Как набрать массу мезоморфу: Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Содержание

Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель

P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Гакк приседания с широкой постановкой.
  2. Жим ногами средней постановкой стоп.
  3. Мертвая тяга со штангой.
  4. Гиперэкстензия с грузом.
  5. Жим штанги из-за головы.
  6. Армейский жим.
  7. Разводка гантелей в наклоне.
  8. Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Сведение рук в тренажере.
  4. Рычажная тяга.
  5. Т-образная тяга.
  6. Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
  1. Французский жим штанги.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  3. Разгибание одной гантели в наклоне.
  4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  5. Подъем штанги обратным хватом.
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Набор мышечной массы для мезоморфа

Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система.

Определить мезоморфный тип телосложения можно обхватив своё запястье с помощью сантиметра, оно должно быть в районе 17,5-20 см. Для надёжности измерьте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше.

Преимущества и недостатки мезоморфного типа телосложения

Плюсы: Занятие бодибилдингом для мезоморфа — это то, что надо. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь, и вы добьётесь результатов раньше, чем кто-либо.

Минусы: Когда вы приходите в зал, вы усердно трудитесь, и результат не заставляет себя ждать. Именно из-за достижения быстрого результата обладатель мезоморфного типа телосложения может расслабиться, забить на режим, тренировки. Если же вы не будете заниматься спортом вообще, ваш метаболизм перейдёт на низкий уровень, и лишний вес вам обеспечен.

Как тренироваться для набора мышечной массы мезоморфу?

Никаких особых схем тут нет, мезоморфу подходит всё. Опять же, для вас главное — постоянство, регулярное посещение зала. На тренировке должно быть 1-2 базовых упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для новичка подойдёт такая схема: в первый день тренировки — пампинг, во второй — силовая тренировка, в третий — опять пампинг. Можно добавить кардио для сухости мышц или силовые кардиотренировки для увеличения массы и выносливости.

Мезоморфный телосложения достаточно одарённый к физическим нагрузкам, вам необходимо следить за постоянным увеличением нагрузки, чтобы тело не успевало адаптироваться. Идеально подходят силовые циклы 3-6 недель и массонаборные циклы 3-6 недель.

Отдыхайте минимум 1 день после тяжёлой тренировки и следите за самочувствием.

Питание для набора мышечной массы мезоморфа

Главное в питании мезоморфа — соблюдать режим. Следует употреблять меньше жиров, белка — 2-3 г на 1 кг массы тела. Норму белка набираем из животного происхождения. Углеводы: старайтесь больше есть каши, можно хлеб и сладкое.

Придерживайтесь в питании следующих соотношений: углеводы — 40-50%, белки — 30-40%, жиры — 10-20%.

Не забывайте пить воду, минимум 2,5 литра в день. Без неё остановится метаболизм.

Спортивное питание

Обязательно пить креатин, перед тренировкой — сывороточный протеин. В течение дня и на ночь — комплексный протеин без углеводов для набора сухой мышечной массы.

Не рассчитывайте сильно на свои исходные данные. Старайтесь качественно и регулярно питаться. Ходите на тренировки по расписанию, если ходить чаще может быть перетрен и регресс.

Тип телосложения мезоморф: особенности набора массы

Мезоморфы – какие усилия им приходится прикладывать, чтобы набрать мышечную массу? Узнаем, насколько же тип телосложения мезоморф помогает им в поддержании отличной физической формы.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное  сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа очень важно придерживаться рамок по употреблению насыщенных животных жиров, которых в рационе не должно быть больше 11-16 грамм на 1000 калорий. В противном случае, повышение холестерина неизбежно. Касательно соотношения углеводов и белков, то первых должно быть явно больше – в 2-3 раза.

Тренировки мезоморфа

Если не углубляться в философию тренинга, то особая программа для мезоморфа не требуется. Подойдет практически любой комплекс, направленный на набор мышечной массы. Не нужно заморачиваться с углами наклона или с положением рук, ведь любое упражнение развивает силу и увеличивает объем мышц. Самое главное – соблюдение вариативности. Поскольку подобные люди склонны к постоянному тренингу и достижению результатов, они намного легче себя чувствуют на тренировках CrossFit.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.


Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

  • рост невысокий;

  • широкая спина;

  • средненький размер таза и плеч;

  • пропорции грудной области и таза почти одинаковы;

  • конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ. 


Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.


Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.


Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток. Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

    Как набрать массу эктоморфу быстро

    Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

    Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

    Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

    Особенности набора массы для эктоморфа

    Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

    Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

    Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

    1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

    А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

    Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

    1. Упор на питание

    Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

    За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

    1. Силовые тренировки

    На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

    Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

    Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

    Основные правила тренировок

    Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

    1) Чем меньше, тем лучше

    Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

    Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

    Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

    Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

    2) Базовые упражнения

    На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

    Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

    Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

    3) Прогрессия нагрузки

    Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

    Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

    Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

    Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

    Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

    Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

    Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

    Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

    4) Более длительный отдых между подходами

    Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

    Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

    Программа тренировок для эктоморфа

    Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

    Тренировка 1 – спина, бицепс

    Определение, диета и тренировки

    Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы к жировой ткани. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

    У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

    Есть большие различия между типами телосложения.В основном это связано с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

    В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

    Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

    Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать это как от природы спортивное телосложение.

    Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения или соматотипов. Эти соматотипы являются общими категориями, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

    Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не соответствовать ни одной из категорий.

    Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

    Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но им также легко набрать жир. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

    Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

    Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

    У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

    У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

    В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

    У эндоэктоморфов больше жира на верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

    Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

    Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

    Еще один фактор — увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

    Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

    Те, кто прибавил в весе, могут пожелать уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

    Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфов ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: на одну треть — белок, на одну треть — овощи (или фрукты) и на одну треть — цельнозерновые углеводы (или полезные жиры).

    Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

    Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

    Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низкой физической подготовкой могут начинать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба.

    Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышцы.

    В зависимости от физических целей человека тренировка с отягощениями должна включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышц люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным и большим весом.

    Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

    У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не попадают ни в одну категорию.

    Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

    Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу, чтобы составить эффективную диету и план упражнений, соответствующий их типу телосложения и целям.

    Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

    Вы убиваете его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
    Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

    Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного.Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

    Какой у вас тип?

    Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

    Характеризуется мускулистостью от природы и умеренным телосложением, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера.У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

    Фитнес-цели

    Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышцы, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Однако мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и хорошо продуманной программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

    Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

    Диета

    Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

    Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Превосходные источники белка включают яйца (целые или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

    Углеводы так же важны, как и глюкоза, необходимая организму для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки.Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи, и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
    Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

    Типы телосложения мезоморфы часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

    Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

    Тыквенный коктейль для пирога

    • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
    • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • 1/2 ч. Л. корица
    • 1/4 ч. Л. мускатный орех
    • 1 ст. семена чиа
    • 1 ст. семена льна молотые
    • 4-5 кубиков льда

    1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте по одному кубики льда и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

    Тренировка

    Кардиотренинг

    Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать слишком много жира. Упражнения на сердечно-сосудистую систему от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

    Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

    Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

    Пример 30-минутной тренировки HIIT

    5-минутная разминка — средний бег трусцой
    8 интервалов — 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
    5-минутная заминка — ходьба и растяжка

    Силовые тренировки

    Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

    Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений с меньшим весом, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

    Тип телосложения мезоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

    Тебе завидуют друзья?

    Тот, кто выглядит спортивно от природы?

    Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

    Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

    Как тип телосложения мезоморфа, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

    • Симметричное телосложение
    • Широкие плечи с узкой талией
    • Низкое содержание жира в организме
    • Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
    • Быстрый бег

    Поздравляю, ты единорог!

    Однако это не повод для того, чтобы почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

    Лучшего никогда не бывает.

    Как тренироваться, если вы мезоморф

    Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

    Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, когда вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

    Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

    Добавки для мезоморфов

    Моногидрат креатина

    Мезоморфы хорошо реагируют на креатин. Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

    Креатин моногидрат — это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной работы в короткие периоды.

    Перед тренировкой

    Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам пригодятся предтренировочные процедуры.

    Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной фитнес-цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

    Когда вы усердно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

    План питания и тренировок для мезоморфа

    Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

    Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

    Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирные белки, цельные зерна, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

    Пример плана питания мезоморфа

    Этот план питания, повышающий выносливость, будет поддерживать вас. Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

    Понедельник

    Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

    Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли, яблоко

    Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

    Прием пищи 4: снэк-бар, банан

    Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

    Вторник

    Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

    Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

    Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

    Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

    Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

    Среда

    Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

    Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

    Прием пищи 3: салат из тунца, паста из коричневого риса

    Прием пищи 4: йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

    Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

    Четверг

    Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

    Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

    Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

    Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

    Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

    Пятница

    Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

    Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

    Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

    Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

    Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

    Суббота

    Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

    Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

    Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

    Прием пищи 4: Тост с джемом

    Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

    Воскресенье

    Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

    Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

    Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

    Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

    Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

    Пример плана тренировки для мезоморфа

    Понедельник

    • Приседания: 5 x 5
    • Становая тяга: 5, 5, 3, 2
    • Выпады при ходьбе: 3 x 12
    • Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
    • Табата: альпинист Versa или аналогичный кардиотренажер

    Вторник

    • Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
    • Ряды наклона: 3 x 12
    • Удары мячом: 3 x 10
    • Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

    Среда

    Остальное

    Четверг

    • Жимы лежа: 10 x 10
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
    • Подъемы гантелей: 3 x 15
    • Провалы: 3 x отказ

    Пятница

    • Двигатели: 3 x 12
    • Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
    • Боковые подъемы: 4 x 12
    • Молотковые завитки: 3 x 10
    • Сгибания рук со штангой: близко, рег + широким хватом, 10 шт. Каждое

    Суббота (схемный стиль)

    • Подтягивания: 5
    • Отжиманий: 10
    • Турецкие прически: 50-100

    Воскресенье

    • Спринт
    • Гребной тренажер
      (Или кардио на ваш выбор)

    Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

    Ах, быть мезоморфом .Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме. Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово» ». Он разговаривает с вами, мезо.

    Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные — для радикального преобразования тела не требуется много усилий. Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

    Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены. По крайней мере, есть вещи, которые мезо упускают из виду и которые могут помочь добиться максимальных результатов.

    Характеристика мезоморфа

    Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

    У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы. Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, не так ли? ) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

    Мезоморф вызовы

    Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку неправильная тренировочная практика давала положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть предрасположены к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение прогресса или достижение этого без получения травм.

    Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так.Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.

    Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый ход, если цель — выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу преуспеют в низкоуглеводном подходе.

    Советы по тренировкам для мезоморфа

    Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов.Но даже талантливые спортсмены должны уметь адаптироваться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует усвоить всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.

    • Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но нарушение шаблона поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
    • Независимо от того, насколько далеко вы отклонитесь от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с резкими повторениями.Ваши склонные к росту и быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
    • Из-за вашей способности задействовать так много мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
    • Тренируйтесь тяжело с адекватными интервалами отдыха большую часть времени. Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной тренировочной цели на данный момент.
    • Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительный контраст с эктоморфом, которому не следует много заниматься кардио, если вообще. Но мезоморфы могут использовать кардио, чтобы быстро избавиться от лишнего жира. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела.

    Тренировка для мезоморфа!

    Мезоморфы — это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно необходимо уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с набором веса.

    Обучение

    В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями. Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого. После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в ​​каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.

    Помните, что после того, как ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц.Тяжелые веса — не единственный способ. Будьте изобретательны и попробуйте изменить порядок и тип упражнений. Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом. Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши успехи. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и мышечного развития.

    Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира.Как решить эту проблему? Вы угадали … Кардио. Вам будет достаточно заниматься кардио-упражнениями около 35 минут 3 раза в неделю.

    Питание

    При регулярных тренировках для наращивания мышечной массы вам потребуется 1,5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь получить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Таким образом, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.

    Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом. Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка. Если вы едите красное мясо, вы должны получать его в достаточном количестве, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать потребление углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.

    Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

    День 1

    Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

    Закуска Два яйца вкрутую и клубника

    Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

    Закуска Хумус и палочки болгарского перца

    Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

    День 2

    Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла, банана и шпинат

    Закуска Сырная палочка с апельсином

    Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

    Закуска Овощи с соусом из йогурта

    Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатами и соусом из фарша из индейки

    День 3

    Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую яйцо

    Снэк Trail mix

    Обед Пицца в целом — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

    Снэк Протеиновый батончик

    Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком сливочного масла

    День 4

    Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия

    Закуска Жареный нут и апельсин

    Обед Индейка с перцем чили сладкий картофель

    Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

    Ужин Обертки из салата фахита из нарезанного стейка, болгарского перца и лука, покрытые ломтиками авокадо

    День 5

    Завтрак Греческий йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками

    Закуска Овощи и хумус

    Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) сбоку

    Закуска Нарезанная индейка нарезанный колокольчик перец и горчица

    Ужин Нисуазский салат из тунца

    Да y 6

    Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

    Полдник Шоколадный протеиновый коктейль

    Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

    Закуска Жареный чечевица и апельсин

    Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

    День 7

    Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

    Закуска Сельдерей с арахисовым маслом

    3 Обед Салат из лосося на гриле

    Закуска Протеиновый батончик

    Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

    Как тренироваться, если у вас тип тела мезоморф

    Как узнать, есть ли у вас тип телосложения мезоморф? Возможно, вам нравятся табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но длительные кардио тренировки кажутся вам трудными.Естественно, вы можете наслаждаться тренажерным залом, потому что именно в этом заключаются ваши сильные стороны — не каламбур.

    «Мезоморф обычно определяется как человек, имеющий тип телосложения с высоким уровнем мускулов и силы», — говорит Адам Фейт, тренер по силе головы и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс. Возможно, сейчас у вас недостаточно мускулов, потому что вы какое-то время бездействовали. Но вы знаете, что если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышцы.

    Футболисты (полузащитники, крайние защитники и ранние защитники) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулы и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы-непрофессиональные спортсмены могут заметить, что они могут легко нарастить мышцы с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или набрать вес.

    Другие основные типы телосложения, также называемые соматотипами, — это эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный).Теория соматотипа основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работ Шелдона, связывающих эти типы телосложения с различными личностными качествами, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств, подтверждающих рекомендации по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные свидетельствуют о том, что еда и упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа тела может помочь вам устраните дефицит силы, кардио или гибкости.

    СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках, включая то, как начать работу

    Хотя некоторые люди строго придерживаются одного или другого типа телосложения, многие из них представляют собой комбинации этих трех соматотипов, говорит Фейт. Некоторые люди могут даже заметить различия между разными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышцы и набрать массу в ногах и ягодицах (склонность к типу телосложения мезоморфа), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (склонность к типу телосложения эктоморфа).По этой причине нет единого правила, которое подойдет всем, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям стать правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.

    Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемых результатов от упражнений.

    Какие упражнения вам следует делать, если у вас тип телосложения мезоморф?

    Люди, которые легко наращивают мышцы, могут обнаружить, что они тяготеют к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам.Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Доктор Филлипс говорит, что он в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.

    «После марафона я понял, что меня не заставляли биться вверх и вниз по тротуару.Я приспосабливаю занятия к тому, что мне нравится и от которых я чувствую себя лучше естественно, — поднятие тяжестей », — говорит он.

    Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут добиться наибольшего прогресса после силовых и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.

    Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, потратьте день на упражнения с собственным весом и потратьте день на кардио, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер из Сакраменто.По ее словам, это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредоточьтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах.

    Также пройдите обучение гибкости или мобильности. «Гибкость — это восстановление и обеспечение того, чтобы мышцы работали с максимальной отдачей», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибрационную терапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, используйте силовой массажер). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективной для улучшения восстановления мышц, силы, силы, гибкости и уменьшения болезненности мышц после упражнений.

    Если это недоступно для вас (эти устройства могут быть вложением), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.

    «Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, вы столкнетесь с препятствием на тренировке и также можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжку, такую ​​как растяжка на четвереньки (когда вы стоите и подтягиваете пятку к ягодицам), растяжка на икры или широчайшие (лицом к столу вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.

    СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

    Распространенные ошибки при выполнении упражнений мезоморфа — и как их исправить
    1. Пропуск кардио Если вы постоянно находитесь в тренажерном зале, вы, возможно, упускаете кардиореспираторную сторону фитнеса. Необязательно проводить длительные кардио-тренировки, если они кажутся вам особенно изнурительными. Вместо этого подумайте о интервальных спринтах или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но могут выполняться за гораздо более короткие периоды времени, — говорит Фейт.
    2. Застрять в тренировочной колее Недостаточное разнообразие в тренировочной программе может стать проблемой для людей любого типа телосложения, — говорит Фейт. Для мезоморфов это может выглядеть так, как будто они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же типы силовых тренировок. Перекрестные тренировки с другими видами деятельности предотвратят умственное выгорание и снизят риск травм. Расширьте круг ваших упражнений. Долгая прогулка с семьей — даже случайная — может вызвать различные ожоги ваших ног (и легких), заставляя ваше тело задействовать целый ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале.Точно так же йога и пилатес могут не прийти к вам естественным путем, но вы можете понять, что периодическая практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.
    3. Несоблюдение целей упражнений Может быть, вы действительно решите, что действительно хотите подготовиться к полумарафону или полному марафону. Не позволяйте более квадратной фигуре и большему количеству мускулов отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или вы обнаружите, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете, а в чем не можете преуспеть. «Тип телосложения не определяет вас», — говорит Фейт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *