Как можно уснуть если не хочешь спать: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

10 идей как заснуть если не спится и не хочешь спать | 1000 Секретов Силы

Как заснуть если не спится

Как заснуть если не спится

ЕСЛИ НЕ ЛЮБИШЬ ЧИТАТЬ — СМОТРИ ВИДЕО В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ

Мы все ищем способы стать лучше и эффективнее. Пробуем приемы тайм менеджмента и фишки личной продуктивности.

Но самый простой способ стать лучше во всех смыслах этого слова это просто хорошо выспаться.

Сон это как зарядное устройство для тела. Зарядился не до конца, значит жизненной энергии в течение дня будет мало.

Поэтому предлагаю тебе конкретные способы, которые помогут быстро заснуть если тебе не спится.

Проверни события дня в обратном порядке

Закрой глаза и начни обратную перемотку событий текущего дня в своем воображении. Без оценок и разбора. Просто как сторонний наблюдатель мотай назад свой день.

Смотри черно-белые фильмы лежа в темноте

Добейся в комнате максимальной темноты. Найди какой-нибудь старый черно-белый фильм, ляг поудобнее и начни смотреть. Желательно, чтобы он был без экшена — то есть скучный.

Послушай музыку для сна или белый шум

Определенные музыкальные ритмы обладают расслабляющим эффектом. Но здесь все индивидуально. Мне лично помогала музыка группы Enigma. Поэтому пробуй и смотри что лично тебе помогает заснуть. Либо просто используй белый шум. На ютубе есть ролики с ним.

Найди видео про водный поток – смотри и слушай

Главное, чтобы вода текла медленно. И был звук текущей воды. Представляй, как твои мысли растворяются в потоке и уносятся прочь. В комнате опять же должно быть темно.

Почитай скучную книгу про науку

Монотонное движение глаз по строкам плюс скучное содержание помогут уснуть даже если у тебя бессонница.

Главное именно книга, а не текст с телефона. Потому что свет от экрана возбуждает мозг и ты наоборот не уснешь.

Несколько раз напряги и расслабь тело

Ляг на спину и напряги на 5 секунд все тело. Потом расслабь. Сделай так 5-7 раз. Это поможет лучше расслабиться и быстрее заснуть.

Теплый травяной чай к примеру из ромашки

Не горячий. Сейчас в аптеках продают много травяных сборов. Здесь опять же все индивидуально. Пробуй и ищи то, что помогает именно тебе заснуть, когда не хочешь спать.

Легкая прогулка плюс проветрить комнату

Если ты уже полчаса ворочаешься, то лучше выйти на 10 минутную легкую прогулку. За это время проветри комнату.

Принять теплую не горячую ванну – не более 15 минут

Вода снимет с тебя негативный энергетический потенциал, накопленный за день и поможет расслабиться. Пока лежишь можешь совместить это со скучной книгой или музыкой для сна.

Начни представлять любую монотонную деятельность

Не требующую физической нагрузки. К примеру, вырезать белые круги из листа бумаги или что-то еще. Главное, чтобы в твоем воображении было поменьше ярких красок

. Интересно? Тогда подписывайся на мой канал «Секреты СИЛЫ» и погнали дальше!

А если лень читать — то же самое можешь узнать, посмотрев это видео

А ЭТО ЗНАНИЕ ПОМОЖЕТ ТЕБЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ И ПРОСЫПАТЬСЯ БОЛЕЕ БОДРЫМ

10 почему ты НЕ можешь разбудить себя утром

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.  

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет ^{сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.}

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Как быстрее уснуть, если не хочешь спать?

Что такое бессонница и в чем ее причины?

Что такое сон? Для чего он нужен человеку? Каждый, без особых раздумий, смог бы дать ответ на этот, казалось бы, риторический вопрос — для отдыха! Отсюда у нас возникают другие не менее сложные и простые одновременно вопросы- что такое отдых для человека, зачем он нам нужен. Согласно научной статье «Природа сна», написанной доктором биологических наук В.М. Ковальзоном

1, сон — это ареактивность, то есть психическая заторможенность, отсутствие реакции на внешние стимулы. И отсутствие подобного отдыха является не только снижением качества жизни и трудоспособности людей, но и, согласно исследованиям, повышает уровень смертности². Также, согласно большинству исследований, бессонницей принято называть невозможность заснуть более чем за 30 минут³.

Недостаток сна приводит к быстрой усталости, снижению внимания, раздражительности, головным болям или желудочно-кишечным расстройствам. И, что немаловажно для взрослого человека, ухудшается социальное и профессиональное функционирование. Что же делать,

чтобы быстро уснуть?

Как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Людям, которые страдают от недостатка сна и которые хотят, как можно быстрее уснуть, прежде всего, можно посоветовать соблюдать гигиену сна: придерживаться определенного режима (засыпать в одно и то же время), отказаться от обильного приема пищи и алкоголя перед сном. А также, если у вас шумная, слишком теплая и светлая спальня, это может стать причиной бессонницы. Чтобы уснуть как можно быстрее, рекомендуется обратить свое внимание на матрас, так как от его качества зависят глубина и непрерывность сна.⁴

Очень интересное замечание еще и в том, что, по субъективному мнению людей,

чтобы быстрее уснуть, им требуется партнер, но по объективным данным (полисомнография) такое качество сна значительно уступает по качеству сну, когда вы является единственным хозяином кровати.

Чтобы лучше уснуть, если не хочется спать, можно принять пусть даже 20-ти минутную теплую ванну за несколько часов до сна. И надо помнить, что ни чая, ни кофе и шоколада лучше не употреблять перед сном, так как они содержат большое количество кофеина. Если же все-таки в течение первых 30 минут Вам не удалось заснуть, можно встать и позаниматься каким-нибудь делом, которое не требует особого физического и эмоционального напряжения. Такую процедуру можно повторять несколько раз за ночь.

4

Для людей, страдающих бессонницей, можно дать важный совет — по возможности и при отсутствии крайней необходимости не стоит садиться утром за руль машины, берегите себя и своих близких.

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

Не могу спать? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально. Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они смотрели на стену, и выключили мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Продолжение

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после пробуждения

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость.К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

• Чтение
• Прослушивание музыки
• Медитация
• Эксперименты с техниками глубокого дыхания
• Повторяющаяся игра (судоку — хороший вариант)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Продолжение

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть.Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше всего оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что может вызвать у вас бодрость и затруднить сон.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда. Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание.Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис. Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Продолжение

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и вызвать у вас беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета по вставанию с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным
• Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например чтение
• Используйте свою кровать только для сна или секса
• Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
• Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
• Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете. Вам нужен отдых перед большим рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1.Встать с постели

Это может показаться не очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать. Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий.

Свет заставляет вас чувствовать себя бдительным, чего вы не хотите, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание . Делайте это медленно и уверенно, начиная с живота.

Медитация. Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация. Это тип медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения.Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот метод «разум-тело» требует оборудования и обучения у специалиста. Это может помочь вам научиться контролировать уровень своего напряжения.

Когда вы освоите это, биологическая обратная связь поможет вам снова заснуть.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня.Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном. Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Не можете уснуть? 31 простой совет по улучшению сна прямо сейчас

Сейчас, о, я не знаю, 3 часа ночи, , а я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку.Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz.И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения ночью
• слишком раннее пробуждение утром
• дневная сонливость
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность

Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг.Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна. Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете заснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не под силу.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет на работу из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.

Наполняйте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними и крепкий сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может заставить вас стонать, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова касается подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь избавиться от него в ночное время.

9. Следите за собой

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь в ваших усилиях по записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или ухудшает ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.

12. Ограничьте количество кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут дневного сна могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Более частое попадание естественного света в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает усилить послание, чтобы сделать противоположное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины B — два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

• палтус
• миндаль и кешью
• шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• бобовые

16 .Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сбросьте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на то, чтобы записать свои беспокойства. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация кажется нам полезной практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Необязательно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню вызовет небольшое снижение температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости из-за замедления метаболической активности вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «воздерживаться от упражнений перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .

Все перепробовали, но все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Morgan K, et al. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-рекомендаций или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим доктором

Если вы все перепробовали, но сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете заснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал по моим родителям чтобы утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое наименее любимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами. Затем она просила меня взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думайте позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как описано выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставив его думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете это испытать!

4.Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , можете управлять своим телом, . Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что лучше стремиться к этому!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с прочной бумажной книгой — чтобы помочь вам, вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные тренеры.Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы у вас потупились глаза.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум.Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Дополнительный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокаивает ваши мысли и заставляет вас дремать на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », а вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Выполните упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

• Вдохните четыре секунды
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните восемь секунд
• Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, которое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закройте глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Смотрите хороший фильм или просматривайте веб-страницы

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечная прокрутка на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вам трудно заснуть или не спите по ночам, это может серьезно подорвать ваше здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете.Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение.Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

• Вы в стрессе?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Стараетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ выявить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшения условий сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все серьезнее. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином по крайней мере за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее они начинают вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые трудности со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или не засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Преодоление беспокойства и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и своей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу
Саморазрушающая мысль:	Возвращение, способствующее сну:
Невероятные ожидания Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь изученными мною стратегиями.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Снотворные добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается множество диетических и травяных добавок, которые способствуют усыплению. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя снотворные лекарства по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия и снотворное при бессоннице

В общем, снотворные и снотворные наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Четыре простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но в этот момент кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, вставайте с постели. Используйте «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вам заниматься повседневными делами, доктор.- говорит Дреруп.

Прокрастинация сна: почему я не могу уснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть. Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть , откладывающим спать, .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, при этом никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», — пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology. Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», — сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «прокрастинация перед сном». Мораис.Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа под руководством Флор Крозе опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы определить, что такое откладывание спать и кто, вероятно, будет это делать.Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» — это те, которые , а не типичны для прокрастинаторов):

1 Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет ночью, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости.Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, которая была связана с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегуляции, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями «.

The Takeaway

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают на потом нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», — пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, «в котором откладывание отхода ко сну рассматривается как возможная причина недостаточного сна.«

Поскольку сила воли особенно низка, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, оно не дает никаких предложений.

На самом деле, заключают исследователи,« ожидаются стратегии, не требующие усилий. быть наиболее успешным в сокращении откладывания отхода ко сну «.

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют. Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», — предлагает Мораис из New Yorker.