Как делать махи ногами на одну ногу: Как делать махи ногами — пошаговое руководство

Содержание

Как делать махи ногами — пошаговое руководство

Для проработки бёдер и ягодиц существует огромное количество упражнений, способных помочь добиться поставленной цели даже при занятиях в домашних условиях! Это совсем не означает, что нужно бросаться делать любое только потому, что на видео или фото у девушек, выполняющих их, идеальные формы.

Чтобы улучшить фигуру, в частности, сделать красивыми бёдра и ягодицы, нужно подобрать проверенный комплекс упражнений, за счёт которых получится укрепить и прокачать все поверхности бёдер, начиная от внешней и заканчивая внутренней! Махи ногами для бёдер и ягодиц — подходящее упражнение, на основе которого можно будет разработать такой комплекс.

Ниже приведён готовый эффективный комплекс упражнений в основе с махами для всех поверхностей бёдер и ягодиц, способных подтянуть кожу, проработать мышцы и, что немаловажно, помочь избавиться от ненавистного целлюлита! Делайте упражнения, согласно тематическим фото и видео, а главное, сочетайте комплекс с массажем проблемных зон и пилингом! Со временем вы сможете избавиться от целлюлита и улучшить параметры фигуры.

Делать махи ногами для бёдер и ягодиц так же, как и на видео, лучше всего дома под любимую музыку. Помните о том, что эффект будет, но далеко не сразу после первого занятия. Старайтесь заниматься регулярно, постепенно увеличивая количество повторов, и ваши бёдра и ягодицы уже спустя несколько месяцев обретут нужные формы.

Как проработать внешнюю поверхность бёдер?

Конечно же, оптимальный вариант — это махи ногами специально для этой части тела. Делать упражнение нужно следующим образом. Примите положение лёжа на левом боку. Обязательно постарайтесь лечь на твёрдую поверхность — подойдёт как пол, так и в меру жёсткий диван. Противоположную руку расположите на поясе, а ноги вытяните вперёд. Как правильно делать упражнение, вы всегда сможете увидеть на тематических фото и видео с пошаговой инструкцией.

Выполняйте махи каждой из ног по очереди, не сгибая их в коленях. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего без резких движений вернитесь в стартовое положение. Не забывайте во время выполнения упражнения смотреть вперёд и не опускать голову.

Для начала будет достаточно 20 махов каждой ногой, со временем количество повторов можно будет удвоить. Обратите внимание на дыхание в процессе выполнения упражнения. Выполняя усилие (поднимая ногу вверх), вдохните, выдох делайте только после того, как примите исходное положение.

Как проработать внутреннюю поверхность бёдер?

Так же, как и в предыдущем случае, помогут правильно выполняемые махи в рамках комплекса упражнений для бёдер и ягодиц. Используйте тематические фото и видео себе в помощь.

Упражнение махи для проработки внутренней поверхности бёдер визуально может показаться простым и даже забавным, но, тем не менее, потребует определённой сноровки для выполнения. Правильно выполняемые махи ногами помогут укрепить мышцы бёдер. Делать их нужно следующим образом.

Встаньте ровно, смотрите вперёд, руки вытяните по сторонам. Выполняйте махи таким образом, чтобы правая нога двигалась вперёд и вверх, по направлению к левой руке, и наоборот. Следите за ногами во время выполнения упражнения — они должны оставаться прямыми! Хорошая растяжка станет плюсом для тех, кто стремится получить быстрые результаты.

Выполняйте столько повторов, пока мышцы не дадут о себе знать чувством усталости! Что касается техники дыхания, то так же, как и в предыдущем случае, вдох делайте на усилии, выдох — при возвращении в исходное положение.

Как прокачать заднюю поверхность бёдер?

Речь идёт о ягодицах — одной из самых привлекательных частей женского тела. Хотите, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми? Выполняйте регулярно махи ногами, направленные на проработку задней поверхности бедра, и результат не заставит себя долго ждать! Особенность упражнения заключается в положении во время его выполнения. Вам нужно будет встать на четвереньки и хорошенько зафиксировать тело, упираясь ладонями в пол.

Следите за положением головы и рук. Голова должна быть поднятой на столько, чтобы получилось смотреть перед собой, руки — на ширине плеч. Делать упражнение можно в нескольких вариантах, задерживая ногу в верхней точке на несколько секунд. Возвращаться в стартовое положение важно без резких движений, сменяя ногу для подъёма на противоположную.

Начинайте с пяти повторов для каждой ноги, постепенно наращивая число повторений. Когда организм привыкнет к нагрузкам, дополнительно можно будет использовать утяжелители для ног, как это делают девушки на тематических фото и видео в Интернете. Утяжелители достаточно удобные в применении — пристёгиваются к ногам и помогают дополнительно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Купить утяжелители можно в любом спортивном магазине, а можно соорудить своими руками из подручных материалов.

Как уже было отмечено выше, махи ногами для проработки ягодиц можно делать в нескольких вариантах. Каждое из них подключает к работе дополнительные мышцы.

Вариант первый. Махи прямой ногой для укрепления ягодиц и спины. Это упражнение выполняют с целью увеличения амплитуды движения. Ягодицы в этом случае недорабатывают, так как частично нагрузка смещается на бедро и поясничный пояс. Именно поэтому эти упражнения лучше включить в программу людям, которые заинтересованы в проработке спины.

Вариант второй. Махи согнутой в колене ногой лучше подходят для проработки ягодиц, которые в этом случае получают изолированную нагрузку. Чередуйте оба варианта махов для того, чтобы достичь оптимального результата.

Полезные рекомендации:

Одна из основных рекомендаций — это устремлённый вперёд взгляд. Смотрите вперёд, удерживая голову прямо. Напрягайте, насколько это возможно, ягодицы, даже если само упражнение вам даётся легко. Не забывайте о небольшой паузе в верхней точке. Постоянно следите за положением тела — не прогибайтесь в пояснице, старайтесь выполнять махи активно, выбрасывая ноги как можно выше.

Как проработать переднюю поверхность бёдер?

Для проработки передней поверхности бёдер выполняйте следующее упражнение. Примите исходное положение лёжа на диване так, чтобы подколенные ямки оказались на уровне его края. Поочерёдно поднимайте каждую ногу вперёд, не сгибая её в колене, возвращаясь в стартовое положение. Делайте упражнение, соблюдая технику дыхания — вдыхая на усилии и выдыхая при возврате в исходное положение.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Махи ногами — Sportmenu

Стремясь обрести красивое совершенное тело, сбросить лишний вес или просто пребывать в регулярном тонусе, человек изыскивает все новые способы достижения этой цели. В получении и поддержании отличной физической формы, помимо тренировок и правильного питания, немалую роль играют простые изолирующие упражнения, не требующие существенных временных затрат и усилий, например, махи ногами.

Такие упражнения не предполагают использования специальных тренажеров и доступны всем желающим, проработать тазобедренные мышцы. Отведение и приведение ног в комплексном выполнении – это эффективный способ для борьбы с проблемными участками нижней части тела. Как правильно делать махи ногами, рассказано ниже простым и понятным языком. Это описание послужит неплохим подспорьем для большинства девушек, чьей первостепенной задачей является ликвидация набедренных «ушек», дряблости ягодиц и внутренней части бедра.

Выбор направления: в сторону, назад, вперед

Махи ногами в сторону

Универсальное упражнение, поскольку во время отведения и приведения ноги, задействованы разные группы мышц. Выполнения махов в сторону от себя способствует укреплению средних ягодичных мышц, благодаря их развитию, ягодицы обретают округлую и четкую форму. Махи внутренние, то есть приведение ног к себе, работают на формирование мышц внутренней поверхности бедра.

Махи к себе и от себя

Техника проведения махов к себе и от себя допускает выполнение из различных положений: стоя, лежа на боку, на четвереньках. Для начинающих оптимальным вариантом послужит позиция стоя.

Махи в сторону от себя

Техника выполнения:

— взявшись одной рукой за вертикальную опору, вторую руку согнуть в локте и положить на талию;

— стоя ровно, сгруппировав стопу, отвести ногу в бок, не сгибая, сохраняя прямой;

— нога отводится на максимально возможное для себя расстояние, корпус во время выполнения не прогибается, таз не вращается;

— на выдохе – нога вверх, на вдохе – в исходное положение.

Спустя 15-20 повторений, сменить ногу с рабочей на опорную, и провести серию махов для второй ноги.

Махи в сторону к себе

Техника выполнения:

— также держась одной рукой за опору, встать прямо, выдвинув одну ногу чуть вперед;
нога, которая окажется впереди – рабочая, а вторая – опорная;

— упражнение выполняется скрещиванием ног, махи проводятся рабочей ногой, для чего та отводится за уровень опорной, с максимально допустимым пределом.

Повторять махи по 15-20 раз каждой ногой. Большего эффекта в этих упражнениях можно достичь, прибегнув к отягощению конечностей, что даст дополнительную нагрузку мышцам, стимулируя тем самым их работу.

Махи назад

Махи ногами назад необходимо включить в свою программу всем, чья цель увеличить объем ягодиц. При помощи этого упражнения хорошо прокачиваются большие мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Выполнять задние махи можно как из позиции стоя, так и на полу с коленно-локтевым упором.

Махи назад стоя на четвереньках

Лучший результат приносят махи назад, стоя на четвереньках:

— упираясь на локти и колени, держа спину и голову прямо, вытянуть одну ногу назад, не сгибая;

— поставить рабочую ногу на пальцы ступни, и тянясь пяткой вверх, сделать мах, как можно выше, но, не прогибая поясницы;

— опустить ногу на пол, повторить 15-20 раз, после чего повторить упражнение для второй ноги.

Это упражнение можно несколько видоизменить, для более сильного акцента в работе ягодичных мышц. Из того же исходного положения, не отставляя ногу назад, делать махи назад согнутой в колене ногой. Во время таких махов не забывать держать спину в фиксированном положении.

Махи вперед

Махи ногами вперед, пожалуй, самое простое упражнение, знакомое еще со школьных занятий физкультурой. Несмотря на свою простую технику исполнения, оно хорошо прорабатывает переднюю часть бедра и квадрицепсы, кроме того оказывает воздействие и на мышцы брюшного пресса:

— стоя прямо, взявшись за вертикальную опору, вытянуть носок рабочей ноги;

— поднять ногу перед собой, сохраняя равновесие, опустить ногу и повторить необходимое количество раз.

Конечности также чередуются, помимо прочего махи ногами перед собой воздействуют и на около коленные мышцы, что дополнительное преимущество тренировки.

Махи ногами лежа на боку

По принципу работы мышц и результативности аналогичны уже знакомым отведениям и приведениям в стороны:

— лечь на бок на жесткую поверхность, опереться на локоть или подпереть голову рукой;

— выпрямленную верхнюю ногу поднимать и опускать, вытянув носок стопы.

Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра, для воздействия на внешнюю часть, выполняется следующее:

— исходное положение не меняется, лежа на боку делать махи рабочей ногой, только сейчас – это будет та, что снизу;

— верхнюю ногу, слегка согнув поставить на стопу, а нижнюю рабочую поднимать от пола, чуть выдвинув вперед.

Упражнение, как и прочие, выполняется плавно и без рывков, с чередованием ног.

Махи ногами на одну ногу на поверку оказываются не столь сложными и утомительными занятиями, при этом эффективность от них довольна высока. Включив махи в личную тренировку, можно существенно прокачать внутреннюю и внешнюю, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняя махи ногами с повтором 15-20 раз, за 3-5 подходов, ежедневно, положительные результаты не заставят себя ждать.

Махи ногой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Как делать упражнение

  1. Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  2. На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  3. На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол.
  4. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
  5. Повторите движение противоположной ногой.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком, прикрепленным к лодыжке специальным креплением. Кроме того, можно использовать также тросы для упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногой» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи ногой Author: AtletIQ: on

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

  • Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
  • Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
  • Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
  • Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела


Упражнение с выполнением махов вперед

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

  • Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
  • При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
  • Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
  • Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

  • Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
  • После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.


В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.


Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

  • Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
  • Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.


Поднятие ноги вертикально вверх.
Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

  • Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
  • Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

  • Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

  • Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
  • На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
  • На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
  • Повторяйте махи заданное количество раз.


Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.
Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.


Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Назначение

Махи ногами — группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество — в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника — шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

  1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
  2. Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

  3. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
  4. Отведение ног в сторону (наружу) — работают ягодицы (средняя часть).
  5. Ноги отводятся вовнутрь — в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество — нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется — утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами — упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать — позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

  • чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
  • махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
  • для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
  • хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

  • Устранение лишнего жира (похудение). Если цель — снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита. Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка. Еще один ключевой момент — темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс — применение отягощения. Число сетов — 3-5, количество повторений — 15-20.
  • Набор массы. Если цель — не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители. Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза — не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов — 3-5, количество повторений — 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Махи в сторону

Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.

  • принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
  • выпрямить спину и подтянуть живот;
  • выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
  • левой рукой необходимо опереться на опору;
  • правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
  • после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
  • при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.

После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.

Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.

Махи назад с опорой

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

  • стоя перед опорой нужно зафиксировать в ее нижней части эспандер;
  • второй его конец прикрепляют к щиколотке;
  • держась рукой за верхний сегмент опоры, выполняют махи назад в медленном темпе;
  • то же проделывают с другой ногой.

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

ПозицияКак выполнять
Стоя на прямых ногахВ этом случае опорой служит стул или стена. Ногу нужно отводить как можно дальше пяткой вверх и опускать почти до уровня пола. Поясница остается неподвижной, нагрузка должна идти на ягодицы. Упражнение выполняют сначала для одной ноги, потом для другой.
Стоя на четверенькахВ этом случая опорой становится широкая скамья. За нее держатся ладонями, колено одной ноги тоже стоит на ней. Другую следует выпрямить и высоко поднимать пяткой вверх, опускать. Сделать несколько повторов, сменить ногу. Спина должна быть прямой, поясница в движении не участвует.
Стоя на четверенькахНо каждую ногу следует отводить назад согнутой в колене.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному — технике каждого из вариантов упражнения:

  1. Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию — в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя — отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами. Действуйте следующим образом:
    • Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
    • Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе — пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

  2. Второй вариант — отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

  • Большая нагрузка на мышцы.
  • Возможность увеличить амплитуду движения.
  • Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

  • Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки — коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью — никаких искривлений и провисаний. Шейная область — продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
  • Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

  • Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
  • Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача — продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

  • Махи вперед. Особенность упражнения — нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой. Техника следующая:
    • Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
    • Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.

  • После медленно опускайте ногу.
  • Махи в сторону (отведение от себя). Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров. При выполнении стоя техника следующая:
    • Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
    • Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником — он должен оставаться ровным.

  • Опускайте ногу в первоначальную позицию.
  • Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

    • Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
    • Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

    Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

    • Занимайте позицию на боку.
    • Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
    • Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.

  • Приведения (махи к себе). Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах — стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома. При выполнении стоя учтите следующие моменты:
    • Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
    • Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.

  • Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

    • Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
    • Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

    Махи ногами назад из положения «на четвереньках»

    Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.

    • медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
    • на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
    • выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.

    Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги. От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом. Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.

    Махи лежа на полу

    Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.

    • При выполнении махов лежа на животе прорабатывается задняя поверхность бедра (бицепс) и ягодицы. С прямой ногой большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра, задействуя также поясницу. Если же встать на четвереньки и делать взмахи согнутой ногой, то лучше будут прорабатываться ягодицы;
    • При выполнении махов лежа на спине тренирующийся задействует переднюю часть бедра или квадрицепс;
    • При отведении ноги лежа на боку тренируется средняя ягодичная мышца;
    • При сведении ног в положении лежа на боку работает внутренняя поверхность бедра.

    Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания.

    Польза упражнений

    Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

    Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

    Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

    Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

    КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

    Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат.

    Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

    Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

    • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
    • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
    • 18 – 24,9 – нормальный вес,
    • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
    • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
    • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
    • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

    7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

    Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

    1. Приседания с подъемом бедра в сторону

    Техника выполнения:

    • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
    • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
    • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
    • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

    Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

    Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

    2. Приседания с отведением бедра назад

    Техника выполнения:

    • Исходное положение аналогично первому упражнению.
    • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

    Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

    Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

    Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

    3. Выпады вперед и назад

    Техника выполнения:

    • Исходное положение стоя.
    • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
    • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
    • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
    • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
    • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

    Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

    Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

    4. Подъем ног лежа на боку

    Техника выполнения:

    • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
    • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
    • Опустить обе ноги на коврик.
    • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

    Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

    5. Махи с прямой ногой

    Техника выполнения:

    • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
    • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
    • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

    Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

    Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

    6. Махи с согнутой ногой

    Техника выполнения:

    • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
    • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
    • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

    Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

    7. «Ножницы»

    Техника выполнения:

    • Исходное положение лежа на спине.
    • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
    • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
    • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

    Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

    А вы делаете дома упражнения для бедер?

    Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

    Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

    Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

    Упражнения для ягодиц (первый раунд)

    Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

    Программы для новичков без инвентаря:

    1. Махи назад прямой ногой

    Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.

    Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

    2. Пульсирующие махи ногой назад

    Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.

    Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

    3. Отведения согнутой ноги назад

    Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

    Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.

    4. Диагональные махи назад

    Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.

    Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

    5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

    Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

    Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

    Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

    Упражнения для ягодиц (второй раунд)

    Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.

    Подборки упражнений на живот и пресс:

    1. Ягодичный мостик с опорой на пятки

    Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

    Сколько выполнять: 15 повторений.

    2. Ягодичный мостик на одной ноге

    Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

    Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

    3. Пульсирующий мостик на одной ноге

    Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.

    Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

    4. Ягодичный мост с махом колена

    Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

    Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

    5. Махи ногой лежа на животе

    Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.

    Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

    Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

    Упражнения для ягодиц (третий раунд)

    Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

    Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

    Программы для женщин без инвентаря:

    1. Мах согнутой ногой на четвереньках

    Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

    Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

    2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

    Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

    Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

    3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

    Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

    Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

    4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

    Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

    Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

    5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

    Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

    Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

    Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

    Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

    Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

    Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

    План силовых тренировок с гантелями для девушек:

    1. Мах ногой вперед-назад на боку

    Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

    Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

    2. Вращения ногой на боку

    Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

    Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

    3. Мах ногой вверх и назад на боку

    Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

    Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

    4. Толчок ногой лежа на боку

    Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

    Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

    5. Пульсирующий мах ногой на боку

    Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

    Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

    Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

    Подборки из лечебной гимнастики:

    Как делать махи ногами

    Форма махов ногами

    При выполнении махов ногами важно иметь правильную форму. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и укрепляйте сердечник. Это поможет убедиться, что вы создаете движение в ногах, а не в верхней части тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к большему движению по мере разогрева сгибателей бедра.Держите неподвижную ногу слегка согнутой, чтобы помочь стабилизировать тело.

    Преимущества махов ногами

    Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и подвижности бедра. Бедро — очень сложная структура с множеством мышц и связок. Такие виды деятельности, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем стать более серьезной проблемой. В результате тренировка подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность бедра ограничена, движения могут быть чрезвычайно ограничены, что может повлиять на производительность.Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

    Мышцы махов ног проработаны

    Почему махи ногами полезны?

    Махи ногами считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед физической нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность травм. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы подготовлены к активности.

    Варианты махов ногами

    Боковые махи ногами (махи ногами в стороны)

    Для выполнения махов ногами в стороны встаньте прямо перед вашей опорой и возьмитесь за нее обеими руками. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной в сторону перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед вами, чтобы избежать вращения. Боковой мах ногой также воздействует на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

    Регресс махов ногами

    Чтобы уменьшить махи ногами, не махайте так высоко! Держите диапазон движений на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна быть в вертикальном положении.

    Прогрессирование махов ногами

    Для улучшения махов ногами увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальным диапазоном движений, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу подвижность.

    Динамическая растяжка ног

    Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической нагрузкой поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ноги. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия в ноге, а также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают в себя махи ногами, движение в стороны, перекрестное упражнение и ходьбу Франкенштейна.

    Махи бедрами

    Махи бедрами — это еще один термин, обозначающий махи ногами. Под махом бедра понимается движение бедер при махе ногой. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

    Упражнение с качанием маятника

    Упражнение с качанием маятника — это упражнение для плеча, которое часто используется для реабилитации после травмы. Существуют разные вариации упражнения с качанием маятника, но наиболее популярный вариант — стоя.Встаньте рядом со столом или стулом так, чтобы здоровая рука удерживала конструкцию. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно переносите вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед-назад. Наконец, позвольте руке раскачиваться по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

    Махи ногами вперед

    Махи ногами вперед — это когда нога раскачивается вперед и назад.Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать самой дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за вами.

    Махи поднятыми ногами

    Махи поднятыми ногами начинаются в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за собой и поверните ногу влево и вправо от тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер при выполнении движения.

    Растяжка с махами ног

    Чтобы выполнить растяжку с махами ног, см. Описание упражнения выше.

    Махи ногами из стороны в сторону

    Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет перед телом, а активная нога будет проходить через тело горизонтально.

    Махи ногами вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Основные мышцы: Бедра
    Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры
    Оборудование: Без оборудования

    Инструкции по махам ногами вперед

    1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держитесь за стену.
    2. Удерживая одну ногу в неподвижном состоянии, медленно сделайте движение противоположной ногой вперед и назад одним плавным движением.
    3. Поменяйте стороны и повторяйте, пока набор не будет завершен.

    Правильная форма и характер дыхания

    Держите пресс напряженным, верхнюю часть тела стабильной и поддерживайте устойчивый и глубокий ритм дыхания. Активно используйте мышцы, чтобы раскачивать ноги, и с каждым взмахом приближайте ногу к полному диапазону движения.Сохраняйте плавность движений и качайте ногу как можно выше, не теряя формы.

    Из магазина

    Польза от упражнений

    Махи ногами вперед — отличное динамическое упражнение на растяжку. Цель этого упражнения — разогреть и растянуть мышцы бедра и тазобедренный сустав. Это движение помогает предотвратить травмы, а также уменьшает боль в области бедра.

    Демонстрация махов ногами вперед

    подходов и повторений

    Вы должны делать это упражнение в конце вашей разминки или в начале тренировки нижней части тела.Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону или выполните подход от 20 до 30 секунд. Соедините его с боковыми махами ногами, чтобы полностью растянуть бедра.

    Сожжено

    калорий

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при махах ногами вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные динамические растяжки

    Попробуйте эти другие динамические растяжки, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
    Круги большими руками
    Круги коленями
    Круги бедрами
    Махи руками

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки для нижней части тела

    Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

    Core Workouts

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

    Играйте в гольф лучше ногами

    Многие игроки-любители часто игнорируют роль ног во время игры в гольф.Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

    Любители склонны думать о качелях в гольфе как о движениях верхней части тела. Проблема такого подхода в том, что он упускает из виду источник огромной силы и контроля. Ноги при замахе в гольфе являются основными движущими силами, тогда как руки и туловище следуют за ним, а ноги ведут.

    Убедившись, что ваши ноги находятся в правильном положении во время игры в гольф, вы сможете высвободить силу, о которой вы даже не подозревали.И не только это, но и свинг в гольф станет более плавным, естественным, расслабленным и легким в управлении.

    Как двигаются все части тела: ниже пояса Издание

    Правильное движение бедра в Swing

    Первое, на что следует обратить внимание в нижней части тела, — это на движения бедер и талии. Когда вы начнете играть в гольф, вы легко заметите движение рук; поворот бедра более тонкий, но его нельзя игнорировать.

    1. Сосредоточьте внимание на внешней стороне каждого бедра.При адресе одна сторона указывает на цель, а другая — в прямо противоположном направлении. Когда начнется замах, вам нужно будет медленно двигаться, чтобы ваша передняя тазобедренная кость оказалась в земле. Он не будет направлен прямо на ваш мяч для гольфа, но это будет сдвиг от исходного положения, когда он был направлен в сторону цели. Вы также заметите, что задняя тазовая кость слегка приподнята в воздухе.
    2. Еще один способ подумать об этом движении — представить себе стержень клюшки, проходящий прямо через вашу талию.Вы хотите, чтобы эта клюшка дошла до точки, где она направлена ​​в землю в паре футов от вашего мяча для гольфа и в небо на другом конце. Это движение позволит вам обернуть верхнюю часть тела вокруг позвоночника, создавая крутящий момент, который передается на мяч для гольфа для большей мощности.
    3. Как только вы доберетесь до вершины своего замаха в гольфе и максимально развернете бедра, оставаясь при этом достаточно комфортным, вам нужно будет начать свой даунсвинг. В то время как при замахе руки двигаются в первую очередь, при замахе вниз бедра и талия в первую очередь начинают возвращаться к удару.

    Ваша цель — не только вернуть бедра в исходное положение, но и немного сдвинуть их вперед к вашей цели. В сочетании с поворотом бедер это дает больше силы, чем когда-либо могли бы ваши руки.

    Это действительно ключ к большему расстоянию; создавая крутящий момент бедрами и талией, создавая при этом движение вперед и через удар.

    Теперь, если мы посмотрим немного ниже, мы должны поговорить о движении бедра и ног при замахе в гольфе; от верхней части колена до стопы.

    Во-первых, мы сосредоточимся на ноге, которая находится ближе всего к вашей цели; левая нога для правши:

    • 1 Когда вы отводите клюшку назад и поворачиваете бедра, вам придется согнуть переднее колено, чтобы облегчить поворот.
    • 2 Колено должно слегка опускаться к земле, а также назад к задней ноге.
    • 3Это даст вам больше свободы движений в бедрах.

    Когда дело доходит до передней ноги, много споров.В общем, старшее поколение игроков будет выступать за небольшой отрыв передней пятки от земли во время замаха. Опять же, это дает еще больше свободы передвижения и может дать вам больше мощности. Взгляните на качели Джека Никлауса и Фила Микельсона для примера этой техники.

    С другой стороны, молодое поколение игроков предпочитает держать левую ногу на земле во время всего замаха. Правильный ответ на этот спор — все, что работает лучше всего и удобнее для вас.Аргумент зависит от способности игрока вернуться в правильную позицию удара.

    Подъем передней ноги во время замаха может привести к тому, что игрок будет слишком сильно раскачиваться назад и вперед во время замаха, и, таким образом, будет сложнее создавать устойчивый удар.

    Если вы можете создать сильный удар, поднимая переднюю пятку во время замаха, сделайте это. При этом, если вы боретесь с постоянным воздействием, я бы порекомендовал использовать «технику новой эры»: держать переднюю ногу ровно на земле на протяжении всего удара в гольф.

    При махе вниз передняя нога и ступня возвращаются в исходное адресное положение и остаются в этом положении на протяжении всего замаха, включая завершающий. В этом процессе колени выпрямляются и сохраняются на протяжении всей остальной части махов. Эта передняя нога — стабильная основа вашего замаха. Это то место, где вы будете балансировать большую часть своего веса, когда закончите. Итак, ваша цель — создать прочный и прочный фундамент на всем протяжении всей ноги за счет удара.

    Когда дело касается задней ноги и ступни, во время замаха происходит значительно меньше движений, чем передних.

    Поскольку переднее колено сгибается, заднее колено должно оставаться прямым, чтобы иметь правильный наклон и поворот при махе. Вместо того чтобы сгибаться, ваше заднее колено будет слегка поворачиваться в направлении от мяча. Эта задняя нога нагружается во время поворота назад, чтобы взорваться в положении удара.

    Как только начинается мах вниз, сгибание в коленях меняется. Раньше оно было в вашей передней ноге, но по мере развертывания маха вниз ваше заднее колено сгибается и приближается к мячу для гольфа.

    Вы можете думать об этой задней ноге как об атакующем. Он атакует мяч, наклоняясь и летя прямо в точке удара. Ваша задняя пятка должна начать отрываться от земли в результате удара, пока вы не окажетесь на носке задней ноги в финишной позиции.

    Один из способов улучшить прицеливание и направление — попытаться удерживать заднюю ногу на земле до самого удара. Только тогда вы позволите своей задней пятке подняться в воздух.

    Есть несколько типичных ошибок, которые допускают игроки-любители, когда дело касается движения ног во время игры в гольф.

    Первый и, вероятно, наиболее распространенный, заключается в том, что они будут держать нижнюю часть тела слишком тихой или неподвижной на протяжении всего замаха. Как я сказал ранее, многие игроки в гольф считают, что удар в гольф — это в первую очередь движение рук и верхней части тела, но это неверно. Это движение всего тела, которое требует использования ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

    Вторая распространенная ошибка, о которой я вкратце упомянул выше, заключается в том, что игроки в гольф слишком сильно раскачиваются назад своей нижней частью.Движение бедер, ног и ступней — это не качание назад. Вместо этого нужно вращаться вокруг своего тела для создания крутящего момента.

    Распространенная ошибка здесь состоит в том, что слишком много игроков в гольф пытаются отклониться назад в своем замахе, чтобы создать силу, но это обычно только затрудняет успешное возвращение в позицию удара. Это нарушает баланс и время игрока, которые мы никогда не хотели бы потерять, играя в гольф.

    Наконец, некоторые игроки в гольф не могут правильно работать ногами.Они поднимут не ту пятку в неподходящее время или оставят пятку плоской, когда ее нужно поднять. Правильная работа ног в махе назад заключается в том, что задняя ступня остается полностью плоской, а передняя пятка может либо оставаться полностью плоской, либо пятка может немного подниматься.

    Опять же, если постоянный контакт является проблемой, то передняя пятка всегда должна оставаться плоской. Затем во время движения вниз задняя пятка слегка приподнимается за счет удара, пока полностью не поднимется в воздухе в законченном положении. Передняя пятка остается полностью плоской на протяжении всего маха вниз и финиша.Эти движения помогут получить правильное смещение веса, силу и направление ваших ударов.

    Упражнения для тренировки правильной работы ног и ног в качелях для гольфа

    Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги при игре в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом.

    1. Один из лучших способов схватить клюшку обеими руками.
    2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другую за голову.
    3. Затем положите булаву на талию.
    4. Делайте воображаемые «взмахи», просто сосредотачиваясь на изгибе талии при обратном замахе.
    5. Вы заметите, что при замахе клюшка должна указывать вниз на землю перед мячом и вверх в небо за мячом.
    6. Затем во время воображаемого маха вниз попытайтесь направить задний конец клюшки в сторону мяча при ударе.

    Это упражнение точно имитирует позицию «атаки» задней ноги во время удара. Следующее упражнение вы можете практиковать, чтобы имитировать правильную работу нижней части тела.

    1. Возьмите мяч в руку для метания.
    2. Настройтесь так, как будто вы собираетесь ударить по мячу для гольфа, но вместо этого бросайте мяч, как бейсбольный мяч.
    3. Обратите внимание на поворот бедра вперед.

    Это, как правило, хорошее, естественное движение, которое люди могут уловить легче, чем движение замах в гольфе. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела при ударе в гольф выглядела очень похожей на то, как вы бросаете бейсбольный мяч.

    Собираем все вместе

    Я твердо верю, что если вы сможете использовать эти советы и упражнения в своей практике и игре в гольф, вы увидите значительное улучшение вашей дистанции и направления — две вещи, которые мы все могли бы улучшить.

    Поначалу движение нижней части тела может быть немного сложным, но как только вы упростите его, расслабитесь и начнете двигаться так, как ваше тело было естественно предназначено для движений, вы обнаружите, что это заставляет качели в гольфе очень хорошо сочетаться друг с другом. Полегче.

    Маятниковые махи ногами (сгибатели бедра)

    Эпизод # 2 курса Быстрая позы йоги за столом Элейн Оян

    Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые подводят ногу к вашему туловищу.Сидение в течение длительного времени не только ослабляет сгибатели бедра, но, поскольку они постоянно находятся в напряженном положении (когда вы сидите, ноги прижимаются к телу), со временем они могут стать напряженными. Следующее упражнение «вытряхивает» и расслабляет сгибатели бедра. После того, как вы сделали одну сторону, ровно встаньте на пол и посмотрите, не почувствуете ли вы, что на той стороне, которой вы только что замахнулись, длиннее.

    Что вам понадобится:

    — Стенное пространство

    — Низкий табурет или стопка книг

    Что делать:

    1) Поставьте низкую табуретку на расстоянии фута от стены.Поставьте правую ногу на табурет и аккуратно поставьте правую руку на стену. Пусть левая нога сильно опустится в воздухе.

    2) Отведите левую ногу от бедер. Убедитесь, что левая нога сильно раскачивается (т. Е. Вы не совсем контролируете раскачивание; позвольте импульсу раскачивать ногу). (Бонус: в качестве дополнительной задачи расслабьте обе руки по бокам, пока вы махаете ногой. Это также хорошая практика для вашего равновесия!)

    3) Посчитайте до 10 движений, затем сойдите с табурета.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте несколько вдохов, чтобы заметить разницу между правой и левой ногой.

    4) Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы к 10 махам, затем сделайте шаг вниз, сделайте паузу и понаблюдайте.

    Почему это работает:

    В этом упражнении мы используем силу тяжести, чтобы помочь удлинить мышцы сгибателей бедра, когда мы ставим одну ногу на стул. Кроме того, тяжелые колебания позволяют расслабить мышцы бедер и обеспечивают приток кислорода к ногам.Расслабленные мышцы = более длинные мышцы, поэтому вы можете почувствовать себя выше после того, как закончите это упражнение.

    Рекомендуемая книга:

    «Живя своей йогой: находя духовное в повседневной жизни» Джудит Хансон Ласатер

    Поделиться с друзьями

    Как использовать ноги в качелях для гольфа

    В этом видеоподсказке Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для создания силы в своем замахе в гольф.Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

    Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги в замахе в гольф. Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

    Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали несколько вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

    Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь. Первое, о чем я думаю, это то, что это колено как бы выдвигается вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю. Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

    Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните. Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

    Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно нанести серьезный удар, потому что трудно войти в игру не на полную мощность. Вы как бы останавливаете это, а затем уходите.Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, как и все упражнения. Упражнения призваны сделать вас лучше, поэтому будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ожидайте, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

    Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я выполняю его твердо и выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа.Я сделаю это снова.

    Также мне это очень помогает с расчетом времени. У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я оказываюсь позади мяча для гольфа, и я очень быстро с ним справляюсь, так что мои бедра будут летать и Я застряну за ним, и там у меня эти толчки, или я попробую спасти его и зацепить. Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отодвигается и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

    Сделайте еще один. Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

    Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видео о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу игры в гольф в Миртл-Бич сегодня!


    Получите бесплатную E-Z цитату на свой следующий отпуск в гольф в Миртл-Бич!

    Подтяните ноги для лучшего контакта

    Одно наблюдение, которое я сделал за эти годы, заключается в том, что у большинства игроков в гольф избыточные движения при замахе.Это избыточное движение часто приводит к непоследовательным ударам по мячу и ударам не по центру.

    Большая часть этого избыточного движения происходит в нижней части тела. Например, многие из нас борются с слишком длинным замахом. В результате этого длительного замаха мы склонны слишком часто использовать руки сверху. В терминологии гольфистов это называется забросом. Рыбалка здесь, во Флориде, хороша, но не стоит заниматься ею на поле для гольфа.

    Многие игроки в гольф виноваты в том, что слишком часто используют ноги при замахе назад и недостаточно при замахе вперед.В большинстве случаев этот длинный неконтролируемый замах является результатом чрезмерного использования нижней части тела при обратном замахе.

    Свинг в гольф часто можно определить как игру с «реакцией земли». Под этим я подразумеваю, что большая часть энергии, генерируемой при качании, создается за счет сил, которые мы прикладываем к ногам.

    Если вы этому не верите, то я пойду и найду каток. Попробуйте раскачать клюшку, стоя на льду. Вы можете найти это очень сложным для вашего баланса. Или, поскольку здесь, во Флориде, нет льда, вы можете попробовать покачать клюшку для гольфа на небольшой лодке.Вам будет очень трудно это сделать. Или попробуйте покачать дубинкой в ​​носках на скользком полу. Вы внезапно обнаружите важность баланса и использования нижней части тела.

    Это подводит меня к тому, как работают ступни, колени и бедра при хорошем замахе в гольф. При замахе нижняя часть тела должна служить устойчивой опорой. Другими словами, ступни, колени и бедра очень тихие. Бедра могут повернуться на 30-40 градусов при махе назад, в то время как колени сдвинутся наполовину.Это позволяет верхней части тела образовывать спираль вокруг устойчивой нижней части тела.

    Как только вы научитесь ощущать, как наматывать верхнюю часть тела на скобу правой ноги, вы почувствуете сопротивление, необходимое для выполнения этих длинных движений. Многие игроки в гольф наклоняют нижнюю часть тела вправо при замахе. Это то, что дает вам такой длинный свободный взмах, который обычно называется махом руки без усилия.

    Мой совет — держите правую ногу на замахе, как это делают те великие бейсболисты.Когда вы сделаете это, вы почувствуете, как ваш вес перемещается на внутреннюю часть правой пятки при обратном замахе.

    Тем временем ваша левая ступня и левое колено должны иметь минимальное движение вправо. Это дает вашей верхней части тела возможность повернуться и скрутиться примерно на 90 градусов. В результате этой катушки в бандаж правой ноги вы сможете более эффективно использовать ступни, колени и бедра при махе вниз.

    Используя нижнюю часть тела для начала маха вниз вместо рук, вы должны иметь возможность отбивать мяч на 10–20 ярдов дальше с гораздо большим количеством ударов «по центру».В результате вы, даже не пытаясь, смещаете вес влево.

    То же самое происходит при ударе, когда передняя нога напрягается, принимая силы в ногах, которые являются вашими генераторами энергии. Вы обнаружите, что многие из ваших давних ошибок свинга исчезнут, потому что вы используете динамику своей нижней части тела для удара по мячу.

    Хорошее упражнение, чтобы почувствовать скованность нижней части тела при замахе, — это поставить табурет между ног во время тренировочных замахов. Упритесь правой ногой в махе назад, а левую ногу в мах вперед, и вскоре вы избавитесь от лишних движений в махе и научитесь использовать свое тело, чтобы бить по мячу с силой.

    Доктор Джим Сатти, учитель года Национальной ассоциации профессиональных гольфистов 2000 года, доступен для занятий в гольф-клубе Suttie в клубе Twin Eagles North Naples и в гольф-клубе Cog Hill, Лемонт, штат Иллинойс. Уроки и информацию о программе можно получить по телефону 800-765. -3838 или [email protected]

    Оцените и исправьте доминирование ног

    Задумывались ли вы когда-нибудь о том, используете ли вы свои ноги таким же образом ? Или они чувствуют то же самое у пола?

    Скорее всего, вы предполагаете, что обе ноги способны на одно и то же, пока не попробуете что-то, что требует от вас использовать их независимо (например, стоять на одной ноге).Вы можете обнаружить, что одна нога немного крепче, чем другая, что вы, вероятно, заметите, но не задумывайтесь о каких-либо изменениях — вы полагаете, что ваши ноги будут такими навсегда. У вас одна твердая нога и одна не очень твердая нога.

    Возможно, вы подсознательно начнете использовать твердую ногу, чтобы удерживать вас. Вы можете подниматься по лестнице с более неустойчивой ногой, вы можете предпочесть начинать работу на одной ноге с «хорошей» ноги, и вы можете избежать прыжков с «плохой» ноги при выполнении прыжков с раздельным прыжком или при игре в баскетбол. .

    У всех нас есть сторона тела, которой мы немного отдаем предпочтение . Для людей, которые занимаются разнообразной двигательной активностью, небольшое боковое доминирование едва заметно, потому что обе стороны тела регулярно используются. Однако для некоторых из нас жизнь не всегда требует большого количества движений, что приводит к нарастанию чувства асимметрии между сторонами.

    Насколько вы асимметричны?

    Допустим, вы едете на работу по 30 минут в каждую сторону, большую часть дня сидите за компьютером, едете в спортзал и делаете в основном подъемы на двух ногах, такие как становая тяга и приседания на спине. Иногда вы добавляете немного работы на одну ногу, но это кажется странным, поэтому вы делаете это не так часто . Давайте разберемся, что это значит, немного подробнее.

    Когда вы водите машину, вы используете правую ногу, если только вы не один из немногих, кто все еще владеет рычагом переключения передач. Когда вы выкидываете ногу с левой стороны машины, есть неплохой шанс, что вы первой опустите правую ногу. Когда вы поднимаетесь по лестнице в офис, какой ногой вы ведете? Если вам удобнее всего сидеть на правом боку, велики шансы, что вы поднимаетесь по лестнице, ведущей левой ногой.Когда вы сидите, какая ступня тяжелее касается земли?

    Вы понимаете. И это не высечено в камне, что ваша правая нога будет ощущаться тяжелой; Это вполне может быть ваша левая сторона, но для упрощения предположим, что на время этого фрагмента наш гипотетический человек чувствует себя более комфортно на правой ноге.

    Итак, мы установили тенденцию использовать правую ногу. Когда вы придете в спортзал и начнете поднимать тяжести, какая нога будет комфортнее взаимодействовать с полом, когда вы поднимаете тяжелые предметы? Наверное, правильно. Итак, ваша привычка — более полно взаимодействовать с миром с помощью правой ноги, в то время как левая нога плывет, никогда не испытывая своего полного веса. .

    Возможно, это не проблема. Вполне возможно, что все ваши ткани адаптируются к довольно большой асимметрии силы, вы можете поднимать то, что хотите поднять, и делать то, что хотите (при условии, что это не связано с балансировкой на левой ноге) на протяжении всего времени. из вашей жизни. Есть и другие, для кого именно этот фаворитизм ног в конечном итоге вызывает проблемы.

    Допустим, эти небольшие несоответствия в привычках движения создали более серьезные проблемы. У вас время от времени возникает нервное раздражение твердой ноги, вы можете сказать, что одна нога «слабее», чем другая, и действительно испытываете трудности с началом движения той стороной, которой не доверяете. . После физиотерапии все становится немного лучше, но вы замечаете, что разница в силе сохраняется. Чем вы сейчас занимаетесь?

    Установите соединение со стопой

    Если ваша левая ступня кажется, что она почти парит над землей, установление связи с левой передней частью стопы и центром пятки имеет первостепенное значение для восстановления осознанности и силы левой сторона (или правая сторона.Помните, я использую тенденцию отдавать предпочтение правой стороне, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения). Как ты это делаешь?

    Touch — отличный способ улучшить проприоцепцию области . Использование такого инструмента, как мяч для гольфа, не для причинения вам боли, а для обеспечения тактильной обратной связи в течение всего времени пребывания стопы, может быть очень полезным для вашей способности ощущать всю стопу на полу. Ощупывание ступни на полу поможет вам ощутить связь со всей ногой.

    Еще один простой способ улучшить соединение передней части стопы (передней части стопы) с полом — это выполнить простое упражнение, показанное ниже. Вы заметите, что мои руки находятся под моей коленной чашечкой, и вес перемещается с подушечки большого пальца ноги на подушечку мизинца. Моя рука должна следить за тем, чтобы мое колено не двигалось, а пятка оставалась опущенной на пол. Движение происходит через подтаранный сустав, небольшой сустав в верхней части стопы контролирует движение через переднюю часть стопы.

    После катания ногой по мячу для гольфа и выполнения вышеуказанного упражнения встаньте. Вы чувствуете разницу между двумя ногами? Теперь сосредоточьтесь на стопе, над которой вы работали. Сможете ли вы равномерно распределить свой вес от большого пальца ноги до мизинца стопы? Поиграйте с небольшим сдвигом давления, слегка надавив на подушечку большого пальца ноги, а затем немного надавив на мизинец.Сделав это несколько раз, вернитесь к ощущению, что вы опираетесь на пол всей стопой. Что вы чувствуете в остальной части левой ноги?

    Вы можете делать то же самое с пяткой, изменяя давление на пятку, чувствуя, как она взаимодействует с землей и какой сустав позволяет выполнять движение. В конце концов, посмотрите, чувствуете ли вы, что центр пятки вдавливается в землю. Как это влияет на вашу левую ногу ? И если вы активно чувствуете вес даже на подушечке стопы, а также в центре пятки, ощущаете ли вы свою левую ногу даже немного громче?

    Используйте свою недоминантную ногу

    Теперь, когда вы чувствуете левую ногу на полу, пора преобразовать это в двигательную работу .Но сначала обратите внимание на то, как вы используете ногу в простом упражнении, например, подъеме на ноги.

    Сделайте базовый шаг вверх на не слишком сложной высоте, ведя вперед правой ногой (веса необязательны). Просто понаблюдайте, как вы используете правую ногу. Почувствуйте, как он поднимается, как ступня опускается, а вес смещается, позволяя вам перенести вес тела вперед и подняться, и как нога управляет вами, чтобы вы вернулись вниз. Сделайте четыре или пять.

    Теперь вперед левой ногой.Наблюдайте за своей левой ногой, как ваша левая ступня поднимается и как вы переносите вес на левую ногу, чтобы двигаться вперед и вверх. Он отличается от вашей правой ноги или точно такой же?

    Если точно так же, поздравляем! Вы используете ноги совершенно симметрично, и вам больше не нужно читать эту статью. Если вы обнаружите, что обе стороны кажутся разными, небольшая работа на одной ноге, описанная ниже, может быть полезной. .

    Обратите внимание на видео ниже, я сгибаю колено, и мои руки лежат на бедрах.Я поощряю заднюю ногу немного выдвинуться вперед, когда отрываю заднюю ногу от земли, в то время как переднее бедро отодвигается назад. Это изменит ваше восприятие того, как вы задействуете мышцы ноги, передавая усилие на ягодичные мышцы стоячей ноги. Один из ключевых моментов здесь — убедиться, что ваши ребра не расширяются вперед. . Они должны двигаться вниз и внутрь. Это облегчает распределение нагрузки на стоящую ногу.

    Балансир, показанный ниже, объединяет соединение между стопой и тазом .Цель здесь в том, чтобы стопа оставалась отзывчивой. Если он станет жестким, вы упадете. Бревно также подчеркнет определенные тенденции, например, если вы склонны перекатываться на мизинец одной из ступней или склонны рано переносить вес со ступни. Убедитесь, что в варианте шарнира бедра колено стоя не заблокировано, а в варианте приседания с ходьбой выполняйте упражнение достаточно медленно, чтобы почувствовать перенос веса через стопу.

    Наконец, варианты приседаний на одной ноге — отличный способ интегрировать соединение стопы и бедра .Использование чего-то, за что можно держаться, будь то опорная балка или груз, побуждает оба плеча и обе стороны таза оставаться немного более ровными. Опять же, убедитесь, что вы держите ребра вниз и внутрь — это может помочь сделать длинный, похожий на вздох выдох, прежде чем начать движение. Если работа на одной ноге вызывает у вас стресс, у вас также может быть склонность задерживать дыхание. Приседания на одной ноге не требуют стратегии высокого порога устойчивости, поэтому, если вы заметили, что задерживаете дыхание, выдохните и обратите внимание на свой следующий вдох.

    Собираем все вместе

    Хорошо продуманная программа движений позволяет использовать обе стороны тела более динамично. Ползание, короткие упражнения йоги и различные типы подъемов включают динамическое перемещение веса между конечностями, что дает возможность использовать тело более разнообразным и сбалансированным образом.

    Наконец, если вы хотите двигаться к более сбалансированному существованию, обратите внимание на то, как вы используете свои ноги .Когда вы бежите, всегда ли вы отталкиваетесь с одной и той же стороны? Что произойдет, если вы измените его и оттолкнетесь с другой стороны? Какой ногой и рукой вы хотите сделать шаг вперед, когда ползете? Обращая внимание на эти маленькие способы использования тела, а затем пытаясь время от времени менять свой образ, вы можете чувствовать себя более комфортно, используя обе стороны тела.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *