Как быстро увеличить подтягивания: Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий. Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма. Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать. Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок.

Содержание

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

  1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
  2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
  3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
  4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
  5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

  1. Первый подход — 10 раз.
  2. Второй подход — 9 раз.
  3. Третий подход — 8 раз.
  4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Таблица подтягиваний

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Подтягивание на перекладинеПодтягивание на перекладине

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

  • неправильное недостаточно сбалансированное питание;
  • отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
  • однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

1435334483_variacii-klassicheskogo-podtyagivaniya1435334483_variacii-klassicheskogo-podtyagivaniya

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

podtyagivaniya-s-otyagoshheniem_4podtyagivaniya-s-otyagoshheniem_4

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

podtiagivaniapodtiagivania

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

111-5111-5

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике

Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

лесенка на турнике

Описание

Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

  • промежутка между кистями;
  • того, как захвачена перекладина.

Промежуток между руками может быть:

  • средний: руки распложены на ширине плеч;
  • узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
  • широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

Способы обхвата турника:

  • прямой: ладони направлены от лица;
  • обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
  • нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

Какие мышцы работают

Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

  • на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
  • большие и маленькие грудные мышцы;
  • плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
  • передние зубчатые.

как правильно дышать при подтягивании на турнике

Польза, возможный вред

Упражнения с турником приносят следующую пользу:

  • формирование правильной осанки;
  • для бодибилдеров – развитие мышц;
  • снятие напряжения;
  • польза для позвоночника.

Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

  • нарушениях в работе сердца и сосудов;
  • камнях в почках и желчевыводящих путей;
  • патологиях желудочно-кишечного тракта;
  • послеоперационном периоде.

Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

  1. Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
  2. Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
  3. Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
  4. Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

программа для увеличения подтягиваний на турнике

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

  1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
  2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
  3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
  4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
  5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

  1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
  2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
  3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

лесенка на турнике

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

программа для увеличения подтягиваний на турнике

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

  1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
  2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
  3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
  4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
  5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

лесенка на турнике

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

  1. Упражнение делается максимальное количество раз.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

  1. Подтянуться 5 раз.
  2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
  3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

как правильно дышать при подтягивании на турнике

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

  1. Надеть жилет и подойти к турнику.
  2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
  3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. На вдохе вернуться обратно.
  5. Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

  1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
  2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
  3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
  4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

лесенка на турнике

Вспомогательные упражнения для новичков

Для тех, кто только начинает занятия с перекладиной, можно проделывать следующие упражнения:

  1. Сначала стоит просто повисеть на перекладине и почувствовать свое тело. Затем прогнуться в спине и посмотреть в потолок.
  2. В первый день для новичков стоит взяться за перекладину и осуществить небольшой подъем тела, ненадолго задержаться и опуститься вниз. Действия совершаются плавно. Поднятие по времени должно равняться опусканию.
  3. В течение первой недели упражнения осуществляются со стулом или с человеком, который будет помогать. Сначала упражнение осуществляется не с полным весом. Часть переходит на стул. Выполнение упражнения: согнув ноги в коленях, упереться об стул пальцами. Эту же функцию может выполнять напарник, придерживающий ноги. Совершается 8 подтягиваний в 3 подхода.
  4. В течение второй недели совершаются негативные подтягивания, которые обучают правильному опусканию. Техника их выполнения описана выше. Совершить 8 подтягиваний в 3 подхода.
  5. В течение третьей недели чередуются занятия со вспомогательным предметом и негативные подтягивания. Постепенно повторы увеличиваются до 15-20 раз.

как увеличить количество подтягиваний на турнике

Рекомендации

Упражнения с турником будут эффективны, если правильно выполнять технику подтягиваний. Для этого необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Как правильно дышать

Как правильно дышать при подтягивании на турнике:

  1. При выполнении нельзя задерживать воздух. Дыхание непрерывное.
  2. На выдохе необходимо поднять тело вверх.
  3. На вдохе необходимо опуститься.

Если дышать неправильно, то дыхание не будет помогать поднимать тело.

Другие советы

Чтобы занятия на турнике приносили максимальную пользу, стоит соблюдать следующие правила:

  1. Подтягивания осуществлять только за счет силы мышц. Нельзя раскачивать тело.
  2. Все движения плавные, без рывков.
  3. В верхнем положении подбородок находится над перекладиной.
  4. Время спуска должно быть равно времени подъема.
  5. Туловище располагается строго вертикально.
  6. Обхватывать перекладину необходимо крепко.

как правильно дышать при подтягивании на турнике

Программа тренировок

Рассмотренная программа для увеличения подтягиваний на турнике рассчитана на 30 дней. Занимаясь по ней, возможно улучшить свои результаты в 82 раза. Ее схема отражена в таблице.

Чтобы добиться максимального результата, важно обращать внимание на качество выполняемых упражнений.

как увеличить количество подтягиваний на турнике

Видео

Больше полезной информации, как увеличить число подтягиваний на турнике, смотрите на видео.

Как увеличить количество подтягиваний. Программа тренировок
Увеличиваем количество повторений на перекладине Улучшаем результат

Мы даем 100% гарантию, что если вы будете выполнять рекомендации этой статьи, то увеличите свои количественные показатели в подтягиваниях.

👍

Программа для увеличения количества подтягиваний

Разберем программу которая дает прирост за короткий срок.

Тем кто подтягивается 5 и более раз

Программа «Прогрессия»  отличается от тех, что встречается: таблица с «лесенкой». Трюк заключается в том, чтобы ежедневно набирать определенную сумму повторов.

Смотрите Количество ежедневных подтягиваний зависит от вашего максимального числа повторений за один подход. Если вы делаете 15 повторений, то в сумме нужно сделать 60 раз за 10 подходов с перерывом в 45-60 секунд между ними.

Создать индивидуальную программу на калькуляторе подтягиваний
Как увеличить количество подтягиваний | Бомба тело

     Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!

Как увеличить количество подтягиваний

     Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.

     Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: становая тяга и подтягивания – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень 😉

     Многие используют классические подтягивания, стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял. Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:

Разминка перед подтягиваниями

     Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять Вас с про соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится может, но пользы будет мало.

Как увеличить количество подтягиваний 2     Для начала обязательно разогрейте мышцы спины и плечевого пояса, после этого выполните 3 подхода подтягиваний на 3-4 повторения, при этом опускайтесь вниз быстро, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не менее 3 минут, больше нагрузки давать не стоит, иначе вы утомитесь перед началом серьёзной тренировочной программы, о которой поговорим ниже…

Программа тренировок подтягивания

     Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

 1. Подтягивания за 60 секунд

     Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

     Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.

     Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

2. Мощная тройка

     Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьтеКак увеличить количество подтягиваний 3 настойчивы, в чём заключается его суть:
     1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз.
      2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка.
      3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).

     В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉

3. Скалолаз

     Без воды перехожу сразу к делу, повисните на перекладине и выполните 5 мощных подтягиваний классикой без отдыха внизу, затем не касаясь поверхности выполните 5 подтягиваний обратным хватом, затем снова 5 повторений классическим и так далее, пока ваши руки не разожмутся на турнике, а вы не сможете сделать и 1 повторения.

Можно со временем применять другую схему:
5 подтягиваний классикой – 5 обратным хватом
4 классика – 4 обратным
3 классика – 3 обратным
2 классика – 2 обратным
1 классика – 1 обратным

     Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6,7-,8 повторений и так далее, но стремитесь к тому чтобы в конце выполнения вы не смогли сделать и 1 раза.

4. Адское испытания за 5 минут

     Данный метод используют бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.

Как увеличить количество подтягиваний 4     Суть состоит в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течении 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому – выполнили 1 подтягивание висите на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.

     Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний – это могут лишь единицы!

5. В погоне за сотней!

     Прекрасная возможность развить силу, массу и выносливость мышц, данный способ отлично подойдёт выполнять с напарником, дух соревнований и соперничества очень мотивирует.

     Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигнет сотни тот и чемпион  . Понятно, что у вас с первого раза получится 20 – 30 повторений, но вы должны с каждым разом стремится к заветной цифре с двумя нулями.
Когда вы сделаете хотя бы 50 повторений вы увидите, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.

     Не расстраивайтесь, если у Вас не получится с первого раза, ведь вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успех – это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!

Подтягивание на турнике программа тренировок

Рекомендуем Вам:

Как увеличить ваши подтягивания на 50 процентов (по крайней мере)

Хотите увеличить количество повторений? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая обеспечивает и, при условии, что вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Поможет глубокое понимание этих принципов, а также уроки, извлеченные на местах лучшим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я годами сопротивлялся Плану подтягивания истребителей, убежден, что я другой.Моему телу не нужен — или, честно говоря, не мог справиться — объем программы. Конечно, это сработало для моих друзей. Но я знал, что буду исключением. И тогда я попробовал это.

Я был неправ — обо всем.

План подтягивания бойцов хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил подтягивания своего веса с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года тренировочные подтяжки два-три раза в неделю.

План подтягивания бойцов сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете на соревнованиях по тактической силе осени 2018 года (Men’s Open). Несмотря на то, что я прекратил тренировать программу за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив мой предыдущий лучший результат. Этими «магическими» принципами подтягивания являются повторное воздействие, смазывание канавки и всегда оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путь подтягивания истребителя, вы можете по достоинству оценить проверку реальности: громкость НАСТОЯЩАЯ.За 22 тренинга — я сократил план на несколько дней из-за командировок и логистики — я провел 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний в каждой сессии. Люди, должно быть, подумали, что я сделал подтягивания, когда закончил.

Еще не отпугнули? Хорошо. Если вы хотите завершить свой первый набор из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я получил на этом пути.

1.Смазка Паз Реал

Как объясняет Крэйг Маркер, «смазывание канавки» означает частое выполнение одного и того же упражнения, без сбоев. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как то, что вы делаете для «тренировки». Я использовал этот метод несколько лет назад с передними приседаниями, чтобы набрать технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Избегая неудачи, медленно подталкивая интенсивность и систематически увеличивая мой еженедельный объем подтягиваний, мои цифры начали расти.Через неделю после начала программы у меня больше не было предвкушения страха перед первым (и самым длинным) сетом, потому что я не был озабочен мыслью об отсутствии представителя. Вскоре я набирал больше повторений на своих последующих сетах, чем в первый день, с чувством, что в танке у меня было больше. Задним числом является 20/20. Я бы хотел использовать этот метод на подтягиваниях раньше.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполняю три комплексных подтягивания три раза в неделю, каждый раз заканчиваясь неудачей.Мне казалось, что я улучшался, и я достиг новых максимумов в течение нескольких недель. Но затем реальность ударила.

Примерно за месяц до TSC моя производительность снизилась. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые я легко набрал месяцем ранее. Чтобы завершить это, я ударил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался больше, а не умнее.

Мой опыт с Планом подтягиваний истребителей не мог быть иным. Я никогда не пропускал повторений во время программы и был поражен тем, насколько я улучшился всего за 22 сеанса.В конце концов, «если ты тренируешься до отказа, ты тренируешь себя до отказа».

2. Повысьте свою эффективность

В течение первых нескольких недель в программе я чувствовал, что мне нужно, чтобы мои представители чувствовали себя легче, если я хотел постоянного улучшения. Затем у меня был двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы помочь моей выносливости.

Например, я всегда старался поднять себя как можно выше, одновременно сжимая свой пресс в полой позиции в первом повторении.Это отличные стратегии для подтягиваний почти максимальной силы — например, подтягивания со зверем или достижения вашего первого подтягивания — но не отличная стратегия для экономии энергии для более высоких повторений. Кроме того, когда я утомлялся, мое тело качалось между каждым повторением, поэтому я тратил энергию, чтобы успокоиться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамейку, чтобы остановить свои колебания. Так как теперь я мог идти только вверх и вниз, я перешивал более эффективную схему подтягивания.Я сразу почувствовал разницу и начал сохранять стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра управления усталостью

Последний урок, который я выучил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения числа подтягиваний, на самом деле речь идет об управлении усталостью — умственной и физической. Когда вы зависаете там, надеясь получить еще несколько повторений, может быть трудно определить разницу между ними.

Хотя не существует абсолютного «наилучшего способа» подготовить себя к подтягиванию с высокой репутацией, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбить большое количество на этапы.Первый этап завершается как можно больше в непрерывном наборе. Я обнаружил, что сокращение времени между подтягиваниями — но все же выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой итог. Например, общее количество времени, которое я провел в баре, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного короче, чем мой набор из 24 подтягиваний (90 секунд). Я считаю, что это иллюстрирует, как энергетические системы все еще играют роль, когда дело доходит до моей силы захвата. Быть более эффективным со временем помогло мне добиться большего, даже если я начинаю исчерпывать ATP на 90-секундной отметке.

На втором этапе я могу снять руку со штанги, чтобы практиковать принцип «быстро и свободно», в то же время оставаясь висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх того, что не смогу вернуть руку на штангу, я почувствовал, что обновил свою хватку и увеличил свои «повторения в танке» на три-пять подтягиваний. Даже небольшой перерыв в пять-десять секунд оказывает влияние, так как позволяет мне мысленно перегруппироваться для нескольких последних размолотых дел.

Последний этап — позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними подтягиваниями.Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока я там нахожусь, но я пытался найти то «сладкое пятно», где у меня достаточно воздуха и отдыха, не позволяя моей усталости хватать внизу.

Итак, главный урок заключается в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу преданность, храбрость и силу. Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать, вы не уйдете разочарованными, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Вам также может понравиться

Alex Tanskey Алекс Тански — тренер по силовому делу в Роли, штат Северная Каролина.Наряду со своим уровнем SFG II он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта с болями в спине и бедрах, он применяет комплексный подход к тому, чтобы сделать людей сильными и хорошо двигаться.

В свободное время он втягивает в тяжелую тягу в три раза больше своего веса, нажимает на «Зверя», пишет и ловит последний эпизод «Холостяк » или «» «Девичник ». Алекс занял первое место в общем зачете TSC Men’s Open осенью 2018 года и в настоящее время готовится стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к маме Алекса, читая его последние мысли на AlexTanskey.com.

17 упражнений для подтяжки верхней части тела

Для подтягивания требуются не только сильные руки. И если вы регулярно подавляете свои силовые тренировки или упражнения HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше штанги, вы не одиноки. Вот как подготовиться к включению вашей подтягивающей игры.

Если вы уже нашли понравившуюся тренировку, но она включает подтягивания в качестве одного из ходов, вы можете выполнить любой из этих альтернативных ходов ниже, которые упорядочены по уровню квалификации.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивание, сначала выполните шаги в разделе «Дополнительно».После того, как вы их забили, воспользуйтесь нашим разделом «прогрессирование подтягиваний».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровню квалификации, начинать с движений новичка и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

1. Держатель гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держите тяжелую гантель в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку и включите бицепс (не блокируйте руки).

Держать не менее 30 секунд.Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых на 60 секунд. Повторите 3 раза.

Pro tip : Чтобы еще больше усилить хватку, держите голову легкой гантели (вместо штанги) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Временные зависания

Руками, направленными в сторону от тела, возьмитесь за подтягивающую штангу, удерживая пресс. Повесьте с прямыми руками и ногами от земли на 10 секунд.

Подумайте о том, чтобы внутренне повернуть плечи и надавить на них (не позволяя им подняться на шею), чтобы установить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в горизонтальном положении. Повторите 5 раз.

3. Подметальные машины

Подвесьте на выдвижной штанге так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ноги от земли. Прижмите плечи и аккуратно сожмите лопатки вместе. Отпустите назад к нормальному зависанию с уровнем лопаток и врозь. Повторите 15 раз.

Pro tip : Практикуйте этот шаг перед тем, как свисать со штанги, представив, что у кого-то есть палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного вернутся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Склонные крылья летучей мыши

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, с головой, свисающей с края. Держите гантели в каждой руке. Держите одну ногу на каждой стороне скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижмите локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны соответствовать вашей грудной клетке или пояснице (не подмышкам).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторите 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади себя, расставив ноги на ширине бедер (в верхней части отжимания).

Занимайтесь прессом и держите тело прямо с головы до ног (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторите 3 раза.

6. Полые бананы

Лежите лицом вниз на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Придерживая низ спины ровно от земли, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги с пола.Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.

7. Опускание лежа на спине

Лежите лицом вниз на наклонной скамье, ноги в стороне от канатной машины, колени расслаблены, а ноги лежат на полу. Возьмитесь за кабель над головой.

Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните кабель в исходное положение. Повторите 15 раз.

8. Зажим пластины

Уложите две или более пластины небольшого веса вместе с гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их между большим и большим пальцами как минимум на 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие грузы. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните ее в локте и выровняйте по груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокольчик в равновесии с потолком. Повторите 15 раз, затем переключите руки.

10. Перевернутые ряды

Встаньте лицом к пустой штанге, выложенной примерно на уровне груди. Держите штангу рукой, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Поднимите ноги под стойку, чтобы ваше тело было под углом, и вы были лицом к потолку.

Держа ноги прямыми и локти близко к телу, вытяните руки, чтобы опустить их в сторону от штанги, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и приближаете грудь к штанге.

11. Раскатывание шариков устойчивости

С положения на коленях на полу обхватите руками и поместите их на шарик устойчивости.Держите спину ровной, а тело вровень с головы до пят (не позволяйте прикладу подниматься или опускаться).

Накатить предплечья и мяч вперед, медленно удлиняя свое тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.

12. Пустая планка 100s

Держите пустую штангу за ручку под рукой (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сверните штангу в 100 раз быстрее, чем можете, сохраняя хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Цель : Держите подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд.

Начните с захвата «подбородка» за рукой, ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на или выше стойки.

Потяните плечи вниз и назад, закрепите ядро ​​и сойдите с коробки. Держите подбородок над стойкой как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать свой подбородок над планкой в ​​течение 60 секунд, переходите к фазе 2.

Фаза 2: негативы

Цель : 3 спуска за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять с подбородком на или над выдвижной планкой.Возьмитесь за планку (ладонями к себе), согнув руки.

Сойдите с поля, если ваш подбородок уже находится выше штанги (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был выше штанги) и опустите свое тело, вытягивая руки как можно медленнее. Цель не менее 15 секунд.

Когда вы спуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 респ. Выполните 3 повторения в каждом наборе и 3 полных набора, с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3. Подтягивание ногами

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой полосой

Обведите зону сопротивления вокруг подтягивающая штанга.Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена (или ступни) в полосу, пересекая лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения. Это 1 комплект. Выполните 3 сета с 2 минутами отдыха между подходами.

Когда вы овладеете обеими ногами, обведите ленту сопротивления вокруг подтягивающей планки. Возьмитесь за перекладину и поместите одно колено или ногу в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибать ее позади себя.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, перейдите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Фаза 4: Подтягивания партнеров

Цель : Выполнение подтягивания без полос

С партнером поблизости возьмитесь за планку за рукояткой и работайте, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помочь вам на вашем пути, поддерживая вас от бедер и подталкивая, но всегда опускаясь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и сделайте еще 2 сета таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 комплекта, переходите к этапу 5.

Фаза 5: Подтягивание

Цель : Выполните подтасовку без посторонней помощи

Поздравляем друга, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за планку за ручку и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату руки ладонями от тела. Стремитесь к 3 сетам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец необязательно.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный шаг. Вы начинаете с мертвой точки, а затем увеличиваете вес всего тела.

«Подтягивания — это, пожалуй, величайший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор 30-секундного тела .

Другими словами: насколько ты силен по отношению к своему весу? Если вы когда-либо сталкивались с другими классиками без оборудования, такими как отжимания, доски или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование собственного веса может иногда быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, которую нужно иметь в виду, это подвижность плеча. «Адекватная подвижность грудной клетки или плеча позволяет латам — основной движущей силе в подтягивании — делать свою работу», — говорит Галеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание практически невозможно.

Так как же это сделать? «Это не так просто, как« делай эти восемь ходов, и ты быстро справишься с подтягиванием », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы и ромбоиды), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать ядро ​​на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки опущенными и не давать им «крыльями» (высовываться из спины) или распадаться слишком далеко (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое … ваше первое подтягивание, то есть. Это чувство не похоже ни на что другое. То, что заставляет вас бегать по спортзалу и рассказывать всем, что вы только что сделали. (Продолжайте, мы не будем судить.)

По мере продвижения по пути подтягивания, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте с ядром, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу. Довольно скоро вы будете снимать подтягивания, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких ходов. Также, спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставление фотографий, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.
10 лучших советов Как сделать больше подтягиваний
klimmzuege-title

Правильное выполнение

Чтобы увеличить количество повторений для подтягиваний, вам нужно их попрактиковаться. Это означает, что вам нужно знать правильное выполнение .

Существует три основных положения рукоятки для подтягивания : рукоятка , рукоятка и нейтральная рукоятка . Эти три варианта захвата различаются по влиянию, которое они оказывают на нагрузку на широчайший широту, и могут дополнительно варьироваться в зависимости от ширины захвата.

На данном этапе мы хотели бы более подробно объяснить подтягивания с широким ручным захватом. С помощью этой рукоятки вы специально активируете верхние диагональные мышечные волокна м. latissimus dorsi, благодаря чему достигается увеличение ширины спины.

Исполнение остается почти таким же для всех других захватов. Само собой разумеется, вы должны всегда разогревать свое тело перед тренировкой, как и перед любыми физическими упражнениями.

Подтягивания с широкой ручкой

pull-ups with overhand grip

Подтягивать с широкой ручкой можно двумя способами: подтягивать подтягивающий стержень до груди или за голову. к твоей шее.Тем не менее, при подтягивании к шее плечи оказываются в неестественном положении, что приводит к огромной нагрузке на плечевые суставы. Вот почему этот вариант не может быть рекомендован.

Держите штангу за ручку. Будьте осторожны, чтобы полностью не выпрямить руки во время подвешивания к выдвижной планке, так как это сильно напрягает локтевые суставы и может привести к травмам. Ваша спина должна быть прямой, ноги — прямыми или согнутыми. Выдохни и подтянись.Вы достигли конечного положения восходящего движения, как только ваши ключичные волокна вашей груди выровнялись со штангой. Медленно опустите свое тело вниз и сделайте вдох. Опять же, будьте осторожны, чтобы не полностью развести локти. После этого продолжите со следующим повторением.

Совет 1 — Различные позиции захвата

pull-up grip positions

Есть несколько возможностей, если вы хотите увеличить количество повторений. Одним из вариантов увеличения подтягивания является использование различных рукояток .Как уже указывалось, различные захваты изменяют положение нагрузки на мышцы, что означает, что использование разных захватов позволяет варьировать интенсивность напряжения для разных областей спины. Таким образом, вы также можете избежать застоя и, следовательно, делать больше подтягиваний.

Могут быть выбраны следующие варианты:

  • широкая рукоятка
  • ручная ширина плеч
  • узкая рукоятка
  • широкая рукоятка
  • нижняя рукоятка ширина плеч
  • узкая рукоятка узкая (также известная как подбородок) вверх)
  • нейтральная рукоятка (ширина зависит от используемой подтягивающей штанги)

Совет 2 — Увеличение числа повторений: вариации скорости движения

variations of motion

Вы также можете получить больше энергии для своих подтягиваний на регулируя скорость передвижения .В общем, эксцентрическая фаза должна занимать в три раза больше, чем концентрическая фаза. Для подтягиваний это означает, что движение вверх и вниз должно иметь соотношение от 1 до 3.

Чтобы увеличить количество подтягиваний, у вас есть следующие опции:

  • медленное выполнение всего движения
  • сознательно медленное движение вверх
  • сознательно медленное движение вниз
  • быстрое выполнение всего движения
  • сознательно быстрое движение вверх
  • сознательно быстрое движение вниз

Обратите внимание, что быстрые движения несут повышенный риск травм.Вы должны делать быстрые подтягивания, только если у вас есть опыт и вы знаете движение наизусть.

Совет 3 — Увеличение подтягиваний: к груди и шее

Если вы решите, несмотря на сильную нагрузку на суставы, подтягиваться к груди и шее , у вас есть возможность чередовать оба варианта в одном сеансе подтягивания. Переход от практики к практике также возможен. Например, вы можете практиковать подтягивание к шее в течение четырех недель, а затем переходить на подтягивание к груди в течение следующих четырех недель и т. Д.

Совет 4. Улучшение выносливости и увеличение подтягиваний

Вы можете увеличить количество подтягиваний, выполнив более 12 повторений в наборе в течение определенного периода. Делая это, вы повышаете свою силовую выносливость, что в итоге приведет к лучшей производительности для наборов с небольшим количеством повторений.

Совет 5 — Повышение максимальной силы и увеличение подтягиваний

weighted pull-ups

Вы также сможете делать больше подтягиваний, если вы делаете только от одного до пяти повторений в наборе (используя большие веса).Это улучшает вашу максимальную силу, что в основном означает, что вам нужно меньше силы на подтягивание. Это связано с тем, что благодаря вашей практике больше двигательных единиц иннервируются.

Совет 6 — Приостановить практику и увеличить количество подтягиваний

take a break

Это может показаться противоречивым, но когда вы достигли своего индивидуального плато, что препятствует дальнейшему увеличению ваших подтягиваний, это может быть награждение приостановить вашу практику .Вместо этого, вы можете делать другие упражнения для спины, или вы лечите спину все время. Как только вы снова начнете заниматься, вы, как правило, сможете делать больше подтягиваний.

Совет 7 — Регулировка веса и количества подтягиваний

weighted pull-ups

Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, с использованием дополнительных весов рекомендуется . Например, вы можете положить гантель между бедер или голеней. Другие варианты включают использование погружного ремня или манжет.Если вы можете выполнить менее 8 подтягиваний, вам следует использовать табурет, скамью, подтягивающую ленту и , что-то еще, чтобы поддержать вашу практику. Кроме того, вы можете попросить партнера по обучению помочь вам.

pull-up band

Получите отрывные группы здесь!

pull-up band

(17)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для получения поддержки для таких упражнений, как тяга — подъемы, падения, подъемы мышц и более 40 других упражнений, в т.ч.практичная сумка и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах прочности и идеально сочетается с планкой Pull Up. Подробности и преимущества …

Совет 8 — Увеличение подтягиваний с помощью методов интенсивности

Увеличение количества подтягиваний также может быть достигнуто с помощью так называемых методов интенсивности . Однако их следует применять только в том случае, если все другие советы, упомянутые здесь, не привели к увеличению ваших подтягиваний. Причина этого заключается в том, что нагрузка на мышцы очень высока во время интенсивной техники (отрицательные повторения, супер-сеты, …).

Совет 9 — Увеличение подтягиваний — не без правильного питания

nutrition

Если вы хотите увеличить число подтягиваний, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством клетчатки, длинной углеводы и хорошие жирные кислоты. Аминокислоты и белки поддерживают регенерацию и рост мышц. Достаточный запас воды поддерживает циркуляцию, а некоторые функции организма работают и работают.

Кстати: во время силовых тренировок вам не нужно подавать воду, если вы пьете достаточно в течение остальной части дня (около 2 литров в день).Запасов воды в вашем организме достаточно для удовлетворения требуемого количества во время практики.

Совет 10 — Увеличение подтягиваний

Каждый человек имеет разные предпочтения для тренировок, и каждое тело реагирует по-разному (на советы выше). Поэтому вы должны сами определить, какие советы вам подходят. Конечно, вы также можете комбинировать советы.

Удостоверьтесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками и всегда разминайтесь перед тренировкой!

Вы ищете подходящую стойку для подъема в помещении и на улице, чтобы практиковать подтягивания? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Подтягивания для профессионалов — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *