Как девушке накачать пресс: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

  • Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
  • Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
  • Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
  • Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:


Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →
Все упражнения, чтобы накачать пресс →

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер
    , который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

  • Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
  • Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
  • Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
  • Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
  • Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

  • Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
  • Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
  • Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
  • Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
  • Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
  • Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

  • Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.
Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

  • Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
  • Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
  • Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
  • Планка
  • Вакуум

Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать

Как накачать пресс-девушку?

Press — одна из немногих групп мышц, которую можно легко накачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из питания мучные, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают уроки восточных танцев, фитнеса и пилатеса.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота позволит существенно сэкономить время и деньги. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решением проблемы как накачать пресс девушке можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то можно попробовать качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Знатоки на вопрос «Как быстро накачать нижний пресс?» Отвечайте по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то в работу войдут как верхняя, так и немного средняя часть. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто в него входят не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к туловищу и «замирать» в этом положении на одну минуту (с каждым днем ​​продолжительность этого упражнения увеличена).

Как накачать девушку пресса, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, то вам, возможно, придется начинать все сначала.

Вопрос «Как накачать девичий пресс?» Решиться положительно можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

Подходит для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Пресс поворотный шаблон

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, сами кубики на животе не возникают, и чтобы достичь идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова.Но, в первую очередь, отметим, что наиболее эффективные тренировки для пресса — это утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо каждому еще со школьной физкультуры. Но о его эффективности многие узнают, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — при этом он занимает первое место среди упражнений на прямую мышцу, а второе — на косые мышцы.

Как это сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (за замок не цепляемся!) — бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педаль», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался навстречу ему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (однако в этом нет необходимости).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, для перерыва между подходами полминуты.

Правила: мы не опускаем ноги на пол, не напрягаем шею, выполняем упражнение медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъем ног для пресса

Основная задача упражнения — не поднять таз вверх, а «повернуть» его к голове.

Как это сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за головой.Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе, используя мышцы живота, резко поверните таз к голове, задерживаясь на секунду в пиковой позиции.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем весь объем движений, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ног в висе и скручивании, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому помимо упорных тренировок — диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайта благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпуклый животик, свисающий через пояс любимых боковых джинсов, — зрелище не из приятных для любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается практически у каждого человека. И неважно, что к этому привело — любовь к конфетке, беременность или малоподвижный образ жизни.С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что скопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девочек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но довести талию до идеального состояния одними лишь упражнениями не получится, так как просто «накачать» пресс в этом случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметические процедуры.И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудания

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и нарисуйте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Будьте реалистами — заветные «кубики» через 2-3 недели не появятся. На это потребуется более длительный период.

2.Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, по истечении которых вы будете проводить «контрольное измерение» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. Д. И лучше не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, но сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отвести не менее значительную роль, чем физическая нагрузка. Уменьшите калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько это заметно ускорит достижение цели. Основу диеты должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, который получает все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм — ускоряется обмен веществ, выделяется дополнительная энергия для увеличения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. При этом под запрет попадают сладкие «газировки», фасованные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая нагрузка. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в график кардиотренировок (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. Д., йога. Обязательно измените свои варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему о плоском животе и упражнениях для достижения этой цели мы уже поднимали в статье -. В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести облегчение и накачать пресс.

Как скачать пресс для девочек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний.Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в области живота находится прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения на любую часть пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и поговорим о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девочек на нижний пресс

Лучший «друг» для любой прессы — всевозможные повороты.Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обратить внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, положив руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем на этот уровень так, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью стараемся дотянуться до бедер, как бы свернувшись.Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо живот подтянуть, а к ребрам подтянуть. Займите исходную позицию. Упражнение делать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеперечисленное упражнение, то его можно упростить — поднять ноги с согнутыми в коленях.

2. Педали

Знакомый каждому из детского сада «Велосипед».Находимся лежа на полу, руки кладем за голову и сцепляем руки. Поочередно вытягиваем левый локоть до колена правой ноги и наоборот. Следим, чтобы холостой ножка оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Еще одно упражнение позаимствуем из детского сада физкультуры. Снова садимся на пол лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно подвести их под поясницу).Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Опоры подъемника

Принимаем позу, как в трех предыдущих упражнениях. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярно корпусу, затем верните их в ПП в медленном темпе, но не опускайте на пол — поднимите их примерно на 10 см над полом.

Выполняйте столько же раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девочек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП — как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, сгибая колени на весу, и выполните подъем туловища, стараясь руками дотронуться до колен. Пресс должен быть постоянно в напряжении. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Хорошо продуманные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной.Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для новичков — 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнутые. Руки сцепить в замок, завести за затылок. Поочередно наклоняйте влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2.Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, левую руку одновременно подтяните вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться до ступней, положив руки либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно повернуть корпус в сторону склона.

Убедитесь, что эти упражнения на пресс для девушек выполняются плавно, без рывков.

4.Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в разные стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (оторвав только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, положите левую руку на затылок, а правую руку положите вверх ногами ладонью вверх ногами.Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта по похудению

1. Мышцы пресса будут «проработаны» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле — неправильный путь.

2. Не забудьте включить «планку» в тренировку пресса. Делайте упор лежа, сгибая руки в локтях под прямым углом (локти должны находиться строго под плечами) и ставя ступни на пальцы ног.Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пят. Мышцы живота в таком положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «лямки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс — самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Подкачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело так и не получается. Итак, как правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро набрать форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разминки мышц живота. Если приступить к тренировкам без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную подтяжку, болят живот и бока, любое движение доставит массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота намного сложнее, чем всем остальным, без разогрева — микропрывы и боль вам обеспечены.

Разминку лучше начинать с шеи, потом разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействуются мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начинаем наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью тела. Таз остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верхнюю часть и поверните таз в разные стороны. Так что вам лучше разогреть боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 минут зимой.

Базовые упражнения на пресс

В основном, тренируя пресс, мы задействуем в той или иной степени все основные мышцы: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение на удаление живота, с которого начинаются все тренировки, — это прямые скручивания из положения лежа.Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начинайте сгибаться, приподнимая верхнюю часть тела над полом, при этом сохраняя шею прямой. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна быть оторванной.

Модификация, усложненная версия этой техники, позволяющая более эффективно убрать живот, — это скручивания с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются в нижней части живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными приемами, которые можно легко выполнять дома, признаны следующие:

  1. Подъем ног из положения лежа.
    Держите руки за головой или скрестив на груди, на выдохе поднимайте ноги почти прямо.Корпус прижимается к полу.
  2. Подъем ног параллельно земле.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая при этом нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, опереться локтями о спину, спину держать прямо, ноги под углом 45 градусов.
    Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
  4. Прокачка нижнего пресса также помогает закинуть ноги за голову из положения «лежа на спине»:
    на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опустите их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделять косым и боковым мышцам. Ведь они — залог осиновой талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела дома очень просто, без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц — боковое скручивание. Техника выполнения, исходное положение такая же, как при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. В этом случае следует попытаться дотронуться до локтя противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые колени, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, согнутые в коленях ноги стоят на полу, тело ровное, наклонено под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начните с усилием крутить влево-вправо. Более сложный вариант — выполнять скручивания с гантелями в руках.

Еще одно довольно простое упражнение для тренировок дома — это велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за голову, корпус держать слегка запрокинутым назад.Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить облегченный пресс во время учебы дома, следуйте этим советам:

  1. Тренируйте пресс не менее 3-4 раз в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их труднее.
  2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
  3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделяя внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
  4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы.Для косых и боковых ракушек можно использовать, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы по бокам и исчезновению талии.
  5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
  6. Заканчивайте каждое занятие с заминкой и хорошей растяжкой.
  7. Чтобы быстро удалить живот в домашних условиях, недостаточно тренировок. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета — это исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Чтобы получить накачиваемый пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развитый пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе довольно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, сочетая тренировки с так называемой «сушкой». К тому же рельеф живота на 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жира в этой области.Стройные девушки смогут заметить результаты уже через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, прежде всего нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс — это умеренно рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле верхний и нижний жимы различить нельзя — это одна мышца и тренировка задействует все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть жима

К основным упражнениям на формирование кубиков верха относится любой подъем корпуса из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу пятками вплотную к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или зафиксированы в замке за головой. Необходимо максимально высоко поднять плечи и лопатки, локти при этом развести в стороны.Обратите внимание, выдох производится в момент наиболее сильного мышечного напряжения.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс — скручивания. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянутые, находящиеся на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь правым локтем коснуться левого колена.

Упражнения на нижнюю часть жима

Основным принципом всех тренировок на нижний пресс считается подъем ног из положения лежа или вис на перекладине. Самая эффективная тренировка — упражнения на перекладине. Из этого положения нужно постараться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение — подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены.Ноги необходимо поднять перпендикулярно телу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировку на пресс нужно выполнять в 5-6 подходах по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Для уменьшения жировой прослойки на животе нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардио. Необходимо следить за тем, чтобы расход калорий превышал их потребление.

Правильное питание не означает голодание и отказ от любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все полезные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи почаще нужно делать небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше есть с утра. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орехи и т. Д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, например бега.Кардиотренинги не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Во время тренировок нужно следить за пульсом, всегда учитывая возраст и степень физической подготовки. Аэробные упражнения должны занимать довольно много времени, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф.Накачанные кубики помогут представленные комплекса и эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его на кубики, девушкам достаточно просто следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок.Заверения в том, что благодаря чудо-программам можно добиться быстрого результата за неделю, — не более чем миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

Упражнения Наборы повторов / время
Ремешок 1 60 секунд
Подъем ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъемники для ног и тела 2 15
Подъемы таза 3 10
Касание пяток 3 15

Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

  1. Лечь животом. Подойдите к перекладине, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
  2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
  3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

  1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
  2. Закрутите корпус с помощью пресса.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

    1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
    2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Медленно опускайтесь, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: дышите, поднимая ноги, и выдыхайте, опускаясь.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. На выдохе поднимите ноги и тело. Руки прямые, старайтесь дотянуться до носков.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

  1. Лягте, руки положите вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. При падении слегка коснитесь тазом пола.Старайтесь не останавливаться.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует изучению косых боковых мышц живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте, приподняв тело.
  2. Согните ноги в коленях, а руки опустите вдоль туловища.
  3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток.Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата стоит добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Как накачать пресс минимальными усилиями

Живот портит фигуру даже стройным девушкам. Чтобы избавиться от этого недостатка, представительницы прекрасного пола используют различные диеты, массаж, физические нагрузки.Настойчивость женщин приводит к хорошему результату. Но не все дамы обладают большой силой воли, это не значит, что они не смогут получить сильный пресс и затянутый пояс. Таким женщинам необходимо ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, который через 2 — 4 месяца приведет к желаемому эффекту.

Упражнения на боковые мышцы живота

Встать, взять руки за голову, ноги расставить шире. На выдохе сделайте наклон влево, при этом старайтесь следить, чтобы корпус ушел точно в сторону.В такой ситуации вы почувствуете, что боковые мышцы и пресс сильно напрягаются. На вдохе поднимите корпус, а на выдохе наклоните вправо. Сделайте упражнение по 18 раз в обе стороны. Опустите руки и выполняйте сгибания из стороны в сторону в быстром темпе. Постарайтесь одновременно зафиксировать бедра на одном месте и проработать только верхнюю часть тела. Выполняйте упражнение за 1,5 минуты.

Упражнения на пресс

Встаньте прямо, опустите руки, соедините ступни, сконцентрируйте все внимание на бедрах и прессе.На выдохе направьте таз максимально вперед, вокруг талии и спины. На вдохе вернитесь в первое положение. Повторите упражнение еще 14 раз.

Лягте на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Начните дышать животом, на вдохе надуйте его, выполняйте выдох в медленном темпе. Когда живот полностью опустится, напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на 3 секунды. Далее выполните не менее 15 таких дыхательных циклов.Через несколько повторений у вас может закружиться голова. В этом случае перейдите к обычному дыханию, немного отдохните, затем продолжайте. Согнуть ноги в коленях, на выдохе бедра прижать к животу, задержать дыхание на 2 секунды. Сделайте вдох и вытяните ноги вверх. Повторите упражнение 5 раз. Затем усложняйте: на вдохе ноги располагайте не под прямым углом к ​​полу, а немного наклоняйте их к поверхности. Так вы почувствуете, что нижний пресс включился более интенсивно. Повторите движение 5 раз.Дальше еще усложняйте упражнение, угол к полу делать острее. Через 5 повторений опустите ноги на пол и отдохните. Поднимите ноги вверх, руки держите за головой, талию полностью прижмите к полу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса над полом. На вдохе снова опустите спину на пол. Сделайте 20 подъемов. Если физическая подготовка не позволяет удерживать длинные ноги, выполните 3–4 подхода. Положите ладони под ягодицы, ноги держите поднятыми, старайтесь максимально разгибать колени.На выдохе поднимите таз над полом примерно на 4 см, на вдохе опустите. Выполните 15-18 повторений. Продолжайте лежать на спине. Начните выполнять движение «велосипед», удерживая при этом ноги низко над полом. Обратите внимание на ощущения в спине, если она начала болеть, поднимите ноги чуть выше и продолжайте упражнение.

Автор: «MirrorInfo» Команда мечты


Как увеличить количество грудного молока с помощью сцеживания

Регулярное и частое использование молокоотсоса для удаления грудного молока из груди может помочь вам создать, сохранить или увеличить количество грудного молока.Независимо от того, сцеживаете ли вы молоко в дополнение к грудному вскармливанию или исключительно, полный слив молока из груди и стимуляция молокоотсоса побуждают ваше тело вырабатывать больше грудного молока.

Verywell / Синди Чанг

Как успешно увеличить подачу путем откачки

Сливание может быть очень важной стратегией для увеличения количества грудного молока. Эти советы могут помочь улучшить ваши шансы увидеть увеличение вашего предложения.

Используйте правильный молокоотсос

Используйте медицинский насос или высококачественный электрический молокоотсос.Помпа с ручным управлением, небольшая электрическая помпа или помпа с питанием от батареи годится для периодического сцеживания, но ее недостаточно для создания, поддержания или увеличения количества грудного молока в норме. Двойной насос может быть хорошей инвестицией, особенно если вы работаете исключительно с насосом, поскольку он позволяет значительно сэкономить время.

Используйте насос правильно

Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям производителя о том, как правильно использовать насос, и убедитесь, что насос находится в хорошем рабочем состоянии.Если у вас есть вопросы, обратитесь к производителю или спросите консультанта по грудному вскармливанию.

Убедитесь, что фланцы (кожухи) помпы, та часть помпы, которая проходит над вашей грудью и сосками, подходят вам правильно. Использование слишком больших или слишком маленьких грудных фланцев может привести к таким проблемам с грудью, как воспаление сосков или повреждение тканей груди.

Подготовка перед закачкой

Перед тем, как начать сцеживать молоко, вымойте руки и выберите контейнер для хранения грудного молока, который соответствует вашим потребностям.Вы будете качать от 20 до 30 минут, поэтому примите удобное положение.

Во время сцеживания вы можете испытывать жажду или голод, поэтому поставьте стакан воды или сока и немного здоровой пищи рядом с местом для сцеживания. Будет легко перекусить и выпить напиток, если он находится в пределах досягаемости. Вашему организму нужно много жидкости и немного дополнительных калорий для производства молока.

Насос часто

Если ваш ребенок будет брать грудь, сначала кормите грудью, а затем сцеживайте молоко после каждого кормления.Поначалу вы можете не получить много, но если вы постоянно стимулируете грудь сцеживанием, ваше тело должно получить сообщение о необходимости вырабатывать больше молока.

Если вы только сцеживаете молоко, сцеживайте грудное молоко как можно чаще, чтобы стимулировать выработку грудного молока. По возможности стремитесь на каждые 3 часа.

Попробовать контакт кожа к коже

Исследования показывают, что уход за кенгуру, когда вы проводите время в прямом контакте кожа к коже с вашим ребенком, может увеличить количество грудного молока, которое вы можете сцеживать.Если ваш ребенок находится в больнице и не может кормить грудью, поговорите с персоналом больницы о том, чтобы использовать кенгуру так часто, как ваш ребенок может это терпеть.

Если возможно, делайте сцеживание, когда находитесь рядом с ребенком или даже держите его на руках. Когда вы отказываетесь от ребенка, постарайтесь расслабиться и подумать о нем. Глядя на фотографию своего ребенка, слушая запись его воркования или плача, а также держа в руках предмет одежды или одеяло, несущее их запах, можно стимулировать рефлекс подавления и заставить течь грудное молоко.

Применить теплое влажное тепло

Перед сцеживанием накройте грудь теплой влажной салфеткой. Влажное тепло способствует выделению грудного молока. Это особенно полезно, если у вас проблемы с приливом.

Насос на 10-15 минут на каждую грудь

Если вы сцеживаете одну грудь за раз, переключайтесь между грудями всякий раз, когда поток грудного молока замедляется до нескольких капель или полностью прекращается.

Если вы накачиваете обе груди одновременно, вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока поток не замедлится или не остановится, отдохните несколько минут, а затем снова начните сцеживать молоко.Во время сцеживания, массажа или поглаживания груди, чтобы вывести больше грудного молока.

Используйте Galactagogues

Спросите своего врача или консультанта по грудному вскармливанию о галактагогических средствах. Сливка вместе с некоторыми лекарствами или травами может помочь увеличить количество грудного молока.

Использование лекарств и трав самостоятельно не очень поможет. Стимуляция груди и удаление молока из груди необходимы, чтобы увидеть результаты от галактагогиков, поэтому убедитесь, что вы продолжаете часто сцеживать молоко.

Поддерживайте чистоту оборудования

После каждого использования следуйте инструкциям производителя по вытиранию и очистке молокоотсоса и трубки. Вымойте фланцы груди и емкости для хранения грудного молока в горячей мыльной воде. Затем хорошо промойте их и дайте полностью высохнуть, чтобы они были готовы к использованию, когда они вам понадобятся.

Безопасное хранение сцеженного грудного молока

После окончания сцеживания правильно храните собранное грудное молоко.Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре, охлаждать или замораживать. В правильном контейнере и при правильной температуре грудное молоко можно хранить шесть месяцев или даже дольше.

Береги себя

Когда вы заботитесь о маленьком и всегда так много дел, легко поставить себя в последнюю очередь. Но если вы не позаботитесь о себе, это может повлиять на выработку грудного молока. Старайтесь изо всех сил придерживаться сбалансированной диеты с дополнительными калориями, пить много жидкости и отдыхать.

Когда использовать сцеживание для увеличения количества грудного молока

Есть много ситуаций, в которых вам может потребоваться увеличить количество грудного молока с помощью сцеживания. Это включает:

  • Низкое количество молока: Многие факторы могут вызвать недостаток грудного молока. Может помочь более частое грудное вскармливание и сцеживание после кормления и между кормлениями.
  • Отсроченное начало грудного вскармливания: Если ваш новорожденный недоношен или требует особого ухода в отделении интенсивной терапии для новорожденных (NICU) по другой причине, вам, возможно, придется разлучить с ребенком после родов.С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество грудного молока до тех пор, пока вы не сможете прикладывать ребенка к груди.
  • Усыновление: Когда ваше тело не переживает беременность и роды, оно не знает, что вам нужно грудное молоко. Создание запаса молока для грудного вскармливания приемного ребенка может быть проблемой, но это возможно. Помачивание вместе с лекарствами или травами даст вам лучшие результаты.
  • Разлучение: Если вам необходимо находиться вдали от ребенка на несколько дней или более, вам следует сцеживать молоко, чтобы поддерживать количество грудного молока, пока вы снова не сможете кормить грудью.
  • Отмена: Если вы прекратили грудное вскармливание, а затем решили, что хотите снова начать кормить грудью, сцеживание может помочь вам восстановить количество грудного молока.
  • Гормоны: Проблемы со здоровьем, влияющие на ваши гормоны, такие как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут вызывать недостаточное количество грудного молока. Обратитесь к врачу для правильного лечения этих состояний и используйте молокоотсос после или между сеансами кормления грудью, чтобы стимулировать ваше тело вырабатывать больше грудного молока.
  • Проблемы с грудью: Если у вас гипоплазия груди или если вы ранее перенесли операцию на груди, и вы хотите попытаться производить как можно больше грудного молока из здоровой ткани груди, которая у вас есть, сцеживание может оказаться полезным.
  • Возвращение на работу или в школу: Когда пришло время вернуться на работу или учебу, вам не нужно прекращать грудное вскармливание. Вы можете кормить грудью утром и снова ночью. В течение дня используйте сцеживание, чтобы поддерживать выработку грудного молока.

Куда обратиться за помощью

Если у вас есть какие-либо вопросы о количестве грудного молока, молокоотсосах или сцеживании, обратитесь к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу поддержки грудного вскармливания, например La Leche. Эти ресурсы могут помочь вам выбрать насос, который подходит именно вам. Они также могут предоставить вам дополнительную помощь и поддержку, когда вы будете работать над увеличением и поддержанием количества молока.

Ручное сцеживание грудного молока: пошаговые инструкции

Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, представляет собой метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы вытащить грудное молоко из груди.Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.

Когда мимика руками помогает

Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос. Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками по-прежнему является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:

  • Источник электричества недоступен , ваш насос перестает работать или ему нужны новые батареи.Другой вариант в таких ситуациях — использовать ручной насос.
  • Ваша грудь набухла и тверда прямо перед кормлением грудью, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
  • Ваша грудь наполняется и становится неудобной , когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
  • Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного , и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя при этом детали помпы или трубки.

Как передать Экспресс

Сцеживание грудного молока вручную — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно. Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.

  1. Вымойте руки водой с мылом.
  2. Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться.Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
  3. Используйте фотографию своего ребенка . Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись, на которой ваш ребенок издает звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробовать другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
  4. Положите руку на грудь в C-образной опоре .То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью так, чтобы ваша рука имела форму буквы C. Большой палец и пальцы должны быть на 1-2 дюйма позади вашего соска.
  5. Другой рукой держите чистую чашку для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока под грудью так, чтобы сосок находился прямо над ней.
  6. Начните осторожно отталкивать грудь к телу большим пальцем и пальцами.
  7. Соедините большой палец и пальцы .Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкими перекатывающими движениями грудное молоко будет вытекать из молочных протоков. Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может получить синяк или повреждение, если вы будете слишком грубы.
  8. Немного наклонитесь вперед , чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
  9. Повторяйте шаги 6 и 7 в постоянном ритмичном темпе, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите объем набухания. Если вы собираетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, назад C, вверх ногами U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
  10. Переключайте грудь, когда поток грудного молока прекращается .
  11. Дайте ребенку молоко , которое вы сцеживаете, сразу или запечатайте его в пакет или контейнер для сбора грудного молока и сохраните для использования в будущем.

Плюсы и минусы выражения рук

У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.

Плюсы
  • Естественный и экономичный

  • Оборудование не требуется

  • Тихо и доступно

  • Может быть более удобным и эффективным, чем молокоотсос

Плюсы

Есть несколько причин научиться выражать руки, и многие люди считают это полезным.Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди. Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.

Если вы научитесь использовать выражение рук, это поможет вам чувствовать себя комфортнее с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет.Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.

Минусы

Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков. Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много или совсем немного грудного молока для сцеживания.

Слово Verywell

Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную. Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.

Дюжина заблуждающихся инфлюенсеров распространяет большую часть материалов против вакцинации в социальных сетях | Office for Science and Society

Возможно, вы слышали миф о том, что вакцины от COVID-19 делают женщин бесплодными и что они убили больше людей, чем сама болезнь.Эта вопиющая и вредная дезинформация не появляется ниоткуда в социальных сетях; это должно быть создано. Эти изображения с пугающими цитатами сделаны людьми, которые загружают их в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы их подписчики распространяли их как интеллектуальные вирусы. Есть что-то одновременно обнадеживающее и глубоко печальное, когда вы понимаете, что вся эта опасная ерунда — продукт очень небольшой группы влиятельных лиц.

Центр по противодействию цифровой ненависти (CCDH) недавно выпустил отчет под названием The Disinformation Dozen , , и его основной вывод заключается в том, что две трети антипрививочного контента, распространяемого или размещаемого на Facebook и Twitter в период с февраля 1 и 16 марта 2021 года можно отнести всего к двенадцати особям.Двенадцать. Позвольте этому погрузиться.

Современное движение против вакцинации возглавляется относительно небольшим числом преданных и, как правило, хорошо финансируемых влиятельных лиц, которые накопили огромное количество последователей в социальных сетях, где страх распространяется легче, чем факты и нюансы. Так что же такое «Дюжина дезинформации»?

Суперпредставители Claptrap

Первые имена в списке никого не удивят. Джозеф Меркола — глава огромного царства медицинской дезинформации и глупых добавок.Его общий охват в социальных сетях составляет 3,6 миллиона подписчиков, поэтому, когда он делится ложью о том, что «принудительная вакцинация» является частью плана «перезагрузки мировой экономической системы», у этого поста есть основания.

Роберт Ф. Кеннеди-младший, пожалуй, самый заметный и активный лидер движения против вакцинации, и его членство в «Дюжине дезинформации» было ожидаемым. Затем есть Тай и Шарлин Боллинджеры, наиболее известные своим брендом «Правда о раке», который совсем не похож, и Шерри Тенпенни, врач-остеопат, недавно написавшая в Твиттере, что чем дольше вы носите маску, тем хуже вы становитесь (неправда).Кристиан Нортруп также попала в список. Символ женского здоровья, Нортруп впитала всевозможные волшебные идеи, призывая своих поклонников следовать своей интуиции и игнорировать их доводы.

Есть также влиятельная пара Сайер Джи и Келли Броган. На сайте Ji GreenMedInfo была написана моя статья. Это колоссальное упражнение в отборе научных исследований, портал, курируемый самим Сайером Джи, имеющим степень бакалавра философии. Между тем, его партнер, Келли Броган, является «холистическим психиатром» и бывшим сотрудником goop .Склонность пары к заговору — феномен, в котором приверженцы сплетают вместе великие теории заговора и стремление к духовной революции, — описал журналист Мэтью Ремски. Недавно Джи поделился ложным заявлением о том, что вакцина Pfizer от COVID-19 убила больше людей, чем сама болезнь. Он остается активным в Facebook, у него полмиллиона подписчиков, несмотря на нарушение их условий обслуживания.

«Дюжина дезинформации» также включает в себя личности, о которых я никогда не слышал.Бен Таппер — мануальный терапевт, который утверждает, что пандемия является оправданием для правительств, чтобы контролировать население с помощью «одеяла тирании». Недавно он был участником виртуального мероприятия вместе с печально известным теоретиком сверхъестественного заговора Дэвидом Айком из бесчестной рептилии, изменяющей форму. Еще один член «дюжины дезинформации» — Рашид Буттар, который имеет долгую историю использования псевдонаучных вмешательств, таких как хелатная терапия при аутизме и внутривенное введение перекиси водорода при раке. И давайте не будем забывать об Эрин Элизабет, партнерше Джо Мерколы, которая утверждает, что куркума лучше химиотерапии.

Возможно, больше беспокоят оставшиеся члены этой влиятельной семьи социальных сетей: Рицца Ислам и Кевин Дженкинс. Их дезинформация была сосредоточена на афроамериканском населении, которое непропорционально сильно пострадало от COVID-19. В отчете CCDH указывается, что Дженкинс использовал функцию прямой трансляции в Facebook в январе прошлого года, чтобы транслировать речь своим цифровым подписчикам. Видео было удалено, но в нем CCDH сообщает, что Дженкинс сказал о вакцинах от COVID-19: «Они тратят триллион долларов, чтобы убедить вас [чернокожее сообщество], что можно убить себя [вакциной COVID ].Между тем, у Ислама есть аккаунт в Instagram под названием «Не еще один эксперимент Таскиги», в котором использование вакцины COVID-19 у афроамериканцев сравнивается с бесчеловечным обращением с чернокожими мужчинами с сифилисом, которых оставили без лечения, чтобы по сути посмотреть, что произойдет.

Возмутительно наблюдать, как такая крошечная группа заблудших защитников закачивает галлоны вредной лжи в информационную экосистему. Столь же возмутительно видеть, как неэффективные социальные сети закрывают канализацию.

Помолвка важнее правды

Учитывая позицию Facebook, Instagram и Twitter в отношении дезинформации о COVID-19, вы можете задаться вопросом, почему «Дюжина дезинформации» еще не была запрещена на этих платформах. Фактически, исследование, проведенное CCDH в 2020 году, показало, что платформы социальных сетей на самом деле неспособны реагировать на 95% дезинформации о COVID и вакцинах, о которых им сообщается. Мой собственный опыт сообщения об особенно вопиющем канале YouTube его материнской компании, Google, отражает это.Несмотря на то, что пользователь регулярно публиковал видеоролики, в которых, по ее словам, COVID-19 был вызван 5G и что меры общественного здравоохранения в конечном итоге убьют всех нас, ее канал остается активным по сей день. На ее видео несколько раз жаловались разные пользователи, и я даже поговорил с представителем клиентов Google, чтобы отправить канал на практическую проверку. Ничего не произошло.

Как резюмируется отчет CCDH, «общественность не может принимать информированные решения о своем здоровье, когда они постоянно засыпаны дезинформацией и ложным контентом.Но компании, работающие в социальных сетях, тоже пытаются съесть свой пирог: они объявляют о пресечении опасной дезинформации, чтобы удовлетворить большинство, не соблюдая при этом свои собственные правила для поддержания прибыльного рынка взаимодействия. Конечным результатом является то, что девять участников «дюжины дезинформации» остаются на всех трех платформах (Facebook, Instagram и Twitter). Только трое из них — Рицца Ислам, Сайер Джи и Келли Броган — были полностью удалены с одной из этих трех платформ. Присутствие как открытых, так и закрытых групп на Facebook, которые антиваксы могут использовать в качестве эхо-камеры для вербовки тех, кто не решается на вакцинацию, усугубляет проблему.30 антивакцинных групп в Facebook, на которые смотрела CCDH, создавали до 10 000 сообщений в месяц. Представьте, что вы изо дня в день сталкиваетесь с этим объемом внушающей страх неправды. Как это может повлиять на ваше решение сделать прививку или нет?

Неуверенность в вакцинации распространяется в кругах надомников длительного ухода. Это может повлиять на медсестер, физиотерапевтов и рядовых работников, которые, если в конечном итоге решат не вакцинироваться, рискуют распространить коронавирус среди большого числа часто уязвимых людей.Эта нерешительность может быть вызвана только ложью и ложью против вакцинации. Реакция компаний социальных сетей до сих пор была сродни пластырю на ране на груди. Отчет CCDH является прекрасной иллюстрацией этого на странице 30. Это снимок экрана из уже удаленного аккаунта Сайера Джи в Instagram. Он написал большими черными буквами на абсолютно белом фоне: «Я отказываюсь участвовать в медицинском заговоре, в котором говорится, что носить маску — это здорово, и все мы притворяемся, что здоровые люди болеют и могут вызвать у нас болезни.«Под этим убедительным заявлением находится крошечная заметка красного цвета. Прокрутите слишком быстро, и вы пропустите. В нем говорится: «Отсутствует контент: независимые специалисты по проверке фактов говорят, что информация в этом посте может ввести людей в заблуждение». Этих уведомлений недостаточно. Рана на груди продолжает кровоточить, а пластырь исчезает под малиновой кровью.

Возьмите домой сообщение:
— В недавнем отчете Центра по борьбе с цифровой ненавистью (CCDH) отмечается, что 65% антипрививочного контента, распространяемого в Facebook, Instagram и Twitter, принадлежит дюжине человек.
— Эта дюжина дезинформации. включает в себя известных активистов против вакцинации, таких как Джо Меркола и Роберт Ф.Кеннеди-младший, а также влиятельные лица, такие как Рицца Ислам и Кевин Дженкинс, которые распространяют ложную информацию о вакцинах среди афроамериканцев.
— Платформы социальных сетей не в состоянии отреагировать на 95% дезинформации, связанной с COVID и вакцинами, которую им сообщают. согласно более раннему отчету CCDH


@CrackedScience

Оставьте комментарий!

Hitmakers BTS подтвердили свой авторитет на American Music Awards

НЬЮ-ЙОРК (AP) — Южнокорейские суперзвезды BTS были названы артистами года на церемонии American Music Awards в воскресенье, отмахнувшись от проблем Тейлор Свифт, Дрейка и The Weeknd, поскольку они получили три награды и объединились с Coldplay. за хриплый «Моя Вселенная» и завершил шоу «Butter.”

«Семь парней из Кореи, объединенных любовью к музыке, встретили любовь и поддержку со стороны всех армий по всему миру», — сказал RM из BTS после того, как группа впервые стала артистом года. «Все это чудо. Серьезно, мы бы никогда не приняли это как должное ».

Группа также была названа любимым поп-дуэтом или группой и получила награду за любимую поп-песню за «Butter».

На шоу была отмечена лучшая популярная музыка второго года пандемии, в которой были представлены живые выступления и записанные на пленку выступления.Бруно Марс и Андерсон из Silk Sonic. Паак начали награждение своей фанковой записью в стиле R&B и записанной на пленку песней «Smokin Out the Window», а Дженнифер Лопес записала на пленку «On My Way» из своей будущей романтической комедии «Marry Me» . »

Ранее запланированное выступление BTS и Megan Thee Stallion «Butter» было отменено после того, как рэпер назвал личные причины, по которым он выбыл в субботу. Она оказалась большим победителем: названа любимой хип-хоп исполнительницей женского пола, ее «Хорошие новости» выиграли за любимый хип-хоп альбом, а ее «Body» стала самой популярной песней в тренде — новой наградой в этом году.

Оливия Родриго вошла в ночь с лидирующими семью номинациями, но только выиграла корону любимого нового артиста года. «Написание песен — мое любимое занятие во всем мире, и я очень благодарна всем, кто принял мою музыку», — сказала она.

Родриго потерял любимый поп-альбом из-за «evermore» Тейлор Свифт. В записанной на пленку речи Свифт сказала своим поклонникам: «Мне так повезло быть в вашей жизни». Свифт также выиграла титул любимой поп-исполнительницы, в результате чего в ее карьере было 34 балла, что является рекордом для артистки с наибольшим количеством наград в истории AMA.

Родриго исполнила свой хит «traitor» вживую на сцене, усыпанной цветами, а Кэрри Андервуд и Джейсон Алдин привезли на сцену маленькую страну, когда спели свой предварительно записанный дуэт «If I Didn’t Love You». С небольшой помощью Джульетты Венегас и Тайни Bad Bunny исполнили свой хит «Lo Siento BB: /».

Среди живых выступлений итальянская группа Måneskin дебютировала на шоу в США со своим вирусным хитом «Beggin». Хлое из Chloe x Halle спустилась на сцену, чтобы исполнить свой дебютный сингл в качестве солистки «Have Mercy», взмахнув волосами. и тверкинг.Микки Гайтон громко аплодировал, исполняя свою патриотическую песню «All American» в серебристом платье, периодически выкрикивая: «Как дела?»

Шоу о награждении, за которое проголосовали фанаты, транслировалось в прямом эфире из Лос-Анджелеса на канале ABC. Номинанты были основаны на потоковой передаче, продажах альбомов и в цифровом формате, трансляции на радио и социальной активности и отражают период с 25 сентября 2020 г. по 23 сентября 2021 г.

Becky G выиграла для любимых латинских артисток и поблагодарила латиноамериканское сообщество. «Вы не одиноки», — сказала она.«Мы — американская мечта».

Machine Gun Kelly получила награду любимого рок-исполнителя. «Я хочу принять это для всех начинающих музыкантов, тех, кто хочет играть на музыкальном инструменте, хочет читать рэп, хочет петь — не только рок-исполнителей, но и всех артистов», — сказал он.

Ранее в воскресенье в наградах, объявленных перед шоу, Свифт была названа любимой поп-артисткой, Эд Ширан получил награду любимой мужской премии, а Doja Cat с участием SZA в песне «Kiss Me More» был назван коллаборацией года.Канье Уэст был назван любимым исполнителем госпел.

Underwood выиграл за любимого вдохновляющего исполнителя и любимого исполнителя в стиле кантри, а Doja Cat также выиграл две другие награды: любимый женский R&B исполнитель и ее альбом «Planet Her» был назван любимым R&B альбомом.

Люк Брайан был назван любимым художником страны, а Бад Банни — любимым латинским художником-мужчиной. The Weeknd был назван любимым исполнителем R&B мужского пола, а Дрейк — любимым исполнителем мужского хип-хопа. Габби Барретт забрала домой любимый кантри-альбом для «Goldmine» и любимую кантри-песню для «The Good Ones.”

Для зрителей постарше New Edition и New Kids on the Block выступили вместе. Бостонские группы по очереди выпускали хиты, обмениваясь хитами: «You Got It (The Right Stuff)», «Candy Girl», «Step By Step», «Mr. Телефонный человек »и объединились для« Сможешь ли ты выдержать дождь »,« Это конец »,« Держись крепко »и« Если это не любовь ».

Любимый латиноамериканский альбом достался Bad Bunny «El Último Tour Del Mundo».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.