Как правильно лежать на валике для похудения: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

Суть метода и его теоретическое обоснование

Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани. Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

Показания и противопоказания

Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) — одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

• гипертония;
• ишиас;
• спондилёз;
• протрузия межпозвоночных дисков;
• болезни почек, органов ЖКТ;
• сколиоз;
• артроз;
• радикулит;
• остеохондроз;
• повреждение связок;
• онкология.

Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

Как самостоятельно сделать валик

Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

Комплекс упражнений

Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

Для поясницы

Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

Под лопатки (под грудью)

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

Для шеи

Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

Можно ли похудеть с помощью гимнастики

Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект — уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи — воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.»

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы — поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые «беспричинные» головные боли.
Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный

метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

ноги соприкасаются большими пальцами

после медленно завести руки над головой, вытянуть их и уложить ладонями вниз, соединив мизинцы. Вот так:

руки за головой ладонями вниз

Все делать медленно и спокойно. После упражнения обратная последовательность: руки медленно положить на грудь, затем согнуть ноги в коленях. После чего медленно и осторожно перевернуться на бок. Полежать так с полминуты, давая позвоночнику принять привычное положение. Потом можно сделать асану «кошка» и «собака».

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.

Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

валик под спину

4. куда подкладывать валик: на большинстве форумов говорится, что валик нужно подкладывать под поясницы, прямо под пупок. Однако тут есть одна заковырка.

Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось — я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице — лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.

Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

валик под лопатки

Грудь сразу выгибается дугой (как и должно быть при отменной осанке). После лежания на валике под лопатками, хочется сохранять правильное положение, спина прямо просит.
Ура, наконец-то я нашла метод от сутулости!

Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении — ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали — достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время «грудь колесом». Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется «Рамка» (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

 

Упражнение «Рамка» для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

упражнение рамка — наклон головы вперед

Затем запрокинуть голову назад и сделать то же самое.

упражнение «рамка»

Как видите, очень быстрое и простое упражнение. Делаю его каждый день после лимфодренажного массажа лица.

Как похудеть с помощью валика из полотенца?

Валик из полотенца, казалось бы, что может быть проще? Ведь избавиться от лишнего веса мечтают многие люди. Разработанный доктором Фукуцудзи японский метод похудения с полотенцем получил положительные отзывы по всему миру. Каким же образом применение обычного полотенца сможет значительно улучшить фигуру?

Книга с описанием этой методики разошлась по странам Азии тиражом в 6 млн. экземпляров. Что же стало причиной такой популярности?

Японский доктор потратил на разработку своего метода более 10 лет. Основанием для его изысканий стала особенность организма, замеченная им в процессе своей непосредственной деятельности. Фукуцудзи специализируется на проблемах тазовых костей. Он заметил, что в случае расхождения тазовых костей у человека расширяется область бедер, а при расхождении реберных костей – увеличивается в размерах верхняя часть тела.

Таким образом, доктор установил, что при возвращении костей скелета в исходное правильное положение, человек станет более стройным. Его метод состоит лишь из одного упражнения на растяжку, но, тем не менее, он весьма эффективен. При точном соблюдении всех рекомендаций выполнение этого упражнения поможет уменьшить объем талии и немного увеличить рост.

Такая японская методика похудения с полотенцем, отзывы врачей имеет положительные, хотя как они отмечают, реального похудения на самом деле не происходит. Однако весьма заметно «визуальное» изменение. Врачи относят данный метод к тракционной терапии. Подобные способы применяются мануальными терапевтами, массажистами и врачами ЛФК. Вес, конечно при этом не снижается, но исправляются дефекты осанки, что и обуславливает «эффект похудения».

При использовании японской методики удлиняется «проблемный» участок, то есть живот, и за счет этого в объеме уменьшается талия. За один сеанс можно избавиться от 2-3 см в области талии. При этом за счет улучшения осанки увеличивается рост, приподнимается грудь. При регулярном выполнении упражнения можно добиться стойкого эффекта, поскольку организм привыкает к правильному положению.

Довольно часто данный способ похудения описывается, как китайская методика похудения с полотенцем, отзывы от этого не меняются, как и плюсы метода.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Конечно, использовать этот метод как самостоятельное средство для похудения вряд ли возможно. Но как способ уменьшения талии очень даже целесообразно. А сочетая японскую методику с правильным питанием и фитнесом можно добиться настоящего похудения и стройности.

Но разве можно обойтись без «ложки дегтя»? Любой способ похудения имеет свои противопоказания и японская методика не исключение. Не рекомендуется использовать валик из полотенца для похудения людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если все же хочется испробовать данный способ, предварительно стоит проконсультироваться с врачом. Поскольку упражнение призвано воздействовать в основном на позвоночник, то имеющиеся проблемы могут усугубиться.

Особую опасность процедура представляет при наличии у человека дегенеративных заболеваний позвоночника – протрузий межпозвоночных дисков или грыжи.

В целом, сравнивать методику Фукуцудзи с прочими способами похудения нельзя. Правильнее назвать ее методом уменьшения талии, улучшения осанки, увеличения роста, но никак не похудения.

При использовании японской методики не происходит избавления от жировой ткани, однако статическое растягивающее упражнение устраняет дефекты осанки и тем самым улучшает внешнее состояние фигуры, кроме того правильное расположение принимают внутренние органы, что способствует улучшению общего состояния организма.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В том, как применяется японский способ похудения с полотенцем, отзывы свидетельствуют о простоте упражнения. И действительно суть методики довольно не сложная.

Для начала потребуется подготовить сам «тренажер». Для этого необходимо взять обыкновенное махровое полотенце, скрутить его валиком и зафиксировать при помощи веревки или резинки. Валик для похудения готов. Можно начинать выполнение упражнения.

1. Возьмите полотенце и скатайте его в валик. Шнурком или лентой зафиксируйте валик.

2. Положите валик из полотенца вплотную к ягодицам. Придерживая полотенце, медленно и аккуратно ложитесь на спину. Валик должен оказаться ровно под пупком перпендикулярно позвоночнику.

3. Проверьте правильность расположения валика, нащупайте пупок и соотнесите его расположение с валиком (можно указательными пальцами вести линию от пупка вбок и вниз к краям полотенца).

4. Расслабьтесь;

5. Положите ноги на ширине плеч, направив стопы навстречу друг к другу (большие пальцы ног должны прикасаться).

6. Выпрямите руки и положите их за голову параллельно друг другу.

Поверните ладони вниз, соединив их между собой мизинцами. Если рукам в таком положении совсем некомфортно, можно положить их по-другому, просто в расслабленном состоянии на плоскость, но, не размыкая мизинцы;

7. Лежите на валике 5 минут. После окончания времени, не делайте резких движений, вставать начинайте из положения лежа на боку.

На первый взгляд упражнение не представляет сложности, но… Расположение валика под спиной может вызвать определенный дискомфорт, но это абсолютно нормально и переживать по этому поводу не следует. Для нетренированного организма лучше сначала применять небольшой по диаметру валик. По мере привыкания к упражнению размер можно увеличить.

Довольно проблематично удержать вместе пальцы больших ног. Можно использовать для этого резинку, которая одевается на пальцы и удерживает их в нужном положении.

Положение рук с соединенными мизинцами довольно неудобно, но именно таковое требуется для получения результата. Со временем можно привыкнуть и особого неудобства ощущаться не будет.

Еще один важный момент – расслабленность тела. Если упражнение выполняется с напряженными мышцами, оно не даст должного эффекта. Необходимо постараться полностью расслабиться.

Что касается времени выполнения упражнения, в начале может показаться проблематичным выдержать в неудобном положении 5 минут. Поэтому можно начать с одной минуты и постепенно увеличивая время выполнения, довести его до положенного.

Чтобы сделать талию более выраженной, следует поместить валик из полотенца в район начала ребер. Если расположить полотенце под грудной клеткой, грудь будет подтягиваться и подниматься. А если поменять место положения валика и положить его под лопатки ( место, где обычно у женщин находится застежка от лифчика), то можно разгладить мышцы лица и подтянуть второй подбородок.

ЧАСТОТА ВЫПОЛНЕНИЯ

Периодичность применения японской похудательной методики предполагает ежедневное выполнение упражнения. При этом лежать больше 5 минут нет необходимости. От увеличения продолжительности результат не улучшится, время в 5 минут является оптимальным вариантом. После того как цель достигнута, желательно периодически поддерживать эффект. Для этого нужно делать упражнение сначала через день, а потом раз в неделю.

Таким образом, похудение с помощью полотенца, японский метод, отзывы об эффективности снискало не зря. Хотя вряд ли его можно назвать настоящим способом похудения, результаты его применения поистине впечатляют.

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице.  Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов. 

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

Как я 2 недели худела на валике Фукуцудзи и что из этого получилось | Похудеть-помолодеть

В последнее время мне как то очень часто стали попадаться статьи о валике Фукуцудзи. И все сплошь с восторженными отзывами. Это знак — подумала я и решила тоже ввести в свой похудательный режим эту японскую практику.

Для тех, кто еще не знает, что это такое: японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных.

Однако при ее применении был обнаружен «побочный» эффект: лежание на валике помогало худеть, исправляло осанку, убирало лишние сантиметры с талии. Даже большой живот уменьшался. Чем не чудо-метод. Напрягаться не надо, лежи себе по 5 минут в день и худей!

Я как человек достаточно ленивый, конечно, не могла не ухватиться за такую возможность похудеть без усилий.

Начала выполнять каждое утро. Опишу как делать.

Садимся на пол, например на коврик для йоги. У меня просто одеяло. Валик лежит сзади. Аккуратно опускаемся на пол так чтобы валик лежал под поясницей, ровно под пупком. Ноги согнуты в коленях. Затем ноги выпрямляем и разводим на ширину плеч, соединяем большие пальцы. Руки вытягиваем над головой, соединяя мизинцы.

Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на правый бок, полежать минутку на боку и спокойно подняться.

Валик, кстати, можно класть не только под поясницу, а от седьмого шейного позвонка до копчика. Зависит от того, где у вас проблема и что вы хотите решить.

Под лопатки:

улучшается осанка

поднимается грудь

улучшается зрение

Под поясницу:

тоньше талия

уменьшение боли в кд и при занятии сексом

улучшение работы органов малого таза

решение проблем с недержанием, геморроем и запорами

Итак, я делаю это упражнение уже 2 недели без перерывов, мои результаты: не похудела, талия тоже осталась такой же как и была до валика. В одной статье было обещано прямо до -5 см в талии за неделю. Не знаю, у меня ни одного сантиметра не убавилось. Для чистоты эксперимента не придерживалась никакой диеты.

Но… Реально улучшилась осанка. Я перестала сутулиться! Всего 2 недели лежание на японском валике решило проблему, которую я не могла решить очень много лет.

Буду продолжать делать это упражнение и недельки через 2 расскажу о новых результатах, если таковые появятся.

«Выдыхаем килограммы»:как работает бодифлекс для похудения

Физзарядка в кровати. Простой комплекс «ленивой гимнастики» для бодрого начала дня

Как балетные упражнения вам помогут стать стройнее и грациозней(упражнения прилагаются)

Спасибо, что заглянули. Все добра и легкого похудения

Метод Фукуцудзи для похудения: правильная техника, отзывы

Убрать 4 см в талии всего за 5 минут в день? Легко! Для этого нужно всего лишь правильно… лежать! Узнайте, как нужно выполнять упражнение, и уменьшите объем талии без голода и ограничений в питании!

СодержаниеСвернуть

Путь к стройности лежит через… полотенце! Не то, которым накрывают тарелку с вкусной едой, чтоб глаза не видели, и сердце не страдало, а которое скатывают в плотный валик и кладут под спину. Метод японского эскулапа Фукуцудзи, названный его именем — это способ стать тоньше и стройнее, выполняя одно единственное упражнение. Он предлагает худеть, лежа с валиком всего 5 минут в день! Правда, принимаемую при этом позу трудно назвать удобной, но зато это недолго и эффективно. Итак, все о сути методики Фукуцудзи для похудения, тонкостях выполнения, особенностях, скрытых опасностях и, конечно же, перспективах.

Реклама

Теоретическая основа

По своей сути — это японская гимнастика для формирования правильной осанки. В основе метода Фукуцудзи лежит теория постепенного расхождения тазовых и подреберных костей. Причины этого могут быть разные, а в итоге — нарушение осанки, сутулость, сжатие позвоночника и, как следствие, утолщение талии и даже уменьшение роста. «Стоптался» — говорят в народе. С возрастом люди действительно становятся ниже, грудь становится впалой, плечи «уходят» вперед, раздвигается нижний край ребер, визуально расширяя талию и меняя ее правильные контуры. Тело становится визуально более полным, оплывшим.

Фукуцудзи придумал упражнение, которое возвращает кости таза, позвоночника и подреберья на место благодаря грамотному использованию собственного веса. Для этого необходимо 5 минут в день лежать, подложив под поясницу плотный валик из обычного махрового полотенца.

Может показаться, что все сказанное относится только к пожилым людям, а у молодых все пока на месте и таз еще никуда не разъехался, по крайней мере, в костях. Но это не так. Неправильное положение костей скелета формируется в самом молодом, а порой даже в юном возрасте. Человек все меньше двигается, с детства «подсаживается» на компьютер, во время учебного процесса много времени проводит сидя, а с взрослением ситуация усугубляется сидячей работой. В результате уже в молодом возрасте может сформироваться стойкое расхождение костей подреберья и таза, кифоз и другие нарушения осанки, делающие фигуру далекой от совершенства.

Реклама

Можно ли похудеть с помощью метода?

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее. Представьте себе толстенького пластилинового человечка. Если эту пластичную массу размягчить до эластичности и растянуть фигурку, наш человечек станет значительно тоньше. При этом сделан он из того же самого количества пластилина, что и раньше, а значит, и вес его не изменился. Примерно так работает и практика Фукуцудзи для похудения.

Талия становится уже, поднимается грудь, выпрямляется спина. Жир от данного упражнения никуда не уходит, но все мы знаем, насколько мотивирует успех. Возможно, именно поэтому продолжением достигнутого вышеописанного результата почти всегда становится коррекция питания, активный образ жизни, а затем и смена гардероба!

В то же время, метод Фукуцудзи является идеальным дополнением в составе комплексной работы над своим телом, включающим здоровый режим питания, физическую нагрузку и медитативную практику. Хорошо работает в комплексе с упражнением «вакуум на живот».

Что реально дает данная практика?

Внешний эффект является результатом формирования правильного положения костей скелета. Благодаря этому исправляется осанка, встают на место внутренние органы, ребра и тазовые кости возвращаются в исходное состояние. Растягиваются мышцы, постепенно сворачивающие спину в горб, снимаются мышечные спазмы, зажатости в области шейного отдела, плечевого пояса, трапеции. Выпрямляется грудной отдел позвоночника, визуально поднимается грудь. Дыхание становится ровным, не поверхностным, хорошо вентилируются легкие.

Нельзя не отметить и положительное воздействие практики Фукуцудзи на человека на эмоциональном уровне. Доказано, что не только душевное состояние проявляется в определенной позе человека, но и наоборот. Стоит сесть в скорбную позу, горестно повесить плечи и посидеть так некоторое время, как в голову начнут приходить всякие печали, очень быстро портится настроение, появляется тоска, начинают заползать депрессивные мысли. Если практиковать такое положение тела постоянно, можно буквально на ровном месте заработать невроз или даже настоящую депрессию. Поэтому проработка правильной осанки имеет и огромное эмоциональное значение.

Что потребуется для занятий?

Инвентарь для занятий Фукуцудзи прост и доступен — это обычное махровое полотенце, плотно скатанное в рулон и туго связанное шпагатом, лентой или чем угодно еще. Длина его должна соответствовать ширине тела или быть чуть шире. Существуют и специальные готовые валики-тренажеры, но самодельный, во-первых, работает ничуть не хуже, а во-вторых, дает возможность корректировать его объем.

Обратите внимание, что диаметр рулона подбирается индивидуально. Точных рекомендаций на этот счет нет, поэтому руководствоваться придется глазомером и здравым смыслом. Следует учесть собственные габариты, поскольку большой вес даст более сильную растяжку, а от размера валика будет зависеть растяжка и провисание. Чем больше диаметр, тем они будут сильнее. Но соответственно и побочные ощущения от нагрузки будут более выражены и могут стать даже болезненными.

Тем, кто испытывает боли в спине или имеет какие-то иные проблемы с позвоночником, начинать лучше с облегченного варианта (небольшого свертка). Ориентироваться в любом случае нужно на свои впечатления. Лежать должно быть не особенно комфортно, но и сильных болевых ощущений быть не должно.

Также потребуется ровная поверхность с хорошей, но комфортной жесткостью. Это может быть ковер, подстилка из пенофола для фитнеса или просто положенное на пол тонкое одеяло. На диване или кровати делать упражнение нельзя, будет слишком мягко. Идеальное место для занятий Фукуцудзи — массажный стол.

Техника выполнения

• Лечь спиной на ровную твердую поверхность, поместив валик снизу точно под пупок. Обязательно нужно проверить точность положения, поскольку это очень важно для результата похудения. Для этого нужно поставить пальцы на пупок и провести ими линию вокруг тела перпендикулярно полу, как бы пытаясь очертить окружность талии. Они должны опуститься точно на середину скатанного рулона.
• Ноги нужно раздвинуть на ширину плеч таким образом, чтобы повернутые внутрь стопы смогли коснуться большими пальцами. В этом положении они и остаются, но без напряжения! Если удержать их трудно и требуется определенное усилие, можно сверху положить на них небольшую подушечку или даже легко связать пальцы.
• Руки вытягиваются вверх над головой максимально ровно и кладутся ладонями вниз, прямо на поверхность пола. Мизинцы их при этом должны касаться друг друга, а большие пальцы — наоборот, смотреть в разные стороны. Это исходное положение рук, способствующее растяжке подреберья. Если упражнение Фукуцудзи делается на массажном столе, удобно держаться руками за его край. Держать руки прямыми поначалу удается не всем. Со временем все получится, а пока ничего страшного. Кстати, это указывает на уже имеющиеся проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Например, если при попытке выпрямить руки и занять рекомендованное положение локти непроизвольно поднимаются вверх, можно говорить о некой имеющейся проблеме в грудном отделе позвоночника. Как бы то ни было — никакого насилия! Тело должно быть расслаблено.
• Голову не запрокидывать! Она должна лежать ровно, подбородок не торчит вверх, а почти касается груди.
• Никаких усилий! Лежать нужно расслабленно и мягко. Дыхание ровное, глаза закрыты.
• Время выполнения — 5 минут. Если все сделано правильно, эффект будет проявляться постепенно, но незамедлительно.

Собственно, на этом классическая тренировка Фукуцудзи для похудения закончена. Но можно добавить дополнительные варианты поз для лучшей прорисовки талии и высокого положения груди.

Для талии:

Скатанный рулон передвигается вверх под нижний край ребер и все упражнение в точности повторяется сначала. Время такое же — 5 минут.

Для груди:

Теперь валик перекладывается еще выше, точно под грудь и все повторяется сначала. Это еще 5 минут дополнительного времени.

Важные замечания

Поворачиваться и вставать после проведенного сеанса следует крайне аккуратно, медленно, без резких движений! Сначала медленно повернуться на бок, потом так же плавно сесть и, только после этого можно встать.

Главное условие для получения стойкого эффекта — регулярность! Находить время для занятий нужно ежедневно.

Не нужно лежать сверх рекомендованного времени, это не даст дополнительного результата похудения, но повысит риск побочных осложнений.

Возможно, поначалу пролежать нужное время в данной позе покажется затруднительным. Можно начать с 2-3 минут, а затем довести до обязательных пяти. Со временем будет легче, не сдавайтесь, даже если в начале ощущения будут малоприятными. Речь, конечно, не идет о патологических осложнениях от занятий, на которых мы остановимся ниже.

Реклама

Техника безопасности

• Перед началом занятий при малейших сомнениях в их полезности и безопасности для здоровья следует посоветоваться с врачом. Настоятельно рекомендуется сделать это всем, у кого есть или когда-то были любые проблемы с позвоночником.
• Валик делать сначала маленький, а затем увеличивать его диаметр, убедившись, что ничего плохого с опорно-двигательным аппаратом не происходит.
• Не превышать рекомендованного времени в пять минут! Это касается даже тех, кто ощущает себя абсолютно здоровым, поскольку нагрузка на позвоночник может оказаться критической.
• Не подниматься резко! Слушать свое тело и не делать никаких быстрых движений и резких поворотов.

Противопоказания

Данная методика может быть небезопасна и не безобидна даже при незначительных проблемах с позвоночником. Поэтому в случае сомнений лучшим советчиком будет врач-невропатолог или ортопед, в зависимости от нарушений. Случаи, когда выполнять данные упражнения противопоказано:

• грыжа позвоночного столба, протрузии дисков;
• травма позвоночника — любой давности и любого отдела;
• синдром беспокойных ног (ощущение ползающих мурашек, зуда, покалываний в ногах в спокойном расслабленном состоянии). Гораздо реже такие ощущения появляются в руках, и это тоже является противопоказанием;
• повышенная температура, лихорадочное состояние при любых заболеваниях;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с тазобедренными суставами;
• любые внутренние и наружные кровотечения;
• сколиоз (корректируется только под строгим наблюдением врача!).

Осложнения, которые могут возникнуть при выполнении упражнения

• Острая боль в области позвоночника из-за сдавливания корешкового нерва.
• Потеря или помутнение сознания.
• Головокружение, тошнота.
• Спазм спинных мышц, как во время упражнения, так и после него.
• Нарастающая головная боль.
• Дискомфорт в спине, в области поясницы, не проходящий после окончания гимнастики.

Все эти осложнения требуют немедленной помощи, занятие нужно сразу же прекратить и незамедлительно обратиться к врачу.

Отзывы и результаты похудевших

Анжелика, 29 лет

Опробовала практику Фукуцудзи на себе. Жалею, что не измерила вначале рост, но то, что он слегка увеличился — это точно. Ориентируюсь на субъективные ощущения. Талия за две недели по пятиминутке в день уменьшилась на 2,5 см и теперь стала 62 см. Что могу сказать о своих ощущениях: дискомфорта я не ощутила ни в первый раз, ни потом. Интересно то, что после этого целый день ходишь и чувствуешь, насколько непривычно ровно держится спина. При этом осанка сохраняется даже при сидении за столом. Что касается похудения, то при ровной осанке и живот непроизвольно втягиваешь. Но больших колебаний на весах я не заметила. В целом методом довольна и могу рекомендовать.

Полина, 34 года

Как только увидела анонс метода Фукуцудзи, сразу решила попробовать его и на себе, и на муже. С первого же занятия у меня окружность талии стала меньше на 1 см, а у мужа на 0,5 см. Впоследствии моя цифра изменилась до 3 см. Спина выпрямилась буквально сразу, как будто с детства носила корзину на голове. Однако были некоторые болезненные ощущения, которые со временем то усиливались, то проходили. Одновременно следила за калорийностью пищи и в целом теперь могу похвалиться похудевшим плоским животиком!

Вера, 65 лет

Несмотря на свой возраст, я все-таки решила попробовать метод. Пыталась найти решение не настолько с талией, сколько со своим позвоночником. Лежачей гимнастикой занималась ровно 4 месяца, каждый день без пропусков. Результат талии: объем уменьшился с 84 см до 78 см. Но даже не это главное. Стала проходить возрастная сутулость, хотя я думала, кости уже давно потеряли эластичность и вряд ли получится поставить их на место. Но самое интересное и неожиданное — теперь я покупаю бюстгальтеры объемом не 85 см, а 75 см, при том же размере чашки! Вес снизился незначительно, зато улучшились сон и настроение.

Отзывы врачей и специалистов

Рефлексотерапевт В.В. Ячменников

Данная японская методика действительно представляет некоторый интерес. Пропорции тела могут меняться под собственной тяжестью, и, если этот вес используется грамотно, эффект будет ожидаем. Но я с не согласен с тем, что методика Фукуцудзи часто преподносится как способ получить плоский живот или хотя бы сбросить лишние килограммы. Таких механизмов в данной практике нет. В то же время талия действительно может стать более узкой при развороте костей таза. А это не может не порадовать представительниц прекрасного пола.

Второй момент — большую опасность может представлять именно момент подъема после выполнения упражнения. Делайте это постепенно и осторожно — сначала на бочок (полежать), потом посидеть.

И третье — я призываю людей, следующих этой методике к большой осторожности! Если есть проблемы, советуйтесь со своим доктором. Сдвигать с места позвоночник и другие кости скелета — это серьезно.

Врач-ортопед Александр В

В последнее время пациенты все чаще обращаются с вопросами по поводу данной гимнастической практики. Кода меня спрашивают «не вредно ли это?», я отвечаю, что отсутствие вреда еще не есть польза. Что же касается пользы, то для позвоночника она звучит в данном случае как «лекарство для организма». Нет средств, решающих любые проблемы. А вот нанести вред своему позвоночному столбу самостоятельными манипуляциями очень и очень просто. Для неграмотного в медицинском отношении человека это — то же самое, что завязать глаза, взять в руки шашку и размахивать ею направо и налево.

С другой стороны, ничего неправильного в данной теории нет. Это одно из многочисленных упражнений на растяжение, которые используют в своей практике мануальные терапевты. При определенных показаниях они действительно эффективны. Главное — квалифицированное, грамотное использование.

Видео

Что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи)

Метод Фукуцудзи, или японский способ похудения, довольно широко освещен в сети. На видео (в конце статьи) восторженные японки радуются: полежав на валике всего несколько минут, талия уменьшилась на 4 см, а рост – заметно увеличился. То есть применение метода Фукуцудзи буквально на глазах дает эффективное похудение и увеличение роста.

Для не искушенного человека – это истинное чудо, заставляющее позабыть усвоенные ранее знания, установки и советы для похудения. В то же время более подкованный заподозрит какой-то подвох и шарлатанство.

Давайте разберемся:

• действительно ли метод Фукуцудзи помогает худеть;
• что реально сулит нам так называемый японский способ похудения;
• узнаем отзывы людей, определенное время испытывающих на себе методу;
• определимся с техникой безопасности;
• что лучше делать, если болит спина.

Что представляет собой метод Фукуцудзи

Японский эскулап в течение десятка лет разрабатывал свой знаменитый метод. Результатом исследований и экспериментов стала книга, разошедшаяся по странам Азии в количестве 6 миллионов экземпляров.

Доктор пришел к выводу, что одна из главных причин широкой талии – в неприродном расположении костей таза и подреберья. И если «уложить» их правильно, талия станет тоньше, грудь – развернутей, рост – выше, осанка – стройнее.

Описание методы

Скрутить полотенце, укрепив его нитками, шпагатом или тесьмой, как показано на видео.

В качестве места для выполнения упражнения лучше всего подойдет пол.

Лечь на валик спиной таким образом, чтобы он располагался строго под пупком.

Ноги должны быть разведены на ширину плеч. При этом ступни надо наклонить друг к другу до касания больших пальцев ног.

Руки завести за голову и положить на пол ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Если не получается удержать их ровными, на первых порах пусть лежат, как получается. Главное, чтобы мизинцы соприкасались.

Теперь нужно расслабить спину и полежать 5 минут.

Если не получается выдержать заданное время – полежать хотя бы пару минут. Через некоторое время начнет получаться лучше.

Главное условие результата – регулярность. То есть это несложное упражнение Фукуцудзи советует делать каждый день.

Позу можно несколько изменять, что даст несколько другие эффекты. Положить валик под грудь, что сделает ее выше. Чтобы лучше «прорисовать» талию, валик нужно класть под начало ребер.

Что РЕАЛЬНО дает японский способ похудения

Метод Фукуцудзи и другие способы похудения сравнивать между собой нельзя. Это можно назвать японским способом улучшения осанки, уменьшения талии, увеличения роста, но только не похудения.

Потому что избавления от лишнего жира не происходит!

Предложенный японцем способ – не что иное, как своеобразное растягивающее статическое упражнение, призванное избавить нас от дефектов осанки и расслабить «зажатости».

Именно это и дает столь поражающий эффект.

Решения для похудения нужно искать где угодно, только не в методе японского доктора (кстати, вот основные способы похудения). Тем более что есть реальная опасность упражнением усугубить остеохондроз и получить серьезные осложнения и боли в спине.

Отзывы людей

Начну со своего маленького опыта.

Я всего пару раз проделал описанное упражнение. Сразу замечу, что рост я не измерял, а объем талии после упражнения уменьшился на 1 см.

Интересны ощущения. После первого раза мой не отличающийся здоровьем позвоночник довольно легко выдержал испытание. При этом весь оставшийся день как-то сама собой удерживалась ровной осанка, как при ходьбе, так и во время сидения за столом.

После второго раза я вообще не почувствовал дискомфорта в спине, хотя это не может полноценно свидетельствовать о пользе упражнения.

Теперь отзывы людей, взятые мной с других сайтов.

 

 

 

 

В комментариях — множество отзывов читателей, которые излучают как восторг, так и боль от обострения остеохондроза. Советую почитать, прежде чем начать.

Техника безопасности

Настоятельно рекомендуется прежде, чем начинать, посоветоваться с врачом! Особенно это касается людей, имеющих даже небольшие проблемы с позвоночником (что такое остеохондроз и как устранить его причины).

«Смельчакам» поначалу валик из полотенца делать небольшой, а уже потом увеличивать диаметр.

Не лежать дольше пяти минут. Такое испытание даже для здорового позвоночника может стать чрезмерным.

После выполнения позы, сразу не подниматься! Нужно медленно повернуться на бок и медленно вставать (как правильно вставать с кровати, чтобы не «хватало» спину).

И главное: слушайте ощущения своего тела!

Что делать, если болит спина

При проблемном позвоночнике метод Фукуцудзи использовать нельзя! Этим только усугубится его состояние.

В профилактике остеохондроза врачи рекомендуют действовать по пяти направлениям:

• формирование двигательных привычек;
• применение вспомогательных приспособлений;
• увеличение межпозвоночного расстояния, что особенно полезно при «просевших» позвонках;
• самомассаж;
• с умом подобранные комплексы упражнений.

Японский же метод ни под одно из этих направлений не подходит, разве что с серьезной натяжкой.

Узнайте, что делать, когда болит спина.

————

Итак, метод Фукуцудзи – не способ для похудения, а растягивающее статическое упражнение, помогающее вернуть наши кости в природное положение. Этим объясняется уменьшение талии и увеличение роста. Вот и весь секрет!

Похожие статьи:

— «Легкий способ похудеть: полезная/вредная еда, как себя вести»;

— «Советы для похудения, или как похудеть без вреда для здоровья»;

— «Почему не получается похудеть. Как ускорить похудение»;

— «Как похудеть с помощью имбиря, соды, сала и… гаечного ключа»;

— «Средства для похудения, или приказано выжить»;

George Riddler

 

6 упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам похудеть

Вы вряд ли попробовали бы свои руки на поролоновом валике, когда ходили в спортзал, не так ли? Что ж, вы будете рады узнать, что если вы хотите похудеть, тогда упражнения на роликах с пеной — это то, что вам нужно.

Дамы, вы усердно ходите в тренажерный зал и все еще не получаете желаемого горячего тела? А узлы в мышцах мешают похудению? Что ж, тогда попросите своего тренера передать вам валик из поролона.

Пена

поможет вам во время тренировки, потому что она поддерживает обмен веществ в течение всего сеанса, и вы в конечном итоге теряете больше калорий.

Если у вас в шкафу гниет поролоновый валик, возможно, пора его вытащить. Валик из поролона — это инструмент, который улучшает мышечную работоспособность и гибкость, а также снимает мышечную усталость и болезненность.

Исследование, опубликованное в журнале NATA Journals , показало, что катание с пеной эффективно снижает DOMS (отсроченную болезненность мышц) и связанное с этим снижение большинства показателей динамической производительности. А я говорил тебе!

Пенный валик используется как массажер для мышц и помогает избавиться от узких мест в различных частях тела, таких как икры, плечи и широчайшие. Почему это важно? Что ж, если вы не будете расслаблять мышцы, похудеть будет очень сложно.

Вот почему у нас есть шесть пенных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью этого простого ролика.

1. Валик на тыльной стороне бедра
Валик на тыльную сторону бедра разглаживает, подтягивает и утолщает перегруженные участки верхних конечностей.

Чтобы выполнить перекат на тыльную сторону бедра, вы должны сесть на пол, вытянув ноги, а затем приподнять ягодицу и приложить валик к тыльной стороне бедер, чуть выше колен.

Также прочтите: Эта окончательная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир, как сумасшедший

Вы должны положить руки на пол позади себя для поддержки и перенести весь вес на руки. Затем вы должны надавить на ладони и оторвать свое тело от пола. Вы должны подталкивать свое тело вверх и вниз, чтобы оно десять раз проходило через валик под тыльной стороной бедер.

2. Поверните гладкие руки
Это помогает уменьшить лишний жир с плеча и повысить тонус трицепсов.

Для этого вам нужно лечь на правый бок, подложив валик под подмышку так, чтобы он располагался перпендикулярно правой руке. Теперь вы должны подтолкнуть себя так, чтобы тыльная сторона рук переместила валик к локтю, а затем обратно в подмышку. Сделайте это десять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Бедра
Кому не нужны округлые бедра.Если вы хотите, чтобы они это сделали, попробуйте сделать этот бросок.

Выполняя перекат бедра, вы должны лечь на правый бок и расположить валик под правым бедром, при этом правую ногу держать вытянутой на полу. Теперь согните левое колено и поставьте его на пол перед собой для поддержки и поддержки. Теперь поднимите туловище, выпрямив правую руку. Перед тем, как сменить сторону, проведите своим телом вверх и вниз по ролику десять раз.

4. Backroll
Нет ничего труднее на пути к стройному телу, чем эти болезненные мышцы и боль в теле.Прокатка с пеной способствует похудению, стимулируя более глубокую активацию мышц и улучшая кровообращение, что ускоряет процесс восстановления и позволяет вам продолжить свой путь.

Вы должны сидеть на полу, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову. Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток.Откатитесь, чтобы начать.

5. Квадроцикл
Ежедневные упражнения часто заставляют мышцы напрягаться, ограничивая диапазон движений, что затрудняет и делает тренировку более болезненной. Валик из поролона позволяет расслабить мышцы — как на разминке. Кроме того, он увеличивает гибкость, разрушая трение между мышечными волокнами и позволяя большему количеству крови перекачиваться по телу, увеличивая скорость метаболизма.

Также прочтите: Вы соблюдаете кето-диету для похудения? Что ж, исследования говорят, что это дает только краткосрочные выгоды

Вам нужно лечь на пол лицом вниз и подложить валик из поролона под бедра.Как только вы займете положение, перекатитесь вверх и вниз от бедра до колен.

6. Ролик на внешней стороне бедер
У женщин более узкая внешняя поверхность бедер из-за анатомических отличий от мужских, что дает им более широкие тазовые поля. Подвижная внешняя часть бедер может особенно помочь женщинам сделать их более подтянутыми и подтянутыми.

Расположите тело на правом боку с валиком из поролона под правым бедром и перекатитесь рукой вниз от правого бедра к правому колену.Повторите с другой стороны.

Как похудеть дома с роликом для пресса | Женщина

i Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Если вы устали видеть по телевизору моделей в бикини с волнистым прессом из шести кубиков, сидя с тарелкой чипсов на коленях, отбросьте нездоровую пищу и переоденьтесь в спортивную одежду. Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму — домашние тренировки могут помочь вам увидеть результаты. Использование ролика для пресса — не самый быстрый способ сжечь жир, но когда вы сочетаете его с другими упражнениями и кардиотренировками, вам очень скоро захочется разорвать бикини.

Step 1

Разработайте реалистичную цель по снижению веса, понимая взаимосвязь между калориями и жиром. Поскольку фунт жира приблизительно равен 3500 калориям, вы должны создать дефицит в 3500 калорий, занимаясь спортом и сокращая количество диетических калорий, чтобы сбросить фунт жира. MayoClinic.com рекомендует пытаться терять 500 калорий в день, семь дней в неделю, чтобы терять фунт в неделю.

Step 2

Посчитайте, сколько калорий вы сожжете во время тренировки с роликом для пресса.Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что использование ролика для пресса активизирует прямые мышцы живота почти в той же степени, что и традиционные скручивания, при которых калории сжигаются гораздо медленнее, чем при аэробных упражнениях. Если вы весите 160 фунтов и будете выполнять скручивания с умеренной скоростью в течение 10 минут, вы сожжете всего 54 калории; Таким образом, использование ролика для пресса в течение этого времени сожжет примерно такое же количество калорий.

Шаг 3

Возьмитесь за валик для пресса за ручки и встаньте на колени, расположив колесо для пресса перед коленями.Встаньте так, чтобы верхняя часть тела находилась над роликом для пресса, а затем оттолкните ее от себя как можно дальше, прежде чем откатить ее в исходное положение для выполнения одного повторения. ACE рекомендует выполнять до трех подходов по 10-25 повторений. Чтобы дать мышцам время для восстановления, делайте один или два дня перерыва между тренировками.

Step 4

Повысьте эффективность тренировок, выполнив некоторые аэробные упражнения, которые помогут вам сжигать калории намного быстрее, чем при использовании ролика для пресса. Если вы хотите оставаться дома на тренировке, подумайте о покупке беговой дорожки или велотренажера, прыгайте со скакалкой в ​​подвале или даже танцуйте в гостиной.Например, человек весом 160 фунтов, прыгающий со скакалкой в ​​течение 30 минут, сожжет 364 калории.

Тренировка для похудания от Body Whisperer

Специалист по структурной интеграции и выравниванию Лорен Роксбург — автор книги Taller, Slimmer, Younger — постоянно придумывает новые (к счастью, простые) процедуры прокатки пеной, которые позволяют ее клиентам оставаться длинными и стройными. В течение месяца, печально известного модными диетами и попытками упражнений с Богом (подробнее о том, почему ни один из них не подходит для вас и не эффективен против сопротивления похуданию, см. Здесь), Роксбург напоминает нам, что нам не нужно доводить себя до грани истощения. или даже посвятите бесчисленное количество часов в тренажерном зале, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.Здесь она делится своим основным распорядком: серией упражнений на подтяжку тела с пеной, а также с малыми ударами, сжигающими жир, восстанавливающими движениями для улучшения внутреннего и внешнего здоровья. Не говоря уже о том, что все это можно сделать за 20-30 минут.

Тренировка для промывки жира R&R

Лорен Роксбург

Многие из моих клиентов чувствуют необходимость начать Новый год с детоксикации и потенциально сбросить лишние килограммы из-за чрезмерного увлечения праздником. Вот в чем дело: ни новогодняя программа детоксикации, ни программа похудания не означают, что вы должны морить себя голодом или сходить с ума от силовых занятий по сжиганию калорий или круговых тренировок.За шестнадцать лет работы с клиентами я понял, что хорошо выглядеть и чувствовать себя, худеть и, что еще важнее, не набирать вес — это все о устойчивости и удовольствии. Тем не менее, это правда, независимо от того, является ли ваша цель — потеря веса или хорошее самочувствие с текущим весом: вы хотите найти способ жизни, еды и физических упражнений, который работает для вас и вашего образа жизни — и такой, который вы можете придерживайтесь и наслаждайтесь. Ускоренные диеты или голодание просто не работают для большинства из нас в долгосрочной перспективе — мы можем немного похудеть, но это довольно быстро возвращается.Точно так же переход к интенсивному режиму тренировки может быть хорошим на какое-то время, но довольно скоро мы перестанем это делать или, что еще хуже, получим травму.

Есть способ получше, и я называю его R&R тренировкой по детоксикации и смыванию жира — менее стрессовая, но очень эффективная процедура, сочетающая (пена) перекатывание и отскок (на мини-батуте). Все дело в качественном движении; быстро, весело и легко. Вы обнаружите, что это ускоряет ваш метаболизм и укрепляет ваш корпус.

Почему прокатка пенопласта? Скромный валик способен не только массировать больные мышцы — на самом деле валик — это инструмент для тренировки всего тела, который фактически может имитировать многие движения реформатора пилатеса.При правильном использовании валик из поролона может помочь разгладить фасцию (тонкий слой соединительной ткани, который лежит под кожей и покрывает все тело, а также каждую мышцу и орган в отдельности). Кроме того, при правильном использовании валик улучшает кровообращение и смазывает фасцию, благодаря чему кожа становится более эластичной, подтянутой и молодой. Я рекомендую валик из поролона средней плотности — я разработал валик, который подходит почти всем (и безболезненно использовать), с выпуклостями, которые усиливают кровообращение и приводят в движение лимфатическую систему.

Когда вы комбинируете перекатывание с одним из моих любимых упражнений — отбором, вы получаете один-два удара для снятия стресса и улучшения общей силы и тонуса тела. Подборщик — это, по сути, небольшой батут, на котором вы просто подпрыгиваете, но это замечательный инструмент как для тела, так и для разума, а также для похудания, если делать это постоянно. Он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому легче воздействует на суставы и мышцы. Что-то еще? Он поднимает и тонизирует глубокие сердцевины и мышцы, а также улучшает кровообращение.

Для меня самым большим преимуществом тренировки для похудания R&R является то, что она доставляет удовольствие, не занимает много времени, и вы можете выполнять ее дома — все это увеличивает шансы, что вы будете придерживаться к нему.Всего 20-30 минут на роллере и отбойнике, и ваша тренировка готова. Вы не только будете лучше выглядеть и двигаться, но и почувствуете себя лучше.

Как и в любом другом упражнении, слушайте свое тело, когда вы перекатываетесь / отскакиваете. Чтобы улучшить свои результаты: увлажняйте, ешьте здоровую, чистую цельную пищу и много отдыхайте, чтобы помочь своему организму выполнять свою работу по детоксикации.

Как к

Ниже приведены некоторые перекатные и отскакивающие движения, а также совершенно новые видеоролики, которые помогут вам начать работу дома. Если вы готовы стать сильнее во всех нужных местах, вытянуться, избавиться от лишнего веса и стресса — и, конечно же, вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе в 2017 году — постарайтесь выполнить тренировку R&R в течение 20-30 минут, пять дней в неделю, в течение нескольких месяцев, и вы УВИДИТЕ и почувствуете огромную разницу!

Для достижения наилучших результатов начните с перекатывающих движений, чтобы снизить плотность соединительной ткани и улучшить кровообращение.Не торопитесь, присутствуйте в своем теле и дыхании, расслабьте суставы и почувствуйте, как ваши мышцы соединяются. Затем переходите к отскокам.

Для 20-минутной тренировки дважды выполните последовательность перекатывания, а затем еще дважды последовательность отскока.

Катящиеся движения

СНЕЖНЫЕ АНГЕЛЫ

Повторить движение 10-15 раз.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НОЖКИ СЕРИИ

Повторить серию 10 раз.

РАСШИРЕНИЕ ГРУДИ

Повторить движение 20 раз (попеременно скрещенные ноги).

ОБОЛОЧКА

Повторить движение 10 раз.

Отскок

Выполняйте каждое отскокивающее движение в течение 1 минуты.

ЗДОРОВЬЕ

BALLERINA JUMPING HACKS

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ПРОМЫВКИ РУКОЯТКИ

БОКОВОЙ УДАР

Магазин роликов

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору.Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

О японской гимнастике для похудения с помощью роликов с полотенцем

Содержимое

• Как делать упражнения
• Как похудеть в области живота
• Как лечь на рулон полотенец
• Китайский метод похудения полотенцем

Современные методы похудения удивительно разнообразны.С востока в Россию пришло несколько приемов, что очень необычно, но эффективно. Валик для похудения японской гимнастики, который нужно приложить к одному из них. Она уже давала возможность насладиться прекрасным результатом женщины, она почти отчаялась и не теряла веру в себя и свой имидж. Автор этой методики с уверенностью сказал, что лишний вес у человека происходит из-за того, что ребра и таз со временем расходятся. Если они вернутся в исходное положение, лишний вес сам растает.

Как делать упражнения

Согласно теории, выдвинутой японским практикующим врачом, для похудения рекомендуется лечь на сложенную подушку махрового полотенца под талией для похудения. Рекомендуется связать шнурком или прочной нитью для закрепления нужной формы. Перед началом упражнений необходимо лечь на не слишком твердую поверхность. Для этого можно использовать спортивный коврик.

Японские упражнения для похудения с роликом

Для практики японского упражнения для похудения с роликом следует подобрать удобную одежду.Ширина бусинки формируется в зависимости от параметров тела для обеспечения правильного эффекта.

Основной принцип гимнастики для похудения направлен на формирование роликоподшипника. По словам создателей, из-за постоянных негативных воздействий они постепенно деформировались, обходя человеческую кость. Это приводит к образованию жировых участков на животе, бедрах и ягодицах. Также из-за смещения костей нарушается обмен веществ, что приводит к увеличению массы тела.

Японские упражнения для похудения с роликом, основанные на идее уменьшения бедер и талии, растяжения подреберья и костей таза. Главный элемент до сих пор считается позвоночником. Именно от его здоровья зависит нормальное функционирование всех внутренних органов.

Внимание! Гимнастические упражнения с роликом только косвенно влияют на потерю веса, вызывая образование бурого жира в организме.

Японская гимнастика на роликах должна сочетаться со здоровым питанием, физическими упражнениями и прочим хорошим распорядком дня.В диету необходимо вводить белковые продукты, обязательно исключить фастфуд, полуфабрикаты и фастфуд. Фигуре полезно есть больше овощей, особенно с отрицательной калорийностью.

Полностью переходить на голодание не рекомендуется. Специалисты утверждают, что упражнения с перематыванием рулона полотенца не приносят никакой пользы, иногда наоборот. Кроме того, длительный отказ от еды приводит к другим побочным эффектам, проблемам с пищеварением, в тяжелых случаях провоцирует болезненную анорексию.Занятия японскими рулонными полотенцами помогают нормализовать обмен веществ, в результате чего полный отказ от еды не требуется. Только при соблюдении всех рекомендаций можно добиться максимального результата и стать обладательницей стройного тела.

Как похудеть в области живота

Японская гимнастика для лица

Чтобы убрать лишний вес и привести в порядок обвисший живот, вам нужно будет выполнять всего одно упражнение, на которое затрачивается около 5 минут в день. Его техника такова. Следует сесть на пол и положить за собой свернутый рулон полотенец.Медленно лягте на пол всем телом и положите на пупок японскую подушку для похудения. Ноги развести и раздвинуть на ширине плеч, большие пальцы рук сводить, пятку растопыривать. Прямые руки за голову удаляются, мизинцы соединяются, ладони сводятся к полу. В таком положении выдерживают 5 минут, а затем медленно и осторожно начинают подниматься.

обвисший живот

Как только человек сможет безопасно выдержать 5 минут в этом положении, его можно будет изменить в зависимости от личных потребностей.Для тонкой талии спинки подушку для похудения начинаем прикрывать нижнюю часть бедер.

Внимание! Не стоит сразу пытаться простоять 5 минут в таком неудобном положении, надо начать с 1-2 минут, потом довести до нужного времени.

При выполнении гимнастических упражнений роликом мышечная система должна быть доведена до тонического напряжения, то есть до дрожи. Внимание следует сосредоточить на собственных чувствах и эмоциях. Дыхание во время тренировки должно быть равномерным и непрерывным.Отлично дополнить уроки могут специально разработанная японская диета.

Эта методика приводит к похуданию в области живота не за счет сжигания жира, а за счет растяжения позвоночника и роста.

Внимание! Ни в коем случае нельзя прибегать к использованию тренажерного зала для похудения с помощью ролика людям с травмами спинного мозга, а также наличием сколиоза или грыжи межпозвоночных дисков.

Как и любая другая физическая подготовка, занятия с роликом для похудения имеют противопоказание: людям, страдающим хроническими заболеваниями, особенно связанными с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и позвоночником, следует начинать занятия только после консультации с врачом.

Как лечь на рулон полотенца

Дыхательные упражнения для похудения

Ложиться на подушку для спины по японской диете необходимо так, чтобы структура, расположенная сзади, находилась на уровне пупка. Ноги примерно на ширине плеч, носки при этом должны быть смещены, пятки — касаться пола. Руки выпрямлены, ладони вниз засорены головой, соединены друг с другом мизинцами.

Приняв правильную позу, расслабьтесь и полежите примерно 5 минут.Далее нужно перевернуться на правый бок и полежать неподвижно около 30 секунд, затем перейти в положение лежа и постепенно подняться на ноги.

Китайский метод похудения полотенцем

Гимнастика пальцев

Есть еще один вид упражнений с полотенцем, направленный на общее похудание, который тоже родом на востоке. Он менее опасен для организма, чем предыдущий, но также помогает добиться хороших результатов. Оснащение его исполнения выглядит следующим образом.

Возьмите край полотенца, держа руку прямо и грудь. Ролик постепенно разошелся. Мышцы рук и груди должны чувствовать некоторое напряжение. Упражнение повторить 20 раз. Таким образом можно избавиться от жира в нижней части предплечья.

Далее китайское упражнение для похудания (позвоночник — валик — поясница) предполагает, что необходимо взять валик аналогично первому способу, затем поднять руки вверх и начать растягивать его в другую сторону. Включают туловище в разные стороны, не сгибая при этом рук.Должно быть ощутимое напряжение в руках, а также косых мышцах живота. При использовании откосов происходит коррекция талии. Полотенце в данном случае выполняет роль расширителя. Упражнение повторяется по 10 раз в левую и правую сторону. С его помощью устраняются жировые отложения на животе.

Китайский метод похудания полотенцем

В следующем упражнении со скаткой из махровых полотенец для похудения тело оставляют в прежнем положении, руки прямо за спиной рожают и начинают растягивать валик в руке.Повторите 20 раз, чтобы убрать жировые складки с живота и мышц спины, улучшить осанку, укрепить мышцы рук и спины.

Следующие шаги предполагают, что взять полотенца за края, поднять руки прямо, затем согнуть их и опустить полотенце до уровня шеи. Повторите действие 20 раз. Таким образом избавьтесь от жира в верхней части руки, укрепите мышцы спины и рук.

В следующем упражнении вам понадобится детальное полотенце, из которого сформируйте петлю и зафиксируйте на ней левую или правую ногу, одновременно сгибая колено.При выпрямлении ног следует ощущать напряжение и растягивать мышцы бедра, а также в области пресса и под коленом. Продолжительность растяжки каждой ноги — около одной минуты. Фактический результат: убираются жировые отложения с живота и бедер.

Сколько времени до полной занятости? Такая тренировка занимает не более 15 минут в день. Достоинство его в том, что достаточно быстро укрепляется, и приводится в порядок все тело. Для достижения лучших результатов количество повторений каждого упражнения с течением времени следует увеличивать.

Японский метод похудения с помощью полотенца позволяет добиться результата не только без больших физических усилий и голодания, но и без материальных затрат. Чтобы тренироваться, необязательно платить за абонемент в спортзал или нанимать тренера. Достаточно аспирации, наличия нескольких минут и бесплатного махрового полотенца подходящего размера. Естественно, такая зарядка не гарантирует очень быстрых результатов, но она обеспечит стабильность, общее самочувствие, самочувствие и улучшение осанки.

8 методов накатки пеной, которые тонизируют все ваше тело

Если вы будете стоять прямо с хорошей осанкой, вы будете чувствовать себя длиннее, стройнее и увереннее в себе.Независимо от того, сколько вы тренируетесь, из-за предчувствия осанки вы будете казаться менее подтянутым, чем есть на самом деле. Мы все имеем дело с гравитацией, которая сжимает нас каждый день, поэтому необходимо учитывать свою осанку, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Оказывается, секрет великолепной и элегантной осанки может заключаться как раз в использовании поролонового валика. Он может полностью изменить ваше тело, осанку и даже душевное состояние. Большинство людей думают о валике из поролона как об инструменте для раскручивания тугих IT-лент, но он может быть инструментом для тренировки всего тела и фактически имитировать многие движения, которые вы делаете на реформаторе пилатеса.

Валики могут помочь регенерировать, увлажнить и сгладить вашу фасцию, и они могут буквально скатить лишнюю массу, толщину, напряжение и плотность. Они также могут улучшить кровообращение и смазку тканей, благодаря чему кожа и мышцы будут выглядеть и чувствовать себя более эластичными и молодыми. Катание также стимулирует лимфатическую систему, помогая вывести токсины и уменьшить вздутие живота.

Итак, вы готовы приступить к работе? Эти восемь движений с пеной в кратчайшие сроки улучшат вашу осанку и приведут в тонус все ваше тело.

Знакомьтесь, эксперт

• Лорен Роксбург — автор бестселлеров, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру Goop по согласованию.
• Майкл Джулом — персональный тренер, сертифицированный ACE, тренер по кроссфиту и основатель ThisIsWhyImFit.com.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу упражнений, всегда полезно посоветоваться с врачом. Большинство людей могут безопасно пользоваться рутиной катания с пеной, однако она не рекомендуется людям, которые недавно перенесли переломы или операции, нарушения свертываемости крови, застойную сердечную недостаточность, почечную недостаточность, недостаточность органов или заразные кожные заболевания.Если вы беременны, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит.

Вы также должны убедиться, что используете правильный валик из поролона. Тем, кто использует пенный валик для миофасциального расслабления или снятия триггерной точки, следует выбрать более твердый валик. Однако для этой процедуры тонирования поищите валик из вспененного материала средней плотности, который будет достаточно длинным, чтобы поддерживать вас от головы до копчика, например 36-дюймовые фирменные валики Lo Rox.

«При использовании поролонового валика не перекатывайтесь на поясницу, — говорит Джулом, — так как ваш позвоночник не имеет достаточной защиты в этой области.«Вы также не хотите катиться прямо на сустав или кость», — добавляет Джулом, который рекомендует держать ролик над мышечным животом, особенно при использовании ролика для снятия срабатывания триггерной точки.

Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения вашей силы и подвижности.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать роллы с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься по пене, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений …

…. знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что ролики с пеной могут помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.


Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из пенопласта TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж квадрациклов

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

Как это сделать : Лягте животом на землю так, чтобы валик из вспененного материала был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Lat smash

Отлично подходит для : боль в плече

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен к туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.


5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локтях

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудной клетки / груди, боль в плечах

Как это сделать : Поместите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, боль в плече

Как это сделать : Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилловом поясе, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : Встаньте на колени, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шин для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Подножка

Отлично подходит для : боль в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из поролона, который расположен горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 способов лепить пресс на поролоновом валике

Хотите бросить вызов своему ядру по-новому? Используя поролоновый валик, вы воздействуете не только на пресс, но и на руки, спину и баланс. Это отличный способ добавить разнообразия и интенсивности в ваш обычный основной распорядок дня. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Несколько советов, которые следует иметь в виду, если вы новичок в катании на роликах: не расстраивайтесь, если поначалу это покажется трудным, и выполнение этих основных движений с руками по бокам в положении «Т» заставит вас почувствовать себя Полегче.Не забывайте все время держать спину на валике, а корпус втягивать в позвоночник, чтобы не напрягать спину.

Если вы уже привыкли к ролику, делайте от 10 до 12 повторений каждого движения и выполняйте упражнение 2 или 3 раза. Отдыхайте только 30 секунд между раундами и старайтесь переходить от одного движения к другому.

Не очень простой кранч

Челси Страйфенедер

Это хороший вариант для начала, если вы новичок в катании на роликах, или для разминки, если вы более продвинуты.

Лягте на валик и заведите руки за голову, держа локти в стороны, чтобы не тянуть за шею. Поставьте ступни на коврик шире, чем расстояние между бедрами, согните вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни ближе друг к другу на коврике и согните туловище вверх и с ролика, одновременно поднимая одну ногу в положение на столе, чередуя стороны.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Столешница на 45 градусов

Челси Страйфенедер

Лягте на валик и начните, поставив ноги на столешницу, а руки либо в положение «Т» по бокам, либо параллельно валику для большей сложности.Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги под углом 45 градусов или ниже, при этом продолжая работу в центре, а не в спине. Чем ниже опустятся ноги, тем тяжелее будет. Для дополнительной задачи потянитесь 1 рукой от мата к пальцам ног, затем поменяйте руки и повторите.

Бег трусцой

Челси Страйфенедер

Положите каток и вытяните руки вниз параллельно катку или вытяните их в положение «Т» для большей устойчивости.Согните голову, шею и плечи вверх и снимите их с ролика, согните одно колено в плечо, одновременно вытягивая другую ногу вперед и вперед. Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, поднимите руку напротив согнутого в колене мата, затем переключитесь на другую сторону, используя контроль.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Ножницы

Челси Страйфенедер

Лежа на валике, начинай, свернувшись калачиком, ноги прямо к потолку.Опустите одну ногу под углом 45 градусов или ниже, затем поменяйте сторону. Обе ноги должны двигаться одновременно и проходить друг друга на полпути. Опять же, для дополнительной задачи, протяните одну руку к опущенной ноге с той же стороны, а затем чередуйте. (Чувствуете себя ленивым? Вы также можете сделать это, не вставая с кровати.)

Двухстоечный подъемник

Челси Страйфенедер

Лежа на валике, ноги должны быть прямо, голова, шея и плечи оторваны от валика.Оставаясь в приподнятом положении, начните опускать и поднимать ноги вверх и вниз, стараясь использовать корпус, а не импульс. Поднимите 1 руку с мата, вытяните ее и продолжайте движения ног все время с использованием кора. Не забудьте поменять руки и поразить каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.