Как накачать бицепс на турнике: Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя

Подтягивание L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний, поднимая ноги вперед, как если бы вы сидели, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем приподнять тело руками (может быть хват сверху / снизу). Проблема в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть более увлекательным, поскольку они требуют более плавных движений.

Как обсуждалось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для некоторых упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая осанка является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение вещей может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать другие методы, используя штангу для подтягивания и отжимания в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на открытом воздухе, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных положений хватки для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 более сложных вариантов подтягиваний

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, тогда используйте инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которые вы манипулировать, может быть ключом к более быстрому росту мышц.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование штанги EZ с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызвала большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибание с грифом EZ-Bar

Сгибание с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам.Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания дуги EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах.Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вам нужно убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы работали больше. Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема.Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой.Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

В положении стоя втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Это предотвратит сгибание вперед верхней части спины и плеч, что приведет к неправильной осанке, увеличению давления на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание бицепса с EZ-штангой

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля с EZ-грифом

Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, удерживая EZ-гриф с захватом сверху, руками чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — при подъеме вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск. Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке.Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Создание больших бицепсов — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале. Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет выполнить работу.Ваше тело очень хорошо адаптируется к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также главные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура. «Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и как можно более точного выполнения каждого повторения ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелые нагрузки на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при прямой тренировке бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить огромный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим количеством повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы удерживаете от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и это то, что дает результаты.»

Правильный диапазон

« Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс подходом полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом ».

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование хвата снизу — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но с хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Гребите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, так как позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паучонку более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них вам будут знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортивных залов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание равновесия, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осторожно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом вверх

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших тренажеров для предплечий», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — есть тенденция сгибать запястье вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Поместите его в режим блокировки

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины ничего не делает для ваших рук. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Думай под углом

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — независимо от того, выпрямлены они или согнуты — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы усердно проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстый

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

10 быстрых шагов для наращивания бицепсов

Желаете развить бицепсы бодибилдера без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые, как показало исследование UCLA, сделают вас более привлекательными для нее? Что ж, вы пришли в нужное место. Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как получить большие бицепсы. Приготовьтесь к стрельбе.

1. Снимите гирю

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем ворчать, как Шарапова с мегафоном, чтобы выковать большие бицепсы, верно? Точно нет.По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного рекорда в каждом повторении, загрузите штангу с отягощениями, которые вы можете с комфортом поднять от 12 до 15 раз. Почему? Каждое массивное повторение на самом деле расходует тестостерона, поэтому слишком сильно нагружайте свое тело, и вы фактически истощите лучшее в своем организме химическое вещество для наращивания мышц. Взгляните на советы Джейсона Стэтхэма по тренировкам и не переусердствуйте.

(Связано: У вас дефицит тестостерона? )

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибаний на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать заново.Завершите три раунда, и ваше оружие будет прокачано для разрушения города.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.

— Используйте бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.

2. Тренируйтесь меньше

Когда дело доходит до развития бицепсов, лучшая стратегия — упорная игра.На самом деле, по словам Симса, для достижения наилучших результатов вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю. Любое больше приведет к перегрузке ваших пушек, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших рук )

Но не волнуйтесь, в некоторых случаях флирт на бицепс будет держать их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер. Почему? Если вы сохраняете правильную форму на всех остальных тренировках, ваши выставочные мышцы получат вторичный удар.Это потому, что каждое крупное толкающее и тянущее движение проработает ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут подталкиваться слишком близко к краю, но все же будут обеспечивать достаточный стимул для доставки ваших билетов на огнестрельное шоу.

3. Ступай или иди домой

Если вы хотите иметь пару рыхлителей для рукавов, вам придется поработать на них, но не очень долго. Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ взорвать мышцы живота, поскольку они воздействуют на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Поясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Маленькие, медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время — если только вы случайно не сжали ее во время стирки. С другой стороны, быстрые сокращения крупнее и используются для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышцы, но исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

(Связано: Полное руководство по наращиванию мышц и сжиганию жира с помощью HIIT )

Но подождите, станет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с гантелями, гирями или собственным весом, вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост вашего оружия. Не говори, что мы ничего для тебя не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика для использования в гонке вооружений? «Сосредоточение внимания только на бицепсах», — говорит Фрост.Мышцы, которые вам нравятся больше всего, составляют лишь треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а предплечья слишком велики, чтобы игнорировать их. Ответ: комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше сжигаете калорий и тем лучше выглядит.

(Связано: 10 простых способов накачать грудные мышцы — быстро! )

Помните, у родителей есть свои фавориты (вы, очевидно), но, как и любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов.Но как? Вот три лучших сложных упражнения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Военная пресса

— Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.

— Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

— Взрывно подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Совет эксперта

Держите корпус заблокированным, а ягодицы напряженными, чтобы спина оставалась прямой, без провисания бедер.

Дип

— Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь и вытяните руки.

— Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не вспыхивали.

— Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта

Возможно, вы захотите узнать, как получить большие бицепсы, но больший трицепс не менее важен и подчеркнет важность оружия. Чтобы поразить трицепс, держитесь прямо, поджав локти.

Жим узким хватом

— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.

— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

— На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Совет эксперта

Используйте толстую штангу, чтобы толкать предплечья дальше.

5. Не пренебрегайте маленькими ребятами

Нет, не те. Если вы хотите максимизировать свои бицепсы и держать руки в целости, тогда укрепляйте свои стабилизирующие мышцы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как девушка ухаживает за вашими вращающими манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса.Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, введя сгибание бицепса обратным хватом после основного упражнения.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер хватом сверху.

— Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.

— Медленно верните гантели и повторите.

6. Возьми себя в руки

Оказалось, что максимизировать каждое повторение легко. Серьезно, сжимайте мышцы бедра во время любого движения, сохраняя медленный темп — лучший способ активировать быстро сокращающиеся волокна мышц руки. Вот почему физкультурники, такие как Фрост, используют сгибания троса на бицепс, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук на бицепсе через кабель

— Держите тросик хватом снизу на ширине плеч.

— Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.

— Опустите его обратно к бедрам и повторите.

Канатная машина взята? По словам Симса, вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, выполняя упражнения во всех упражнениях. Просто заставьте вас не делать этого перед зеркалом — невозможно будет сосредоточиться на своей форме с впечатляющей накачкой мышц, которую вы увидите.

7. Ударьте по перекладине

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для наращивания невероятной массы.Но что лучше? Есть только один способ узнать это: БОРЬБА, спросите экспертов MH ! «Это рисунок в моей книге», — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот с гантелями, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Апперкот с гантелями

— Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу.

— Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге.

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимально увеличить мышечную массу, — говорит Фрост.

8. Сохраните форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто кричит «сгибание бицепса», повторяет, выгибая спину и раскачивая гири, как маятник на стероидах.Ну, вы правильно угадали: он дурак. И это не только из-за его шерстяной шляпы; если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии веса, не отклоняясь назад или вперед, и прорабатывайте полный диапазон движений. Все остальное причиняет вред вашей руке.

(Связано: Пять самых раздражающих парней в вашем спортзале. Да, даже он )

Почему? Плохая форма смещает работу с бицепса на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая вероятность травм.Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми бортами в тренажерном зале поначалу может показаться впечатляющей, но в A&E она будет выглядеть намного менее крутой.

9. Используйте себя

Нет спортзала? Без проблем. Наращивать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы тратить часы в очереди за гантелями, вы могли бы выполнить эффективную схему с собственным весом рук и вернуться домой, восхищаясь своим ростом. Неудивительно, почему упражнения с собственным весом будут (буквально) оставаться в нашем списке главных увлечений здоровьем на долгие годы.

А лучшие строители бицепса с собственным весом? Вот наша тройка лучших.

Алмазный отжимание

— Примите положение отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.

— Держите спину прямо при опускании, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Этот прием не является полностью бесплатным для экипировки, но его легко сделать с дверной планкой Men’s Health.

— Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от вас и полностью вытянутыми руками.

— Ваши руки должны быть на ширине плеч.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опустить под контролем обратно в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

10 быстрых шагов для наращивания бицепсов

Нет скамейки? Ваша лестница — легкая замена.

— Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.

— Вернитесь назад в исходное положение, сжимая грудь.

— Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

10. Поставьте свой арсенал

Проще говоря: если вам нужны большие руки, вы должны правильно их заправлять. Под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите увеличить объем своего бисера, вам понадобится 1.6–2,0 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день.

(Связано: 7 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей )

И нужно думать не только о белке. Слишком много углеводов, неправильные жиры или недостаток витаминов могут нарушить ваш план тренировок. Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками в питании и нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепсы — это маленькие мышцы, но для их роста нужно время, знания и умное программирование.Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют настоящую функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам определить, какое из них лучше всего подходит для вас, мы собрали 16 лучших упражнений на бицепс в один список, а также дополнительную информацию о самих мышцах и о том, как включить тренировки на бицепс в свой распорядок дня.

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. Это упражнение нацелено на бицепс и при правильном выполнении может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой, чем с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками. Это тоже несложно. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку.Промыть и повторить.

• Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, идеально подходящую для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему получат пользу от базовой механики.
• Вы будете быстрее наращивать бицепсы, так как сможете нагружать бицепсы большим весом.

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания.Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет тянет за собой вес собственного тела, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем можно поднять со штангой. Однако атлеты могут часто выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

• Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
• При подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей массой, чем обычно можно сгибать.
• Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире. В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование EZ-перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

• Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
• На запястьях удобнее пользоваться перекладиной EZ.

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепсов на подушку. Установите тело в то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед). Возьмитесь за ручку EZ-bar за внутренние угловые детали. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом.Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням. Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

• Нейтральное положение запястья более комфортно.
• Вы можете поднимать больший вес с помощью молоточкового сгибания, поэтому со временем вы накапливаете больший объем для наращивания мышц.
• Сгибание рук с помощью молота нацелено на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Держите гантели в каждой руке стоя. Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга.Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Керлинг с наклона исключает инерцию из уравнения, так что атлет не может перехитрить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

• Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания рук.
• Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Чтобы выполнить скручивание троса лицом в сторону, лифтер должен стоять лицом в противоположную сторону между двумя тросами функционального тренажера или канатной вышки. Эта установка дает вам те же преимущества, что и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — большее растяжение из-за большего диапазона движений — в сочетании с уникальным сопротивлением тросов, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

• Штанги фиксируют руки на месте. Кабели мобильные. Сгибание тросов позволяет лифтеру выровнять сопротивление в соответствии с предпочтительной траекторией движения руки, что снижает дискомфорт во время движения.
• Керлинг с кабелями, установленными позади вас, увеличивает диапазон движения, в то время как использование кабелей создает большее напряжение для одного-двух ударов большего общего мышечного стимула.
• Это движение отлично подходит для тренировки бицепсов и нагрузки на них в увеличенном диапазоне — диапазоне, который недостаточно загружен.

Установите ручки тросовых шкивов в самое нижнее положение и прикрепите D-образные ручки к каждому шкиву. Возьмите по ручке в каждую руку. Напрягите верхнюю часть спины и позвольте рукам свисать так, чтобы они полностью выпрямились. Не двигая плечами, согните вес к плечам. Удерживайте верхнюю часть движения примерно на секунду, а затем медленно опустите ручки с контролем.

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины.Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, супинированный хват в этой вариации тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

• Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Примите правильное положение для тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела.Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии. Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

• Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
• Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.
• Варианты сгибания троса обычно требуют меньшего веса, чтобы быть эффективными (поскольку напряжение больше во всем диапазоне движений), поэтому это упражнение немного удобнее для ваших локтевых суставов.

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы обеспечить постоянное натяжение троса (весовой стек должен быть постоянно приподнят).Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Подъем одной рукой за раз означает, что вы в целом выполняете больше работы, поэтому вы сжигаете больше калорий и позволяете более слабой руке догонять. Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

• Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
• Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
• Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Сядьте на скамью, расставив ступни достаточно широко, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения нагрузки. В конце упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите нагрузку. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

Как вы, возможно, уже догадались, замена любого свободного веса тросами — отличный способ повысить уровень и без того эффективного движения.Подкрепление тросов для гантелей для набора концентрирующих сгибаний означает большее напряжение наряду с теми же преимуществами движения — изоляцией, односторонним фокусом и бицепсами, которым Арнольд Шварценеггер мог бы завидовать (не совсем, но хорошо установить высокую планку) .

• Возможность более пристально сосредоточиться на короткой головке бицепса.
• Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.Это также позволяет вам разнообразить выбор упражнений с помощью кабелей.
• Использование тросов вместо гантелей изменяет профиль сопротивления, меняя место наибольшего напряжения в упражнении.

Встаньте перед одиночным кабелем на функциональном тренажере или канатной вышке. Установите трос на уровне груди, возьмитесь за ручку супинированным хватом (ладонью вверх) и слегка наклоните туловище вперед.Ваша рабочая рука должна быть наклонена поперек тела, в то время как вы поворачиваете ручку к противоположному уху. Сохраняйте напряжение в бицепсах до конца движения, затем медленно опускайте нагрузку.

В этом варианте с высоким скручиванием тросов лифтер скручивает тросы, в то время как плечи согнуты, а ладони обращены вверх (супинированы). При выполнении этого упражнения на функциональном тренажере или канатной вышке тросы будут располагаться чуть выше уровня плеч.Многие думают, что сгибание рук из высокого положения вытянутых рук нацелено на более короткую головку бицепса, что и создает желанный пик бицепса.

• Возможность сосредоточиться и тренировать обе руки одновременно.
• Использование тросов над гантелями позволяет изменить траекторию движения рук, создавая новую нагрузку на бицепсы, заставляя их работать в сокращенном и укороченном положении.

Установите шкив троса примерно на высоту плеча и прикрепите D-образные ручки к каждому шкиву троса.Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладонью вверх). Сохраняйте напряжение в бицепсах на всем протяжении движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Ключ к этому упражнению — сохранять положение плеч во всем диапазоне движений, не позволяя локтям опускаться вниз, что облегчает задачу. Поддержание напряжения в верхней части спины поможет сохранить стабильность плеч и постоянное положение рук, увеличивая напряжение в бицепсах.

В этом варианте с низким сгибанием троса атлет сгибает и скручивает веревку, уделяя приоритетное внимание обеим функциям двуглавой мышцы плеча — супинации и сгибанию в локтевом суставе.Поскольку вы стоите дальше от тренажера, ваши бицепсы будут находиться под напряжением на протяжении всего движения. Скручивание рук внутрь к лицу создаст еще большее напряжение бицепса (которое вы совершенно точно почувствуете.

• Способность тренировать обе основные функции двуглавой мышцы плеча — супинацию и сгибание локтя.
• Добавление Fat Gripz позволяет использовать объектный рычаг для ваших бицепсов, с которым можно бороться во время супинации, по сравнению с одной только веревкой.
• Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.

Встаньте перед одиночным кабелем на функциональном тренажере или канатной вышке. Установите трос на более низкое положение, держа каждую сторону веревки в руках (ладони смотрят друг на друга). Чтобы завершить сгибание, начните с сгибания локтей (поднимая руки к плечам) и примерно на одной трети пути поворачивайте (супинируйте) руки так, чтобы они смотрели вверх, продолжая сгибаться.Ключом к увеличению сложности супинации в этом упражнении является ожидание супинации, пока вы не пройдете треть пути в повторении — это гарантирует, что мышцы, ответственные за супинацию, могут включиться, пока на них оказывается сопротивление.

Этот вариант, в котором вы поднимаете две D-образные ручки нейтральным хватом, позволяет поднимать больший вес, когда вы сгибаете ручки до упора вверх и вниз, удерживая руки в нейтральном положении. Поскольку вы сильно сжимаете ручки, вы также активируете множество мышц предплечий для усиления хвата.Чтобы усилить активацию мышц предплечья, вы можете добавить на рукоятки Fat Gripz.

• Способность тренировать мышцы предплечья, в первую очередь плечевого сустава, а также мышцы плеча, такие как плечевая мышца и короткая головка двуглавой мышцы.
• Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
• Отличный вариант для использования как часть большого суперсета на бицепс или гигантского сета.

С тросами, расположенными ниже на канатной опоре, подъемник захватит каждую ручку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), сделает шаг назад, задействует верхнюю часть спины, чтобы добавить устойчивости верхней части тела, и согнет вес вверх. Сохраняйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Сожмите и сожмите, когда достигнете максимума движения, затем медленно опустите груз обратно в исходное положение.

В этом варианте сгибания рук проповедника используется двойной кабель, установленный на функциональном тренажере.Завиток проповедника имеет множество преимуществ, а именно — противодействующую силу, создаваемую скамьей проповедника. Этот вариант основан на добавлении уникального сопротивления кабелей, обеспечивающего равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Лифтер возьмется за каждую ручку и установит ее на скамейке проповедника. После стабилизации атлет сохраняет положение плеч, втягивает тыльную сторону руки в подушку и сгибает вес вверх, создавая большое напряжение в бицепсах.

• Способность удерживать устойчивость на протяжении всего упражнения увеличивает создаваемое напряжение и поддерживает его в состоянии глубокой усталости.
• Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
• Его можно использовать для множества повторений, наращивания мышечной массы и силы бицепсов.

Установите скамью проповедника на расстоянии примерно от трех до пяти футов от канатной башни с двумя канатными шкивами. Установите шкивы так, чтобы они были немного ниже скамьи. Сядьте на скамейку проповедника и попросите партнера по обучению держать вас за ручки.Расположите локти так, чтобы они лежали на подушке. Опустите руки, пока ваши локти не будут почти заблокированы, а затем снова согните вес.

Этот вариант сгибания отлично подходит для тех, у кого ограниченный доступ к свободным весам, кабелям и тренажерам. Как и в других упражнениях на подвеске, вы также можете легко отрегулировать сложность упражнения, отрегулировав положение тела — чем более вертикальное положение вашего тела, тем легче это будет.Поскольку вы используете только вес тела в качестве сопротивления, изменение темпа повторений может увеличить время, в течение которого бицепсы находятся под напряжением.

• Способность использовать вес своего тела в качестве сопротивления.
• Тренажер подвески TRX можно брать с собой куда угодно, что позволяет вам тренироваться дома, в тренажерном зале или в парке.
• Для увеличения сложности упражнения вы регулируете положение тела. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем большему весу вашего тела вы будете сопротивляться во время движения.

После того, как подвеска TRX будет закреплена, возьмитесь за ручки, сделайте несколько шагов вперед, отклонитесь назад и согните вес тела вверх. Чтобы усложнить упражнение, просто отрегулируйте положение тела. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем большему весу вашего тела вы будете сопротивляться во время движения. Если вы хотите облегчить упражнение, вы можете принять более прямое положение.

В этом упражнении атлет использует полупронированный (средняя точка между пронацией — ладони обращены вниз — и нейтральные — ладони обращены друг к другу) хватом на EZ-перекладине.Держа руки на ширине плеч и руки в полупронатном положении, возьмитесь за перекладину и позвольте ей висеть с вытянутыми руками. Атлет сгибает штангу вверх, сохраняя положение плеч и удерживая локти по бокам. Единственное движение должно исходить от мышц предплечья и двуглавой мышцы, сгибающих локоть. Этот вариант сгибания рук тренирует мышцы предплечья и плеча, в первую очередь плечевую и лучевую, помогая увеличить размер и усилить хват.

• Способность тренировать мышцы предплечья и бицепса с пронированным или полупронированным хватом.
• EZ-bar с выпуклым концом легко найти в спортзалах по всему миру, так что это очень доступный вариант керлинга.
• Этот вариант позволяет тренировать и увеличивать размер предплечий.

Возьмитесь за EZ-перекладину каждой рукой стоя. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз (или лучше всего подходили к наклонной части перекладины). Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть штангу к плечам.С контролем опустите штангу вниз.

Двуглавая мышца называется brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки» — короткая голова и длинная голова. Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье.

Бицепс — это маленькие мышцы, но они выполняют ключевую функцию, если подумать. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы).Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать. Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы показать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх.К сожалению, наличие у вас более выраженного пика бицепса определяется генетикой, но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне плеча и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (извилистая часть, которая выступает под ключицей) и вставляется в сухожилие двуглавой мышцы вниз около локтя. Короткая голова наиболее известна своей ролью в сгибании локтя и супинации (повороте) предплечья или запястья.(1) Когда люди говорят о короткой голове, они обычно имеют в виду пик бицепса.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он прикрепляется к более ориентированной на плечо части лопатки, где ее сухожилие плавно проходит через бороздку в плечевой кости, и вставляется в сухожилие двуглавой мышцы рядом с локтем рядом с короткой головкой. Длинная голова также сгибает локоть и создает супинацию (поворот) предплечья или запястья.(1) Более длинная голова находится под вашей короткой и при тренировке помогает создать более толстую руку.

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы должны стремиться делать от 10 до 14 подходов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепсы — это маленькие мышцы, выполняющие всего две основные функции, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, ноги разделены после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Выбрать правильное упражнение для достижения цели — все равно что выбрать правильный инструмент для работы — он жизненно важен для вашего успеха.

Вам нужно выполнить небольшую математику, чтобы вычислить, сколько упражнений выполнять за одно занятие.Предположим, вы тренируете бицепс два раза в неделю при рекомендуемом максимальном подходе 14. Вы будете выполнять семь подходов на бицепс за тренировку. Вы можете сделать три упражнения, выполняя три подхода для первых двух и два сета с большим числом повторений в третьем упражнении. Обычно старайтесь делать от трех до четырех подходов за одно движение.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Дайте мышцам достаточную нагрузку без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Сопоставляет сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Позволяет тренироваться, преодолевая уже существующие травмы или ограничения.
• Его можно выполнять с оборудованием в вашем спортзале.

Когда дело доходит до тренировки бицепса, варианты гантелей и троса обычно уступают вариантам со штангой со штангой из-за способности адаптировать настройку и технику к вашей структуре. Итог: если это вызывает у вас боль в суставах, скорее всего, есть лучшее упражнение, которое можно использовать для выполнения работы.

Количество выполненных подходов и повторений обычно зависит от поднимаемого веса.

Рекомендуется тренировка с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов для максимального роста мышц. Сделайте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с умеренным весом. Если вы выполняете меньше повторений, поднимайте больший вес. По мере того, как вы увеличиваете количество повторений, обычно вам нужно немного облегчить нагрузку.

Для увеличения выносливости — или метаболических требований — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с низким и средним весом .

Чтобы максимизировать развитие силы, вы должны тренироваться с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в подходе. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

Объем тренировки — это количество упражнений или работы, выполненных за определенный период времени, будь то тренировка или неделя тренировок. Частота означает то, как часто вы тренируете определенную группу мышц каждую неделю, .

От десяти до 14 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить бицепсы. Более продвинутые тренирующиеся могут потенциально делать более 14 подходов в неделю, если их цель — вырастить упрямый бицепс. Помните, что у вас также будет перекрывающийся объем от других упражнений, таких как тянущие движения при обратной тренировке.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным . Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и улучшает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки, помогая улучшить концентрацию на технике выполнения упражнений, приобретении навыков и общей координации.

Одно из самых эффективных упражнений для разминки любой группы мышц — это упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск травм и улучшит ваши общие тренировочные показатели. Другие эффективные способы разминки включают повышение готовности и кровоток в окружающих тканях — в данном случае, в мышцах плеча и локтя.

Ваши бицепсы играют важную роль в повседневной жизни и играют ключевую роль в тренировке верхней части тела, в первую очередь тренировки спины.При тренировке бицепсов для роста или укрепления есть несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои показатели, ограничивая при этом дальнейший риск травм.

Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки упражнения может помочь повысить стабильность верхней части тела во время упражнений на бицепс. Повышенная стабильность — внешняя (вне тела) или внутренняя (внутри тела) — может помочь вам создать более значительное напряжение во время упражнения, что приведет к повышению производительности и увеличению объема тренировок.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки бицепса (или любой мышцы), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, выполняя подъем с полным диапазоном движений. Различные упражнения представляют собой немного разные углы и диапазон движений, но общее практическое правило — полностью выпрямить руку, а затем согнуть вес к дельтовидной мышце. Имеет значение и оборудование, которым вы пользуетесь.

Свободные веса (штанги и гантели) обычно нагружают бицепсы в их среднем положении, поскольку эти инструменты наиболее тяжелы, когда они находятся дальше всего от тела.

Упражнения, в которых используются тросы, обеспечивают наиболее равномерную форму резистивного натяжения, прикладывая сопротивление непосредственно к самому тросу (а также позволяют регулировать высоту ручки или насадок, дополнительно манипулируя сопротивлением). Тренажеры имеют фиксированный профиль сопротивления (когда упражнение достигает пикового сопротивления в пределах диапазона движения) в зависимости от конструкции тренажера. В зависимости от тренажера — или положения вашего тела в варианте троса — сопротивление может быть смещено от среднего диапазона к экстремальным, что добавит разнообразия и универсальности вашей тренировке.

Чтобы максимально улучшить тренировку бицепса, вы должны использовать множество тренировочных методов, включая свободные веса, тросы и тренажеры.

Распространенная ошибка при тренировке бицепса — позволить локтю создавать ненужный импульс и движение плеч, не оставаясь фиксированным на протяжении всего упражнения. Это может нарушить основные функции двуглавой мышцы плеча (супинацию и сгибание локтя), общую стабильность верхней части тела и привести к более высокому риску потенциальной травмы.

Если ваша цель — наращивание мышц и силы — и даже выносливости — создание и поддержание значительного напряжения в целевой мышце (ах) является обязательным условием для стимулирования положительной мышечной и нервной адаптации. Когда вы генерируете импульс, вы настраиваетесь на то, чтобы обойти ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышце, — работая против конечной цели.

Итак, уместно ли когда-либо создавать импульс в упражнении? Совершенно верно.В конце жесткого подхода можно использовать импульс, чтобы выжать еще одно или два повторения. Вы можете использовать импульс во время силовых тренировок с высокой нагрузкой и силовых тренировок с низкой и средней нагрузкой, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию, которая помогает наращивать силу и мощность.

Если ваша цель — нарастить бицепс, начинайте упражнение медленно, а затем ускоряйте оставшуюся часть повторения, преодолевая напряжение и создавая устойчивое сокращение бицепса.

1. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М.Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы. [Обновлено 11 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

6 лучших упражнений для роста бицепсов — серьезная тренировка

В частности, эти упражнения представляют собой упражнения на сгибание с доминированием локтя.

Но все знают, что это действительно для бицепсов.

Комплексные упражнения отлично подходят для развития силы и общей мускулатуры, но если вы действительно хотите большие руки, вам нужно выполнять изоляционную работу.

Ниже приведены 6 лучших движений на бицепс со штангой, гантелями и тросами.

1. Сгибания рук со штангой EZ

В каждом спортзале есть брусья EZ Curl Bars, и на то есть веская причина — они обеспечивают удобное положение ваших запястий при использовании грифа.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы были выше / вперед, чем мизинцы.

Если вы используете хват на ширине плеч, вы равномерно ударьте обе головки бицепса. Если вы используете внутренний / узкий хват, вы будете более интенсивно работать с внешней головкой (длинной головкой). Внешний / широкий хват больше подойдет внутренней головке (короткой головке). Используйте комбинацию этих трех захватов, чтобы полностью развить бицепсы. и убедитесь, что вы вращаете гриф при перемещении рук в разные положения, чтобы запястья всегда находились в удобном положении.

Ключ к этим локонам — это расправить плечи и прижать локти к бокам.Поверните вес вокруг локтя вместо того, чтобы двигать локтями вперед / вверх, чтобы завершить движение. Это будет сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

2. EZ Bar PReacher Curls

Если вам сложно удерживать плечи и локти на месте во время вышеупомянутого упражнения, то сгибание рук на брусьях EZ-bar вам очень поможет.

Перекиньте руки через подушечку проповедника (или подушку GHD) и погрузите ее глубоко в подмышки. Это заставит ваши локти оставаться на месте и повернуть штангу вокруг этой точки.

Ключ к этим завиткам — , не поднимайте планку до упора . Это освободит бицепс и снимет напряжение.

3. Сгибание рук с гантелями с вращением

Эти завитки имеют решающее значение для развития рук. Снаружи от бицепса есть менее известная мышца, которая называется brachialis . На самом деле он проходит под бицепсами и на очень сильно влияет на то, насколько высоко ваши бицепсы поднимаются (пик) .

Чтобы задействовать эту мышцу, вам нужно делать сгибания рук с гантелями с поворотом.

Начните с гантелей по бокам (конечно, с положенными плечами) нейтральным хватом (большие пальцы рук вперед). Когда вы сгибаете руки (удерживая локти на месте), вращайте гантели так, чтобы их верхняя часть / кончила тыльной стороной ладоней лицом вперед. Поверните их назад, когда опускаетесь.

4. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Это эквивалент сгибаний рук проповедника с гантелями на одной руке.

Они не позволяют вам жульничать, и они потребуют, чтобы вы были на легче обычного .

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь и положите локоть на внутреннюю сторону бедра, гантель свободно свисает. Поднимите гантель вверх, прижимая локоть к бедру. Гантель не поднимется до упора, и это нормально.

5. Сгибания на тросе со скакалкой

Это идеальный финишер. Возьмитесь за веревку и переместите шкив на тросовой машине полностью вниз.

Захватите веревку так, чтобы вы захватили ее нейтральным хватом возле крепления (большими пальцами вверх).

Техника для них отличается от той, которую мы используем для большинства локонов. Вместо того, чтобы держать локти приклеенными к бокам, вы на самом деле хотите оттолкнуть их, когда вы сгибаетесь и подносите руки к груди. Это поможет сохранять напряжение на протяжении всего движения .

6. Высокие завитки на тросе

Это самые крутые упражнения на бицепс, которые вы можете сделать. Это можно сделать одной рукой, если у вас есть доступ только к одному кабелю, но если вы хотите почувствовать себя суперменом, вам понадобятся два кабеля.

Встаньте между двумя стойками для тросов и установите их на уровне плеч. Поставьте локти параллельно плечам и согните руки к голове, как будто вы демонстрируете свои бицепсы (так и есть).

бонусных балла, если вы можете без рукавов перед зеркалом для этого.

Вам нужно больше, чем просто выпуклый бицепс

Упражнения из этого списка великолепны, но они составляют лишь небольшую часть программы силовых тренировок.

Если вы ищете структурированный распорядок дня для развития всего тела, вам нужна одна из серьезных программ тренировок.

Это бесплатно .

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

В этой статье мы расскажем, как быстро и эффективно накачать бицепсы на турнике и брусьях.Все упражнения будут от калистеники, т.е. работы со своим весом.

Как быстро и эффективно накачать бицепс на турнике и брусьях? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя только собственный вес (художественная гимнастика)? Конечно, можно, и ребята из Bar-barians и Bartendaz тому подтверждение. Такое тело они сделали благодаря упорным тренировкам на улице, без посещения тренажерного зала, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования.В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, выполняя только художественную гимнастику.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю части (длинная и короткая головки), также его условно можно разделить на нижнюю и верхнюю части. У большинства спортсменов отстает именно низ двуглавого, это касается и тех, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. Хотя потенциал развития рук кроется именно в генетике, темы не меньше, есть также упражнения, которые могут развить как низ, так и вершину бицепса.Для этого нужно тренировать брахиалис — мышцу, которая проходит непосредственно под двуглавой мышцей, именно она делает руку шире и выталкивает двуглавую мышцу наружу. Поэтому разделим все упражнения на три группы:

Выделение снизу;

Пиковое здание;

.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы можем только подчеркнуть нагрузку на определенный участок. Следовательно, невозможно использовать один из двух пучков по отдельности, независимо от того, насколько сильной будет нервно-мышечная связь.

Как правильно тренировать бицепс? При тренировке рук (на первых порах) нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы задействуете один сустав (в нашем случае локтевой сустав) и исключите остальные группы мышц и суставы, тем самым вы добьетесь необходимого сокращения рабочей группы мышц. Помните, максимальную пользу от упражнений вы получите только в том случае, если будете совершать движение преимущественно за счет локтевого сустава, фиксируя при этом остальные вспомогательные суставы. В дальнейшем этот процесс контролировать не нужно, потому что мозг быстро и хорошо выстраивает нервно-мышечную связь.

Чем шире ручка, тем больше работает внутренняя балка; соответственно для проработки внешней части нужно брать узкий хват. При вытягивании локтей вперед внутренняя короткая балка тоже больше работает.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике / перекладине Здесь акцентная нагрузка идет на нижнюю часть и плечевую мышцу. Движение необходимо выполнять исключительно за счет силы рук, исключая спину. Его также можно выполнять на невысоком турнике (для разнообразия), но плече-лучевая мышца украдет нагрузку.Чтобы в эксцентрической фазе было максимальное растяжение, нужно опускаться не по строгой вертикали, а по наклонной.

Этот вариант позволяет сосредоточиться на нижней части бицепса. Изменяя угол наклона корпуса, вы можете изменять уровень нагрузки. Можно брать как обратный, так и прямой хват. В моем случае низкого турника рядом не было, поэтому показываемое мной упражнение не очень техничное. Чтобы было сложнее, следите за движением на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с поясом — довольно сложный, но очень продуктивный вариант, за счет этого увеличивается нагрузка на двуглавую мышцу, а поддержка локтя снизу позволяет максимально изолировать. Это упражнение также можно выполнять двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разными вариациями, например, опереться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), или как в первом варианте с опорой на локоть (см. Фото).

Этот вариант позволяет нагружать ту же brachialis (плечевую мышцу), о которой многие даже не слышали.Она выталкивает банку и делает козырёк более выразительным. Кроме того, brachialis дает ширину кистей рук, в результате чего объем кистей увеличивается. Примеряйте каждую новую тренировку рук, включайте упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Отрицательные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, требующее большой силы рук. Здесь самое сложное — медленно и бесконтрольно упасть на одну руку. Это движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если сначала вы не сможете сделать это ни разу, со временем ваши мышцы окрепнут, и вы освоите это движение.

Самое эффективное упражнение для наращивания общей массы бицепсов на улице. Более того, это более эффективно, чем 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажерном зале. Если брать во внимание популярный подъем штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение происходит за счет одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счет бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибание можно производить с лентой или без нее, помогая второй рукой.Для достижения наилучшего эффекта подтягивания следует выполнять на каждой новой тренировке разным хватом.

Оттягивание назад — самое базовое упражнение для бицепса. Практически все упражнения, которые делает большинство людей на бицепс, изолированы, то есть работает только один сустав. Этот вариант является базовым из-за того, что в нем работает несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, мышца, которая работает под бицепсом (плечом), работает больше, а когда наоборот, двуглавая мышца работает соответственно. Эти две мышцы очень важны для развития бицепса, потому что мышца плеча выталкивает бицепс, поэтому рука выглядит намного больше.

Рекомендации по эффективной тренировке рук:

Постоянно вносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться.

Старайтесь регулярно следить за прогрессированием нагрузок.