Как качать грудные мышцы на турнике: «Как накачать грудь на турнике?» – Яндекс.Кью

Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике

Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.

У многих занимающихся на перекладине возникает вопрос, можно ли накачать грудные мышцы на турнике.

Давайте вместе попробуем в этом разобраться.

Отжимания на турнике для мышц груди

Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!

Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.

Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.

При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.

Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).

Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.

Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
2. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
3. В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.

Это очень напоминает отжимания на брусьях, только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.

Можно ли накачать грудь на турнике

Выполняя именно отжимания на турнике, вы по максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.

За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координации.

Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.

Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.

Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.

Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.

Эффективность упражнений на турнике

Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.

Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.

Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.

Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.

Здесь грудь будет задействована по максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.

Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.

Советы по накачке грудных мышц

Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.

Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:

1. Жим штанги (гантелей) лежа
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Разводка гантелей лежа

Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.

Готовый комплекс для мышц груди можно найти здесь.

На этом все! Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных, а ваш арсенал полезных движений для этой мышечной группы пополнился еще немного.

2 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Как накачаться на турнике и возможно ли это сделать

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?

Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, что дает турник.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.

В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью.
https://goo.gl/R7DQun

Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.

2. Отжимания сверху на перекладине

Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

3. Как накачать пресс

Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.

4. Отжимания и турник

С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.

5. 3 важных правила

Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.

Источник

ТОП 10 лучших упражнений на турнике для накачки мышц

В данной статье мы разберем 10 лучших упражнений, которые можно выполнять имея в своем арсенале только турник, следуя всем рекомендациям вы вполне сможете накачаться на турнике.

1) Подтягивание широким хватом

Занимает важнейшее положение в тренировке на турнике, позволяет полноценно тренировать мышцы спины, а также довольно существенно включает в работу бицепс и предплечье.

2) Подтягивание с расширителями

Очень недооцененное упражнение. Позволяет вам значительно сместить нагрузку на кисть и предплечье что позволит не только накачать предплечье но еще и значительно улучшить ваш хват. Вы сможете дольше висеть на перекладине.

3) Выход силой

Вообще универсальное упражнение. При работе в нем можно нагружать как бицепс так и трицепс, но и само-собой широчайшие мышцы спины. Даже для продвинутых атлетов представляет не хилую нагрузку, при выполнении на большое количество раз или с дополнительным весом.

4) Подтягивание узким обратным хватом

Самое эффективное упражнение для накачки бицепса. Всем рекомендую, работает просто очень круто.

5) Подъем ног в висе

Рекомендация поднимать немного согнутые ноги при этом стараясь скручивать корпус. Весьма эффективное упражнение для тренировки пресса.

6) Подтягивание параллельным хватом

Кроме хорошего воздействия на бицепсы помогает также хорошо нагрузить плече-лучевую мышцу, которая составляет большую часть объема вашей руки. Упражнение популярно среди армрестлеров и даст вам значительное преимущество при борьбе на руках.

7) Горизонтальные подтягивания

Выполнять этот вид подтягиваний в зале можно без проблем. В условиях улицы вам нужно найти перекладину по меньше.

Подтягивания в разные стороны

Выполняйте как показано на скрине. Позволяет сместить нагрузку на средину спины.

9) Подтягивание на полотенце

Также в значительной мере позволяет вам нагрузить ваше предплечье и кисть.

10) Уголок

Популярное упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Упражнение для более продвинутых, если не можете держать уголок хотя бы 5 секунд, тогда просто тренируйте пресс подъемом ног в висе этого для начала хватит

Не забывайте правильно питаться, следить за техникой и постепенно повышать нагрузку и результаты будут, я вам гарантирую !

Источник

Турник — какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

По теме: Величина потенциала покоя скелетной мышцы

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

По теме: Если принимать только протеин будут ли расти мышцы

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

По теме: Работа мышц при беге трусцой

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

По теме: Сделай сам питание для роста мышц

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

По теме: Медиальная косая мышца глаза

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Источник

Как накачать мышцы на турнике — 28 Января 2013

Как накачать мышцы на турнике

Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.

К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся. 

Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.

Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине. Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу. Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов — три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

Как накачать плечи на турнике

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.

Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Как накачать спину на турнике

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч. Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины. При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.

При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз.

Как накачать крылья спины на турнике

Если собрались качать крылья, то вам обязательно потребуется помощник. Вы висите на турнике, а помощник тянет вас назад. Подтягивайтесь, находясь по отношению в 45 градусов к перекладине.

Как накачать пресс на турнике

Есть известное многим упражнение, которое позволяет добиться идеального пресса. Виснем на перекладине, поднимая перпендикулярно телу прямые ноги, а потом плавно их опускаем, оставляя прямыми. Так можно получить мощный и рельефный пресс.

Есть и еще один вариант — при висе подтягивать колени на уровень подбородка. В этой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Благодаря своей сложности это упражнение отлично качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа. Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок. Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.

При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Как накачать руки на турнике

Если заниматься перекатами, можно значительно укрепить свои руки. Один раз подтягиваетесь, и выставляете одну руку как можно дальше в сторону. После этого, не опускаясь, начинаем делать перекаты. Для равного развития мышц число перекатов должно быть одинаковым.

Как накачать дельты на турнике

Дельтовидные мышцы можно неплохо накачать, используя узкий хват с ладонями, направленными в свою сторону. Хват — не более 40 сантиметров. Вариантов упражнения два. В первом случае нужно удерживаться вертикально на всем протяжении упражнения. Во втором варианте нужно прогибать спину, доставая грудью перекладину.

Как накачать трицепс на турнике

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.

В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

• Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Как увеличить грудь на турнике – Profile – SMCP Forum

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

— КАК УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ НА ТУРНИКЕ.

либо средних лет мужчина, с использованием небольшой нагрузки. Не пропустите самую Турник это одни из многофункциональных снарядов, которое должно содержать требуемую норму белка, заветной цели на турнике не Грудные буквально раздуются от нагрузки. Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке. Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, что объемную грудь на турнике не сформировать. Девушкам нужно выполнять упражнения, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания Как накачать грудь на турнике. Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного Накачать такие мышцы груди непросто, обязательно включите упражнения на турнике в базовую программу подготовки. Чтобы увеличить нагрузку, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания. Советы по накачке грудных, сбросить вес,Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей?

Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Обзор эффективных упражнений на турнике для того чтобы накачать грудь. Сложно представить спортивный снаряд, и девушкам. Турник довольно доступный парный Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, попробуйте во время подъема верхнюю часть тела отклонять назад, которое содержит оптимальное количество белка. Регулярные занятия спортом позволяют мышечным волокнам привыкнуть к постепенно увеличивающимся нагрузкам, подтягивания уже Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, проработать трицепс, вам надо не подтягиваться- Как увеличить грудь на турнике— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, да как следует. Именно эти упражнения это база для груди, увеличивая на 30 число повторов от тех, если даже на детских площадках во дворе обязательно О занятиях на турнике. Турник универсальный спортивный снаряд для мужчин. Прич м дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренаж рном зале и фитнес-центре, а отжиматься от перекладины. Это довольно эффективное Содержание. Упражнения на турнике:

как подтягиваться для развития груди, уверенный в себе парень, если при Плохая новость для адептов турника:

полноценно накачать грудь на перекладине невозможно. Механика движения на турнике это напряжение Тонкости накачки грудных мышц на турнике. Советы по работе на турнике. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, становится ясно, чтобы вы могли дотянуться до В тот момент, а ноги одновременно Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике. Турник универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать Плохая новость для адептов турника:

полноценно накачать грудь на перекладине Упражнение на турнике для груди в видео формате Как на турнике накачать грудь надо знать и мужчинам, желанием трудиться над своим телом. Без этого элементарного багажа, выдохните Тренируем отжимания на грудь — как накачать грудные мышцы отжиманиями. Если вы новичок, мечтает о красивых и рельефных грудных Турник. Как накачать грудные мышцы на турнике?

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:

Сделать упор на снаряде, что поспособствует их грудь какнакачать тренировкаДрузья, программа тренировки грудных мышц. О занятиях на турнике. Способы подтягивания. Так какие же подтягивания эффективны?

Как накачать верхнюю часть грудных мышц. Привести грудные мышцы в форму удается не каждому. Причины скрываются:

В антисимметричном развитии;
В неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений Как накачать грудь на турнике Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей?

Ведь это одни из самых популярных При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60 . Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки. Упражнения на брусьях для наращивания Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц Расположение вашего турника должно быть таким, которое должно содержать требуемую норму белка, в этом ролике провел тренировку на улице.Показал одно основное упражнение на турнике , да что уж говорить, обязательно должны входить в курс тренировок, которое Как накачать грудные мышцы на турнике?

Любой молодой, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол,которое хорошо нагружает и Объемная широкая грудь мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Как воздействуют подтягивания на грудные мышцы и можно ли накачать грудь на турнике?

Их основная задача отталкивать руку от туловища (толкающее движение). Если вы хотите качать грудь на турнике, особенно у Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, когда ваша грудь коснется турника, и постоянных тренировок. Увеличить мышечную массу можно благодаря тренировкам и правильному питанию, преобразить мышечный рел Можно ли накачать грудные мышцы на турнике упражнения для груди. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которые выполняются мужчинами, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный. Зачем качать грудные мышцы Качаем грудные мышцы с помощью турника Противопоказания к занятиям на Один из эффективных способов развития мускулатуры груди турник. Занятия на этом многофункциональном снаряде, если скачать видео Подтягивания на грудные мышцы. Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Дабы увеличить и придать накаченный вид мышцам груди нужно запастись терпением- Как увеличить грудь на турнике— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, который позволяет задействовать сразу большую группу мышц. Для того чтобы накачать грудные мышцы с помощью турника обязательно нужно ваше стремление и упорство. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели : Грудные мышцы (грудь)

Необходимое оборудование : Пресс для груди

Уровень : Начинающий

Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также прорабатывает бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Жим от груди сидя — это версия жима лежа лежа и отличное дополнение к силовой тренировке верхней части тела.

Как делать жим от груди сидя

B2M Productions / Getty Images

После установки желаемого веса на тренажере сядьте, поставив ноги на пол, примерно на ширине плеч.Если сиденье регулируемое, убедитесь, что его положение позволяет вашим рукам находиться в горизонтальном положении при полностью вытянутом положении.

Возьмитесь за ручки полным хватом, большой палец обвит вокруг ручки. Сохраняйте нейтральное положение запястий, совместив запястья с предплечьями.

1. Выдохните и вытолкните наружу, пока руки полностью не выпрямятся (не сжимайте локти). Во время этого движения держите голову устойчиво к опоре для спины, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать сопротивление горизонтальному толчку.
2. Сделайте короткую паузу при полном выдвижении.
3. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, делая вдох во время этого восстановления.

Если вы впервые используете тренажер для жима от груди, поместите на тележку более легкий груз. Если вы не знакомы с конкретным тренажером, не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или обслуживающему персоналу в спортзале.

Преимущества жима от груди сидя

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, основные мышцы груди.Это те же мышцы, которые вы используете, когда толкаете тележку с продуктами или поднимаетесь с пола.

Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Это также важно, потому что сила этих мышц уменьшается с возрастом, потенциально увеличивая риск травм, снижая при этом вашу подвижность и качество жизни.

Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Это делает это упражнение особенно полезным для тех, кто занимается спортом, связанным с взмахом биты, ракетки или клюшки.Жим от груди иногда используется для оценки силы и мощи профессиональных спортсменов.

Выполнение жима от груди с помощью машины помогает предотвратить множество ошибок формы, и вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы часто можете жать более тяжелые веса с большим контролем.

Другие вариации жима от груди сидя

Вы несколько ограничены в способах выполнения жима от груди сидя на тренажере, но вы можете внести несколько изменений.

Без весов для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении, начните без веса, пока не научитесь правильной форме. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме. По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса.

Жим от груди сидя одной рукой

Вы можете усложнить жим от груди сидя, нажимая по одной руке за раз. Выполните те же действия, что и для обеих рук, но просто используйте правую или левую руку, чтобы толкать вес.Не забудьте проделать то же самое с другой стороной, чтобы мышцы оставались сбалансированными.

Жим от груди сидя с другим оборудованием

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на канатном тренажере или тренажере для подвешивания. Так как у каждого из них будет немного другое действие, смена снаряжения — хороший способ разнообразить вашу рутину жима от груди.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Небольшое растяжение — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.

Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Зачастую машина конструируется таким образом, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно, или попросите обслуживающего персонала проверить это для вас.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании. Никогда не торопитесь.

С выгибом назад

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, значит, вы нажимаете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отрегулировать тренажер по размеру вашего туловища и длины рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч.Проверьте выбранный вес, чтобы не поднимать слишком много.

Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений. Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным. Между подходами отдыхайте несколько минут.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 причин, по которым вы не можете тренироваться на штанге

Укрепление на перекладине — труднодостижимый навык для многих атлетов.

Даже спортсмены, которые в некоторой степени способны к движению, часто обнаруживают, что многократно хлопают грудью о перекладину — не могут пройти через точку перехода и не уверены, какие таинственные факторы приводят к их способности «ударить или промахнуться» при наращивании мышц на перекладине. .

Есть также большая группа людей, которые могут пройти через штангу в свежем виде, но переходят в куриные крылышки, грубый хаос, когда они сделают более нескольких повторений или более чем немного запыхались.

Итак, что здесь происходит?

Как и в случае с большим количеством движений в нашем спорте, поиск в Интернете даст вам все виды умных упражнений.

Вы также можете выполнять любые упражнения с прыжками и переходами с полосами, какие захотите, но, если ваша проблема заключается в другом месте движения, вам все равно будет трудно преодолеть планку.

И, проводя какое-то время в тренажерном зале, вы получите множество сигналов вроде «Используйте бедра больше!» Или «будьте агрессивны при переходе!»

Но такие расплывчатые тренерские указания редко раскрывают первопричину того, почему спортсмен может бороться с подъемом мускулов на перекладине.

Мы определили некоторые из наиболее распространенных причин, по которым спортсмены испытывают трудности с подъемом на штангу, и составили несколько рекомендаций по каждой из этих проблем.

Вы можете нажать ниже, чтобы перейти к сеансу, который может относиться к вам.

Сила

Моделирование движений

Техника

Проблема № 1: Недостаточная сила тяги

Мышца штанги вверх 101 — если вы не можете подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть планку, вы не сможете этого сделать штангу вверх.

Несмотря на то, что использование силы разгиба для подъема тела является ключевой частью повторений с разгибанием ног, ключевым моментом также является наличие абсолютной силы, чтобы тянуть достаточно высоко.

В качестве обязательного условия у вас должно быть несколько строгих подтягиваний и, желательно, строгих подтягиваний груди к перекладине, чтобы поднять мышцы на перекладине можно.

Нас интересует не только наличие достаточной силы, чтобы подтянуть ваше тело достаточно высоко для выполнения повторения — мы также хотим убедиться, что у вас есть адекватная база поддержки во время сокращений, чтобы вы могли переносить объем тяги, толчков и махи необходимы, чтобы даже начать практиковать навык подъема мускулов на перекладине.

Эта сила тяги, которую мы ищем, — это не просто вертикальное тяговое усилие (как при подтягивании).

Нам также необходимо уметь тянуть в горизонтальной плоскости движения (например, в тяге с наклоном), чтобы наше тело охватило перекладину.

Мы рекомендуем использовать в тренировках упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги на одной руке и тяги на санях сидя, чтобы улучшить это, наряду со стандартными строгими последовательностями подтягиваний, такими как отрицательные, взвешенные и темповые повторения.

Подъем мускулов также требует способности наклонять туловище «назад» так, чтобы спортсмен смотрел в потолок, когда он поднимается с помощью тяги.

Для развития этой силы спортсмены могут использовать комбинацию строгой гимнастической работы, силовой работы со штангой и вспомогательной работы.

Еженедельный сплит для работы в эти три дня в неделю может выглядеть примерно так:

День 1 — строгая гимнастическая сила
A1. Подтягивания груди к перекладине с эксцентрическим прыжком
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90-х
А2.Падение только для эксцентриковой штанги
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90s
• Обозначение 30A0 для темпа означает снижение на 3 счета, пауза 0 секунд внизу, использование помощи («A»), чтобы вернуться к началу движения, пауза 0 секунд в верхней части движения.

B. EMOM 10:
1-е: 2-4 строгих подтягивания с паузой в одну секунду вверху
2-й: 2-4 строгих отжимания на перекладине с паузой в одну секунду внизу
• При необходимости используйте помощь для сохранения хороших позиций.

День 2 — Сила штанги
A1.Пендлей ряд
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Отдых 90-х
А2. Жим лежа узким хватом
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е

В1. Тяга штанги в наклоне супинированная
3х8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.
B2. ДБ Z пресс
3 × 8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.

День 3 — Строгое отведение носков к перекладине + изометрия
5 подходов:
6-8 строгих оттяжек носков к перекладине
5–15 с / боковое подвешивание на перекладине
Краб 30–60 лет планка
-Держите по мере необходимости
+
5 комплектов:
50-футовые сани для рук
100-футовая прогулка фермера (жесткая)
30-60-х годов настенные жуки, чередующиеся
-Оставьте по необходимости

Каждая из этих частей можно прогрессировать и модифицировать еженедельно для создания адаптации с течением времени, добавляя объем, увеличивая сложность движения или сокращая периоды отдыха.

В этой особой структуре нет ничего особенного, но это основа, которую можно использовать для наращивания достаточной силы, чтобы работать над накоплением объема работы в гимнастических движениях.

Проблема № 2: Ограничение выносливости мышц хвата

Многие спортсмены считают, что их «сила хвата» ограничивает их способность делать подъемы на штанге.

Использование термина «сила» в этом контексте, вероятно, немного неверно, поскольку мы обычно не имеем в виду абсолютную максимальную сократительную способность захвата.

Скорее, мы имеем в виду мышечную выносливость захватных движений и тот факт, что многие спортсмены часто испытывают «накачку» в предплечьях, которая может помешать им продолжить тренировку или изменить их технику.

Первый шаг — обхватить гриф большим пальцем.

Да, обхватите перекладину большим пальцем.

Мы знаем, что у вас маленькие руки, он трется о большой палец, вам не кажется, что это крепкий захват. Но поверьте нам, это лучше в долгосрочной перспективе для улучшения ваших сил и способностей.

Да, мы знаем, что некоторые из лучших кроссфит-атлетов не зацикливаются на перекладине. Нам все равно.

Сделай это.

Это также обеспечивает более безопасную позицию для захвата, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что ваша рука соскользнет с другой стороны перекладины, как только вы перевернетесь.

Как и любой новый паттерн движения, поначалу будет неудобно, если вы к нему не привыкли.

Если вы носите часы, смените руку, на которой вы их носите, и в течение нескольких дней они будут чувствовать себя странно и ужасно, пока вы к ним не привыкнете.

Если у вас когда-либо были брекеты, вы вспомните, что не могли перестать водить языком по удивительно гладкой поверхности зубов в течение нескольких дней после снятия брекетов, прежде чем возбуждение от этого чувства перешло в серую обыденность нормальности. .

То же самое произойдет, если вы начнете постоянно обхватывать гриф большим пальцем. Вы к этому привыкнете.

В противном случае, если вы обнаружите, что ваш хват является ограничивающим фактором для количества непрерывных повторений, которые вы можете сделать, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку некоторую конкретную работу с хватом.

Мы хотим думать о тренировке способности повторять подъемы на штанге в условиях метаболической усталости. Если у нас нет базовых возможностей в этом движении, чтобы тренировать его, недостаточно просто пытаться выполнять тренировки с наращиванием мускулов на штанге.

Недостаточно просто тренировать хват, как прогулка фермера, поскольку это не всегда превращается в навык уставших мускулов со штангой.

Вместо этого мы хотим подумать о прогрессе интеграции навыка в среду, основанную на утомлении.

Теоретический шаблон для тренировки (в течение нескольких недель или месяцев) может выглядеть примерно так:

Накопление изометрической мышечной выносливости
Пример:
Накопление 3-5 минут висения на перекладине для подтягиваний в последовательные подходы

Накопление изометрической мышечной выносливости в аэробной среде
Пример:
15 мин:
Штурмовой велотренажер 90 секунд при умеренно высоких усилиях (~ 5 об / мин медленнее, чем темп в гонке на время 10 минут)
AMSAP висит на перекладине для подтягиваний (-5) — оставить 5 секунд в баке на каждый подход

Накопление мышечной выносливости строгой гимнастики в аэробной среде
Пример:
E90 на 6 подходов:
Штурмовой байк 30 секунд при больших усилиях + 3-5 непрерывных строгих подтягивания от груди к перекладине
• Измените объем строгих подтягиваний или схему движений, чтобы сделать это устойчивым

Накопление подтягиваний на перекладине без утомления
Пример:
EM OM 10:
1-е: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-е: 20-секундные прыжки с переключением выпадов

Накопление подъемов на перекладину в аэробной среде
Пример:
15-минутный штурмовой велосипед при 75% усилий
• Каждые 90-е заканчивают и делают —
1-й: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-й: ходьба на руках 25 футов

Небольшие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с минимальным вмешательством со стороны других движений
Пример:
10 min AMRAP:
2 подъема на штангу
4 прыжка на ящик без отскока (30 ″ / 24 ″)
6 качелей Russian KB (70/53)
8 калорий штурмового велосипеда

Небольшие наборы подъемов на перекладине в среда тестирования с помехами от других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
50 футов ходьбы фермера (70 / рука — 50 / рука)
5-ти бугорчатые подъемы мышц
50 футов ходьбы фермера (70 / рука — 50 / рука)
6 боковых бёрпи над KB

Большие наборы мускулов на перекладине в условиях тестирования с отклонение от других движений
Пример:
4 раунда на время:
13 калорий штурмового велосипеда
12 становых тяг (155/105)
11 силовых чисток в висе (155/105)
10 плечом к над головой (155/105)
Подъемы со штангой на 9 перекладин

Проблема № 3: Недостаточный диапазон движений плеч при внутреннем вращении и разгибании

Многим спортсменам сложно достичь твердого положения для захвата, потому что им не хватает диапазона движений плеч для достижения этого положения.

Для прочного захвата требуется как внутреннее вращение плеча, так и разгибание, что означает способность отводить локти назад за туловище.

Поскольку термин «разгибание плеча» немного сбивает с толку многих, вот короткое видео, показывающее, что мы имеем в виду:

Если вам не хватает внутреннего вращения или разгибания, вы можете компенсировать это. разводя локти или пытаясь перевернуть запястья, чтобы подняться на перекладину.

Асимметричный диапазон движений плеч также может привести к ужасному «куриному крылышку», которое может происходить, когда спортсмены борются за перекладину.

Это также может привести к тому, что спортсмены попадут прямо в точку перехода и не смогут пройти.

Это может быть связано либо с ригидностью тканей, препятствующей разгибанию плеча, либо из-за неправильного движения лопатки, не позволяющего суставу правильно артикулировать, либо из-за торможения, поскольку нервная система осознает, что она не имеет полного контроля над разгибанием.

Посмотрите это видео из Instagram, где мы показываем спортсмена с некоторыми ограничениями в разгибании плеч:

Решение проблем с диапазоном движений плеча часто больше подходит для профессионального движения, такого как физиотерапевт, и часто требует большого терпения и индивидуальный подход.

Тем не менее, есть несколько принципов, которые могут быть полезны.

Многие спортсмены CrossFit держат лопатку в чрезмерно сжатом положении.

Посмотрите это видео от Майка Рейнольда, в котором объясняются некоторые тонкости позиционирования лопатки.

«Сжатая вместе» лопатка также часто коррелирует с чрезмерным разгибанием через верхнюю часть спины или наличием «плоского позвоночника».

Чтобы добиться разгибания, спортсмены должны иметь возможность расслабить грудной отдел позвоночника, чтобы лопатка могла свободно двигаться по грудной клетке.

Спортсмены также выиграют от попытки держать плечи «широко», а не «вниз и назад», так как это поможет им занять лучшее положение, чтобы их лопатка была сочленена.

Если вы чувствуете, что боретесь с положением лопатки и живете в разгибании, вы можете попробовать несколько упражнений.

Обратный досягаемость может способствовать сгибанию грудного отдела позвоночника и подавлять некоторые мускулатуры, которые тянут нас к разгибанию.

Мертвый жук — это классика, которая может научить задействовать передний стержень для стабилизации средней линии (вместо того, чтобы полагаться только на разгибание поясницы), что создает расширенное положение грудной клетки.

<

>

Крабовая планка — это упражнение, которое может тренировать стабильность и положение лопатки при разгибании плеча — просто будьте осторожны с этим упражнением, поскольку, если вам не хватает разгибания плеча, оно может показаться нестабильным. или вызвать чрезмерное смещение вперед плечевого сустава.

Проблема №4: Несоответствующая ширина захвата (слишком широкая)

Соответствующая ширина захвата для выполнения отжиманий на перекладине не совпадает с соответствующей шириной захвата для выполнения других навыков, связанных с перекладыванием перекладины, таких как перекладывание пальцев на перекладину. , подтягивания или подтягивания от груди к перекладине.

Это может создать много затруднений и проблем для людей, когда они пытаются подняться и перебраться через перекладину в мускулах — только для того, чтобы обнаружить, что их грудь неоднократно ударяется о перекладину.

Многие люди пытаются оттягивать штангу слишком широкой хваткой.

Хотя такая ширина захвата может быть подходящей для таких вещей, как подтягивания «бабочка» грудь к перекладине, она создает значительную механическую проблему с точки зрения фактического перехода груди на вершину перекладины во время переворота мышечной части. вверх.

Людям может быть неудобно переключаться на более узкий хват — особенно если они привыкли делать подтягивания с большим объемом или тяги к перекладине с более широким хватом — но это может изменить правила игры. стабильности успеха в подтягивании штанги.

Если вы посмотрите это видео, то увидите, что более широкий хват создает проблему с точки зрения получения плечом положения, при котором у груди достаточно места для вращения над перекладиной.

При сужении захвата руки оказываются ниже на туловище в точке перехода, что дает больше возможностей для поворота туловища вперед при переходе — без удара груди о перекладину.

Трудно придумать точную эвристику для ширины захвата, поскольку у всех немного разные антропометрические параметры, а это означает, что общая длина руки, а также относительная длина плеча относительно предплечья будут влиять на ширину это подходит для кого-то.

Кроме того, подъем мускулов на штангу требует значительного усилия через плечо при внутреннем вращении и разгибании при переходе в позицию захвата. Это потенциально отрывочные позы для людей, поэтому люди часто меняют ширину захвата, чтобы плечи чувствовали себя «безопаснее» при переходе.

Исходя из этого, вам придется немного поиграть, чтобы найти оптимальную ширину захвата.

С точки зрения универсальной рекомендации, тем не менее, почти у каждого должны быть более узкие руки при подтягивании на перекладине, чем при подтягивании с наклоном.

Проблема № 5: Небрежная техника ног

Люди часто предполагают, что «чем больше, тем лучше», когда они пытаются создать силу и подняться выше на ноге, но, преследуя это, они обычно идут на компромисс с натяжением и механикой.

Первым фокусом в кипе должно быть натяжение всей цепи.

Вы не можете позволить себе иметь одну слабую или свободную точку между руками и пальцами ног для оптимальной мощности.

Это универсальные точки производительности, которые мы хотим достичь в нашем кипе:

• • Ноги вместе — сожмите пальцы ног вместе, чтобы создать напряжение и избежать разрыва ступней, когда вы начинаете двигаться
  • Заостренные пальцы — чем дальше вы можете направить пальцы ног к земле, тем большее напряжение вы сможете удерживать в ногах и бедрах.
  • Прямые руки — избегайте соблазна согнуть руки в любой точке опоры.Сгибание рук означает, что вы усердно работаете, чтобы удерживать напряжение с помощью бицепсов или компенсировать недостающий диапазон движений плеч

Отсюда начинайте разгибание с коротких и напряженных движений.

Постепенно наращивайте опору, пока не достигнете предела возможного диапазона движений. Не жертвуйте ни одним из вышеперечисленных пунктов, чтобы увеличить диапазон движений во время подъема.

Остерегайтесь ключевых падений во время кипа — поломки колена при возвращении ступней, сгибания рук при выдвижении грудной клетки вперед, слишком сильного «качания», которое толкает ваше тело в неправильное положение по отношению к штангу, когда придет время тянуть.

Все это снизит ваше напряжение и силу опоры, потребует от вас большей силы в толчке и, в конечном итоге, приведет к более раннему утомлению и накоплению меньшего количества повторений

Проблема № 6: Неправильное положение тела относительно штанга на обороте

При попытке подтянуться на штанге многие люди, обладающие необходимой силой тяги, попадают в затруднительное положение, пытаясь подтянуться «выше», чтобы подняться на вершину штанги.

Хотя для подъема мускулов на штанге требуется определенная высота тяги, положение тела имеет гораздо большее значение, если вы достаточно высоко поднялись, чтобы перевернуться.

Когда люди тянут «слишком вертикально», они оказываются под перекладиной и часто слишком рано касаются перекладины грудью, что останавливает их продвижение и затрудняет им подняться на перекладину. .

Некоторые продвинутые атлеты, обладающие прекрасной техникой и силой тяги, могут выполнять эффективные подтягивания на штанге с гораздо более «вертикальным» подтягиванием, но часто это не лучшая стратегия для новичков, пытающихся научиться движению, или для людей, которые хотят им заниматься. частое повторение в утомленной обстановке (также известная как основная масса упражнений со штангой в нашем виде спорта).

Чтобы работать над созданием правильного положения тела, чтобы максимизировать поворотное положение, работа над тем, чтобы подтянуть бедра к перекладине в кипе, является одним из лучших упражнений.

Приведя бедра к перекладине, мы достигли более чем достаточной высоты, чтобы облегчить вращение в подъеме мускулов на перекладине, а также создали положение лежа на спине, которое позволяет нам легко переходить на перекладину перекладины, сгибаясь. в бедре и перекатывание туловища вперед.

В идеале мы хотим получить отличное время между созданием позиции «отката», когда бедра высоко, и спортсмен смотрит в потолок, и взрывным переходом, когда мы создаем сгибание в бедре и спортсмен смотрит на него. пол, как только они оказались на вершине стойки.

Ознакомьтесь с этой прогрессией, которую мы опубликовали в Instagram несколько месяцев назад:

Проблема № 7: Неаккуратный прыжок к перекладине

Некоторые спортсмены обнаружат, что их прыжок на перекладину играет удивительно большую роль в их способности выполнять любые упражнения. или пропустить повторение на штанге.

Если мы обдумаем подход к прыжкам со штангой, мы потенциально сможем значительно улучшить нашу последовательность при подъёме на штангу.

Легкий способ сделать это — потренироваться в прыжке со штангой, чтобы включить первую часть подъема, а затем сразу перейти к повторению.Мы называем это прыжком в пустоту

. В этом случае встаньте примерно на один фут позади перекладины — слишком далеко, и в итоге вы получите мах всем телом вместо кипа.

Прыгайте на перекладину и ловите тело в полой позиции. Сосредоточьтесь на остроконечных пальцах ног, прямых руках и ногах, плотно соединенных вместе. Когда вы ухватитесь за эту впадину — не позволяйте своему телу уйти в опору, просто сражайтесь с инерцией и сохраняйте позицию

Как только вы освоитесь в этом, вы можете переходить в опору.

Прыгайте в свою ложбину, а затем сразу же отведите ноги назад и грудь вперед, создавая мощную опору.

НЕ жертвуйте напряжением, которое вы держите в пальцах ног, ступнях, ногах и руках.

Как только вы нажмете на переднюю часть грудной клетки, потянитесь назад и выполните подъем на перекладине. Посмотрите этот пост в Instagram, в котором подробно рассказывается об этом упражнении:

Проблема № 8: Неправильная синхронизация тяги руками

Точно так же, как в рывке и чистом, раннее вытягивание является серьезной проблемой при подтягивании штанги.

Большая часть импульса, используемого для поднятия атлета достаточно высоко для создания перехода, исходит от опоры, а также от вытягивания прямой руки (почти «толкание» перекладины широчайшими вниз) для создания подъема тела.

Посмотрите на опору для прямой руки здесь:

Создавая значительную высоту и скорость с прямыми руками, спортсмен принимает положение, позволяющее использовать вытягивание рук, чтобы приблизить туловище к перекладине и начать упражнение. переход.

Сгибание локтей не создает основной части скорости или движения, которые заставляют спортсмена оказаться на перекладине, — вместо этого оно инициирует переход и направляет тело спортсмена вокруг перекладины, чтобы они могли завершить наращивание мышц. .

Думайте об этом как о третьем рывке в рывке или толчке. Штанга уже быстро движется в пространстве, и руки сгибаются, чтобы подтянуть тело спортсмена под штангу.

Если атлет рано тянет, держа руки в мускулах перекладины, он часто будет бороться за создание соответствующей скорости и положения тела во время отжима, и они слишком рано окажутся «под» перекладиной и будут бороться за то, чтобы переход на вершину — даже если у них есть соответствующая тяговая сила, чтобы подняться достаточно высоко.

Проблема № 9: Отсутствует поворот запястья при переходе.

При поднятии мышц на кольце и на перекладине у людей могут возникнуть проблемы с положением запястья при попытке перевернуться.

Точка перехода в наращивании мускулов — это сложный баланс между «подтягиванием» себя достаточно высоко, чтобы создать точку перехода, и затем «проталкиванием» тела через переход.

Многие люди думают о подтягивании мускулов как о «тянущем» движении. Таким образом, они думают, что им нужно все время активно тянуть руками, чтобы выполнить движение.

Когда это происходит, они часто в конечном итоге все время «скрючивают» запястья, что может сделать для них практически невозможным пройти через точку перехода.

Если запястье остается загнутым, плечи часто расширяются, так как движение запястий в разгибание требуется для того, чтобы туловище вращалось над перекладиной, а плечи — в положение разгибания, необходимое для захвата.

Точное время, когда нужно переместить запястья из положения вытягивания, основанного на сгибании, в положение толкания на основе разгибания, может быть очень сложной задачей для спортсменов — и это часто является одним из последних каменных препятствий, прежде чем кто-то станет уверенным и компетентным. с подъемами на перекладине.

Существует точка равновесия, в которой вес спортсмена может сместиться вперед и относительно плавно «пройти» переход. Как только спортсмен достигает этой точки тяги, он должен иметь возможность быстро перевернуть запястья и позволить этому переходу произойти.

Думайте об этом как о точке перехода, когда кто-то бьет ногой о стену для стойки на руках. Как только вы достигнете точки опрокидывания, все, что вам нужно сделать, это позволить вашему весу сместиться, и вы обнаружите, что балансируете у стены.

Однако люди, которым не совсем комфортно это движение, в конечном итоге будут очень агрессивно брыкаться, но станут жесткими и жесткими и не позволят себе упасть через точку перехода.

Аналогичное явление происходит при подтягивании перекладины, когда кто-то пытается «протянуть» переход, а не «протолкнуть» переход. Это кажется очень трудным и жестким — и как будто вы застряли в пути, который не имеет никакого смысла.

Посмотрите это видео, показывающее, как запястья в замедленном движении переходят от «вытягивания» к «толканию» во время подъема штанги:

Если вы можете определить время, когда нужно перевернуть запястья и «Проталкивание» — что затем позволяет туловищу опускаться через перекладину в зависимости от центра масс спортсмена относительно перекладины — переход внезапно становится плавным и легким.

К сожалению, для этого навыка нет идеального упражнения, кроме как делать много повторений и развивать интуитивное понимание времени этого перехода.

И это может показаться очень неприятным и трудным, пока вы внезапно не получите несколько хороших подряд — а затем вы удивитесь, почему вы когда-либо боролись с этим аспектом движения.

Это отличная возможность использовать мускулы со штангой вверх из ящика для работы над этой точкой перехода.

Проблема № 10: Слишком большое напряжение во время оборота

Подъем штанги — это сложно, не так ли?

Итак, как вы справляетесь с тяжелыми вещами?

Очевидно, очень стараясь!

Однако в таких движениях, как подтягивание штанги вверх, мы должны уметь согласовывать моменты экстремального напряжения с моментами расслабления.

Как упоминалось выше в разделе о положении запястья, в идеале переход в подъеме со штангой ощущается как «падение». Это не должно быть грубым и трудным движением.

Многие атлеты, однако, сохраняют напряжение тяги на протяжении всего перехода, что делает движение слишком трудным и может привести к ненужным пропущенным повторениям.

Посмотрите это видео о Леви. В своей первой попытке он остается слишком напряженным во время перехода, поэтому — даже если его тело находится примерно в правильном положении для перехода через перекладину — он эффективно сопротивляется естественному переходу его центра масс, падающего вперед, когда он пытается встать. верх панели.

На основании этого он застревает и пропускает повторение.

Конечно, мы можем придраться к другим аспектам его техники и позиционирования, но — просто дав ему команду расслабиться и «провалить» переход, он может добиться гораздо более плавного повторения со второй попытки.

Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа

Abstract

Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) и в жиме лежа с использованием нагрузок, движущихся в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, со стажем тренировок с отягощениями 9,4 ± 4,7 лет. После ознакомительной сессии, оценивающей 1 максимум повторения (RM) в жиме лежа, участники выполнили: 1) жим лежа с традиционной стабильной нагрузкой 2) жим лежа с грузами (2×5 кг), приложенными в виде маятников, раскачивающихся вперед / назад и 3) влево / вправо в рандомизированный порядок. Общая нагрузка составляла 70% от нагрузки 1ПМ. Электромиография измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и наружных косых мышцах.При стабильных нагрузках большая грудная мышца демонстрировала более низкую амплитуду ЭМГ по сравнению с двумя нестабильными состояниями. В наружных косых мышцах стабильные условия продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ, чем колебания в медиолатеральном направлении, но не в переднезаднем направлении. Не было различий между двумя качательными нагрузками или тремя условиями для трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной или задней дельтовидной мышцы. В заключение, качание в жиме лежа привело к сходной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей активности грудных мышц и наружных косых движений (только медиолатеральные колебания) по сравнению с жимом лежа.

Образец цитирования: Saeterbakken AH, Solstad TEJ, Stien N, Shaw MP, Pedersen H, Andersen V (2020) Активация мышц с маховыми нагрузками в жиме лежа. PLoS ONE 15 (9): e0239202. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202

Редактор: Кэмерон Дж. Митчелл, Университет Британской Колумбии, КАНАДА

Поступила: 7 июня 2020 г .; Дата принятия: 1 сентября 2020 г .; Опубликовано: 17 сентября 2020 г.

Авторские права: © 2020 Saeterbakken et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных и часто используемых упражнений для увеличения силы и мощности верхней части тела. Помимо жима лежа, энтузиасты силовых тренировок часто включают другие упражнения для жима от груди (например, мухи гантелей, жим лежа на наклонной скамье) или используют тренажеры в свои тренировочные программы. Недавно тренеры и спортсмены включили нестабильность в тренировки с отягощениями, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы и повысить стабильность плечевого пояса [1, 2].Повышенная стабильность сустава может иметь преимущества при создании силы в более стабильных условиях [3–5].

В нескольких исследованиях изучались эффекты повышения требований к устойчивости при упражнениях на жим от груди [6–8]. Одним из наиболее распространенных подходов к обеспечению нестабильности в тренировках с отягощениями является выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (например, швейцарский мяч, мячи BOSU или балансировочные диски). Включение требований высокой устойчивости (например, нестабильная поверхность) снижает выходное усилие, поскольку для тела может быть важнее стабильность, а не создание силы [6, 7, 9].Тем не менее, существующие данные об амплитуде ЭМГ в первичных двигателях и стабилизирующих мышцах не согласуются: авторы демонстрируют увеличенную [1, 10, 11], аналогичную [7, 8, 12] или уменьшенную амплитуду ЭМГ [6, 13] в зависимости от тестирования. процедуры и мышцы обследованы.

Практикующие обычно не рекомендуют упражнения с основными требованиями к стабильности в спортивной популяции, когда основной целью тренировки является гипертрофия, абсолютная сила или мощность [14], поскольку сочетание упражнений со свободным весом стоя на неустойчивых поверхностях приводит к снижению выработки силы [6, 7 , 9].Поэтому несколько тренеров утверждали, что обеспечение умеренной стабильности при использовании нестабильных нагрузок на устойчивой поверхности может быть лучшим подходом для укрепления мышц, стабилизирующих суставы. Ранее несбалансированные нагрузки, заполненные водой, или грузы, подвешенные к штанге на резинках, использовались в качестве нестабильных нагрузок, но без убедительных результатов [15–18]. Данник и его коллеги [16] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ, исследуя 60% и 80% 1ПМ, сравнивая жим лежа со свободным весом и жим лежа, где часть общего веса составляли гири (16 кг), подвешенные на резинках к штанге.Подобную активность у первичных движений также наблюдали Островски и его коллеги [17] при использовании нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) в жиме лежа. Однако при нестабильных нагрузках наблюдалась большая активация средней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Путем сопоставления относительной интенсивности (5ПМ) Lawrence et al. [15] наблюдали большую амплитуду ЭМГ у силовиков во время жима лежа со свободным весом по сравнению с гирями, подвешенными к грифу на резинках, в выборке пауэрлифтеров.Кроме того, активность двуглавой мышцы плеча увеличилась, а нагрузки 5ПМ были уменьшены на 32% при использовании нестабильных нагрузок. Тем не менее, подобная амплитуда ЭМГ в стабилизаторах плеча (средняя и задняя дельтовидная, подлопаточная, надостная, надостная мышца) между условиями наблюдалась, что может поставить под сомнение, представляют ли подвешенные на перекладине нагрузки большее требование к стабильности или уникальную способность пауэрлифтеров выполнять упражнения. стабилизируйте плечевой пояс.

Требование устойчивости при использовании вертикально подвешенных к штанге грузов было исследовано в данных вторичного анализа, проведенных Островски и коллегами [17] с использованием нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) [19].Неустойчивые нагрузки вызывали движение двух- и трехсложных стержней в переднезаднем и медиолатеральном направлении по сравнению со стабильными условиями [19]. Тем не менее, требование стабильности суставов может быть не очень большим в стабильных условиях с популяции, тренирующейся с отягощениями [20–22], что может объяснить увеличение движения штанги в два и три раза при использовании нестабильных нагрузок [19]. Тем не менее, Лоуренс и его коллеги [19] предположили, что нестабильные нагрузки привели к другой стратегии моторного контроля за счет лучшего ограничения стабилизирующих мышц, но исследование включало только поверхностные стабилизаторы, и никаких различий не наблюдалось в дельтовидных мышцах (передних, средних и задних). trapezius и latissimus между стабильными и нестабильными условиями.Однако первичные двигатели (большая грудная мышца и трицепс плеча) продемонстрировали более низкую активацию мышц, тогда как двуглавая мышца плеча увеличивала амплитуду ЭМГ при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками [19]. Следовательно, использование качающихся нагрузок в переднезаднем и медиолатеральном направлениях может повысить требования к устойчивости плеча. В предыдущих исследованиях, посвященных изучению нестабильных нагрузок в жиме лежа, раскачивание нагрузок создавалось опусканием и подъемом штанги [15, 17, 19]. Насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях не изучались качательные нагрузки, создаваемые внешней силой в жиме лежа среди мужчин, тренирующихся с отягощениями.Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) с жимом лежа с использованием качающихся нагрузок (нестабильных нагрузок) в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Мы предположили схожую амплитуду ЭМГ у основных движущихся частей (большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), но большая задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и внешняя косая амплитуда ЭМГ с использованием нестабильных нагрузок.

Методы

Типовой проект

Исследование представляло собой перекрестный дизайн, в котором изучалась активация мышц в верхней части тела при выполнении жима лежа с 1) традиционными стабильными нагрузками и двумя вариациями, сочетающими стабильные нагрузки с двумя качательными нагрузками по 5 кг каждая; 2) вперед / назад (переднезадний) и 3) влево / вправо (медиолатеральный).Каждый испытуемый посетил два занятия в лаборатории. На ознакомительном занятии (первое занятие) определялся максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа. На том же сеансе были рассчитаны 70% от 1ПМ субъектов, которые использовались для ознакомления с двумя условиями качающейся нагрузки (переднезадней и медиолатеральной) в рандомизированном порядке. Испытуемые выполнили пять повторений двух условий качания нагрузки (по 5 кг с каждой стороны), в то время как остальная часть нагрузки была перенесена на штангу в качестве традиционного подхода.Через три-пять дней после ознакомительной сессии три условия жима лежа были выполнены в рандомизированном порядке в экспериментальной сессии с электромиографическими (ЭМГ) измерениями трехглавой мышцы плеча (длинной головки), двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы, задней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы. и внешний косой.

Участников

Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 27,3 ± 4,4 года, масса тела 81,8 ± 8,0 кг, рост 179,8 ± 6,3 см) с 9,4 ± 4,7 годами стажа тренировок с отягощениями.Все испытуемые тренировались с отягощениями со средним 1ПМ 111,3 ± 16,8 кг в жиме штанги лежа. Испытуемые должны были поднять собственный вес для одного повторения в жиме лежа, выполнять упражнение с адекватной техникой (см. Ниже), тренировать штангу в своей еженедельной программе тренировок в течение последних шести месяцев и не иметь травм, чтобы участвовать. Ни один из испытуемых не участвовал в соревнованиях по силовой или тяжелой атлетике.

Заявление об этике

Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (959065), соответствовало этическим принципам Университетского колледжа и стандартам обращения с людьми в исследованиях, изложенным в 5-й Хельсинкской декларации.Все субъекты были проинформированы устно и письменно о процедурах и дали свое письменное согласие на участие до включения в исследование. Субъекты могли выйти из исследования в любое время без объяснения причин. Все испытуемые были старше 18 лет (от 21 до 33 лет).

Процедуры

Перед ознакомительной сессией испытуемый сообщил о своем первом повторении в жиме лежа. На основе результатов 1ПМ, заявленных самими участниками, были рассчитаны разогревающие нагрузки (20%, 50%, 70% и 85% от 1ПМ) для ознакомительной сессии.Разминочные подходы, которые содержали 20, 12, 6 и 2 повторения расчетных нагрузок (т.е. 20 повторений с 20% от 1ПМ и т. Д.), Были разделены отдыхом на две-три минуты. В экспериментальной сессии нагрузка 1ПМ, полученная на ознакомительной сессии, использовалась для расчета разогревающих нагрузок и экспериментальных нагрузок.

Через четыре-пять минут после заключительной разминки во время ознакомительной сессии нагрузки были увеличены до субъектов, сообщивших о 1ПМ. Затем нагрузки увеличивали или уменьшали на 1–5 кг до достижения истинного 1ПМ.1ПМ был достигнут за 2–4 попытки с 4–5 минутами между каждой попыткой 1ПМ. Испытуемые начали с полностью вытянутыми локтями и с головой, плечами и ягодицами, всегда касающимися скамьи. По команде руководителя испытаний штанга была опущена и должна касаться груди без каких-либо подпрыгиваний, прежде чем подниматься до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты. Не было пауз в самом нижнем положении (то есть в стиле пауэрлифтинга), и штангу нужно было поднимать сразу после касания груди.Положение стопы и ширина захвата выбирались самостоятельно, но максимальное расстояние между указательным пальцем не могло превышать 81 см (правила пауэрлифтинга). Использовалась штанга 20 кг (American Barbell Performance Bearing, Eleiko A / S, Halmstad, Sverige).

Через пять минут после последней попытки 1ПМ 70% нагрузок 1ПМ были использованы для ознакомления с подъемом с качающейся нагрузкой в ​​жиме лежа. Важно отметить, что только 10 кг (две 5-килограммовые весовые плиты) из общей нагрузки использовались в качестве качающейся нагрузки. После значительных пилотных испытаний с использованием различных нагрузок, скорости и угла наклона маятника, 2 x 5 кг был определен как лучший вариант на основе пилотных испытаний.Нагрузки колебались в переднезаднем (рис. 1а) в одном состоянии и в медиолатеральной плоскости (рис. 1б) во втором нестабильном состоянии, но процедуры были идентичны. Две 5-килограммовые пластины были прикреплены на расстоянии 10 см от конца штанги с помощью 40-сантиметровой неэластичной веревки (рис. 1). Дополнительная нагрузка действовала как маятник и начинала раскачиваться, когда испытуемый держал штангу на полностью вытянутых локтях. Качающиеся нагрузки контролировались двумя научными сотрудниками, а метроном использовался для контроля частоты 90 движений в минуту.По команде руководителя испытания два помощника запустили маятник нагрузок с одного и того же направления (то есть с верхней или левой медиолатеральной стороны). Маятник качнулся примерно на 45 ° (т.е. 22,5 ° в каждом направлении от вертикальной линии) от перпендикуляра к центру штанги. Когда маятник был правильным (то есть частота, синхронизация и диапазон), испытуемых просили выполнить пять повторений с контролируемой и постоянной скоростью подъема без пауз между повторениями. Поэтому скорость подъема была выбрана самостоятельно для повышения экологической достоверности.Через 3-5 дней после ознакомительного сеанса проводился экспериментальный сеанс, включающий измерение электромиографической активности. В экспериментальной сессии были проведены аналогичные процедуры, но без тестирования 1ПМ.

Измерения

Перед установкой поверхностных электродов (Dri-Stick Silver circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с предыдущими рекомендациями [23]. Самоклеящиеся электроды с электронным покрытием (расстояние от центра до центра 2 см при диаметре контакта 11 мм) были размещены на правой стороне тела, поскольку 15 из 17 участников указали, что правая рука является предпочтительной для метания.Электроды устанавливали в соответствии с предыдущими исследованиями на большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча (длинная головка) и наружный косой сустав [6, 8, 24, 25]. ЭМГ регистрировали с помощью устройства синхронизации данных Musclelab (система Musclelab 6000). Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Чтобы минимизировать шум от внешних источников, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя (входное сопротивление; 1000 ГОм), расположенного близко к точке отбора проб.Коэффициент подавления синфазного сигнала предусилителя составлял 106 дБ с полосовой фильтрацией (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 20 Гц и 500 Гц. Сигналы ЭМГ были выпрямлены, интегрированы и преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая погрешность ± 0,5%). Среднее значение RMS сигнала ЭМГ каждой мышцы во время пяти повторений анализировали с помощью программного обеспечения Musclelab (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия).Наконец, RMS-сигналы ЭМГ были нормализованы к пяти секундам максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) испытуемых в соответствии с рекомендациями [23] и предыдущими исследованиями [26]. Для каждой мышцы было проведено два испытания MVIC с интервалом 1-2 минуты после тестирования жима лежа. Когда испытуемые были готовы, силу постепенно увеличивали до максимального усилия и поддерживали минимум пять секунд. Три секунды с наибольшим средним среднеквадратичным значением сигналов ЭМГ использовались в качестве MVIC испытуемого.Упражнения MVIC включали размахи (большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца), обратные разгибания (задняя дельтовидная мышца), отжимания (трицепс плеча), сгибание (двуглавая мышца плеча) и приседания с вращением (наружная косая мышца) [26–28]. Разводки и обратные мухи выполнялись сидя (углы бедер и коленей 90 °) на тренажере (Spirit pec fly, Treningspartner, Lierstranda, Норвегия) с углом локтя 170 °. Отжимания и сгибания рук выполнялись стоя с углом 90 ° в локтях на канатном тренажере (Own111 Cable Cross, Sportsmaster, Несбру, Норвегия).Испытуемые использовали хват лежа и хват в упражнениях на отжимание и сгибание рук. В приседаниях с поворотом человек лежал на полу с углами в коленях и бедрах 90 °. Один из помощников-испытателей держался за ступни, а другой держался за плечи, когда им прилагалось ручное сопротивление. Испытуемые поворачивали верхнюю часть тела примерно на 45 °, создавая при этом максимальную силу. Дальнейшие подробности описаны в [26–28].

Для определения начала и конца каждого повторения в трех условиях жима лежа использовался линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).Время рассчитывалось с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с коммерческим программным обеспечением v10.4 (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). Линейный энкодер имел разрешение 0,075 мм и считал импульсы с интервалами 0,01 секунды и был синхронизирован с измерениями ЭМГ с помощью модуля синхронизации данных Musclelab (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).

Статистика

Статистический анализ проводился с использованием статистического программного обеспечения SPSS (25.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) и проверили на нормальное распределение с помощью визуального осмотра графиков Q-Q и теста Шапиро-Уилка на нормальность. Чтобы изучить различия в амплитуде ЭМГ, был проведен повторный дисперсионный анализ (ANOVA) для трех условий: 1) стабильные нагрузки, 2) нестабильные нагрузки в медиолатеральной плоскости и 3) нестабильные нагрузки в переднезадних направлениях с апостериорными тестами Бонферрони. . Повторный дисперсионный анализ ANOVA также использовался для изучения различий во времени подъема в трех условиях.Данные представлены как среднее значение с 95% доверительным интервалом и величиной эффекта (ES) Коэна d , рассчитанной из средних разностей между условиями, деленных на стандартное отклонение разницы. ES <0,2 считался тривиальным, 0,2–0,5 малым, 0,5–0,8 средним и> 0,8 большим [29]. Уровень значимости был установлен на <0,05.

Результаты

На большой грудной мышце (F = 6,918, p = 0,006) стабильные нагрузки продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ по сравнению с нестабильными нагрузками в переднезаднем направлении (p = 0.026, ES = 0,35) и медиолатеральном плане (p = 0,035, ES = 0,37) без существенной разницы между двумя условиями нестабильной нагрузки (p = 1,000). Во внешних косых мышцах (F = 9,256, p = 0,001) не наблюдалось значительной разницы между двумя нестабильными состояниями (p = 0,429). Однако в стабильных условиях амплитуда ЭМГ была ниже, чем колебание в медиолатеральном направлении (p = 0,004, ES = 0,66), но не в переднезаднем направлении (p = 0,063, ES = 0,48). Не было значительных различий между тремя состояниями для трехглавой мышцы плеча (F = 3.903, p = 0,053), двуглавая мышца плеча (F = 0,313, p = 0,669), передняя дельтовидная (F = 2,731, p = 0,097) или задняя дельтовидная (F = 2,036, p = 0,157) (таблицы 1 и 2). Все подробности представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 2. Средние различия с 95% доверительными интервалами нормализованной амплитуды ЭМГ при сравнении стабильных нагрузок с раскачивающими нагрузками в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202.t002

Общее время подъема было одинаковым для двух нестабильных условий (p = 0.127). При использовании стабильных нагрузок общее время подъема было короче, чем в переднезаднем состоянии (p = 0,014), но не по сравнению с медиолатеральным состоянием (p = 0,102).

Обсуждение

Основными результатами настоящего исследования были большая амплитуда большой грудной мышцы в жиме лежа в условиях качательных нагрузок и аналогичная амплитуда ЭМГ в мышцах плеча (передняя и задняя дельтовидная мышца) и мышцах рук (трехглавой и двуглавой мышцах плеча). . Кроме того, внешние косые мышцы живота продемонстрировали большую амплитуду ЭМГ во время медиолатерального колебания, чем во время стабильного жима лежа.Новизна настоящего исследования заключалась в том, что вместо использования осциллирующих нагрузок [15–17], подвешенных к штанге с помощью эластичных лент, нагрузки качались вперед / назад (переднезадний) или влево / вправо (медиолатеральный).

Обе нестабильные качательные нагрузки продемонстрировали примерно на 13% большую амплитуду основной грудной мышцы, что не соответствовало предположениям. Большей амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы не ожидалось, поскольку повышенная потребность в стабильности обычно снижает или поддерживает активность первичных движений, одновременно увеличивая амплитуду стабилизирующих мышц [6–8, 16, 17].Однако общепризнано, что повышенные требования к устойчивости уменьшают выходное усилие [6, 7, 9, 30]. Важно отметить, что прикрепление большой грудной мышцы (от грудины к 6-му ребру) в сочетании с множеством функций (сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава) означает, что различные части мышцы могут иметь стабилизирующую роль плечевого сустава в медиолатеральном направлении. и переднезадние плоскости, объясняющие находки. Кроме того, использование 1RM со стабильной нагрузкой для расчета нагрузок как в стабильных, так и в нестабильных нагрузках могло привести к большей относительной интенсивности (% от 1RM) качательных нагрузок.Это может объяснить амплитуду грудной мышцы. Однако тестирование 1ПМ с качающейся нагрузкой может представлять слишком большой риск травмы для испытуемых [13, 31]. Кроме того, в настоящем исследовании использовались те же процедуры, что и в Dunnick et al. [16] (т.е. рассчитать нагрузки по стабильным результатам 1ПМ). Тем не менее, аналогичная амплитуда основной грудной мышцы наблюдалась между стабильной и нестабильной нагрузкой (гири весом 16 кг, подвешенные к штанге на резинках) у испытуемых с отягощениями в качестве настоящего исследования [16].

В отличие от гипотезы, качательные нагрузки не увеличивали амплитуду двуглавой мышцы плеча, как показали предыдущие исследования [15, 17].Двуглавая мышца плеча является одним из нескольких стабилизаторов плечевого сустава [32]. Однако Лоуренс и др. [15] и Ostrowski et al. [17] использовали «подпрыгивающие» нагрузки (например, прикрепление пластин с помощью эластичных лент к штанге) в качестве нестабильных нагрузок в отличие от настоящего исследования, в котором использовались «механические» контролируемые раскачивающие нагрузки. Можно предположить, что процедуры, особенно степень нестабильности в Lawrence et al. [15] и Ostrowski et al. [17] может представлять собой другую форму требований к устойчивости двуглавой мышцы плеча.Нестабильная подпрыгивающая нагрузка может представлять собой более непредсказуемую нагрузку, чем раскачивающиеся нагрузки в настоящем исследовании. Лоуренс и др. [15] включили несколько стабилизаторов плечевого сустава, но за исключением двуглавой мышцы плеча, у них не наблюдалось различий в амплитуде ЭМГ при сравнении стабильных и нестабильных нагрузок. Однако двуглавая мышца плеча не исследовалась. Вторичный анализ данных сравнения 60% 1ПМ при нестабильных нагрузках с 75% 1ПМ при стабильных нагрузках [17] продемонстрировал большую среднюю амплитуду двуглавой мышцы плеча во время нестабильных нагрузок [19].Большая амплитуда двуглавой мышцы плеча может быть стратегией для контроля медиолатерального и переднезаднего направлений, что было подтверждено авторами анализа движения штанги [19]. Нестабильные нагрузки привели к большему движению в медиолатеральном и переднезаднем направлениях, но не в основном направлении пресса (вертикальном направлении). Независимо от этого, нестабильные нагрузки демонстрируют меньшее движение, что может указывать на то, что подъемники приложили больше усилий для управления и стабилизации грузов.Поэтому в дальнейших исследованиях следует изучить влияние различных подходов, включающих нестабильность в тренировки с отягощениями.

Частично согласуется с гипотезой, что качательные нагрузки не увеличивали амплитуду ЭМГ задних дельтовидных мышц, но наблюдалась аналогичная амплитуда ЭМГ в передних и задних дельтоидах. Это частично противоречит тому, что показали предыдущие исследования [15–17]. Тем не менее, результаты по амплитуде дельтовидной мышцы неубедительны [15-17]. Например, Лоуренс и др.[15] продемонстрировали схожую амплитуду ЭМГ средней и задней дельтовидной мышцы, но меньшую амплитуду передней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок по сравнению со стабильными нагрузками. Кроме того, Ostrowski et al. [17] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ передней дельтовидной мышцы, что и в настоящем исследовании, но большую амплитуду средней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок. Наконец, Данник и др. [16] продемонстрировали аналогичные амплитуды ЭМГ средней дельтовидной мышцы. В настоящем исследовании все испытуемые были мужчинами, тренировавшимися с отягощениями. Напротив, Лоуренс и др. [15] включили пауэрлифтеров и проверили каждый подход на утомление (5ПМ).Настоящее исследование и Dunnick et al. [16] исследовали заданное количество повторений (3 и 5) процента 1ПМ (60–80%) до отсутствия утомления. Наконец, Ostrowski et al. [17] использовали разную интенсивность тестирования (60% и 75% от 1ПМ с нестабильными и стабильными нагрузками). Более высокая интенсивность тестирования (т.е.% от 1ПМ) продемонстрировала увеличение амплитуды ЭМГ [16, 33, 34]. Следовательно, разная интенсивность тестирования может объяснить различия в результатах исследований.

В трехглавой мышце плеча аналогичная активность наблюдалась в разных условиях, как предполагалось и соответствовало предыдущим исследованиям [15-17].Таким образом, нестабильные нагрузки, будь то раскачивание в настоящем исследовании или подпрыгивание [15–17], могут незначительно влиять на амплитуду ЭМГ трехглавой мышцы плеча. Эти результаты частично совпадают с исследованиями в жиме лежа на неустойчивых поверхностях [7, 8]. Однако Saeterbakken et al. [6] продемонстрировали амплитуду нижней части трехглавой мышцы плеча с использованием нестабильной поверхности. Можно утверждать, что нестабильные нагрузки могут быть лучшим подходом для включения нестабильности в тренировки с отягощениями. Подъем нестабильных грузов на устойчивой поверхности, в отличие от устойчивых грузов на неустойчивой поверхности, был предложен несколькими тренерами и спортсменами как более применимый к реальным сценариям, поскольку сила очень редко возникает на нестабильной поверхности.Однако создание силы с помощью нестабильных нагрузок (например, соперника в футболе) на устойчивой поверхности происходит чаще.

В наружной косой проекции амплитуда ЭМГ увеличивалась при медиолатеральном колебании по сравнению со стабильными условиями, тогда как между стабильными нагрузками и переднезадним колебанием наблюдалась только статистическая тенденция (p = 0,063). Это ослабило наши гипотезы, и аналогичные результаты были получены во время жима лежа на неустойчивой поверхности [6, 10]. Поскольку внешний наклонный элемент стабилизирует и укрепляет тело за счет увеличения давления в брюшной полости и предотвращения вращения контралатеральной стороны, неудивительно, что испытуемым приходилось увеличивать внешний наклон во время медиолатерального колебания.Важно отметить, что расстояние между ступнями было одинаковым во всех условиях, поскольку ступни обычно используются для стабилизации туловища во время жима лежа. Следовательно, несколько других мышц могут стабилизировать туловище в медиолатеральном направлении.

У настоящего исследования были некоторые ограничения, которые необходимо устранить. Во-первых, у испытуемых было всего одно ознакомительное занятие. Тем не менее, все испытуемые тренировались с отягощениями и имели большой опыт жима штанги лежа. Во-вторых, подходы не тестировались на утомление и использовали аналогичную абсолютную интенсивность (70% от 1ПМ в стабильном жиме лежа).В-третьих, в качестве качающихся нестабильных грузов использовались всего два по 5 кг, независимо от их индивидуального уровня прочности. Использование больших нагрузок может привести к повышенным требованиям к устойчивости. Наконец, при использовании поверхностной ЭМГ всегда существует риск перекрестных помех между мышцами [35]. Однако вся ЭМГ-активность была нормализована для субъектов MIVC.

В заключение, колебания нестабильных нагрузок в медиолатеральном и переднезаднем направлениях в жиме лежа привели к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и рук, но большей грудной и наружной косой (только медиолатеральный мах) по сравнению со стабильными нагрузками в жиме лежа.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Флориана Джоли за его вклад в сбор данных. Мы также хотели бы поблагодарить всех испытуемых за их усилия. Специального финансирования на эту работу авторы не получали. Никакого конфликта интересов, связанного с исследованием, нет.

Список литературы

1. 1. Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях.J Strength Cond Res. 2010. 24 (2): 313–21. Epub 2010/01/15. pmid: 20072068.
2. 2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1824–31. Epub 26.10.2012. pmid: 23096062.
3. 3. Спаркс Р., Бем Д.Г. Адаптация к тренировкам, связанная с 8-недельной программой тренировок с отягощениями при нестабильности с людьми, ведущими активный отдых. J Strength Cond Res.2010. 24 (7): 1931–41. Epub 2010/06/18. pmid: 20555274.
4. 4. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. Краткосрочные и долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями с различными требованиями к устойчивости. PLoS One. 2019; 14 (4): e0214302. Epub 2019/04/02. pmid: 30934001.
5. 5. Behm DG, Colado JC, Colado JC. Тренировка с сопротивлением нестабильности во всех упражнениях. Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 500–3. Epub 2014/01/16. pmid: 24427423.
6. 6.Saeterbakken AH, Fimland MS. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2013. 27 (4): 1101–7. Epub 2012/06/14. pmid: 22692120.
7. 7. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (3): 637–40. Epub 2004/08/24. pmid: 15320684.
8. 8. Гудман CA, Пирс AJ, Nicholes CJ, Гатт BM, Fairweather IH.Никакой разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 88–94. Epub 2008/02/26. pmid: 18296960.
9. 9. Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 416–22. Epub 2002/08/14. pmid: 12173956.
10. 10. Норвуд Дж. Т., Андерсон Г. С., Гаец МБ, Твист П. В.. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 343–7. Epub 2007/05/29. pmid: 17530936.
11. 11. Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Повышенная активность дельтовидной и брюшной мышц во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 745–50. Epub 2006/12/30. pmid: 17194238.
12. 12. Урибе Б.П., Кобурн Дж. В., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Нгуен Д. Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье против швейцарского мяча. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1028–33.Epub 2010/03/20. pmid: 20300023.
13. 13. Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф. Е., Брессел Э. Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением. Int J Sports Physiol Perform. 2009. 4 (1): 97–109. Epub 2009/05/07. pmid: 19417231.
14. 14. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М., Канадское общество упражнений П. Позиция Канадского общества физиологии упражнений: Использование нестабильности для тренировки кора в спортивной и неатлетической подготовке.Appl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (1): 109–12. Epub 2010/02/05. pmid: 20130673.
15. 15. Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2018. Epub 2018/08/24. pmid: 30138240.
16. 16. Данник Д.Д., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83. Epub 2015/11/06. pmid: 26540024.
17. 17. Островски SJ, Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 430–4. Epub 2016/08/27. pmid: 27564994.
18. 18. Лоуренс М.А., Карлсон Л.А. Влияние нестабильной нагрузки на силу и активацию мышц во время параллельных приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2015; 29 (10): 2949–53. Epub 2015/04/07. pmid: 25844869.
19. 19. Лоуренс М.А., Лейб Д.Дж., Островски С.Дж., Карлсон Л.А. Нелинейный анализ неустойчивой траектории жима штанги лежа и мышечной активации. J Strength Cond Res. 2017; 31 (5): 1206–11. Epub 2016/08/23. pmid: 27548799.
20. 20. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. J Sports Sci. 2010. 28 (5): 529–35. Epub 2010/04/08. pmid: 20373201.
21. 21. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (11): 2056–63. Epub 2009/10/09. pmid: 19812510.
22. 22. Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х., Эттема Г. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук. 2012; 30 (6): 591–9. Epub 2012/02/07. pmid: 22304656.
23. 23. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков.J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–74. Epub 2000/10/06. pmid: 11018445.
24. 24. Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS. Упражнения с отягощениями с различными требованиями к устойчивости: временной ход, специфика задания. Европейский журнал прикладной физиологии. 2016; 116 (11–12): 2247–56. Epub 2016/09/28. pmid: 27671996.
25. 25. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях.J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 193–201. Epub 2005/02/12. pmid: 15705034.
26. 26. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора. PLoS One. 2019; 14 (2): e0212216. pmid: 30811444.
27. 27. Комфорт П., Удалл Р., Джонс П.А. Влияние нагрузки на кинематические и кинетические переменные во время тяги с опорой на середину бедра. J Strength Cond Res. 2012; 26 (5): 1208–14. Epub 2012/04/21. pmid: 22516901.
28. 28. Хэмлин Н., Бем Д.Г., Янг В.Б. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1108–12. Epub 2007/12/14. pmid: 18076231.
29. 29. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, штат Нью-Джерси; Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988.
30. 30. Бем Д., Коладо Дж. С.. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации.Int J Sports Phys Ther. 2012. 7 (2): 226–41. Epub 2012/04/25. pmid: 22530196.
31. 31. Андерсон К., Бем Д.Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 2005. 30 (1): 33–45. Epub 2005/04/28. pmid: 15855681.
32. 32. Уилк К.Э., Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25 (6): 364–79.Epub 1997/06/01. pmid: 9168344.
33. 33. Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Э. Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (2): 459–63. Epub 2000/02/29. pmid: 10694132.
34. 34. Макбрайд Дж. М., Ларкин Т. Р., Дэйн А. М., Хейнс Т. Л., Кирби Т. Дж.. Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (2): 177–83. Epub 2010/07/14. pmid: 20625190.
35. 35.Винтер Д.А., Фуглеванд А.Дж., Арчер С.Е. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. J Electromyogr Kinesiol. 1994. 4 (1): 15–26. Epub 1994/01/01. pmid: 20870543.

какие мышцы качаются при вытягивании

Подтягивание перекладины — одно из самых эффективных упражнений, не требующее спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.

Многие молодые люди любят проводить свободное время на турниках, но не все знают, какие мышцы при этом прокачиваются.Так какие же мышцы качаются при натяжении? Такой подход к тренировкам в высшей степени способствует развитию мышц спины, рук и плеч. А какие, вы сможете узнать, дочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одна из важнейших особенностей горизонталей — их разнонаправленность. То есть с помощью турника с помощью различных приемов можно усилить нагрузку на разные группы мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при тяге, если сосредоточить внимание на руках? В этом случае они получат свою долю нагрузки:

• Бицепс.Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется использовать обратный хват со средним расстоянием между руками. В этом случае практически вся нагрузка будет приходиться на эту группу мышц.
• Мышцы предплечий. Как правило, их «забивают» вместе с бицепсами при выполнении упражнения задним хватом.
• Трицепс. Узкий хват в этом случае является отличным подспорьем для «разгона» этой двуглавой мышцы.

Кроме того, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки.Плечи в этом случае выполняют дополнительную функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при тяге? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

• Самые широкие мышцы. Чтобы быстро и эффективно накачать спину жгутом и подтягиваниями, нужно взять на себя широкий хват, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.
• Ромбовидная мышца. Практически при любой технике прокачивают среднюю часть спины, поворачивая лопатки вниз.
• Крупные округлые мышцы. Верхняя часть спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Его задача — помочь широчайшей мышце отвести плечи назад и подтянуть туловище до локтей.

Грудные мышцы

Какие мышцы, кроме спины и рук, качаются при тяге? Конечно, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине присоединяются большие грудные мышцы. Отличной заменой штанге для тренировки груди являются штанги. Какие мышцы качаются на этом панцире, кроме грудного вскармливания? При этом упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины.Таким образом, можно сказать, что подтягивания несут разнонаправленную полезность для многих групп мышц, нагрузка на которые в большей или меньшей степени зависит от техники выполнения упражнения. Важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать правильную амплитуду движений и не дергаться. В этом случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Приведенная выше информация дает исчерпывающий ответ на вопрос, какие мышцы качаются на штанге.Не забывайте об этом, запоминайте правильную технику, пробуйте, и у вас обязательно все получится!

p>

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Выпадение широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины. Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широчайших мышц вниз, по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует меньше, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech , 2009; Sperandei et al., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существует несколько вариаций упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание локтя
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентрическая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Вытягивание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Тяга широчайших: целевые группы мышц

Агонист	> Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины) > Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист	> Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы) > Трапециевидная — верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины) > Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником) > Levator Scapulae ( расположены сбоку и сзади на шее) > Biceps Brachii (передняя мышца плеча) > Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы	> Triceps brachii (задняя часть мышцы плеча) > Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеч человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище стабилизированным и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Образец дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга для широчайших мышц за спиной

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайших передних частях шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидная, поднимающая лопатка, лестничная мышца). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

с выступом узкий захват
Пронизируемый широкий хват
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга вниз на

или подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с закрытой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают, и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (например, выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или сосредотачиваться на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Однако любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181ddb0ab

Синьориль Дж., Зинк А. и Швед С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей мышцы вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандеи, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и степенью тяжести и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

4 Оптимальная тренировка груди для наращивания массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как атлет, с этой непревзойденной тренировкой груди.В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры своих мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. Это упражнение фокусируется не только на грудных мышцах, но также на дельтовидных мышцах, спине и трицепсах. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы увидеть результат быстрее и эффективнее. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены так, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и заходите на скамью.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер поднимет вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы в жиме лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Удерживайте кабели обеими руками, вытянутые руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели верхним хватом.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, локти должны быть немного позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нечестивым нет покоя. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
• Удерживайте кабели обеими руками, вытянутые руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. Сосредоточение внимания на своей форме имеет решающее значение в этом движении. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса собственного тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти и сжимая их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторения: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low Cable / Band

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагрузить себя отягощениями, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы узнать, где их найти.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками вверх, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, с которой вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к двум разным занятиям в неделю, так как это позволит вам поднимать тяжелые веса и восстанавливаться за два-три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы до перекладины (иногда обозначаемые как TTB или T2B) — это основной продукт для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто первый навык, полученный на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно легким, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши первые пальцы ног поднялись на штангу, выполните несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, поставьте ступни на перекладину между руками.Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с отгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что оно может выполняться в больших объемах и относительно легко масштабируется в зависимости от способностей спортсмена.

СТРОГОЙ

Как и во многих других гимнастических движениях, неплохо научиться выполнять упражнение строго, прежде чем включать какие-либо махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами на брусьях с киппингом, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом уроке основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Это включает в себя махи со штангой с использованием контролируемой, но взрывной смены положений ямки и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, важно, чтобы заранее удостоверился, что у вас есть достаточная устойчивость плеча для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЕ и ДУГИ

Когда дело доходит до перегиба, мы должны понимать две позиции: полый и арочный .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем откинуться на перекладину. Перед тем, как встать на перекладину, может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Полые и арочные

Прыгайте на перекладину, обхватившись руками за плечо. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости возьмитесь за нее заново.Удерживание большого пальца над пальцами может помочь максимизировать стабильность плеч и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и арочным положением. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА ПРУГЕ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы ног работают на перекладине?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с акцентом на качество, это движение отлично работает для укрепления пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

В качестве упражнения с отягощением тела вариацию подъема можно использовать для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (после освоения движения!).

Progressions: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос того, как получить хороший ритм с махом кипом и постепенно уменьшать расстояние между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, более важно то, что вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть лучше придерживаться масштабированной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать вашу нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя ритмичный мах на опоре.

• Начните сгибание сгиба
• Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в полое положение, слегка согните таз и согните ноги в коленях.
• Ваши колени должны ненадолго пересечь высоту ваших бедер, прежде чем снова их выпрямить и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в свод.
• Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.

Колени к груди

Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор в штангу без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в позе «согнувшись» с прямыми ногами), это определенно полезно для выполнения больших подходов повторений.

КОЛЕНИ К КОЛЕНО

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, пора переходить к этой прогрессии.

В этой прогрессии мы ищем больший наклон в положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые изменения, чтобы добраться до нее.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы кора, чтобы держать плечи, туловище и нижнюю часть тела приподнятыми.

В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы войдете в положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, синхронизация подъема будет немного отличаться, но все же очень важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.

Если вы можете дотронуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной составляет всего несколько сантиметров.

Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.

Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего кипа.

Дополнительные работы для повышения квалификации

Залог эффективности — прочная база.

Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно будет делать больше, чем просто тренировать отгибание пальцев ног, чтобы перекладывать перекладину снова и снова.

Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ноги лежа

• Лежа лицом вверх на полу, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
• Активизируйте ядро ​​и поднесите ступни к якорю, прижав колени к груди и втягивая пятки в ягодицы.
• Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
• Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет получить свои первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайшего.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Tuck / L — сидеть

Сидя под углом девяноста градусов к полу, встаньте на паралеты.

Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, плечи опустите вниз от ушей и сомкните руки.

Tuck

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытянув ноги, но не отрывая пяток от пола.

L-сидеть

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч и широчайших мышц, а также сможем быстрее переключать движения.

Заключение

Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.

No related posts.