свое удовольствие – конечно, нет. Необходимость в тренере появляется только при подготовке к какому-то старту или желании достичь конкретных спортивных результатов. В этом случае тренер разработает программу, поможет определить направленность тренировок, предрасположенность к спринту или горным гонкам. Все остальное – ваше творчество и навредить себе велосипедом, как, например, штангой или единоборствами, почти невозможно.

Как избежать травм?

Воробьев: Самая популярная травма в велоспорте – перелом ключицы. Это исключительно падения.

Поэтому с детских школ велосипедистов учат правильно падать. Главное правило при падении – ни в коем случае не отрывать руки от руля. Падаешь – падай вместе с велосипедом, до конца держись за руль и постарайся сгруппироваться. Нельзя подставлять руки при падении – это почти гарантированный перелом.

Велотренажер – подойдет ли в качестве замены?

Порсев: На начальном любительском уровне – вполне. Есть даже такое направление – групповые занятия на велотренажерах, называются «сайклинг». Их фишка в массовом эффекте – все начали работать в высоком темпе и тебе приходится. А в одиночку бы ты себя так не заставил. Это интересно с одной стороны.

С другой – на тренажере сложно работать больше часа, профессионалу уже не подходит. Если бы можно было заменить велосипед станком – мы бы и в дождик, и в жару прятались под крышу и вообще не выезжали бы на тренировки.

Зимняя езда в минус 20 – нормально ли это?

Порсев: Это круто – я и сам такое практиковал. Велоспортом можно заниматься всегда. Важно иметь подходящий велосипед – для льда и снежного покрова. Это может быть маунтинбайк, или даже фэтбайк – велосипед на больших толстых покрышках для сугробов или песка на пляже. Но подойдут и более простые варианты. Главное – не забывать одеваться по погоде, подбирать зимнюю термоодежду и не переохлаждаться.

Я знаю людей, которые даже в жару специально утепляются, надевают сверху воздухонепроницаемую одежду, чтобы сбросить лишний вес. Но и здесь нужна мера – с жидкостью, которая выходит из организма, вымываются минеральные вещества, а значит нужно восполнять их потерю специальными солевыми растворами (их велосипедисты обязательно пьют в жаркую погоду). Если этого не происходит – организму наносится ощутимый вред.

Как питаться?

Порсев: Даже не занимаясь спортом, важно правильно питаться. Больше фруктов, зелени, меньше сахара, сладостей. Если уж очень хочется сладенького – можно немного побаловаться с утра или в обед, но не вечером, когда ты просто не успеешь потратить съеденное. Ужинать вообще лучше стараться как можно раньше. Жирная пища, конечно, всегда вредна – картошка фри, бургеры – если ее есть каждый день. А раз в неделю это сильно не навредит, особенно если человек интенсивно тренируется.

Воробьев: Даже большая порция фастфуда не даст столько энергии, сколько есть в рисе или макаронах – в профессиональном велоспорте это самый ходовой товар. А вообще самый главный принцип спортивного питания – все должно быть в меру. От маленького пирожного особенно после хорошей тренировки вреда точно не будет.

Как восстанавливаться?

Воробьев: Питание и сон – самые простые и самые действенные способы. Еще после нагрузок очень помогает массаж – конечно, если есть кто может его сделать.

Порсев: Баня тоже хорошо восстанавливает – нужно сделать несколько коротких заходов по пять-шесть минут. У меня после бани всегда появляется какая-то легкость.

Что еще полезно велосипедисту?

Воробьев: Важная часть подготовки велосипедиста – «core training», работа на укрепление мышц-стабилизаторов спины и пресса. Велосипедисту не нужна большая мускулатура, но мышцы должны быть сильными и выносливыми. В первую очередь это работа с собственным весом – никаких гантелей, тренажеров и утяжелителей. Планки, приседания, выпрыгивания, подтягивания – базовые упражнения, которые доступны всем в домашних условиях.

Порсев: Еще хороший помощник в любом виде спорта – плавание. В нем работает 80 процентов мышц, работают легкие, позвоночник – если, например, ребенок не умеет плавать, то сильно ограничивает себя в физическом развитии. Да и обычный бег в конце концов тоже принесет тренировочный эффект – организму будет легче адаптироваться к велонагрузкам.

Наконец, когда начинать брить ноги?

Воробьев: Можно и сразу. Вообще, это скорее профессиональная черта – бритье ног всеми велосипедистами связано в первую очередь с гигиеной. При падениях, при частых повреждениях ног это помогает быстрее залечивать раны. Плюс массаж – у нас он ежедневный, массажисты используют крема, масла и если не брить ноги, это не так эффективно, да и в конце концов просто больно.

«Хотел уже пойти на завод фрезеровщиком». Новая звезда русского велоспорта

«Перед гонкой заряжаем парней гречкой или перловкой». Русская велокоманда готовится к «Джиро»

Больше о велоспорте и других любительских видах – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: Gettyimages.ru/David Greedy; Dario Belingheri/BettiniPhoto (2,3), пресс-служба «Газпром-РусВело»

Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. Часть 1

«Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед»

ЛОУРЕНС ЭРРЕРА

Модернизация велосипеда может казаться простым способом стать быстрее, но, вместо этого, можно немного сэкономить и получить больше удовольствия благодаря прокачке своего тела.

После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно данным The New York Times, всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем. 

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. 



Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели

Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета. 

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового. 

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке. 



Что входит в функциональную оценку движений?


Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий. 

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по корригирующей гимнастике касания пальцев ног и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде на велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении. 

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела. 

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий. 




Тренировка силы и устойчивости


Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза вперед. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде. 

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь анти-ротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость. 

Сила ног — еще одна область, на которой может сосредоточиться большинство горных велосипедистов. Принимая во внимание цикличность движения, мы выполняем в основном односторонние действия. Сюда включены сплит-приседания (ступни на полу, при этом задняя часть ступни приподнята), выпады и подъемы. Часто это всё, что можно сделать, чтобы не упасть в течение первых нескольких раз, когда клиенты попробуют выполнить эти упражнения. После улучшения координации, баланса и контроля над мышцами можно добавить веса и скорости. В то же время мы решаем проблемы с подвижностью ног, особенно с излишней напряженностью в квадрицепсах и сгибателях бедра, которые препятствуют эффективному вращению педалей. 

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения. 

При повышении силы, устойчивости, подвижности и способности двигаться вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется. 

Силовые тренировки для езды на горном велосипеде

Ниже приведено несколько примеров тренировок, затрагивающих многие только что изученные принципы. Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть видео с этими упражнениями на канале YouTube. 

Силовые тренировки для езды на горном велосипеде

Разминка

Круговая тренировка с массажным валиком: упражнение на мышцы подвздошно-берцового тракта, квадрицепсы, приводящие мышцы, квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы.

Круговая тренировка с эластичными лентами Mini-Band: мостики на полу, упор лежа не коленях, упражнения на латеральные мышцы, шаги вперед.

Динамическая разминка: упражнение «Самая лучшая растяжка в мире» (World’s Greatest Stretch), кардио упражнение «червячок», выпады, становая тяга на одной ноге.

Силовой блок (кратковременная нагрузка)

 Подходы  

  

 

 Повторения

 

 Другое 

 

Боковые прыжки (стабилизация приземления)

 3

5 каждый

Стабилизация на 3 сек для каждой ноги

Удары медицинским мячом — акцентировать внимание на суставах и быстром отведении бедер назад 

 3

10 повторений

Боковая планка

 3

 

30 сек на  каждую    сторону

Выполнять упражнение с глубоким дыханием и контролем бедер

Силовой блок (на выносливость)

 Подходы

 

 Повторения

 Другое

Выполнять тренировку с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхать 60 — 90 сек между подходами.

Сплит-приседания с подъемом задней части ступни

 3

 8

Умеренный вес, с усилием. 

Упражнения Inverted Rows с тренировочными петлями TRX

 3

 10

Удерживать подтягивание в верхнем положении по 3 секунды при каждом повторении.

Высокая планка

 3

30 сек на каждую сторону

Создать напряжение, ввинчивая руки в землю.

Блок 2

Сгибание ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX 

 3

 10

Медленно выпрямлять ноги с эксцентрическим усилием.

Жим лежа с помощью тренировочной петли TRX

 3

 10

Выполнять упражнение с эксцентрическим усилием при опускании на пол в течении 3 сек при каждом повторении

Упражнение «Прогулка фермера» (Farmer Carries)

 3

 45 сек

Выполнять упражнение, крепко удерживая в каждой руке вес, в идеале на обе руки приходится 75% вашего веса. 

Блок восстановления

Освобождение поясничной мышцы с помощью какого-либо устройства, т.е. PSO-RITE. Растяжка поясничной мышцы с помощью поролонового валика на бедрах.

Растяжка Brettzal. Интенсивный поиск диапазона для создания напряжения в верхней части тела. 

После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно The New York Times всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем. 

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. 



Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели


Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета. 

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового. 

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке. 

Что входит в функциональную оценку движений?


Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий. 

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по коррегирущей гимнастике касания пальцев ног, и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении. 

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела. 

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий. 

Тренировка силы и устойчивости


Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза кпереди. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде. 

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь антиротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость. 

Сила ног — еще одна область, на которой может сосредоточиться большинство горных велосипедистов. Принимая во внимание цикличность движения, мы выполняем в основном односторонние действия. Сюда включены сплит-приседания (ступни на полу, при этом задняя часть ступни приподнята), выпады и подъемы. Часто это все, что можно сделать, чтобы не упасть в течение первых нескольких раз, когда клиенты попробуют выполнить эти упражнения. После улучшения координации, баланса и контроля над мышцами можно добавить веса и скорости. В то же время мы решим проблемы с подвижностью ног, особенно с излишней напряженностью в квадрицепсах и сгибателях бедра, которые препятствуют эффективному вращению педалей. 

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения. 

Повышая силу, устойчивость, подвижность и способность двигаться, вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется. 

Силовые тренировки для езды на горном велосипеде

Ниже приведено несколько примеров тренировок, затрагивающих многие только что изученные принципы. Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть видео с этими упражнениями на канале YouTube. 

Силовые тренировки для езды на горном велосипеде

Разминка

Круговая тренировка с массажным валиком: упражнение на мышцы подвздошно-берцового тракта, квадрицепсы, приводящие мышцы, квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы.

Круговая тренировка с эластичными лентами Mini-Band: мостики на полу, упор лежа не коленях, упражнения на латеральные мышцы, шаги вперед.

Динамическая разминка: упражнение «Самая лучшая растяжка в мире» (World’s Greatest Stretch), кардио упражнение «червячок», выпады, становая тяга на одной ноге.

Силовой блок (кратковременная нагрузка)

 Подходы  

 Повторения  

  Другое

Боковые прыжки (стабилизация приземления)

 3

5 каждый

   Стабилизация на 3 сек для каждой ноги

Удары медицинским мячом — акцентировать внимание на суставах и быстром отведении бедер назад 

 3

10 подходов

Боковая планка

 3

30 сек на каждую сторону

   Выполнять упражнение с глубоким дыханием и контролем       бедер

Силовой блок (на выносливость)

 Подходы 

 Повторения

  Другое

Выполнять тренировку с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхать 60 — 90 сек между подходами.

Сплит-приседания с подъемом задней части ступни

 3

   8

   Умеренный вес, с усилием. 

Упражнения Inverted Rows с тренировочными петлями TRX

 3

   10

   Удерживать подтягивание в верхнем положении по 3 секунды       при каждом повторении.

Высокая планка

 3

30 сек на каждую сторону

   Создать напряжение, ввинчивая руки в землю.

Блок 2

Сгибание ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX 

 3

10

    Медленно выпрямлять ноги с эксцентрическим усилием.

Жим лежа с помощью тренировочной петли TRX

 3

10

   Выполнять упражнение с эксцентрическим усилием при     опускании на пол в течении 3 сек при каждом повторении

Упражнение «Прогулка фермера» (Farmer Carries)

 3

45 сек

   Выполнять упражнение, крепко удерживая в каждой руке вес, в     идеале на обе руки приходится 75% вашего веса. 

Блок восстановления

Освобождение поясничной мышцы с помощью какого-либо устройства, т.е. PSO-RITE. Растяжка поясничной мышцы с помощью поролонового валика на бедрах.

Растяжка Brettzal. Интенсивный поиск диапазона для создания напряжения в верхней части тела.

 

Продолжение следует…

Оригинальная статья: https://www.trainingpeaks.com/blog/you-need-a-stronger-body-not-a-better-bike/

 

Езда на велосипеде и польза для фигуры — Движение – жизнь

Какая девушка не хочет выглядеть хорошо? Рано или поздно женщина задумывается о том, чтобы подкорректировать свою фигуру. Большинство используют диеты, но правильно это делать при помощи спорта и правильного питания. Рассмотрим, как велосипед может повлиять на фигуру.

Женская логика проста: «Чем быстрее, тем лучше». Но быстрых результатов без приложенных усилий не бывает. В мире есть очень много разных видов спорта, которые позволяют держать фигуру в тонусе. Однако, изнуряющие занятия в тренажерном зале, фитнес-аэробика выматывают организм и только вначале вызывают чувство эйфории.

Велосипедный спорт – выбор для тех, кто хочет с пользой повредить время и иметь красивую фигуру. Продолжительные велопрогулки оказывают воздействие в целом на весь организм. Но основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Проехав 5-7 км, вы почувствуете это. Велосипед позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить появление «апельсиновой корки» в области бедер. Кроме того, очень продуктивно начинают работать легкие, которые насыщаются кислородом.

Что дают женской фигуре занятия на велосипеде?

Рассмотрим более подробный процесс воздействия велосипедной езды на женскую фигуру.

  1. Тренируется общая выносливость организма. Со временем любые другие физические нагрузки организм переносит намного проще. Многие фитнес-инструкторы утверждают, что велосипедная езда является лучшим выбором аэробной нагрузки для женщин.
  2. Велосипед – убийца жира. Во время езды локально включаются в работу ягодичные мышцы, которые является центром сосредоточения жирового депо у многих женщин. Велосипед больше подходит для слабого пола в плане корректировки фигуры (широкие бедра, короткие ноги).

  1. Велосипед – хороша аэробная тренировка. Во время езды на велосипеде можно израсходовать 350-500 ккал в час. Если ехать в гору может получиться отличная кардио-тренировка, а расход калорий увеличится в 1,5-2 раза, в зависимости от градуса наклона. Подсчет таков: при максимальной нагрузке и продолжительности тренировки от 2 часов можно сжечь до 1000 ккал, что равно 100 грамм подкожного жира.
  2. Уменьшение целлюлита. Многие женщины отмечают, что во время занятия велосипедным спортом проявление целлюлита на 1-2 стадии при регулярных тренировках полностью исчезают. Велосипед позволяет избавиться от капиллярной сетки на поверхности кожи.
  3. Ускорение обмена веществ. Во время регулярных тренировок улучшается обмен веществ, а это первый шаг к похудению и поддерживанию стройной фигуры. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому его нужно стимулировать всеми способами. Быстрый обмен веществ – ускоренный процесс похудения.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом. Велосипеды в каталоге Апорта можно легко подобрать по диаметру колес и другим параметрам.

Оптимальная скорость движения для похудения – 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий – стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап – горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Сколько нужно ездить, чтобы поддерживать фигуру в тонусе?

Езда на велосипеде относится к менее энергозатратным видам спорта, чем пробежка или аэробика, поэтому ездить можно долго. Оптимальное время – 1-2 часа в день. Мышцы нагружаются равномерно, становясь выносливей. Заниматься велоспортом можно ежедневно. Начинать стоит из 15-30 минут, добавляя каждый день еще по 10-20 минут. Если на следующий день после катания сильно болят мышцы и суставы, на время нужно прекратить тренировки, и дать возможность мышцам восстановиться.

Выбирая велосипед, ваше тело будет подтянутым, но при условии регулярных тренировок.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Fit For Road: 6 убийственных велотренировок

Патрик Джардино / Getty Images 5 / 6

Полная сила тела

Дженнифер Рулон — тренер по триатлону и сертифицированный тренер по кроссфиту, поэтому ей нравится находить тренировки, которые выполняют двойную функцию. Эту тренировку можно выполнять как внутри, так и снаружи, но Рулон предпочитает ее на тренажере, где вы действительно можете сосредоточиться на упражнениях на форму.

Иногда упражнения сами по себе не кажутся достаточной тренировкой, поэтому сюда добавляются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и взвешенные движения. Рулон говорит, что вы можете работать с отягощениями, если вы тупой, или выполнять их только с собственным весом, если вы новичок в силовых тренировках.

Rulon также любит эту тренировку, потому что некоторые секции HIIT подталкивают тело к фосфагенной энергетической системе. Это ваша фитнес-зона высшего уровня — вы можете потренироваться всего пару минут, прежде чем почувствовать рвоту.«Это отлично подходит для последнего удара в велогонке», — говорит она.

Для разминки вращайтесь с частотой 90+ оборотов в минуту в течение 15 минут.

Велоспорт: Вы собираетесь выполнить серию упражнений на педалирование на одной ноге. Для каждого отсоедините одну ногу и сосредоточьтесь на ходе педали другой. Постарайтесь заметить любые «мертвые точки» или участки, где ваш удар не удался.

Выполните 30 секунд правой ногой, затем 30 секунд обеими ногами, затем 30 секунд левой ногой и, наконец, 30 секунд обеими ногами.Повторите эту последовательность еще четыре раза.

HIIT: Спрыгните с велосипеда и сделайте три раунда как можно быстрее.

  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 воздушных приседаний

Езда на велосипеде: Вращайтесь в течение пяти минут со скоростью 90 об / мин, затем вернитесь к упражнениям на одной ноге, на этот раз выполняя еще пять подходов из 30-секундных комбинаций правой ноги, обеих ног, левой ноги, обеих ног.

HIIT: Это будет 10-минутное усилие, которое повторяется каждую минуту в минуту — у вас всего 100 выпадов и 50 бурпи в конце.Так что, если вы закончите сериал менее чем за минуту, вы немного отдохнете. Если нет, просто продолжайте пахать.

  • 10 шагающих выпадов (по пять на каждую ногу)
  • 5 бурпи

И, наконец, завершите 10-минутную заминку легкой езды на велосипеде со скоростью 90 об / мин.

Три лучших велотренажера в закрытых помещениях продолжительностью менее 60 минут

Автор CTS Pro Coach Джим Рутберг

Давайте посмотрим правде в глаза; Бывают случаи, когда велотренажеры в помещении намного удобнее — и потенциально более эффективны — чем езда на открытом воздухе.Когда я превратился из велогонщика с неограниченным временем для тренировок в работающего родителя и профессионального профессионала, я научился принимать велоспорт в помещении как средство поддержания моей формы и стройности, чтобы я мог получать больше удовольствия от поездок на свежем воздухе. Как тренер я также работаю со многими ограниченными во времени спортсменами, которые обращаются к велоспорту в помещении, чтобы добиться максимальной отдачи и эффективности, которые они могут получить за 60 минут.

Тренировки для велотренажера в помещении, которые вы должны включить в свою тренировку

Ниже вы найдете 3 тренировки на велосипеде в помещении, которые вы должны включить в свои тренировки.Но прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам, вот что вам следует с ними делать. Это индивидуальные занятия, а не тренировочная программа. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то две из этих тренировок в неделю будут хорошей отправной точкой, а другая поездка (и) будет сосредоточена на милях на умеренную выносливость.

Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы можете делать три из этих более сложных интервальных тренировок в неделю, просто не забудьте обеспечить адекватное восстановление между тренировками и отрегулируйте интенсивность своей выносливости и / или групповых поездок, чтобы убедиться, что ваша общая недельная рабочая нагрузка подходит для достижения прогресса.

Вы также можете заниматься велотренировками на открытом воздухе. В любом случае приведенные ниже тренировки должны начинаться со следующей 10-минутной разминки:

  • 3 минуты легкого вращения педалей
  • 1 минута FastPedal (низкое сопротивление, быстро, насколько вы можете крутить педали, не подпрыгивая в седле)
  • 1 минута легкого вращения педалей
  • 1 минута Макс. Усилие (100 + об / мин)
  • 1 мин. Легкое нажатие педали
  • 1 мин. Максимальное усилие (100 + об / мин)
  • 2 мин. Легкое нажатие педали

Интенсивности, указанные в приведенных ниже тренировках, доступны всем спортсменам, использующим TrainingPeaks.Просто зайдите в настройки своей зоны в своей учетной записи, выберите «CTS» в раскрывающемся меню автоматического расчета и введите мощность CTS Field Test. Полевой тест CTS — это два 8-минутных испытания на время, разделенных 10 минутами легкого восстановления после вращения, и вы должны ввести большее из двух средних значений мощности, которые вы записали во время теста.

Вы можете узнать больше о том, как полевой тест CTS сравнивается с другими тестами производительности, включая 20-минутную гонку на время, здесь.

Тренировка на велосипеде в помещении # 1
Интервалы OverUnder 3 × 9 минут, 4-минутные легкие вращения между интервалами

OverUnder Intervals — это тренировка с лактатным порогом, которая включает всплески или ускорения, чтобы имитировать реальные потребности в упражнениях. темп или отрыв, и это как тренировка в помещении, меняющаяся интенсивность делает ее более увлекательной.Каждый интервал длится 9 минут, но в течение этих 9 минут вы начинаете с интенсивности SteadyState (воспринимаемое напряжение 8/10) в течение 2 минут, ускоряетесь до восхождения, повторяйте интенсивность (воспринимаемое напряжение 9/10) в течение 1 минуты, возвращайтесь к интенсивности SS на 2 минуты, CR в течение 1 мин, SS 2 мин, а затем закончить 1 мин с интенсивностью ClimbingRepeat. Легко вращайте в течение 4 минут на восстановление, а затем повторите. Сделайте три интервала, а затем подождите 10-15 минут, чтобы остыть. Более продвинутый вариант этой тренировки — увеличить интенсивность «сверх» до PowerInterval (10/10).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличить продолжительность интервала до 12 минут. С перезарядкой это продлит тренировку до 68 минут.

Тренировка на велосипеде в помещении # 2
Интервалы мощности 8×2 мин, легкое вращение 2 мин между интервалами

Интервалы мощности чрезвычайно просты, но невероятно эффективны для создания отличного тренировочного стимула за короткий период времени. Эти двухминутные интервалы VO2 max (воспринимаемое напряжение 10/10) улучшают мощность при VO2 max. Это может показаться нелогичным для тренировок в помещении зимой, но когда у вас мало времени на тренировку, интервалы высокой интенсивности — хороший способ добиться тренировочного стимула.

Еще одна приятная особенность интервалов высокой интенсивности заключается в том, что они показали, что они улучшают производительность на всех уровнях интенсивности, как прилив, поднимающий все корабли.

Используйте первые 15 секунд каждого усилия, чтобы увеличить частоту вращения педалей и мощность до максимальной интенсивности, которую вы можете удерживать до конца интервала. Эта выходная мощность будет ниже, чем та, которую вы могли бы удерживать в течение серии 1-минутных интервалов мощности; вы должны определить для них «максимальное усилие», исходя из того, что вы можете удерживать в течение этих конкретных интервалов.

Узнайте, как узнать, когда следует прервать тренировку раньше срока? Восстановление между интервалами составляет 2 минуты легкого нажатия на педали. Новички могут разделить это упражнение на два подхода по 4×2 минуты PowerInterval с 4-х минутным легким вращением между подходами. Общее «рабочее время» такое же, но дополнительное восстановление может улучшить качество последних 4 усилий.

Тренировка на велосипеде в помещении # 3
3 набора интервалов скорости по 8×30 секунд, 30 секунд между интервалами, 5 минут между подходами

Эти короткие интервалы скорости по сути являются ускорениями.Вы собираетесь разогнаться в течение 30 секунд, позволить коробке передач замедлиться, слегка крутя педали в течение 30 секунд, а затем снова ускориться. И снова, и снова, пока вы не завершите 8 ускорений. Первые несколько из них покажутся очень легкими, но эта тренировка быстро усложнится!

Это отличная тренировка для велокросса и гонщиков критериум, а на внутреннем тренажере время проходит очень быстро! Чтобы повысить специфичность для гонщиков, не забывайте делать некоторые или все эти ускорения на спусках.Убедитесь, что ускорение происходит в полную силу. Представьте, что вы ускоряетесь, чтобы преодолеть разрыв или установить выигрышный отрыв!

После завершения интервального сета продолжайте легкий отжим еще как минимум 10 минут, чтобы остыть. И помните, что для таких коротких тренировок вам не нужно потреблять калории на велосипеде, но вы должны выпить хотя бы одну бутылку жидкости.

Хотите узнать больше о велотренировках, которые мы используем с нашими тренированными спортсменами? Вы прочитали о них здесь.

Если вы ищете прогрессивный план тренировок, который можно использовать во время тренировки на велосипеде в помещении, ознакомьтесь с нашим членством в TrainRight, которое включает в себя подробные планы тренировок и советы профессиональных тренеров.

Джим Рутберг — профессиональный тренер CTS и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе «Велосипедист, урезанный временем, 2-е изд.». и «Сокращенный во времени триатлет».


Велосипедная тренировка на скорость | Интервальные тренировки для велосипедистов

Натали Р Старр

Интервалы.Само слово вызывает стоны страха даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие, утомительные тренировки на велосипеде дают огромную прибыль при сравнительно небольших затратах времени и даже могут выполняться в помещении на тренажере, что делает их идеальными для зимних тренировок. Было показано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02 max, сжигают жир и улучшают выносливость. И работают быстро . «Всего две недели интервальных тренировок могут улучшить ваши результаты», — говорит Пол Лаурсен, доктор философии.Н., Тренер по выносливости, спортивный ученый.

Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или сокращенно HIIT. Хотя некоторые из приведенных ниже тренировок на велосипеде можно рассматривать как HIIT (особенно в стиле Табаты), интервальные тренировки также можно строить вокруг периодов умеренной интенсивности. Бонус — независимо от того, какую из них вы выберете, исследование 2010 года показало, что интервальные тренировки могут сжигать значительно больше жира, чем умеренные упражнения в стабильном состоянии.

[Связано: Получите больше мощности с помощью этих 6 упражнений, которые сглаживают ход педали]

Здесь мы собрали пять тренировок на велосипеде, которые улучшают вашу скорость и мощность на велосипеде.Выберите одну интервальную тренировку на велосипеде ниже и добавляйте ее к поездке не чаще двух раз в неделю. В каждом случае разогревайтесь легким вращением педалей в течение 10–15 минут, а затем при необходимости остывайте. Придерживайтесь этого (как минимум) четыре недели, и к следующему месяцу вы бросите своих друзей.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полет 40-х для мышечной выносливости

Накапливайте силу и тренируйте свое тело, чтобы быстро восстанавливаться между усилиями для тренировок, требующих повторяющихся скачков.На средней и большой передаче сильно давите в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторить 10 раз. Это один комплект. Делайте от 2 до 4, отдыхая 5 минут между подходами.

2 10-скоростные интервалы для эффективности педалирования

Эти молниеносные усилия помогут вам развить плавный и эффективный ход педали и частоту вращения педалей. Нажимайте педали как можно сильнее в течение 10 секунд. На передаче вы можете с усилием нажимать на 90–110 об / мин, а затем легко крутить в течение 20 секунд.Повторяйте 10-15 минут. Восстановитесь, просто крутя педали в течение 5 минут. Сделайте еще один сет.

3 Hill Charges, чтобы подняться сильнее

На умеренном уклоне встаньте из седла и взбегайте в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Вернитесь к исходной точке. Повторите, на этот раз сидя. Поочередно выполняйте 6 подъемов стоя и сидя. Восстановиться 10 минут. Сделайте еще один сет.

[Хотите взлететь в гору? Взбираться! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

4 Интервалы табата для наращивания силы

Эти интенсивные упражнения, разработанные японским ученым по физическим упражнениям Изуми Табата, тренируют ваше тело для использования большего количества мышц, а также повышают интенсивность, которую вы можете выдержать в течение 60-минутной тренировки на время, что соответствует вашему порогу лактата. Бегите как можно сильнее в течение 20 секунд. Выбегайте 10 секунд. Повторите шесть-восемь раз.

5 Интервалы атак для увеличения порога

Повышение порогового темпа поможет вам выдержать атаки.Во время следующей поездки езжайте как можно сильнее в течение 2–3 минут (к концу вы будете отмечены флажком). Восстановитесь в легком темпе в течение 2 минут. Сделайте до трех подходов.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, живущая, как она пишет, как сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный гонщик по бездорожью и триатлонистка All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 тренировок на велотренажере для каждой цели

SoulCycle, возможно, появился на сцене фитнеса более десяти лет назад, но благодаря домашнему оборудованию и приложениям, таким как Peloton, Flywheel и MYX Fitness, которые предлагают занятия на велосипеде, которые вы можете транслировать дома, — все больше и больше людей пользуются прокладывали себе путь во время кардио-тренировок, не выходя из подвала или гостиной.

Определенно есть веская причина присоединиться к толпе и потренироваться, даже если вы не приобрели собственный домашний велосипед и просто делаете это в тренажерном зале. «Спиновые тренировки имеют низкую нагрузку, что делает их доступными для людей с любыми травмами, которые не могут справиться с последствиями другого вида спорта, например бега», — говорит Рокси Джонс, сертифицированный тренер по силовой подготовке и инструктор в SoulCycle в Нью-Йорке. «Вы также можете выполнять их в помещении в холодные месяцы, что делает его очень удобным, а спиннинг требует, чтобы всадник задействовал свой корпус при подъеме и выходе из седла, а также улучшает выносливость и кардио-здоровье в целом.”

Итак, хотите ли вы кататься дома или в тренажерном зале, поработать над силой или кардио или просто попробовать спиннинг, у нас есть пять тренировок, которые вам понравятся.

У каждого из них, разработанного Джонсом, есть соответствующий список воспроизведения, так что вы можете надеть наушники и кататься в ритме — просто убедитесь, что вы знаете, когда использовать все возможности в темпе и оставить ритм позади или замедлить его. так что вы сможете отдышаться во время перерывов на восстановление.

Каждая тренировка также преследует разные цели, включая различные интервалы и подъемы в гору (за счет повышенного сопротивления), поэтому вы можете менять стратегию вращения, когда вам нужно новое испытание.

1. Best -F or Спин-тренировка для начинающих

Впервые на велотренажере? Этот распорядок для вас. Вам нужно начать с некоторого сопротивления под ногами, чтобы вы привыкли к более жесткому подходу — и у вас сильно бьется сердце и капает пот. Вы будете следовать за каждым подъемом и толчком на выносливость в хорошем темпе восстановления, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь достаточно медленно во время более медленных песен, чтобы ваш пульс снова снизился, вы могли дышать глубоко и чувствовали себя готовыми к проработайте еще один тяжелый бой сопротивления или скорости.

Когда ритм падает на подъемах, это когда вы хотите увеличить темп. Не бойтесь почувствовать себя немного неудобно.

Получите плейлист на Spotify

2. Спин-тренировка, повышающая силу и кардио

Чтобы увеличить скорость на двухколесном велосипеде, вам нужны сильные мускулы — и эта процедура поможет вам в этом. Между длительными пробежками на велосипеде с различной скоростью вы будете спрыгивать со своего сиденья, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания и планки.По возможности старайтесь повышать темп, выполняя эти движения, но убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы.

Получите плейлист на Spotify

3. Интервальная тренировка на велосипеде, предназначенная для спринтов

«Спринт повысит выносливость и быстро увеличит частоту сердечных сокращений», — говорит Джонс. «В первые две минуты ваши ноги должны начать чувствовать себя так, как будто они горят». Если вы не чувствуете жжения или все еще можете поддерживать разговор во время интервалов толчков на этой тренировке, это означает, что вы хотите увеличить скорость.

Также вам понадобится таймер для этого. Как только песня набирает скорость во второй, четвертой и шестой песнях, запустите часы. Стремитесь к тому, чтобы приложить максимальные усилия к установленному временному блоку (от 20 до 40 секунд), после чего делайте короткие перерывы для восстановления. Вы закончите эту тренировку одним длинным спринтом до финиша.

Загрузите плейлист на Spotify

4. Велотренировка All-About-Hills

Вы обязательно почувствуете огонь в ногах во время этой тренировки, когда будете пробираться на вершину крутых холмов.Вы должны чувствовать сильное сопротивление под ногами во время этих очень тяжелых толчков, поэтому убедитесь, что это будет жестко. Когда сопротивление станет слабым, наслаждайтесь поездкой и встряхните ноги. Вы закончите долгим бегом до финиша.

Получите плейлист на Spotify

5. Лучшая тренировка на велосипеде для повышения выносливости

Эти песни могут показаться долгими, но в этом суть: вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянную тяжелую работу до конца каждого джема, поэтому старайтесь поддерживать ту же скорость, пока музыка не переключится.В течение последних нескольких минут тренировки продолжайте увеличивать сопротивление. Все дело в настойчивости и наращивании выносливости.

Получить плейлист на Spotify

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 основных тренировок на велосипеде, чтобы стать быстрее и сильнее

Если вы хотите стать быстрее или улучшить свою спортивную форму, вам нужно будет охватить все, что вам нужно. Эти шесть типов тренировок, добавленные к вашей еженедельной программе тренировок, сделают это возможным — от повышения порога лактата до улучшения техники педалирования.

Велоспорт — это спорт на выносливость. Независимо от того, являетесь ли вы маунтинбайкером или шоссейным велосипедистом, чтобы поправиться, вам нужно потратить большую часть времени на тренировку, улучшая свои аэробные способности.Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны кататься не менее одного часа. Если вы серьезно относитесь к своим результатам и планируете подготовиться к организованной поездке или гонке, постарайтесь кататься не менее 2 часов. Интенсивность этих заездов должна быть низкой в ​​Зоне 2, что составляет примерно 60–70% от вашей максимальной частоты пульса.

Ключевая тренировка: Длинная медленная поездка продолжительностью два часа или более в Зоне 2. Делайте это в одиночку, с несколькими друзьями или в составе группы.

Пытаетесь ли вы похудеть, ускориться или просто провести групповую поездку с друзьями, интервалы — отличный способ дополнить тренировки на выносливость.Эти тренировки короткие, но выполняются с высокой интенсивностью и улучшают ваш VO2 max и общую силу на велосипеде. Они не должны длиться более часа, и поскольку они выполняются в зоне 5 (около 90% вашей максимальной частоты пульса), вам потребуется много времени на восстановление между тренировками. В идеале вам следует выполнять два интервальных занятия в неделю в разные дни.

Ключевая тренировка: На тренажере в помещении или в дороге выполните шесть упражнений по 30 секунд в Зоне 5. Отдыхайте 2–3 минуты между каждым интервалом и выполните 10-минутную разминку и восстановление в начале и в конце. вашей сессии.

Спринт, лазание и создание промежутков между вами и другим велосипедистом — все это требует от вас максимального усилия на педалях. Хотя вы определенно можете включить веса и основные силовые упражнения в свои тренировки (особенно в межсезонье), в том числе специальные тренировки на велосипеде для улучшения вашей силы также являются хорошей идеей. В зависимости от того, к какому конкретному мероприятию вы тренируетесь, это обычно означает тренировку специально для спринта или подъема в гору в Зоне 4 или 5.

Ключевая тренировка: Найдите крутой подъем длиной около мили или около 5 минут.Выполните 4–5 повторений холма в Зоне 4, отдыхая 1-2 минуты между повторениями (или время, необходимое для достижения дна). Для дополнительной силовой / силовой тренировки выполните 1-2 интервала на более низкой передаче, стремясь к частоте вращения педалей около 70 об / мин.

Для продолжительных, устойчивых подъемов или упражнений на время требуется, чтобы вы удерживали высокую интенсивность в течение длительного периода времени. Лактат в ваших мышцах начинает вызывать усталость и в конечном итоге замедляет ваш темп. Чтобы улучшить эти усилия, некоторые из ваших тренировок должны быть сосредоточены на повышении вашего порога — или максимального темпа, который вы можете поддерживать в течение 60 минут езды на велосипеде.Темп, который вы должны поддерживать для пороговых тренировок, можно рассчитать, выполнив функциональный тест пороговой мощности. Если у вас нет измерителя мощности, темп должен быть достаточно жестким и близким к темпу, который вы можете поддерживать в течение одного часа езды на велосипеде. Обычно это где-то в зоне 3–4.

Ключевая тренировка: Выполните 3 подхода по 15 минут езды в своем часовом темпе для гонок на время или в зоне 4 вашего лактатного порога. Между подходами вращайте в течение 5 минут на легкой передаче, удерживая обороты выше 90.По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность повторений до 20 минут.

Велоспорт, безусловно, относится к спорту на выносливость, но в нем также задействовано много техники. В отличие от бега, вам нужно обрести комфорт и достичь гармонии между вашим телом и тренажером, на котором вы едете, чтобы работать с максимальной эффективностью. Это означает работу над эффективностью педалирования, балансом, прохождением поворотов, переключением передач, спуском, уклонением и даже техникой торможения. Несмотря на то, что значительный прогресс в этих областях происходит от простого катания на велосипеде все больше и больше, сосредоточение небольшой части тренировок на развитии техники может принести большие дивиденды.

Основная тренировка: Если вы хотите повысить эффективность педалирования, попробуйте эти упражнения раз в неделю. Чтобы получить несколько советов по технике, которые вы можете практиковать во время поездки, это хорошее место для начала.

Без отдыха вы просто рушитесь. Чтобы поправиться, любая тяжелая поездка всегда должна сопровождаться восстановительной поездкой или днем ​​отдыха. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему тяжелому усилию. Если вы делаете слишком много тяжелых усилий в течение недели, не позволяя отдыхать и восстанавливаться, вы увеличиваете вероятность ненужных травм и болезней.Восстановление также включает в себя такие вещи, как массаж после поездки, растяжка и другие принципы после тренировки.

Основная тренировка: Позвольте себе не кататься на велосипеде хотя бы 1-2 дня в неделю. После интенсивной интервальной тренировки или продолжительной двухчасовой поездки может потребоваться восстановительная поездка. Восстановительные поездки обычно занимают менее одного часа и должны быть очень легкими, при этом большая часть вашего времени проводится в Зоне 1.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Этот план предназначен для: Всадников, которые относительно новы в этом виде спорта и стремятся принять вызов, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.Вам не нужно предварительно завершать какие-либо велосипедные соревнования или быть частью местного клуба или тренировочной группы.

>>> Планы тренировок на велосипеде

Этот план: повысит вашу аэробную форму за 10 недель до уровня, на котором вы сможете уверенно кататься в постоянном темпе в течение трех часов; вы будете готовы к спорту в течение шести месяцев.

Перед тем, как начать, вам потребуются: Средний уровень физической подготовки, тренировка один или два раза в неделю в течение как минимум последних четырех недель.

Как это работает: Тренинг разделен на два пятинедельных блока с тренировочными целями в каждом блоке. Первые пять недель в первую очередь сосредоточены на том, чтобы добиться последовательности в упражнениях, выполняя тренировки с низкой интенсивностью, и удостовериться, что частота тренировок является приоритетной. Во втором пятинедельном блоке объем тренировок увеличивается по мере того, как ваша аэробная подготовка переходит на более высокий уровень. Некоторые высокоинтенсивные тренировки также используются в качестве тренировочного стимула для дальнейшего развития вашей выносливости.Альтернативные тренировки вне велосипеда помогают развивать группы мышц, которые не используются при езде на велосипеде, чтобы продолжать наращивать выносливость, снижая при этом вероятность травм по мере увеличения тренировочной нагрузки.

Еженедельный объем: 6,5-8 часов в неделю
Общий объем: 65 часов за 10 недель

Наши планы тренировок на 2021 год составлены в сотрудничестве с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок по велоспорту для новичков: блок 1

План тренировок по велоспорту для новичков: блок 2

Скачать план тренировок в формате PDF здесь

Стоит ли мне снижаться перед большим мероприятием?

Если вы используете этот 10-недельный план, чтобы развить свою физическую форму по отношению к запланированному мероприятию или личному вызову, следуйте этим рекомендациям:

На 10-й неделе не тренируйтесь кросс-тренингом; единственное, чем вы занимаетесь, — это ездить на велосипеде.Старайтесь совершить три коротких заезда средней интенсивности, продолжительностью не более 90 минут каждое. За день до мероприятия отдохните и расслабьтесь.

Как пользоваться нашими планами циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с помощью пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например.грамм. Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

3 4

7 пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Воспринимаемое усилие Уровень усилия
0 Совсем ничего
0,5 Очень легко
1
Умеренный
4 Скорее тяжелый
5 Жесткий
6 Становится сложнее…
7 Очень сложно
8 Начинает болеть
9 Arrgggh …
10 Очень трудно
Зона Имя Средняя мощность (% FTP) Средняя HR
(% FTP HR)
Воспринимаемая нагрузка Описание
1 Активное восстановление <55% 68% <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2 Выносливость 56-75% 69-83% 3-4 Темп «весь день» или классическая тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3 Tempo 76-90% 84-94% 5-6 Чувство напряжения / усталости в ногах чаще / сильнее, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Sweet-spot Sweetspot 84-97% 88-100% 6-7 Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, I Я бы назвал Sweetspot «средней жесткости». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4 Порог лактата 91-105% 95-105% (не может быть достигнуто за первые несколько попыток) 7-8 Подобно усилиям в гонках TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5 VO 2 Макс 106-120% > 106% (не может быть достигнуто с первого раза) 8-9 Максимальное усилие, которое вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве показателя, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6 Анаэробная емкость НЕТ НЕТ 10 Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживаться. Частота пульса ограниченного использования.

Вышеупомянутое основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Термины, используемые в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит / крутит педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговые усилия: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Он прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировку. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Поездка на выносливость: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение длительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого состояния лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

Планы тренировок по велоспорту: для новичков, среднего уровня и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок на велосипеде; один для новичков, один для гонщиков, желающих улучшить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, стремящихся к этому конкурентному преимуществу.

Неважно, кто вы — но особенно если вы едете собирать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании — эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать здоровее и сильнее на тренировках. велосипед.

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте пульса или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к одному из них, вы все равно можете принять участие, используя предполагаемое усилие, о котором вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План тренировок по велоспорту для новичков

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Наш план для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы с этим видом спорта и хотят решить задачу улучшения физической формы и общего состояния здоровья.

Идея состоит в том, чтобы поставить вас в точку, где вы сможете кататься в постоянном темпе около трех часов. Первый пятинедельный блок поможет вам начать с некоторых низкоинтенсивных тренировок, переходящих во вторую половину программы и некоторых более длительных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам потребуется от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько тренировок вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План тренировок на велосипеде для начинающих

План тренировок на выносливость

Этот план предназначен для гонщиков, которые хотят повысить свою выносливость для занятий спортом на длинные дистанции или просто для больших поездок на выходные продолжительностью пять часов или более.

>>> Тренировка на 100 миль в спорте: советы и рекомендации

10-недельный план создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и акцентируя внимание на каденции, что повысит вашу сопротивляемость усталости.Во второй половине программы используются сеансы низкой интенсивности, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Для завершения программы вам потребуется около 8-10 часов в неделю, в которую входит небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: план тренировки на выносливость по велоспорту

План тренировки по велоспорту для шоссейных гонщиков

Если вы только начинаете заниматься шоссейными гонками и планируете соревнования на 30-90 км, то этот план для вас.Это также будет полезно, если вы являетесь опытным гонщиком, чья физическая форма не улучшилась.

Предполагается, что вы уже велосипедист, у вас за плечами не менее года постоянных тренировок; вам также необходимо быть уверенным в быстрой езде в связке.

Первая половина 10-недельной программы сосредоточена, в частности, на изменениях темпа, которые жизненно важны в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать над созданием коротких взрывных импульсов и быстрым восстановлением.Это позволит вам прилагать большие усилия, даже если вы устали. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не о больших милях; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическая ориентация на конкретную интенсивность гонки.

Начать сейчас: План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

План тренировок по велоспорту от дивана до 60 км

(Даниэль Гулд)

Только начинаете заниматься велоспортом? Или хотите достичь достижимого рубежа? Этот план тренировок поможет вам туда добраться.

Этот план предназначен для гонщиков, которые стремятся проехать 60 км, но которые, возможно, не ездили на велосипеде в течение длительного времени или только начинают заниматься спортом и хотят улучшить свою физическую форму с базового уровня. Или для подготовки велосипедистов к благотворительной акции, такой как Alzheimer’s Research UK Cycling Down Dementia Challenge.

Начните сейчас: План тренировок на велосипеде от дивана до 60 км

Как использовать эти планы тренировок на велосипеде

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

3 4

7 пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Воспринимаемое усилие Уровень усилия
0 Совсем ничего
0,5 Очень легко
1
Умеренный
4 Скорее тяжелый
5 Жесткий
6 Становится сложнее…
7 Очень сложно
8 Начинает болеть
9 Arrgggh …
10 Очень трудно
Зона Имя Средняя мощность (% FTP) Средняя HR
(% FTP HR)
Воспринимаемая нагрузка Описание
1 Активное восстановление <55% 68% <2 «Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2 Выносливость 56-75% 69-83% 3-4 Темп «весь день» или классическая тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3 Tempo 76-90% 84-94% 5-6 Чувство напряжения / усталости в ногах чаще / сильнее, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Sweet-spot Sweetspot 84-97% 88-100% 6-7 Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, I Я бы назвал Sweetspot «средней жесткости». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4 Порог лактата 91-105% 95-105% (не может быть достигнуто за первые несколько попыток) 7-8 Подобно усилиям в гонках TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5 VO 2 Макс 106-120% > 106% (не может быть достигнуто с первого раза) 8-9 Максимальное усилие, которое вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве показателя, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6 Анаэробная емкость НЕТ НЕТ 10 Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживаться. Частота пульса ограниченного использования.

Вышеупомянутое основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Термины, используемые в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит / крутит педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговые усилия: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Он прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировку. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Поездка на выносливость: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение длительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого состояния лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *