Как можно уснуть быстро: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

---

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Как быстро заснуть: 5 способов быстро заснуть

 

---

Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

1. Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
2. Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
3. Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
4. Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
5. Неудобная подушка или матрас.
6. Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
7. Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

 

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.  

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

 

---

Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

 

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог (специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред.) и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий. 

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. Сомнолог утверждает, что о бессонице не понаслышке знают 95% взрослого населения Украины. 

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть. 

---

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда  наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. 

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.  

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

• спите меньше восьми часов; 
• часто просыпаетесь посреди ночи; 
• встаете слишком рано и не можете уснуть опять; 
• чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу.  Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам. 

Как быстро заснуть

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам: 

1. Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время. 
2. Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте. 
3. Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
4. По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь. 

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы: 

Физиологическая бессонница

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.  

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00. 

Психологическая бессонница

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс. 

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы: 

• медикаментозная – с помощью снотворных таблеток; 
• психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек. 

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать.  Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом. 

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется. 

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.  

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Вот почему важно спать восемь часов в сутки

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы. 

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов.  При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть.  И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице. 

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся: 

• мясо индейки, кролика, перепелки; 
• перепелиные яйца;
• кедровые и грецкие орехи, миндаль;
• сырые тыквенные семечки. 

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект. 

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 19 093

Дата последнего обновления: 23.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

 

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

 

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

• Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
• Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³. 

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

• К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
• С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

• Лучшая поза для сна – на спине.
• Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
• В детской нельзя курить.
• Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.  А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

• Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
• По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
• Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

• Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
• Исключить физическую активность перед сном⁴.
• Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
• Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
• Сформировать ритуал укладывания⁵.
• Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵. 
• Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

избавление от бессонницы в Кемерово

Бессонница при похмелье не несет в себе ничего хорошего. Ученые давно уже доказали, что здоровый сон – отличное средство детоксикации, ведь во время сна организм быстрее и эффективнее справляется с алкоголем и продуктами его распада.

Однако каждый, кто сталкивался с подобной проблемой, понимает, что заснуть при похмелье получается далеко не всегда, поэтому нужно четко знать, какие успокоительные можно, а какие категорически нельзя принимать в конкретный период времени.

«Кружится голова», «Кости ломит», «Хочется спать, но с похмелья не могу уснуть: что делать при наличии этих симптомов?». Постараемся помочь всем тем, кто хотя бы раз в своей жизни задавал самому себе такие вопросы.

Успокоительные средства, помогающие уснуть с похмелья

Принято считать, что бессонница при похмелье – это случайное совпадение или следствие неважного самочувствия человека. Однако врачи утверждают, что люди не могут заснуть после пьянки по нескольким причинам: алкоголь стимулирует выработку дофамина, учащает сердцебиение, вызывает тревожность и беспокойство, препятствует расслаблению мышц человека. Да и резкие головные боли и другие неприятные симптомы точно не способствуют безмятежному сну.

Для решения проблемы эксперты рекомендуют присмотреться к следующим видам успокоительных, которые продаются в аптеке и не требуют предоставления рецепта:

• Пустырник (зачастую применяется в виде настойки, убирает раздражительность и нервозность).
• Валериана (натуральное снотворное, не вызывает привыкания).
• Специальные сборы трав (розмарин, хмель, зверобой, мелисса и другие травы).
• Глицин (аминокислота, облегчающая засыпание и нормализующая сон).
• Мексидол (назначается после сильной интоксикации, а также при поражении нервной системы и психологических нагрузках, достаточно пить по 2 табл. 3 раза в сутки).
• Ново-пассит (сочетание натуральных компонентов помогает избавиться от бессонницы в кратчайшие сроки, разрешается пить на протяжении всего похмельного дня по 1 табл., но перед этим важно провести детоксикацию организма).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому для одних эффективным будет, к примеру, Глицин, а для других – Мексидол. Если уже пробовали эти средства, то выберите то, которое оказывает самый лучший эффект, при этом совмещать несколько успокоительных не рекомендуется.

Необходимо соблюдать дозировку, придерживаться правил применения лекарственных препаратов, чтобы не столкнуться с побочным действием медикаментов. Кроме того, врачи советуют проводить общую детоксикацию, что позволит решить проблему в корне.

Успокоительные, которые нельзя принимать с похмелья

Некоторые успокоительные препараты нельзя пить после запоя из-за того, что алкоголь только усиливает побочные действия таких средств. В результате этого человек, вместо того, чтобы заснуть, сталкивается с еще более нежелательными симптомами: галлюцинации, ухудшение памяти, раздражительность, враждебность по отношению к людям и пр.

Вот те медикаменты, которые врачи настоятельно не рекомендуют использовать от бессонницы после запоя:

1. Феназепам. Как известно, алкоголь еще остается в крови человека, когда тот переживает период похмелья, а феназепам несовместим со спиртным. Из-за этого могут проявиться сильные побочные эффекты: дезориентация, нервозность, быстрая переменчивость настроения, головные боли и т.д.
2. Корвалол. Реакция препарата может быть непредсказуемой, так как он обладает угнетающим действием на нервную систему человека.
3. Фенибут. Это не снотворное, а малый транквилизатор, который врачи не советуют принимать в остром периоде похмелья.
4. Афобазол. Не то, чтобы это средство нельзя использовать при бессоннице, просто оно будет бесполезным для человека, так как активное действие препарата начинается лишь на 3 сутки после приема.

Также следует быть осторожным и с настойкой боярышника. Такое народное средство помогает от бессонницы после продолжительной пьянки, но может оказать и противоположный эффект в случае передозировки. Все это происходит из-за содержания в настойке большого количества органических соединений гликозидов.

Если вы не уверены, в каких дозах следует применять боярышник, то его лучше заменить на привычную валериану или пустырник.

Нужно ли спать с похмелья?

Важно рассмотреть не только то, как уснуть после похмелья, но и то, нужно ли вообще спать в это время или лучше воздержаться от сна какое-то время.

Врачи утверждают, что сон невероятно полезен для людей, которые испытывают похмелье. Это объясняется тем, что в период здорового сна активизируются механизмы, влияющие на восстановление способности организма поддерживать свою жизнедеятельность.

После алкогольного опьянения спать не только можно, но и нужно, хотя специалисты предупреждают, что при сильном опьянении за спящим человеком следует внимательно наблюдать. Почему?

• Может начаться рвота, и если человек лежит на спине, то его нужно перевернуть на бок, чтобы она не захлебнулся рефлекторным извержением содержимого желудка.
• Может развиться синдром позиционного сдавления, который возникает из-за продолжительного нахождения человека в неудобной позе, когда члены его тела лежат неподвижно или сдавлены другими частями тела, свисают под собственной тяжестью и т.д.

Важно не допустить подобных случаев, и внимательно следить за человеком, который долгое время спит с похмелья.

В тоже время сон оказывает чрезвычайную пользу для всех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения или уже в стадии похмелья. Поэтому врачи рекомендуют при бессоннице принимать успокоительные препараты, описанные выше. Желательно использовать натуральные средства, чтобы еще больше не навредить организму.

Можно ли употреблять спиртное для хорошего сна?

Как уснуть с похмелья быстро и спокойно? Некоторые люди решают эту проблему при помощи алкоголя. Однако здесь стоит разобраться, насколько такой вариант является эффективным и безопасным.

Человек принимает решение выпивать «стаканчик» перед сном или с похмелья для борьбы с бессонницей. Это входит в привычку, и вскоре настанет время, когда он больше не сможет ложиться спать, не употребив для сна спиртное. Это прямой путь к алкогольной зависимости, которая настигнет человека рано или поздно.

Следует отказаться от подобного рода лечения, ведь, возможно, вы заснете спокойно 1-2 раза, затем привыкнете, а похмелье с утра будет становиться все сильнее и сильнее. В конце концов, вы уже просто не сможете засыпать без «стаканчика».

Польза сна до и после употребления спиртного

Нормальный сон является основным генератором жизненных сил, энергии, здоровья и красоты. Никто не будет спорить с тем, что сон жизненно необходим для всего человеческого организма. После здорового сна человек обладает дополнительными силами для противодействия вредным факторам внешней среды.

Это относится и к употреблению алкоголя. Человек, который отлично выспался, может выпить больше спиртных напитков, чем тот, который недоспал, и при этом будет чувствовать себя гораздо лучше и свежее. Силу нормального сна сложно переоценить.

Но и после употребления алкоголя врачи рекомендуют хорошо высыпаться. Если выпивший человек не спит долгое время, его состояние ухудшается, затормаживается работа мозга, пропадают силы и энергия. Причем рекомендуется спать как можно дольше, ведь даже 9 часов может быть недостаточно для того, чтобы человек в пьяном состоянии выспался на все 100%.

Здоровый сон после запоя

Как уснуть с похмелья в домашних условиях, когда предыдущая ночь продолжалась слишком долго, а теперь сильно болит голова, снятся кошмары, и самочувствие ухудшается с каждой минутой?

Врачи утверждают, что бессонница после запоя может продолжаться еще спустя неделю, хотя многие даже не подозревают об этом. Терпеть такое состояние не нужно, лучше принять успокоительное средство, приемлемое в данной ситуации.

Специалисты указывают на следующие препараты при бессоннице после запоя:

• Донормил. Стоит применять не менее чем через 12 часов после последнего употребления спиртного. Снотворное помогает, но если вы совместно с лекарством приняли алкоголь, пусть даже в малом количестве, необходимо срочно выполнить промывание желудка.
• Фенибут. Оказывает антиоксидантный эффект, устраняет чувство раздражительности, успокаивает и позволяет уснуть при похмелье.
• Мебикар. Также запрещено принимать средство вместе с алкоголем, поэтому важно подождать 20 часов после запоя, чтобы добиться положительного эффекта.

Ни в коем случае нельзя принимать в период запоя корвалол, валокордин, иначе вы рискуете оказаться в больнице в том состоянии, которое угрожает жизни человека. Люди теряют сознание, учащается пульс и сердцебиение, резко угасают рефлексы вплоть до полного их исчезновения. К аналогичным лекарствам относится и феназепам, из-за которого может наступить даже смерть человека.

Лучше, чтобы снотворное назначал врач, который знает особенности вашего организма, и который осознает, какие препараты совместимы, а какие несовместимы с алкоголем. Также важно понимать побочные эффекты каждого из вышеупомянутых успокоительных средств.

Теперь вы знаете все о том, как уснуть с похмелья. Сделать это не всегда легко, но решить проблему смогут некоторые народные способы, а также лекарственные препараты. Хотя лучше не пить вовсе, чем всеми силами потом бороться с последствиями употребления спиртного!

Если ваш родственник или близкий человек, злоупотребляет алкоголем долгое время, вызовите нарколога на дом, для вывода из запоя, опытный врач окажет первую помощь и поставит капельницу, также врач порекомендует анонимную наркологическую клинику, для прохождения курса реабилитации. Мы работаем круглосуточно, связаться с нами можно через заявку на сайте или по телефону.

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Как быстро уснуть ночью, если не можешь спать – советы

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпать звучит так легко, но для многих это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Общие сведения о сне

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление, заставляющее засыпать, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Напряжение
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Спирт
• Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, возможно, у вас бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дают вам заснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не делайте физических упражнений перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном
5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживай из-за того, что не заснул .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных снов снизят часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, мягкая музыка и приглушенное освещение.
9. Соблюдайте правила Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Как быстрее заснуть — здоровый образ жизни

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

« Тем не менее, будьте терпеливы, когда придет сон, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — она

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что он был лишен еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне. .

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. тревога «, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновый или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.Одна из наиболее распространенных причин, по которым вы можете прервать ваш сон ночью — иногда даже не подозревая об этом, — это обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором вы (или ваш партнер) подергиваете или дрожите в ногах в ночное время, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них.По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не получаете качественный сон, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на CNN’S Sleep, But Better информационный бюллетень . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету вредно, и не беспокойтесь, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — что насчет тех? ночи, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и пройдите в другую комнату с тусклым светом, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть «, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается:» Обещайте никогда не ворочаться и не ворочаться — примите решение встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь и ворочаетесь «. ночью и испытывают трудности с засыпанием ».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает ваше тело. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта:« Если мы останемся в постели, мы Начну ассоциировать постель с бессонницей.«

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, кроме места для сна и секса, — вот как вы приучаете его заснуть, когда ваша голова касается подушки, — сказал Дасгупта.

« Вы гораздо больше склонны к быстрому отклонению, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.

Это означает, что не работайте и не смотрите телевизор в постели, не звоните и не проверяйте мобильный телефон Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готово рутину. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг успокаиваться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Независимо от того, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с мантрой вроде« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «лучшее исследование основано на шести и шести выходах», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы чувствуете, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть».

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести.Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка — это сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Если сразу засыпать — это хорошо? — Клиника Кливленда

Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки.Это намного веселее, чем лежать без сна и смотреть, как идут часы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, если вы кончите слишком быстро, это может быть не очень хорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы быстро засыпаете, есть и хорошие, и плохие новости. Хорошая новость в том, что вы можете стать одним из тех счастливчиков, которые легко ускользнут. Плохая новость в том, что вам может потребоваться больше сна, и поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Главное — выяснить, в какой группе вы находитесь.

Качественный сон — это намного сложнее, чем минуты, необходимые для того, чтобы расслабиться. «Большинству людей требуется от пяти до 20 минут, чтобы заснуть», — говорит д-р.Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все разные ».

Если вы выйдете за пределы этого диапазона, не беспокойтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы, вероятно, хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным явлением. Не придавайте слишком большого значения этому числу «.

Недосыпание и недосыпание

«Недосыпание» и «недосыпание» похожи, но не совсем одинаковы. Недостаток сна означает, что вы не высыпаетесь.Это один из видов недосыпания. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

• Спать не в то время суток.
• Часто просыпайтесь или не засыпайте.
• У вас нарушение сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вы, вероятно, недосыпаете. Дефицит сна обнаружить немного сложнее.

Тонкие признаки недосыпания

Даже если вы попадаете в типичный диапазон для дремоты, это не значит, что вы высыпаетесь так, как вам нужно.Если вы заметили какой-либо из этих признаков, возможно, вы недосыпаете:

• Моменты тишины вызывают сонливость: Сидя в пробке, читая или делая что-то скучное, хочется вздремнуть.
• Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не выдает восстановительный сон, вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить вещи. Вы можете совершать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
• Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что вам хочется кричать? Эмоциональный контроль — одна из первых вещей, которую нужно сделать, когда вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.
• Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы прожить день. (Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки весь день, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему сон должен быть приоритетом

Вашему телу нужен сон, так же как ему нужна еда и вода. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

• Сахарный диабет 2 типа.
• Порок сердца.
• Ожирение.
• Высокое кровяное давление.
• Депрессия.
• Травмы или смерть в результате серьезных автокатастроф.

Практические способы больше спать

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свой сон и начать ловить больше ззз.

• Вести дневник сна: Записывать, когда вы легли спать, когда встали и насколько отдохнули в тот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
• Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета или телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
• Переносите время сна постепенно назад: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если через неделю вы не заметите улучшения, верните его еще на 15 минут.
• Соблюдайте обычный график: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
• Уйти, пока светит солнце: Днем проводите время на улице. Дневной свет говорит вашему телу, когда пора бодрствовать.
• Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезны для вашего здоровья и улучшают качество сна.

Больше спите, делайте больше

Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты», — говорит доктор.- говорит Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. На что-то уходит больше времени, так что в конечном итоге вы тратите время зря ».

Доктор Дреруп советует смотреть на сон как на вложение. «Если вы получите качественный сон, вы сможете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше за меньшее время ».

Обсудите сон с врачом

Качественный сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки недосыпания, проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач может порекомендовать возможные анализы и методы лечения для выявления нарушений сна или других состояний здоровья. «Вы не можете позволить себе отказываться от качественного сна», — говорит доктор Дреруп. «Это так сильно влияет на вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным сном. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно увеличивается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему.В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называется сонная нагрузка или сонная нагрузка .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонным, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно.Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро можно быстро заснуть?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна.Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называется фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, восстанавливающие качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Если тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Визуальные исследования

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях исследования изображений могут показать, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово от Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение 5-15 минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Часто задаваемые вопросы

• Как мне быстрее заснуть?

  Перед сном выполните процедуру расслабления.Затем, когда вы ложитесь спать, не занимайтесь такими видами деятельности, как чтение, просмотр телевизора, использование компьютера или телефона. Это поможет вам научить свой мозг ассоциировать кровать со сном и сократит время, необходимое для засыпания.

• Плохо для вас слишком много сна?

  Продолжительный сон — это люди, которые спят 10 и более часов за один раз, и могут быть подвержены риску ожирения, диабета, гипертонии и депрессии. Исследователи также обнаружили, что у них уровень смертности на 20-30% выше, чем у обычных спящих.Однако эти риски могут быть связаны с тем, что долго спят люди пожилого возраста или люди с ухудшающимся здоровьем.

8 способов быстро заснуть

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного режима сна.
• Военный метод также является популярным способом быстро заснуть, обычно в течение 10 минут.
• В среднем, чтобы заснуть, вам потребуется не более 30 минут.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Если вас ночью бросали и вертелись, пытаясь заснуть, вы не одиноки.Фактически, около трети взрослых во всем мире сообщают о бессоннице — расстройстве сна, характеризующемся трудностями засыпания или засыпания.

Обычно люди засыпают в течение 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, — говорит Лори Нилман, доктор философии, клинический психолог из Intermountain Healthcare.

Но если вам кажется, что вам требуется больше времени, чем это, вам следует проконсультироваться с врачом, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может потребоваться просто улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.

Ежедневное засыпание и подъем в одно и то же двухчасовое окно укрепит ваш циркадный ритм, — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Indiana Sleep. Центр.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а не бдительность.

2. Практика медитации

Связанные темы Как медитировать с полным руководством по медитации и внимательности для новичков

Медитация По словам Сингха, практики могут помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая быстрее заснуть.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое привлекает внимание к различным областям вашего тела. Вот как это сделать:

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Обратите внимание на ступни и обратите внимание на любые ощущения или напряжение в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
4. Повторите, двигаясь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по всему телу.

3. Попробуйте военный метод.

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут мешать вам уснуть.

Начните с очищения ума и расслабления мышц лица. Двигайтесь вниз, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Избегайте сна дольше 45 минут.

Сон продолжительностью более 45 минут, особенно поздно днем ​​или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования в вашем организме, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, сон дольше 45 минут может вызвать сонливость при пробуждении, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий, 15-минутный сон между 13 и 15 часами.«[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения на весь оставшийся день, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование 2006 года показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может заставить вас быстрее засыпать и получить более качественный сон.

В частности, утренние тренировки, кажется, имеют наибольшее влияние на сон. Исследование, проведенное в 2013 году по изучению влияния аэробных упражнений на сон, показало, что получасовые упражнения на беговой дорожке в 7 утра улучшают сон больше, чем такая же тренировка, выполненная в 13 или 19 часов.

Вам не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете заняться чем-нибудь простым, например, ходьбой или легкой йогой.

6.Охладите свою комнату

Ваша основная температура тела немного снижается, пока вы спите, и укладывание спать в прохладной комнате может помочь облегчить это падение температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон станет более беспокойным и менее восстанавливающим.

Нилман рекомендует установить термостат между 60 и 68 градусами по Фаренгейту, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому выберите наиболее комфортную для вас температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания.

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Главное — замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые можно попробовать:

• Метод 4-7-8 — это когда вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание в течение семи, а затем выдыхаете через рот в течение восьми секунд.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, при этом удерживая руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключите экраны по крайней мере за час до сна

Прокрутка телефона или просмотр вечерних новостей могут затруднить засыпание по двум причинам:

• Занимает ваш разум .Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиками или неприятными новостями о стихийном бедствии.
• Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего тела вырабатывать мелатонин и может сдвинуть естественный цикл сна и бодрствования вашего тела на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы помочь уснуть.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Insider’s takeaway

Трудности с засыпанием — обычное дело, но есть способы улучшить гигиену сна и быстрее засыпать. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубоко дышать, медитируйте или выключите термостат.

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

советов по быстрому засыпанию | Баннер здоровья

Ваш потолочный вентилятор не так уж и интересен, особенно в 2 часа ночи. Если вы лежите в постели без сна и задаетесь вопросом, почему вы не можете заснуть, вы, возможно, отчаянно нуждаетесь в ответах. Сделайте глубокий вдох, позвольте своему телу расслабиться в постели и прочитайте эти идеи доктора Моники Фостер, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну из Banner Health в Колорадо.

Ознакомьтесь с этой полезной инфографикой, чтобы найти советы по быстрому и эффективному засыпанию.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Решения, представленные в инфографике, основаны на проверенном подходе к лечению бессонницы. «КПТ-I — очень эффективный метод, который не зависит от лекарств и предлагает долгосрочные результаты», — сказал д-р Фостер. Он исследует то, как вы думаете, что вы делаете и как спите, чтобы оптимизировать свои мысли и привычки. CBT-I работает, чтобы перепрограммировать ваше тело и разум с помощью эффективных триггеров для начала спокойного сна.

Если CBT-I недоступен в вашем регионе, вы можете воспользоваться преимуществами цифрового CBT-I (иногда называемого dCBT-I или dCBT). В Интернете или на вашем смартфоне доступно несколько цифровых приложений CBT-I. Департамент по делам ветеранов предлагает собственное приложение под названием CBT-I Coach, которое подходит как ветеранам, так и ветеранам.

Что тебе мешает?

Пока вы спите, ваш мозг выводит токсичные белки и отходы. Ваш ум просто не может работать на полную мощность без должного отдыха.Независимо от причины бессонных ночей, есть решение, которое поможет вам вернуться в нужное русло.

Имеете ли вы отношение к какому-либо из этих утверждений? Щелкните эти ссылки, чтобы узнать больше от других экспертов Banner Health, таких как доктор Фостер.

• «Меня разбудил храп партнера».
• «Моя работа не дает мне уснуть в нерабочее время».
• «Мне всегда было трудно уснуть. Что я должен делать?»
• «Я занята. Насколько важен сон на самом деле? »
• «Стоит ли мне подумать о снотворных?»
• «Мне некомфортно по ночам, и я чувствую себя беспокойным.”
• «Мои дети плохо спят. Так что я тоже … »

Часто ли у вас проблемы со сном? Когда вам следует обращаться за помощью?

«Одна ночь или даже неделя плохого сна — это неприятно, но это может случиться с каждым», — сказал д-р Фостер. «Однако, если ваше ночное разочарование длится больше недели, вам может потребоваться дополнительная помощь». Если вы попробовали некоторые из привычек, описанных в приведенной выше инфографике, назначьте встречу со специалистом по сну, чтобы найти корень вашей проблемы.Если вам нужна помощь в принятии решения, пора ли вам встретиться со специалистом, воспользуйтесь нашей бесплатной оценкой сна, чтобы определить, есть ли у вас риск апноэ во сне.

Присоединиться к разговору

Что делать, если вы не можете уснуть (для детей)

Иногда засыпание может показаться скучным. Вы хотите сделать гораздо больше. Но если вы когда-либо слишком мало спали, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдыхаете.

У некоторых детей возникают проблемы с засыпанием, иногда их называют бессонницей . Давайте поговорим о том, что делать, если с вами такое случится.

Страх перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием. Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество. Если у ребенка хорошее воображение, он может слышать по ночам шум и бояться худшего — когда по коридору идет просто семейный кот.

По мере того, как вы становитесь старше, эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, убедитесь, что в вашей комнате вы чувствуете себя расслабленно и умиротворенно. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других картинок, которые сделают вас счастливыми. Вы даже можете создать мобильный телефон, чтобы повесить его над кроватью.

Кошмары

Тебе в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, когда вы боитесь увидеть страшный сон, который кажется вам слишком реальным.Если вас не дает уснуть страх кошмаров, попробуйте поговорить с мамой или папой. Иногда разговор о кошмарах (и даже их изображение) может помочь вам избавиться от них.

Между прочим, у детей гораздо больше плохих снов, когда они смотрят страшные или жестокие телешоу или фильмы, или читают страшные книги или рассказы перед сном. Вместо того, чтобы делать такие вещи, попробуйте подумать хорошенько перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которым вы небезразличны.Чтение мирной книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам увидеть сладкие сны.

п.

Беспокойство и стресс

Бессонница также может случиться, когда вы беспокоитесь о чем-то. Легко испытывать стресс, когда у вас есть тесты в школе, внеклассные занятия, командные виды спорта или работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным — как будто это все слишком, — говорите. Ваши мама или папа могут помочь вам сбалансировать свой график.Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие изменения

Серьезное изменение в вашей жизни или распорядке дня может легко вызвать проблемы со сном. Такие изменения, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут повлиять на вашу способность спать всю ночь. В трудное время помогает, если вы чувствуете себя в безопасности. Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь успокаивающий предмет, например одеяло, которое сшил для вас родственник, или любимую мягкую игрушку.

Чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться время, поэтому поговорите с мамой или папой о том, что вас беспокоит.Даже если проблема не может быть решена, просто выговорите ее, и это поможет вам легче уснуть.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть так, как следовало бы. Предотвратите это, создав удобное для сна место для сна:

• Убедитесь, что ваша кровать готова ко сну и отдыху — не забита игрушками и мягкими игрушками так, чтобы для вас не было места.
• Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если вам холодно.
• Регулярно выполняйте успокаивающий образ жизни перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте.

п

Помощь во сне

В большинстве случаев поговорить с родителями — это все, что вам нужно для решения проблемы со сном. Ваши мама или папа могут помочь вам улучшить режим сна и проявить терпение, пока вы будете развивать новые привычки сна.

Но если у ребенка действительно серьезные проблемы со сном, ему может потребоваться дополнительная помощь. Это может означать разговор с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые испытывает ребенок.

Если ребенок на самом деле ни о чем не беспокоится, у него могут быть проблемы со сном. В этом случае ответ может заключаться в том, чтобы обратиться к врачу, специализирующемуся на сне. В некоторых больницах даже есть лаборатории сна, куда пациенты приходят и ложатся спать, чтобы врачи могли следить за их сном и видеть, что может быть не так.

Советы для сна

Поскольку так много людей страдают бессонницей, было проведено множество исследований о том, как с ней бороться. Тебе повезло, правда? Не все из этих советов подходят всем, но один или два могут вам помочь:

• Напишите в дневнике перед сном. Эта практика очищает ваш разум, так что у вас не будет всех этих мыслей, теснящих ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть.
• Спите в темной уютной комнате. Свет сигнализирует вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому лучше избегать этого ночью. Но если вы действительно боитесь темноты, можно попробовать приглушенный ночник. И когда вам жарко, потеет или дрожит от холода, вы легко не сможете уснуть.
• Не спите с домашним животным. От этой привычки может быть трудно избавиться, но милая собака или кошка могут не дать вам заснуть.Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, лучше ли вы так спите.

  No related posts.