Как качать задние дельты: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Конечно, комплексные упражнения также отлично подходят для развития задних дельт — вам просто нужно проявить творческий подход.Такие упражнения, как становая тяга рывковым хватом и тяга на лугу, — два чрезвычайно недооцененных комплексных упражнения для перегрузки задних дельтовидных мышц.

Вторая самая большая ошибка, которую делают большинство тренирующихся со своими задними дельтами, — это неправильный диапазон повторений. Исследования показали, что в целом дельтовидные мышцы состоят из смеси быстросокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон в соотношении 50/50 (2). Однако задние дельты в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Если вы хотите построить большие и сильные задние дельты, вам нужно сосредоточиться на подходах с большим числом повторений.Ник Митчелл, специалист по максимальной производительности, считает, что вы можете использовать до 100 повторений в подходе, чтобы увеличить ваши задние дельты!

Бодибилдер / пауэрлифтер мирового класса Мэтт Крок выполняет сет на задние дельты, который длится почти 5 минут!

Не нужно сходить с ума, но использование подходов в диапазоне 10-30 повторений для тренировки задних дельт — отличная идея.

Последняя проблема, с которой сталкивается большинство тренирующихся, — это то, что они все время используют одни и те же старые упражнения на задние дельты.Это огромная ошибка! Дельты — одна из самых сложных мышц тела. Большинство людей считают, что дельты состоят из 3 отдельных мышечных головок:

1. Дельты передние
2. Боковые дельты
3. Задние дельты

На самом деле исследования показали, что дельтовидные мышцы состоят из 7 различных мышечных головок (1)!

На самом деле задняя дельта состоит из 3 отдельных мышечных головок, которые работают вместе, чтобы расширить ваши плечи. Если вы хотите по-настоящему тренировать все 3 головки задних дельт, вам необходимо использовать широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений.

Некоторые из лучших упражнений на задние дельты включают подъемы задних дельт в наклоне, тяги лица, становую тягу рывком и тяги с опорой на грудь. Некоторые нетрадиционные упражнения на задние дельты, такие как «тяга на лугу», на самом деле работают лучше, чем более традиционные упражнения.

Вот отличная демонстрация ряда Meadows:

В этом руководстве я научу вас 14 из самых лучших упражнений для построения больших и сильных задних дельт. Все эти упражнения подтверждены научной литературой и используются некоторыми из лучших бодибилдеров и пауэрлифтеров в мире.Я также научу вас некоторым из лучших стратегий включения этих упражнений в ваши тренировки.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты

Давайте начнем обсуждение с 3 лучших упражнений с гантелями для наращивания задних дельт. Вот они в произвольном порядке:

• DB Упражнение № 1: Задняя дельта-муха
• ГД Упражнение № 2: Внешнее вращение ГД сидя
• ГГ Упражнение № 3: Тяга ГГ на наклонной скамье

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

DB Упражнение № 1: Задняя дельта-муха

Муха на задние дельты — одно из старейших и самых популярных упражнений на задние дельты, когда-либо изобретенных. Вот прекрасная демонстрация этого упражнения:

Идея проста: вы выполняете подъем гантелей в стороны, наклонив верхнюю часть тела вперед. Эта техника отлично подходит для тренировки задних дельт, а не боковых. Научная литература показала, что это одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Исследование ЭМГ, проведенное Бретом Контрерасом, показывает, что муха на задних дельтах задействует задние дельты лучше, чем любое другое упражнение (4). Это подтвердили многие другие исследования (5).

Для этого упражнения вы можете держать руки прямыми или согнутыми в локтях. Практический опыт показал, что версия с согнутыми руками намного лучше подходит для нацеливания на задние дельты.

Когда вы сгибаете руки, вы можете заводить локти дальше за корпус. Это поможет вам получить НАМНОГО сильнее сокращение задних дельт в верхней позиции упражнения.

Вот чемпион по бодибилдингу Дориан Йейтс, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Еще одним преимуществом этой техники является то, что она позволяет использовать значительно более тяжелые веса. Пока ваши повторения относительно высоки, это может быть отличным упражнением, чтобы по-настоящему перегрузить задние дельты.

Задние дельты настолько эффективны для нацеливания на задние дельты, что многие бодибилдеры изобрели несколько уникальных способов выполнения этого упражнения.Один из самых эффективных вариантов называется «эсминцы задних дельт». Этот вариант был изобретен профессиональным бодибилдером IFBB Джоном Медоузом.

Вот идеальная видеодемонстрация этого упражнения:

Джон использует очень тяжелые гантели и частично размахивает руками. Это отличное упражнение для более продвинутых спортсменов, позволяющее перегрузить задние дельты в их растянутом и среднем положении.

Чтобы максимально задействовать задние дельты, вы должны толкать плечи * вперед * при выполнении этого движения.Это поставит ваши трапеции и ромбовидные мышцы в более слабое / удлиненное положение, так что единственная мышца, которая может перемещать вес, — это ваши задние дельты.

Вот профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу, говорящий о важности вытягивания плеч во время уничтожения задних дельт:

Дальность движения у истребителей с задними дельтами очень мала. По этой причине вы должны использовать очень большое количество повторений. Я рекомендую вам выполнять 20-50 повторений в подходе для этого упражнения, чтобы накопить достаточно времени под напряжением.

DB Упражнение № 2: Внешнее вращение DB сидя

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это упражнение может вас удивить. В конце концов, что делает упражнение с вращающей манжетой в нашем списке лучших упражнений на задние дельты? Не волнуйтесь, я объясню. Задняя дельта выполняет две основные функции:

• Расширение плеча
• Внешнее вращение плеча

Первая функция довольно очевидна: задняя дельта помогает разгибать плечевой сустав.

Разгибание плеч происходит во время изолирующих упражнений, таких как махи на задние дельты, и сложных упражнений, таких как подтягивания и тяги. Однако задняя дельта также помогает вам вращать плечо наружу! Это особенно верно, когда ваш локоть находится в стороне от тела.

Если вы хотите развить большие, сильные задние дельты, вы должны тренировать их в качестве разгибателей плеч и внешних ротаторов! Вот один из самых простых способов тренировать задние дельты как внешние ротаторы:

Это упражнение известно как упражнение на внешнее вращение гантелей сидя.Силовой тренер мирового класса Чарльз Поликвин был большим поклонником этого упражнения для развития как задних дельт, так и мышц вращающей манжеты.

Если ваши задние дельты (и внешние вращающие мышцы) сбалансированы с остальной частью верхней части тела, тогда вы сможете выполнить 8 повторений с весом, который составляет 10% от вашего лучшего жима узким хватом. Другими словами, если вы можете жим лежа узким хватом на 200 фунтов, тогда вы сможете выполнить 8 повторений с 20-фунтовой гантелью в этом упражнении.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять задние дельты, вы можете выполнять это упражнение, направив локоть прямо в сторону тела. Например:

Это упражнение работает хорошо, потому что задняя дельта является сильным внешним вращателем плеча, когда ваш локоть полностью отведен. В целом внешнее вращение ГД сидя — важное упражнение на задние дельты, которое вы должны включить в свою программу тренировок.

DB Упражнение № 3: Тяга DB на наклонной скамье

Тяга DB на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять с гантелями.Исследование ЭМГ показало, что тяга на наклонной ГД лучше активизирует задние дельты, чем большинство других упражнений.

Вот силовой тренер мирового класса Кристиан Тибадо, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Если ваша цель — задействовать задние дельты, вы должны быть очень осторожны с тем, как вы выполняете это упражнение.

Чтобы максимально нацелить задние дельты, подумайте о том, чтобы стрелять локтями прямо в стороны.Если локти находятся слишком близко к телу, широчайшие начнут брать на себя движение, снимая напряжение с задних дельт.

Вы не можете использовать такой большой вес, когда вы выставите локти в стороны, но вы сделаете гораздо лучшую работу по задействованию задних дельт.

Вы также можете поэкспериментировать с использованием изометрических пауз в сжатом положении.

Часть 2: Лучшие упражнения со штангой на задние дельты

Когда большинство людей думают об упражнениях на задние дельты, они думают о небольших изолирующих движениях, таких как муха на задние дельты или обратный декомпрессионный блок.Это отличные упражнения. Однако комплексные упражнения со штангой также могут быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ для тренировки задних дельт. Вам просто нужно проявить немного творчества!

Вот лучшие упражнения на задние дельты со штангой (в произвольном порядке):

• Упражнение со штангой №1: Тяга лугов
• Упражнение со штангой № 2: становая тяга Ривза
• Упражнение со штангой № 3: становая тяга рывком

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

Упражнение со штангой №1: Тяга лугов

«Meadows Row» был изобретен и популяризирован тренером по бодибилдингу Джоном Медоузом.По мнению Джона, ничто так не прорабатывает всю верхнюю часть спины, как это упражнение. Вот Джон демонстрирует ряд Медоуз:

Как вы можете видеть, ряд Meadows — это модифицированная версия ряда Т-образных стержней. Вы захватываете конец штанги одной рукой, а затем поднимаете вес, вытягивая локоть прямо в сторону. Этот угол перегружает ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы таким образом, что вы должны чувствовать, чтобы в это поверить.

Тяга Meadows уникальна, потому что она дает вам огромное растяжение задних дельтовидных мышц в нижнем положении и сильное сокращение задних дельт в верхнем положении.

Большинство упражнений перегружают только одну из этих точек в диапазоне движений. Чтобы максимально растянуть задние дельты в нижнем положении, вы должны приподнять бедро с той же стороны, что и рабочая рука. Другими словами, если вы гребете правой рукой, вам нужно прижать правое бедро к потолку.

Вы также можете выполнить тягу Медоуза на тренажере с Т-образной перекладиной, если в вашем спортзале он есть. Например:

Этот вариант столь же эффективен для нацеливания на задние дельты.Однако это немного по-другому перегрузит мышцы. Это хорошо, потому что задние дельты имеют 3 отдельные мышечные головы. Чтобы полностью развить каждую из 3-х головок задних дельт, вам необходимо использовать самые разные упражнения.

Упражнение со штангой № 2: становая тяга Ривза

Становая тяга Ривза может быть самым эффективным упражнением на задние дельты, о котором вы никогда не слышали. Вот молодой Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Основное различие между становой тягой Ривза и обычной тягой в том, что вы собираетесь держаться за 45-фунтовые пластины, а не за штангу.Этот сверхширокий захват создает ТОННУЮ нагрузку на ваши задние дельты. Им приходится сражаться как сумасшедшие на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать плечевой сустав и тянуть ваши плечи назад и вниз.

На видео выше Джон выполняет дополнительное пожимание плечами в конце упражнения. Это отличный способ еще больше уничтожить ваши задние дельты без необходимости использовать тонну веса.

Еще одно упражнение, очень похожее на становую тягу Ривза, — тяга Ривза.Например:

Это упражнение перегружает задние дельты так же, как становая тяга Ривза. Большая разница в том, что вы собираетесь поднимать вес вверх, а не делать становую тягу. Это упражнение очень сложно выполнять. Вы не сможете использовать столько веса, сколько обычно.

Данте Трудель (создатель DC Training) — большой поклонник этого упражнения. Когда кто-то спрашивает, как поднять задние дельты как можно быстрее, его ответ всегда один: Ривз гребет.

Упражнение со штангой № 3: становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом — одно из самых недооцененных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Основное различие между становой тягой рывком и обычной тягой заключается в том, что вы собираетесь использовать сверхширокий хват на перекладине.

Например, Дмитрий Клоков демонстрирует становую тягу рывковым хватом:

Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу на стероидах! Благодаря широкому хвату все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопаточные ретракторы и задние дельты, работают НАМНОГО сильнее, чем обычно.

Когда вы впервые выполните это упражнение, вы будете чувствовать себя немного странно. Вы почувствуете, что ваши плечи и спина захотят перекатиться вперед, когда вы поднимете вес. Не выпускайте вперед спину и плечи! Вместо этого вы хотите сократить широчайшие и задние дельты, выгибая верхнюю часть спины и удерживая плечи назад и вниз.

Так вы не сможете использовать столько веса, но это заставит ваши задние дельты и остальную часть верхней части спины работать НАМНОГО усерднее!

Если вы действительно хотите усердно проработать задние дельты, вы можете попробовать тягу с рекой рывком.Например:

Тяга стойки с захватным захватом позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычная тяга стойки. Это отличный способ перегрузить задние дельты очень большими нагрузками. Просто убедитесь, что вы держите широчайшие и задние дельты в напряжении на протяжении всего упражнения.

Лифтер на видео демонстрирует абсолютно идеальную форму, так что смоделируйте его.

Часть 3: Лучшие упражнения на тросе для задней дельты

А теперь давайте поговорим о некоторых из лучших упражнений на тросе, которые вы можете использовать для тренировки задних дельт.Кабели — чрезвычайно ценный инструмент. Они позволяют вам перегрузить силовую кривую совершенно по-другому, чем при использовании обычных свободных весов. Они также позволяют выполнять некоторые уникальные упражнения, которые сложно повторить со штангой или гантелями.

На мой взгляд, вот три лучших упражнения на задние дельты на тросе, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:

• Упражнение №1 с тросом: натяжение троса за лицевую поверхность
• Упражнение с тросом № 2: односторонний трос в обратном направлении
• Упражнение с тросом № 3: Внешнее вращение троса (рука отведена)

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Упражнение с тросом №1: натяжение троса за лицевую поверхность

Подтяжка лица через канат — одно из самых популярных упражнений в любом коммерческом тренажерном зале. Мне кажется, что я вижу, как кто-то выполняет это каждый раз, когда я поднимаю тяжести. Проблема только в том, что это упражнение никто не выполняет правильно! На самом деле я НИКОГДА не видел, чтобы кто-то правильно выполнял это упражнение за всю мою жизнь!

Вот хорошее видео, демонстрирующее правильную технику выполнения этого упражнения:

Вот как вы выполняете натяжение троса за лицевую поверхность! Посмотрите, как далеко она тянет веревку в сжатом положении — это то, что нам нужно! На самом деле в этом упражнении есть 2 отдельных движения:

1. Расширение плеча
2. Внешнее вращение плеча

Подтяжка лицевой стороны каната — одно из ЕДИНСТВЕННЫХ упражнений, которое задействует эти 2 функции задней дельты: разгибание плеча И внешнее вращение плеча.Это делает натяжение троса одним из лучших упражнений на задние дельты всех времен!

Для правильного выполнения этого упражнения вы должны отвести локти в стороны, а затем продолжать тянуть, вращая плечами наружу. В верхнем положении этого упражнения ваши руки должны находиться прямо над вашими плечами.

Вот Чарльз Поликвин, тренирующий одного из своих атлетов, как правильно выполнять это упражнение. Проверить это:

Если вы хотите укрепить задние дельты и улучшить общее состояние плеч, то натяжение лицевой стороны канатной веревки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.Только убедитесь, что вы выполняете это упражнение в правильной форме!

Упражнение с тросом № 2: муха в обратном направлении

Обратный ход на тросе — еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение на задние дельты. Одна из замечательных особенностей этого упражнения заключается в том, что вы можете выполнять его разными способами. Вот Джон Медоуз демонстрирует двустороннюю версию этого упражнения:

Это упражнение очень похоже на муху гантелями назад, описанную в самом начале этой статьи.Сопротивление кабеля придает этому упражнению совершенно иное ощущение. Многие тренирующиеся, которые с трудом ощущают свои задние дельты при выполнении упражнений с гантелями, обнаруживают, что они сразу же чувствуют, как их задние дельты работают с этой версией с тросом.

Ранее я упоминал, что есть много разных способов выполнить это упражнение. Вот способ перегрузить задние дельты в растянутом положении. Проверить это:

Большинство упражнений на задние дельты труднее всего в сокращенном положении, когда руки полностью вытянуты.Это упражнение полная противоположность: труднее всего, когда руки выставлены вперед, а задние дельты растянуты!

Мы знаем, что перегрузка различных частей кривой силы является одним из ключей к как можно более быстрому увеличению размера и силы мышц. Это делает эту разновидность обратной тросовой мушки чрезвычайно ценным инструментом, который вы можете использовать в своей тренировочной программе.

Упражнение с тросом № 3: Внешнее вращение троса (рука отведена)

Ранее в этой статье я показал вам несколько способов изолировать функцию внешнего вращения задней дельты с гантелями.Что ж, вы также можете сделать это с помощью кабелей!

Как я уже говорил ранее, задние дельты выполняют внешнее вращение плеч, когда ваши локти направлены от тела. Вот как имитировать эту установку с помощью кабелей:

Поначалу это упражнение может быть для вас немного неудобным в зависимости от общего состояния вашего плеча. Если вы можете выполнять его без боли, то это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение для задних дельт.

В отличие от внешнего вращения DB сидя, это упражнение фактически перегружает ваши задние дельты в нижнем положении, когда они растянуты.Это делает это упражнение фантастическим способом перегрузить другую часть кривой силы и вывести ваше тело из равновесия.

Я настоятельно рекомендую вам положить локоть на скамейку с регулируемым наклоном или другой неподвижный объект, как показано в этом видео. Это значительно упростит выполнение упражнения, и вам будет легче изолировать задние дельты.

Часть 4: Лучшие упражнения на заднюю дельтовидную ленту

Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс был первым человеком, который использовал эспандеры в тренажерном зале для наращивания мышечной массы и силы.Луи начал добавлять резинки в такие упражнения, как приседания и жимы лежа, в начале 1990-х годов. Он был шокирован тем, насколько хорошо они работали!

В настоящее время ленты используются во всех видах упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Пауэрлифтеры мирового класса и даже некоторые творческие бодибилдеры, такие как Джон Медоуз, нашли несколько уникальных способов использования лент для тренировки задних дельт.

Вот три лучших упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять:

• Лента Упражнение № 1: Разъединение ленты
• Упражнение №2: Лента для лица
• Упражнение № 3: Тяга заднего бинта

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

Упражнение № 1: Растягивание резинки

Растяжение резинки — одно из старейших и самых популярных упражнений на поддержку резинки. Идея проста: вы берете эспандер двумя руками и растягиваете его, расправляя плечи.

Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Это упражнение, которое вы просто должны попробовать сами. На задних дельтах это НЕВЕРОЯТНО!

В полностью сжатом положении натяжение ленты зашкаливает! Ремешок сжимает ваши руки изо всех сил.Вы должны использовать задние дельты, чтобы удерживать сокращенное положение, а затем медленно вернуться в исходное положение. Это одно из немногих упражнений, которое перегружает ваши задние дельты в растянутом и укороченном положении!

Если вы пауэрлифтер, то вы, вероятно, уже знаете об этом упражнении. Это упражнение было основным вспомогательным упражнением для многих пауэрлифтеров в течение долгого-долгого времени.

Например, чемпион мира по пауэрлифтингу Мэтт Крок демонстрирует это упражнение:

Независимо от вашей тренировочной цели, вы должны выполнять в своей программе упражнения на тягу с лентой.Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания задних дельт и быстрого улучшения здоровья плеч.

Упражнение № 2: Тяга лица с резинкой

Подтяжка лица с полосами — еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение на задние дельты, которое вы должны использовать в своей тренировочной программе. Это упражнение выполняется точно так же, как и обычное натяжение лица на канатной веревке. Единственная разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления.

Гуру пауэрлифтинга Мэтт Веннинг прекрасно демонстрирует это упражнение:

Исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, показывает, что подтяжка лица с лентой — одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять (4).Это чрезвычайно сильно перегружает ваши задние дельты в полностью сжатом положении.

Я настоятельно рекомендую вам выполнять изометрические удержания продолжительностью 1-4 секунды в сжатом положении. Это поможет вам получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Например, вы можете выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в темпе 2/0/1/2. То есть вы должны опустить вес более 2 секунд, сделать паузу на 0 секунд в растянутом положении, поднять вес более 1 секунды и выполнить 2-секундную изометрическую паузу в сокращенном положении.

Упражнение № 3: Подтягивание ремня для задней дельты

Вытягивание ремешка на заднюю дельту выполняется точно так же, как и обратная муха с тросом. Большая разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления. Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Мне очень нравится это упражнение, потому что оно перегружает ваши задние дельты как в растянутом, так и в укороченном положении кривой силы.Опять же, это одно из немногих упражнений на задние дельты, которое так сильно перегружает обе части движения.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что очень сложно измерить ваш прогресс с течением времени. Другими словами, сложно определить, становитесь ли вы сильнее в этом упражнении от тренировки к тренировке.

По этой причине это упражнение лучше всего работает как «завершающее» движение, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки. Что-то вроде 2-3 подходов по 20-30 повторений, выполненных в темпе 1/0/1/1, было бы идеальным для бодибилдера.

Часть 5: Лучшие упражнения на тренажере для дельт ног

Наконец, давайте поговорим о лучших упражнениях на задние дельты в тренажере, которые вы можете выполнять. На мой взгляд, есть только 2 упражнения на задние дельты на тренажере, о которых вам нужно знать:

• Тренажер. Упражнение № 1: дельта-мышцы груди, декабрь
• Упражнение на тренажере № 2: Тяга с опорой на грудь

Давайте подробнее рассмотрим оба этих упражнения.

Упражнение на тренажере № 1: дельта-мышцы груди, дек.

Обратное упражнение на грудные мышцы — одно из ЛУЧШИХ упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять.Вот хорошая демонстрация этого упражнения:

Многочисленные исследования показали, что обратный грудной декан невероятно хорошо перегружает задние дельты (8). Фактически, исследования показывают, что оно намного превосходит другие комплексные упражнения, такие как вытягивание широчайших и тяга в тренажере, для работы с задними дельтами (9).

К сожалению, большинство учеников не знают, как выполнять это упражнение в идеальной форме. Сложность этого упражнения заключается в том, что есть три мышцы, способные отвести руки назад:

• Задние дельты
• Ловушки
• Ромбовидные

Если ваша цель — перегрузить задние дельты, вам нужно не дать трапециям и ромбовидным мышцам перемещать вес.Есть несколько способов сделать это.

Первый способ — выдвинуть плечи как можно дальше вперед, прежде чем начинать упражнение. Это растягивает ваши ловушки и ромбовидные кости и предотвращает их срабатывание во время упражнения. Это означает, что ваши задние дельты выполняют почти 100% работы.

Вот как это сделать профессионал IFBB Бен Пакульски:

Другая стратегия, которую вы можете использовать, — это как можно сильнее сожмите лопатки вместе, прежде чем начинать движение.Поскольку ваши трапеции и ромбовидные элементы уже максимально втягивают вашу лопатку, они не смогут помочь вам переместить вес.

Еще раз это означает, что ваши задние дельты несут единоличную ответственность за перемещение веса.

Упражнение на тренажере № 2: Ряд с опорой на грудь

Еще одно упражнение на задние дельты, о котором вы должны знать, — тяга с опорой на грудь. Исследования показывают, что тяга с опорой на грудь находится на одном уровне с махом гантелей на задние дельты как одно из лучших упражнений на задние дельты (4).

Вот отличная демонстрация:

Ключ к нацеливанию на задние дельты в этом упражнении — это направить локти в стороны, когда вы тянете вес назад. Это выводит ваши широчайшие из движения и сосредотачивает все напряжение на задних дельтах и ​​лопаточных ретракторах.

Многие пауэрлифтеры, такие как Дэйв Тейт и Джим Вендлер, являются большими поклонниками этого упражнения. Если в вашем спортзале есть именно этот тренажер, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Заключение

Задние дельты — одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц всей верхней части тела. Если ваши задние дельты отстают от остального тела, то первое, что вам следует сделать, это начать использовать лучшие упражнения.

Теперь вы знаете, как выполнять 15 лучших из когда-либо изобретенных упражнений на задние дельты. Я рекомендую вам попробовать все из них и выяснить, какие из них лучше всего подходят для вашего тела.

Помните, мы все устроены по-разному.Упражнение, которое отлично подходит для меня, может вообще не подойти вам. Если вы попробуете все упражнения на задние дельты, описанные в этой статье, я гарантирую, что вы найдете по крайней мере несколько, которые вам подойдут.

Так чего же вы ждете? Вернитесь в спортзал и начните тренировать задние дельты так, как хотите!

«То, с чем мы сталкиваемся, может показаться непреодолимым, но я понял, что мы всегда сильнее, чем думаем».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Список литературы

1. https: // minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/Sweeney_Samantha_Thesis.pdf?sequence=1
2. Мандрукас А. и др.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042752/
4. (исследование Контрераса)
5. https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129
   1. (подъем задних дельт большой)
6. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
   1. Ряд наклона DB
7. https: // www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
   1. (подъем на задние дельты — отличное исследование 2)
8. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjzmrHhsMLvAhXO-ioKHYhtt7BrQQFjAEegQIEBAD&url=ru % 2F3887013% 2Fmod_folder% 2Fcontent% 2F0% 2Femg_deltoide_diferentes_exercicios_silveira_lima_2013.pdf & usg = AOvVaw3KEV0DDUCddhfAIJK6msna
   1. Emg обратный pec dec
9. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
   1. обратный pec dec

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Программа обучения Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный участник соревнований IFBB по классическому телосложению и двукратный победитель конкурса Mr.Конкурс Олимпия. На протяжении всего своего бодибилдинга Крис тренировался по разным программам …

7 вариаций подъема на заднюю дельту для максимального роста!

Тренировки в пустом спортзале — явление чудесное. Вы можете расширять упражнения по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы переполнены людьми, и обычно создается впечатление, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.

Умение ориентироваться в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг на друга, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и на каждом оборудовании, которое вы хотите, есть кто-то. Если в вашем первом выборе оборудования есть линейка, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц.Различное оборудование и приспособления воздействуют на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же. В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато в любом конкретном упражнении.

Rock Your Rear Delts

В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариантах, которые вы можете использовать в этом упражнении на кор.Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения. Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Однако не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!

Подъемы на задние дельты с вариациями

1.Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины. Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.

2. Сидя в наклоне с гантелями

Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите.Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант рейза на задние дельты, который снижает импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Завершая подъем, старайтесь прижимать грудь к подушке, чтобы уменьшить инерцию.

4.Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью

Когда вы держите свободную руку скамейку для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы. Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Сидя перевернутым на тренажере для дек

На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.

Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движений. Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов

В тросах линия тяги идет сбоку, а не прямо под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что изменяется угол натяжения задней дельты, которая воздействует на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели.Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки. Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе

Это упражнение похоже на версию с гантелями на одной руке, с преимуществом тяги, идущей через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально.Было бы легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешай

Теперь, когда вы знаете несколько вариантов для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждый из них, чтобы получить полный эффект. Не ограничивайтесь вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

6 Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

Какие у тебя задние дельты?

Ваша дельтовидная мышца, которая выглядит как большой треугольник, помещенный через плечо (название «дельтовидная» на самом деле произошло от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника), разделена на три разные части. Есть передняя дельтовидная мышца, которая находится в передней части вашего тела, промежуточная дельтовидная, которая проходит над верхней частью плечевого сустава, и задняя или задняя дельтовидная мышца.«Задняя дельта действует как часть мышц спины и расположена в задней части плеча», — объясняет Дэниел Уилсон, тренер из США по фитнес-приложению Tone and Sculpt. «Задние волокна помогают мышцам спины растягивать плечо, а задние дельты помогают поддерживать правильную осанку и действуют как главный стабилизатор плеча, помогая предотвратить боль в спине и вывих плеча». Эти мышцы являются неотъемлемой частью того, что помогает вам как в тренажерном зале, при выполнении упражнений, таких как отжимания и жимы от груди, так и вне коврика в повседневной жизни.«Сгорбленные плечи означают, что наша голова должна выступать вперед, чтобы компенсировать это, что ведет к тревожному пути, который может привести к хроническим головным болям, проблемам с позвоночником и психическим расстройствам», — говорит Каска.

Истории по теме

Почему упражнения на задние дельты важны для укрепления верхней части тела и предотвращения травм

Помимо того, что вы выглядите как сильный друг, который может открыть тяжелую дверь в ветреный день, регулярное выполнение упражнений на задние дельты может помочь сохранить вашу осанку и проверьте… и в конечном итоге поможет вам избежать боли в спине и плечах, вызванной неправильной осанкой. Когда ваши задние дельтовидные мышцы недоразвиты, объясняет Каска, вы склонны чрезмерно компенсировать это другими мышцами верхней части тела, такими как передние дельтовидные и грудные мышцы. Из-за этого ваша малая грудная клетка (или мышца между подмышкой и грудью) становится короткой и напряженной, что еще больше ослабляет ваши задние дельтовидные мышцы. «На самом деле все это означает, что слабые задние дельты приводят к нежелательному эффекту домино для нашей осанки и делают нас более склонными к травмам», — говорит она.

Из-за этого люди могут провести года , думая, что они отлично прорабатывают верхнюю часть тела, не осознавая, что они делают движения неправильно из-за выравнивания плеч. Причина? Они игнорировали свои задние дельтовидные мышцы. И в конечном итоге это может привести к травмам и дискомфорту. «Думайте о задних дельтах как об обеспечении выравнивания осанки для ваших плеч», — говорит Каска, добавляя, что плохая осанка позвоночника (в которой многие из нас виноваты, особенно в эпоху Zoom), как известно, вызывает боли во всем теле.«Точно так же, если наше плечо смещено, что может произойти, если наши задние дельты недоразвиты, а их противостоящие и синергические мышцы становятся чрезмерно загруженными и напряженными, мы становимся склонными к травмам плеча и вращательной манжеты, а также другим проблемам, на решение которых может уйти много времени. лечить.»

Как укрепить задние дельты

Хотя ваши задние дельтовые мышцы технически расположены в ваших плечах, Каска любит тренировать их в день спины, вместо того, чтобы интегрировать их в вашу обычную серию упражнений для верхней части тела.«Чтобы сохранить всю область сильной, я бы определенно сочетала задние дельты с любыми упражнениями, которые нацелены на мышцы вращающей манжеты», — говорит она. «Также здорово задействовать трицепсы или широчайшие мышцы, которые также работают синергетически с задними дельтами». Уилсон предлагает попробовать несколько комплексных упражнений, нацеленных на вашу грудь и спину (подумайте: отжимания), поскольку эти типы движений будут «одновременно нацелены на задние дельты, поскольку они необходимы для стабилизации таких подъемов», — говорит она.

Упражнения на задние дельты, которые нужно попробовать

1.Обратные мухи

«Я люблю, люблю, люблю обратные мухи — они являются типичным активатором задних дельт», — говорит Каска. «Мои любимые варианты — выполнять их лежа на скамье лежа (на животе) или лежа на наклонной скамье». Просто лягте на живот, держа по весу в каждой руке, и активируйте спину, чтобы медленно поднимать и опускать их с пола. «Убедитесь, что ваш корпус одинаково задействован, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу и колебательные движения туловища», — добавляет она.

2. Наклоненные обратные мухи

Поднимите обратные мухи на ноги этим движением, которое прорабатывает те же мышцы из положения стоя. Держа спину ровно, а колени расслабленными, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и используйте мышцы спины, чтобы «отвести» гантели в сторону, создавая Т-образную форму верхней части тела. Вы узнаете, что используете правильные мышцы, если почувствуете, как ваши плечи сжимаются в верхней части движения. Нет весов? Без проблем.Вы также можете попробовать этот прием с лентой сопротивления.

3. Натяжение ленты или кабеля

Этот ход требует небольшой настройки, но оно того стоит. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста (или, если вы дома, стула, перил или дверной петли) так, чтобы она была на уровне вашего носа. Медленно потяните ленту к лицу, охватывая плечи и верхнюю часть спины, и старайтесь держать руки параллельно плечам.

3. Перевернутый ряд широким хватом

Найдите штангу (которую вы можете легко воссоздать дома с помощью прочной метлы и двух стульев) и лягте под нее, подняв ноги на стул или скамейку.Возьмитесь руками, расположив их немного шире груди, и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, подтягивая тело к перекладине. В отличие от ваших обычных тяг, которые нацелены на широчайшие, это движение будет нацелено на некоторые из более мелких и слабых мышц спины, например, как вы догадались, на задние дельты.

4. Вертикальные ряды

Правильная форма является ключевым моментом в этом упражнении — без него вы потеряете те преимущества, которые он предлагает для задних дельт. Выберите набор гантелей среднего размера и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по одной в каждой руке.Подтяните вес до уровня груди, при этом убедитесь, что локти находятся под запястьями, плечи расслаблены, а корпус задействован.

6. Разгибания плеч

Совместите работу с задними дельтовидными мышцами с обычным упражнением на трицепс с помощью этого легкого изменения традиционного движения. «В следующий раз, когда вы будете делать трехглавую отдачу, держите руку прямо вверх, а затем вытяните ее еще ближе к потолку», — говорит Каска. «Бум. Ты только что перебросил свои задние дельты на более высокую передачу.»

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Создайте лучшую и крепкую верхнюю часть тела

Взгляните в зеркало на верхнюю часть спины. Чего-то не хватает? Ваша стандартная тренировка плеч может привести к тому, что верхняя половина будет выглядеть лучше, если смотреть спереди, но есть большая вероятность, что вы шлифуете только одну сторону пресловутой медали.

Проще говоря, если вы хотите иметь сильную, сексуальную спину и плечи, вы должны тренировать задние дельты. Хороший набор дельт на задних лапах отлично смотрится в платьях и топах с открытой спиной и не позволит вам выглядеть квадратно, подчеркнув ваши изгибы. Но слишком часто женщины уделяют так много внимания развитию своих передних и боковых дельт, бицепсов и мышц груди, что в итоге у них получаются округлые, наклоненные вперед плечи. Совместите это с работой за столом с девяти до пяти, и вы получите рецепт неправильной осанки, который не будет отражать всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Пренебрежение задними дельтами имеет еще один недостаток: без силы в этой области ваши руки, особенно трицепсы, будут выглядеть плоскими и недоразвитыми независимо от того, насколько усердно вы их тренируете.

Переключение акцента во время тренировки плеч на задние дельтовидные мышцы поможет восстановить равновесие там, где вам может не хватать. Сильные задние дельты не только эстетически приятны, способствуя выдающемуся V-образному сужению, но также способствуют улучшению осанки и здоровью плечевого пояса.

Ваши дельты: идеальное трио

Ваши передние, задние и средние дельтовидные мышцы имеют одинаково важные, но очень разные роли. Ваши задние дельты управляют разгибанием плеча, внешним вращением и замедлением плеча после броска, удара или замаха. Когда вы поднимаете кулаки в воздух во время любимой танцевальной песни, вы можете поблагодарить свои задние дельты за то, что они не дают вашим рукам взлететь ввысь.

Но вот где возникают проблемы: если ваши передние и боковые дельты напряжены из-за перетренированности, они мешают вашим задним дельтам работать оптимально, что может вызвать нестабильность.Это может привести к таким проблемам, как ущемление плечевого пояса — болезненная травма, которая может помешать достижению ваших тренировочных целей. Укрепление задних дельт обеспечит баланс верхней части тела, предотвратит боль в плече и будущие травмы.

Ваши движения

Эта тренировка объединяет разводы, тяги, жимы и подъемы, нацеленные на каждый угол ваших дельтовидных мышц, предотвращая это ужасное неудобное сутулость. Если поставить тягу и наклонный флайв в начале, ваши задние дельты истощаются, но при этом они работают как стабилизаторы с каждым последующим повторением.

Тренировка для укрепленных плеч задних дельт

1.Тяга задних дельт одной рукой

Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

Подготовка: Встаньте рядом со скамейкой и положите внутреннее колено на ее поверхность, положив соответствующую руку на скамью прямо под плечом. Держите гантель в свободной руке ладонью к стене позади вас.

Действие: Выдохните, подтягивая гантель вверх и в сторону, удерживая вес, направленный к земле, до тех пор, пока ваше плечо не будет на одной линии с плечом или немного выше.Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем делать движение на противоположной стороне.

Совет: Хотя это движение похоже на тягу одной рукой в ​​наклоне, вес, который вы используете, должен быть значительно меньше.

2. Подъемная дельта с наклоном назад

Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

Подготовка: Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, на ширине плеч или ближе, держа по легкой гантели в каждой руке.Согните бедра так, чтобы грудь приблизилась к коленям, ладони смотрят наружу от икр.

Действие: Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны от тела, выровняв руки с плечом или немного выше. Сделайте паузу перед медленным опусканием в исходное положение и повторением.

3. Жим от плеч сидя

Целевые мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы

Подготовка: Начните с того, что сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю на ширине плеч или ближе.Держите по гантели в каждой руке. Положите плечи на уровень плеч или немного ниже, руки направлены к потолку ладонями вперед.

Действие: Жмите гантели вверх и над головой, останавливаясь сразу после касания. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Вы также можете выполнять это упражнение стоя, это задействует больше основных и стабилизирующих мышц. Тем не менее, вы не сможете поднять такой вес без ущерба для формы.

4. Передний подъем

Целевые мышцы: передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по легкой гантели в каждой руке ладонями к бедрам.

Действие: Выдохните, одновременно поднимая гантели перед собой, останавливаясь, когда ваши руки параллельны земле или немного выше. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз или чередуя ваши рабочие руки.

5. Боковой подъем

Целевые мышцы: средние дельтовидные мышцы

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу от бедер.

Действие: Выдохните и поднимите руки по бокам тела, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного выше. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Совет: Хотите ускорить этот шаг? Вместо этого используйте тросовый тренажер: встаньте рядом с грузовым стеком и возьмитесь за D-образную рукоятку внешней рукой. Поднимите руку вверх и в стороны.

Soar Your Way to Perfect Flyes

Освоение задних дельт может быть непростым упражнением, и правильная форма может повысить или снизить эффективность этого движения. Помните эти советы тренера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

• Увеличьте мышечную активность задних дельт, направив большие пальцы в небо.
• Держите руки согнутыми под небольшим углом на протяжении всего движения и сосредотачивайтесь на ведении с помощью локтей, а не веса.
• Поднимите руки как минимум параллельно полу. Они могут подняться выше, но убедитесь, что вы не выгибаете спину.

Тренировка плеч для тройной нагрузки

Изменяя порядок упражнений на плечи и используя техники суперсетов и дроп-сетов, вы получите тренировку, которая поразит все три головы за одну интенсивную тренировку.Для получения быстрых результатов в развитии задних дельтовидных мышц сначала выполните «Тренировку для укрепления плеч для задних дельт», а затем, после отдыха плеча в течение 48 часов, выполните «Тренировку для плеч с тройной нагрузкой». Выполняйте эти две последовательности тренировок только один раз в неделю в течение следующего месяца.

Как накачать задние дельты

Каждую неделю вы тренируете верхнюю часть тела в тренажерном зале. Вам кажется, что вы все перепробовали, но чего-то еще не хватает для достижения желаемого телосложения. Секрет может заключаться в том, что вы пренебрегали задними дельтами.

Задняя дельта — это небольшая мышца, которая очень сильно влияет на форму плеча. Упражнения на задние дельты — это последний кусок головоломки, в которой спина полностью определена, над которой вы работаете.

Продолжайте читать это руководство по построению задних дельтовидных мышц и узнайте секреты, необходимые для вашего путешествия по бодибилдингу.

Что такое задние дельты?

Дельтовидная мышца — это основная мышца, составляющая ваше плечо и часть верхней части спины, состоящая из трех разных мышц: передней, боковой и задней дельтовидной.

Задняя или задняя дельтовидная мышца начинается у лопатки. Он соединяется с верхней частью плечевой кости, и его основная функция заключается в перемещении руки в сторону (латерально) и от тела (приведение).

Задняя дельта помогает нам поднимать предметы и приближать их. Он удерживает плечо на месте при отведении локтя в сторону, заставляя плечо выполнять внутреннее вращение. Задняя дельта — это также мышца, которая позволяет руке двигаться назад при гиперэкстензии.

В нашем технологически продвинутом мире задняя дельтовидная мышца помогает предотвратить удар плечевого сустава и создать здоровую спину. Мы часто оказываемся в сидячем положении в течение дня. Плохая осанка может быть легко нарушена при использовании компьютера или телефона, поэтому развитие спины и задней дельтовидной мышцы может переучить ваше тело, чтобы иметь лучшую осанку.

Как развить заднюю дельту

Основной способ развить заднюю дельту — это выполнять больше упражнений, нацеленных на мышцы.Тем не менее, мы продолжим углубляться в конкретные способы нацеливания и тренировки задней дельтовидной мышцы.

Развитие задних дельтовидных мышц — это комбинация тренировки плеч специально во время тренировочного сплита с использованием методов гипертрофической тренировки и различных упражнений для плеч, ориентированных на задние дельты, для создания программы, которая построит четко очерченное плечо.

Тренировочные шпаги для плеч

Тренировочные сплиты помогают сосредоточиться на определенных группах мышц для каждой тренировки, поэтому убедитесь, что ваш тренировочный сплит включает два дня работы для спины или плеч.Если вы больше прорабатываете плечи в течение тренировочной недели, у вас будет больше развития плеч.

Тем не менее, не превышайте двух тренировок в неделю, потому что перетренированность группы плечевых мышц может нанести такой же вред плечу и вращающей манжете, как и отсутствие тренировки мышц вообще. Это тонкая грань между недо и перетренированностью, на развитие которой нужно время.

Используйте схемы повторения гипертрофии

Гипертрофия — это наращивание мышц для увеличения их размеров.Существуют схемы повторений, которые специально заставляют проработанные мышцы расти. Обычно используется схема повторений: 3 или 4 подхода по 12-15 повторений.

Если вы хотите получить более подробную информацию о тренировках с гипертрофией, ознакомьтесь с этой статьей, которую мы написали.

Упражнения для задней дельты

Используйте эти пять различных упражнений в своих тренировках для нацеливания на задние дельты.

Чтобы узнать больше о том, как можно использовать различные упражнения для развития плеч, также ознакомьтесь с этой статьей.

рядов

Гребные движения — лучший способ развить спину. Тяга в наклоне помогает задействовать мышцы всей спины, когда вы тянете вес к телу. Тяга в вертикальном положении нацелена на всю группу мышц плеча, при этом задняя дельта работает, чтобы помочь удерживать плечо в стабильном положении при движении веса вверх.

Для любой тяги в исходном положении руки должны быть полностью вытянуты. Включите спину, перекатывая плечи вниз и назад, в сторону от ушей.

Для тяг в наклоне или сидя тяните вес прямо к центру груди.В вертикальных рядах тяните вес прямо вверх по корпусу к верхней части груди, при этом запястья должны быть плоскими. Чтобы узнать больше о правильной форме вертикального ряда, прочитайте эту статью Well and Good.

Подтяжка лица

Выполнение подтягиваний лица с тросом или лентой очень похоже на тягу, потому что вы используете тянущее движение, чтобы приблизить вес к вашему телу. Подтягивания лицом лучше нацелены только на заднюю дельту и используют меньше широчайших из-за того, что локти подняты выше, даже с самим плечом; Задние дельты — это основная мышца, которая используется при отведении плеча от тела.

Выполняя подтягивание лицом, начните с вытянутых вперед рук и ступней в шахматном положении для равновесия. Взявшись за ручки кабеля или браслета, переверните руки так, чтобы большие пальцы были обращены к земле. Потяните вес к носу и разведите локти в стороны.

Боковое поднятие

В то время как боковые подъемы также нацелены на боковые дельты, все три дельтовидных тела функционируют для подъема веса. Задняя дельта стабилизирует плечевой сустав, поскольку она отводит вес от тела во время бокового подъема.

Одна вещь, которую следует помнить при подъеме в стороны, — это использовать достаточно легкий вес, чтобы не поднимать его вверх, и использовать инерцию. Боковые подъемы начинайте с опускания веса на бок и ладонями к телу. Поднимите вес прямо в сторону прямой рукой, а затем контролируйте его, когда он снова опускается.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт — это тренажер, который явно тренирует задние дельты и имитирует движения задних дельт.Тренажер для задних дельт, который иногда называют обратной грудной декой, помогает удерживать вес в Т-образном движении к телу, не позволяя весу отклоняться в более низкое положение, которое могло бы задействовать широчайшие, чтобы помочь нести вес .

В тренажере для задних дельт вы сидите, опираясь грудью на подушку, а ручки перед собой. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Включите спину, потянув плечи вниз и назад от ушей, разведите руки в стороны, пока запястья не сравняются с туловищем, а затем медленно сведите ладони вместе.

Подтягивания или тяги вниз

Подтягивания и тяги вниз — отличные упражнения для развития мышц верхней части спины, а также всей спины. Задняя дельта снова помогает стабилизировать плечо, когда оно проходит диапазон движений.

Хотя это может показаться не таким важным, тренировка задней дельты стабилизирующим образом, когда она помогает удерживать все на месте, способствует большему количеству связей между разумом и телом, которые позволяют мышцам работать усерднее и становиться сильнее за счет использования большего количества мышечных волокон. .

Подтягивания может быть сложной задачей для каждого, поэтому используйте различные варианты подтягиваний, чтобы тренировать спину и задние дельты. Выполняйте это упражнение, используя эспандеры или тренажеры для подтягиваний, чтобы не подпрыгивать, и используйте какие-либо раскачивающие движения для подтягивания. Выпрямление подтягиваний без тренировки этого движения может привести к повреждению вращательной манжеты и даже потребовать хирургического вмешательства.

кг следует выполнять с достаточно легким весом, чтобы вам не приходилось раскачивать всем туловищем вперед и назад, чтобы тянуть вес к груди.Использование различных вариантов захвата, таких как широкий хват, может охватывать различные точки вашей спины и плеч и обеспечить большее задействование задней дельты.

Добавьте разнообразия тренировкам для плеч

Выполнение одних и тех же тренировок плеч неделя за неделей заставит ваше тело привыкнуть к тому, чего ожидать от тренировки. Наше тело хорошо реагирует на тренировки, которые предлагают разнообразие, но это не требует от вас полного освоения нового движения или режима тренировки.

Разнообразить тренировки можно так же просто, как использовать гантели вместо штанги или тренажера.

Если вы заметили, что ваш прогресс начинает замедляться, попробуйте добавить новые движения и снаряжение, например, мину, как мы обсуждаем в этой статье.

Собираем все вместе

Поиск тренировки, которая работает для вашего тела, — это процесс, но вы найдете то, что работает для вас, чтобы лучше всего развивать задние дельты со временем и усилиями. Задняя дельта — это второстепенная мышца, которая играет важную роль во всем плечевом суставе. Развитие задних дельт с помощью тренировок обеспечит полностью определенное телосложение и защиту от ударов плеча и боли.

Для получения дополнительной информации о том, как приучить свое тело выглядеть и работать с максимальной эффективностью, прочтите наши статьи о тренировках и найдите то, что лучше всего подойдет для вашего распорядка и тела!

Свинг с гирями — король упражнений

Свинг с гирями — это король всех упражнений с гирями.

Очень немногие движения с гирями задействуют столько же групп мышц и задействуют столько же мышечных волокон, сколько и махи с гирями.

На самом деле, очень мало упражнений с другими, более традиционными предметами снаряжения дадут вам такую ​​же отдачу, как мощные качели.

Они проработают почти весь ваш за одно повторение. В самой нижней части движения ваши ноги выполняют работу, а в верхней части взмаха задействованы даже мышцы шеи, чтобы стабилизировать вес.

Даже такие мышцы, как грудь, могут быть задействованы в махе гири, хотя и в очень незначительном поддерживающем перекате. Я имею в виду, что из-за характера упражнения задействована почти каждая часть вашего тела. Даже если мышца не является основным двигателем в упражнении, она, скорее всего, играет некоторую роль, пусть даже небольшую, в стабилизации вашего тела на протяжении всего упражнения.

Но, несомненно, одной из основных групп мышц, на которую нацелено это упражнение, будет задняя цепь.

Задняя цепь

Задняя цепь — это мышцы, которые находятся на задней части вашего тела.

Одно из многих определений заднего отдела — « расположен на задней части конструкции».

Итак, проще говоря, вы можете думать о задней цепи как о мышцах задней части вашего тела.

Мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, задние дельты и, по сути, вся мускулатура спины.Ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и т. Д.

Многие мышцы задней цепи задействованы в тяговых упражнениях . Ваши бицепсы участвуют во всех тяговых движениях верхней части тела, поэтому их можно классифицировать как часть задней цепи, даже если они расположены спереди или спереди, вашего тела.

Как вы могли догадаться по названию, задняя цепочка — это то, что позволяет сохранять сильную, безопасную и здоровую осанку. Как при занятиях спортом, так и при повседневной жизни.

Задняя цепь отвечает за разгибание бедер и большую часть общего движения вашего тела, например, бега и прыжков.

Разгибание бедра — важная часть маха гири. Вы должны быть в состоянии создавать силу с помощью разгибания бедра, чтобы взорвать вес вверх.

Эта часть упражнения, пожалуй, самая важная часть свинга. Таким образом, наиболее важная часть маха гири достигается за счет использования задней цепи.Если ваша задняя цепь слабая, вам будет сложно успешно взорвать бедра. Но, наоборот, поднимая этот вес, вы сильно прорабатываете заднюю цепь.

Мышцы спины и плеч активны в верхней части упражнения, чтобы стабилизировать гирю, чтобы они тоже получали интенсивную тренировку.

Задняя цепь также активна во время эксцентрической части замаха, нисходящей части. Ваша спина, опять же, помогает стабилизировать гирю, когда она возвращается к земле.

Махи гирями интенсивно тренируют каждую часть задней части цепи, а также помогают сохранять устойчивую осанку, чтобы предотвратить такие вещи, как травмы спины и другие неблагоприятные структурные нарушения.

Ядро

Ядро так же важно, как и задняя цепь.

Многие думают о вашем ядре как о абс. Мускулы тщеславия, которыми вы хвастаетесь на пляже, но это неправда.

Ядро состоит почти из всего живота.В группу основных мышц входят четыре мышцы живота, включая прямую мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота и поперечную мышцу живота. Даже поясница и выпрямители позвоночника считаются частью вашего ядра.

В махе гирями, а также в упражнениях и функциональности в целом ядро ​​отвечает за устойчивость.

Если бы у вас не было ядра, ваше тело просто рухнуло бы под собственным весом. Ядро позволяет вам делать практически все, что угодно, физически.

Это жизненно необходимо.

В многогранном замахе гири нет ни одной части, где можно было бы указать, где задействовано ядро. Он активно участвует в каждой части .

Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего упражнения. От положения на корточках до того момента, когда вы почти стоите, это ядро ​​должно быть задействовано. Его следует задействовать как для эффективности упражнений, так и для общей безопасности.

Ваш корпус обеспечивает плавность выполнения упражнения без резких рывков, которые могут привести к травме.

Махи гирями могут быть гораздо более эффективными для тренировки шести кубиков пресса, чем сотни и сотни почти бессмысленных скручиваний.

Кроме того, поскольку махи гирями являются движением всего тела, вы можете использовать тяжелый вес, не беспокоясь о развитии большого мышечного кишечника из-за чрезмерного задействования кора.

Ноги

Почти каждая мышца ноги в той или иной степени участвует в движении.

Ноги в основном задействованы в части упражнения типа приседания , но на этом она не заканчивается.Как и другие группы мышц, даже когда они не работают активно, они помогают обеспечить стабильность всему телу. Тем самым прорабатываются на протяжении всего упражнения.

Ваши ноги получат хорошую тренировку с махом гири, независимо от того, насколько тяжелым или легким вы являетесь. Некоторые люди даже обнаруживают, что выполнение тренировок с большим числом повторений и низким весом увеличивает размер ног больше, чем протоколы с большим весом и низким числом повторений.

В конце упражнения вы используете квадрицепсы и ягодицы для подъема веса, прежде чем задействовать подколенные сухожилия, чтобы поднять гирю на уровень глаз.

Как я уже сказал, независимо от того, какой вес вы используете, вы получите сильную нагрузку на ноги с помощью этого упражнения.

Шарнирная часть движения также задействует ваши бедра больше, чем колени, поэтому вам не нужно беспокоиться о ненужной нагрузке на коленные суставы, как при приседаниях.

Другое

Как я уже говорил выше, махи гири — это движение всего тела. Это означает, что до некоторой степени, каким бы крошечным или незначительным оно ни было, почти все ваше тело задействовано для адекватного выполнения повторения.

Погрузившись в качели, вы можете даже обнаружить, что самая верхняя часть груди начинает гореть и болеть. Ваши плечи, ловушки и грудь расположены очень близко, и ваша грудь может быть задействована в верхней части движения, чтобы помочь выдержать нагрузку. Хотя, возможно, вы не почувствуете причастности к этому, если только не облагались налогом.

Крайне важно сохранять хорошую осанку во время движения, что также эффективно нагружает мышцы шеи.

Если махи гирями выполняются правильно и вы действительно выкладываете их на полную, то впоследствии вы можете обнаружить, что все ваше тело болит и болит.

2.9 Дельтоиды | Поднимите свои навыки игры в гольф (обучение инструкторов) • Top Speed ​​Golf

Для создания дистанции качели для гольфа должны иметь определенную высоту. Изучите правильное движение дельтовидной мышцы и помогите своим ученикам увеличивать расстояние!

Что описано: Как использовать дельтовидные мышцы при игре в гольф.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клей Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Транскрипция видео:

Привет, с возвращением, ребята. В этом видео мы поговорим о дельтовидной мышце, которая находится на верхней части плеча. У вас есть передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца, особенно передняя часть дельтовидной мышцы, поможет вам поднять булаву и руки. Таким образом, дельтовидная мышца помогает вам поднять руки вертикально.При замахе в гольфе моя правая рука собирается немного приподняться над плечом, а левая рука поднимется, чтобы соответствовать этому.

Итак, если вы представляете, если я не получаю вращения для поворота, моя дельтовидная мышца поможет мне поднять руки на место. Я также немного напрягаю бицепс, но в основном это дельтовидная мышца, поднимающая верхнюю руку вверх в моем махе.

Итак, это примерно то место, где я был бы на вершине своего замаха. Если я добавлю к этому вращение, то мы увидим, что он будет выглядеть немного по-другому.Но в основном я этим и занимаюсь. Мое плечо или ваша плечевая кость поднимаются вертикально с помощью вашей дельтовидной мышцы.

Итак, если кому-то трудно поднять свою клюшку, возможно, у них очень низкий, плоский замах, они очень сильно вращаются вокруг своего тела, теряют некоторую скорость, нам нужно знать, что дельтовидная мышца помогает им поднять эту клюшку, и мы можем и как бы показать им, где они должны почувствовать, как эти мышцы напрягаются, чтобы клюшка поднималась немного более вертикально.

Это поможет им понять движения тела, биомеханику и действительно сократит ваше время на обучение, чтобы научить их изучать движения.