Как худеть на правильном питании: Правильное (здоровое) питание (ПП) | Отзывы покупателей

Содержание

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ.
    Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

7 принципов правильного питания, которые станут привычкой

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Вита Зорина редакция

Getty Images

1. Ешь больше овощей

И чем чаще, тем лучше. Неважно, сырых, вареных или запеченных, они полезны в любом виде.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Готовь завтраки

На первый прием пищи должно приходиться около 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть.

3. Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

4. Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5.  Ешь острое

Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

6. Не пропускай приемы пищи

Это очень важно! Лучше всего питаться 5-6 раз в день, сдвинув потребление основных калорий на обед.

7. Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма.

Питание, которое меняет жизнь на 180 градусов. О спорте, потере веса и правильном питании

17:23, 2 июня, 2020Автор: Asia-Plus

Сегодня День здорового питания.

Сегодня отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Он призван напомнить нам о том, что ежедневное питание требует внимания и осознанности — люди ответственны за то, чем питают свой организм.

Решили, что в этот день должно быть больше достоверной и полезной информации о том, какие пищевые привычки идут на благо здоровью и красоте, а какие вредны и даже опасны. Поэтому повторяем материал, где врач-диетолог женского фитнес-центра «Гармония» Нилюфар Бобокалонова рассказывала нам обо всем этом.

«Не обязательно посещать дорогие фитнес-центры»

Главным недругом каждого из нас является переедание. Именно из-за него люди со временем начинают терять свою физическую форму. Но вопрос похудения не решается всего за несколько дней и даже не за 1 месяц, предупреждает врач.

«На моей практике очень часто слышала просьбы вроде: «Я хочу скинуть 20 кг за месяц», — рассказывает Нилюфар Бобокалонова, — на что я отвечаю: «Наедаем годами, а похудеть хотим за раз!».

Это невозможно. Чтобы сбросить ненужные килограммы, нужно начать с того, чтобы не переедать и следить за тем, что мы едим. В этом хорошо помогает дневник питания.

Очень рекомендую его в качестве своего личного помощника. Если начать записывать каждый приём пищи и всё то, что мы употребляем в течение дня, то мы сможем заметить много ошибок в нашем рационе. Также, чтобы контролировать свой вес, необходимо соблюдать режим и питаться по чуть-чуть, но часто: примерно 5-6 раз в день».

Не обязательно посещать и дорогие спортзалы и фитнес-центры, уверяет диетолог. Достаточно всегда быть в движении, ходить 30 минут в день быстрым шагом, заниматься фитнесом, аэробикой, гимнастикой, неважно чем, и организм получит всё ему необходимое.

Нилюфар Бобокалонова

Фото из личного архива


«На самом деле, худеть – не роскошь и каждый может себе это позволить, – говорит Нилюфар Бобокалонова. — Но есть один важный момент: одно только правильное питание без спорта не даёт результата и наоборот. Даже если кушать самую правильную еду, но при этом сидеть весь день на диване и ждать чуда, сбросить вес не получится. То же самое и со спортом.

Очень часто люди изматывают себя в тренажёрных залах, нанимают личного тренера, покупают дорогущие абонементы. А после тренировок идут и объедаются и надеются, что спорт всё компенсирует. Это не так. Спорт и питание неразделимы и нужно дать обоим механизмам работать исправно, пусть каждый из них выполняет свою функцию».

 

«Резкая потеря веса – большой стресс для организма»

В первую очередь желающие похудеть начинают прочёсывать интернет в поисках диет, которых на свете очень много.

«Но не стоит забывать, что интернет является, как источником полезной, так и вредной информации, – предупреждает диетолог. — Не всегда можно методом «тыка» выбрать себе правильную диету. Тут всё сугубо индивидуально и очень важно не попадаться на распространённую удочку, когда вам обещают, будто с помощью данной диеты вы сбросите 15-20 кг за 1 месяц.

Сбрасывать вес надо по 1 кг за 1 неделю. А его резкая потеря, о которой мечтает практически каждый, это большой стресс для организма человека».

Нилюфар Бобокалонова рекомендует не подвергать свой организм риску и работать со специалистом. Именно он может найти причину изначального набора веса, если это не связано с перееданием: гормональные нарушения или изменения, неправильный режим питания, стрессы и прочее. Только после выяснения причины специалист начинает работу.


«Два разных человека могут сидеть на одной и той же еде и при этом один будет худеть, а другой — нет, – говорит врач. — Ошибочно также полагать, будто сбросить лишние килограммы можно путём голодания. В первую очередь, это очень опасно. Учитывать нужно и метаболизм, от которого зависит набор и потеря веса. А во всем этом, опять же, поможет разобраться специалист».

Правильное питание от Нилюфар Бобокалоновой

В социальных сетях врач-диетолог известна благодаря своим постам о правильном питании, где она показывает всем желающим, что правильная еда может быть очень даже вкусной. И это не только салаты с сельдереем.

Питание, по её словам, пятиразовое: завтрак, ланч, полдник, обед и ужин. Еда сбалансированная и расфасована по небольшим контейнерам, что очень удобно. А основа – обычные продукты. Они не подвергаются жарке, соль Бобокалонова практически не использует, также и с сахаром и приправами.

Правильное питание, которое она продвигает, подходит и людям с гастритом, язвой желудка, диабетикам, а также тем, кто планирует сбросить вес.

Еда от Нилюфар Бобокалоновой


«На моём опыте были заядлые сладкоежки, гурманы и мясоеды и даже те, кто ел жирную пищу при высоком давлении, — делится Нилюфар Бобокалонова. — Но после того, как я научила их питаться правильно, все до единого даже после работы со мной самостоятельно перешли на правильное питание. С уверенностью могу сказать, что после ПП жизнь меняется на 180 градусов».

Читайте нас в  TelegramFacebookInstagramViberЯндекс.Дзен и OK.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.

5 причин, почему вы не худеете на ПП

«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.

Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Не контролируете размер порции

Распространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер — вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.

И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.

2. Пьете лишние калории

Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами  вы и сами не заметили, как выпили на 300 ккал больше нормы. Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.

3. Неправильно определили норму дневного калоража

Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.

Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.

4. Отсутствие системы в питании

Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.

5. Ожидание быстрых результатов

Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.

Оптимальный темп похудения — -500 грамм в 5-7 дней. Именно поэтому мы не советуем вам взвешиваться каждый день, так как потеря веса может быть неравномерной. Если же вес вышел на плато и «стоит» уже долгое время, то в качестве импульса для метаболизма можно попробовать 1-2-дневный Detox-рацион, состоящий полностью из смузи.

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Эксперимент на PrimaMedia: как похудеть на правильном питании. ФИНАЛ

Инна Холина. Фото: РИА PrimaMedia

Эксперимент на PrimaMedia, целью которого было испытать на себе принципы правильного питания (ПП), подошел к концу. С 20 июня корр. агентства Инна Холина находилась под контролем спортивного нутрициолога (консультанта по питанию) Марины Удалых. Каждый день на протяжении трех с половиной месяцев героиня проекта питалась строго по часам и тем, что прописывалось в меню (из рациона был исключен «пищевой мусор», сахар, полуфабрикаты, консервы). Каждое утро – контрольное взвешивание, каждый вечер – приготовление еды. Спустя месяц чистого питания и первых результатов к «диете» решено было подключить физические упражнения (силовые и кардио тренировки три раза в неделю). В результате эксперимента героине проекта удалось избавиться от 15 кг и 11 см в талии (параметры см. ниже). О том каких усилий это стоило — в финальном материале.

До 79 кг, после 64 кг. Фото: РИА PrimaMedia

До 79 кг, после 64 кг. Фото: РИА PrimaMedia

До 79 кг, после 64 кг. Фото: РИА PrimaMedia

Параметры:

  • рост 156 см
  • вес 64 кг (-15 кг)

Объемы:

  • грудь 97 см (-7)
  • талия 81 см (-11)
  • бедра 104 см (-14)

Следить за успехами участницы эксперимента можно не только на PrimaMedia, но и через ее аккаунт Instagram @inna_yolala

Там вы найдете рецепты для правильного питания, готовые рационы и интересные истории из жизни худеющего корреспондента.

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют, рассказывает Марина Удалых:

  • утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

  • обязательно позавтракать
  • есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

  • есть вечером, но за 2-3 часа до сна
  • есть любые овощи и фрукты (картофель только в печеном виде и ограниченное количество)
  • есть 2 раза в день медленные углеводы (крупы, кроме манки и белого риса)
  • есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
  • есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
  • не запивать еду
  • НЕ есть майонез, кетчуп
  • НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
  • НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное: Не относитесь к правильному питанию как к диете!

Напомним, что Марина Удалых в свое время перешла на правильное питание, что позволило ей избавиться от 17 лишних кг. Тогда она бросила суровый строительный бизнес и стала спортивным нутрициологом. Сегодня консультант по питанию из Владивостока помогает стать лучше десяткам клиентов не только в Приморье, но и Москве, а также в Италии и Армении.

Контактная информация:

Тел. +7 (914) 338-95-96

Instagarm @clubshakti_vl

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Эксперимент на PrimaMedia: ЧАСТЬ 1

Эксперимент на PrimaMedia: ЧАСТЬ 2

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю.Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
  • Переключите свой высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых закусок?

Контроль порций

Для похудения необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Еда

Размер порции

Паста и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Сыр твердый

Размер спичечного коробка

Бобы или бобовые

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

  • использовать планировщик питания на неделю вперед
  • составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
  • порции для массового приготовления и замораживания
  • попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных видов деятельности, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание, и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.

Подробнее о поддержании активности.

Питание и диета для похудания

Проще говоря, ожирение возникает, когда потребляется больше калорий, чем сжигается организмом в течение длительного периода времени.

Причиной ожирения или избыточного веса у многих американцев являются комбинированные эффекты недостаточной физической активности и высококалорийной диеты.

Рекомендации по правильному питанию и снижению веса

Национальный институт здоровья рекомендует пациентам изучить несколько вопросов, связанных с питанием, чтобы помочь им управлять своим рационом и питанием.Основные рекомендуемые рекомендации по здоровому питанию и правильному питанию для похудения включают следующее:

  • Уменьшение количества калорий в дневном рационе
  • Есть меньшие порции как часть диеты
  • Отслеживание состава пищи, размеров порций и пищевой ценности рациона
  • Обучение методам приготовления пищи для здорового питания 1
  • Выбор питательных блюд с низким содержанием жира 2

Для получения дополнительной информации: Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

Пациенты, которые медленно, но последовательно сокращают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса.Устойчивый контролируемый прогресс во время диеты и программы похудания, как правило, более эффективен, чем спорадические и непостоянные изменения в потреблении калорий и размерах порций.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

объявление

Правильное увлажнение и потеря веса

Видео: Сколько воды нужно пить? Сохранить

Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды. Но на сколько хватит?
Смотрите видео
: Сколько воды мне нужно пить?

Обычно рекомендуется, чтобы пациенты выпивали не менее 8 больших чашек воды в течение дня.Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды, так как вода переносит питательные вещества и выводит из организма шлаки. 3

Диски состоят в основном из воды и должны оставаться гидратированными, чтобы питательные вещества и жидкости могли правильно обмениваться внутри позвоночных структур. У пациентов, которые занимаются физическими упражнениями и соблюдают диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жир и избегать задержки воды.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

Влияние поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и потерю веса

Программы диеты должны учитывать поведенческие факторы и факторы окружающей среды, которые могут влиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и типов пищи, которую он потребляет. 2

Поведенческие факторы, такие как изменения чувств и настроения в течение дня, могут побуждать пациентов есть в то время, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.

Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут побуждать пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а вместо этого реагируют на внешние раздражители. 2

Пациентам может быть полезно вести письменный журнал того, что они едят и когда, в течение нескольких дней или недель, наблюдая и записывая информацию о влиянии поведенческих и экологических факторов на диету и выбор питания.

Чтобы оставаться мотивированными и придерживаться программы похудания и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные методы мотивации для поддержания устойчивого прогресса.

В этой статье:

Когда потеря веса вредна для здоровья

Хотя потеря веса с использованием здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих знаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.

Пациентам следует обратить пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боли и неврологические проблемы.

объявление

Депрессия, недоедание, некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и инфекции также могут вызывать непреднамеренную потерю веса. 4

Если вес пациента остается стабильным в течение длительного времени, а затем его или ее вес неожиданно падает или у пациента наблюдается потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.

Список литературы

  • 1. Американская ассоциация ожирения. «Лечение ожирения». Информационные бюллетени AOA по ожирению. 2002.
  • 2. Национальные институты здравоохранения. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание ожирения у взрослых». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
  • 3.Hochschuler, S. Back In Shape: A Back Руководство пользователя . Бостон: Houghton Mifflin Company, 1991: 149.
  • 4. Национальные институты здравоохранения. «Похудание — непреднамеренное». Медицинская энциклопедия MedlinePlus. 2003. http://www.nlm.nih.gov.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес.Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как сохранить нормальный вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

  • Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
  • Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
  • Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сделать столько активности сразу, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными.Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  • Головокружение
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Тромбы
  • Припухлость сустава
  • Грыжа
  • Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Без крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! — но выдержать невозможно. Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но им и не нужно. Здоровое питание — это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть на , не чувствуя себя обделенным.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — это здоровое питание. До конца твоей жизни.

Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но суть в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь, а могут и не помочь вам похудеть по разным причинам, многие из которых из которых связаны с устойчивостью.

Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробным списком рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть — не только для похудения, но и для более активной жизни.

Это не означает, что вам не нужно переучивать свое небо, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны и сыр) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций. Скорее всего, вам нужно будет сделать все это, чтобы похудеть.

Но главное, что нужно принять — это то, что у вас есть выбор.В конечном итоге вы сможете определить, что будет и что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий.Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы получить максимальное количество калорий, которые вы потребляете, когда хотите похудеть.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Клиника Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес сразу же вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Зумпано рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

  • Фрукты и овощи.
  • Цельнозерновые.
  • Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
  • Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
  • Орехи и семена.
  • Авокадо.
  • Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
  • Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы уравновесить лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

  • Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
  • Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
  • Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете купить уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
  • Легкие дополнения : Повысьте питательность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Обменять плохие продукты на более здоровые

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

  • Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
  • Замените мороженое замороженным йогуртом или сорбетом.
  • Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
  • Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
  • Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
  • Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
  • Ешьте фасоль вместо картофеля при нескольких приемах пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

  • Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
  • Помогите отрегулировать пищеварение.
  • Понизьте уровень холестерина.
  • Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
  • Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Как безопасно похудеть и не повышать его, согласно Science

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Связанные 10 преимуществ похудания: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Похудение — это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение.Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, похудение не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Соблюдайте сбалансированную диету

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть.Здоровое питание — это не только потребление меньшего количества калорий и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярное употребление обработанных простых сахаров, повышающих уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Самое главное, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство обработанных пищевых продуктов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может привести к растяжению стенок артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин.Это может привести к состояниям типа 2. диабет и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал.

Популярные диеты — например, кетогенная диета и диета Аткинса — ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода.Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

Руобинг Су / Инсайдер

4.Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти калорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты не являются жизнеспособными.

В результате вы, скорее всего, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов.Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Попробуйте прерывистое голодание

Растущее количество научных исследований показывает, что , когда вы едите, так же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть.Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

  • Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 9 часов вечера.
  • 5: 2 method: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Снижение стресса

Если вы используете пищу как механизм преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно сложно похудеть — и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Следовательно, отказ от эмоционального переедания означает преодоление стресса, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Избегайте лишнего веса

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это удержание его надолго. Самый верный способ сбросить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы похудеете слишком быстро и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Эксперты рекомендуют худеть со скоростью от 0,5% до 1% от веса вашего тела в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, чтобы вы не набирали вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион.Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Пропустите таблетки для похудения

Пищевые добавки, продаваемые для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья.Если вам интересно, безопасно это или работает, вы можете получить необходимую информацию именно здесь.

Теперь есть пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудания. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.

Шаянн Гал / Инсайдер

Выводы

Лучший способ похудеть — это подход, который поможет вам избежать этого в долгосрочной перспективе.Модные ограничительные диеты, требующие исключения определенных групп продуктов, например углеводов, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном соотношении полезных жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, который вы сможете придерживаться и наслаждаться.

продуктов, которые нужно каждому бегуну, чтобы похудеть | Еда

Когда вы бежите для похудения, ставить одну ногу впереди другой — это только половина уравнения.И когда мы говорим «половина», мы на самом деле имеем в виду примерно четверть. Может, треть.

(Getty Images)

Это потому, что, хотя бег, безусловно, сжигает калории, а правильная программа бега также может нарастить мышцы, чтобы помочь вам увеличить метаболизм, калории, которые вы потребляете, все еще имеют значение, говорит зарегистрированный диетолог Джессика Крэндалл Снайдер из Денвера. бегун на основе. «Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировок, и в результате получают перерасход топлива, что приводит к увеличению веса, а не к потере», — говорит она.

Между тем, , как вы получаете эти калории (иначе говоря, какие продукты вы едите), определяет, сколько именно жира вы сжигаете во время каждой пробежки, как восстанавливаются ваши мышцы, улучшается ли ваш метаболизм во время тренировки и, в конечном итоге, то, что вы едите. откажитесь от всего бегового распорядка.

Итак, если вы бежите, чтобы похудеть, добавьте в свой план заправки эти восемь продуктов:

  • Авокадо.
  • Вода.
  • Полножирный греческий йогурт.
  • Яйца.
  • Ягоды замороженные.
  • Гайки.
  • Постная говядина.
  • Цельнозерновые.

Подвинься, бананы. Одна чашка нарезанного авокадо содержит почти в два раза больше калия, чем целый банан. Калий, важный электролит, который помогает вам бегать интенсивнее и дольше, теряется с потом, поэтому важно заправляться после пробежек. Кроме того, они переполнены моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, которых большинству людей на самом деле не хватает для похудения, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени, совладелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, даже связывает более высокие уровни потребления с более низкими индексами массы тела и уровнем абдоминального жира.

Хорошо, на самом деле это не еда, но даже если вы ее не пережевываете, вода — самый важный источник питания №1, если вы хотите похудеть с помощью бега. «Уменьшение гидратации всего на 1% снижает работоспособность», — говорит Крэндалл. И когда ваша производительность резко падает, ваши калории сжигаются и наращиваются мышцы. Так как же узнать, достаточно ли у вас воды? Самый простой способ — взвешиваться до и после каждой пробежки, желательно без одежды и с пустым мочевым пузырем.Если, например, ваше предтренировочное взвешивание дает вам 180 фунтов, ваша цель — снизить вес после пробежки более чем на 1,8 фунта. Если во время бега вы теряете более 1% своего веса из-за пота, вам необходимо пить больше воды до, во время и после тренировки.

Полножирный греческий йогурт попадает в этот список по множеству причин. По словам Матени, он богат жиром, цельными углеводами и белком, которые необходимы вашему организму для восстановления после беговых тренировок.«Белок особенно важен, так как каждая пробежка разрушает и слегка повреждает ваши мышечные волокна. Белок — это то, что помогает им восстанавливаться и, увеличивая синтез мышц, увеличивает скорость метаболизма», — говорит он. Перед сном — еще одно прекрасное время, чтобы покопаться в миске йогурта, поскольку греческий йогурт богат казеином, типом медленно усваиваемого протеина, который может поддерживать ваши мышцы сытыми и строить всю ночь.

Эти маленькие энергетические шары — лучший друг бегуна. Это потому, что они богаты не только белком, но и самым биодоступным белком, известным человеку.Это означает, что ваше тело может усваивать и использовать белок, содержащийся в яйцах, легче, чем белок из любого другого источника, говорит Крэндалл, отмечая, что это вдвойне здорово, потому что любому, кто пытается похудеть, нужно больше белка на завтрак. В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, сделан вывод о том, что американцам нужно перестать получать весь свой белок во время обеда, а вместо этого выделять его в течение дня, чтобы похудеть. Помимо белка, яйца также богаты бодрящими витаминами группы B и антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами.Кроме того, большая часть жира, содержащегося в яйцах, на самом деле относится к ненасыщенным.

Как бегуну важно понимать небольшую концепцию, называемую «окислительное повреждение», биологический процесс, который вызывает стресс у вашего тела, когда он использует кислород для расщепления пищи для получения энергии — например, когда вы бежите. В то время как этот физиологический стресс — это то, что заставляет ваше тело исцеляться и расти, слишком высокие уровни могут привести к нарушению процессов и здоровья организма, что значительно усложнит результаты. «Каждая тренировка — это стресс для тела», — говорит Крэндалл.«Важно сбалансировать этот стресс с помощью антиоксидантов, которые борются с окислительным повреждением». Один из самых богатых и наиболее полезных для похудения источников антиоксидантов: ягоды. Межсезонье? — Покупайте замороженные, — говорит Матени. Исследования Честерского университета в Англии показывают, что, поскольку замороженные продукты собираются и запечатываются на пике питательной ценности, они, как правило, богаче витаминами и минералами по сравнению со «свежими» аналогами. Например, по сравнению со свежей черникой, замороженная содержит вдвое больше мощных антиоксидантов, называемых полифенолами.«Для максимальной пользы ешьте их после тренировки. Именно тогда ваше тело легче всего усваивает их питательные вещества», — говорит Крэндалл.

Помимо того факта, что орехи содержат как белок, клетчатку, так и ненасыщенные жиры — и связаны с более низким уровнем воспаления, улучшением потери веса и увеличением продолжительности жизни — орехи прекрасны для бегунов, потому что вы можете есть их на ходу, где угодно. — всякий раз, когда, — говорит Крэндалл. (Мешочек с орехами, как правило, гораздо полезнее, чем батончик из обработанного протеина.Однако помните: какими бы классными они ни были, они богаты калориями. Поэтому старайтесь есть одну горсть орехов в день. Любой вид подойдет.

Курица и рыба тоже прекрасны, но когда дело доходит до мяса, говядина получает дополнительные баллы за высокое содержание железа. По словам Крэндалла, без достаточного количества железа, питательного вещества, дефицит которого испытывают 10 миллионов американцев, ваше тело не может получать достаточно кислорода для ваших мышц, чтобы должным образом поддерживать ваши тренировки и ваше общее состояние здоровья. Филе и филе говядины — отличные варианты постного мяса для тех, кто пытается похудеть.Если вы покупаете говяжий фарш, выбирайте сорт, который на 90% или более нежирный. Об этом должно быть написано прямо на этикетке.

Хотя это правда, что большинство из нас чрезмерно потребляют углеводы, важно, чтобы вы не полностью исключили углеводы из своего плана похудания, особенно когда он включает бег, говорит Крэндалл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *