Как быстро увеличить подтягивания: Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

     Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!

     Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.

     Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: становая тяга и подтягивания – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень 😉

     Многие используют классические подтягивания, стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял. Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:

Разминка перед подтягиваниями

     Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять Вас с про соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится может, но пользы будет мало.

     Для начала обязательно разогрейте мышцы спины и плечевого пояса, после этого выполните 3 подхода подтягиваний на 3-4 повторения, при этом опускайтесь вниз быстро, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не менее 3 минут, больше нагрузки давать не стоит, иначе вы утомитесь перед началом серьёзной тренировочной программы, о которой поговорим ниже…

Программа тренировок подтягивания

     Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

 1. Подтягивания за 60 секунд

     Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

     Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.

     Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

2. Мощная тройка

     Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте настойчивы, в чём заключается его суть:
     1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз.
      2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка.
      3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).

     В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉

3. Скалолаз

     Без воды перехожу сразу к делу, повисните на перекладине и выполните 5 мощных подтягиваний классикой без отдыха внизу, затем не касаясь поверхности выполните 5 подтягиваний обратным хватом, затем снова 5 повторений классическим и так далее, пока ваши руки не разожмутся на турнике, а вы не сможете сделать и 1 повторения.

Можно со временем применять другую схему:
5 подтягиваний классикой – 5 обратным хватом
4 классика – 4 обратным
3 классика – 3 обратным
2 классика – 2 обратным
1 классика – 1 обратным

     Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6,7-,8 повторений и так далее, но стремитесь к тому чтобы в конце выполнения вы не смогли сделать и 1 раза.

4. Адское испытания за 5 минут

     Данный метод используют бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.

     Суть состоит в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течении 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому – выполнили 1 подтягивание висите на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.

     Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний – это могут лишь единицы!

5. В погоне за сотней!

     Прекрасная возможность развить силу, массу и выносливость мышц, данный способ отлично подойдёт выполнять с напарником, дух соревнований и соперничества очень мотивирует.

     Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигнет сотни тот и чемпион  . Понятно, что у вас с первого раза получится 20 – 30 повторений, но вы должны с каждым разом стремится к заветной цифре с двумя нулями.
Когда вы сделаете хотя бы 50 повторений вы увидите, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.

     Не расстраивайтесь, если у Вас не получится с первого раза, ведь вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успех – это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!

Подтягивание на турнике программа тренировок

Рекомендуем Вам:

Как увеличить ваши подтягивания на 50 процентов (по крайней мере)

Хотите увеличить количество повторений? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая обеспечивает и, при условии, что вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Поможет глубокое понимание этих принципов, а также уроки, извлеченные на местах лучшим конкурентом TSC, Алексом Тански.

---

Я годами сопротивлялся Плану подтягивания истребителей, убежден, что я другой.Моему телу не нужен — или, честно говоря, не мог справиться — объем программы. Конечно, это сработало для моих друзей. Но я знал, что буду исключением. И тогда я попробовал это.

Я был неправ — обо всем.

План подтягивания бойцов хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил подтягивания своего веса с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года тренировочные подтяжки два-три раза в неделю.

План подтягивания бойцов сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете на соревнованиях по тактической силе осени 2018 года (Men’s Open). Несмотря на то, что я прекратил тренировать программу за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив мой предыдущий лучший результат. Этими «магическими» принципами подтягивания являются повторное воздействие, смазывание канавки и всегда оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путь подтягивания истребителя, вы можете по достоинству оценить проверку реальности: громкость НАСТОЯЩАЯ.За 22 тренинга — я сократил план на несколько дней из-за командировок и логистики — я провел 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний в каждой сессии. Люди, должно быть, подумали, что я сделал подтягивания, когда закончил.

Еще не отпугнули? Хорошо. Если вы хотите завершить свой первый набор из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я получил на этом пути.

1.Смазка Паз Реал

Как объясняет Крэйг Маркер, «смазывание канавки» означает частое выполнение одного и того же упражнения, без сбоев. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод несколько лет назад с передними приседаниями, чтобы набрать технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Избегая неудачи, медленно подталкивая интенсивность и систематически увеличивая мой еженедельный объем подтягиваний, мои цифры начали расти.Через неделю после начала программы у меня больше не было предвкушения страха перед первым (и самым длинным) сетом, потому что я не был озабочен мыслью об отсутствии представителя. Вскоре я набирал больше повторений на своих последующих сетах, чем в первый день, с чувством, что в танке у меня было больше. Задним числом является 20/20. Я бы хотел использовать этот метод на подтягиваниях раньше.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполняю три комплексных подтягивания три раза в неделю, каждый раз заканчиваясь неудачей.Мне казалось, что я улучшался, и я достиг новых максимумов в течение нескольких недель. Но затем реальность ударила.

Примерно за месяц до TSC моя производительность снизилась. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые я легко набрал месяцем ранее. Чтобы завершить это, я ударил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался больше, а не умнее.

Мой опыт с Планом подтягиваний истребителей не мог быть иным. Я никогда не пропускал повторений во время программы и был поражен тем, насколько я улучшился всего за 22 сеанса.В конце концов, «если ты тренируешься до отказа, ты тренируешь себя до отказа».

2. Повысьте свою эффективность

В течение первых нескольких недель в программе я чувствовал, что мне нужно, чтобы мои представители чувствовали себя легче, если я хотел постоянного улучшения. Затем у меня был двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы помочь моей выносливости.

Например, я всегда старался поднять себя как можно выше, одновременно сжимая свой пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний почти максимальной силы — например, подтягивания со зверем или достижения вашего первого подтягивания — но не отличная стратегия для экономии энергии для более высоких повторений. Кроме того, когда я утомлялся, мое тело качалось между каждым повторением, поэтому я тратил энергию, чтобы успокоиться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы остановить свои колебания. Так как теперь я мог идти только вверх и вниз, я перешивал более эффективную схему подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал сохранять стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра управления усталостью

Последний урок, который я выучил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения числа подтягиваний, на самом деле речь идет об управлении усталостью — умственной и физической. Когда вы зависаете там, надеясь получить еще несколько повторений, может быть трудно определить разницу между ними.

Хотя не существует абсолютного «наилучшего способа» подготовить себя к подтягиванию с высокой репутацией, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбить большое количество на этапы.Первый этап завершается как можно больше в непрерывном наборе. Я обнаружил, что сокращение времени между подтягиваниями — но все же выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой итог. Например, общее количество времени, которое я провел в баре, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного короче, чем мой набор из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это иллюстрирует, как энергетические системы все еще играют роль, когда дело доходит до моей силы захвата. Быть более эффективным со временем помогло мне добиться большего, даже если я начинаю исчерпывать ATP на 90-секундной отметке.

На втором этапе я могу снять руку со штанги, чтобы практиковать принцип «быстро и свободно», в то же время оставаясь висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх того, что не смогу вернуть руку на штангу, я почувствовал, что обновил свою хватку и увеличил свои «повторения в танке» на три-пять подтягиваний. Даже небольшой перерыв в пять-десять секунд оказывает влияние, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для нескольких последних размолотых дел.

Последний этап — позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока я там нахожусь, но я пытался найти то «сладкое пятно», где у меня достаточно воздуха и отдыха, не позволяя моей усталости хватать внизу.

Итак, главный урок заключается в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу преданность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать, вы не уйдете разочарованными, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Вам также может понравиться

Алекс Тански — тренер по силовому делу в Роли, штат Северная Каролина.Наряду со своим уровнем SFG II он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта с болями в спине и бедрах, он применяет комплексный подход к тому, чтобы сделать людей сильными и хорошо двигаться.

В свободное время он втягивает в тяжелую тягу в три раза больше своего веса, нажимает на «Зверя», пишет и ловит последний эпизод «Холостяк » или «» «Девичник ». Алекс занял первое место в общем зачете TSC Men’s Open осенью 2018 года и в настоящее время готовится стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к маме Алекса, читая его последние мысли на AlexTanskey.com.

17 упражнений для подтяжки верхней части тела

Для подтягивания требуются не только сильные руки. И если вы регулярно подавляете свои силовые тренировки или упражнения HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше штанги, вы не одиноки. Вот как подготовиться к включению вашей подтягивающей игры.

Если вы уже нашли понравившуюся тренировку, но она включает подтягивания в качестве одного из ходов, вы можете выполнить любой из этих альтернативных ходов ниже, которые упорядочены по уровню квалификации.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивание, сначала выполните шаги в разделе «Дополнительно».После того, как вы их забили, воспользуйтесь нашим разделом «прогрессирование подтягиваний».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровню квалификации, начинать с движений новичка и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

1. Держатель гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держите тяжелую гантель в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку и включите бицепс (не блокируйте руки).

Держать не менее 30 секунд.Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых на 60 секунд. Повторите 3 раза.

Pro tip : Чтобы еще больше усилить хватку, держите голову легкой гантели (вместо штанги) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Временные зависания

Руками, направленными в сторону от тела, возьмитесь за подтягивающую штангу, удерживая пресс. Повесьте с прямыми руками и ногами от земли на 10 секунд.

Подумайте о том, чтобы внутренне повернуть плечи и надавить на них (не позволяя им подняться на шею), чтобы установить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в горизонтальном положении. Повторите 5 раз.

3. Подметальные машины

Подвесьте на выдвижной штанге так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ноги от земли. Прижмите плечи и аккуратно сожмите лопатки вместе. Отпустите назад к нормальному зависанию с уровнем лопаток и врозь. Повторите 15 раз.

Pro tip : Практикуйте этот шаг перед тем, как свисать со штанги, представив, что у кого-то есть палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного вернутся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Склонные крылья летучей мыши

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, с головой, свисающей с края. Держите гантели в каждой руке. Держите одну ногу на каждой стороне скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижмите локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны соответствовать вашей грудной клетке или пояснице (не подмышкам).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторите 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади себя, расставив ноги на ширине бедер (в верхней части отжимания).

Занимайтесь прессом и держите тело прямо с головы до ног (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторите 3 раза.

6. Полые бананы

Лежите лицом вниз на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Придерживая низ спины ровно от земли, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги с пола.Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.

7. Опускание лежа на спине

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, ноги в стороне от канатной машины, колени расслаблены, а ноги лежат на полу. Возьмитесь за кабель над головой.

Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните кабель в исходное положение. Повторите 15 раз.

8. Зажим пластины

Уложите две или более пластины небольшого веса вместе с гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их между большим и большим пальцами как минимум на 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие грузы. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните ее в локте и выровняйте по груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокольчик в равновесии с потолком. Повторите 15 раз, затем переключите руки.

10. Перевернутые ряды

Встаньте лицом к пустой штанге, выложенной примерно на уровне груди. Держите штангу рукой, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Поднимите ноги под стойку, чтобы ваше тело было под углом, и вы были лицом к потолку.

Держа ноги прямыми и локти близко к телу, вытяните руки, чтобы опустить их в сторону от штанги, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и приближаете грудь к штанге.

11. Раскатывание шариков устойчивости

С положения на коленях на полу обхватите руками и поместите их на шарик устойчивости.Держите спину ровной, а тело вровень с головы до пят (не позволяйте прикладу подниматься или опускаться).

Накатить предплечья и мяч вперед, медленно удлиняя свое тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.

12. Пустая планка 100s

Держите пустую штангу за ручку под рукой (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сверните штангу в 100 раз быстрее, чем можете, сохраняя хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Цель : Держите подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд.

Начните с захвата «подбородка» за рукой, ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на или выше стойки.

Потяните плечи вниз и назад, закрепите ядро ​​и сойдите с коробки. Держите подбородок над стойкой как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать свой подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд, переходите к фазе 2.

Фаза 2: негативы

Цель : 3 спуска за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять с подбородком на или над выдвижной планкой.Возьмитесь за планку (ладонями к себе), согнув руки.

Сойдите с поля, если ваш подбородок уже находится выше штанги (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был выше штанги) и опустите свое тело, вытягивая руки как можно медленнее. Цель не менее 15 секунд.

Когда вы спуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 респ. Выполните 3 повторения в каждом наборе и 3 полных набора, с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3. Подтягивание ногами

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой полосой

Обведите зону сопротивления вокруг подтягивающая штанга.Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена (или ступни) в полосу, пересекая лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения. Это 1 комплект. Выполните 3 сета с 2 минутами отдыха между подходами.

Когда вы овладеете обеими ногами, обведите ленту сопротивления вокруг подтягивающей планки. Возьмитесь за перекладину и поместите одно колено или ногу в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибать ее позади себя.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, перейдите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Фаза 4: Подтягивания партнеров

Цель : Выполнение подтягивания без полос

С партнером поблизости возьмитесь за планку за рукояткой и работайте, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помочь вам на вашем пути, поддерживая вас от бедер и подталкивая, но всегда опускаясь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и сделайте еще 2 сета таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 комплекта, переходите к этапу 5.

Фаза 5: Подтягивание

Цель : Выполните подтасовку без посторонней помощи

Поздравляем друга, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за планку за ручку и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату руки ладонями от тела. Стремитесь к 3 сетам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец необязательно.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный шаг. Вы начинаете с мертвой точки, а затем увеличиваете вес всего тела.

«Подтягивания — это, пожалуй, величайший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор 30-секундного тела .

Другими словами: насколько ты силен по отношению к своему весу? Если вы когда-либо сталкивались с другими классиками без оборудования, такими как отжимания, доски или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование собственного веса может иногда быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, которую нужно иметь в виду, это подвижность плеча. «Адекватная подвижность грудной клетки или плеча позволяет латам — основной движущей силе в подтягивании — делать свою работу», — говорит Галеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание практически невозможно.

Так как же это сделать? «Это не так просто, как« делай эти восемь ходов, и ты быстро справишься с подтягиванием », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы и ромбоиды), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать ядро ​​на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки опущенными и не давать им «крыльями» (высовываться из спины) или распадаться слишком далеко (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое … ваше первое подтягивание, то есть. Это чувство не похоже ни на что другое. То, что заставляет вас бегать по спортзалу и рассказывать всем, что вы только что сделали. (Продолжайте, мы не будем судить.)

По мере продвижения по пути подтягивания, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте с ядром, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу. Довольно скоро вы будете снимать подтягивания, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких ходов. Также, спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставление фотографий, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

10 лучших советов Как сделать больше подтягиваний

Правильное выполнение

Чтобы увеличить количество повторений для подтягиваний, вам нужно их попрактиковаться. Это означает, что вам нужно знать правильное выполнение .

Существует три основных положения рукоятки для подтягивания : рукоятка , рукоятка и нейтральная рукоятка . Эти три варианта захвата различаются по влиянию, которое они оказывают на нагрузку на широчайший широту, и могут дополнительно варьироваться в зависимости от ширины захвата.

На данном этапе мы хотели бы более подробно объяснить подтягивания с широким ручным захватом. С помощью этой рукоятки вы специально активируете верхние диагональные мышечные волокна м. latissimus dorsi, благодаря чему достигается увеличение ширины спины.

Исполнение остается почти таким же для всех других захватов. Само собой разумеется, вы должны всегда разогревать свое тело перед тренировкой, как и перед любыми физическими упражнениями.

Подтягивания с широкой ручкой

Подтягивать с широкой ручкой можно двумя способами: подтягивать подтягивающий стержень до груди или за голову. к твоей шее.Тем не менее, при подтягивании к шее плечи оказываются в неестественном положении, что приводит к огромной нагрузке на плечевые суставы. Вот почему этот вариант не может быть рекомендован.

Держите штангу за ручку. Будьте осторожны, чтобы полностью не выпрямить руки во время подвешивания к выдвижной планке, так как это сильно напрягает локтевые суставы и может привести к травмам. Ваша спина должна быть прямой, ноги — прямыми или согнутыми. Выдохни и подтянись.Вы достигли конечного положения восходящего движения, как только ваши ключичные волокна вашей груди выровнялись со штангой. Медленно опустите свое тело вниз и сделайте вдох. Опять же, будьте осторожны, чтобы не полностью развести локти. После этого продолжите со следующим повторением.

Совет 1 — Различные позиции захвата

Есть несколько возможностей, если вы хотите увеличить количество повторений. Одним из вариантов увеличения подтягивания является использование различных рукояток .Как уже указывалось, различные захваты изменяют положение нагрузки на мышцы, что означает, что использование разных захватов позволяет варьировать интенсивность напряжения для разных областей спины. Таким образом, вы также можете избежать застоя и, следовательно, делать больше подтягиваний.

Могут быть выбраны следующие варианты:

• широкая рукоятка
• ручная ширина плеч
• узкая рукоятка
• широкая рукоятка
• нижняя рукоятка ширина плеч
• узкая рукоятка узкая (также известная как подбородок) вверх)
• нейтральная рукоятка (ширина зависит от используемой подтягивающей штанги)

Совет 2 — Увеличение числа повторений: вариации скорости движения

Вы также можете получить больше энергии для своих подтягиваний на регулируя скорость передвижения .В общем, эксцентрическая фаза должна занимать в три раза больше, чем концентрическая фаза. Для подтягиваний это означает, что движение вверх и вниз должно иметь соотношение от 1 до 3.

Чтобы увеличить количество подтягиваний, у вас есть следующие опции:

• медленное выполнение всего движения
• сознательно медленное движение вверх
• сознательно медленное движение вниз
• быстрое выполнение всего движения
• сознательно быстрое движение вверх
• сознательно быстрое движение вниз

Обратите внимание, что быстрые движения несут повышенный риск травм.Вы должны делать быстрые подтягивания, только если у вас есть опыт и вы знаете движение наизусть.

Совет 3 — Увеличение подтягиваний: к груди и шее

Если вы решите, несмотря на сильную нагрузку на суставы, подтягиваться к груди и шее , у вас есть возможность чередовать оба варианта в одном сеансе подтягивания. Переход от практики к практике также возможен. Например, вы можете практиковать подтягивание к шее в течение четырех недель, а затем переходить на подтягивание к груди в течение следующих четырех недель и т. Д.

Совет 4. Улучшение выносливости и увеличение подтягиваний

Вы можете увеличить количество подтягиваний, выполнив более 12 повторений в наборе в течение определенного периода. Делая это, вы повышаете свою силовую выносливость, что в итоге приведет к лучшей производительности для наборов с небольшим количеством повторений.

Совет 5 — Повышение максимальной силы и увеличение подтягиваний

Вы также сможете делать больше подтягиваний, если вы делаете только от одного до пяти повторений в наборе (используя большие веса).Это улучшает вашу максимальную силу, что в основном означает, что вам нужно меньше силы на подтягивание. Это связано с тем, что благодаря вашей практике больше двигательных единиц иннервируются.

Совет 6 — Приостановить практику и увеличить количество подтягиваний

Это может показаться противоречивым, но когда вы достигли своего индивидуального плато, что препятствует дальнейшему увеличению ваших подтягиваний, это может быть награждение приостановить вашу практику .Вместо этого, вы можете делать другие упражнения для спины, или вы лечите спину все время. Как только вы снова начнете заниматься, вы, как правило, сможете делать больше подтягиваний.

Совет 7 — Регулировка веса и количества подтягиваний

Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, с использованием дополнительных весов рекомендуется . Например, вы можете положить гантель между бедер или голеней. Другие варианты включают использование погружного ремня или манжет.Если вы можете выполнить менее 8 подтягиваний, вам следует использовать табурет, скамью, подтягивающую ленту и , что-то еще, чтобы поддержать вашу практику. Кроме того, вы можете попросить партнера по обучению помочь вам.

Получите отрывные группы здесь!

(17)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для получения поддержки для таких упражнений, как тяга — подъемы, падения, подъемы мышц и более 40 других упражнений, в т.ч.практичная сумка и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах прочности и идеально сочетается с планкой Pull Up. Подробности и преимущества …

Совет 8 — Увеличение подтягиваний с помощью методов интенсивности

Увеличение количества подтягиваний также может быть достигнуто с помощью так называемых методов интенсивности . Однако их следует применять только в том случае, если все другие советы, упомянутые здесь, не привели к увеличению ваших подтягиваний. Причина этого заключается в том, что нагрузка на мышцы очень высока во время интенсивной техники (отрицательные повторения, супер-сеты, …).

Совет 9 — Увеличение подтягиваний — не без правильного питания

Если вы хотите увеличить число подтягиваний, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством клетчатки, длинной углеводы и хорошие жирные кислоты. Аминокислоты и белки поддерживают регенерацию и рост мышц. Достаточный запас воды поддерживает циркуляцию, а некоторые функции организма работают и работают.

Кстати: во время силовых тренировок вам не нужно подавать воду, если вы пьете достаточно в течение остальной части дня (около 2 литров в день).Запасов воды в вашем организме достаточно для удовлетворения требуемого количества во время практики.

Совет 10 — Увеличение подтягиваний

Каждый человек имеет разные предпочтения для тренировок, и каждое тело реагирует по-разному (на советы выше). Поэтому вы должны сами определить, какие советы вам подходят. Конечно, вы также можете комбинировать советы.

Удостоверьтесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками и всегда разминайтесь перед тренировкой!

Вы ищете подходящую стойку для подъема в помещении и на улице, чтобы практиковать подтягивания? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Подтягивания для профессионалов — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.

No related posts.