Как быстро уснуть без снотворного: Как заснуть без снотворного? Надо победить себя
Семь способов заснуть без снотворного
Международный день сна проводят ежегодно перед днем весеннего равноденствия вот уже десять дет. С помощью этого праздника медики рассчитывает привлечь внимание людей к профилактике нарушений, а также к пропаганде здорового и естественного сна. Семь простых и действенных способов заснуть без снотворного — специально ко Дню сна.
Секс
Сексуальная разрядка является простым и действенным способом заснуть. Дело в том, что для достижения оргазма человеку так или иначе приходится расслабиться и отпустить на время свои проблемы. А это в сочетании с коктейлем химических веществ (пролактин, окситоцин, вазопрессин), которые выбрасываются в организм во время секса, вызывает сильную сонливость. Назначение этих веществ, как выяснили ученые, призвано усиливать чувство привязанности и доверия между сексуальными партнерами, поскольку это имеет прямое влияние на выживание потомства. Однако все эти три гормона напрямую связаны со сном, поскольку их выпуск часто сопровождает мелатонин – основной гормон, регулирующий наши биологические часы.
Избегать синего света
Синий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому его лучше включать утром, чтобы быстрее проснуться. А вот вечером его следует избегать. Это означает табу на использование гаджетов как минимум за три часа перед сном (именно на столько синий свет сдвигает в сторону стрелку биологических часов). Учитывая, что в современном мире это практически невозможно, можно прибегнуть к помощи специальных программ, например F.lux. Программа автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея, меняя синий спектр на красный с наступлением темного времени суток. В отличие от синего света, красный увеличивает выработку мелатонина и даже влияет на скорость регенерации живых тканей. А лауреат Нобелевской премии Нильс Финсен еще в 1903 году обосновал эффективность красного при лечении бессонницы и хронической усталости.
Приложения для сна
Существуют специальные приложения для нормализации сна, которые можно скачать и установить на телефон.
Эти программы работают как тьюторы, постепенно обучая человека правильно засыпать. Их используют незадолго до момента отхода ко сну. Человек надевает наушники и слушает расслабляющие сигналы-вибрации, в то время как устройство с помощью датчика движения, который есть в любом смартфоне, отслеживает его активность. Когда активность долгое время отсутствует, программа определяет, что человек заснул, прекращает посылать сигналы и переходит в ждущий режим. Одним из самых популярных приложений этого направления является Sleep On Cure. Его можно скачать как в GooglePlay, так и в App Store.
Молоко и мед
Эффективным средством против бессонницы является мед. Он действует на организм как успокоительное средство, способствуя его расслаблению, укрепляет иммунитет, нормализует пищеварение и углеводный обмен, нередко приводящие к нарушениям сна. Классическим рецептом от бессонницы является слегка подогретое молоко с растворенной в нем ложкой меда.
Фото с сайта pixabay.
com
Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин. Принимать молоко с медом нужно не менее, чем за час до того, как отправляться в постель. Именно столько времени нужно, чтобы триптофан добрался до головного мозга.
Армейский способ
Эта техника быстрого засыпания (в идеале вся процедура должна занимать не более двух минут) была разработана в армии США и включает в себя четыре шага. Первый – нужно расслабить все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Второй – максимально опустить плечи, расслабив поочередно правую и левую руки. Третий – на выдохе расслабьте грудную клетку, после чего переключитесь на ноги (сначала правую, затем левую, или наоборот). Четвертый – попытайтесь полностью избавиться от всех мыслей. Такое проще сказать, чем сделать. Служащим в американской армии солдатам предлагают для этого представить себя лежащим в бархатном черном гамаке в черной комнате, или лежащим в плывущем по озеру каноэ с чистым небом над головой.
Способ Наполеона
Известно, что император Наполеон обладал уникальной способностью засыпать почти мгновенно, зачастую в самый неподходящий для этого момент времени. Например, исторически зафиксированный факт, что он ложился подремать во время битвы под Аустерлицем и Ваграмом. Император просил расстелить ему на земле медвежью шкуру, ложился и засыпал минут на 20. Это был способ «перезапустить программу» в голове. После такого «неуместного» сна проснувшийся полководец поражал окружающих быстрыми, точными и неожиданными для противника решениями и вдохновляющими речами для солдат, благодаря чему ему удавалось одержать блестящие победы в 60 крупных битвах подряд. Сам отход ко сну становился возможен, благодаря способности экстренно отключать сознание и погружать его в сон. Для этого Наполеон представлял, что его голова – это комод со множеством ящиков, каждый из которых был волнующей его в этот момент проблемой.
Йога Нидра
Это упражнение пришло из йоги и используется во множестве психотерапевтических техник по избавлению от стресса, так как способствует расслаблению ума и тела. Необходимо принять удобную позу на спине, ладони рядом с телом и смотрят вверх. Делаем глубокий вдох животом (так называемое «диафрагмальное дыхание») и медленный выдох ртом. При этом мысленно необходимо распределять выдох по всему телу. После этого нужно «просканировать вниманием» каждую часть тела, от макушки до пят. Для этого необходимо поочередно концентрировать внимание на каждой части тела, улавливая все ощущения (складки одежды, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, прикосновения волос, внутренние ощущения), и не переходить к следующей, пока не удастся расслабить эту часть тела.
Не расстраивайтесь, если внимание отвлекается, просто концентрируйтесь на задаче повторно столько, сколько потребуется. Закончив сканировать тело, необходимо сделать глубокий вдох носом и выдох ртом, побыть немного со своим дыханием. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получится. Йога Нидра требует практики.
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток
https://ria.ru/20190525/1554893932.html
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток
Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже… РИА Новости, 03.03.2020
2019-05-25T08:00
2019-05-25T08:00
2020-03-03T14:21
россия
михаил полуэктов
российская академия наук
первый мгму имени сеченова
москва
швейцария
наука
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.
img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6.jpg
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница»Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.»Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь.
При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. «Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов.
По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга»На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.»Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.»Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы.
По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.
https://ria.ru/20180309/1516056137.html
https://ria.ru/20160406/1403430209.html
https://ria.ru/20190315/1551805748.html
россия
москва
швейцария
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
россия, михаил полуэктов, российская академия наук, первый мгму имени сеченова, москва, швейцария
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты.
С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.
Три системы — одна бессонница
«Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.
Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.
«Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.
Ослабить и подавить
Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.
«Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов.
По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.
Обман мозга
«На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество.
Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.
Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.
«Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый.
Лучше без таблеток
Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.
Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.
Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.
«Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы.
По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.
10 способов быстро заснуть
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Половине населения больших городов, по словам невролога Виктора Косса, чтобы заснуть, требуются «усыпляющие» средства — капли пустырника, валерианы, пиона. 30 процентов не может заснуть без психотропных препаратов. Самая распространенная причина бессонницы — проблемы в шейном отделе позвоночника, следом за ней — сердечные проблемы, гипертония, аритмия, ишемия, дальше — атеросклероз.
Еще причины — неврозы, тревожность, переутомления и недостаток физической активности.
Но часто мы не можем уснуть из-за роя мыслей, который гудит в голове (что забыл, что не так сказал), а еще переживания из-за событий дня, эмоции, впечатления, волнения… Как все это угомонить? Вот 10 способов помочь себе заснуть:
1. Горячая ванна
Начинайте водные процедуры за час до сна. Температура воды должна быть примерно 38 градусов. Это расслабит, успокоит.
2. Выключить свет
Любой свет, попадая на сетчатку глаза, мешает выработке мелатонина — вещества, ответственного за сон. Так что, чем меньше света за полчаса до сна, тем легче будет уснуть. Кстати, педиатры иногда советуют укладывать детей спать под свет маленькой свечи. Этот свет именно успокаивает, а не мешает засыпать.
3. Убрать гаджеты и телевизор
Все мы любим перед сном проверить почту, обстановку в соцсетях… Но проблема в том, что именно там мы можем обнаружить что-то, что взволнует и разбудит! Кто-то написал вам неприятный комментарий, где-то промелькнула важная новость, пришло письмо, требующее ответа. И сон как рукой сняло! Опять мысли, переживания и размышления. С телевизором у всех свои отношения. Кого-то сериал или фильм успокаивает и расслабляет, кого-то — пугает, заставляет переживать. Если вы — человек впечатлительный, не подходите к экранам (смартфона, планшета, телевизора) как минимум за час до сна.
4. Поесть за час до сна
Голодным заснуть сложно. Выход есть — надо поесть за час до сна. Лучший вариант — продукты, богатые триптофаном (это аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина и мелатонина, веществ, необходимых для спокойного сна). Триптофана много в твердых сырах, молоке, кунжутных семечках. Так что бутерброд из цельнозернового хлеба с кунжутом, да с твердым сыром, да со стаканом теплого молока — самый «снотворный» ужин.
5. Не пить кофе вечером
Все, что содержит кофеин, бодрит и не дает уснуть в течение долго времени. Так что кофе, чай и всякие кока-колы — не меньше, чем за 8 часов до сна.
6. Почитать
Многие шутят — лучшее средство от бессонницы — книжка «50 оттенков серого» (мол, такая вот скукота). Но шутки шутками, а чтение действительно здорово успокаивает, настраивает на сон. Дело в том, что состояние человека, когда он читает, похоже на состояние во время дремоты — отличная подготовка ко сну.
7. Выключить мысли
Ничто не должно мешать. Постарайтесь выключить свет, избавиться от всех звуков и ни о чем не думать. Мысленно расслабьте каждую мышцу — лица, тела. Дышите глубоко и ровно.
8. Ложиться спать в одно и то же время
Организм запоминает режим и заранее готовится.
9. Записать свои переживания
Вас что-то волнует? В голове миллион нерешенных дел? Возьмите листок бумаги, напишите на нем, как можно было бы решить ваши проблемы. Или запишите яркий момент прошедшего дня.
10. Занимайтесь спортом
Чтобы вечером заснуть без проблем, организму нужна физическая активность в течение дня.
Спорт — лучше утром, а если вечером, то не позднее 20 часов, и лучше плавание, йога и растяжка.
Как быстро уснуть, если не спится: засыпаем без снотворного
Во сне наш метаболизм ускоряется, и организм обновляется на клеточном уровне. Ученые выяснили, что когда мы спим, скорость деления клеток увеличивается в 2-3 раза. Пик процесса наступает примерно в час ночи, поэтому важно в это время уже крепко спать.
Что происходит с внешностью в режиме постоянного недосыпа
1. Появляются сильные высыпания.
Когда мы спим, гормон стресса вырабатывается не так активно, как во время активной деятельности.
2. Ты начинаешь быстрее стареть.
Темные круги и мешки под глазами, тусклый цвет лица — ты точно знакома с признаками регулярного недосыпа. Он влияет и на состояние кожи: она теряет эластичность и упругость, а в результате меняется овал лица (не в лучшую сторону) и появляются морщины.
3. Появляется пигментация.
Еще одно последствие недосыпа для кожи — она становится более чувствительной к солнцу, из-за чего могут возникнуть пигментные пятна или даже ожоги. Дело в том, что во время сна в организме образуются натуральные антиоксиданты: они борются с воздействием УФ-лучей на кожу и с другими вредными факторами окружающей среды.
4. Могут возникнуть кожные инфекции.
Постоянный недосып снижает иммунитет организма, поэтому человек начинает страдать от различных болезней.
Особенно часто недостаток сна приводит к герпесу, грибку и экземам.
5. Волосы становятся слабее.
Во сне наш организм вырабатывает специальный белок, укрепляющий волосяные луковицы. Если ты высыпаешься не так часто, как хотелось бы, то его выработка снижается. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.
Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.
Из-за чего случается бессонница
Причины этого бывают внешними и внутренними.
Тебе могут мешать яркий свет, неудобные постельные принадлежности или звук (некоторых раздражают громкие соседи и уличный шум, другие наоборот не могут засыпать в полной тишине).
Также влияет и температура помещения: слишком душная или холодная комната не поможет поскорее отправиться в объятия Морфея. Эти причины несложно устранить, сложнее избавиться от внутренних факторов бессонницы.
Стресс, сложный день (предстоящий или прошедший), плохие мысли или напротив сильные положительные эмоции мешают нам поскорее заснуть даже при сильном желании.
Как быстро уснуть, если не спится
Прежде чем отправляться в постель, подготовь все для полноценного сна.
1. Не занимайся спортом перед сном.
Да, физически ты будешь чувствовать себя вымотанной, а вот твоя нервная система наоборот будет возбуждена полученной нагрузкой. Самое позднее время для тренировок — 4 часа до сна. Позже в спортзал лучше не ходить, иначе рискуешь заработать бессонницу.
2. Проверь постель.
Когда ты спишь, твое тело должно быть полностью расслаблено. Позаботься о свежих простынях, удобной, не очень тяжелой подушке и хорошем ровном матрасе.
3. Откажись от гаджетов за час до сна.
Лента Instagram подождет до утра, а любимый сериал можно досмотреть в метро — за 1-1,5 часа до сна выключи электронные устройства. Во-первых, ты должна избавиться от старых мыслей, а не обзаводиться новой почвой для размышлений. А во-вторых, яркий свет мониторов прогоняет сон. По этой же, кстати, причине не зажигай вечером все лампы в спальне. Свет должен быть мягким и настраивать тебя на сон.
4. Не устраивай поздний ужин.
Это вредно и для желудка, и для здорового сна. Идеально — сделать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Однако если ты питаешься часто, но мало, то такой подход будет неправильным. В этом случае не отказывай себе во втором ужине. За один час до сна съешь салат из шпината, небольшую горсть орехов или пару кусочков нежирного сыра.
5. Не злоупотребляй алкоголем.
Да, иногда после бокала вина наоборот клонит в сон, однако пить непосредственно перед сном — все же плохая идея. Возможно, после пары коктейлей ты быстро уснешь, однако сон будет некачественным. Скорее всего ты несколько раз проснешься среди ночи и встанешь очень рано утром. Почему так происходит — точно неизвестно.
У ряда ученых есть предположение, что организм пробуждается после полного расщепления алкоголя. На одну порцию он затрачивает примерно час. Это значит, что, выпив два бокала шампанского и сразу отправившись в кровать, ты проснешься примерно через два часа. Поэтому лучше совместить вино с ужином, а перед сном выпить стакан теплой воды с лимоном.
6. Отправляйся на прогулку.
Вечером сон придет быстрее, если целый день ты была активна. В твоем графике не нашлось места для прогулок на свежем воздухе? Прогуляйся перед сном (даже 20 минут будет достаточно).
7. Прими теплую ванну.
Вода не только очистит тело, но и избавит от переживаний, накопившихся за день. Во время процедуры ты можешь использовать ароматические свечи или добавить эфирное масло в ванну.
8. Проветри комнату.
Духота не способствует засыпанию, поэтому оставь окно открытым на 30-40 минут перед сном. Если в комнате и так холодно, то сделай микропроветривание комнаты в течение 10-15 минут. Свежий воздух необходим в любом случае, однако слишком низкие температуры тоже помешают тебе уснуть.
9. Создай расслабляющую атмосферу в комнате.
Купи аромалампу или эфирное масло, отличный вариант — можжевельник, бергамот, мелисса, ваниль, лаванда, мирра и ромашка. Эти запахи хорошо сочетаются, поэтому ты можешь миксовать их между собой или применять в отдельности. Главное, чтобы аромат не был слишком сильным и вызывал приятные чувства, а не раздражение и головную боль.
Как уснуть за 1 минуту
Если ты прогулялась перед сном, проветрила комнату и постелила свежие простыни, а сон все равно не идет, то не спеши хвататься за снотворное. Эти лекарства сильно влияют на нервную систему, поэтому принимать их без назначения врача — плохая идея.
Тебе на помощь придут домашние методики, с их помощью тоже можно добиться аналогичнго результата. Ими, кстати, пользуются не только обыватели: некоторые способы придуманы специально для сотрудников спецслужб.
1. Белый шум.
Отличный способ избавиться от неприятных мыслей и быстро заснуть. Он основан на технике медитации с использованием любых шумовых эффектов. Твоя задача — сосредоточиться на равномерном (но не слишком громком) звуке. Подойдут как специальные записи для сна (шум вентилятора, воды, щебетания птиц), так и обычный гул машин за окном. Главное — прислушиваться к звуку, забыв о своих мыслях.
2. Визуализация.
Популярный совет про «сосчитать овечек, прыгающих через забор» на самом деле редко работает. Это не значит, что визуализация совсем не помогает, просто нужно выбрать другие «картинки». Представь мячик или воздушный шар в океане: он легко покачивается на волнах, которые расходятся от него во все стороны.
Твоя задача — представить эту картинку четко и ясно, причем волны должны расходиться максимально далеко Суть метода в том, что ты так сильно пытаешься сосредоточиться на неинтересной картинке, что мозгу становится скучно и ты быстро засыпаешь.
Еще один вариант визуализации — вода, капающая в самый центр озера. Ты также должна максимально четко представить расходящуюся рябь воды до самых берегов. Попробуй в сочетании с шумом водопада. после этого спать ты будешь крепко.
Можно попробовать визуализировать и другие картины, не связанные с водой. Представь любой объект в обычном размере. Затем, как бы используя мышку компьютера, приближай и отдаляй его. Это поможет избавиться от неприятных мыслей и настроиться на сон. Главное условие — не начни анализировать объект визуализации, иначе только усугубишь ситуацию.
3. Метод ГРУ.
Не знаешь, как быстро заснуть, если не хочешь спать? Возьми на вооружение способ, который используют сотрудники спецслужб. Ляг на спину, расслабься, закрой глаза и закати их наверх. Через минуту ты уже будешь крепко спать. Помогает способ в ситуациях, когда нужно заснуть днем или ночью, независимо от внешних факторов.
4. Метод прогрессивной релаксации мышц.
Тебе придется последовательно сокращать мышцы конечностей. Лежа в кровати, сделай глубокий вздох и напряги пальцы ног, после выдохни и расслабь мышцы.
То же самое нужно будет проделать со всеми группами мышц ног и рук: после пальцев займись икрами, затем бедрами и переходи к рукам.
5. 4-7-8.
В этом случае тебе придется поработать с дыханием. Вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд, потом задержи дыхание на семь и медленно выдыхай через рот за восемь секунд. Несколько таких подходов и уровень адреналина снизится, а пульс станет чуть медленнее. Этот метод поможет, если у тебя была тренировка перед сном или ты употребляла кофеин во второй половине дня.
6.
Обратное моргание.
Звучит странно, но работает быстро. Закрой глаза на 10 секунд и открой их на одну секунду.
Повтори несколько раз и ты не заметишь, как успокоишься, отвлечешься от размышлений и захочешь спать.
7. Аутогенная тренировка.
Ляг на спину и хорошенько потянись (ты должна прочувствовать мышцы и сухожилия). Расслабляй тело постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Проговаривай про себя, какая часть расслаблена в данный момент и переходи к следующей. Попробуй представить, как наваливается тяжесть и ты погружаешься в кровать. Научись такой тренировке (помогут в этом занятия йогой и медитации) и ты будешь всегда засыпать легко.
8. Точечный массаж.
Если ты чувствуешь, что напряжена, то расслабиться поможет точечный массаж. Например, за сон отвечает точка, расположенная между бровями. Указательным пальцем нажимай на нее в течение 20 секунд. Повтори несколько раз.
После можно заняться точкой, которая располагается между большим и указательным пальцами. Одну минуту массируй ее поочередно на левой и правой руке.
9. Растяжка.
Зарядка перед сном — не самый быстрый метод, но отказываться от него не стоит. Растяжка поможет сжечь калории, расслабит мышцы, подарит легкость телу и настроит на сон. Чтобы понять, какие именно упражнения помогут уснуть, смотри обучающее видео.
Имей в виду, что тебе необязательно повторять зарядку точь-в-точь. Запомни несколько упражнений и включи их в ритуал подготовки ко сну.
Об авторе
Альмира Низамова10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов
Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?
Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.
Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.
Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.
Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики
Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.
Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.
10 способов избавиться от бессонницы без препаратов
Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.
Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.
Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.
Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.
Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.
Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.
Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.
Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.
Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.
Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.
Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.
Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.
Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.
Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.
Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.
Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.
А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.
Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / DiomediaЕсли же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.
В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.
Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?
От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.
Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.
Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.
Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.
Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.
«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».
С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.
Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.
Есть негласный свод правил по гигиене сна:
— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;
— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;
— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;
— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.
Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / DiomediaЧтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.
Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.
Понедельник
Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.
Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.
Вторник
Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.
Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.
Среда
Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.
Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.
Четверг
Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.
Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.
Пятница
Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.
Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.
Суббота
Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.
Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.
Воскресенье
Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.
Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.
Фото: Westend61 RF / zerocreatives / DiomediaНормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.
Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.
Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.
Делаем беруши для сна, которые помогут быстро заснуть – Беттертон
Для человеческого организма очень важно комфортно выспаться. Но как быстро уснуть, если все вокруг отвлекает, а сон никак не приходит? Методов много – кто-то практикует снотворное, кто-то полагается на медитации и считает в уме до 100. Но если заснуть не удается из-за шума, то лучшее решение – беруши для сна. Они помогут отключиться от внешних раздражителей.
Беруши для сна
Для защиты органов слуха от некомфортных звуков предназначены специальные противошумные затычки. Их применяют в разных сферах жизни – на работе, в путешествиях, во время плавания и т д. но чаще всего человеку нужны именно беруши для сна. Это лучший ответ на вопрос, как уснуть быстро, даже если в комнате шумно.
Как быстро уснуть без снотворного
Снотворное средство действует довольно быстро, но злоупотреблять им не стоит. Почитайте описание побочных эффектов – и сами поймете, почему. Одна из главных причин – эти препараты вызывают привыкание. Поэтому лучше обойтись без них. Есть 2 распространенных способа:
1 – попытаться расслабиться
Делать это можно путем медитаций или дыхательных практик. Также помогают успокоительные травяные сборы. У многих люди с бессонницей есть свои уникальные методы: считать воображаемых овец, представлять белый шар, отгонять любые мысли из головы. Но все это не поможет, если вокруг шумно.
2 – беруши
Один из эффективных способов как быстро уснуть без снотворного. Поможет людям, которым приходится спать в шумной обстановке. Если у вас громкие соседи, оживленная трасса за окном и другие проблемы, лучше всего купить беруши для сна. Они помогут «выключить» мешающие звуки.
Причины плохого сна
Если человек страдает от недостатка крепкого сна, причины могут быть внешними и внутренними.
Внешние
Главным раздражителем в этом случае является шум. Совершенно непонятно, как быстро уснуть, когда в спальне или за ее пределами слышны разговоры, громкая музыка, шум транспорта или другие мешающие звуки. Все раздражает, расслабиться совершенно невозможно. Также мешать заснуть может яркий свет – в этом случае используют специальные маски на глаза.
Внутренние
У некоторых людей бессонница связана с различными патологиями организма, которые становятся на пути спокойного сна:
- Патологии нервной системы
- Эндокринные нарушения
- Проблемы с сердцем и сосудами
- Расстройства пищеварения
В этом случае лучше проконсультироваться с врачом. Также проблемы со сном возникают при стрессах, сильном физическом переутомлении, ночном режиме работы, долгих авиаперелетах, приеме некоторых лекарств.
Как правильно вставлять беруши для сна
Вкладыши из пенистого материала скручивают в тонкий жгут и вставляют в ухо – они распрямятся. Силиконовые просто вставляют без предварительной подготовки. Как правильно вставлять беруши для сна из воска и пластичного силикона? Скатайте их в шарик и поместите в ухо – они расширятся внутри.
Как выбрать беруши для сна?
Материал берушей для ушей должен быть мягким и приятным на ощупь. Сегодня есть различные их виды: силиконовые, поролоновые, полипропиленовые, восковые. Лучше всего заказывать их индивидуально – по слепкам ушей.
Все преимущества беруш для сна
Среди тех, кто применяет беруши для сна, отзывы положительные, и вот почему:
- Помогают быстрее заснуть
- Защищают от внезапных пробуждений ночью
- Комфортно ощущаются в ушах
Это лучший аксессуар для тех, кто не знает, как быстро уснуть ночью и выспаться. С берушами любые шумы вам нипочем!
Лечение бессонницы
Хотите знать, как быстро уснуть за 5 минут? Обратитесь в наш центр. Мы проведем обследование и выясним, не связаны ли ваши проблемы с какими-либо патологиями. Если бессонница вызвана шумом, мы изготовим индивидуальные беруши для сна (Киев) по вашим слепкам уха и расскажем, как использовать их. Запишитесь на консультацию, чтобы вернуть себе здоровый сон!
16 способов улучшить сон ночью — без таблеток
Если вы часто ложитесь спать после долгого (и изнурительного) дня и просто не можете уснуть — ворочаетесь до 2 часов ночи — вы определенно не один.
Опрос более 25 000 человек, проведенный SleepScore Labs (компания, занимающаяся технологиями сна), проанализировал данные за два миллиона ночей и обнаружил, что 75 процентов людей спят менее семи часов в сутки.
Половина участников даже сообщили, что использовали смесь двух или более снотворных (например, безрецептурных таблеток или травяных добавок) каждую ночь.Дело в том, что они могут иметь множество побочных эффектов, например, сонливость в течение дня.
Хорошие новости? Можно вздремнуть, не прибегая к лекарствам. При этом, если немедикаментозные средства не работают, обратитесь к своему документу. «Людям, страдающим хронической бессонницей, обычно нужны долгосрочные решения своей проблемы, — говорит Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексного сна при больнице Доброго Самаритянина в Лос-Анджелесе. «Однако те, у кого периодически возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, могут использовать краткосрочные решения.”
Вот 16 простых способов лучше выспаться ночью от экспертов.
1. Придерживайтесь рутины
Когда дело доходит до хорошего сна, главное в игре — повторение. «Ложиться спать и одновременно просыпаться — отличная идея», — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте характеристик человека Johnson & Johnson. Это укрепит внутренние биологические часы вашего тела, что позволит вам легче засыпать и просыпаться. Как часть вашего распорядка спать, начните расслабляться за один-два часа до того, как действительно захотите расслабиться, — говорит Джордан.Переоденьтесь в джем, приглушите свет, почитайте немного и попробуйте сделать глубокие дыхательные упражнения, чтобы настроиться на сон.
Связанные
2. Отключите экраны перед сном
Вы можете подумать, что прокрутка Instagram — это совершенно расслабляющее действие перед откладыванием сигнала, но на самом деле это полная противоположность. «Свет от этих устройств — и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или сайтов социальных сетей — могут затруднить расслабление и засыпание», — говорит Ричард Блэкберн, доктор философии, психолог во сне Региональной больницы в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. Синий свет фактически блокирует высвобождение мелатонина (гормона, который контролирует ваши циклы сна и бодрствования), объясняет Блэкберн. Он предлагает перевести ваш iPhone в режим «ночной смены», когда вы будете готовы ко сну, так как это убирает синий свет с экрана. Но еще лучший вариант — вообще отказаться от электроники.
3. Сохраняйте прохладу
Когда температура начинает повышаться, важно следить за тем, чтобы в спальне было прохладно. «В общем, более прохладная комната больше способствует сну, так как более прохладная температура имеет тенденцию вызывать сон», — говорит Марк Ливи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе.Если вы часто бросаете одеяла посреди ночи, не забудьте заменить тяжелые зимние ткани на более легкие летние простыни и одеяла.
Сопутствующие товары
4. Потренируйтесь
Посещение тренажерного зала в начале дня может значительно облегчить выполнение упражнений по простыням позже. «Регулярные упражнения утром или днем могут помочь улучшить качество сна в ночное время, потому что физическая активность снимает стресс и подготавливает нас к спокойному ночному сну», — говорит Шенон Макекау, доктор медицины, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях. .Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Mental Health and Physical Activity, показало, что участники, получившие 150 часов умеренных и интенсивных упражнений, спали лучше.
5. Скажи нет этому послеобеденному латте
Участники исследования SleepScore Lab, выпивавшие четыре чашки кофе в день, спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил меньше этого количества. По словам Бухфюрера, кофеин — это стимулятор, который мешает вашему организму засыпать. Он советует выпить последнюю чашку Джо как минимум за шесть часов до сна.И Блэкберн отмечает, что газированные напитки, шоколад и некоторые виды чая также содержат кофеин, а это значит, что они также могут оживить ваше тело.
6. Прочтите этикетки на своих лекарствах.
Если у вас все в порядке, действуйте осторожно, прежде чем принимать таблетку, чтобы облегчить сопение. «Противоотечные средства (часто встречающиеся в средствах от простуды) обладают мощным стимулирующим действием, поэтому их следует избегать в течение 12 часов перед сном», — говорит Бухфюрер.
Участники, выпивавшие четыре чашки кофе в день, на самом деле спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил реже.
7. Пропустите бокал вина поздно вечером
Давайте будем честными: иногда коктейль необходим в конце долгого дня. Но слишком поздно ложиться спать может принести больше вреда, чем пользы. «Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть», — говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины Медицинской школы Университета Индианы и автор книги «Советы, мифы и уловки для здоровья: совет врача». ” «Но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению в течение ночи.”
8. Потягивайте пирог с вишневым соком
Хотите выпить? Налейте себе стакан терпкого вишневого сока вместо вина. «Кислый вишневый сок увеличивает уровень мелатонина», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали два стакана терпкого вишневого сока в день, спали на 85 минут больше, чем те, кто пил плацебо.
9. Купите правильный матрас и подушки
То, что вы спите, имеет большое значение — а матрасы не подходят всем.«В конечном итоге все сводится к тому, насколько поддерживающим является матрас», — говорит Кейт Кушнер, генеральный менеджер Tuck, крупнейшего в Интернете сборника агрегированных данных о поверхностях для сна. При покупке нового матраса (который, по словам Кушнера, вы должны заменять каждые семь-восемь лет), примите во внимание свой рост, вес, тип телосложения и предпочтительное положение во время сна. Допустим, вы весите более 200 фунтов. Кушнер говорит, что вы захотите выбрать матрас с поддерживающей пеной более высокой плотности или матрас с более низкими спиралями, которые будут отталкивать вас назад и удерживать вас.При покупке нового матраса имейте в виду следующее: «Вы должны провести как минимум 30 дней с новой кроватью, чтобы вы привыкли к этой кровати и чтобы эта кровать соответствовала вам и немного приработалась, поэтому говорить », — говорит Кушнер.
Что касается подушек, ищите подушки с высококачественным наполнителем, которые можно стирать или чистить, — говорит Мишель Фишберг, соучредитель Slumbr, компании по оздоровлению сна. «В то время как люди тратят сотни — если не тысячи — на матрас, большинство людей думают о подушках второстепенно», — говорит Фишберг, подчеркивая, что старые и некачественные подушки могут вызвать боль в шее, поскольку они теряют опору.Кроме того, со временем на подушках накапливаются пылевые клещи, грибки, грязь и масла, что может усугубить вашу аллергию.
10. Организуйте свою спальню стратегически
Для хорошего сна важно не только качество матраса, но и то, как он устроен в спальне. «Отодвиньте кровать на удобное расстояние от двери спальни, чтобы вы все еще могли видеть, кто или что проходит, но чтобы вы не оказались на прямом пути», — говорит Бет Стефлик, консультант и учитель фэн-шуй.«Такое размещение обеспечивает телу необходимое облегчение от активности двери, которая успокаивает миндалевидное тело — механизм головного мозга« сражайся или беги »».
Связанные
11. Спрячьте будильник
Установите будильник, а затем уберите эти ярко-красные цифры из поля зрения. Джонатан Альперт, психотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней», рекомендует повернуть будильник подальше от себя в спальне. «Будьте уверены, что он прозвучит тогда, когда должен», — говорит он.«Глядя на время, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что лучше заснуть и получить достаточно времени».
12. Сделайте глубокий вдох
Если вам мешает стресс, обратите внимание на свое дыхание (которое имеет тенденцию учащаться, когда мы находимся в состоянии стресса). «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте перед сном медленное и глубокое дыхание животом», — говорит Джордан. «Вы также можете использовать это, если просыпаетесь посреди ночи или рано утром».
13. Ведите дневник
Обнимите своего внутреннего подростка — вы знаете, того, кто записал каждую эмоцию.«Освободите свой разум от постоянных забот, записав в дневнике свои стрессы или то, что вы забыли сделать в тот день», — говорит Макекау. «Будь то список дел или забот, записывание этих вещей позволяет нам расслабиться на ночь и быть уверенным, что мы сможем продолжить с того места, на котором остановились, на следующий день».
По теме
14. Вышиби котенка
Извини, Пушистик, но тебе пора! В вашей спальне должно быть тихо, — говорит Марра Фрэнсис, доктор медицины, медицинский директор EverlyWell, стартапа в области цифрового здравоохранения.Какими бы очаровательными они ни были, животные могут отвлекать вас — ходить и шуметь ночью — прерывая ваш сон.
15. Не поддавайтесь побуждению обильно поесть перед сном
«Ложиться спать с полным желудком может вызвать рефлюкс, — говорит Кассетти. «Любой, кто был там, может сказать вам, что это неприятно — может казаться, что ваш пищевод купается в кислоте». Она предлагает избегать еды за три часа до сна, чтобы снизить вероятность этого.
16.Nosh о снотворных закусках
Но есть продукты, которые действительно вызывают сон. Молоко, миндаль, индейка, сыр, йогурт и мороженое — все они полны триптоана, естественного успокаивающего агента, — говорит Фрэн Уолфиш, психотерапевт, психотерапевт по семейным и семейным отношениям из Беверли-Хиллз, автор книги «Самосознательный родитель» и одна из главных ролей. Sex Box на ТВ МЫ. Между тем, бананы содержат магний (миорелаксант) и два гормона, способствующих засыпанию: мелатонин и серотонин. Соедините это с медом, который содержит глюкозу.«Глюкоза посылает в мозг сигнал, приказывая ему отключить оксерин, химическое вещество, которое регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит», — говорит Уолфиш.
Не можете уснуть? Присоединяйтесь к нашему 7-дневному плану SleepBETTER
Отправьте сообщение «Помощь» на номер 302-337-5337, чтобы получить наш бесплатный 7-дневный план SleepBETTER, поддерживаемый экспертами, начиная с 15 октября. Для участия вам должно быть 18 лет.
Отправляя текст на 302-337-5337, вы в электронном виде соглашаетесь с тем, что NBCU, тренеры SleepBETTER и / или их агенты могут использовать автоматизированные средства для отправки вам неограниченного количества рекламных текстов на номер мобильного телефона, с которого вы нам пишете.Ваши тексты могут быть просмотрены тренерами SleepBETTER. Отправляя текстовое сообщение 302-337-5337, вы не соглашаетесь покупать какие-либо товары или услуги. Могут применяться тарифы на передачу сообщений и данных.
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Как избавиться от бессонницы, не прибегая к таблеткам
Хотя сон — одна из самых основных потребностей человека, многие люди считают его необязательным.У всех нас случались бессонные ночи. Но когда ворочание по ночам или проблемы с засыпанием становятся хроническими, вы, вероятно, страдаете бессонницей.
Недосыпание может иметь серьезные последствия. Исследования показали, что сон менее 7 часов в сутки связан с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и смерти. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев на дороге, на работе и в других местах.
Многие страдающие бессонницей ищут облегчения со снотворным, одним из наиболее часто назначаемых лекарств в США.Однако, по данным Американской академии медицины сна, они редко помогают ситуации, добавляя менее 35 минут сна за ночь — и они часто создают новые проблемы.
Снотворное вызывает привыкание и может привести к ухудшению сна, если вы перестанете их принимать — эффект отскока. Они также могут вызывать сонливость в течение дня и другие проблемы, такие как головокружение, галлюцинации, лунатизм и сонливость.
Поведенческая терапия лучше снотворного
К счастью, есть много других способов улучшить сон без побочных эффектов, наблюдаемых при приеме таких лекарств, как амбиен (золпидем).Например, исследования показали, что тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), является лучшим методом лечения бессонницы.
КПТ— это «золотой стандарт лечения бессонницы, при котором пациенты встречаются с психологом по поведению во сне для составления индивидуального плана, включающего поведенческие изменения для улучшения сна», — объясняет Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицины, MEHP, FAAN, доцент кафедры неврология и сестринское дело в Johns Hopkins Medicine. КПТ помогает людям улучшить поведение, связанное со сном, и устраняет негативные образы мышления, которые могут усугубить ситуацию, например: «Если я не засну в ближайшее время, я не смогу пережить завтрашний день».”
В 2016 году Американский колледж врачей выпустил руководство, согласно которому КПТ лучше снотворного для лечения бессонницы. Профессиональная группа отметила, что КПТ с большей вероятностью приведет к более длительным эффектам по сравнению со снотворным, которые рассчитаны на прием не более 4-5 недель.
Также важно иметь дело с постоянным стрессом или тревогой, — говорит Эдди Рис, магистр медицины, LPC, DCC, психотерапевт, практикующий в частной практике недалеко от Атланты. «Я думаю, что большинство людей, страдающих бессонницей, включая меня, — довольно тревожные люди.”
Он указывает пациентам, что «важно не только то, что вы делаете ночью — если вы весь день бодрствуете, пока не пора ложиться спать, вам будет трудно заснуть».
Кроме того, люди часто не осознают, как их окружение и привычки могут влиять на их сон. Эми Ротенберг, врач-натуропат из Коннектикута, просит пациентов с бессонницей сначала установить регулярное время сна и бодрствования, которое они должны соблюдать каждую ночь, включая выходные, и убедиться, что их матрас и подушки удобны.Если шум является распространенной проблемой, вам может помочь вентилятор или машина с белым шумом.
Выключите эту электронику!
Она также советует пациентам выключать всю электронику по крайней мере за 1-2 часа до сна. «Это чрезвычайно сложно для многих людей, но исследования теперь подтверждают, что постоянное экранное время, особенно поздно вечером, может влиять на качество и количество сна», — отмечает она. «Свет от устройств заставит ваш мозг думать, что еще не время ложиться спать.Затем стресс, связанный с чтением электронной почты или просмотром шоу, добавляет кортизол в кровоток, что еще больше мешает сну ».
Отключение от сети в часы перед сном имело решающее значение для Рича Малларда, представителя службы поддержки клиентов, который обычно оставался приклеенным к своему ноутбуку до тех пор, пока не выключал свет — и часто в конечном итоге ворочался и ворочался всю ночь. По его словам, с тех пор, как он начал выключать экран за пару часов до сна, его сон значительно улучшился.
Доктор.Ротенберг также рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями практически любого типа — ходьбой, бегом, плаванием, танцами, ездой на велосипеде — которые связаны с улучшением сна.
Приложения или онлайн-ресурсы, которые помогут вам выполнить дыхательные упражнения или медитацию осознанности, также могут помочь успокоить ваш разум и подготовить вас к хорошему ночному сну. Исследовательский центр осознанности UCLA предлагает бесплатные медитации с гидом, которые вы можете скачать.
Рис обучает пациентов различным подобным техникам и предлагает им выбрать те, которые им больше всего нравятся, и практиковать их, когда у них возникают проблемы со сном.«Тогда, когда они не спят, это не плохо, это здорово, потому что теперь у них есть время для практики», — говорит он.
Он также призывает пациентов больше сосредотачиваться на отдыхе, чем на сне, что может помочь уменьшить беспокойство, возникающее из-за невозможности уснуть. «У вас гораздо больше контроля над отдыхом, чем над тем, как лечь спать — и так уж получилось, что если вы хорошо выспитесь ночью, вы можете просто заснуть!»
Натуральные средства для улучшения сна
Что касается натуральных средств, трава валерианы издавна использовалась как мягкое успокаивающее средство, которое может помочь при проблемах со сном.«Обычно мы рекомендуем стандартизированные экстракты, которые доступны в магазинах здорового питания, по 1-2 капсулы перед сном», — говорит д-р Ротенберг. «Валериан мягко расслабляет — он никого не выбьет, как фармацевтическое снотворное, и не должен вызывать утреннюю сонливость».
Еще одно природное вещество, которое может оказаться полезным, — это мелатонин, «гормон, который помогает поддерживать биоритмы, включая цикл бодрствования и сна, в хорошем рабочем состоянии». Рекомендуемая дозировка варьируется для каждого человека, так как некоторым нужно больше, а другим — меньше.
Кроме того, доктор Салас предлагает следующие советы, чтобы улучшить ваши шансы на хороший сон:
- Сделайте вашу комнату темнее. Свет нарушает циркадный ритм человека. Он рекомендует использовать вечером лампы и диммеры, а также убрать светящиеся прикроватные часы.
- Ограничьте употребление кофеина после полудня.
- Стирайте простыни каждые 1-2 недели.
- Создайте распорядок дня перед сном. Например, примите теплый душ или ванну, наденьте пижаму и почитайте расслабляющую книгу.
- Поддерживайте температуру в комнате от 65 до 69 градусов, что является идеальным диапазоном для большинства людей. (Слишком жарко или слишком холодно может мешать сну.)
- Острая или жирная пища может вызвать просыпание с несварением желудка. Ешьте за 3 часа до сна. То же самое и с алкоголем. Если вы голодны перед сном, можно перекусить, например йогуртом или хлопьями.
- Наконец, поговорите со своим врачом. Бессонница интересна тем, что, хотя сама по себе она может быть нарушением сна, она также может быть симптомом чего-то еще, что часто поддается лечению.Если улучшение вашей практики сна, поведения, окружающей среды и привычек не улучшает ваш сон, пора обратиться за медицинской помощью.
5 способов заснуть без лекарств
Вы знаете, что взрослый, когда начинаете завидовать тому, чтобы дети вздремнули. Это потому, что по мере взросления вы понимаете, насколько важен сон: для тела и для души. Недостаток сна может быть связан с более серьезными заболеваниями и может негативно сказаться как на вашем здоровье, так и на вашем счастье (не говоря уже о серьезных последствиях недосыпания).К счастью, существует множество естественных методов для улучшения сна, в том числе использование эфирных масел для сна и различные простые и эффективные изменения поведения в вашем образе жизни.
Эксперты, в том числе люди, работающие с The Sleep Foundation, считают, что основных причин бессонницы множество. Например: психологические проблемы, такие как беспокойство и депрессия, нарушения вашего циркадного ритма (смену часовых поясов, кто-нибудь?), Боль и дискомфорт, стресс, употребление в пищу таких веществ, как наркотики (и кофе, да), а также множество проблем с гигиеной сна.Если кто-то ищет альтернативу лекарствам, наиболее практичным решением для лечения проблем со сном является хорошая гигиена сна (привычки, которые помогают улучшить качество сна).
5 естественных способов улучшить сонВаше тело уникально, поэтому попробуйте несколько разных рекомендаций, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего качества сна. Обратите внимание: если у вас более серьезное нарушение сна, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня.Эти советы не заменяют никаких рекомендаций врача.
1. Не смотрите на свой телефон в постели
В своей книге « Революция сна » 2016 года Арианна Хаффингтон исследует тему и решения проблемы депривации сна, эпидемии, которая, как она отмечает, обострилась с нашей растущей цифровой зависимостью. Хотя неудивительно, что 71% американцев спят рядом со своим смартфоном (включая меня), эта привычка серьезно нарушает наш режим сна.Это потому, что смартфоны излучают синий свет, из-за которого мозг перестает вырабатывать мелатонин.
2. Установите успокаивающий распорядок дня перед сном
Подобно тому, как не брать телефон в постель, существует множество поведенческих изменений, которые легко воспроизвести и которые могут положительно повлиять на ваш сон. Также может быть полезным создание ночного распорядка, который включает в себя настройку графика сна (время отхода ко сну и время пробуждения). Когда ваш сон постоянен и вы придерживаетесь расписания, ваши биологические часы синхронизируются с другими функциями вашего тела, благодаря чему вся система (включая сон) работает более плавно.
Другие советы по сну из книги The Sleep Revolution :
- Без кофеина после 14:00.
- Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов после сна
- Прекратить тренировку за четыре часа до сна
3. Закусывайте перед сном, улучшая сон
Этого следует избегать, но это не все плохие новости. К счастью, существует продуктов, которые помогут вам уснуть. Некоторые закуски содержат мелатонин, напоминающий колыбельную. Эти вкусные угощения включают: миндаль, грецкие орехи, малину, ананас и творог, и это лишь некоторые из них.Чашка чая (конечно, без кофеина) также может помочь вам уснуть. Попробуйте ромашку, имбирь и перечную мяту, так как они обладают очень успокаивающим действием.
4. Попробуйте медитацию
Медитация бывает разных форм, включая внимательность, духовную медитацию и сосредоточенную медитацию. Эта практика предназначена для того, чтобы успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и избавиться от стрессов и проблем. По словам дерматолога и учителя йоги Шейлы Джалалат, доктора медицины, медитация, как неофициально и научно доказана, снижает стресс — помимо других преимуществ.Если вы не знаете, с чего начать, приложение для управляемой медитации, такое как Headspace, может помочь вам изучить основы очищения ума.
5. Выбирайте правильные продукты: натуральные средства правовой защиты и эфирные масла
При создании режима здорового сна хорошим началом было бы познакомиться с естественными усилителями сна: мелатонином и эфирными маслами. Мелатонин — это естественный гормон, который сообщает вашему организму, что вы готовы ко сну. Воздействие света в ночное время, а также другие нарушения в вашем графике сна могут препятствовать его выработке, поэтому ваша бессонница может быть вызвана нехваткой мелатонина.К счастью, он доступен в виде добавок.
Некоторые эфирные масла могут просто и естественно ответить на вопрос, как быстрее заснуть, и помогут вам получить более качественный сон. Согласно исследованиям, проведенным опросом врачей (PDQ) Национального института рака (NCI), эфирные масла в ароматерапии могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса и беспокойства. Это потому, что ваше обоняние напрямую связано с вашими эмоциями. Подобно тому, как знакомый запах может вызвать воспоминания из прошлого, некоторые эфирные масла, такие как лаванда, могут вызвать чувство спокойствия и расслабления.
Периодические проблемы с засыпанием не являются большой проблемой и могут быть устранены с помощью естественных методов, но хроническая бессонница может быть связана с более серьезными состояниями, и вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть опасения, что ваши проблемы со сном сохраняются. .
полагается на снотворное? Что нужно знать
По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов взрослых американцев страдают каким-либо расстройством сна.И более трети американцев не высыпаются регулярно, независимо от того, диагностировано ли у них нарушение сна или нет.
Это большая проблема. В краткосрочной перспективе недостаток сна влияет на суждения, настроение, способность учиться и запоминать информацию и может повысить риск серьезных несчастных случаев и травм. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременную смерть.
Введите снотворное.
«Снотворные действуют на наш мозг, увеличивая сонливость», — объясняет специалист по сну Генри Форд Мита Сингх, доктор медицинских наук. «Врачи прописывают снотворные, предназначенные для усиления сонливости, но они также могут прописать лекарства, которые не нацелены на сон, но все же вызывают у людей сонливость. чувствую сонливось. Например, некоторые успокаивающие лекарства вызывают сонливость. В любом случае, эти лекарства могут принести огромное облегчение людям, у которых есть проблемы с засыпанием или поддержанием восстановительного сна ».
Но снотворное не является постоянным решением.Вместо этого они являются временным лечением для людей, страдающих бессонницей, но неэффективны при других нарушениях сна, таких как нарколепсия и апноэ во сне.
Здесь Сингх отвечает на ваши самые важные вопросы о безрецептурных и рецептурных помощниках для сна.
Q: Какова роль снотворного?
Д-р Сингх: Снотворные очень важны, но прежде чем прибегать к их приему, чтобы лучше уснуть, вам следует обратиться к специалисту по сну и пройти полное обследование.Важно определить, почему вы не спите (или плохо спите) и подействует ли ваша проблема на лекарства. Но снотворное — это только краткосрочное лекарство (то есть от шести до 12 месяцев). Они не предназначены для длительного использования.
Q: Как люди справляются с бессонницей в долгосрочной перспективе?
Доктор Сингх: Лучший способ решить проблемы со сном — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBTI. С помощью этой формы терапии обученные специалисты научат вас, как улучшить сон и решить проблемы с бессонницей, а инструменты, которые они предоставляют, могут помочь улучшить качество вашего сна.Терапия также может помочь уменьшить беспокойство, связанное с бессонницей.
В: Что делать, если вы недосыпаете, но не страдаете нарушением сна?
Д-р Сингх: Вместо того, чтобы принимать снотворные, люди, которые недосыпают, должны стараться больше спать и проводить больше времени в постели. Сюда может входить дневной сон, если это соответствует вашей жизни и помогает удовлетворить ваши потребности во сне.
Ключом к улучшению вашего сна является соблюдение так называемой хорошей гигиены сна, включая следующие привычки:
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Регулярно делайте физические упражнения и заканчивайте упражнения за несколько часов до сна.
- Закончите есть как минимум за два-три часа до сна.
- Создайте спокойную обстановку для сна, уменьшив шум, свет и экстремальные температуры с помощью берушей, оконных жалюзи, электрического одеяла или кондиционера.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
- Избегайте кофеина после 14:00.
- Выключайте электронные устройства за два часа до сна и выполняйте ночные процедуры расслабления.
Q: Можно ли стать зависимым от снотворного?
Д-р Сингх: Краткий ответ: Да. По мере того, как ваш мозг привыкает к лекарствам, вам могут потребоваться более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, и вы можете стать зависимым от лекарства, чтобы спать. Кроме того, вы можете испытывать дневные побочные эффекты, от сонливости до трудности с концентрацией внимания. Некоторые люди даже испытывают серьезные побочные эффекты, такие как ходьба во сне, разговоры во сне и выполнение других действий во время сна, например, вождение автомобиля или ведение разговоров, без каких-либо воспоминаний об этом.
В: Как узнать, подходят ли вам снотворные?
Д-р Сингх: Вам следует принимать снотворное только под руководством специалиста по сну. Важно понимать, что имеющиеся на рынке снотворные не вызывают естественного состояния сна. Вместо этого они усыпляют вас. Эти два состояния очень разные. Фактически, исследования показывают, что электрические характеристики сна при приеме лекарств отличаются от нормального ночного сна.
Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, и если проблема сохраняется более нескольких недель, посетите своего врача.Получение достаточного количества shuteye не только улучшит вашу физическую и умственную работоспособность, но также может продлить вашу жизнь на годы.
Чтобы найти врача или специалиста по сну в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра нарушений сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови и в Медицинском центре Генри Форда в Новом Центре Один в Детройте.
Попробуйте эти естественные уловки, чтобы легче засыпать — Основы здоровья от клиники Кливленда
Вы отчаянно пытаетесь выспаться по ночам? Возможно, вы захотите рассмотреть дополнительную медицину как еще один способ вернуть себе спокойный сон.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Дополнительная медицина относится к формам неинвазивной терапии, которые пациент может использовать наряду с традиционной западной медициной.По данным Национального института здоровья (NIH), почти 40% американцев используют этот подход для конкретных условий или общего благополучия.
«Многие дополнительные методы лечения, как показали высококачественные научные данные, являются безопасными и эффективными, помогая людям лучше спать», — говорит специалист по интегративной медицине Мелисса К. Янг, доктор медицины.
Дополнительные методы лечения бессонницы: состоит из четырех категорий:
- Терапия души и тела.
- Терапия на основе тела.
- Терапия на биологической основе.
- Когнитивно-поведенческая терапия.
Вот краткое изложение четырех категорий и как вы можете использовать их, чтобы снова заснуть.
Терапия разума и телаРазум играет ключевую роль, когда дело доходит до того, насколько легко вы засыпаете и продолжаете спать. Вот почему, когда люди испытывают бессонницу, в первую очередь следует попробовать техники разума и тела, говорит доктор Янг.
Примеры техник разум-тело включают медитацию, гипноз, управляемые образы, тай-чи и йогу.Эти практики могут помочь успокоить мысли людей и помочь им расслабиться. Они особенно полезны для пожилых людей.
Терапия на основе телаТерапия на основе тела может достаточно расслабить тело, чтобы оно было готово ко сну. К ним относятся массаж и иглоукалывание, а также энергетические техники для снижения стресса. Массаж приносит пользу всем, от младенцев до пожилых людей и больных раком. Иглоукалывание улучшает качество сна, особенно если вы чувствуете боль.Энергетические техники включают рейки, исцеляющее прикосновение и терапевтическое прикосновение.
Биологическая терапияБиологические добавки — это не снотворное. Они помогают естественным образом сбалансировать химический состав и ритм вашего тела и облегчают засыпание.
Доктор Янг считает наиболее эффективным и популярные биологические методы лечения:
- Магний, минеральная добавка.
- Мелатонин, гормон, который играет роль во сне.
- Ромашковый чай.
- I-теанин, встречающаяся в природе аминокислота.
Когнитивный поведенческая терапия бессонницы — это набор поведенческих стратегий и когнитивных вмешательств, которые при реализовано может помочь вам быстрее заснуть, спать и улучшить качество сна. В то же время эти стратегии могут также увеличьте общее количество времени, которое вы спите. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна в краткосрочной и долгосрочной перспективе и имеет минимальные побочные эффекты.
«Это помогает людям изменить мысли и поведение, которые мешают спать», — говорит специалист по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.
Доктор. Дреруп дает следующие предложения:
- Ограничьте время, которое вы проводите в постели без сна. Если вы все еще бодрствуете и чувствуете беспокойство через 15–20 минут, встаньте с постели и перестаньте «пытаться» заснуть. Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу, и вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Это поможет вам ассоциировать свою кровать только со сном — не бодрствовать, не смотреть телевизор, не отвечать на рабочие электронные письма и не беспокоиться.
- Составьте график сна и придерживайтесь его. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от ваших ночных переживаний. Это поможет вашему организму регулировать свой внутренний 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как ваши биологические часы или циркадный ритм.
- Соблюдайте гигиену сна. Здоровые привычки — это часть хорошего сна. Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном), разработайте режим расслабления перед сном, избегайте или ограничивайте употребление кофеина, избегайте или ограничивайте дневной сон 30 минутами и ограничивайте потребление алкоголя.
- Учись спать. Легче изменить привычки сна, если вы знаете, как и почему люди спят, и какие убеждения, поведение и внешние факторы влияют на ваш сон.
- Рассмотрите возможность когнитивной терапии. На бессонницу влияют пять психических процессов: беспокойство, избирательное внимание и наблюдение, искаженное восприятие сна и дневной дефицит, бесполезные представления о сне и контрпродуктивное безопасное поведение. Когнитивная терапия помогает обратить вспять эти умственные процессы.Когнитивная терапия особенно полезна для предотвращения рецидива.
- Изучите стратегии расслабления и медитации. Часто легче сказать, чем сделать. Вот почему могут помочь тренинги по релаксации от психолога сна или профессионала, обученного таким услугам, как медитация и управляемые образы. Результаты не мгновенные, но их можно использовать на всю жизнь, и, в отличие от лекарств, ваш «рецепт» на расслабление никогда не истечет.
8 советов по бессоннице, которые помогут вам заснуть без наркотиков
Проблемы со сном — одна из наиболее частых жалоб пациентов, поступающих в отделение первичной медико-санитарной помощи.
Скорее всего, в какой-то момент вашей жизни вы будете страдать от бессонницы. Это может вызывать беспокойство и затруднять работу в часы бодрствования. Первое, что вы можете сделать, это обратиться к врачу за рецептом лекарства, которое поможет вам уснуть.
Однако не всегда нужно полагаться на лекарства. На самом деле, бессонницу обычно можно вылечить самостоятельно, просто изменив свой образ жизни и распорядок дня.
Не поддавайтесь искушению немедленно обратиться к врачу и вместо этого примите некоторые меры, чтобы вылечить бессонницу естественным путем, прежде чем обращаться к врачу:
1.Примите обычный распорядок дня: Постарайтесь придерживаться регулярного распорядка сна / бодрствования. То есть ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того, насколько вы сонны. Это может вызвать некоторые трудности в первые несколько ночей, но со временем ваше тело привыкнет к тому же графику. Не отклоняйте свой график выходных дней более чем на один час от рабочего дня.
2. Избегайте дневного сна: Людям, которые спят, труднее засыпать в ночное время.Если вы можете пропустить дневной сон, вы обнаружите, что сможете не только быстрее заснуть, но и сможете лучше спать в ночное время.
3. Избегайте кофеина и алкоголя: Кофеин — стимулятор мозга, который мешает хорошему сну. Сначала может показаться, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, однако он вызывает ранние утренние пробуждения и трудности с возвращением ко сну. Они также являются мочегонными средствами, которые могут вызывать позывы к мочеиспусканию посреди ночи.
4. Используйте спальню по назначению: Не входите в привычку смотреть телевизор, есть или заниматься другими делами в постели. Вы хотите научить свой мозг думать, что, когда вы ложитесь спать, пора ложиться спать. Если вы регулярно занимаетесь другими делами в постели, вашему мозгу также будет труднее отключать перед сном. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и сексуальной близости.
5. Избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов перед сном: Избегайте сахара или углеводов в течение двух часов после сна.Если вы голодны, ешьте небольшими порциями продукты, способствующие сну, например стакан теплого молока, индейку или орехи.
6. Избегайте питья в ночное время: Питье жидкости за три часа до сна вызывает позывы к мочеиспусканию посреди ночи. Старайтесь пить жидкость в первой половине дня, а не в ночное время.
7. Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, снижающие стресс. Это, в свою очередь, увеличивает глубину сна. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, например ходьбой, бегом или ездой на велосипеде.Однако старайтесь избегать этого по вечерам, поскольку эндорфины могут вызвать стимуляцию мозга, если выполнять их в течение трех часов после сна.
8. Если вы не можете заснуть: Если вы не можете заснуть в течение тридцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте легкую книгу или примите теплую ванну. Затем вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Если выполнение описанных выше действий не помогло избавиться от бессонницы, пора обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли какие-либо основные заболевания, которые могут вызывать бессонницу.Хороший ночной сон очень важен для вашего здоровья в целом.
Если вы не можете высыпаться, это может проявиться физически и эмоционально и повлиять на ваше функционирование и качество жизни. Хотя выполнение описанных выше шагов требует определенных усилий, важно понимать, что это процесс, и для его победы может потребоваться немного времени. Однако хороший ночной сон стоит битвы.
Джилл на все руки — семейный врач, ведет блог на своем одноименном сайте, Джилл на все руки, MD .
снотворных и натуральных снотворных
сна
Все, что вам нужно знать о рецептурных и безрецептурных снотворных, а также об эффективных средствах от бессонницы, которые не выпускаются в виде таблеток.
Подходит ли вам снотворное или снотворное?
Сейчас середина ночи, и вы смотрите в потолок, думая о работе, счетах или детях.Когда сон просто не приходит, возникает соблазн обратиться к снотворному или снотворному для облегчения. И вы можете получить это в любой момент. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, это признак того, что что-то не так. Это может быть что-то простое, например, слишком много кофеина или просмотр телевизора, телефона или других экранов поздно ночью. Или это может быть симптом основной медицинской или психологической проблемы. Но как бы то ни было, снотворным не вылечить. В лучшем случае снотворное — это временный пластырь.В худшем случае это костыль, вызывающий привыкание, который в долгосрочной перспективе может усугубить бессонницу.
Это не означает, что вы никогда не должны принимать лекарства, но важно взвесить преимущества и риски. Как правило, снотворные и снотворные наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Если вы решите принимать снотворное в течение длительного времени, лучше всего использовать их нечасто, «по мере необходимости», чтобы избежать зависимости и толерантности.
Риски и побочные эффекты снотворного
Все снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют побочные эффекты, которые различаются в зависимости от конкретного препарата, дозировки и того, как долго препарат сохраняется в вашей системе. Общие побочные эффекты включают длительную сонливость на следующий день, головную боль, мышечные боли, запор, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, неустойчивость и бессонницу.
Прочие риски снотворного
Лекарственная переносимость. Со временем вы можете выработать толерантность к снотворным, и вам придется принимать все больше и больше, чтобы они подействовали, что, в свою очередь, может привести к большему количеству побочных эффектов.
Наркозависимость. Вы можете полагаться на снотворное, чтобы уснуть, и не сможете уснуть или даже хуже спать без них. Таблетки, отпускаемые по рецепту, в частности, могут вызывать сильное привыкание, что затрудняет прекращение их приема.
Абстинентный синдром. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как тошнота, потливость и дрожь.
Лекарственные взаимодействия. Снотворное может взаимодействовать с другими лекарствами.Это может усугубить побочные эффекты, а иногда и быть опасным, особенно при приеме болеутоляющих и других седативных средств, отпускаемых по рецепту.
Отскок бессонницы. Если вам нужно прекратить прием снотворного, иногда бессонница может стать еще хуже, чем раньше.
Маскировка основной проблемы. Причиной бессонницы может быть основное соматическое или психическое расстройство или даже нарушение сна, которое нельзя вылечить с помощью снотворного.
Некоторые серьезные риски снотворного
Седативно-снотворные препараты (бензодиазепины и небензодиазепины) могут вызывать тяжелую аллергическую реакцию, отек лица, провалы в памяти, галлюцинации, суицидальные мысли или действия, а также сложное поведение, связанное со сном, например, ходьба во сне , вождение во сне (управление автомобилем в неполном бодрствовании, без воспоминаний о событии) и бессонница (еда посреди ночи без воспоминаний, часто приводящая к увеличению веса).Если вы испытываете какое-либо необычное поведение, связанное со сном, немедленно обратитесь к врачу.
Безрецептурные снотворные и снотворные
Стандартные снотворные, отпускаемые без рецепта, полагаются на антигистаминные препараты в качестве основного активного ингредиента, способствующего сонливости.
Распространенные безрецептурные снотворные включают:
- Дифенгидрамин (встречается в торговых марках, таких как Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
- Доксиламин (торговые марки, такие как Unisom, Nighttime Sleep Aid)
Некоторые другие безрецептурные препараты снотворные сочетают в себе антигистаминные препараты с болеутоляющим парацетамолом (содержится в таких торговых марках, как Tylenol PM).Другие, такие как NyQuil, сочетают антигистаминные препараты с алкоголем.
Проблема с антигистаминными препаратами в том, что их седативные свойства часто сохраняются и на следующий день, что приводит к похмельному эффекту на следующий день. При длительном применении они также могут вызвать забывчивость и головные боли. Из-за этих проблем эксперты по сну не рекомендуют их регулярное употребление.
Общие побочные эффекты антигистаминных снотворных
- Сонливость на следующий день от умеренной до тяжелой.
- Головокружение и забывчивость.
- Неуклюжесть, чувство потери равновесия.
- Запор и задержка мочи.
- Затуманенное зрение.
- Сухость во рту и горле.
- Тошнота.
Снотворные, отпускаемые по рецепту
Существует несколько различных типов снотворных, отпускаемых по рецепту, которые классифицируются как седативные снотворные. В целом, эти лекарства действуют, воздействуя на рецепторы в головном мозге, замедляя работу нервной системы. Некоторые лекарства используются больше для того, чтобы вызвать сон, в то время как другие используются для поддержания сна.Некоторые из них длятся дольше, чем другие в вашей системе (более длительный период полураспада ), а некоторые имеют более высокий риск формирования привычки.
Бензодиазепиновые седативные снотворные, снотворные
Бензодиазепины — это старейший класс снотворных, которые все еще широко используются. Считается, что группа бензодиазепинов имеет более высокий риск зависимости, чем другие снотворные, снотворные от бессонницы, и классифицируется как контролируемые вещества. В основном используемые для лечения тревожных расстройств, бензодиазепины, одобренные для лечения бессонницы, включают эстазолам (торговая марка ProSom), флуразепам (Dalmane), квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion).
Недостатки бензодиазепиновых снотворных
Вы можете стать как физически, так и психологически зависимыми от бензодиазепинов. Когда вы принимаете таблетки в течение определенного периода времени, вам может казаться, что вы не можете заснуть без них, и как только вы перестанете их принимать, вы действительно можете испытать физические симптомы отмены, такие как беспокойство и возвратная бессонница.
Снотворные таблетки могут потерять свою эффективность при использовании на ночь, потому, что рецепторы мозга становятся менее чувствительными к их воздействию.Всего за три-четыре недели бензодиазепины могут стать не более эффективными, чем сахарная пилюля.
Общее качество вашего сна может быть снижено, с менее восстанавливающим глубоким сном и быстрым сном.
На следующий день вы можете испытать замедление когнитивных функций и сонливость (эффект похмелья), что может быть даже хуже, чем вялость, которую вы чувствуете из-за фактического недосыпания.
Бессонница возвращается после прекращения приема , даже если лекарство действует во время его приема.Как и в случае использования всех снотворных, вместо того, чтобы бороться с бессонницей, вы просто откладываете проблему.
Возможно, это связано с деменцией. В настоящее время ведется расследование, но есть опасения, что использование бензодиазепинов может способствовать развитию деменции.
Небензодиазепиновые седативные снотворные, снотворные
Некоторые новые лекарства не имеют такой же химической структуры, как бензодиазепины, но действуют на те же области мозга.Считается, что они обладают меньшим количеством побочных эффектов и меньшим риском зависимости, но по-прежнему считаются контролируемыми веществами. К ним относятся залепон (Соната), золпидем (Амбиен) и эзопиклон (Лунеста), которые были протестированы на длительное использование до шести месяцев.
Недостатки небензодиазепиновых снотворных
Обычно небензодиазепины имеют меньше недостатков, чем бензодиазепины, но это не делает их подходящими для всех. Некоторые могут посчитать этот тип снотворного неэффективным, помогая им уснуть, в то время как долгосрочные эффекты остаются неизвестными.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно предписало производителям амбиена и аналогичных снотворных снизить стандартную дозировку из-за серьезного риска утренней вялости во время вождения, особенно у пациентов-женщин. Другие побочные эффекты включают:
- Переносимость лекарств.
- Отскок бессонницы.
- Головные боли, головокружение, тошнота, затрудненное глотание или дыхание.
- В некоторых случаях опасное поведение, связанное со сном, например, ходьба во сне, вождение во сне и поедание во сне.
- Новая или усугубляющаяся депрессия; суицидальные мысли или действия.
Снотворное, агонист мелатониновых рецепторов.
Рамелтеон (Розерем) — новейший тип снотворного, имитирующий гормон регуляции сна мелатонин. Он имеет небольшой риск физической зависимости, но все же имеет побочные эффекты. Он используется при проблемах с засыпанием и неэффективен при проблемах, связанных со сном.
Наиболее частым побочным эффектом Рамелтеона является головокружение.Он также может ухудшить симптомы депрессии и не должен использоваться людьми с тяжелым поражением печени.
Антидепрессанты, используемые в качестве снотворных
FDA не одобрило антидепрессанты для лечения бессонницы, и их эффективность при лечении бессонницы не доказана. Однако некоторые антидепрессанты назначают не по назначению из-за их седативного действия. Как и все лекарства от депрессии, существует небольшой, но значительный риск суицидальных мыслей или обострения депрессии, особенно у детей и подростков.
Травяные и диетические добавки для сна, которые могут помочь
Сходите в аптеку, и вы увидите десятки так называемых «натуральных» добавок для сна. FDA не регулирует пищевые добавки с точки зрения безопасности, качества, эффективности или даже правдивости маркировки, поэтому вы должны проявить должную осмотрительность. Хотя доказательства неоднозначны, большинство исследований подтверждают, что следующие добавки используются для лечения бессонницы:
Валериана. Валериана — успокаивающее растение, которое использовалось со второго века нашей эры.D. для лечения бессонницы и беспокойства. Считается, что он увеличивает уровень успокаивающего химического вещества ГАМК в мозгу. Хотя использование валерианы при бессоннице широко не изучалось, исследование показывает многообещающие и в целом считается безопасным и не вызывает привыкания. Лучше всего он действует при ежедневном приеме в течение двух или более недель.
Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, уровень которого повышается ночью. Он вызывается темнотой, и его уровень остается повышенным в течение ночи, пока не будет подавлен утренним светом.Хотя мелатонин, по-видимому, не особенно эффективен для лечения большинства нарушений сна, он может помочь при проблемах со сном, вызванных сменой часовых поясов и сменной работой. Однако простое воздействие света в нужное время может быть столь же эффективным. Если вы принимаете мелатонин, имейте в виду, что он может влиять на прием некоторых лекарств от артериального давления и диабета. Лучше придерживаться низких доз — от одного до трех миллиграммов для большинства людей — чтобы свести к минимуму побочные эффекты и сонливость на следующий день.
Ромашка. Многие люди пьют ромашковый чай из-за его мягких седативных свойств, хотя он может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на растения или пыльцу. Чтобы полностью улучшить сон, доведите воду до кипения, затем добавьте два-три чайных пакетика (или эквивалент листового чая), накройте крышкой и заваривайте в течение десяти минут.
Триптофан. Триптофан — это основная аминокислота, используемая в образовании химического посредника серотонина, вещества в головном мозге, которое помогает вашему телу спать.L-триптофан — распространенный побочный продукт триптофана, который организм может преобразовывать в серотонин. Некоторые исследования показали, что L-триптофан может помочь людям быстрее заснуть. Однако результаты были противоречивыми.
Кава. Кава улучшает сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом. Однако кава может вызвать повреждение печени, поэтому ее не рекомендуется принимать без тщательного медицинского наблюдения.
Другие травы, которые обладают успокаивающим или успокаивающим действием, включают мелиссу, пассифлору и лаванду.Многие натуральные добавки для сна используют комбинацию этих ингредиентов для улучшения сна.
Натуральные не значит безопасные
Хотя некоторые средства, такие как мелисса или ромашковый чай, в целом безвредны, другие могут иметь более серьезные побочные эффекты и мешать или снижать эффективность назначенных лекарств. Валериана, например, может влиять на действие антигистаминных препаратов и статинов. Изучите, прежде чем пробовать новое лечебное средство на травах, и поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или рецепты, которые вы принимаете.
Советы по безопасному использованию снотворного
Если вы решили попробовать снотворное или снотворное, помните о следующих правилах безопасности.
Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем или другими седативными препаратами. Алкоголь не только ухудшает качество сна, но и усиливает седативный эффект снотворного. Комбинация может быть довольно опасной — даже смертельной.
Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени как минимум на семь-восемь часов сна. В противном случае на следующий день вы можете почувствовать сильную сонливость.
Не принимайте вторую дозу посреди ночи. Может быть опасно увеличивать дозу вдвое, и, если у лекарства меньше времени, чтобы очистить ваш организм, может быть трудно встать на следующее утро и избавиться от вялости.
Начните с наименьшей рекомендованной дозы. Посмотрите, как лекарство влияет на вас и какие побочные эффекты вы испытываете.
Избегайте частого использования. Чтобы избежать зависимости и свести к минимуму побочные эффекты, постарайтесь приберечь снотворное на случай чрезвычайных ситуаций, а не на ночь.
Никогда не водите машину и не работайте с механизмами после приема снотворного. Этот совет особенно важен, когда вы начинаете использовать новое снотворное, так как вы можете не знать, как оно повлияет на вас.
Внимательно прочтите вкладыш в упаковке вашего лекарства. Обратите особое внимание на возможные побочные эффекты и взаимодействия с лекарствами.Многие распространенные лекарства, включая антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как со снотворными, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта. Для многих снотворных также следует избегать определенных продуктов, таких как грейпфрут и грейпфрутовый сок.
Перед приемом снотворного…
Поговорите со своим врачом или фармацевтом о:
- Другие лекарства и добавки, которые вы принимаете. Многие распространенные лекарства, включая антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как со снотворными, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта.Травяные и диетические добавки, а также лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как обезболивающие и лекарства от аллергии, также могут мешать.
- Другие ваши заболевания. Некоторые лекарства от сна могут иметь серьезные побочные эффекты для людей с проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, проблемы с печенью, глаукома, депрессия и затрудненное дыхание.
- Особые инструкции по увеличению, уменьшению и / или прекращению использования. Важно внимательно следовать инструкциям по использованию.Повышение дозы может представлять риск, но уменьшение ее использования также может вызвать проблемы, если сделать это слишком быстро. В некоторых случаях резкое прекращение приема лекарств может вызвать неприятные побочные эффекты и даже возобновить бессонницу.
Для лучшего сна выбирайте здоровые привычки, а не таблетки
Исследования показали, что изменение образа жизни и привычек сна — лучший способ бороться с бессонницей. Даже если вы решите использовать снотворное или лекарства в краткосрочной перспективе, эксперты рекомендуют внести изменения в свой образ жизни и поведение перед сном как долгосрочное средство от проблем со сном.Поведенческие и экологические изменения могут иметь большее положительное влияние на сон, чем прием лекарств, без риска побочных эффектов или зависимости.
Техники релаксации как альтернатива снотворным
Техники расслабления, которые могут снять стресс и помочь вам уснуть, включают простые практики медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, тай-чи и использование глубокого дыхания. После небольшой практики эти навыки помогут вам расслабиться перед сном и улучшить сон более эффективно, чем снотворное или снотворное.Попробуйте:
Расслабляющая рутина перед сном. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на тихих успокаивающих занятиях, таких как чтение, легкая йога или прослушивание тихой музыки. Держите свет приглушенным, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина.
Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышит так глубоко, как следовало бы. Когда мы дышим глубоко и полно, вовлекая не только грудь, но также живот, поясницу и грудную клетку, это действительно может помочь той части нашей нервной системы, которая контролирует расслабление.Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте каждый выдох немного длиннее, чем каждый вдох.
Прогрессивное расслабление мышц проще, чем кажется. Лягте или устройтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.
Щелкните здесь, чтобы получить информацию о медитации на прогрессивную расслабление мышц.
Упражнения — мощное средство для сна
Исследования показали, что упражнения в течение дня могут улучшить сон ночью. Когда мы тренируемся, мы испытываем значительное повышение температуры тела, за которым через несколько часов следует значительное падение. Из-за этого падения температуры тела нам легче засыпать и засыпать. Лучшее время для занятий спортом — поздно вечером или рано вечером, а не перед сном.Старайтесь уделять не менее 30 минут четыре раза в неделю. Лучше всего бороться с бессонницей с помощью аэробных упражнений, поскольку они увеличивают количество кислорода, попадающего в кровь.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) превосходит снотворное
Многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам.