Как накачать грудь на турнике: «Как накачать грудь на турнике?» – Яндекс.Кью

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Упражнения на перекладине для грудных мышц. Качаем грудь на турнике. Отжимания в переднем упоре

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем . Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
широкий;
средний;
узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

• Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
• Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
• Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

1. Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
2. Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
3. Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
4. Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
5. Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

1. Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
2. Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
4. Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

1. Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
2. Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
3. Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – , или . Различные упражнения и .

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Подтягивания на турнике – эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки делают новички? Как правильно заниматься для роста мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Турник – популярный спортивный снаряд, предназначенный для тренировки верхней части тела. Он позволяет проработать практически всю мускулатуру корпуса и рук. При помощи подтягиваний можно накачать и грудь. Но для этого необходимо знать технику и правила выполнения упражнений.

Разминка

Ни одна тренировка не проводится без разминки. Турник – травмоопасный снаряд. Разминочный этап снижает риск получения растяжений или повреждения мышечных тканей. Большинство новичков, стремящихся накачать грудные мышцы на турнике, забывают о разминке, считая ее бесполезной тратой времени. На самом деле, разминочный этап улучшает результативность, ускоряя развитие мускулатуры.

Разминка состоит из:

• махов руками;
• поворотов и наклонов туловища;
• отжиманий.

Ее цель – проработать части тела, используемые в процессе тренировки.

Неподготовленная мышца хуже воспринимает нагрузку, замедляя рост.

Тренировка

Даже опытные спортсмены не всегда знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Подтягивания на перекладине – простое упражнение. Но небольшое изменение расстояния между руками, другой хват, или отсутствие спортивных перчаток значительно перераспределяют нагрузку.

Новичкам, желающим узнать, как накачать грудь на турнике, необходимо принять во внимание следующие правила:

1. Основа результативности – качество, а не количество. Пять ровных и плавных подъемов тела на перекладине дадут больше пользы, чем десять подтягиваний с рывками.
2. Соблюдение правильного дыхания повышает эффект в два раза. При подъеме тела вверх делается вдох, а при спуске – выдох. Мышечные волокна лучше развиваются за счет медленного выполнения упражнений.
3. Любой тип подтягиваний оказывает нагрузку на грудные мышцы. Но наибольший результат дает узкий хват с ладонями, направленными на себя.

Набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях. Спортсмены, которым известно, как накачать грудные мышцы на турнике, часто забывают о других упражнениях. Отсутствие общего развития, тормозит процесс. Прокачка груди должна сопровождаться тренировкой спины, плеч, пресса. Данную задачу также решают подтягивания на перекладине.

👆 Как накачать грудь на турнике

Для поддержания отличной физической формы и укрепления здоровья необходимо заниматься спортом, но он отнимает много времени. Также можно заниматься на перекладине и брусьях, которые присутствуют во многих дворах. Если же вы не хотите зависеть от капризов погоды, можете купить турник для дома в личное пользование и заниматься в любое удобное время.

Существуют неплохие упражнения на перекладине для грудных мышц, но они имеют определенные тонкости выполнения.

Как правильно качать грудь на перекладине?

Существует мало упражнений на турнике для грудных, которых оказывается достаточно для развития хорошей мускулатуры. Проверенными и эффективными считаются:

• выход на обе руки;
• отжимания от турника;
• подтягивания узким хватом;
• горизонт.

Упражнения на турнике для грудных мышц для мужчин задействуют нужные волокна, когда вы отталкиваете, а не тянете перекладину. Рассмотрим более подробно вышеупомянутые движения.

Лучшие упражнения на турнике для груди

Выход на две

В данном упражнении на турнике грудные мышцы работают во второй фазе движения, когда вы забрасываете локти. Грудь активизируется не только при отжимании от перекладины, но и при опускании вниз, если делать его подконтрольно и медленно.

Читайте также

Целенаправленно накачивать грудные данным движением вы не сможете, так как большую часть энергии отнимут подтягивания. Ситуацию можно исправить при помощи другого упражнения, целенаправленно прорабатывающего грудь.

Отжимания

Сначала нужно подняться на перекладине в передний упор, используя для этого выход на две или одну, склепку или другое гимнастическое движение. Выйдя в передний упор, приступите к отжиманиям. При этом упражнении на турнике на грудак надо стараться опускаться максимально низко, а затем подниматься вверх. К недостаткам относят смещение нагрузки на нижнюю часть груди.

Горизонт сверху

Одно из наиболее сложных упражнений на турнике для грудных, позволяющее равномерно распределить нагрузку по всей их плоскости. Необходимо постараться выйти в такое положение, при котором вы упираетесь на перекладину сверху, а тело располагается горизонтально. Сделать это трудно, но вполне реально.

Подтягивания узким хватом

Последним упражнением на турнике на грудные являются подтягивания узким хватом. Дополнительно работают спинные мышцы и бицепсы, но если вы будете выполнять движение плавно и без раскачки, грудь хорошо поработает и начнет расти.

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Читайте также

Как накачать икры дома

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

• Увеличить рабочий вес.
• Сократить время отдыха между подходами.
• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
• Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
• Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
• Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Читайте также

Виды отжиманий от пола

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение. 

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Как качать при наличии турника и брусьев 🚩 как накачать на перекладине статья 🚩 Другие виды спорта

4 декабря 2013 г.

По EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусья. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями вышел из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины махи подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернатриемическое тело на перекладинах. Для этого повесьте на перекладине так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, тело — руками и ногами вниз. Закрепите ступни за другую планку и начинайте выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях.При простом отжимании на брусьях подхисите коленями к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте эквивалент отжиманий, опираясь ногами и руками о перекладину снаряда. Полезно это упражнение: с помощью подъемной силы на штанге начните сгибать и разгибать руки.

Скачать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Чтобы проработать мышцы живота, используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с упором на перекладины и следующее упражнение.Повесьте штангу вверх ногами, чтобы ноги оставались согнутыми в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине поворачивайтесь в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между занятиями был 1 день. Каждое упражнение делайте не более 15 раз за один подход. Новичкам достаточно по 3 подхода на каждое упражнение. Впоследствии количество комплектов может быть увеличено. Перерыв между подходами — не более 1 минуты.Все упражнение не должно занимать больше часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса в день отдыха начать бег трусцой, активный, лыжный спорт, плавание. Примечание о питании: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, зерна и бобовых.Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Note

В отличие от упражнений с отягощениями, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание истирания кожи на ладонях используйте специальные спортивные перчатки.

См. Также

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит силы, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

Мы составили список из восьми лучших упражнений на грудь (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

• Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, так что вы создадите мускулистый торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как делать жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного больше. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больший упор на нижние грудные волокна.

Как делать жим лежа со штангой на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге, направленным на растяжение мышечных волокон и накачивание мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

• Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка мух груди, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Отклонитесь назад, а затем коленями водите гантели к себе (осторожно), одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP

• Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Уже одно это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не нужно будет ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

• Наконец, жим, которое не требует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
• Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и прижмите их друг к другу руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы следуете разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе груди, могут провести одну тренировку с низким повторением, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Программа упражнений и тренировок для груди в тренажере Смита (Топ-7)

Есть ли что-нибудь более приятное для , чем создание такой толстой груди, что грудь выпирает сквозь рубашку ?

Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга. В конце концов, Арнольд прославился выпуклой грудью и харизмой. Но хорош ли тренажер Смита для груди?

Нет, тренажер Смита не хорошо для груди — это отлично для развития груди.

Подумайте об этом на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать гриф, вы можете посвятить 100% своего внимания и накачке грудных мышц. Естественно, такая направленность приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошей диете — больший рост мышц.

Итак, какие упражнения составляют лучшую тренировку груди в тренажере Смита?

Давайте узнаем!

Топ-7 упражнений на грудь в машине Смита

1. Жим лежа

Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем любое другое упражнение.Также тяжелее версия со свободным весом (да, , на самом деле ).

Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она парила над нижней частью груди.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпустите грудь и слегка прогните поясницу. Затем возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди.Ваши плечи должны составлять (примерно) угол 90 градусов с туловищем.

Шаг 4 : С силой подтолкните вес вверх, направив кулаки к потолку. Полностью сожмите локти и выдохните — повторите 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Совет : тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].

«Люди так много говорят о форме — а форма важна, — но не менее важно почувствовать работу мышц.»

Крис Джонс

Генеральный директор Pump Chasers

2. Жим под наклоном

Почему? Потому что жим на наклонной скамье в машине Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на ударах в верхнюю часть груди.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью в диапазоне от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и выберите то, что вам больше нравится.

Шаг 2 : Лягте на скамью и затем вытяните грудь, втягивая лопатку.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опустите ее до середины груди. Опуская штангу, держите локти под углом 45 градусов.

Шаг 4 : Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи и туловище не сформируются под углом 90 градусов.

Шаг 5 : Взрывно толкните штангу вверх и подумайте о сведении локтей вместе, когда вы фиксируете вес. Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.

Шаг 6 : Повторите подходы по 6-12 повторений.

Совет : Наденьте прочные браслеты , если вы поднимаете тяжелые предметы. Запястные суставы большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.

3. Отказаться от прессы

Почему? Жим с отклонением в тренажере Смита позволяет перегружать грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение для груди.

Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10–15 градусов и закрепите ноги, зацепив их под подушечки для ног.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и потяните вниз (задействуйте эти широчайшие) до нижней части груди / верхней части живота. Перед первым повторением убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в верхней части спины.

Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем немедленно нажмите на нее вверх, ударив кулаками вверх. Остановитесь, просто избегая локаута, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.

Совет : Выполняйте это упражнение только в том случае, если в вашем спортзале есть скамья для наклона с подушками для ног .В противном случае вы соскользнете со скамейки и потенциально нанесете себе серьезную травму.

«Если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье».

Scott Herman

Фитнес-модель и персональный тренер

4. Жим лежа обратным хватом

Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в тренажере Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди. Вы должны делать это в каждом упражнении, но это особенно важно для таких движений, как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно усвоить форму.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину нижним хватом примерно на 1,5 ширины плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.

Шаг 3 : Втяните лопатку и затем опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам.

Шаг 4 : Прикоснитесь штангой к груди и затем снова поднимите вес. Активно подумайте о том, чтобы свести локти вместе, так как это увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.

Совет : сначала выполняйте жим лежа обратным хватом на тренировке груди в тренажере Смита, если верхняя часть грудных мышц является слабым местом.

5. Отжимания

Почему? Потому что отжимания в тренажере Смита добавляют серьезной массы к вашим грудным мышцам, сохраняя при этом суставы.Если вам нужна наглядная причина для приоритета отжиманий, просто посмотрите на ребят, которые занимаются художественной гимнастикой. Подкрученные, не так ли?

Шаг 1 : Установите штангу на высоту колен, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Переместите ступни назад, а затем согните локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть полностью плоскими (смотрите вниз, а не вперед).

Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.Сделайте паузу на долю секунды, а затем снова поднимите себя, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего подхода. В противном случае могут возникнуть боли в суставах.

Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстеры в любом диапазоне повторений.

Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления. Отжимания с отягощениями — самое недооцененное упражнение для груди. И, на мой взгляд, они на самом деле на лучше, чем на , чем жим лежа на скамье для увеличения размера (да, на самом деле ).

6. Бросок лежа

Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает максимальное количество повторений в жиме лежа. Эта сила затем позволяет вам перегрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как амулет для увеличения размера.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди.

Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину верхним хватом без большого пальца.

Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и как можно быстрее).

Шаг 4 : Захватите штангу в верхнем положении и переустановите вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.

Совет : Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы.Однако вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы по 3-5 повторений подряд и отдыхая полные 2 минуты между каждым подходом [3].

7. Гильотинный пресс

Почему? Я на самом деле не рекомендую гильотинный пресс на машине Смита. Это ужасное упражнение . Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить упражнение «безопасно».

Шаг 1 : Установите упоры безопасности НАД уровнем груди.Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга легко может раздавить вам горло.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разверните локти под углом 90 градусов (да, ваши вращающие манжеты повредят).

Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) до верхней части груди / шеи.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сводя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.

Совет : Избегайте этого смертельного желания упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для наращивания верхней части груди.

Программа тренировки груди в тренажере Смита

Тренировка 1: Общая масса

Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем выполнение упражнений со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги. В результате ваши настоящие грудные мышцы получат больше напряжения, а это означает, что они естественным образом станут больше за меньшее время.

Жим лежа : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений

Лестница Push Up : 1 круг

Тренировка 2: Специализация верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита фокусируется на двух наиболее проверенных упражнениях для подъема ключичной головки грудных мышц — жиме на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.

Мы закончим этот простой, но эффективный распорядок с помощью помпы с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон [4].

Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений

Тренировка 3: Сила

Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свой сундук на , силу , то вы также можете увеличить свой сундук на на размер . Эта взрывная тренировка поможет вам в этом.

Броски в жиме лежа : 3 x 3-5 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Каков вердикт по упражнениям на грудь в тренажере Смита?

Тренажер Смита для груди — отличный способ стимулировать рост грудных мышц, особенно если вы уже много лет уделяете приоритетное внимание жиму штанги лежа, как и большинство людей.

Поскольку грудные мышцы представляют собой группу быстро сокращающихся мышц, они исключительно хорошо реагируют на тяжелые веса, глубокие растяжки и относительно небольшие объемы тренировок. Так что сосредоточьтесь на качественных сетах , а не на тренировке грудных мышц при каждом варианте жима лежа под солнцем.

В любом случае, это мои любимые упражнения на грудь в тренажере Смита, и я думаю, что это довольно солидный список, если целью является набор массы. Однако, если у вас есть несколько хороших предложений, полученных во время занятий в тренажерном зале, я хотел бы их услышать.И кто знает, может, я даже добавлю их в список!

До следующего раза.

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет скамейки дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая вашу грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, расти в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 Упражнения для груди стоя для ваших грудных мышц

1. Свенд-пресс

Это идеальное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создавая более рельефную грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, так как он перекачивает кровь к груди.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея всего лишь пару гантелей, вы можете расширить область груди и сделать ее более развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоят потраченных денег.

3. Мышки с эластичными лентами

Мухи с эластичными лентами — это отличная альтернатива жиму от груди на тросовых тренажерах .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером в рамках тренировки груди.

1.Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4.Cable Crossover

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, эта техника позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц.Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями вперед

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширину плеч, держа ступни на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту троса для нацеливания на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с установки шкива в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем сведите руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

4 Chest Cheat Cheat Cheat Code for A Full Chest

«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех отговорок фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум похож на избалованного ребенка. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров. Возможно, вам иногда придется проявить немного творчества, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: Топ-15 упражнений с собственным весом в кроссфите, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук.Конечно, есть и стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Отжимания «ромб», или отжимание узким хватом, нацелены на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди. Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке

Неравномерное положение отжиманий в шахматном порядке смещает ваш центр тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации устойчивости добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжиманий, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

Отжимания под наклоном, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делает отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу.Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте особое внимание на положение своего тела. Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель.Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить на создание способов тренировки бицепса дома без оборудования.

1. Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить крепкой душевой штангой, дверным замком или веткой дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней.Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2. Кудри.

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак, наполненный книгами, для выполнения традиционных завивок. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и держите верхнюю руку прямо напротив туловища, когда вы сгибаете и разгибаете локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга работает не только на спину, но и на бицепсы, поскольку вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине. Используйте устойчивый турник на высоте около трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдут. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине.Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибание рук с помощью эспандера.

Ленты для сопротивления представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям. Эти длинные латексные трубки растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами по центру ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поверните ручки к плечам, сделайте паузу и, контролируя, вытяните в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — это старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз.Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота. Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего в нескольких сантиметрах от груди.Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений. Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Жим лежа с болью в плече: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча.Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала.Вы можете даже не почувствовать боли до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель — устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, следуйте этим основным инструкциям:

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
• Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
• Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу вверх.
• Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо обратить внимание на механику плеча, особенно на лопатку, во время упражнения на жим лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как если бы вы пытались заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Какой вес используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы станете слишком сосредоточены на «получении выгоды», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Предотвращение травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые лифтеров допускают при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы развернуты

• Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
• Откат запястья
• Положите штангу на грудь
• Отбрасывание штанги на бок
• Подъем тела (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O.C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и помочь вам в жиме лежа без боли в плечах.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция вращающей манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов — это травма верхней части плеча. В частности, здесь лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм такого типа:

Травматическое повреждение сустава переменного тока

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или прямым ударом по плечу.

Перегрузка суставов переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, у кого работа требует физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение губ

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа — удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движении над головой
• Толчки, щелчки или скрежеты в плече
• Слабость в плече
• Снижение спортивной результативности

Дисфункция вращательной манжеты

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращающей манжеты плеча могут включать:

• Тупая боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затруднение поднятия рук / уменьшение диапазона движений
• Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече — обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы облегчения состояния, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Остальное

Когда появляется боль в плече, рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечо может:

• Снимает боль и стянутость
• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения

Физиотерапия — Многие люди, страдающие болью в плече, могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

Вам нужно не только избавиться от боли в плече, но и предотвратить будущие травмы.
Этого можно достичь, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече — признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать или ждать, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих успехов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личных показателей. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать из-за боли.Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

.